Ste pri napredovanju treninga zastali, ste v stanju "stagnacije" ali, še huje, preobremenjeni ali pretrenirani? Najpogostejši nasvet, ki ga boste dobili od trenerja ali bolj izkušenega kolega pri treningu, je: "Spremenite program treninga." Poleg tega bo argument najverjetneje precej nejasen: "mišice potrebujejo raznolikost", "telo potrebuje pretres" itd. Kakšna raznolikost, kaj točno - v teži uteži, času pod obremenitvijo, številu pristopov, v vajah? Koliko, zakaj, zakaj? Natančen, fiziološko utemeljen odgovor, ki ga boste slišali redko.
Pogosto je sprememba v programu usposabljanja ta, da športnik namesto "upogibanja rok z utežmi za biceps med sedenjem" začne izvajati "koncentrirano upogibanje", namesto "francoske stiskalnice s klopi" - " francoski tisk stoje" itd. Ali je športnik spremenil svoj program? Ne! Če se glavne značilnosti obremenitve treninga teh dveh programov niso spremenile, potem je to pravzaprav en in isti program.
Katere so te značilnosti? Razmislimo o njih podrobneje.
Obremenitve pri usposabljanju določajo naslednji kazalniki:
a) intenzivnost usposabljanja;
b) obseg treninga;
c) naravo vaj.
Upoštevajte, da se bo definicija značilnosti, kot sta obseg in intenzivnost obremenitve, razlikovala od definicij, sprejetih v nekaterih športih.
Torej po vrsti.
Intenzivnost obremenitve
Intenzivnost- to je integralna značilnost, ki odraža tako velikost zunanje obremenitve (tako imenovana "zunanja" intenzivnost) kot stopnjo človekovega truda, da jo premaga ("notranja" intenzivnost). Pomembno je upoštevati, da je "zunanja" intenzivnost objektivna, tesno povezana z močjo, ki se razvije med vadbo. Več moči kot športnik razvije, večja bo intenzivnost njegovega treninga.
Moč je količina opravljenega dela na enoto časa. Moč lahko definiramo kot delo (F d), deljeno s količino časa (Dt) ali kot produkt sile (F) in hitrosti (v). Delo je merilo, za koliko se lahko predmet premakne v določeno smer, ko deluje sila.
"Notranja" intenzivnost- subjektivna, v veliki meri je odvisna od psihofizičnih sposobnosti osebe. Na primer, če razložimo nezmožnost nadaljevanja zadnje ponovitve z nastopom stanja "neuspeha", lahko dva različna športnika temu konceptu pripišeta popolnoma različne pomene, kar odraža bistveno različne količine njihovih naporov pri izvajanju te ponovitve.
Razmislite o primerih manifestacije različne vrste intenzivnost
Recimo, da športnik v eni vadbi izvaja vajo bench press s 100 kg palico za 6 ponovitev, v drugi vadbi z utežjo 90 kg pa 12 ponovitev. Tempo, hitrost in drugi kinematični kazalci so enaki. Vendar je športniku uspelo dokaj enostavno opraviti 6 ponovitev s težo 100 kg, medtem ko je 12 ponovitev z težo 90 kg izvedel "do napake" z uporabo ene "prisilne" ponovitve. "Zunanja" intenzivnost obremenitve bo večja v prvi vadbi, "notranja" - v drugi.
Vendar pa so v večini primerov te značilnosti enake, kar vam omogoča uporabo izraza "intenzivnost" v povezavi s posameznimi treningi ali obdobji procesa treninga.
Obseg obremenitve- značilnost, povezana z delom (U), ki ga oseba opravlja za premagovanje zunanjega upora ali za njegovo preprečevanje, pa tudi z energijo (E), ki jo porabi za manifestacijo močnih sposobnosti za to delo. Menijo, da je delo, ki ga opravi sistem, enako spremembi energije v sistemu, tj. delo zahteva energijo. Razmerje med delom in energijo lahko zapišemo kot
Izvedba 15 ponovitev z 80-kilogramsko palico bo bolj volumetrična kot počep s 120-kilogramsko utežjo za 6 ponovitev, a manj intenzivna. Primer manifestacije največje volumetrične obremenitve bodo maratonska tekmovanja, manifestacije najintenzivnejše obremenitve - tekmovanja v dvigovanju uteži.
V večini primerov sta značilnosti "volumen" in "intenzivnost" glede na ločen trening na različnih polih. Običajno se v različnih obdobjih makro- ali mezociklov uporablja bodisi vadba z visokim volumnom in nizko intenzivnostjo, bodisi vadba z nizkim volumnom in visoko intenzivnostjo bodisi vadba z drugačnim razmerjem med volumnom in intenzivnostjo. Treninge hkrati in voluminozne ter intenzivne uporabljamo le dokaj omejeno časovno obdobje, v okviru t.i. »šok« mikrociklov, ki izjemno stresno obremenijo telo športnika in ga prisilijo, da v tem obdobju trenira v pogojih podhranjenosti.
Razmislite o primerih povečanja intenzivnosti in obsega med vadbo z utežmi.
Intenzivnost se poveča z:
- Povečanje teže bremena.
- Približevanje stanju »odpovedi« v zadnjih ponovitvah pristopa.
- Zmanjšanje premora med nizi.
- Povečanje hitrosti gibanja ("zunanja" intenzivnost) ali včasih njeno zmanjšanje ("notranja" intenzivnost).
- Uporaba različnih tehnike("prisilne ponovitve", "goljufanje", "metoda zmanjševanja telesne teže", "superserije" itd.)
Glasnost se poveča z:
- Povečanje števila ponovitev v ločenem pristopu.
- Povečanje števila serij na vajo.
- Povečanje števila vaj za določeno mišično skupino.
- količina telesne dejavnosti - na primer, športnik izvaja počepe s težo 80 kg 10-krat v 5 serijah. Prostornina obremenitve v enem pristopu bo: 80kgX10 = 800 kg. Upoštevati je treba, da se s skrajšanjem amplitude gibanja količina obremenitve sorazmerno zmanjša.
- intenzivnosti ali delovne teže
- hitrost ali čas izvedbe
Nadzor nad specifičnostjo vadbenega vpliva bremena je edini način za izboljšanje učinkovitosti vadbenega sistema za vrhunske športnike (Verkhoshansky, 1988).
Da bi izbrali optimalno različico vadbene obremenitve, ki bi ustrezala tej stopnji usposabljanja, je treba najprej oceniti njegovo učinkovitost. Pri ocenjevanju je treba izhajati iz značilnosti, ki določajo predvsem kvalitativno in kvantitativno mero vpliva vadbene obremenitve na telo športnika, kot so vsebina, obseg, intenzivnost in organiziranost.
Fiksacija obsega obremenitve je najprej sistematična in dolgotrajna kršitev homeostaze telesa, ki spodbuja mobilizacijo njegovih energetskih virov in plastične rezerve. Volumsko funkcijo lahko pravilno določimo, če upoštevamo velikost obremenitve, njeno trajanje in intenzivnost (Verkhoshansky, 1988).
Intenzivnost vadbene obremenitve(po Verkhoshansky, 1985) je merilo moči njegovega vpliva na telo ali merilo intenzivnosti vadbenega dela. Intenzivnost je regulirana z velikostjo (močjo) vadbenega potenciala uporabljenih sredstev, pogostostjo njihove uporabe, intervali počitka med ponavljajočimi se obremenitvami. Povečanje intenzivnosti vadbene obremenitve je dovoljeno v določenih fazah vadbe in šele po predhodni vadbi, ki temelji na nizko intenzivni volumski obremenitvi.
Sistem organizacije vadbene obremenitve vključuje razmerje med sredstvi splošnega, posebnega in tehničnega usposabljanja v strogem skladu s časom vadbene stopnje.
V teoriji in metodiki športa je izraz »vadbena obremenitev« običajno kvantitativna mera opravljenega vadbenega dela. Običajno je razlikovati med pojmi: zunanji, notranji in psihološki stres (Matveev, 1999; Ozolin, 1980; Tumanyan, 1984 itd.). Viru (1981) loči 5 vrst obremenitev: pretirano velika(skoraj obrobno); podpiranje(ne dovolj, da bi zagotovili nadaljnjo rast, vendar zadostuje, da bi se izognili obratnemu razvoju telesne pripravljenosti); regeneracijo(nezadostno za vzdrževanje ustrezne ravni, vendar pospeši okrevanje); majhna brez pomembnega fiziološkega učinka. V prihodnosti je bilo treba razširiti koncept zunanje in notranje obremenitve. Uvedeni so bili koncepti, kot sta vadbeni potencial (TP) obremenitve in njen učinek vadbe (TE).
Trening potencial obremenitve vključuje prisotnost v svoji sestavi ne le ustreznih, ampak tudi presegajočih tekmovalnih pogojev v smislu največjega napora, časa njegovega razvoja in moči presnovnih procesov, ki zagotavljajo uspešnost športnikov (Verkhoshansky, 1988).
Na splošno se to zmanjša na linearno predstavitev in seštevek učinkov treninga:
nujna TE -> odložena TE -> kumulativna TE.
Izraz učinek treninga je trenutna oblika odziva telesa na vadbo; zakasnjen učinek treninga je sprememba v stanju telesa, opažena po treningu; kumulativni učinek treninga je rezultat zaporednega seštevanja vseh TE, ustvarjenih med procesom treninga.
Rezultati vpliva obremenitve so izraženi v njenem skupnem učinku treninga, ki se ocenjuje predvsem z obsegom sprememb v stanju športnika.
Yu V. Verkhoshansky (1985) v svojih študijah na primer izpostavlja kvalitativne vidike TE. Po njegovem mnenju kumulacija kot pojav posploševanja s strani telesa sledi vadbenih vplivov ni preprosta seštevka in daleč presega svoj obseg. Izpostavljena je "zasebna TE" - posledica vpliva obremenitve ene prevladujoče smeri ali enega sredstva in "kumulativna TE" - rezultat posploševanja učinkov obremenitev različnih prevladujočih smeri telesa, ki se uporabljajo hkrati ali zaporedno. .
Očitno je učinek športnikovega treninga v veliki meri odvisen od pravilne organizacije trenažnega procesa, pri čemer je treba jasno razumeti, kakšen TE je treba pričakovati v vsakem posameznem primeru in kaj storiti, da ga dosežemo. Za praktične namene se učinek usposabljanja ocenjuje po dveh merilih - začasnem (nujni in odloženi) in kvalitativnem (zasebni in kumulativni).
Klasifikacija TE je lahko podrobnejša. Fiziološka narava TE je tako zapletena, oblike manifestacije pa tako raznolike, da je njena izčrpna karakterizacija mogoča le na podlagi poznavanja značilnosti TE, njegove vsebine in organiziranosti v izobraževanju. proces usposabljanja. Kumulacija je lahko trenutna (reakcija telesa na eno vadbeno nalogo), kumulativna (reakcija telesa na vadbene vplive različnih smeri v dolgih fazah priprav) in končno pozitivna ali negativna. Pod vplivom telesne aktivnosti pride do sprememb v telesu. športni trening pravzaprav je sredstvo za spreminjanje pogojev obstoja organizma, namenjeno doseganju določenih prilagoditvenih sprememb v njem. Fiziološki pomen prilagajanja telesa zunanjim in notranjim vplivom je ohranjanje homeostaze in s tem sposobnosti preživetja telesa v skoraj vseh pogojih, na katere se lahko ustrezno odzove (Pavlov, 1999).
Kvantitativni in kvalitativni odzivi organizma na spremembe v okolju so odvisni predvsem od njegovega začetnega stanja, moči in specifičnih lastnosti spremembe v okolju (vpliv).
Začetno stanje športnika je po eni strani posledica njegovega genetski potencial, po drugi strani pa uresničitev tega potenciala v odvisnosti od predhodnih pogojev njegove življenjske aktivnosti (vključno med drugim z usmeritvijo predhodno uporabljenih obremenitev pri treningu).
Začetno stanje je treba oceniti ne samo na začetku katere koli stopnje priprave, temveč tudi pred vsakim treningom in med njim, da bi ugotovili stopnjo in smer sprememb, ki se pojavljajo med procesom treninga, ter nadaljnje načrtovanje in korekcijo. procesa usposabljanja.
Ena od nalog je izbira oblike gradnje usposabljanja na organizacijski osnovi. Običajna oblika gradnje vadbe je kompleksna, ki predvideva hkratno in vzporedno reševanje številnih vadbenih nalog in uporabo obremenitev prevladujoče usmeritve. Kompleksna oblika, odvisno od nalog in stopnje priprave, ima svoje pozitivne in negativne strani. Torej, volumetrične kompleksne obremenitve, ki zagotavljajo sočasno izboljšanje Športna oprema in posebne fizične pripravljenosti, lahko povzroči splošno funkcionalno utrujenost. Če pa bodo zgornji obsegi dela imeli nek prevladujoč vpliv, potem se je temu mogoče izogniti. V pogojih povečanega obsega in intenzivnosti obremenitev je težko razlikovati njihov vpliv na posebne občutke. Izhod, po mnenju Yu. V. Verkhoshansky (1977), je treba iskati v "... racionalni uporabi obremenitev ene usmeritve usposabljanja tako v ločeni lekciji kot na stopnji ene ali druge usmeritve."
V praksi treniranja visokokvalificiranih športnikov je bila razvita posebna oblika koncentracije obsega bremen - njegova koncentracija na določenih stopnjah treninga.
Temeljna novost te tehnike je ustvarjanje masivnega učinka treninga na telo športnika s pomočjo velikega obsega enosmernih obremenitev v časovno omejeni fazi (do 2 meseca). Na podlagi koncepta priprave ukrajinske reprezentance na olimpijske igre se razvija program, katerega del je izboljšanje in razvoj hitrostno-močnih lastnosti mišic, ki sodelujejo pri udarnih gibih boksarjev, na splošnih pripravah stopnja pripravljalno obdobje. Govorimo o koncentriranih enosmernih obremenitvah (v nadaljevanju se bomo sklicevali na izkušnje s pripravo ukrajinske reprezentance na olimpijske igre 1996–2008).
Najpomembnejši pogoj pri uporabi koncentriranih obremenitev je relativno nizka intenzivnost sredstev, saj njihova pogosta uporaba sama po sebi vodi do intenziviranja procesa treninga. Obremenitev se lahko šteje za praktično koncentrirano, če je njena prostornina v mesecu, v katerem je koncentrirana, 23-25% celotne letne obremenitve (Verkhoshansky, 1977). Sprejem koncentrirane obremenitve je priporočljiv predvsem za povečanje ravni SFP, za to pa se lahko uporabljajo obremenitve katere koli prevladujoče smeri, vendar je koncentracija specializiranih obremenitev moči še posebej pomembna. Koncentrirano obremenitev moči ima tudi slabosti. To vodi do začasnega, a stalnega zmanjšanja kazalnikov hitrosti in moči, kar negativno vpliva na posebno učinkovitost športnika in otežuje reševanje nalog, povezanih z izboljšanjem. tehnična odličnost in hitrost gibanja. Po Filimonovu (1989) je bil ugotovljen negativen učinek volumetričnih močnih obremenitev na hitrost boksarjev. Zato je treba koncentrirano obremenitev uporabljati previdno in predvsem v "dolgoročnih" fazah priprave na tekmovanja. glavna ideja ta metoda zasnovan za dolgoročni odloženi učinek treninga (DOTE). Učinek DOTE je razvila skupina znanstvenikov pod vodstvom Yu V. Verkhoshansky. V nadaljevanju predstavljamo glavne značilnosti dolgoročne prilagoditve treninga športnikov najvišjih rangov.
Glavne določbe učinka DOTE bi morale vključevati (Verkhoshansky, 1985):
- glavni pogoj za doseganje učinka DOTE je koncentrirana, to je volumetrična obremenitev moči, koncentrirana na časovno omejeni stopnji, ki zagotavlja možnost poglobljenega enosmernega učinka treninga na telo športnika;
- oblikovanje DOTE vključuje dve fazi: v prvi se ustvarijo pogoji za njen nastanek, v drugi pa poteka njena implementacija;
- močneje (v optimalnih mejah) se kazalniki hitrosti in moči zmanjšajo na stopnji koncentracije obremenitve moči, večji je njihov kasnejši porast v fazi izvajanja;
- sredstva, uporabljena pri usposabljanju, ne smejo biti intenzivna;
- izvajanje DOTE koncentrirane močne obremenitve olajša zmerno splošno razvojno delo v kombinaciji z delom posebne narave;
- trajanje manifestacije DOTE je določeno z obsegom in trajanjem uporabe koncentrirane moči. Načeloma je stabilna manifestacija DOTE po trajanju enaka fazi močnega dela. V realnih pogojih treninga visokokvalificiranih športnikov se ta trend opazi pri trajanju faze trening moči od 4 tednov ali več (do 12);
- med izvajanjem DOTE športniki zlahka prenašajo intenzivne obremenitve, vendar negativno reagirajo na volumetrično delo. Intenzivno in kratkotrajno delo z močjo se lahko v majhnih količinah uporablja kot sredstvo za toniranje živčno-mišičnega sistema pri pripravi na tekmovanja, pa tudi za vzdrževanje dosežene ravni hitrostno-močnega treninga.
Zdaj veste, kaj je moč, merilnik moči in zakaj morate med vadbo uporabljati podatke o moči. Zagotovo imate še vedno vprašanje, kako trenirati moč. In v tem kratkem članku bomo govorili o tem.
Najprej morate po namestitvi in kalibraciji merilnika moči opraviti test FTP. FTP je kratica za Functional Threshold Power, ki se pogosto imenuje Functional Power, Threshold Power ali na kratko MTF. FTP je največja povprečna moč, ki jo lahko prenesete eno uro. Grobo rečeno, to je največje število vatov, ki jih lahko prenesete eno uro. S svojim rezultatom FTP (FTM) lahko izračunate posamezna območja vadbe moči (to bomo obravnavali v ločenem članku), kakor tudi prilagodite vse načrte vadbe, ki temeljijo na odčitkih moči.
FTP je največja povprečna moč, ki jo lahko prenesete eno uro. FTP je kratica za Functional Threshold Power, ki se pogosto imenuje Functional Power, Threshold Power ali na kratko MTF.
Vse močne vadbe temeljijo na profilu kot odstotku FTP. Torej lahko 10-minutno ogrevanje vključuje postopno povečevanje moči s 50 % FTP na 80 % FTP. Ob predpostavki, da je vaš FTP 200 vatov, bi morali prvih 10 minut gladko povečati obremenitev s 100 vatov na 160 vatov. Tako lahko s svojo osebno hitrostjo FTP preprosto prilagodite katero koli načrt usposabljanja glede na vašo raven spretnosti.
Kako ugotoviti svojo raven FTP (FPM)
Ob predpostavki, da imate na svojem kolesu že nameščen in umerjen merilnik moči, boste morali opraviti preprost 20-minutni test.
Ta test je najbolje obravnavati kot ločeno vadbo. Za popolno okrevanje pred testiranjem sta potrebna najmanj 2 dni počitka. Dobro se ogrejte in pripravite na 20-minutno vadbo z največjo možno intenzivnostjo. Razporedite svojo moč tako, da ohranite konstantno, največjo možno intenzivnost 20 minut. Po dobrem ogrevanju pritisnite gumb za prekinitev kroga na poti, da začnete 20-minutni test in vozite teh 20 minut čim bolj intenzivno. Ni nujno, da na samem začetku segmenta daste vse najboljše: porazdelite svojo moč za 20 minut, v naraščajočem vrstnem redu. Najbolje je, če se največja moč pojavi v zadnjih 5 minutah. Po končanem 20-minutnem raztezanju si privoščite dober odmor in odčitajte podatke iz kolesarskega računalnika. Vrednost FTP je mogoče izračunati kot povprečno moč v tem 20-minutnem segmentu, pomnoženo z napako 0,95. Dobljena številka bo zelo blizu dejanske vrednosti FTP. Na primer, vaša povprečna moč v 20-minutnem segmentu je bila 250 vatov. To pomeni, da je vaš FTP 237 vatov.
1. Dobro se ogrejte in pripravite na 20-minutni rez z največjo možno intenzivnostjo; 2. Opravite 20-minutni preizkus zaznavanja FTP.
No, če ste srečni lastnik sobnega kolesa, potem prenesite programsko opremo Trainer Road in pojdite na povsem novo raven treninga. Za samo 12 USD/mesec (99 USD/leto) dobite popoln dostop do vadb in načrtov, ki temeljijo na moči. Med njimi boste našli tri možnosti za FTP test: 2x8 minut, 20 minut in 2x20 minut.
Ko govorimo o moči, lahko pogosto slišite mnenje, da števci električne energije so zgrajeni za profesionalni športniki . Resda zdaj ni lahko najti profesionalnega jahača brez števca, vendar smo prepričani, da merilnik moči enako pomembna za športnike amaterji, ki imajo zelo omejen čas za trening.
Usposabljanje merilnika moči je prava pot izogibajte se nepotrebnemu (dodatnemu) delu. Brezciljno kolesarjenje vpliva na formo na zelo omejen način in na splošno ne izboljša atletske uspešnosti. Če ste zaradi več razlogov omejeni s časom (delo, družina, zasebno življenje, končno), se morate preprosto znebiti kakršnih koli neželenih vadb.
Številni amaterski športniki, ki so začeli trenirati z močjo, ugotavljajo, da so v času uporabe enega merilca srčnega utripa samo jahali, po uporabi merilnika moči pa so začeli zares trenirati.
Torej ste opravili test FTP in ugotovili svoje indikatorje, kaj je naslednje? Kratek akcijski načrt (akcijski načrt) smo že napisali, ponovno ga bomo objavili:
- Opravite preizkus FTP
S tem smo se že ukvarjali (glej zgoraj). - Posvetujte se s strokovnjakom
Vsak sodoben profesionalni trener bo potrdil učinkovitost izrabe moči pri sestavljanju individualnega načrta treninga. - Določite cilj
Tudi če je vaš cilj le vožnja s kolesom, vam bodo podatki o moči pomagali učinkoviteje porazdeliti moč, zaradi česar bodo vaše vožnje veliko bolj prijetne. Če pa je cilj določena dirka, vam bo uporaba podatkov o moči pomagala doseči vrhunsko formo za odgovoren štart. - Izberite program za zbiranje in analizo vadb
Obstaja veliko programov, ki vam omogočajo zbiranje podatkov iz vaših vadb. Številni programi, kot nprStrava analizira vaše podatke o moči na lahko razumljiv način in vam daje informacije o vaši telesni pripravljenosti in potrebah po okrevanju. Posebna programska oprema Trainer Road vam omogoča, da izberete individualni načrt treninga za doseganje svojih ciljev. Prav tako je učinkovit in veliko cenejši od vadbe v posebnih kolesarskih studiih. - dejanje
Med izvajanjem treninga se oskrba delovnih mišic z energijo izvaja na tri načine, odvisno od intenzivnosti dela: 1) zgorevanje (oksidacija) ogljikovih hidratov (glikogen) in maščob s sodelovanjem kisika - aerobna oskrba z energijo; 2) razgradnja glikogena - anaerobno-glikolitična oskrba z energijo 3) razgradnja kreatin fosfata. V teoriji športa in športni praksi je sprejeta naslednja klasifikacija obremenitev pri treningu glede na njihovo intenzivnost in naravo fizioloških sprememb v telesu športnika pri izvajanju ustrezne obremenitve:
1. območje intenzivnosti - aerobno okrevanje ("obremenitve v ozadju": ogrevanje, ohlajanje, vaje za okrevanje);
2. cona intenzivnosti - aerobni razvoj;
3. območje intenzivnosti - mešano aerobno-anaerobno;
4. cona intenzivnosti - anaerobno-glikolitična;
5. cona intenzivnosti je anaerobno-alaktatna.
Oglejmo si vsako intenzivnostno območje podrobneje.
Prvo območje intenzivnosti. Aerobno okrevanje. Obremenitve pri treningu v tej coni intenzivnosti se uporabljajo kot sredstvo za okrevanje po treningu z visokimi in visokimi obremenitvami, po tekmovanjih, v prehodnem obdobju. Temu območju ustrezajo tudi tako imenovane "obremenitve ozadja".
Intenzivnost izvajanih vaj je zmerna (blizu praga aerobnega metabolizma). Srčni utrip (HR) - 130-140 utripov na minuto (bpm). Koncentracija mlečne kisline v krvi (laktat) je do 2-3 milimole na liter (Mm/l). Stopnja porabe kisika je 50-60% IPC (maksimalna poraba kisika). Trajanje dela od 20-30 minut do 1 ure. Glavni viri energije (biokemični substrati) so ogljikovi hidrati (glikogen) in maščobe.
Drugo območje intenzivnosti. Aerobni razvoj. Trening v tem območju intenzivnosti se uporablja za dolgotrajne vaje. z zmerno intenzivnostjo. Takšno delo je potrebno za povečanje funkcionalnosti srčno-žilnega in dihalnega sistema, pa tudi za dvig ravni splošne zmogljivosti.
Intenzivnost izvajanih vaj - do mejne ravni anaerobnega metabolizma, torej koncentracija mlečne kisline v mišicah in krvi – do 20 mm/l.; Srčni utrip - 140-160 utripov / min. Raven porabe kisika je od 60 do 80% IPC.
Hitrost gibanja pri cikličnih vajah je 50-80% največje hitrosti (na segmentu, ki traja 3-4 sekunde, premagajte iz giba z največjo možno hitrostjo v ta vaja). Bioenergetska snov je glikogen.
Pri izvajanju vadbenih obremenitev v tem območju intenzivnosti, kontinuirane in intervalne metode. Trajanje dela med vadbeno obremenitvijo neprekinjena metoda je do 2-3 ure ali več. Za dvig ravni aerobne zmogljivosti nenehno delo z enotna in spremenljiva hitrost.
Neprekinjeno delo s spremenljivo intenzivnostjo vključuje menjavo segmenta nizke intenzivnosti (HR 140-145 utripov / min.) In intenzivnega segmenta (HR 160-170 utripov / min.).
Pri intervalni metodi je lahko trajanje posameznih vaj od 1-2 minuti. do 8-10 min. Intenzivnost posameznih vaj lahko določimo s srčnim utripom (do konca vadbe mora biti srčni utrip 160-170 utripov / min.). Trajanje intervalov počitka uravnava tudi srčni utrip (do konca premora počitka mora biti srčni utrip 120-130 utripov / min.). Uporaba intervalne metode je zelo učinkovita za povečanje sposobnosti čim hitrejšega uvajanja funkcionalnosti obtočil in dihal. To je razloženo z dejstvom, da metoda izvajanja intervalnega treninga vključuje pogoste prehode od intenzivnega dela do pasivnega počitka. Zato se med eno lekcijo aktivnost krvožilnega in dihalnega sistema večkrat "vklopi" in aktivira do skoraj mejnih vrednosti, kar pomaga skrajšati proces vadbe.
Kontinuirana metoda treninga izboljša funkcionalnost transportnega sistema kisika, izboljša prekrvavitev mišic. Uporaba kontinuirane metode zagotavlja razvoj sposobnosti vzdrževanja visokih vrednosti porabe kisika za dolgo časa.
Tretje območje intenzivnosti. Mešano aerobno-anaerobno. Intenzivnost izvajanih vaj mora biti nad pragom anaerobne hitrosti presnove (ANOT), srčni utrip - 160-180 bpm. Koncentracija mlečne kisline v krvi (laktat) je do 10-12 m-m / l. Raven porabe kisika se približuje maksimumu (IPC). Hitrost izvajanja cikličnih vaj je 85-90% največje hitrosti. Glavna bioenergetska snov je glikogen (njegova oksidacija in razgradnja).
Pri opravljanju dela v tem območju, poleg maksimalne intenzifikacije aerobne produktivnosti, pride do pomembne intenzifikacije anaerobno-glikolitičnih mehanizmov generiranja energije.
Osnovne metode vadbe: kontinuirana metoda z enakomerno in spremenljivo intenzivnostjo ter intervalna metoda. Pri izvajanju dela po intervalni metodi je trajanje posameznih vaj od 1-2 minuti. do 6-8 min. Intervali počitka se uravnavajo s srčnim utripom (na koncu premora počitka je srčni utrip 120 utripov / min.) Ali do 2-3 minute. Trajanje dela v eni lekciji je do 1-1,5 ure.
Četrto območje intenzivnosti. Anaerobno-glikolitično. Intenzivnost izvajanih vaj je 90-95% največje razpoložljive. Srčni utrip nad 180 utripov / min. Koncentracija mlečne kisline v krvi doseže mejne vrednosti - do 20 Mm / l. in več.
Vaje, namenjene povečanju zmogljivosti glikolize, je treba izvajati z visokim kisikovim dolgom.
Naslednja tehnika prispeva k rešitvi tega problema: izvajanje vaj s submaksimalno intenzivnostjo z nepopolnimi ali skrajšanimi intervali počitka, pri katerih se naslednja vadba izvaja v ozadju nezadostnega okrevanja operativne zmogljivosti.
Izvajanje vaj v tej coni intenzivnosti je lahko le intervalno (ali intervalno-serijsko). Trajanje posameznih vaj je od 30 sekund do 2-3 minut. Počitki so nepopolni ali skrajšani (40-60 s).
Skupni obseg dela v eni lekciji je do 40-50 minut. Glavna bioenergetska snov je mišični glikogen.
Peto območje intenzivnosti. Anaerobno-alaktat.
Za povečanje anaerobno-alaktatnih zmogljivosti (hitrost, hitrostne sposobnosti) uporabite vaje, ki trajajo od 3 do 15 sekund z največjo intenzivnostjo. Indikatorji srčnega utripa v tem območju intenzivnosti niso informativni, saj v 15 sekundah srčno-žilni in dihalni sistem ne morejo doseči niti približno največje operativne zmogljivosti.
Hitrostne sposobnosti na splošno omejena z močjo in zmogljivostjo mehanizma kreatin fosfata. Koncentracija mlečne kisline v krvi je nizka - 5-8 Mm / l. Glavna bioenergetska snov je kreatin fosfat.
Pri izvajanju vaj v tem intenzivnostnem območju morajo kljub kratkemu trajanju izvajanih vaj (do 15 sekund) zadostovati intervali počitka za obnovitev kreatin fosfata v mišicah (polni intervali počitka). Trajanje premorov za počitek, odvisno od trajanja vadbe, se giblje od 1,5 do 2-3 minute.
Trening je treba izvajati v serijskih intervalih: 2-4 serije, 4-5 ponovitev v vsaki seriji. Med serijami naj bo počitek daljši - 5-8 minut, ki ga zapolnimo z nizko intenzivnim delom. Potrebo po daljšem počitku med serijami pojasnjujejo s tem, da so zaloge kreatin fosfata v mišicah majhne in se s 5-6 ponovitvami v veliki meri izčrpajo, v procesu daljšega medserijskega počitka pa se obnovijo.
Trajanje vadbenega dela v eni lekciji v tem območju intenzivnosti je do 40-50 minut.
Pošljite svoje dobro delo v bazo znanja je preprosto. Uporabite spodnji obrazec
Študenti, podiplomski študenti, mladi znanstveniki, ki bazo znanja uporabljajo pri študiju in delu, vam bodo zelo hvaležni.
Objavljeno na http://www.allbest.ru/
Trening obremenitev in kazalniki, ki jo označujejo
1. Telesna aktivnost kot kvantitativno in kvalitativno merilo vaj (sredstev), ki jih uporablja kolesar
Obremenitev je udarec telovadba na športnikovo telo, kar povzroči aktivno reakcijo njegovih funkcionalnih sistemov, ki prenese telo na višjo raven njegovih energetskih zmožnosti.
Razvrstitev obremenitev v športu:
Delimo jih na trenažne, tekmovalne, specifične in nespecifične;
Po velikosti - na majhne, srednje, pomembne ali (skoraj obrobne) in velike (ali obrobne);
Po osredotočenosti - prispevati k izboljšanju gibalnih sposobnosti (hitrost, moč, koordinacija, vzdržljivost, gibljivost) ali njihovih komponent (na primer alaktatne ali laktatno anaerobne sposobnosti), izboljšati koordinacijsko strukturo gibov, komponente psihične pripravljenosti, taktične spretnosti;
Glede na kompleksnost koordinacije - na tiste, ki so povezani z izvajanjem gibov visoke kompleksnosti koordinacije;
Glede na psihično napetost – odvisno od zahtev po psihičnih zmožnostih športnika – na intenzivnejše in manj intenzivne.
Obremenitve se razlikujejo tudi po pripadnosti eni ali drugi strukturni tvorbi trenažnega procesa.
Predvsem je treba razlikovati med obremenitvami posameznih treningov in tekmovalnih vaj ali njihovih kompleksov, obremenitvami treningov, dnevi, skupnimi obremenitvami mikro in mezociklov, obdobji in stopnjami priprav, makrocikli, vadbenim letom.
Vrednost trenažnih in tekmovalnih obremenitev lahko označimo z »zunanje« in »notranje« strani.
Najbolj "zunanja" stran obremenitve splošni pogled lahko predstavimo s kazalniki celotnega (kvantitativnega) obsega dela. Med njimi: skupna količina dela v urah, količina cikličnega dela (število sej, trajanje v kilometrih in urah, število ponovitev, hitrost vožnje, tempo vrtenja pedal, velikost orodja itd.) Za popolno opredelitev "zunanjega" stran vadbene obremenitve, delne volumske obremenitve, ki odražajo načrtovanje v skupni količini opravljenega dela s povečano intenzivnostjo ali prispevajo k prevladujočemu izboljšanju določenih vidikov pripravljenosti. Če želite to narediti, določite na primer odstotek intenzivnosti dela v njegovem celotnem obsegu, razmerje dela, namenjenega razvoju posameznih lastnosti in sposobnosti, sredstva splošnega in posebno usposabljanje in drugi Za oceno "zunanje" strani obremenitve kolesarjev se pogosto uporabljajo kazalniki njene intenzivnosti. Merilo intenzivnosti je strošek energije na enoto časa, to je moč. Različna intenzivnost premagovanja odsekov razdalje lahko mobilizira tak ali drugačen način pridobivanja energije.
Majhna obremenitev je zagotovljena z izvedbo dela, ki je enaka 20-25% obsega dela pri veliki obremenitvi. Merilo nizke obremenitve je usklajena aktivnost mišično-skeletnega sistema, funkcionalnih sistemov telesa in vegetativnega živčni sistem, to je oblikovanje stabilnega stanja delovanja.
Za povprečno obremenitev je značilno delo, ki predstavlja 40--50% obsega dela pod velikimi obremenitvami, ki se izvaja, dokler se ne pojavijo znaki kršitve stabilnega stanja telesa.
Za veliko obremenitev je značilno delo v stabilnem stanju, pri katerem ni zmanjšanja zmogljivosti. Delo je 70--75% obsega dela pod velikimi obremenitvami. Merilo za pomembno obremenitev je pojav vztrajnih znakov kompenzirane utrujenosti.
Velika obremenitev se nanaša na razvojne obremenitve, za katere so značilne izrazite funkcionalne spremembe v telesu športnika in povzročijo močno zmanjšanje zmogljivosti, povzročijo znatno stopnjo utrujenosti, nezmožnost športnika, da nadaljuje z delom v danem načinu. Takšne obremenitve glede na celostni učinek na telo lahko izrazimo s 100 in 80 %. Obdobje okrevanja vključenih funkcionalnih sistemov je 48-96 oziroma 24-48 ur.Za ustvarjanje velike obremenitve mora športnik določiti obseg dela, ki ustreza njegovi stopnji pripravljenosti. Merilo za veliko obremenitev je nezmožnost športnika, da nadaljuje z delom v danem načinu. Vrednost vadbene obremenitve je derivat intenzivnosti in obsega dela. Njihovo povečanje se lahko pojavi hkrati do določene točke. V prihodnosti povečanje intenzivnosti vodi do zmanjšanja obsega in, nasprotno, povečanje obsega dela povzroči prisilno zmanjšanje njegove intenzivnosti. Količina vadbene obremenitve v vadbi se običajno razume kot trajanje in skupna količina opravljenega dela med enim treningom.
2. Indikatorji, ki označujejo "zunanjo" in "notranjo" stran tovora
Objektivni kazalniki ocene zunanje obremenitve so barva kože, koncentracija, obrazna mimika, kakovost opravljanja nalog, razpoloženje, splošno počutje.
Vendar je obremenitev najbolj popolno označena z " znotraj«, tj. glede na reakcijo telesa na opravljeno delo, glede na stopnjo mobilizacije funkcionalnih sistemov kolesarjevega telesa pri opravljanju dela in so značilne po obsegu fizioloških, biokemičnih in drugih sprememb v funkcionalnem stanju organov in sistemov zaradi tega.
Po tem principu se v praksi razlikuje pet območij vadbenih obremenitev.
1. cona -- aerobno okrevanje. Takojšen učinek treninga je povezan s povečanjem srčnega utripa do 140-145 utripov/min. Poraba kisika doseže 40-70% IPC. Energijo zagotavlja oksidacija maščob (50 % ali več), mišičnega glikogena in glukoze v krvi. Laktat v krvi ne presega 2 mmol / l. Delo zagotavljajo počasna mišična vlakna (SMF). Delo v tem območju se izvaja od nekaj minut do nekaj ur. Spodbuja procese okrevanja, izboljšuje aerobno zmogljivost (splošno vzdržljivost).
2. cona - aerobno razvijajoča. Takojšen učinek treninga je povezan s povečanjem srčnega utripa na 160-175 utripov / min. Laktat v krvi do 4 mmol / l, poraba kisika iz IPC 60-90%. Energijo zagotavlja oksidacija ogljikovih hidratov (mišičnega glikogena in glukoze). Delo zagotavljajo počasna mišična vlakna (SMF) in hitra mišična vlakna (FMF) tipa "a", ki lahko v manjši meri oksidirajo laktat, raste od 2 do 4 mmol / l. Obremenitev spodbuja razvoj posebne vzdržljivosti, moč vzdržljivost. To območje je značilno za cestne dirke.
3. cona - mešana aerobno-anaerobna. Takojšen učinek treninga v tem območju je povezan s povečanjem srčnega utripa do 180--185 utripov / min, laktata v krvi do 8-10 mmol / l, porabe kisika 80-100% IPC. Delo zagotavljajo počasna in hitra mišična vlakna tipa "b", ki ne morejo oksidirati laktata, njegova vsebnost v mišicah in krvi se poveča, kar refleksno povzroči povečanje pljučne ventilacije in nastanek kisikovega dolga. To območje je značilno za cestne ekipne dirke. Tekmovalna aktivnost v tem načinu lahko traja do 1,5-2 uri.
4. cona - anaerobno-glikolitična. Takojšnji vadbeni učinek obremenitev v tem območju je povezan s povečanjem laktata v krvi z 10 na 20 mmol/l. Srčni utrip je na ravni 180-200 utripov / min. Poraba kisika se zmanjša s 100 na 80 % MIC. Energijo zagotavljajo ogljikovi hidrati. Delo opravljajo vse tri vrste mišičnih enot. Trening ne traja več kot 10-15 minut. Tekmovalna aktivnost v tem območju traja od 20 s. do 6-10 min. To območje je značilno za posamično in ekipno zasledovanje. Glavna metoda je metoda integralne intenzivne vadbe. Obseg dela v različni tipišport se giblje od 2 do 7 %.
5. cona - anaerobno-alaktatna. Delo je kratkotrajno, ne presega 15-20 s. v eni ponovitvi. Krvni laktat, srčni utrip in pljučna ventilacija nimajo časa, da bi dosegli visoke ravni. Poraba kisika se znatno zmanjša. Oskrba z energijo poteka anaerobno zaradi uporabe ATP in CF, po 10 s. glikoliza se začne povezovati z oskrbo z energijo in laktat se kopiči v mišicah. Delo zagotavljajo vse vrste mišičnih enot. Celotna vadbena aktivnost ne presega 120-150 s. za en trening. Spodbuja razvoj hitrostnih, hitrostno-močnih, maksimalno-močnih sposobnosti. Ta cona je značilna za pripravo sprinterjev. Obseg dela v različnih športih je od 1 do 5 %.
Zunanje in notranje značilnosti obremenitve so tesno povezane: povečanje obsega in intenzivnosti vadbenega dela vodi do povečanja premikov v funkcionalnem stanju različnih sistemov in organov, do pojava in poglabljanja procesov utrujenosti in upočasnitve. v procesih okrevanja. Precej težko je oceniti skupni obseg in intenzivnost obremenitve v letnem ciklu, v vadbi in v vadbi kot celoti. Še vedno pa so ti parametri merljivi in jih je mogoče načrtovati in vrednotiti.
Proces usposabljanja vključuje tudi racionalen počitek, med katerim pride do okrevanja po obremenitvah in optimizacije učinka obremenitev. Trajanje počitka med prehodom segmentov razdalje se šteje za sestavni del vadbene obremenitve, ki v veliki meri določa njeno smer. Trajanje počitka je določeno ob upoštevanju hitrosti okrevanja po opravljenem delu in nalog, ki jih je v lekciji določil trener.
Znotraj iste lekcije je treba razlikovati med tremi vrstami intervalov:
Polni (navadni) intervali, ki zagotavljajo do naslednje ponovitve skoraj enako obnovitev delovne sposobnosti, kot je bila pred njegovo prejšnjo izvedbo.
Stresni (nepopolni) intervali, med katerimi naslednja obremenitev pade v stanje neke premajhne obnovitve delovne sposobnosti.
- “Minimax” interval je najmanjši interval počitka med vajami, po katerem pride do povečane zmogljivosti (superkompenzacije), ki se pojavi pod določenimi pogoji.
Med pasivnim počitkom športnik ne opravlja nobenega dela,
ko je aktiven -- zapolni pavze z dodatno dejavnostjo. Racionalno organiziran počitek zagotavlja okrevanje delovne zmogljivosti po vadbenih obremenitvah in služi kot eno od sredstev za optimizacijo učinka obremenitev, dolgotrajno prilagajanje telesa vadbenim obremenitvam. Pri treningu na stezi se pretežno uporablja pasivni počitek, redko pa se uporablja v procesu treninga dirkačev, specializiranih za cestno vožnjo. Kot aktivni počitek priporočljivo je uporabljati kolesarjenje ali drugo nizkointenzivno delo.
Da bi pravilno zgradili proces treninga, je treba vedeti, kakšen učinek imajo trening in tekmovalne obremenitve, različne po velikosti in smeri, na telo športnika, kakšna je dinamika in trajanje procesov okrevanja po njih.
Glede na to, da so po mnenju mnogih športnih strokovnjakov rezerve za povečanje vadbenih obremenitev v kolesarjenje kar zadeva cestne dirke, morajo torej trenerji poiskati metode, ki so selektivno usmerjene v razvoj lastnosti kolesarja, ki jih potrebuje za doseganje maksimalnih rezultatov, ob upoštevanju njegovih individualnih sposobnosti. Obremenitev, tudi s svojo homogeno strukturo, lahko povzroči različne notranje premike v telesu. Odvisno je od individualne zmogljivosti v času treninga in okoljskih pogojev: temperatura in vlažnost zraka, moč in smer vetra, profil in pokritost proge, nadmorska višina, kakovost opreme, športna oblačila.
V primerih, ko sodobni organizacijski in metodološki koncept priprave vrhunskih športnikov predvideva kot obvezni pogoj uporaba več treningov v enem dnevu z različnimi obremenitvami, je treba poznati in upoštevati vzorce nihanj funkcionalno stanje organizma in fizioloških mehanizmov, ki povzročajo ta nihanja.
4. Komponente obremenitve in njihov vpliv na nastanek adaptacijskih reakcij
Glede na značilnosti nujne in dolgoročne prilagoditve v povezavi z naravo uporabljenih vaj je treba opozoriti na neenake prilagoditvene reakcije telesa pri uporabi vaj, ki vključujejo različne količine mišične mase. Na primer, pri izvajanju dolgotrajnih vaj lokalne narave, ki vključujejo manj kot 1/3 mišic, je športnikova uspešnost malo odvisna od zmogljivosti sistema za prenos kisika, ampak je odvisna predvsem od zmogljivosti sistema za uporabo kisika. . Zaradi tega takšne vaje vodijo do specifičnih sprememb v mišicah, ki so povezane s povečanjem števila in gostote delujočih kapilar, povečanjem števila in gostote mitohondrijev ter njihove sposobnosti, da uporabljajo kisik, ki ga prenaša kri, za Sinteza ATP (Hollmann in Hettinger, 1980). Učinek vaj lokalnega značaja se še posebej poveča, če metodološke tehnike ali tehničnih sredstev, ki povečujejo obremenitev delavcev mišične skupine(Platonov, 1984).
Uporaba delnih vaj, ki vključujejo do 40--60% mišične mase, zagotavlja širši vpliv na telo športnika, od povečanja zmogljivosti posameznih sistemov (na primer transportnega sistema kisika) do doseganja optimalne koordinacije motorike. in avtonomnih funkcij v pogojih uporabe trenažnih in tekmovalnih obremenitev.
Najmočnejši učinek na telo športnika pa imajo vaje globalne narave, ki vključujejo več kot 60--70% mišične mase. Hkrati je treba upoštevati, da so osrednje prilagoditvene spremembe, na primer endokrinih ali termoregulacijskih funkcij, pa tudi srčne mišice, odvisne le od volumna delujočih mišic in niso povezane z njihovo lokalizacijo.
Pomembna točka pri zagotavljanju učinkovite prilagoditve je skladnost uporabljenih vaj z zahtevami učinkovite tekmovalne dejavnosti določenega športa. Neskladje med naravo vaj in dano smerjo prilagajanja mišično tkivo vodi do neustrezne specializacije sprememb v njihovem metabolizmu, kar potrjujejo podatki elektronske mikroskopske in histokemične študije. Zlasti pri posameznikih, ki imajo strukturo mišičnega tkiva značilno za sprinterje, vendar trenirajo in delujejo kot staderji, pride do širjenja interfibrilarnih prostorov v mišičnih vlaknih zaradi edema in uničenja posameznih miofibril, njihovega vzdolžnega cepljenja, izčrpavanja zalog glikogena. , uničenje mitohondrijev. Posledica takšnega treninga je pogosto nekroza mišična vlakna. To v celoti velja za discipline kolesarjenja - BMX in steza, kjer je uporaba velike količine aerobnega treninga nesprejemljiva.
Pri posameznikih s stajersko strukturo mišičnega tkiva, ki pa trenirajo in nastopajo kot sprinterji, opazimo prekomerno hipertrofijo številnih miofibril v mišičnih vlaknih, opažene so cone uničenja, ki pokrivajo
1-3 sarkomera mišičnih vlaken, posamezna vlakna so v stanju izrazite kontrakture itd. (Sergeev, Yazvikov, 1984).
Značilnosti nujnih adaptivnih reakcij so odvisne tudi od stopnje obvladovanja uporabljenih vaj. Prilagajanje športnikovega telesa na standardne obremenitve, povezane z reševanjem znanih motoričnih nalog, spremljajo manjši premiki v aktivnosti podpornega sistema v primerjavi s tistim, kjer je motorična naloga verjetnostne narave. Izrazitejša reakcija na takšne obremenitve je povezana s povečano čustveno vzburjenostjo, manj učinkovito intra- in medmišično koordinacijo ter koordinacijo motoričnih in avtonomnih funkcij (Berger, 1994, Platonov, 1997).
Če upoštevamo intenzivnost dela kot stopnjo intenzivnosti aktivnosti funkcionalnega sistema telesa, ki zagotavlja učinkovito izvedbo določene vadbe, je treba opozoriti na njen izjemno velik vpliv na naravo oskrbe z energijo, vključenost različnih motorne enote, oblikovanje koordinacijske strukture gibov, ki ustreza zahtevam učinkovite tekmovalne dejavnosti.
riž. 1 Razmerje med hitrostjo kolesarjenja in porabo 0 2 pri usposobljenih cestnih kolesarjih (Rugh, 1974)
Iz rezultatov študij (Rugh, 1974), izvedenih s sodelovanjem kvalificiranih cestnih kolesarjev (slika 1.), vidimo, da če povečanje potovalne hitrosti z 10 na 20 km/h povzroči povečanje V0 2 za 8 ml-kg-min ., nato pa se s povečanjem hitrosti od 30 do 40 km / h, tj. tudi za 10 km, VO 2 poveča že za 17 ml-kg-min. To ne velja le za dinamično delo, ampak tudi za statično delo. Ugotovljeno je bilo (Ahiborg et al., 1972), da statično delo moči do določene stopnje napetosti zagotavljajo aerobni viri energije. Najvišjo vsebnost laktata in piruvata najdemo pri delu do izčrpanosti v primeru, da velikost napetosti niha med 30--60% največje statične sile. Pri uporabi napetosti, manjših od 15 % maksimalne statične sile, ni prišlo do povečanja količine laktata in piruvata, torej so delo v celoti opravili aerobni viri energije.
Tako izbira intenzivnosti dela vnaprej določa naravo nujnih in dolgoročnih prilagoditvenih reakcij sistema oskrbe z energijo. Na primer, z različno intenzivnostjo izvajanja lokalnih vaj, ki vključujejo majhne količine mišične mase, pride do bistveno drugačnega povečanja periferne (lokalne) vzdržljivosti. Najmanjši učinek treninga je opazen pri delu z visoko intenzivnostjo, kar je posledica aktivacije velikih količin BS vlaken in kratkega trajanja dela. Zmanjšanje intenzivnosti dela in hkrati močno povečanje njegovega trajanja prispevata k povečanju učinkovitosti treninga. To je temeljnega pomena za izbiro optimalnih vadbenih sredstev za povečanje periferne vzdržljivosti.
Obremenitve v območju 90% V0 2 max in več so v veliki meri povezane z vključitvijo anaerobnih virov energije v delo in pokrivajo BS-mišična vlakna, kar potrjuje izločanje glikogena iz njih. Če intenzivnost obremenitve ne presega TAN, potem se pri delu uporabljajo predvsem MS vlakna mišic, ki so odločilne za razvoj vzdržljivosti pri dolgotrajnem delu (Henriksson, 1992; Mohan et al., 2001), saj prikazano na sl. 2. Tega v svojem času niso upoštevali avtorji del (Reindell, Roskamm, Gerschler, 1962), kjer so kot najučinkovitejšo za povečanje aerobne zmogljivosti priporočali intervalno metodo z »delujočimi« pavzami. Takšen trening vpliva predvsem na BS vlakna in je veliko manj učinkovit za MC vlakna mišic v primerjavi s kontinuiranim treningom. Pri tem večja kot je intenzivnost dela pri intervalni trening, bolj se izboljšajo anaerobne (alaktatne in laktatne) sposobnosti in manj aerobne. Intervalna metoda, ki enako povečuje aerobne zmogljivosti vseh vrst vlaken in hkrati prispeva k povečanju anaerobnih zmogljivosti BS vlaken, je le zato slabša od kontinuirane metode v smislu učinkovitosti izboljšanja aerobne zmogljivosti. Zmanjšanje obsega dela skupaj s povečanjem količine laktata med intervalnim treningom negativno vpliva na njegovo učinkovitost, saj je znano, da lahko visoke znotrajcelične koncentracije laktata porušijo strukturo in delovanje mitohondrijev.
Pri določanju optimalne stopnje intenzivnosti dela za povečanje aerobne zmogljivosti je treba zagotoviti tudi visoke vrednosti minutnega in sistoličnega volumna srca. kritični dejavniki optimizacija adaptivnih reakcij v vseh povezavah transportnega sistema kisika (glej sliko 3.)
riž. 2. Regionalna porazdelitev krvnega pretoka v mirovanju in med vadbo različne intenzivnosti (Mohan et al., 2001)
Značilnosti prilagajanja so v veliki meri odvisne od trajanja vaj, njihovega skupnega števila v programih posameznih razredov ali serije razredov ter intervalov počitka med vajami. Potrebo po strogem načrtovanju in nadzoru teh komponent obremenitve, da bi dosegli želeni učinek prilagajanja, dokazuje naslednje. Za povečanje alaktične anaerobne zmogljivosti, povezane s povečanjem zalog visokoenergijskih fosforjevih spojin, so najbolj sprejemljive kratkotrajne obremenitve (5-10 s) največje intenzivnosti.
riž. 3. Volumen levega prekata srca v mirovanju in med obremenitvijo različne intenzivnosti (Poliner et al., 1980)
Pomembne pavze (do 2-3 minute) vam omogočajo, da obnovite visokoenergijske fosfate in se izognete pomembni aktivaciji glikolize pri opravljanju rednih delov dela. Vendar pa je treba upoštevati, da takšne obremenitve, ki zagotavljajo maksimalno aktivacijo alaktičnih virov energije, ne morejo povzročiti več kot 50-odstotnega izčrpanja alaktičnih energijskih depojev mišic. Do skoraj popolne izčrpanosti alaktičnih anaerobnih virov med vadbo in posledično do povečanja zalog visokoenergijskih fosfatov vodi delo največje intenzivnosti 60–90 s, tj. delo, ki je zelo učinkovito za izboljšanje procesa. glikolize (Di Rampero, DiLimas in Sassi, 1980).
Glede na to, da največjo tvorbo laktata običajno opazimo po 40–45 s, delo, ki ga povzroča glikoliza, pa običajno traja 60–90 s, se delo v tem trajanju uporablja za povečanje glikolitičnih sposobnosti.
riž. 4. Največja koncentracija laktata v krvi istega testiranega športnika po 13 različnih variantah največje obremenitve na tekalni stezi (Hermansen, 1972)
Premori pri počitku naj ne bodo dolgi, da se vrednost laktata bistveno ne zniža. To bo pomagalo povečati moč glikolitičnega procesa in povečati njegovo zmogljivost.
Količina laktata v mišicah med maksimalno intenzivnim delom je bistveno odvisna od njegovega trajanja. Največje vrednosti laktata opazimo pri trajanju dela v območju 1,5--5,0 min; nadaljnje povečanje trajanja dela je povezano z znatnim zmanjšanjem koncentracije laktata. Slika 4
To je treba upoštevati pri izbiri trajanja dela, katerega cilj je povečanje laktatne anaerobne produktivnosti.
Vendar je treba upoštevati, da je koncentracija laktata pri izvajanju vaj v intervalnem načinu veliko višja kot pri neprekinjenem delu (slika 5), stalno povečevanje laktata od ponovitve do ponovitve med kratkotrajnimi vajami pa kaže na vse večja vloga glikolize s povečanjem števila ponovitev. Kratkotrajne obremenitve, ki se izvajajo z največjo intenzivnostjo in vodijo do zmanjšanja zmogljivosti zaradi progresivne utrujenosti, so povezane z mobilizacijo zalog glikogena v mišičnih LF vlaknih, zmanjšanje koncentracije glikogena v MC vlaknih pa je nepomembno. Pri dolgotrajnem delu je situacija obratna: praznjenje zalog glikogena se pojavi predvsem v vlaknih MS. (Sl. 6.) Za razmeroma kratkotrajne intenzivne obremenitve je značilna hitra poraba mišičnega glikogena in rahla poraba jetrnega glikogena, zato se pri takšnih sistematičnih obremenitvah poveča vsebnost glikogena v mišicah, v jetrih, kot kot tudi skupna zaloga glikogena, se skoraj ne spremeni. Povečanje zalog glikogena v jetrih je povezano z uporabo dolgotrajnih obremenitev zmerne intenzivnosti ali izvajanjem velikega števila hitrih vaj v posameznih programih usposabljanja.
Dolgotrajna aerobna obremenitev vodi do intenzivnega vključevanja maščob v presnovne procese, ki postanejo glavni vir energije. Na primer, pri teku na razdalji 100 km je skupna poraba energije v povprečju 29.300 kJ (7.000 kcal). Polovica te energije je zagotovljena z oksidacijo ogljikovih hidratov in maščobnih kislin, 24% celotne porabe energije je posledica znotrajceličnih zalog ogljikovih hidratov in maščob, ostale substrate pridobijo mišične celice s krvjo iz depoja podkožja. maščobna baza, jetra in drugi organi (Oberholer et al., 1976).
riž. Sl. 6. Koncentracija glikogena v mišičnih vlaknih med kratkotrajno intenzivno (a) in dolgotrajno zmerno (b) vadbo (Volkov et al., 2000)
Različne komponente aerobne zmogljivosti je mogoče izboljšati le s podaljšanimi posameznimi obremenitvami ali z v velikem številu kratka vadba. Zlasti se lahko lokalna aerobna vzdržljivost v celoti poveča pri izvajanju dolgotrajnih obremenitev, ki presegajo 60 % največjega razpoložljivega trajanja. Kot rezultat takšnega treninga se v mišicah pojavi kompleks hemodinamičnih in presnovnih sprememb. Hemodinamične spremembe so izražene predvsem v izboljšanju kapilarizacije, intramuskularne prerazporeditve krvi; presnovni – v povečanju intramuskularnega glikogena, hemoglobina, povečanju števila in volumna mitohondrijev, povečanju aktivnosti oksidativnih encimov in deleža oksidacije maščob v primerjavi z ogljikovimi hidrati (De Vries, Housh, 1994).
Dolgotrajno delo v določeni smeri v programih posameznih razredov vodi do zmanjšanja njegovega učinka usposabljanja ali pomembne spremembe v smeri prevladujočega vpliva. Torej je dolgotrajno delo aerobne narave povezano s postopnim zmanjševanjem največjih možnih kazalcev porabe kisika. Aerobna vadba(veloergometrija) za 70-80 minut pri intenzivnosti dela 70-80% U0 2 max, povzroči zmanjšanje porabe kisika v povprečju za 8%, obremenitev za 100 minut za 14% (Hollmann, Hettinger, 1980). ). Zmanjšanje porabe kisika spremlja zmanjšanje sistoličnega volumna krvi za 10–15 %, povečanje srčnega utripa za 15–20 %, znižanje srednjega arterijskega tlaka za 5–10 % in povečanje minutnega dihalnega volumna. za 10–15 % (Hoffman, 2002; Wilmore in Costill, 2004).
Vendar se je treba zavedati, da se pri dolgotrajnem delu z različno intenzivnostjo ne pojavijo toliko kvantitativne kot kvalitativne spremembe v delovanju organov in sistemov telesa. Na primer, pri dolgotrajnem kontinuiranem ali intervalnem delu aerobne usmeritve se zaloge glikogena najprej izčrpajo v MC vlaknih in šele na koncu, z razvojem utrujenosti, v BS vlaknih (Shephard, 1992; Platonov, Bulatoba 2003). Pri kvalificiranih športnikih dvourno aerobno delo povzroči izčrpavanje glikogena v MC vlaknih. S podaljševanjem trajanja opravljenega dela se zaloge glikogena v BS vlaknih postopoma izčrpavajo. Močno povečanje intenzivnosti vadbenih vplivov (na primer večkratne ponovitve 15–30-sekundnih vaj z visoko intenzivnostjo in kratkimi premori) je povezano s primarnim izčrpanjem zalog glikogena v BS vlaknih in šele po velikem številu ponovitev. , so zaloge glikogena v vlaknih MS izčrpane (Henriksoon, 1992). Za doseganje želenega učinka treninga je pomembno izbrati tudi optimalno trajanje vadbenih obremenitev in pogostost njihove uporabe. Študije so pokazale, da so za oblikovanje periferne adaptacije, ki zagotavlja povečanje stopnje aerobne vzdržljivosti pri treniranih posameznikih, najučinkovitejše šestkrat tedensko (slika 7) obremenitve največjega trajanja (slika 8).
riž. 7. Vpliv pogostosti treningov (6-krat na teden - /, 3-krat na teden - 2) na razvoj aerobne lokalne dinamične mišične vzdržljivosti (Ikai, Taguchi, 1969)
riž. 8. Vpliv trajanja dela v posameznih treningih (1 - omejitev; 2 - 2/3 omejitev; 3 - 1/2 omejitev) na razvoj aerobne periferne dinamične mišične vzdržljivosti (Ikai, Taguchi, 1969)
Trikratne obremenitve, pa tudi obremenitve, katerih trajanje je 1/2 ali 2/3 največjega razpoložljivega, vodijo do manjšega učinka treninga.
Povsem jasno je, da so razlike v vadbenem učinku različno dolgih in različno pogosto uporabljenih bremen v veliki meri odvisne od telesne pripravljenosti in usposobljenosti športnikov. Slabo usposobljeni ali nekvalificirani športniki se učinkovito prilagajajo, tudi če načrtujejo dva ali tri treninge na teden za relativno kratek čas. Tako je kompleksno načrtovanje komponent obremenitve, ki temelji na objektivnem znanju, učinkovito orodje za oblikovanje dane nujne in dolgoročne prilagoditve.
5. Specifičnost reakcij prilagajanja športnikovega telesa na obremenitev
Glede na različne vrste telesne dejavnosti, ki se uporabljajo pri sodobna vadba, obstajajo specifične prilagoditvene reakcije zaradi posebnosti nevrohumoralne regulacije, stopnje aktivnosti različnih organov in funkcionalnih mehanizmov.
Z učinkovitim prilagajanjem določenim obremenitvam, ki imajo posebne značilnosti, se živčni centri, posamezni organi in funkcionalni mehanizmi, povezani z različnimi anatomskimi strukturami telesa, združijo v en sam kompleks, ki je osnova za oblikovanje nujnih in dolgotrajnih prilagoditvenih reakcij.
Posebnost nujne in dolgoročne prilagoditve se jasno kaže tudi pri obremenitvah, za katere je značilna enaka prevladujoča smer, trajanje, intenzivnost in se razlikujejo le po naravi vaj. S specifično obremenitvijo lahko športniki pokažejo višje funkcionalne sposobnosti v primerjavi z nespecifično obremenitvijo. Kot primer, ki potrjuje to stališče, na sl. Slika 9 prikazuje posamezne vrednosti V0 2 max za visokokvalificirane cestne kolesarje pri testiranju na kolesarskem ergometru in tekalni stezi. Povečane zmogljivosti avtonomnega živčnega sistema pri izvajanju specifičnih obremenitev so v veliki meri stimulirane z oblikovanjem ustreznih duševnih stanj kot odgovor na specifična sredstva treninga.
riž. Sl. 9. Vrednosti maksimalnega vnosa kisika pri visoko usposobljenih cestnih kolesarjih pod obremenitvijo na kolesarskem ergometru in tekalni stezi (Hollmann, Hettinger, 1980)
Znano je, da so duševna stanja kot dinamični vpliv duševnih procesov mobilni sistem, ki se oblikuje v skladu z zahtevami, ki jih narekujejo določene dejavnosti. V napetem okolju telesna aktivnost miselnim procesom so pogosto postavljene ekstremne zahteve. Kot odgovor na določene, pogosto pojavljajoče se intenzivne dražljaje se oblikuje duševna odpornost proti stresu, ki se kaže v prerazporeditvi funkcionalnih zmožnosti - povečanju sposobnosti psihe najpomembnejših za doseganje cilja z izrazitim zmanjšanjem druge, manj pomembne. V tem primeru se pojavi sindrom "super-manifestacij" psihe v smeri procesov iskanja informacij, motivacije in samovoljnega nadzora vedenja (Rodionov, 1973; Kellman, Kallus, 2001).
Skupaj z višjimi mejnimi vrednostmi premikov v aktivnosti funkcionalnih sistemov, ki nosijo glavno obremenitev pri specifičnih obremenitvah v primerjavi z nespecifičnimi, opažajo hitro uvajanje zahtevane ravni funkcionalne aktivnosti, to je intenziven razvoj pri uporabi običajnih obremenitev. (na primer hitra prilagodljivost srca vrhunskega športnika, specializiranega za smučanje, na tekmovalno obremenitev) in izjemno visoko aktivnost srca tako pred štartom kot med prehojeno razdaljo. Bodite pozorni na vrednosti srčnega utripa pred startom, hitro doseganje maksimalnih vrednosti in njihov višji nivo v primerjavi z delom maksimalne intenzivnosti na kolesargometru.
Selektivnost vpliva obremenitev lahko prepričljivo dokažemo z rezultati poskusa, v katerem so preiskovanci 6 tednov izvajali dolgotrajno aerobno delo na kolesarskem ergometru ob delu z eno nogo (Nepkinsson, 1992). Po končanem treningu smo z arterijsko in vensko kateterizacijo ter mišično biopsijo proučevali energijsko presnovo pri izvajanju kolesargometrične obremenitve z intenzivnostjo 70 % V0 2 max . Pri trenirani nogi je bilo v primerjavi z netrenirano nogo občutno manj sproščanja laktata, prav tako pa tudi bistveno višji odstotek proizvodnje energije iz kurjenja maščob. Te podatke je treba upoštevati, ko poskušamo uporabiti učinek navzkrižne prilagoditve pri pripravi kvalificiranih športnikov.
V literaturi je široko zajet praktični vidik pojava navzkrižne prilagoditve, povezanega s prenosom adaptivnih reakcij, pridobljenih kot posledica delovanja nekaterih dražljajev na delovanje drugih. Prilagajanje na mišična aktivnost lahko spremlja razvoj prilagajanja na druge dražljaje, kot so hipoksija, ohlajanje, pregrevanje itd. (Rusin, 1984).
Navzkrižna prilagoditev temelji na skupnih zahtevah, ki jih telesu postavljajo različni dražljaji. Zlasti prilagoditev na hipoksijo je v prvi vrsti »boj za kisik« in njegovo učinkovitejšo uporabo, prilagoditev na povečano mišično aktivnost pa vodi tudi v povečanje možnosti transporta kisika in oksidativnih mehanizmov. To ne velja le za dihala, ampak tudi za anaerobno resintezo ATP. S prilagoditvijo na mraz med mišično aktivnostjo se poveča možnost aerobne in glikolitične oksidacije ogljikovih hidratov ter metabolizma lipidov in oksidacije maščobnih kislin. Pri prilagajanju na pregrevanje, kar se doseže s sistematičnim mišična aktivnost povečanje sposobnosti mitohondrijev do večjih stopenj ločevanja dihanja in fosforilacije ter do večjih stopenj njihove konjugacije (Yakovlev, 1974).
Pojavi navzkrižne prilagoditve, ki igrajo vlogo pri posameznikih, ki vadijo za izboljšanje zdravja in izboljšanje telesna pripravljenost, ni mogoče šteti za resen dejavnik, ki zagotavlja rast telesne pripravljenosti kvalificiranih športnikov. Tudi pri netreniranih posameznikih se poveča fizične lastnosti, na primer, moč kot posledica navzkrižne prilagoditve je očitno nepomembna v primerjavi s stopnjo prilagoditvenih preureditev zaradi neposrednega treninga.
O omejenih možnostih pojava navzkrižne prilagoditve v zvezi z nalogami športa najvišji dosežki pričajo tudi številni drugi eksperimentalni podatki.
Študije, v katerih je bil izveden trening z eno nogo, so pokazale, da pride do lokalne prilagoditve samo na ravni noge, ki se trenira. Dve skupini preiskovancev sta 4 tedne trenirali na kolesarskem ergometru, vsaka 4–5 sej, pri čemer sta delala z eno nogo. Trening preiskovancev je bil namenjen razvijanju aerobne vzdržljivosti. Zaradi vadbe se je pri preiskovancih obeh skupin povečal V0 2 max, srčni utrip se je zmanjšal, pri standardni submaksimalni obremenitvi pa so opazili nižjo raven laktata. Te spremembe so bile bolj izrazite pri posameznikih, ki so trenirani za vzdržljivost. Hkrati se je aktivnost sukcinat dehidrogenaze in učinkovitost porabe glikogena pri osebah druge skupine bistveno povečala v primerjavi z osebami prve skupine. Vse te pozitivne spremembe so vplivale predvsem na natrenirano nogo. Zlasti sproščanje laktata med delom s submaksimalno intenzivnostjo je bilo opaženo le pri netrenirani nogi. Razlike so avtorji pojasnili predvsem s povečanjem aktivnosti aerobnih encimov in izboljšanjem kapilarizacije vadbenih mišic.
Posebnost prilagajanja specifičnim telesna aktivnost v večji meri določajo značilnosti kontraktilne aktivnosti mišic kot zunanji dražljaji, zlasti spremembe v hormonskem okolju. To je razvidno iz dejstva, da je prilagoditev mitohondrijev omejena na mišična vlakna, ki sodelujejo pri krčenju. Na primer, pri tekačih in kolesarjih je povečanje vsebnosti mitohondrijev omejeno na mišice. spodnjih okončin; če je en ud treniran, je prilagoditev omejena le z njegovimi mejami (Wilmore in Costill, 2004). Dokazano je bilo tudi, da lahko prilagoditvene spremembe v vsebnosti mitohondrijev povzroči vadba kljub odsotnosti ščitničnih ali hipofiznih hormonov (Holloszy in Coyle, 1984).
Specifičnost prilagajanja se kaže v povezavi z različnimi telesnimi lastnostmi. To dokazujejo podatki, po katerih se spretnost poveča predvsem glede na kazalnike roke, ki je bila podvržena posebnemu treningu (slika 10). Zanimivo je, da največji učinek opaziti le z določeno količino dela, katerega presežek negativno vpliva na potek prilagoditvenih reakcij. Podobne zaključke je naredil V.I. Lyakh (1989), ki je proučeval strukturo in medsebojno povezanost različnih vrst človeških koordinacijskih sposobnosti in pokazal njihovo relativno neodvisnost drug od drugega.
riž. Sl. 10. Povečanje spretnosti treniranih (7) in netreniranih (2) rok kot rezultat šesttedenskega treninga, odvisno od količine opravljenega dela (Hettinger, Hollmann, 1964)
riž. 11. Volumska vsebnost mitohondrijev v treh vrstah mišičnih vlaken pri nešportniku (I), študentu športna univerza(II) in vzdržljivostno treniran športnik (III) (Hollmann, Hettinger, 1980)
Specifičnost vpliva treninga na vzdržljivost v povezavi z vključevanjem vlaken različnih vrst in njihovih adaptivnih rezerv v smislu povečanja volumske vsebnosti mitohondrijev se kaže v naslednjem: pri BSP vlaknih je volumska vsebnost mitohondrijev skoraj enako pri netreniranih in vzdržljivostno treniranih posameznikih. V vlaknih BSA, še posebej v vlaknih MS, treniranih posameznikov, volumska vsebnost mitohondrijev bistveno presega tiste pri posameznikih, ki niso trenirani za vzdržljivost (slika 11.).
Zato se je treba pri pripravi vrhunskih športnikov osredotočiti na sredstva in metode, ki zagotavljajo ustreznost učinkov treninga na premike v aktivnosti funkcionalnih sistemov,
dinamična in kinematična struktura gibov, značilnosti duševnih procesov med učinkovito tekmovalno aktivnostjo.
6. Vpliv obremenitev na telo športnikov različnih kvalifikacij in pripravljenosti
Nujna in dolgotrajna prilagoditev športnikov se bistveno spreminja pod vplivom njihove usposobljenosti, pripravljenosti in funkcionalnega stanja. Hkrati enako delo po obsegu in intenzivnosti povzroča različno reakcijo. Če reakcija na standardno delo med mojstri športa ni bistveno izražena - utrujenost ali premiki v aktivnosti funkcionalnih sistemov, ki nosijo glavno obremenitev, so majhni, okrevanje poteka hitro, potem pri manj kvalificiranih športnikih isto delo povzroči veliko bolj burno reakcijo : nižja kot je usposobljenost športnika, bolj je izražena stopnja utrujenosti in premikov v stanju funkcionalnih sistemov, ki najbolj aktivno sodelujejo pri zagotavljanju dela, daljše je obdobje okrevanja (slika 12.). Pri ekstremnih obremenitvah imajo kvalificirani športniki izrazitejše reakcije.
Pri ekstremnih obremenitvah pri trenirani osebi lahko poraba kisika preseže 6 l-min -1, srčni izid - 44--47 l-min "1, sistolični volumen krvi - 200-220 ml, t.j. 1,5 - 2-krat več kot pri netrenirani posamezniki. Pri treniranih ljudeh je veliko bolj izrazita reakcija simpatično-nadledvičnega sistema v primerjavi z netreniranimi osebami. Vse to zagotavlja osebi, prilagojeni telesnim naporom, večjo učinkovitost, ki se kaže v povečanju intenzivnosti in trajanja dela.
Pri športnikih, ki so trenirani za naporno delo aerobne narave, pride do znatnega povečanja mišične vaskularizacije zaradi povečanja števila kapilar v mišičnem tkivu in odpiranja morebitnih kolateralnih žil, kar povzroči povečan pretok krvi med napornim delom . Hkrati se pri standardnih obremenitvah pri treniranih posameznikih v primerjavi z netreniranimi posamezniki zmanjša pretok krvi v nedelujoče mišice, jetra in drugo. notranji organi. To je posledica izboljšanja centralnih mehanizmov diferencirane regulacije krvnega pretoka, povečanja vaskularizacije mišičnih vlaken in povečanja sposobnosti mišičnega tkiva za uporabo kisika iz krvi. Hkrati se pri standardnih obremenitvah pri treniranih posameznikih v primerjavi z netreniranimi posamezniki zmanjša pretok krvi v nedelujoče mišice, jetra in druge notranje organe. To je posledica izboljšanja centralnih mehanizmov diferencirane regulacije krvnega pretoka, povečanja vaskularizacije mišičnih vlaken in povečanja sposobnosti mišičnega tkiva za uporabo kisika iz krvi.
riž. 12. Reakcija telesa športnikov nizke (7), srednje (2) in visoke kvalifikacije (3) na delo, enaka po obsegu in intenzivnosti
riž. 13. Reakcija organizma športnikov visokih (1) in nizkih (2) kvalifikacij na največjo obremenitev
Pri športnikih visokega razreda z izrazitejšo reakcijo na končno obremenitev procesi okrevanja po njej potekajo intenzivneje. Če lahko okrevanje delovne zmogljivosti po treningih z velikimi obremenitvami mešane aerobno-anaerobne narave za športnike z nizko kvalifikacijo traja do 3-4 dni, potem je za mojstre športa obdobje okrevanja 2-krat krajše. In to pod pogojem, da je njihov skupni obseg treninga veliko večji v primerjavi z nizkokvalificiranimi športniki (slika 13.). Pomembno je tudi, da pri visokokvalificiranih športnikih velike premike v aktivnosti avtonomnega živčnega sistema pri največji obremenitvi spremlja bolj produktivno delo, kar se kaže v njegovi učinkovitosti, učinkovitosti medmišične in intramuskularne koordinacije. Ta učinek je opazen tudi v primerih, ko razlike v kvalifikacijah športnikov niso zelo velike.
Standardne in končne obremenitve povzročajo neenake velikosti in narave reakcije na različne stopnje vadbeni makrocikel, pa tudi če so načrtovani za neobnovljeno raven funkcionalnih zmožnosti telesa po prejšnjih obremenitvah. Tako je na začetku prve stopnje pripravljalnega obdobja reakcija športnikovega telesa na standardne specifične obremenitve izražena v večji meri v primerjavi s kazalniki, zabeleženimi v drugi fazi pripravljalnega in tekmovalnega obdobja. Posledično povečanje posebne telesne pripravljenosti vodi do znatne ekonomizacije funkcij pri opravljanju standardnega dela. Mejne obremenitve so, nasprotno, povezane z izrazitejšimi reakcijami, ko se telesna pripravljenost športnikov povečuje.
Slika 14. Reakcija funkcionalnih sistemov telesa kolesarjev na začetku in koncu dirke (Mikhailov, 1971)
Opravljanje istega dela v različnih funkcionalnih stanjih vodi do različnih reakcij funkcionalnih sistemov telesa. Primer so rezultati študij, pridobljenih pri simulaciji pogojev ekipne zasledovalne dirke na stezi: opravljanje dela enake moči in trajanja v pogojih utrujenosti vodi do močnega povečanja premikov v aktivnosti funkcionalnih sistemov (slika 14). Pri načrtovanju dela, namenjenega povečanju hitrosti in koordinacijskih sposobnosti, je treba še posebej strogo nadzorovati funkcionalno stanje športnikov. Delo, namenjeno izboljšanju teh lastnosti, je treba izvajati le s popolno obnovo funkcionalnih sposobnosti telesa, ki določajo stopnjo manifestacije teh lastnosti. V primeru, da se hitrostne obremenitve ali obremenitve, namenjene povečanju koordinacijskih sposobnosti, izvajajo z zmanjšano funkcionalnostjo glede na maksimalno manifestacijo teh lastnosti, do učinkovite prilagoditve ne pride. Poleg tega se lahko oblikujejo relativno togi motorični stereotipi, ki omejujejo rast hitrostnih in koordinacijskih sposobnosti (Platonov, 1984).
Obremenitve specifične za sodobni športi, vodijo do izjemno visokih športnih rezultatov, hitro potekajo in dosegajo težko predvidljive vrednosti dolgoročne prilagoditve. Žal pa so te obremenitve pogosto tudi vzrok za zaviranje prilagoditvenih sposobnosti, zaustavitev rasti rezultatov, skrajšanje trajanja športnikove zmogljivosti na ravni najvišjih dosežkov, pojav predpatoloških in patoloških sprememb v telo (slika 15).
Učinkovito prilagajanje telesa športnikov obremenitvam je opaziti v drugem in prvem delu tretje cone interakcije med dražljajem in reakcijo telesa. Na meji tretje in četrte cone se rast funkcij upočasni z vključitvijo kompenzacijskih zaščitnih mehanizmov. Prehod v četrto cono vodi do rednega zmanjšanja funkcionalnih sposobnosti športnikov in pojava sindroma pretreniranosti (Shirkovets, Shustin, 1999).
riž. 15. Shema dinamike interakcije vadbenih obremenitev in funkcionalnega potenciala telesa športnikov v različnih conah (Shirkovets, Shustin, 1999)
Na začetku ciljnega usposabljanja proces prilagajanja poteka intenzivno. V prihodnosti, ko se stopnja razvoja motoričnih lastnosti in zmogljivosti različnih organov in sistemov poveča, se stopnja oblikovanja dolgoročnih adaptivnih reakcij znatno upočasni. Ta vzorec se kaže na posameznih stopnjah vadbe v okviru vadbenega makrocikla in med dolgoletno vadbo.
Razširitev cone funkcionalne rezerve organov in sistemov telesa pri kvalificiranih in treniranih športnikih je povezana z zoženjem cone, ki spodbuja nadaljnjo prilagoditev: višja je usposobljenost športnika, ožji je obseg funkcionalne aktivnosti, ki lahko spodbudi nadaljnje prilagoditvene procese (slika 16). V zgodnjih fazah let usposabljanja -- začetno usposabljanje, predhodno osnovno usposabljanje- čim širše je treba uporabiti sredstva, ki se nahajajo v spodnji polovici cone, kar spodbuja dolgotrajno prilagajanje. To je ključ do razširitve tega območja v naslednjih fazah. Široka uporaba v zgodnjih fazah dolgotrajnega usposabljanja sredstev, ki se nahajajo v zgornji polovici cone, ga lahko drastično zmanjša na naslednjih stopnjah in tako minimizira arzenal metod in sredstev, ki lahko spodbudijo dolgotrajno prilagajanje na koncu, najbolj kritične faze dolgotrajnega usposabljanja.
riž. 16. Korelacija med cono funkcionalne rezerve (1) in cono, ki spodbuja nadaljnjo prilagoditev (2): a - pri ljudeh, ki se ne ukvarjajo s športom; b - za športnike povprečne kvalifikacije; s -- pri športnikih mednarodnega razreda (Platonov, 1997)
7. Reakcije športnikovega telesa na tekmovalne obremenitve
Sodobna tekmovalna dejavnost vrhunskih športnikov je izjemno intenzivna; kolesarji na stezi - 160-krat ali več, cestni kolesarji načrtujejo do 100-150 ali več tekmovalnih dni v letu itd. Tako velik obseg tekmovalne aktivnosti je posledica ne le potrebe po uspešnem nastopu na različnih tekmovanjih, ampak tudi jih uporabiti kot najmočnejše sredstvo za spodbujanje adaptivnih reakcij in celovitega treninga, ki omogoča združevanje celotnega kompleksa tehnično-taktičnih, funkcionalnih, fizičnih in duševnih predpogojev, lastnosti in sposobnosti v enoten sistem, namenjen doseganju načrtovanega rezultata. Tudi ob optimalnem načrtovanju trenažnih obremenitev, ki simulirajo tekmovalne, in ob ustrezni motivaciji športnika za njihovo učinkovito izvajanje je stopnja funkcionalne aktivnosti regulatornih in izvršilnih organov bistveno nižja kot na tekmovanjih. Šele v procesu tekmovanja lahko športnik doseže raven končnih funkcionalnih manifestacij in opravi takšno delo, ki se med treningom izkaže za nevzdržno. Kot primer predstavljamo podatke, pridobljene pri visokokvalificiranih športnikih, ki izvajajo eno obremenitev (slika 17).
riž. 17. Reakcija organizma visokokvalificiranega kolesarja (individualno zasledovanje na 4 km na progi) na obremenitev: 1 - kolesarsko ergometrična stopnica; 2 - kontrolna tekmovanja; 3 - glavna tekmovanja sezone; a - srčni utrip, bpm "1; b - laktat, mmol-l"
Ustvarjanje mikroklime tekmovanj pri izvajanju kompleksov vadbene vaje in programi treninga prispevajo k povečanju zmogljivosti športnikov in globlji mobilizaciji funkcionalnih rezerv njihovega telesa.
Da tekmovalni pogoji prispevajo k popolnejši uporabi funkcionalnih rezerv telesa v primerjavi s pogoji treninga, dokazujejo številne raziskave. Med kontrolnim treningom pride do kopičenja laktata v mišicah veliko manj kot pri prehodu istih razdalj v tekmovalnih pogojih.
Tekmovalne obremenitve v kolesarstvu (dolge cestne dirke) lahko privedejo do pomembnih patoloških motenj v mišicah, ki nosijo glavno obremenitev, česar v procesu treninga običajno ne opazimo.
V mišicah, ki nosijo glavno obremenitev, so odkrili poškodbe kontraktilnega aparata (poškodba 2-diskih, lizimiofibril, kontrakture), mitohondrije (otekline, kristalni vključki), rupture sarkoleme, nekrozo in vnetje celic itd. Ti travmatični znaki izginejo ne prej kot po 10 dneh po tekmovanju. Študije so pokazale, da med ponovljenim testiranjem v normalnih pogojih nihanje sile med ponovljenimi meritvami običajno ne presega 3--4 %. Če se ponavljajoče meritve izvajajo v tekmovalnih pogojih ali z ustrezno motivacijo, je lahko povečanje moči 10--15% (Hollmann, Hettinger, 1980), v nekaterih primerih - 20% ali več. Ti podatki zahtevajo spremembo še obstoječih predstav o tekmovanjih kot enostavni izvedbi tistega, kar je zastavljeno v procesu treninga. Te predstave so očitno napačne, saj najvišji dosežkišportniki nastopijo na velikih tekmovanjih. Hkrati pa višji kot so tekmovanja, konkurenca na njih, pozornost do tekmovanj s strani navijačev, tiska, višji so športni rezultati. In to kljub dejstvu, da se je v pogojih nadzornih tekmovanj mogoče izogniti številnim dejavnikom, ki na videz ovirajo učinkovito tekmovalno dejavnost. Na manjših tekmovanjih pa manjka eden od odločilnih dejavnikov, ki določa raven rezultatov v športu najvišjih dosežkov - končna mobilizacija mentalnih zmožnosti. Znano je, da rezultati katere koli dejavnosti športnika, zlasti tiste, ki je povezana z ekstremnimi situacijami, niso odvisni le od popolnosti njegovih spretnosti in sposobnosti, stopnje razvoja fizičnih lastnosti, temveč tudi od njegovega značaja, moči teženj. , odločnost dejanj, mobilizacija volje. Hkrati pa višji kot je razred športnika, večjo vlogo pri doseganju visokih športnih rezultatov igrajo njegove duševne sposobnosti, ki lahko pomembno vplivajo na raven funkcionalnih manifestacij (Tseng, Pakhomov, 1985).
...Podobni dokumenti
Nega telesa, ust in zob. Kompleks vaj za sprostitev vratnih mišic in izboljšanje krvnega obtoka v možganih. Koncept "obremenitve" v športu. Higienske osnove utrjevanja. Regulacija intenzivnosti vpliva telesne dejavnosti na telo.
povzetek, dodan 22.11.2011
Narava vaj, intenzivnost dela, število ponovitev vaj, trajanje odmorov za počitek. Načrtovanje in obračunavanje pri določanju vadbenih obremenitev. Vpliv vaj na nastanek strukturnih in funkcionalnih sprememb v telesu.
povzetek, dodan 10.11.2009
Načelo odziva živega sistema. Človeško telo kot funkcionalni sistem. Koncept adaptacije športnikovega telesa, homeostaza notranjega okolja. Avtomatizem telesnih sistemov. Morfološke manifestacije kompenzacijsko-prilagodljivih reakcij.
povzetek, dodan 24.11.2009
Telesna obremenitev kot obseg vpliva telesne vadbe na človeka. Intenzivnost, trajanje in pogostost kot komponente obsega vadbene obremenitve. Glavni znaki utrujenosti Vrste intervalov počitka. Možnosti gradnje lekcije.
seminarska naloga, dodana 23.12.2014
Arterijski tlak in srčni utrip kot najpomembnejša integralna pokazatelja funkcionalnega stanja telesa. Funkcionalni premiki pod obremenitvami s konstantno močjo. Vrednotenje vpliva telesne aktivnosti na hemodinamske konstante.
seminarska naloga, dodana 11.09.2012
Dinamika funkcij športnikovega telesa med prilagajanjem in njegove glavne faze. Fiziološke osnove prilagoditev športnikovega telesa na telesno aktivnost. Stopnja fiziološkega stresa telesa. Prilagodljive spremembe v telesnih sistemih.
test, dodan 24.12.2013
Trening in tekmovalne obremenitve ter okrevanje. Dieta športnika. Farmakološka sredstva za preprečevanje preobremenjenosti in obnavljanje športne zmogljivosti. Zdravila, ki vplivajo na energijske in presnovne procese.
diplomsko delo, dodano 25.05.2015
Koncept prilagajanja v športne aktivnosti. Značilnosti in manifestacije prilagajanja med intenzivno telesno aktivnostjo. Biokemični mehanizmi prilagajanja na delo mišic. Prilagoditev telesa dejavnikom, ki povzročajo intenzivno mišično delo.
seminarska naloga, dodana 31.3.2015
Fizična obremenitev in njen pomen v trenažnem procesu. Učinkovitost telesne dejavnosti. Izbira optimalnih obremenitev, njihove vrste. Intenzivnost obremenitev in metode za njihovo določanje. Primer obremenitve za samostojno učenje na razvoj kakovosti moči.
povzetek, dodan 12.12.2007
Upoštevanje teorije prilagajanja kot skupka znanja o prilagajanju človeškega telesa na razmere v okolju. Manifestacije prilagajanja telesni dejavnosti v športu. Reakcije prilagajanja med mišično aktivnostjo. funkcionalnost telesa.
