Kako narediti gibe gladke. Razvijamo prožnost in plastičnost (strip plastika)

Smernice o razvoju plastičnosti giba pri otrocih v otroških koreografskih in gledaliških skupinah pripravil NE. Harčeva in MM. Mazepova na podlagi dela v Centru za razvoj ustvarjalnosti za otroke in mladino okrožja Prioksky v Nižnem Novgorodu.

Ogreti se

Ogrevanje ne sme biti samozadostno. Potreben je za fantaziranje. Pri vsaki lekciji morajo biti otroci usmerjeni v razvoj - v smeri napredovanja, odkrivanja novih plastičnih možnosti lastnega telesa.

Ogrevanje je: postopno ogrevanje (glava, roke, telo); elementi plastike in pantomime; prosti gibi za občutek prostora; krčenje - sprostitev; padajoči elementi; zvitki.

Ogrevalne vaje za ogrevanje telesa priporočljivo je izvajati od glave do nog in postopoma, v procesu ogrevanja, vključiti igralne vaje na razvoj plastične podobe.

1. stopnja: glava in vrat

Začetni položaj: stoji, telo je sproščeno.

Glava se obrača levo in desno. Pri štetju "ena" se glava zavrti čim bolj navznoter desna stran, mišice so maksimalno napete. Ko preštejem do dva, se glava vrne začetni položaj. Enako na levi strani. Vaja se izvaja počasi - 2-krat in hitro - 4-krat.

Glava se nagiba levo in desno. Ko štejete "ena", nagnite glavo na desno stran in se poskušajte z ušesom dotakniti ramena. Hkrati se rama ne dvigne in ostane sproščena. Ko preštejemo do dve, se glava vrne v prvotni položaj. Enako na levi strani. Vaja se izvaja počasi - 4-krat in hitro - 8-krat.

Počasno vrtenje glave: "jabolko na krožniku." Pri štetju "ena" glava pade na prsi. Ne da bi se vrnili v začetni položaj, na račun "dva", "tri", "štiri" počasi premaknite glavo v desno, nazaj, levo. Ponovite 2-krat na eno in drugo stran.

Sprostitev

1. vaja.

Glava je nagnjena proti desni rami, sledi desna rama; počasi sedite, dlani se dotaknite tal. Postopoma poravnajte noge (najprej dvignite trtico), nato hrbet, poravnajte ramena in glava zaključi gibanje telesa. Ta vaja zelo dobro sprošča mišice telesa, zato jo je priporočljivo ponoviti po vsaki študiji mišične skupine.

Glava je čim bolj spuščena - čutiti, kako so se mišice vratne hrbtenice raztegnile. Stresite z glavo levo in desno. Prepričajte se, da so mišice sproščene. Če želite preveriti, položite roko pod brado in občutite težo glave na roki.

3. vaja

Na račun "ena", "dva" počasi obrnemo glavo v desno, na račun "tri", "štiri" - v levo (občutite napetost vratnih mišic). Na račun "ena", "dva", "tri" s hitrimi, jasnimi gibi obrnemo glavo v desno - v levo - v desno (pride do sprostitve vratnih mišic). Celoten kompleks ponovite dvakrat. Ista vaja, le da je glava nagnjena proti rami. Ponovi dvakrat.

vaja 4

Jasna glava se obrača: v desno - vrnemo se v začetni položaj, gledamo naprej (v nadaljevanju bomo to imenovali "točka") - v levo - "točka". Ponovite dvakrat do štirikrat. Jasni premiki glave naprej - "pika" - nazaj - "pika". Ponovite 2-4 krat.

2. stopnja: ramena, prsi, roke

Začetni položaj: stoje, mišice so sproščene, noge v širini ramen.

Na štetje "ena" - dvignite ramena navzgor, na štetje "dva" - potisnite naprej, "tri" - spustite navzdol, "štiri" - potegnite nazaj. Izkazalo se je krožno gibanje. Enako na drugi strani. Ponovite 4-krat na vsako stran.

Roke so napete. Na štetje "ena" - dvignite ramena močno navzgor, "dve" - ​​močno spustite navzdol (skupaj, izmenično z vsako ramo), enako: na štetje "ena" - ramena naprej, "dve" - ​​nazaj (izmenično, skupaj).

Sprostitev

Premiki ramen naprej (na račun "ena", "dva") in nazaj (na račun "tri", "štiri"). Gibi se izvajajo počasi in široko, pri premikanju nazaj je potrebno povezati lopatice.

Z rameni naredimo "kvadrat": ramena naprej - dvignite do ušes - nazaj - spustite ramena. Enako velja obratno.

Sprostitvena vaja (možnost 1):

Desna roka gre počasi vstran, se dvigne, telo se postopoma začne nagibati v levo: najprej glava, leva rama (medtem ko desna roka pomaga telesu), kolena se postopoma upognejo, telo se spusti. Z dlanmi smo se dotaknili tal in s prenosom palice na levo roko začeli počasi dvigovati telo: gre navzgor leva roka(skozi desno stran), zravnamo kolena, telo, leva roka opiše lok nad glavo in skozi levo stran gre navzdol.

Možnost 2

Desna roka gre nazaj - gor - naprej (sedi) - dol. Palico predamo levi roki: nazaj - gor - naprej - dol.

Možnost 3

Začetni položaj: noge v širini ramen, roke dvignjene v obliki črke V, telo in roke napete. Rahlo nagnite telo v desno, vrzite desno roko navzdol (roka se po vztrajnosti premakne v levo), jo ostro dvignite na svoje mesto, poravnajte. Enako z levo roko.

Diafragma.(Pri delu z diafragmo roke padejo na pas, namesto štrlečih kosti).

Ko fiksiramo stegno v negibnosti, začnemo premikati diafragmo naprej in nazaj. (Bodite pozorni na stopala. Morajo biti vzporedna drug z drugim).

Začetni položaj je enak, vendar premaknite diafragmo v desno - v levo.

Začetni položaj je enak. Naredimo "kvadratno" odprtino: naprej - desno - zadaj - levo.

Vaja "Val"

Teče zelo gladko. Glava se spusti navzdol, desna rama, nato rahlo počepnemo in, kot da bi se plazili pod palico, začnemo iztegovati glavo navzgor, za njo ramena in celotno telo. Vse ponovite še na drugi strani. Pri tem poskusite ostati na enem mestu. Izkaže se lok v obliki črke S.

Naredimo "val", vendar naprej: glavo nagnemo naprej, ramena za njo, pokrčimo kolena, se povzpnemo pod namišljeno palico (medenica pa ostane na mestu), iztegnemo glavo, ramena, medenico, kolena.

Zasuk hrbtenice

Stopala v širini ramen, boki fiksirani, roke ob straneh: telo skupaj z glavo maksimalno obrnemo v eno smer, nato v drugo. Vajo izvajamo 4-krat na ravnih nogah, 4-krat na pokrčenih nogah.

3. stopnja: noge

Razvoj kolenskega sklepa:

Noge skupaj, malo sedite: krožni gibi s koleni v eno smer, nato v drugo smer (z dvema nogama naenkrat, eno za drugo);

Stopala v širini ramen: polkrog s koleni levo in desno.

Kolk:

Telo je vse sproščeno. Nihanje bokov z ene strani na drugo;

Objemka za zgornji del telesa. Nihanje bokov z ene strani na drugo, naprej in nazaj;

Objemka zgornjega dela telesa, noge široko narazen, kolena rahlo pokrčena, stopala vzporedna drug z drugim:

a) nihanje bokov v desno-levo, naprej-nazaj;

b) polkrog: stegno levo - naprej - desno, zadaj: desno - naprej - levo; levo - nazaj - desno, nazaj.

c) polni krog: stegno levo - naprej - desno - nazaj - levo, enako v drugo smer.

Rotacija kolka z nogo vstran: stegno je v desno, desna noga opisuje polkrog v desno stran. Enako storite z levo nogo in levim stegnom.

Ista vaja, vendar naprej. Na mesto se vrnemo z vzmetnim korakom;

- "osem". Opiši osmico z boki.

Pantomima:

Stopala skupaj. Delamo drsne korake, pri tem pa ostanemo na mestu (pazimo na napetost mišic stopala). Desna noga stoji na peti, leva na prstu. Desno nogo premaknemo nazaj, kot da jo prenašamo po tleh in jo premaknemo na prst. Levo - istočasno se premika naprej, pade na peto.

Krčenje (objemka) - sprostitev (sprostitev):

Objemka (močna napetost mišic telesa) v naslednjem vrstnem redu: stopalo - spodnji del noge - zadnjica - trebuh - ramena - roke - roka, sprostite objemko v obratnem vrstnem redu;

Vpenjanje spodnjega dela telesa (od stopala do zadnjice), zgornji del telesa je prost: premikanje prsnega koša naprej-nazaj, desno-levo (med gibanjem zgornjega dela bodite posebno pozorni na vpenjanje spodnjega dela telesa);

Stisnite zgornji del (od trebuha do roke), krožni gibi z medenico, osmica z medenico, "zibelka" - stresajte medenico z ene strani na drugo;

padec:

Iz stoječega položaja: počasi se spustite na bok, nato se ulezite na spodnji del hrbta, nato na hrbet, roke. Pri padcu ne dvigujte nog (pomembna je porazdelitev teže).

Vaje za razvoj plastičnosti rok, gibanja, domišljije, koordinacije

"Brook":

S čopičem in roko delamo valovite gibe (do komolca), kot da teče potok; upodabljamo z roko, kot da brizgamo vodo ob straneh, nato pa na naš obraz; obrišite obraz z rokami.

"Labod":

Vaja se izvaja z eno roko, z dvema rokama - učimo se zamahovati z rokami, ki prikazujejo laboda: počasi dvignemo roko navzgor - najprej pride komolec, nato roka - prsti, nato gladko spustimo roko: komolec - roka - prsti.

"Pantomimski zid"

Začetni položaj: noge v širini ramen, telo sproščeno. Desna roka je upognjena v komolcu, prsti so stisnjeni v pest. Ostro poravnajte prste, stisnite dlan. Otrokom je razloženo, da se zdi, da roka počiva ob nevidni steni. Hodimo po nevidni steni in poskušamo najti izhod v steni, na stropu, na tleh. Postopoma se soba zoži: strop pade, stene se premikajo. Soba se spremeni v majhno škatlo. Zdaj se vse postopoma širi.

"Orkester"

Posnemamo igranje na različne instrumente: »igramo« na klavir, violino, kitaro, boben, trobento itd. Najprej - po vrsti na vsakem inštrumentu, nato si vsak udeleženec izbere inštrument zase. Na koncu bi morali dobiti instrumentalno zasedbo. Igra se igra ob glasbi. Otroci brez prekinitve gladko prehajajo iz ene glasbene slike v drugo.

"Rišemo"

a) Predstavljajte si, da je naša roka čopič. Nežno pomočite čopič v barvo in začnite barvati po njegovih namišljenih stenah, stropu, tleh. Bodite pozorni na gladkost gibanja roke.

b) Nariši sliko z barvnimi barvami. Bodite prepričani, da si mentalno predstavljate sliko v barvah. Igra se igra ob glasbi.

Kontaktna in brezkontaktna improvizacija

"metulj"

Ob glasbi se premikamo po sobi in poskušamo nikogar ne užaliti, a smo blizu drug drugemu. Na ukaz udeleženci zamrznejo v različnih položajih, kar jim omogoča, da si nadenejo enega metulja, dva, štiri, šest. Na primer, izpostavite komolec desne roke in peto leve noge - "mesta" za metulje.

Vaje v paru

"Rostock"

Namen: interakcija s partnerjem.

Udeleženci - zrna rastlin - so razdeljeni v pare. Zrna začnejo kaliti, pojavijo se veje, korenine itd. Zrna se začnejo "ovijati" drug okoli drugega, ne da bi se dotaknila partnerja.

"Ogledalo"

Udeleženci so razdeljeni v pare. Eden od partnerjev je ogledalo. Naloga ogledala je natančno kopiranje in ponavljanje gibov partnerja, ki je njegov odsev. Nato igralci zamenjajo mesta.

"Sladkarije - pladenj"

Par drži namišljen pladenj s sladkarijami. Naloga para je nositi pladenj, ne da bi mu padel na tla in sladkarije skozi: reke, gore, brezne in druge ovire. "Zid"

V položaju stabilnosti - kontaktna improvizacija za zaupanje partnerju, sposobnost porazdelitve teže. Poudarek na partnerjevi dlani. Držimo drug drugega.

"3 stroški"

Prvi je "zdrs": partnerja se naslonita drug na drugega s čelo in enakomerno porazdelita težo, da ne padeta. Naloga na povelje je, da smukneta čela drug mimo drugega in se razpršita v nasprotni smeri. Enako, vendar je poudarek na rami, rokah, boku, hrbtu itd.

Drugi je "stopiti": poudarek je enak kot pri prvem izdatku. Na ukaz se partnerji, tako rekoč, začnejo topiti in se potopijo na tla.

Tretji - "ostro odtrgajte": stiki so enaki. Na ukaz se partnerja nenadoma ločita drug od drugega in hitita v nasprotne kote sobe.

Besedno delo v skupini

"Akvarij"

Preprosta pesem je vzeta na primer - od A. Barta. Udeleženci - 4-5 ljudi - se postavijo v vrsto in ležijo na tleh - "so pod vodo." Vsakdo vzame čim več zraka in ga zadrži, dokler ni treba dihati. Takoj, ko ima nekdo to potrebo, udeleženec skoči in začne zelo hitro z izrazom brati pesem, dokler naslednji igralec ne vstane. Takoj, ko naslednji igralec vstane, tisti, ki je prebral pesem, spet vzame zrak v pljuča in se "potopi pod vodo" - uleže se na tla. Zaporedje se ne vzdržuje. Poskočite tisti, ki potrebujejo dihanje.

"Dvoboj"

Sodelujejo trije igralci. Dva ležita na tleh vzporedno drug z drugim, v rokah imata mehke krpe. Tretji stoji med njima. Prebere pesem, dva igralca pa vanj vržeta cunje. Naloga stoječega je, da se ne moti in pravilno prebere pesem z izrazom.

01.01.2010

Kako postati fleksibilen? To vprašanje skrbi na tisoče deklet po vsem svetu, saj dobra plastičnost telesa ni potrebna le za tiste, ki plešejo. Vsak gib napolni z milino, hoja se spremeni, počutje se izboljša. In če boste morali plesati v diskoteki, se boste počutili bolj sproščeno. Če želite v sebi razviti plastičnost, se morate potruditi in dodeliti čas za izvajanje. posebne vaje za raztegljivost in prožnost. Kako postati lastnik teh lastnosti, boste povedali.

Marsikdo, pa tudi tisti, ki se ukvarja s športom, ne razume, zakaj si vzeti čas za raztezanje. Najprej je treba vzdrževati okostje, preprečiti skoliozo in druge bolezni. Če so vaše mišice razvite, potem bolje delujejo. Drugič, postopoma boste začeli opažati, da vam je postalo lažje prenašati vsakodnevne gospodinjske obremenitve. Tretjič, ker je prožnost stopnja gibanja vaših sklepov, povečate obseg gibanja. Četrtič, plastični ljudje tudi s starostjo ne začnejo čutiti togosti.

Zdaj razumete, da je treba razviti gibčnost telesa. In najbolje je to storiti s zgodnja starost. Otroci se rodijo zelo prilagodljivi, a sčasoma to lastnost izgubijo. Zato poskušajte ohranjati in razvijati plastičnost telesa vse življenje. Ne pozabite na koncept, kot je: prej ko se začnete ukvarjati s športom, boljša bo vaša fizična oblika do trenutka, ko prestopite mejo upokojitve. Za tiste, ki še nikoli niso prijeli za palico, je po 50 skoraj nemogoče načrpati.

Raztegljive vrste.

• Statika je gladko raztezanje mišic, najbolj primerna za začetnike. Čas fiksacije ene vaje je 20 sekund. Statično raztezanje omogoča sprostitev mišic in izboljša njihovo prožnost. Najbolje po popolni vadbi;

• Dinamično - izvedba praktične vaje v kombinaciji z raztezanjem. Izpolnjevanje dinamične vaje, postopoma raztezate mišice, povečujete amplitudo in hitrost gibanja. Prednosti dinamičnega raztezanja so izboljšan pretok krvi v mišicah, prilagajanje treningu. Čas fiksacije ene vaje je 1-2 sekundi. Najbolje pred vadbo.

Pravila za razvoj plastičnosti.

Za začetek je pomembno razumeti, kateri sklepi morajo biti gibljivi in ​​kateri ostati stabilni. Da, kolena in komolčni sklepi, pa tudi ledveno in materničnega vratu Hrbtenica mora biti močna in stabilna. Toda gleženj, kolk, ramenski in zapestni sklepi, torakalni predel hrbtenico je treba razviti.

Pomembno je, da si vedno zapomnite, da preden začnete izvajati vaje za gibljivost doma, morate ogreti mišice.Če želite to narediti, je dovolj, da izvedete klasično ogrevanje, na primer izvedete bočne upogibe, rotacije in zamahe z rokami, počepe itd.

Če ste začetnik in šele začenjate izboljševati plastičnost, potem ni treba telovaditi do izčrpanosti in bolečineše posebej, če ste starejši od 50 let. To lahko povzroči prenapetost ali celo poškodbo. Poskusite biti vedno sproščeni, lahko vključite prijetno glasbo, izberite vaje za gibčnost za začetnike. Ne pozabite, da če so vaše mišice napete, ne boste videli rezultatov. Vendar starost še zdaleč ni ovira za vadbo. Da, pri 75 letih.

Glavno načelo raztezanja- vse gibe izvajajte zelo počasi in gladko. Potrebno se je raztegniti, dokler ne začnete čutiti napetosti v mišicah. Izogibajte se nenadnim gibom, saj lahko povzročijo poškodbe. Po vadbi pa si lahko privoščite vročo kopel za lajšanje bolečin in napetosti.

Trenirati bi morali vsaj trikrat na teden. Če pa veste, da se vaše vezi ne raztezajo tako hitro, kot bi si želeli, potem vaje izvajajte vsak dan. Najbolje je kombinirati razvoj plastičnosti z vaje za moč in jih izvajajte med treningom med nizi.

Poleg razteznih vaj se lahko začnete ukvarjati z jogo ali pilatesom. Če je vaš cilj narediti gibe bolj plastične, potem lahko plešete pred ogledalom ob svoji najljubši glasbi.

Vaje za plastičnost in prožnost.

Če nimate možnosti nameniti veliko časa za pouk ali iti v fitnes, potem delajte na svojem telesu vsaj 20-30 minut na dan. Razvoj prožnosti za začetnike bo dal pravi rezultati, ki ga lahko ocenite v 1-2 mesecih, če izvajate naslednje vaje:

• Stojte naravnost, iztegnite eno nogo predse in počepnite čim nižje. Vajo ponovite 15-krat, nato zamenjajte nogo;
• Dvignite roke nad glavo in jih zložite v "ključavnico". Iztegnite se, pri tem pa držite pete od tal;
• Sedite na tla z iztegnjenimi nogami. Z dlanmi se dotaknite prstov na nogah, ne da bi upognili kolena. Naredite vajo 20-krat;
• Ulezite se na hrbet nekaj centimetrov od stene, dvignite noge tako, da se pete dotikajo stene. Nežno razširite noge na straneh;
• Vstani desna noga, desna roka primite stopalo leve noge in ga povlecite vstran. Ponovite vajo 5-krat, nato zamenjajte nogo
• Ulezite se na tla na trebuh. Roke na tleh v višini ramen. Dvignite telo in se poskušajte čim bolj upogniti.

WikiHow skrbno spremlja delo urednikov, da zagotovi, da vsak članek ustreza našim visokim standardom kakovosti.

Gibljivost običajno razumemo kot obseg gibanja v sklepih, pa tudi dolžino vezi in kit, ki obdajajo sklepe. Če želite postati bolj gibljivi, samo raztezne vaje ne bodo dovolj. Joga ali pilates lahko izboljšata prožnost in splošno stanje zdravje. Poleg tega pravilna prehrana in zadostna količina tekočine v prehrani vam bo pomagala postati bolj gibčni.

Koraki

Kako začeti z razteznimi vajami

Obrnite se na inštruktorja fitnesa. Preden se lotite raztezanja, je pomembno, da se pogovorite s trenerjem ali fitnes inštruktorjem. Tudi ena lekcija ali mojstrski tečaj bo dovolj, da se spomnite pravilne drže.

• Fitnes inštruktor bo ocenil vašo naravno gibčnost in obseg gibanja ter glede na vašo telesno pripravljenost in vaše želje priporočil vaje.
• Poiščite tečaje raztezanja ali gibljivosti

  V telovadnica, v studiu borilnih veščin ali v studiu joge.

Pred raztezanjem obvezno ogrejte mišice.Če poskušate potegniti hladne mišice, se lahko raztegnejo ali poškodujejo. Najbolje je, da se raztezate na koncu katerega koli drugega treninga.

Možnosti obremenitve pred raztezanjem Hodite ali tecite 5-10 minut.
Lahka dinamična raztegljivost. Lahko naredite izpadne korake, zavrtite roke v rami v obe smeri, zamahnete s stiskalnico in poskušate z rokami doseči prste izravnanih nog. Najpomembnejša stvar je, da ne zamrznete v enem položaju.
Sprostite sklepe. Masirajte hrbet, noge, glutealne mišice in upogibalke kolka, ki ležijo na posebnem valju.

Raztegnite mišice na rokah in ramenih. Stojte ali sedite na robu stabilno blato. Če se odločite raztegniti mišice med sedenjem, pazite na držo.

Vajo izvajajte z ravnim hrbtom. Spustite lopatice in ne upogibajte hrbta na straneh.

• Eno roko iztegnite naravnost predse, drugo pritisnite tik nad komolcem. Pritisnite na roko, dokler ne začutite raztezanja. Ne potiskajte roke dlje, kot se začne sama. Zadržite 5 sekund. Ne pozabite globoko dihati. Nato spustite in ponovite z drugo roko.
• Dvignite eno roko nad glavo, jo upognite v komolcu, dlan spustite za glavo. Poskusite z drugo roko zgrabiti dlan prve roke za hrbtom, če jo lahko dosežete. Če ne morete doseči, upognite drugo roko, spustite dlan pod komolec in se spustite navzdol, da ustvarite napetost v bicepsu. Zadržite 5 sekund, nato ponovite z drugo roko.

1. Naredite most, da raztegnete hrbtne mišice. Most je vaja za celotno telo, vendar najbolj delujejo prsne mišice, noge in mišice jedra. Ulezite se na tla na hrbet, pokrčite kolena pod kotom 90 stopinj in položite stopala na tla.

   • Dlani položite na podlago na obeh straneh in začnite dvigovati boke, tako da vaše telo tvori most. Stegna naj bodo vzporedna s tlemi. Zadržite na vrhu 5-10 sekund, globoko dihajte, nato pa se spustite na tla. Ponovite 3-5 krat.
   • Če želite vajo otežiti, naredite most, nato pa dvignite eno nogo do stropa. Spustite nogo in ponovite z drugo nogo.

2. Naredite metulja. Butterfly je vaja za raztezanje glutealnih mišic in stegenskih mišic. Poleg tega vam omogoča sprostitev vratu in hrbta. Sedite na tla in iztegnite noge naprej.

   • Pokrčite kolena in povežite stopala. Z rokama primite stopala in ob izdihu telo upognite proti stopalom. Pomembno

     napnite mišice jedra in ne upogibajte hrbta,

     In tudi umaknite ramena nazaj.

   • Nagnite se čim nižje. Zadržite 30-120 sekund. Ne pozabite globoko dihati.

Izvedite zasuk trupa vstran med sedenjem. Sedite na tla, iztegnite noge predse, povežite noge in stopala. Napnite mišice jedra, povlecite ramena nazaj in jih spustite.

• Ob izdihu obrnite telo vstran in položite obe roki na tla na strani, na katero se obračate. Ne upogibajte hrbta in se zvijajte le v pasu – ne zvijajte bokov.
• Zadržite 15-30 sekund, se vrnite v začetni položaj in ponovite na drugo stran. Na vsaki strani lahko naredite 2-4 ponovitve.

3. Vajo izvajajte na hrbtu. Obstaja vaja, vzeta iz joge in pilatesa, ki omogoča odpiranje prsni koš in raztegnite hrbtne mišice in telo. Lezite na tla na trebuh, noge iztegnite nazaj.

   • Upognite komolce, dlani se naslonite na tla ob straneh telesa. Ob izdihu zravnajte roke in upognite hrbet. Spustite ramena in jih potegnite nazaj.
   • Poskusite združiti lopatice, ne da bi dvignili boke od tal.

     Občutite raztezanje v prsih.

     Zadržite ta položaj 15-30 sekund, nato pa se spustite na tla. Ponovite 3-5 krat.

Naredite upogibalke in štirikolesnike. Ta vaja je podobna izpadnim korakom, vendar vam v tej različici ravnanje noge omogoča, da raztegnete stegenske mišice, pa tudi kite in kvadriceps. Za izvedbo vaje pokleknite na tla.

• Stopite z eno nogo naprej, tako da tvori pravi kot. Naredite korak naprej, kolikor je mogoče. Začutili boste razteg v drugi nogi. Golenica mora biti pravokotna na tla, koleno pa naj bo nad gležnjem.
• Zgrabite koleno noge, ki je zdaj spredaj, in potisnite boke naprej. Dihaj globoko. Zadržite 15-30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite na drugo stran.

Joga ali pilates

1. Osredotočite se na dih. Dihanje je ključni element joge in pilatesa. Meditirajte na svoje dihanje nekaj minut, preden začnete.

2. Izberite poze, ki jih je enostavno spremeniti. Na samem začetku pouka vam bo morda težko sprejeti pravilno držo. Uporabite posebne kocke za jogo ali zvite ali zložene brisače. Postavite jih pod telo, da boste pravilno izvajali vaje, in se ne raztegujte več, kot lahko.

   • Na primer, pregib naprej je koristen za razvoj gibljivosti nog in hrbta. Morda ne boste mogli takoj seči z dlanmi do tal in jih položiti na tla. Poskusite postaviti opeko za jogo pred svoja stopala in položite dlani nanjo.
   • Telo se lahko v različni dnevi. Bodite potrpežljivi in ​​ne bodite razočarani, če se vam nekega dne ne bo uspelo raztegniti tako močno kot na prejšnjem treningu.

3. S pozo mačke in krave sprostite hrbtenico. Ta poza je primerna za začetnike in izboljšuje gibljivost hrbtnih in hrbtnih mišic. Poleg tega pomaga pri fizični in psihični sprostitvi. Postavi se na vse štiri.

   • Vaša zapestja naj bodo neposredno pod rameni, kolena pa pod boki. Zravnajte hrbet, tako da je videti kot ravna miza, spustite ramena navzdol in se odmaknite od ušes. Dihaj globoko.
   • Ko vdihnete, močno upognite hrbet, dvignite glavo in odprite prsni koš. Ostanite v tem položaju.
   • Ob izdihu usločite hrbet proti stropu, brado potisnite v prsni koš in rahlo potisnite ramena navznoter.
   • Ponovite vajo za 5-10 ciklov vdihov in izdihov, ne da bi spremenili kombinacijo gibanja in dihanja.

4. Zadržite položaj za nekaj vdihov in izdihov.Če morate med jogo ali pilatesom povečati svojo gibčnost, je pomembno, da med raztezanjem mišic ostanete v položaju in globoko dihate. To vam omogoča, da sprostite svoje telo in se bolj raztegnete.

   • Ko vdihnete, pomislite na moč mišic. Ko izdihnete, sprostite mišice in se poskušajte v raztegu spustiti nižje.

5. Izvajajte gibe brez premorov.Številni položaji v jogi in pilatesu so povezani, vsak gib pa je usklajen z dihom. Nenehno gibanje bo izboljšalo vašo prožnost in povečalo prekrvavitev sklepov.

   • Ne pozabite se osredotočiti na dih. Če začnete čutiti zasoplost ali občutek, da zadržujete dih, namesto da bi ga sinhronizirali s svojimi gibi, poskusite upočasniti.

6. Naučite se pozdraviti sonce. Pozdrav soncu je vinyasa, to je veriga gibov, ki se izvajajo zaporedno brez ustavljanja, za vsako gibanje pa je vdih ali izdih. V pozdrav soncu 12 poz.

   • Stojte v začetnem položaju - gorski položaj pri jogi. Morali boste gladko preiti iz ene poze v drugo, sinhronizirati dih z gibi, nato pa se vrniti v gorsko pozo.
   • Pozdrav soncu je odlična kardio vadba. Ta vaja lahko služi kot ogrevanje za intenzivnejši trening raztezanja ali gibljivosti.

7. Vadite redno in dosledno. Ne bo sprememb, če ne boste nenehno vadili. Ni nujno, da vadite vsak dan, pomembno pa je, da poskušate

   • Sprva izvajajte 10-15 minut 3-4 krat na teden. Če vam je všeč, poskusite to početi pogosteje, vendar ne prenehajte na pol poti.

Ples je sestavni del tedenskega urnika osebe, ki se drži Zdrav način življenjaživljenje. Poleg vzdrževanja odličnega fizični obliki in hujšanje, tečaji ritmične glasbe pomagajo razviti prožnost telesa, plastičnost, eleganco in lep sprehod. Tudi če vam je mati narava namenila nespretnost, se vsekakor vpišite v plesno dvorano. Niz preprostih gibov pod glasbena spremljava v trenutku vas nauči poslušati svoje telo, se gibati harmonično v taktu in izvajati le graciozne gibe.

Kateri plesi se najbolj učinkovito spopadajo z nalogo?

Mnogi ljudje (predvsem starejša generacija) povezujejo ples ob drogu z nečim skrajno vulgarnim in nespodobnim. Medtem pa pole dance (tako se imenuje ples na pilonu) slovi po svoji bogati zgodovini. Izkazalo se je, da so že stari Egipčani uporabljali palice za različne obrede in treninge. Tudi na stebru so omenjeni v zgodovini afriške kulture. Afriške ženske so na njih izvajale izjemne akrobatske gibe, ki so bili nekakšna "vaba" za močno polovico človeštva.

In res, ples ob drogu je strasten, zapeljiv in čuten, a nikakor ne vulgaren. Učinkovito razgibajo telo, zlasti prispevajo k zategovanju trebuha in zadnjice, oblikovanju vitke noge, odpravlja osovraženo pomarančno kožo in ohranja popolnoma enakomerno držo. Poleg tega ples ob drogu daje hoji in gibom splošno gladkost, harmonijo, eleganco; povečati odpornost na stres; izboljšati psiho-čustveno stanje; razvijajo vzdržljivost, prožnost in moč.

Druga pomembna prednost plesa ob drogu je izboljšanje mišično-skeletnega sistema, delo srčno-žilnega sistema in cirkulacijo v predelu medenice. Slednji vidik je še posebej pomemben za ženske, saj pravilna prekrvavitev prispeva k vzpostavitvi menstrualnega ciklusa, pa tudi k zmanjšanju bolečin med menstruacijo. Edina točka: plesa ob drogu se ne sme vaditi v prisotnosti poškodb, bolezni srca, debelosti, hipertenzije in težav z vestibularnim aparatom.

Orientalski plesi za gibčnost in užitek

Prebivalci vzhodnih držav so prepričani, da je sposobnost plesa ena izmed najbolj učinkovite načine poudarite ženstvenost in lepoto svojega telesa. Zahvaljujoč gladkim in harmoničnim gibom, nežnejši spol izraža svoje želje in občutke (namesto besed), poudarja milino in šarm, pritegne občudujoče poglede. Glavna prednost orientalskih plesov je odsotnost morebitnih poškodb, vključno s koleni in stopali. Idealne so za ženske katere koli postave, starosti in telesne pripravljenosti.

vzhodni ples razvijte plastičnost telesa, povečajte čvrstost in elastičnost kože, pospešite proces izgorevanja maščob (za uro intenzivnega treninga lahko porabite več kot 300 kcal), normalizirajte delo prebavila in končno izboljšati stanje mišično tkivo v predelu trebuha. Poleg tega krepijo mišice hrbta, odpravljajo bolečine med menstruacijo (z izboljšanjem krvnega obtoka v medeničnem predelu), normalizirajo čustveno ozadje, se borijo proti stresu in apatiji ter lajšajo dvome vase in zatrejo občutek sovraštva do svojega telo.

Zdravniki ne priporočajo orientalskih plesov tistim, ki imajo izrazito plosko stopalo, medvretenčno kilo, srčne napake, tuberkulozo in maligne tumorje, pouk je treba opustiti ali se zateči le po posvetovanju z zdravnikom.

V zadnjem času so latinskoameriški plesi zelo priljubljeni tako med ženskami kot moškimi. Veljajo za odlično alternativo dolgočasnim vadbam v fitnesu. Bachata ni izjema. Plesna smer izvira iz sončne Dominikanske republike. Vključuje lahke in preproste gibe z vžigalnimi motivi, ki ne le popravljajo telo, saj prispevajo k izgorevanju velikega števila kalorij, temveč prinašajo tudi velike koristi telesu kot celoti.

Bachata popolnoma razkrije človeka, pomaga verjeti vase, postati bolj samozavesten, pozitiven in dobrohoten, tudi kljub življenjskim težavam in težavam, ki so nam dobesedno za petami. Redni pouk učijo prisluhniti svojemu telesu in ga obvladovati, pokazati čutnost, strast in čustva. Poleg tega ples daje odlično razpoloženje, odpravlja celo dolgotrajno depresijo, povečuje odpornost na stres, kar je pomembno v sodobnem svetu.

Ni enakega bachati in fizično raven. Gibanje dobro deluje in krepi absolutno vse mišične skupine, razvija prožnost in plastičnost, preoblikuje telo dobesedno pred našimi očmi, ga naredi vitko, napeto in reliefno. Glavna stvar je, da plešete vsaj trikrat na teden 1-1,5 ure z zmernim tempom (v tem primeru lahko porabite več kot 450 kcal). Posamezni tečaji posebne koristi v smislu oblikovanja telesa in izboljšanja splošnega počutja ne bodo prinesli, razen da bodo razblinili slabe misli in vam pomagali za nekaj časa pozabiti na težave.

Razvoj prožnosti, razvoj mišic in pozitiven učinek na psiho-čustveno sfero niso edini pozitivne strani bachata. Plesna smer ti omogoča, da najdeš veliko novih enako mislečih prijateljev in pridobiš veliko novih veščin. Na primer, s preučevanjem plesnih gibov in njihovim kombiniranjem človek aktivno trenira možgane, kar pomeni prostorsko razmišljanje in hitrost reakcije.

Opravite test

Ne veste, kako bi se motivirali za fitnes? Reši ta kviz in ugotovi, kaj je potrebno, da ga ljubiš.

Uporabljeni foto materiali Shutterstock

(2 glasov, povprečje: 5,00 od 5)

Danes bomo govorili o. Plastičnost je pokazatelj zdravja in mladosti človeškega telesa. V našem času lahko srečate zelo malo ljudi, ki se imajo za dovolj prilagodljive, kar nikakor ni naklonjeno sedanjemu življenjskemu slogu 8 ur sedenja za osebnim računalnikom, potovanja do javni prevoz in popolnoma nezdravo prehrano. Naši telesni pregledi so večinoma kratki izleti v trgovino ali v službo.

Kako razviti gibčnost hrbta in celega telesa doma

Ukvarjanje s športom v našem času je že postalo ne le zabava, ampak najbolj življenjska potreba, brez katere je nemogoče ostati zdrav, krepak in močan. Vsak sodoben človek se mora razvijati, da bi vedno ostal v dobro razpoloženje in dobro počutje. Mnogi ljudje ne vedo, kje začeti in si pogosto zastavljajo naslednje vprašanje: kako izboljšati gibčnost telesa doma?

Vsak sodoben človek trpi zaradi pomanjkanja časa za šport, svoje življenje z veseljem zapolnimo z obiski kina, restavracij ali nočnih klubov in vsako leto izgubimo dragoceno zdravje.

Najnovejše programe vadbe in razvoja gibčnosti telesa najdete na. Preden začnete z vadbo, je bolje, da obiščete zdravnika, da se prepričate o zmožnostih svojega telesa. In šele takrat se boste lahko raztezali in se ne boste bali za svoje zdravje.

Kaj je fleksibilnost in kako jo pravilno uporabiti?

Gibljivost je telesna lastnost, ki kaže stopnjo gibljivosti sklepov. Lahko in ga je treba razviti s pomočjo rednega izvajanja posebnih kompleksov. Priporočljivo je začeti s preprostimi in netežkimi vajami in šele nato postopoma preiti na več profesionalni ravni.

Kaj je fleksibilnost in kako jo pravilno uporabiti

Upoštevajte, da je v mladosti človeku po naravi dana prožnost in če te veščine poglobite, bodo ostale z nami več let. Vrhunec naše plastične aktivnosti pade nekje na 10-12 let, do 17 leta brez rednega treninga postopoma izgine.

Dobro je, če človek vsaj do 30. leta razmišlja o tem, kako bi si povrnil nekdanjo gibčnost, s tem pa zdravje in mladost. Kot primer lahko navedemo jogije, ki imajo tudi v starosti odlično zdravje, verjetno igrajo tukaj pomembno vlogo razvita plastičnost. Če razmišljate o kako izboljšati gibčnost telesa doma potem je ta članek za vas.

1. Pred treningom se prepričajte, da naredite rahlo ogrevanje, ogrelo bo sklepe in mišice vašega telesa ter telo pripravilo na stres.
2. Med treningom morate dihati počasi in globoko, zadrževanje in ostri vdihi in izdihi so nezaželeni.
3. Vadite samo v udobnih oblačilih, ki vas ne bodo ovirala pri gibanju.

Priporočila za izvajanje kompleksa vaj za razvoj prožnosti

1. Hrbet in hrbtenica naj bosta vzravnana, zlasti pri vajah s predklonimi.
2. Redna vadba je ključ do vašega uspeha, zato morate telovaditi vsaj trikrat na teden.
3. Pri razteznih vajah sunki in nenadni gibi niso dovoljeni, tako si lahko le škodujete.
4. Vsako vajo izvajajte vsaj 5-krat, z vsakim treningom povečajte število ponovitev.

Vaje za gibljivost celega telesa

• Sedite z glutealnimi mišicami na petah in se ob vdihu čim bolj upognite navzgor in nazaj ter zaokrožite hrbet v predelu prsnega koša. Z izdihom položite telo na kolena.

Vaje za gibljivost celega telesa

• Sedite na tleh, razprostrite ravne noge čim bolj ob straneh. Hrbtenico držite naravnost, najprej se nagnite proti eni nogi in poskušajte z rokami doseči stopala. Če vam uspe, potem poskusite postaviti telo na nogo, najprej položite trebuh na stegno, za prsmi in šele nato spustite obraz. Ne poskušajte najprej spustiti glave, takšna dejanja nam bodo povzročila nepotreben pregib v hrbtu, kar ne bo prispevalo k razvoju gibljivosti hrbta. Poskusite tudi ne upogniti kolen. Ponovite iste korake za drugo nogo.
• Zdaj praktično brez spreminjanja položaja pokrčite eno nogo v kolenu in postavite peto čim bližje dimljam. Nagnite se na zravnano nogo, najprej se morate dotakniti stopal s prsti, nato pa poglobiti nagib in poskusiti postaviti telo na nogo. Ne hitite, ne vlecite se navzdol, nagnite se, kolikor vam dopušča vaša gibčnost. Spremenite položaj nog in ponovite isto.
• Stojte naravnost, postavite noge skupaj, med vdihom dvignite levo roko navzgor, drugo spustite na stegno. Nagnite se v desno, leva roka se upogne skupaj s telesom, desna drsi navzdol po stegnu. Naredite enako z zamenjavo rok. Zdaj dvignite obe roki in nagnite glavo ter zgornji del telo nazaj z izdihom. Kolena so napeta, glutealne mišice so zategnjene. Med vdihom se vrnite v začetni položaj, vendar se brez ustavljanja nagnite naprej, dokler hrbet in trtica ne postaneta ena ravna črta. Poglobimo naklon in poskušamo s prsti doseči tla, če nam uspe, nato spustimo trebuh, prsi in obraz do bokov. V tem položaju se pritrdimo za več dihalnih ciklov in se vrnemo v začetni položaj. Ta vaja pomoč čimprej doma razviti gibčnost telesa. Naredite to večkrat na dan.