Naučiti otroke teči ni težka naloga. Ker pa se vedno bolj zavedam pomena teka za izboljšanje zdravja in telesnega razvoja učencev, se postopoma prepričujem o zahtevnosti tekaške pripravljenosti pri poučevanju celega razreda.
Tek kot osnova gibalne vzgoje z osnovnošolci pri pouku športne vzgoje
"Če hočeš biti močan - teci, če hočeš biti lep - teci, če hočeš biti pameten - teci" - te modre besede, vklesane na skalo v starodavni Helladi, potrjujejo, da so ljudje že dolgo vedeli za prednosti teka. . Toda zdaj mora vsak študent ne samo vedeti, ampak tudi dobro razumeti, kako vpliva na telo. Zelo pomembno je, da pri otroku razvijemo zavestno in dnevno potrebo po njem, kot sta potreba po hrani in spanju.
Trenutno je treba telesno kulturo in zdravstveno delo z mlajšimi učenci graditi v skladu z zahtevami Zveznega državnega standarda za osnovno splošno izobraževanje. Kot rezultat usposabljanja po drugi generaciji zveznega državnega izobraževalnega standarda bodo mlajši učenci pridobili vitalne motorične spretnosti in sposobnosti, potrebne za življenje vsakega človeka.
Naučiti otroke teči ni težka naloga. Ker pa se vedno bolj zavedam pomena teka za izboljšanje zdravja in telesnega razvoja učencev, se postopoma prepričujem o zahtevnosti tekaške pripravljenosti pri poučevanju celega razreda. Navsezadnje gre ves razred hkrati na tekalno stezo in seveda pripravljenost na tek pri različnih otrocih nikakor ni na enaki ravni. Tu se od učitelja zahteva resno znanje o osnovah otroške fiziologije, metodah razvoja motoričnih lastnosti in sposobnosti uporabe tega znanja v praksi.
V več letih sem izvajal načrtno, ciljno delo za izboljšanje načinov tekaške vadbe osnovnošolcev. Za študente sem določil glavne vrste teka in tekaške vaje. To je tek v izmenjavi s hojo (stopamo ga s starostjo otroka, začenši z 1 minuto); tekaški pospeški (10-30 m); tek iz različnih začetnih položajev; tek čez ovire. Vse predlagane vrste teka so večinoma pripravljalne vadbene narave.
In kot kažejo moje delovne izkušnje , otroci imajo dovolj razvite zmožnosti za pomembno dolgotrajno delo, če le-to poteka pri pouku zmerne intenzivnosti. Na primer, učenci, ko izmenjujejo kratkotrajni tek s hojo, prosto premagajo 4,5-5 km na lekcijo. In z neprekinjenim tekom 6-10 minut. Fantje so tekli na razdalji 1,5 - 2 km. V osnovi lahko ugotovimo, da imajo osnovnošolci dobre predpogoje za razvoj tekaške vzdržljivosti. Redno tekanje v mojih učnih urah pomaga povečati raven največje porabe kisika, izboljšati regulacijo srca.
Zahvaljujoč teku pri otrocih se povečata moč srčnih kontrakcij in količina izločene krvi, zmanjša se poraba kisika, delo srca pa postane varčnejše. Tekaške vaje kalijo voljo, vzgajajo sposobnost premagovanja težav, razvijajo namenskost.
Ob pričetku tekaškega treninga z osnovnošolci ne smemo pozabiti na potrebo po strogo diferenciranem pristopu k ocenjevanju telesnih zmogljivosti.
V začetku šolskega leta začnem teči z vajami za krepitev stopal in učenje elementov pravilnega teka. Vaje za krepitev stopal pomagajo preprečiti poškodbe gležnja. Uporabljam hojo in lahkoten tek po prstih, različne poskoke: bočni korak, poskok v počepu na prste z zasuki v desno in levo, pomik naprej z desno in levo stranjo. Vključujem tudi druge podobne vaje z različnimi položaji rok, kar pomaga ohranjati ravnotežje.
Po več urah v septembru opravim testiranje, ugotavljam stopnjo razvoja vzdržljivosti (tek 4-6 m) in hitrosti (odseki 20-30 m), pa tudi hitrostnih in močnih lastnosti (skoki v daljino z mesta) . Učence, ki niso zadovoljivo opravili testa, sem vzela pod svoj nadzor, jim dala domače naloge in jih natančno preverila.
Za učenje pravilne tehnike teka uporabljam vaje, kot so tek v enakomernem, umirjenem tempu z nogo od prsta; vadba visokega dviga bokov; v teku "metanje" pete nazaj.
Pri izvajanju pouka v telovadnici vključujem počasen tek v uvodnem delu, zmerno intenziven tek (do 4-5 minut), submaksimalni in maksimalni (pospeški, štafete) v sredini ali koncu glavnega dela.
Najbolj pa uporabljam tek v igrah na prostem: ("Sove", "Salki", "Polarni medvedi", "Dva mraza", "Gosi - labodi", "Petnajst", "Zajci na vrtu" itd. Redno na Pri pouku izvajam štafetne dirke z uporabo športne opreme: žoge, obroči, skakalne vrvi, zastavice.
Seveda pa ne smemo pozabiti, da je treba tako v telovadnici kot na prostem tekaške vaje vedno kombinirati s poskoki. V svoje ure vključujem več večposkokov, skokov v višino, z doseganjem visečih predmetov v skoku.
Ob koncu šolskega leta (ob vstopu na odprto) uporabljam načeloma enake vaje, vendar povečam število pospeškov in tekov kratkih, srednjih in dolgih segmentov ne v polni moči. In seveda prirejam najpreprostejša tekaška tekmovanja in igre.
V procesu igralnih in tekmovalnih aktivnosti uporabljam veščine kolektivne komunikacije in interakcije; otroci začnejo razumeti pomen telesne vzgoje za krepitev zdravja, telesni razvoj in telesno pripravljenost. Hkrati pa ne izpustim priložnosti za razvijanje spretnosti pri učencih. Med dolgim enakomernim tekom fantje premagajo progo z ovirami, sestavljeno iz gimnastičnih klopi in športne opreme.
V kompleksnem programu telesne vzgoje je veliko pozornosti namenjeno različnim vrstam tekaškega treninga. To ni naključje, saj v vsej raznolikosti sredstev, ki se uporabljajo pri telesni vzgoji, morda ni nobenega drugega, ki bi se lahko kosal s tekom. Je najenostavnejša, najbolj naravna, dostopna in celovita vadba, ki vam omogoča široko spreminjanje količine obremenitev telesa.
Pri delu z osnovnošolci je bil in bo eden od ciljev mojega dela – to je ustvarjanje pogojev, ki omogočajo vzgojo potrebe po telesni dejavnosti in zdravem načinu življenja.
Učiteljica fizične kulture Mashtakova Olga Petrovna
MKOU Novobogoroditskaya OOSh Petropavlovsky okrožje
Hoja roke na pasu; pri vsakem koraku obrnemo trup in istoimensko roko vstran.
Hoditi; dva koraka naprej, postavite nogo, počepnite roke ob straneh, postavite roke navzdol.
Hoditi; štiri korake naprej, poudarek počep, poudarek stoje sklonjen, poudarek počep, vstani.
Hoditi; z zavojem v desno, stojalo za noge narazen in trije vzmetni upogibi naprej, vzravnavanje, obračanje v levo v krogu v stojalo za noge itd.
Štiri korake naprej; levo na stran s ploskanjem rok nad glavo, levo, roke navzdol; desno na stran s ploskanjem rok nad glavo; postavitev desne, roke navzdol.
Štiri korake naprej roke za glavo; desna roka naprej, desna roka naprej; postavitev desne, roke za glavo; leva roka naprej, leva roka naprej; postavitev leve, roke za glavo.
7. Dva koraka naprej, postavite nogo, nagnite se naprej in se poravnajte.
8. Dva koraka naprej, postavitev noge, počep in vstaja.
Tek in njegove sorte
1. Normalen tek.
2. Tek po prstih.
3. Tek na mestu.
4. Tek z visokimi boki.
Tek z udarci po goleni.
Tek z desne (leve) strani naprej.
Tek nazaj.
Tek s spremembo ravnih nog naprej ali nazaj.
Izmenično tek s tekom na mestu.
Cross tek.
12. Tek po točkah dvorane.
13. Izmenično tek s hojo in poskoki.
14. Tihi tek.
15. Tek s spremembo tempa.
16. Tek v polpočepu.
17. Tek s premagovanjem ovir.
18. Tek z obrati na ovinkih.
19. Tek s sočasnimi obrati (180, 360 °) na signal.
20. Tek s prestavljanjem v koloni po dva in obratno.
21. Tek v koloni po dva, tri, štiri.
22. Tek s spremembo smeri (protihod, "kača", diagonalno, v krogu).
23. Tek z menjavo vodnika.
24. Minching run.
25. Tecite v vrstah.
26. Tek na gimnastičnih klopeh.
Skoki in njihove sorte
Skoki z napredovanjem v vse smeri.
Izmenični poskoki na mestu s premikanjem naprej s poskokom, korakom ali tekom.
Skakanje noge skupaj, noge narazen.
Skakanje nog narazen in nog skupaj.
Skakanje na desno, levo.
Skakanje križ desno ali levo.
Skakanje z enega na drugega.
9. Skok noge narazen in prečno levo in desno.
10. Skakanje s ploskami.
11. Poskoki na mestu in z napredovanjem ter obrati.
12. Skakanje, upogibanje nog nazaj.
13. Skoki z obrati za 180 in 360 stopinj.
14. Preskakovanje ovir.
15. Poskoki v polpočepu in počepu.
16. Skakanje z zajemom skupine.
17. Skakanje na oznake.
Vzorčne teme vaj
VAJE S STRUNAMI TEMA 1
1. Gradnja v eni liniji
2. Naloga za pozornost:
1-3 - trije koraki naprej
4 - pritrdite desno
5-7 - pregradnja iz ene vrstice v dve
8 - premor
1-2 - zavijte levo
3-4 - zavijte desno
5-7 - obnova v eni vrstici
8 - premor
3. Hoja:
a) navaden;
b) za vsak korak - roke na pasu, roke do ramen, roke navzgor s ploskanjem nad glavo, roke navzdol;
c) dva koraka, postavitev v levo, dotik pobočja, i.p.;
d) trije koraki, pritrdite desno, čepeči poudarek, ležeči poudarek, čepeči poudarek, i.p.
4. Tek:
a) navaden;
b) menjavanje teka s premikanjem naprej s tekom na mestu;
c) naloga za pozornost:
1 ploskanje - tek z visokimi boki,
2 ploskanja - tek z golenico;
d) tek nazaj s spremembo smeri:
diagonalno, v nasprotni smeri urinega kazalca, "kača";
5. Skakanje:
a) na dveh, roke na straneh;
b) na desni, roke gor;
c) na levi, roke do ramen
6. Vaje za obnovitev dihanja
7. Pregradnja v kolono po 3 (4) z vnosom krakov z ramo
8. Odpiranje s stranskimi stopnicami
9. Zaključek v skladu z listino oboroženih sil(z obrati)
10. Pregradnja v 1. rangu z vstopom v oddelke z ramo
VAJE S STRUNAMI TEMA 2
2. Menjave na kraju samem:
a) v stolpcu po dva in obratno v stolpcu po ena;
b) v treh vrsticah in obratno v eni vrstici
3. Hoja:
a) navaden;
b) pohodni korak;
c) 4 prečni koraki, roke vstran; 4 korake v polpočepu, roke za hrbtom;
d) obračanje trupa za vsak korak, roke na pasu;
e) izpadni koraki za vsak korak, roke na glavi
4. Tek:
a) navaden;
b) v polpočepu;
c) stranski koraki z desno, roke navzgor in levo stran, roke pred prsmi;
d) z zavoji v vogalih
5. Skakanje:
a) v stojalu z nogami narazen, noge skupaj, roke na straneh;
b) enak hrbet;
c) 4 poskoke na levi, roke na pasu; 4 skoki na desno, roke do ramen
6. Vaja za obnovitev dihanja
7. Postavljanje v kolono po 3 (4) obračanja v gibanju
8. Otvoritev po najemu letala (z obrati)
9. Zapiranje s stranskimi stopnicami
10. Pregradnja v kolono po enega
VAJE S STRUNAMI TEMA 3
1. Gradnja v eni liniji
2. Pregradnja v kolono po 3 (4) z vnosom krakov z ramo
4. Dva krožišča v gibanju in skupinski zastoj
5. Obnova v eni liniji z vstopom v veje z ramo
6. Hoja:
a) navaden;
b) z ostrim korakom, roke pred seboj;
c) za vsak korak - roke naprej, pred prsmi, na straneh, navzdol;
d) pobočja, ki se dotikajo vsake stopnice;
e) dva koraka v polpočepu, roke za hrbtom, dva koraka v počepu, roke gor
7. Tek:
a) navaden;
b) tek z desno stranjo, roke vstran in levo stran, roke v ramena;
c) v polpočepu nazaj;
d) na vato - skočite naokoli in tecite v nasprotni smeri
8. Skakanje:
a) na dva, s ploskami nad glavo za vsako štetje;
b) v razkoračenih nogah, križni levi (desni) položaj, roke na pasu
c) v pol počepu, roke do ramen
10. Obnova po izračunu roba
11. Obnova v eni vrstici
VAJE S STRUNAMI TEMA 4
1. Gradnja v koloni enega za drugim
2. Menjave na kraju samem:
a) v koloni po tri in vzvratno v koloni po ena;
b) v dveh vrsticah
3. Prehod iz hoje na mestu v gibanje naprej
4. Dva ovinka levo v prometu, zavijte, dva ovinka desno
in skupinski postanek
5. Obnova v eni vrstici
6. Hoja:
a) navaden;
b) kotalni korak, roke za glavo;
c) za vsak korak - izmenično roke naprej, navzgor, do ramen, navzdol
d) za vsak korak - izpadi z enakim obratom trupa, roke na straneh
e) korak levo, položite desno, poudarek počep, vstanite
7. Tek:
a) navaden;
b) naloga za pozornost:
1 ploskanje - skok, obrat za 180° in tek v nasprotni smeri
2 ploskanja - skočite za 360 ° in zaženite v isto smer;
c) s spremembo ravnih nog naprej, roke pred prsmi;
d) s spremembo ravnih nog nazaj, roke na glavi
8. Skakanje:
a) na dva, roke na pasu - za vsake 4 štetje - obrnite se in skočite
nazaj naprej;
b) 4 poskoke na levo, 4 na desno, roke do ramen - nazaj
c) s spremembo ravnih nog na stran, rok na straneh
9. Vaja za obnovitev dihanja
10. Obnova v kolono po 3 (4) obrata v gibanjunakazuje
interval in razdalja
11. Obnova v kolono po enega
1. Izvajanje pripravljalnega dela pouka telesne kulture v šoli / Antsyperov V.V., Simonov V.P. - Volgograd: VGAFK, 2004. - 66 str.
2. Programi izobraževalnih ustanov za učence od 1. do 11. razreda: Celovit program telesne vzgoje. - M .: Izobraževanje, 2004. - 128 str.
3. Petrov P.K. Metoda poučevanja gimnastike v šoli: učbenik za študente. - M.: VLADOS, 2000. - str. 113-127
4. Gimnastika in metode njenega poučevanja: Učbenik za oddelke za telesno kulturo / Ed. N.K. Menšikov. - Sankt Peterburg: Založba Ruske državne pedagoške univerze, 1998. - S. 214-224
5. Vasiljeva Z.N., Družkov A.L., Semenov L.P. Vrste gibanja: Vaje in smernice za njihovo izvajanje. - M., 1992. - 25 str.
6. Popov Yu.P., Afonsky S.A. Bojne vaje in vrste gibanj pri praktičnem pouku telesne vzgoje v izobraževalnih ustanovah: Metodološki vodnik. - Volgograd: VGIFK, 1991. - 36 str.
7. Gimnastika in metode poučevanja: Učbenik za inštitute za fizično kulturo / Ed. V.M. Smolevski. – ur. 3., popravljeno, dod. - M .: Fizična kultura in šport, 1987. - S. 45-55
8. Gimnastika: Lekcija gimnastike in njena metodika. - M.: GTSOLIFK, 1987. - 36 str.
9. Gimnastika: Učbenik za inštitute za fizično kulturo / Ed. A.T. Brykin. - M .: Fizična kultura in šport, 1971. - S. 222-232
Med praktičnimi vajamištudenti se preučujejo Najpogosteje se uporablja v praksi telesne vzgoje vadbene skupine. To:
Vaje metanja;
Vaje za ravnotežje;
Akrobatske vaje;
Skoki (brez podpore, podpora);
Navpična tehnika plezanja po vrvi.
Marsikdo se spomni, da so pri pouku športne vzgoje vaje pogosto podajali pod imenom – ali krajše SBU. Zakaj so te vaje tako pomembne za razvoj tekaške tehnike in kondicije in katere so glavne vaje, ki se uporabljajo v te namene, bomo izvedeli v tem članku.
Splošne in posebne vaje
V klasifikaciji telesne dejavnosti in telesne vadbe obstajata dva pojma: splošne in posebne vaje ali obremenitev.
Prvi izraz pomeni, da je vadba ali obremenitev dana za razvoj splošne telesne pripravljenosti, torej ni povezana z določenim športom. Posebne vaje ali obremenitve, nasprotno, vplivajo na tiste mišične skupine, funkcionalne sisteme ali oblikujejo motorične sposobnosti, ki določajo uspeh v športu, s katerim se ukvarjamo.
Na podlagi te določbe se lahko domneva, da bodo "Posebne tekaške vaje" prispevale k rasti posebnega fizičnega in tehničnega treninga, potrebnega za tek, in to je res.
O anatomiji teka smo že govorili in povedali, da pri teku sodeluje veliko mišic, ki opravljajo različne funkcije. Za povečanje moči oziroma vzdržljivosti teh mišic lahko uporabite različne vaje z utežmi v telovadnici, vendar v tem primeru naše mišice delujejo v pogojih, ki niso tek.
Da bi mišice prejele ne le telesno aktivnost, ampak tudi oblikovale pravilno strukturo gibov, so bile razvite »Posebne tekaške vaje«. Vsaka od teh vaj je ločen element teka, pa naj gre za dvig kolka ali odriv z nogo, vendar s poudarkom na večji zmogljivosti. Tako se pri specifičnih tekaških vajah še vedno premikamo naprej kot pri teku, vendar pri vsaki vaji poudarjamo različne tehnične prvine teka.
Načini izvajanja posebnih tekaških vaj
Posebne tekaške vaje se lahko uporabljajo za več namenov:
1. Prvič, kot del ogrevanja, za aktiviranje in ogrevanje ciljnih mišičnih skupin. V tem primeru bo skupni obseg in intenzivnost posebnih vaj majhna.
2. V drugem primeru kot sredstvo za popravljanje tehnike teka. Odmerjanje posebnih vaj bo v tem primeru odvisno od tega, na kateri vidik tehnike vpliva. Če gre za korekcijo telesnih hib, se obseg poveča, če gre za korekcijo strukture gibov, pa bo obseg in intenzivnost manjša, saj je potrebno, da je učenec dovolj svež, da oblikuje pravilna tehnika.
3. Tretjič, lahko posebne tekaške vaje uporabimo kot sredstvo za posebno telesno vadbo tekača. V tem primeru se bosta odmerek in intenzivnost prav tako razlikovala glede na razvoj telesne kakovosti. Če na primer razvijamo lastnosti moči s pomočjo vaje "Več skokov", se lahko omejimo na izvedbo 10 skokov z največjo intenzivnostjo. In če želimo s pomočjo iste vaje razviti vzdržljivost moči, potem ustrezno zmanjšamo intenzivnost in povečamo število skokov, na primer do 30-40 na serijo.
10 posebnih tekaških vaj
Torej, ko smo ugotovili, kaj, kdaj in kje se uporablja, lahko nadaljujemo z analizo samih vaj. Za to priložnost smo za vas pripravili 10 posebnih tekaških vaj, ki jih lahko uporabite pri vadbi. Še enkrat se zahvaljujemo šoli voditi življenje za pomoč pri ustvarjanju videa za ta članek.
1. Tek z visokimi boki.
Glavni cilj vadbe— vpliv na mišice sprednje površine stegna, stopala, mišice upogibalke kolka, izboljšanje medmišične koordinacije.
Tek z visokimi boki bo koristen tudi za tekače ki med tekom premalo dvignejo boke ali imajo preveliko prekrivanje golenice.
Tehnika:
Stojimo visoko na stopalu, začnemo izmenično upogibati noge v kolčnih in kolenskih sklepih, medtem ko se premikamo rahlo naprej.
Stegno pri tej vaji se dvigne vzporedno s površino, pri pristanku pa je noga elastično nameščena na oporo. Naglas pri vaji naj bo usmerjena v odstranitev noge iz opore in ne v njeno nastavitev.
Trup pri tej vaji je v navpičnem položaju, roke pa delujejo enako kot pri teku.
Možne napake:
1. Stegno ni vzporedno s tlemi.
2. Kršitev drže in ročnega dela;
3. Pomanjkanje elastičnosti ali kolaps v stopalu;
4. Poudarek na postavljanju stopala na oporo, namesto da bi se osredotočili na dvig kolka.
2. Tek z udarci po goleni.
Ta vaja predvsem režijsko za ogrevanje kolenskega sklepa in mišic zadnjega dela stegna. Vaja bo še posebej koristna tudi za tekače s šibkimi stegenskimi mišicami.
Tehnika:
Pri tej vaji izvajamo nekakšen elastični tek, izmenično pokrčimo noge v kolenskem sklepu, spodnjo nogo vržemo nazaj na zadnjico.
Trup je rahlo nagnjen naprej, roke delujejo enako kot pri teku. Ne pozabite, da mora biti vaš ramenski obroč sproščen, saj bo pretirana zasužnjenost takrat slabo vplivala na učinkovitost teka.
Pri izvajanju vaje bodite pozorni na mehak in tih odmik noge od opore.
Možne napake:
1. Pomanjkanje elastičnosti pri nastavitvi stopala;
2. Prekomerno nagibanje trupa;
3. Premik kolka naprej preko navpičnice pri zgibanju noge;
4. Nepopolno zgibanje noge;
5. Ramenski obroč je zasužen, roke ne delujejo pravilno.
3. Valjanje s pete na prste
glavna naloga pri tej vaji - začutiti mišice, ki sodelujejo pri potisku.
Tehnika:
Kot že ime pove, pri tej vaji izvajamo zvitke od pete do prstov. Začenši s peto, izvajamo silo skozi nožni palec, sledi odriv naprej, nato ponovno pristanemo na odrivni nogi in izvedemo nov odriv z drugo nogo.
Trup med vadbo zavzame navpičen položaj. Gibanje rok lahko izvajamo na dva načina: izvajamo gibe rok kot pri teku ali pa zravnamo in sprostimo roke ter vzdržujemo ravnotežje le z majhnimi rotacijami v ramenih.
Pri izvajanju vaje ne pozabite tudi na mehak pristanek.
4. Multihops
V bistvu telovadba, skače z noge na nogo in posledično dobro razvija mišice zadnje strani stegna in mečne mišice. Večkratni skoki se pogosto uporabljajo pri skakalnem treningu športnikov in služijo kot dobro sredstvo za razvoj močne vzdržljivosti.
Tehnika:
Pri odrivu potisno nogo popolnoma zravnamo, nihajno nogo, pokrčeno v kolenskem sklepu, potisnemo naprej. Nastavitev stopala ob pristanku poteka z aktivnim grabljenjem celotnega stopala. Roke delujejo na različne načine in s tem pomagajo ohranjati ravnotežje. Tudi trup je v pokončnem položaju, lahko z rahlim naklonom naprej.
Možne napake:
1. Postavitev stopala na peto
3. Stisnite noge pod seboj.
5. Več poskokov (Več poskokov skozi tekaški korak)
Vaja je podobna običajnemu večposkoku, vendar ima več razlik in je tudi ena najpogosteje uporabljenih vaj pri pripravi skakalcev.
Tehnika:
Tako kot pri mnogoboju izvajamo aktivni odriv in poskok naprej, vendar po doskoku ne skočimo na drugo nogo, ampak naredimo običajen tekalni korak.
To je že težja vaja v smislu koordinacije in boste morali porabiti malo časa, da jo boste pravilno izvedli. Z menjavanjem koraka in skoka se naučimo menjavati sproščanje in mišično napetost, zato poskušajte slediti aktivni vključitvi v odriv po koraku.
Možne napake:
1. Postavitev stopala na peto
2. Šibek potisk naprej
3. Stisnite noge pod seboj.
4. Kršitev stopničaste strukture
6. Skoki z nastavitvijo koraka
Pri tej vaji je glavni poudarek na upogibnih mišicah stopala in spodnjega dela noge, ki proizvajajo odboj.
Tehnika:
Vaja nekoliko spominja na zvitke od pete do prstov, vendar se pri tej vaji odriv pojavi od sprednjega dela vrha in ne od pete. Pri odrivu nekoliko pokrčimo kolk v kolčnem in kolenskem sklepu in ga nekoliko dvignemo.
Pristanek se zgodi skoraj na dveh nogah hkrati: najprej na potisni nogi, nato pa aktivno na leteči nogi, nato pa ponovno izvedemo aktivno odbijanje.
Možne napake:
1. Kotaljenje namesto odriva
2. Slabo blaženje pri pristanku
7. Tek na ravnih nogah.
Tek na ravnih nogah dober učinek na telečje mišice, kot tudi mišice, ki so odgovorne za zmanjšanje-vzgajanje bokov. Ta vaja se uporablja tudi za korekcijo šibkega odriva med tekom.
Tehnika:
Pri izvajanju te vaje izvajamo aktivno "grabljenje" postavitve ravne noge na opori in hitro iztegovanje leteče noge, približno pod kotom 45 °. Naše stopalo se mora aktivno srečati z oporo, da lahko potisnemo telo naprej.
Trup je v skoraj navpičnem položaju, roke opravljajo aktivno delo, kot pri teku.
Moral bi imeti občutek, da se premikamo naprej v majhnih elastičnih skokih.
Možne napake:
1. Počasno, neelastično odbijanje;
2. Odklon trupa nazaj;
3. Napačno delo rok.
4. Ukrivljene noge;
8. Tek nazaj
Poleg tega da ta vaja odlično izboljšuje koordinacijo gibanja, trenira naš periferni vid in sluh, krepi tudi zadnjico, zadnjo stran stegna, pa tudi mišice tiska in hrbta.
Tehnika:
Za izvedbo te vaje zavzamemo položaj s hrbtom naprej v smeri gibanja. Pokrčite eno nogo v kolenu in naredite korak nazaj. Pristanek se začne s prstom na nogi, nato pa pride do prevračanja. Ne da bi čakali na popoln zavoj, stopite nazaj z drugo nogo.
Držite trup pokonci. Preveč nagibanja nazaj lahko povzroči padec. Ne pozabite tudi občasno obrniti glave, da ocenite situacijo.
Roke so prav tako pokrčene v komolcih. Gibi so enaki kot pri teku, vendar z nekoliko manjšo amplitudo.
9. Tek s prečnim korakom
Tek s križnim korakom je lahko dobra vaja za razvoj gibljivosti v kolčnem sklepu, krepitev mišic stopala in mišičnih skupin, ki pritegnejo in odpeljejo stegno. Če ima tekač nizko gibljivost v kolčnem sklepu, potem je ta vaja zelo primerna za odpravo te pomanjkljivosti.
Tehnika:
To vajo je treba izvajati tako na desni kot na levi strani. Ne pozabite izvajati vaje v vsako smer, saj boste v tem primeru dosegli bolj harmoničen in simetričen razvoj.
Na primer, naredimo križni korak z desno stranjo
Vaja se izvaja na visoki nogi. Naredite desni korak v desno stran in nato levi korak nazaj za desno nogo. Nato znova naredite korak z desno na desno stran, nato pa stopite z levo, vendar že naprej od desne noge itd.
Pri izvajanju te vaje morate ohraniti ravnotežje, kar dosežete z izmeničnim zasukom trupa. Hkrati ne odstopajte trupa od navpičnega položaja.
Roke s križnim korakom so dvignjene ob straneh do ravni ramen. Vajo lahko izvajate tako z ravnimi rokami kot z izmeničnim upogibanjem desne in leve roke, da ohranite ravnotežje.
Možne napake:
1. Nizek položaj roke.
2. Padec pete.
10. "Kolo" ali "kolo"
Ta vaja pogosto uporabljena i za učenje tehnike teka ter krepitev mišic stopala, stegenske mišice in upogibalk kolka.
Ta vaja je že precej težka in zahteva več fizičnega napora.
Tehnika:
Sama vadba je zelo podobna teku. Noga je pokrčena v kolenskem sklepu, stegno je dvignjeno vzporedno s tlemi. Nadalje se golen ponese naprej in noga z grabljenjem začne padati navzdol na oporo pod težiščem. Po odrivu potisno nogo pomaknemo nazaj in gib ponovimo, vendar z druge noge.
S.V. Kirdyashkin, učitelj fizične kulture.
MBOU "Srednja šola Beyskaya"
Glavne vrste gibanja
Pri sestavljanju sklopa vaj za splošno fizično usposabljanje se uporabljajo glavne vrste gibanja, značilne za človeka skozi vse življenje: hoja, tek, skakanje, plazenje, plezanje, valjanje, metanje in lovljenje, metanje. Razmislite o teh vrstah gibanja.
Hoditi je ena prvih vrst gibanja, ki jih otrok osvoji ob koncu prvega ali v začetku drugega leta življenja po sposobnosti plazenja. V ta proces gibanja je vključen celoten mišično-skeletni sistem, ki vključuje več kot polovico mišic telesa. Hkrati se oblikuje pravilna drža, trenirata dihalni in kardiovaskularni sistem. V procesu hoje se nenehno izmenjujejo mišična napetost in sprostitev, kar zagotavlja telesni razvoj otrok različnih starostnih skupin. Vse vaje je najbolje izvajati ob glasbi.
Glavne vrste hoje: normalna hoja v zmernem tempu, hoja od pete do prstov, hoja po prstih, hoja po petah, hoja z visokimi koleni, hoja s širokim korakom, hoja s stranskim korakom, hoja s prečnim korakom, gimnastična hoja, hoja z zaprtimi očmi, hoja vzvratno, hoja v polpočepu, hoja v počepu, hoja izpadni koraki.
Teči- glavna in najučinkovitejša telesna vadba, ki prispeva k razvoju fizičnih lastnosti - vzdržljivosti in hitrosti. Tako kot pri hoji tudi pri teku potrebujemo dobro koordinacijo gibov rok in nog, pravilno držo in ustrezno postavitev stopala na oporo. Učenje lahkega, hitrega teka z dobro koordinacijo bi se moralo začeti že v predšolski dobi. Sčasoma so otroci sposobni izvajati različne vrste teka z uporabo različnih tehnik teka. Tek se razlikuje glede na: razdaljo, formo, tempo. odvisno od daleč tek delimo na: kratke proge, srednje proge, dolge proge, maraton. Poleg tega so tu še: tek na smučeh, tek z ovirami, preskakovanje ovir. Glede na obrazec ločimo: navaden tek, tek po prstih, tek z dvignjenimi koleni, tek s širokim korakom, tek s pokrčeno nogo v kolenu, tek s prečnim korakom, tek s poskoki. Po tempu Razlikujemo med: tekom v hitrem tempu, počasnim tekom, tekom v spremenljivem tempu.
skakanje niso ciklično gibanje, tako kot hoja in tek, ampak so sestavljeni iz več zaporednih in sočasno izvedenih gibov, odvisno od vrste skoka. Ločimo naslednje vrste skokov: odboj, skok z mesta, skok v globino, skok v daljino z mesta, skakalnica, skok v hrib, skok v višino iz zaleta.
Plazenje in plezanje so prvi gibi, ki jih otrok naredi še preden shodi. V šolskem kurikulumu sta plazenje in plezanje pogosteje vključena v ločene vaje ali igralne situacije v osnovnih razredih, redkeje kot samostojna vaja. Ti gibi so za otroke izjemno koristni, saj razvijajo gibčnost in hkrati krepijo velike mišične skupine – trup, ramenski obroč, okončine. Plezanje se izvaja v mešani obliki s poudarkom na nogah in prijemu rok (plezanje po gimnastični steni, plezanje po vrvi). Plezanje se uporablja pri premagovanju naravnih ali umetnih ovir, pri prehodu z ene ovire na drugo. Plezanje - izvaja se med predmeti, ki omejujejo akcijo (plezanje v obroč, pod nizko prečko). Plezalne vaje izvajajte individualno pod nadzorom učitelja (plezanje po vrvi).
Metanje in lovljenje, metanje zahtevajo dobro koordinacijo gibov, razvijajo natančnost in spretnost, krepijo mišice ramenskega obroča, trupa, majhne mišice rok. Drsanje razvija natančnost gibov, krepi mišice prstov in rok. Učenje tovrstnih gibov se začne že v vrtcu, nato pa se nadaljuje v osnovni šoli, pri čemer se upoštevajo starostne zmožnosti otrok.
Literatura
1. Barshai V.M. Športna vzgoja v šoli in doma. Rostov n/n, 2010
2. Vavilova E.N. Naučite se teči, skakati, plezati, metati ... M., 2011
Tek je obvezna disciplina v številnih izobraževalnih ustanovah, zato ga pozna vsak izmed nas. Redko se zgodi, da športnik začetnik natančno preuči teorijo. Kljub temu je to nujno, saj s preučevanjem teorije dobimo predstavo o tem, kako deluje naše telo med tekom in kakšni procesi se pri tem dogajajo. Seveda ima vsaka vrsta teka drugačen učinek.
Sprva lahko vse vrste teka razdelimo na amaterske in profesionalne. Jasno je, da začetnik verjetno ne bo mogel preteči maratona, športnik pa le redko uporablja enostavno tehniko teka. Zato morate izbrati vrsto, ki jo potrebujete, glede na postavo, telesno pripravljenost, starost. Poslušati morate tudi svoje telo.
Anaerobni in aerobni tek
Preden nadaljujemo z glavno klasifikacijo, jasno ločimo pojma aerobni in anaerobni tek. Aerobna vadba je telesna aktivnost, pri kateri telesu ne primanjkuje kisika. Pri anaerobni vadbi porabimo veliko več kisika, kot ga prejmemo ob vdihu.
Anaerobni tek je bolj značilen za profesionalne športe. V težkih razmerah lahko tečete le na kratke razdalje. Praviloma je to tek na 800 metrov.
Zdaj pa poglejmo opis vsake vrste teka. Med njimi:
- enostavno
- Povprečje
- tek
- hitro
- z ovirami
- Shuttle
- Rele
- Na strani
- Za srednje razdalje
- Za dolge razdalje
- maraton
enostavno
Lahkoten tek je zelo podoben hoji. Takšne obremenitve so priporočljive, pa tudi za ljudi s prekomerno telesno težo. Lahkoten tek prispeva k gladkemu prehodu v aktiven življenjski slog.
Povprečje
Ta vrsta je najpogostejša. Uporabljajo ga skoraj vsi neprofesionalci. Večina ljudi svoj jutranji tek preživi v povprečnem tempu. vam omogoča, da ostanete v formi in vam daje naboj živahnosti za ves dan.
Tek
hitro
Hiter tek se nanaša na anaerobno vadbo. Tekme se izvajajo izključno na kratke razdalje, ki jih mora športnik preteči v minimalnem času. Kljub kratki razdalji se telo hitro utrudi, zato se ta tip uporablja samo na tekmovanjih.
z ovirami
Tek z ovirami ali lov z ovirami je eden izmed olimpijskih športov. Vključuje vse vrste ovir, vključno z vodno luknjo. Seveda lahko to vrsto teka trenirate le na posebej opremljenih poletnih stadionih.
Shuttle
Tek na čolnu poznamo iz šolskih ur športne vzgoje. Čeprav ima tu hitrost veliko vlogo, se trenira predvsem agilnost. Za tek na čolni so značilni hitri štarti in ostri zavoji, zato poškodbe niso redke. Če želite to narediti, morate biti v dobri fizični formi.
Štafeta
Štafeta je ekipni tek. Sodeluje lahko neomejeno število ljudi. Klasična štafeta poteka na stadionu, en tekmovalec mora preteči razdaljo od 100 do 400 metrov. Zanimivo je, da so v mešanih štafetah lahko v ekipi tako moški kot ženske.
Na splošno lahko štafetno tekmo imenujemo vsak športni dogodek, kjer udeleženci drug drugemu podajajo štafetno palico ali predmet, ki jo nadomešča. Lahko se odvija tako na stadionu kot na ulicah mesta, časovno pa sovpada s katerim koli mestnim dogodkom.
Moška štafeta na tekmovanjih 
Na strani
Tek na mestu je dober, ker lahko treniraš v vseh pogojih in kjerkoli. Izvajate enake gibe kot pri običajnem teku. Vendar ima ta tehnika slabosti. Prvič, obremenitev telesa je veliko manjša. Drugič, pomanjkanje svežega zraka vpliva na kakovost teka.
Za srednje razdalje
V profesionalnem športu je srednja razdalja definirana kot razdalja med 800 metri in 2 miljama. Tempo ostaja precej hiter, zato se začetniki le redko lotijo takšnih vadb.
Za dolge razdalje
Takšne obremenitve so ogromne za telo, zato le profesionalni športniki tečejo na dolge razdalje. Razdalja se začne pri 3000 km. in teoretično omejena le s človeškimi zmožnostmi. Obstaja ogromno pravil tehnike teka, ki jih je treba upoštevati na celotni tekmi. V takih dirkah so vodilni kenijski in etiopski športniki.
maraton
Maraton je najtežja vrsta teka. To je tek na 40 km. Maraton lahko pretečejo le dobro trenirani športniki.
Med maratoni so najbolj znani Kosice (Slovaška), Boston (ZDA) in Berlin (Nemčija).
Bostonski maraton v ZDA leta 2014 
Tekmovanja
Ker tek velja za enega najbolj razširjenih in dostopnih športov, se vsako leto po vsem svetu odvije na stotine tekmovanj.
Največje tekmovanje so olimpijske igre. Vključujejo več vrst teka, vključno s srednjimi razdaljami, dolgimi razdaljami, maratonom, tekom z zaprekami in hitrim tekom.
V zadnjem času je zelo priljubljena pisana dirka. To je tek na 5 km. Pomembni so po tem, da so udeleženci skozi celotno dirko posuti s suhimi barvami.
Oglejte si video o tem, kako je leta 2014 potekal moskovski maraton, ki je zbral 100.000 udeležencev
