Týchto päť cvičení na chudnutie nemá nič spoločné s vaším pravidelným programom na chudnutie, sú postavené na princípe kruhový tréning. Môžete dosiahnuť ploché brucho a brušné svaly svojich snov a zároveň posilniť celé telo!
Ak chcete získať úžasné brušné svaly, budete musieť samozrejme tvrdo pracovať v kuchyni. Nezaobídete sa ale ani bez kvalitného metabolického tréningu, ktorý pomôže výrazne znížiť percento telesného tuku.
Metabolický tréning je intenzívna kombinácia tradičného silového tréningu a programov s vysokým počtom opakovaní, ktoré vám poskytnú seriózny kardio tréning a sú skvelé na spaľovanie tukov pre mužov a ženy.
Akékoľvek varianty kruhového tréningu na spaľovanie zahŕňajú vykonávanie cvikov jeden po druhom s krátkymi prestávkami na odpočinok medzi nimi, čo vedie k vynikajúcej záťaži celého tela, z ktorej sa telesný tuk začína aktívne topiť a súčasne zlepšuje vytrvalosť srdca a krvi. ciev a precvičuje každý sval tela v procese.
Kruhový tréning je metóda vykonávania jednej série cvikov za sebou vo vysokej intenzite s cieľom zvýšiť vytrvalosť alebo podporiť spaľovanie tukov pri rezaní.
Kruhový tréning na spaľovanie tukov môže pozostávať zo silového aj aeróbne kardio cvičenia. Celý tréning je rozdelený do určitého počtu cvičebných kruhov, v rozmedzí od 1 do 6, s minimálnym odpočinkom medzi nimi, asi 30 sekúnd alebo žiadna prestávka.
Odpočinok medzi kruhmi sa pohybuje od 2 do 5 minút, v závislosti od osobných schopností.
Lekciu je možné absolvovať po jednom kole, alebo môžete absolvovať toľko kôl, koľko vám vaša výdrž dovolí. Na jednom tréningu všetko základné svalové skupiny telo, jedna lekcia môže obsahovať 2 až 6 kruhov, celková dĺžka vyučovania je od 30 do 60 minút.
Tento spôsob tréningu je vhodný ako pre začínajúcich športovcov, tak aj pre skúsených športovcov počas sušenia alebo v procese rozvoja vytrvalosti. Môžu byť vlnového charakteru (slabé, stredné a vysoké). Intenzita sa zvyšuje so skracovaním počtu okruhov, opakovaní a prestávok na odpočinok.
Všetky cvičenia sa vykonávajú s 12 alebo viac opakovaniami. Ak je pre vás toto množstvo ľahké, potom musíte zvýšiť pracovnú hmotnosť alebo počet opakovaní.
Na dosiahnutie efektu spaľovania tukov je potrebné udržiavať kalorický deficit v strave, ale nemali by ste príliš prísna diéta- to nevyhnutne povedie k poruche na pozadí pravidelného tréningu v telocvični.
Zvláštnosti
- Komplexy môžu pozostávať ako zo základných viackĺbových cvičení, tak aj z izolačných jednokĺbových pohybov.
- Môžete cvičiť na strojoch alebo s voľnými váhami, ale musíte si vybrať také váhy, ktoré vám umožnia dodržiavať bezpečnú techniku. Pretože sušenie skôr spôsobí zranenie.
- Celý tréning by sa mal vykonávať v režime pumpy s viacerými opakovaniami v rozsahu 15 opakovaní a viac. To stimuluje rozvoj kapilárnej siete, aby sa zlepšil prísun živín do svalov.
- Cvičiť treba 3x do týždňa a viac, niekto robí 2x denne, napríklad ráno kardio a večer silový tréning so závažím.
Kedy je efektívnejšie používať
- Pre začiatočníkov, ktorí práve začali trénovať telocvičňa so závažiami na vytvorenie základne, príprava väzov a kĺbov na veľké zaťaženie;
- Rozvíjať vytrvalosť;
- Zvýšenie funkčných ukazovateľov pri hraní iných športov s cieľom zvýšiť výbušná sila, rýchlosť;
- Efektívne, keď je nedostatok vybavenia alebo času na tréning;
- Pre intenzívne spaľovanie tukov pri rezaní.
Výhody
- Kruhový tréning vám umožňuje schudnúť spaľovaním prebytkov podkožného tuku, posilňujú svaly a zlepšujú kontúry tela v krátkom čase.
- rozvoj a posilnenie kardiovaskulárneho systému,
- Schopnosť napumpovať sa s malým alebo žiadnym vybavením, len s použitím telesnej hmotnosti.
- Schopnosť efektívne trénovať doma, na dovolenke, služobnej ceste alebo nedostatku voľného času.
- Zrýchlenie metabolizmu a zlepšenie metabolických procesov v tele nielen pre chudnutie, ale aj pre každodenný život.
Mínusy
- Nevhodné na predlžovanie svalová hmota, dáva výsledky iba vtedy, ak je pod tukovou vrstvou určitý objem svalov.
- Existuje vysoká pravdepodobnosť spaľovania svalov spolu s tukom, s vážnym nedostatkom kalórií alebo dlhotrvajúcim cvičením viac ako 30 minút.
- Je takmer nemožné venovať pozornosť zaostávajúcej svalovej skupine.
- Keď cvičíte v posilňovni, je dôležité mať po ruke veľa voľného vybavenia, aby ste mohli cvičiť jeden po druhom. Preto je lepšie zvoliť čas, kedy je hala čo najvoľnejšia.
- Príliš časté a príliš dlhé cvičenie môže spôsobiť pocit chronickej únavy s nedostatočnou výživou a regeneráciou.
Kontraindikácie
Cvičenie v kruhovom štýle je kontraindikované pre ľudí, ktorí majú problémy so srdcom, vysokým krvným tlakom, zraneniami alebo sa zotavujú po chorobách.
Ako vytvoriť efektívny obrys
- Pred začatím nezabudnite zahriať svaly, väzy a kĺby, aspoň to urobte zahrievacie prístupy a po dokončení vykonajte vychladnutie.
- Vyberte si vhodný komplex z nižšie uvedených alebo si urobte vlastný zo 6-10 cvikov pre všetky hlavné svalové skupiny, ale dbajte na to, aby 2 po sebe idúce pohyby nezaťažili ten istý sval.
- Musíte urobiť jedno cvičenie po dobu 20 až 30 sekúnd.
- Pracovnú váhu zvoľte tak, aby pri poslednom opakovaní cviku došlo k svalovému zlyhaniu. Odpočívajte až 30 sekúnd a prejdite na ďalšiu. Medzi vykonávaním kruhov si musíte urobiť prestávku 2 až 5 minút.
Pre zvýšenie efektivity je kruhový tréning pre mužov založený na princípe periodizácie:
- 1 týždeň: intenzita svetla;
- 2. týždeň: mierny;
- 3. týždeň: ťažký;
- 4. týždeň: zotavenie/výber závaží.
Intenzitu môžete nastaviť:
- zvýšenie počtu kruhových cvičení a počtu kruhov;
- trvanie odpočinku;
- rýchlosť a počet opakovaní.
Príklad programu s periodizáciou
| Týždeň | Trvanie cvičenia | Po každom cvičení si oddýchnite. | Počet kôl | Oddych po kole |
| 1 | 20 sek | 20 sek | 2 | 2 minúty |
| 2 | 30 sek | 30 sek | 2 | 2 minúty |
| 3 | 40 sek | 40 sek | 2 | 3 min |
| 4 | 20 sek | 20 sek | 3 | 2 minúty |
| 5 | 30 sek | 30 sek | 3 | 2 minúty |
| 6 | 30 sek | 30 sek | 4 | 2 minúty |
| 7 | 40 sek | 40 sek | 3 | 3 min |
| 8 | 30 sek | 30 sek | 3 | 2 minúty |
Rozcvička
Ak sa chcete zahriať, choďte po ceste 5-7 minút, potom zdvihnite ruky pred seba a do strán, ohnite sa 12-krát pri každom pohybe.
Medzi kruhmi odpočívame 3 minúty a začneme kruh znova.
Je veľmi dôležité zvoliť si správnu pracovnú váhu, nemusíte naberať veľa neznesiteľnej váhy, ale nemala by byť ani ľahká, každý pohyb by ste mali vykonávať presne toľkokrát, koľkokrát kruh naznačuje.
Ak cvičíte s trénerom, požiadajte ho, aby určil potrebnú váhu na cviky.
Po absolvovaní všetkých plánovaných kôl kráčame po ceste 7-10 minút.
Programy kruhového tréningu
Nižšie navrhnuté komplexy zlepšili tento princíp zahrnutím viac cvičenia na jadre, aby ste stimulovali rast hlavných svalov, ktoré vás zaujímajú: šikmé brušné svaly a priamy brušný sval. Pri každom cviku v stoji samozrejme zapájate svoje jadro. Ale tieto metabolické postupy sa zameriavajú na pohyby, ktoré zdôrazňujú vaše viditeľné brušné svaly.
Dostávate štíhly žalúdok, pričom si budujete brušné svaly a spaľujete tuk nad nimi, čo umožňuje, aby váš 6-pack vyskočil na povrch. Prezentované komplexy vám nezaberú viac ako pol hodiny, takže máte šancu ich vtesnať aj do toho najvyťaženejšieho programu.
1. Súbor cvikov pre mužov
Táto kolekcia cvičení je ideálna pre začiatočníkov a ľudí so stredne pokročilou úrovňou tréningu. Pomôže vám to stať sa nielen silnejšími, ale aj odolnejšími.
Toto cvičenie môžete vykonávať aj doma, pretože všetko, čo potrebujete, je pár činiek a cvičebná lopta.
Vykonajte všetky cvičenia v poradí. Snažte sa urobiť 20 opakovaní z každého, než prejdete na ďalšie. Po dokončení všetkých cvičení odpočívajte 1 minútu a zopakujte celú sekvenciu znova. Ak chcete, môžete prejsť do tretieho kruhu.
Tento systém môžu dievčatá použiť na cvičenie doma s minimálnou sadou vybavenia a dokonca aj kliky môžu robiť klasické s dôrazom na podlahu alebo pohovku, ak je to ťažké.
Postupnosť cvičení: vykonajte 1-3 kruhy
| 1. Kľuky na fitlopte 15-20 opakovaní |
 |
| 2. Chôdza s výpadmi telesnej hmotnosti 15-20 opakovaní na každú nohu |
 |
| 3. Horolezec |  |
| 4. Pritiahnutie kolien k hrudníku na fitlopte 15-20 opakovaní |
 |
15-20 opakovaní na každú nohu |
 |
15-20 opakovaní |
 |
| 7. Bicykel 15-20 opakovaní na každú stranu |
 |
15-20 opakovaní za horizontálna lavica alebo na podlahe |
 |
| 9. Kliky na platforme Bosu 15-20 opakovaní s použitím medicinbalu alebo fitlopty, ak nie je platforma Bosu |
 |
2. Program s činkou a činkami
Niekedy najlepšie tréningy na spaľovanie tukov pochádzajú zo zamerania sa na rovnováhu. Môže sa to zdať neintuitívne, ale vykonávanie cvičení, ktoré sú pre telo náročné, môže výrazne zvýšiť celkovú záťaž jadra, a tým posilniť svaly jadra. Tento princíp je základom navrhovaného komplexu pomocou balančných cvičení, ktoré precvičujú všetky hlavné oblasti tela vrátane jadra.
Vykonajte každé cvičenie stanovený počet krát. Keď skončíte jeden, odpočívajte 30 sekúnd a prejdite na ďalší. Urobte štyri kruhy.
Postupnosť vykonávania - 4 kruhy
| 1. Rozdeľte drepy 15 opakovaní na každú nohu |
 |
15 opakovaní na každú nohu |
|
| 3. Armádna tlač stojace 15 opakovaní |
 |
| 4. Rad s jednoručnými činkami 15 opakovaní |
 |
15 opakovaní v stoji na ľavej nohe |
 |
| 6. Dvíhanie činiek dopredu 15 opakovaní v stoji na pravej nohe |
 |
| 7. Náskoky s činkou (činky) 10 opakovaní na každú stranu |
 |
3. Tréningový program bez strojov
Horolezec je skvelé kardio cvičenie, ktoré zapojí vaše brušné svaly, pokiaľ sa pokúsite použiť svoje jadro zakaždým, keď pritiahnete kolená k trupu. Horolezec je tiež skvelým spaľovačom kalórií a cvičením hornej časti tela.
Pri vykonávaní tejto rutiny striedajte medzi horolezcami a cvičeniami na brucho s vlastnou váhou, aby ste dosiahli úplný základný tréning.
Poradie: dokončite 1 kolo
| 1. Horolezec 25 opakovaní |
 |
 |
|
| 3. Horolezec 30 opakovaní |
|
| 4. Kliky na platforme Bosu 20 opakovaní pomocou medicinbalu alebo stabilizačnej lopty, ak nemáte platformu bosu |
|
| 5. Horolezec 35 opakovaní |
|
15 opakovaní na vodorovnej lavici alebo podlahe |
 |
| 7. Horolezec 40 opakovaní |
|
1 minúta. na každej strane |
 |
| 9. Horolezec 35 opakovaní |
|
| 10. Bicykel 25 opakovaní na každú stranu |
|
| 11. Horolezec 30 opakovaní |
|
| 12. Stlačte záhyb 20 opakovaní |
 |
| 13. Horolezec 25 opakovaní |
|
4. Komplex nôh
Ďalší skvelý spôsob napumpujte brušné svaly - zaťažte nohy. Cvičenie spodnej časti tela môže byť neuveriteľne intenzívne, pretože funguje súčasne veľké množstvo veľké svaly, ktoré pomáhajú aktívne spaľovať kalórie. Vaše jadro bude zapojené pri každom cvičení nôh v stoji.
Metabolic Leg Complex môže byť tým najťažším tréningom, aký ste kedy robili, ale buďte si istí, že dosiahnete skvelé výsledky. Presuňte sa z jedného trisetu do druhého, vykonajte všetky cvičenia jeden po druhom, po dokončení si urobte dvojminútovú prestávku a zopakujte komplex ešte dvakrát.
Po dokončení jedného trisetu trikrát prejdite na ďalší.
| 1. Triset 1: 3 sady, 2 min. oddych medzi sériami | |
| Drep s činkou 20 opakovaní |
 |
| Drep s telesnou hmotnosťou 20 opakovaní |
 |
| Chôdza s výpadmi telesnej hmotnosti 15 opakovaní na každú nohu |
 |
| 2. Triset 2: 3 sady, 2 min. oddych medzi sériami | |
| Ohýbanie nôh v ľahu na stroji 15 opakovaní (alternatíva: cvičte s nohami na cvičebnej lopte) | |
Pri kruhovom tréningu vykonáte niekoľko cvikov za sebou pre rôzne svalové skupiny a potom začnete odznova. V tomto prípade je odpočinok medzi prístupmi minimálny alebo úplne chýba.
Napríklad namiesto 3 sérií po 10 klikov, 3 sérií po 20 drepov a 3 sérií po 20 kľukov urobíte 10 klikov, potom 20 drepov, 20 kľukov, odpočiniete si 1-2 minúty a potom opakujte ešte 2 krát.
Pri bežnom tréningu je odpočinok medzi sériami nevyhnutný: unavené svaly si potrebujú oddýchnuť, inak sériu nedokončíte. V obvodovom systéme odpočinok nie je potrebný, pretože každý nový prístup zahŕňa inú svalovú skupinu.
Aké sú výhody kruhového tréningu?
Ušetriť čas
Krátkym odpočinkom zvládnete viac za kratší čas. Napríklad, ak váš tréning pozostáva z 5 silových cvičení po 3 sériách, strávite na ňom približne 43 minút a 28 z nich bude medzi sériami odpočívať. Skrátením odpočinku na 30 sekúnd v kruhovom tréningu zvládnete všetky cviky za 22 minút.
Pumpuje dýchacie cesty a srdce
Kruhový tréning s malým alebo žiadnym odpočinkom súčasne napumpuje vaše svaly. Akútne účinky troch rôznych protokolov kruhového tréningu na krvný laktát, srdcovú frekvenciu a hodnotenie vnímanej námahy u rekreačne aktívnych žien a svalovú silu a VO2max Celotelový aeróbny odporový tréningový okruh zlepšuje aeróbnu kondíciu a svalovú silu u mladých žien so sedavým zamestnaním- maximálna spotreba kyslíka, spoľahlivý ukazovateľ aeróbneho výkonu.
Pomáha vám schudnúť
Vysoká srdcová frekvencia počas tréningu pomáha rýchlo Účinky vysokointenzívneho kruhového tréningu, nízkointenzívneho kruhového tréningu a vytrvalostného tréningu na krvný tlak a lipoproteíny u mužov v strednom veku s nadváhou zníženie tuku a zvýšenie svalovej hmoty.
Ako sa kruhový tréning líši od intervalového?
Hlavným znakom intervalového tréningu je jasne stanovený čas práce a odpočinku, prípadne práca s vysokou a nízkou intenzitou. Príklad: 30 sekúnd klikov, 30 sekúnd odpočinku.
Kruhový tréning sa môže stať intervalovým, ak si stanovíte jasný časový rámec pre prácu a odpočinok. Intervalový tréning môže byť aj kruhový, ak sa v ňom striedajú cviky na rôzne svalové skupiny.
Zároveň môže kruhový aj intervalový tréning existovať oddelene od seba a striedať sa v rámci toho istého tréningu. Môžete napríklad začať kruhovým tréningom (3 okruhy po 10 silových cvikov pre rôzne svalové skupiny) a skončiť intervalovým kardiom (20 sekúnd šprintu a 40 sekúnd joggingu po dobu 5 minút).
Ako vytvoriť kruhový tréning
1. Určite si čas cvičenia
Vďaka kruhovému tréningu precvičíte všetky svaly tela aj za 10-15 minút. Toto je skvelá voľba, ak nemáte dostatok času na celú lekciu. Ak sa však neponáhľate a chcete zvýšiť účinok, urobte to dlhšie - 30–60 minút.
Dokončenie jednej série 10-25 opakovaní trvá v priemere 30 až 120 sekúnd. Z tohto môžete nájsť celkový čas tréningu a určiť, koľko kruhov a cvikov bude obsahovať. Nezabudnite počítať čas odpočinku medzi cvičeniami a okruhmi.
2. Stanovte si cieľ
- Ak potrebujete len silu a svalovú hypertrofiu, no nemáte dostatok času, venujte sa silovému kruhovému tréningu bez aeróbnych prvkov. Ak máte dostatok času, vzdajte sa kruhového tréningu: je lepšie rozvíjať silu a silu pomocou štandardnej schémy prístupov a opakovaní.
- Tí, ktorí chcú rozvíjať aeróbnu vytrvalosť, by mali do kruhového tréningu zaradiť beh, skákanie cez švihadlo, cvičenie na eliptickom a veslárskom trenažéri. Medzi silové cvičenia vložte krátky interval a výrazne zlepšíte svoju aeróbnu kapacitu bez dodatočného kardio tréningu.
- Ak chcete schudnúť, zvoľte intenzívny intervalový kruhový tréning. Sú najúčinnejšie Účinky troch odlišných protokolov kondičného tréningu na zloženie tela, silu a krvný laktát. na zníženie tukovej hmoty.
- Pre tých, ktorí chcú schudnúť, no zároveň sa cítiť pohodlne, je lepšie kruhové striedať intervalový tréning s dňami pokojného aeróbneho cvičenia. Okruhové intervaly sú veľmi únavné a ak ich robíte, môžete rýchlo stratiť nadšenie a radosť zo športu. Ak riedite Funkčný vysokointenzívny kruhový tréning zlepšuje zloženie tela, maximálny príjem kyslíka, silu a mení určité dimenzie kvality života žien s nadváhou pokojné intervalové okruhové sedenia cvičenie aerobiku, tréningový týždeň bude oveľa pohodlnejšie a výsledky budú len o niečo horšie ako v prípade výlučne kruhového HIIT.
3. Vyberte si cviky
Hlavným princípom kruhového tréningu je striedanie záťaže na rôzne svalové skupiny. Do jedného tréningu môžete zaradiť viacero cvikov na jednu svalovú partiu, no treba ich zmiešať s cvikmi na iné svaly, aby mali cieľové skupiny čas na oddych.
Môžete sa pohybovať podľa:
- časti tela: horná, spodná a stredná;
- svalové skupiny: hrudník, chrbát, biceps, triceps, ramená, predné stehenné svaly, zadné stehenné svaly, zadok, svaly jadra;
- motorické vzory: ťahať, tlačiť, drep, výpad, vykonávať pohyby s ohybom bedra.
Aký druh kruhového tréningu možno použiť ako model?
Lifehacker zostavil dva pravidelné kruhové tréningy s vybavením a bez neho, ako aj jeden vysoko intenzívny intervalový tréning.
1. Intenzívny intervalový kruhový tréning
- Čas: od 10 minút.
- pravidlá: V závislosti od svojich schopností vykonajte jeden až tri kruhy.
2. Kruhový tréning na doma
- Čas: 20 minút.
- pravidlá: Medzi cvikmi neodpočívajte, medzi kruhmi pauzujte 90 sekúnd. Urobte tri okruhy.
Vzduchové drepy
Chrbát držte rovno, dbajte na to, aby sa vám kolená nekrútili dovnútra a päty sa nedvíhali z podlahy. Pokúste sa drepovať v celom rozsahu alebo aspoň dovtedy, kým nie sú vaše stehná rovnobežne s podlahou. Opakujte 20-krát.
Push up
Udržujte hruď a boky v kontakte s podlahou, lakte neumiestňujte do strán. Pokúste sa vstať s rovným chrbtom, bez vyklenutia v dolnej časti chrbta. Ak nemôžete, postavte sa na kolená alebo z podpery. Vykonajte cvičenie 10 krát.
Ak je dostatok miesta, urobte počas pohybu výpady, ak nie, vráťte sa po každom kroku späť. Uistite sa, že máte rovný chrbát a koleno vpredu stojaca noha neprekročila ponožku. Urobte 10-krát na každú nohu.
Postavte sa do ležiacej polohy, napnite brucho a zadok, aby ste sa vyhli vyklenutiu v dolnej časti chrbta. Podržte 30 sekúnd.
Beh na mieste
Bežte po špičkách, kolená zdvihnite vysoko, pomôžte si rukami. Cvičenie vykonávajte pri maximálnej intenzite po dobu 30 sekúnd.
Horolezec
V ľahu si kolená jedno po druhom pritiahnite k hrudníku. Nohu môžete položiť na podlahu alebo ju nechať zavesenú, ako vo videu. Snažte sa udržať panvu na mieste, neprehýbajte kríže. Urobte 20-krát.
Noha v ľahu sa dvíha
Východisková poloha - rovné nohy 20–30 cm od podlahy. Zdvihnite nohy do pravého uhla s telom a spustite ich dozadu. Pre pohodlie si môžete položiť ruky pod zadok. Počas celého cvičenia nezdvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy. Vykonajte 10 zdvihov.
3. Kruhový tréning v telocvični
- Čas: 40 minút.
- pravidlá: Vykonajte cvičenie jeden po druhom 10-krát, hmotnosť - 50–70%. Vykonajte posledné dva cviky – hyperextenziu a brušné svaly – každé 20-krát. Medzi cvičeniami odpočívajte maximálne 30 sekúnd, medzi kruhmi 1–2 minúty. Urobte tri kruhy.
Ľahnite si na lavičku s chodidlami na podlahe. Uchopte činku nadhmatom širším ako sú vaše ramená, spustite ju na hrudník a potom ju zatlačte nahor.
Uchopte rukoväť úzkou spätný úchop, narovnajte chrbát, spustite ramená, spojte lopatky. Potiahnite rukoväť smerom k hrudníku a potom sa vráťte späť počiatočná poloha. Pri správnom prevedení pocítite napätie latissimové svaly chrbty.
Toto cvičenie je jednoduchšie vykonať na simulátore, ale ak je zaneprázdnený alebo chýba, môžete to urobiť pomocou. Zaveste expandér na stojan na úrovni členkov a umiestnite slučku okolo nohy. Vo východiskovej polohe je noha pokrčená, expandér je natiahnutý. Narovnajte nohu a potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte. Pohybuje sa len dolná časť nohy, stehno a telo sú zafixované.
Ak si vyberiete odporový pás, zaveste ho na stojan, omotajte ho okolo nohy a posuňte sa ďalej, aby ste pás utiahli. Prekonaním odporu expandéra sa snažte dostať pätou do zadku.
Vezmite činku opačným úchopom, ohnite a narovnajte ruky. Ak je tyč zaneprázdnená, použite spodný krížový blok.
Zaveste rúčku lana, uchopte konce nadhmatom a ohnite lakte do pravého uhla. Natiahnite ruky a zároveň roztiahnite konce lanová rukoväť. Držte chrbát rovno a ramená dole.
Ľahnite si do posilňovacieho stroja, rukami uchopte rukoväte, spodnú časť chrbta tlačte na chrbát a nedvíhajte ho až do konca cvičenia. Pokrčte nohy v 90-stupňovom uhle a potom ich vyrovnajte, pričom plošinu zatlačte nahor. Nenarovnávajte nohy úplne, aby ste si nepoškodili kolenné kĺby.
Držte činku rovno úzky úchop. Napnutím ramien priveďte činku na úroveň kľúčnych kostí. Lakte sú vždy nad tyčou. Dbajte na to, aby sa tyč kĺzala pozdĺž tela, nenakláňajte sa dopredu.
Položte ruky za hlavu, zdvihnite telo, kým nebude rovnobežné s podlahou alebo mierne vyššie. Robte to odmerane, bez trhania: týmto spôsobom lepšie zaťažíte svaly naťahovačov chrbta. Urobte 20-krát.
Pokrčte kolená pod uhlom 90 stupňov, pod chrbát si položte zrolovaný uterák alebo abmat a ruky položte za hlavu. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte telo, v hornom bode môžete sekundu zotrvať, aby ste ho lepšie zaťažili. Urobte 20 výťahov.
Pán celej stránky a fitness tréner | viac podrobností >>
Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999 Trénovaný od roku 2007. Kandidát na majstra v silovom trojboji. Šampión Ruska a Južného Ruska podľa AWPC. Majster Krasnodarský kraj podľa IPF. 1. kategória zdvíhať závažia. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v r. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.
Miesto v : mimo súťaže ()
Dátum: 2012-04-24 Názory: 259 684 stupeň: 4.9
Prečo sa medaily udeľujú článkom:
Táto metóda nie je nič iné ako . To znamená, že je to niečo medzi čistým aerobikom a silový tréning. Jeho podstatou je, že všetky cviky robíte v kruhu. Povedzme, že máte 10 cvikov na jeden tréning. Vykonávate jednu sériu prvého cviku, potom bez odpočinku jednu sériu druhého cviku. A tak ďalej, kým nedokončíte jednu sériu všetkých cvikov bez oddychu. Získate tak jeden mega set, čo je jeden kruh. Potom po oddychu idete do ďalšieho kola s rovnakými cvikmi. A takýchto kruhov môže byť počas tréningu niekoľko. Zvyčajne od troch do piatich (v závislosti od počtu cvičení). Ako iste tušíte, tento spôsob tréningu je veľmi náročný a je vhodný len pre poriadne trénovaných ľudí. Musíte sa mať dobre silová vytrvalosť(čo nepríde hneď). Zdá sa mi ale, že vás skôr zaujíma otázka, čo vám takýto tréning môže dať. Hneď to poviem aby ste sa nenapumpovali. Pretože vysoká intenzita vyžaduje ľahké závažia. Veľký počet prístupov súčasne zahŕňa vykonávanie cvičení na rôznych svalových skupinách. Viac sa jednoducho robiť nedá tri prístupy bez odpočinku toho istého svalu. Mimochodom, nemýľte si, prosím, metódu kruhového tréningu so supersériami, kde sa dosť často „bombarduje“ jedna svalová skupina v jednej supersérii. Takže spravidla sú všetky svaly tela vypracované v jednom kruhu. Je jasné, že vysoká intenzita a cvičenia na všetkých svaloch tela naraz nedokážu napumpovať žiadnu konkrétnu svalovú skupinu. Ale táto metóda je ideálna pre tých, ktorí sa chcú zbaviť prebytočného tuku a zároveň si zachovať čo najviac svalov. Typická aeróbna esencia kruhová metóda pomôže spaľovať tukové tkanivo, ako každý iný aerobik. ale silové cvičenia zaťaží vaše svaly dostatočne na to, aby zabránil rozpadu svalového tkaniva. Inými slovami, vaše svaly nebudú rásť v objeme, ale môžu sa stať výraznejšími. To znamená, že táto tréningová metóda je ideálna pre tých, ktorí chcú zvýrazniť svoje telo alebo chcú jednoducho schudnúť. Navyše tento spôsob tréningu dokonale trénuje kardiovaskulárny systém. Posilnenie srdca a zlepšenie elasticity krvných ciev. Porovnanie tréningových metód
| Nízka | Nepasuje | Padne perfektne | Padne perfektne | |
| Priemerná | Pasuje | Pasuje | Podmienečne vhodné | |
| Priemerná | Pasuje | Pasuje | Pasuje | |
| Vysoká | Padne perfektne | Nepasuje | Nepasuje | |
| Kruhový | Veľmi vysoko | Padne perfektne | Nepasuje | Nepasuje |
Princípy zostavovania súboru tréningov kruhovou metódou:
1. Snažte sa do každého tréningu zaradiť cviky na všetky svaly tela. 2. Rozložte cviky tak, aby sa striedali cviky na hornú a dolnú časť tela. Takto môžete byť menej unavení. 3. Začnite a ukončite okruh ľahkými cvičeniami. A tie najťažšie dajte do stredu. Sami si vyberte, ktoré cviky sa vám robia ľahšie a ktoré ťažšie. 4. Odpočívajte medzi kruhmi a zamerajte sa na pulz. Zdá sa mi, že potom, čo vaša srdcová frekvencia klesne na 120 úderov za minútu, môžete začať ďalší kruh. Najprv budete musieť dlho odpočívať, no postupne prídete do bodu, kedy sa vám tep bude zotavovať čoraz rýchlejšie. 5. Skúste si vybrať čas, keď je v miestnosti menej ľudí. Budete totiž potrebovať niekoľko posilňovacích strojov, činiek a činiek súčasne. 6. Pripravte si vopred všetko vybavenie a tréningové vybavenie. Pamätajte, že obvod by mal byť jeden súvislý súbor. A všetko musí byť pripravené vopred. 7. Keď si na to zvyknete, môžete počet opakovaní v cvikoch pomaly zvyšovať. Alebo pridajte jeden kruh (pre tých, ktorí chcú len schudnúť). Ide len o to, koho máte radi. Môžete tiež skúsiť zvýšiť hmotnosť (kto chce získať väčšiu úľavu). Ale spravidla je s takou intenzitou dosť ťažké implementovať. Tu si môžete pozrieť hotovú verziuČo je kruhový tréning a ako sa líši od iných typov? fyzická aktivita? Aký je účel takýchto cvičení, aké sú výhody a prečo sa pri chudnutí oplatí robiť kruhový tréning? Podrobne hovoríme o možných výsledkoch a procesoch v tele, ktoré tento typ tréningu spúšťa.
Len nedávno sme uverejnili prehľadný článok o, dnes sa pozrieme na ďalší rovnako účinný tréning. Kruhový tréning je skvelý spôsob, ako schudnúť a dostať svoje telo do špičkovej formy. vzhľad. Aj keď sa vaša postava blíži k ideálu, tieto intenzívne cvičenia budú pôsobiť ako „vysušujúce“ cvičenie a vaše svaly budú vizuálne zvýraznené. Kruhové cvičenia navyše zvyšujú vytrvalosť (silu však výrazne nezvýšia).
Kruhový tréning je vhodný pre mužov aj ženy a možno ho vykonávať doma, vonku, v posilňovni, kedykoľvek a kdekoľvek. Je flexibilný a jednoduchý, vďaka čomu sa dokonale prispôsobí osobným potrebám. Len 30-40 minút denne (alebo aj raz za dva dni) výrazne zlepší váš vzhľad a fyzické ukazovatele. Napriek všeobecnému presvedčeniu, že komplex vyvinuli v 50. rokoch 20. storočia dvaja americkí atléti (Morgan a Anderson), jeho prvky sú známe už veľmi dlho, od r. Staroveké Grécko.
Vlastnosti a princípy kruhového tréningu
Cykly môžu zahŕňať absolútne akékoľvek cvičenie (sila, kondícia, gymnastika atď.). Hlavnou úlohou je pokryť maximum svalov tela v krátky čas. Musia sa vykonávať s minimálnymi „prestávkami na dýchanie“ a čo najrýchlejšie. V opačnom prípade bude účinok slabo vyjadrený. Počet opakovaní jedného cviku tiež nie je veľký, od päť do desaťkrát. Po každom kruhu sa odporúča odpočívať asi 2 minúty. Začiatočníkom tieto cvičenia pomôžu rýchlo pocítiť výsledky, zvýšiť motiváciu a získať uspokojenie fyzické aktivity, profesionáli budú môcť zdokonaliť konkrétny prvok rozvoja tela (sila, vytrvalosť, úľava atď.). prirodzene, kruhové cvičenia vám umožní získať nie ochabnuté, vychudnuté telo, ale elastické a zdravé formy. zároveň je to ďalší kľúč k úspechu.Kruhový tréning v posilňovni na rozvoj sily
Vhodné pre profesionálov a začiatočníkov, s rozdielmi v zaťažení a hmotnosti. Kruhový silový tréning je najlepšie vykonávať v telocvični, pomocou základné cvičenia:- tlak na lavičke ležiace činky,
- mŕtvy ťah,
- drepy so závažím,
- zhyby,
- cvičenie na bradlách,
- výpady
Predtým, ako začnete, urobte rozcvičku a potom ochladenie (strečing, ľahký beh). Program je možné rozdeliť do 4 období, od mierneho po ťažké, plus rekonvalescencia. Cyklus 6-10 cvikov sa musí vykonávať s takou hmotnosťou, aby po 30-sekundovom priblížení došlo k zlyhaniu. Po 30 sekundách odpočinku prejdite na ďalší a medzi úplnými cyklami si urobte prestávku až 5 minút.
Kruhový tréning na spaľovanie tukov pre dievčatá doma
Ak máte väčší záujem o ubratie ďalších centimetrov z pásu alebo bokov, použite ľahký kruhový tréningový program pre váš domov. Bude tiež pozostávať z cvičení pre rôzne svalové skupiny, zhromaždených v jednom cykle. Robiť ich s dodatočnou váhou alebo bez nej je vecou osobných preferencií.Ak nemáte činky alebo sa vám cvičenie s nimi nepohodlne, skúste použiť fľaše naplnené vodou alebo batoh naložený objemnými vecami a nosený cez plece. To výrazne zlepší vaše výsledky tréningu, najmä ak môžete ľahko urobiť 20 drepov alebo klikov.
Kruhový tréning tela na chudnutie „doma“ vyzerá takto:
Chrbát držte vystretý, chodidlá na šírku ramien, chodidlá položené na zemi a nie zdvihnuté na špičkách. Pri spúšťaní výdych, pri stúpaní nádych.+ 20 drepov
Zdvihnite telo z podlahy, opierajte sa o predlaktia alebo dlane (s natiahnutými rukami). Cvičenia obmieňajte zdvihnutím z podlahy a natiahnutím ľavej a pravá noha jeden za druhým. Držte ho rovno alebo ohnite koleno a zatlačte ho nahor, pričom stláčajte svaly zadku. Plank je možné vykonávať v ľahu na boku a podopierajúc váhu tela jedným predlaktím. Tým sa posilní bočné svaly. Nezadržiavajte dych, dýchajte rovnomerne a pokojne.+ „Plank“, od 30 do 60 sekúnd
Základné výpady nôh sa vykonávajú nasledovne: urobte krok vpred a pokrčte koleno bez toho, aby ste sa kolenom druhej nohy dotkli zeme. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie a vymeňte nohy. Pre vylepšenú verziu použite lavicu, schodík alebo stoličku, na ktorej by mala spočívať pokrčená noha. S nádychom sa zohnete, s výdychom sa narovnáte.+ Výpady dopredu/dozadu alebo stúpanie na lavičku
Urobte toľko klikov, koľko dokážete urobiť čo najrýchlejšie za 30 sekúnd (bez prerušenia správna technika). Ak je to ťažké, robte kliky o stenu, lavicu alebo s dôrazom na podlahu z kolien.+ Kliky v kruhovom tréningu na chudnutie
Urobte čo najviac sérií, alebo tento krok preskočte, ak nemáte hrazdu. Ak máte ťažkosti s vykonávaním príťahov, skúste umiestniť stoličku pod hrazdu a robiť príťahy, pričom sa prstami na jednej nohe zľahka dotýkate povrchu.+ Príťahy
Záver:
Kruhový tréning - dobrá voľba pre každého, kto chce vylepšiť svoj vzhľad, bez ohľadu na potrebu. Pomôžu a zvýšia silu, dajú sa ľahko vykonávať doma alebo v telocvični, s použitím alebo bez použitia špeciálneho vybavenia. Podstatou kruhového tréningu sú cviky na všetky časti tela, vykonávané čo najrýchlejšie, uzavreté v niekoľkokrát opakovanom cykle.Existuje veľa možností, ako cvičiť doma, ale jednou z najpopulárnejších schém na chudnutie a spaľovanie tukov je kruhový tréning. Vyskúšali ste už tento program alebo hľadáte nový spôsob, ako to urobiť? Ponúkame vám hotovú cvičebnú schému na kruhový tréning doma pre dievčatá, ktorá vám pomôže schudnúť, zbaviť sa problémové oblasti a spáliť prebytočný tuk.
Ako robiť kruhový tréning doma?
Kruhový tréning je súbor 4-8 cvikov na celé telo, ktoré sa opakujú vo viacerých kruhoch. Môžete si nezávisle vybrať zoznam cvičení, trvanie ich vykonávania a počet kruhov. Kruhový tréning prebieha v rýchle tempo, cvičenia sa vykonávajú jeden po druhom bez prerušenia (alebo je to veľmi krátke), zastávka je len priamo medzi kruhmi. Môžete cvičiť ako so závažím vlastné telo a pomocou dodatočného vybavenia.
Kruhový tréning doma pre dievčatá zvyčajne zahŕňa cvičenia pre všetky svalové skupiny hornej a dolnej časti tela. Aj keď potrebujete len korigovať napríklad boky, nezabúdajte na cviky na ruky a brucho. Pestrejšie cviky a záťaž maximálne množstvo svaly pomôžu spáliť viac kalórií, čo znamená zvýšenie efektivity vášho tréningu. Ak máte konkrétnu problémovú oblasť, môžete do kruhu pridať cvičenia zamerané na túto oblasť.
takže, Základné pravidlá vykonávanie kruhového tréningu na spaľovanie tukov:
- Kruhový tréning zahŕňa 4-8 silových a kardio cvičení pre celé telo.
- Cvičenia sa vykonávajú v jednom prístupe jeden po druhom bez prestávky (alebo s minimálnou prestávkou 10-20 sekúnd).
- Cvičenia sa vykonávajú na počítadle alebo na určitý čas podľa vlastného uváženia (najmenej 10 opakovaní alebo aspoň 20 sekúnd).
- Medzi kruhmi by ste mali odpočívať 1-3 minúty.
- Počet kôl si určte sami, najčastejšie však kruhový tréning trvá okolo 30 minút.
Ak chcete schudnúť, robte kruhový tréning doma 3-5 krát týždenne 30 minút každý (okrem zahrievania a ochladzovania). Keďže cvičíte doma bez trénera, prispôsobte si záťaž sami. Nepreháňajte to, ale nezabúdajte, že bez pokroku nebude výsledok. Postupne zvyšujte čas tréningu, zvyšujte váhu činiek, skráťte čas odpočinku medzi kruhmi a zrýchlite rýchlosť cvikov.
Výhody kruhového tréningu na chudnutie:
- Vďaka kruhovému tréningu spálite tuk a schudnete. Cvičenie pre všetky svalové skupiny urobí vaše telo tonizované a elastické bez problémových partií.
- Kruhový tréning posilňuje svaly a zvyšuje srdcovú a svalovú vytrvalosť. Je to vynikajúce kardiovaskulárne cvičenie.
- Vždy si môžete nezávisle nastaviť trvanie a intenzitu kruhového tréningu. Tieto programy sa dajú ľahko sledovať, sú veľmi flexibilné a pohodlné.
- Je to veľká úspora času, keďže kruhový tréning doma má vysokú spotrebu energie. Pomáhajú urýchliť metabolizmus a spustiť ďalšie procesy spaľovania tukov v tele.
- Pre triedy budete potrebovať minimálne dodatočné vybavenie.
Kontraindikácie kruhového tréningu:
- slabý fyzický tréning(novinka v športe)
- Srdcovo-cievne ochorenia
- Nedávna operácia alebo zranenie
- Problémy s pohybovým aparátom alebo kĺbmi
- Tehotenstvo a obdobie po pôrode (minimálne 2 mesiace)
Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, ktoré sú nezlučiteľné s intenzívnou aktivitou, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete kruhový tréning doma.
Cvičenie na kruhový tréning doma pre dievčatá
Ponúkame vám hotovú cvičebnú schému pre kruhový tréning doma. Program je vhodný pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť, spáliť tuk a spevniť svaly. Ak nejaké cvičenia nevyhovuje ti, môžete ich z programu vylúčiť, použiť upravenú verziu cvičenia alebo ju nahradiť iným cvičením podľa vlastného výberu.
Schéma kruhového tréningu
Ponúkame Vám komplexný kruhový tréning doma, ktorý bude zahŕňať širokú škálu cvikov na všetky problémové partie. To vám pomôže trénovať s maximálnou účinnosťou. Program bude obsahovať nasledujúce typy cvičení (konkrétne príklady sú uvedené v zátvorkách):
- Kardio cvičenie s dôrazom na brucho (beh s vysokými kolenami, burpees, horizontálny beh, krab, skákanie do dosky so zdvihnutými nohami)
- Kardio cvičenie s dôrazom na nohy (bočné skoky, výpady, 180-stupňové skoky, široký squat, sumo jump squat)
- Cvičenie hornej časti tela(tlak na ramená s činkou, zhyby, tricepsové zhyby, bicepsové zákruty, zdvihy prehnuté pre chrbát)
- Cvičenie na brucho (kľuky, dvojité kľuky, dotyky nôh, zdvihy nôh, ruský twist)
- Plank cvičenie(bočný plank, dotyk ramenami pri planku, abdukcia nôh pri planku, pavúk, plank walk)
- Cvičenie nôh s činkou (výpad do strany, výpad v stoji, výpad vpred, drep s činkou, mŕtvy ťah)
- Cvičenie nôh na podlahe (bočné zdvihnutie nôh na všetkých štyroch, švih nôh, nožnice, bočné zdvihnutie nohy v kľaku, zdvihnutie mostíka)
Kruhový tréning zahŕňa jeden cvik z každého typu. Ak sa cvičenie vykonáva na rôzne strany(napríklad výpad), potom striedajte strany v kruhu.
Cvičenia v našej schéme sú rozdelené do 5 dní. Môžete trénovať 3-5 krát týždenne podľa vlastného výberu, stačí urobiť každý program jeden po druhom. Napríklad pri tréningu 3-krát týždenne: pondelok – deň 1; streda – deň 2; sobota – 3. deň; pondelok – deň 4 atď. (dni v týždni môžu byť ľubovoľné) . Vykonajte počítanie cvikov alebo na určitý čas, ako vám to vyhovuje, môžete použiť nižšie uvedený plán ako návod. Počet kôl si určte podľa vlastných možností a na základe celkového trvania lekcie.
Kruhový tréningový plán pre začiatočníkov:
- Každé cvičenie sa vykonáva 20-30 sekúnd alebo 10-20 opakovaní.
- Medzi cvičeniami odpočívajte 10-15 sekúnd.
- Medzi kruhmi odpočívajte 2-3 minúty.
- Celkový čas tréningu je 15-25 minút.
Kruhový tréningový plán pre pokročilých:
- Každé cvičenie sa vykonáva 40-50 sekúnd alebo 15-30 opakovaní.
- Medzi cvičeniami odpočívajte 5-10 sekúnd.
- Medzi kruhmi odpočívajte 1-2 minúty.
- Celkový čas tréningu je 30-40 minút.
Cvičenie na kruhovom tréningu
Je vhodné (ale nie nevyhnutné) vykonávať cvičenia v určenom poradí, sú usporiadané s ohľadom na odpočinok samostatné skupiny zotavenie svalov a dýchania po kardio cvičeniach.
Deň 1
5. Burpee (voliteľná úprava)
2. deň
1. Zdvihy prehnutého chrbta
7. Švihnite nohu nahor
3. deň
5. Kliky na ramená, ruky a hrudník
4. deň
5. deň
- Cvičenie určite začnite rozcvičkou a ukončite ochladením (strečingom), ich trvanie by malo byť aspoň 5 minút.
- Kruhový tréning robte vždy, aj doma, v športovej obuvi (tenisky).
- Nezabudnite na vodu! Vypite 1 pohár vody 30 minút pred tréningom a 2 poháre vody po tréningu. Počas lekcie sa snažte piť vodu každých 10 minút, pričom si dajte niekoľko malých dúškov.
- Necvičte s plným žalúdkom, príjem potravy by mal byť 1,5-2 hodiny pred kruhovým tréningom.
- Kruhový tréning by mal obsahovať cviky na všetky svalové skupiny. Môžete zaradiť cviky len na cieľovú zónu (napríklad len na nohy), no v tomto prípade sa zníži efektivita kruhového tréningu na chudnutie a spaľovanie tukov.
- Pamätajte, že pri chudnutí je dôležité nielen pravidelne cvičiť, ale aj dodržiavať
