Časovna stresna obremenitev rast mišic. Je "čas pod obremenitvijo" pomemben dejavnik za rast mišic? Tehnike usposabljanja za povečanje TBN

Za začetnike v telovadnici je vedno zanimivo vprašanje, kako hitro lahko zgradite mišično maso. Kaj se bo zgodilo, če boste vaje pridno izvajali in jih ponavljali 20-, 30- ali celo 40-krat? Zagotovo bo to pomagalo pospešiti postopek. Toda to bolj verjetno škoduje telesu in ne bo pomagalo doseči želenih rezultatov.

Da bi dobili želeno obliko, morate izbrati optimalen program treninga, iti na posebno dieto in biti previdni med poukom.

Majhno število ponovitev

Ta tehnika je običajno sestavljena iz več vaj, ki vključujejo 1-5 ponovitev. Menijo, da so pri tako majhnem številu ponovitev vključene vse mišične strukture, tudi vmesne.

Telo samo ve, katera vlakna vključiti v danem trenutku vadbe (počasna, srednja ali hitra). Najprej so obremenitvi izpostavljene počasne mišične strukture. Če se ne spopadajo dobro z dvignjeno težo, se z njimi povežejo vmesna vlakna. V skladu s tem so s pomanjkanjem moči v počasnih in vmesnih strukturah hitre povezane z delom.

Ta metoda treninga pomaga mobilizirati miofibrilno hipertrofijo (vrsta hipertrofije, za katero je značilno povečanje parametrov moči). Sistem vadbe z nizkim številom ponovitev ustvarja veliko zalogo za muskulaturo, kar vam omogoča hitrejšo in učinkovitejšo izgradnjo mišične mase.

Povprečno število ponovitev

V tem sistem usposabljanja vključene vaje, ki jih je treba ponoviti 6-12 krat. Običajno je ta način treninga učinkovit za tiste, ki želijo hitreje povečati obseg mišic. Poleg tega je ta program treninga univerzalen in primeren za skoraj vsakogar (tako začetnike kot napredne športnike).

Prednosti tega sistema usposabljanja:

• Kombinacija učinkovitosti programov z nizkim in visokim številom ponavljanj;
• Povečanje časa, ki ga mišice porabijo pod obremenitvijo z relativno majhno težo;
• Aktivacija hipertrofije sarkoplazme (povečanje velikosti podpornih proteinov v mišična tkiva ki se pojavi pri dvigovanju lahkih in srednjih uteži z v velikem številu ponovitve);
• Spodbuja mišični (poveča se njegov vpliv na mišične strukture);
• Poveča velikost celic, kar posledično vodi do povečanja stopnje sinteze beljakovin (in do zmanjšanja stopnje razgradnje beljakovin).

Visoke ponovitve

Vaje z veliko ponovitvami so tiste vaje, ki jih je treba ponoviti 15 ali večkrat. Ta način vadbe v športnem okolju velja za najmanj učinkovitega. Toda mnogi ne upoštevajo pomembna točka ko gre za veliko ponovitev. To je učinek glikogena na sinteza beljakovin.

Imenujejo posebno obliko shranjevanja glukoze v mišičnih tkivih. Strukturno je glikogen hidrofilni polisaharid. Pomaga povečati število mišičnih celic.

Mnogi športniki podcenjujejo učinek vode na rast mišična masa. Toda sinteza beljakovin je neposredno povezana s stopnjo hidracije celičnih struktur.

Vadba z veliko ponovitvami zmanjša zaloge glikogena. Takšen paradoks vodi v dejstvo, da telo začne proces "zasilnega" povečanja zaloge glikogena v mišičnih vlaknih. Sčasoma bo ta proces povzročil raztezanje celic in povečanje mišičnega volumna.

Poleg tega tak sistem treninga blokira pretok krvi, kar omogoča, da se kri zadržuje na območjih, ki so najbolj obremenjena. Omogoča tudi povečanje mišičnega volumna.

Med športniki so bili večkrat izvedeni poskusi, da bi ugotovili razliko med težkimi vrstami uteži in lahkimi.

Rezultati so bili skoraj enaki v vseh eksperimentalnih programih. Mišična masa se je povečala v obeh poskusnih skupinah. In zgodilo se je s približno enako hitrostjo. Toda težka skupina je po moči prehitela lahko skupino, medtem ko je lahka skupina skoraj za glavo prehitela težko skupino po vzdržljivosti.

Najprej se odločite, kaj želite od svojega športni trening. Za začetnike je najbolje začeti z malo ponovitvami in lahkimi/srednjimi utežmi:

• Vse vrste prispevajo k rasti mišične mase programi usposabljanja. Samo to naredijo različne poti. Torej morate v svoj sistem usposabljanja dodati vaje iz vseh vrste hitrosti in jih zamenjajte;
• Ne smete takoj hiteti k programom z veliko ponovitvami (še posebej, če poskušate porabiti maščobne rezerve). Najprej boste preobremenili svoje telo, kar bo šokiralo vaše mišice, vaše notranji organi in vaše zdravje. Drugič, vaje za moč vam ne bo pomagal znebiti odvečnih kilogramov. Samo kombinacija pravilna prehrana in pomaga pri gorenju telesna maščoba in vam nudi želeno olajšanje.

Bodite prepričani, da preberete o tem

Ta članek je namenjen tistim, ki bi radi povečali volumen mišic in izboljšali svojo obliko.

Verjetno ste se spraševali, zakaj imajo nekateri fantje tako voluminozne in mogočne mišice, kot da bi bile napumpane, medtem ko se nam navadnim smrtnikom ne zdijo tako voluminozne ali celo ploščate.

Čeprav morda ne boste nikoli dohiteli genetsko nagnjenih graditeljev mišic, kot sta g. Olympia Phil Heath ali štirikratni zmagovalec Arnold Classic Flex Wheeler, lahko z uporabo tukaj predlaganih metod znatno povečate svojo mišično maso.

št. 1. Povečajte trajanje obremenitve mišic

Trajanje obremenitve se nanaša na čas, v katerem je mišica med izvajanjem pristopa v stanju napetosti.
Ne glede na to, ali je napor koncentričen, ekscentričen ali izometričen, krčenje mišice povzroči njeno zategovanje. Vendar pa trajanje napetosti samo po sebi ni pomembno za rast mišic. Učinek dolgotrajne napetosti, ki nas zanima, je stiskanje krvnih žil.
Med mišično kontrakcijo se krvne žile stisnejo do popolne blokade in s tem omejijo pretok krvi v to mišico. Podoben učinek se pojavi, ko stopite na vrtno cev.
Dlje kot je mišica obremenjena, dlje časa je dotok krvi vnjo omejen. Vendar pa srce še naprej črpa kri, stiskanje žil pa povzroči kopičenje krvi v tkivih okoli delujoče mišice. Ko končate pristop, se mišica sprosti in pretok nakopičene krvi teče v mišico.
Dlje kot so žile vpete, več krvi bo priteklo v mišico. Da bi dobili občutek za ta proces, poskusite pet sekund delati sklece in opazujte, kako se mišice polnijo. Zdaj počivajte nekaj minut, nato delajte sklece 30 sekund in ponovno začutite naval krvi v mišice.
Ta proces se imenuje hiperemična superkompenzacija in je bodybuilderjem bolj znan kot "črpanje" ("črpalka"). Hiter dotok velike količine krvi poveča pritisk v mišici.

Kot ugotavlja Arnold v Pumping Iron, je dober naval krvi v mišice neverjeten občutek. Najpomembneje pa vam je, da dotok krvi pritiska na trdo, gosto ovojnico mišice, fascijo.

Fascije ni enostavno raztegniti, vendar sčasoma popusti notranjemu pritisku in se raztegne, kar omogoči mišici, ki jo obdaja, da se razširi, tako fizično kot vizualno.
In čeprav so vse te informacije globoko znanstvene, nas ne zanima znanost, ampak rezultati. Izkušnje mnogih trenerjev bodybuildinga kažejo, da povečanje trajanja obremenitve mišice vodi do povečanja njene prostornine. Čeprav se to seveda ne zgodi tako hitro.
Izkušnje zahodnih trenerjev kažejo, da uporaba večjo težo in večja hitrost gibanja pri ponovitvi pomaga vključiti več mišičnih vlaken v delo.
Zato je namesto manjše teže in namerno upočasnjevanja gibanja bolje, da se poskušate premikati, vsaj koncentrično, hitro, vendar dvignite takšno težo, da lahko dokončate pristop znotraj 45 sekund.
Če pristop traja manj 30 sekund, ne bo povzročil dovolj krvnega pretoka za ustvarjanje dobrega intramuskularnega tlaka. Po drugi strani pa za dokončanje niza dlje kot 60 sekund zahteva se premajhna teža, kar tudi ni dobro. torej 45 sekund je optimalen čas.

št. 2. Naredi več dela

Vaše telo ima neverjetno prilagodljivost. Po svojih najboljših močeh se prilagodi vsaki obremenitvi in ​​postane bolj pripravljen na določeno nalogo. To velja tudi za trening z velikim obsegom.

Obseg vadbe se nanaša na skupno število serij in ponovitev. V bistvu je to skupna količina dela, ki ga mišica opravi med vadbo. Za več dela je potrebno več energije. Energijo za krčenje mišic zagotavlja mišični glikogen, zaloga ogljikovih hidratov, shranjenih v mišičnem tkivu.

Predpostavimo, da želite uporabiti zgoraj opisano načelo raztezanja fascije. To storite tako, da izvedete serije po 12 ponovitev vaje za prsne mišice. Za izvedbo 10 nizov po 12 ponovitev prsne mišice porabi bistveno več glikogena kot 2 seriji po 12 ponovitev. ( Ne pozabite, da se porabi samo glikogen delujoče mišice.)

Ko povečate obseg vadbe toliko, da izpraznite zaloge glikogena v mišicah, pride do zanimivega pojava. Telo teži k temu, da skladišči več glikogena, da bi se naslednjič uspešno spopadlo s takšno obremenitvijo.

Kratkotrajno povečanje vsebnosti mišičnega glikogena imenujemo superkompenzacija glikogena. V tem primeru mišice začasno postanejo sposobne shraniti več glikogena kot običajno, npr. 120% namesto običajnega 100% .

Če se dražljaj redno ponavlja, to je, če načrtno črpamo zaloge glikogena, telo postopoma pridobi sposobnost shranjevanja vedno več te snovi. Torej se ta vzorec lahko uporablja dolgoročno.

In čeprav nas ne zanima toliko količina glikogena v mišici kot njen volumen, je mišica, ki vsebuje več glikogena, videti bolj zaobljena in voluminozna.

Po eni ali dveh vadbah z velikim obsegom ne boste videli nobene spremembe, vendar boste čez čas videli rezultate. Po osmih tednih treninga z velikim obsegom boste ugotovili, da so mišice postale večje. Vendar ima to pravilo nekaj izjem. Če je vaš obseg treninga že relativno visok, tega ne boste opazili velike spremembe ker se je vaše telo že prilagodilo na takšne obremenitve. Mimogrede, enako velja za trajanje obremenitve mišice.

Drug razlog za šibek učinek te tehnike morda ni povezan z vadbo, temveč s prehrano. Če ne zaužijete dovolj ogljikovih hidratov, zlasti po vadbi, ko je sposobnost vašega telesa za shranjevanje glikogena povečana, potem vaše telo preprosto ne bo imelo materiala za shranjevanje glikogena v mišicah.
Ne pozabite, da je glikogen le zaloga ogljikovih hidratov, ne beljakovin ali maščob. Tako kot napolnite rezervoar avtomobila z bencinom, morate svoje telo oskrbeti z dovolj ogljikovimi hidrati, da napolnite zaloge glikogena.
Omeniti velja, da če vaše mišice nenehno skladiščijo več glikogena, bo to spet pritiskalo na okoliško fascijo in jo postopoma raztezalo.
Ne pozabite, da morata biti obseg in intenzivnost dela obratno sorazmerna drug z drugim, to je potrebno za popolno okrevanje mišic in živčni sistem. Zato se uprite skušnjavi, da bi vsak niz obsežnega programa potisnili v neuspeh.

št. 3. Optimizirajte dolžino odmorov med serijami

Podobno kot pri prvi strategiji optimiziranje časov počitka med serijami poveča pretok krvi in ​​pritisk v mišici.
Predstavljajte si, da izvajate ubijalski pristop. Mišice so tako otečene, da se zdi, kot da bo koža počila. Nato se odločite za tri minute počitka, da omogočite telesu, da napolni kreatin fosfat v utrujeni mišici, odstrani mlečno kislino in vodikove ione. Za dobro delovanje v naslednjem pristopu je to zelo koristno.
Za vzdrževanje visokega intramuskularnega pritiska pa so tri minute počitka preveč, saj v tem času iz mišice odteče precejšen del krvi, ki ta pritisk ustvarja.
Ne pozabite, da je fascija izdelana iz močnega, trpežnega tkiva. Ne raztegne se kot odziv na rahel pritisk za kratek čas. Da se le-ta raztegne, je potrebno, da mišica izvaja čim večji neprekinjen pritisk nanjo.
Da bi torej fascijo čim bolj raztegnili in povečali volumen mišice, morate mišico ohraniti čim dlje napolnjeno s krvjo.
Kot vsaka druga tehnika ima tudi ta svoje prednosti in slabosti. Če naslednji pristop začnete prezgodaj, ga ne boste mogli dokončati s polno močjo. Kot smo že omenili, je potreben določen čas, da se produkti njegovega dela odstranijo iz mišice in obnovi oskrba s kreatin fosfatom. To je bistvenega pomena, če želite v nizu dobiti dostojno število ponovitev.
Po drugi strani bo predolg počitek zmanjšal pritisk na fascijo.
V tem primeru morate pozorno poslušati, kaj se dogaja s telesom. Bodite pozorni na to, kako napete in s krvjo nabrekle postanejo vaše mišice po seriji, in poskusite ujeti trenutek, ko ta učinek začne izginjati. Tako boste lahko počivali točno toliko časa, kolikor je potrebno za optimalno raztezanje fascije.
Ne pozabite zabeležiti števila ponovitev na niz v svoj dnevnik vadbe. Če ste v prvi seriji naredili 15 ponovitev in le 6 v naslednji seriji, niste dovolj počivali.
Z opazovanjem občutkov v mišicah in primerjavo števila ponovitev v naslednjih pristopih boste lahko izbrali optimalno dolžino počitka med serijami.

Če pa včasih ne želite obremenjevati svojih možganov s koncentracijo na občutke, potem počivajte približno 45 sekund. 30-60 sekund- To optimalno količinočas okrevanja med nizi. Pri izvajanju manj težkih vaj, kot so kodri z mreno, je dovolj za okrevanje 30 sekund. Med serijami bolj napornih vaj, kot so počepi, je najbolje počivati 60 sekund. Seveda, če se v sebi počutite dovolj močne, da izvajate počepe z le minuto počitka med serijami.

št. 4. Raztegnite mišico, medtem ko je napolnjena s krvjo

Pravzaprav je izvajanje razteznih vaj koristno kadar koli. Raztezanje je ena najbolj podcenjenih tehnik, ki pomaga povečati zmogljivost mišic, izboljšati njihovo videz in preprečiti poškodbe.
Raztezanje pomaga sprostiti kontrakcijo mišic s fascijo. In če mišico držite v raztegnjenem položaju čim dlje, bo to pomagalo raztegniti fascijo.
Če želite povečati natezni pritisk na mišični ovoj, se raztegnite, medtem ko je mišica še napolnjena s krvjo. Z drugimi besedami, vajo za raztezanje mišic morate dokončati v največ 30 sekund po končanem dolgem teku. In mišico morate vzdrževati v stanju raztezanja dlje, kot ste navajeni. Raztegnite se za 60 sekund, ali celo dlje.
Vendar, ker statične vaje raztezanje lahko zmanjša zmogljivost mišic v naslednjih serijah, raztegnite se po zadnjem nizu vaj za določeno mišično skupino.
Raztezanje mišic ima še en, nič manj pomemben učinek. Če dolgo časa držite položaj dovolj močnega raztezanja, to spodbudi rast novih sarkomer in spodbuja podaljšanje mišic.
Če lahko mišico dejansko podaljšate z rastjo sarkomer, bo dejansko in vizualno bolj voluminozna, še posebej, ko je napeta.

Kot katera koli tehnika raztezanja fascije, uporaba te metode zahteva čas in doslednost. V dnevnik treningov si zapišite, da se morate po vadbi raztegniti, sicer tvegate, da boste na to pozabili. In naravnajte se na dejstvo, da boste po vsaj 3 mesecih začeli opažati spremembe. Če imate potrpljenje in sledite tej strategiji 6 mesecev, boste zagotovo videli rezultate.

št. 5. Izolirajte zaostajajoče mišice

Peta in zadnja strategija je povečanje mišičnega volumna ne z raztezanjem mišične membrane, temveč z osredotočenjem obremenitve na ciljno mišično skupino.
Pravzaprav je celoten smisel treninga v tem, da mišice izpostavimo zanje neobičajni obremenitvi in ​​jim nato omogočimo, da se prilagodijo. Za razvoj šibke mišice poskrbeti morate, da te mišice opravljajo glavno delo. To je edini način, da se te mišice prilagodijo in s tem razvijejo.
Na primer, delate stiskalnico s klopi za razvoj prsnih mišic. Če iz nekega razloga večino dela opravijo tricepsi, bodo tricepsi tisti, ki bodo postali večji in močnejši, in ne mišice.
V tem primeru obstaja več načinov, kako zagotoviti, da prsne mišice in ne triceps opravljajo glavno delo in prejmejo spodbudo za rast. Ena od tehnik je predhodna utrujenost prsnih mišic z izolacijsko vajo tik pred izvajanjem stiskanja s klopi.
Na primer, med ležanjem lahko izvajate letenje z utežmi, nato pa takoj nadaljujete s stiskanjem uteži. Morda vam ni všeč dejstvo, da morate pri stiskanju na klopi delati z lažjo težo kot običajno. Vendar ste lahko prepričani, da preutrujene prsne mišice opravijo levji delež dela. In prav oni, ne triceps, se bodo s pomočjo hipertrofije prisiljeni prilagoditi obremenitvi.
Poleg predutrujenosti je izvajanje izolacijskih vaj zelo koristno za rast zaostalih mišic.
Za splošni razvoj zaželeno je izvajati osnovne vaje, kot so počepi, mrtvi dvig in zgoraj omenjeno stiskalnico s klopi. Ko pa gre za razvoj ločene mišične skupine, so izolacijske vaje, kot so izteg noge v simulatorju, vleka zgornji blok ravne roke in dvigi uteži so pogosto bolj učinkoviti.
Izolacijske vaje niso zelo dobre za splošni razvoj moči, vendar pomagajo razviti zaostalo mišično skupino, saj vsa obremenitev pri takih vajah pade na ciljna mišica. Primerjajte na primer dvigovanje rok s stiskalnico na klopi ali iztegovanje nog s počepi.
Če težko dobite občutek za delo posamezne mišice z početjem osnovna vadba, nato poskusite najprej izvesti izolacijsko vajo za isto mišično skupino in nato preidite na osnovno. To zaporedje ne samo pomaga pri predutrujanju mišice, temveč vam omogoča tudi aktiviranje živčnih vlaken v njej.
Na primer, če težko čutite delo mišic zgornjega dela hrbta ( srednji del trapeza in romboidne mišice) pri izvajanju nagnjene vrstice poskusite najprej dvigniti roke z utežmi ob straneh v nagnjenem položaju in nato nadaljujte z mrtvim dvigom. Ugotovili boste, da se bolje počutite v zgornjem delu hrbta, ko vlečete pas.

Končno

Upamo, da vam bodo ti nasveti v pomoč. Samo ne pozabite, da izboljšanje postave, zlasti razvoj zaostalih mišic, zahteva čas. Zato bodite potrpežljivi in ​​uživajte v treningu!

Pravilo 4

Da bi mišična masa rasla, je potrebno med treningom izvesti določeno obremenitev.

Kaj to pomeni? To pomeni, da mora biti trenirana mišica za rast obremenjena strogo določen čas.

In sicer - 90-120 sekund na vadbo

Kako to razumeti? Na primer, trenirate v. Naredite nekaj preprostih pristopi za ogrevanje, nato pa naredite tri delovne serije po 8 ponovitev. V tem primeru se upošteva naslednja formula tempa: 2011 (2 sekundi za spuščanje palice, 0 sekund za držanje na prsih, 1 sekunda za pritisk, 1 sekunda za držanje na zgornji točki, nato se vse ponovi).

Čas pod obremenitvijo med takšno vadbo bo:
3 serije x 8 ponovitev x 4 sekunde (trajanje vsake ponovitve) = 96 sekund.

To se ravno ujema s predlaganim intervalom 90–120 sekund. Zato vam shema stiskanja na klopi 3x8 v tempu leta 2011 omogoča pridobivanje mišične mase v prsih, sprednjih deltoidih in tricepsih. Druge dobre lestvice nizov, ponovitev in tempa ter koristne praktične opombe navajam v objavi.

Da bi mišična masa rasla, morate nenehno opazovati čas pod obremenitvijo in si hkrati redno prizadevati za povečanje delovne teže, s čimer dosežete povečanje največjega števila ponovitev.

5. pravilo

Za rast mišic so boljše večje število ponovitev

Oh, to je ena najbolj spornih točk!

Kljub temu, da velika večina rednih obiskovalcev telovadnic meni, da ni nič boljšega za maso kot pet serij po 4-8 ponovitev, praksa kaže nekaj drugega. namreč -

za rast mišic pri večini športnikov je optimalno 12-15 ponovitev na pristop

Seveda ob upoštevanju zgoraj navedenega časa pod obremenitvijo in stalnega napredovanja teže.

Seveda ne vztrajam, da v to trdno verjamete in takoj hitite z zmanjševanjem teže in povečanjem števila ponovitev, še posebej, ker sem zase izpeljal nekoliko drugačno formulo. Najbolj so mi všeč sklopi po 8-9 ponovitev. Na njih čutim, da rastem.

Predlagam pa, da preverite, kako se predlagane ponovitve obnesejo pri vas, upoštevajoč čas pod obremenitvijo in stalno povečevanje delovne teže. Prepričan sem, da boste zadovoljni, saj dolgoletne izkušnje in znanstveni podatki ne lažejo.

Toda zakaj potem vezja z zmanjšanim številom ponovitev delujejo? Kot 4x5, 6x3 itd.?

In tukaj je vse preprosto. Seveda vplivata velikost delovne teže in skupna tonaža, dvignjena v pristopih. Da, in tudi to je pomembno. Samo poskusite izračunati skupno težo, dvignjeno v shemah 4x5 (s težo 100 kg) in 2x15 (s težo 60 kg). Izkazalo se bo 2000 kg oziroma 1800 kg. Razlika je precej velika, vendar ne tako pomembna. Od tod učinkovitost.

Dober dan, dragi moji bralci, oboževalci in druge osebnosti! Izometrične vaje, kaj je to?

S to objavo odpiramo novo serijo zapiskov z naslovom “Muscle Inside”, v kateri se bomo ves oktober ukvarjali izključno z ožjemišičnimi težavami. Ko boste preučili vsako od opomb, boste bolje razumeli, kaj se dogaja in kako. (lahko se zgodi) z mišicami, kako najbolje delati z njimi in kako čim bolj spodbuditi rast in razvoj. No, začeli bomo z razkrivanjem teme izometričnih vaj.

Torej, če ste naveličani klasičnega zamaha in želite nekako popestriti svoje treninge, potem je ta cikel samo za vas.

Delo mišic: pogled od znotraj

Opomba:
Vse nadaljnje pripovedovanje na temo izometrične vaje, bo razdeljen na podpoglavja.

Kaj je izometrija?

To je tip trening moči, pri kateri se kot sklepa in dolžina mišice med krčenjem ne spreminjata (v primerjavi s koncentričnimi ali ekscentričnimi kontrakcijami, imenovanimi dinamični/izotonični gibi). Izometrija pomeni, da je športnik v statičnih položajih/držah, ne kaže se skozi dinamiko/razpon gibanja.

Izometrična vadba je oblika vadbe, ki vključuje statično krčenje mišice brez očitnega gibanja vzdolž kota sklepa. Izraz "izometrija" združuje besedi "Isos" (enako) in "metria" (merjenje), kar pomeni, da se pri teh vajah dolžina mišice in kot sklepa ne spreminjata, čeprav se lahko sila stiskanja spreminja. . To je v nasprotju z izotoničnimi kontrakcijami, pri katerih se sila kontrakcije ne spreminja, spreminjata pa se dolžina mišic in kot sklepa.

Odpor pri izometričnih vajah je običajno povezan s krčenjem mišic pod delovanjem:

• lastna teža telesa ali zemlje;
• strukturni elementi (npr. pritisk na steno);
• proste uteži, stroji/mehanizmi ali elastična oprema (npr. trakovi);
• potisna oprema.

Vrste mišičnih kontrakcij

To temo smo že podrobneje obravnavali v ustrezni opombi ], zato se bomo spomnili le na bistvene točke. In kot primer vzemimo vajo -.

Tukaj so kontrakcije mišice biceps brachii glede na tehniko izvajanja vaje:

• koncentrično - upogibanje roke proti sebi: dolžina mišice se zmanjša, moč mišic več kot odpor;
• ekscentrično - izteg roke od sebe: mišica se podaljša, mišična moč je manjša od upora;
• izometrično / statično - držanje bučice v iztegnjeni roki: mišična kontrakcija brez spreminjanja dolžine, mišična moč ustreza uporu.

V slikovni različici te tri vrste okrajšav za konkreten primer predstavljajo takšno sliko.

Pri kontraktilnih momentih je pomembno razumeti naslednje – počasneje kot izvajate vajo, težje je za mišice. Zmanjšanje hitrosti izboljša koncentrične in ekscentrične učinke, kar omogoča optimalno krčenje mišic.

Opomba:

Pristop počasne vadbe je lahko še posebej učinkovit pri povečanju mišične mase/moči pri dekletih. Tisti. poudarek ni na povečanju teže bremena, temveč na trajanju obremenitve mišice.

Mehanizmi krčenja mišic. Primerjava izometričnih in izotoničnih kontrakcij

Mišična kontrakcija temelji na trzanju mišičnih vlaken (MF) – mehanskem odzivu posamezne MF, posameznega motoričnega bloka ali celotne mišice na posamezen akcijski potencial. Motorični blok je sestavljen iz motoričnega nevrona in vseh m.v., ki jih inervira.

V odgovor na dražljaj se vlakno skrči, pri čemer je trzanje razdeljeno na več faz.

1. latentno obdobje. Predstavlja zakasnitev nekaj milisekund med akcijskim potencialom in začetkom kontrakcije ter odraža čas za komunikacijo med vzbujanjem in kontrakcijo;
2. faza kontrakcije. Začne se ob koncu latence in se konča, ko mišična napetost doseže vrhunec (napetost = sila izražena v gramih);
3. faza sprostitve. Čas med najvišjo napetostjo in koncem kompresije, ko se napetost vrne na nič.

Vizualno vse tri faze predstavljajo naslednjo sliko:

Ena od značilnosti mišičnega trzanja je njegova ponovljivost. Ponavljajoča se stimulacija povzroči konvulzije enake velikosti in oblike. Čeprav so mišični trzaji ponovljivi, krči med mišicami in mišična vlakna, se lahko razlikujejo. To je posledica razlik v velikosti m.w. in razlike v hitrosti krčenja vlaken.

Izometrično trzanje (IP) se pojavi pri obremenitvi (moč nasprotnega krčenja) večja od kontrakcijske sile mišice, slednja ustvari napetost, ko se skrči, vendar se ne skrči. PI se meri med držanjem mišice v mirujočem stanju s fiksiranjem napetosti, ki se razvije med takšno kontrakcijo. Dvig in padec napetosti tvorita zvonasto krivuljo.

Izotonični sunki nastanejo, ko je sila mišične kontrakcije vsaj enaka obremenitvi, tako da se mišica skrajša. Izotonično trzanje se meri s pritrditvijo mišice na gibljivo breme. Krivulja napetosti izotoničnega trzanja tvori plato, med katerim je sila ali napetost konstantna.

Krivulja napetosti, ki jo povzroči izotonično trzanje, bo videti drugače glede na obremenitev mišice. Večji kot je, višji je plato in daljši je zamik med dražljaji in začetkom krčenja/skrajšanja mišic. Ko obremenitev preseže količino sile, ki jo mišica lahko ustvari, so rezultati izometričnega trzanja vedno enake velikosti in oblike.

Vizualni izotonični proces (z nenehno naraščajočo obremenitvijo) in izometrične kontrakcije so prikazani v naslednji tabeli.

Pri izometrični kontrakciji se kontraktilna komponenta mišice (sarkomere) skrajša, skupna dolžina vlaken pa se ne spremeni. To je zato, ker deli mišice ne ustvarjajo sile, ampak pasivno prenašajo kontrakcijsko silo na konce mišičnega raztezanja. To je del mišice, ki se imenuje sekvenčna elastična komponenta.

Opomba:

Ta laboratorijski opis izotonične kontrakcije je poenostavitev tega, kar se dejansko dogaja v našem telesu. Ko oseba prestavi obremenitev, se mišice nenehno »spreminjajo« glede na položaj kosti, CNS pa uravnava nastalo napetost, da zagotovi, da mišice ustvarijo ustrezno silo.

Kakšne so prednosti izometrije?

Ali ste vedeli, da so športniki zlate dobe bodybuildinga (npr. Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) pri svojem treningu veliko pozornosti namenili izometričnim vajam. Ta pristop so prevzeli od svojih predhodnikov (Steve Reeves) in vse zato, ker lahko izometrija zagotovi naslednje prednosti:

• telo je sposobno aktivirati skoraj vse razpoložljive motorične enote, ki med običajnim dinamičnim treningom niso »vklopljene«;
• zgostitev”/izboljšanje učinkovitosti interakcije med centralnim živčnim sistemom in mišicami, sposobnost rekrutiranja (po podatkih raziskave v povprečju 5% ) več m.v.;
• inercialna (tudi po zaključenem programu izometrične vadbe) povečanje statične mišične moči;
• rehabilitacija mišic po poškodbi - zagotavljanje obnovitvenega učinka, ko se "naložijo" na poškodovano regijo;
• znižanje krvnega tlaka;
• povečana prožnost;
• ugodnejši tip mišic pri poziranju.

Kako delati z izometrijo? zlata pravila za trening

Pomembna točka pri pridobivanju želene učinke za mišice pri delu z izometrijo je treba upoštevati naslednja pravila:

1. izometrične vaje aktivno vplivajo na centralni živčni sistem športnika, zato je treba način izvajanja takšnih sej omejiti, na primer 2-3 enkrat na teden za 8-10 minut na sejo, povprečni čas za držanje statičnega položaja 10-60 sek., odvisno od vaje;
2. študije kažejo, da pri izvajanju izometričnih vaj sploh ni potrebno ustvarjati mišice pri vsakem pristopu 100% truda, bo zadostovalo največje prostovoljno zmanjšanje. Prav tako vam lahko koristi delo z 60-80% od največjega napora;
3. med zadrževanjem statike ne zadržujte diha. Vdihi / izdihi morajo biti redki, globoki in proizvedeni v spodnjem delu trebuha;
4. raziskave kažejo, da spreminjanje kotov med izvajanjem izometrije poveča mišično moč. Zato v izometrični PT ne smemo vključiti le različnih vaj, temveč tudi spremeniti kote mišičnega »napada«: postaviti roko (na primeru statične vaje z utežmi za biceps) iz različnih zornih kotov 45, 90, 120 ;
5. podaljšajte vsak nadaljnji niz izometrij, tj. naredite prvi niz 10 sekunda, druga naprej 15 , tretji naprej 20 = 1 teden. Izhodišče drugega tedna bo že 15 sek. Ta taktika vam bo omogočila hiter razvoj mišične moči.

Tako smo analizirali vse teoretične točke in gladko pristopili k praksi, zdaj pa bomo izvedeli.

Izometrične vaje. Kaj so oni?

Z opisnim delom za vsako vajo ne bomo otežili življenja sebi in vam. Poze so vse jasne, zato bi bilo najbolj priporočljivo, da bi jih prinesli v montažni slikovni različici.

št. 1. Top 5 izometričnih vaj z lastna teža za celotno telo

Seznam izgleda takole:

• deska na iztegnjenih rokah;
• bojevniška vaja;
• vlečenje navzgor in držanje na zgornji točki;
• držanje teže nasprotnih rok in nog;
• zložljiv nož z oporiščem na fitball / klopi.

št. 2. Top 5 izometričnih vaj za zmanjševanje telesne teže

Seznam izgleda takole:

• statični izpad;
• stol ob steno
• most z 2 nosilnima točkama;
• držanje položaja dvigovanje na prstih;
• ravne noge naj ležijo na tleh.

št. 3. Top 5 izometričnih vaj z lupinami (možnost za dvorano)

Seznam izgleda takole:

• držanje kota v počepih pri Smithu;
• držanje ravnih nog v sedečih podaljških;
• držite se za roke z utežmi ob straneh;
• držanje spodnjega položaja pri sklecah na neravnih palicah;
• držanje ravnih nog z utežmi pri vaji povratne hiperekstenzije.

Strinjate se, ko imate pri roki že pripravljen program usposabljanja, se občasno prepira in rezultat pride veliko hitreje. Zato spodaj predstavljamo končano shemo, izometrični kompleks, ki se lahko izvaja takoj po treningu moči.

Pogovor

Nov mesec, nov cikel “Muscle Inside” in zanimiva tema izometričnih vaj. Danes smo se seznanili s statično metodo vplivanja na mišice. Naj se trudijo? Ne, ni vredno! Toda vključiti v svoj program usposabljanja in prakso, na primer mesec ali dva, zagotovo da. Vadimo!

To je zaenkrat vse, hvala, da ste ta čas posvetili svojemu razvoju. Se vidiva kmalu!

PS: Ali delate statiko v telovadnici? Morda doma?

PPS: je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialnega omrežja - plus 100 Karma točke zagotovljene :)

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Velja, da več »časa pod obremenitvijo« pomeni tudi večjo rast mišic. Ni tako preprosto.

« Mišice ne razumejo, kakšna teža je na izstrelku" - pravijo številni bodybuilderji, ki filozofirajo, - " Edina stvar, ki jo razumejo, je potreba po rasti, ki jo povzroča obremenitev.».

No, če ste novi in ​​niste seznanjeni s tem prepričanjem, želim poudariti, da je ta vizija prevladovala že desetletja. Govorimo o mišični napetosti med izvajanjem nizov. Na primer, recimo, da naredimo 8 ponovitev v 45 sekundah ... uganili ste, čas pod obremenitvijo je 45 sekund!

Nekaj ​​časa je bila to le še ena teorija. Ta pristop ni postal mainstream, dokler se niso pojavile študije, kot je ta, z abstraktnimi tezami, po katerih je čas pod obremenitvijo skoraj ključnega pomena. pomembno vlogo pri rasti mišic.

In nenadoma so vsi fitnes guruji začeli širiti pravi "preboj", ki je trdil, da ima teža na školjkah stransko vlogo, če ne kar tretjo. Pravi razlog za rast mišic je t.i. "čas pod obremenitvijo". Tako se je rodilo gibanje.

Kmalu so se začele razvijati podrobne tehnike za manipulacijo hitrosti vadbe. Tako se je rodil »super počasen trening«, ki je bil osredotočen na čas pod obremenitvijo in nikakor ne na dvigovanje uteži.

No, tako kot mnogi drugi "čudni triki" fitnes scene, naj bi tudi ta pomagal povečati pritisk na klopi in pridobiti nekaj mišic, v resnici pa je "čas pod pritiskom" le stranski produkt polnopravnega usposabljanje, je lahko dodatek, ne pa samostojen pristop.

Poglejmo zakaj.

Čas pod obremenitvijo je le kompromis

S kakšno težo ste počepali prejšnji teden? Koliko ponovitev ste naredili? Kaj mislite, koliko in s kakšno težo jih boste naredili, če zmanjšate hitrost izvajanja vsaj za polovico?

Vprašanje je torej, ali je mogoč miren obstoj povečanega časa pod obremenitvijo in napredovanje mišične rasti? Ali lahko »čas pod obremenitvijo« nadomesti del »obsega dela«?

Raziskave pravijo, da ne. npr.

• Študija, ki so jo izvedli znanstveniki z Univerze v Sydneyju, je pokazala, da je klasični »hitri trening« znatno povečal moč športnikov v primerjavi s skupino, ki je trenirala v »počasnem slogu«.

• Druga študija, izvedena na Univerzi v Connecticutu, je pokazala, da je zelo počasen tempo vadbe povzročil zmanjšanje konične moči v primerjavi z običajnim, samoprilagojenim tempom.

• Ta študija Univerze v Wisconsinu je tudi ugotovila, da počasen trening tudi za začetnike ni naredil popolnoma nič, medtem ko je kontrolna skupina z znanim pristopom k treningu dosegla pomembne izboljšave v rezultatih počepov in skokov.

• Znanstveniki z Univerze v Oklahomi so v 4 tednih lahko dokazali tudi bistveno večjo učinkovitost običajnega pristopa pri povečevanju moči kot počasnega.

Vsi ti zaključki niso prav nič presenetljivi in ​​celo povsem pričakovani, saj ponovno potrjujejo načelo mišične rasti, ki je neločljivo povezana s stopnjo moči. Če želite postati večji, se najprej okrepite.

Vse se vrača k progresivni preobremenitvi in ​​obremenitvi, v tej bitki pa počasen trening popolnoma izgubi. Tukaj je citat iz študije, ki je primerjala hiter in počasen tempo pritiska na klopi:

»Različne variacije gibanja v eno smer so pokazale, da je hiter tempo ekscentrične faze (1 sekunda) pokazal največji rezultat pri razvoju moči (p ≤ 0,05), v primerjavi s počasnim ekscentričnim gibanjem (4 sekunde).

Kombinacija več ponavljanja skupaj s povečano močjo izvajanja vodijo do večje količine dela. Preostale spremembe hitrosti (2-4 sekunde) niso mogle dvigniti indikatorja moči na zadostno raven.

Rezultati te študije podpirajo uporabo hitrega ekscentričnega gibanja brez počitka v zgornji fazi, da bi povečali moč in spravili število ponovitev na najvišjo optimalno raven.

Omeniti velja tudi, da sem v preteklosti naredil veliko počasnih serij za maksimalen čas pod napetostjo in moji rezultati so bili žal v skladu z raziskavo. Ugotovil sem, da ta pristop ni nič bolj učinkovit od običajnega, pravzaprav je po mojem mnenju preprosto neuporaben.

Trenirajte pravilno in morda ne boste pozorni na čas pod obremenitvijo

Tri spremenljivke, ki resnično vplivajo na vašo zmogljivost, so pogostost, intenzivnost (visok, vendar nadzorovan tempo vadbe) in obseg (število dvignjenih funtov na vadbo).

Vse, kar potrebujete, je:

• Vadite dovolj pogosto, da povečate rast brez žrtvovanja okrevanja.

• Delo z velikimi utežmi (enako 80-90% vašega RM);

• In končno, če izvajate optimalno število ponovitev na vadbo in na teden, potem ...

v telovadnici boste neverjetno napredovali, ne glede na to, kako dolgo ste bili obremenjeni.

V prispevku so predstavljeni raziskovalni viri.

Prevod je bil narejen
specifično za spletno mesto

P.S. Prijatelji, če imate zanimive članke ali novice o angleški jezik, in bi jih radi videli na straneh našega spletnega mesta prevedene v velik in mogočen - pošljite povezave na PM, najbolj zanimive bodo prevedene in objavljene!