Kako zgraditi mišice doma - to vprašanje zanima tako moške kot ženske, ki se odločijo doseči svoj cilj. Lepo, izklesano in napihnjeno telo je rezultat trdega dela, sistematičnega treninga, namenskega boja in spoštovanja določenih pravil. Ta vprašanja bomo podrobno obravnavali v našem članku.
Kaj se dogaja z mišicami med vadbo
Mišice so podvržene pomembnim spremembam od trenutka, ko začnete z vadbo, do prejema viden rezultat. Povprečni čas, potreben za doseganje napredka, je odvisen od posameznih značilnosti organizma in od trajanja posamezne faze, v kateri se nahajajo mišice. Seveda si vsak športnik želi hitro in pravilno načrpati doma v enem tednu, vendar popoln razvoj traja leta.
Pripravljalna faza
Traja približno dva do štiri mesece. V tem času se telo obnavlja, saj doživlja resen stres. Sistem oskrbe mišic z energijo se spreminja, zdaj porabijo več energije, zaradi česar kopičijo veliko količino ATP in glikogena. Živčni sistem zagotavlja bolj racionalno in usklajeno delo mišic, kostno-vezni aparat se prilagaja novim razmeram, metabolizem se izvaja na nov način, volumen krvnih žil se znatno poveča.
V tem obdobju je za športnika zelo pomembno, da si ne prizadeva za čim hitrejšo izgradnjo mišic doma brez vadbenih naprav ali z njihovo uporabo, ampak da spremlja pravilna tehnika, uporabljajte lahke uteži čim dlje. Rast mišic bo opazna šele na drugi stopnji, prva je potrebna za "postavitev temeljev" za nadaljnji uspešen razvoj.
Hipertrofija
Ta faza traja več kot dve leti, na tej stopnji se mišična vlakna začnejo povečevati in v nekaj letih človek uresniči svoj potencial, to je, da mišice dosežejo največjo velikost. Pri pravilnih obremenitvah se telesna teža povprečnega človeka v tem času poveča za 20 kg.
Hiperplazija
Nadaljnji razvoj mišic v 1-2 letih se pojavi zaradi delitve vlaken, to dosežemo z delom z majhno težo med treningom velikega obsega. V tem obdobju je možno povečanje mišična masaše 10 kg. Nato pride zadnja faza.
Sistemska prilagoditev
Delo bodybuilderja je usmerjeno v izboljšanje učinkovitosti tistih telesnih sistemov, ki ovirajo rast mišic, s čimer se povečajo njihove lastne zmogljivosti.
Ali je mogoče načrpati doma brez opreme za vadbo
Kako zamahniti doma iz nič in ali je to mogoče - to vprašanje zanima mnoge. Odgovor ne more biti enoznačen, vse je odvisno od želje in motivacije športnika. Da, seveda je povsem mogoče trenirati doma in graditi mišice brez opreme za vadbo, vendar je veliko težje in neprijetno kot v telovadnici.
Začetniške napake
Za začetnike, ki želijo hitro in pravilno načrpati mišice rok doma, je bolje, da se seznanite z glavnimi napakami, ki jih naredijo začetniki športniki v iskanju uspeha. To jim bo prihranilo marsikatero razočaranje.
Visoka pričakovanja
Na žalost naše predstave o popolna postava vstanejo, gledajo na napihnjene strice iz sijajnih revij, ki pozivajo, da postanejo enaki. Mišičasto telo zahteva vsaj pet let plodnega dela in ne več mesecev lene "komunikacije" s palico.
Želim imeti velike mišice!
Če želite pravilno trenirati in graditi mišice doma, morate razumeti, da glavni cilj niso mišice in telesa, temveč užitek v samem procesu, sposobnost občutenja mišic in njihovega dela. No, uspeh v tem primeru vas ne bo pustil čakati!
lenoba
Pouk lahko prekličete iz kakršnega koli razloga: zunaj dežuje, prijatelji kličejo na pivo, slabo razpoloženje, vendar lahko doma črpate in gradite mišično maso le, če sledite rutini in urniku pouka.
Osnovne zahteve za rast mišic
Prvi korak, od katerega začnejo nihati, je program domače vadbe za moške ali ženske. Usposabljanje mora biti progresivno, to je spodbujanje rasti.
Drugi dejavnik, ki vpliva na pozitiven rezultat, je dobra prehrana, tj. športna prehrana zagotavljanje rasti. Skladnost s temi zahtevami je ključ do uspeha.
Vaje brez simulatorjev za začetnike
Razmislite, kje in kako začeti trenirati doma iz nič. Za to ni treba porabiti denarja za nakup dodatna sredstva, saj imamo vedno pri roki svoj “inventar” - telesno težo.
Najprej izvajamo naslednje vaje:
- sklece, povratne sklece, sklece na glavi in druge različice te vaje;
- vleke in druge različice;
- biceps kodri;
- vaje za triceps z lastno težo;
- izpadni udarci;
- počepi, bolgarski počepi, pištola;
- Romunski mrtvi dvig na nogi;
- upogibanje nog iz ležečega položaja.
Najboljše vaje brez železa
Vsak športnik začetnik, ki želi doma začeti zibati iz nič in postati jock, mora obvladati 10 osnovnih vaj, ki jih lahko izvaja v hotelu, doma, v naravi ali na drugem priročnem mestu.
Počepi
Trenirajte 85 % mišic v telesu. Začetni položaj- noge v širini ramen z rahlo obrnjenimi prsti. Ko hrbet ostane raven, zadnjica pa je položena nazaj. Pete so pritisnjene v tla, kolena pa potisnjena naprej in navzven. Za dodatno ravnotežje lahko dvignete roke naprej.
Druge različice so sumo počepi s širokimi nogami in počepi z eno nogo.
Sklece
Razvijajo se tricepsi, prsni koš, hrbet in ramena.
Druge vrste vadbe: s široko oz ozka nastavitev roke, noge pa naslonjene na stol ali steno.
Kot oporo uporabimo stol, posteljo ali klubsko mizico. Ne pozabite držati glave vzravnano, hrbtenica mora biti notri pravilen položaj. Deluje triceps in prsne mišice.
Stenski počepi
Razvija vzdržljivost, razvija kvadricepse. Hrbet je tesno ob steni, sedimo na »virtualnem« stolu tako, da je kot med boki in steno 90 stopinj. V tem položaju vztrajamo vsaj 60 sekund.
burpee
Vaja, ki združuje poskok in skleco. Iz stoječega položaja počepnemo, naredimo odboj z nogami, kot pri sklecah, izvedemo obratno zaporedje dejanj.
deska
To je zelo učinkovita vaja, ki vam bo pomagala zgraditi lepo izklesano telo doma. Leže, držite utež na podlakti in nogavicah, povlecite trebuh in ostanite v tem položaju vsaj 90 sekund.
Izvaja se kot prejšnji, le da telo počiva na eni roki.
Superman
Leži na trebuhu, iztegnite roke naprej, jih dvignite, tako kot glavo in noge, nekaj časa držite v tem položaju.
Zvijanje
Lezite na hrbet, roke za glavo, noge pokrčene v kolenih. Dvignite koleno in se hkrati napnite, poskusite se dotakniti desnega komolca levega kolena, nato pa obratno.
Sledimo ravnemu hrbtu in poravnanim ramenom, poskušajte se ne zibati pri prenosu telesne teže z ene noge na drugo.
Povečanje obremenitve
Program pridobivanja mišične mase doma mora nujno zagotoviti napredovanje obremenitev. Potreben je za spodbujanje rasti mišic in se izvaja ne samo doma, ampak tudi v telovadnici. V ta namen se uporabljajo dumbbells s korakom 2 kg, palice in palačinke z enakim korakom, stojala, kompleksni, blok simulatorji in klopi, ki se prilagajajo zahtevanemu kotu naklona.
Oglejmo si podrobneje, kako se napolniti doma in kje začeti trenirati? To zahteva malo časa in znanja o vajah.
Kupljena oprema bo pripomogla k učinkovitejšemu črpanju telesa v gugalnem stolu doma:
- Dumbbells z možnostjo spreminjanja teže. Najtežji mora tehtati najmanj 32 kg.
- Karimat je podloga za fitnes. Potreben za izvajanje vaj za trebušne mišice.
- Vodoravna vrstica. Zdaj lahko kupite odstranljivega ali opremite stacionarnega na vratih.
- Palice. Doma pritrjen na steno.
- Elastični trakovi z različnimi stopnjami elastičnosti.
Kaj zamenjati?
Kaj storiti, da pravilno črpate mišice telesa doma, če ne vse potrebna orodja?
Nedvomno so v vsakem stanovanju ali hiši stoli z visok hrbet- ko jih okrepite, jih lahko uporabite kot palice. Vaje na telečje mišice lahko izvedete s pomočjo stopnic ali visokega praga. Ko položimo noge pod posteljo, delamo stiskalnice, zvijanje, vaje za hrbtne mišice. Kot proste uteži lahko uporabite vse priročne predmete: plastične steklenice napolnjeno z vodo ali peskom, obrežite cev. Za počepe z utežmi uporabite težak nahrbtnik.
Strogo ni priporočljivo uporabljati elektronike ali hišnih ljubljenčkov kot tovor. No, da bi učinkovito črpali mišice doma, ne pozabite sestaviti programa ali uporabiti razvitega sklopa vaj.
Komplet vaj za vse mišične skupine z opremo
O urniku športa in črpanja mišic doma za moške ali ženske se lahko pogovorite s trenerjem. Sledi program, ki poteka tri dni v tednu.
ponedeljek
| telovadba | Število ponovitev, pogoji izvedbe |
| Ogreti se | |
| Zvijanje iz ležečega položaja | 4 serije po 15 ponovitev, število ponovitev se sčasoma povečuje |
| Hiperekstenzija na klopi | 4 serije po 15 ponovitev |
| Potegi širok oprijem do prsi | |
| Nagnjena vrsta z utežmi | |
| Potegi z vzvratnim srednjim prijemom | |
| Dviganje uteži za biceps v stoječem položaju | |
sreda
Petek
Črpanje mišic nog doma za moške se izvaja na naslednji način:
- Počepi z obremenitvijo. V roke vzamemo najmanj 30 kg težak predmet, izvajamo počepe do izčrpanosti. Počivamo eno minuto.
- Skakanje po vrvi. Skačemo v povprečnem tempu 3 minute. Počivamo eno minuto.
- Tek. Organiziramo tek v dolžini najmanj 3 kilometre. Počivamo nekaj minut.
- Počepi na eni nogi. Izvajamo na koncu vsake vadbe.
Postopoma povečajte obremenitev vsake 3-4 vadbe.
Osnovne vaje za roke
Če želite pravilno namestiti človeka, morate uporabiti učinkovite vaje namenjen treningu določenih mišic. Naslednji trening razvija biceps ramen, triceps, deltoidne in trapezne mišice.
Dvig uteži stoje
Vzravnamo se, noge so v širini ramen, rahlo jih pokrčimo v kolenih, vzamemo uteži in pritisnemo komolce ob telo, dlani usmerimo navznoter. Sprednji del izstrelnega diska se dotakne stegenske črte, nato ob izdihu dvignemo breme na ramena in počasi obrnemo dlani, njihovo hrbtno stran usmerimo proti obrazu. Za nekaj sekund držite uteži v višini ramen in se vrnite v začetni položaj.
Profesionalci vam bodo povedali, kako začeti nihati do mase doma z utežmi, zato se lahko obrnete na njih, če dvomite o pravilnosti vaje.
Dvig uteži v sedečem položaju
To je še en način, kako narediti napihnjeno reliefno telo v domačem gugalnem stolu. Vaja se izvaja podobno kot prejšnja, vendar je v tem primeru zaseden sedeč položaj. Če želite to narediti, lahko uporabite udoben stol, blato ali klop.
Kladivo
Začetni položaj - stoje, noge nekoliko širše od ramen, kolenskih sklepov rahlo upognjen. Roke so upognjene v komolcih, dlani z utežmi so pritisnjene na telo. Komolci se ne premikajo, utežmi gladko spustimo navzdol, ne da bi spremenili položaj dlani, in jih takoj vrnemo po isti poti.
Doma je zelo enostavno narediti lepo postavo in načrpane mišice, če uporabljate najbolj znano vajo z utežmi. Stoji desna roka dvigne z izstrelkom navzgor, levi pade ali se nahaja v pasu. Pri izdihu je roka z obremenitvijo upognjena, glava pa gladko spuščena, vsa druga območja so nepremična. Na enak način se izvaja stiskanje s klopi z dvema rokama z uporabo enega izstrelka.
Naučili smo se, kako hitro načrpati fanta doma, no, kaj naj dekleta storijo? Oglejmo si to vprašanje podrobneje.
Vadba za dekleta
Kako načrpati mišice dekliškega telesa doma, je tudi nujno vprašanje, ki si ga zastavlja nežnejši spol. Poleg tega jih ima večina težave z maščobnimi oblogami na trebuhu in straneh.
Da bi dosegli pozitiven rezultat, je pomembno upoštevati naslednja priporočila:
- Vsak dan si vzemite vsaj eno uro športne aktivnosti, pri uporabi različne opreme: uteži, skakalna vrv, elastični trak, hula hoop, ekspander, uteži.
- Bodite pozorni na črpanje vseh delov telesa, postopoma povečujte obremenitev.
- Uporabljajte različne vaje, jih nenehno spreminjajte, tako da telo nima časa, da bi se navadilo.
No, seveda je, kako se pravilno ukvarjati s športom doma, odvisno od vašega osebnega razpoloženja, zato je med treningom bolje vključiti energično glasbo, ki bo nastavila pravi tempo in izboljšala vaše razpoloženje.
Pravila prehrane
Napolniti se z vajami za celotno telo doma ni mogoče samo s progresivnim treningom. V tem boju je zelo pomembna pravilna prehrana, od katere je uspeh v 70% odvisen.
- morate jesti 5-8 krat na dan, zajtrk je obvezen;
- pijte 1,5-3 litre vode na dan;
- za en kilogram telesne teže telo potrebuje: 2 g beljakovin, 0,5 g maščob in 4 g ogljikovih hidratov;
- opustite majonezo, kečap, sladkor in druge nekoristne izdelke.
Najboljši izdelki
Priporočljivo je jesti naslednja živila:
- ribe;
- meso;
- morski sadeži;
- jajca;
- mlečni izdelki;
- stročnice;
- žita;
- trde testenine;
- oreški, semena;
- zelenjava;
- sadje;
- polnozrnat kruh.
Pomembni pogoji
Obstaja veliko načinov za črpanje doma, vendar mora biti mesečni program treninga po priporočilih strokovnjakov ustrezno oblikovan in vključevati naslednja področja:
- Vadba za moč je namenjena rasti mišic.
- Kardio je za kurjenje maščob.
No, kakovostna prehrana je nujna za dosego olajšanja lepa postava.
In seveda, glavno pravilo, ki ga morajo upoštevati vsi tisti, ki jih zanima, kako hitro zgraditi telesne mišice doma, je, da med treningom odpravite vse motnje. Niti telefoni niti dogajanje naokoli vas ne smejo odvrniti od cilja. Za uspešen rezultat se morate osredotočiti in vaje izvajati s polno predanostjo!
Video
V tej obliki - nabor vaj za domače vadbe za začetnike.
vprašanje: Ne morem več hoditi v fitnes in nimam prostora ali denarja, da bi to delal doma. Povejte mi, kako se načrpati doma brez opreme za vadbo in ali lahko zgradim mišice brez dodatnih uteži, palic in uteži? Ali pa sem čisto v špici?
odgovor: Kadarkoli me kdo vpraša, kako telovaditi doma, brez telovadnice (posebne opreme ali celo minimalne uteži), je moja prva reakcija vprašanje... Za kaj?
Mislim, ni treba biti genij, da bi ugotovil, da to niso ravno dobri pogoji za pridobivanje mišične mase, zato je moj prvi cilj, da vedno poskušam rešiti vsako težavo, ki me ovira pri doseganju cilja.
Ali ne najdete poti do telovadnice? Ali bi morda zmanjšali nakupe aplikacij v telefonu in namesto tega porabili ta denar za članstvo v telovadnici? Bi lahko odvrgli nekaj krame v klet ali garažo in s tem dobili nekaj prostega prostora za popoln trening moči doma?
V zelo redkih primerih ljudje uporabijo pravi način za črpanje in vse težave so rešene, njihove mišice pa začnejo rasti z novo močjo. Veliko pogosteje pa je odgovor na vse našteto nerazumevanje, zavračanje in iskanje čudežnega programa treninga in vaj za rast mišic. Toda na koncu razočaranje pride zaradi napačnega pristopa k poslu.
In to nas pripelje nazaj k prvotnemu vprašanju ...
Dobra novica je, da je odgovor na to vprašanje zagotovo pritrdilen. Lahko trenirate doma in še vedno gradite mišice brez posebni simulatorji ki so na voljo v telovadnicah. Pomanjkanje prostih uteži seveda ne pomaga, ampak tudi pod temi pogoji ... se da doseči določene rezultate.
Toda slaba novica je, da bo veliko bolj neprijetno, veliko težje v smislu atletike in na splošno veliko težje. Zato...
Kako zgraditi mišice: osnovne zahteve
Gradnja mišic zahteva vsaj 2 temeljni načeli.
- Progresivne vadbe, ki lahko spodbudijo rast. (Dobro premišljen načrt usposabljanja = uspeh.)
- Prehrana, ki lahko podpira rast mišic. (Predvsem zaužijte dovolj kalorij in beljakovin).
Dokler oba principa delujeta pravilno, redno in dovolj dolgo, bodo mišice rasle.
Kaj je treba narediti in uporabiti, da bodo mišice rasle?
Kot ste morda opazili, med glavnimi načeli rast mišic brez članstva v telovadnici, trening z proste uteži kot so palice in uteži, trenažerji oz dodatno opremo.
In to zato, ker nimajo odločilne vloge pri povečanju velikosti mišic in rasti mase. To so preprosto koristni dodatki, ki lahko pomagajo pospešiti rezultat in izboljšati kakovost.
Pa ne samo v smislu, da bodo učinkovito trenirali vsako mišično skupino in poskrbeli za tako želeno mišično rast. Poenostavljajo napredovanje obremenitev, ki je tako potrebno za spodbujanje rasti mišic in napredek pri vadbi tako doma kot v telovadnici.
Zato so vsi fitnesi polni uteži od 2 do 45 kg + v korakih po 2 kg, palice in plošče od 2,5 kg do 20 kg (tudi v korakih po 2 kg); klopi, ki jih je mogoče nastaviti na kateri koli kot naklona; stojala, na katerih lahko izvajate številne vaje; kompleksni, blokovni in različni simulatorji za vsako mišično skupino.
Zato vam tukaj ne bom lagal. Če želite zgraditi in načrpati lepe in močne mišice, potem bo uporaba vsega naštetega najboljša in najboljša učinkovit način doseči to. Seveda lahko brez nečesa, vendar če nimate ničesar s tega seznama, potem je to velik problem.
Ampak, kot sem rekel, vse na tem svetu je mogoče. Obstaja veliko število različnih programov in možnosti vadbe, ki jih je mogoče uporabiti za izgradnjo mišic doma brez zelenjave, in tudi najbolj kontroverzni med njimi lahko delujejo učinkovito, če se pravilno uporabljajo.
Vaje za trening doma brez simulatorjev
Prvič imate čudovit inventar: ne glede na to, ali ste vedeli zanj ali ne ... To je tvoje lastna teža telo. Z njim (+ malo iznajdljivosti) lahko izvajate najrazličnejše vaje. Tudi prva stvar, ki mi pride na misel:
- Sklece (in vse vrste različic);
- Pull-ups (in vse vrste različic);
- Vodoravni vleki;
- Povratne sklece;
- Sklece na glavi;
- Curl za biceps;
- Vaja za triceps lastna teža;
- Izpadni koraki (in vse vrste različic);
- Počepi;
- bolgarski počepi;
- Počepi s pištolo;
- Ukrivljenost ležečih nog;
- Romunski mrtvi dvig na eni nogi;
- itd.
To nikakor ni celoten seznam vaje. Našli jih boste še veliko več.
Toda to je dovolj za eno od vaših vadb. Na tem seznamu je dovolj vaj, da bo vadba doma res učinkovita za izgradnjo mišic. In to brez dodatne opreme in brez naprav za vadbo ali obiska dragega fitnesa.
Dodajte več, npr. elastika, zdaj pa lahko izvajate na desetine drugih vaj (vlečenje ozek prijem, stiskanje s trakovi, nihanje rok naprej in vstran, vaje za bicepse in tricepse itd.) ...
Pa kaj potem več vadbe, toliko bolje. To je dobra novica. Zdaj pa manj dobre novice...
Napredek bo težak, a možen
Napredek pri teh vajah (kjer je cilj številka 1 pridobivanje mišic) je lahko težko doseči, še posebej, ko postanete močnejši. Ker ne morete prilagoditi teže, ki jo vadite za napredovanje, kar naj bi povzročilo stres za spodbujanje mišične rasti: ne morete kar dodati 2 kg in preiti na naslednjo težo, kot lahko z palico ali utežmi.
Na srečo to ne bo problem na začetku, saj obstajata 2 odlična načina za povečanje obremenitve.
Prvi korak: prehod iz preproste vaje do bolj zapletenih (na primer od vlečenja s podporo do preprostih vlečenj). Super. Po tem je nujen napredek v ponovitvah. Na primer, če lahko pri nekaterih vajah naredite le 3 serije po 5-krat, lahko postopoma povečate število ponovitev na 12 za 3 serije.
Toda na neki točki bo zmanjkalo variacij vaj in ne boste mogli dodati več ponovitev, saj obstaja velika nevarnost, da začnete trenirati za vzdržljivost in ne za rast mišic.
Kaj potem narediš? No, bodisi nadaljujete s tem, kar počnete, in nikoli ne postanete močnejši, ne gradite mišic ali pa poiščete način, kako povečati obremenitev. Na primer …
- Športni jopiči z utežmi;
- Pasovi z utežmi;
- Trdnejši gumijasti trakovi;
- Obstajajo obroči, TRX zanke in drugi;
- Nahrbtnik, polnjen s knjigami;
- Cenovno dostopni in enostavno nastavljivi kompleti uteži so oblikovani tako, da prihranijo prostor.
Odvisno od posebnih vaj, bo skoraj vedno obstajal način, kako jih otežiti: dodajte dodatno težo ali preprosto naredite vaje težje, tako da obremenitev napreduje in mišice še naprej rastejo.
Samo malo morate razmisliti, da boste razumeli pristop k vsaki vaji, ki jo izvajate. To je ključ do učinkovitega treninga.
Če tega ne storite, potem boste na koncu kot večina ljudi, ki vadijo doma, ne da bi veliko razmišljali o uteži ali posebni opremi... za vedno obtičali pri isti teži in volumnu mišic ter delali isto stvar, ne da bi karkoli spremenili v svojem programu vadbe. .
Sploh ni zabavno!
Za vse, ki telovadijo doma različni pogoji in opremo za trening, in vsi postavljajo isto vprašanje ... ali so lahko moji treningi učinkoviti za rast mišic?
Odgovor je seveda odvisen od tega, s čim točno (s kakšno opremo) se bo človek ukvarjal. Če pa bi moral samo ugibati, bi rekel, da je v 99% primerov katero koli vajo mogoče nadomestiti s kakšno drugo, podobno, ki bi jo lahko izvajali v pogojih, ki jih potrebujete.
Program vadbe brez železa
Ne glede na to, ali imate dostop do telovadnice ali ne, ni pomembno, vadba doma je lahko enako učinkovita. .
Obstaja ogromno vaj, ki jih lahko izvajate brez prostih uteži, v zasebnosti svojega doma, hotelske sobe ali pisarne, da zgradite mišice in izboljšate svojo telesno pripravljenost.
Seveda je trening z dodatnimi utežmi in napravami odličen, a preprosto dejstvo je, da lahko mišice gradite brez dodatne opreme.
Kako zgraditi mišice brez opreme za vadbo doma?
Uporabite te vaje!
Vaje z lastno težo veliko prispevajo k razvoju funkcionalne moči na kateri koli ravni. športni trening. Ker pri teh vajah ne boste uporabljali dodatnih uteži, je najbolje, da se osredotočite na zelo hiter tempo in v velikem številu ponovitev za maksimalno obremenitev mišic. Seveda je tehnika vedno na prvem mestu, a na splošno je pri vajah z lastno težo veliko manjše tveganje za poškodbe kot pri vadbi s prostimi utežmi.
Spodaj je seznam 10 najboljše vaje za pomoč pri izgradnji mišic doma. Najverjetneje ste slišali za mnoge od njih, vendar sem jih dopolnil s svojimi nasveti za izboljšanje tehnike in pristopa k izvedbi.
Počepi
S počepi deluje 85 % mišic celotnega telesa. Samo pomisli na to. Učinkovitost te vaje je mnogokrat večja od katere koli druge. Poleg tega je znano, da počepi povečajo proizvodnjo testosterona. Če želite zgraditi mišično maso, potem je to zagotovo vaša možnost.
Za izvedbo globoko in pravilen počep začnite tako, da so vaša stopala širša od širine ramen, prsti na nogah rahlo navzven in ko začnete počep, imejte hrbet vzravnan in se osredotočite na potiskanje zadnjice nazaj, prsni koš pa visoko. Ko počepnete, potegnite kolena naprej in navzven, vendar ne smejo segati čez prste na nogah, in pritisnite pete v tla, da ohranite ravnotežje. Če potrebujete dodatno ravnotežje, dvignite roke naprej. Ko je tempo hiter in eksploziven, lahko to dodatno ravnovesje postane zelo potrebno.
Če želite, lahko počepe s telesno težo izvajate vsak dan. Tehniko počepa lahko spremenite tudi tako, da poskusite počepe z eno nogo ali sumo počepe (s široka uprizoritev noge).
Sklece
Sklece so vaja za zgornji del telesa. Kadarkoli in kjerkoli lahko delate sklece in razgibate prsi, ramena, tricepse in hrbet. Sledite dihanju in se spustite, dokler se prsi ne dotaknejo tal.
Za spremembo bo široka drža bolj angažirala prsne mišice, tesna drža pa bo povečala upor.
Če postavite noge na stol ali steno, spremenite kot, boste delali na zgornji prsni mišici, kar bo povečalo težavnost.
Povratne sklece
Na stolu, klubski mizici ali celo postelji lahko vedno obremenite tricepse in prsi z vzvratnimi sklecami. to odlična vaja, pri kateri lahko vidite lepo in reliefno mišico v obliki podkve zadnja površina roke. Ne pozabite držati glave naravnost, da bo hrbtenica v pravilnem položaju.
Stenski počepi so odličen način za izboljšanje štirikolesnikov in vzdržljivosti. S hrbtom ob steni in rokami ob telesu se spustite navzdol, da med koleni in steno ustvarite kot 90 stopinj. Ne smeš se nasloniti na kolena! Osebno za to vajo rad uporabljam časovnik na telefonu. Začnite tako, da poskušate izvajati "visoki stol" 60 sekund ali dokler ne prenesete pekočega občutka v mišicah.
Izpadi
Izpadni koraki so ena najboljših vaj, vendar je za pravilno obliko potrebno nekaj vaje, kot pri vsaki vaji. Ljudje smo nagnjeni k nihanju, ko prenašamo telesno težo z ene noge na drugo. Ko prenašate svojo težo na drugo nogo naprej, ne pozabite držati hrbta in ramen naravnost; prav tako se morate osredotočiti na premikanje bokov navzdol proti tlom, ne naprej - tako boste lahko dokončali ponovitev pravilna tehnika.
deska
Začnite s trebuhom, držite hrbtenico naravnost in držite svojo težo na podlakteh, ki so na tej točki na tleh in tvorijo pravi kot z vašimi rameni. Povlecite trebuh navznoter, da povečate intenzivnost. Deska je še ena vaja, za katero priporočam uporabo časovnika. Poskusite za 90 sekund in mi samo povejte, da doma ne morete izvajati osnovnih vaj.
Koncept izvedbe je podoben planku, vendar je razlika v tem, da je treba zgornji del telesa podpirati le z eno roko. Trenirajo se poševne trebušne mišice in mišice jedra.
"Superman"
Izraz je primeren za to vajo: "Kakor se sliši - tako je napisano." Delovalo bo na rokah in spodnjem delu hrbta. Lezite na trebuh, nato se iztegnite naprej in dvignite roke, noge in glavo od tal, kot da bi poskušali vzleteti, zadržite ta položaj nekaj sekund in se spustite.
Trebušnjaki pri dvigovanju nog
Rad kombiniram trebušnjake in dvige nog za obremenitev zgornjega dela in spodnje mišice trebušne mišice. Ulezite se na hrbet s petami plosko na tleh, dvignite kolena do prsi in naredite trebušnjak, pri čemer napnite trebušne mišice kot kolena in rebra dotikata drug drugega. Nato se vrnite v začetni položaj.
burpee
Burpees je večmišično gibanje, ki združuje skok s skleco. to odlična možnost za delo več mišičnih skupin. Glavna stvar, na katero morate biti pozorni, je spodnji del hrbta; izogibajte se čim večjemu upogibanju hrbtenice, ko počepnete in nato skočite ven.
Krožni trening
Če že nekaj časa trenirate in menite, da vam vaje z lastno težo ne bodo prinesle želenega učinka pri rasti mišic, potem lahko povečate intenzivnost domača vadba izvaja krožni trening. To bo vplivalo na vašo muskulaturo in vzdržljivost, dodalo aerobni element in resnično povečalo težavnost vaše vadbe.
Krožna vadba vas nenehno ohranja v dobri formi, srčni utrip in pulz se pospeši, medtem ko ena mišična skupina počiva, druga trdo dela. Presenečeni boste, koliko fizičnih rezultatov lahko dosežete v več kot kratek čas uporabo te metode.
Ko načrtujete krožno vadbo, je pomembno, da onemogočite določene mišične skupine, da jih po vrsti sprostite. Torej, če začnete s sklecami, potem nadaljujte s počepi in trebušnimi vajami.
Zaključek
Zdaj imate moje najljubše domače vadbene vaje, ki gradijo mišice brez dodatne opreme. Pomagajo vam lahko priti v formo in izgubiti težo, hkrati pa povečajo vaše splošno stanje zdravje in moč. Brez telovadnice? Brez problema!
Domači programi vadbe
3-dnevni program vadbe s telesno težo
Ste začetnik ali si želite oddahniti od težkega treninga moči? Ta tri dni program usposabljanja vsebuje vse osnovne vaje in vam bo dala močan začetek za trening moči Hiše.
splošne informacije
Opis usposabljanja
Karkoli počnete: bodybuilding, powerlifting, CrossFit ali timski športi, končni cilj je enak – izboljšati svoje telo.
Zato se je smiselno potruditi, da se naučite pravilno uporabljati svoje telo, kajne? Ali je res.
Če želite to narediti, v svoj program vključite vaje z lastno težo.
Te vaje so lahko ključnega pomena za razvoj telesne pripravljenosti, izboljšanje delovanja telesa ali povečanje vzdržljivosti na igrišču.
Predlagani program je 3-dnevni split, ki trenira vse glavne funkcije telesa, tako da imate kaj pokazati tako navzven kot v praksi.
1. dan: zgornji del telesa
2. dan: spodnji del telesa
3. dan: Mišice jedra
pogosta vprašanja
Kaj narediti premor med nizi? Kako lahko združim te komplekse s svojim programom usposabljanja?Izvajate jih lahko po redni vadbi ali kot samostojen vadbeni program. Vse je odvisno od človeka in njegovih ciljev.
Če se želite osredotočiti na vaje z lastno telesno težo, naredite ta program posebej.
Ali je mogoče te komplekse izvajati dvakrat na teden?Vsekakor. Po želji lahko vadite vsaj tri dni zapored, nato si vzemite dan počitka in vadite še tri dni zapored.
Kako dolgo bi morali slediti temu programu?Dokler ne začutiš, da si iz tega treninga iztisnil vse, kar si lahko. Svetujem, da to počnete vsaj 4 tedne. Kaj storiti po tem obdobju, je odvisno od vas.
Močan sem in nimam dovolj telesne teže, da bi dosegel neuspeh. Kaj storiti?Uteženi brezrokavniki se bodo odlično spopadli z vlogo dodatnih uteži, ne da bi vas obremenjevali z dodatnimi školjkami. Nosite telovnik za vaje, ki zahtevajo uteži. Lahko pa si okoli vratu obesite verižico.
Ali je mogoče nekako zakomplicirati vaje?Če potrebujete telovnik ali verige za dodatno težo, lahko naredite drop set. Vajo izvajajte z utežmi do odpovedi, nato odstranite uteži in nadaljujte.
Namesto da izvajate vse pristope hkrati, lahko vadbo spremenite v krog. Vsako vajo izvajajte po vrsti brez počitka. To je en krog. To ponovite trikrat. Med krogi počivajte 1 minuto.
Prešibek sem, da bi uporabljal telesno težo. Ali lahko vadbo nadomestim z napravami?To je v nasprotju z vsebino programa. Če je potrebno, naj vam pri najtežjih vajah pomaga varujoči ali trening partner. Namesto tega ne uporabljajte uteži.
Tri vaje za lastno težo, ki jih lahko izvajate kjer koli
Glede na vso težo moderno življenje, ki želi nase obesiti dumbbells s palačinkami? Namesto tega uporabite te vadbe za izgradnjo mišic z lastno telesno težo.
Želite dobro telovaditi, a nimate dostopa do športne opreme? Ne obupajte. S svojo telesno težo lahko vadite kadarkoli in kjerkoli in še vedno uživate v procesu.
Ko govorimo o treningu z lastno težo, veliko ljudi pomisli na kardio. Nedvomno so vaje z lastno težo odlične za to vrsto fitnesa, učinkovite pa so tudi za razvoj moči zgornjega in spodnjega dela telesa. Le malo iznajdljivosti morate pokazati pri izbiri vaj.
Ker mišic ni mogoče dovolj obremeniti s telesno težo, je treba najti drug način, kako jih poškodovati za razvoj moči. Ponujamo vam tri sklope vaj, ki ne zahtevajo nič drugega kot telesno težo in vodoravno palico ali vrat.
Kompleks 1: vadba spodnjega dela telesa in zadnjice
Za aktivno stimulacijo mišic spodnjega dela telesa s treningom z lastno težo morate izbrati vaje z več ponovitvami z elementi pliometrije. Pliometrične vaje bodo pomagale povečati mišično moč in eksplozivno moč. Če to metodo kombinirate z vadbo z velikim številom ponovitev, lahko zlahka zgradite pusto mišično maso.
Po kratkem ogrevanju izvedite celoten kompleks enkrat, počivajte le ob navedenem času. Na koncu kroga počivajte 3 minute in vse ponovite še dvakrat.
| Črpanje spodnjega dela telesa in zadnjice | |
| 1. Izpadni koraki pri hoji s telesno težo
1 serija, 20 ponovitev vsake noge |
 |
| 2. |  |
| 3.
1 serija, 20 ponovitev |
 |
| 4. Stopite navzgor z dvigom kolen
1 serija, 20 ponovitev (vsaka noga) |
 |
| 5.
1 serija, 20-30 sek. (Počitek 60 sekund.) |
|
| 6.
Kettlebell sumo počep
1 niz, 30 ponovitev (izvedite brez uteži) |
 |
| 7.
1 serija, 10 ponovitev (vsaka noga) |
 |
| 8.
1 serija, 50 ponovitev |
 |
Prednost vadbe spodnjega dela telesa je, da pozitivno vpliva tudi na srce. Lahko ste prepričani, da vam bo ob tem kompleksu divje zaigralo srce! Ta izbor vaj pa izvajajte le takrat, ko želite mišice čim bolj obremeniti.
Kompleks 2: Razvijanje moči zgornjega dela telesa
Dve najboljši osnovni vaji vseh časov vam bosta pomagali obremeniti zgornji del telesa z lastno težo: sklece in vlečenja. Takoj ko najdete vodoravno palico ali kaj drugega, za kar se lahko oprimete, se lahko v trenutku spopadete s tem kompleksom.
Izvedite vaje v naslednjem načinu, počivajte 30-60 sekund. med sklopi. Piramidalno zmanjšujte skupno število ponovitev, dokler ne dosežete zadnje stopnje utrujenosti.
| Razvoj moči zgornjega dela telesa | |
| 1. Sklece |  |
3 serije, 15-20 ponovitev (30-60 sekund počitka med serijami) |
 |
| 3. Diamantne sklece |  |
| 4. Potegi na nizki palici iz ležečega položaja 3 serije, 15 ponovitev (30-60 sekund počitka med serijami) |
 |
| 5. Sklece iz klopi |  |
3 serije, 10 ponovitev (30-60 sekund počitka med serijami) |
|
 |
|
3 serije, 5 ponovitev (30-60 sekund počitka med serijami) |
 |
Sklece in potegi sami po sebi angažirajo vse mišične skupine v zgornjem delu telesa: prsi, hrbet, ramena, bicepse in tricepse.
Kompleks 3: Kardio trening za razstreljevanje maščob
To vadbo lahko izvajate tudi, ko vam primanjkuje časa. Vaje z lastno težo so idealne za povečanje porabe kalorij med treningom in več ur po njem. To vadbo vedno začnite z lahkim ogrevanjem.
Poskusite opraviti 100 ponovitev vsake vaje. Če je potrebno, se ustavite in počivajte, nato pa se znova vrnite k vaji in ne pozabite upoštevati pravilne tehnike. Ko končate, se ohladite 5-10 minut in se raztegnite. Po želji spremenite čas počitka ali število ponovitev.
| Kardio trening za razstreljevanje maščob | |
1 serija, 100 ponovitev |
 |
1 serija, 100 ponovitev |
 |
1 serija, 100 ponovitev |
 |
1 serija, 100 ponovitev |
 |
| 5. Skakalne "škarje" 1 serija, 100 ponovitev |
 |
Dodatne prednosti vadbe z lastno težo
Vedno lahko skočite na kakšno kardio napravo in telovadite. intervalni trening. Vendar pa je trening z lastno težo bolj dinamičen in vas prisili, da spremenite položaj za vsako novo vajo. S tem boste izboljšali svoje ravnotežje in okretnost ter razvili funkcionalno moč, kar bo koristilo obema telovadnica, pa tudi zunaj njega.
Poleg tega so vaje z lastno težo zelo razburljive. Večina ljudi se hitro naveliča iste vrste kardio vadbe, a številne različice vaj z lastno težo vas bodo prisilile, da poleg mišic naprezate tudi glavo.
Nabor vaj s telesno težo za povečanje telesne mase
Ali lahko zgradite mišice le z vajami z lastno težo? Da, če je dovolj intenzivnosti. Ta kompleks vas bo preznojil, ne glede na to, kako izkušen športnik ste.
splošne informacije
Opis usposabljanja
Ali lahko zgradite mišice z vajami z lastno težo? Da, če je trening res težak.
Ta kompleks sem sestavil kot zanesljivo izhodišče. Ampak to je dobro samo za prvič.
V prihodnosti boste morali najti način, kako zakomplicirati. Muscleandstrength.com ponuja široko paleto vaj za lastno težo. Preizkusite jih in izboljšajte svoj program, ko vam ta rutina postane prelahka.
Ta kompleks lahko izvajate do trikrat na teden. Med treningi počivajte vsaj en dan. Če so vaše mišice preveč boleče ali potrebujete več časa za okrevanje, podaljšajte čas počitka na 2-3 dni.
Vaš cilj je narediti 25-50 ponovitev na niz, odvisno od vaje. Ko boste boljši, povečajte težavnost vaje.
Na primer, ko lahko naredite 50 sklec na serijo, pojdite na enoročne sklece (izmenično) ali sklece s ploskanjem. Če vam je počep z lastno težo prelahek, dodajte počepe s skoki ali skoke v škatlo.
Počitek. Ne počivajte dlje, kot je potrebno, da zajamete sapo. Ko lahko odgovorite na vprašanje, kateri dan je, nadaljujte z naslednjo vajo.
Po zaključku celotnega kroga počivajte 2-5 minut. in popijte malo vode.
Že veste, kako izgleda palica in kaj morate početi na Scottovi klopi. Zdaj je čas, da začnete pogovor za odrasle o tem, kakšna bi morala biti vaša vadba in kako pravilno oblikovati in graditi mišice.
Niste več novi v telovadnici in lahko celo ločite med proniranim prijemom in supiniranim, vendar je vse to otroška igra in čas je, da se naučite vse o tem, kako načrpati telo v kateri koli starosti, tudi pri 20 ali 40 letih.
Popoln vodnik od strokovnjaka za sestavo intenzivnega kompetentnega programa usposabljanja. Naučili se boste pojmov, kot je npr obremenitev treninga in glasnost, se naučite, kako optimizirati svoje vadbe za največje rezultate. Kompleks za usposabljanje za celotno telo bo razdeljen na 3 dni po split formatu:
Kako hitro načrpati mišice telesa
Prvotna želja »želim se načrpati«, zaradi katere ste sploh prišli v telovadnico, bi morala sčasoma prerasti in se spremeniti v željo po pravilnem načrpavanju in izogibanju nepotrebnim poškodbam. Pravilen razvoj mišic temelji na poznavanju tehnike, razporeditve obremenitev, volumna, urejenih intervalih počitka in poznavanju telesne biomehanike.
Pri določanju stopnje intenzivnosti za sestavljanje učinkovit program Za napredno usposabljanje morate najprej razmisliti o treh stvareh. To so obseg, obremenitev in izogibanje pretreniranosti. Uporaba različnih uteži in različnega števila nizov je lahko težavna, vendar vam bo omogočila, da premagate platoje stagnacije in ne samo, da dobite pravo mišico, ampak povečate svoj genetski potencial.
Te različice se lahko tudi spreminjajo, ko trenirate različne dele telesa, odvisno od vaših individualnih slabosti.
Vaš cilj pri izdelavi vaše individualne strategije periodizacije bi moral biti doseganje optimalne ravni treninga, ki bi jo spremljal učinek superkompenzacije. Na tej stopnji lahko načrtujete največ 3-4 treninge moči na teden z dodatkom podpornih dejavnosti: joga, kardio, raztezanje, treking, plavanje itd., da izboljšate svojo aerobno in splošno vzdržljivost.
Strukturo treninga moči lahko sestavite v razdeljeni obliki, tako da študijo ciljnih mišičnih skupin razdelite na različne dneve ali pa se držite krožni trening za celotno telo. V našem članku priporočamo razdeljeni trening. Poskusite to intenzivno tridnevni program za naprednejše športnike in atlete.
Trening prsnih in hrbtnih mišic
Priporočamo, da vsak trening moči začnete s študijem trebušnih mišic z eno ali dvema vajama. Tako boste odlično ogreli telo in obremenili enega od najpomembnejše mišice- ravne in poševne trebušne mišice. V glavnem delu vadbe uporabite 3-4 delovne serije in 1 ogrevanje z 8-12 ponovitvami. Poskusite se približati mišični odpovedi v zadnjih 2 tako, da izberete ustrezne uteži.
1. dan - prsni koš in hrbet
Trening mišic nog in ramen
Danes je glavni dan v tednu in delate z nekaterimi najtežjimi mišicami. Začenši tradicionalno s stiskalnico, priporočam, da na začetku vadbe naredite 2-3 vaje na ramenih. Tako boste lahko natančno nadzorovali pot gibanja, bolje občutili svoje telo in preprečili izgubo nadzora nad tehniko. Če želite, kompleksu dodajte sedečo stiskalnico bučic, vojaški tisk, ali v Smithovem stroju za splošno študijo vseh žarkov ramenskega obroča.
2. dan - ramena in noge
* - Storitev je v beta testiranju
Trening mišic rok
Konec tedna vas čaka najbolj prijeten trening. Vaše roke so čakale na rezervo in po nekaj dneh počitka po treningu se počutite odlično prsne mišice in nazaj, kjer je bila njihova vloga visoka. Začnite s trebušnimi mišicami in postopoma preidite od sklepnih k izolacijskim vajam. Priporočljivo je, da zaključite z vadbo za podlakti in dobrim ogrevanjem.
3. dan - roke
* - Storitev je v beta testiranju
Okrevanje mišic
Obvezen element hitrega črpanja mišic je raztezanje po vadbi. Nikoli nimajo dovolj časa in energije, učinek pa oboroženemu očesu ni viden. Toda v resnici vas bo ta dodatek k vašemu procesu usposabljanja popeljal na naslednjo raven. Že samo dejstvo, da vsi profesionalci, kot so bodybuilderji, dvigalci ali CrossFitterji, poudarjajo ta nasvet v svojih intervjujih, bi moralo vzbuditi vaše zanimanje za raztezanje. Ponujamo vam naslednji kompleks.
Naslednji element hitrega okrevanja mišic je osebni masažni valj. Kakovosten dodatek k raztezanju mišic po treningu bo popolna miofascialna masaža celega telesa. Teorija "anatomskih vlakov" je precej samozavestno dokazala pomen masaže fascije za hitro okrevanje telesa, lokacija funkcionalnih linij v telesu pa kaže na usposabljanje, katere dele telesa je zaželeno kombinirati med seboj.
Nazadnje, vaš komplet za okrevanje mora vključevati sproščujočo masažo za športnike vsaj enkrat na teden.
Kako načrpati mišice telesa
Ko smo se ukvarjali s treningom, bomo razmislili, kako metode različne intenzivnosti, izmenične obremenitve oblikujejo naše mišice.
Povečanje intenzivnosti treninga
Obstajajo različni načini za črpanje, vendar pogumne in odločne fante zanimajo le učinkovite tehnike. Poglejmo, kako lahko načini črpanja mišic s treningom različne intenzivnosti vodijo do oblikovanja izklesanega telesa.
Potrebo po nenehnem povečevanju intenzivnosti treninga ne ignorirajo le povprečni obiskovalci telovadnice, tega ne razumejo tudi številni izkušeni bodybuilderji in tekmovalci. Ne glede na vašo raven treninga, si morate vsi zapomniti eno stvar: intenzivnost je ključ do napredka.
Če delate 4 sklope po 10 ponovitev počepov vsak dan z isto težo več mesecev ali - grozljivo je pomisliti - let, ne da bi poskušali povečati intenzivnost vadbe, potem ne boste videli kul mišic. Samo zato, ker se vaše telo ne bo trudilo spremeniti velikosti mišic.
Samo zato, ker ste po vadbi nekoliko večji, še ne pomeni, da spodbujate rast mišic. To je še posebej pomembno za izkušeni športniki Konec koncev, ko ljudje več let dosledno trenirajo, morate sprejeti skrajne ukrepe, da občutno izboljšate zmogljivost in zgradite ogromne mišice.
Ko gre za pripravo, ima izraz "intenzivnost" veliko različnih pomenov. Pri sestavljanju vadbe je potrebno stopnjevati in zmanjševati intenzivnost programa v vseh oblikah, da bi zgradili mišice in se izognili pretreniranosti. Če želite to narediti, dnevno spremljajte stanje telesa, opravite ortostatske teste, še posebej po težkih dneh. Če veste, kako se vaše telo odziva na različne stopnje intenzivnosti, boste lahko uporabili veliko različnih metod za povečanje mišične rasti in pravilno črpanje telesa.
Načrtovanje obremenitve
Menijo, da je za volumen mišic bolje delati velike teže v majhnem obsegu ponovitev. Ta vrsta obremenitve vam bo omogočila izboljšanje moči, vendar od takšnega treninga ne morete pričakovati velikega povečanja mišične mase.
Druga možnost je delo z majhnimi utežmi in velikim številom ponovitev. V tem primeru povečate mišično hipertrofijo in pustite kazalnike moči na isti ravni.
Napaka je delati samo v enem območju z uporabo samo ene vrste obremenitve. Resen program treninga za izkušene športnike mora vključevati težke, srednje in lahke obremenitve.
Če želite z napredkom dolgo časa graditi mišice, uporabite metodo napredovanja. Povečanje največje uporabljene teže pri visokih in majhnih ponovitvah bi moralo biti končni cilj vsakega programa usposabljanja, saj je le eden od kritični dejavnikičrpanje ogromnih mišic telesa.
Povečanje glasnosti
Obseg vadbe za moč je seštevek opravljenih vaj in teže uteži. Če je vaš cilj povečati obseg in zgraditi ogromne mišice, uporabite visoko intenzivnost in velik obseg vadbe. To bo omogočilo vključitev še enega mehanizma v proces - hiperplazije. Za razliko od hipertrofije, ki poveča velikost obstoječih mišičnih celic, hiperplazija pomaga povečati njihovo število.
Kljub tako super učinkovitosti pa lahko močno in pogosto povečanje števila nizov in ponovitev povzroči pretreniranost.
Najboljša možnost v tem primeru je povečati mišično rast z vadbo z velikim obsegom in občasnim treningom z nizkim obsegom, da zagotovite, da vaše telo sledi zahtevam za izgradnjo mišic, ki mu jih postavljate.
odpoved mišic
Pri tej metodi črpanja telesa lahko uporabite tako velike kot majhne uteži. Serija se bo preprosto nadaljevala do točke, ko druge ponovitve ne bo več mogoče pravilno dokončati brez pomoči popravljajočega partnerja.
Aminokisline z razvejano verigo v aditiv za živila by Nutrex je osnova za podporo mišic in telesa med treningom. Ima anabolične in antikatabolične učinke.
Olimp športna prehrana | Creatine Mega Caps?
Vzemite 4 kapsule 1-2 krat dnevno.
okrepljeno delo mišic, ki zahteva maksimalno sproščanje energije, spremlja povečana poraba kreatin fosfata kot najpomembnejšega vira energije za mišični sistem, zaradi česar telo potrebuje kreatin v telesna aktivnost znatno poveča! Poleg povečanja vzdržljivosti pri treningu kreatin pomaga povečati volumen mišic.
VPLAB prehrana | FitActive Fitness Drink + Q10 ?
20 g raztopite v pol litra vode in popijte med vadbo.
Koencim Q10 pomaga zmanjševati visoke krvni pritisk, pomaga srcu, preprečuje razvoj koronarne srčne bolezni in miokardnega infarkta, ščiti telo pred virusi in mikrobi ter obnavlja imunost in ima tudi pozitiven učinek pri izrabi maščob.
Univerzalna prehrana | Ultra ISO Whey ?
Za pripravo ene porcije je dovolj, da zmešate 1 merico izdelka na
150-200 ml vode.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey Isolate sirotkine beljakovine od svetovne blagovne znamke. Vsebuje do 100 % čiste aminokisline skozi več postopkov filtracije. Omogoča mišično tkivo hitro okrevanje po vadbi.
Univerzalna prehrana | N1-T?
- Pred vadbo in pred spanjem.
V tem članku vam bomo povedali, kako lahko načrpate mišice, jih naredite močne, reliefno in velik, brez uporabe steroidi. Ta vodnik za pridobivanje mišične mase ni priporočljiv le za vsakogar prišleki v telovadnici, pa tudi za izkušene športnike, ki ne morejo premagati zastoja v moči in pridobivanju mišične mase.
močan, zmerno napihnjeno, reliefno telo, ne le pritegne pozornost deklet, ampak je tudi garancija zdravje sklepov, vezi, kit in krvnih žil (zato vsako dekle na podzavestni ravni privlači vitko, reliefno fant, torej za osebo, ki lahko prinese zdravo genom).
Zahvaljujoč razvoju mišični sistem , človek postane ne le močnejši, ampak tudi samozavesten, preprosto zato, ker je proces rasti mišic celota tehnika, sistem pravil in omejitev, ob spoštovanju in upoštevanju le-teh človek premaga sebe, svoje lenoba, svoje pomanjkljivosti in posledično se izkaže za zavestnega, samozavestnega, samozadostnega osebnost ki iz prve roke ve, kaj pomeni zdržati bolečine v mišicah, utrujenost, v imenu namena in rezultata.
Zato vsak samospoštljiv moški, bi si moral prizadevati za razvoj mišičastega, fizičnega močan telo, eden od načinov za dosego tega je črpanje mišic (po možnosti, seveda, v prihodnosti, da jih naredite delujoč, se prijavite na sekcijo boksa / borilnih veščin ali samostojno izvajajte dodatno).
Kako zgraditi mišice v telovadnici Najprej morate pravilno in dosledno graditi v glavi vprašanja, na katere je treba odgovarjati postopoma, prehajati od enostavnejših k bolj zapletenim, seveda pa bi morali imeti izvedba kaj želite dobiti od telovadnice, postanite profesionalec bodybuilder z velike mišice(kot nekoč) ali pa so rahlo napihnjene postave.
Če želite načrpati mišice, zgraditi sanjsko postavo, vsak, ki ima močan motivacija, in ne takole, "ne bi bilo slabo, da bi se napolnil", ta pristop ni dober.
Jasno morate razumeti, kaj, kako in koliko morate storiti, in sicer, kako jesti, vlak koliko počivati in tako naprej, zato morajo vsi začetniki najprej najti odgovore na spodnja vprašanja:
- Spoznajte princip, da boste bolje razumeli, kako in zaradi česa pride do krčenja in mišične napetosti med vaje za moč.
- Teoretično preučite/seznanite se z vajo.
- Ugotovite, kako se imenujejo mišične skupine, ki jih bomo v prihodnosti trenirali v telovadnici.
- Kaj potrebujete za obisk fitnesa?
- Kaj se je zgodilo pretreniranostšportnik, in zakaj je nevaren?
- Kakšni so načini obnovitev telo po vadbi
- Zakaj je zelo pomembno ogreti se pred izvajanjem delovnih sklopov pri vajah?
- Kako dolgo naj traja?
- zakaj osnovne vaje v začetni fazi izjemno pomembni za razvoj močnih in velikih mišic?
- Kako zgraditi svoj aktivni razredišport moči?
Z zavedanjem in razumevanjem odgovori na zgornja vprašanja mora biti prvo spoznavanje sveta bodybuildingče seveda želite v kratkem času zgraditi atletsko, napihnjeno telo bodybuilderja in izvajati svoje treninge kompetentno brez poškodb ali pretreniranosti.
Po drugi strani pa vsega tega ne morete prebrati, ampak samo priti do Telovadnica, in začnite "vleči železo", vendar brez sistematizacija, načrt usposabljanja, in poznavanje tehnike izvajanja vaj, vam nič ne bo uspelo, ne boste se mogli načrpati, prej bo obratno, zaradi uničenja ( katabolizem) mišična vlakna, se bo vaša mišična masa začela zmanjševati, saj nimate pojma, kaj ciklov usposabljanja, lahke, srednje težke in težke vadbe, kar pomeni prehrano za rast mišic, se boste na koncu spravili v pretreniranost in dobili poškodba.
Kako začeti swingati začetnika? Zato toplo priporočamo, predvsem vsem prišleki podrobno preučiti naša priporočila, navedene referenčne članke in kasneje celotno Spletna stran, ki vam bo pomagal še bolje razumeti, kaj morate narediti za izgradnjo mišic.
Program usposabljanja za začetnike
Glavni poudarek za začetniki vedno dela na osnovnih vajah v programu treninga, ker so najhitrejše, spodbujajo rast mišic maše.
Osnovne vaje so - večsklepni, to pomeni, da pri njihovi izvedbi sodelujejo dva ali več sklepov. Te vaje so predvsem prsne mišice- stiskalnica leže vodoravna klop, za noge- počepi s palico na ramenih, za hrbet– potegi na palici s širokim oprijemom, na splošno za hrbet in noge – mrtvi dvig(to je edina vaja, ki daje najmočnejši zagon rasti celotne mišične mase, včasih glede na kazalnike moči v ta vaja soditi o močšportnik).
V začetni fazi vam to zadošča 4 vaje da bi v povprečju v 1 letu povečali mišično maso za 7-8 kg.
Poleg osnovnih obstajajo tudi izolacijski vaje, so manj učinkovite za začetnike, vključujejo eno sklep, in obremenitev ene mišične skupine, jih bomo v programu treninga uporabljali kot dodatek in nič več.
Program usposabljanja za začetnike Gradnja ciklov usposabljanja
Splošno načelo gradnje cikla treninga je naslednje: za vsako vadbo se vse črpa telo(glavne mišične skupine), razlika je le v pridobivanju stres pri treningu, ki bo različna glede na intenzivnost vaj, zato bo imela vsaka osnovna vadba podpis, - če je lahka, potem delovne teže 60-65% od največje, če je povprečna, potem delovne teže - 70-75% če je težko pomeni 80-85% .
Nas bo zanimalo indikatorji moči samo v osnovne vaje, ker lahko po njih ocenite svojo vadbo napredek(moč bo rasla - tudi masa bo rasla).
Po svoje izolacijski vaj ne upoštevamo, ker se uporabljajo kot " shramba”in nič več, tako rekoč, dodajanja raznolikosti v program usposabljanja.
Tako bo cikel usposabljanja sestavljen iz težka, srednje in pljuča trening, stopenjsko gre na osnovne vaje. Na primer, če ste imeli težak ponedeljek stiskalnica s klopi(80-85 %), potem bo v sredo že srednje (70-75 %), v petek pa bo rahlo (60-65 %) in vse znova, ponedeljek je pritisk na klopi težak, srednji v sredo , svetloba pa v petek . Enako velja za načrtovanje obremenitve v mrtvi dvig in počepi z mreno.
Faze okrevanja po rednem treningu Ciklično pristop k usposabljanju, bo zagotovil popolno obnovitev, in najvišja hitrost rast mišic zaradi prilagajanje mišice na obremenitev, tako da jih povečate v velikosti.
Program vadbe za pridobivanje mase
Ta program usposabljanja ima izrazito ciklično(kar smo vam napisali zgoraj), s poudarkom na osnovnih vajah. Zelo se prilega prišleki za pridobivanje mase.
škodljivih izdelkov hrana v človeški prehrani Ni popolnega okrevanja (počitek)
Rešitev: spanje 8-9 ur, uravnotežena, dobra prehrana, dobro premišljen trening, ciklični in periodičnost obremenitev moči v telovadnici.
Zdrav, poln spanec je ključ do vašega popolnega okrevanja in menjave lahka, srednja in težka intenzivni trening je ključ do uspešnega napredka pri pridobivanju moči in mišične mase. Prehrana bo v tej zadevi vir goriva, energetska komponenta, ki bo pomagala kopičiti moč za trening.
Kaj povzroča napako: pretreniranost, izguba moči, izguba mišične mase, povečana dovzetnost za različne poškodbe pri treningu, bolezni, zaradi zmanjšanja imunosti, kot tudi depresivne zavesti, izgube nadaljnjega bodybuildinga.
Slabo okrevanje športnika Neresen pristop k bodybuildingu
Rešitev: resen in odgovoren pristop k njihovemu treningu, prehrani in okrevanju. Praviloma veliko športnikov, zlasti začetnikov, pobere namenskost, ciljnost za rezultat. 1-2 leti redni pouk v telovadnici, pod pogojem pravilna prehrana in počitek, ki lahko spremeni vaše telo do nerazpoznavnosti.
Vse, tudi najbolj nepomembne stvari, določajo vaše zavest, tako kot delaš, daš vse od sebe na treningu ali pa si rečeš "bo šlo."
Dela in dejanja definirajo človeka, ne misli, vsak si želi biti prvak, imeti lepo, reliefno telo, vendar le malo ljudi zmore prenašati bolečine v mišicah, omejiti se v hrani, ne preskočiti treningov, "orati" v telovadnici zaradi nabora cilji v telovadnici.
Kaj povzroča napako: pomanjkanje rezultatov v bodybuildingu, poškodbe na treningu, pojav obsesivnih misli, kot je "vsi športniki so bili napolnjeni s steroidi."
Lahkoten pristop k treningu Pravila za pridobivanje mišične mase
Nabor mišične mase je neposredno povezan z, kar bo odvisno od vašega tip telesa, zato je nekaterim športnikom enostavno pridobiti maso, drugim težko. Vendar pa obstaja splošna pravila, ki vam bo pomagal hitro pridobiti dragocene kilograme mišic.
Prehrana kot naravni anabolik
uravnotežen, delna prehrana, je glavni anabolični faktor rast mišične mase. Podhranjenost kalorij bo vodilo do negativnega ali ničelnega rezultata pri bodybuildingu.
Za pridobivanje mišične mase je treba ustvarjati kalorični primanjkljaj, glede na kalorije, ki jih dnevno porabite, naj bo poleg vsega tega vaša prehrana bogata s kakovostno beljakovine(plastični material za mišice), ki bo ustvaril pozitiven ravnotežje dušika(z negativno - rast mišic je nemogoča), kompleksni ogljikovi hidrati (energija za mišice) in nenasičene maščobne kisline (), ki imajo za bodybuilding tako pomembne lastnosti, kot je povečana proizvodnja testosteron in znižajo raven slabega holesterola.
Mnogi športni strokovnjaki, je izhodišče pri naboru mišične mase upoštevanje naslednjega razmerja: 2 gramov beljakovin / kg, 4 gram ogljikovih hidratov/kg in 0.5 gram maščobe/kg.
Dobri rezultati pri pridobivanju mase bodo doseženi, ko ne pridobite več kot 1 kg v tednu. Če pri tem razmerju ne pridobite hranila, potem morate postopoma dodajati, lahko začnete z ogljikovimi hidrati, nato beljakovinami in maščobami, pri tem pa ne pozabite, da je več 3-3,5 g beljakovin/ kg teže je nesmiselno jemati, bolje se "naslonite" na ogljikove hidrate, ki so univerzalni vir mišične kontrakcije pri izvajanju vaj za moč v telovadnici ( anaerobna glikoliza).
Prehrana kot naravni anabolik za rast mišic Izvajanje osnovnih mišičnih vaj
Na začetni stopnji usposabljanja, prvi 1-2 leti Posebna pozornost osnovne vaje ki trenirajo velike mišične skupine. Najpomembnejše vaje za začetnika:
- Počepi z utego
- Bench press
- Potegi na palici s širokim oprijemom
Šest mesecev pozneje, ko se okrepi mišični steznik, vklopiti mrtvi dvig.
Zgoraj naštete vaje vam bodo zadostovale za zagon procesov mišične rasti, kako in v kakšnem obsegu jih izvajati boste našli v naši ali pa uporabite zgornje shema vaje za moč za pridobivanje mase.
Velik plus osnovnih vaj je, da imajo največjo obremenitev velikega mišične skupine(hrbet, noge, prsi), ker vključujejo dva ali več sklepov, za razliko od izoliranih (enosklepnih) vaj.
Počep s palico - osnovne vaje za povečanje moči in mase Okrevanje in rast mišic
Obnovitev telo po treningu stres ne pojavi takoj, ampak čez nekaj časa, poleg tega, kot težji je bilo mišično usposabljanje, več časa potrebuje telo, da obnovi porabljeno moč in energijo. Zanemarjanje tega pravila bo zelo hitro privedlo do pretreniranostšportnika, ki je tako priljubljena ne le med začetniki, ampak tudi med izkušenimi športniki, zato priporočamo, da se je bolje sprostiti kakšen dodaten dan, kot pa se odpraviti na trening moči zlomljen in utrujeni.
Eden najbolj pomembna pravila Za začetnikšportnik, je učiti poslušaj svojemu telesu, torej razumeti, kdaj bi morali malo več / manj počivati pred treningom / pristopom / med vajami, kdaj in kako naj bo to bolje ogreti se, uporabite mazilo za ogrevanje mišic, ko telo potrebuje več počitek/izboljšana prehrana. Vse te tankosti so jamstvo za vaše zdravje, preprečevanje poškodb pri treningu.
No, najpomembnejše pravilo, ki ga mnogi športniki pozabljajo, mi odraščati, Ko smo počitek, in ne obratno, to je, da se mišična masa po treningu poveča, ko oseba spanje, in ne takrat, ko izvaja intenzivno serijo v telovadnici (vizualni učinek " zabuhlost» mišice, začasne, preproste krvi hitel na natrenirano mišico in nič več).
Da se mišice povečajo, mora najprej telo nadomestiti porabljene energije, obnovi moč, pozdravi poškodovano mišično tkivo do izhodišče, nato pa kot protiutež (protiutež) povečati mišično maso, da bi zdržali stres pri treningu v prihodnosti ( faza superkompenzacija).
Če po fazi nadaljujete s počitkom superkompenzacija(običajno znotraj 24-96 ur ne več, odvisno od prejete obremenitve), bo delovna zmogljivost prišla na začetno raven do ravni treninga, in če nadaljujete s počitkom, potem faza netreniranost, po katerem se bodo vaši kazalniki moči in mase začeli zmanjševati (za telo ni koristno imeti energijsko potraten mišice kar tako, ko jih nič ne stimulira, noben močni stres z železom).
Okrevanje in rast mišic A ni vse tako slabo, tudi če ste že dlje časa prenehali trenirati, priskoči na pomoč. mišični spomin, ki vas bo hitro pripeljal do začetne stopnje fitnes ko nadaljujete z rednim treningom, saj se s samim treningom količina poveča mišične celice, in tudi če dlje časa ne treniramo, potem nakopičene mišične celice ne izginejo nikamor, ampak samo " zaspati”, se jih splača prebuditi, saj bosta mišična masa in moč spet “poteptali”, to pojasnjuje, zakaj treniran športnik po 2-3 letni premor, hitro nadoknadi vse nekdanje rezultate v telovadnici.
Vsak šport ima svoje skrivnosti in bodybuilding ni izjema. Velike izkušnje v telovadnici, oblikovane določene veščine in spretnosti, ki ščitijo pred napakami, preprečujejo poškodbe med vadbo pomagajo pri obnoviti moč, izgradnja mišične mase.
Ponujamo bodybuilderje začetnike, najboljše nasvet s povečanjem mase:
- spati vsaj 8 ur na dan (dnevna ura spanja ne bo škodila, na primer od 13-00 do 14-00)
- Povečajte vnos beljakovine visok BC in zmanjšati porabo ogljikovi hidrati, čeprav ne zmanjšajte skupne vsebnosti kalorij, bo ta kombinacija zagotovila visokokakovosten nabor mišic.
- Pijte vsaj en dan 3-4 l vodo.
- Naredi to vedno ogreti se pred delovnimi pristopi in zatičem na koncu vadbe.
- Vključite v svoje program usposabljanja osnovne vaje za glavne mišične skupine.
- Vzemite, kar je najpomembneje, aminokisline, kompleksi pred vadbo, omega 3 maščobne kisline, vitaminsko-mineralni kompleksi.
- Povečajte vnos kalorij za 200-300 kcal na dan, pod pogojem, da se teža ne doda več kot 1 kg v tednu.
- Ne bodite leni, da naredite počepi na ramenih je ena najučinkovitejših vaj, ki sproži procese sinteze beljakovin v telesu zaradi močnega izbruha anaboličnih hormoni v kri)
- Za najboljši komplet množična uporaba, 3 vadbe na teden, trajanje 60-90 minut, počitek med nizi pa zmanjšati na 1-1,5 minut.
- Bodi prepričan namensko, neomajen v svojih željah in zmožnostih - prepričana oseba v svoje sposobnosti, vedno doseže svoj cilj
- Ne ozirajte se na šibke in poraženci ki vas bo potegnilo navzdol, poglejte uspešne športnike in šampione.
- Obdajte se, svoj družbeni krog močni ljudje in videli boste, kako boste nehote psihološko postali močnejši
Zelo hitro, ne pomeni visokokakovostne črpalke. Vse, kar je hitro dano, kot je rekel legendarni, je za šibke, potrebujemo trajen rezultat, ki ga lahko dosežemo le z kompetenten pristop Za proces usposabljanja.
Nasveti za začetnike o pridobivanju mišične mase Seveda lahko, ne glede na vse, uporabite, kar vam bo v kratkem prineslo najboljši rezultati v bodybuildingu, kot če bi nihali naprej naravni trening dolgoročno pa je trening na steroidih neuporaben, rezultat bo začasno, poleg tega se bo hormonski sistem s tem pristopom, milo rečeno, "tresel".
Želje za športnike začetnike
Ne bodo vsi postali prvaki v bodybuildingu, ne bodo vsi imeli telesa Arnolda Schwarzeneggerja in niti vsi ne bodo postali "tekači", a čisto vsak lahko naredi svoje telo fizično močnejše in lepša, in kar je najpomembneje, se boste pojavili "šampionskega" duha, ki vas bo spodbudila k osvajanju novih vrhov.
Ko dosežemo svoj cilj, pa ni pomembno, s čim je povezan, s športom ali študijem / delom, je neomajen zaupanje v naši moči, ki nas naredi psihološko močni in zdaj si ne rečemo ne morem ali težko mi je in si odgovorimo kje, kdaj in s kom tekmovati ... ostalo bo namesto nas naredil prekaljen železen značaj, ki nam ne bo pustil padca in bo govoril le naprej, ne koraka nazaj.
Želje za športnike začetnike Vsi bodo imeli napake, poškodbe, poraz, brez sreče, roke bodo padle, motivacija bo izginila, to je normalno, vsi smo živi ljudje, vsak ima svojega Težave v službi, v družini, z zdravjem, a vse te težave, kako jih bomo obravnavali in reševali, bodo pravega šampiona ločile od slabec.
Močan človek bo padel in vstal, dokler ne bo vstal in dosegel svojega cilja, in slabič ne bo vstal, saj je našel kup izgovorov in izgovor.
Ko boste spoznali zgornje informacije in jih prenesli "skozi sebe", vam bo veliko lažje in lažje boste dosegli svoje cilje, od tega, kako se hitro napolniti, končati, na primer, kako obvladati kompleks poklic.
Kratke vadbe, napredovanje uteži, veliko beljakovinske hrane in globok, dolg spanec. " Sovjetski šport Pove vam, kako zgraditi mišice »v naravi«, brez uporabe farmacevtske podpore.
Osnova treninga je baza
Nekateri fitnes trenerji nasprotujejo poudarjanju osnovnih vaj pri začetniški vadbi. Po njihovem mnenju je "osnova" travmatična in jo je bolje zamenjati z mnogimi izolirane vaje, ki dajejo črpanje (črpanje) in sposobnost vadbe posameznih mišic.
Svetovni prvak v stiskalnici s klopi Brooks Kubik, avtor knjige Training Dinosaurs, te trenerje imenuje "rdeči kromirani telovadni otroci". »Težava je v tem, da naravni športnik začetnik ne bo imel veliko koristi od, recimo, koncentriranih zvitkov bicepsa. Ne glede na to, koliko jih bo izvajal, bodo bicepsi rahlo zrasli, piše Kubik. - Najprej naj bo poudarek pri naravnem treningu na osnovnih vajah: počepi, vleki, različni vleki in stiskali s klopi. Te vaje razvijajo mišice v kompleksu. In seveda, če rastejo tako velike mišične skupine, kot so hrbet in noge, bodo z njimi rasli tudi bicepsi.
Osnovne vaje – zlasti mrtvi dvigi in počepi – res prinašajo tveganje za poškodbe. Vendar pa s pravilno tehniko razumno povečanje teže, pravilno ogrevanje in težavo, je to tveganje mogoče zmanjšati.
Najprej okrevanje, kasneje vadba
"Nima smisla slediti 'šampionskim' bodybuilding programom, ki trenirajo 5- do 6-krat na teden," pravi Stuart McRobert, avtor Think. Bodybuilding brez steroidov. - Ti programi lahko dobro delujejo za športnike, ki se ukvarjajo s kemijo, saj s kemijo potrebujejo manj časa za okrevanje. Naravnega športnika bo program prvenstva iz revije hitro pretreniral.”
Macrobert meni, da bi bil najboljši program treninga za naravnega športnika trije treningi ali celo dva treninga na teden (s poudarkom na sestavljenih vajah). Ob slabšem okrevanju se lahko ta cikel tudi raztegne – do treh treningov v dveh tednih.
»Mišice ne rastejo v telovadnici, ampak po njej. Če prepogosto hodite v telovadnico, mišice ne bodo imele časa, da si opomorejo: uničili boste osnovo, na kateri bi morala rasti vaša masa, «pravi Macrobert.
V telovadnico morate iti šele, ko bolečina in utrujenost po zadnji trening: "Pokazalnik, da ste pripravljeni, je vaša želja, da greste znova in vzamete velike uteži."
Napredovanje teže
»Nič ni bolj depresivnega kot oseba, ki leto za letom dviguje isto težo. Iz velikih mišic rastejo velike teže, piše Randal Strossen, avtor tehnike Super Squat. "Povečanje delovne teže je nujen sestavni del treninga naravnih športnikov."
Dodajte težo pri ključnih sestavljenih vajah, takoj ko lahko dokončate nastavljeno število ponovitev z enako težo. Če menite, da vam je povečanje težko (tu ima pomembno vlogo tudi psihološki dejavnik), izmenjujte težke in lahke treninge. Na težkem prizadevanju za prevzem nova teža in delati čim bolj učinkovito. Na pljučih - zmanjšajte delovne teže za 20-25% in delajte na tehniki in velika količina ponovitve.
Ko se soočite z nezmožnostjo nadaljnjega povečanja delovne teže, nadaljujte s kolesarjenjem obremenitev. Preberite primere preprostih ciklov v materialih "Sovjetskega športa"
Več beljakovin!
Beljakovine so glavni graditelj mišičnega tkiva. Večina sodobne tehnike Po mnenju strokovnjakov za bodybuilding mora športnik za povečanje mišične mase dnevno zaužiti povprečno 2 grama beljakovin na kilogram svoje teže. Z drugimi besedami, za izračun dnevne količine "beljakovin" pomnožite lastno težo z dva.
Izberite živila, bogata z beljakovinami. Med njimi so piščančje prsi, skuta, žitarice. Organizirajte 3-4 polne obroke na dan in 1-2 prigrizka. Uporaba beljakovinski napitki- v že pripravljenih praškastih mešanicah ali izdelanih neodvisno.
"Pomembno je, da so beljakovine nenehno dobavljene in telo ne čuti pomanjkanja," piše Joe Weider, trener večine bodybuilderjev "zlate dobe". "Za rast mišic jejte ali prigriznite vsaki 2 uri."
Spanje od 8 ur na dan
»Nepredstavljivo je, koliko naravnih športnikov je spodletelo pri treningu preprosto zato, ker niso dovolj spali!« pravi dr. Ken Leistner, strokovnjak za Ironman in mišični razvoj.
Skupaj z dobro prehrano je dnevno 8 ur spanja Najboljši način okrevanje in pridobivanje mišične mase. Če se naravno zibate, ne morete prezreti pomanjkanja spanca: prilagodite svojo dnevno rutino, da boste dovolj spali. Če je mogoče, spite podnevi - vsaj 15-20 minut. Napredek pri treningu moči ne bo počasen.
