Je čas vytiahnuť fitloptu zo skrine, oprášiť ju a začať robiť poriadok v spodnej časti tela. IN telocvičňa tento projektil by tiež nemal obchádzať. Jednoduchá a efektívna gymnastická lopta dokáže to, čo mnohé stroje nedokážu – to núti pracovať aj tie najmenšie a ťažko dostupné svaly tela, navyše koriguje držanie tela a zlepšuje koordináciu pohybov bez poškodenia kĺbov. Hlavné je nespadnúť :) Ale presne toto učí fitlopta najlepšie - zmysel pre rovnováhu a rovnováhu. V roku 2008 bola fitlopta označená za najužitočnejší vynález vo fitness priemysle. Vo vašej domácnosti skrátka nesmie chýbať. Nebudeme vás nudiť dlhým predstavovaním. Komplex, ktorý je uvedený nižšie, je špeciálnym prípadom článku: „ Fitball: 10 cvikov pre celé telo". Z inventára budete potrebovať fitloptu a koberec (ak je to možné). Pre každé cvičenie sme vybrali zodpovedajúcu fotografiu, ale ak ju chcete vidieť v dynamike, kliknite na "sledovať" - otvorí sa animovaný obrázok GIF.
Fitball: účinné cvičenia pre nohy a zadok
1. Drep na stenu s podporou lopty
(cvičíme zadok, boky a nohy)Na obrázku je tá istá Jen Selter. Ako môžete vidieť, dievča používa tento cvik na precvičenie svojho povestného zadočku.
Počiatočná poloha: postavte sa pri stene (chodidlá na šírku ramien) a fitloptu si dajte za chrbát tak, aby bola v medzere medzi lopatkami a zadkom. Opierajúc sa o fitloptu posuňte chodidlá mierne dopredu tak, aby nohy a telo zvierali mierny uhol.
Výkon: pri nádychu sa spúšťajte do drepu, kým vaše pokrčené nohy neztvoria v kolenách uhol 90° (boky by mali byť rovnobežné s podlahou). Nechoďte nižšie - postarajte sa o kolená. Nedávajte si kolená za ponožky! Chvíľu podržte na dne, potom sa pomaly vráťte do PI. Na vrchole pohybu nezapínajte kolená, nechajte ich mierne pokrčené. Urobte 2-3 sady po 10-15 opakovaní.
(cvičíme zadok, chrbtovú plochu a štvorhlavý stehenný sval)
Počiatočná poloha: postavte sa vzpriamene, pre pohodlie si položte ruky na pás. Spodnú časť nohy položte na fitloptu, natiahnite nohu. Chrbát je rovný, pohľad smeruje rovno dopredu.
Výkon: otočte fitloptu späť, čím vykonáte drep na opornej nohe. Je dôležité, aby uhol korčuliarskej nohy bol 90° (stehno tak bude rovnobežné s podlahou). Na fotke to tak nie je, no treba sa snažiť dosiahnuť presne túto hĺbku drepu. Urobte 3-4 sady po 12-15 opakovaní (alebo toľko, koľko môžete) na každú nohu.
(cvičíme zadok a spodnú časť lisu, učíme sa udržiavať rovnováhu)
Počiatočná poloha: Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, dlaňami nadol. Holene sú umiestnené na fitlopte, päty sa opierajú o loptu.
Výkon: zdvihnite panvu čo najviac, pokrčte nohy v kolenách a rolujte fitloptu smerom k sebe. Držte na vrchole niekoľko sekúnd a napínajte zadok. Potom otočte loptu späť a narovnajte kolená. Je dôležité nespúšťať zadok na podperu. Cvičenie vykonávajte 1 minútu, potom si urobte 30-sekundovú prestávku a cvičenie opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné (alebo možné).
4. Cvičenie: "kruhy vo vzduchu"
(cvičíme nohy a brucho)
Počiatočná poloha: Ľahnite si na zem, ruky položte pozdĺž tela, dlaňami nadol. Zdvihnite nohy a položte ich pätou opretou o fitloptu.
Výkon: zdvihnite panvu z podložky, jednu nohu natiahnite „sviečkou“ – koleno je rovné, palec siaha po strop. Začnite kresliť pomyselný kruh špičkou nohy, najprv 10-krát v smere hodinových ručičiek, potom 10-krát proti smeru hodinových ručičiek. Vymeňte nohu.
Poradenstvo: dôležité je, aby vám fitlopta sedela veľkosťou. Sadnite si naň – ak máte stehná rovnobežne s podlahou, je všetko v poriadku.(vytiahni strany boky)
Počiatočná poloha: kľaknite si, oprite sa o fitloptu bokom tela, uchopte loptu jednou rukou, aby ste zafixovali polohu. Vytiahnite jednu nohu.
Výkon: Začnite pomaly zdvíhať nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Vykonajte cvičenie 10-15 krát, potom vymeňte strany.
(precvičujeme zadok, nohy a svaly dolnej časti chrbta)
Počiatočná poloha: zaujmite polohu na bruchu, paže sú paralelné k sebe, zápästia sú umiestnené priamo pod ramenných kĺbov. Holene oboch nôh ležia na fitlopte.
Výkon: začnite s akoukoľvek nohou, ktorá je pre vás pohodlná, zdvihnite ju čo najvyššie. Vytiahnite ponožku a namáhajte svaly na nohách. Sledujte rovnováhu! Vydržte niekoľko sekúnd v hornej časti, potom spustite nohu a zopakujte pohyb s druhou nohou. Pre každú urobte 12-krát.
Každý sme iný, to platí aj o tvare zadku. Niekomu v tejto zóne objem chýba, niekto ho tam má naopak priveľa. Obaja tréneri však „predpisujú“ silové cvičenia: umožňujú vám upraviť tvar zadku a urobiť ho pružnejším. „Používanie fitlopty vám umožňuje používať svaly zadku aj svalové stabilizátory v jednom tréningu,“ komentuje Tatiana Yurina, bodymaker štúdia SuperPopa a autor zostavy cvikov, ktoré si dnes ukážeme. – Nespornou výhodou tohto komplexu je aj to, že práve táto kombinácia cvikov pomáha cvičiť veľké, malé aj stredné gluteálne svaly, teda celú zónu nášho záujmu bez výnimiek.
Ste pripravení začať? Opakujte po Tatyane.
Ako zostaviť tréning
* Začnite cvičenie rozcvičkou. 5-7 minút bude stačiť kĺbová gymnastika alebo aerobik priemerným tempom.
* Zostavte cvičenie na základe kruhu.„Vykonajte cvičenia postupne, pričom medzi nimi nenechávajte viac ako 40 sekúnd odpočinku. . Odpočinok medzi kruhmi - až 60 sekúnd. Začnite tým, že urobíte dva kruhy, postupne ich počet zvyšujte na štyri, “radí Tatyana.
* Vykonajte každé cvičenie 10-15 opakovaní."Postupne zvyšujte zaťaženie," hovorí Tatyana Yurina.
* Postupujte podľa techniky vykonávania.„Ohýbanie kolien do pravého alebo tupého uhla vám pomôže znížiť namáhanie kĺbov,“ hovorí náš odborník.
* Cvičte 2-3 krát týždenne. Ak je to možné, doplňte tieto tréningy o 20-30 minút kardia.
Na dokončenie komplexu budete potrebovať koberec a fitloptu (ako si ju vybrať, písali sme tu).
Fitball výpad
Postavte sa bokom k fitlopte, položte na ňu pravá noha, položte ju na loptu vnútorným povrchom pravej nohy. Pokrčte ľavú nohu, vráťte panvu trochu dozadu a predkloňte sa s telom. Spojte dlane pred hrudníkom a ohnite lakte. Pomaly narovnajte ľavú nohu a vráťte sa do počiatočná poloha. Dokončiť 10-15 opakovaní na každú stranu.
"stolička"
Postavte sa k stene, pritlačte k nej fitloptu a oprite sa o ňu chrbtom. Pokrčte nohy, rolujte fitloptu po stene a spúšťajte sa, kým nie sú stehná rovnobežne s podlahou. Predstavte si, že sedíte na stoličke. Zostaň dole po dobu 30 sekúnd pri vykonávaní krátkych pružných pohybov. Predĺžte kolená a vráťte sa do východiskovej polohy.
"zložiť"
Fitball je viacfarebný gymnastický prístroj vyrobený z elastického materiálu, ktorý je tak odolný, že je možné na lopte sedieť, ležať, skákať. Odoláva zaťaženiu do 300 kg. Výrobcovia ponúkajú obrovský výber simulátorov - pre každý vkus a rozpočet. Lopty sú vyrábané s hypoalergénnym povlakom, aby dali šancu ľuďom alergickým na latex.
Uistite sa, že počas vyučovania lopta neprichádza do kontaktu s predmetmi s ostrými hranami, s oblečením - v prítomnosti šperkov a bleskov, ktoré môžu loptu roztrhnúť alebo prepichnúť. Oblečenie na hodiny má sedieť na telo (horný, krátke šortky sú lepšie), široký voľný oblek sa dá omotať okolo lopty. Podošva topánky by sa po povrchu nemala šmýkať.
Priemer lopty sa pohybuje v rozmedzí 35 - 180 cm.Malé sú určené na precvičenie svalov rúk, veľké sú megalopty, pre zábavu vonku.
Pre denné cvičenia používajú sa gule s priemerom 45 - 75 cm.Výber závisí od výšky osoby:
- 45 cm - do 158 cm;
- 55 cm - 158-168 cm;
- 65 cm - 169-179 cm;
- 75 cm - 180-190 cm.
Ak chcete skontrolovať, či lopta sedí, musíte sedieť na vrchu, nohy by mali byť na podlahe pod uhlom 90 stupňov.
Kto ukazuje tréning
Fitballové cvičenia sa odporúčajú ľuďom všetkých vekových kategórií. Lopta sa dlhé roky využíva na medicínske účely na rehabilitáciu pacientov trpiacich ortopedickými ochoreniami. Účastník pravidelného tréningu sa predovšetkým zlepšuje fyzický stav, posilňuje svaly nôh, chrbta, tlaku, zadku, vnútorných a vonkajších stehien. Tieto cvičenia sú skvelé na zmiernenie stresu a úzkosti.
Komplexy tried sú rozdelené takto:
- pre seniorov (program 50+);
- špeciálny tréning pre tehotné ženy, zotavenie fyzická forma po pôrode;
- klasika, kde sú cvičenia s loptou zaradené do kondičného tréningu;
- špecializované programy – rehabilitačné a preventívne.
Balansovanie na lopte aktivuje telo, spevňuje kostrové svaly, zodpovedný za udržanie správneho držania tela, zvyšuje pohyblivosť kĺbov, zlepšuje koordináciu, pomáha zbaviť sa ťažkostí spojených s vestibulárny aparát. Triedy pomáhajú ľuďom s neurologickými poruchami. Hlavnou pomocou pre ženy je modelovanie postavy: zmenšiť objem bokov, urobiť elastický zadok, štíhly žalúdok, napnite svaly nôh.
Pokúšanie sa ovládať gymnastickú loptu je aktivizujúce hlboké svaly, ktoré je ťažké vypracovať s inými simulátormi. Po sérii cvičení a správne držanie tela, žena sa začne pohybovať s gráciou a šarmom, zabudne na problémy s chrbticou.
Opíšeme tréningový program na posilnenie tlače, zadku, bokov a nôh. Cvičenia slúžia na seba-tréning.
Cvičenie pre brušné svaly
Hlavnou úlohou je odstrániť letargiu, utiahnuť brušné svaly. Cvičenia sú mimoriadne jednoduché, líšia sa od bežných cvičení v ľahkosti tréningu: na fitlopte je citeľne ľahšie vykonávať, účinok je viditeľný rýchlo.
Popísané cviky sú vhodné hlavne pre začiatočníkov. Tu je popis tréningu s väčšou záťažou:
Cvičenia s gymnastická lopta vykonávané úhľadne, bez trhania. Je potrebné opatrne stúpať a klesať, neklesať späť, sledovať spodnú časť chrbta. Hlava je v neutrálnej polohe, nespúšťajte ani nestláčajte bradu ku krku. Venujte zvláštnu pozornosť nastaveniu nôh.
Tréning problémových oblastí
Na zadok je vhodné precvičovanie vnútorných a vonkajších partií bokov, nôh, drepy a záklony ako pri bežných cvikoch. Cvičenia sú zložité, ale hmatateľne účinné na modelovanie týchto problémových oblastí:
Cvičenie s fitloptou na problémové partie sa odporúča vykonávať komplexne, v kombinácii s inými metódami formovania postavy: masáž, anticelulitídne zábaly, diéty. Simulátor si jednoducho zamilujete, pocítite plnosť života, necháte za sebou niekoľko rokov. Každodenné úsilie určite prinesie jednoducho úžasné výsledky.
Fitball - špeciál športové vybavenie pri videní lopty pre kondíciu. Lopta môže byť použitá nielen pre absolútne zdravých mladých ľudí, ale aj pre starších ľudí, tehotné ženy, deti a najmä tých, ktorí majú problémy s nadváhou.
Táto lopta môže byť použitá ako na cvičebnú terapiu, tak aj na telocvičňa a na cvičenie doma. S ním môžete napumpovať svaly tlače, bokov a zadku.
Ako si vybrať správnu fitloptu pre fitness
Pri výbere fitlopty je potrebné brať do úvahy rôzne parametre, ktoré vám umožňujú dosiahnuť požadovaný efekt sú zodpovední za kvalitu lopty.
Jedným z hlavných kritérií pri výbere fitlopty pre fitness je bezpečnosť:
- Odolnosť proti roztrhnutiu - vo vnútri lopty musí byť zabudovaný systém proti roztrhnutiu, vďaka ktorému fitlopta nepraskne a pri poškodení sa nerozbije, ale pomaly vyfúkne.
Týmto spôsobom sa možno vyhnúť zraneniam počas fitness aktivít. Je potrebné dávať pozor na prítomnosť označenia ABS alebo BRQ na lopte.
- Držiak na ruku vo forme sponiek, rukovätí alebo rohov - znižuje pravdepodobnosť zranenia. Zvlášť dôležitý je držiak pre tehotné ženy a deti.
Niekedy výrobca navyše vyrába stojan vo forme nôh, ktorý pomáha udržiavať rovnováhu počas vyučovania.
Povrch fitlopty môže byť hladký a masážny v závislosti od požadovaného cieľa:
- Hladký povrch vhodný na šport a zdravotný výcvik bábätká a tehotné ženy.
- Masážna plocha slúži na relaxačnú a cvičebnú terapiu. Takáto lopta pomôže zmierniť únavu a stres po fyzickej námahe.
Pri výbere fitlopty by mal byť uhol medzi nohami a bokmi 90°, takže váha osoby, ktorá na nej sedí, je rovnomerne rozložená a tým sa predchádza poraneniu kĺbov.
Priemer fitlopty by mal zodpovedať výške osoby:
- 55 cm - najmenší priemer je vhodný pre deti vo veku 5-10 rokov;
- 65 cm - výška by mala byť od 150 do 170 cm;
- 75 cm - výška od 170 do 190 cm;
- 85 cm - ak je výška nad 190 cm.
Loptičku si môžete zobrať aj podľa veľkosti ruky, pričom najprv zmerajte vzdialenosť od ramena po končeky prstov:
- 45 cm - dĺžka podľa mier ruky je minimálne 55 cm;
- 55 cm - miery 56-65 cm;
- 65 cm - dĺžka ramena 66-75 cm;
- 75-90 cm - rameno je dlhšie ako 75 cm.
Lopta tiež musí byť Vysoká kvalita, potom bude trvať dlho a pravdepodobnosť zranenia s ním bude nižšia. Pri výbere lopty musíte venovať pozornosť nasledujúcim parametrom:
- švy - mali by byť prakticky neviditeľné, počas vyučovania by nemali spôsobovať nepohodlie;
- vsuvka - úplne zatlačená dovnútra a nie plstená;
- fitlopta je rovnomerne nafúknutá a zodpovedá deklarovanej veľkosti;
- mierny gumový zápach
- teplý na dotyk materiál naznačuje dobrú kvalitu.
Fitlopta je schopná odolať záťaži až 300 kg, ale vzhľadom na aktivitu cvičiaceho napr. Váhový limit osoba musí mať do 130 kg.
O väčšiu váhu, treba využiť pomoc trénera alebo si objednať špeciálnu loptu, ktorá takúto záťaž vydrží.
Základné pravidlá pre vykonávanie cvičení s fitloptou
Dodržiavaním jednoduchých zásad pri tréningu s fitloptou môžete dosiahnuť rýchle a trvalé výsledky. Základné pravidlá pre tréning s fitloptou sú uvedené v tabuľke.
| Princípy | Popis |
| Kvalitné tréningy | Pri fitness sa zamerajte na napätie precvičovaných svalov a nie na tempo cvičenia |
| Komplexné cvičenia | Nezastavujte sa pri problémové oblasti: stehná, zadok a brucho. Chudnutie bude efektívnejšie, ak precvičíte celé telo |
| Zvýšenie zaťaženia | Čím viac fitloptu nafúkate, tým ťažšie je s ňou vykonávať cvičenia, takže môžete postupne zvyšovať zložitosť úloh |
| Princíp kruhových cvičení | Začiatočníkom sa odporúča, aby si pre seba vybrali 5-6 cvičení a striedali ich niekoľkokrát. |
Efektívne cvičenia pre tlač
Pomocou fitlopty napumpujete všetky brušné svalové skupiny vďaka nasledujúcim cvikom:
- Sadnite si na fitloptu, chodidlá oprite o podlahu, ruky prekrížte na hrudi. Postupne sa pohybujte pomocou nôh a opierajte sa.
Chrbát počas cvičenia by sa mal opierať o loptu a kolená boli pod členkami. Pri vykonávaní cviku je hlava v limbe, ale nepreklápa sa dozadu.
V tejto polohe sa začnite krútiť pomalým tempom, začnite hlavou, potom spojte ramená a chrbát. V bruchu by mal byť pocit napätia.
Vykonajte 8-10 opakovaní pre 2 sady. Medzi sériami odpočívajte asi 60 sekúnd.
- Je potrebné zaujať rovnakú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení, ale ruky sú na zadnej strane hlavy, prsty nie sú prekrížené.
Vykonajte to isté ako predchádzajúci po 10 opakovaní v 3 sériách. Prestávka medzi sériami by sa mala skrátiť na 30-40 sekúnd.
- Východisková pozícia zostáva rovnaká. V rukách je lopta alebo činka s hmotnosťou 1-3 kg, ruky sú narovnané a umiestnené blízko uší.
Cvik sa vykonáva s vystretými rukami po 15 opakovaní v 4 sériách, potom sa počet zvýši na 20 opakovaní.
Efektívne cviky na zadok
Výkonom môžete výrazne napnúť svaly zadku jednoduché cvičenia s fitloptou:
- Ležať na fitlopte so žalúdkom, ruky sú ohnuté za hlavou, hlava sa pozerá nadol, musíte narovnať nohy a položiť prsty na podlahu. Pri nádychu sa chrbát nenapína, telo sa ťahá dopredu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Náročnosť cvičenia spočíva v udržiavaní rovnováhy. Na začiatok bude stačiť 10 opakovaní v 3 sériách. Postupne pridávajte až 20-25 krát.
- Ľahnite si na zem s pokrčené nohy, umiestnite fitloptu pod nohy. Ďalej pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe a pokúste sa čo najviac zdvihnúť zadok, pričom zotrvajte čo najviac.
Cvičenie musíte vykonať, počnúc 10 opakovaniami po 2 sériách, až 20-25 krát.
- Umiestnite fitloptu pod lopatky a zdvihnite panvu bez toho, aby ste zdvíhali nohy z podlahy. Začnite s 10-15 opakovaniami v 3 sériách, pracujte až na 20-30 opakovaniach.
Efektívne cviky na boky
Fitballové cvičenia zapájajú nielen svaly zadku a tlače, ale sú vhodné aj na vypracovanie bokov, vďaka čomu je tréning s ním zložitý.
Cvičenie sa vykonáva v stoji, fitlopta je medzi nohami pri kolenách. Lopta sa nedotýka povrchu podlahy. Postupne je potrebné drepovať až do momentu, keď kolená zvierajú pravý uhol, potom je potrebné držať loptu v tejto polohe 30-40 s. Vykonajte 15-20 opakovaní v 2 sériách.
Cvičenie sa vykonáva v ľahu na podlahe, ruky sú umiestnené pozdĺž tela, lýtka s podpätkami by mali byť na fitlopte. Boky sa musia zdvihnúť, odtrhnúť podlahu, zatiaľ čo v svaloch tlače a stehien by sa mal cítiť mierny pocit pálenia.
Aby ste udržali rovnováhu, držte sa rukami. Zhlboka sa nadýchnite bez toho, aby ste zložili nohy z fitlopty, a zdvihnite kolená v smere bokov. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a pri výdychu narovnajte nohy. Zvýšte počet opakovaní na 10-12 krát.
Postavte sa pred loptu, vrhnite na ňu jednu nohu, druhú nohu oprite o podlahu alebo sa postavte na holeň. Postupne sa drepujte na jednej nohe, pričom druhá noha by z fitlopty nemala spadnúť. Je potrebné udržiavať rovnováhu rukami, chrbát by mal byť rovný, nespadnúť dopredu.
Pri výdychu drepy, pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10-15 krát, 2 sady pre každú nohu.
Statické cvičenia s fitloptou
Statické cvičenia s pomocou fitlopty pomôžu zároveň využiť svalstvo celého tela. Aby ste mohli vykonávať takéto cvičenia, musíte udržať telo čo najtichšie.
Statické cvičenia s fitloptou na tlač, zadok, stehná budú mať napínací účinok, zvýšia svalový tonus a zlepšia koordináciu pohybov.
Ohnite lakte a oprite sa o loptu, nohy sa opierajte o prsty na podlahe a neohýbajte sa. Musíte nájsť bod rovnováhy na lopte a pokúsiť sa udržať priamku po dobu 8-10 sekúnd. Panva by mala byť kontrolovaná: nenapĺňajte ju a nedvíhajte ju príliš vysoko.
Ak chcete vykonať výkon, položte ramená na podlahu, zdvihnite chrbát a boky, ohnite nohy v kolenách a položte chodidlá na fitloptu. Po zachytení rovnováhy ju držte 8-10 sekúnd. Pri vykonávaní tohto cvičenia s loptou sa aktívne zapájajú aj svaly tlače a zadku.
Ako zvýšiť efektivitu cvičení s fitloptou
Nasledujúce tipy od trénerov pomôžu zvýšiť účinok cvičení s fitloptou:
- pohodlné športové oblečenie;
- pitie dostatočného množstva tekutín;
Fitballové cvičenia na tlak, zadok, stehná budú oveľa efektívnejšie, ak počas tréningu použijete dostatok vody. - vyvážená strava, bez škodlivých a mastných potravín;
- zahriatie pred začiatkom tréningu a ochladenie na konci;
- na konci tréningu, aby sa uvoľnilo napätie z chrbtice, sa odporúča postaviť sa na mostík s loptou pod chrbtom a v tejto polohe nejaký čas zotrvať.
Cvičenia s fitloptou na tlač, zadok, stehná, ktoré sa pravidelne vykonávajú, pomôžu vyriešiť niekoľko problémov súčasne: napnúť svaly, urobiť krásna úľava, odstrániť celulitídu, zhodiť nadváhu, rozvíjať koordináciu pohybov, odstrániť bolesti chrbta.
Fitballové cvičenia pre tlač, zadok, stehná:
Efektívna zostava cvikov na fitlopte pre zadok a stehná:
S pomocou fitlopty zvládnete oboje silový tréning aj kardio aj strečing so strečingom.
Ďalšou z jeho vlastností je zapojenie viacerých svalových skupín naraz. Takže vykonávanie cvičení s loptou pre zadok, nohy, boky, chrbát a brucho sa dodatočne zmení.
Fitlopta bude užitočná najmä pre ľudia s nadváhou a tehotné ženy. Nezaťažuje kĺby a nemá negatívny vplyv na zdravie.
Ľudia s kŕčové žilyžily môžu s radosťou získať jasného asistenta. Fitness lopta nielenže nezhoršuje túto chorobu, ale tiež pomáha nasýtiť žily kyslíkom, čo má liečivý účinok.
Aké svaly sú zapojené?
Poďme sa rozprávať o zadku. Gluteálne svaly nášho tela pozostávajú z troch častí:
- Veľký - umiestnený na zadná plocha panvy a sú zodpovedné za vydutie a reliéf;
- Stredné - nachádzajú sa po stranách panvy a sú zodpovedné za krásna línia boky;
- Malé - pripojené ďalej pod strednými svalmi a vykonávajú rovnaké funkcie.
Tréningom každého z nich, cvičením pre zadok na fitlopte, pomôžete svojmu zadku stať sa konvexným, tónovaným a elastickým.
Je dôležité pochopiť, že tréning fitball nie sú izolačné. To znamená, že okrem gluteálnych svalov sa zapojí aj mnoho ďalších svalov. Nižšie sú uvedené najefektívnejšie cvičenia s fitloptou pre zadok, stehná, brucho a svaly dolnej časti chrbta.
Poznámka! Veľkosť fitlopty, ktorá vám vyhovuje, sa dá vypočítať ako vaša výška – 100 centimetrov. Po výbere požadovaného si naň sadnite a pritlačte nohy k podlahe. Boky by mali byť rovnobežné s rovným povrchom a kolená by mali zvierať uhol 90 stupňov.3 najlepšie pohyby loptou pre začiatočníkov
Tieto pohyby sú pomerne jednoduché na vykonávanie a nevyžadujú seriózny fyzický tréning. Sú celkom vhodné pre začiatočníkov.
1. Hyperextenzia na fitlopte na zadok (predĺženie v driekovej oblasti)
Cvičenie je vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov. Primárne zapojené svaly sú iliocostálne, bedrové a stredné svaly chrbta. Navyše sú namáhané svaly gluteus maximus a stehenné bicepsy. Cvičenie s loptou sa líši tým, že okrem iných zapája aj oveľa viac stabilizačných svalov.
Technika:
- Východisková poloha - ľah s bruchom na lopte, ruky ohnuté za hlavou, nohy rovné s oporou na palci, pozerať sa dole, chrbtová oblasť je úplne uvoľnená (akoby visela na gymnastickom náradí);
- Pri nádychu sa chrbtové svaly narovnajú a telo sa natiahne do jednej priamky, dolná časť chrbta je mierne vtiahnutá, aby sa nepreťažovala;
- S výdychom sa vraciame do I.P.
Náročnosť týchto akcií je udržať rovnováhu a koordináciu.
Mali by ste začať od 10 opakovaní v 3 sériách. Postupne môžete zvýšiť počet opakovaní na 20-25.
Pred začatím lekcie si určite pozrite video:
Dôležité! Pred akýmikoľvek športové aktivity VŽDY urobte rozcvičku!
2. Drepy pozdĺž steny
Práca je zameraná na vypracovanie kňazov a prednej plochy stehna. Zložitosť je jednoduchá, ak chcete, môžete sa zaťažiť činkami alebo robiť drepy na jednej nohe. Je toho viac, treba tomu venovať osobitnú pozornosť.
Technika:
- Východisková pozícia - postavte sa chrbtom k stene a pevne pritlačte loptičku proti nej spodnou časťou chrbta. Nohy sú postavené mierne dopredu a sú od seba vzdialené na šírku ramien;
- Natiahnite brušné svaly, nadýchnite sa a pri vyvažovaní drepu, stehná by mali byť rovnobežné s podlahou. Držte na dne niekoľko sekúnd, cítiť všetko napätie v zadku;
- Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Lopta by sa mala otáčať hore a dole pozdĺž chrbta. Nezabudnite sledovať spodnú časť chrbta, mala by byť pevne pritlačená k gymnastickému nástroju. Pre väčšiu záťaž urobte toto.
Je potrebné vykonať 15-20 opakovaní pre 3-5 prístupov.
Viac detailné informácie dozviete sa z videa:
Pozri tiež:
3. Skákanie
Jeden z najviac jednoduché činnosti s gymnastickou loptou sú skákanie na fitlopte pre zadok. Tento pohyb je podobný ako , ktorý má množinu.
Je potrebné sedieť na ňom, pevne pritlačiť nohy k podlahe a začať intenzívne skákať. Neodtrhnite nohy z podlahy a piaty bod z lopty. Je žiaduce robiť skoky čo najrýchlejšie, rytmickejšie a energeticky náročnejšie. Takéto pohyby dokonale zaťažia celé telo ako celok a najmä zadok.
Je potrebné skočiť z 3-5 minút v niekoľkých prístupoch.
Viac sa dozviete z videa:
Opatrne! Kontraindikáciou cvičenia s fitloptou môže byť komplikované tehotenstvo alebo lokálne kožné ochorenia.
2 ďalšie cvičenia pre zadok na lopte so zvýšenou zložitosťou
Ak ste dosť dobrý fyzický tréning a chcete ešte efektívnejšie precvičiť gluteálne a iné svaly, sú pre vás vhodné nasledujúce komplikované cviky s loptou na tlak a zadok.
1. Glutový mostík
Komplexné cvičenie zamerané na vypracovanie svalov tlače, bokov a zadku. Zvyšuje koordináciu a vytrvalosť celého tela. Určite si dávajte pozor na dýchanie a nestláčajte si žalúdok, aby sa kyslík dobre rozložil po celom tele.
Technika:
- Východisková poloha - ľahnite si na podložku na chrbte, chodidlá sú na lopte a sú pevne pritlačené k nej;
- Počas nádychu je potrebné tlačiť panvu nahor. Sledujte spodnú časť chrbta, nemala by sa veľmi ohýbať. V hornom bode budú svaly tlače a zadku čo najnapätejšie. V tejto polohe je vhodné chvíľu zotrvať.
- S výdychom jemne podložte panvu na podložku.
Je potrebné vykonať 10-15 opakovaní pre 3-4 sady.
Viac na videu:
2. Reverzný mostík (zdvihnutie panvovej oblasti s gúľaním lopty)
Pokročilá verzia vyššie uvedeného cvičenia. Práca zahŕňa svaly kôry a stehna-gluteal.
Technika:
- Východisková poloha - späť na podlahu, nohy na fitlopte, zatiaľ čo nohy nie sú pritlačené k nej, ruky ležia pozdĺž tela;
- Počas vdychovania musíte napnúť svaly tlače a zadku, zdvihnúť panvu a prevrátiť loptu smerom k sebe a zdržať sa minútu;
- Bez toho, aby ste spustili spodnú časť chrbta na podložku, vráťte loptu späť do východiskového bodu. Udržujte rovnováhu pomocou rúk.
Vykonajte 12-15 opakovaní v 3-5 sériách.
Video ukazuje zjednodušenú verziu tohto pohybu:
Poznámka! Mostík môžete skomplikovať pridaním placky z činky / činky na panvovú časť, alebo môžete akcie vykonávať striedavo na jednej z nôh.
Po tréningu sa nezabudnite schladiť, čo sa dá aj pomocou fitlopty.
Nezaškodí prehodnotiť výživu: menej mastných a škodlivých, viac bielkovín a zeleniny. Dodržiavajte pitný režim – dva litre čistej nesýtenej vody denne. Pridajte k svojej rutine starostlivosti o telo peeling, tvrdú handričku/kefu a masírujte s vaším obľúbeným krémom.
Trochu trpezlivosti a vytrvalosti, študujte a mierte správnej výživy a kráska, ktorá sa na vás čoskoro pozrie do zrkadla, úprimne povie „ďakujem“.
Užitočné materiály:
- prostredníctvom cvičenia?
- Ako stráviť len 20 minút denne na chudnutie v dolnej časti tela.
- Ako sa zbaviť?
- a sú v TOP 10 najlepších pohybov na zadok.
