Naša kalkulačka je určená pre tých, ktorí držia flexibilnú diétu, alebo len chcú prejsť na flexibilnú diétu.
Základným princípom flexibilnej diéty je, že môžete jesť takmer čokoľvek, ak sú splnené nasledujúce podmienky:
- je potrebné dodržiavať vašu individuálnu úroveň denného príjmu kalórií;
- správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov.
To znamená, že telu musíte zabezpečiť stabilný príjem správneho množstva kalórií a potrebného pomeru bielkovín, tukov, sacharidov (BJU), no zdroje týchto prvkov a energie môže predstavovať nepreberné množstvo potravín a riad.
Pri použití flexibilnej diéty počítate nielen celkový počet skonzumovaných kalórií, ale musíte riadiť aj pomer BJU.
Môžete napríklad minúť celý svoj kalorický rozpočet na palacinky na raňajky, ale nezabudnite, že musíte poskytnúť správne množstvo tuku a bielkovín. A nečudujte sa, že do obeda sa môžete cítiť unavení – spotrebovali ste všetky sacharidy a teraz vám už nezostáva žiadna energia.
Použite túto kalkulačku na výpočet denného príjmu kalórií a optimálneho pomeru makroživín na základe vášho veku, výšky, hmotnosti, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Využite tieto výsledky pre flexibilnú diétu na chudnutie, udržanie alebo priberanie svalová hmota.
Úroveň fyzickej aktivity
Vysoká úroveň fyzickej aktivity je sprevádzaná vyšším výdajom kalórií. Aby ste mohli presne kontrolovať spálené kalórie (a teda vypočítať denné kalórie potrebné na konzumáciu), je potrebné určiť, koľko kalórií za deň spálite. športové aktivity: použite náš .
Príliš veľa fyzickej aktivity v kombinácii s nízkym príjmom kalórií môže viesť k svalovému katabolizmu (rozpadu svalové tkanivo), čo zase spomaľuje metabolizmus a stratu nadváhu. Metabolizmus sa zvyčajne začína spomaľovať po 3 dňoch pri zníženom množstve kalórií.
Chudnutie a chudnutie neznamenajú vždy to isté: hmotnosť môže zmiznúť v dôsledku straty svalov, zatiaľ čo množstvo tukového tkaniva zostáva rovnaké. Aby sa to nestalo, je dôležité vypočítať optimálny pomer makroživín – BJU.
Začlenenie pravidelného cvičenia do vášho nového životného štýlu pomáha udržiavať úroveň svalovej hmoty, aj keď ste v kalorickom deficite.
Ale pamätajte:
- 5 – 25 % celkovej spotreby energie, ktorú telo vynakladá na fyzickú aktivitu, a to nie sú len špeciálne hodiny fitness, zahŕňa to chôdzu, každodenné aktivity atď.;
- asi 10 % energie sa vynakladá na trávenie potravy;
- asi 60-80% energie sa vynakladá na základnú životnú činnosť organizmu.
Fyzická aktivita teda určite pomôže v procese chudnutia, no najdôležitejšie je však obmedziť príjem kalórií.
Okrem toho je potrebné mať na pamäti, že telo môže stráviť za deň obmedzené množstvo kalórií, nemôže fungovať donekonečna, aj keď do toho neustále vrháme novú energiu. Preto, ak ste dnes minuli veľa kalórií športom, telo optimalizuje denný výdaj kalórií a minie menej kalórií na iné procesy. Výsledkom je, že celkový denný výdaj kalórií v tento deň nebude oveľa vyšší ako včera.
Fyzická aktivita je sama o sebe veľmi dôležitá, pre fyzické aj psychické zdravie, no dokážeme ňou regulovať maximálne 5-25% nášho denného energetického výdaja.
Čo sa stane, ak je príliš málo kalórií? Dá sa schudnúť len diétou?
Pri extrémne nízkom príjme kalórií začína svalový katabolizmus, svaly sa roztápajú, a preto telo začína míňať menej energie na svoju hlavnú životnú aktivitu. To znamená, že váš bazálny metabolizmus sa zníži. A to znamená, že akonáhle sa vrátite k bežnému stravovaniu, nielenže priberiete späť, ale aj viac priberiete. Preto je veľmi dôležité:
pri chudnutí je bezpodmienečne nutné zaviesť pohybovú aktivitu, pomôže to nestratiť svalovú hmotu a zároveň znížiť príjem kalórií alebo dokonca zvýšiť, čo znamená zvýšenie bazálneho metabolizmu. Pomôže vám to schudnúť oveľa efektívnejšie a po návrate k bežnému jedálničku nebudete priberať.
Makronutrienty: bielkoviny, tuky a sacharidy
Veveričky
Proteíny sú dôležité pre rast nových tkanív, ako aj pre opravu poškodených, čo sa deje práve pri cvičení.
Veveričky by mali byť vaše najlepší priatelia ak chcete získať alebo udržať svalovú hmotu.
Ale bielkoviny nie sú len svaly, sú to aj pocit sýtosti, ktorý vám pomôže držať sa diéty.
Zdroje bielkovín: vajcia, mlieko, syr, jogurt, tvaroh, mäso, ryby, orechy, fazuľa, hrach, šošovica, sója a iné strukoviny.
Tuky
Tuk je často mylne démonizovaný.
Tuky môžu byť veľmi nápomocné pri dosahovaní vášho cieľa formovania postavy, ovplyvňujú aj hormóny – príliš málo tuku môže byť pre telo škodlivé.
25 % všetkých kalórií vo flexibilnej strave pochádza z tuku. To sa dá neskôr upraviť, ale takto vyzerá počiatočný pomer.
Zdroje tukov: olivový olej, kokosový olej, prírodné arašidové maslo a iné orechové oleje, avokádo, mandle, Orech, kešu, červená ryba, makrela, vaječné žĺtky.
Sacharidy
Vaše telo používa sacharidy na výrobu glukózy, ktorá je pre naše telo preferovaným palivom alebo zdrojom energie. Sú to, čo nám umožňuje zostať aktívnymi.
Vláknina, ktorú je dôležité sledovať, ak si chcete zachovať zdravie, je tiež zdrojom sacharidov, no neobsahuje kalórie.
Zdroje sacharidov: Komu obilniny a obilniny, chlieb, obilniny, cestoviny, zemiaky, ovocie, zelenina, múčne výrobky.
Sacharidy sú jednoduché a zložité.
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy sa vstrebávajú pomalšie, čo znamená, že energiu uvoľnenú pri ich spracovaní telo rovnomerne rozdelí do svojej životnej činnosti, bez toho, aby sa premenilo na tukové zásoby. A čo je dôležitejšie, energia z komplexných sacharidov sa rovnomerne uvoľňuje v priebehu 3-4 hodín, čo znamená, že celý tento čas bude mať telo dostatok energie a nebude vyžadovať ďalšie jedlo.
Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy majú zvyčajne tmavšiu farbu ako jednoduché.
Príklady — ovos, hnedá ryža, škrobová zelenina, celozrnný chlieb.
jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy sa príliš rýchlo vstrebávajú, telo ich nestihne spotrebovať a idú do tukových zásob. Telo navyše dostáva energiu vo forme krátkeho vzplanutia a potom dôjde k poruche.
Príklady — biela ryža, biely chlieb, sušienky a sladkosti.
Frekvencia a veľkosť porcie
Veľká porcia na jedno jedlo, aj keď je dodržaný denný príjem kalórií, môže vyvolať ukladanie tuku.
Deje sa to podobným spôsobom ako pri asimilácii jednoduché sacharidy zásada: telo okamžite prijme veľa kalórií, veľa energie, telo to všetko nestihne využiť a časť energie sa potom môže ukladať vo forme tuku.
Ak je denná dávka rozdelená na veľká kvantita malé porcie – potom každé jedlo prijme menej kalórií, ktoré telo s väčšou pravdepodobnosťou vstrebe. Aj v tomto prípade sa znižuje zaťaženie tráviacich orgánov - žalúdok, pankreas atď.
Okrem toho sa odporúča jesť pred akoukoľvek aktívnou aktivitou (fyzickou: napríklad pred prechádzkou, alebo tesne pred odchodom do práce, prípadne aj psychickou – pri zvýšenej psychickej aktivite telo vydáva aj viac energie). Po jedle by ste si však nemali ľahnúť na gauč ani spať.
kalórií na stratu tuku
Existuje názor, že kilo tuku sa rovná 3 500 kalóriám, takže denný deficit 500 kalórií by vám mal pomôcť zbaviť sa kila tuku za týždeň.
V skutočnosti nie je všetko úplne v poriadku.
Vo všeobecnosti sa energetický výdaj organizmu postupne znižuje, keď človek začína chudnúť. To znamená, že sa nevyhnutne ocitnete v štádiu plató – zastavenie chudnutia. Množstvo jedla, ktoré predtým viedlo k chudnutiu, jedného dňa povedie k jej udržaniu. Z čoho pochádza varovanie:
Vždy sa snažte zamerať svoj denný príjem kalórií na úroveň „normálneho chudnutia“.
Úroveň „Extrémna miera chudnutia“ je najextrémnejšia a zdraviu nebezpečná. Nesnažte sa naň okamžite prejsť v nádeji rýchleho účinku. Konečný výsledok môže byť opak toho, čo chcete. Táto možnosť poskytuje najnižšiu úroveň príjmu kalórií, ktorú možno vôbec zvážiť. Treba to vnímať skôr ako výnimku ako pravidlo. Je zdravšie tuk spaľovať, ako sa ho zbavovať pôstom.
Plató na chudnutie – prečo, keď znížite príjem kalórií, váha prestane klesať
Časom sa telo na znížený príjem kalórií prispôsobí.
Telo začne využívať energiu efektívnejšie – spomalí metabolizmus, takže spaľuje menej tukov. To je dôvod, prečo mnohí dosahujú plató (zastavenie) chudnutia.
V tejto fáze je jedinou možnosťou zrýchlenie metabolizmu:
- zvýšené kardio, silový tréning,
- používanie "klamlivých" potravín (t.j. pravidelne zavádzať do stravy vysokokalorické potraviny);
- periodické zmeny v počte kalórií (takzvaná „cik-cak“ diéta – používaná v našej kalkulačke pri podrobnom výpočte príjmu kalórií za deň); Odkaz
- zmeny v pomeroch makroživín.
Dôležité:
Len zníženie počtu kalórií pri absencii fyzickej aktivity spomalí metabolizmus a v momente, keď sa vrátite k „normálnemu“ stravovaniu, hmotnosť sa vráti. Pokúste sa venovať viac pozornosti cvičeniam.
Naučte sa jesť pomaly – štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia rýchlo, majú tendenciu mať nadváhu.
cik-cak diéta
Pre viac efektívne chudnutie odporúča sa dodržiavať diétu podľa princípu „cik-cak“, to znamená, že je potrebné striedať dni podľa úrovne príjmu kalórií - niekedy menej ako norma, potom viac ako norma, takže priemer vypočítaný počet kalórií. To bráni tomu, aby sa telo prispôsobilo zníženému príjmu kalórií a spomaľuje metabolizmus.
Pre nastávajúce mamičky, ktoré si strážia váhu, je táto otázka veľmi aktuálna, pretože nadváhuľahko sa hromadia, ale s veľkými ťažkosťami odchádzajú, okrem toho nadváha počas tehotenstva môže vyvolať komplikovaný pôrod. Ako si správne vypočítať kalórie, ktoré každý deň „zjete“?
Podľa zavedených noriem je pre úspešné tehotenstvo potrebné, aby obsah kalórií v strave počas prvého trimestra bol v priemere 2200 kcal (to je priemerná základná potreba mladých žien mimo tehotenstva). V druhej polovici tehotenstva v dôsledku rastu maternice a plodu stúpa potreba kilokalórií na 2550 kcal. Spolu s dodržiavaním pravidiel racionálna výživa, mali by ste sa uistiť, že energetická hodnota produktov je práve taká.
S jedlom telo dostáva bielkoviny, tuky, sacharidy potrebné pre život, ako aj biologicky aktívne látky - vitamíny a minerálne soli. Množstvo energie uvoľnenej počas asimilácie konkrétneho potravinového produktu sa nazýva energetická hodnota alebo obsah kalórií. Potreba rôznych živín a energie závisí od pohlavia, veku a charakteru práce. Čím viac energie vydáte, tým viac kalórií spálite. Energeticky najnáročnejšie aktivity sú šport, akékoľvek fyzická aktivita. duševná činnosť sprevádzaná sedavým spôsobomživot, vyžaduje oveľa menej kalórií.
Ak je kalórií nadbytok, premieňajú sa v tele na tukové zásoby. V tehotenstve stúpa potreba bielkovín, množstva vitamínov, vápnika, fosforu a železa a čiastočne aj tukov, pretože telo matky musí zabezpečiť aj rastúci organizmus dieťaťa. To však neznamená, že musíte zdvojnásobiť stravu! "Jedzte pre dvoch". budúca matka viac škodlivé ako užitočné. Kalorický obsah stravy sa zvyšuje hlavne v druhej polovici tehotenstva a určite nie dvakrát. Malo by sa pamätať na to, že strava tehotnej ženy je postavená podľa osobitných zákonov.
Počas tohto obdobia potrebuje žena dodatočný príjem vitamínov a minerálov. Na úpravu stravy je vhodné používať potraviny obohatené o vitamíny a minerály. Podobné produkty sú šťavy "FrutoNyanya" pre dvoch "Prevencia anémie". Tieto šťavy sú obohatené o laktát železa (železo, ktoré sa ľahko vstrebáva v tráviacom trakte). Dostatočný príjem železa v tele tehotnej ženy je dôležitý pre prevenciu takého stavu, akým je anémia z nedostatku železa. Šťavy „FrutoNyanya“ pre tehotné ženy „Prevencia anémie“ sú navyše obohatené o vitamín C, vitamíny B a kyselinu listovú, ktoré sú potrebné na udržanie zdravia samotnej ženy, ako aj na úplný vnútromaternicový vývoj dieťaťa. .
Správny výpočet
Na obaloch všetkých potravinárskych výrobkov je obsah kalórií uvedený na 100 g. Okrem toho sú tu aj kalorické tabuľky. Algoritmus akcií je veľmi jednoduchý: odvážite časť konkrétneho produktu - kuracie mäso, mäso, klobása - a spočítate, koľko kalórií obsahuje. Upozorňujeme, že to možno vykonať iba s výrobkami, ktoré neprešli dodatočným varením s tukmi. Napríklad obsah kalórií vo varenom kuse mäsa bude jeden a obsah kalórií vo vyprážanom kuse bude iný, pretože musíte pridať počet kalórií obsiahnutých v oleji alebo tuku použitom na vyprážanie. To isté platí pre šaláty s rastlinným olejom alebo majonézou. Mimochodom, na fľašiach s rastlinným olejom zvyčajne píšu, koľko kalórií a gramov obsahuje jedna polievková lyžica oleja, pretože súčasné použitie 100 g oleja je vzácnosťou.
Takže najprv odvážte produkty, potom vypočítajte ich obsah kalórií oddelene, potom ich plus a získajte výsledok. Čoskoro sa naučíte, ako upraviť obsah kalórií v každom jedle podľa vašich potrieb. Toto dobrý zvyk Bude sa hodiť aj po tehotenstve, pretože vám umožní kontrolovať obsah kalórií v jedle, ktoré niekedy vôbec nevnímame, zahryznúť sa na cestách so sladkosťami, koláčikmi, sendvičmi.
Kalorický obsah určitých potravín (kcal na 100 g ):
|
Omáčky, tuky |
|
|
Roztopený tuk |
|
|
Kečup |
|
|
Majonéza |
|
|
Svetlá majonéza |
|
|
Krémový margarín |
|
|
Margarín na pečenie |
|
|
Kukuričný olej |
|
|
Olivový olej |
|
|
Slnečnicový olej |
|
|
Maslo |
|
|
sójový olej |
|
|
Ghee maslo |
|
|
Pekárenské výrobky |
|
|
Sladké pečivo |
|
|
Sušenie, perník |
|
|
Chlieb Darnitsky |
|
|
pšeničný chlieb |
|
|
ražný chlieb |
|
|
Ovocie |
|
|
marhule |
|
|
Avokádo |
|
|
dule |
|
|
čerešňová slivka |
|
|
Ananás |
|
|
Oranžová |
|
|
Banány |
|
|
Cowberry |
|
|
Hrozno |
|
|
čerešňa |
|
|
Grapefruit |
|
|
Hruška |
|
|
Blackberry |
|
|
jahody |
|
|
Kiwi |
|
|
Dogwood |
|
|
Brusnica |
|
|
Kustovnica |
|
|
Citrón |
|
|
Maliny |
|
|
mandarínka |
|
|
Broskyne |
|
|
Slivka |
|
|
Ríbezle |
|
|
Čerešne |
|
|
Čučoriedkový |
|
|
Jablká |
|
|
Múka, obilniny, cestoviny |
|
|
Pšeničná múka |
|
|
ražná múka |
|
|
kakaový prášok |
|
|
Pohánkové krúpy |
|
|
Krupicová kaša |
|
|
ovsené vločky |
|
|
Perlový jačmeň |
|
|
Pšeničné krúpy |
|
|
Jačmenné krúpy |
|
|
Kukuričné lupienky |
|
|
Obilniny |
|
|
Proso |
|
|
Ryža |
|
|
Cukor |
|
|
Sója |
|
|
Fazuľa |
|
|
Šošovica |
|
|
jačmenné vločky |
|
|
Ryby a morské plody |
|
|
Kaviár granulovaný |
|
|
Kaviárový kaviár |
|
|
Kaviár z tresky |
|
|
Squid |
|
|
Kapor |
|
|
Vyprážaný kapor |
|
|
Keta |
|
|
Konzervovaný olej |
|
|
Konzervy vo vlastnej šťave |
|
|
Krevety |
|
|
Kraby |
|
|
Bream |
|
|
Vyprážaný losos |
|
|
Údený losos |
|
|
Pollock |
|
|
morská kapusta |
|
|
Navaga |
|
|
Ostriež |
|
|
rak |
|
|
sleď |
|
|
Hviezdicový jeseter |
|
|
Atlantický sleď |
|
|
Zander |
|
|
treska |
|
|
Šproty v oleji |
|
|
Pike |
|
|
Zelenina a zelenina |
|
|
baklažán |
|
|
Melón |
|
|
Zelený hrach |
|
|
Cuketa |
|
|
Biela kapusta |
|
|
ružičkový kel |
|
|
Kyslá kapusta |
|
|
červená kapusta |
|
|
Karfiol |
|
|
Varené zemiaky |
|
|
Zelená Cibuľa |
|
|
Cibuľa cibule |
|
|
Mrkva |
|
|
čerstvé uhorky |
|
|
Sladká zelená paprika |
|
|
Petržlen |
|
|
Paradajky |
|
|
Rebarbora |
|
|
Reďkovka |
|
|
reďkovka |
|
|
repa |
|
|
Šalát |
|
|
Repa |
|
|
Tekvica |
|
|
Dill |
|
|
Chren |
|
|
Cesnak |
|
|
Špenát |
|
|
Sorrel |
|
|
Orechy a semená |
|
|
Semená |
|
|
vlašské orechy |
|
|
Arašidový |
|
|
píniové oriešky |
|
|
Mandľový |
|
|
pistácie |
|
|
Lieskový orech |
|
|
Hrozienka |
|
|
figy |
|
|
Kishmish |
|
|
Sušené marhule |
|
|
Termíny |
|
|
Sušené slivky |
|
|
Jablká |
|
|
Vajcia |
|
|
Kuracie vajce (1 ks.) |
|
|
Vaječný prášok |
|
|
Mliekareň |
|
|
Acidophilus (3,2 % tuku) |
|
|
Brynza krava |
|
|
Jogurt (1,5 %) |
|
|
Kefírový tuk |
|
|
kefír (1%) |
|
|
Kefír bez tuku |
|
|
mlieko (3,2 %) |
|
|
Plnotučné kravské mlieko |
|
|
Krémová zmrzlina |
|
|
zrazené mlieko |
|
|
Rjaženka |
|
|
smotana (10%) |
|
|
smotana (20% tuku) |
|
|
kyslá smotana (10%) |
|
|
kyslá smotana (20%) |
|
|
holandský syr |
|
|
Jahňací syr |
|
|
parmezán |
|
|
ruský syr |
|
|
Klobásový syr |
|
|
tvarohové tvarohy |
|
|
Tvaroh (18% tuku) |
|
|
Nízkotučný tvaroh |
|
|
Mäso a mäsové výrobky |
|
|
Tučné jahňacie |
|
|
Šunka |
|
|
Dusené hovädzie |
|
|
Pečené hovädzie |
|
|
Hrudník |
|
|
hus |
|
|
Turecko |
|
|
varená klobása |
|
|
Poloúdená klobása |
|
|
Bedrá |
|
|
králičie mäso |
|
|
varené kura |
|
|
Vyprážané kurča |
|
|
hovädzia pečeň |
|
|
obličky |
|
|
Klobásy |
|
|
Bravčová kotleta |
|
|
Bravčový guláš |
|
|
Srdce |
|
|
klobásy |
|
|
Teľacie mäso |
|
|
Kačica |
|
|
hovädzí jazyk |
|
Tí, ktorí sa chcú rozlúčiť s nadbytočnými kilogramami, by sa mali naučiť, ako správne organizovať svoju stravu, berúc do úvahy obsah kalórií. Ako vypočítať KBZhU na chudnutie, aby ste zvládli tuky, bielkoviny, sacharidy v každodennej strave? Aký druh označenia je to, aké vzorce existujú na určenie veľkosti týchto parametrov - to sú otázky, na ktoré je žiaduce mať odpoveď, aby sme mali zdravé telo.
Čo je KBZHU
Hoci pojem KBJU je známy už od 19. storočia, získava na popularite najmä teraz, keď sa túžba po krásna postava sa vyskytuje u veľkého počtu ľudí. Ženy a muži sa snažia schudnúť, no diéty a fyzická aktivita nie vždy vedú k želaným výsledkom. Dôvod spočíva v nedostatku stravovania, kde sa nesleduje len obsah kalórií v potravinách, ale zohľadňuje sa pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov.
Existujú normy, ktoré sa berú do úvahy pri príprave diéty na chudnutie. K problému môžete pristupovať individuálne a vypočítať parametre pre konkrétnu osobu. Pre pohodlie sa používa označenie KBZhU, ktoré má dekódovanie:
- K - kalórie - energia získaná z produktov sa vynakladá na vykonávanie funkcií tela;
- B - proteíny - materiály na stavbu buniek, systémov a orgánov;
- G - tuky - látky, ktoré koordinujú metabolické procesy, vytvárajú zásoby energie;
- U - sacharidy - podporujúce život, napomáhajúce duševnej, fyzickej aktivite.
Optimálny obsah bielkovín, tukov, sacharidov v potravinách
Pomocou vzorcov KBJU môžete vypočítať obsah kalórií na chudnutie, určiť optimálne hodnoty živín - tuky, bielkoviny, sacharidy. Existujú základné parametre prijaté odborníkmi na výživu s cieľom udržať optimálnu telesnú hmotnosť. Indikátory sú stanovené v gramoch na kilogram hmotnosti:
| Optimálne | Pri chudnutí |
||
| Sacharidy | |||
Chudnutie pomocou obmedzenia kalórií je často ťažké. Odborníci na výživu radia najskôr upraviť pomer medzi hlavnými látkami. Optimálny obsah bielkovín, tukov, sacharidov v potravinách s vyváženým pomerom 1:1:4. Táto norma umožňuje nábeh až o 25 %, preto existujú percentuálne hodnoty dennej dávky:
- proteíny - 31-35;
- tuky - 16-20;
- sacharidy - 46-49.
denný príjem kalórií pre ženy
Ako určiť KBJU, urobiť výpočet kalórií pre chudnutie ženy? Je potrebné stavať na základnej línii. Hodnoty závisia od životného štýlu, fyzická aktivita, Vek. Napríklad u tehotných žien je potreba 3000 kcal. Akceptovaná norma kcal za deň pre ženy, dievčatá:
denný príjem kalórií pre mužov
Zvláštnosťou mužov je, že spotrebujú a vydajú viac energie. Pred výpočtom KBZhU so stratou hmotnosti by ste mali zistiť základný obsah kalórií. Odborníci na výživu prijali bezpečnú hodnotu pre zdravie - 1500 kcal. Denný príjem kalórií pre muža závisí od jeho aktivity a veku. Počet kcal za deň je uvedený v tabuľke a je:
| Vek, roky | životný štýl | Štandard, kcal |
| pasívny | ||
| mobilné | ||
| pasívny | ||
| mobilné | ||
| pasívny | ||
| mobilné |
Pomer BJU na chudnutie
Ľudské telo je konštruované tak, že pri nedostatku je možné chudnutie – počet kilokalórií skonzumovaných pri intenzívnej aktivite bude prevažovať nad tými prijatými z potravy. Toto nie je jediná požiadavka. Pri chudnutí je dôležité dodržiavať pomer BJU. Čísla by mali byť: 50 - 30 - 20%. Z toho vyplýva, že pri organizácii výživy je potrebné zvýšiť podiel bielkovín, znížiť sacharidy s tukmi.
Ako to implementovať do života? Je potrebné zostaviť jedálniček zohľadňujúci požiadavky na BJU, zmeniť stravovacie návyky. Je dôležité zvážiť:
- Sacharidy sú rýchle, prispievajú k nárastu tuku, prírastku hmotnosti. Patria sem sladkosti, výrobky z múky. Pomalé, dodávajúce energiu telu, aktivujúce prácu mozgu - cestoviny z odrôd tvrdého zrna, obilniny, zelenina. Užitočné pri chudnutí celozrnné pečivo, zelenina, pomaranče.
- Proteín môžete získať jedením tvaroh bez tuku, kuracie mäso, mlieko, hovädzie mäso, ryby.
Osobitnú pozornosť medzi parametrami KBJU je potrebné venovať tukom. Sú to látky dôležité pre fungovanie organizmu najmä pre ženy. Je chybou predpokladať, že zníženie množstva tuku povedie k zníženiu hmotnosti – existuje vysoká pravdepodobnosť hormonálnej nerovnováhy. Stojí za to vedieť - použitie nenasýtených tukov je užitočné, je potrebné zahrnúť do jedálneho lístka:
- chudé mäso;
- zeleninový olej;
- orechy;
- rybí olej;
- tučné ryby.
Ako vypočítať denný príjem kalórií
Aby ste sa rozlúčili s kilami navyše, je dôležité vedieť, ako vypočítať KBJU na chudnutie. Prvým parametrom je počet kalórií. Úlohu môžete dokončiť pomocou špeciálnych programov, ktoré sú podobne ako kalkulačky schopné automaticky vypočítať hodnoty. Toto vedieť dôležitý parameter KBZHU, musíte zadať údaje:
- výška;
- Vek;
- stupeň aktivity.
Existujú aj iné spôsoby, ako vypočítať denný príjem kalórií bez automatického počítadla - podľa špeciálne vzorce. Z nich sa určuje kalória - miera spotreby pre hlavný metabolizmus. Zahŕňa energetické náklady potrebné na zabezpečenie životnej činnosti organizmu – spánok, dýchanie, trávenie potravy, mozgové funkcie. Účtovanie úrovne činnosti sa vykonáva pomocou korekčných faktorov:
- nedostatok pracovnej záťaže, kancelárska práca - 1,2;
- tréning trikrát týždenne - 1,3;
- denne tréningové záťažešportovec -1.7.
vzorec na výpočet kalórií za deň
Ako vypočítať KBJU na chudnutie? Pri určovaní kalórií za deň sa používa jedna z populárnych metód - vzorec na výpočet kalórií Muffin - Jeor. Výsledky výpočtov sú upravené korekčnými faktormi, ak je to potrebné, spaľovanie tukov, strata hmotnosti sa zníži o 25%. Existujú rozdiely vo výpočtoch v závislosti od pohlavia:
- ženy - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92xB - 161;
- muži - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92x B + 5;
- K - kalórie, kcal;
- M – telesná hmotnosť, kg;
- B – vek, roky;
- P - výška človeka, cm.
- proteíny - B = Kx30%: 4;
- tuk - F \u003d Kx20%: 9;
- sacharidy - Y \u003d Kx40%: 4.
Ako vypočítať BJU na chudnutie
Keď poznáte normatívne hodnoty KBJU, môžete ľahko určiť hodnoty potrebné na stratu ďalších kilogramov. Ako vypočítať BJU na chudnutie? Existujú rôzne techniky. Môže to byť program alebo veľmi jednoduchý vzorec na výpočet BJU na chudnutie. Vychádza z hmotnosti človeka, ktorá sa vynásobí množstvom látky potrebnej na každý deň. Pri výpočte uhľohydrátov na kg hmotnosti sa zavádza ukazovateľ - 5 gramov. Vedieť, ako počítať BJU na chudnutie, stojí za to zvážiť podobné parametre pre:
- proteíny - 1,2-1,49 g;
- tuk - 1 g.
norma BJU za deň
Ak máte denný štandard pre KBZhU, môžete vypočítať štandardy pre konkrétnu osobu, berúc do úvahy jej vek, pohlavie a úlohy, ktorým čelí. Môže to byť udržiavanie konštantnej hmotnosti, chudnutie, priberanie. Špecialisti v oblasti dietetiky prijali normy BJU za deň:
- v gramoch je pomer 1:1:4;
- percentuálna kombinácia - bielkoviny - 30-39, tuky -20-24, sacharidy - 40-49.
BJU norma pre chudnutie
Ukazovatele efektívneho chudnutia sa určujú s prihliadnutím na štandardné hodnoty KBJU. Odborníci dokázali vypočítať, že chudnutie si vyžaduje zníženie počtu kalórií, sacharidov a tukov. Je nežiaduce znižovať bielkoviny, takže konečná miera BJU na chudnutie v percentách vyzerá takto:
- proteíny - 40-44;
- tuky - 15-19;
- uhľohydráty - 30-40.
Video: ako vypočítať KBJU
Prečo sú kalórie také pozoruhodné a ako fungujú?
Kalórie je jednotka energie, ktorú spotrebujeme s jedlom. Zohrávajú úlohu akéhosi paliva, ktoré podporuje náš výkon. Množstvo denne skonzumovaného jedla sa musí úplne spotrebovať pomocou fyzická aktivita. Ak to neurobíme, zmenia sa na telesný tuk a začneme priberať. Ak konzumujete príliš málo a veľa sa pohybujete a pracujete, telo začne spaľovať zásoby z „ problémové oblasti". Aby ste si udržali váhu v normálnom rozmedzí, musíte minúť všetky spotrebované kalórie.
Z toho možno usudzovať - čím viac konzumujete, tým aktívnejšie sa potrebujete hýbať.
Ako vypočítať svoju sadzbu?
Tu sa dostávame k najdôležitejšej otázke. Ak sa obrátime na online kalkulačky, ktorých je na nete veľa, dá nám každá iný výsledok. Lekári a odborníci na výživu sú si istí, že pre presné údaje je potrebné vykonať množstvo štúdií v laboratóriu. Ale nepotrebujeme takú presnosť. Pri určovaní stačí vziať do úvahy tieto faktory:
- Typ tela: astenický, normastenický alebo hyperstenický (čo sa ľudovo nazýva „široká kosť“);
- Výška;
- Pohlavie: muži majú oveľa vyšší metabolizmus;
- metabolizmus;
- Aktuálna a požadovaná hmotnosť;
- Časový rámec na dosiahnutie požadovaného výsledku;
- Vek (každý rok klesá počet potrebných kalórií);
- Životný štýl (mobilný, sedavý alebo mierny).
Najčastejšie sa používa ešte menej parametrov (pohlavie, výška, hmotnosť, vek a životný štýl). Takže ste zmerali a zaznamenali svoje údaje. Je čas začať počítať.
Online kalkulačka
Diéta pre tehotné ženy na základe potrieb tela počas vývoja dieťaťa. Od okamihu počatia sa v tele spúšťa nový program – postupne sa začína vyvíjať ďalší organizmus s presnosťou takmer hodín. Napríklad na 18. deň sa začína rozvíjať nervový systém, od 25. do 35. dňa sa vyvíja srdce, od 23. do 38. dňa sa tvoria ruky a nohy. Diéta počas tehotenstva by mala byť taká, aby v určitom okamihu v tele bolo dostatok vhodných materiálov.
Podstata stravy pre tehotné ženy.
Počas prvého trimestra tehotenstva začína tvorba hlavných orgánov a systémov - mozog, chrbtica, srdce, krvný obeh, preto je v tomto období hlavným prvkom diéta počas tehotenstva je proteín. Telo by malo každý deň prijať aspoň 1,5 g bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti.
Ak chcete, môžete jesť korenené a slané jedlá (sleď, kaviár, kyslá kapusta, uhorky). Silná túžba jesť takýto produkt vzniká v dôsledku nedostatočnej sekrécie žalúdočnej šťavy s novým hormonálnym režimom. Vo väčšine prípadov neštandardné potravinové preferencie zmiznú bližšie k tretiemu alebo štvrtému mesiacu tehotenstva.
Počas tehotenstva je veľmi dôležité vyhnúť sa nedostatku kyseliny listovej, zinku, medi a selénu, pretože tieto látky znižujú riziko vrodených patológií. A vitamíny C a B slúžia na zníženie toxikózy. Jód a kobalt sú potrebné na udržanie zdravia a pomoc pri tvorbe štítnej žľazy dieťaťa.
V druhom trimestri sa často zvyšuje chuť do jedla u tehotnej ženy: pre rast dieťaťa a placenty je potrebných viac živín. V tomto štádiu tehotenstva by mala strava obsahovať dostatočné množstvo produktov, ktoré by zabezpečili príjem bielkovín do organizmu v množstve 2 g na 1 kg hmotnosti. Navyše v tomto období potrebuje tehotná žena viac vitamínov a mikroelementov (železo, vitamín B12, kyselina listová) a tie sa lepšie vstrebávajú.
Spolu s rastom dieťaťa sa zvyšuje aj hmotnosť tehotnej ženy. Normálny prírastok je asi 1-1,5 kilogramu za mesiac. Nezabudnite sledovať hmotnosť: skutočnosť, že došlo k tehotenstvu, neznamená, že musíte jesť za dvoch. V prvom trimestri diétne kalórie by malo byť maximálne 1800 kcal, v druhom - 2000-2200 kcal, v treťom - 2200-2400 kcal. Ak je na začiatku tehotenstva nadváha (BMI> 25), potom musíte znížiť obsah tuku v strave na 50-60 gramov denne.
Ca, P, vitamíny A a D sú potrebné pre tvorbu kostí, kože, slizníc a sietnice očí dieťaťa. Vitamíny Cr, Zn a B pomáhajú pri kontrole hmotnosti a znižujú riziko cukrovky u tehotných žien.
V treťom trimestri sa v tele tehotnej ženy a dieťaťa vytvárajú tukové zásoby - zrazeniny živín potrebných počas pôrodu a pre plnú laktáciu. V tomto čase v tehotná diéta malo by obsahovať viac sacharidov, pretože dopĺňajú zásoby glykogénu v pečeni a svaloch tela, ako aj v placente a svaloch maternice.
Ako držať diétu pre tehotné ženy.
Tehotenstvo zvyčajne spôsobuje 4 bežné problémy: rannú nevoľnosť, zápchu, hnačku a pálenie záhy. V boji proti rannej nevoľnosti a páleniu záhy pomáha „hryzací režim“ – treba jesť málo a často, piť menej kávy/čaju a viac čistej vody (6-8 pohárov denne). Pri zápche by mala mať strava viac šalátov zo zeleniny a ovocia, pri črevných ťažkostiach zvýšte v strave množstvo celozrnného chleba bohatého na vlákninu, banánov, ovsených vločiek, ryže, otruby, ovsených vločiek.
Diéta pre tehotné ženy by mala obsahovať aspoň 3-4 porcie potravín obsahujúcich veľké množstvo vápnik (tvrdý syr, mlieko, zelená listová zelenina, tvaroh) a železo (špenát, ružičkový kel, morské plody, morka, bobuľové ovocie, sušené ovocie, pohánka). Aspoň raz denne by mal byť v strave počas tehotenstva produkt nasýtený kyselinou listovou (fazuľa, šošovica, zelená listová zelenina, hovädzie mäso) a vitamínom C (papája, citrusové plody, jahody, brokolica, paradajky, karfiol, sladká paprika, kivi ).
Počas celého tehotenstva, doobeda aj poobede by mala strava obsahovať potraviny plné bielkovín a tukov (nenasýtené). Ľahko stráviteľné potraviny (mliečne, zeleninové, cereálne jedlá) v strave by mali byť popoludní. Nenačítajú sa gastrointestinálny trakt a nevzrušujú nervový systém.
V piatom mesiaci tehotenstva by mala strava obsahovať viac mliečnych a zeleninových potravín. Mäso a rybie pokrmy Jeme 4-5 krát týždenne. Mäso, ryby je možné variť, piecť, kombinovať so zeleninovou prílohou a bylinkami. Počas tohto obdobia odporúčame jesť surové ovocie, bobule a zeleninu.
IN posledné mesiace tehotenský jedálniček by mal obsahovať maximálne ľahké vegetariánske polievky a šaláty namiesto sýtych vývarov, vyprážaného mäsa a štipľavých korenín, keďže pečeň a obličky tehotnej ženy už pracujú pri veľkej záťaži.
Počas tohto obdobia by strava pre tehotné ženy nemala obsahovať viac ako 300 mg kofeínu denne. Je to spôsobené tým, že kofeín narúša krvný obeh a zhoršuje vstrebávanie vitamínov a minerálov. 200 ml šálka kávy obsahuje 150 mg kofeínu, šálka čierneho čaju asi 80 mg a čokoládová tyčinka asi 25 mg.
Na čo sa zamerať pri stravovaní počas tehotenstva:
Zelenina, ovocie, bobule, mäso, pečeň, ryby, hydina, vajcia, mlieko, kyslé mlieko, kefír, nízkotučný tvaroh, jemný syr, cereálie a celozrnný chlieb, orechy, maslo, olivový, ľanový olej.
Vylúčte zo stravy počas tehotenstva:
Cukor, cukrovinky, biele pečivo – narúšajú metabolizmus, spôsobujú alergie, prispievajú k tvorbe nadváhy u tehotnej ženy a dieťaťa. Údeniny, údeniny, údeniny, mäsové konzervy a ryby sú hlavnými zdrojmi dusitanov. Alkohol je zakázaný.
Pri diéte pre tehotné ženy musíte jesť často, ale v malých porciách - 5-6 krát denne v intervaloch 2-3 hodín. Zapnuté skoré dátumy tehotenstvo s takouto stravou sa menej obáva toxikózy, v druhej polovici tehotenstva nie je gastrointestinálny trakt preťažený.
