Načini za zategovanje trebuha: telesna aktivnost, vaje in obloge. Vaje za krepitev trebušnih mišic

© sklyareek - stock.adobe.com

Kaj bo potrebno

Ena od značilnosti atletskega moškega je reliefna stiskalnica. Enako velja za dekleta - napet trebuh- hkrati je lepa in priča o športu. doseči odlična forma vaje za rektus abdominis mišice bodo pomagale.

Obstaja na desetine možnosti gibanja. Razmislite o najbolj učinkovitih in vsestranskih - tistih, ki so primerne tako za ženske kot za močnejši spol. Večino vaj lahko preprosto izvajate doma, nekatere pa so zasnovane za izvajanje v telovadnici.

Malo anatomije

Trebušne mišice so sestavljene iz štirih delov:

• ravna mišica;
• prečni;
• notranje poševne mišice;
• zunanja poševna.


Prava mišica je največja. Najpogosteje se imenuje tisk. to mišična skupina prihaja iz medenične kosti in je pritrjen na prsnico. Mišice prečka več vodoravnih vezivnih vlaken in navpična kitna linija, ki vizualno tvorijo kocke. Število in izraženost slednjih sta odvisna od narave tetiv. Če nas je genetika pustila na cedilu, potem tudi milijoni ponovitev ne bodo pomagali dohiteti tistih, ki jim je narava dala šik darilo.

Stisk lahko le pogojno razdelimo na zgornji in spodnji del. To je ena celota. Ta ali drugačna gibanja zagotavljajo le različno stopnjo napetosti v conah. Zato za kvalitativno študijo trebušnih mišic vključite v program usposabljanja Na desetine različnih vaj je neobveznih.

Da se kocke prikažejo, morata biti izpolnjena dva pogoja:

• povečati volumen mišic;
• znižajte odstotek maščobe.

Lokalno izgorevanje maščob je mit. Skoraj vedno gre maščoba enakomerno po telesu. Zato je pomembno slediti dieti in vadbi aerobna vadba. Če se znebite vsega odvečnega, boste videli svoje trebušne mišice, tudi če jih sploh ne napihnete.

Ženske potrebujejo kombinacijo trebušnih mišic z več ponovitvami, kardio vadbo in dieto. Moški v tej formuli morajo zamenjati slog rep z način napajanja, kar pomeni največ 15 ponovitev na pristop. V nasprotnem primeru bodo namesto kock samo kvadrati - tisk bo neizrazit. Čeprav je ta raven vredna spoštovanja.

Opomba. Vse je individualno: nekaterim uspe povečati glasnost tiska in pri izvajanju velikega števila ponovitev.

Vaje za rektus abdominis

Vaje za trebušne mišice lahko izvajate v vseh pogojih. Za kakovostno študijo trebušnih mišic novodobni simulatorji niso potrebni. Vendar bomo tudi razmislili različna gibanja in v telovadnici.

Domače vaje

Večina domačih vaj je različic. Na splošno je telo potegnjeno do kolen. Pri vzvratnem gibanju se kolena pomikajo proti telesu.

Ravni trebušnjaki na tleh

Najlažja možnost, ki ustreza tako začetnikom kot izkušenim športnikom. Za izvedbo vaje so potrebna le tla.

• Začetni položaj(IP) - leži na tleh, noge so upognjene v kolenih, roke so v bližini prsnega koša. Če želite povečati obremenitev, lahko prekrižate roke za glavo in vržete noge na stol.
• Počasi dvignite ramena in zgornji del telesa. Amplituda je majhna in je zasnovana za močno kontrakcijo zgornjega dela trebušnih mišic. Hrbet se ne sme odlepiti.
• Za sekundo zadržite na najvišji točki, čim bolj napnite trebušne mišice in se nato pod nadzorom vrnite na PI.



Za več izkušeni športniki dobra možnost prisotna bo uporaba dodatnih uteži, ki jih lahko držimo v višini prsi ali na iztegnjenih rokah.



© fizkes - stock.adobe.com

Povratni trebušnjaki

Obstaja več različic te vaje. Vsi so namenjeni predvsem spodnjemu delu tiska. Najenostavnejša izvedba je na tleh.

• IP - leži na tleh, noge so napol upognjene in rahlo odtrgane od tal.
• Ohranite položaj nog, pripeljite kolena na prsi.
• Ko se zadržite sekundo ali dve, vrnite noge v IP.

Ves čas vaje se noge ne dotikajo tal, napetost naj ostane v trebušnih mišicah.



© artinspiring - stock.adobe.com


Naprednejša različica se izvaja na klopi. Če doma ni klopi, bodo zadostovali tabureji ali kavč.
• IP - leži na klopi, napol upognjene noge visijo s klopi, roke nudijo podporo.
• Pripnite kolena do prsi.
• Vrnite noge v IP.


Zaradi nestabilnega položaja medenice in povečane amplitude je ta vaja bolj učinkovita. Pomembno je delo s tiskom. Pogosta napaka je pretirana angažiranost bokov. V odsotnosti nadzora nad trebušnimi mišicami se boki skoraj samodejno vključijo v delo. Zato ni smiselno izvajati bolj zapletene možnosti, če vam trening športnika omogoča, da pravilno naredite le preprosto gibanje.

Še bolj napredna različica povratni trebušnjaki na nagnjena klop. Shema izvedbe je podobna.



deska

Zdaj - to je ena izmed najbolj priljubljenih vaj za tisk. Skupaj s trebušnimi mišicami delujejo zadnjica, hrbet in roke. Če desko izvajate skupaj z zvijanjem, boste hitro dosegli opazen rezultat.

Obstaja več vrst desk:

• na ravnih rokah;
• na komolcih;
• z iztegnjeno roko in/ali nogo;

Vse te različice so primerne za treniranje rektusne mišice, z izjemo zadnje.

Shema za izvedbo polne deske na ravnih rokah:

• Lezite z licem navzdol na tla.
• Dvignite se tako, da stojite na dlaneh in prstih, medtem ko naj bo telo vzravnano.
• Ohranite enakomerno dihanje in ostanite v tem položaju čim dlje.



© romanolebedev - stock.adobe.com


Noge lahko držimo skupaj ali razmaknemo. Tisk mora biti ves čas napet. Na določeni stopnji se bodo trebušne mišice močno samodejno vklopile, vendar je že v zgodnji fazi vredno nadzorovati stopnjo njihove napetosti.

Druge sorte se izvajajo na podoben način.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

Začetnikom ni treba stati proti izpadu električne energije. Prvi korak je priprava mišic. Po drugi strani pa je po obvladovanju palice na ravnih rokah priporočljivo kombinirati to možnost z bolj zapletenimi.

Izkušeni športniki lahko uporabljajo dodatne uteži.



Viseči dvig noge

Če je doma vodoravna palica, je program usposabljanja mogoče in treba dopolniti. Tako kot pri drugih vajah tudi tukaj obstaja variabilnost.

Klasična tehnika:

• IP - visi na prečki.
• Povlecite kolena do prsi.
• Po drugem premoru se počasi vrnite na PI.



© Jacob Lund - stock.adobe.com


V naprednejši različici so noge ravne. Končni položaj je vzporeden s tlemi.


Ko obvladate to sorto, pojdite na dvigala v obliki črke V - dotaknite se prečke z nogami ali jih dvignite pod kotom 45 stopinj glede na tla.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

"Kotiček"

Še ena učinkovita vadba– . Visečih nog na vodoravni palici ni mogoče samo dvigniti / spustiti, temveč tudi držati v fiksnem položaju - vzporedno s tlemi. Indikator pripravljenosti - čas, v katerem lahko športnik zdrži v želenem položaju.



© Vasyl - stock.adobe.com


Vaja ni namenjena toliko vizualnemu razvoju kot povečanju moči tiska. To je odlična pomoč pri izboljšanju učinkovitosti pri drugih vajah.

Vaje v telovadnici

Simulatorji vam omogočajo, da popestrite svoje vadbe, vendar se z njimi ne smete preveč ukvarjati. Zgoraj opisani gibi so dovolj za oči, če pa vam postane dolgčas, vam nihče ne bo prepovedal, da se po pomoč obrnete na sodobne trenažerje. Odlične so tudi za moč delo, saj lahko spreminjajo obremenitev.

"molitev"

Za usposabljanje boste potrebovali zgornji blok ali križanec z ročaj za vrv. Pravzaprav so to navadni zavoji, ojačani zaradi povečanega upora.

Tehnika:

• IP - kleči pred blokom, roke držijo vrvi, telo je nagnjeno naprej.
• S silo pritiska se upognite in zasukajte tako, da so komolci blizu tal.
• Nazaj na IP.

Težo je treba izbrati tako, da čim bolj zmanjša vpletenost hrbta in bokov, hkrati pa zagotavlja zadostno obremenitev trebušnih mišic.



Zvijanje v simulatorju

Če tam poseben simulator za stiskalnico, potem se lahko v njej zvije. Shema je podobna. Razlika je v tem, da je hrbet tukaj pritrjen, telo pa se nahaja skoraj navpično.



Program usposabljanja

Kompleks usposabljanja je odvisen od ciljev. Tukaj so primeri programov, ki so primerni za dom in telovadnico.

Program za maso tiska (ne pozabite, da je olajšanje odvisno od prehrane, ne od vaj) v telovadnici za moške:

Program za dekleta v telovadnici:

Program za moč pritiska:

Kompleks za moške doma:

Kompleks za ženske z domačimi treningi:

Tisk se trenira 1-3 krat na teden. Med zaposlitvenim obdobjem lahko zapustite samo eno vadbo na teden. Med sušenjem priključite še enega ali dva. V primeru treh vadb na teden naj bodo le-te dokaj lahke in ne vključujejo več kot 3 vaj. Pri redkejši obremenitvi se lahko število vaj poveča na 4-5.

Vsak dan vam ni treba trenirati tiska, saj tako kot vsaka druga mišica potrebuje čas, da si opomore.

Danes z veseljem delimo z vami še eno ekspresno vadbo, ki vam bo pomagala odstraniti trebuh v najkrajšem možnem času. Samo 2 tedna redni pouk- in opazili boste prve pozitivne rezultate!

Priporočljivo je izvajati vaje za razvoj trebušnih mišic vsaj vsak drugi dan in se hkrati držati minimalne diete.

In kmalu se boste lahko pohvalili s čudovitim trebuščkom!

Vaje za krepitev trebušnih mišic

Prva stopnja

Stiskalnica za metulje

Lezite na hrbet, pokrčite kolena in razmaknite noge, stopala naj bodo skupaj, roke pa za glavo. Ne da bi upognili hrbet, rahlo dvignite telo in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Spustite se v začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat.

Vaja za poševne trebušne mišice
Lezite na hrbet, upognite kolena, roke položite na tla. Rahlo dvignite trup telesa in se iztegnite naprej z levo roko, nato z desno. Glava in vrat naj ostaneta v liniji, spodnji del hrbta pa naj bo pritisnjen na tla. Ponovite 15-krat na vsako stran.

deska

V tem sklopu vaj izvajajte palico takole: 10 serij po 3 sekunde.

Povprečna raven

Pojdimo k nogavicam!

Lezite na hrbet, dvignite noge in iztegnite roke do nogavic. Hkrati ne upogibajte hrbta in nog. Imate 2 seriji po 15 ponovitev.

Kolo
V ležečem položaju rahlo dvignite trup telesa, roke za glavo, hrbet je enakomeren. Dotaknite se s komolcem desna roka koleno leve noge in obratno. Vajo ponovite v vsako smer 15-krat. Naredite 2 niza.

Napredni nivo

kolena gor

Za to vajo se morate trdno držati za naslone stolov. Rahlo pokrčite komolce, spustite ramena navzdol in sprostite vrat. Počasi dvignite kolena. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.

Noge na straneh

Lezite na hrbet, roke na straneh, noge navzgor. Ne da bi dvignili telo od tal, spustite ravne noge v desna stran in nato v levo. Naredite 2 seriji po 15 ponovitev na vsako stran.

vadba z žogo

V tem položaju, kot je prikazano na sliki, začnite delati naslednje: držite hrbet naravnost, noge izmenično dvignite za nekaj centimetrov. Obstajata 2 potovanja po 15-krat.

Začnite preprosto in se povzpnite do bolj zapletenih ravni. Zagotovo vam bo uspelo!
Nabor vaj za trebušni tisk bo morda všeč tudi vašim prijateljem!

to standardna vadba na tisku. Med izvajanjem zasukov delujejo rektus abdominis (odgovoren je za kocke na trebuhu), velika prsna mišica, zunanja in notranja poševna mišica ter prečne mišice trebušni tisk.

Izvedba. Sredino in spodnji del hrbta naj bosta pritisnjena na tla. Na ta način se izognete vključevanju upogibalk kolka. Poskusite držati roke na templjih, ne iztegnite brade in vratu navzgor. Trebušne mišice naj vas dvignejo. Pri vzponu morate globoko izdihniti, vdihniti - v spodnjem položaju.

Naredite tri serije po 30 ponovitev.

Ta vaja je namenjena razvoju spodnji tisk(trebušne). Mišice, vključene v to vajo: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus in brevis, pectineus, rectus, poševna in prečna trebušna mišica, kvadriceps.

Izvedba. Lezite na tla, roke iztegnite vzdolž telesa in pritisnite na tla. Dvignite noge od tal in izvajajte križne gibe. Med vajo pazite, da bo spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Nižje kot so noge spuščene, večja je obremenitev spodnjega stiskalnice. Če težko obdržite noge na tej ravni, jih dvignite nekoliko višje. Če čutite, da se spodnji del hrbta dviguje od tal, dvignite noge nekoliko višje. Prepričajte se, da so vaše noge ravne.

Ta vaja je namenjena tudi vadbi spodnjega dela tiska (trebušnega dela). Mišice, vključene v to vajo: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus in brevis, pectineus, rectus, poševna in prečna trebušna mišica, kvadriceps.

Izvedba. Lezite na tla, roke iztegnite vzdolž telesa in pritisnite na tla. Dvignite noge od tal in izvajajte hojo z majhno amplitudo. Nogavice je treba potegniti, spodnji del hrbta pritisniti na tla. Nižje kot so noge spuščene, večja je obremenitev spodnjega stiskalnice. Če menite, da je spodnji del hrbta odmaknjen od tal, dvignite noge nekoliko višje in popravite ta položaj. Prepričajte se, da so vaše noge ravne.

Naredite tri sklope po 30 sekund.

Pri tej vaji delujejo rectus abdominis, external oblique, quadriceps in tensor fascia lata (stegenske mišice). Ta vadba je bolj namenjena izgorevanju maščobe in ne izdelavi reliefa.

Izvedba. Lezite na tla, dvignite noge, pokrčene v kolenih (kot naj bo 90 stopinj), iztegnite roke pred seboj. Raise zgornji del telo proti kolenom, roke iztegnite naprej. Pri vzponu izdihnite, v spodnjem položaju - vdihnite. Poskusite, da spodnjega dela hrbta ne odtrgate od tal in ne spuščajte nog. Pazite, da brada ne bo pritisnjena na vrat.

Preprostejša različica te vaje je, da prekrižate roke in se uležete na prsi. Bolj zapleteno - roke so za glavo ali so na templjih.

Naredite tri serije po 10 ponovitev.

Pri tej vaji je glavna obremenitev usmerjena na poševne trebušne mišice, delujejo pa tudi rectus abdominis, kvadriceps in tensor fascia lata (stegenske mišice).

Izvedba. Lezite na tla, položite roke za glavo, upognite kolena. Stopala naj počivajo na tleh. Izvedite zasuk, pri katerem desni komolec sega po levem kolenu do sredine stegna, koleno pa se približa komolcu. Med vajo poskušajte dvigniti zgornji del telesa, tako da se lopatice odlepijo od tal. Spodnji del hrbta mora biti pritisnjen na tla. Ne potiskajte brade v vrat ali se dvignite z rokami. Pri zasuku izdihnite, v začetnem položaju - vdihnite.

Bližje ko so stopala medenici, večja je obremenitev.

Enostavnejša različica te vaje - nedelujoča roka je iztegnjena vstran (oblika s ramenski obroč ravna črta) in pritisnite na tla. To vam bo dalo dodatno podporo med zvijanjem.

Naredite 30 ponovitev na vsaki nogi.

Pri tej vaji delujejo rektus abdominis, zunanje poševne mišice, notranje poševne mišice, transversus abdominis ter mišice nog in zadnjice (gluteus maximus).

Izvedba. Lezite na tla, položite roke za glavo. Začnite delati gibe z nogami, kot bi poganjali kolo. Hkrati dvignite zgornji del telesa in poskušajte odtrgati lopatice od tal. Izmenično iztegnite desni komolec proti levemu kolenu, levi komolec proti desnemu kolenu. Vajo lahko izvajate v poljubnem tempu. Poskusite, da ne pritisnete brade na prsi in ne dvignite glave z rokami. Ne pozabite na pravilno dihanje: izdih naj pade na vsak zasuk.

Naredite tri serije po 20 ponovitev.

Pri tej vaji so v delo vključene mišice jedra (ravne in prečne trebušne mišice, iztegovalka hrbta, trapezna mišica, biceps in prsne mišice), mišice zadnjice in nog (stegna in meča).

Izvedba. Postavite se v položaj deske na podlakteh. Komolci morajo biti nameščeni točno pod rameni, trebuh je potegnjen (popek je potegnjen do kokciksa), hrbet je enakomeren (v spodnjem delu hrbta ne sme biti upogiba). V tem položaju zamahnite z majhno amplitudo. Pri gibanju naprej naj bodo ramena pred komolci, pri gibanju nazaj pa za komolci. Pazite, da hrbet z nogami nenehno tvori ravno črto (brez upogibov ali, nasprotno, lokov v spodnjem delu hrbta).

Vajo izvajajte eno minuto.

Ogledate si lahko celoten video z vsemi vajami.

Trebuh je tisti del telesa, na katerem je treba nenehno delati, da bi okrepiti trebušne mišice in se znebite maščobe, ki se nenehno nabira.

Vitek trebuh bistveno izboljša postavo in vam omogoča udobno nošenje vaših najljubših oblačil.

Vendar okrepiti trebušne mišice zelo težko. Če želite to narediti, morate vsak dan izvajati posebne vaje.

Na srečo vam ni treba iti v telovadnico, da pridete v formo. Telovadnica. Te vaje lahko izvajate tudi doma. Ključ do uspeha je vztrajnost! Torej, kaj dogaja!

1. Plank za krepitev trebušnih mišic

So kot nalašč za začetnike in prispevajo k izboljšanju oblik drugih delov telesa.

Kako jih narediti pravilno?

• Postavite se v ležeč položaj s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
• Roke sklenite na zadnji strani glave, komolce iztegnite ob straneh.
• Napnite trebušne mišice in dvignite zgornji del telesa od tal.
• Zadržite ta položaj 2-3 sekunde in nato spustite glavo na tla.
• Naredite 4 serije po 15 ponovitev.

3. Kolo

Ta vaja za trebuh posnema kolesarjenje, vendar nam omogoča, da se osredotočimo na trebušne mišice in ne na noge.

Redna izvedba ta vaja pomaga krepiti spodnji del hrbta in izboljša.

Kako to narediti pravilno?

• Lezite na hrbet, dvignite noge in pokrčite kolena pod kotom 90 stopinj.
• Ohranite ta položaj (brez spuščanja nog), poskusite komolec povezati z nasprotnim kolenom.
• Izmenično premikajte roke in noge, dokler ne opravite 20 ponovitev.
• Pri izvajanju te vaje mora biti trebuh vedno napet. Vsa gibanja so posledica trebušnih mišic.
• Naredite 3-4 serije (20 ponovitev).

4. Vaje za spodnji del trebuha

Da bi ohranili mišice spodnjega dela stiskalnice v dobri formi, morate izvesti to preprosto vajo. Bodi pozoren na pravilna tehnika njena izvedba: ne morete odtrgati hrbta od tal.

Kako narediti?

• Zavzemite ležeč položaj in iztegnite roke vzdolž telesa.
• Dvignite noge, ne da bi dvignili spodnji del telesa od tal in hkrati napeli trebušne mišice.
• Počasi dvigujte in spuščajte noge, dokler ne opravite 15 ponovitev.
• Naredite 3 serije.

5. Kolena na prsih

Da bi ta vaja pomagala okrepiti trebušne mišice, pomembno je, da jih ob dvigovanju kolen napnete.

Ta vaja krepi tudi spodnji del hrbta in, če ne spustite nog na tla.

Kako to narediti pravilno?

• Postavite se v ležeč položaj z iztegnjenimi rokami in nogami.
• Upognite kolena in jih povlecite proti prsim.
• Poskrbite, da bodo vaša stopala vzporedna s tlemi in globoko vdihnite, ko dvignete kolena (vdihnite z naporom).
• Napnite trebuh in poravnajte noge, ne da bi se dotaknili tal.
• Naredite 4 serije po 12-15 ponovitev.

Ali želite izboljšati svoje videz? Vsekakor vključite te vaje v svojo vadbo. in preverite, kako dobri in učinkoviti so za krepitev trebušnih mišic.

Imejte v mislih to rezultat ne bo takojšen, te vaje pa morate dopolniti z nadzorom števila kalorij in zmanjšanjem vnosa mastne hrane.

Katera ženska ne sanja, da bi imela raven trebuh? Da, kdorkoli od nas! Včasih pa zaradi nekaterih dejavnikov trebušne mišice oslabijo in trebuh začne štrleti naprej. Popravili bomo, ne skrbite! Z izvajanjem spodnjih vaj se boste vrnili v prejšnje forme ali podprli tiste, ki jih že imate.

In ali veš, da profesionalni športniki trdijo, da dobro znana vaja za tisk, ko oseba iz ležečega položaja potegne zgornji del telesa do nog, krepi hrbtne mišice, ne pa tudi mišic spodnjega dela trebuha. Torej, opustite ta neuporabna prizadevanja.

Najučinkovitejša vaja za krepitev mišic trebušno steno na simulatorju - to je, ko se naslonite na podlakti, potegnete kolena na prsi. Toda, kot razumete, je to vajo mogoče izvajati le v telovadnici ali če ste srečni lastnik telovadnice doma. Za večino od nas to ni na voljo in vsi nimajo dovolj časa za telovadnico.

Pa se lotimo vaj, ki jih je enostavno izvajati doma. Najprej se malo ogrejte. Skakanje po vrvi, ples ob glasbi itd.

Zdaj pa začnimo:

1. Začetni položaj: noge skupaj. Začnite počepniti, močno potegnite zadnjico nazaj in ustrezno nagnite telo naprej. Roke na sredini stegen. Globoko vdihnite in napihnite trebuh z »balonom«. Ko se vzravnate, dvignite roke nad glavo in izdihnite, medtem ko čim bolj potegnete trebuh. Izdih je treba opraviti skozi nos. Naredite to vajo 15-20 krat.

2. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, roke sklenjene na zadnji strani glave. Ob izdihu odtrgamo lopatice od tal in pokrčimo noge v kolenih, tako da se pete dotaknejo zadnjice, sama kolena pa potegnemo k prsnemu košu. Ko izdihnete, povlecite trebuh navznoter. Nato poravnajte eno nogo, vendar jo držite na teži, in povlecite koleno druge noge do nasprotnega komolca. Ponovite vajo, vendar zdaj povlecite drugo nogo do komolca. Vdihnite šele na koncu vaje. Počnite tako dolgo, dokler lahko.

3. Začetni položaj: ležite na boku, noge so rahlo pokrčene, rama, na kateri ležite, je nekoliko pred glavno osjo. Iztegnite roke proti petam, medtem ko dvignite zgornji del telesa in kolena od tal. Zadržite ta položaj 20-30 sekund. Nato napol pokrčena kolena pritisnite ob tla in zgornji del telesa čim bolj zasukajte v nasprotno smer za hrbet. Vajo ponovite še na drugo stran.

4. Začetni položaj: leža na hrbtu, noge rahlo pokrčene in v širini ramen, roke ob telesu. Izdihnite, medtem ko poskušate spodnji del hrbta čim bolj odtrgati od tal. Kot da potegnete trebuh do stropa, ne da bi dvignili ramena in zadnjico od tal. Ko dosežete najvišjo točko, ostanite v tem položaju 20-30 sekund. Nato se v istem položaju poravnajte z odmikom od tal, najprej eno in nato drugo nogo. Ostanite z dvignjeno nogo v tem položaju čim dlje.

5. Vsi zagotovo poznajo "brezo". Začetni položaj: leži na tleh, roke vzdolž telesa, noge dvignjene pod kotom 90 stopinj naravnost ali pokrčene v kolenih, kot lažja možnost. Odtrgajte medenico od tal, kolikor je mogoče, vendar hkrati ne pojdite v stojalo na lopaticah. Roke ležijo na tleh, vendar se nanje ne morete nasloniti.

Če niste leni, vam bo teh pet preprostih vaj pomagalo obnoviti lepoto ali ohraniti obstoječe oblike.

• Med vadbo imejte trebušne mišice napete.
• Vaje je treba izvajati vse naenkrat, brez odmora med njimi. Po zaključku celotnega kompleksa si lahko vzamete odmor in ga ponovite.
• Obremenitev povečujte postopoma, ne dajte vsega najboljšega takoj prvi dan.
• Ne jejte eno uro pred in po vadbi.
• Poleg tega poskušajte v vsakem trenutku okrepiti svoje mišice. Ne glede na to, ali nekje stojite v vrsti ali čakate na prevoz, napnite in sprostite trebušne mišice. In nasploh se navadite živeti z nenehno napetimi trebušnimi mišicami. Sprva ne bo lahko, potem pa bo postalo navada.

Vendar ne pozabite: če je od vašega poroda minilo manj kot šest mesecev, se pred izvajanjem teh vaj posvetujte s svojim ginekologom.