telovadba Upogibanje (dviganje) Zottman je v 19. stoletju izumil slavni močan Georg Zottmann. Takoj je pritegnil vse športnike, saj je najhitreje prispeval k rasti moči roke. Skrivnost te vaje je, da takoj obremeni tri mišice, ki delujejo na upogib komolca. Zottmanova dvigala so še posebej dobra za črpanje, ki se nahaja pod bicepsom. Izgradnja te mišice vodi ne le do opaznega povečanja volumna bicepsa, ampak tudi do skoraj dvakratnega povečanja njegove moči.
Zottmanovi upogibi za roke so po učinkovitosti bistveno boljši od klasičnih.
Ciljne mišice vključeni v delo:
- Biceps
- ramenska mišica
- brahioradialna mišica
Zottmanova tehnika kodranja:
- V roke vzemite uteži in vstanite naravnost. Uporaba vzvratni prijem(dlani obrnjene naprej). Rahlo pokrčite kolena in poravnajte hrbet. Statično zategnite stiskalnico.
- Držite komolce v istem položaju, hkrati začnite dvigovati uteži.
- Na najvišji točki spremenite prijem v ravno linijo (dlani obrnjene stran od sebe) in počasi spustite roke v prvotni položaj.
- Na dnu se na kratko ustavite in pustite komolce rahlo pokrčene. Spremenite prijem nazaj v obratno in začnite novo ponovitev.
Metoda izvajanja Zottmanovih dvigov
- Izpolniti ta vaja na samem koncu kompleksa za biceps. Ne postavljajte ga na prvo mesto, ker obremenjuje mišice podlakti. Utrujene podlakti bodo resno omejile vaše delovne teže osnovne vaje na bicepsu.
- Zottmanove dvige izvajajte v kombinaciji z drugimi vajami, ki ciljajo na razbremenitev in.
- Naredite to vajo za 2-4 serije po 10-12 ponovitev. Med serijami ne počivajte več kot 2 minuti.
- Praviloma na samem koncu pristopa ni vedno mogoče izvesti giba z obema rokama. V tem primeru več ponovitev po vrsti.
- Če vam šibke podlakti preprečujejo, da bi v celoti izvedli Zottmanove dvige, odložite to vajo in zgrabite . V ta namen so primerni dvigi z mreno z direktnim in obratnim prijemom.
- Ko so vam dvigi lahki, zapletite vajo tako, da preidete na njeno zrcalno izvedbo. Se pravi, začnite z neposredni prijem in na zgornji točki spremenite v obratno. Tako na vsaki vadbi za biceps izvajajte obe vrsti Zottmanovih dvigov - običajnega in zrcalnega.
- Sprememba prijema najpogosteje vodi do nehotene ločitve komolcev. Bolj ko so komolci oddaljeni od telesa, manjša je učinkovitost vaje. Poskrbite, da bodo vaši komolci ves čas čim bližje telesu.
Sorodni videoposnetki: Kako pravilno izvajati vajo "Upogib rok po Zottmanu"?
Zottmanova fleksija- vaja, ki je na voljo vsem, ne zahteva ničesar drugega kot uteži. Za razliko od upogiba na izolacijski klopi iz spodnjega bloka poleg bicepsa in podlakti razvija tudi mišice ramen.
Zottmanovi zavoji - tehnika izvedbe
- Zgrabi dumbbells obe roki in vstanite naravnost. Roke iztegnite vzdolž telesa, komolce stisnite ob trup, dlani obrnite kot drug proti drugemu. Tako boste zavzeli začetni položaj;
- začetek izvajajte zvitke rok ob izdihu. Upoštevajte, da mora zgornji segment okončine, in sicer del do komolca, ostati negiben, saj je pri delu vključena samo podlaket. Obrnite roke tako, da so dlani obrnjene navzgor (to se imenuje supinirani prijem). Nadaljujte z amplitudo do največjega krčenja bicepsa rame, dokler utežmi ne zavzamejo položaja, vzporednega z ramenskim sklepom;
- Z napenjanjem bicepsov naredite majhen stop;
- Potem, ne da bi spremenili osnovni položaj, raztegnite zapestja 180 stopinj, to je z dlanmi navzdol (ta položaj imenujemo pronirani prijem). Upoštevajte, da mora biti raven malega prsta pod ravnijo palca;
- zdaj počasi spuščajte projektil, ki ga drži s proniranim oprijemom;
- V trenutku, ko so uteži blizu bokov, oblikujte z zapestji nevtralni oprijem. Se pravi, obrnite jih tako, da so dlani obrnjene proti trupu.
Bodybuilderji iz prve roke vedo, kako težko je. Gre za to, da je zanje premalo vadbe. To so pritiski navzgor z vzvratnim, nevtralnim (kladivnim) prijemom, dvigi s Scottove klopi z dlanmi na vrhu, "pajkovi" upogibi.
Ena izmed učinkovitih in nezasluženo pozabljenih praks so dvigala Zottman, ki so po imenu avtorja prejela isto ime. Georg Zottman - slavni močan XIX stoletja je predlagal svojo metodologijo za razvoj podlakti, ki jo mnogi še vedno izkoriščajo.
Čeprav je tehnika znana pod različnimi imeni, algoritem izvajanja ostaja enak. Na prvi pogled se zdi, da se ne razlikuje od upogibanja rok stoje. Vendar pa se v primerjavi z njimi gibi okončin izvajajo v krogu in z obračanjem zapestij.
Delovne mišice
Pri upogibu Zottman delo brahioradialni dolgi in okrogli pronator, fleksorji prstov. funkcija sinergist izvaja, stabilizatorji- ekstenzorji zapestja in čelne delte. Ko so roke obrnjene na vrhu in so školjke spuščene, je v delo vključen brachiradialis.
Kakšna je narava prakse
Njegova vrednost je v tem, da v enem tehnično preprosta vajašportnik načrpa skoraj vse mišice rok. Še posebej močno je obremenjen brachialis. Dvoglave žarke potisne navzgor, kar daje rokam volumen in vizualno moč. Zaradi supinacije se biceps poveča. Podlahtem daje masivnost, krepi oprijem, zato je smiselno vajo preizkusiti na sebi.
Kako se izvajajo dvigi
Zottmanova vaja za biceps velja za varno, dokler se upošteva tehnika.
V idealnem primeru se vadba izvaja na koncu treninga za "dokončanje" rok. Načelo temelji na gladki gibi brez potegov z utežmi velika teža. Za začetek so dovolj uteži 5 kg.
Zottmanova tehnika upogibanja
- IP - ravna drža z zravnanimi rokami, v katerih so vpete školjke.
- Komolci so pritisnjeni ob telo, dlani so postavljene ena proti drugi, ramena so nepremična.
- Ob izdihu napnite bicepse in hkrati obrnite zapestja z dlanmi navzgor.
- Dumbbells se pripeljejo do ramen, izdihnejo, zamrznejo za sekundo na zgornji točki.
- Ko preidete v negativno fazo, pomaknite roke v obratnem vrstnem redu.
- Ko dosežejo boke, ponovno ponovijo krožni obrat s čopiči in dvignejo školjke navzgor.
Pri upogibanju bicepsa po Zottmanu je hrbet vedno negiben. V procesu so vključene samo mišice rok. Približno po 10 ponovitvahšportnik čuti pekoč občutek v ramenih. Izvedite 10-12 krat v 2-4 serijah.
Zottmanova tehnika upogibanja v video formatu:
Različice: vzravnano sedenje oz nagnjena klop, izmenično dviganje rok.
Klasične napake
Strokovnjaki priporočajo upoštevanje načela - od preprostega do zapletenega. Včasih vas želja po hitrih rezultatih prisili, da sprejmete težke lupine. Brez vajenih gibov in oblikovanega mišičnega spomina je nemogoče pravilno izvajati Zottmanov tisk.
- Inercijska izvedba vaje ni dovoljena. Vsako gibanje zahteva mentalni nadzor.
- Dumbbells se spustijo 2-krat dlje, kot se dvignejo. Če dvig izstrelka traja 3 sekunde, spuščanje rok traja 6 sekund.
- Komolci v celotnem nizu niso odtrgani od telesa, čeprav je na zgornji točki želja, da bi jih razmaknili.
Po nedavnih poškodbah komolcev, ramen, zvinih zapestij se Zottmanova vaja ne izvaja.
Vadba je primerna za športnike z različne ravni pripravo, saj lahko vsakdo razvije potrebne lastnosti.
- Začetniki- tvorijo živčno-mišične povezave;
- bodybuilderji- razgibajte majhno mišico iz različnih zornih kotov;
- powerlifterji- Okrepite svoj oprijem.
Morda prav ta vadba mnogim manjka za športni napredek.
Pri tej vaji brachioradialis mišica aktivno deluje, dolgo radialni fleksor zapestja, pronator teres in upogibalke prstov. Obremenitev je enakomerno porazdeljena po celotni mišični skupini, kar športniku omogoča dviganje in vrtenje uteži.
Curls so nepogrešljivi za mnoge športnike, saj vsi stroji zmanjšajo obremenitev, ki jo prejmejo podlakti.
Pravilna tehnika
Georg Zottmann je to vajo izumil že v 19. stoletju in do zdaj ni izgubila svoje pomembnosti. Vendar je pomembno pravilno izvajati upogibanje, da v prihodnosti ne bo težav s komolčnimi sklepi. Za to potrebujete:
- Stojte naravnost in v vsako roko vzemite bučico. Roke so popolnoma iztegnjene, komolci pa stisnjeni ob telo. Prepričajte se, da sta dlani obrnjeni ena proti drugi. To je vaš začetni položaj.
- Ramena naj bodo mirna. Pri izdihu so roke upognjene na bicepsu rame. Izvaja se tako, da so dlani usmerjene navzgor. Če želite to narediti, obrnite zapestja. Gibanje se nadaljuje, dokler uteži niso na isti ravni z ramenskimi sklepi.
- Vzdržuje se kratek premor, potreben za večjo mišično napetost.
- Zapestja so obrnjena tako, da dlani ne gledajo navzgor, ampak navzdol. Palec je višji od mezinca.
- Ko vdihnete, nežno znižajte težo.
- V višini bokov pride do nove rotacije zapestij, dlani začnejo gledati navznoter.
- Izvedite potrebno število ponovitev.
Pravilna Zottmanova tehnika kodranja v videu:
Med upogibom bo intenzivno delovala neopazna brahioradialna mišica. Po 10 ponovitvah z udobno težo lahko športnik začuti rahel pekoč občutek v predelu ramen. To pomeni, da se vaja izvaja pravilno.
Varnost
Zottman Curl velja za popolnoma varno vadbo. Toda to ne pomeni, da se športnikom začetnikom ni treba seznaniti s tehniko njegovega izvajanja. Najprej se morate spomniti, da se upogibanje izvaja gladko, popolnoma na mišični moči. To se naredi za zaščito ramenski sklep od prekomerne obremenitve. Praviloma je prešibak za skoraj vse športnike, zato se lahko v prihodnosti pojavijo težave.
Za zaščito sklepov pred nepotrebnimi poškodbami je potrebno delati samo z udobno težo. Za vsakega športnika je lahko drugačen, vendar morate začeti trenirati z dumbbells, ki tehtajo 5 kg. Majhna teža naj vas ne odvrne, saj vam bo omogočila dobro razviti tehniko.
Med upogibom mora biti hrbet vedno negiben.. Ni potrebno vleči dumbbells s pomočjo hrbtne moči, sicer bo učinkovitost vaje padla. Za športnike s šibkim hrbtom lahko takšni gibi postanejo nevarni.
Pogoste napake
Glavnina napak je ignoriranje ogrevanja, nepravilno dihanje, pa tudi uporaba prevelike teže. Vse to dovolijo neizkušeni ali preveč samozavestni športniki, ki verjamejo, da so telo že spravili v potrebno formo.
Pomembno si je to zapomniti izdih se izvede na najvišji točki amplitude. Tega ni treba narediti na dnu ali izdihniti sredi giba. To lahko moti proces dihanja, kar bo otežilo upogibanje.
Kar se tiče ogrevanja, se pred upogibanjem Zottmana vedno izvaja sklop vaj, ki vključuje bicepse in tricepse. Kot ogrevanje sklepov lahko uporabite stiskalnico z utežmi ali vratom, delate v simulatorju blokov ali enostavne rotacije roke razvijajo komolce in ramena.
Oprema
Za izvedbo Zottmanovega zvitka bo športnik potreboval uteži. Za udobje lahko nosite športne rokavice. Pomagali bodo obdržati utež bolj napeto, saj ne bo več drsela iz utrujenih in prepotenih rok.
- Mišica upogibalka komolca bo delovala veliko intenzivneje, če bo športnik v trenutku, ko je bučica na isti ravni z ramo, spremenil položaj. komolčni sklep s premikanjem teže navzdol.
- Ko se začne bližati trenutek huda utrujenost, lahko uteži odložite in nekaj sekund stresete roke. To bo pomagalo utrujenim mišicam, da se nekoliko sprostijo. Vendar pa morate takoj za tem nadaljevati niz, sicer vaja ne bo učinkovita.
- Zelo pomembno je imeti popoln nadzor Krožno kroženje narejeno ročno. Dejstvo je, da rotatorne mišice ramen pomagajo stabilizirati ramenski sklep, a če športnik naredi sunek, se lahko ta mišična skupina poškoduje.
- Zottmanove kodre vedno izvajamo na koncu vadbe za roke. Te vaje ne smete izvajati na začetku vadbe, saj močno preobremeni ramenski sklep.
- Pomembno je izbrati pravo delovno težo. Če brez težav naredite 12 ponovitev, potem je teža premajhna. Pri približno 8 ponovitvah bi morale mišice "goreti".
- Vedno se drži pravilna tehnika izvedba. Če se gibanja ne morete naučiti, lahko poskusite izmenično izvajati upogibe.
Šampioni 40., 50., 60. let prejšnjega stoletja so se poklonili Zottmanovim ovinkom. Toda kasneje se je na sceni pojavilo preveč strojev za roke in bodybuilderji so prešli na bloke in koncentrirane kodre.
Prvič, Zottmanovi upogibi so dobri, ker med vadbo nimate možnosti hitrega gibanja, potrebujete pa tudi največjo koncentracijo in nadzor nad procesom - sicer preprosto ne boste mogli vzdrževati ravnotežja.
Tehnika izvedbe
Zottman Curls - Sukanje podlakti z utežmi. Tehnika vadbe:
1. Stojte naravnost, vzemite dumbbell v vsako roko. Roke so poravnane, komolci so pritisnjeni na telo.
2. Prepričajte se, da so vaše dlani obrnjene navznoter, druga proti drugi. To bo vaš začetni položaj.
3. Ramena naj bodo mirna. Med izdihom izvedite biceps zgib, zapestje obrnite tako, da so dlani obrnjene navzgor. Gibanje se mora nadaljevati, dokler ni biceps popolnoma skrčen, dokler uteži niso v višini ramen.
4. Naredite kratek premor in napnite mišice.
5. Zapestja obrnite tako, da so dlani obrnjene navzdol, palec mora biti nad mezincem.
6. Med vdihom počasi spustite uteži navzdol.
7. Na ravni bokov ponovno začnite obračati zapestja, dlani obrnite navznoter. Izvedite zahtevano število ponovitev.
Zottmanove kodre lahko izvajate tudi na klopi Scott in celo z eno roko.
Charles Poliquin (eden najbolj znani trenerji med profesionalnimi športniki, tudi olimpijski športniki) v svoji knjigi o treningu rok pravi:
»Po mojem mnenju so Zottmanovi ovinki eden izmed najboljše vaje povečati velikost rok, saj obremenjujejo vse upogibalke komolčnega sklepa. Velika prednost je, da vaja preobremeni brachialis.
- Brachialis je majhna mišica, ki se nahaja med bicepsom in tricepsom ter jima daje volumen in lepoto.
Poglejte, kako drugače lahko naredite Zottmanove kodre.
