Jeden z dôsledkov intenzívne cvičenie sa môže stať bolesťou. A naozaj sa to prejaví až na druhý deň. Táto bolesť vo svaloch sa tiež nazýva krepatura. Príčinou bolesti svalov sú mikrotrhliny vnútorných tkanív, ktoré vznikli v dôsledku nepripravenosti svalov na stres.
Predtým, ako uľavíte od bolesti svalov po tréningu, mali by ste zistiť najpravdepodobnejšiu príčinu jej výskytu. Možno to pomôže vyhnúť sa opakovaniu situácie v budúcnosti. Ak, samozrejme, nehovoríme o banálnych, ktorých vzhľad je prirodzený. Nižšie je uvedený súhrn najčastejších príčin bolesti svalov.
Príčiny bolesti po cvičení
- Pretrénovanie. To je signalizované celkovým pocitom slabosti (môže byť aj nevoľnosťou), silnou bolesťou. Telo je jednoducho vyčerpané, imunitný systém je potlačený. Biochemici to vysvetľujú nerovnováhou v metabolizme bielkovín, nerovnováhou dusíka.
- Zranenie. Dôkazom zranenia môže byť akákoľvek bolesť pri ťahaní záťaže. Vizuálne sa to prejavuje aj v podobe opuchu v okolí poraneného miesta. Bolesť nastáva takmer okamžite po poranení a má za následok zhoršenie stavu tela.
- Cvičenie v celom rozsahu. Zahŕňajú naťahovanie nielen zjavných svalov, ale aj tých, ktoré zvyčajne nie sú vystavené vážnemu stresu. Bolesť postupne zmizne, ak prejdete na cvičenia s čiastočnou amplitúdou.
- Kyselina mliečna. Jednou z najbezpečnejších príčin je práve fyziologická reakcia, mierny signál na odpočinok. Uvoľňovanie kyseliny mliečnej zo svalových buniek je sprevádzané pocitom nepohodlia, ktorý do jedného dňa zmizne.
- Oneskorená bolesť. Tento typ bolesti dosiahne svoj vrchol po niekoľkých dňoch a je výsledkom mikrotraumy. svalové vlákna. Telo si s týmto problémom dokáže poradiť samo, regeneruje tkanivá a zbavuje svaly zbytočných toxínov. Bolesť ustúpi po niekoľkých pestrých tréningoch.
- Svalová reaktivita. Nerovnováha biologickej rovnováhy vedie k precitlivenosti nervových vlákien a niekedy ku kŕčom. lýtkové svaly. Aby ste predišli takýmto situáciám, musíte sa pravidelne naťahovať, piť viac vody.
Ako sa zbaviť bolesti svalov po tréningu
- Dlhodobé vystavenie studenej vode. Ide o aktívne plávanie v bazéne, nie však dlhšie ako 15 minút. To zlepšuje krvný obeh bez ohľadu na typ poškodenia svalov.
- kontrastné postupy.Štvrťhodinový rozdiel v teplote vody (napríklad v sprche) by mal skončiť na studenú nôtu.
- Ruské kúpele. Potom budete potrebovať veľa pitnej vody a studený bazén.
- Masáž. Je potrebné dobre zahriať svaly, miesiť bolestivé oblasti po dobu 15 minút. Na zjemnenie je vhodná zmes olivového a esenciálneho oleja. Je možné vykonávať ako vlastnými rukami, tak aj pomocou masážnych valčekov.
- Masti na bolesť svalov. Masť, gél alebo krém s účinnými látkami budú pôsobiť na receptory zodpovedné za bolesť.
- Zahrejte sa. Po cielenom tréningu sa odporúča prejsť na iné svaly, aby ste využili všetky Systém napájania organizmu. Takže bude jednoduchšie vyrovnať sa (a predchádzať!) s problémom.
Ako sa zbaviť bolesti svalov v ďalšom tréningu
Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne vykonávať jeho prevenciu. Existuje tu niekoľko pravidiel:
- správna výživa: na udržanie rovnováhy bielkovín by mal byť príjem bielkovín na zotavenie v pomere 2 ku 1. To znamená, že pre osobu s hmotnosťou 50 kg je potrebných asi 100 gramov bielkovín denne. Neprekážajú ani doplnky: užitočné omega-mastné kyseliny zmierňujú zápal, zvyšujú imunitu;
- voda: vzorec denného príjmu vody používa multiplikátor 0,04 (na telesnú hmotnosť);
- spánok: nedostatok spánku vedie k zvýšeným hladinám kortizolu a riziku zranenia. Za optimálnu hodnotu sa považuje 8-hodinový odpočinok;
- vodné procedúry;
- masáž;
- kardio tréning;
- zmena cyklickosti rôznych fyzických aktivít;
- „nie“ mnohým hodinám tréningu;
- užívanie antioxidantov na odstránenie produktov rozpadu;
- použitie liekov proti bolesti: prírodná šťava z melónu pred a po tréningu rýchlo uvoľní kyselinu mliečnu a bolesť svalov; ríbezle, hrozno, brusnice čerstvé - zmierniť zápal; granátové jablko, figa, zázvor - zmierňujú únavu; odvar z harmančeka s lipou, ľubovníkom bodkovaným a sladkým drievkom - bude mať sedatívny, relaxačný účinok; čerstvá zelenina s orechmi, uhorky zo záhrady - tón tela. Antokyány obsiahnuté v týchto výrobkoch majú analgetický účinok a nahrádzajú liek: pilulky, rôzne lieky.
Ako odstrániť bolesť svalov po tréningu: výzva pre špecialistov
Vážnym dôvodom návštevy nemocnice je pulzujúca bolesť, ktorá trvá viac ako 3 dni. Keďže je vysoká pravdepodobnosť, že nie bolesť svalov a kĺbové. Tento typ bolesti je spojený s oveľa závažnejšími zraneniami, než je len poškodenie svalov v dôsledku prepätia.
Na záver môžeme povedať, že ako lekári, tak aj profesionálnych športovcov Zhodujú sa, že najlepším prostriedkom prevencie je dobre organizovaná rozcvička.
Fyzická aktivita je pre telo prospešná - to je overený fakt, o ktorom niet pochýb. Pravidelné cvičenie zlepšuje pohodu, kvalitu života, urýchľuje metabolizmus, pomáha udržiavať pružnosť a pohyblivosť tela, podporuje rast svalov a vytrvalosť.
Všetky tieto pozitívne momenty ale trochu prekrýva jeden nepríjemný vedľajším účinkom od športový tréning: bolesť svalov rôznej intenzity. Bolestivý syndróm sa najčastejšie vyskytuje u začiatočníkov po prvých lekciách, ale aj keď ste skúsený športovec, bolesti svalov vás pravdepodobne sprevádzajú počas obdobia vysokej intenzity cvičenia alebo pri cvičení s vlastnou váhou.
Mnohí potom pociťujú bolesť športové aktivity, podľahnú zaužívanej mylnej predstave a považujú ju za znak dobre vedeného tréningu a prejav nárastu svalovej hmoty: „bolí to – to znamená rastie“. V skutočnosti sú silné bolesti svalov a neschopnosť normálneho pohybu nasledujúci deň spravidla výsledkom jednoduchého nedodržania techniky cvičenia. Pozrime sa bližšie na to, čo sa deje vo svaloch počas tréningu a prečo vzniká bolesť.
Príčiny bolesti svalov po cvičení
Existujú dva typy svalovej bolesti, ktoré sa objavujú v počiatočnej fáze športových aktivít, ktoré sú považované za prirodzené, a preto bezpečné.
Jeden nastáva práve počas tréningu, v momente, keď vykonávate posledné, najťažšie opakovania cvikov. Prečo sa to deje?
Počas tréningu v svalové tkanivo a krv sa začne rozkladať ATP (kyselina adenozíntrifosforečná), ktorá je najdôležitejším zdrojom energie. Z tohto dôvodu dochádza k hromadeniu vodíkových iónov v krvi a svaloch a pH krvi sa začína posúvať smerom k oxidácii. Práve kvôli „prekysleniu“ krvi dochádza k pocitu pálenia. Prechádza pomerne rýchlo: krv a zvýšená ventilácia vzduchu v pľúcach pomáhajú telu vyrovnať sa s nahromadenými vodíkovými iónmi. Ale všetky následné pocity bolesti sú spojené s mikropoškodením svalového tkaniva.
Druhým je takzvaná krepatura, čiže oneskorená bolesť svalov.
Vyskytuje sa 6-8 hodín po cvičení a dosahuje maximum asi po 2-3 dňoch. Jeho vzhľad je spravidla výsledkom nezvyčajnej alebo nadmerne zvýšenej fyzickej aktivity. S najväčšou pravdepodobnosťou ste zažili krepatúru viac ako raz: nielen na samom začiatku fitness hodín, ale aj pri zvládnutí nových sérií cvičení alebo pri zvyšovaní ich trvania a intenzity. Príčinou tohto typu bolesti je mikroskopické poškodenie alebo až pretrhnutie svalových vlákien.
Veľké množstvo svalových mikropoškodení inhibuje rast svalového tkaniva. Je to spôsobené tým, že na rast svalov sú potrebné aminokyseliny, ktoré sú potrebné aj na hojenie poškodených svalov. Ťažké poškodenie svalového tkaniva „kradne“ aminokyseliny na liečenie, čím zabraňuje rastu svalových vlákien.
Traumatické príčiny bolesti svalov
Presným opakom prirodzenej bolesti je silná bolesť, ktorá vzniká následkom úrazu. Takáto bolesť je boľavého charakteru, zintenzívňuje sa aj pri menšej námahe a pri prudkom pohybe sa stáva neznesiteľnou.
Bolestivý syndróm sa prejavuje okamžite, počas tréningu, niekedy na druhý deň.
Ak máte začervenanie a opuch tkanív, modriny, celkovú nevoľnosť, jasne to naznačuje vážne zranenie svalov a väzov. V tomto prípade neodkladajte návštevu lekára!
Hlavnou príčinou zranenia v telocvičňa je nedbanlivosť. Aby ste predišli nepríjemným následkom, stačí dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel. Neoplatí sa to:
- okamžite začnite s ťažkými cvičeniami, vynechajte zahrievanie
- pokračovať v cvičení na simulátoroch a zaznamenať akékoľvek nepríjemnosti
- vezmite na seba ťažké váhy v silovom tréningu
- počas tréningu ignorujte vzhľad škvŕn alebo kliknutia v kĺboch
A nezabudnite počúvať rady trénera: pod vedením našich trénerov môžete nielen dosiahnuť požadovaný efekt, ale tiež sa naučiť, ako sa starať o bezpečnosť tréningu.
Ako sa zbaviť bolesti po tréningu
Rozoberali sme príčiny bolesti, teraz si povieme, ako sa jej zbaviť. Bezpečné typy bolesti možno odstrániť priamo počas cvičenia opakovaním cvičenia, ktoré ju spôsobilo, ale s menším stresom. Tieto akcie odstránia stuhnutosť svalov a zabezpečia zvýšený prietok krvi, prenos kyslíka do tkanív a živín potrebných na regeneráciu.
Nepohodlie vo svaloch nôh a dolnej časti tela možno zmierniť kardio cvičením a zbaviť sa ho bolesť vo svaloch hornej časti tela môžete cvičiť s vlastnou váhou alebo robí jogu.
Ak hovoríme o odstránení krepatury, existuje niekoľko účinných metód, ktoré vám umožňujú rýchlo odstrániť syndróm bolesti.
Správna výživa a spánok
Má prvoradý význam pre obnovu svalového tkaniva. Po tvrdom tréningu sú vaše svaly životne dôležité bielkoviny a sacharidy: prvé dodávajú aminokyseliny potrebné na rýchle hojenie mikrotrhlín a druhé dodávajú svalom glykogén. Pitie aspoň 2 litrov vody denne pomáha odstraňovať toxíny z tela a odstraňuje dehydratáciu vedúcu k svalovej únave (nepreháňajte to však: príliš veľa pitia spôsobuje nadmernú činnosť obličiek). Nezabúdajte na odpočinok: dodržujte režim, snažte sa nechodiť neskoro spať a spať aspoň 8 hodín. Zdravý plný spánok vám pomôže zotaviť sa a pripraviť sa na nové tréningy.
Relaxačná masáž
masáž je veľmi efektívna metóda zbavenie sa krepatury. Uvoľňuje svalové svorky, zrýchľuje lymfu, zvyšuje elasticitu svalov a zbavuje ich stuhnutosti.B vie, ako sa správne zotaviť po športe: nová služba športovej masáže pomôže obnoviť silu a pohodu po kvalitnom tréningu. Hľadajte v Massage’30 a Massage’60 a prihláste sa na relaxačnú masáž.
Vírivka alebo sauna
Sauna in The Base je to, čo dokonale odstraňuje bolesť svalov! Počas pobytu v saune dochádza k rozšíreniu ciev, čím sa zväčšuje objem krvi vo svalových tkanivách, podporuje sa odstraňovanie toxínov a urýchľuje sa proces regenerácie.
Ako sa vyhnúť bolestiam svalov po cvičení
Najlepšie je, samozrejme, bolesti sa jednoducho vyhnúť. Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako nepociťovať bolesť po cvičení, je cvičiť s rozumom. Nepreťažujte svaly na prvej lekcii: skúsených trénerov Club The Base sa odporúča postupne zvyšovať záťaž a neustále upravovať jej trvanie a intenzitu. Okrem toho si nikdy nenechajte čas na rozcvičku a záťah.
Zahrejte sa
Je to nevyhnutný prvok každého tréningu, znižuje riziko zranenia, zahrieva svaly, znižuje ich stuhnutosť a zbavuje športovca prejavov bolesti po cvičení.
Ochlaďte sa a ponaťahujte sa
Dokončite akýkoľvek tréning jednoduché cvičenia pre všetky svalové skupiny, ľahký beh a strečing. To pomôže zbaviť sa kyseliny mliečnej, ktorá sa nahromadila vo svaloch počas cvičenia.
Dá sa cvičiť, keď svaly ešte bolia z predchádzajúceho tréningu?
Túto otázku často kladú začínajúci športovci a neexistuje na ňu jednoznačná odpoveď, všetko závisí od cieľov, ktoré si cvičenec stanoví.
Ak je vaším cieľom skórovať svalová hmota a zlepšiť výsledky sily, potom nebude vhodné pokračovať v cvičení, pretože bolesť naznačuje, že proces obnovy svalov ešte neskončil.
Ak je potrebný tréning na udržanie športové oblečenie, potom môžu byť svaly zaťažené, avšak s miernou záťažou.
Ak ste skončili v posilňovni, aby ste spálili prebytočný tuk, potom to môžete a dokonca musíte urobiť, ale záťaž by mala byť objemnejšia a menej intenzívna.
Trochu boľavé svaly po dobrom tréningu sú normálne, ale keď vám to prekáža v progrese, je čas konať!
Ak máte po skončení tréningu pocit, že vás v plnej rýchlosti zrazilo nákladné auto, je načase dozvedieť sa o spôsoboch, ako pomôcť predchádzať bolestiam svalov po tréningu alebo ich aspoň znížiť.
Mnoho ľudí, najmä začínajúcich športovcov, považuje bolesť svalov za obrad prechodu do sveta vážneho silového tréningu. Problém je, že ak od bolesti nedokážete zdvihnúť ruky alebo vstať z postele, nebudete môcť správne cvičiť. V takejto situácii je načase prijať opatrenia, ktoré pomôžu túto bolesť znížiť.
Samozrejme, istá miera bolesti je normálna – ukazuje, že v posilňovni ste zaťažili svaly a dali im nové tréningové podnety. Ak je ale bolesť taká silná, že sa vám ťažko hýbe, o nejakom pokroku sa baviť netreba.
S týmito piatimi úpravami môžete urobiť bolesť po tréningu znesiteľnou.
1. Nevyhýbajte sa tréningu, len si ho uľahčite
Veľa ľudí si myslí, že nie lepšia cesta rýchlo sa zbaviť bolesti, než si medzi tréningami čo najviac odpočinúť. Výborná výhovorka pre tých, ktorí sú tak spútaní bolesťou, že sa nemôžu ani pohnúť, no úplné odriekanie fyzickej aktivity je to posledné, čo potrebujete.
Vstať z postele a fyzická aktivita pomáhajú zvýšiť cirkuláciu v bolestivej oblasti, čo môže znížiť zápal a urýchliť proces hojenia.
Akékoľvek cvičenie si vyberiete, robte ho s nízkou intenzitou. V tomto bode nepotrebujete epický tréning. Skúste radšej niečo z aktívnej oblasti, napríklad prechádzku rýchle tempo, oddychové alebo hodiny jogy pre začiatočníkov. Tieto druhy fyzická aktivita skvelé na cvičenie napriek bolestiam svalov.
2. Pred odchodom z posilňovne sa ponaťahujte!
Čo robíte po dokončení poslednej série? Snažíte sa čo najrýchlejšie dostať do šatne? Nabudúce si nájdite pokojné miesto v telocvični, kde sa môžete natiahnuť, a zotrvajte tam 10-15 minút.
Strečing po tréningu pomáha uvoľniť svalové napätie a znižuje hromadenie kyseliny mliečnej, ktorá vedie k bolestiam svalov. Strečing vás síce od bolesti úplne nezbaví, no pomôže znížiť jej intenzitu, vďaka čomu ďalší tréning bude menej bolestivý a produktívnejší.
Okrem toho pravidelný strečing skvelý spôsob zvýšiť rozsah pohybu, a to sa vám pri silovom tréningu určite bude hodiť. Keď dokážete cvičiť v plnom rozsahu, môžete využiť všetky výhody, ktoré ponúka.
Zapnuté dobrý úsek Stačí 10-15 minút na konci tréningu. Akonáhle uvidíte, ako sa vaša pohoda zlepšila, nikdy sa neprestanete naťahovať!
3. Vezmite si po tréningu správne doplnky
Po strečingu je čas vhodiť do tela nejaké živiny. To ste už určite počuli proteínový koktail, vypitá po tréningu, urýchľuje regeneráciu, no vedeli ste, že pomáha aj pri znižovaní bolesti svalov?
V časopise Medzinárodnej spoločnosti športová výživa» Boli zverejnené výsledky zaujímavej štúdie. Skupina vedcov rozdelila účastníkov experimentu do dvoch skupín. Počas 14 dní podávali jednej skupine srvátkový proteínový izolát, zatiaľ čo druhá skupina dostávala doplnok s .
Analýza biochémie krvi po silový tréning ukázali, že v skupine, ktorá dostala , bola hladina enzýmu laktátdehydrogenáza v plazme nižšia ako v skupine sacharidov. Znížené hladiny laktátu naznačujú menšie poškodenie svalov u tých, ktorí užívajú Srvátkový proteín a tiež znižuje bolesť svalov.
4. Vezmite si predtréningovky – s kofeínom
Ak potrebujete ďalšiu vzpruhu, aby ste prešli tréningom, dobrý príde na pomoc. Tieto produkty sú špeciálne navrhnuté tak, aby zlepšili vnímanie, zlepšili koncentráciu, zvýšili energiu, zvýšili hladinu energie a stimulovali metabolizmus. Môžu dokonca zvýšiť kapacitu vášho tela na spaľovanie tukov.
Okrem toho, ak je predtréningovka, môže tiež znížiť bolesť svalov. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Functional Training porovnávala dve skupiny športovcov. Prvý dostával pred tréningom kofeín, druhý dostával placebo. V kofeínovej skupine došlo v dňoch po experimente k výraznému zníženiu intenzity bolesti v porovnaní so skupinou s placebom.
Len si pamätajte, že príliš vysoké dávky kofeínu môžu viesť k nespavosti a plná a dostatočne dlhá je dôležitou súčasťou procesu obnovy. Snažte sa nájsť optimálnu dávku a ideálny čas na príjem kofeínu, aby ste mohli trénovať v maximálnej intenzite bez obetovania spánku.
5. Vyskúšajte čerešňový džús!
Nakoniec si pred ďalším tréningom dajte porciu čerešňového džúsu. V štúdii publikovanej v Scandinavian Journal of Sports Medicine and Science vedci skúmali účinky čerešňovej šťavy na maratónskych bežcov.
Polovica zo skupiny 20 bežcov pila čerešňový džús deň pred maratónom a 48 hodín po ňom. Druhá polovica pila placebo. V skupine, ktorá dostávala čerešňovú šťavu, bolo obnovenie izometrických indikátorov sily rýchlejšie ako v skupine s placebom.
To naznačuje, že čerešňová šťava má antioxidačné vlastnosti, ktoré podporujú svalovú funkciu a regeneráciu, ako aj znižujú bolesť svalov.
Ako sa zbaviť bolesti svalov po tréningu - veľa športovcov čelí tomuto problému. Táto otázka je obzvlášť dôležitá pre začiatočníkov, ktorí sú v ohni myšlienkou radikálne zlepšiť svoje telo, ale ešte nepochopili jeho schopnosti. A keď sa začali intenzívne venovať športu, nepoznajúc lenivosť, okamžite začali vykonávať pomerne zložité sady cvičení.
24-48 hodín po prvej produktívnej lekcii prichádza určité napätie, ktoré môže pokaziť nielen pozitívny prístup, ale môže sa stať aj prekážkou v ďalšom programe. Môže byť taká silná, že prekáža pri zvyčajných jednoduchých úkonoch – vstať z postele, zísť dolu schodmi vo vchodových dverách alebo vziať dieťa do náručia.
Ak máte tento stav, musíte:
uistite sa, že tieto pocity nie sú reakciou na traumu a sú skutočne neškodné;
vezmite si teplý kúpeľ alebo kontrastnú sprchu, ktorá vám pomôže rýchlo sa zbaviť bolesti svalov po tréningu
pokračovať v štúdiu podľa rozvrhu, ale splniť polovicu plánu, radšej cvičenie aerobiku moc;
lekciu môžete preskočiť, ak cítite úplný nedostatok sily a túžby niečo urobiť;
bolestivosť, ktorá trvá viac ako 5 dní a intenzita neklesá, je základom návštevy lekára.
Hoci niekedy môže byť nepohodlie veľmi výrazné, TMS (syndróm oneskorenej svalovej bolesti) ustúpi bez akýchkoľvek negatívnych následkov.
Príčiny krepatúry
Predtým, ako poradíte, ako a ako zmierniť bolesť svalov po cvičení, mali by ste dať detailné informácie o tomto fenoméne. Predtým vedci považovali kyselinu mliečnu za zodpovednú za bolestivosť – tá dosahuje vysokú koncentráciu vo svaloch pri rozklade sacharidov a syntéze adenozíntrifosfátu. Inými slovami, počas intenzívneho fyzická aktivita. No neskôr sa zistilo, že hladina laktátu spolu s ďalšími vedľajšími produktmi glykolýzy klesá už po niekoľkých hodinách – teda ešte skôr, ako sa objavia prvé nepríjemné pocity.
SOMB sa vyskytuje v dôsledku nadmerného opuchu svalových vlákien a zápalového procesu. Faktom je, že pri nezvyčajnej aktivite sa na tkanivách objavujú mikrotrhliny - samy o sebe nie sú nebezpečné. Na ich „opravu“ prichádzajú živiny a látky podporujúce regeneráciu vrátane prostaglandínov a leukocytov. Ich silný prílev vyvoláva opuch, ktorý je spolu so zápalom príčinou bolesti.
Komentár Eleny Morozovej, odborníčky na výživu z kliniky na chudnutie:
Malo by byť zrejmé, že takáto reakcia tela je celkom prirodzená, ak ste museli zažiť nezvyčajne veľkú záťaž. Ako sa vyhnúť bolestiam svalov po tréningu bez toho, aby ste museli riešiť silné pálenie a nepohodlie? Postupne zvyšujte trvanie tried a opatrne zavádzajte nové cvičenia. Pomôže vám personál kliniky individuálny program, pri dodržaní ktorého nebudete musieť pociťovať nepohodlie. primerané tempo a správna technika- Toto vysoká účinnosť a príjemná únava.
Čo by sa nemalo považovať za bezpečnú krepaturu
Akútne bolestivé pocity, ktoré spôsobujú utrpenie a výrazne obmedzujú motorické funkcie, by nemali zostať bez pozornosti špecialistu. Príčinou môže byť vyvrtnutie alebo zranenie. S horúčkou, závratmi alebo nevoľnosťou nemôžete pokračovať v triede.
Keď sa rozhodnete stráviť zmysluplný čas v posilňovni, musíte sa naučiť nielen uľaviť si od bolesti svalov po tréningu, ale vo všeobecnosti dávať pozor na signály svojho tela, rozlišovať medzi neškodnou bolestivosťou a vážnymi príznakmi, pretože je jednoduchšie zabrániť POM, ako ho odstrániť. Nepohodlie by sa nemalo ignorovať. Pozornosť na seba je jednou z dôležitých zložiek na dosiahnutie želaných výsledkov – harmónie, vytrvalosti, príťažlivosti.
Ak si nenájdete vlastné pohodlné tempo a optimálnu záťaž, je ťažké udržať si chuť cvičiť dlhodobo. A bez pravidelnosti nemožno očakávať udržateľné výsledky. Naučte sa teda rozpoznávať telesné signály a určujte si svoje pohodlné tempo, vyhýbajte sa nadmernej námahe a vyčerpaniu.
Je potrebné rozlišovať medzi týmito typmi pocitov, ktoré sú možné po ukončení tréningu:
Mierne pálenie a bzučanie svalov bezprostredne po cvičení je dôkazom, že svaly pracovali dobre. V tomto stave nedochádza k strnulosti pohybov, môže to byť dokonca príjemné. Po dobrom odpočinku to zmizne.
Oneskorená bolesť svalov – nenastáva okamžite, ale na druhý alebo aj tretí deň sa jej intenzita môže meniť v závislosti od charakteru a intenzity vykonávaných cvikov. Najväčšie nepohodlie je spojené so silou, ktorá si vyžadovala nezvyčajne veľa stresu. SOMB sa tiež vyskytuje s vysokou pravdepodobnosťou aj u skúsených športovcov, ktorí podávajú výkon nový komplex s prevahou excentrických zaťažení (pri naťahovaní vlákien) nad koncentrickými (dochádza ku kontrakcii).
Ostré bolestivé pocity, ktoré sa objavia náhle a zasahujú do pohybu, sú s najväčšou pravdepodobnosťou znakom zranenia. Nie je vhodné praktizovať samoliečbu, pretože si môžete uškodiť priložením horúceho obkladu namiesto studeného alebo naopak.
Aké činnosti s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobujú krepatúru
Je potrebné vyzdvihnúť prácu, pri ktorej sa vlákna predlžujú - k tomu dochádza pri vykonávaní excentrických cvičení. Prispievajú k tvorbe veľkého množstva mikropoškodení v svalovom tkanive, po takýchto sériách musíte myslieť na to, ako znížiť bolesť svalov po tréningu a zmierniť stav.
Počas procesu obnovy dochádza v poranenej oblasti k intenzívnej proliferácii buniek, čo prispieva k rastu svalov. Preto tento druh fyzická aktivita je populárna v silovom trojboji, vzpieraní a podobných športoch.
Excentrické cviky (zhyby s pomalým klesaním tela a rýchlym vystretím paží, drepy so závažím alebo na jednej nohe a mnohé iné) zostávajú žiadané, pretože okrem rastu svalov prinášajú aj mnohé výhody:
rozvíjať flexibilitu;
urýchliť metabolizmus;
prispievajú k rozvoju sily.
Tréningy zamerané na excentrickú fázu sa neodporúčajú ľuďom s ochoreniami kĺbov, ako aj tým, ktorí utrpeli úraz.
Pri uprednostňovaní takýchto druhov fyzickej aktivity je potrebné venovať osobitnú pozornosť prevencii bolesti po tréningu. Dodržiavanie postupnosti pomôže: dlhé zahriatie, potom strečing a potom hlavný komplex. Záverečné cvičenia by mali byť relaxačné cvičenia (alebo záchytné). Často posledný krok zanedbané, ale toto je nesprávne. Jeho význam je rovnako veľký ako rozcvička, pretože pomáha telu plynulo sa prestavať z intenzívnej aktivity na pokojné fungovanie. V tomto období sa spomalí pulz a dýchanie, zníži sa potenie, pokožka sa ochladí. Záves môže pozostávať z pomalého naťahovania, pokojnej chôdze.
Zistite viac o našich programoch na chudnutie:
Ako sa zbaviť bolesti svalov po tréningu
Ak sa COMB nedalo zabrániť, neznepokojujte sa. Existujú spôsoby, ktoré vám pomôžu prekonať nepríjemné obdobie jednoduchšie:
teplý kúpeľ - uvoľňuje telo, zlepšuje krvný obeh, čo pomáha urýchliť regeneráciu;
studený obklad - bojuje proti zápalu;
kontrastná sprcha - kombinuje pozitívne účinky predchádzajúce dve metódy;
masáž - zlepšuje mikrocirkuláciu, zmierňuje prebytočný tón, čo urýchľuje bunkový metabolizmus, čo znamená, že mikrotraumy sa hoja rýchlejšie;
rozcvička – neunáhlené ľahké cvičenia zlepšujú kondíciu, pretože priaznivo pôsobia na chemické procesy v bunkách;
plávanie - umožňuje vám pohybovať sa čo najbezbolestnejšie, táto metóda je obzvlášť dobrá, keď bolí celé telo a je ťažké aplikovať ľad alebo masáž;
terapeutické masti so zložkou, ktorá zastavuje zápal a mierny otepľovací účinok;
protizápalové lieky proti bolesti, ako je ibuprofén alebo aspirín, pomáhajú prežiť nepríjemný stav s pohodlím, ale spomaľujú obnovu tkaniva, pretože narúšajú normálnu produkciu prostaglandínov.
Komentár odborníka na výživu:
Samomasáž by nemala byť príliš intenzívna, pretože nadmerná expozícia môže viesť k zvýšenému opuchu a zhoršeniu situácie. Preto je lepšie využiť služby špecialistu.
Ako znížiť bolesť svalov po tréningu s jedlom
Prvá vec, ktorú telo potrebuje dostať v hojnosti, aby úspešne zvládlo zotavenie po vyčerpávajúcej práci, je voda. Počas fitness zostavy si neodopierajte drink.
Ak chcete pomôcť telu úspešne sa prispôsobiť rastúcemu zaťaženiu, zahrňte ho do stravy.
Čerešne a čerstvo vylisovaná šťava – obsahujú antioxidanty (anthokyány), ktoré úspešne bojujú so zápalmi, podporujú regeneráciu a znižujú nepohodlie.
Zelenina a listová zelenina - vitamínový komplex získaný z čerstvých produktov, má priaznivý vplyv na telo a poškodené tkanivá. Pozor si treba dať najmä na krížové - sú to reďkovky, karfiol, brokolica, kaleráb - znižujú hladinu kortizolu, bojujú proti voľným radikálom, priaznivo ovplyvňujú činnosť štítnej žľazy.
Ryby s významným obsahom omega-3 polynenasýtených mastných kyselín sú sleď, losos, halibut. Optimalizuje regeneráciu, čo vám umožní vrátiť sa do normálu v krátkom čase.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom – melón, žerucha, datle – obnovujú zásobu svalového glykogénu, ktorý slúži ako zdroj energie pre produktívnu fyzickú aktivitu.
Vajcia sú produkt, ktorý obsahuje veľa bielkovín a najmä leucín (aminokyselina, ktorá podporuje rast svalov).
Pri správne vyváženej strave dostane telo všetky potrebné živiny na rýchle zotavenie a energiu na pokračovanie v športovom programe.
Na čo si dať pozor, aby ste sa nepýtali, ako si po tréningu uľaviť od bolesti svalov
Dôležité je začať s pokojným rozcvičením, postupnou prípravou a zahriatím svalov. Toto opatrenie umožní telu dobre sa prispôsobiť následným cvičeniam, pracovať produktívne a tiež vyťažiť maximum z fyzickej aktivity.
Keď začínate s fitness programom, mali by ste byť zdržanliví. Nesnažte sa dokončiť komplex skúseného športovca na prvej lekcii - to vás nepriblíži k požadovanému výsledku. Najlepším riešením je urobiť 10% optimálnej záťaže zvoleného programu. Nabudúce pridajte viac. Intenzitu zvyšujte systematicky, aj keď sa zdá, že cvičenie v zníženom objeme je až podozrivo jednoduché. Tento prístup vám ušetrí premýšľanie o tom, ako a ako zmierniť bolesť svalov po tréningu.
Po dokončení pite vodu bez obmedzenia, odporúča sa aj kontrastná sprcha. Tieto jednoduché kroky vám pomôžu podporiť vysoká rýchlosť metabolických procesov a mikrocirkulácie krvi v tkanivách.
Po dokončení fitness zostavy sa musíte najesť, užitočné budú najmä potraviny bohaté na bielkoviny a vitamíny A, C, E. Najlepším riešením by bolo urobiť si špeciálnu diétu po tréningu.
Rada odborníka na výživu:
Dehydratácia výrazne spomaľuje zotavenie v tele a môže spôsobiť bolesť v tele aj u skúsených športovcov. Preto treba brať pitný režim vážne.
Bez krepatury nie je možné športovať - to je mýtus
Názor, že bolesť je neoddeliteľnou súčasťou života športovca, bol dnes vyvrátený. Predtým sa verilo, že krepatura je jediným istým znakom produktivity. V skutočnosti pri bežné triedy a technické prevedenie cvikov, bolesť by sa nemala vyskytnúť. Po dobrom tréningu sa väčšinou dostaví príjemná únava a mierny bzukot.
Ak sa neustále venujete tomu istému programu, ale zároveň často pociťujete bolestivú bolesť, mali by ste plán upraviť smerom nadol. Pri úprave kurzu s prihliadnutím na individuálne vlastnosti tela, vek a požadované výsledky pomôžu špecialisti pracujúci na Slovanskej klinike. Pri dodržiavaní odporúčaní profesionálov budete chudnúť pohodlne – sledujte, ako miznú objemy, objavuje sa svalová úľava, zvyšuje sa pružnosť – bez toho, aby ste museli znášať nepohodlie.
Pre väčšinu ľudí rôzne dôvody musel riešiť bolesť svalov. Tu popísané domáce prostriedky vám pomôžu zbaviť sa bolesti svalov, chrbta a pomliaždenej holene.
Čo spôsobuje bolesť svalov, kŕče, vyvrtnutia a deformáciu kĺbov?
Nešpecifická bolesť po fyzickej námahe (krepatura) je spravidla spôsobená mikrotrhlinami vo svaloch. Postupom času, keď sa svaly zotavia a zosilnejú, aby sa prispôsobili záťaži, bolestivosť klesá. Kŕč, to znamená silný, bolestivý kŕč alebo kontrakcia svalu, ktorá sa objaví náhle a trvá od niekoľkých sekúnd do niekoľkých minút, môže byť spôsobená viacerými príčinami:
- fyzické cvičenie zranenie alebo nadmerné používanie;
- poruchy prietoku krvi;
- nedostatok stopových prvkov, ako je vápnik, draslík a horčík;
- dehydratácia;
- užívanie určitých liekov.
Kĺbová distorzia je poranenie väziva (tkaniva, ktoré spája dve alebo viac kostí do kĺbu). Pri deformácii sa jeden alebo viac väzov natiahne alebo roztrhne. Vyvrtnutie je zranenie svalu alebo šľachy (tkaniva, ktoré pripevňuje sval ku kosti). Keď sa sval alebo šľacha natiahne, predĺži sa alebo pretrhne. Vyvrtnutia a natiahnutia sú zvyčajne spôsobené traumou (pád, skrútenie, vonkajší náraz) alebo nadmernou záťažou fyzická aktivita. V tomto článku sa dozviete, ako znížiť bolesť svalov po tréningu.
12 tipov na zmiernenie bolesti svalov po tréningu
Vždy pamätajte: ak je bolesť silná alebo sťažuje pohyb, mali by ste vyhľadať odbornú lekársku pomoc. Tento príspevok slúži len na informačné účely a nenahrádza lekársku pomoc.
#1 - Epsom Salts & Magnesium Oil
Jedna až dve šálky epsomskej soli vo vani s teplou vodou robia zázraky na boľavé svaly. Používajte teplé, nie horúca voda. Teplá voda menej dehydratuje pokožku. Sedieť vo vode asi 15 minút alebo kým voda nevychladne, až trikrát týždenne. Táto metóda sa neodporúča pre tých, ktorí majú problémy so srdcom, vysoké arteriálny tlak alebo cukrovky.
Horčíkový olej sa zvyčajne nanáša rozprašovačom, čo uľahčuje jeho použitie na konkrétnu oblasť, ako je bolesť lýtok alebo chodidiel.
Ako pomáhajú epsomské soli a horčíkový olej pri bolestiach svalov? Epsom soľ pozostáva zo síranu horečnatého, horečnatého oleja - z chloridu horečnatého. Horčík je prirodzený svalový relaxant a vo forme solí tieto zlúčeniny pomáhajú odstraňovať prebytočnú tekutinu z tkanív, čím znižujú opuchy.
#2 - Teplé alebo studené
Teplá sprcha alebo kúpeľ je prirodzeným svalovým relaxantom, ktorý môže byť užitočný svalové napätie v ramenách alebo bolesti po cvičení.
Pri podliatinách alebo zápaloch sa na postihnuté miesto aplikuje ľadový obklad na 20 minút: zníži sa tým opuch a bolestivosť.
#3 - Horčík na pitie
Nízka hladina horčíka v tele môže viesť k celkovej bolesti a kŕčom. Možno budete chcieť zvážiť doplnky horčíka, ale najlepšie je začať s potravinami s vysokým obsahom horčíka. Väčšina najlepšie zdroje horčík je melasa, tekvicové a tekvicové semienka, špenát, kakaový prášok, čierne fazule, ľanové semienka, sezamové semienka, slnečnicové semienka, mandle a kešu oriešky.
#4 - Jablčný ocot
Jablčný ocot je účinný pri bolestiach svalov a kŕčoch v nohách. Väčšina ľudí pridá jednu alebo dve polievkové lyžice do pohára vody a vypije ju, niektorí ľudia pijú čistý ocot. Môžete ho vtierať priamo do pokožky na boľavé svaly. Podobné výsledky možno dosiahnuť, ak budete piť soľanku. Odporúčaný recept na zmes je dobre premiešať 2 čajové lyžičky jablčného octu, 1 čajovú lyžičku medu, vetvičku čerstvej mäty a 250-300 ml studenej vody.
č. 5 - melasa
Ďalším spôsobom, ktorý môže zmierniť bolesť svalov, je 1 polievková lyžica melasy v šálke kávy každý deň. Tento účinok je pravdepodobne spôsobený vysokým obsahom horčíka. Ďalším spôsobom, ako získať kombináciu jablčného octu a melasy, je staromódny nápoj s názvom „Switchel“, ktorý sa používal pred érou pestrých farieb. športové nápoje a šťavy.
Recept "Switchel"
- 1/2 šálky jablčného octu;
- 1/4 šálky melasy;
- 1/2 šálky cukru alebo medu;
- 1 1/2 čajovej lyžičky mletého zázvoru;
- voda do 1 litra.
Zmiešajte prvé štyri ingrediencie do hladka, potom pridajte vodu a miešajte, kým sa nerozpustí. Podávame vychladené alebo s kockami ľadu.
#6 - Kokosový olej
Páči sa mi to Jablčný ocot, kokosový olej sa odporúča pri mnohých chorobách. V zásade možno pri varení použiť 2-3 polievkové lyžice kokosového oleja denne alebo natrieť na chlieb ako maslo. Ak ho chcete zjesť viac, zaraďte do svojho jedálnička nejaký kokosový fondán, ktorý obsahuje kokosový olej a kakaový prášok.
#7 - Esenciálne oleje
riadok esenciálne oleje a ich zmesi môžu byť užitočné na zmiernenie bolesti svalov. Na kŕče vyskúšajte olej z citrónovej trávy, mätu a oregano. o svalové kŕče odporúča sa bazalkový, majoránkový a rímsky harmančekový olej. Na zmiernenie stresu vyskúšajte majoránku, mätu piepornú, slamienku, levanduľu alebo rímsky harmanček.
Pridajte jednu až dve kvapky esenciálneho oleja do jednej polievkovej lyžice základného oleja, ako je kokosový alebo olivový a aplikujte na postihnuté miesta.
#8 - Pohyb
Ak sú vaše svaly napäté a boľavé, cvičenie vám môže veľmi pomôcť. Postupom času sa svaly zotavia a posilnia a vy budete môcť robiť viac s menším nepohodlím. Ak príliš sedíte, svaly znecitlivia. Stačí vstať a pohybovať sa, trochu sa ponaťahovať. Naše svaly spravidla odrážajú náš vnútorný stav. Ak ste napätí, zostanú napätí. Vstávajte, choďte, behajte, naťahujte sa, choďte von – snažte sa byť aktívni (primerane veku).
#9 - Masáž
Masáž stimuluje krvný obeh v postihnutej oblasti, čo urýchľuje hojenie poranení. Skombinujte ho s liečivými olejmi a zmesami esenciálnych olejov uvedenými vyššie alebo s korením, čím získate dvojitý úžitok.
#10 - Potieranie horúcou paprikou
Kapsaicín, ktorý spaľuje feferónky, sa používa na zmiernenie bolesti pri artritíde, bolesti kĺbov a svalov a krepitus. Môžete si s ním kúpiť hotový liek alebo si vyrobiť vlastný zmiešaním 1/4-1/2 čajovej lyžičky kajenského korenia s jednou šálkou olivového oleja alebo teplého kokosového oleja. Niektorí ľudia kombinujú korenie s gélom z aloe vera.
Naneste na postihnuté miesto a na záver si dôkladne umyte ruky. Udržujte ho ďalej od očí, nosa a úst, pretože korenie je dráždivé. Pred použitím otestujte na malej ploche pokožky, aby ste sa uistili, že sa nezhoršíte, pretože táto možnosť nie je pre každého.
č.11 - Odpočinok
Niekedy to najlepšie, čo môžete urobiť, je nerobiť vôbec nič. Ak si pár dní oddýchnete, celková svalová bolesť sama od seba zmizne. Samozrejme, pre tých, ktorí veľa pracujú v záhrade alebo na záhrade, odpočinok neprichádza do úvahy. Ale každý si vyberie to, čo mu najviac vyhovuje.
#12 - Koncentrovaná čerešňová šťava
British Journal of Sports Medicine opísal štúdiu, v ktorej dobrovoľníci pili zmes čerešňovej šťavy alebo nápoj, ktorý neobsahoval čerešňovú šťavu. Podľa výskumníkov:
„V miere straty bol výrazný rozdiel svalovú silu medzi tými, ktorí pijú zmes s čerešňovou šťavou, a tými, ktorí berú „cumlík“. Takmer o 22 % viac svalovej sily kleslo u tých, ktorí pili falošnú zmes, a len o 4 % u tých, ktorí pili čerešňový džús.
Svalová sila sa dokonca mierne zvýšila po 96 hodinách u tých, ktorí pili čerešňový džús. Stupeň bolestivosti sa medzi týmito dvoma skupinami príliš nelíšil, ale priemerné skóre bolesti bolo výrazne nižšie u tých, ktorí pijú čerešňový džús. Priemerné skóre bolesti bolo 3,2 pre tých, ktorí pili falošnú zmes a 2,4 pre tých, ktorí pili čerešňový džús.
Bolesť vyvrcholila po 24 hodinách u tých, ktorí pili čerešňový džús, ale jej intenzita sa ďalej zvyšovala u tých, ktorí pili cumlík ďalších 48 hodín.
Môžete si kúpiť čerstvé aj mrazené čerešne. A koncentrát čerešňovej šťavy sa dá kúpiť v supermarkete po celý rok.
Podľa materiálov:
commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/
