Diagnostický analyzátor tukovej hmoty Tanita pomáha Hodnotenie zdravotného stavu doma.
Okamžite spoznáte obsah tuku a vody vo svojom tele a tiež kľúčové ukazovatele vaše zdravie ako:
- Percento telesného tuku
- Percento vody v tele
- Percento vnútorný tuk
- kostnej hmoty
- Svalová hmota
- Odhad fyzického typu
- Metabolické skóre a váš metabolický vek
Najnovšia metóda používaná v analyzátore hmotnosti tuku, umožňuje určiť tieto ukazovatele doma.
1. Percento telesného tuku
Pojmy „obezita“ a „nadváha“ sú často vnímané ako synonymá, nie je to však to isté. Hmotnosť je celková hmotnosť tela vrátane kostí, svalov, vody, tuku atď. Nadváha- telesná hmotnosť konkrétnej osoby presahujúca hmotnosť, ktorá sa považuje za normu pre jej rast. Obezita je nadmerné hromadenie tuku v tele, ktoré predstavuje riziko pre zdravie. Často sa vyskytuje vtedy, keď príjem energie v tele s jedlom prevyšuje energetický výdaj.
Vedci dokázali priamy vzťah medzi nadbytočným tukom v tele a rizikom vzniku cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení. Nadváha nie je vždy indikátorom obezity, pretože ľudia sa navzájom líšia veľkosťou tela, tvarom a typom postavy. Napríklad u športovcov sa telesná hmotnosť môže dramaticky zvýšiť v porovnaní s normou pre jej rast (v dôsledku svalovej hmoty), ale nemožno ich považovať za obéznych, pretože percento tuku v ich tele je normálne. Zároveň pri normálnej hmotnosti môže byť obsah tuku vyšší ako stanovené normy, čo predstavuje hrozbu pre zdravie.
| Muži | ženy | |||||||
| Vek | Dobre | Dobre | Zle | Nebezpečný | Dobre | Dobre | Zle | Nebezpečný |
| 18-24 | 10,8 | 14,9 | 19,0 | 23,3 | 18,2 | 22,0 | 25,0 | 29,6 |
| 25-29 | 12,8 | 16,5 | 20,3 | 24,3 | 18,9 | 22,1 | 25,4 | 29,8 |
| 30-34 | 14,5 | 18,0 | 21,5 | 25,2 | 19,7 | 22,7 | 26,4 | 30,5 |
| 36-39 | 16,1 | 19,3 | 22,6 | 26,1 | 21,0 | 24,0 | 27,7 | 31,5 |
| 40-44 | 17,5 | 20,5 | 23,6 | 26,9 | 22,6 | 25,6 | 29,3 | 32,8 |
| 45-49 | 18,6 | 21,5 | 24,5 | 27,6 | 24,3 | 27,3 | 30,9 | 34,1 |
| 50-59 | 19,8 | 22,7 | 25,6 | 28,7 | 26,6 | 29,7 | 33,1 | 36,2 |
| nad 60 | 20,2 | 23,2 | 26,2 | 29,3 | 27,4 | 30,7 | 34,0 | 37,3 |
2. Percento vody v tele
Percento vody v tele je množstvo tekutiny v ľudskom tele ako percento z celkovej hmotnosti. Voda hrá kľúčovú úlohu v mnohých procesoch v tele, je obsiahnutá v každej bunke, tkanive a orgáne. Udržiavaním optimálnej rovnováhy vody v tele sa vyhnete riziku vzniku mnohých chorôb.
3. Percento vnútorného (viscerálneho) tuku
Viscerálny tuk je tuk nachádzajúci sa v brušnej dutine a obklopujúci životne dôležité orgány človeka. Štúdie ukázali, že distribúcia telesného tuku sa mení s vekom, najmä po menopauze.
Vylepšená úroveň viscerálny tuk zvyšuje riziko chorôb, ako je hypertenzia, srdcové choroby, cukrovka atď.
Monitor Tanita meria % viscerálneho tuku od 1 do 59.
Rozsah 1-12 – naznačuje, že hladina viscerálneho tuku vo vašom tele je normálna.
Rozsah 13-59 - označuje, čo je vo vašom tele zvýšená hladina viscerálny tuk. Skúste zmeniť svoj životný štýl, možno nejakým programom Správne raňajky a fyzickej aktivity.
4. Kostná hmota
Meranie kostnej hmoty je založené na definícii hmoty minerály v tele (vápnik a iné látky). Štúdie ukázali, že vývoj svalového tkaniva posilňuje kosti kostry. Túto skutočnosť je potrebné vziať do úvahy pri zostavovaní stravy a fyzickej aktivity, aby kosti zostali pevné a zdravé.
Pozorne sledovať stav kostnej hmoty by mali ľudia trpiaci osteoporózou alebo zníženou pevnosťou kostí v dôsledku veku, tehotné ženy a pod.
5. Svalová hmota
Táto funkcia vám umožňuje určiť hmotnosť svalové tkanivo v ľudskom tele. Ukazovateľ svalovej hmoty zohľadňuje všetky svaly pohybového aparátu, hladké svaly(srdce a zažívacie ústrojenstvo) a vody v týchto svaloch. U zdravého človeka je priemerná svalová hmota 75 %. Celková váha leto (hmotnosť osoby).
Svaly zohrávajú dôležitú úlohu v metabolickom procese. Rozvoj svalov si vyžaduje značné množstvo energie, ktorá sa uvoľňuje v dôsledku odbúravania (spaľovania) tukov.
6. Posúdenie fyzického typu
Táto funkcia zohľadňuje pomer telesného tuku a svalovej hmoty. S rastom fyzická aktivita množstvo tuku v tele klesá, zatiaľ čo fyzický typ sa môže meniť: skrytá plnosť - 1, plná - 2, hustá postava - 3, trénovaná - 4, normálna - 5, štandardná svalová - 6, chudá - 7, chudá a svalnatá - 8 , veľmi svalnatý - 9.
7. Bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR) / Metabolický vek
Táto možnosť vám umožňuje určiť počet kalórií potrebných na vykonávanie metabolických procesov v tele. Toto je minimálna úroveň energie, ktorú vaše telo potrebuje na zabezpečenie normálneho fungovania dýchacieho, obehového, nervový systém, pečeň, obličky a iné orgány v pokoji. Váš metabolizmus sa zvyšuje, keď ste aktívny. Je to spôsobené tým, že pohybový aparát (40% telesnej hmotnosti), podobne ako motor, spotrebúva veľké množstvo energie. Značná časť energie sa vynakladá na prácu svalov, takže nárast svalovej hmoty zvýši aj PBM. Čím vyšší je PBM, tým väčšie množstvo kalórie sa spaľujú v procese nárastu svalovej hmoty, čím sa zníži hladina tuku v tele. Čím nižšia je hladina PBM, tým pomalšie dochádza k spaľovaniu tukov, je vyššia pravdepodobnosť obezity so všetkými z toho vyplývajúcimi následkami.
Analyzátor vám umožňuje určiť, aký vek v priemere zodpovedá hodnote ukazovateľa bazálneho metabolizmu získaného ako výsledok meraní. Ak je váš vek PBM vyšší ako váš skutočný vek, znamená to, že by ste mali zvýšiť svoju svalovú hmotu. Tým si zlepšujete metabolický vek.
S ich vytvorením vám pomôže analyzátor telesných parametrov a konzultant individuálny program strata váhy!
Ak ste športovec alebo len človek, ktorý sa obáva o svoje zdravie, potom vás pravdepodobne zaujímalo, ako to určiť Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť. Každý z nich má inú úroveň obtiažnosti. Kalkulačka tuku, ktorú ponúkajú mnohí používatelia internetu, je často nepresná, a preto sa pozrieme na tie najsprávnejšie vzorce a ďalšie spôsoby, ako môžete kontrolovať svoju hmotnosť. K dnešnému dňu bolo vyvinutých veľa nových metód, ktoré vám umožňujú zistiť najpresnejší výsledok, ale všetky si vyžadujú finančné investície. Vyberte si pre seba najvhodnejšiu metódu a zamerajte sa na ňu v budúcnosti.
Prečo vypočítať telesný tuk
Zakaždým, keď vstúpite na váhu, zaznamenáte určitú dynamiku. Buď sa zlepšíte, alebo schudnete, aj keď mierne. Ale nie vždy sú kilogramy, ktoré schudnete, tučné. To môže byť svalová hmota alebo obyčajná dehydratácia. Ak chcete schudnúť alebo sa zlepšiť, mali by ste sa zaujímať o podkožný tuk. Navyše, vzorec je presnejší, ak viete, koľko nadbytočných usadenín máte v tele. Preto je nevyhnutné zistiť tento ukazovateľ a dnes budeme hovoriť o tom, ako to urobiť.
Najjednoduchší spôsob, ako určiť množstvo telesného tuku
Hmotnosť podľa výšky a veku sa určuje s prihliadnutím na množstvo telesného tuku. Možno bude veľký, ale budú to len svaly, voda a kosti. Zvážte, ako určiť percento tuku v tele:
- Špeciálne váhy, ktoré určujú množstvo tuku v tele. Je len na vás, či sa rozhodnete dôverovať tomuto vynálezu ľudstva, pretože nie je možné presne skontrolovať, či sú informácie, ktoré dostanete, pravdivé.
- Môžete sa starostlivo preskúmať v zrkadle a určiť množstvo prebytočného tuku. Je však ťažké objektívne zhodnotiť seba, takže táto metóda je zriedka presná.
- Použite na meranie pásu a predlaktia. Ak je v páse menej centimetrov a na paži viac, potom vaše telesný tuk a zvyšuje svalovú hmotu.
Ktorákoľvek z týchto metód je dostupná pre každého, ale s ich pomocou nemôžete poznať presné výsledky. Navyše hodnotením všeobecný stav telesného tuku, konkrétne čísla nezískate.
Ak chcete zistiť percento telesného tuku pomocou metódy Lyle McDonalda, musíte si vypočítať BMI. Na to použite vzorec: BMI = hmotnosť v kilogramoch / výška v metroch na druhú. Nižšie nájdete svoje skóre:
- BMI = 13-20. Potom je percento tuku 13,5-24;
- BMI = 21-30. Percento tuku je 25,5-39;
- BMI = 31-40. Percento tuku je 40,5-54.
Táto metóda určovania hrúbky tukovej vrstvy je medzi dievčatami pomerne populárna, existujú však aj iné metódy, ktoré vám umožňujú presnejšie vypočítať tento ukazovateľ.
Najúčinnejší spôsob, ako určiť množstvo tuku v tele
Ak vás zaujíma, ako určiť percento telesného tuku pomocou lekárskeho vybavenia, mali by ste zhodnotiť svoje finančné možnosti. Aj vo verejných inštitúciách táto metóda stojí peniaze, no je najpresnejšia zo všetkých. Používa sa profesionálnych športovcov pred súťažou, kedy je potrebné poskytnúť oficiálne údaje o stave tela.
Podstata metódy je nasledovná: na zápästia a členky sú upevnené špeciálne elektródy, cez ktoré je slabá elektriny. Tkanivá tela mu odolávajú a úroveň tohto odporu sa meria pomocou lekárskych prístrojov. Výsledok sa dozviete hneď po zákroku.
Ale táto metóda má významnú nevýhodu. Ak je vaše telo narušené vodná bilancia, zariadenie môže vykazovať nesprávne výsledky. Preto sa postup zvyčajne vykonáva dvakrát. Keď opuchy v tele zmiznú, zariadenia môžu ukazovať nižšie percento tuku ako predtým.
Takáto analýza sa nemusí vykonávať bez potreby alebo špeciálneho odporúčania lekára, na výpočet množstva telesného tuku je lepšie použiť iné metódy.
Metóda váženia pod vodou
Ideálna hmotnosť vzhľadom na výšku a vek sa dá určiť len s prihliadnutím na množstvo tuku v tele. Metóda podvodného váženia dáva najpresnejší výsledok zo všetkých dnes známych metód.
Podstatou podvodnej dimenzie je toto: keď je človek úplne ponorený do vody, stráca váhu, ktorú vytlačil z nádoby, v ktorej sa nachádza. Po zákroku je človek odvážený na bežných lekárskych váhach a odborníci porovnávajú hmotnosť vo vode s telesnou hmotnosťou na súši. Po vykonaní určitých výpočtov sa vypočíta množstvo tuku v tele.
Použitie posuvného meradla pre ženy
Ak chcete zistiť percento telesného tuku (norma pre ženy sa musí prísne dodržiavať, pretože to výrazne ovplyvňuje celkové zdravotné ukazovatele), použite posuvné meradlo. Ide o prístroj, ktorý meria hrúbku tukovej vrstvy v ktorejkoľvek časti tela.
Ako teda určiť percento telesného tuku pomocou posuvného meradla:
- Zistite hrúbku jedného záhybu tuku na zadnej strane ramena;
- Vypočítajte hrúbku bočného záhybu medzi rebrami a stehennou kosťou;
- Zmerajte hrúbku trochu dozadu od pupka;
- Použite vzorec: (súčet všetkých troch záhybov v centimetroch + rovnaké číslo na druhú + 0,03661 * počet vašich rokov) + 4,03653.
Musíte trénovať, aby ste nezávisle vypočítali percento tuku v tele. Norma pre ženy - presné výsledky sa vypočítajú 3 krát. Pomocou tohto zariadenia môžete vypočítať množstvo tuku u mužov.
Použitie posuvného meradla pre ženy a mužov
Nižšie uvedená kalkulačka tuku je pomerne presná, ale na získanie spoľahlivých výsledkov je potrebná určitá prax. Ak chcete zistiť svoje skóre, postupujte podľa pokynov:
- Zistite hrúbku záhybu na zadná plocha rameno.
- Zmerajte hrúbku tukového vankúša na prednej strane ramena.
- Vypočítajte hrúbku záhybu a na bruchu.
- Spočítajte všetky svoje skóre.
Ak chcete zistiť množstvo tuku v mužského tela použite nasledujúce údaje:
50 rokov alebo viac |
|||
Ak chcete zistiť obsah tuku v ženskom tele, použite tabuľku:
50 rokov alebo viac |
|||
Táto metóda vám umožňuje zistiť presné ukazovatele. Navyše, keď sa do toho pustíte, je to jednoduché. Nevýhodou je, že niekedy je ťažké vykonať merania sami, potrebujete pomoc druhej osoby.
Ľudské telo je veľmi zložitý mechanizmus. Bežný obsah tuku v ňom pre bežného človeka a športovca je iný. Od 10 % pre ženy a od 3 % pre mužov je nevyhnutným ukazovateľom. Nízke percento telesného tuku naznačuje, že musíte urgentne pribrať, inak môžete mať zdravotné problémy.
Až 31 % telesného tuku u žien a až 25 % telesného tuku u mužov sú normálne čísla. Ak ich vaše čísla presahujú, potrebujete špeciálna diéta a cvičenie na zníženie telesného tuku. Čím skôr začnete bojovať nadváhu, tým viac času bude mať vaše telo na normalizáciu všetkých metabolických procesov.
Takže treba vedieť percento podkožného tuku v tele na kontrolu telesnej hmotnosti a prevenciu zdravotných problémov spojených s podváhou alebo nadváhou.
Ktorý ukazovateľ si vyberiete, je len na vás. Nezanedbávajte však ani tie najväčšie jednoduchými spôsobmi aby ste aspoň približne vedeli, koľko je váš telesný tuk v norme. Pamätajte, že nielen vaše vzhľad ale aj zdravotný stav.
Tak tučny. Hrá omšu dôležité úlohy v našom tele. Od toho, ako zdravo vyzerá naša pokožka a ako pevná, pružná a príjemná je na pocit, až po to, ako dobre sú naše hormóny, mnohé z nich sa nevytvárajú, keď je percento telesného tuku príliš nízke.
Skrátka, v poslednej dobe som opäť zmenila prístup k jedlu, k tréningu a celkovo k psychickej stránke mojej kondície a k mojim ideálom ženského tela. Pracujem na chybách, ktoré som urobil, a vyrovnávam sa so svojím telom. Uvažujem o tom, že urobím materiál o týchto chybách, ale ten hlavný spočíva v hroznom slove „tuk“.
Koľko tuku by malo byť v zdravom tele
Totiž: dlho som v strave nepriberal (v priemere to bolo 30-40 g za deň) a príliš horlivo som sa snažil o nízke percento tuku v tele. Prečo je to veľmi zlé, si povieme v dnešnom článku. Ale ak hovoríme o výžive, dnes sa snažím zjesť aspoň 80-100 g tuku denne. A zámerne som zvýšil percento telesného tuku z 18-19 na 21-23. Áno, spočiatku bolo nezvyčajné vnímať samú seba po 18%, ale mojou prioritou je stále zdravie.
Myšlienka tohto článku patrí guru v oblasti zdravia a Zdravé stravovanie- Dr. Andrej Beloveshkin. V skutočnosti bol článok spoluautorom s ním. Presnejšie povedané, vytvoril ju on v spolupráci so mnou.
Tak tučny. V našom tele zohráva veľa dôležitých úloh. Od toho, ako zdravo vyzerá naša pokožka a ako pevná, pružná a príjemná je na pocit, až po to, ako dobre sú naše hormóny, mnohé z nich sa nevytvárajú, keď je percento telesného tuku príliš nízke.
Už som sa dotkol tejto témy: s nedostatkom tuku v tele a tuku v jedle, prvá vec s trpí v ženskom tele - to je reprodukčný systém a reprodukčná funkcia. Telo začne šetriť zdroje a postupne vyradí funkcie, bez ktorých sa zaobíde a ... prežije. A prečo by mal premýšľať o plodení, ak je teraz v nebezpečenstve? ..
Poďme prísť na to, prečo tuky (aj tie, ktoré jeme, aj tie, ktoré nosíme na sebe) treba pochopiť, odpustiť a odpustiť.
Je dôležité zabezpečiť, aby vonkajší tuk neklesol pod prijateľné minimum.
Pokiaľ podkožný tuk neprekračuje normu, je to dobré. Tuk totiž produkuje špeciálne hormóny, ktoré chránia naše srdce a cievy. A ako som písal vyššie, podkožného tuku je minimum, bez ktorého nie je možné normálne fungovanie hormonálneho a reprodukčného systému.
Podkožný tuk je estetika, všetky hladké krivky a obrysy ženského tela. Bez podkožného tuku sa telo stáva senilným mužským: drsným, suchým, hranatým, s priesvitnými kosťami a svalovými zväzkami. Pre „ukľudnenie“ tela je potrebný aj istý prísun podkožného tuku. Keď je telo v strese, ide mu o jediné: prežiť. Preto začne tlačiť tuk do pečene, do srdca, do stien ciev.
Podkožný tuk môžete merať vedecky – meraním hrúbky záhybov na rôznych miestach. Môžete sa pokúsiť ovládať pomocou čísel na váhe (ale tu je nuansa: nie je možné určiť percento tuku a sušiny).
Už dávno som prišiel na to, že najjednoduchším a najspoľahlivejším spôsobom je zrkadlo. Vyzliecť sa, postaviť sa pred zrkadlo plnej výške a...pozri. Nie, nie v duchu "Fu, som tučný!", Ale primerane zvažujete všetko, čo visí alebo nevisí.
Ak je v tele príliš veľa tukového tkaniva, vytvoria sa z neho ryhy, hrbolčeky, celulitída, brucho, podpazušie a hrbolčeky jabĺčka. Áno a vo všeobecnosti všeobecná forma. Ak nikde nevisí, tak je všetko v poriadku. Žily, vyčnievajúce šľachy, kocky a jednotlivé zväzky svalov sú neklamným znakom toho, že tuku je málo. A ste v ohrození. Áno, áno, to hovorím. To si nemyslel. Žiadne brušné vence. Žiadne suché svaly. Naozaj chcem v budúcnosti deti, aby som bol úprimný. A naozaj nechcem problémy s hormonálnym pozadím.
Suché telá preto nech zostanú fitonkám, ktoré sa na tom snažia zarobiť. Ľudia, ktorí chcú zostať zdraví, musia pochopiť, že umelo vytvorená nadmerná suchosť tela nie je zdravá. Zdôrazňujem: nadbytočné. Aby ste to nečítali ako ospravedlnenie pre obžerstvo a obezitu.
V číslach je pre ženu normou 20-25% tuku. Maximálny nadbytočný tuk je do 15 % telesnej hmotnosti, ak ide o podkožný tuk (a nie vnútorný). Keď klesne pod 9-10%, telo sa dostane do vážneho deficitu, čo spôsobí zlyhanie celého systému. Pre mužov je kritická hranica nižšia - 4-6% telesného tuku.
Ak nebudete každý deň jesť dostatok tuku, vaše telo na chvíľu schudne, áno. Poteší vás. Naše prefíkané a veľmi bystré telo bude iba úskočne zhasínať svetlo navyše, aby neplytvalo energiou, ako sa mu zdá. A aby ste neskôr nemuseli celý život pracovať na výmene všetkých elektrických rozvodov, je dôležité, aby ste k tomu neprišli.
Odborníci odporúčajú zjesť aspoň 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti, no podľa mojich pocitov telo predsa len potrebuje viac. Najmä k tomu telu, ktoré je rovnako ako to moje neustále v pohybe a in duševná práca. Preto sa dnes snažím zjesť 1,5-2 gramy v závislosti od intenzity dňa. Mimochodom, strava bohatá na tuky aj lepšie zasýti. Preto po 1,5-2 hodinách nie je žiadna túžba. A chcem za 4 hodiny.
Dôležitá je aj kontrola podkožného tuku, aby neklesol pod normu! Keď je hladina podkožného tuku pod 7 %, ženy prechádzajú do režimu nedostatku, hormonálne zlyhanie a menštruácia sa zastaví. Pri dlhšej absencii menštruácie sa schopnosť porodiť dieťa prudko znižuje a vedie k neplodnosti. Muži tiež nie sú takí šťastní. S nízkym obsahom tukového tkaniva (4-6% z celkovej hmoty) sa zastavuje tvorba testosterónu a klesá libido. Prílišná úľava je údelom profesionálnych kulturistov a je škodlivá. Ak už nosíte pár kíl navyše, potom je lepšie to robiť na zadku ako na pečeni.
Kontrolujte energetickú bilanciu: príjem a spotrebu
Energetická bilancia je pomer počtu kalórií, ktoré získame z jedla, ku kalóriám, ktoré spálime počas cvičenia. Rozdiel medzi celkovým príjmom kalórií a spálenými kalóriami fyzická aktivita, je dostupná energia, pre ktorú sa telo môže túlať. Presnejšie povedané, použite ho na udržanie života a seba.
V poslednej dobe som jedol o 1700 kcal za deň(a stále je to málo! ale pracujem na zvýšení). Našťastie som prestal jesť na 1200 kcal. Pretože objektívne, pri mojej úrovni mozgu a fyzickej aktivity to nestačí. Podľa najkonzervatívnejších odhadov ma jeden tréning stojí 400 kcal. Ale toto je podľa tých najskromnejších - môžem spáliť 800! Ale predsa len vychádzame z priemernej hodnoty 400 kcal.
To znamená, že na všetko má moje telo 1300 kcal za deň. Môže si ho rozdávať na svoje vnútorné záležitosti a iné dobroty. Existuje niečo ako základná potreba alebo základná výmena. Toto je minimum energie, ktorú potrebujeme, aby sme mohli normálne žiť a fungovať.. A nič s tým nerobte. Len si ľahni. Ako môžete vidieť, aj teraz, keď som zvýšil denný obsah kalórií v strave, podkrmujem sa. Ale vďaka doktorovi Beloveshkinovi už jem oveľa viac. Podrobnosti - ďalej.
Ak telu nedodáte energiu na základné potreby, pomaly, ale isto to povedie k problémom.
Ako zistiť svoj zostatok?
Najprv musíme zistiť percento telesného tuku. Moje priemerné percento telesného tuku je teraz - 23% (Pred 9 mesiacmi to sotva prekročilo 18%, a teraz sa pozerám na tie fotky a chápem: no, chudák, no, prdel, zadok žiadny, len kosti - no a čo?).
Tuk sa dá vypočítať pomocou špeciálnych impedančných váh alebo bioimpedančného prístroja. Percento tuku sa dá vypočítať na špeciálnej kalkulačke rôzne cesty a vyberte strednú.
Suchá hmotnosť sa vypočíta podľa vzorca: chudá telesná hmotnosť (bez tuku) = aktuálna hmotnosť - (aktuálna hmotnosť x aktuálne % telesného tuku).
Moja dnešná váha je 56 kg a podiel tuku je 0,23 (23 %). Za seba si myslím:
Suchá hmotnosť = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.
Minimálna potrebná energia je 30 kcal na kilogram suchej telesnej hmotnosti. Pri hladine pod 30 kcal vám „spadnú“ pohlavné hormóny a ak klesnete na 25 kcal (povestných takmer 1200 kcal za deň), štítna žľaza sa s najväčšou pravdepodobnosťou rozbehne. Po znížení na 20 kcal na kilogram, skutočné problémy s hlavou.
Optimálne pre normálny život, pohodu, bez ohrozenia zdravia a takmer bez ohrozenia postavy - to je 40-45 kcal na kilogram suchej telesnej hmotnosti (telesná hmotnosť bez tuku - už sme prišli na to, ako počítať to vyššie).
To znamená, že pri mojich 43 kilogramoch suchej váhy by môj kalorický príjem nemal byť nižší ako 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal.. A to je len minimálna základná požiadavka! A takmer rok som svojmu úbohému telu dávala toľko kalórií na život, prácu a tréning... Neopakovať! Aj keď je veľmi ľahké sa zavesiť na nízkokalorickú ihlu, pretože poskytuje rýchly výsledok. Za akú cenu je iná otázka.
Moje základné kalorické optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Keďže neležím celý deň na gauči, tak tento údaj treba vynásobiť korekčným faktorom v závislosti od fyzickej aktivity.
Mnohí z vás videli tento zoznam, som si istý:
1.2 = sedavý obrazživot, sedavá práca, veľmi málo alebo nie športové aktivity
1,3-1,4 = ľahká aktivita (niektorá denná aktivita + ľahké cvičenie 1-3 krát týždenne)
1,5-1,6 = priemerná aktivita (tréning 3-5 krát týždenne)
1,7-1,8 = vysoká aktivita (aktívny životný štýl a tvrdý tréning 6-7 krát týždenne)
1,9-2,0 = extrémne vysoká aktivita (športový životný štýl, fyzická práca, denné cvičenia atď).
Teraz mám priemernú aktivitu a korekčný faktor 1,5. Takže moje minimum je 1,5 * 1290 = 1935 a optimum je 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Za predpokladu, že teraz je môj denný obsah kalórií je 1700 kcal, vtedy je moja energetická bilancia negatívna (aj s prihliadnutím na minimálnu požiadavku chýba viac ako 200 kcal).
Môžete to napraviť znížením intenzity (alebo frekvencie) tréningu alebo zvýšením počtu kalórií. Povedzme, že v mojom prípade mi pomôže pridanie dvoch vajec (180 kcal) alebo jedného avokáda (205 kcal). Alebo vynechajte polovicu tréningu (200 kcal) – a to bude stačiť na vyrovnanie vašej energetickej bilancie. Radšej však nechám telocvičňu tak, ako je, a zároveň viac jem.
Aby som bol úprimný, už teraz zvyšujem kalórie, nevážim jedlo a neobťažujem sa presným počítaním kalórií - len jem. A tak dobré pre celé telo, také pokojné. Budem sa ešte trochu pozerať a potom ti to poviem. Ale aj vizuálne je tam rozdiel. Mimochodom, pokožka vyzerá na celom tele, napríklad ...
Prečo je dôležité nevychádzať dlhodobo negatívne? Ak je energetická bilancia negatívna, telo prejde do režimu šetrenia energie (deficitu).
A tu začína akčný film: spomaľuje sa metabolizmus, zhoršuje sa práca štítnej žľazy a pohlavných hormónov, klesá nálada a energia, objavuje sa depresívnosť a podráždenosť. Okrem toho bude telo stále hromadiť vnútorný (zlý) tuk a obetovať svaly.
Preto Andrey Beloveshkin dôrazne odporúča: aj chudnutie alebo udržanie si normálna hmotnosť, nemali by sme prekročiť 30 kcal na kilogram suchej telesnej hmotnosti na viac ako 2-3 dni. V žiadnom prípade nerobte to, čo radia: „menej jedz, viac trénuj“. To povedie k tomu, že znížite telesnú hmotnosť, ale zvýšite množstvo zlého (vnútorného tuku).
Od seba dodám: buďte rozumní, nepočúvajte tých, ktorí vám radia, aby ste žili na jednom liste šalátu a zabili sa na tréningu. Správajte sa k svojmu telu s rešpektom a ono sa vám poďakuje. Negestikulujte, inak telo zareaguje ešte väčším cínom. Obnova metabolizmu a hormonálnych hladín, liečba reprodukčného systému je dlhá, náročná a nákladná v každom zmysle.
Sledujte množstvo vnútorného tuku!
„Najnebezpečnejší je vnútorný tuk, ktorý sa skrýva v žalúdku. Narúša prácu hormónov, zhoršuje náladu, spôsobuje choroby, slabosť a chronickú únavu. Jeho prebytok vyvoláva túžbu po všetkých druhoch závislostí: od sladkostí po drogy a návykové vzťahy, “hovorí Andrey.
Ale najnepríjemnejšia klamstvo leží inde, priatelia. zlý tuk, ktorý rastie na pozadí hladoviek, vysychania, chronického preťaženia a stresu, dokáže naše telo „roztopiť“. Zmeňte jeho zloženie a zabite kvalitu.
To znamená, že narušené pohlavné hormóny a stresové hormóny „preprogramujú“ naše tukové bunky.„Preprogramovaný“ tuk sa začne správať neslušne, čo vedie k vzhľadu a spevneniu problémové oblasti: Zdá sa, že sme schudli, ale celulitída na bokoch, zadku a dokonca aj lýtkach nám bujne kvitne! A ešte výraznejšie ako predtým.
Čo robí normálne priemerné dievča v takejto situácii? Správny! Nervózny, hladný, trénovať do mdlob a... kruh sa opakuje. A s každým takýmto kruhom sú, žiaľ, naše problémové partie čoraz problematickejšie a celulitída sa objavuje dokonca aj na lícach.
Štúdie dvojčiat ukázali, že iba 20 % akumulácie vnútorného tuku možno nejako vysvetliť génmi. Všetko ostatné je výživa, životný štýl, zlé návyky. Zlý tuk sa v zrkadle tak ľahko nevidí, ale môžu ho mať aj ľudia s normálnou hmotnosťou:športovci, modelky, drobné dievčatá.
Teraz sa pozrieme na to, ako sledovať množstvo vnútorného tuku a zdravotný stav pomocou ... pásky. Tento blok sa bude hodiť tým, ktorí majú záujem o malé samovyšetrenie, hovoria, ako som na tom teraz?
Kľúčom v našej štúdii je veľkosť pásu. Tancujú z nej takmer všetky ostatné ukazovatele. Veď práve v bruchu sa skrýva vnútorný tuk.
Vezmeme pásku. Odovzdávame ho do rúk skúseného lekára Andreja Beloveškina. Jednu fitness blogerku berieme ako vzor a experimentálny subjekt. Ktorý sa nebojí ukázať vám celú pravdu svojho tela.
« Obvod pása by sa mal merať v strede medzi spodným okrajom dolného rebra a hornou časťou panvových kostí(ako možnosť - v najužšom mieste, zvyčajne na úrovni pupka alebo o niečo vyššie). Pri uťahovaní by ste mali pásku mierne natiahnuť, s námahou podobnou zdvíhaniu prázdneho hrnčeka. Pri meraní by mala byť páska rovnobežná s podlahou. Stojte na mieste, ruky v bok, pokojne dýchajte, merajte pri výdychu. Zmerajte niekoľkokrát, kým nebude rozdiel väčší ako jeden centimeter, “odporúča Andrey.
Obvod bokov je možné merať v najširšej časti zadku- určujeme to vizuálne, “radí lekár.
Obvod krku sa meria v najužšom bode:
Obvod stehna - v jeho hornej tretine:
Moje výsledky: váha 56 kg, výška 170 cm, pás 67 cm, boky 96 cm, krk 30 cm, výška brucha 17,5 cm, boky 55 cm. Percento tuku 23 %.
1. Pás.
Môj pás je normálny (67 centimetrov). Keď schudnem na 60, moje boky sa vyfúknu na 89 a toto je už chlapský príbeh – stále som za ženskosť. Bežný obvod pása u žien je do 75 (80) centimetrov, od 80 do 88 centimetrov je nárast hmotnosti, nad 88 je obezita. U mužov sú normálne parametre do 94 centimetrov. Široký pás znižuje vašu príťažlivosť a zdvojnásobuje riziko predčasnej smrti z akejkoľvek príčiny. Platí to aj pre ľudí s normálnou a nízkou hmotnosťou!
2. Pomer bokov a pásu.
Môj pomer je 67 x 96 = 0,70 (ideálne).
„Ideálne čísla sú 0,7 (0,65-0,78) pre ženy a nie viac ako 0,9 pre mužov. Normálne by tento index mal byť menší ako 0,85 pre ženy a menší ako 1,0 pre mužov. Dobrý pomer bokov k pásu zvyšuje atraktivitu, inteligenciu a libido a znižuje riziko mnohých chorôb (rakovina, neplodnosť, cukrovka). Pomer bokov k pásu je jedným z najlepších ukazovateľov zdravia, “komentuje Andrey.
Neskromne dodám: mmmmm, ohnúť!!!
3. Pomer výšky k pásu
Môj pomer je 67 x 170 = 0,4 (výborný). Norma tohto indexu je u mužov a žien menšia ako 0,5.
4. Index tvaru tela – ukazovateľ rizika ochorenia
Index tvaru tela ukazuje vzťah medzi obvodom pása, výškou a hmotnosťou. Vzorec je zložitý, použime kalkulačku. Okrem čísel dáva tento index aj obraz, ktorý ukazuje, kde sa na škále rizika nachádzame.
Môj index tvaru tela je 0,0723, čo je normálne. Kalkulačka zároveň vypočíta aj relatívne riziko. Mám to rovných 0,76. Tento údaj znamená, že moje riziko ochorenia je nižšie ako priemer (priemerné riziko = 1). Čím vyššie číslo, tým vyššie riziko ochorenia.
Kruh na grafe som ja / Čím viac vľavo a nižšie je kruh, tým lepšie. Čím vyššie a vpravo - tým nebezpečnejšie.
5. Kužeľový index (K-index).
„Vzorec je zložitý a nenašiel som kalkulačku. Preto hmotnosť v kilogramoch vydelíme výškou v metroch, vyberieme z nej druhú odmocninu (v štandardnej kalkulačke tlačidlo sqrt) a vynásobíme 0,109.
0,109 x (druhá odmocnina z 56/1,7) = 0,63.
Potom vydelíme pás v metroch výsledným číslom: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.
Takže moja hodnota kónického indexu je 1,063.
Pre mužov je normou kužeľový index nie väčší ako 1,25 a pre ženy - 1,18.
Čím vyšší je index, tým viac ľudí podobné skôr valcu než dvom kuželom zbiehajúcim sa v páse. A tým vyššie riziko.
6. Krk
Meriame v najužšom bode. Moja hodnota = 30 cm (výborne). U žien je obvod krku maximálne 34,5 (prísnejšia norma je 32 cm) cm, u mužov obvod krku nie je väčší ako 38,8 cm (prísnejšia norma je 35,5 cm).
7. Pomer pásu a bokov.
Môj pomer: 67/55 = 1,22 (výborný). Bežne je tento index u žien menší ako 1,5 a u mužov menší ako 1,7.
8. Výška brucha.
Moja hodnota: 17,5 cm (výborne). Norma je do 25 centimetrov.
„Výška brucha je najmenšia vzdialenosť medzi dvoma horizontálnymi čiarami: ležia na povrchu brucha a dotýkajú sa zadného stavca. Merajte s chrbtom pritlačeným k podlahe a pokrčenými kolenami na úrovni krížovej kosti. Mimochodom, výška brucha nad 25 cm je rizikom vzniku Alzheimerovej choroby, ak prežijete srdcový infarkt v 50 rokoch, “hovorí Andrey.
Záver naznačuje sám seba: Včas som rozpoznal poplašné signály tela, vrátil adekvátne množstvo tuku do stravy a tuku pod kožou. Všetky moje zdravotné značky sú vo výbornom stave.
Prestal som gestikulovať a skúšať telo na silu. Som k nemu veľmi citlivá a pozorná. Počúvam. Dbám na to, aby som nevyschla, ale ani neplávala. A ako ukázal malý experiment, všetko nie je márne. Zdravotné ukazovatele sú v norme, čo znamená, že môžem ďalej žiť v pokoji. Čo si želáte!
Chcem vyjadriť svoju vďaku Andreymu za tento článok, za všetky informácie, ktoré zhromaždil a zverejnil.
Tatyana Kurbat, Andrey Beloveshkin
Ak máte nejaké otázky, opýtajte sa ich
P.S. A pamätajte, že len zmenou vašej spotreby meníme spoločne svet! © econet
Pridať do košíka
Nákupný košík Pokračovať v nákupe PokladňaViscerálny tuk: norma, kritická úroveň a jej dôsledky
Viscerálny tuk- prirodzené tukové tkanivo v ľudskom tele, hromadiace sa v brušnej dutine, s vnútri. Ide o prirodzený kompenzátor otrasov, ktorý chráni životne dôležité orgány a udržuje ich v správnej polohe. Niet divu, že jeho názov, preložený z latinčiny, znie ako „vnútornosti“ (vnútornosti).
Ako ovplyvňuje viscerálny tuk zdravie?
Je to mimoriadne dôležité, pretože:
- predstavuje pre mnohých prirodzený „vankúš“. vnútorné orgány;
- ohrieva všetko, čo sa nachádza v brušnej dutine, a neumožňuje prechladnutie;
- udržuje orgány v ich správnej polohe a chráni ich pred otrasmi.
Črevá, žalúdok, pankreas, pečeň a ďalšie zložky tak zostávajú zdravé a nehrozí im zápal v dôsledku kriticky nízkych teplôt.
Avšak prebytok nesie nič menej negatívne dôsledky. Napríklad tieto tukové tkanivá:
- minimalizovať citlivosť na inzulín;
- akumulovať hormóny, čo spôsobuje riziko cukrovky;
- spôsobiť viaceré zdravotné problémy.
Je zaujímavé, že s vekom majú vnútorné nahromadenia tendenciu sa prerozdeľovať, aj keď váha človeka zostáva konštantná počas dlhého obdobia. Najčastejšie sú lokalizované v bedrovej oblasti po menopauze. Presné údaje o hladine vnútorných usadenín v tele tak pomôžu predchádzať hrozbe srdcových a cievnych ochorení, skokom krvného tlaku a cukrovke 2. typu.
Stojí za to pamätať: aj pri normálnom množstve tukového tkaniva je možné pozorovať prebytok tohto typu akumulácie tuku. Váhové analyzátory Tanita BC-601 a BC-545N. pomôže určiť ich optimálny pomer na stupnici od 1 do 59.
V prvom prípade nie je dôvod na obavy. V druhom - existuje, s rizikom negatívnych zdravotných následkov. Preto stojí za to premýšľať o znížení objemu vnútorného tukového tkaniva akýmikoľvek zdravými metódami.
Dôsledky odchýlok od normy
Ak je nedostatok tohto typu viscerálnych ložísk, potom možno pozorovať suchosť kože, pokles turgoru, zvrásnenie, prolaps sleziny, obličiek a čriev, čo im hrozí vážnou dysfunkciou. Existuje aj nezvratné nechutenstvo a riziko prolapsu životne dôležitých orgánov pri akomkoľvek zvýšení vnútorného brušného tlaku.
Ak dôjde k prebytku vnútorných akumulácií, potom hrozí prenikanie tukov do krvi so zvýšením hladiny cholesterolu a rozvojom aterosklerózy vrátane koronárnych ciev, ktoré dodávajú energiu myokardu a mozgu. To vyvoláva hypertenziu, stratu pamäti, bolesti hlavy, infarkty. Patrí sem aj riziko hormonálnej nerovnováhy, cukrovky, metabolického syndrómu, astmy a alergií.
Úroveň je nižšia alebo vyššia ako normálne: čo robiť?
Osobám s vážnym nedostatkom viscerálneho tuku je zakázaná akákoľvek aktivita fyzické aktivity a cvičenie. Kondícia, zdvíhanie závažia nad 1 kg, ako aj dlhotrvajúce kašľanie a kýchanie môžu spôsobiť prolaps alebo posunutie vnútorných orgánov. Preto, kde zotavenie je dôležitejšie dostatočná úroveň vnútorných tukových zásob.
Ak je nadbytok, mali by ste prehodnotiť svoj životný štýl, upraviť stravu, získať závislosť cvičenie- od základného behu až po návštevu fitness centra. Predtým vám však odporúčame ísť k lekárovi, aby vám objasnil diagnózu a prípadné zákazy.
Jeden z dvoch modelov balančných analyzátorov Tanita BC-601 a BC-545N vám pomôže kontrolovať dáta. Na tento účel sú vybavené príslušnou funkciou a zobrazením hodnôt na displeji. Analyzátory je možné zakúpiť v našom obchode spol zľava 5 %. H Ak chcete získať zľavu, použite promo kód: ZĽAVA2017
Stanovenie percenta telesného tuku je jediný presný spôsob hodnotenia účinnosti resp. „Zvyčajný“ údaj na váhe a hmotnosť v kilogramoch môžu zároveň skresliť skutočnú situáciu, pretože napríklad v období chudnutia má telo tendenciu nahradiť časť strateného tuku vodou.
Výpočet percenta tuku v tele je jednoduchý - na to je potrebné rozdeliť tuk v tele tukovú hmotu pre celkovú hmotnosť. Napríklad, ak máte 10 kg tuku s celkovou hmotnosťou 70 kg, potom percento tuku bude 10/70 = 14,3%. Kľúčovým problémom však je, že musíte presne vedieť, koľko tuku máte.
Ideálna hladina tuku
Pre mužov znamená 6-13% telesného tuku vyrysovanú atletickú postavu a dosť reliéfny lis, 14-17% - dobrá fyzická kondícia s malým množstvom tukových zásob v problémových partiách, 18-25% - priemerná úroveň formy, nad 25% - obezita.
U dievčat sú údaje o hladine tuku v tele o niečo vyššie - atletická postava sa vyznačuje 14-20%, dobrou fyzická forma- 21-24%, priemerná hladina tuku - 25-31%. Treba tiež poznamenať, že hladina tuku pod 10% je pre ženské telo dosť nebezpečná a vedie k zastaveniu menštruačného cyklu.
Elektronické systémy na analýzu tela
Činnosť elektronických systémov na analýzu zloženia tela a určenie percenta telesného tuku je založená na prechode extrémne slabých a bezpečných elektrických prúdov cez tkanivá a následnej analýze rýchlosti prechodu a percenta straty signálu. Tukové tkanivo oneskoruje signál, zatiaľ čo voda a svaly ho vedú takmer úplne.
V skutočnosti táto metóda neurčuje percento tuku vo vašom tele, ale iba porovnáva ukazovatele s priemernými číslami uloženými v pamäti zariadenia a zobrazuje približný výsledok. Konečná chyba závisí tak od počtu meracích elektród, ako aj od telesnej teploty, prítomnosti potravy v žalúdku a ďalších faktorov.
Podlahové váhy na analýzu zloženia tela
Jednou z nich sú podlahové váhy s funkciou analýzy zloženia tela najmenej presné metódy merania telesného tuku. Tým, že cez jednu nohu pošle slabý prúd, rovnováha na neho „čaká“ na druhej a určuje percento strát. Bohužiaľ, výsledná strata signálu môže byť spôsobená mnohými dôvodmi a už vôbec nie skutočným zložením tela.
Zaujímavosťou je aj to, že mnohé podobné váhy (drahé aj lacné) zaznamenávajú výsledky posledného váženia do pamäte – po premeraní po pár minútach vydajú len starý údaj. Keďže sa hodnota percenta tuku nemení, človek sa mylne domnieva, že váha to určila presne. Toto je zámerom výrobcu.
Najpresnejšie elektronické váhy
Žiaľ, väčšina elektronických váh na určenie úrovne telesného tuku ukazuje extrémne nepresný údaj – v niektorých prípadoch sa môže výsledok občas líšiť od skutočného. Jediným spoľahlivým spôsobom, ako používať elektronické váhy, bude nasledovať trend – číslo nechať ležať, ale je dôležité, aby sa časom zvýšil alebo znížil.
Prítomnosť ďalších rukovätí výrazne znižuje chybu a umožňuje presnejšie určiť obsah tuku v tele - takéto váhy sú však oveľa drahšie ako bežné. Cena profesionálnych váh značky Tanita môže dosiahnuť až 200 tisíc rubľov a domáce modely tejto značky nemôžu stáť menej ako 15 - 20 tisíc rubľov.
Meranie tuku posuvným meradlom
Najjednoduchšou a najdostupnejšou metódou na určenie telesného tuku je meranie záhybu podkožného tuku pomocou posuvného meradla ("kaliper") a porovnanie výsledku s výpočtovou tabuľkou. Táto tabuľka obsahuje porovnanie hrúbky tukového záhybu v milimetroch a približné percento telesného tuku.
Hoci sú merania posuvným meradlom presnejšie ako jednoduché elektronické váhy s funkciou analýzy tela, túto metódu nezohľadňuje existenciu . Ale opäť, na posúdenie pokroku pri diéte na spaľovanie tukov alebo pri tréningu na rezanie je najjednoduchšie domáce meranie hladín tuku posuvným meradlom.
Ako merať telesný tuk pomocou posuvného meradla?
Technika merania na určenie hladiny tuku pomocou posuvného meradla je jednoduchá - musíte sa postaviť rovno, určiť bod 10 cm napravo od pupka vo výške 3-4 cm od okraja vyčnievajúcej stehennej kosti. , potom na tomto mieste zoštipnite kožu a tuk a potom zmerajte hrúbku tohto upnutia pomocou posuvného meradla (alebo, ak nie je prítomné, pomocou posuvného meradla).
Výsledok merania v milimetroch a váš vek sa porovná s tabuľkou nižšie – na priesečníku je údaj znázorňujúci predpokladaný obsah tuku vo vašom tele. Tabuľka tiež ukazuje, či sa tento ukazovateľ nachádza vo vysokej, strednej alebo nízkej zóne. Ako už FitSeven napísal vyššie, tieto údaje sa líšia pre mužov a ženy.
***
Ak chcete vypočítať percento telesného tuku, musíte najprv určiť fyzickú hmotnosť tukových zásob v tele. Jedinou priamou metódou na určenie tohto čísla je váženie v špeciálnej vani (táto metóda sa používa v športe) a všetky ostatné metódy sú nepriame a môžu obsahovať značnú chybu merania.
