Takéto cvičenie, ako sú nožnice, pozná každý školské hodiny telesná výchova. Napriek svojej jednoduchosti je veľmi účinný pri posilňovaní lisu a vytváraní krásnej siluety.
Svalová práca
Nožnice pôsobia komplexne na celý priamy brušný sval. Zároveň je dokonale vypracovaná jeho spodná časť, ktorá väčšinou zle reaguje na záťaž. Pravidelné cvičenie posilní tlač a urobí žalúdok plochejším.
Svaly zapojené do cvičenia.
Malo by byť zrejmé, že ani nožnice, ani iné silové cvičenia samy o sebe neprispievajú k spaľovaniu prebytočného tuku. Ak chcete okrem spevnenia brušných svalov dosiahnuť aj zmenšenie objemu, určite kombinujte nožnice s kardiom.
Technika vykonávania
Ako vyrobiť nožnice? Ak chcete začať, zaujmite východiskovú pozíciu.
- Aby ste to urobili, ľahnite si na podlahu po položení gymnastickej podložky alebo uteráka. Neodporúča sa vykonávať cvičenie na pohovke alebo inom mäkkom povrchu, pretože je to traumatické.
- Zdvihnite rovné nohy a mierne ich zdvihnite z podlahy (asi 10–20 cm). Položte dlane na podlahu a položte ich pod zadok. To pomôže zdvihnúť spodnú časť zadku a uvoľní nadmerné napätie z chrbta. Mali by ste cítiť, ako sa bedrová oblasť uvoľňuje a pevne sa pritláča k podlahe. Teraz môžete začať s cvičením.
Začnite nohami. Ľavá noha by sa mala pohybovať doprava a zároveň pravá noha by sa mala pohybovať doľava. Potom sa pohyb opakuje opačne, napodobňujúc pohyb nožníc.
Dbajte na to, aby nohy zostali neustále rovné a nepadali na podlahu a prsty na nohách boli natiahnuté dopredu. Dôležité je tiež neohýbať kolená, pretože to výrazne znižuje efektivitu vypracovávania lisu.
Technika nožníc. Urobte dve sady po jednej minúte. by nemala byť dlhšia ako 30 sekúnd.
Oprava chýb
Najťažším momentom pre začiatočníkov je udržať nohy vo zvýšenej polohe počas celého cvičenia. Ťažkosti sú spôsobené tým, že brušné svaly nie sú dostatočne pevné a nezvládajú záťaž.
Ak sa to stane počas druhej série, skúste zvýšiť čas odpočinku alebo znížiť počet opakovaní.
Ak sa tento problém vyskytne pri prvom prístupe, zjednodušte cvičenie. Odstráňte ruky spod zadku, zdvihnite vyššia časť telo a oprite sa o lakte. Vytváranie nožníc v tejto polohe je oveľa jednoduchšie. Postupom času sa posilnia brušné svaly a budete môcť vykonávať štandardnú verziu cviku.
Variácie cvičení
- Natiahnite ruky pozdĺž podlahy a zdvihnite rovné nohy 10-15 cm od povrchu podlahy. Pri výdychu zdvihnite ľavú nohu a držte ju rovno. Pri výdychu ho znížte. Opakujte s pravou nohou.
- Vyskúšať môžete takzvané statické nožnice. Jednoducho zdvihnite rovné nohy z podlahy a vydržte v tejto polohe minútu.
- Cvičenie je možné vykonávať so závažím. Potom, čo môžete ľahko vykonať 2-minútové prístupy, nasaďte si na nohy špeciálne závažia s hmotnosťou 0,5 kg. To dá svaly dodatočné zaťaženie a umožní vám dosiahnuť ešte pôsobivejšie výsledky. Hlavne dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neodlepovala od podlahy.
Pre najlepší výsledok vykonávajte nožnice 3-4 krát týždenne, nezabudnite na ďalšie cvičenia na posilnenie brušných svalov. Komplexný prístup veľmi efektívne. Už po 2 mesiacoch uvidíte, že váš žalúdok je výrazne stiahnutý.
Nožnice sú efektívnym cvičením na vypracovanie tlače, zároveň sú jednoduché a vhodné aj pre začiatočníkov.
Nožnice dokonale precvičia priamy brušný sval, pomôžu posilniť lis, najmä jeho spodnú časť, sprísnia žalúdok a zoštíhlia nohy. Toto cvičenie s vysokou intenzitou podporuje stratu tuku, ak sa vykonáva dostatočne často.
Aké svaly fungujú: priamy a priečny brušný sval, šikmé svaly, kvadricepsy.
Zložitosť: ľahké cvičenie alebo stredná v zložitosti, v závislosti od techniky prevedenia.
Technika vykonávania
Technika vykonávania je jednoduchá a nespôsobuje ťažkosti:
Trvanie každého prístupu a počet prístupov individuálne, v ideálnom prípade by ste si mali zvoliť konkrétne čísla v závislosti od vašich cieľov a cieľov:
- ak je cieľom zvýšiť svalovú vytrvalosť a spáliť tuk, robte cvičenie v ľahkej verzii dlhodobo;
- ak chcete zvýšiť silu svalového objemu, je vhodná zložitejšia verzia nožníc, pričom pri každom prístupe strávite menej času.
Ak ste sa ešte nerozhodli, čo potrebujete, urobte tri série po 60 sekúnd.
Bežné chyby
Začiatočníci často robia chyby v technike, ktoré znižujú efektivitu tréningu a môžu viesť k zraneniu. Pri vykonávaní nožníc by ste nemali:
- odtrhnite spodnú časť chrbta od podlahy: to vedie k zraneniam chrbta;
- pokrčte nohy: aby ste si precvičili brušné svaly, držte nohy rovno a zároveň ťahajte ponožky dopredu;
- zdvihnite nohy vysoko: v tomto prípade sa zníži účinnosť spracovania lisu;
- zdvíhanie hlavy a namáhanie krku: je to zbytočné napätie, ktorému je lepšie sa vyhnúť pri vypracovávaní lisu.
Podľa elektromyografie patria nožnice medzi desať najlepších najlepšie cvičenia vypracovať tlačovku, no v tejto desiatke stále nie sú na prvom mieste. Sú účinnejšie ako kľuky na fitlopte a zdvíhanie nôh. Ale na rozdiel od týchto cvikov vám nožnice dobre poslúžia, ak.
možnosti
Ľahké nožnice
Ak je cvičenie príliš ťažké, môžete vyskúšať zjednodušenú verziu nožníc: zdvihnite hornú časť tela a oprite sa o lakte. V tejto polohe je výroba nožníc oveľa jednoduchšia.
Rovnako ako pri iných cvičeniach by ste nemali začínať príliš intenzívnymi cvičeniami. V tomto prípade je skutočne ťažké použiť nožnice správna technika a zvyšuje sa riziko zranenia.
Zložitá verzia
Nohy držte čo najnižšie, zdvihnite ich z podlahy o 5-7 cm.Táto technika je vhodná na zvýšenie záťaže.
Statické nožnice
Ďalšou možnosťou je statický tréning: zdvihnite rovné nohy s vystretými prstami a držte ich čo najdlhšie.
Výhody a nevýhody
Výhody nožníc:
- cvičenie vypracuje spodnú časť tlače, ktorá nereaguje dobre na zaťaženie;
- nožnice sú vysoko intenzívne cvičenie, ktoré spaľuje tuky (aj keď stále nenahrádzajú);
- nehrozí poranenie chrbta – nožnice sa dajú zvládnuť aj pri úrazoch chrbtice.
Cvičenie má aj nevýhody:
- nedovolí vám napumpovať veľké lisovacie kocky - s bežnými nožnicami sa predovšetkým zvyšuje svalová vytrvalosť, a nie sila a objem;
- Existuje množstvo iných cvikov na brucho, ktoré prekonávajú nožnice.
Počas cvičenia sa riaďte svojimi pocitmi, naučte sa cítiť svoje telo a užite si cvičenie. V tomto prípade triedy prinesú vynikajúce výsledky a minimalizovať riziko zranenia.
Niektorí jednoduché cvičenia poskytujú neuveriteľný efekt, vďaka ktorému sa používajú v mnohých tréningových programoch. Cvičenie s nožnicami je jedným z najuniverzálnejších pohybov, ktoré možno vykonávať v telocvični aj doma. Nielenže vám umožní spáliť veľa kalórií, ale je tiež skvelý pre rozvoj brucha a stehien. Okrem toho existuje niekoľko úrovní obtiažnosti pre nožnice. Ľahké vozidlá vhodné aj pre začiatočníkov, ale pre najťažšie možnosti bude potrebná vážna fyzická príprava.V tomto článku zvážime všetko, čo súvisí s výhodami, vlastnosťami, technickými nuansami a typmi "nožníc", ktoré sa ľahko prispôsobia akémukoľvek tréningovému cieľu .
Výhody a výhody "nožníc"
Toto cvičenie je jedným z najjednoduchších pohybov, ktoré sa dajú robiť kdekoľvek. Zároveň úroveň zložitosti upravená pomocou technológie môže predstavovať značnú výzvu skúsených športovcov. Toto cvičenie môžete upraviť aj posunutím záťaže pre nohy alebo pre tlak, v závislosti od polohy tela, zdvíhania nôh a iných techník.Ak vyzdvihnete výhody cvičenia, mali by ste si všimnúť hlavné výhody pre ktoré sa oplatí zahrnúť do svojho programu:- dokonale vypracuje lis s dôrazom na spodnú časť;
- umožňuje zvýšiť vytrvalosť nôh;
- popáleniny veľké množstvo kalórie (s dlhodobým výkonom);
- cielene pumpuje všetky hlavy kvadricepsov;
- nevyžaduje žiadne vybavenie.
Vo všeobecnosti sú "nožnice" jedným z tých pohybov, ktoré sú súčasťou takmer všetkých programov pre domáce úlohy. Aj keď idete cvičiť do posilňovne, toto cvičenie nebude vylúčené z programu, najčastejšie sa vykonáva na konci tréningu spolu s inými pohybmi pre tlač. „Nožnice“ sú obzvlášť užitočné pre dievčatá , umožňujú vám rýchlo odstrániť prebytočný tuk z bokov a spodnej časti brucha – najproblematickejšie partie. A hlavnou výhodou oproti práci so závažím je, že jazdecké nohavice nezväčšia z „nožníc“. Technika a typy "nožníc"
Existuje niekoľko základných techník, ktoré sa líšia ako stupňom záťaže, tak aj vplyvom na svalové skupiny. Všetky typy "nožníc" sa vykonávajú v polohe na bruchu. Typy cvikov sa však líšia v závislosti od polohy nôh a samotného pohybu.V prvom rade sa „nožnice“ delia na vertikálne a horizontálne. V horizontále sa nohy pohybujú v horizontálnej rovine (roztiahnuté od seba). Vo vertikálnej verzii - hore a dole. Ide o zásadne odlišné pohyby, ktoré sú zamerané na pumpovanie jednotlivé svaly a výrazne sa líšia v zložitosti https://youtu.be/EKqwEN5z0-M Na začiatok zvážte techniku vykonávania obyčajných „nožníc“, ktorá je známa už od školskej telesnej výchovy:- Ľahnite si chrbtom na podlahu, natiahnite ruky pozdĺž tela a použite ich na udržanie rovnováhy. Zdvihnite nohy pod uhlom asi 30 stupňov. Toto je východisková pozícia.
- Začnite dávať nohy rovno v kolenách, aby ste ich dostali za seba. V procese znižovania by nohy mali byť stlačené proti sebe.
- Striedajte vykonávanie tak, aby v jednom opakovaní bola pravá noha na vrchu a v druhom - ľavá.
Je dôležité pochopiť, že toto cvičenie nemožno vykonať počtom opakovaní. Ak to vykonáte na účte, väčšina športovcov to neurobí maximálne množstvo pohyby v sérii. Preto robte „nožnice“ buď včas, neustále predlžujte čas pod záťažou, alebo až do maximálneho zlyhania, keď už nezostáva sila pokračovať v priblížení.Náročnosť cviku môžete meniť podľa polohy nôh. Čím vyššie sú nohy, až do 90-stupňového uhla (keď sú nohy kolmé na podlahu), tým ľahší bude pohyb. Čím bližšie sú k horizontálnej polohe, tým ťažšie. Je však dôležité si uvedomiť, že počas cvičenia by sa nohy nemali dotýkať podlahy. Ponožky musia byť predĺžené, nohy by sa mali pozerať na podlahu.
Vertikálne "nožnice"
Toto je najťažšia technika. Pri jeho vykonávaní je veľmi dôležité pochopiť, ako cvik správne vykonávať. Zahŕňa to:- chrbtové svaly;
- lis;
- boky;
- zadok.
Záťaž tiež čiastočne padá na ramená a lýtka. Spočiatku môže byť cvičenie mierne traumatické, preto je lepšie využiť na poistenie pomoc partnera. Technika vykonávania bude vyzerať takto: - Ľahnite si na podlahu, opierajte sa o lopatky a ramená, zdvihnite nohy a telo tak, aby smerovali dopredu a nahor (v uhle 60 stupňov). Položte ruky na spodnú časť chrbta, aby ste udržali polohu tela.
- Jednu nohu dajte dopredu čo najbližšie k hlave. Potom vráťte nohu späť a zároveň pohybujte druhou nohou.
- Vykonajte pohyby striedavo až do konca priblíženia.
Záver
V „nožniciach“ sa dá napredovať takmer do nekonečna, a to ako kvôli komplikovanosti techniky, tak aj pomocou závaží na nohy. Napríklad, ak je pre vás robenie bežných horizontálnych „nožníc“ príliš jednoduché, skúste zdvihnúť lopatky z podlahy a držte telo iba na gluteálne svaly. Takýto pohyb bude kombinovať "nožnice" a "krútenie", pričom kombinuje statické a dynamické zaťaženie. Nezabudnite tiež striedať horizontálne a vertikálne možnosti, pomocou ktorých rovnomerne rozvíjate svaly celej dolnej časti tela.
V arzenáli fitness prívržencov je veľa cvičení, ktoré vám umožňujú cvičiť a napínať svaly. brušné svaly. Avšak zvyčajne tréningový program pozostáva len z niekoľkých najpopulárnejších cvičení. Postupom času si na ne svaly zvyknú a tréning sa stáva menej efektívnym. Vedení túžbou trochu spestriť svoj tréning, mnohí sa rozhodnú pre cvičenie Nožnice známe z detstva. Poďme zistiť, ako správne vykonávať toto cvičenie, aby prinieslo maximálny účinok.
Svalová práca
Cvičenie "Nožnice" je zamerané na vypracovanie brušného lisu, najmä jeho spodnej časti. Stredná a horná časť tlače sú tiež zapojené do pohybu, ale menej aktívne. Pre nohy je účinné aj cvičenie nožníc, keďže bedrové flexory sú spojené s prácou. Cieľom je iliopsoasový sval. Úlohu synergistov zohráva taký tenzor fascia lata, hrebeň, adduktor a rectus femoris. Kvadriceps a brušné svaly (priame, šikmé a priečne) fungujú ako stabilizátory pohybu.
Ako urobiť cvičenie "Nožnice"?
Toto cvičenie má štyri úrovne obtiažnosti. Líšia sa iba uhlom medzi trupom a nohami. Čím vyššia je úroveň športovca, tým menší je tento uhol a tým viac je zaťažená spodná časť lisu. Pre človeka s priemerom fyzický tréning prvé dve úrovne sa môžu zdať príliš jednoduché, no pre mnohých sú jedinou príležitosťou na zvládnutie tohto cvičenia. Tieto úrovne sú pre začiatočníkov, ľudí zotavujúcich sa zo zranení a ženy po pôrode. Pre tých, ktorí trpia nadváhu, tiež sa odporúča začať z veľkých uhlov, aby ste ochránili chrbát pred preťažením. Poďme sa teda pozrieť na jednotlivé úrovne.
Nulová úroveň - 90°
Východisková poloha - ležiaca na chrbte. V závislosti od úrovne sa nemení. Ak bude ťažké pracovať so zdvihnutými nohami, môžete si chytiť ruky o nehybný predmet. Môže to byť spodná priehradka nástenné tyče, noha skrinky a iné. Hlavná vec je, že pri vykonávaní hojdačiek zostáva tento objekt nehybný a pomáha športovcovi držať spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe. Po zaujatí východiskovej polohy musíte upraviť dýchanie. Vo všeobecnosti sa pred akýmkoľvek cvičením odporúča správne dýchať 30-60 sekúnd. Slovo „správne“ znamená hlboko (brucho) a pomaly. Rytmus dýchania by mal pripraviť telo na prácu, ktorá nás čaká.
Po zaujatí východiskovej polohy a upravenom dýchaní musíte zdvihnúť nohy do uhla 90 °. Ak je ťažké zdvihnúť rovné nohy, môžete ich zdvihnúť ohnutý stav a potom narovnať. Cvičenie sa vykonáva s takým uhlom sklonu nôh, pri ktorom chrbát nezažije nepohodlie. Ak bez problémov dostanete nohy pod 90°, mali by ste okamžite prejsť na ďalšiu úroveň. V skutočnosti sú lis a nohy zahrnuté do práce aj v pravom uhle.
Po zaujatí potrebnej pozície sa môžete pustiť do práce. Podstatou cviku „Nožnice“ je súčasné striedavé prekríženie nôh od Neodporúča sa príliš roztiahnuť nohy. Na jeden nádych a výdych by mali byť asi dva švihy jednou nohou, to znamená, že sa netreba ponáhľať. Myšlienky by sa mali sústrediť na spodnú časť brucha, pre ktorú sa cvik vykonáva. Po vykonaní pohybu požadovaný počet krát (bude stačiť, aby ste unavili svaly o 80% jedným prístupom), musíte sa vrátiť do východiskovej polohy a normalizovať dýchanie. Po krátkej prestávke (asi 30 sekúnd) môžete pristúpiť k druhému priblíženiu. 3-5 prístupov 3 krát týždenne bude stačiť na to, aby tréning priniesol ovocie a svaly neboli preťažené.
Prvá úroveň - 60 °
Je potrebné prejsť na túto úroveň, ak zníženie nôh na uvedený stupeň nespôsobuje nepríjemné pocity. Prekríženie nôh prebieha presne rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcej úrovni. Ak je ťažké okamžite zdvihnúť nohy na 60 °, môžete začať s pohybom od 90 ° a postupne ich znižovať.
Druhá úroveň - 30 °
Po mesiaci intenzívny tréning s najväčšou pravdepodobnosťou budete môcť postúpiť na túto úroveň. V tejto polohe je udržanie dolnej časti chrbta pritlačenej k podlahe náročnejšie, preto sa odporúča položiť si pod ňu ruky dlaňami nadol. V opačnom prípade sa technika vykonávania nelíši od predchádzajúcich úrovní. Pre zmenu môžete skúsiť robiť nielen horizontálne, ale aj vertikálne hojdačky.
Tretia úroveň - 10 °
Všetko je tu rovnaké, len nohy sú ešte nižšie, lis je ešte napätejší. Po dosiahnutí tejto úrovne sa odporúča zvýšiť frekvenciu pohybu až na 4-6 výkyvov na nádych / výdych. Je dôležité zabezpečiť, aby nohy boli čo najrovnejšie a ponožky boli predĺžené.
Zložitá verzia
Ak sa vám zvyčajné cvičenie Nožnice stalo príliš jednoduchým, môžete si ho skomplikovať. Prvou možnosťou je vykonávať pohyb so zdvihnutou panvou. Za toto od východisková pozícia v ľahu sa musíte presunúť do polohy „naklonená breza“ a držať panvu a spodnú časť chrbta na dlaniach. Hlavná vec je, že keď chrbát zostane v stacionárnej polohe. Druhou možnosťou je zdvihnúť telo pri vykonávaní nožníc. Paže môžu byť ohnuté v lakťoch, ako pri výkone štandardné zákruty. Zotrvaním v tejto polohe počas všetkých prístupov môžete dodatočne mierne zaťažiť hornú časť lisu.
Možnosť "na bruchu"
Po zvládnutí klasické cvičenie"Nožnice" na tlač, môžete vyskúšať variáciu na chrbát, ktorá sa vykonáva.Najpohodlnejšie je toto cvičenie robiť na špeciálny simulátor ale ak je to žiaduce, môžu byť na to prispôsobené aj improvizované prostriedky. Hlavná vec je, že ich povrch je dostatočne tvrdý. Táto verzia nožníc vám umožní dobre precvičiť spodnú časť chrbta, ako aj spevniť zadok a zadnú stranu stehien. Klasické cvičenie a možnosť „na brucho“ sa teda navzájom nevylučujú.
Výhody cvičenia "Nožnice"
Pretože toto cvičenie vykonávané s vlastnou váhou, preťažiť telo, vykonávať to, je dosť ťažké. Okrem toho "Nožnice" nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie, špeciálne zručnosti a veľa voľného miesta. Môžu ich vykonávať ľudia akéhokoľvek veku a úrovne zručností. Je pozoruhodné, že cvičenie je vhodné pre ľudí s poranením chrbta a v niektorých prípadoch je zahrnuté v programe rehabilitačnej terapie. Schopnosť variovať záťaž vám umožňuje osvojiť si pohyb postupne, čo bude v rukách ľudí so slabým tréningom.
„Nožnice“ patria medzi desať najúčinnejších cvikov na rozvoj brušných svalov a sú komplexné, keďže záťaž sa zameriava na celé spektrum svalové vlákna. „Príbuzný“ tohto cvičenia je „Bicykel“.
Náš vám so štetcom, dámy a páni! V tento stredný deň nás ako obvykle čaká technická poznámka a v nej si povieme niečo o cvičení nožníc. Po prečítaní sa dozviete všetko o svalovom atlase, výhodách a technike prevedenia, v praktickej časti sa dozvieme o efektivite nožníc a zistíme, ako nám pomôžu urobiť našu postavu ešte krajšou.
Takže, držiac sa modrých obrazoviek, poďme ...
Cvičenie s nožnicami. Čo, prečo a prečo?
IN telocvičňa veľmi často sa uchyľujeme k štandardným cvičeniam, tým, ktoré sú každému dobre známe a ktoré robia všetko. Na jednej strane je to dobré, základ nikdy nezostarne, ale na druhej strane je tu určitá rutina a totálny nedostatok rôznorodosti, a to už nie je dobré, pretože svalov je veľa a každý by mal venovať osobnú pozornosť. Vezmite si napríklad brucho svalová skupina, stlačte. Aké sú pre ňu najčastejšie cviky na cvičenie? Väčšinou všetci vystupujú – krútenie na rímskej stoličke, visiace zdvihy nôh, bočné extenzie (alebo) a. Brušné svaly sa však z rovnakých cvičení „unavujú“ a vyvíjajú sa jednostranne. Aby ste tomu zabránili, musíte pravidelne meniť PT tlače a zahrnúť rôzne pohyby a ich zväzky.
Tu o jednom takom cvičení, a to o nožniciach, si povieme ďalej v texte.
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Svalový atlas
Cvičenie s nožnicami je zamerané najmä na vypracovanie brušnej časti brucha spodný lis. Brušná zóna je priamy brušný sval, toto je jedna oblasť a je nesprávne hovoriť o horných / dolných kockách. Táto konvencia je prijatá pre jednoduchosť a lepšie pochopenie. Okrem toho spodné kocky, zaťaženie dopadá aj na stredné/horné časti lisu. Dôležitá je najmä úloha hlbokého svalu priečny sval, obopínajúci celé telo a zodpovedný (vrátane) za veľkosť pásu a stabilizáciu tela / držanie tela / rovnováhu.
Na práci sa aktívne podieľajú ohýbače bedrového kĺbu.
Cvičenia svalového súboru zahŕňajú:
- cielený - iliopsoasový sval;
- synergisti - fascia lata tensor, sartorius, rectus femoris, adductor longus/short, pectineus;
- stabilizátory - priame / šikmé / priečne brušné svaly, kvadricepsy.
Kompletný atlas svalov je nasledujúci obrázok:
Výhody
Pri práci s nožnicami máte právo očakávať, že získate nasledujúce výhody:
- všeobecný rozvoj sily brušných svalov;
- zlepšenie stavu „dolných kociek“;
- všeobecné sušenie lisu (vrátane redukcie tukových zásob v podbrušku)- ploché brucho
- tenší pás;
- viac tonizované svaly boky a štíhle nohy;
- schopnosť vypracovať niekoľko sekcií tlače naraz bez rizika poranenia chrbta (vrátane napumpovania brušných svalov u športovcov s existujúcimi poraneniami chrbtice).
Technika vykonávania
Cvičenie s nožnicami nepatrí do triedy ťažko vykonateľných, nie je však bez chuti, preto sa zamyslíme nad technikou jeho prevedenia krok za krokom.
Krok #0.
Ľahnite si na podlahu (alebo fitness podložka) s pevným chrbtom. Položte ruky (dlaňami nadol) pozdĺž tela alebo ich zafixujte pod zadkom. Staticky utiahnite lis. Zdvihnite rovné nohy z podlahy tak, aby vzdialenosť bola približne 15-20 pozri Toto je vaša východisková pozícia.
Krok 1.
Zdvihnite ľavú nohu do uhla 45 stupňa (alebo trochu menej), A pravá noha nižšie, kým nebude päta v určitej vzdialenosti od podlahy 5-7 pozri Zmeňte poradie zdvihnutím pravej nohy a znížením ľavej. Opakujte zadaný počet krát.
V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto:
V pohybe (s mierne zníženou amplitúdou) Takže…
Variácie
Okrem klasickej verzie nožníc existuje niekoľko variácií cvičenia, najmä:
- reverzné nožnice ležiace na bruchu na lavičke;
- krížové nožnice (krížové).
Tajomstvá a jemnosti
Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, postupujte podľa týchto pokynov:
- neplazte sa s telom a nehýbte rukami počas celého pohybu;
- nehádžte nohy vysoko a snažte sa pracovať v strednom rozsahu;
- zdvihnite nohy čo najrovnejšie;
- pri pohybe nezabúdajte dýchať, ako si to vyžaduje vaše tempo a spôsob vykonávania;
- nenaháňajte rýchlosť, zdvíhanie / spúšťanie vykonávajte pod kontrolou;
- na skomplikovanie procesu použite špeciálne závažia na holene;
- numerické tréningové parametre: počet sérií 3 , čas jedného 45-60 sek.
V skutočnosti sme skončili s teóriou, teraz sa pozrime na niekoľko praktických bodov.
Cvičenie nožnice efektívne pre tlač?
Keď už hovoríme o väčšine efektívne cvičenia pre tlač sú potom na tomto zozname nožnice, ale zďaleka nie sú na prvom mieste. Podľa najnovší výskum v oblasti tlačových cvičení (údaje Americkej rady pre cvičenie pre 2015 rok) najväčší svalová aktivita elektromyografická metóda pozorovaná na rotopede. Medzi najlepšie patria aj vertikálne zdvihy nôh a rovné otočky v ľahu na fitlopte – prvú desiatku uzatvára cvik s nožnicami.
Teda v prípade zákazov rôznych druhov chrumiek (kvôli problémom s chrbtom) pri budovaní press workoutu do neho určite zaraďte aj nožnice a bicykel a tiež klzisko, nezabudnite :).
Ako spáliť viac kalórií pomocou nožníc?
Nasledujúce informácie budú užitočné pre tých, ktorí chcú schudnúť (hlavne dievčatá). Samé nožnice 10 minút tréningu môže spáliť asi 60 kcal, reverzná verzia o 80 kcal, preto je efektívnejšie použiť reverznú verziu. Ak chcete zvýšiť spálené hodnoty, použite toto cvičenie v bazéne, čím sa čísla zvýšia 100-110 kcal na 10 minút 40 minút takýchto gest a tu je plný efekt pre vás (podľa výdaja kalórií) ako silový tréning.
Toto bola posledná „v podstate“ informácia, ostáva nám to zhrnúť a zamotať sa :).
Doslov
Dnes sme sa zoznámili s cvičením nožníc, čo znamená, že v našom arzenáli na zmenu seba samého je ešte jeden nástroj. Či nám to pomôže stať sa krajšími alebo nie, ukáže čas a prax, takže čakáme a cvičíme :). To je zatiaľ všetko, do piatku!
PS. a ako stahujes tlac?
P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 body do karmy, zarucene :).
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
