Sodelujte v telovadnica, delati v potu svojega obraza na sebi in svojem telesu – vse to je seveda čudovito. Toda v vsem tem sijaju obstaja en izjemno neprijeten trenutek za mnoge vpletene - bolečine v mišicah po treningu.
Njena prisotnost in nelagodje, ki ga povzroča, se pri nekaterih sprevržeta v odpor do vključevanja, padec motivacije za nadaljnje samoizboljševanje in druge težave. Kako se vsemu temu izogniti, je opisano v nadaljevanju.
Dejstvo je, da je človeško telo (in drugih sesalcev) po naravi zgrajeno tako, da vsebuje zaščitne in razvojne mehanizme. Ta dva mehanizma hkrati sta, grobo rečeno, mišična bolečina. Takoj velja omeniti, da je splošno prepričanje, da mišice bolijo zaradi. Pravzaprav ni tako: mlečna kislina je le produkt razgradnje snovi v telesu ali nekaj podobnega posledicam vnetnega procesa. Samo mišično tkivo boli zaradi poškodbe zaradi fizično delo: med vadbo z uporom ali uporom lastna teža, so mišice (ali bolje rečeno vlakna) dobesedno poškodovane - so natrgane, raztegnjene. Zato lahko vsak izvajalec občuti učinke v dnevu ali dveh.
Zgradba in vrste mišic mišična vlakna
Mimogrede, zaradi različnih dejavnikov se lahko bolečina manifestira na različne načine in ob različnih časih.
Vrste mišičnih bolečin
Bolečine v mišicah niso pokazatelj rasti velikosti ali moči mišic. Bolečina je znak, da ste dobro opravili delo, da so mišice zanje prejele znatno obremenitev.
Ker ima trening v programih bodybuilderjev ali drugih športnikov (fitnes, vadba, dvigovanje uteži) različno stopnjo resnosti (lahka, srednja in težka), mišice prejmejo drugačno obremenitev in posledično različno stopnjo. "poškodbe". Zaradi takšnih predpogojev se lahko bolečina v mišicah pojavi ob različnih časih: vsak drugi dan, dva dni pozneje ali takoj po koncu vadbe.
Zanimivo je, da bodybuilderji negativno dojemajo popolno odsotnost takšne bolečine v mišicah. To je posledica dejstva, da je telo že navajeno na obremenitve in je bil trening, ki ni povzročil bolečine, izgubljen. "Brez bolečine, brez rasti."
Normalna zmerna bolečina v mišicah po naporu. Praviloma se ta vrsta bolečine pojavi po spanju ali skoraj točno en dan po treningu. Ta vrsta velja za najbolj optimalno in ugodno za rast mišic, fizične lastnosti in nenehen napredek. Iz teh občutkov lahko približno povemo, s kakšno intenzivnostjo, težo uteži in s koliko pristopi je športnik delal. to povprečna raven intenzivnosti, teže izstrelkov se gibljejo od 70 do 80 % maksimuma, pristopi pa so v razponu od 4 do 6.
zapoznele bolečine v mišicah. Običajno je obdobje njegovega pojava povprečno 48 ur po treningu. Seveda takšna zamuda v zaščitnih in razvojnih mehanizmih telesa vodi do večje porabe časa za doseganje določenih ciljev. Se pravi, da boste morali počivati dlje, kar pomeni, da bodo treningi manj pogosti. Če doživite zapoznelo bolečino, lahko ocenite naravo treninga - bilo je težko. Telo preprosto ni bilo pripravljeno na takšne obremenitve in potreboval je čas, da je začel vse potrebne procese.
Bolečina v mišicah zaradi poškodbe. Ta vrsta se od prejšnjih dveh razlikuje po tem, da ni predvidljiva: lahko se pojavi takoj med vadbo, takoj po njej ali sočasno z običajno zmerno bolečino naslednji dan. Ima daljši značaj: če dve pretekli vrsti bolečine mineta v 2 ali 3 dneh, bo bolečina zaradi poškodbe izginila skupaj s samo poškodbo. In poškodbe se celijo počasi, še posebej resne. Ena takih poškodb je zvin. Narava bolečine zaradi poškodbe je bolj akutna kot bolečina zaradi napora: če se je dotaknete, je običajna ali zapoznela bolečina bolj topa, zaradi poškodbe je bolj akutna. Težko jih je zamenjati.
Telesna aktivnost ne more samo poškodovati mišic, ki bolijo, ampak obratno - pomaga pri okrevanju.
Odvisno s katere strani pogledati na to vprašanje. Če je športnik na primer v ponedeljek treniral prsi in tricepse, v sredo pa ima naslednji trening, pa si obremenjene mišice še niso opomogle, to ne pomeni, da morate znova trenirati prsi in tricepse. Bolje je posvetiti pozornost drugim mišičnim skupinam. To bo kompetentno v smislu izgradnje nabora vaj.
Če pa športnik trenira iste mišične skupine večkrat na teden, ko se mišice nimajo časa za pravilno sprostitev in bolečina v njih ne izgine, se vodilnim trenerjem in bodybuilderjem svetuje, da si vzamejo dodaten čas za počitek, sicer zaradi »pomanjkanja spanja« mišice ne bodo rasle in postajale močnejše. Na tem temelji glavno načelo bodybuilding ali drugi težki športi: stimulirajte mišice, pustite jih počivati, stimulirajte, počivajte itd. Iz te sheme sledi uspeh športnika.
Kako preprečiti bolečino po vadbi
Več jih je preprostih načinov zmanjša ali skoraj popolnoma odpravi bolečine v mišicah po intenzivni vadbi:
Masaža ali samo-masaža;
Hladen in vroč tuš;
Uživanje velikih količin ogljikovih hidratov ( športna prehrana);
Vroča kopel ali savna.
Pojdimo skozi vsako od točk.
V procesu rasti in staranja prihaja do sprememb v mišičnih tkivih. Vključitev ogrevanja in raztezanja v vaš redni urnik treninga bo zagotovila enakomerno rast mišic vzdolž vlaken in povečala stopnjo prožnosti. To vam bo dalo možnost, da se z lahkoto premikate v katero koli smer, in vam dalo več energije za izvajanje različnih dejanj.
Masaža v kakršni koli obliki spodbuja odtok krvi in limfe iz zasužnjenih mišic, kar zmanjša njihovo velikost in mikrorazpoke. Posledično bolečine naslednji dan bo veliko manjši.
Kontrastni tuš 3-5 minut takoj po treningu vam omogoča zoženje in širjenje krvnih žil, kar ugodno vpliva na odtok krvi iz "zamašenih" mišic. Seveda bi morala biti bolečina manjša.
Hrana z ogljikovimi hidrati ali športna prehrana z ogljikohidratno osnovo (po možnosti, seveda, je), na primer kakršen koli gainer (z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z visoko vsebnostjo beljakovin), vam omogočajo, da hitro obnovite glikogen v mišicah, nasičite celice z energijo kar bo med spanjem vplivalo na okrevanje mišic. Stopnja okrevanja v tem primeru je najvišja in bolečina naslednji dan praviloma popolnoma izgine.
Tako kot kontrastna prha tudi vroča kopel ali savna prispeva k poteku določenih procesov v telesu, ki ugodno vplivajo na kasnejši počitek "poškodovanih" mišično tkivo. Poleg tega zelo toplo okolje sprošča in izboljša kakovost spanja, kar ne more vplivati na počitek na splošno.
Video: Zakaj mišice bolijo po vadbi. Kako pomagati?
Zaključek
No, bolečine v mišicah so povsem normalen in celo blagodejen pojav vsakega organizma. Lahko pa povzroči občutek neprijetnosti, s katerim se vsi ne morejo sprijazniti. Zato lahko izvajanje preprostih pravil počitka in okrevanja znatno zmanjša nelagodje po treningu. Izvajati jih ni težko, vodilni športniki in trenerji pa potrjujejo njihovo učinkovitost.
Bodite prepričani, da preberete o tem
Bolečine v mišicah po vadbi - kako se izogniti in kako zdraviti
Navajeni smo, da bolečine v mišicah povezujemo s prenapetostjo. V telovadnici so se preveč obremenjevali, prvič tekli ven ali prišli na aerobiko, potem pa so šli samo drsati ali kolesariti. velik odmor. Zgodi pa se tudi, da ni bilo močne obremenitve, ravno nasprotno - ves dan sedite za računalnikom in pozorno gledate v monitor, naslednji dan pa vas bolijo hrbtne mišice, trebušne mišice, vrat in roke. Razlog je v vašem omejenem, negibnem stanju, v katerem je prišlo do običajne napetosti mišic. Če bolečina ne izgine dva ali tri dni - to je razlog za obisk zdravnika, morda imate motnjo, imenovano fibromialgija.
Bolečine v mišicah med vadbo – kako se izogniti?
Načeloma so manjše bolečine med vadbo sprejemljive.
Vendar ne pozabite - trenirati morate z užitkom in ne s solzami v očeh. Izjema je narejena samo za trebušne mišice- treba ga je naložiti natančno do občutka "ne morem več." Vse trebušne mišice so obsežna cona, ki zahteva odlično opravljeno in dobro delo. Priporočljivo je tudi aktivno obremenitev zadnjice in bokov.
Omejitev obremenitve je enostavno določiti. Ko se telo približa meji, začutiš vibracije v mišicah, zdi se, da so napolnjene s toploto. Običajno se tak občutek pojavi pri pristopu 8-12 ali po 30-40 sekundah intenzivnega moč delo. Enaki občutki so značilni za aerobna vadba. Da bi hitreje obnovili moč in lahko prešli na naslednjo vajo, je priporočljivo izvajati raztezne vaje. Če pa pride do ostre bolečine in telo noče ubogati, je treba trening prekiniti - zaupajte instinktu samoohranitve.
Ne smete izvajati vsakič, dokler se ne pojavijo bolečine v mišicah. Izmenjujte težke vadbe z lahkimi - ta tehnika bo dala najboljši rezultati kot nenehno delo na meji. S povečanim telesnim naporom se ne utrudi le telo, temveč tudi živčni sistem telo nima časa za okrevanje. Če pridete na naslednji trening in namesto prijetnega raztezanja mišic začutite ostro bolečino, to pomeni, da telo pošilja alarm. Ne prezrite ga – zaradi preobremenitve se struktura mišic poruši, postanejo manj elastične in možne so resne poškodbe. Usposabljanje je treba nadaljevati šele po popolnem okrevanju.
Bolečine v mišicah po treningu - kaj storiti?
Naslednje jutro po udarni vadbi komaj vstaneš iz postelje, noge imaš obmajane, boli te celo telo. Znano stanje, kajne? To so tako imenovane preostale bolečine v mišicah, ki se pojavijo nekaj ur po vadbi in se lahko stopnjujejo dva do tri dni. Kaj storiti? V nobenem primeru ne čakajte, da "mine samo od sebe"!
Tukaj je, kako lahko olajšate trpljenje lastnega telesa:
- V obdobju okrevanja je najpomembnejše, kako sprostiti mišice. Po obremenitvi se skrčijo in postanejo kot kamen. Še isti dan je priporočljivo narediti sproščujočo masažo, sicer se boste naslednji dan težko gibali. Do večera naslednji dan Fino bi bilo dopolniti obnovitveni program s savno ali kopeljo. Če je bolečina zelo nadležna, se namažite z grelno kremo.
- Če ni savne ali kopeli, si privoščite toplo sproščujočo kopel. Ne pozabite dodati morske soli in esencialna olja- vrtnice, sivka, meta, bor, čajevec, rožmarin, brin. Dovolj je 3-5 kapljic na kopel. Ulezite se v toplo vodo 15-20 minut - in počutili se boste kot popolnoma druga oseba!
- Ne pozabite piti veliko vode. Pijte zeliščne čaje z medom ali zeleni čaj.
Ne poskušajte vaditi, preden se pojavijo bolečine v mišicah. Mišice naj bodo le občasno boleče pri menjavi vrste bremena. Če nenehno dajete visoko obremenitev, se lahko zelo hitro znajdete na meji svojih telesnih zmožnosti.
Vsakdo, ki se je ukvarjal s športom, ve, kaj so bolečine v mišicah. Hkrati ni pomembno, s kakšnim športom se nekdo ukvarja in katere mišice so podvržene znatnemu stresu in lahko po vadbi opazno bolijo. Kaj storiti v tem primeru?
Kaj lahko boli
Če ste morali veliko teči - bolele so vas noge, dvigovali ste veliko uteži - vas bodo bolele roke in prsne mišice. Najpogosteje je ta bolečina nepomembna in jo oseba dojema z nekaj veselja - "boli, kar pomeni, da je mišica res dobro delovala." Vendar ne smete biti tako optimistični glede vsega, saj je bolečina signal našega telesa, da je neko tkivo izpostavljeno agresivnim vplivom.
Najprej morate razumeti, kaj povzroča bolečine v mišicah po treningu in kakšen je mehanizem njihovega nastanka.
"Dobra bolečina" v mišicah in vzroki za njen nastanek
V športu govorijo o dveh vrstah bolečine, ki človeku lahko ugajata in nista skrb vzbujajoča. Njihova prisotnost kaže na to, da so mišice med treningom delale na polno in postopoma povečujejo svoj volumen kot odgovor na velike obremenitve. Najpogosteje gre za povečanje mišična masa in je glavni cilj treninga v telovadnici. V enem primeru oseba začne čutiti bolečine v mišicah med vadbo in skoraj takoj po treningu, v drugem pa po enem dnevu ali več. Dejstvo je, da je mehanizem njegovega nastanka bistveno drugačen.
Kopičenje odvečne mlečne kisline
Običajno dobijo naše celice veliko večino svojih potreb po energiji iz aerobne glikolize. V tem primeru je kisik vključen v verigo reakcij, zaradi česar se pridobi velika količina energije. Vendar pa obstaja starejši evolucijski način pridobivanja energije s pomočjo telesnih celic. Imenuje se anaerobna glikoliza in poteka brez sodelovanja kisika.
Človek med treningom obremeni mišice do te mere, da kisika, dobavljenega s krvjo, postane premalo za oskrbo z energijo vseh miofibril. Telo začne drugo pot oksidacije glukoze in nadomesti pomanjkanje energije. Eden od produktov tega metabolizma je mlečna kislina (laktat), ki se med vadbo kopiči v tistih mišicah, ki doživljajo znatno obremenitev. kako več vadbe več kisline ima časa, da se kopiči.
Laktat ima kislo reakcijo, česar naši receptorji ne morejo ne opaziti. Zato se pri izvajanju vaje človek najprej pojavi rahlo pekoč občutek, ki se postopoma krepi do te mere, da tudi po želji vaje ni mogoče izvesti.
Redna vadba običajno poskrbi, da ni hudih bolečin
Znanstveniki so izvedli na desetine študij in ugotovili, da se po prenehanju vadbe vsa mlečna kislina, ki se je uspela oblikovati, postopoma izpere s krvjo. Vstop znatne količine kislih spojin v kri lahko nekoliko premakne njen kislinski indeks (vendar ne toliko, da bi ga človek občutil) in sproži kompenzacijske mehanizme. Posledično se dodatno uničijo prosti radikali – škodljive spojine, ki lahko poškodujejo celične membrane in molekule DNK.
Prej je bil zelo razširjen mit, da več kot človek doživi bolečine med vadbo, večji je učinek. Ubogi bodibilderji so kar kričali od bolečine, ko so prebijali vajo za vajo. Mnogi so verjeli, da tisti, ki ne morejo prenašati bolečine, nimajo mesta v družbi športnikov itd.
Znanstveniki so se seveda začeli zanimati za ta pojav in izvedli svoje raziskave. Rezultati so presenetili mnoge - intenzivnost bolečine med treningom ne vpliva na končni rezultat. Najpomembnejši dejavnik je bila telesna teža vadečega: več kot oseba tehta, tem več mišic lahko raste na njej (to je povsem logično in je razloženo z vidika proporcev). Poleg tega je stalna bolečina močan dejavnik stresa in lahko odvrne vsako željo po delu v telovadnici. Šport mora prinašati veselje, užitek in hkrati delati človeka lepega in zdravega, ne pa povzročati duševnega in fizičnega trpljenja.
Zaključek: takšne bolečine se ne bi smeli bati, vendar tega občutka ni treba spravljati v skrajnost. Pomembno je začutiti mejo, do katere bolečina ni posebej moteča in prinaša zadovoljstvo od vadbe. Prečkanje je zelo nezaželeno.
zapoznele bolečine v mišicah
Če telo samo odpravi vzrok preteklih bolečin v samo nekaj urah, potem se lahko mnogi sprašujejo: zakaj me mišice po vadbi včasih bolijo več dni?
V tem primeru govorimo o zapozneli mišični bolečini. Pojavi se, ko so mišice dan prej prejele nenavadno obremenitev. Najpogosteje takšen občutek skrbi začetnike, katerih telo se ni imelo časa prilagoditi in sporoča lastniku, da mu tega prej ni bilo treba storiti. Izkušeni športniki pa lahko to prijetno bolečo bolečino občutijo dan po treningu. V takih primerih so razlogi novi (ali dobro pozabljeni) sklopi vaj, močno povečanje intenzivnosti, trajanje dela v telovadnici.
Mehanizem za razvoj te bolečine lahko prestraši nepripravljenega bralca - razpoke mišic. Pravzaprav govorimo o mikrotravmah in mikrorupturah, ko nastanejo poškodbe na ravni posameznih mišičnih vlaken. Vsaka intenzivna obremenitev vodi do dejstva, da se nekatere fibrile raztrgajo. To ne vpliva na splošno delovanje telesa, vendar se v njem začnejo dogajati zanimivi procesi.
To bolečino pozna vsak powerlifter. V območju razpok se kot odgovor na poškodbo pojavijo mikroskopska žarišča vnetja. Telo takoj aktivira svoje regenerativne sposobnosti in v krvni obtok sprosti hormone, ki spodbujajo rast poškodovanih mišic in zavirajo vnetja. Zahvaljujoč stimulaciji rasti se poveča sinteza beljakovin, s čimer se poveča obseg mišične mase. Ti hormoni ne vplivajo le na poškodovane predele, ampak tudi na preostalo tkivo (čeprav ne v enaki meri). To dosežemo s sproščanjem aktivnih snovi ne v vnetno območje, temveč v sistemski krvni obtok. Kri ne razume, kaj naj nosi kam in enakomerno porazdeli katero koli snov po telesu.
Postavlja se logično vprašanje: ali lahko ob odsotnosti bolečine govorimo o nepravilnem treningu? To ni tako, saj se naše telo lahko prilagodi skoraj vsemu, tudi bolečini. Po nekaj treningih se ista poškodba mišičnih celic ne bo več kazala kot bolečina enake intenzivnosti. Receptorji ne bodo več tako aktivno signalizirali možganom, vendar bo učinek ob pravilnem delu v telovadnici še vedno dober. Vendar istega programa vadbe ne smete izvajati več kot dva meseca, saj se lahko telo prilagodi do te mere, da bo učinkovitost dela na sebi zmanjšana. Če se po spremembi sklopa vaj ne pojavi zapoznela bolečina, potem razmislite o povečanju intenzivnosti vadbe.
Zakaj mišice bolijo po treningu: preobremenitev in poškodba
Pretreniranost
Rečeno je bilo že, da je zapoznela bolečina v mišicah posledica mikrotravme med treningom. Vse koristi bodo dosežene le, če se mikro-raztrganine uspejo zaceliti pred naslednjimi razredi. V nasprotnem primeru bo vsako usposabljanje prineslo le škodo in dodatno škodo. Sposobnost imunskega sistema, da popravi vse posledice nepremišljenih obremenitev, se bo postopoma zmanjšala, hormoni se ne bodo več sproščali z enako intenzivnostjo, kite pa bodo postale bolj krhke. Gre za pretreniranost telesa.
glavni simptom dano stanje telesa je tavajoča fantomska bolečina, ki se brez očitnega razloga pojavi v mišicah in sklepih 1–2 uri po treningu. Mine tako nepričakovano, kot se pojavi. V tem primeru je treba zmanjšati obremenitev med športom in v največji meri hudi primeri za teden ali dva popolnoma prenehajte z vadbo.
Poškodba, pridobljena v gugalnem stolu
Če ne upoštevate varnostnih ukrepov in najpreprostejših pravil usposabljanja, lahko dobite resno poškodbo brez kakršnega koli grobega vpliva na telo tujih predmetov. Mnogi športniki začetniki verjamejo, da jim ogrevanje vzame le čas, v katerem lahko uspejo "res koristne vaje". To je izjemno nevarno in nerazumno! Nepripravljene kite, sklepi, vezi in mišice se zlahka poškodujejo že pri največji obremenitvi.
Morali bi biti pozorni, če imate vsaj enega od naslednjih simptomov:
- Bolečina se je pojavila nenadoma, med treningom in je zelo izrazita.
- Pri premikanju se v sklepu sliši pok ali klik.
- Na telesu se je pojavila oteklina, boleča na palpacijo.
- Neprijeten občutek ne oslabi, ampak se vsak dan stopnjuje.
- Med vadbo se vse pogosteje pojavljajo "poganjki bolečine", ki nato izginejo.
- Obstaja občutek, da bolečina prihaja iz sklepa.
- Bolečina je tako izrazita, da ni mogoče izvajati običajnih vaj.
- Bolečina se pojavi pri izvajanju določene obremenitve - to kaže na izolirano poškodbo posameznih elementov mišično-skeletnega sistema.
- Nelagodje ovira normalne dejavnosti.
Zvini in izpahi se pogosto pojavljajo tako pri začetnikih kot pri starodobnikih Če je bolečina po ali med treningom zgoraj navedene narave, je nujno, da se obrnete na kirurga ali travmatologa. Zdravniki bodo lahko ugotovili vzrok neugodja in predpisali ustrezno zdravljenje. Številna stanja v ortopediji in travmatologiji je mogoče odpraviti s konzervativnimi metodami. Pacienti se lahko nato vrnejo k športu in ga obiskujejo Športne dvorane v prejšnjem načinu.
Če ignorirate »neznosno bolečino« in mislite, da močnejši ko je občutek, večji je učinek, lahko bolezen podaljšate do te mere, da boste potrebovali operacijo, po kateri boste morali pozabiti na preživljanje časa v fitnesu. Še posebej težko je slišati takšne nasvete od zdravnikov. profesionalni športniki na vrhuncu svoje kariere.
Kaj storiti z bolečino: kako odstraniti ali vsaj omiliti nelagodje
Za večino športnikov pekoč občutek v mišicah po vadbi ni bolečina, temveč nekakšna prijetna nagrada, ki nakazuje, da ure, preživete v telovadnici, niso bile zaman. Če obstaja želja, da bi ta občutek nekoliko utišali, se lahko spomnimo na patogenezo pojava bolečine in sprejmemo nekaj ukrepov.
- Uživanje zadostne količine tekočine – spodbuja delovanje ledvic in izločanje vseh nepotrebnih metabolitov iz telesa. Sem spada mlečna kislina, ki bo ob močnem pitju hitro zapustila mišice in prenehala dražiti živčne končiče.
- Vodni postopki, zlasti kombinacija vroče kopeli s hladno prho, povečajo pretok krvi v perifernih delih telesa in od tam "izperejo" mlečno kislino. Poleg tega temperaturna razlika spodbuja imunski sistem, kar je na splošno koristno za telo.
- Kopel je čudovita kombinacija visokih, izrazitih temperaturnih razlik in obilice tekočine, ki odlično odpravi skoraj vse bolečine po vadbi.
- Antioksidanti so snovi, ki lahko odstranijo proste radikale. Telesu lahko pri tej težki nalogi pomagate tako, da zaužijete malo askorbinske kisline, vitamina A ali E. Veliko teh snovi je tudi v lupini sadja in zelenjave (grozdje, zelje, rozine – dobra izbira za malico med vadbo).
- Protivnetna zdravila - vnetje v mišicah lahko lajšamo z jemanjem nesteroidnih protivnetnih zdravil, vendar ne v primeru športa! Ne morete jih jemati redno zaradi nevarnosti razvoja patologije želodčne sluznice. Dobra alternativa jim je infuzija kamilice, šentjanževke, lipe, sladkega korena, pa tudi oreh, maline, ribez v obliki jagod.
- Ogrevanje in ohlajanje pomembne elemente vadbe, ki bodo preprečile razvoj resnih bolečin v mišicah.
- Masaža - drgnjenje in gnetenje mišic vodi do povečanja lokalnega pretoka krvi, zaradi česar se kisli presnovni produkti hitreje odstranijo iz telesa. Tudi dotikanje telesa moti osebo in preneha čutiti bolečino tako jasno.
- Plavanje je dobra kombinacija čiščenje vode in gibanje - pomemben dejavnik, ki vam omogoča hitro obnovitev mišic.
- Spanje – telo se najbolje obnovi, ko človek spi. Mišice niso izjema od pravila.
Če upoštevate vsa pravila treninga, se ne preobremenjujte, ne pozabite na ogrevanje in vlečenje, potem bo bolečina v mišicah prinesla le veselje in ukrepi za njeno oslabitev ne bodo potrebni!
V vsakem poslu je vedno težko narediti prvi korak. Če ste se začeli ukvarjati s športom, se morate navaditi na nov življenjski slog in telesno aktivnost. Povsem očitno je, da tudi rahla bolečina ne daje navdušenja, vendar je to mehanizem prilagajanja fizičnemu naporu. Pojavijo se lahko tudi pri izkušenih športnikih, začetniki pa jih skoraj vedno občutijo.
Kakšna je mišična moč po treningu?
Bolečino in nelagodje, ki se pojavi dan ali dva po treningu, zdravniki imenujejo bitje. Za športnike je to normalno in vsak gre skozi to. Vsaka telesna aktivnost za telo je stres. Če se še nikoli niste ukvarjali s športom, potem je stres precej močan.
Krepatura se lahko pojavi po močni dolgotrajni izpostavljenosti mišicam. Med treningom se mišična tkiva mikropoškodujejo. Na mestih teh zelišč se začnejo razvijati vnetni procesi, ki povzročajo bolečino.
Izkušeni športniki svoj videz jemljejo kot znak učinkovita vadba. Vendar pa se lahko začetniki športniki prestrašijo, potem pa se pojavi želja, da bi ugotovili, ali mišice bolijo po treningu, ali je mogoče vaditi.
Vzroki za bolečine v mišicah
Ko delate v sobi z utežmi, se mišice aktivno krčijo in stisnem krvne žile. Povsem očitno je, da v takšni situaciji kri ne more prodreti v tkiva. Zato kisik ne pride vanje. Za zagotavljanje energije mišicam med trening moči uporablja se proces anaerobne glikolize, ki poteka brez sodelovanja kisika.
Rezultat je metabolit, imenovan mlečna kislina. Njegova količina je neposredno odvisna od vaših izkušenj s treningom in pri športnikih začetnikih se sintetizira v v velikem številu. V normalnih pogojih se mlečna kislina izloča v kri, vendar smo že omenili, da je med vadbo za moč pretok krvi v mišičnih tkivih otežen in metabolit ostane v tkivih, dokler se prekrvavitev popolnoma ne vzpostavi.
Bolečina, ki jo povzroča mlečna kislina, se pojavi šele naslednji dan, ko se mišice ohladijo. Hkrati bolečine niso akutne, ampak povzročajo nelagodje in včasih je težko celo premakniti nogo ali roko. Odgovor na vprašanje, če po vadbi bolijo mišice, ali je mogoče trenirati, je pritrdilen, če bolečina ni akutna.
Ko športnik doživi ostro bolečino, še posebej v času vadbe, je lahko celotna stvar poškodba. Najpogosteje so povezani s poškodbo ligamentov in jih je mogoče dobiti zaradi neprevidnega nenadnega gibanja. Pri tem je še posebej ranljiv gleženj.
Pogosto se poškodujejo tudi neogrete mišice. Da bi se temu izognili, je pred začetkom glavnega dela treninga vedno potrebno kakovostno ogrevanje. Če ob pojavu bolečine opazite rdečico ali oteklino na koži in želite vedeti, ali po vadbi bolijo mišice, ali je možno trenirati, potem je v tem primeru odgovor ne. V takšni situaciji se morate zaradi morebitne poškodbe posvetovati z zdravnikom.
Po vadbi bolijo mišice: ali je mogoče trenirati?
Pravzaprav smo že odgovorili na vaše vprašanje, če po vadbi bolijo mišice, ali je mogoče trenirati. Če bolečina ni močna, potem ne samo, da lahko, ampak celo morate trenirati. Vendar naj bo naslednja seja manj intenzivna in premišljena.
Ker imate krepaturo, športniki pogosto rečejo, da so mišice zamašene, potem jih morate vzdrževati v dobri formi. Včasih je treba telovaditi celo na silo, saj je nelagodje lahko zelo neprijetno. Če tega ne storite, boste po naslednji seji spet občutili bolečino.
Ne pozabite pa tudi na počitek, saj lahko pretirana vadba povzroči pretreniranost. Če ste trenirali določeno mišično skupino in se je po tem pojavila bolečina, mora biti naslednja vadba splošne narave. Preprosto povedano, obremeniti morate vse mišice telesa, vendar ne tako intenzivno kot zadnjič.
Posebno pozornost posvetite raztezanju mišic. Lahko se ukvarjate s pilatesom, jogo ali greste na tek. Če že dolgo trenirate in po lekciji doživite krepaturo, potem lahko rečemo, da so pri delu sodelovale tiste mišice, ki jih prej niste črpali. To je lahko posledica spremembe programa usposabljanja.
Če po treningu ne vidite napredka in se mišice ne odzivajo na obremenitev, potem so se nanjo že prilagodile. To dejstvo nakazuje, da morate nujno nekaj spremeniti v procesu treninga. Pogosteje je dovolj, da povečate obremenitev. Če pa program usposabljanja uporabljate dlje časa, ga je vredno nekoliko prilagoditi.
Začetni športniki se morajo zavedati, da se telo ne bo dobro odzvalo na velike obremenitve. Zelo pomembno je, da jih pravilno odmerjate, da ne škodujete zdravju. Kako to storiti, bomo zdaj izvedeli.
Kako lahko zmanjšate bolečino po vadbi?
Da bi bila vsaka lekcija čim bolj učinkovita in da bi imele mišice čas za popolno okrevanje, je treba kompetentno pristopiti k pripravi. program usposabljanja. Če želite to narediti, se morate držati več pravil, o katerih bomo zdaj razpravljali. Če jih upoštevate, ne boste imeli vprašanja, ali mišice po vadbi bolijo, ali je mogoče trenirati.
Začnimo s pogostostjo pouka. Če trenirate vsak dan, telo ne bo imelo časa, da bi si opomoglo. To bo povzročilo prezgodnjo obrabo telesa, ki je ne bi smeli dovoliti. Vedno bi morali skrbeti za svoje zdravje. Le zmerna telesna aktivnost je lahko zdrava. Tako naj bi pouk potekal vsak drugi dan. Ta čas bo dovolj, da si mišice opomorejo in ne bodo izgubile tonusa.
Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem. To je izredno pomembno, saj lahko neogrete mišice zlahka poškodujemo. Za to lahko uporabite tekalna steza, izvajajte nihajne gibe z okončinami in delajte tudi z vrvjo.
Prav tako je zelo pomembno, da izmenjujete obremenitve, s poudarkom na različnih mišičnih skupinah. Recimo, da ste v zadnji lekciji trenirali prsni koš, danes pa ste lahko pozorni na noge, v naslednji vadbi pa na hrbet. Podoben pristop k gradnji proces usposabljanja je najučinkovitejši, cilje pa boste dosegli hitreje.
Rekli smo že, da se mišice prilagajajo obremenitvam. Pravzaprav se zaradi tega procesa prilagajanja telesna teža poveča. Za konstanten napredek mora biti vsak nov trening nekoliko težji. Vendar je treba obremenitev sistematično povečevati. Priporočamo, da povečate svojo delovno težo za največ 10 odstotkov tedensko. To je dovolj, da se mišice prilagodijo novim fizičnim obremenitvam.
Kako odpraviti bolečine v mišicah?
Ker je glavni vzrok za bolečine v mišicah po treningu mlečna kislina, jo je potrebno v kratkem času odstraniti iz mišičnih tkiv. Rekli smo že, da je to mogoče zaradi normalizacije krvnega pretoka. Mlečna kislina se hitro izloči in ta presnovek ne more biti več vzrok za bolečino, ki se je pojavila nekaj dni po treningu.
Masaža je odličen način za normalizacijo krvnega obtoka. Pomaga lahko tudi vroča kopel, ki ji sledi hladen tuš. Ne pozabite na potrebo po pitju vode ves dan, tudi med poukom. Omenili smo že, da je potrebno ogrevanje, vendar je treba narediti tudi vleko.
Če je po glavnem delu vadbe dobro raztegniti mišice, se bo pretok krvi hitreje obnovil. V tej situaciji so lahko zelo koristni tudi antioksidanti, recimo vitamini C, E ali A.
Za zmanjšanje in celo popolno odpravo krepature so lahko koristna tudi nekatera živila, in sicer sadje in zelenjava. Poleg tega jih je treba uporabljati z lupino. Uporabite lahko decokcije nekaterih zelišč, na primer kamilice, sladkega korena, šentjanževke, lipe. Lahko jih jemljete tudi med poukom. Večina profesionalnih športnikov obišče bazen po treningu. Plavanje odlično lajša napetost iz mišic in hrbtenice.
Za zaključek bi rad povedal, da so bolečine v mišicah lahko tudi negativne. Pri krepaturi se med gibi čutijo bolečine, če pa ostanejo tudi v trenutku, ko ste v mirovanju, je morda prišlo do poškodbe.
Športniki začetniki pogosto delajo resne napake, ko se pojavijo bolečine v mišicah. Nekateri prenehajo z vadbo, dokler nelagodje ne izgine. Posledično prejšnja lekcija izgubi učinkovitost in morate začeti znova. Druga skupina športnikov začetnikov nadaljuje z intenzivnim treningom zaradi bolečin, kar je prav tako huda napaka. K izgradnji vadbenega procesa je treba pristopiti kompetentno in poskusiti uporabiti storitve trenerja, ki bo za vas izbral optimalno obremenitev in sestavil program vadbe.
Ali je mogoče trenirati mišice, če po tem bolijo zadnji trening Denis Borisov pravi:
Bolečine v mišicah po vadbi poznajo vsi, ki so se s športom začeli ukvarjati po daljšem premoru, zamenjali program ali vrsto telesna aktivnost. Takšna bolečina se imenuje "krepatura". Prej je veljalo, da je njen vzrok zakisanje mišic, vendar so znanstveniki kmalu ovrgli to domnevo. Kaj povzroča krepaturo in ali se je možno ukvarjati s športom, če bolečine v mišicah še niso izginile?
Poznamo tri vrste mišičnih bolečin, povezanih s športom: travmatične, pekoče med vadbo in zapoznele mišične bolečine (krepatura).
Travmatska bolečina je akutna in se pojavi med vadbo ali po njej. Običajno ga opisujejo z besedami "potegnjena mišica", "raztegnjene vezi". S takšno bolečino je treba nujno dokončati lekcijo, lajšati bolečino, si privoščiti popoln počitek od treninga in se po potrebi posvetovati z zdravnikom.
Med vadbo se pekoč občutek pojavi zaradi kopičenja v mišicah, katerih koncentracija se z vsako veča krčenje mišic. Na primer, izvajate biceps zgibe, čutite pekoč občutek (kalorizer) v mišicah. Do konca pristopa doseže svoj vrh. Po končanem pristopu počivate in pekoč občutek mine. Ta bolečina je naravna reakcija telesa.
Krepatura je bolečinski sindrom, ki se pojavi dan po vadbi. Med športom pride do zloma miofibril v mišičnem vlaknu – celice se vnamejo in zadržujejo vodo. Voda pritiska na živčne končiče in povzroča bolečino. Za celjenje mikrotravm telo proizvaja hormone in aktivno sintetizira beljakovine. Z vsakim naslednjim treningom bolečina popusti, mišice pa postanejo močnejše.
Ali vaditi z bolečino v mišicah ali ne, je odvisno od intenzivnosti bolečine. Pri močni krepaturi trening ni priporočljiv. Prvič, šport naj vodi v napredek, ne pa v bolečino in utrujenost, in drugič, če neobojenim mišicam damo še en obrok prekomerne obremenitve, bo to povzročilo pretreniranost ali celo odmrtje mišičnih vlaken. Treba je najti srednjo pot med potrebo po mikrotraumi za nadaljnjo rast in normalnim zdravjem.
Za oceno pripravljenosti na trening uporabite 10-stopenjsko lestvico, kjer 0 pomeni, da ne čutite bolečine, 10 pa je največja intenzivnost bolečine. Če malo boli - za 3-4 točke, potem je dobro - pojdi na trening. Če boli bolj - za 5-6 točk, je tudi dobro, lahko greš na trening (kalorizator). In če občutke bolečine ocenite na 7 točk ali več, potem počivajte ali spremenite vrsto telesne dejavnosti. Lahko obremenite mišice, ki ne bolijo, ali delate kardio. Absolutno je nemogoče ponoviti prejšnji trening in obremeniti poškodovane mišice.
Krepatura je primer, ko so premočni občutki in njihova popolna odsotnost slabi, zmerni občutki pa dobri. Po 2-3 tednih se boste prilagodili obremenitvam, povečali stopnjo telesne pripravljenosti in namesto močne moči ostane le prijetna teža.
Obstajajo načini za zmanjšanje močne bolečine, ki se pojavi po vadbi. Različni postopki segrevanja bodo pomagali pri obvladovanju krepature:
- Topel tuš;
Zaradi telesne aktivnosti se intenzivnost bolečine v mišicah zmanjša:
- Prisotnost ogrevanja pred treningom in raztezanje na koncu;
- Lahkotno raztezanje na dan počitka od športa;
Vse zgoraj navedene metode so namenjene povečanju krvnega obtoka v mišicah, kar pomaga pri boljšem okrevanju.
Vsi ljudje imamo različne možnosti prilagajanja. Izurjeni okrevajo hitreje kot začetniki in je manj verjetno, da bodo čutili bolečino. Tisti, ki trenira mišična skupina dvakrat na teden je manj verjetno, da bo občutil zapoznelo bolečino kot nekdo, ki vadi mišice enkrat na teden. Bolečina ne vodi vedno v rast, v nekaterih primerih celo ovira okrevanje.
