Najlepší proteín pre rast. Ako škodlivé sú bielkoviny alebo nie je dôvod na obavy? Proteín je váš nepriateľ – rúcajte mýty

Proteíny pre rast svalov sú športové doplnky, čo je koncentrovaný proteín. Ak sa pozriete na chemickú úroveň, môžete vidieť reťazce aminokyselín, ktoré tvoria polypeptidy.

Prečo užívať proteín, jeho vplyv na telo a svaly

Existujú dva najbežnejšie mýty o proteínoch:

• je to "chémia" alebo doping;
• je to produkt určený výhradne pre rast svalová hmota.

K prvému bodu. Proteín je rovnaká „chémia“ ako všetko chemických látok ktoré tvoria ľudské telo. Všetky zložky proteínových športových doplnkov sú prírodného pôvodu – živočíšneho aj rastlinného. Nemajú nič spoločné s dopingovými drogami.

Druhý mýtus nie je o nič menej húževnatý, ale tento názor je ďaleko od pravdy. Proteín je mnohostranný a vykonáva množstvo funkcií:

1. Formuje svaly. Pri vstupe do tela sa proteín rozkladá na aminokyseliny, z ktorých takmer úplne pozostáva svalové tkanivo.
2. Zodpovedný za svalovú kontrakciu. Bez bielkovín by o žiadnom pohybe nebolo ani reči.
3. Pomáha udržiavať imunitu na požadovanej úrovni.
4. Zabezpečuje stabilitu metabolizmu.
5. Ovplyvňuje tvar buniek - tvorí cytoskelet.

Čo sa týka čisto kulturistických funkcií, aj tu funguje proteín minimálne na dvoch frontoch. Pomocou bielkovín môžete nielen zväčšiť objem svalov, ale aj zbaviť sa tukovej vrstvy. Proteín ovplyvňuje rast svalov mnohými spôsobmi. Medzi nimi:

• vplyv na RNA svalových buniek a stimulácia rastu svalových buniek prostredníctvom intracelulárnej signálnej dráhy;
• potlačenie katabolizmu - proteín zabraňuje rozpadu už existujúcich "zásob" bielkovín v tele;
• potlačenie syntézy myostatínu - peptidu, ktorý inhibuje a blokuje rast svalov.

Ak sa proteín získava z prírodných produktov, prečo potrebujeme športové doplnky? Ten posledný má dve hlavné výhody:

• umožňujú neobmedzovať športovca v množstve bielkovín; nie je vždy možné získať „prirodzený“ proteín v správnom množstve;
• Existuje niekoľko druhov športových proteínov, ktoré sa líšia účelom a rýchlosťou asimilácie.

Záver: Doplnky poskytujú flexibilitu z hľadiska výživy, ktorá ovplyvňuje rast svalov.

Druhy bielkovín

Existuje veľa možností doplnkov na báze bielkovín. Zaujímajú nás tie, ktoré pomáhajú zvyšovať objem. V tejto súvislosti sú proteíny pre rast svalov klasifikované podľa ich zloženia a rýchlosti absorpcie v tele. Zvážte vlastnosti hlavných typov.

Rýchly proteín – srvátka

Srvátkový proteín je koncentrát guľovitých bielkovín, ktoré sa získavajú zo srvátky (zmes vznikajúca pri zrážaní mlieka). Jeho hlavný rozdiel je v rýchlej asimilácii telom.

Táto odroda je implementovaná v nasledujúcich základných formátoch:

1. WPC (koncentrát). Proteín, ktorý nie je vysoko čistený - zvyčajne je tam nejaký cholesterol a tuk; rozsah laktózy a bioaktívnych látok - 29-89%; z čreva sa vstrebe do tela za 3-4 hodiny (90%).
2. WPI (izolovať). Viac čistého proteínu - podiel bioaktívnych látok je viac ako 90%; podobne ako koncentrát, aj tento typ sa vyznačuje mliečnou chuťou; 90% absorpcia sa dosiahne približne za 3 hodiny.
3. WPH (hydrolyzát). Najčistejšia variácia, ktorá sa vstrebáva ľahšie a rýchlejšie ako ostatné; v skutočnosti ide o proteín čiastočne zničený enzýmami za účelom vysokorýchlostnej asimilácie; hydrolyzáty sa vyznačujú horkou chuťou a vysokou cenou.

Napriek rôznym hladinám sérových hladín štúdia Moriartyho KJ v 80. rokoch minulého storočia ukázala malý rozdiel v účinku na rast svalov. V praxi to znamená, že nie vždy má zmysel preplácať čistejšie možnosti.

Prečo potrebujete rýchly proteín a aká je jeho výhoda? Vďaka rýchlej asimilácii je srvátkový proteín vhodný pre:

• ľudia s rýchlym metabolizmom;
• na použitie v období, keď telo potrebuje urgentné posilnenie aminokyselín – ráno, pred a po tréningu, pri sušení a chudnutí.

Pomalý proteín - kazeín

Kazeín je komplexný proteín. Vzniká ako výsledok enzymatického zrážania mlieka. Hlavný rozdiel je v nízkej miere absorpcie z gastrointestinálny trakt. Keď sa tento proteín dostane do žalúdka, vytvorí hustú hmotu, ktorá sa strávi do 6-8 hodín. Celý tento čas je telo zásobované potrebnými aminokyselinami.

Slow protein sa vyznačuje nižšou biologickou hodnotou a relatívne slabým termogénnym a anabolickým účinkom. Pre človeka, ktorý sa snaží získať hmotu, to znamená, že kazeín môže a mal by byť považovaný len za pomocný proteín.

Dôležité body:

• kazeín sa nielen vstrebáva oveľa pomalšie ako srvátka, ale má tiež schopnosť znižovať rýchlosť vstrebávania iných druhov bielkovín;
• pomalý proteín má zmysel používať pred spaním; jeho hlavnou úlohou je spomaliť nevyhnutný katabolizmus v obdobiach, keď telo nemá k dispozícii iné možnosti;
• kazeín - dobrá pomoc pri nútenom hladovaní; ak príjem potravy nie je možný niekoľko hodín, časť pomalého proteínu ochráni športovca pred zničením svalové tkanivo.

Komplexný proteín

Komplexné proteíny sú kombináciou odlišné typy proteín. Tieto doplnky obsahujú rýchle aj pomalé bielkoviny. Vďaka tomu je zabezpečené rýchle doplnenie tela aminokyselinami a „tlejúci“ proteínový efekt.

Okrem srvátkového a kazeínového proteínu môžu byť do zloženia proteínových komplexov zahrnuté aj iné typy. Doplnky, ktoré navyše obsahujú vaječný bielok, sa prejavujú veľmi dobre. Pokiaľ ide o absorpciu, posledná uvedená je krížom medzi hlavnými možnosťami. S dobrou kombináciou vaječný proteín so srvátkou takýto komplex slúži ako vynikajúca výživná zmes s vysokou anabolickou odozvou.

Napriek opísaným výhodám určitých druhov bielkovín má každý z nich nevýhody. Komplexné proteíny do značnej miery neutralizujú nevýhody zložiek, vďaka čomu sú zmesi univerzálne.

Mnohé komplexy zahŕňajú sójový proteín. Je lídrom v oblasti kompatibility s rýchlymi proteínmi. Niekedy môžete nájsť kombináciu vaječných a sójových bielkovín. Ich účinok je však nižší ako účinok zmesí, ktoré zahŕňajú rýchle a pomalé druhy.

Ktoré proteíny sú teda najlepšie pre rast svalov? Všestrannosť je dobrá, keď nie je možné použiť špecializované formulácie. Uprednostniť by sa mali doplnky s výrazným špecifickým účinkom na základe premyslenej stratégie užívania.

Bolo dokázané, že rýchly, srvátkový proteín má najlepšie anabolické vlastnosti. Komplexné prísady kompenzujú nedostatky druhu, ale zároveň neumožňujú odhaliť plný potenciál jednotlivých komponentov. Navyše sójové proteíny, ktoré sa hodia k rýchlym proteínom, majú veľa nevýhod. A "sója", vzhľadom na nízke náklady, výrobcovia často zahŕňajú do zloženia komplexných športových doplnkov.

Proteín	klady	Mínusy	biologická hodnota	Rýchlosť asimilácie (absorpcie), g/h
Srvátka	veľmi rýchlo sa vstrebáva dobre sa mieša s ostatnými zložkami nízke náklady	Je vhodné užívať pred a po tréningu, počas dňa - v kombinácii s inými druhmi	100	10-12
Kazeín	pomaly sa vstrebáva, čo vám umožňuje udržať potrebnú hladinu aminokyselín počas celého dňa dobré zloženie aminokyselín	má nepríjemnú chuť zle rozpustný	80	4-6
Vajcia	absorbované priemernou rýchlosťou najbližšie k ideálnemu proteínu (najlepšie ukazovatele zloženia aminokyselín)	Vysoká cena	100	9
sója	dlho sa trávi znižuje hladinu cholesterolu	Relatívne neúčinné	74	4
Mliečny	dobré zloženie aminokyselín nízke náklady	Môže narušiť funkciu čriev	90	4,5

Možné poškodenie

Vráťme sa k mýtu, že proteín je „chémia“. Tento stereotyp je dôvodom masového presvedčenia, že proteínové doplnky predstavujú zdravotné riziko. V skutočnosti štúdie ukazujú nekonzistentnosť účinku užívania proteínových zmesí.

Nadmerné užívanie doplnkov však môže negatívne ovplyvniť stav tela. Možné poškodenie bielkovín pre rast svalov:

• Kostný systém. Nadmerná konzumácia bielkovín vedie k hojnému vylučovaniu vápnika z tela; na druhej strane dodatočný príjem bielkovín zvyšuje biologickú dostupnosť vápnika a stimuluje jeho vstrebávanie.
• karcinogénny účinok.Štúdie ukazujú viditeľný vzťah medzi zneužívaním bielkovín a rozvojom rakoviny; v niektorých prípadoch sú štatistiky nepresvedčivé, ale nedá sa to zľaviť.
• Ochorenia obličiek. Existujú dôkazy o závislosti na príjme veľkého množstva bielkovín a tvorbe obličkových kameňov; ale tento vzťah je kontroverzný - údaje rôznych experimentov sú protichodné.
• Diabetes. Existujú štúdie, ktoré dokazujú možnú súvislosť medzi vysokým príjmom bielkovín (a nízkym príjmom sacharidov) a rozvojom cukrovky 2. typu; presná príčina choroby však nie je jasná - možno dôvod spočíva v iných bodoch alebo možno treba hľadať korene v iných bodoch.
• Kardiovaskulárny systém. Existujú dôkazy o možnej súvislosti medzi príjmom živočíšnych bielkovín a rizikom koronárnej choroby; na druhej strane štatistiky ukazujúce závislosť charakteristickej úmrtnosti na nízkosacharidovej diéta s vysokým obsahom bielkovín nepresvedčivé.

Existujú nejaké kontraindikácie?

Existuje kontraindikácia pre príjem bielkovín - individuálna intolerancia bielkovín. Podobne ako pri konvenčných potravinách, niekedy môžu bielkoviny spôsobiť alergie a črevné ťažkosti. Príčinou tráviacich problémov je črevná dysbakterióza alebo nedostatok vhodných enzýmov. Ak existuje súvislosť medzi proteínovou diétou a hnačkou/zápchou/plynatosťou, riešením je buď zníženie dávok bielkovín, alebo užívanie enzýmov.

V súhrne môžeme povedať, že problémy spojené s používaním proteínových zmesí sú zanedbateľné v porovnaní so škodami, ktoré spôsobuje moderná strava. Cukrovinky, nasýtené tuky a iné potraviny, ktoré nie sú ani zďaleka kompatibilné s telom, sú oveľa pádnejšími dôvodmi, prečo premýšľať o zmene stravovania.

Ak neprijímate dostatok bielkovín v správny čas počas dňa, potom môžete zaznamenať pokles výkonnosti. Prezradíme vám, kedy bielkoviny užívať efektívny rast svaly.

Správne načasovanie bielkovín je dôležitou súčasťou vášho zdravotného a fitness režimu a bielkoviny sú obzvlášť dôležité pre rast svalov športovcov. Po ukončení tréningu je príliš skoro na relaxáciu, pretože sa konzumuje iba včas proteínové koktaily budovanie svalov prinesie požadované svalstvo. Nájsť tie správne proteíny pre začiatočníkov so skutočným výberom v obchodoch nie je ťažké.

Ak nekonzumujete dostatok bielkovín v správny čas počas dňa, potom môžete zaznamenať menšie zvýšenie výkonu, ako sa očakávalo. Okrem toho riskujete pretrénovanie, pretože nemôžete svojmu telu poskytnúť dostatok paliva na budovanie, opravu a doplnenie svalov po cvičenie.

Proteíny – sú to bielkoviny – sú potrebné pre rast a opravu svalov. Hoci sú potrebné aj tuky a sacharidy, svalové tkanivo sa buduje práve prostredníctvom potravy. Tento prvok sa však v ľudskom tele neukladá efektívne, takže ak sa nevyužije, pomerne rýchlo sa z tela vylúči. Preto je potrebný pravidelný príjem bielkovín.

Koľko bielkovín denne potrebujete na rast svalov

O potrebnom množstve bielkovín sa často diskutuje na kulturistických fórach a Atletika. Niektorí ľudia vypočítavajú svoju dennú potrebu bielkovín na základe čistej telesnej hmotnosti, iní na základe Celková váha telo. Niektorí ho jednoducho používajú vo veľkom množstve s tým, že ak vaše telo bielkoviny nevyužije, tak ich aj tak vylúči.

Otázka, či príliš veľa škodí veľké množstvoČasto sa diskutuje aj o bielkovinách. Niektorí veria, že to vedie k problémom s obličkami, zatiaľ čo mnohí tréneri kulturistiky tvrdia, že takéto problémy nikdy nevideli ani o nich nepočuli. A odborníci na výživu sa vo všeobecnosti domnievajú, že kulturisti a športovci konzumujú oveľa viac bielkovín, ako skutočne potrebujú, a vystavujú sa tak väčšiemu riziku kardiovaskulárnych ochorení v budúcnosti.

Výpočet množstva bielkovín:

Aby ste sa nemuseli trápiť otázkou množstva bielkovín potrebných na budovanie svalov, použite nasledujúci vzorec na výpočet:

• Denná potreba bielkovín = celková svalová hmota x 2,75 / 1000,

kde chudá hmota je vaša celková hmotnosť v kg mínus hmotnosť telesného tuku. Ak chcete odhadnúť obsah tuku v tele, použite túto rovnicu:

• U mužov, % telesného tuku = (1,20 x BMI) + (0,23 x vek) - 16,2
• Pre ženy, % telesného tuku = (1,20 x BMI) + (0,23 x vek) - 5,4

Predpokladajme teda, že áno nadváhu ale chcete budovať svaly a zlepšiť svoju kondíciu. Musíte si určiť, koľko bielkovín potrebujete na kvalitný rast svalov, aby ste čo najviac znížili kalórie a znížili príjem sacharidov bez toho, aby ste obetovali svaly.

Príklad pre muža: 35 rokov, váha 95 kg, výška 175 cm.

Aby sme lepšie porozumeli procesu, urobme výpočty po častiach:

% telesného tuku = (1,20 x 31) + (0,23 x 35) - 16,2 = 37,2 + 8,05 - 16,2 = 29,05 % telesného tuku.

Denná potreba bielkovín \u003d (95 - (0,2905 x 95)) x 2,75 \u003d (95 - 27,5975) x 2,75 \u003d 185,35

Tento dospelý muž teda potrebuje skonzumovať 185 gramov bielkovín denne ako súčasť svojej svalovej stravy. Tento proteín môže pochádzať z akéhokoľvek zdroja tak dlho, ako je potrebné.

Jednoduchý spôsob, ako vypočítať množstvo bielkovín

Existuje ďalší populárny spôsob, ako vypočítať požadované množstvo bielkovín, skúste použiť tento vzorec:

• Denná potreba bielkovín (g) = telesná hmotnosť v librách (1 lb = 0,450 kg)

Takže vo vyššie uvedenom príklade muž s hmotnosťou 95 kg váži asi 209 libier, takže denná požiadavka bude 209 gramov. Keďže táto rovnica nezohľadňuje množstvo tuku vo vašom tele, v skutočnosti to môže viesť ku konzumácii viac bielkovín, než potrebujete na rast svalov.

Preto by rozumnejšia rovnica s použitím metrického systému bola:

• Denná potreba bielkovín (g) = hmotnosť v kg x 2

Takže ten istý 95 kg vážiaci muž by chcel zjesť 190 g bielkovín denne, čo je veľmi blízko množstvu založenému na telesnom tuku.

Kedy je najlepší čas na konzumáciu bielkovín pre maximálny rast svalov?

Rozloženie bielkovín v čase je skutočným umením. Existujú však základné pravidlá.

ráno

Začnite svoj deň bielkovinami. Keď sa zobudíte, vaše telo je v katabolickom stave, a preto vám hrozí odbúravanie svalového tkaniva na energiu. Rýchly nárast hladín bielkovín vám teda pomôže zmeniť metabolizmus na spaľovanie tukov. Srvátkový proteín je najlepšia možnosť v prírastku hmoty za prvú polovicu dňa.

Občerstvenie

Jedzte viac bielkovín ako občerstvenie medzi jedlami. Kazeínový proteín - dobrá voľba na použitie počas dňa, pretože ide o proteín s pomalým uvoľňovaním, čo znamená, že zostane vo vašom krvnom obehu dlhší čas, aby pokračoval v dopĺňaní svalových zásob.

Po tréningu

Proteín po tréningu. Väčšina ľudí súhlasí s tým, že toto je dôležitý čas príjem bielkovín. Štúdie ukázali, že na dosiahnutie maximálnych výsledkov by sa proteíny mali skonzumovať do 30 minút po tréningu. Najlepšia cesta je piť proteínový kokteil pre rast svalov. Skvelou voľbou je viaczložkový proteín.

Noc

Viac bielkovín pred spaním. Ak v ideálnom prípade spíte aspoň 8 hodín, aby ste dali svojmu telu každú príležitosť na zotavenie a obnovu, musíte sa pred spaním zásobiť bielkovinami. Proteínový kokteil pred spaním je na tento účel skvelý, ak ste na hmote.

Zdroje bielkovín pre zvýšenie hmotnosti

V ideálnom prípade by ste mali prijímať čo najviac bielkovín zo zdravých potravinových zdrojov. Jedným z úskalí pri pokuse o získanie všetkých bielkovín vo vašej bežnej strave je začať jesť potraviny, ktoré majú tiež vysoký obsah nasýtených tukov a soli. Spracovanému a vyprážanému mäsu sa treba vyhýbať, preto nejedzte viac párkov a salám. V tomto článku uvádzame niektoré dobré zdroje veverička:

• zdravé zdroje bielkovín
• vegetariánske zdroje bielkovín

Srvátkové a kazeínové proteínové kokteily

V súčasnosti je na trhu veľa rôznych proteínových kokteilov, ktoré vám môžu pomôcť naberať objem, preto si prečítajte recenzie, aby ste si vybrali jeden, a potom si prečítajte štítok, aby ste zistili, ako ho správne užívať.

Hlavnou zásadou je používať dobre vyvážené mikrojedlá počas celého dňa. Pri hľadaní väčšieho množstva bielkovín nezanedbávajte sacharidy a tuky, tie sú tiež nevyhnutné pre zdravý rast. Svaly využívajú glykogén ako palivo a sacharidy sú jediným zdrojom glykogénu. Aby sa však zachovalo zdravá diéta jesť s nízkym obsahom sacharidov. Čerstvé šaláty s proteínom sú skvelý spôsob udržiavanie vyváženej stravy.

Nezabudnite skontrolovať a analyzovať výsledky. Ak začnete priberať na váhe alebo prestanete napredovať v tréningu, potom musíte prehodnotiť svoj jedálniček, aby ste sa uistili, že nejete príliš veľa nesprávnych potravín.

Zdravotné riziká v dôsledku diéty s vysokým obsahom bielkovín

Niektorí ľudia veria, že zvýšenie príjmu bielkovín nie je bez zdravotných rizík. Zatiaľ čo mnohí kulturisti a odborníci na výživu tvrdia, že to nepredstavuje žiadne riziko, poprední odborníci na výživu tvrdia, že existuje súvislosť medzi vysokým príjmom bielkovín a chronickým ochorením.

Britská dietetická asociácia v septembri 2012 uviedla, že zvýšený príjem bielkovín môže viesť ku krátkodobým problémom, ako je nevoľnosť, a vážnejším dlhodobým problémom, ako sú problémy s obličkami a pečeňou (podľa BBC). Táto informácia však je tento moment nepotvrdené.

Výrobcovia proteínových doplnkov zareagovali na toto zdravotné varovanie vyhlásením, že v priemere sa vyskytne len jeden takýto incident za rok. Zlepšenie zdravia, ktoré je výsledkom zlepšenia fyzická formaďaleko prevyšujú riziká spojené s doplnkovými proteínovými kokteilmi na budovanie svalov.

Britské ministerstvo zdravotníctva hovorí, že nezdvojnásobujte odporúčaný denný príjem bielkovín, ktorý je 55,5 g pre mužov a 45 g pre ženy. Muži by preto nemali skonzumovať viac ako 111 gramov denne a ženy viac ako 90 gramov denne. To je asi polovica odporúčaného množstva bielkovín pre normálny rast svalov.

Tu je to, čo o tom hovorí sporný bod naša odborníčka Lyana Sedova:

Športovci a kulturisti požadujú dôkazy, že bielkoviny sú zlé – empirické dôkazy, panelové štúdie atď. V súčasnosti štúdie ukazujú, že bielkoviny nie sú zdraviu nebezpečné.

Veda o vývoji bielkovín a svalov

Autori knihy Dietary Protein and Resistance Exercise tiež dospeli k záveru, že neexistuje žiadne zjavné zdravotné riziko pre silových športovcov, ktorí používajú proteínovú diétu. Editor knihy, Lonnie M. Lowry, publikoval v roku 2009 dokument o bezpečnosti bielkovín v strave a dospel k záveru, že...

…rôzni výskumníci pozorovali nezrovnalosti medzi vedeckými dôkazmi a znalosťami ľudí o bielkovinách. Nedostatok špecifických populačných údajov o športovcoch a nejednoznačný charakter dostupných údajov o nešportovcoch (napr. starší dospelí a dokonca pacienti s chronickým ochorením obličiek nie sú zahrnutí do tejto štúdie) spochybňujú tvrdenia ako: „rozšírené presvedčenie, že zvýšený príjem bielkovín vedie k nákladom na vápnik“ alebo „tlačové správy často uvádzajú, že príliš veľa bielkovín ovplyvňuje obličky.

Tento dokument sa zaoberá syntézou bielkovín, rozkladom svalových bielkovín a tým, ako strava pomáha udržiavať rovnováhu. Tiež Lonnie M. Lowry vysvetľuje dôležitosť sacharidov pri znižovaní rozkladu svalových bielkovín po cvičení.

Táto štúdia špecificky skúma účinky srvátkového a kazeínového proteínu na rast svalov po silovom tréningu. Štúdia zahŕňala 23 ľudí, ktorí užívali jeden alebo druhý Srvátkový proteín alebo kazeínový proteín alebo placebo. Nápoje boli konzumované 1 hodinu po cvičení natiahnutia nôh.

Výsledky ukázali, že srvátka a kazeín majú v skutočnosti podobné účinky na rast svalov, čo je záver, ktorý je v rozpore s argumentom, že srvátka je po tréningu vždy lepšia, pretože sa rýchlejšie rozkladá.

Študovala sa aj distribúcia proteínových doplnkov v čase: starší muži sú na tom lepšie proteínové doplnky hneď po tréningu.

Moderné médiá naďalej tvrdia, že zvýšený príjem bielkovín spôsobuje problémy s obličkami, hoci na to neexistujú žiadne vedecké dôkazy.

Nemôžeme však poprieť fakt, že bielkoviny sú nevyhnutné pre rast svalov. Aké potraviny a doplnky na naberanie svalov si vyberiete, je len na vás, no pamätajte, že výživa nie je o nič menej a v tomto prípade ešte dôležitejšia.

bcaaRoky experimentov, tony príjmu bielkovín umožnili vedcom a športovcom prísť s najefektívnejším receptom, ako správne prijímať bielkoviny pre rast svalov. Tento vzorec nasleduje absolútna väčšina profesionálnych športovcov. V tomto článku vám predstavíme jeho hlavné zložky.

Napriek zložitosti témy športová výživa, odpoveď na otázku "ako piť proteín?" možno formulovať celkom jednoducho: vypočítajte množstvo bielkovín, ktoré osobne potrebujete za deň, jedzte ich v 5-6 prístupoch; najprv si naplánujte jedálny lístok a podľa potreby použite proteínové zmesi.

Týmto vzorcom sa riadi prevažná väčšina moderných profesionálnych kulturistov. a je podložená vedeckým výskumom. Tajomstvo jeho obľúbenosti a účinnosti je jednoduché: keď jete často malé jedlá, vytvárate podmienky pre rast svalov tým, že poskytujete svalom nepretržitý prísun živín.

Ako správne NEPIŤ proteín: 2 najčastejšie chyby

V prvom rade by vo vašom jedálnom lístku mali byť a len v prípade potreby (nemá sa ako jesť, nedostávate denný príjem bielkovín) – športové proteíny.

2 Jedzte malé a časté jedlá

Denný príjem bielkovín si rozdeľte na 5-6 porcií s rôznymi časovými intervalmi medzi jedlami a jedzte ich spolu s malým množstvom komplexné sacharidy, čo optimálne prispeje k rastu svalovej hmoty.

3 Vyhýbajte sa konzumácii výlučne bielkovinových potravín s nízkou biologickou hodnotou

(kvalita bielkovín) určuje, ako dobre sa vstrebáva a ako kompletné je zloženie aminokyselín.

Bielkoviny väčšiny rastlinných potravín majú nízku biologickú hodnotu.

Ak ty vegetariánsky kombinujte pri každom jedle viaceré zdroje rastlinných bielkovín, aby ste zabezpečili, že sa do tela dostanú všetky esenciálne aminokyseliny.

4 Strava by mala obsahovať dostatočné množstvo nielen bielkovín, ale aj sacharidov a tukov

Podľa výsledkov vedecký výskum dusíková rovnováha môže byť narušená aj nedostatkom sacharidov a tukov v strave(aj s dostatkom bielkovín). Vysvetľuje to skutočnosť, že uhľohydráty a tuky sú hlavnými zdrojmi energie; keď nestačia, telu nezostáva nič iné, ako pokryť svoje energetické potreby na úkor vlastných buniek vrátane svalových, ktoré ich ničia. To vedie k stavu negatívnej proteínovej (dusíkovej) rovnováhy.

Existuje ďalší mechanizmus, ako sacharidy ovplyvňujú stráviteľnosť bielkovín. Keď jeme bielkoviny s jedlom, rozkladajú sa na aminokyseliny, ktoré sa dostávajú do krvného obehu. Ideálny je ich maximálny transport do svalov s následnou asimiláciou. Práve k tomu prispievajú sacharidy: pri ich konzumácii stúpa hladina inzulínu v krvi, čo zefektívňuje proces asimilácie aminokyselín svalovým tkanivom.

5 Jedzte sacharidovo-proteínový kokteil hneď po tréningu aby sa svaly nasýtili aminokyselinami.

6 Pred spaním si dajte „pomalé bielkoviny“. na udržanie pozitívnej rovnováhy bielkovín počas noci

7 Vyhnite sa stavu pretrénovania, v ktorej sa potravinový proteín môže použiť ako zdroj energie na uspokojenie energetických potrieb

8 Trénujte tak zapojiť maximálne množstvo svalové vlákna a minimalizovať ich zničenie, ku ktorému dochádza pri nadmernom zaťažení. Tento typ tréningu je najoptimálnejší pre pozitívnu dusíkovú bilanciu a rast svalov. Ideálne je krátke. intenzívny tréning, pri ktorej sa s premenlivou intenzitou zapája veľa svalov. Optimálna doba trvania je 45-60 minút.

Pre naberanie svalovej hmoty je najlepší krátky, intenzívny tréning, pri ktorom sa využíva veľa svalov s rôznou intenzitou.

Kedy by ste mali piť proteín?

Proteín ráno

Z kulturistického hľadiska je spánok čas na zotavenie, ako aj nútený nebezpečný hlad, taký nebezpečný, že niektorí ľudia si nastavujú budíky, aby vstali uprostred noci a jedli, len aby nestratili svalovú hmotu. Ale nie je dôvod na strach. Napriek tomu ide o prirodzenú fázu denného cyklu a pravidelné prerušovanie spánku jednoznačne narúša procesy regenerácie a rastu svalov, ktorej intenzita je najvyššia počas nočného pokoja. Okrem toho zasahujú do prirodzených sekrétov, ktoré sú aktívne počas spánku.

Pravidelné prerušovanie spánku kvôli vypitiu porcie proteínu narúša procesy regenerácie a rastu svalov, prirodzenej sekrécie rastového hormónu

Keď spíme a hneď po prebudení, telo využíva energiu zo zásob: pečeňový glykogén, tukové bunky a niekedy aj svaly. Ak je energetická rezerva vo vnútornej zásobe dostatočná a nemáte vo zvyku vynechávať raňajky, tak sa svalové bunky nevyužijú (alebo len vo veľmi malom množstve).

Jedným z odporúčaní je hneď po prebudení skonzumovať porciu „rýchleho“ proteínu, aby sa krv nasýtila aminokyselinami a predišlo sa procesu odbúravania svalov. Ideálne je porcia srvátkového proteínu alebo izolátu, keďže po 20-30 minútach budú aminokyseliny v krvi.

Potom môžete začať s raňajkami. Varte ho s prírodnými potravinami s nízkym obsahom tuku, ktoré majú vysoký obsah bielkovín a komplexných sacharidov.

Proteín počas celého dňa

Vyberajte si malé porcie prírodných potravín, vrátane rôznych zdrojov kvalitných bielkovín a komplexných sacharidov.

Dôležité: Počas dňa nie je potrebné užívať špeciálne športové proteínové kokteily.

Ak však nie je možné jesť pravidelne, vhodnou alternatívou je viaczložkový proteín (napríklad zmes srvátkového proteínového izolátu alebo koncentrátu a kazeínu), ktorý obsahuje „rýchle“ aj „pomalé“ proteíny.

Počas dňa a pred tréningom nie je potrebné užívať špeciálne športové proteínové kokteily, ak sa pravidelne stravujete. prirodzené jedlo obsahujúce kvalitné bielkoviny v množstve, ktoré potrebujete

Proteín pred tréningom

V prípade pravidelného stravovania, resp. nie je potrebné užívať špeciálne športové proteínové zmesi bezprostredne pred tréningom.

„Rýchly“ proteínový kokteil alebo náhrada jedla, ktorá obsahuje bielkoviny aj sacharidy, môžete užiť 60 minút pred tréningom, ak ak ste museli vynechať jedlo. To povedie k zvýšeniu hladiny inzulínu (anabolický hormón, ktorý zvyšuje príjem aminokyselín svalovým tkanivom) a BCAA v krvi, čo podporí syntézu svalových vlákien.

Okrem toho môžete užívať BCAA. V tomto prípade sa použijú v procese regenerácie svalov medzi sériami a bezprostredne po ukončení tréningu.

Proteín po tréningu

Dôležité: Po tréningu sú požiadavky na živiny a bielkoviny najvyššie. Pre kulturistov toto jedlo je najdôležitejšie(nie raňajky). Telo je obzvlášť citlivé na živiny, hladina aminokyselín a inzulínu v krvi je znížená.

Po tréningu je potreba živín a bielkovín najvyššia a stravovanie v tomto čase je najdôležitejšie.

Pre obnovenie pozitívnej rovnováhy bielkovín (dusíka) je ideálne piť srvátkový proteínový hydrolyzátový kokteil, ktorý má najvyššiu mieru absorpcie zo všetkých bielkovín. Ak sa tak nestane, telo s vysokou pravdepodobnosťou začne využívať BCAA zo svalových vlákien na obnovu, čím ich zničí. Proteín s vysokou biologickou hodnotou povedie k zvýšeniu hladiny rastového hormónu v krvi.

Ktorý je lepší: Ener alebo proteín po tréningu?

Na stimuláciu uvoľňovania inzulínu, ktorý zvyšuje účinok syntézy svalových buniek, ako aj na obnovenie vyčerpaných zásob glykogénu sa odporúča pridať do proteínového kokteilu po tréningu sacharidy s vysokým glykemickým indexom (maltodextrín, resp. použite gainer.

Proteín v noci

Všeobecný názor je, že jesť pred spaním je zlé. Toto pravidlo však nefunguje pre kulturistov, ktorí veria, že jedenie tesne pred spaním skracuje obdobie hladného spánku. Najlepšia vec vezmite si porciu "pomalého" proteínu, pretože aminokyseliny z jeho štiepenia sa rovnomerne dostanú do krvného obehu a potom do svalov na niekoľko hodín. Tento efekt je možné dosiahnuť pomocou viaczložkového proteínu (napríklad zmes srvátky a kazeínu) alebo s malým obsahom komplexných sacharidov.

Na noc je ideálne dať si „pomalý“ viaczložkový proteín

Výhody častého jedenia malých jedál

Frekvencia jedál hrá veľmi dôležitú úlohu pri budovaní svalovej hmoty.

Experiment: Štúdia na mladých ženách, ktoré konzumovali 62 gramov bielkovín denne (z toho 53 sú živočíšne zdroje) a rozložili ich do troch jedál namiesto dvoch, preukázala zvýšenie efektivity využitia aminokyselín.

Experiment: Podobný výsledok bol pozorovaný aj v experimente s deťmi. 8 detí, ktoré denne skonzumovali 63 g bielkovín (z toho 60 % bolo živočíšnych). Pri distribúcii do štyroch jedál namiesto dvoch sa účinnosť absorpcie bielkovín zvýšila takmer trojnásobne! Výsledky sú podobné tým, ktoré sa získali v experimente na jednej osobe, ktorá prijala 1,14 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti v 2 a 4 jedlách.

Je zrejmé, že rovnomernosť príjmu bielkovín počas dňa môže zlepšiť efektivitu ich využitia.

1 Režim častých jedál má mimoriadny význam predovšetkým z hľadiska prísunu bielkovín, keďže na rozdiel od sacharidov a tukov nemáme mechanizmy na ich ukladanie (sacharidy sa môžu ukladať v pečeni vo forme glykogénu , ale kde a netreba vysvetľovať, ako sa tuky ukladajú, vieme už od malička;).

Keď zjeme porciu bielkovín, rozloží sa na aminokyseliny ( stavebný materiál pre svalové tkanivo a nielen), ktoré sú v krvi veľmi krátko (tam sú veľmi žiadané). rast svalov a zotavenie nastáva len pri vysokej koncentrácii aminokyselín v krvi. V súlade s tým, aby sa zabezpečilo vysoké hladiny aminokyselín v krvi po dlhú dobu, je potrebné jesť jedlo často a v malom množstve, aby sa urýchlilo trávenie.

2 Údržba vysoký stupeň aminokyseliny sú dôležité pre chrániť svalové tkanivo pred zničením v procese svalového katabolizmu, keď telo začne využívať svalovú bielkovinu ako energiu, čím ju rozloží. Často je to dôsledok nízkeho obsahu kalórií v potravinách, napríklad pri „sušení“.

Aby ste sa vyhli negatívnym procesom spojeným s nedostatkom bielkovín, môžete jesť 5-6 krát denne, pričom v každej dávke je 20-30 gramov bielkovín (na základe vyššie uvedeného odporúčania si vypočítajte, koľko bielkovín osobne potrebujete).

3 Ďalším účinkom diéty „často a málo“ je stabilizácia hladín inzulínu. To je dôležité, pretože hormón inzulín sa aktívne podieľa na raste svalového tkaniva, ako aj na tvorbe / spaľovaní tukov.

4 Aj malé jedlá ľahšie stráviteľné náš zažívacie ústrojenstvo a niektoré štúdie naznačujú, že v tomto režime sa rýchlosť metabolizmu zvyšuje, čo predstavuje leví podiel na spotrebe energie počas dňa: spáli sa viac kalórií a v dôsledku toho sa ľahšie chudne.

Časté jedlá v malých porciách poskytujú priaznivé podmienky pre naberanie svalovej hmoty a jej udržanie, pretože. zlepšuje vstrebávanie bielkovín

Zvážte nutričnú hodnotu tekutín, s ktorými bielkoviny zmiešate

Nutričnú hodnotu proteínového šejku určuje okrem iného aj tekutina, ktorá sa používa na jeho prípravu zo suchej zmesi. Nižšie sú uvedené nutričné ​​hodnoty tých najbežnejších, s výnimkou vody (z pochopiteľných dôvodov). Výpočet sa robí pre 1 šálku tekutiny (240 ml).

Nutričná hodnota proteínových koktailov

Venujte pozornosť veľkosti porcií:

Veľkosti porcií sa pri proteínových práškoch a nápojoch značne líšia, v rozsahu od 10 gramov do viac ako 90 gramov na porciu pre prášky a od jednej šálky (237 ml) po viac ako dve šálky pre nápoje. Pamätaj na to pri porovnávaní nutričnej hodnoty a nákladov rôznych proteínových doplnkov.

Ako správne skladovať bielkoviny

V suchej práškovej forme stačí proteín stabilné a nezničené pokiaľ nie je vystavený teplu nad 46° Celzia.

Po otvorení obalu je proteín vystavený vlhkosti. Pri vlhkosti vzduchu nad 10% začína kolabovať. Na zníženie vystavenia vlhkosti, najmä vo vlhkom podnebí, je najlepšie skladovať potraviny v prášku niekoľko malých nádob, nie jednu veľkú.

Proteín by nemali byť v chladničke, pretože keď ho vyberiete a necháte pri izbovej teplote, na chladnejšom predmete sa vďaka kondenzácii nahromadí vlhkosť.

Na druhej strane tekuté proteínové doplnky, ako sú hotové na pitie športové nápoje majú tendenciu byť citlivé na teplo: aj pri izbovej teplote sa stávajú nestabilnými a dochádza k degradácii bielkovín. Ak žijete v horúcom podnebí, uprednostňuje sa chladenie, najmä po otvorení.

Proteínové varovania od vedcov

Zvýšenie bielkovín v strave vyžaduje od tela veľké úsilie na ich spracovanie a v dôsledku toho vedie k zvýšeniu objemu močenia. Ak zároveň nespotrebujete dostatok vody, výsledkom môže byť vysoký stupeň dehydratácie a následne k výraznému zníženiu efektívnosť tréningu. Pite dostatok vody, aspoň 8 pohárov denne.

Diéta s vysokým obsahom bielkovín môže viesť k zvýšená strata vápnika z kostného tkaniva. Tomu sa dá predísť zvýšením denného príjmu vápnika o 300 mg (približne pohár mlieka), nad normálne hodnoty.

O proteínová výživa je dôležité piť dostatok vody (aspoň 2 litre) a prijímať vápnik navyše

Často sa nachádza v športových proteínových zmesiach karnitín, ktorých výhody v športe neboli preukázané.

Nedávny výskum naznačuje, že konzumácia karnitínu môže u niektorých ľudí prispievať k rozvoju kardiovaskulárnych ochorení.

Je zaujímavé, že tí, ktorí konzumujú červené mäso (na rozdiel od vegetariánov a vegánov), majú v črevách mikroorganizmy, ktoré premieňajú karnitín na zlúčeniny, ktoré po ďalšej premene v pečeni prispievajú k rozvoju aterosklerózy (zrážaniu tepien), čím bránia normálnemu ja - proces čistenia od cholesterolu.

Pridanie do produktov športovej výživy môže potenciálne podporiť rast týchto mikroorganizmov, a teda vyvolať rozvoj dlhodobých kardiovaskulárnych problémov. Ak do lekárske indikácie nemusíte brať karnitín, potom to bude správne vyhnúť sa jeho dlhodobému používaniu vo veľkých dávkach (niekoľko stoviek miligramov). Rovnako by to bolo rozumné znížiť príjem červeného mäsa, ktorý je hlavným zdrojom L-karnitínu.

Športová výživa je jedným zo základov budovania svalovej hmoty. Okrem cvičenia so zdvíhaním ťažkých váh, pre rast svalový korzet a vytvorenie reliéfneho tela, telo potrebuje bielkoviny - pozostáva z 80% bielkovín. Táto látka je obsiahnutá v niektorých potravinách, ale v malých dávkach. Preto športovci používajú špeciálne proteínové doplnky, ktoré však majú kontraindikácie.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:"Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš..." Čítať ďalej >>

Ukázať všetko

Kto potrebuje bielkoviny?

Na stavbu buniek a ich obnovu sú potrebné špeciálne aminokyseliny, ktoré sú obsiahnuté v molekulách – bielkovinách. Prítomnosť tejto látky umožňuje telu:

• regulovať metabolizmus;
• stimulovať imunitný systém;
• syntetizovať hormóny určitého typu.

Preto športovci a ľudia usilujúci sa o štíhlu a tónované telo piť proteínové kokteily na:

1. 1. Zvýšenie odolnosti tela.
2. 2. Urýchlenie rastu svalovej hmoty.
3. 3. Získanie veľa energie.
4. 4. Dodatočné obohatenie tela užitočnými stopovými prvkami.

Zlúčenina

Proteín používaný na domácu športovú výživu prichádza v rôznych formách. Najčastejšie nájdete práškový, ktorý vám umožní vyrábať zdravé nápoje alebo pridať aminokyselinu do iných potravín. Pomerne často na čistý proteín pridajte vitamínové komplexy, minerály, kreatín a glutamín.

Súčasťou produktu je aj:

• srvátka na prírodnej báze obsahuje maximum živín potrebných pre zdravie organizmu, urýchľuje vstrebávanie prospešných minerálov a ich rozklad v črevách;
• mliečna bielkovina – kazeín: keď sa dostane do žalúdka, pod vplyvom štiav sa premení na želé, čo predlžuje proces jeho asimilácie až na 10 hodín;
• vajceproteín má vo svojom zložení vyvážené zloženie aminokyselín, ktoré sú 100% absorbované telom;
• rastlinná sója bohaté na mikro a makro prvky, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri vytváraní reliéfneho tela;
• mäsové prvky (výťažky z hovädzieho mäsa) obsahujú kreatín prírodného pôvodu, dlhodobo udržujú dusíkovú rovnováhu.



Najlepšie aminokyseliny pre rast svalov u športovcov - lieky z lekárne a športové doplnky

Druhy bielkovín

Prírodné zdroje bielkovín sú:

• ryby;
• kuracie mäso;
• mliečne výrobky;
• hovädzie mäso;
• vajcia.

Športovec, ktorý chce zvýšiť svalovú hmotu, potrebuje denne konzumovať nadmerné množstvo týchto potravín, čo je takmer nemožné. V tomto prípade prichádzajú na záchranu proteínové formulácie, z ktorých sa získavajú lahodné koktaily.

Typ proteínu závisí od proteínových produktov, ktoré sú jeho základom. Každý typ aminokyseliny má samostatný účel (na naberanie svalovej hmoty alebo chudnutie). Proteínové formulácie sa tiež líšia svojimi hlavnými zložkami a môžu to byť mäso alebo mliečne výrobky, sója alebo vajcia.

Typy bielkovín:

vyhliadka	Zvláštnosti
Srvátka	Získava sa čistením srvátky. Je klasifikovaný ako bielkovina, ktorá sa aktívne trávi, čo je dôležité pre rýchle vytáčanie svalová hmota. Užívanie tohto typu proteínu je indikované ráno, keď telo už cez noc stratilo všetky zásoby bielkovín, alebo bezprostredne po tréningu. U osoby užívajúcej srvátkové aminokyseliny je zabránené procesu svalového katabolizmu. Existuje niekoľko typov srvátkového proteínu: koncentrát- najušľachtilejší, používaný v kulturistike na rýchle nahromadenie objem svalov (charakterizovaný vysokým obsahom živín, ktoré zohrávajú aktívnu úlohu pri budovaní buniek); izolovať- obsahuje minimum tuku a cukrov, ale je bohatý na čisté bielkoviny (asi 95%): je to ideálna voľba pre obdobie vysychania športovca; hydrolyzát- je iný vysoká rýchlosť asimilácia, vyvoláva aktívny rast svalov
kazeín	Ide o komplexný proteín, ktorý sa získava enzymatickým zrážaním mlieka. Je klasifikovaný ako pomalý typ, dlhšie sa trávi, dodáva telu užitočné aminokyseliny. Vezmite si kazeín pred spaním, aby ste zabránili rozkladu bielkovín vo svaloch. Tento proteín nestačí na aktívne budovanie svalov, preto sa v kombinácii s ním odporúča užívať odrodu srvátky.
sója	Nehrá sa dôležitá úloha pri budovaní svalovej hmoty. Pomaly sa vstrebáva a obsahuje malé množstvo užitočných aminokyselín, preto sa považuje za neúčinný na naberanie svalovej hmoty.
Komplexné	Obsahuje zmes bielkovín rôznych typov. Podľa odborníkov má takáto kompozícia komplexný účinok na telo: najprv dochádza k aktívnemu nasýteniu proteínmi rýchleho typu, potom k pomalej asimilácii srvátkového proteínu. Existuje názor, že srvátkový proteín funguje horšie v interakcii s kazeínom. Preto je lepšie ich brať s časovým vymedzením

Okrem špeciálnych formulácií sa bielkoviny nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu:

• mäso ošípaných, kráv a hydiny;
• morské plody;
• syry;
• tvaroh;
• mlieko;
• vajcia.

Porovnávacia analýza množstva bielkovín v rôznych produktoch:



Proteínové tyčinky - zloženie, výhody a škody, recepty

Optimálne dávkovanie

Častým mýtom je, že veľké množstvo bielkovín prispieva k zrýchlenému rastu svalovej hmoty. Tento názor je mylný, veľa bielkovín skôr poškodzuje normálnu činnosť pečene a obličiek a vylučuje sa v nezmenenej forme cez črevá.

Optimálne dávkovanie príjmu bielkovín by sa malo zvoliť s prihliadnutím na individuálne charakteristiky osoby. Existuje však približný vzorec, podľa ktorého je potrebných 1,5 až 2 g bielkovín na každý kilogram hmotnosti. Presné čísla je možné vybrať len empiricky, pričom sa látka užíva niekoľko mesiacov a postupne sa upravuje dávkovanie.

Uvoľňovacie formuláre

Proteín pre športovcov je dostupný vo forme práškov do koktailov a tyčiniek.

koktaily

Pre neustály tréning telocvičňačastejšie si vyberajte proteínové kokteily. Predávajú sa vo forme prášku, ktorý sa musí šľahať v mixéri alebo mixéri.




Proteínové kokteily si môžete pripraviť pridaním aktívnej zložky:

• voda vrátane minerálnej vody;
• mlieko;
• prírodný jogurt;
• tvaroh;
• kefír;
• šťavy;
• kávu.

Dôležité: tento koktail by sa mal konzumovať veľmi pomaly, cez slamku. Pocit plnosti sa dostaví najskôr za 15 minút.

Je zakázané používať takéto koktaily pre ľudí s chorobami:

• orgány dýchacieho systému;
• obličky;
• srdce a krvné cievy;
• endokrinný systém.

Bary

Ďalším typom jedla s proteínom sú proteínové tyčinky, ktoré nahrádzajú sušinu. Okrem bielkovín obsahujú sacharidy, minerály a vitamíny.

Výhody a nevýhody tyčí:




Aby ste predišli negatívnemu vplyvu tyčinky na krásu tela, mali by ste dodržiavať pravidlá ich používania:

• zjedzte 1 tyčinku ráno, pred raňajkami;
• použitie po tréningu, čo prispeje k rastu svalov a chudnutiu;
• namiesto jedného z hlavných jedál zjedzte 1 tyčinku.

Funkcie recepcie

Ak chcete získať maximálny úžitok z bielkovín, musíte ich konzumovať podľa pravidiel:

• konzumujte bielkoviny nielen počas tréningových dní, ale aj počas obdobia odpočinku;
• rozdeliť dennú dávku na niekoľko dávok s rovnakým objemom;
• jesť bielkoviny oddelene od hlavného jedla;
• prášok zrieďte iba teplou vodou (alebo mliekom);
• počas tréningu jednotlivé skupiny svaly môžu prijať asi 30 g bielkovín, s výkonom - až 40 g;
• určite užívajte proteíny kazeínového typu, aby ste zabránili zničeniu svalovej hmoty počas spánku a pred tréningom;
• dodržujte interval medzi užívaním rôznych druhov bielkovín (nie viac ako 3 hodiny).

Výhody a poškodenie bielkovín

Keď sa rozhodnete začať konzumovať bielkoviny, mali by ste zvážiť dôležité kontraindikácie:

• neznášanlivosť jednej alebo viacerých zložiek;
• prítomnosť alergickej reakcie na bielkoviny (vzhľad plynatosti, dysbakterióza, poruchy trávenia), u takýchto ľudí sa ukazuje, že užívajú sójový a srvátkový proteín;
• ochorenia močového systému (zlyhanie obličiek);
• gastritída (povolený je len sójový proteín).

Sójový proteín obsahuje hormón estrogén, ktorý pomáha udržiavať zdravie žien, ale môže nepriaznivo ovplyvniť potenciu mužov. V opačnom prípade sa výhody bielkovín pre mužov a ženy nelíšia:

úžitok	Harm
Možnosť zbaviť sa nadváhu v dôsledku rýchleho nasýtenia. Porcia kokteilu úplne nahradí plnohodnotné jedlo	Nesprávny príjem kompozície môže nepriaznivo ovplyvniť fungovanie močového systému.
Zníženie hladiny "zlého" cholesterolu	Pravdepodobnosť problémov so žalúdkom a črevami (najmä s individuálnou neznášanlivosťou laktózy alebo bielkovín)
Obohatenie tela užitočnými aminokyselinami	Porušenie pečene, ku ktorému dochádza pri prekročení odporúčanej dávky
Silný antioxidačný účinok na organizmus	Rýchla strata vápnika v dôsledku dehydratácie
Aktívny rast svalovej hmoty (pri pravidelnom tréningu v telocvični)	Výskyt akné (so zneužívaním zložiek srvátky)

Samostatne stojí za zmienku vplyv sójového proteínu na rast svalov na zdravie mladých dievčat. Tento typ bielkovín obsahuje fytoestrogény, ktoré môžu narušiť hormonálnu rovnováhu, ktorá je pre nesformovaný ženský organizmus nebezpečná. Dôsledky takéhoto zlyhania môžu byť problémy s reprodukčným systémom, až po neplodnosť.

Medzi odborníkmi je na túto tému veľa polemík. Konečné rozhodnutie o užívaní lieku môže urobiť len dievča, po vyhodnotení možných prínosov a rizík pre jej telo.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Aliny R.:

Trápila ma najmä váha. Veľmi som pribrala, po tehotenstve som vážila ako 3 zápasníci sumo spolu, a to 92 kg s výškou 165. Myslela som si, že sa mi po pôrode zloží brucho, ale nie, naopak, začala som priberať. Ako sa vysporiadať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a neomladí človeka tak ako jeho postava. Vo svojich 20 rokoch som sa prvýkrát dozvedela, že tučné dievčatá sa nazývajú „ŽENA“ a že „nešijú také veľkosti“. Potom vo veku 29 rokov rozvod s manželom a depresia ...

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom na výživu. Môžete samozrejme skúsiť behať na bežiacom páse až do nepríčetnosti.

A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...