Ki ga lahko uporabljajo tudi začetniki. Na začetni stopnji je teža lastnega telesa povsem dovolj za njihovo izvedbo, zato je bistveno, da obvladate pravilno tehniko. Komplicirane elemente (dodatni upor, uteži, nestabilne ploščadi ipd.) je treba dodajati po osvojeni tehniki, teža lastnega telesa pa postane premajhna za nadaljnje napredovanje v rezultatih.
1. Počepi
Počep je gib, podoben sedenju na nizkem stolčku. Počep je eden od najboljše vaje za spodnji del telesa. Med delom v počepu glutealne mišice, mišice zadnja površina stegna, kvadriceps femoris, telečje mišice. pomembno je pravilna izvedba da preprečite premočan udarec na kolena in hrbet ter preprečite poškodbe.
Gibanje poganjajo boki, ne kolena. Kolena morajo biti nad gležnji, pri upogibanju nog pa morajo biti stopala usmerjena naprej. Naj se kolena ne premaknejo naprej od prstov na nogah. Celotno stopalo je treba držati na tleh, teža telesa se premika proti petam, tako da glutealne mišice izvajajo glavno delovanje in ne upogibalke kolka in kvadriceps femoris. Potrebno je aktivno krčiti glutealne mišice in vključiti stabilizacijske mišice. Zgornji del telesa mora biti stabiliziran z rahlo naravno krivuljo v spodnjem delu hrbta, ramena naj bodo spuščena in obrnjena nazaj.
Če se pete vaše stranke med počepom odlepijo od tal, je najverjetneje preobremenjena. triceps golenice. Da bi odpravili to napetost, je treba pod pete nekaj podložiti (na primer palačinke iz bara - glej fotografijo), kar bo omogočilo, da se pete vrnejo v oporo. Da bi popravili napete mečne mišice, je treba v program usposabljanja dodati raztezanje teh mišic.
2. Izpadi
Izpadni korak je pretirana oblika hoje. Izpadni koraki veljajo tudi za eno najboljših vaj za spodnji del telesa. Pri izvajanju izpadnih korakov delujejo glavne mišice spodnje okončine, pa tudi mišice medenice. Iz glavnega položaja potisnemo eno nogo naprej za približno 30 centimetrov, kolena močno pokrčimo in nato pokrčimo, telo dvignemo navzgor, nogi se vrnemo v položaj skupaj. Izpadni korak lahko izvedete naprej ali nazaj in celo na mestu, če je prostor omejen.
Idealna tehnika za zgornji del telo držimo navpično s spuščenimi in nazaj obrnjenimi rameni. Stopala naj bodo vzporedna drug z drugim, koleno "sprednje" noge ne sme "presegati" prstov. Medenica se ne sme obračati, obe sprednji zgornji bodici ilijake morata biti usmerjeni naprej (kot da ilium so žarometi na vašem avtomobilu in vozite naravnost).
Masa lastnega telesa je za večino zadostna, izpadni koraki so s pravilno tehniko in brez dodatnih uteži dokaj nosilni. Na kasnejši, naprednejši stopnji pa lahko uporabite dodatne uteži v rokah / na ramenih.
3. Sklece
Sklece so še ena temeljna funkcionalna vaja, ki temelji na osnovnem gibu, ki ga pogosto najdemo v vsakdanjem življenju – to je odbijanje od nečesa. Razvijajo se sklece prsne mišice, mišice rok in mišice, ki stabilizirajo ledveno hrbtenica.
Sklece so zelo priljubljena vaja, vendar le malo ljudi razume zapletenost njene tehnike in jo izvaja pravilno. A te vaje se je vredno naučiti – je izjemno učinkovita.
Ko izvajate sklece v klasični različici (roke so ozke na tleh), naj bodo komolci čim bližje telesu, sklece naj bodo strogo navzgor, ne da bi komolci popolnoma zravnali na zgornji točki. gibanje (in poleg tega brez ostrega giba ravnanja na koncu - kar na žalost počnejo zelo pogosto, do "klika v komolčnem sklepu). Celotno telo od glave do prstov na nogah mora biti popolnoma vzravnano – namišljena ravna črta naj poteka skozi uho, ramo, stegno, koleno in gleženj. Da preprečite, da bi se srednji del telesa povesil na tla, morate zategniti stabilizacijske mišice, potegniti trebuh.
Nenavadno je, da hitrost izvajanja ne igra velike vloge pri doseganju učinka treninga. Ni pomembno, ali naredite 20 počasnih sklec v minuti ali 60, rezultat bo enak, če jo boste izvajali pravilno.
Sklece odlikuje ogromno število možnih možnosti - tako v smeri zapletanja kot v smeri razbremenitve. Če so sklece z ravnimi nogami na tleh pretežke, lahko roke položite na višjo oporo, da vam bo lažje. Na primer, sklece lahko začnete od stene (najlažja možnost), nato z nižje stabilne površine (miza, stol ipd.), dokler na koncu ne začnete delati sklece od tal. Česar ne smete delati, je klečečih sklec, saj je pri tej različici zelo težko čutiti poravnavo celega telesa in stabilizacijske mišice ne bodo dovolj vključene v delo. Na sklece s povsem ravnim telesom se je bolje navaditi takoj, naj bo najprej višja opora. Ko se navadite, ga lahko postopoma znižate.
Sklece si lahko tudi otežite na več načinov. Na primer, lahko postavite noge na višino ali pa jih postavite na fitball (nestabilno oporo), kar bo povzročilo večjo obremenitev mišic, ki bodo dodatno sodelovale pri ohranjanju ravnotežja. Za povečanje obremenitve lahko dvignete tudi eno nogo ali dodatno dvignete nasprotno roko, še težja možnost je enaka z nogami na fitballu.
4. Pull-ups
Pull-ups so primer niza vlečenja (ali "vlečenja") gibov, ki so nasprotni od sklec (sklec). - zelo učinkovita vaja, deluje na mišice hrbta, rok in mišice, ki stabilizirajo hrbtenico. Poleg tega ga je mogoče izvajati skoraj povsod, le najti morate prečko ali vodoravno palico (če želite, to ni težko).
Pri vlečenju navzgor morate zagotoviti, da je celoten ramenski obroč napet, ramena naj bodo obrnjena nazaj in spuščena navzdol. In ta položaj ramen je treba ohraniti v vseh fazah gibanja. To bo zmanjšalo možnost poškodb, omogočilo vam bo udobnejšo in učinkovitejšo izvedbo vleke s povezovanjem celotnega ramenskega obroča. Gib je treba izvajati s polno amplitudo, vendar se je treba izogibati prenapetosti pri iztegu rok.
Vleka postavlja visoke zahteve glede moči zgornjega dela telesa, zato tega giba ne more vsak izvesti sam in pravilno niti enkrat v začetni fazi. To še posebej velja za ženske. Zato se morate posebej naučiti, da se dvignete.
Bolje, da ga ne uporabljate posebni simulatorji pri katerem je pomoč zagotovljena s podporo kolen na ploščadi. Težava je v tem, da je v tej različici spodnji del telesa v sproščenem stanju, kar vam ne omogoča, da hkrati pokažete splošno moč vseh sestavnih delov telo, imenovano funkcionalna sila. (Podobno kot sklece, ki jih ne delajte na kolenih, ampak raje začnite z višjo oporo, vendar držite noge zravnane.)
Namesto tega je bolje uporabiti pomoč podpornega partnerja od spodaj, kot je prikazano na fotografiji, ali, če ni nikogar, ki bi pomagal, je bolje, da oblečete nekaj, na kar lahko pritisnete s prsti na nogi, da olajšate vajo .
Posebno pozornost je treba nameniti izvedbi spodnjega dela giba - spuščanju navzdol. (imenovana tudi ekscentrična – negativna faza gibanja). Počasi se morate spuščati. Zdi se manj težko kot vedno znova hitro vlečenje navzgor, vendar zahteva stalno mišično napetost, ki razvija pravilno tehniko in naredi izvedbo vedno bolj svobodno in lahkotno.
Za večjo udeležbo pri gibanju bicepsa (biceps rame) morajo biti roke obrnjene tako, da so dlani usmerjene proti obrazu (prijem od spodaj). Ta položaj rok vam bo omogočil porazdelitev velike obremenitve na biceps in prsne mišice ob hkratnem napenjanju celotnega telesa.
V kateri koli izvedbi naj bodo noge in celotno telo iztegnjeni in napeti: telo ne sme bingljati in se zibati, ne sme biti "poskakujočega" gibanja - tako je videti, ko poskušajo pomanjkanje moči nadomestiti z vztrajnost zaradi nihanja telesa.
Nepravilno je močno potegniti vrat in brado, da dosežete prečko - to lahko povzroči bolečine v vratu in ramenih. Zagotoviti je treba, da se gibanje izvaja zaradi moči mišic rok in ramenski obroč.
5. Rotacije
Rotacije so gibi, ki jih v življenju nenehno izvajamo, obračanje trupa. Rotacijske gibe je vsekakor treba vključiti v funkcionalni trening, da zmanjšamo možnost poškodbe hrbta pri rotacijah trupa. Skoraj vsi tako imenovani "lumbago" hrbta se pojavijo v trenutku kombiniranja neke vrste napora (dvigovanje nečesa) z obračanjem trupa. Tudi elementarni gib izstopanja iz avta se včasih konča z »prijemom za hrbet«: ena noga je na tleh, druga je še v avtu, telo je še pokrčeno v kolčnem sklepu, gib iz avta na stran navzgor spremlja rahlo zvijanje - v odsotnosti funkcionalnih povezav v telesu s takšnim gibanjem lahko dobite poškodbo hrbta.
Obstaja veliko rotacijskih vaj. Tukaj bomo analizirali le enega, osnovnega. Ta vaja je povezana z odpornostjo na zvijanje hrbtenice, omogoča izboljšanje moči in stabilnosti. globoke mišice stabilizatorji.
Pripnite gumico na fiksni predmet v višini pasu, kot je kljuka vrat. Z obema rokama primite gumico in jo počasi iztegnite, obračajte trup brez hkratne rotacije medenice (medenica ostane negibna!), Mišice, ki stabilizirajo ledveno hrbtenico, naj bodo nenehno napete. Nadzorujte navpični položaj telesa. Nato se obrnite na drugo stran, stojite z drugo stranjo do mesta, kjer je guma pritrjena.
To je le 5 najboljših funkcionalne vaje, ki se lahko uporablja s strankami katere koli stopnje treniranosti, pri čemer izberete želeno variacijo, stopnjo zapletenosti, število ponovitev in kombinacijo z drugimi vrstami treninga med obdobjem treninga.
Izvajanje vaj v fitnesu in bodybuildingu ni enostavno. Pri izvajanju vaj doma ni tekmovalnega duha, motivirajočih "magičnih udarcev" trenerja in čisto novega sijočega železa. Da, še posebej neusmiljeni boste morali biti do sebe, saj prijetno domače vzdušje nikakor ne spodbuja intenzivnega dela. Toda takoj, ko začnete, se ne boste mogli ustaviti in to rahlo tresenje mišic bo postalo užitek. Redno psihične vaje+ pravilna prehrana = neizogiben rezultat in zagotovo boste prišli do njega. Vendar obstaja en pomemben odtenek. Samo pravilna tehnika izvajanje vaj vam bo dalo želeno telo. Ali želite doseči največji učinek? Ostanite z nami.
Ali morda njih, te vaje za trening?
Ne ne in še enkrat ne. Seveda, če se odločite za vadbo v telovadnici, potem so lahko domače vadbe odveč: mišice nimajo časa za okrevanje. Če pa je telovadnica v lastni dnevni sobi edina vrsta vadbe, nikakor ne opustite te ideje!
Z izbiro pravih vadb in fitnesa doma postanete samostojni. Ni vam treba porabiti denarja za naročnino, čas potovanja ali čakati v vrsti za simulator. Ni vam treba biti vezan na urnik športnega kluba, vadba pa bo možna kadarkoli podnevi ali ponoči. Naredite urnik, povečajte intenzivnost in pojdite do svojega idealnega telesa!
Izvajanje vaj: naučite se vseh tankosti od A do Ž
V razdelku Domača vadba boste našli največ koristne informacije za tiste, ki so pripravljeni na resno delo. Predstavljene so najučinkovitejše vaje bodybuildinga z in brez opreme. Tudi če so vam iz celotnega arzenala železa na voljo le dumbbells, lahko dosežete rezultate. Vaje z utežmi vodijo do želeni učinek precej hitro.
Izberite vadbo na več načinov:
- težavnostna stopnja
- opremo
- mišične skupine
- um (bazične in izolacijske vaje)
Priročen filtrirni sistem vam bo omogočil prava izbira. In lestvica najbolj učinkovite vaje doma (glede na rezultate ljudskega glasovanja) vlila še več zaupanja.
Izvajanje vaj doma: ukrepajte!
Na strani z vajami ni samo opis tehnike izvajanja vaje, ampak tudi nasveti vadečega trenerja. Foto in video usposabljanje bo pomagalo preprečiti možne napake. Učite se in ukrepajte brez odlašanja.
V nekaj tednih po začetku vadbe vam bosta fitnes in bodybuilding postala potrebna kot zrak. Telo se bo navadilo na obremenitve, vi pa boste z vsako vadbo vedno bolj uživali.
»Prava moč prihaja iz uma. Ona te pripravi, tudi ko telo hoče pasti. Bear Grylls
Iz znanstvenega jezika v človeški jezik smo prevedli nekaj pomembnih znanj, ki vam bodo pomagala pri rasti mišic na najbolj učinkovit način.
Verjamemo, da skoraj vsi, ki berejo besedila in fitnes, razumejo, da lahko vadba poveča moč in velikost mišic. Vendar pa obstaja jasna razlika med vadbo za moč in vadbo, ki je posebej namenjena povečanju velikosti mišic.
Kako rastejo mišice
Vadba z utežmi sama po sebi ne povzroča rasti mišic. Toda obremenitev, prejeta med treningom, povzroča utrujenost in spodbuja fiziološke mehanizme, ki so predvsem med počitkom in povzročajo povečanje mišic. Rast nastane kot posledica povečanja debeline mišična vlakna in količino tekočine v mišičnih celicah.
Sposobnost pridobivanja mišične mase je odvisna od spola, starosti, izkušenj z vadbo z utežmi, genetike, količine in kakovosti spanja, prehrane in vnosa tekočine, celo stopnja stresa lahko vpliva na sposobnost povečanja mase. Na primer, preobremenjenost z delom ali premalo spanja lahko znatno zmanjša rast mišic, kljub pravilne vadbe in hrano.
Mehanski in presnovni stres
Nobenega dvoma ni, da če redno in pravilno črpate železo, to vodi do povečanja mišičnega volumna in moči, vendar znanstveniki še vedno niso odločili, kaj točno povzroča rast mišic.
Trening povzroča dve specifični vrsti stresa: mehanski (mikro raztrganine v mišicah - preberite več: "") in presnovni (zagon kemičnih obnovitvenih procesov zaradi energije, ki jo porabijo mišice), in oba lahko zagotovita potrebno spodbudo za rast mišic.
Težava za raziskovanje je, da tako mehanski kot presnovni stres delujeta v paru in ni enostavno izolirati učinka vsakega od njiju posebej na rast mišic.
"Počasna" in "hitra" mišična vlakna
Če želite razviti program vadbe za maksimalno rast mišic, morate razumeti fiziologijo.
Obstajata dve glavni vrsti mišičnih vlaken: počasna in hitra. Hitra vlakna imajo večji premer kot počasna vlakna in zato zasedajo vidnejše mesto v vaših mišicah.
"Počasna" vlakna imenujemo tudi aerobna, zaradi visoke oksidativne sposobnosti, ki jim omogoča dolgotrajno krčenje. Najbolj primerni so za dolgotrajne aktivnosti z nizkim naporom (kot je tek na dolge razdalje).
Hitra mišična vlakna imajo visok prag vzbujanja, prav tako visoka hitrost signale vodenja in so bolj primerni za hitre napore (zato tekači na kratke razdalje videti kot športniki v primerjavi z ostanki). Z drugimi besedami, ravno ta vlakna so potrebna za uspešno vlečenje težke palice.
Metoda ponavljanja. Če želite rasti, delajte nize do neuspeha
Ni dovolj samo dvigovati uteži za veliko ponovitev, če to ne povzroči odpovedi mišic. Telo zelo učinkovito shranjuje in uporablja energijo, tako da če ponavljate vaje s konstantno obremenitvijo, lahko to omeji količino mehanskega (v grobem se bodo močno raztrgale) in presnovnega stresa (sprošča se malo rastnih hormonov) za mišice in zmanjša rezultate treninga. .
Preprosto povedano, za maksimalno rast mišic je priporočljivo delati vaje za mišično odpoved (ne morem več!)
3 vrste treninga
Znanstvenika Zatsiorsky in Kremer sta leta 2006 identificirala tri temeljne vrste treninga: metodo največjega napora, metodo dinamičnega napora in metodo ponavljajočega se napora. Prvi dve metodi sta dobri za svoje namene, vendar nista najbolj učinkoviti za rast mišic.
1. Metoda največjega napora
Za to metodo se uporabljajo znatne uteži za povečanje aktivnosti "hitrih" mišičnih vlaken (o čemer smo podrobneje pisali zgoraj). Grobo rečeno, metoda največjega napora je povezana z dvigovanjem največje možne teže (oziroma majhnega števila ponovitev v pristopu).
Glavni dražljaj pri metodi maksimalnega napora je mehanska (usmerjena v ustvarjanje mikrofraktur v mišicah), hipertrofija miofibril s pomembnim povečanjem moči in zmernim povečanjem mišične mase.
Metoda največjega napora je učinkovita za razvoj moči, ni pa najboljša. učinkovito pravno sredstvo povečanje mišične mase.
2. Metoda dinamičnih sil
Pri vadbi po metodi dinamičnih naporov št Omejitev teže, z glavnim poudarkom na čim hitrejšem premikanju teže za stimulacijo motorne enote.
Ta metoda je najučinkovitejša za povečanje hitrosti razvoja sile in kontrakcijske moči, potrebne pri številnih športih ali dinamičnih aktivnostih. Vendar pa ne zagotavlja dovolj mehanske ali presnovne obremenitve mišic, potrebne za spodbujanje rasti.
3. Metoda ponavljajočih se naporov
Metoda ponavljajočih se naporov ne predvideva največjih obremenitev, temveč potrebo po izvajanju vaj, dokler ne pride do odpovedi mišic (ko ni več mogoče dokončati nobene od naslednjih ponovitev v pristopu).
Zadnjih nekaj ponovitev, ki jih je treba opraviti s pekočim občutkom, lahko v kontrakcijo vključijo vsa vlakna. ciljna mišica in povzroči znatno preobremenitev. Pri uporabi metode ponavljajočih se naporov se na začetku pristopa aktivirajo počasne motorične enote, ko postanejo utrujene, se bodo povezale tudi "hitre" mišice.
Metoda ponavljajočih se naporov vadbe do odpovedi je najučinkovitejša za rast mišic, pravi znanost. Ob tem pa je pomembno delati do neuspeha. Če je obremenitev nezadostna ali serija ni izvedena do napake, ne pride do stimulacije "hitrih" motoričnih enot (kot ste prebrali zgoraj, so glavne tiste, ki dajejo mišični volumen) ali pa niso ustvarjeni potrebni presnovni pogoji, da spodbujajo rast mišic.
Spanje in okrevanje sta prav tako pomembna kot vadba in prehrana.
Počitek je najbolj podcenjen element treninga. Ne glede na to, kako dolgo ste prenašali bolečino zadnjih ponovitev in kako pridno ste dodajali beljakovine in kalorije v svojo prehrano, to ni tako pomembno kot čas, ki je potreben za spodbujanje hranil in hormonov za sintezo mišičnih beljakovin po vadbi.
Vadba in hrana sta pomemben del enačbe rast mišic, vendar ne vse. Ustrezno okrevanje je zelo pomembno – mišicam je treba dati dovolj časa za polnjenje glikogenskih zalog ter procese obnove in ustvarjanja novega mišičnega tkiva.
Okrevanje, potrebno za rast mišic, je 48-72 ur med treningi za določeno mišično skupino. Ta znanstveni argument, mimogrede, govori v prid split treningu - ko vsaka mišična skupina prejme glavno obremenitev, na primer enkrat na teden.
Povzročanje mehanskega in presnovnega stresa med vadbo v telovadnici bo smiselno le, dokler se med fazo REM spanja sproščajo hormoni in snovi, potrebne za rast mišic. In to pomeni, da je dober spanec pomemben za rast mišic po vadbi. Premalo spanja in okrevanja bosta pokvarila vaš trud v telovadnici in za večerjo. Poleg tega lahko pomanjkanje spanja poveča raven adrenalina in kortizola, kar lahko tudi zmanjša sposobnost oblikovanja novega mišičnega tkiva.
Pomanjkanje spanja, slab apetit, dolgotrajna bolezen in zaostajanje v rasti zaradi vadbe so vsi simptomi preobremenjenosti, ki lahko pomembno vplivajo na sposobnost posameznika, da doseže svoje fitnes cilje.
"V okrevanju" je še en razlog za razmišljanje o prenapetosti. »Za spodbujanje rasti mišic potrebujete čas za počitek ( aktivni počitek), ki nudi priložnost za popolno okrevanje,« pravi Schoenfeld (2013).
Program vadbe za pridobivanje mišične mase
Število ponovitev
Znanost predlaga, da za največjo rast mišic izberite težo tako, da naredite 8-12 ponovitev do mišične odpovedi – dobro je, da se zdi, da skoraj vsak trener v telovadnici pozna to preprosto dejstvo. Res je, zdaj, za razliko od vas, vsi ne vedo natančno, zakaj.
Količina počitka med nizi
Kratek ali srednje velik počitek med serijami (30 sekund do 2 minuti) lahko povzroči znaten presnovni stres.
Število serij v vsaki vaji
Po mnenju znanstvenikov izvedba 3-4 pristopov zagotavlja najučinkovitejšo mehansko napetost za vse vključene mišice.
Hitrost potovanja
Znanstveniki priporočajo, da je gibanje z največjim naporom hitrejše - 1-2 sekundi (na primer dvig palice), ekscentrična faza vaje (na primer spuščanje palice) pa daljša (2-6 sekund). Počasnejša izvedba ekscentrične faze je nujna za zagotovitev zadostne mehanske napetosti – prav ta »lažja« faza gibanja je najpomembnejša za mišično rast. »V smislu hipertrofije ima ekscentrična kontrakcija večji vpliv na razvoj mišic. Zlasti ekscentrična vadba je bila povezana z večjim povečanjem sinteze beljakovin« (Schoenfeld, 2010).
Proste uteži ali stroji
Schoenfeld, znanstvenik, trdi, da ima vsaka vrsta uteži vlogo pri optimalni mišični rasti: »Proste uteži, ki vključujejo veliko število mišice pomagajo povečati mišično gostoto, medtem ko stabilizacija, ki jo zagotavljajo stroji, omogoča večjo obremenitev posameznih mišic.«
Priprava na resen trening
Pri vadbi za rast mišic z velikim presnovnim in mehanskim učinkom lahko povzročijo resne poškodbe mišic in so priporočljivi za osebe z vsaj enoletnim treningom.
Začeti je treba z dinamičnim ogrevanjem, obremeniti mišice jedra (trebušne mišice, stabilizatorske mišice in druge) za pripravo mišično tkivo stresu zaradi intenzivnega treninga.
Vrstni red vaj
Bolje je, da začnete trenirati s kompleksnimi gibi proste uteži omogočiti največje število mišice (na primer počepi s palico, mrtvi dvig bolje je narediti na začetku vadbe), med lekcijo pa postopoma preiti na simulatorje, ki vplivajo na posamezne mišice.
Ekstremna vadba
Zadnjo vajo v vsaki vadbi je treba izvesti v simulatorju z zmanjšanjem teže: po vseh ponovitvah serije do odpovedi se teža zmanjša in z njo je treba narediti tudi največje možno število ponovitev do odpovedi.
Pristopi zmanjševanja telesne teže lahko povzročijo znatno mehansko in presnovno obremenitev, pa tudi občutno nelagodje, zato jih je treba izvesti na koncu seje.
Pomembno je, da dozirate obremenitev, ki je prava za vas, saj "preobremenitev" ni lahko nič manj škodljiva za rast mišic kot "premajhna obremenitev". Na primer, program za izgradnjo mišic, ki ga priporočajo znanstveniki (glejte spodaj), omejuje kardio. Schoenfeld pravi, da "preveč energije lahko zmanjša rast mišic."
Spodnji program vadbe temelji na najnovejših znanstvenih raziskavah, povezanih s pridobivanjem mišične mase.
Pozor: RM - ponovljeni maksimum
Dan 4. Počitek ali nizkointenzivna kardio vadba
Najpomembnejši, kulminacijski del pouka je glavni del vadbe. Vsebuje najnujnejše vaje za določen šport, ki izboljšujejo primarno športna uspešnostšportnik.
Glavni del usposabljanja je vključen v razdelek
Pogosto se glavni del treninga imenuje celoten trening in to do neke mere drži, saj je to najpomembnejši element treninga, jedro. Toda v globalnem smislu je celotno usposabljanje sestavljeno iz mnogih drugih elementov.
Med glavnim delom pouka lahko trenirate katere koli športne lastnosti, glavna stvar je izbrati pravi nabor vaj in metode za njihovo izvajanje, odvisno od vaših nalog. Omejuje vas le dejstvo, da ne morete biti najboljši v vsem – vsekakor morate izbrati določen cilj ali največ nekaj ciljev in trenirati, da jih dosežete, ne da bi se razpršili čez vse. Na primer, lahko trenirate, da dosežete največji obseg mišic in rezultate moči, vendar potem ne bi smeli v celoti razviti vzdržljivosti, hitrosti in drugih lastnosti. Seveda lahko poskusite biti univerzalni, a potem bo raven vseh značilnosti manjša.
Kako narediti glavni del vadbe
Za začetek določite namen tečaja glede na določen šport ali lastne želje. Nato izberite vaje, ki vam bodo pomagale doseči cilj. Izberite tudi načine izvajanja vadbe (intenzivnost, hitrost izvedbe, resnost obremenitve).
Zgoraj navedena priporočila je mogoče izolirati kot ustvarjanje programa usposabljanja. Zato morate za začetek glavnega dela pouka imeti jasno shemo usposabljanja, ki bo dosegla vaše cilje. Vaš trener vam bo pomagal sestaviti podobno shemo, program. Lahko ga sestavite sami, če imate določeno znanje v vašem športu.
Kako dolgo izvajati glavni del vadbe
Glavni del vadbe naj traja od 30 do 90 minut.
Govorimo o glavnem delu ure in ne o celotnem treningu, ki lahko zaradi drugih elementov traja veliko dlje.
V mnogih športih nima smisla trenirati več kot 30-90 minut, saj bo telo zelo uničeno in izčrpano. V fitnesu, v bodybuildingu, v vseh hitrostno-močnih športih, v borilnih veščinah vedno trenirajo v določenem časovnem obdobju. Vendar pa v nekaterih drugih športih, kjer igra vzdržljivost bistveno vlogo, športniki opravijo veliko več časa, do 4 ure v enem treningu. Dolge vadbe so uporabne tudi pri powerliftingu, kjer so med nizi dolgi premori in je količina dela, ki ga je treba opraviti, precejšnja. Pravzaprav lahko trenirate do 4 ure v popolnoma vseh športih, vendar to velja, če ste profesionalni ali si za to prizadevate.
Če povzamem
Splošno
Glavni del vadbe. Kratke informacije:
- Glavni del treninga je največ pomemben element dejavnosti, jedr.
- Med glavnim delom treninga športnik izboljša športne lastnosti, ki so zanj najbolj potrebne. Stopnja pomembnosti določenih lastnosti je odvisna od športa oziroma specifičnega cilja treninga.
- Za dokončanje glavnega dela predavanj boste potrebovali dobro napisano program usposabljanja.
Ogreti se
Pred glavnim delom vadbe ga je treba izvesti. Čeprav sta to 2 različna elementa treninga, sta med seboj popolnoma neločljiva. Na žalost kar nekaj športnikov začetnikov zanemarja ogrevanje, saj se bojijo izgubiti čas in trud, zato takoj nadaljujejo z glavnim delom treninga. Toda v resnici se morate ogreti, saj ima veliko uporabnih in nenadomestljivih lastnosti.
