Ne vedo vsi, da je nepravilno dihanje pri izvajanju telovadba zmanjšuje učinkovitost treninga in škoduje zdravju. Kako dihati med vadbo različne mišice in zakaj je to potrebno, preberite v članku.
Presenetljivo je, da sta prvi dve težavi, s katerimi se ljudje srečujejo, ko začnejo vaditi v telovadnici, učenje, kako piti vodo med vadbo, in učenje, kako pravilno dihati. In če je s prvo točko vse nekoliko lažje in sem to temo že obravnaval, potem vprašanje pravilnega dihanja včasih postane pravi problem. Zato si zasluži ločen članek.
Kdaj vdihniti in kdaj izdihniti?
Takoj bom rezerviral, da v tem članku govorim o pravilih dihanja samo med trening moči. Za tek, plavanje, jogo ali več telesna aktivnost pravila dihanja so drugačna.
Torej obstaja zelo preprosto pravilo: vdih - ob sprostitvi, izdih - ob naporu.
Toda ko to rečem svojim strankam, ponavadi slišim isti ironičen odgovor: "Vika, vedno se trudim, vedno mi je težko !!!" 🙂
Natančneje, izdih se izvede v trenutku največjega napora. V tem primeru morate vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta. Na primer, ko izvajate vajo počep z utežmi, se mora izdih zgoditi v trenutku dvigovanja, saj je spuščanje veliko lažje kot dvigovanje in vrnitev v začetni položaj. Banalno, a gravitacija vam pomaga, da se spustite, nasprotno pa vam preprečuje, da bi šli navzgor. Enako je na primer z vajo dvigovanja uteži za biceps: ko upognete roke navzgor, morate izdihniti, ko jo spustite, vdihniti.
Kako dihati med vajami za trebuh?
Vse dinamične vaje na tisku - to so različne različice zavojev. Telo morate zasukati (potegniti) k nogam ali noge k telesu. V skladu s tem v trenutku zvijanja pride do izdiha: odtrgajte telo (ali noge) od tal - izdihnite, spustite telo (noge) na tla - vdihnite.
Zakaj se vaje za moč izvajajo "na izdih"?
Po mnenju fiziologov, izdih razvije največjo moč kar je točno tisto, kar potrebujemo za dobro delovanje. To je zato, ker se stiskalnica med izdihom napne in skrči. rebra kar vam daje dodatno stabilnost. Če med vadbo za moč vdihnete, je vaš tisk sproščen, prsni koš pa raztegnjen. Se pravi, pride do zelo nelogičnega pojava: v trenutku, ko bi morali biti čim bolj napeti, je skoraj četrtina vašega telesa sproščena. In namesto da bi si pomagali dokončati vajo, ustvarjate le dodatne ovire.
Posledice nepravilnega dihanja med vadbo:
- omotica, šibkost, slabost, izguba koncentracije
To se zgodi kot posledica začetka kisikovega stradanja. Zaradi nepravilne tehnike dihanja, intraabdominalne in arterijski tlak in vaše zdravje se lahko dramatično poslabša.
- zmanjšanje učinkovitosti usposabljanja
Ta točka izhaja iz prejšnje. Ko je telo prisiljeno boriti se s pomanjkanjem kisika, ni govora niti o kakovosti vadbe niti o njeni učinkovitosti.
In dobiti več koristne informacije vsak dan se naročite na naše .
Vdih skozi nos, izdih skozi usta – kajne? Pravilno, vendar ne vedno. Dih igra pomembno vlogo pri športu, saj ob nepravilnem dihanju izgubljaš kisik in s tem moč. Moj fitnes trener na vsakem tečaju znova in znova ponavlja kot mantro: »Ne pozabi dihati! Izdihni skozi usta! Za tiste vaje, ki jih izvajamo v tem času, je to pravilno. Toda takšen ritem nikakor ni primeren za na primer tek ali jogo.
Vsaka vadba ima svoj ritem in globino dihanja, ki naša pljuča napolni s kisikom, telo pa z energijo, potrebno za trening.
Torej, vdih za "ena", izdih za "dva-tri-štiri"?
Teči
Nedavne študije so pokazale, da pravilna tehnika dihanje pozitivno vpliva na hitrost in zmogljivost. Možnosti, da prvi pridete na cilj, se torej povečajo, če pravilno dihate.
Ne obstaja »zlato pravilo«, ki bi bilo popolno za vse tekače. Alison McConnell, strokovnjakinja za dihanje in avtorica knjige Breathe Strong Perform Better, pravi, da ima veliko ljudi raje možnost z dvema brcama in enim vdihom. Se pravi en vdih za dva koraka in en izstop za dva koraka - ritem 2:2.
McConnell priporoča tudi dihanje skozi usta, saj je dihanje skozi nos med tekom oteženo. Nekateri se s tem ne strinjajo in navajajo svoje argumente v prid dihanju skozi nos. Dr. Roy Sugarman meni, da dihanje skozi nos poveča koncentracijo CO2 v krvi, kar ustvarja pomirjujoč učinek. Poleg tega dihanje skozi nos v hladnem vremenu segreje hladen zrak in zmanjša verjetnost prehlada ter zmanjša količino alergenov, ki pridejo v telo z vdihavanjem.
Zato lahko poskusite dihati skozi nos in skozi usta ter izberete možnost, s katero je najlažje teči. Če še vedno dihate skozi usta, morate v hladnem vremenu med vdihavanjem rahlo dvigniti jezik proti nebu: na ta način hladen zrak ne bo takoj vstopil v grlo.
Nogomet, košarka in druge ekipne igre
Ritem dihanja med aktivnostjo ekipne igre, kot sta nogomet ali košarka, se zelo razlikuje od izmerjenega ritma med tekom, ki si ga izberete sami. Med temi igrami se ne premikate le v sunkih, ampak dobite tudi spodobno dozo adrenalina, ki vam požene srce, kar posledično vpliva na vaše dihanje.
McConnell pravi, da so mišice, ki jih uporabljamo za vdih in izdih, sestavni del glavnega sistema stabilizacije in posturalne kontrole. To pomeni, da intuitivno globoko vdihnete in napnete jedro, ko pričakujete udarec ali veliko obremenitev. To ne le pomaga pri uporu, ampak tudi ščiti hrbtenico.
Med tekom na igrišču dihajte skozi prepono (najučinkovitejša dihalna mišica) in ne skozi prsni koš. Prsni koš se mora premikati od spodaj navzgor, od hrbta do prsnega koša in navzven vstran, pravi fizioterapevtka Anna Hartman. Poleg tega globlje dihanje pomirja, zagotavlja potrebno gorivo za mišice in s tem prednost pred tekmeci.
Trening moči
Pravilno dihanje pomembna ne le za aerobna vadba. Kdor je vsaj enkrat izvajal vaje za moč z dvigovanjem uteži, ve, da se ob nepravilnem dihanju ali celo zadrževanju diha zelo hitro izčrpaš.
Standard je en vdih na napor in nato izdih. Ta ritem pomaga telesu zbrati pred dvigovanjem uteži in zavaruje ledveno hrbtenico. Kako dihati med stiskanjem s klopi? Globok in dolg izdih med dvigovanjem uteži, nato vdih v zgornjem položaju ali pri spuščanju uteži na prsi. Ne pozabite, da ko se utež dvigne, ne izgine nikamor in telo mora biti v stalni napetosti. Ta mehanizem je nekoliko podoben tistemu, ki se vklopi med kontaktnimi športi, in je zavarovanje vaše hrbtenice.
In ne pozabite dihati! Zadrževanje diha poveča pritisk v prsih. To je dobro za ohranjanje stabilnega položaja, a če predolgo ne dihate, se zmanjša pretok krvi v srce, kar lahko privede do visokega krvnega tlaka.
Med vajami FT je naš standardni vzorec dihanja vdih na pritisk na prsni koš in izdih na pritisk na prsni koš. Poleg tega se vdih in izdih izvajata toliko, kolikor traja štetje za stiskanje s klopi.
Joga
Čas je za sprostitev in jogo. Dihanje igra zelo pomembno vlogo pri vadbi joge. Vse je vezano nanj. Obstaja več načinov za sprostitev z dihom.
1. Sama Vritti ali enak dih. To je dihanje, pri katerem je vdih po trajanju enak izdihu. Ta stil dihanja je pomirjujoč živčni sistem znižuje krvni tlak in lajša stres.
2. Ujjayi (zmagoviti duh). Med tem vdihom boste naredili rahlo sikajoč zvok (skoraj kot Darth Vader). Med tem vdihom vdihnete in izdihnete skozi nos, pri tem pa rahlo stisnete grlo.
Česa ne bi smeli storiti? Ko gre za položaje, v katerih je težko vzdrževati ravnotežje ali stojimo dlje časa, ponavadi začnemo zadrževati dih. Tega v nobenem primeru ne smete storiti. Vzemite to samo kot znak svoje utrujenosti in si vzemite kratek odmor.
V jogi obstaja ogromno različnih dihalnih praks in če izberete dobrega inštruktorja, vam bo zagotovo povedal, kako to narediti pravilno. Ne pozabite le, da med vajami ne morete zadržati diha, razen če vam to naroči trener.
Upam, da ta majhen pregled vam pomaga doseči najboljše rezultate pri treningu in opozarjajo na slabosti. To še posebej velja za tek, saj se velikokrat zgodi, da bi noge še tekle in tekle, dihanje pa ne dopušča več.
Običajno ne razmišljamo o tem, kako dihamo, ne sledimo globini in ritmu dihanja. Je pa to zelo pomembno pri treningu moči. Pravilno dihanje vam omogoča, da povečate stabilizacijo hrbtenice, normalizirate pritisk in zagotovite mišicam dovolj kisika.
Kakšen je torej pravi način dihanja? Za začetek bomo analizirali sam način dihanja, kasneje pa bomo govorili o kontinuiteti in zakasnitvah.
Diafragmatično dihanje
Ena od napak, ki vam preprečuje vadbo in pridobivanje odlične rezultate, - hitro plitvo dihanje.
Če želite preveriti, ali dihate pravilno, naredite majhen test. Vstanite vzravnano, položite eno roko na prsi in drugo na trebuh ter mirno nekajkrat vdihnite in izdihnite. Pod katero dlanjo se čuti gibanje? Če se trebuh dvigne, dihajte globoko, z uporabo vseh pljuč, če prsni koš - plitvo dihanje. Imenuje se tudi globoko dihanje.
Diafragma je mišica, ki ločuje prsno in trebušno votlino in služi za širjenje pljuč. Predstavlja 60 do 80 % prezračevalnega dela.
V otroštvu vsi globoko dihajo. Zaradi sedeče delo, stres, neudobna oblačila, dihanje se s starostjo spremeni, postane površno. Samo med takšnim dihanjem zgornji del pljuča so napolnjena z zrakom. Ker prihaja manj zraka, se pospeši dihanje, poveča se pritisk na vrat in ramena, ki so že tako obremenjena pri ljudeh s sedečim delom.
Diafragma, nasprotno, postane šibkejša, zaradi česar se ne ustvari zadosten intraabdominalni tlak, nastane slab - sredina trebuha pade navznoter, spodnja rebra in medenico združita skupaj.
Poleg tega med hitrim, plitkim dihanjem prisilite svoje telo, da se bolj potrudi, da bi dobilo enako količino kisika, kot bi ga z umirjenim, globokim dihanjem. To zmanjša ekonomičnost vaših gibov - porabite več moči, čeprav to ni potrebno.
Zato je vredno delati na dihanju vsaj med vadbo. Poskusite dihati globoko in enakomerno. Pri vdihu naj se trebuh napihne. Da, bolj se boste morali osredotočiti na svoje telo, a zaradi dobre drže, razbremenitve vratnih in ramenskih mišic ter bolj ekonomičnega gibanja se splača.
Da se s pravilnim dihanjem pripravite na trening moči, bodite pozorni na to, kako dihate, že med ogrevanjem. Poskusite izvajati vse vaje z ritmičnim globokim dihanjem. Tako se boste hitro naučili pravilno dihati.
Izdih za napor, vdih za sprostitev
To je najbolj priljubljen nasvet za dihanje, ki ga slišimo v telovadnici in izven nje: vdihnite, ko izvajate lažji del vaje, izdihnite, ko izvajate napor.
Močno in varno gibanje je možno le s togo hrbtenico, ki prenaša silo velikih mišičnih skupin. Hrbtenica se krepi s pomočjo napetosti jedrnih mišic - rektus in poševne trebušne mišice, mišice medenično dno, nazaj. Med vdihom je nemogoče dobro obremeniti druge mišice jedra, kar pomeni, da je hrbtenici težko zagotoviti potrebno togost.
Nasprotno, pri izdihu je povsem preprosto zategniti mišice jedra. Dihanje nanje vpliva refleksno, preko živčnega sistema. Mišice se zategnejo, pritrjujejo hrbtenico in pomagajo razviti največjo moč. Zato je treba napor izvajati ob izdihu.
Če ste med težkimi vadbami pozorni na svoje dihanje, lahko opazite kratkotrajno prenehanje dihanja v trenutku največjega napora. To je povsem naravno. Kratko zadrževanje diha uporabljajo izkušeni powerlifterji in dvigovalci uteži za dvigovanje velikih uteži. Ta dihalna tehnika se imenuje Valsalvin manever, vendar jo je treba uporabljati zelo previdno.
Ali je Valsalvin manever nevaren?
Valsalvin manever je postopek, ki ustvarja visok pritisk v srednjem ušesu, prsni in trebušni votlini. Uporablja se v otorinolaringologiji za testiranje prehodnosti Evstahijeve cevi in v kardiologiji za odkrivanje srčnih patologij. Ta manever se uporablja tudi pri powerliftingu in dvigovanje uteži in pomaga športnikom dvigniti veliko težo.
Valsalvin manever, uporabljen v močni športi, izgleda takole: oseba globoko vdihne (približno 75% največjega možnega), nato pa v trenutku največjega napora za nekaj sekund zadrži dih in poskuša izdihniti zrak skozi zaprt glotis. Dihanje se zadrži med celotno ponovitvijo, izdih se pojavi po koncu.
Valsalvin manever poveča pritisk v prsih. Preko diafragme se prenaša v trebušno votlino, ki ustvari dobro oporo za hrbet in pomaga upreti silam, ki težijo k premikanju hrbtenice. Posledično lahko športnik dvigne večjo težo in tveganje za poškodbe je zmanjšano.
Učinki Valsalvinega manevra na telo
Vendar pa je Valsalvin manever pogosto kritiziran, ker povečuje že tako visok pritisk med treningom moči, kar lahko privede do.
Mnenja o tem vprašanju so različna. Dr. Jonathon Sullivan, profesor na Oddelku za urgentno medicino na Univerzi Wayne State, pravi, da bi morali manever Valsalva uporabljati samo tisti, ki imajo že obstoječe težave s srcem in ožiljem.
V drugi študiji Učinki dvigovanja uteži in dihalne tehnike na krvni tlak in srčni utrip. ugotovljeno je bilo, da uporaba te tehnike za dvig enkratne najvišje vrednosti povzroči le manjše spremembe krvnega tlaka. Valsalvin manever je primeren le za dvigovanje res težkih uteži z majhnim številom ponovitev.
Uporaba Valsalvinega manevra za več ponovitev z majhnimi utežmi lahko povzroči nevarno zvišanje krvnega tlaka, pokanje krvnih žil v očeh in obrazu, glavobole, začasno zamegljen vid, omedlevico ali uhajanje cerebrospinalne tekočine.
Zadnja težava je bila opisana v članku Ne zadržujte diha. Vishal Goyal in Malathi Srinivasan, MD, Oddelek za medicino UCLA.
50-letni bolnik je tožil zaradi glavobolov v projekciji nosu, neprekinjenega kašlja in dolgotrajnega enostranskega izcedka iz nosu. Na podlagi preiskav so zdravniki ugotovili iztekanje cerebrospinalne tekočine in poškodbo nosne etmoidne kosti. Izkazalo se je, da je bolnik vsak dan izvajal pritisk na prsni koš s težo 90–136 kilogramov. Hkrati je zadrževal dih med stiskanjem s klopi.
Zdravniki so domnevali, da so pacientove težave nastale prav zaradi Valsalvinega manevra. Trening je dvignil pritisk, uničil možganske ovojnice, kar je povzročilo meningokelo in rinorejo cerebrospinalne tekočine.
Valsalvin manever sicer pomaga dvigovati težke uteži, vendar se ga ne sme uporabljati, če:
- ste začetnik, ki nima določene tehnike in trenerja, ki bi ji lahko sledil pravilna izvedba Valsalvin manever;
- Imate raje vaje z lažjo težo? velik znesek ponavljanja;
- ste imeli težave s srčno-žilnim sistemom;
- ste imeli težave z intrakranialnim pritiskom.
Fiksacija telesa in neprekinjeno dihanje
Pri srednjih obremenitvah je vredno uporabiti neprekinjeno dihanje brez odlašanja - izdih za napor, vdih za sprostitev.
Začnite izdihovati nekoliko prej, trenutek pred največjim naporom. Torej lahko storite več.
Dihanje mora biti gladko in ritmično. Ne ustavljajte se pri skrajnostih. Takoj po vdihu sledi izdih brez krajših zadržkov.
Za največjo togost ohišja poskusite uporabiti metodo zapenjanja. Izraz je prvi uporabil dr. Stuart McGill, specialist za poškodbe in rehabilitacijo. ledveno hrbtenica. Pinning je aktivacija vseh mišic jedra, ki vam omogoča, da ustvarite tog srednji del telesa, zagotovite stabilnost celotnega telesa in zmanjšate tveganje za poškodbe.
Preden dvignete utež, si predstavljajte, da vas čaka udarec v trebuh. Napnite trebušne in hrbtne mišice. To bo ustvarilo tog steznik, ki ga je treba držati ves čas vaje. Ob tem neprekinjeno dihajte, izdihujte z največjim naporom in dodatno krepite telo.
Obstaja še ena teorija o dihanju med. Dr. Stuart McGill in dr. Mel Stiff verjameta, da bo pravilna tehnika vadbe samodejno poskrbela za pravilno dihanje telesa, vaš nadzor ni potreben.
Vendar to velja le za idealno tehnologijo. Če se z njim ne morete pohvaliti, delajte tako na dihanju kot na tehniki.
Rezultati
- Poskusite razviti diafragmatično dihanje. Tako dihajte med ogrevanjem, da se navadite in uglasite.
- Uporabite Valsalvin manever le za nekaj ponovitev največje teže.
- Pri vajah z velikim številom ponovitev uporabite neprekinjeno gladko dihanje z vdihi pri lahkem delu vaje in izdihi pri največjem naporu.
- Skupaj z neprekinjenim dihanjem uporabite napetost jedra za stabilizacijo jedra med vadbo.
Če imate kakšne nasvete za dihanje med treningom moči, napišite v komentarje.
Ali veste, da je učinkovitost vašega športni trening neposredno povezana z vašim dihanjem?
V procesu izgubljanja kalorij in pridobivanja mišična masa pogosto pozabimo na dihanje in to je celo več kot polovica uspeha - dihanje pomaga pravilno nasičiti telo s kisikom, zaradi česar proces treninga prinaša enako veselje kot njihov rezultat.
Kako pravilno dihati med vadbo? Kdaj vdihniti in kdaj izdihniti, kako dolg naj bo vdih in kako kratek izdih?
Dihanje je za nas tako naraven proces, da večino časa sploh ne opazimo, kako dihamo. Toda treba je samo prekiniti kisik - in "življenje se spreminja pred našimi očmi."
Dihanje med vadbo je skoraj bolj pomembno kot vadba sama. Ni nenavadno, da se zdi, da oseba ves čas teče in fizično usposabljanje se redno zavezuje, in maščoba, kot je bila, in ostaja. Tu je čas, da pomislite na to, kako dihate med fizičnim naporom. Ker je dihanje cela znanost, lahko vprašate kogar koli profesionalni športnik(cm.)
Da se odvečna maščoba začne porabljati, mora dati energijo mišicam. Za to potrebni sta dve komponenti: telesna aktivnost(spodbuditi mišice k delovanju) in kisik(»seži« maščobo in jo spremeni v energijo). Da bi bilo telo čim bolj nasičeno s kisikom, je bolje izvajati telesne vaje na svež zrak(na ulici). Intenzivnost treninga je potrebna, da telo porabi čim več maščobe, to je, ko se ukvarjate s športom, se morate pravilno "znojiti". In še nekaj: potrebno je kompetentno in pravilno dihanje.
Za večino tistih, ki hujšajo, so to široko odprta usta, prsni koš se dvigne visoko, morda se zdi, da se oseba duši. In v tem trenutku oseba misli, da kuri veliko maščobe, ker je opravil velik fizični napor. Toda v resnici je ravno obratno. Izguba dihanja nakazuje, da ima vaše telo pomanjkanje kisika, in ker mu primanjkuje kisika, potem o kurjenju maščobe ne more biti govora.
V mirovanju večina ljudi diha skozi prsi. Med vdihom se prsni koš dvigne. To vrsto dihanja imenujemo prsno dihanje. S takšnim dihanjem naše telo ne porabi veliko energije in v tem primeru vdih ne bo globok. Ker je dihanje proces, ki ga zavestno ne nadzorujemo, tovrstno dihanje prenesemo v šport. Med treningom oseba še naprej diha površno in dobesedno od prvih minut telo začne čutiti stradanje kisika. Naše telo mora sprejeti nekaj ukrepov, izhod je pospešeno dihanje, srčni utrip. Toda za normalno "gorenje" maščobe očitno ni dovolj zraka.
Dihanje med vadbo mora biti globoko saj je tako izmenjava kisika najbolj učinkovita.
Plitko dihanje je težava vseh državljanov. Dejstvo je, da je zrak v velemestih močno onesnažen, zato se, ko se branimo pred njim, nehote navadimo na plitvo dihanje. Posledica tega je, da kri ni dovolj nasičena s kisikom in oseba se med treningom hitro utrudi in njegovo telo ne more v celoti izgoreti maščobe. Da bi nadomestili plitve vdihe, začnemo dihati pogosteje. Vendar to ne pripomore k dobremu izdihavanju ogljikovega dioksida, zaradi tega kri ne more "prevzeti" veliko kisika - namesto njega pride CO2. In tako pogosto, pogosto dihamo, se zadušimo, pojavi se bolečina pod rebri - tako se vranica odzove na pomanjkanje kisika. Utrip in pritisk se dvigneta in tisti, ki ga imajo običajno nizkega, lahko začnejo omedlevati. Oseba ne more nadaljevati. Toda polno kurjenje maščob se začne šele po 20. minuti neprekinjenega delovanja fizično delo. Vadba za hujšanje naj traja vsaj pol ure, fitnes tečaji v klubih pa običajno trajajo 45-50 minut. Zato, da bi zdržali, se morate naučiti globoko dihati.
Globoko dihanje dobro treniramo v tajčiju, jogi in dihalne vaje po Buteyku. Pa tudi učenje plavanja v bazenu.
Naprej: obvezno nauči se dihati. Veliko ljudi je slišalo za trebušno dihanje. Pravzaprav ga ne izvaja želodec, ampak diafragma. To je velika mišica, ki se nahaja tik pod rebri, v tako imenovanem solarni pleksus. Delo z diafragmo, in morate vdihniti in izdihniti, vendar ne vedno. Na primer, inštruktorji joge lahko predlagajo dihanje skozi spodnji del trebuha.
Zelo učinkovito je »dihanje na trebuh«, tako dihajo majhni otroci. Z izvajanjem te vaje ne le obogatite telo s kisikom, ampak tudi masirate notranji organi. S starostjo dihanje postaja vse bolj plitvo, zato bo predlagana vaja pomagala obnoviti popolno globoko dihanje.
1. Ko izdihnete, povlecite trebuh in trebuh proti hrbtenici.
2. Prsni koš je sproščen in spuščen. Izogibajte se fizičnemu stresu. Morali bi čutiti rahlo sploščenost prsnega koša.
3. Počasi vdihnite skozi nos. Pri vdihu pazite, da sta prsni koš in trebuh ravna.
4. Napolnite pljuča z zrakom. Poskusite pustiti, da zrak napolni diafragmo, občutite, kako se širi.
5. Trebuh se kot napihnjena žoga razširi v vse smeri (ne samo naprej). Prsni koš in trebuh nad popkom se praktično ne razširita.
6. Na vrhuncu vdiha začnite počasen gladek izdih, krčenje želodca zaradi lahkega fizičnega napora in sprostitve diafragme.
7. Tako vdih kot izdih naj bosta gladka, čim bolj tiha in enaka
po trajanju. Takoj, ko dih postane komaj opazen, bo mogoče govoriti o nedvomnem uspehu.
8. Vajo začnite s tremi vdihi/izdihi. Če vam zdravje dopušča, vajo naredite devetkrat ali večkrat.
Takšne vaje imajo določene cilje, vendar so vaje, torej začasne akcije. In med običajnim treningom potrebujemo normalno stalno dihanje, zaradi katerega maščoba izgoreva in se izvaja s sodelovanjem diafragme.
Tukaj preprosta vaja za vzpostavitev pravilnega dihanja: Uležemo se npr.na tla. Roko sem položila na trebuh. Zdaj, ko vdihnete, poskusite ne premikati prsi, ampak napihnite trebuh. Ko izdihnete, poskusite močneje potegniti trebuh, da potisnete zrak ven. Takšno vadbo je treba izvajati čim pogosteje, da boste kasneje med fizičnim naporom lahko samodejno dihali s trebuhom.
Med vadbo je treba dihati samo skozi nos. To je posledica dejstva, da dihanje skozi nos ugodno vpliva na delovanje možganov. Tak proces je podoben meditaciji, ki podaljša čas za telesno aktivnost in odloži utrujenost. Poleg tega nosno dihanje prispeva k dejstvu, da je diafragma maksimalno aktivirana. Dihanje skozi usta nima prednosti nosnega dihanja in moti normalno izmenjavo kisika, zato bo dihanje skozi usta le škodovalo.
Kaj pa, če ima oseba kronični rinitis? Nato izdihnite skozi usta, to ni usodno, vseeno pa se boste malo hitreje utrudili.
Dihanje med vadbo med drugim mora biti ritmično. To pomeni, da med treningom poskušajte svoje dihanje prilagoditi nekemu ritmu: glasba, koraki, udarci, ploskanje itd. Razvijte svojo dihalno taktiko, poskušajte dlje zadržati dih (na primer vdihnite in izdihnite po 2-3-4-5-10 korakih). Posledično boste razvili svoj slog, v katerem bo vaše dihanje sinhronizirano z vašimi dejanji, kar bo takoj povečalo učinek izvedenih vaj za red velikosti.
Zakaj je pomembno pravilno dihati?
Izčrpate se s fitnesom, pa še vedno ne shujšate. Zakaj? Ena od razlag je nepravilno dihanje.
Razlog 1: Oskrba s kisikom
Naše maščobne »smete« so energija v »pasivni« obliki. Brez pretiravanja jih lahko primerjamo s kupom premoga ali gomilo drv. Da bi maščoba "plamtela", jo je treba napihniti kot ogenj. Z drugimi besedami, zagotovite dotok kisika. Ravno iz tega razloga pri teku začnete pogosteje dihati. Pogostejše kot je dihanje, več je kisika v krvi. Bolj ko pride v predele kopičenja maščobe. Potem je vse preprosto: maščoba gori in daje energijo delovnim mišicam.
Zdaj potegnemo dva pomembna zaključka.
Prvi sklep: intenzivnost treninga mora biti visoka. Več energije kot potrebujejo vaše mišice, več maščobe bo moralo telo pokuriti.
Drugi sklep, najpomembnejše: dihanje med športom ne sme biti kakor koli, ampak pravilno.
Neizkušenemu začetniku se zdi, da je njegova kratka, kratka sapa znak, da je res resno obremenil svoje prsi. V skladu s tem bo maščoba, pravijo, gorila več. Ne, sploh ni tako. Ko hlastate za zrakom s široko odprtimi usti, kot riba, ki jo je naplavilo na obalo, to samo pomeni, da vašemu telesu močno primanjkuje kisika. To nima nobene zveze z izgubo kilogramov, saj pomanjkanje zraka samodejno vodi do »ugasnitve« presnovnega plamena, torej do upočasnitve izgorevanja maščob.
Ne pozabite na gorenje sveče. Vklopljeno na prostem gori mirno in enakomerno. Toda takoj, ko jo pokrijete s kozarcem, z drugimi besedami, »ji zaprete kisik«, takoj ugasne. Torej, težje kot dihate, manj upanja imate, da boste shujšali.
Razlog 3: Srčni utrip
Dihanje je nezaveden proces. Pazite se pri gledanju televizije. Vdihnete in vaše prsi se dvignejo. To je tako imenovano prsno dihanje, pri katerem telo porabi najmanj moči. Ko dihate skozi prsni koš, boste neizogibno dobili plitke vdihe, saj zrak kroži le v zgornjem delu pljuč.
Med vadbo fitnesa po dolgoletni navadi še naprej dihate s prsmi. Zaradi tega pljuča delujejo s komaj tretjino svojega potencialnega volumna. Takšno dihanje skoraj takoj ustvari energijski primanjkljaj, saj telesu obupno primanjkuje kisika. Kot odgovor telo poskuša povečati dihanje - pospeši srčni utrip. Posledično se utrip pospeši, za telo se ustvari stres. Prav zaradi njega se naslednji dan po aerobiki namesto prijetne utrujenosti počutite popolnoma preobremenjeni.
Razlog 4: Popravek drže
Ne pozabite: izmenjava kisika poteka najučinkoviteje v spodnjem delu pljuč. Da zrak vstopi sem, morate globoko dihati - diafragmatično (ali "trebušno") dihanje. Z drugimi besedami, dihati morate s trebuhom.
In zdaj začnimo eksperimentirati: vdihnite - želodec se napihne, izdihnite - želodec se vleče in iztisne ostanke recikliranega zraka. Če se izkaže, da težko dihate s trebuhom, potem imate slabo držo. Stojte s hrbtom do stene in poskušajte hkrati pritisniti zadnji del glave, zadnjico in meča ob steno. Spet poskusite vdihniti s trebuhom. Se je zgodilo? V vsakem primeru morate najprej popraviti svojo držo (glej) in se šele nato lotiti resnega aerobnega cikla, katerega cilj je šokantna izguba teže. V nasprotnem primeru se boste zadušili in ne boste obvladali niti polovice zahtevane obremenitve.
Razlog 5: Boj proti utrujenosti
Kako dihati - nos ali usta? Vsekakor nos! Dihanje skozi usta omejuje vitalno kapaciteto pljuč in izgoreva izmenjavo plinov v telesu, tudi pri pravilnem "trebušnem" dihanju. Toda "nosno" dihanje, nasprotno, čim bolj aktivira diafragmo. Poleg tega dihanje skozi nos umiri bioritem možganov, kot meditacija. Posledično pride utrujenost kasneje. Čim dlje morate dihati skozi nos, prehod na dihanje skozi usta z naraščajočimi obremenitvami pa se zgodi samodejno.
Dihanje skozi nos se zdi težje kot skozi usta, vendar je to le na začetku. Da bi se naučili strogega ritma dihanja, štejte svoje korake (ali zavesljaje, ali pedaliranje – ni pomembno) in jim prilagodite svoje dihanje. Postopoma povečajte interval dihanja. Če ste prej dihali vsak drugi korak, poskusite zdaj dihati vsak četrti. Še naprej dihajte na nov način, ne le v telovadnici, ampak tudi v vsakdanjem življenju. In vzemite si čas: da obvladate to znanost, boste morda potrebovali od 3 do 10 tednov prakse.
Dihanje med vadbo praktičen nasvet
Če se naučite nadzorovati svoje dihanje, lahko bistveno olajšate obremenitev srca in ožilja ter dihalni sistem in izboljšati učinkovitost procesa usposabljanja.
Vaje za fleksibilnost- nagibi, obrati, rotacija trupa, zamahi, krožni gibi roke in noge - pri vseh teh vajah se vdih izvaja v položajih, ki prispevajo k širjenju prsnega koša, in izdih - ko se skrči. . Na primer, nagnite - izdihnite, poravnajte telo - vdihnite. Ali čutite, da se vaša pljuča širijo?
Vaje za moč Pri teh vajah je vse odvisno od mišične napetosti – priporočljivo je izdihniti v trenutku največjega mišičnega napora, vdihniti pa v trenutku najmanjšega. Se pravi, če iz ležečega položaja dvignete noge navzgor, nato med dvigovanjem nog vdihnete, med spuščanjem pa izdihnete, ko je napetost trebušnih mišic večja.
Vdihavanje poveča intraabdominalni tlak in posledično arterijski tlak, kar poveča obremenitev kardiovaskularni sistem. Ni mu treba dodajati obremenitve zaradi izvajanega gibanja. Poleg tega je lažje osredotočiti napor na izdih. Pri potisku od tal v ležečem položaju vdihnite med upogibanjem rok in izdihom med vzravnavanjem.
In zdaj za sapo. Glavno pravilo v tem primeru je ne zadržuj diha! Pod kakršno koli obremenitvijo je nemogoče odložiti, narediti to na samem koncu napora. To lahko povzroči oster skok tlaka in preobremenitev srca.
Pri vajah ciklične narave med hojo, tekom, plavanjem itd. še posebej pomembno je pravilno dihanje, saj se potreba telesa po kisiku večkrat poveča. Izvajajte ciklične gibe, poskušajte dihati enakomerno in globoko, s poudarkom na izdihu. Polnejši kot je izdih, globlji bo vdih in boljša je prezračenost pljuč. Vendar pa je za vse potreben občutek za mero. Pregloboko dihanje ima lahko negativne posledice.
In dalje. Fiziološko gledano je naš vdih nekoliko krajši od izdiha. Zato inštruktorji med kardio vadbo (tek, smučanje, kolesarjenje, elipsoid, hoja) svetujejo spremljanje enakomernosti dihanja. Na dva načina vdihnite - "ena-dva" in izdihnite na enak način - "ena-dva". Zato, da se navadite na enakomerno dihanještejte si en-dva, en-dva. Samo bodite pozorni: dih ni zakasnjen, ampak rahlo raztegnjen. 
Pri teku Najprej sta potrebna ritem in frekvenca dihanja, usklajena z gibi telesa. Naključno, s premori ali, nasprotno, prepogosto dihanje moti ritem teka, otežuje koordinacijo in ne zagotavlja zadostnega prezračevanja pljuč. Na primer, pri počasnem teku so 3-4 koraki za vsak vdih in izdih, pri gibanju pa z Povprečna hitrost za vsak vdih in izdih - 1-2 koraka.
Imate občutek suhega grla? Zmanjšajte stres in obnovite dihanje. Mimogrede, dihanje med tekom je posredni pokazatelj vašega srčnega utripa. Če med tekom lahko dihate skozi nos, vaš srčni utrip verjetno ne bo presegel 130 utripov na minuto.
Kaj storiti, če se zadušimo. To se zgodi, ko izberemo preveč intenzivno aktivnost. Težko diha tudi po bolezni, letu ali pomanjkanju spanca. V takšni situaciji se ni treba premagati, začeli so se dušiti - upočasnite in postopoma dokončajte vadbo. Ali čutite moč za nadaljevanje? Nato izvajajte vaje v počasnejšem tempu. Odstranite nekaj ponovitev, zamenjajte skoke s koraki, zmanjšajte obseg gibanja. Seveda je škoda "zameriti", ampak bolje kot omedleti. Še več, se spomnite? - ko je dihanje upočasnjeno, telo preneha kuriti maščobe, ker ne prejme dovolj kisika.
Koristno je, da vdihnete, da dvignete roke in ramena, čim bolj razširite prsni koš in počasi spustite, ko izdihnete.
Ne pozabite dihati! Nekateri ljudje med izvajanjem vaj popolnoma prenehajo dihati. Človek je tako osredotočen na vajo, da jo izvaja dobesedno z zadrževanim dihom, kar pa ni dobro, saj vodi do povečanja pritiska.
Za takšne ljudi je zelo pomembno, da so psihološko osvobojeni in se v razredu počutijo čim bolj udobno. Še posebej skrbno naj izberejo vrsto treninga (po svojem okusu) in obvezno ogrevanje.
PS.Obstajajo tehnike, ki odstopajo od splošno pravilo- joga, pilates, kalanetika. Učinkovitost teh praks je močno odvisna od doslednega upoštevanja določenega dihalnega cikla.
Glede na fitnes-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru
Dihanje je bistvena sestavina človeškega življenja. Brez tega ljudje preprosto ne morejo obstajati. Ob nezadostni nasičenosti tkiv s kisikom telo oslabi, postane manj vzdržljivo in ne more učinkovito opravljati nalog. Še posebej pomembno je ohranjati pravilno dihanje med povečanim fizičnim naporom med vajami za moč.
Kaj pravijo znanstveniki
Raziskave znanstvenikov kažejo, da vsak mišični napor spremlja aktiven pretok kisika v celice. Srce bije hitreje, kri bolj aktivno teče po žilah, telo prejme več življenjskega zraka kot sicer. Ampak tukaj je tudi Povratne informacije. kako vadbeni stres spodbuja globoko dihanje, slednje pa vpliva učinkovita izvedba vaje.
In po zadnjih podatkih je najbolj optimalen ritem dihanja med vadbo: vdih, ko se telo najmanj napreza, in izdih najvišje. Preprosto povedano, če delate stiskalnico s klopi, potem ko jo dvignete, morate izdihniti, in ko jo spustite, vdihniti.
Tudi po študijah fiziologov je pri izdihu optimalno združevanje različnih mišic. Stiskalnica se napne, telo postane bolj stabilno, prsne mišice so čim bolj združeni, kar ima za posledico nekakšen steznik povečane moči.
Na navdih, nasprotno, prsni koš je raztegnjen, sproščen. Sprostijo se tudi trebušne mišice. To stanje telesa ni združeno, kar nikakor ni primerno za dobro telesno vadbo. Lahko izvedete neodvisen poskus in se poskusite zategniti s sproščenim in napetim trebuhom. Vsak bo ugotovil, kako lažje ali težje je to narediti v določenem položaju.
Zadrževanje diha – prednosti in slabosti
Obstajajo športniki, ki so mnenja, da je treba med naporom zadržati dih. Razlaga tukaj je preprosta. Ni vam treba izgubljati moči pri izdihu, se zamotiti z ohranjanjem ritma dihanja in napor postane lažji. Res je.
Vendar pa je za telo samo to velik stres. Tlak močno naraste, kar negativno vpliva na srce, oči, možganske žile. Če niste v najboljša oblika, lahko takšno zanemarjanje dihanja negativno vpliva na vaše počutje. Tu so možne različne manifestacije, od nenadne oslabelosti, temnine v očeh do izgube zavesti in možganske kapi. Zato profesionalni športniki močno priporočajo, da še vedno razvijete in popravite pravilen ritem dihanja.
