Nový pre silové športy? Potom je zostavenie vášho tréningového plánu mimoriadne dôležité. Čítajte ďalej a zistite, ktoré svalové skupiny kombinovať počas tréningového dňa, aby ste maximalizovali svalový rast.
V kulturistike vám nikto nikdy neposkytne tréningový program, ktorý z vás magicky urobí úspešného súťažného športovca. Trvá to viac ako jeden rok. ťažká práca, pokus a omyl, aby ste získali telo svojich snov. Tu nájdete len odporúčania o najlepšie cvičenia, úspešné schémy v počte sérií a opakovaní, zaujímavé spôsoby tréningu, no v konečnom dôsledku ste „porotou“ aj „sudcom“ o účinnosti niektorých tréningových metód pre vaše telo len vy.
Takže zostavenie vášho tréningového a tréningového rozdelenia je viazané na niekoľko faktorov:
Skúsenosti s tréningom
Začiatočníci by sa mali držať menej objemných a intenzívne programy, ale s väčšou frekvenciou ako skúsení športovci.
Stanovené ciele
Chystáte sa len udržiavať svaly v dobrej kondícii, alebo možno chcete urobiť masívnejšie zmeny vo svojej postave a dosiahnuť nové výšky?
Vaše príležitosti
Môžete trénovať 5 dní v týždni, alebo je váš rozvrh taký nabitý, že si môžete dovoliť ísť do posilňovne len na pár dní? Nech je to akokoľvek, dôležité je uvedomiť si, že každý nasledujúci tréning nadväzuje na ten predchádzajúci. Takže by ste mali mať možnosť navštíviť aspoň halu.
Oddych a zotavenie
V závislosti od vašej práce, životného štýlu a schopností regenerácie (vrátane spánku) možno budete medzi tréningami potrebovať viac alebo menej dní odpočinku. A nezanedbávajte ich pri honbe za svalovou hmotou. K rastu dochádza mimo telocvične, s dobrou výživou a úplným zotavením. Určite počúvajte svoje telo.
Rekonvalescencia môže zahŕňať aj mentálne nabitie – ak ste psychicky unavení z pravidelného tréningu, doprajte si ešte pár dní oddychu. Jeden z tréningov sa dá absolvovať aj mimo telocvične behaním veľká vzdialenosť alebo po práci na vodorovnej tyči a nerovných tyčiach.
svoje slabosti
Ak máte zaostávajúce svalové skupiny alebo také, ktoré by ste chceli len napnúť, zapracujte na nich najskôr po oddychovom období, keď sú zásoby energie prebytočné.
Aké kombinácie existujú
Možností ako trénovať, rozdeľovať napumpovanie či kombinovať svalové skupiny v jeden deň je veľa. Nižšie je uvedených 5 základných tréningových splitov, od najjednoduchších po najpokročilejšie a ťažšie. Nepomýliť sa! Začiatočníci by si mali zvoliť prvú možnosť, zatiaľ čo viac či menej skúsení športovci môžu zvážiť iné varianty.
Keď budete skúsenejší, získate nové vedomosti a zručnosti, zistíte, že ich začnete používať viac cvičenia a intenzita a objem vášho tréningu sa zvýši. To všetko si bude vyžadovať viac času na odpočinok, čo znamená, že každá svalová skupina bude cvičená raz týždenne. Ktoré svaly je teda najlepšie cvičiť spolu?
Kombinácia všetkých svalových skupín v jednom tréningu je najlepšou voľbou pre začiatočníkov, založená na vykonaní 2-3 sérií jedného cviku na svalovú skupinu. Hlavným dôvodom, prečo je objem tréningu (niekoľko sérií na skupinu) nízky, je, že počiatočná adaptácia začiatočníkov na silový tréning prechádza nervový systém. Najprv totiž musíte svoje telo naučiť aktivovať a využívať čo najviac. svalové vlákna, a až potom pracujte na ich sile a veľkosti. To si zase vyžaduje väčšiu frekvenciu a tréning by sa mal opakovať 3-krát týždenne s 48-hodinovou regeneráciou medzitým.
Ďalším dôvodom, prečo je objem a intenzita tréningu pre začiatočníka nízka, je minimalizovať nasledujúci deň. Pumpovanie celého tela pomáha nielen zoznámiť sa so všetkým vybavením a simulátormi, ale tiež vám umožňuje cvičiť každú svalovú skupinu v miernych objemoch namiesto „spálenia“ jednej konkrétnej.
| deň | svalové skupiny | Cvičenia na skupinu | Prístupy | opakovaní |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Všetky | 1 | 3 | 10-12 |
| 2 | Oddych | |||
| 3 | Všetky | 1 | 3 | 10-12 |
| 4 | Oddych | |||
| 5 | Všetky | 1 | 3 | 10-12 |
| 6-7 | Oddych | |||
Rozdelenie HORNÁ/DOLNÁ
Množstvo práce (počet sérií a opakovaní) vykonané pre každú svalovú skupinu v celotelovom programe je nízke. Ďalším krokom je rozdeliť celé telo na dva dni a urobiť 2 cviky na skupinu. V tréningový deň kombinujú svaly hornej časti (hrudník, chrbát, ramená, ruky) a spodnej časti (štvorhlavý sval stehna, zadok, hamstringy, lýtka, brucho).
Zvýšením množstva práce pre každú časť tela môžete zasiahnuť určitú oblasť z rôznych uhlov. V nižšie uvedenom príklade musíte urobiť 6 sérií – 3 série po dvoch cvikoch na každú svalovú skupinu v jeden deň.
Hore a dole |
||||
|---|---|---|---|---|
| deň | svalové skupiny | Cvičenia na skupinu | Prístupy | opakovaní |
| 1 | Hore | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Spodná časť | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Oddych | |||
| 4 | Hore | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Spodná časť | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6-7 | Oddych | |||
Môžete trénovať v dvoch rôznych rozsahoch opakovaní:
- prvá je zameraná skôr na rozvoj silových ukazovateľov (vyberte si váhu, s ktorou dosiahnete zlyhanie v 6-8 opakovaniach)
- druhá je čo najbližšie k rastu svalovej hmoty (10-12 opakovaní)
Stlačte / mŕtvy ťah / nohy
Tretia etapa znamená aj zvýšenie objemu v tréningu. Tentokrát budete každú svalovú partiu precvičovať nie dvakrát týždenne, ale tri. Väčšina efektívna metóda vytvoriť takýto trojdňový split znamená spojiť svalové skupiny v jeden tréningový deň, ktorý:
- tesné (hrudník, ramená, triceps)
- ťah (chrbát a biceps)
- samostatné nohy
Prečo je kombinácia takáto? Ide o to, že mnohí základné cvičenia Používam iné svaly. Napríklad robiť bench press - do práce sú zapojené hrudník, delty a triceps. Preto po zaťažení hrudníka bude rozumné dokončiť ramená a triceps. Ak cvičíte hrudník v pondelok, ramená v utorok a triceps v stredu, jednoducho nebude dostatok času na zotavenie a účinnosť ďalšieho tréningu sa výrazne zníži, pretože niektoré svaly už dostali určitú záťaž deň predtým.
Pokročilí športovci môžu robiť splity dvakrát za 8 dní, to znamená jeden deň odpočinku po každých troch dňoch tréningu. Pre začiatočníkov je lepšie držať sa nižšie uvedených schém. Rozsah opakovaní treba zvoliť aj individuálne, v závislosti od náročnosti tréningu. Čím viac je, tým veľké váhy musíte použiť menší počet opakovaní.
Tlak, mŕtvy ťah a nohy |
||||
|---|---|---|---|---|
| deň | svalové skupiny | Cvičenia na skupinu | Prístupy | opakovaní |
| 1 | Hrudník, ramená, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Chrbát, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Nohy | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 4 | Hrudník, ramená, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Chrbát, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6 | Nohy | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 7 | Oddych | |||
A tu je rozdelenie, ktoré ukazuje, že to myslíte vážne! S menším počtom svalových skupín kombinovaných v rovnaký deň môžete stále zvyšovať objem a intenzitu tréningu – faktory, ktoré sú dôležité pre ďalší pokrok. Štvordňový split sa najčastejšie robí v rámci jedného týždňa, čo znamená, že máte 3 dni voľna. Ale ako alternatívu a komplikáciu tréningového procesu si po 4 dňoch práce môžete dať len jeden deň oddychu, alebo cvičiť dva dni a dva dni oddychovať.
Najlepšou kombináciou bude zoskupenie veľkých svalov s malými (iba ťahanie alebo stláčanie). Split môžete robiť z - hrudník s bicepsom, chrbát s tricepsom. Doprajte si aspoň jeden deň odpočinku medzi cvičeniami s antagonistami alebo si potraste nohami, aby ste mali čas na zotavenie.
Rozdelenie na štyri dni |
||||
|---|---|---|---|---|
| deň | svalové skupiny | Cvičenia na skupinu | Prístupy | opakovaní |
| 1 | Chrbát, biceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | hrudník, triceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Oddych | |||
| 4 | Nohy | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Ramená | 4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Oddych | |||
Je tiež veľmi dôležité najskôr precvičiť veľkú svalovú skupinu a až potom prejsť na malú. Čím menšia je svalová skupina, tým rýchlejšie sa unaví. Ak to urobíte naopak, nebudete môcť zdvíhať ťažké váhy, keďže asistujúce svaly boli vyčerpané už v prvej polovici tréningu.
Päťdňový rozdiel
Dobrá voľba pre športovcov so skúsenosťami, ktorí lepšie chápu všetky zložitosti tréningového procesu. Nevyskytuje sa žiadna kombinácia. Umožňuje vám venovať maximálnu pozornosť jednej svalovej skupine, zvyšuje intenzitu a objem na hranicu. Svaly môžete zaťažiť oveľa viac, ak strávite jednu alebo viac hodín v posilňovni v posilňovni. Dni odpočinku je možné ponechať na víkendy alebo presunúť na iné dni v závislosti od vášho rozvrhu a pracovného zaťaženia. Napríklad naložte dve veľké svalové skupiny dva dni po sebe a potom si zober deň voľna. Potom strávte zvyšné tri hodiny a opäť deň voľna.
Opäť platí, že v žiadnom prípade nesťahujte synergisty jeden po druhom, inak bude obnova neúplná. To je dôvod, prečo sú tieto svaly v tabuľke nižšie oddelené intervalom 48 hodín.
Päťdňový rozdiel |
||||
|---|---|---|---|---|
| deň | svalové skupiny | Cvičenia na skupinu | Prístupy | opakovaní |
| 1 | Prsník | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | späť | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Ramená | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 4 | Nohy | 5-6 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Biceps, triceps | 3-4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Oddych | |||
Brušné svaly a lýtka nie sú zahrnuté v žiadnom z medzičasov. Malé svaly sa zotavujú veľmi rýchlo a môžu sa hojdať cez deň. Najlepšou možnosťou by bolo nechať ich na konci tréningu.
Po tomto zozname 10 dôležité pravidlá, rozprávanie o tom, ako správne napumpovať svaly, nakoniec získate telo, o ktorom ste predtým len snívali.
Prirodzene, nebude možné dosiahnuť želané v krátkom čase, ale aby vynaložené úsilie nebolo márne, tieto pravidlá musia byť pre seba uznané ako „zlaté“ a vždy ich prísne dodržiavať.
Pravidlo #1: Výživa
Pri nákupe produktov sa nezabudnite oboznámiť s tým, čo je napísané na etiketách. To vám pomôže získať spoľahlivé informácie o počte kalórií, ktoré obsahujú. A podrobnejšie o spôsoboch výživy nájdete v našom článku - strava pre svaly.
Pravidlo #2: Obmedzte kardio
Mali by ste absolvovať 3 tréningy na bežeckom páse týždenne a nie viac. Trvanie jedného kardio cvičenia je približne 30 minút.
Kardio je najlepšie robiť v intervaloch – táto metóda vytvorí optimálny úbytok tuku a zároveň pomôže udržať svalová hmota.
Sú dva druhy intervalový tréning- stredná a vysoká intenzita. Vybraný komplex by sa mal vykonávať 1-2 krát týždenne, po dobu 30 minút.
Pravidlo č. 3: Opakovanie
V každom prístupe by nemalo byť viac ako 20 opakovaní. V tomto prípade je dôležité dosiahnuť nástup svalového zlyhania približne pri 12. opakovaní cviku. Optimálne množstvo opakovania sa v každom prístupe líšia 6 až 12-krát.
Len tak si zabezpečíte pohodlný nárast svalovej hmoty. Trvanie tréningu by nemalo presiahnuť jednu hodinu, je potrebné dodržiavať aj kľudový režim – medzi sériami aspoň 70 sekúnd.
Je dôležité nezvyšovať objem cvičení, ale správne pridať hmotnosť projektilu.
Pravidlo č. 4: Implementujte zložený tréning
To by ste mali vedieť najlepší výsledok z tréningu sa dosiahne, ak sa športovec sústredí na tie cviky, pri ktorých je súčasne zapojených veľa svalov. Napríklad ako sú príťahy na hrazde, drepy, kliky, tlak na lavičke atď.
Pravidlo č. 5: Natiahnite sa
Strečing a ľahká masáž vám pomôžu predísť zraneniu a zároveň zabezpečia, aby sa vaše svaly rýchlo zotavili pred ďalším tréningom.
Pravidlo číslo 6: pravidelné jedlo
Jedlo by malo vstúpiť do vášho tela v malých porciách, v množstve 5-6 jedál denne. Na zabezpečenie rastu svalovej hmoty a na udržanie vysokej rýchlosti metabolizmu je potrebná kvalitná strava s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín.
Pravidlo č.7: Kulturistika musí byť pestrá.
Niektoré ich časti tréningový program je potrebné zmeniť po 4 - 6 týždňoch dôslednej implementácie. Môžete napríklad zvýšiť počet opakovaní alebo pridať ďalšie dodatočné cvičenie alebo skrátiť čas odpočinku. Pravidelne sa oplatí vykonávať pumpovacie tréningy.
Pravidlo číslo 8: cvičte všetky svaly
Pri každom cvičení alebo tréningu sa snažte využiť čo najviac viac svalov. Vďaka tomu telo produkuje zvýšenú sekréciu rastového hormónu, ktorý slúži ako stimul pre rast svalovej hmoty.
Pravidlo #9: Jedzte pred a po vyučovaní
Hodinu pred vyučovaním jedzte jedlo bohaté na pomalé sacharidy (obilniny, ovocie, zelenina) a bielkoviny. Pomer sacharidov a bielkovín by mal byť: 2 gramy na 1 gram. Po tréningu jedzte aj bielkoviny, ale pridajte aj rýchle sacharidy (med, biele pečivo, horká čokoláda).
Pravidlo #10: Oddýchnite si, aby ste sa zotavili
7-8 hodín spánku denne je ideálny čas na úplné zotavenie, výkon a vynikajúce zdravie. Ak ste museli stráviť bezsennú noc, potom je potrebné čas na spánok čo najskôr doplniť.
Zdroj: http://BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/
Ako sa napumpovať za krátky čas?
Každým dňom rastie počet ľudí, ktorí si chcú napumpovať svaly. krásne a tónované telo- sen takmer každého.
Ak chcete dať svojmu telu športový, reliéfny tvar, môžete ísť dvoma spôsobmi: prihláste sa do posilňovne alebo si zacvičte doma. V posilňovniach sú tréneri, ktorí si urobia osobný program.
Ak sa výber zastaví na tréningu doma, musíte vedieť, ako správne švihnúť.
Ak chcete správne budovať svaly, musíte dodržiavať základné pravidlá:
- Správna výživa.
- Súlad s jasnosťou a technickosťou školenia.
- Nechajte svaly zotaviť sa.
Ako sa správne a rýchlo napumpovať?
Než začnete hojdať, musíte sa rozhodnúť o cieli. Môžete trénovať tak, aby sa tlak stal výraznejším alebo napumpoval biceps, zväčšil ramená alebo napumpoval celé telo.
V každom prípade však musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Mali by existovať základné cvičenia s voľnými váhami. Základné cviky tvoria: tlak na lavičke a stoj, drepy, mŕtvy ťah. Ak robíte iba triceps, zvyšok svalov sa nezapojí. V tomto prípade bude výsledok nerovnomerný. A pri bench presse pracuje takmer celá svalová skupina.
- Nedá sa preťažiť. V počiatočných štádiách môže byť základňa vykonaná 2 krát týždenne. Po chvíli zvýšte ešte 1 krát. To znamená, že nemôžete trénovať viac ako 3 krát týždenne. Ak sú svaly trénované každý deň, začnú bolieť a potom prestanú rásť. Preto je potrebné všetko merať.
- Musíte jesť veľa bielkovín. Proteín vykonáva funkciu stavebný materiál pre svaly. Najprv si musíte preštudovať tabuľku potravín, ktorá udáva, koľko bielkovín obsahuje konkrétny produkt. Na zvýšenie bielkovín v tele by mali byť v dennej strave prítomné tieto potraviny: mäso, kuracie mäso, vajcia, tvaroh, mlieko, ryby.
- Jazdite na maximum. Na tréningu musíte vydať zo seba maximum. Na konci tréningu by už nemala ostať sila ani na tie najľahšie činky. To je nevyhnutné na to, aby sval dostal mikrotraumu. Koniec koncov, neskôr sa obnoví a na mieste mikrotraumov sa objaví nová vrstva vlákien. Takto rastú svaly.
- Dajte svojim svalom čas na zotavenie. Po odznení bolesti je lepšie počkať trochu, aspoň deň. To pomôže svalom nielen zotaviť sa, ale aj nadmerne kompenzovať.
- Pred tréningom sa určite rozcvičte. Ak sa vezme okamžite veľká váha, hrozí natrhnutie väzov.
Prečítajte si tiež: Armwrestling cvičenie doma
Pri dodržaní základných pravidiel sa môžete rýchlo napumpovať. Tvrdý tréning, správna výživa a dodržiavanie pravidiel – kľúč k úspechu.
Súbor cvikov pre celé telo
Existuje veľa cvičení pre každý typ svalov. Kruhový tréning si však získava čoraz väčšiu obľubu. Ide o súbor cvičení, s ktorými sa môžete napumpovať v posilňovni aj doma. Tieto cvičenia zapájajú všetky svaly. Kruhový tréning zahŕňa:
- Zhyby. Toto cvičenie pozná každý. Robí sa 10x a hneď je prechod na druhý.
- Výbušné kliky. Je to o niečo náročnejšie ako bežné kliky. Spočíva v tom, že keď sú ruky ohnuté v lakte, musíte ostro odtlačiť podlahu. Pri odtláčaní musíte mať čas tlieskať dlaňami. Toto cvičenie sa vykonáva 8 krát bez prestávky.
- Drepy na jednej nohe. Ak chcete vykonať takýto drep, musíte jednu nohu hodiť na stoličku a druhú mierne posunúť dopredu. A posaďte sa 9-krát na každú z nôh.
- Obrátené príťahy. Obrátený úchop podporuje napumpovanie bicepsov. Vykonáva sa rovnako ako bežné príťahy, ale ruky sú položené na hrazde prstami k sebe. Malo by sa to urobiť 10 krát.
- Kliky na rukách. Pre toto cvičenie musíte stáť na rukách a oprieť nohy o stenu. Potom sú ruky ohnuté a telo klesá a naopak - ruky sú uvoľnené a telo sa vracia hore. 4-5 opakovaní bude stačiť.
- Kľuky na stoličkách. Na dokončenie tohto príkladu budete potrebovať 2 stoličky, ktoré by ste si mali pripraviť vopred. Jedna bude slúžiť ako podpora pre nohy, druhá - pre ruky. Kliky urobte 8-krát.
- Zdvíhanie nôh. Visiaci na vodorovnej tyči musíte hodiť nohy. Neváhajte a ponáhľajte sa. Urobte 11 takýchto výťahov.
Kruhový tréning pozostávajúci zo 7 cvikov sa vykonáva minimálne 4x. Medzi kruhmi si môžete pár minút odpočinúť. Ak sa tréning neuskutočňuje v telocvični, ale doma, potom nemusí existovať vodorovná tyč. Tento problém môžete vyriešiť tým, že pôjdete na najbližšie športovisko.
Steroidy a ich účinky na organizmus
Niektorí, pumpujú svaly, užívajú steroidy a športové doplnky. V žiadnom prípade by sa tieto veci nemali zamieňať, na telo pôsobia úplne inak.
Steroidy sú analogické mužským hormónom. mužského tela uvoľňuje testosterón po puberte. Preto nemá zmysel pumpovať telo, ak telo nedosiahlo pubertu. Testosterón vyvoláva u mužov rast vlasov a svalov, zvyšuje záujem o opačné pohlavie.
Telo je celkom spokojné s množstvom testosterónu, ktorý vylučuje. Existujú však prípady nedostatku mužských hormónov. V tomto prípade sa muž podobá skôr žene: malý vzrast, tenký hlas, malé, pomaly rastúce svaly.
V tomto prípade muž užíva steroidy, ktoré telu dodajú chýbajúce hormóny.
Výhody a nevýhody steroidov
Steroidy vám umožňujú rýchlejšie budovať svaly. Vďaka príjmu mužských hormónov sa zvyšuje sila a vytrvalosť. S ich pomocou môžete trénovať denne, pretože prispievajú k rýchlej regenerácii.
Bez ohľadu na to, ako steroidy pomáhajú dosiahnuť hlavný cieľ - napumpovať sa, ale mali by ste vedieť, kedy prestať. Toto je droga, ktorá je pre telo dosť nebezpečná. Užívaním analógu mužských hormónov môžete zastaviť produkciu týchto hormónov samotným telom.
V dôsledku toho sa mužom môžu zmenšiť semenníky, v horšom prípade môžu prestať fungovať úplne. Zvyšuje tiež aktivitu penisu. Užívanie steroidov zvýši pravdepodobnosť ochorenia obličiek a genetických ochorení.
Porušenie prirodzeného metabolizmu hormónov vyvoláva hormonálne ochorenia.
Užívanie steroidov je pre ľudský organizmus veľmi nebezpečné. A len mu to uškodí. Ak existuje túžba urýchliť rast svalov, je lepšie zvoliť športové doplnky.
Neposkytnú taký rýchly výsledok ako steroidy, ale nepoškodia zdravie a telo.
Krásne, nafúknuté telo je snom takmer každého. A tento sen je ľahko realizovateľný. Musíte len tvrdo pracovať a dodržiavať všetky pravidlá.
Zdroj: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html
Ako napumpovať svaly
Článok sa bude zaoberať základnými cvičeniami na napumpovanie svalov. Nebude pre vás ťažké zapojiť sa do tohto programu. Článok sa bude zaoberať aj tréningovým programom.
Základné cvičenia
Základ tréningu pre každého začiatočníka musí byť päť základných cvikov, čo mu pomôže nielen „zapojiť“ sa do tréningu, ale aj prebudovať prácu tela, výrazne zvýšiť produkciu rastového hormónu a testosterónu.
Pamätajte, že najväčšia chyba začiatočníkov je prechod na „pokročilý“ stupeň tréningu bez náležitej prípravy tela. Navyše, povedzme si úprimne, ak neviete ako na týchto päť cvikov, nedá sa nazvať inak ako „začiatočník“.
Rozcvička je dôležitá, no málokto to robí!
„Možno, že rozcvička nie je až taká dôležitá,“ pomyslí si niekto. Pred začatím tréningu je však hlavnou úlohou zahriatie svalov. Cvičenie so studenými svalmi môže viesť k natiahnutiu alebo natrhnutiu väzov. Tréningov je veľa, vyberte si ten, ktorý vám vyhovuje.
Cvičenie 1 - rozcvička
Bežecký pás
cvičný bicykel
Cvičenie 2 - Mŕtvy ťah
Počiatočná pozícia: polodrep, chodidlá na šírku ramien, ruky na hrazde. Tyč je v súlade s prstami na nohách. Chrbát je rovný. Vstaňte, začnite od zadku. Keď je tyč na úrovni kolien, vyrovnajte kolená.
Počiatočná pozícia: stoja rovno, chodidlá na šírku ramien, pozerajú dopredu. Hrudník je narovnaný, ramená sú mierne položené dozadu. Vezmite činku, úchop je o niečo širší ako poloha nôh. Nakloňte sa dopredu, začnite od bokov, nie od pása. Neklaďte činku na zem.
Cvičenie 3 – Bench Press
Najčastejšie sa toto cvičenie vykonáva na rovnakej lavici ako bench press. Preto je poloha tela na lavičke rovnaká: hlavu, ramená a zadok pevne pritlačíte k lavičke, na ktorej ležíte, a mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta. Nohy s celou nohou spočívajú na podlahe.
Kým je tyč na stojanoch, uistite sa, že je tyč priamo nad vašimi očami. Ak je všetko správne, uchopte tyč tak, aby vzdialenosť medzi dlaňami bola o niečo menšia ako šírka ramien. Zatlačte lištu nahor.
V hornej časti by mali byť ruky úplne vystreté a tyč by mala byť priamo nad krkom. Teraz sa zhlboka nadýchnite, zadržte dych, pomôže vám to vyvinúť maximálne úsilie na zdvíhanie a položte činku na hruď, bližšie k jej spodnej časti.
Došlo k dotyku? Okamžite, bez prestávky, inak sa dôraz zaťaženia presunie na hrudník, stlačte tyč nahor. Po prejdení mŕtveho bodu - vydýchnite a zatlačte tyč až na koniec.
Cvičenie 4 – rad s činkou
Uchopte činku na šírku ramien úchopom nadhmatom(dlane smerujúce preč). Nakloňte sa dopredu s mierne pokrčenými kolenami a spodnou časťou chrbta udržujte mierne zakrivenie. Lakte držte pri tele a ťahajte činku smerom nahor horné svaly brušné svaly. Napnite svaly hornej časti chrbta, zmeňte smer a vráťte sa do východiskovej polohy.
Prečítajte si tiež: Cvičenie na zväčšenie prsníkov
Cvičenie 5 - Tlak s činkou v stoji
V stoji vezmite činku nadhmatom a držte ju na úrovni ramien. Dlane sú v spodnej časti tyče pre oporu, paže sú od seba približne na šírku ramien, lakte sú ohnuté a smerujú nadol.
Stlačte tyč vertikálne nahor nad hlavou, až kým nie sú vaše ruky úplne vystreté, potom spustite lištu dole do východiskovej polohy. Musíme sa snažiť nestratiť kontrolu nad činkou a udržiavať ju v neustálej rovnováhe.
Ak budete tento cvik robiť nie v stoji, ale v sede, pohyb bude zreteľnejší.
Cvičenie 6 – Drepy
Nadýchnite sa a odomknite simulátor. Pokrčte kolená a spustite sa nadol. Po návrate do východisková pozícia, výdych. Pred cvičením sa nezabudnite dobre ponaťahovať. Pevne zatlačte spodnú časť chrbta k zadnej časti stroja.
Znížte sa, kým nebudete mať kolená ohnuté do 90-stupňového uhla alebo ešte menej.
Nezdržiavajte sa v dolnom bode a okamžite vstaňte, ale nie, kým sa koleno nezablokuje a okamžite urobte ďalšie opakovanie.
Predchádzajúce články sa týkali cvičení:
Výživa počas tréningu
Väčšina dôležitý bod rast je výživa. Keďže energia na cvičenie je odoberaná zo sarkoplazmy, telo sa pripravuje na budúcu záťaž a zachováva si viac živín, čo vedie k vizuálnemu nárastu svalov.
Tréning ovplyvňuje predovšetkým tvorbu testosterónu a rastových hormónov a práve tieto látky sú zodpovedné za rast tkanív. Navyše, počas silového tréningu sval dostáva mikropoškodenie, čo vedie k rastu počas regenerácie.
Po tréningu budete potrebovať dostatok sacharidov a bielkovín na naplnenie svalov. Ďalší tip - konzumovať viac potravín obsahujúcich draslík, ktorý sa pri cvičení spaľuje. Napríklad po tréningu vám bude stačiť zjesť polievkovú lyžicu melasy (čierna melasa). Dôležité je tiež obnoviť prísun vitamínu B.
Budovanie nových svalov môže byť uľahčené konzumáciou bielkovín po tréningu.
Svaly vás budú bolieť deň po tréningu a budú potrebovať bielkoviny. Ak chcete budovať svaly, splňte ich túžbu prípravou proteínového kokteilu.
Tiež nezabúdajte na tuky, tie sú tak potrebné pre správne trávenie, a prispievajú k procesu budovania svalov. Vyberte si sami správny typ tuky, ako napr rybieho tuku(Omega 3). Ktorýkoľvek z týchto tukov v kombinácii s bielkovinami vám zabezpečí dostatočnú výživu.
Vám nekonzumujte nadbytočné kalóriečo povedie len k nadváhu. Všetko, čo potrebujete, je neustály vysoký príjem bielkovín, aby si vaše telo vybudovalo nové tkanivá. Môžete rásť šialeným tempom.
Stačí len otvoriť oči, zmeniť prístup k tréningu a jeho intenzitu. Začnite už dnes, no pamätajte, že všetko treba robiť postupne.
- Svaly je možné rozdeliť na časti, ako chcete. Ale len nekombinujte dva veľké svaly v jednom tréningu, napríklad: svaly hrudníka a chrbtové svaly alebo svaly nôh a chrbta. Pretože jednoducho nebude možné plne zaťažiť každú svalovú skupinu.
- Nerobte viac ako tri cviky na jednu svalovú skupinu.
- Ak je cieľom vášho tréningového programu budovanie svalovej hmoty, potom by sa mal klásť väčší dôraz na základné cviky. Pretože ide o základné cvičenia, ktoré zvyšujú hmotnosť a silu.
Video
Výber videí o cvičení - ako správne budovať svaly
Drepy
Bench press v ľahu, v sede, v stoji
Klasika mŕtveho ťahu
Zdroj: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html
Aké svaly koľkokrát týždenne potrebujete napumpovať | Programy kulturistického a kondičného tréningu, ako budovať svaly, schudnúť
V kulturistike existujú určité zásady a pravidlá týkajúce sa toho, koľkokrát týždenne potrebujete napumpovať určité svalové skupiny.
Skúsme sa s nimi vysporiadať a zistiť, koľkokrát do týždňa a aké svaly potrebuje kulturista napumpovať.
Ak ste ešte len začínajúci športovec a trénujete už niekoľko mesiacov, potom je tu pre vás optimálna schéma – napumpovať všetky svalové skupiny v jednom tréningu trikrát týždenne.
K tomu použite základné cviky, ktoré pomáhajú budovať celkovú svalovú hmotu.
Po niekoľkých mesiacoch tréningu môžete prejsť na delené, samostatné tréningy.
Celé telo si treba rozdeliť na dve časti a cvičiť podľa schémy 2 + 1, dva dni tréning, potom deň oddych. Alebo 2+1, 2+2.
Tu je príklad, koľkokrát týždenne potrebujete napumpovať určité svaly:
Pondelok: môžete pumpovať hrudník, triceps, delty
Utorok: chrbát, biceps, nohy
Streda: odpočinok
Štvrtok: môžete pumpovať hrudník, triceps, delty
Piatok: chrbát, biceps, nohy
Sobota: odpočinok
Nedeľa: oddych
Každá svalová skupina teda trénuje dvakrát týždenne. Počas tohto obdobia ešte nie sú záťaže dostatočne veľké, takže svaly majú niekoľko dní na zotavenie.
Keďže svaly budú dostávať čoraz väčšiu záťaž, budú potrebovať viac času na zotavenie a ďalší rast.
Malé svalové skupiny vyžadujú menej času na regeneráciu, takže pri týždennom splite existujú dve možnosti ich tréningu, raz alebo dvakrát týždenne.
Aké svaly koľkokrát týždenne potrebujete napumpovať
Príklad, keď sa veľké a malé svalové skupiny hojdajú raz týždenne:
Pondelok: musíte pumpovať hrudník, triceps
utorok: oddych
Streda: chrbát, cvičenie bicepsov
štvrtok: odpočinok
Piatok: hojdačka delty, nohy
Sobota: oddych
Nedeľa: oddych
A pri takomto rozdelení sa veľké svalové skupiny hojdajú raz týždenne a malé dvakrát týždenne. Jeden deň pracujú malé svalové skupiny pri pumpovaní veľkých a druhýkrát prebieha riadený tréning týchto malých skupín.
Pondelok: hrudník, bicepsový švih (triceps a predné delty pracujú počas tlakov)
utorok: oddych
Streda: chrbát, triceps (biceps a zadné delty práca počas tréningu chrbta)
štvrtok: odpočinok
Piatok: kývanie ramien, nôh
Sobota: oddych
Nedeľa: oddych
Ďalšia možnosť, split, keď sú ruky trénované v ten istý deň:
Pondelok: musíte pumpovať hrudník, delty
utorok: oddych
Streda: chrbát, cvičenie nôh
štvrtok: odpočinok
Piatok: môžete kývať rukami
Sobota a nedeľa: odpočinok
Pri tomto rozdelení sa veľké svalové skupiny napumpujú raz týždenne, malé svalové skupiny dvakrát týždenne.
Toto je len najviac jednoduché príklady silový tréning, možností je veľa. Odpoveď na otázku: koľkokrát týždenne musíte sťahovať rôzne skupiny svalov, nesmieme zabúdať ani na regeneračný faktor. Čas, ktorý svaly potrebujú na zotavenie, je určený iba skúsenosťami, pretože je individuálny pre každého kulturistu a závisí od rôznych parametrov.
Prečítajte si tiež: Cvičenie horolezec na ktoré svalové skupiny
Ako často môžete trénovať jednu svalovú skupinu
Napríklad, ak ste napumpovali triceps na poslednom silovom tréningu a nemal čas na zotavenie, ale na ďalší tréning začal pumpovať hrudník, potom sa vaše výsledky v bench presse výrazne znížia. Preto musíte empiricky zvoliť schému silového tréningu.
Ak ste ektomorf, je pre vás ideálny split, pri ktorom sa počas jedného silového tréningu napumpuje len jedna svalová skupina. Ektomorfy potrebujú oveľa viac času na zotavenie ako športovci s inými typmi postavy, takže jedna svalová skupina by sa nemala napumpovať viac ako raz týždenne.
S vekom sa doba zotavenia zvyšuje, takže športovci v strednom veku by nemali pumpovať každú svalovú skupinu viac ako raz týždenne.
Väčšina začínajúcich kulturistov sa zaujíma o otázku, koľkokrát týždenne musíte napumpovať jednu svalovú skupinu. Na túto otázku odborníci na kulturistiku zastávajú názor, že pre začiatočníkov nie je vhodné trénovať izolované svalové skupiny, pretože u začínajúcich športovcov sa najintenzívnejší nárast svalovej hmoty pozoruje pri vykonávaní základných cvičení.
Okrem toho treba brať do úvahy, že nováčikovia do telocvičňa dlhé trvanie silového tréningu nie je žiaduce. Hodina a pol stačí.
Koľkokrát týždenne potrebujete napumpovať svaly, aby ste schudli
Koľkokrát do týždňa sa musíte rozhojdať, aby ste schudli dievčaťu alebo mužovi? Pre rýchly pokles nadváha môže cvičiť denne. Minimálne množstvo silového tréningu na chudnutie je trikrát týždenne.
Pre tých ľudí, ktorí prichádzajú do posilňovne len preto, aby napumpovali svaly nôh, rúk, brucha, chrbta, zadku, by mal byť silový tréning menej intenzívny. Vyhovuje im režim 3 tréningov týždenne. Výkonová záťaž bude závisieť od toho, koľkokrát týždenne a aké svaly potrebujete napumpovať.
Optimálny plán na napumpovanie svalov celého tela
Jedného dňa sa nohy a zadok hojdajú; chrbát a ruky. Druhý deň môžete hojdať nohami a zadkom; stlačte tlačidlo.
Tretí deň môžete opäť kývať nohami a zadkom; chrbát a ruky.
Je to spôsobené tým, že svaly nôh sa zotavujú rýchlejšie a vyžadujú si viac času na ich tréning. Brušné svaly sa zvyčajne zotavujú veľmi dlho. Preto si raz týždenne môžete stiahnuť tlač 1-n. Je lepšie trénovať svaly rúk a chrbta nie viac ako 2 krát týždenne.
Na snímke Arnold Schwarzenegger
Každý muž, ktorý chce byť rešpektovaný v spoločnosti, nielen pre svoju myseľ, často premýšľa o svojich fyzických údajoch. Jedna vec je však o tom premýšľať a druhá vec je začať.
Tento článok vám tým najpriamejším spôsobom povie, ako presne musíte konať, aby váš pokrok vo fitness ohromil vaše okolie.
Ľudia, ktorí sú ďaleko od športu, majú často otázku: kde je lepšie trénovať, v telocvični alebo doma? Odpoveď závisí od vašich cieľov. Ak je úlohou nadobudnúť objemné harmonické svaly, tak je len jedna cesta – fitness centrum resp telocvičňa.
A ak chcete len trochu zmeniť svoju postavu, domáce cvičenie bude stačiť, ale bez ďalšej hmotnosti sa pokrok rýchlo zastaví a nákup činiek a činiek doma bude stáť sotva menej ako predplatné do posilňovne.
Preto po štúdiu doma, aby ste mohli pokračovať v raste a rozvoji, v každom prípade musíte ísť športový klub. Má zmysel strácať čas doma, keď sa bude dať študovať v špeciálne vybavenom centre s oveľa väčším komfortom a pokrokom?
Ako začať cvičiť?
Na začiatok tréningu by ste si určite mali stanoviť cieľ, pretože správnou motiváciou je už polovica víťazstva.
Väčšina čitateľov nepotrebuje ďalšiu motiváciu, pretože hlavnou motiváciou je odraz v zrkadle. A ak vám niekto povie, že by nechcel nabrať pár kilogramov kvalitnej svalovej hmoty, tak verte, že je prinajmenšom neúprimný.
Triedy by sa mali začať vyšetrením u lekára, ak ste to predtým neurobili. Koniec koncov, možno niektoré cvičenia by mali byť vylúčené z tréningového programu (príprave programu sa budeme venovať nižšie).
Niekedy sa to stáva napríklad pri úrazoch chrbta alebo krku, ale aj keď máte takéto problémy, nenechajte sa odradiť, teraz existuje obrovské množstvo cvičení a existujú rôzne spôsoby, ako zapracovať na určité svaly, ktoré sa dajú použiť aj so zraneniami.
Po dokončení prvej fázy je čas prejsť na nákup predplatného. Dokonalé rady tu nebudú, ale stále je lepšie navštíviť posilňovňu, ktorá sa nachádza v blízkosti vášho domova, práce alebo štúdia, pretože oddych je po tréningu veľmi dôležitý.
Zapnuté tento moment teraz je fitness centier také množstvo, že každý čitateľ si nájde telocvičňu podľa svojich predstáv. Jediný praktické rady dať: nešetri na zdraví. Veď až na vzácne výnimky je cena priamo úmerná kvalite poskytovaných služieb.
Súhlaste, plávanie v teplom bazéne a návšteva po tréningu je nielen veľmi príjemná, ale aj užitočná.
Zahrejte sa
Ťažké váhy, bez ktorých je tréning na naberanie svalovej hmoty nemysliteľný, totiž budú mať na nerozohriate svaly a kĺby deštruktívny vplyv.
Súhlaste, bola by škoda vážne sa zraniť, pretože ste chceli ušetriť 5-10 minút na jednoduchých zahrievacích cvičeniach.
Stále presne vedia, ako sa zahriať školské hodiny PE: jednoduché pohyby začínajúce od hornej časti tela.
Pred každým cvičením by ste mali urobiť niekoľko prístupov s malými váhami a postupne zvyšovať váhu na pracovnú. Dokonale tak zahrejete svaly a kĺby a ochránite pred zranením.
Tréningový program ako správne pumpovať svaly
V počiatočnej fáze je najvhodnejšia nasledujúca schéma: 1. tréning: nohy, ramená, 2.: hrudník, triky, 3. chrbát, biceps.
Absencia konkrétnych cvikov je zarážajúca, napísané sú len svalové skupiny, ktoré treba zaťažovať v každom tréningu, a to nie je náhoda.
Pre každú svalovú skupinu existuje veľké množstvo cvikov, no v počiatočnej fáze by ste mali venovať pozornosť niekoľkým hlavným cvikom, vďaka ktorým sa vaše telo správne prevedenie a výživy sa budú diať skutočné zázraky.
A tak by ste mali začať so „svätými“ tromi cvičeniami pre fitness a kulturistov. A to: tlak na lavičke, drep s činkou na ramená a mŕtvy ťah. Ak máte problémy s chrbtom, posledné dve cvičenia budú musieť byť opustené alebo vykonané veľmi opatrne.
Vynára sa otázka, prečo práve tieto tri cviky majú taký vplyv na rast svalov? Koniec koncov, rovnaké svaly môžu byť zaťažené v simulátoroch. Odpoveď už dávno dali vedci zaoberajúci sa biochémiou.
Pri týchto cvikoch sa do práce zapájajú takmer všetky svalové skupiny, reakcia tela na seba nenechá dlho čakať. Začne sa uvoľňovať obrovské množstvo testosterónu, hormónu, ktorý robí muža mužom a ktorý občas urýchľuje syntézu bielkovín vo svaloch.
Samozrejme nezabúdajte na zvyšok cvikov, no väčšina progresu príde zo základných cvikov.
Ďalšie cvičenia, ktoré budú dobré v počiatočnej fáze a počas všetkých tréningov:
overhead barbell alebo čink press – ramená
zdvíhanie činky alebo činky na biceps
príťahy, príťahy - späť
tlak na lavičke úzky úchop- triceps
Absolútne všetko vo vašom tréningu závisí od správnej techniky vykonávania cvikov. A to progres a absencia zranení. Čo by sa malo raz a navždy zapamätať, je to, že chrbát vo všetkých cvičeniach by mal byť udržiavaný rovný.
Druhá vec na zapamätanie je nikdy si nedovoľte podvádzať, pokiaľ to nie je posledný prístup. čo sa tým myslí? Napríklad švih pri zdvíhaní činky na biceps.
V ideálnom prípade by sa toto cvičenie malo vykonávať, keď stojíte pri stene a tlačíte na lopatky a panvu. Do tohto zoznamu môžete zaradiť aj rozkročenie lakťov do strán pri stlačení úzkym úchopom.
Cheating sú nesprávne pohyby počas cvičenia, ktoré nútia svaly pracovať úplne nesprávne svaly, ale umožňujú vám zdvíhať veľké váhy.
Je vhodné ho použiť na konci tréningu, aby ste konečne „dobudovali“ určité svalové skupiny.
Koľko trénovať týždenne
Začiatočník sa často sťažuje na nedostatočný pokrok. A na otázku „Ako často trénuješ“ pokojne odpovie „Každý deň“. A všetko sa vyjasní.
Každý už dávno vie, že svaly nerastú počas tréningu, ale počas odpočinku, najmä spánku. Ak teda nedoprajete svojmu telu oddych, tak namiesto svalového rastu (anabolizmu) nastupuje úplne iný proces – katabolizmus.
To je názov ničenia bielkovín vo svaloch, vedie to len k strate objemov, ktoré ste tak usilovne nabrali.
Po tréningu si telo potrebuje oddýchnuť. Aspoň to bude 1 deň, ale najlepšou možnosťou sú 2 dni odpočinku medzi každým tréningom. Takže telo bude mať čas na úplné zotavenie a cvičiaci pristúpi ku každému tréningu v perfektnej forme.
Snívate o vypracovaných svaloch? Tento článok pojednáva o cvikoch na naberanie svalovej hmoty.
A na tejto adrese ešte niekoľko tipov, ako nabrať pre muža hmotu.
Výživa
Prebieha ďalší tréning, v ktorom robíte všetky cviky dokonalou technikou, dvíhate pre seba rekordné váhy a zdalo by sa, že progres a rast svalov sú jednoducho nevyhnutné. Začiatočníci však často zabúdajú na veľmi dôležitý aspekt tohto športu: výživu.
Predstavte si skupinu staviteľov, ktorí sú vynikajúci špecialisti a majú všetky plány pre dom, ktorý potrebujú postaviť, no nemajú tehly, z ktorých by stavbu potrebovali postaviť.
Absencia stavebného materiálu prečiarkne všetky ich prednosti, rovnako ako absencia Vysoké číslo proteínové jedlá urobia všetok tréning na naberanie svalovej hmoty bezvýznamný.
K rastu hmoty dochádza práve v dôsledku syntézy bielkovín v poškodených oblastiach svalových vlákien (do tejto deštrukcie ste sa zapojili počas tréningu), takže vynechané jedlo po tréningu ohrozuje nielen rast, ale aj stratu rovnakej svalovej hmoty.
Bezprostredne po tréningu by ste mali zjesť jedlo bohaté na rýchle sacharidy., tým sa uzavrie sacharidové okno, doplní sa zásoba glykogénu vo svaloch. Hodinu po tréningu si treba dať plnú porciu jedla, ktorá by mala obsahovať približne 50-70 gramov bielkovín.
Pre naberanie svalovej hmoty Mali by ste poznať svoj štandardný príjem kalórií a zvýšiť ho o približne 500 kilokalórií. Priemerná strava športovca je asi 3000 kcal za deň, v závislosti od hmotnosti a zaťaženia sa tento údaj môže značne líšiť.
Najväčšia časť energie by mala byť získaná z pomalých sacharidov: sú to obilniny a cestoviny. Na druhom mieste z hľadiska množstva by mali byť bielkoviny – asi 2-3 gramy na kilogram tela športovca. Jedlo by sa malo prijímať rovnomerne, každé 2-3 hodiny počas dňa.
Na sacharidy treba klásť dôraz hneď na začiatku dňa, pretože energiu, ktorú dávajú, treba včas spáliť. V opačnom prípade sa vám na páse usadí všetko, čo ste nestihli minúť.
A pred spaním by ste mali jesť jedlo bohaté na mliečne bielkoviny (tvaroh a mlieko), pretože majú najdlhšiu dobu vstrebávania. Vyhnete sa tak spomínanému katabolizmu v noci.
Rôzne doplnky výživy sú veľmi užitočné. Najpopulárnejšie sú gainer, proteín, aminokyseliny a kreatín.
Gainer je v podstate sacharidovo-bielkovinová zmes, umožní vám získať energiu, ktorú ste prijali menej z jedla. Najlepšie je užiť ho hneď po tréningu.
Proteín Existujú tri typy: srvátka, kazeín a viaczložkové.
Srvátkový proteín je najrýchlejší, okamžite zvyšuje koncentráciu aminokyselín v krvi, takže je vhodný ihneď po tréningu.
Kazeínový (mliečny) proteín trávi sa pomaly, preto, ako už bolo spomenuté vyššie, je lepšie ho užívať na noc. Viaczložkový proteín obsahuje oba druhy bielkovín, čo je tiež veľmi výhodné.
Aminokyseliny, presnejšie, esenciálne aminokyseliny (leucín, izoleucín a valín), sú materiálom na tvorbu bielkovín. Sú veľmi dobré pri prevencii katabolizmu a sú veľmi nápomocné pri vyhýbaní sa svalovému hladovaniu počas tréningu.
Kreatín je jedným z hlavných doplnkov pre športovcov, ktorí sa venujú fitness a kulturistike. Kreatín podporuje hydratáciu svalov, vďaka čomu sú väčšie a guľatejšie a je veľmi dobrý pre silový výkon.
Má sa užívať v 4-týždňových kúrach, najlepšia schéma užívania tohto doplnku je vždy napísaná na obale. Tento doplnok si zaslúži samostatný článok, ktorý si môžete prečítať v budúcnosti.
Mali by ste tiež zvážiť typ tela: ektomorf spočiatku veľmi chudý, takže si svoj jedálniček bez problémov doplní sladkosťami a rôznymi dobrotami obsahujúcimi veľké množstvo jednoduchých (rýchlych) sacharidov.
Endomorf mal by byť opatrný aj pri pomalých sacharidoch, pretože jeho hromadenie tuku pochádza z najmenšieho vymenovania kalórií.
mezomorf je typ, ktorý zahŕňa nevýhody aj výhody oboch typov.
V každom prípade súbor svalovej hmoty nevyhnutne spôsobí súbor tuku, takže všetci športovci majú také obdobie tréningu ako „sušenie“, počas ktorého sa spaľuje tuk. Toto bude podrobnejšie diskutované v budúcich článkoch.
Ako už bolo spomenuté, rast hlavy nastáva počas odpočinku po tréningu. Preto poskytuje svoje telo Zdravé stravovanie a spať, môžete si byť istí, že hodiny neboli márne.
Športovci by mali spať aspoň 8 hodín a ešte lepšie - 10, hodina denného spánku je tiež vítaná. Hlavná vec je uistiť sa, že pred spaním ste svojmu telu poskytli potrebné množstvo kazeínu, čo vám umožní čo najefektívnejšie obnoviť svaly.
Podľa režimu opísaného v článku výsledok nenechá na seba dlho čakať, je dôležité si uvedomiť, že jeden tréningový program môžete robiť maximálne 2 mesiace, potom ho treba upraviť. Ale v tomto čase už budú vaše skúsenosti stačiť na to, aby ste to sami zmenili.
Spomeňte si na správna technika cvičenie, o výžive a oddychu a s najväčšou pravdepodobnosťou to budete čoskoro vy, kto poslúži ako motivácia pre začínajúcich športovcov vo vašom športovom klube.
Naše telo sa skladá z mnohých svalových skupín. IN tréningový proces delia sa na hlavné a pomocné. Hlavné sú hrudník, chrbát, ramená, nohy, ruky a brušné svaly. Každý z nich obsahuje veľké množstvo pomocných svalov, ktoré sú zahrnuté v práci spolu s veľkými svalmi.
Profesionálni kulturisti si môžu dovoliť venovať jeden deň tréningu jednej hlavnej skupiny, aby to odpracovali a dosiahli maximálnu proporcionalitu, aby sa na súťaži ukázali v celej svojej kráse. Ako viete, profesionáli trénujú takmer každý deň. Pre začiatočníkov alebo nadšencov do posilňovne, denné cvičenie neprinesie žiadny zmysel, pretože telo jednoduchého človeka nebude mať po tréningu čas na zotavenie, čo môže viesť k negatívnym výsledkom. Navyše ľudia, ktorí sa venujú amatérskej kulturistike, majú veľa každodenných starostí, ako je práca, štúdium atď. Z tohto dôvodu sa človek jednoducho nemôže naplno venovať tréningu. Kým profíci sa živia kulturistikou, je to ich hlavný príjem a kvôli tomu chodia športovci do posilňovne, ako keby išli do práce.
Aby ste pochopili, profesionálni kulturisti sa uchyľujú k používaniu farmakologickej podpory, aby sa rýchlejšie zotavili, zlepšili anabolické procesy v tele atď. Preto chodia denne do posilňovne bez toho, aby si ublížili.
S cieľom dosiahnuť maximálny účinok z tréningu je potrebné rozložiť tréning hlavných svalových skupín na samostatné dni. Tu však vyvstáva otázka – ktoré svaly spolu cvičiť a ako ich kombinovať? K dnešnému dňu je trojdňový split najbežnejší medzi začiatočníkmi a skúsenými športovcami. To znamená, že tréning rozložíte na tri dni, povedzme pondelok, stredu a piatok. Ide o ideálnu možnosť na čo najrýchlejšie budovanie svalovej hmoty a plnohodnotnú obnovu svalstva. O niečo neskôr, keď budete skúsenejší, môžete tréning rozložiť na štyri dni, pričom jeden deň zvýrazníte napríklad na precvičenie rúk alebo ramien. Viac informácií o tom, ako správne zostaviť tréningový program, nájdete tu.
Existuje niekoľko možností, na základe ktorých môžete pochopiť, ktoré svaly spolu cvičiť. Tu je jeden z najbežnejších príkladov súčasnosti:
Príklad č. 1
Toto je pomerne široko používaná možnosť, v ktorej je všetko celkom jednoduché a logické. Pozri, berieme hlavné svalové skupiny a rozdeľujeme ich do troch dní: 1. deň – hrudník; deň 2 - späť; deň 3 - nohy. Potom pridávame menšie svaly, ktoré sa priamo podieľajú na tréningu hlavného svalu, s výnimkou kombinácie nôh a ramien. Vezmite si napríklad rovnaký tréning hrudníka, ktorý je založený na odpudzujúcich cvikoch. To znamená, že zoberte rovnaký tlak na lavičke alebo tlak s činkami a tak ďalej. Všetky zahŕňajú tlačenie (stláčanie) závažia z hrudníka a ako vieme, za túto funkciu vo svaloch paží je zodpovedný triceps. Je teda priamo zapojený do tréningu hrudníka.
To isté platí pre chrbát a bicepsy. Ak pri tréningu hrudníka tlačíme (stláčame) váhu od seba, tak pri tréningu na chrbte ťaháme váhu k sebe a ako viete, za tento pohyb sú zodpovedné nielen chrbtové svaly, ale aj biceps, ktorý pomáha pritiahnuť váhu a zvýšiť amplitúdu pohybu.
Pokiaľ ide o tretí deň tréningu, ramená sa nezúčastňujú tréningu nôh, je to však jediný deň, ktorý je možné prideliť na kvalitné čerpanie delt. Ako viete, delty pozostávajú z predných, stredných a zadných lúčov, ak chcete napumpovať ramená, musíte ich trénovať spolu za jeden deň.
Takýmto spojením tréningu sa nám celkom darí predunavovať sekundárne svaly a následne ich kvalitne precvičíme.
Príklad č. 2
Druhá možnosť je menej častá, má však aj svojich fanúšikov. Mnoho ľudí si myslí, že trénovať hlavný sval a vedľajší sval, ktorý je priamo zapojený do pohybu, ako je hrudník a triceps, chrbát a biceps, je prinajmenšom hlúposť, pretože predtým unavený sekundárny sval (biceps alebo triceps), už ich nebudeme môcť normálne pumpovať . V zásade je to pre niektorých ľudí celkom relevantné. Majte na pamäti, že telo každého človeka je iné a každý môže reagovať na konkrétny typ tréningu rôznymi spôsobmi, takže môžete experimentovať a vyskúšať obe zostavy, aby ste sami určili, ktorá je pre vás tá pravá. Okrem toho je stále potrebné zmeniť program aspoň raz za 1-2 mesiace.
SVALOVÝ TRÉNINGANTAGONISTI
Mnoho ľudí si myslí, že tréning antagonistov je najefektívnejší spôsob budovania svalov, a to je pravda. Takýto tréning zahŕňa cvičenie dvoch antagonistických svalov za jeden deň. Sú to svaly, ktoré sú navzájom rovnobežné, to znamená chrbát – hrudník, biceps – triceps, biceps stehna – štvorhlavý sval. Viac o tréningu svalov antagonistov si môžete prečítať tu.
Príklad takéhoto tréningového plánu
Tréning podľa tohto plánu môžem povedať, že je to celkom dobré východisko, ak potrebujete zmeniť program, vyskúšať niečo nové. Tento komplex je vhodný pre pomerne skúsených športovcov, pretože vyžaduje veľa energie a sily na zotavenie a pre začiatočníka je lepšie trénovať podľa prvého alebo druhého príkladu.
Osobne vám radím trénovať podľa plánu, ktorý je uvedený nižšie. Absorboval časť antagonistického tréningu a prvý štandardný plán. Môžu ho používať skúsení športovci s praxou minimálne 1 rok.
Tréningový plán v telocvični
TRÉNING CELÉHO TELA
V tejto možnosti môžete kombinovať všetky svaly súčasne, iba v určitom poradí. Ak ste začínajúci športovec, môžete využiť tréning, ktorý zahŕňa precvičenie všetkých hlavných svalových skupín v jednom tréningu. Ako si pamätáte, na začiatku článku sme povedali, pre začínajúcich športovcov najlepšia možnosť je rozdeliť tréning na splity, teda precvičiť každú hlavnú svalovú skupinu zvlášť. Pokiaľ ide o tréning celého tela, ide o pomerne energeticky náročný plán, ale ak k tomuto procesu pristupujete múdro, môžete svoje tréningy vyvážiť.
Tréning celého tela je potrebný na to, aby sa začínajúci športovec, menovite jeho svaly, pripravili na ďalšie zvýšenie záťaže, to znamená na sprísnenie celkového fyzická forma. Samotný tréning nepozostáva z dvadsiatich cvikov, ako by ste si mohli myslieť, obsahuje základné cviky, vďaka ktorým budeme vedieť napumpovať a využiť pri tom hlavné, vedľajšie a rôzne pomocné svalové skupiny. Tréning nezaberie veľa času, ak trénujete intenzívne, bez polhodiny oddychu a hackovania. Viac podrobností o tréningu celého tela si môžete pozrieť tu a názorný príklad takéhoto plánu nájdete v tomto článku -.
ZÁVER
Teraz viete, ktoré svalové skupiny je možné kombinovať a trénovať spolu. Ak ste začínajúci športovec, bude vám vyhovovať trojdňový delený tréning, ktorému sme sa venovali na začiatku článku, ako aj program na cvičenie celého tela. Ak ste pomerne skúsený športovec, môžete kombinovať tréning svalov antagonistov, čo dostatočne spestrí váš tréningový plán.
6 akcií
Jedna túžba mať krásne reliéfne telo nestačí. Dosiahnutie významných výsledkov umožňuje výnimočnú vytrvalosť a jasne stanovený cieľ, trpezlivosť a odhodlanie, poznanie a vyhýbanie sa Bežné chyby. Začínajúci športovci sa často zameriavajú len na kardio, výkonové záťaže alebo diétne správna výživa. Takýto jednostranný prístup neprinesie požadovaný efekt. Musíme pracovať vo všetkých smeroch.
Ak zvýšená záťaž a hodinové tréningy v posilňovni neprinášajú želaný efekt, potom je to priamy dôkaz, že zvolené metódy na budovanie napumpovanej atletickej postavy sú neúčinné. Nasledujúce tipy a odporúčania, ako vybudovať svaly v krátkom čase bez toho, aby ste chodili do posilňovne, vám umožňujú napraviť situáciu.
Na začiatku tréningu chcú športovci nielen zväčšiť, ale aj dať svojim svalom jasný výraz. Vyzerať lepšie a atraktívnejšie je hlavným dôvodom, prečo ľudia chodia do posilňovne. To je dôvod, prečo je prioritou nájsť najefektívnejší spôsob uvoľnenia svalov.
Mnoho začiatočníkov sa snaží nájsť doplnky, cvičebné programy, diéty a iné prostriedky, ktoré im umožnia dosiahnuť požadovanú úľavu vlastnými silami. Avšak pre neprofesionálnych kulturistov môžete vyskúšať mnoho metód a nikdy nenájdete ten, ktorý skutočne funguje. A aby ste nestrácali drahocenný čas, zoznámte sa s tromi jednoduchými, ale skutočnými efektívne metódy a tajomstvá, ako načerpať úľavu.
Posilňovacie vybavenie nezaručuje úspech
Vzpieranie, cvičenie na simulátoroch, pravidelné návštevy fitness centra nie sú prioritnými oblasťami pri napumpovaní svalov. Reliéfne telo je možné postaviť bez použitia špecializovaného energetického zariadenia, nie v telocvični, ale doma.
Čo je pre to potrebné urobiť?! Aerobiku je potrebné prísť na kĺb, požičať si na tréning cviky z rytmickej gymnastiky, nezabúdať na dôležitosť kvalitnej výživy bez toho, aby ste prekročili odporúčanú diétu. Ak budete prísne dodržiavať tieto odporúčania, potom je zaručený stopercentný výsledok.
Tri účinné kroky k vybudovaniu pomocného tela
Prvý krok
Ak z nejakého dôvodu nie je príležitosť ísť do telocvične, potom tento tréning nahradí prácu na špecializovanom športovom vybavení
Tlaky, príťahy, drepy, náklony, zdvihy a výpady trupu sú cenovo najdostupnejšie cviky na cvičenie doma. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, robte rytmickú gymnastiku trikrát až päťkrát týždenne.
Tip: Medzi tréningami si určite oddýchnite. S rastúcou intenzitou každodennej záťaže je pravdepodobnosť spaľovania tukov vysoká. Aby ste mohli budovať svaly spolu so spaľovaním tukov a nadbytočných kalórií, musíte udržiavať intenzitu vykonávanej rytmickej gymnastiky.
krok dva
Zbavte sa prebytočného tuku jednoducho a aerobik si jednoducho dovoľte.
Odporúčaná intenzita tréningu je až päťkrát každých sedem dní. Najlepšie je začať s tridsiatimi minútami. Môžete skúsiť rýchlu chôdzu alebo jazdu na bicykli. Ak je potreba neustáleho znižovania telesného tuku, intenzita sa zvyšuje.
Dôležité vedieť: Cvičenie s nízkou intenzitou spaľuje tukové kalórie, zatiaľ čo cvičenie s vysokou intenzitou, ako je šprint a beh, kalórie spaľuje. Poznanie týchto nuancií pri vykonávaní kardio tréningu vám umožňuje udržiavať vysoký stupeň metabolizmus počas dlhšieho časového obdobia.
Krok tri
Jesť päť alebo šesťkrát denne sa mnohým môže zdať dosť zvláštne. Avšak tí, ktorí chcú získať svalovú úľavu, by mali dodržiavať práve takýto harmonogram. Navyše, počet zjedených porcií je oveľa dôležitejší ako obsah.
- časté jedlá v malých porciách môžu urýchliť metabolizmus a znížiť hlad;
- pred a po každom tréningu musíte jesť bielkoviny so sacharidmi;
- robiť porcie, vrátane jedál s zdravé tuky, komplexné sacharidy, bielkoviny.
Pamätajte:
- Musíte jesť potraviny, ktoré neobsahujú cudzie prísady, prísady, ako sú tuky, cukor, soľ, čo môže viesť k porušeniu všeobecný plán zdravá strava.
- Zvýšený rast svalov vedie k zvýšenej aktivite nielen počas tréningových období, ale aj mobilnému životnému štýlu počas celého dňa.
- Udržujte si normálnu hmotnosť a vyhýbajte sa problémom s kilá navyše umožňuje spotrebu menej kalórií, ako je potrebné. Hlavná vec je nepreháňať to. Nadmerné zníženie nutričnej hodnoty potravín môže viesť k strate svalovej hmoty.
Štyri tajomstvá rýchleho napumpovania svalov bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne
Vytvarované telo je dosiahnuteľný cieľ, no cesta k nemu je dosť komplikovaná a vyžaduje si neskutočnú vôľu. Musíte dodržiavať prísnu disciplínu a pamätať na to, že niečo môžete dosiahnuť až po určitom čase. Existujú však spôsoby, ako tento proces urýchliť. Pre každého, kto chce dosiahnuť rýchle výsledky, sa odporúča uchýliť sa k štyrom „tajným“ cvikom, ktoré sú jednoduché a ľahko vykonateľné a efekt je úžasný.
Dostupnosť ktoréhokoľvek z mnohých typov klikov na vykonávanie doma vám umožňuje používať všetky svalové skupiny v tréningu.
Kliky musíte robiť denne, toľkokrát, koľkokrát vám to váš vlastný tréning dovolí. Nemali by ste sa zastaviť pri klasickej verzii. Môžete robiť kliky na prstoch, na jednej strane zmeniť polohu rúk na šírku.
Bez ohľadu na to, aké kliky sa vykonávajú, spaľujú tuky a budujú svaly.
Najdôležitejším bodom na dosiahnutie úľavy je spaľovanie tukov. Najlepší spôsob, ako túto úlohu zvládnuť, je skákať s obyčajným lanom. Nevyžadujú veľa voľného miesta, ale umožňujú vám získať vysoké zaťaženie.
Najúčinnejší tréning bude s dvojité skoky, meniace sa na pomalé, vykonávané dozadu ľahkým krokom. Počet prístupov je neobmedzený.
Vynikajúce cvičenie na rozvoj sily chrbta a bicepsu, najmä s variáciami, ako sú príťahy k brade a príťahy. Umožňujú vám precvičiť chrbtové svaly, no trochu iným spôsobom. Prvý sa vykonáva tak, že lakte idú dole a späť, to znamená, že svaly ramena sú natiahnuté. Druhý sa vykonáva obrátene alebo s podporou - pomocou addukcie ramena.
Najlepší výsledok poskytnú príťahy s kombináciou rôznych úchopov.
Imitácia pohybu ako pri jazde na bicykli sa vykonáva v ľahu na chrbte so zdvihnutými nohami, pokrčenými v kolenách do pravého uhla. Ruky sú za hlavou, lýtka sú rovnobežné s podlahou.
Odtrhnú si ramená a hlavu, urobia bicykel nohami, dotknú sa ľavého kolena pravým lakťom, krútia bočné svaly, zaujmite ich pôvodné postavenie.
Nemusíte naháňať množstvo. Hlavné je sústrediť sa na správne prevedenie cviku, ktorý imituje bicyklovanie. Cvičenie sa opakuje niekoľkokrát za sebou bez prestávky.
Najlepšia stratégia na získanie úľavy
Nie je tu možnosť tráviť veľa času v posilňovni a cvičiť na škrupinách, no túžba získať svalnaté telo je veľká? Netreba sa vzdávať. Svojim svalom doprajete vytúženú úľavu bez cvičebných pomôcok, a čo je najdôležitejšie, oveľa rýchlejšie ako pri mnohohodinovom tréningu vo fitness centre.
Každý má svaly, ale väčšina z nich je skrytá kvôli prítomnosti tuku. Preto je potrebné venovať sa výstavbe úľavy iba v spojení s zbavovaním sa telesného tuku.
To sa dosiahne zameraním sa na dva základné body:
- diétne jedlo;
- výber správneho cvičenia.
Venujte pozornosť silovému tréningu
Nevyžadujú veľa cvičenia. Je lepšie okamžite vybrať niekoľko najprogresívnejších tréningov a každý týždeň zvyšovať váhu.
Ani ten najlepší kardio tréning nepomôže zbaviť sa telesného tuku, ak je výživa nekvalitná. Bez správne zostaveného jedálneho lístka budú všetky tréningy, záťaže a iné snahy absolútne márne. Inými slovami, vynaložené úsilie a čas neprinesú výsledky.
Aby ste nepociťovali hlad, zaraďte do jedálnička komplexné sacharidy, neporušujte zavedený pravidelný stravovací plán. Na udržanie svalového glykogénu umožňuje použitie piatich gramov sacharidov na každé dve vykonané série.
Robte silový tréning
Zvlášť dôležitý bod pre tých, ktorí dodržiavajú prísna diéta. Silové cvičenia umožňujú nielen budovať, ale aj udržiavať svaly v dobrej kondícii bez toho, aby vyžadovali zvláštne úsilie.
Jednoduché zdvihy stačí vykonávať dva až štyrikrát týždenne. Ak je to pre začínajúceho športovca prvá skúsenosť, môžete si vybrať základný program pre silový tréning a zvládnuť to.
Beh nezaberie veľa času, ľahko zapadne do rutiny aj zaneprázdnených ľudí. Začiatočníci, ktorí nikdy predtým nevykonávali žiadnu aktivitu, by mali začať behať pomalým tempom. Týždenné behy rýchlo spaľujú tuky, ktorých zmiznutie umožňuje svalom prejaviť úľavu.
Počet kardio záťaží priamo závisí od genetickej predispozície. Niektorí ľudia potrebujú na chudnutie tuku málo alebo vôbec žiadne cvičenie, iní, naopak, musia vynaložiť maximálne úsilie. Bez ohľadu na to je to zaťaženie prijaté počas behu, ktoré vám umožní zhodiť „prebytočný tuk“ v krátkom čase.
Nikdy nezabudni na tri jednoduché pravdy
- silový tréning je potrebný na budovanie svalov;
- na spaľovanie tukov musíte behať;
- na získanie krásna úľava treba dodržiavať kvalitnú stravu.
Tieto jednoduché odporúčania umožnia každému, kto sa snaží získať úľavu a tónované telo, dosiahnuť pokrok za niekoľko týždňov. Hlavná vec je starostlivo sledovať stravu a cvičenie. Choďte si zabehať, pumpujte lis, robte mŕtvy ťah, držte diétu a v blízkej budúcnosti ukážte ostatným výnimočnú úľavu vášho tela.
Doma pumpujeme svaly - Video
