som si istý skúsených športovcov, zbehlých v problematike periodizácie tréningu, biomechaniky pohybov a teórie budovania špecializovaných mikro- a mezocyklov, sa im pri prečítaní názvu článku objavil úsmev na tvári. Pretože neexistujú žiadne najmocnejšie alebo väčšina najlepšie cvičenia. Existujú efektívnejšie a menej efektívne pohyby, ale oveľa dôležitejšie nie je samotné cvičenie, ale to, ako sa skombinuje s ostatnými v rámci týždenného cyklu.
Menej skúsení športovci naďalej hľadajú magické cvičenia, magické prášky a čarodejnícke pilulky, ktoré vám umožnia rýchlo dosiahnuť výsledky. Žiaľ, žiadne nie sú. Na druhej strane, ak k problému pristúpite rozumne, môžete skutočne zlepšiť tvar delt a dosiahnuť výrazný nárast ich objemu za veľmi skromné obdobie. Trvalo mi to osem mesiacov. Po roku a pol sa delty zmenili zo zaostávajúcich na dominantnú svalovú skupinu.
Nižšie vám poviem princípy, ktoré vám pomôžu inteligentne stavať tréningový program so zameraním na rozvoj ramien. A, samozrejme, ukážem vám opätky z toho najviac efektívne cvičenia pre to.
Dve hlavné chyby, ktoré bránia rozvoju mohutných delt
Prvá chyba
Nesprávna technika cvičenia. Venujte preto osobitnú pozornosť ich popisu nižšie a na videu – ja som zachytil tie najkvalitnejšie videá.
Kvôli krivke techniky ľudia zaťažujú čokoľvek, len nie ramená. Trapéz, chrbát, ruky, preťaženie ramenných kĺbov. V prvých troch prípadoch je záťaž neúčinná – príliš malá váha pre tieto svaly alebo nesprávny vektor pohybu. A výsledkom posledného prípadu bude zranenie, ktoré vás vráti o mesiac a pol v tréningu späť.
Pohľad na lištu, "medvedí úchop" - to všetko skončí zle
Okrem toho tu stojí za zmienku úprimne nebezpečné cvičenia ktoré môžu vážne poškodiť ramenné kĺby. O tom bol napísaný samostatný článok - určite si prečítajte:
Druhá chyba
Príliš veľké zaťaženie delty, kvôli ktorému nemajú čas na zotavenie. Tieto sú predsa malé svalové skupiny, ktoré fungujú takmer vo všetkých ťahových a tlačných pohyboch počas tréningu hrudníka a chrbta.
Pripomeňme si jeden z variantov klasického splitu:
- hrudník + chrbát
- Ramená + delty
Počas tréningu hrudníka ste správne zaťažili predné zväzky delt. A pri práci na chrbte dodatočne rozkývali zadné zväzky delt. O deň neskôr opäť dôkladne zaťažte tie isté svaly, no 48 hodín je príliš málo na ich obnovenie. Svaly ešte nie sú pripravené na vážnu prácu, preto nerastú silové výsledky a tým pádom ani objem svalov.
Ruky sú navyše dobre zaťažené aj pri tréningu hrudníka a chrbta. Ukazuje sa dvojitý úder do všetkých malých svalových skupín.
Pridáme do celej tejto dávky správna technika cvičiť a mať problémy s rozvojom delty (a tiež rúk) u tých, pre ktorých tieto svalové skupiny nie sú prirodzene dominantné.
Najúčinnejšie cviky na ramená
Existuje veľa rôznych cvičení na rozvoj deltových svalov (rameno je v skutočnosti súčasťou ramena od delty po lakeť a deltový sval je rovnaká guľa troch zväzkov, ktoré chcete rozvíjať) . Môžete pracovať s blokmi, s činkami, s činkou, nehovoriac o desiatkach špecializovaných simulátorov.
Nižšie uvediem najúčinnejšie pohyby podľa môjho osobného názoru, čo nie je konečná pravda. Práve tieto pohyby som použil na vypracovanie delty do súčasného stavu (foto na konci článku).
Najprv trochu teórie. Delta pozostáva z troch lúčov. Predné, stredné a zadné. Predná časť je zodpovedná za tlačné pohyby, zadná časť - za ťahanie. Stredná delta je čiastočne zapojená v oboch prípadoch, plus pri pohybe ramien do strán.
V skutočnosti na efektívny rozvoj delt stačia dva základné cviky – tlak a ťah.
V silovom tréningu je dostatok pohybov na lavičke pre každého - všetci chlapci milujú bench press, slušne zaťažujúci prednú deltu. Ale s trakčnými pohybmi hadica. A ak ťahajú tyč k brade, vo väčšine prípadov je to nesprávne, zaťažuje lichobežník a zraňuje ramenný kĺb.
V dôsledku toho vidíme situáciu, že predná delta je viac-menej vyvinutá a zadná úplne chýba. Poďme napraviť situáciu.
Army bench press (bench press v stoji)
Vynikajúce základné cvičenie na rozvoj prednej delty, ktoré čiastočne zapája a stredný lúč To isté. Šírka úchopu je stredná, to znamená, že tyč beriete o niečo širšie ako ramená. Vezmite si príliš široký - časť záťaže vám ukradne hrudník, príliš úzky - preťažte triceps, ktorý zlyhá skôr, ako dobre funguje delta.
môj osobné poradenstvo- Neodporúčam spúšťať tyč pod úroveň brady, aby nedošlo k lámaniu kĺbu. Aj keď vám flexibilita umožňuje spustiť činku na hrudník, nemali by ste pokúšať osud. Riziko zranenia neospravedlňuje dodatočné naťahovanie svalu pre jeho údajne lepší rast.
poznač si to armádna tlač Dobre precvičuje aj základné svaly.
Variant cvičenia od Jaroslava Brina:
Dobrá alternatíva od Denisa Borisova (len neohýbajte ruky dozadu, tyč by mala ležať na spodnej časti dlane a nie na podložkách, aby nedošlo k poraneniu kefy):
A ešte jedna zaujímavá možnosť od Adama Kozyru:
Stlačenie činky v sede alebo v stoji
Alternatíva k vojenskému tlaku, ak robíte tlak s činkou v stoji. V prípade, že máte ťažkosti s krížom a je nežiaduce veľké kompresné zaťaženie, môžete robiť tlak s činkami v sede s miernym sklonom lavice (80°).
Z vlastností si všimnem iba moment, keď je potrebné spustiť činky - na úroveň uší alebo tak, aby uhol medzi ramenom a predlaktím bol 90 °. Dolné nižšie - vytvorte lámavé zaťaženie ramenného kĺbu. Tiež nezabudnite, že činky ležia na spodnej časti dlaní, a nie na ich podložkách (kurie oká).
Variant cvičenia od Denisa Borisova:
A od Jaroslava Brina:
Rad činky k brade (k hrudníku)
Druhým základným pohybom je rozvoj delty, najmä stredného a zadného zväzku. Hlavnou chybou je robiť tento pohyb, držať krk úzky úchop, potom ho vytiahnite vyššie a zdvihnite lakte takmer nad hlavu. V tomto prípade poraníte ramenný kĺb a prinútite pracovať lichobežník, ale nie delty.
Väčšina efektívna možnosť cvičenie je zobrazené vo videu nižšie ( široký úchop, mierny predklon, ťah k hrudníku, lakte sa nedvíhajú nad úroveň delt):
Mahi (chov) s činkami v stoji
Vynikajúca možnosť pre dodatočné štúdium stredného lúča delt, ale pod podmienkou správne prevedenie cvičenia. Aby ste sa vyhli chybám, pozorne si pozrite video:
Vedie späť v simulátore Butterfly (plus hojdačky na svahu)
Spárovať doplnkové cvičenia nebude na škodu vypracovať zadné zväzky delt, pretože táto skupina najčastejšie zaostáva vo vývoji.
Pri únose v simulátore Butterfly je dôležité posunúť ramená dopredu a pracovať vo vnútri amplitúdy (je veľmi krátka), aby ste nezapojili chrbtové svaly:
Pokiaľ ide o hojdačky činky na svahu, je to podobné: ramená posúvame dopredu, „rozmazávame“ lichobežník pozdĺž chrbta, pracujeme vo vnútri amplitúdy (lakte nestúpajú nad úroveň delt):
Ako inteligentne zostaviť mikrocyklus pre rozvoj delt
Ak ste nový, potom s dôrazom na delty sa nemôžete vôbec obťažovať. Pracujte v režime FullBody a vaše ramená sa budú skvele rozvíjať na tlakoch a mŕtvych ťahoch. Do programu stačí zaradiť armádny tlak na lavičke, rad s činkou k brade a tieto cviky striedať v dvoch základných blokoch. Príklad takýchto blokov som uviedol v prvých epizódach podcastu BeardyBuilding a v .
Ak už máte niekoľkoročné skúsenosti s tréningom, no delty stále zaostávajú vo vývoji, tu je základná schéma, ako ich rozveseliť. Mne osobne pomohla.
Rozdelenie na štyri dni:
- pondelok: nohy (3-4 cviky).
- utorok: hrudník (2-3 cviky) + predná delta (1-2 cviky - tlak na vojenskej lavici alebo tlak s činkami, zdvíhanie činiek pred seba kladivkovým úchopom).
- streda: odpočinok.
- štvrtok: chrbát (3-4 základné cviky) + zadná delta 1 cvik (ľubovoľný výber z vyššie uvedeného).
- piatok: triceps (dva cviky) + biceps (1-2 cviky, veď pri práci na chrbte už bol zaťažený) + priemerná delta (2 cviky - ťahanie činky k brade, kývanie činkami do strán).
Význam je myslím jasný - spolu s hrudníkom je dobre zaťažená aj predná delta a stačí to zakončiť 1-2 cvikmi. Zadná delta sa zaťažuje spolu s chrbtom a na dokončenie stačí jeden cvik na záver. Plus pár cvikov stredná delta v deň ruky.
Rozdelenie na 3 dni
Ak nemáte čas alebo chuť robiť štyri silové tréningy týždenne, pridajte jeden základný cvik na triceps v deň hrudníka. Napríklad blízko grip bench press resp Francúzska tlač. V deň chrbta pridajte jeden alebo dva cviky na bicepsy (PSB a/alebo šikmé kučery s činkou na lavičke). V deň nôh, po precvičení spodnej časti tela, robte cviky na stredný delt (ťahajte tyč k brade a kývajte činkami v stoji).
Špecializovaná verzia mikro cyklu s dôrazom na hornú časť tela
Túto možnosť som praktizoval štyri mesiace od októbra minulého roka do januára tohto roku vrátane. Ide o to, aby ste vizuálne zvýšili hornú časť tela bez toho, aby ste museli zvlášť zvyšovať svalovú hmotu. K tomu robíme chrbát hrboľatejší (dôraz na precvičenie jeho vnútornej časti), výrazné trapézy, mohutnejšie delty plus hrudník.
Vynikajúca špecializácia sa dosiahne, ak požadovaná svalová skupina trénuje niekoľkokrát týždenne. V mojom prípade som urobil štyri silový tréning za týždeň, v rámci ktorého samostatne vypracoval hrúbku (tuberozitu) a šírku chrbta, párkrát vyhĺbil delty a párkrát hrudník. Nižšie uvedené cvičenia sú len príkladom, môžete použiť ľubovoľné podľa vlastného výberu. Dva tri zahrievací prístup, dvaja pracovníci.
Pondelok (hrudník + lichobežník + delty):
- Dva tlaky na hrudník pre 10-12 opakovaní (napr. tlak na lavičke s činkou, tlak s činkou 30° alebo tlak na hummer).
- Pokrčenie s činkami alebo činkami (15-20 opakovaní) + rad na hrudi T-R alebo pákový rad (10-12 opakovaní)
- Army bench press alebo tlak s činkami v stoji.
- Trakcia v bloku lanovej rukoväte k hrudníku.
Utorok (nohy + brucho):
- 3-4 cviky na nohy na napumpovanie všetkých svalov (drepy s činkou, extenzie nôh, mŕtvy ťah, tlak na plošine, výpady - 8-12 opakovaní) + (20-25 opakovaní).
- Krútenie a reverzné chrumky na lise (20-25 opakovaní 3-4 sady).
- Krk (aby nebol na pozadí chudý široké ramená) - zdvíhanie hlavy palacinkou na čele a / alebo na zadnej strane hlavy.
Štvrtok (šírka chrbta + delty):
- Tri až štyri obľúbené cviky na šírku chrbta (príťahy, mŕtvy ťah alebo rady s činkou/činkou, vertikálny blokový ťah k hrudníku, pulóver a pod. - 10-12 opakovaní).
- Pritiahnite tyč k brade a kývajte činkami do strán (10-12 opakovaní, švihy môžu byť 12-15 opakovaní).
Piatok (ruky + hrudník pre tón):
- Jedno ťažké základné cvičenie hrudníka pre tri pracovné série 12-15 krát. V mojom prípade to boli tieto tlaky na hrudník z tyčí so závažím na opasku.
- Pár základných bicepsových cvikov (napríklad PSB, krútenie s činkami v sede) + pár základné pohyby na triceps (tlak na úzky úchop, francúzsky tlak, extenzia v bloku a pod.) na 10-12 opakovaní.
Stručne o hlavnom
Leitmotívom článku nie je len dať nejakú základnú schému pre prácu, ale naučiť princípy efektívneho rozvoja určitých svalových skupín.
Najmä úspech závisí ako od správnej techniky cvičenia, tak aj od rozumnej konštrukcie mikrocyklu tak, aby nedošlo k preťaženiu tej či onej svalovej skupiny. Ak chcete ušetriť čas a zároveň nepreťažiť telo, použite asistentov svalového tréningu (synergistov). Alebo inteligentne zacyklujte tréning svalov, ktoré spolu nijako nesúvisia, ak ich chcete čo najefektívnejšie vypracovať v rámci jedného tréningu. Okrem toho je v tomto prípade vhodné vziať jednu veľkú svalovú skupinu a jednu malú. Povedzme hrudník a biceps, chrbát a triceps atď.
Vypracovať si krásne vyšportované telo nie je také jednoduché, ako sa zdá. Tu sa treba zamyslieť. Aspoň ak chcete napredovať, a nie roky stagnovať.
Hrudný rad s činkami je vynikajúci základné cvičenie pre rozvoj svalov ramien, bicepsov a hrudníka. Toto cvičenie je veľmi jednoduché vykonať. Po mesiaci tréningu sa môžete cítiť dobrý výsledok- reliéfne svaly.
Vezmite si do rúk činky (môžete použiť aj inú váhu, napríklad krk ako činka), spustite ich nadol, mierne ohnite lakte, potom ich pri výdychu jemne pritiahnite k hrudníku. Po zdvihnutí činiek čo najvyššie, pomaly spúšťajte činky dole na počiatočná poloha pri nádychu.
Zatiaľ čo sa vaše svaly napínajú, rastú. Toto cvičenie účinný prostriedok nápravy na stavbu svalová hmota tvoje ruky.
Krok 1(počiatočná poloha). V jednej ruke držte činky, druhú ruku položte na lavičku. Položte pokrčenú nohu na lavicu a bezpečne ich upevnite v pevnej polohe. Ak ľavá ruka je na lavičke ľavá noha by mal byť umiestnený aj na lavičke. Narovnajte druhú nohu na podlahe. Počas celého cvičenia držte chrbát rovno.
Krok 2. Pritiahnite činky k hrudníku čo najviac. Po dosiahnutí dorazu postupne spúšťajte činky do východiskovej polohy.
Prehnutý cez rad činiek
Krok 1: Chrbát držte rovný. Spustite činky na rovných rukách dole pred vami.
Krok 2: Pokrčte ruky a pritiahnite obe činky k hrudníku. Namáhajte si pri tom chrbát. Pozastavte sa v hornej časti a potom spustite činky do východiskovej polohy. 
Odporúčania. Neprehýbajte hornú časť chrbta. Udržujte chrbát rovný a krk uvoľnený. Ramená sú položené dozadu. Rad činiek sa vykonáva na bočné plochy hrudník. Sledujte presnosť trajektórie pohybu.
Zapojené svalové skupiny: chrbát, ramená, bicepsy, brušné svaly.
Nakloňte a pritiahnite činky k hrudníku na jednej nohe
Krok 1: Stoj s činkami v rukách, dlane smerujú k sebe. Jednu nohu vezmite dozadu a zároveň sa nakloňte dopredu. Chrbát držte rovno a činky spúšťajte čo najnižšie k podlahe.
Krok 2: Ťahajte činky smerom k hrudníku a zároveň udržujte rovnováhu. Spustite činky a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Zapojené svaly: zadná časť stehna, zadok, vrchná časť chrbát, extenzorové svaly, deltové svaly, ako aj celé telo.
Vezmite činky do rúk, päste sa tešte dopredu. Pri výdychu zdvihnite ramená a pokrčte lakte, kým činky nedosiahnu úroveň hrudníka a lakte nad predlaktiami. Pauza a vráťte sa do východiskovej polohy.
Pravidlá cvičenia
- Vezmite činky do rúk s pronovaným úchopom. Udržujte ich na úrovni hornej časti stehna. Paže sú mierne ohnuté v lakťoch, chrbát je rovný. Toto je vaša východisková pozícia.
- Pri výdychu zdvihnite ramená a pokrčte lakte, kým činky nedosiahnu úroveň hrudníka. Zdvihnite ruky pozdĺž tela, kým lakte nebudú vyššie ako predlaktie. Udržujte svoje telo v pokoji. Pauza v hornej časti cvičenia.
- Pri nádychu pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy.
- Opakujte odporúčaný počet krát.
Pozor: buďte opatrní s pracovnou hmotnosťou. Príliš veľká váha negatívne ovplyvňuje polohu tela, čo môže viesť k poraneniu ramena. Vykonajte cvičenie bez trhania a kývania činkami. Ak máte problémy s ramenného pletenca, vzdať sa vertikálny ťah a nahraďte ho bočnými zdvihmi činky.
Článok prevzatý zo stránky
Pekný deň všetkým, v dnešnom čísle vám poviem o jednom z najefektívnejších cvikov (podľa mňa) na rozvoj chrbtových svalov – riadku s činkou v stoji.
Poviem vám o všetkých jemnostiach a tajomstvách tohto cviku od A po Z, čo to je, na čo je zameraný (zapojené svaly), aké sú variácie radu činiek v svahu, prečo je tento cvik jedným z najúčinnejšie, aké sú výhody tohto cvičenia, ako ho správne vykonávať (technika vykonávania) + aké špeciálne nuansy (technické body, ktorým je dôležité venovať pozornosť), poviem vám aj o hlavných chybách, ktoré väčšina ľudí robí, keď robiť toto cvičenie .. no atď. tie. Popri tom sa pokúsim nastoliť najrôznejšie otázky týkajúce sa tohto cvičenia (a teda na ne dať úplné odpovede bez klamstiev a klamstiev). Nuž, začnime.
Prehnutý cez riadok- používa sa v kulturistike na precvičenie chrbtových svalov, presnejšie o zapojených svaloch, potom pracujú v ťahu latissimus dorsi chrbát, extenzory chrbtových svalov, teres major svaly, zadné končatiny deltových svalov, ohýbače rúk (biceps, rameno, polomer ramien) a pri spojení lopatiek (teda pri správnej technike prevedenia) pracujú aj kosoštvorcové a trapézové svaly. Jasnejšie vidieť nižšie na fotografii:
Toto cvičenie je skvelé pre tých, ktorých cieľom je celkový súbor chrbtových svalov. Tie. Chcem povedať, že rad s činkou v stoji v naklonení dokonale rozvíja široký chrbtový, trapézový a kosoštvorcový sval chrbta. A pre tých, ktorí sa v tom nevyznajú, tieto svalové skupiny sú rovnako zodpovedné za celkovú hmotu chrbta.. preto považujem tento cvik za jeden z najúčinnejších na rast chrbtovej svalovej hmoty, a preto dôrazne odporúčame vykonávať toto cvičenie trvalo.
P.s. v počiatočnom štádiu (keď ste ešte začiatočník) v žiadnom prípade nenaháňajte pracovné závažia !!! Je to veľmi dôležité. Oveľa dôležitejšie je osvojiť si správnu techniku vykonávania cviku pred uchopením (a prenasledovaním) závažia. Navyše, pri vykonávaní cviku sa do pohybu navyše zapájajú extenzory chrbtice (piliere) a pri príliš veľkej váhe si 100% uškodíte (neudržíte vystretý chrbát, ako by ste mali, zaokrúhlite to a 100% sa zraníte) a vtipy sú zlé s chrbticou, takže 100-krát premýšľajte, kým niečo urobíte (pridajte váhu, ukážte, aký som cool, predvádzajte sa pred dievčatami atď.)
Variácie ohnuté cez riadok
Áno, áno, áno (pre tých, ktorí sa nevyznajú), okrem klasického štýlu vykonávania tohto cviku (klasický znamená, že tyč držíte priamym úchopom), existujú aj ďalšie jeho variácie:
- Rad T-tyčí (stojaci alebo ležiaci na stroji)
Teraz si v krátkosti prejdeme tieto cvičenia (s fotografiami a popismi), aby ste mali predstavu o tom, o čom hovoríme.
Tu je fotka (dole) znázorňujúca klasický prehnutý rad (ako som povedal, klasika znamená, že tyč držíte priamym úchopom, t.j. zhora, to všetko je znázornené na obrázku nižšie):
A tu je fotografia (nižšie) zobrazujúca rad činky s REVERZNÝM UCHOPENÍM:
Tu je fotografia (nižšie) zobrazujúca riadok T-Bar Row (v tejto verzii fotografia zobrazuje rad T-Bar v ľahu na stroji, ale existujú aj varianty tohto stroja v stoji):
Existuje ďalšia variácia tohto cvičenia (ťah t-bar) (pozri fotografiu nižšie):
Tu je fotografia (nižšie) zohnutého radu v stroji Smith:
A na záver fotka (dole), ktorá bude demonštrovať ťah tyče v náklone k hrudníku (pre rozvoj zadných delt), hlavný rozdiel je v tom, že tyč sa nenaťahuje do podbruška, ale do hrudník (t.j. tu aktívne funguje zadná plocha rameno, t.j. zadná delta):
Priatelia, predstavil som vám variácie hlavového ťahu v svahu (aspoň vizuálne), teraz je čas diskutovať o technike vykonávania tohto cviku (technika je v skutočnosti rovnaká pre všetky varianty tohto cviku , nastanú len malé zmeny, ktoré rozoberiem vopred upozorňujem: keď robíš klasický ťah, tak máš úchop zhora (t.j. je rovný), a keď robíš ťah nie klasický (nie priamy úchop zhora), ale spätný úchop= t.j. vidíš, úchopy sa menia.. zhora je priamka a tu zdola (spätne). V rade tyče v sklone k hrudníku je zmena v tom, že neťaháte do podbruška (ako je zvykom pri iných ťahoch), ale bližšie k hrudníku (aby ste záťaž presne zvýraznili na zadná delta), to je v podstate všetko ... v iných variáciách nie sú žiadne zmeny. To znamená, že ZÁKLADNÁ TECHNIKA PREVEDENIA POHYBU BUDE ROVNAKÁ (určite si prečítajte nižšie).
Technika vykonávania cviku riadok s činkou v stoji v naklonení
Po prvé, predtým, ako niečo urobíte, toto cvičenie DÔLEŽITÉ JE ZAujať SPRÁVNU POLOHU, pretože v tejto polohe budete neustále (vykonávať opakovania), ale nielen (ak je vaša poloha nesprávna, s najväčšou pravdepodobnosťou sa zraníte, dostanete vážne zranenie chrbta, to je prinajhoršom pri najlepšie si zle stiahnete chrbtové svaly, preto v žiadnom prípade nedosiahnete výsledok). Dobre, dobre, čo je toto za pozíciu?
POLOHA: Pokrčte kolená a predsuňte trup dopredu, chrbát držte vystretý (veľmi dôležité je, aby chrbát nebol guľatý, ale rovný, klenutý v dolnej časti chrbta), viď foto (čo sa týka vychýlenia chrbta, obrázok ukazuje ako je to správne a nesprávne):
P.s. hore na obrázku (kde je zelená, je jednoducho znázornená POLOHA CHRBTA, t.j. je rovnomerný, prehnutý v krížoch, takto by mal byť váš chrbát počas celého cviku, ale samotná poloha tam nie je správna, toto je poloha z mŕtveho ťahu a robíme prehnutý rad) a prehnutý rad je nasledujúca poloha (predkláňate sa, t.j. trup máte predklonený, nohy máte mierne pokrčené v kolenách, chrbát je klenutý v dolnej časti chrbta, žiadne zaoblenie, inak je pravdepodobnejšie zranenie chrbta)<= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу. Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):
Vidíš? Vidíte, aký uhol má Ronnie Coleman? Jeho trup (naklonený dopredu) je takmer rovnobežný s podlahou. Toto je ideálne .. Kedysi som toto cvičenie robil rovnakým spôsobom, ale teraz, keď pracujete s veľkou váhou (rovnobežne s podlahou sa ukáže, že je príliš tvrdá), musíte svah urobiť nie tak hlboký , trochu vyššie (doslova trochu, ako je znázornené na tejto fotografii nižšie):
V tejto polohe sa pozerajte dopredu (to je veľmi dôležité, v žiadnom prípade neskláňajte hlavu dole, PRÍSNE sa dívajte dopredu, DO ZRKADLA (ak tam je)). Ruky by zároveň mali visieť nad projektilom (úchop zhora alebo zdola, podľa toho, akú variáciu ťahu ste si zvolili) a byť kolmo na podlahu a trup. Úchyt na hrazde (pri ťahaní) je o niečo širší ako ramená (tam, kde sú jazvy, o niečo širší, ak sa priblížite, nebude sa vám pohodlne pracovať, narazíte si na vlastné kolená, preto ho vezmite o niečo širšie ako poloha vašej nohy).<= ВСЕ ЭТО ваша стартовая позиция (положение).
P.s. pár slov o šírke úchopu. Trik je v tom, že môžete zobrať ÚZKÉ aj PRÍLIŠ ŠIROKÉ (v podstate). Aké budú zmeny? Pamätajte:
- čím viac chytíš tyč = tým viac bude pracovať biceps (skôr ako chrbát), ale na to sa pri úzkom úchope zvyšuje AMPLITUDA POHYBU (to je dobré).
- čím širšie chytíte tyč = tým viac bude chrbát pracovať, ale pri širokom úchope sa AMPLITUDA POHYBU zmenšuje (to je zlé).
Presne preto treba hľadať ZLATÚ MEDU (a tá je trochu širšia ako ramená alebo na šírku ramien).
Dobre, chytili ste hrazdu (pre pohodlie úchopom na šírku ramien alebo mierne širším úchopom, aby ste mohli cvičenie pohodlne vykonávať), naklonili ste sa dopredu (nakŕmte trup a urobte potrebný pohodlný náklon, ako je znázornené na obrázku vyššie), ak ste toto všetko urobili, ste v tejto pozícii (pozri fotografiu nižšie):
Venujte pozornosť (krk sa nachádza tesne pod kolenami). Čiže z tejto polohy (je konštantná, t.j. telo zostáva počas cvičenia nehybné) je potrebné ťahať činku k sebe (pritiahnuť ju k podbrušku), pričom lakte (pri ťahaní) držať pri tele. (a nie do strany, ako to niektorí mylne robia), keď dosiahnete činku do spodnej časti brucha (no, zdá sa, že ste už v hornej polohe), stlačte chrbtové svaly (stiahnite lopatky k sebe), toto je veľmi dôležité !!!
To je vlastne všetko .. týmto spôsobom vykonávame cvik (tam a tam a tam), t.j. ťahať do podbruška, spúšťať dole (tesne pod kolená) a opäť ťahať do podbruška a opäť spúšťať atď. kým nedokončíte plánovaný počet opakovaní.
Celý tento pohyb JASNE vyzerá takto: (obrázok gif)
Pre mužov:
Medzi ženami:
Hlavné technické body, ktorým by ste mali venovať osobitnú pozornosť:
1. Počas celého pohybu držte chrbát plochý (prehnutý v dolnej časti chrbta), takmer rovnobežne s podlahou (ako to urobil Ronnie Coleman, ukázal som fotografiu) alebo ak už pracujete so závažiami (tak mierne nad rovnobežne, napr. aby ste si nezničili kríže).
2. Nezabudnite, že nohy v kolenách sú mierne ohnuté (nie sú rovné, s rovnými nohami bude váš chrbát guľatý, a to je neprijateľné).
3. Pri cviku (naklonený rad) sa pozerajte rovno dopredu (pred seba), ak sa pozriete dole, okamžite sa vám zaguľatí chrbát a môžete sa zraniť (v horšom prípade), v lepšom prípade (máte šťastie, sa nezrania, ale svaly chrbta nebudú dostatočne zaťažené, ako by mohli dostať pravý chrbát).
4. V hornom bode (keď ste pritiahli závažie k žalúdku) spojte lopatky (povinné), aby sa zapli chrbtové svaly.
5. Pri ťahaní činky (do horného bodu) t.j. do podbruška, snažte sa v prvom rade ťahať tyč (činku) po nohách do podbruška a zároveň (v druhom rade) sa snažte držať lakte bližšie k telu, t.j. nerozširujte ich nabok, bližšie k telu.
6. Keď už používate slušné závažia, odporúčam použiť STRAPS (aby ste udržali rovnakú váhu), trik je v tom, že naše cysty sú oveľa slabšie ako chrbát alebo biceps, tak prečo im nepomôcť? Použite! Pozrite si nižšie (ako navinúť popruhy na tyč):
7. Dýchanie ako vždy (t.j. VYČERPANIE PRI SNAŽI).
8. Pracujte nonstop (niektorí odporúčajú pauzu hore a dole, aby sa svaly natiahli a stiahli, v princípe môžete skúšať, cítiť ako vám to bude pohodlnejšie, ako sa svaly sťahujú atď.), ale tu je pre mňa pohodlnejšie pracovať bez prerušenia.
9. V dolnom bode rozsahu pohybu (keď sa nakloníte bližšie k horizontále, alebo stojíte niekde na úrovni 30 stupňov, vo všeobecnosti ste vo východiskovej polohe a pripravte sa na pritiahnutie tyče k podbrušku ) dbajte na to, aby sa vám RUKY V DOLNOM BDE NENAPROVALI DO KONCA!!! Toto je veľmi dôležité; v lakťoch sú ruky mierne ohnuté, ruky by ste nemali mať hlúpo rovné (inak sa vám bude zdať, že váha zaťažuje ruky), preto sú mierne ohnuté v lakťoch, aby záťaž zostala vo svaloch.
10. Existuje názor, že klasický prehnutý rad je TROCHU HORŠÍ (alebo dokonca oveľa horší) ako prehnutý rad. Myslím, že tento názor nie je úplne správny ... teraz všetko vysvetlím. Faktom je, že priamy úchop núti športovca široko roztiahnuť lakte a ťahať tyč k hrudníku, a nie k spodnej časti brucha (ako by malo byť). Áno áno áno<= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).. собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при ОБРАТНОМ ХВАТЕ = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить). Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. ПОТОМУ ЧТО, те люди (атлеты) которые выполняют УПРАЖНЕНИЕ ВЕРНО (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им ДОКТОР? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.
11. V súvislosti s odstavcom trochu vyššie (o klasickom a obartovom úchope) môžete skúsiť skombinovať TEN aj TEN ÚCHYT (aby ste pochopili, čo je pre vás pohodlnejšie a lepšie z hľadiska pocitu kontrakcie ), napríklad urobte 2 prístupy klasickým úchopom (obvyklým , t. j. priamym) a ďalšie 2 priblíženia REVERZOU. Toto je len príklad.
12. Kým si osvojíte správnu techniku vykonávania tohto cviku a nerozviniete celkový svalový rámec chrbta (neposilňujte extenzory chrbtových svalov), ani sa nedotýkajte veľkých váh.
Malá odbočka: Vrelo odporúčam pozrieť si moje knihy:
Hlavné chyby, ktorých sa ľudia pri tomto cvičení dopúšťajú:
Po prvé, je to samozrejme zaoblenie chrbta<= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).
Po druhé, veľa ľudí v najvyššom bode (keď ťahajú činku do spodnej časti brucha) príliš narovnáva telo, nedokáže zadržať rovnaký predklon ako predtým (pretože váha je ťažká), nemôžete robte to, počas celého pohybu musí byť vaše telo (pozícia, trup, trup) zafixované. Tie. majte vystretý chrbát a trup rovnobežne alebo mierne naklonený k podlahe a nedovoľte, aby sa trup takpovediac „pohyboval tam a späť“, čím by ste podvádzali na úkor svojich bokov a kolien.
Po tretie, ľudia sa veľmi často sťažujú, že bicepsy (bicepsy) sú unavené, a to všetko kvôli tomu, že vykonávajú trakciu výlučne kvôli sile rúk, konkrétne bicepsov (tu sa upchávajú a chrbát nefunguje, alebo neprijíma záťaž, v každom prípade je to zlé, skúste (naučte sa) cítiť široký chrbtový sval, nie biceps).
Po štvrté, ako som povedal, veľa ľudí ťahá zo spodnej polohy hore nie do podbruška (akoby pozdĺž nôh), ale do Hrudníka.. Toto nie je správne, ak je vaším cieľom precvičenie chrbtových svalov, treba ťahať hrazdu pozdĺž nôh K DOLNÉMU ŽALÚDKU!!!
No a to je všetko.. Dúfam, že sa vám môj článok páčil, tiež dúfam, že ste boli ZAUJÍMAVÝ, INFORMAČNÝ.
Ako dezert - dve videá (pre mužov / ženy zvlášť), z ktorých môžete zdôrazniť niečo iné:
S pozdravom správca.
Mohutné svalnaté ramená nie sú darom prírody, ale výsledkom tvrdej práce na rozvoji delt. Tento sval sa skladá z troch zväzkov, ako ramenný popruh, ktoré pokrývajú ramenné kĺby. Najviac funguje predný nosník, zapája sa do väčšiny tlakových cvikov, stredný funguje pri zdvíhaní alebo rozpažení paží do strán. So zadným nosníkom je všetko trochu komplikovanejšie, pri bežnom tréningu dostávame minimálnu záťaž, preto je potrebný cielený tréning. A to sa dá urobiť iba v polohe predklonu, pokiaľ ide o používanie voľných závaží.
Zvážte jeden zo spôsobov, ako trénovať zadnú časť delty – ťah tyče na hrudník v naklonení. Na prvý pohľad sa môže zdať, že hlavnú prácu bude robiť chrbát, no nie je to tak. Pri správnom prevedení cviku a širokom úchope hlavná záťaž dopadá na zadné delty a navyše sú zahrnuté trapézy a široký chrbát.
Rad činiek so širokým úchopom je veľmi podobný radu opaskov, ale ich účel je úplne iný. V prvom prípade sa trénujú delty, v druhom chrbtové svaly. V objemovom súbore cvičení pre stredné a predné delty vám trakcia k hrudníku umožní vybudovať krásne, masívne, zaoblené ramená.
Prehnutý rad činky: technika
Zvážte princíp práce s činkou, s inými škrupinami bude všetko podobné:
- Zaujmite rovnomernú polohu s nohami rovnobežnými so šírkou ramien. Pokrčte nohy a širokým úchopom vezmite krk, zaujmite stabilnú polohu. Nastavte uhol sklonu tak, ako vám to umožňuje flexibilita. Čím viac horizontálne, t.j. bližšie k rovnobežke s ohľadom na podlahu bude telo umiestnené, tým lepší bude výkon;
- Udržujte prirodzenú krivku v bedrovej oblasti. Ak začnete pociťovať nepohodlie, okamžite znížte sklon;
- Nadýchnite sa a ťahajte činku vertikálne až na úroveň hrudníka. Lakte roztiahnuté do strán, snažte sa pracovať len so zadnými nosníkmi. Ak sa pozriete na tento prípad hore nohami - bude to pripomínať bench press;
- V hornom bode podržte 1 sekundu, aby svaly dostali statické zaťaženie, potom pomaly spustite projektil s výdychom.
Pri cvičení sa snažte čo najviac sústrediť na prácu zadných delt. Je potrebné vylúčiť bicepsy a nerobiť ťah z dôvodu ich napätia. Predstavte si, že od lakťov máte na tyči pripevnené laná s hákmi a lakte len rozťahujete do strán a hore. Na uľahčenie použite široký úchop.
Časté chyby pri veslovaní na prsiach
Riadok s činkou k hrudníku je pomerne jednoduchý cvik, no športovcom sa v ňom darí robiť chyby, najmä začiatočníci. Uvádzame zoznam problémov, ktoré môžu znížiť účinnosť tyče na hrudník a spôsobiť zranenia:
- Najprv musíte prísne kontrolovať polohu chrbta. Ak sa ukáže, že v polohe naklonenia zaguľaťte chrbát, záťaž na chrbticu sa výrazne zvýši. Okrem váhy vlastného tela naň vplýva aj váha hrazdy, ktorá taktiež zvyšuje záťaž na chrbticu, no exponenciálne. Preto, aby ste sa vyhli zraneniu, musíte mať chrbát rovný a svaly tlače a chrbta v neustálom napätí po celú dobu vykonávania;
- Vždy sa pozerajte dopredu, nemusíte sa pozerať dole. Takže eliminujete túžbu zaokrúhliť si chrbát;
- Lakte držte v bokoch, netlačte ich k telu. V opačnom prípade sa z cvičenia na zadné delty zmení na napumpovanie chrbtových svalov. Použite široký úchop, vytiahnite lakte do strán a činku smerom k hrudníku.
Variácie vykonávania
Existuje niekoľko podobných možností, ako si všimnúť rad činky k hrudníku v sklone:
- Prehnutý cez rad činiek;
- Ťah T-tyče k hrudníku;
- Ťah zo spodného bloku so širokou rukoväťou;
Na jednej strane je zdvíhanie činiek trochu náročnejšie, pretože do práce musíte zapojiť stabilizačné svaly. Na druhej strane pôjde o podstatne menšiu váhu ako pri činke, čím sa zníži záťaž kĺbov a cvičenie bude bezpečnejšie.
Okrem zvažovaných možností je možné zadnú deltu trénovať pomocou.
Kto, kedy a koľko
Pre koho: Cvik je jednoduchý, takže ho môže vykonávať každý, kto nemá problémy s driekom;
Kedy: Na konci tréningu delt urobte prehnutý rad;
Koľko: 3-4 sady po 8-12 opakovaní.
omše vám a úľava!
