Kaj storiti po bolečih mišicah. Kaj storiti, da mišice ne bolijo

Po vadbi bolijo mišice - to je tipična situacija. Po neobičajno veliki obremenitvi se pojavi značilen pekoč občutek in bolečina. Vzroki so lahko različni, odvisno od značilnosti bolečine. Ali je to dobro ali slabo in kako se s tem spopasti - ugotovimo.

Če ni bolečine, je to normalno?

Ali je mogoče telovaditi brez bolečin? Da, če vam je obremenitev znana in se ne poveča. Na primer, ko trenirate za hujšanje ali samo za ohranjanje kondicije. Ali naj mišice bolijo med množičnim treningom? Da, če so res dobro opravili delo.

Dan po vsaki vadbi, ki pomeni nenavadno ali povečano obremenitev, začnejo boleti mišice. To so značilnosti naše fiziologije.

Vendar se telo hitro prilagodi obremenitvam, zaradi česar lahko bolečina izgine. To pomeni, da se je napredek ustavil. Ko mišice ne bolijo, so v coni udobja. Na tem področju ni napredka. Torej ni nujno, da bodo mišice po vadbi bolele. In to določa kakovost vašega dela v telovadnici.

Različne vrste bolečin po vadbi

Vse bolečine po vadbi združujemo v dve skupini:

1. Travmatična bolečina.
2. Posledica tvorbe mlečne kisline in mikrotravme mišičnih vlaken.

Občutki bolečine so lahko podobni, vendar obstajajo pomembne razlike, po katerih lahko prepoznate njihov vzrok.

Rane

Koliko časa boli določena mišica po vadbi? To je lahko znak poškodbe. Pomembna razlika med to vrsto bolečine je lokalizacija točk. Boli samo poškodovano območje mišice in ne celotno telo, kot po težki vadbi.

Travmatska bolečina ima eno pomembno razliko od "zakisanosti" mišic - čas okrevanja. Odvisno od resnosti poškodbe mišičnega vlakna lahko bolečina izgine po enem tednu ali pa ne izgine več mesecev. Razumevanje, kaj je bilo, pride že 3-4 dni. V tem času mine vsem znana bolečina in mišice so pripravljene na nov trening.

Travma pusti dolgo sled. Bolečina se pojavi, ko se poškodovana mišica skrči. IN hudi primerišportnik trpi tudi v mirovanju, na poškodovanem mestu pa se pojavijo rdečica, modrikavost in oteklina.

Predhodnik poškodbe je običajno akutna bolečina med vadbo. Če trenirate naprej in ga ignorirate, si lahko močno škodujete. Zato poslušajte sebe, svoje telo.

Kako se znebiti bolečine v mišicah po treningu v tem primeru? Mazila za lajšanje bolečin, izolacija gibanja prvih nekaj dni ali celo teden, nato pa majhne obremenitve za izboljšanje krvnega obtoka. V hujših primerih takoj poiščite zdravniško pomoč.

Torej, če vas po vadbi mišice bolijo dlje časa, ste poškodovani. Če je bolečina peklenska, morate iti k zdravniku, ki vam lahko prvič predpiše blokado živca. V drugih primerih lahko storite brez zdravnika. Samo dajte bolečim mišicam mir in tolažbo.

Če mišice po treningu zelo bolijo in opazite, da se je pod kožo nekaj spremenilo (volumen mišice se je prerazporedil, zdi se, da se nekaj "vali" okoli kosti) - nujno pojdite k travmatologu ali kirurgu.

Zakisanost in mikrotrauma vlaken

Pri anaerobnem delu se v mišici tvori mlečna kislina, ki povzroča značilno bolečino (pekoč občutek). To je razlog, zakaj po vadbi bolijo mišice. Ta bolečina se pojavi po težki vadbi in lahko traja več ur.

Dokler je mlečna kislina prisotna v mišičnih celicah, boste čutili bolečino in pekoč občutek. In bolj ko je bil vaš trening intenziven in nenavaden, močnejša je bila ta bolečina.

Seveda poleg mlečne kisline na občutke močno vplivajo tudi mikrotravme - razpoke posameznih mišičnih vlaken. Nekaj ​​časa po treningu se vnamejo, nato pa se naravno zacelijo. Na tej stopnji pride do celjenja precej hitro - nekaj dni. To je tako imenovana zapoznela bolečina. Zato mišice bolijo po fizičnem naporu po dnevu ali dveh.

Ti boleči občutki se pojavijo dan po treningu, v nasprotju z akutno travmatično bolečino, ki se čuti takoj.

Povzemamo, zakaj bolijo mišice: lahko gre za poškodbo (akutna bolečina, pojavi se takoj), zakisanost (pekoča, pojavi se po treningu), mikro vnetje poškodovanih vlaken (pojavi se po 1-2 dneh).

Ko začnejo boleti mišice

Bolečina se lahko pojavi dan po treningu, naslednji dan ali nekaj ur kasneje. Vse je odvisno od tega, kako intenzivno in trdo treniraš. Vaša priprava neposredno vpliva na to, kako močno vas bodo jutri bolele mišice in kako dolgo bo to trajalo.

Kako preprečiti bolečino pri treningu

Bolečine v mišicah po vadbi so neizogibne. Ne moremo ga preprečiti, lahko pa ga čim bolj omilimo. Osredotočimo se na obdobje, ki ga mnogi poznajo, ko mišice bolijo po prvi vadbi, saj v tem času tvegate, da boste razočarani nad koristnim podvigom.

Prvo vadbo je treba izvesti zelo previdno in pravilno odmeriti obremenitev, sicer bo bolečina v mišicah po vadbi preprosto neznosna in za dolgo časa boste izgubili navdušenje.

Če so mišice po vadbi zelo boleče, to pomeni, da ste obremenitev napačno odmerjali. Za tiste, ki še nikoli niso doživeli takšnih občutkov, je težko ugotoviti, kaj se dogaja in zakaj.

Za začetnika je nezaželeno, da ga vodijo njegovi občutki, saj se bolečina ne bo pojavila takoj. Med treningom se bo zdelo, da lahko še vedno naredite nekaj pristopov. Tu lahko začetnik spregleda mejo med zakisanostjo in poškodbo.

Prva lekcija je, da naredite celoten program v 2-set načinu in izberete težo tako, da samo čutite obremenitev, nič več. To je dovolj, da se mišice ne preobremenijo.

Trenirani športnik obremenitev zaznava drugače - sam že vse čuti, obremenitev lahko ustrezno prevzame zase. In celo on lahko občuti bolečine v mišicah po vadbi.

Tako lahko z doziranjem obremenitev zmanjšate bolečinske učinke.

Kako odpraviti bolečino, če se je že pojavila

Bolečine v mišicah po treningu in kako se jih znebiti:

1. Pomoč pri pospeševanju izločanja mlečne kisline s prehrano.
2. Zaradi masaže in ogrevanja.
3. Z lahkotno vadbo.
4. Skozi spanje.
5. Mazila, tablete.
6. Farmakologija (zelo odsvetovana).

Kot razumete, je treba problemu pristopiti celovito in z različne strani. To pomeni, da je to težavo mogoče hitro rešiti s kombinacijo zgornjih točk, razen morda zadnje.

Hrana za lajšanje bolečin

Sestava celic v našem telesu je neposredno odvisna od tega, kaj jemo in pijemo.

• Najprej morate piti veliko vode, da se presnovni produkti hitreje odstranijo iz telesa.
• Drugič, telesu morate dati potrebno količino "gradbenega materiala", da si mišice hitreje opomorejo.

Če pojasnimo drugo točko, lahko rečemo, da morate zaužiti zadostno količino beljakovin, prave ogljikove hidrate in obvezno jemati vitamine. Tudi za zmanjšanje verjetnosti travmatske bolečine je priporočljivo vključiti v prehrano izdelke, ki so koristni za vezi in sklepe (mastne ribe, mlečni izdelki itd.).

Masaža in savna

Kaj storiti, če po vadbi bolijo mišice? Privoščite si masažo! Druga možnost je obisk savne.

Nekateri priporočajo namakanje v kopeli, vendar to ne pomaga tako dobro kot parna kopel. Najbolj primerna je finska savna, po kateri si lahko privoščite akupresurno hidromasažo. Tak snop vam ne bo pomagal le lažje prenašati bolečine po fizičnem naporu, ampak tudi aktivirati metabolizem.

V idealnem primeru si takšne dogodke organizirajte večkrat na teden. Če imate težave z denarjem ali razpoložljivostjo takšne parne sobe, je sprejemljivo tudi enkrat na teden.

Tej metodi naj se izogibajo ljudje z boleznimi srčno-žilnega sistema ali druge zdravstvene omejitve.

Kardio

Da bi razpadni produkti hitreje zapustili telo, morate razpršiti kri. Pri tem nam bodo pomagale kardio obremenitve in redna gimnastika, nato pa raztezanje bolečih mišic. Ste opazili, da se bolečina po ogrevanju opazno zmanjša?

Ne smete močno pospešiti srčnega utripa in se veliko potiti. Vaša naloga je preprosto razpršiti kri 15-20 minut.

Sanje

Dolgotrajno spanje ima pozitiven učinek na . Da vam ne bo treba dolgo zbolevati - dovolj spite udobne položaje. In še ena pomembna opomba - v posteljo morate iti in se zbuditi ob isti uri.

Zdravilo

Da mišice ne bolijo, lahko boleče mesto namažete s posebnim mazilom. Protibolečinska mazila nekoliko zmanjšajo bolečine v mišicah.

Kaj še lahko storite, če vas mišice po treningu zelo bolijo? Ibuprofen lahko vzamete v obliki tablet. Stalna praksa jemanja tablet je slaba navada, navsezadnje jemljete zdravilo.

Včasih, zlasti pri začetnikih, se temperatura med trajanjem sindroma bolečine dvigne, mišice pa lahko bolijo en teden. To se zgodi, ko začetnik na prvem treningu preobremeni mišice. V tem primeru je dovoljeno jemati ibuklin prvih nekaj dni (pogosto predpisano 1 tableto na dan), nato pa pojdite v savno. Hidromasaža v prvih dneh je nezaželena - preveč bolečine.

Ibuklin deluje kot protivnetno nesteroidno sredstvo, poleg tega ima analgetični in antipiretični učinek. V savno ne morete iti s temperaturo, zato jo preverite pri sebi z navadnim termometrom.

Če mišice ne bolijo tako močno, je bolje brez mazil in zdravil.

Torej, če boli mišica po treningu, kaj storiti: izhajajte iz stopnje bolečine. Morda samo potrpežljivost? Seveda, če ne gre za poškodbo.

Farmakologija

Kdor sedi na "kmetiji", iz prve roke ve, kakšen je čarobni učinek injekcije. Metabolizem takih ljudi je opazno pospešen, dnevno zaužijejo 5-7 tisoč kalorij, kolikor jih telo lahko absorbira.

Tudi okrevanje pri »kemikih« je hitro – ne doživljajo tako dolgotrajnih bolečin kot naravni športniki. Doping je doping tudi v Afriki. Zaradi doseganja osebnega ugodja (dobre postave) je uporaba kemije neprimerna in nevarna.

Če vas po vadbi dolgo časa bolijo mišice, bodite previdni pri težkih fizičnih naporih. Morda imate kakšno napako v sestavi vezivnega tkiva, je šibkejše, kot bi moralo biti.

Če imate pogosto zvine, se je smiselno posvetovati z zdravnikom o vezivnotkivni displaziji. Ni zdravljena, z njo lahko normalno živiš. Samo telo je bolj krhko, pred treningom ga je treba dobro pregnetiti.

Da ne bi razmišljali o tem, kako ublažiti bolečino, se je bolje prepričati, da ni tako močna. Jasno je, da bodybuilding brez bolečin ni bodybuilding, a vseeno:

1. Dobro se ogrejte – vsaj 5 minut trde kardio vadbe, nato ogrejte vsak večji sklep.
2. Delovni teži se približujemo postopoma. Po potrebi naredimo več vmesnih pristopov za 3-4 počasne ponovitve.
3. Po vadbi se ogrejemo v savni (če ni zdravstvenih omejitev), naredimo masažo.

Miti o bolečini

Če vas po vadbi bolijo mišice, je to dobro. Vendar ni vedno tako. Pravijo, da ni bolečine, ni napredka. V večji meri je to res. Vendar je treba upoštevati naravo bolečine. Navsezadnje je tudi zlom ali razpoka bolečina. Samo namesto napredka dobite popolno nazadovanje - navsezadnje je obdobje okrevanja po poškodbi mesece in leta.

Poskrbite zase in uspešen trening!

Zakaj mišice po vadbi še vedno bolijo? Zakaj naslednji dan bolijo? Bi bilo treba glede tega kaj narediti? Ali je treba kaj storiti, če nasprotno - ne bolijo?

Vsakdo, ki se je kdaj dobro zabaval z železom, je opazil, da mišice bolijo. predvsem po prvem treningu. In običajno naslednji dan, vendar se zgodi, da je največja bolečina dosežena tudi drugi dan po treningu. Zakaj mišice bolijo? Je normalno? Ali je normalno, če, nasprotno, ne bolijo? Bi bilo treba glede tega kaj narediti? - Zozhnik se je odločil pravilno postaviti odgovore na police.

zapoznele bolečine v mišicah

Če dobro počivate na simulatorjih ali s prostimi utežmi, zadnje ponovitve v vajah povzročijo pekoč občutek. Zanj je kriva mlečna kislina, ki se v času vadbe kopiči v mišicah kot stranski produkt fizioloških procesov. Z vsakim naslednjim krčenjem mišičnih vlaken se poveča koncentracija mlečne kisline, kar poveča bolečino in pekoč občutek. Ko palico vržemo na ploščad, kri hitro odplakne mlečno kislino iz mišic. Pekoč občutek hitro mine (in se, kot da se ni nič zgodilo, vrne z naslednjim pristopom, seveda).

Druga vrsta bolečine, v čast kateri je napisano to besedilo, se običajno pojavi dan po treningu in mlečna kislina nima nič s tem. To bolečino imenujemo zapoznela mišična bolečina.

Najpogosteje se z njo srečujejo začetniki ali na primer »stari«, ki so spremenili načrt treninga. Na splošno tisti, ki so prejeli nenavadne obremenitve in posledično odložene bolečine v mišicah.

Če razložite v človeškem jeziku: med treningom pride do mikro-ruptur mišic, pravzaprav z resnimi obremenitvami sami sebi povzročite mikro-travme. Najpogosteje se telo na te solze odzove z bolečino.

Pravzaprav celjenje mišičnih vlaken po tovrstnih poškodbah zagotavlja povečanje moči in volumna. Obstaja aktivno sproščanje hormonov in sinteza beljakovin, kar je gradbeni material za mišice. Zaradi takšnih obnovitvenih procesov mišice povečajo svojo težo in volumen.

Tako izgleda vaša dobro poškodovana mišica.

Zakaj ne bolijo takoj, ampak naslednji dan ali celo drugi?

Mikroraztrganine so vzrok za lokalna mikro vnetja, ki se pojavijo čez nekaj časa, običajno naslednji dan. To pomeni, da telo aktivno deluje na poškodovanem območju. Če je odmorov veliko, lahko vnetje doseže vrhunec drugi dan po treningu. S tem vnetjem ni nič narobe za vaše zdravje.

Ali naj to bolečino prenašam ali se borim?

Lahko ste potrpežljivi, veseli zase, da ste dobro opravili delo v telovadnici, če pa je bolečina neznosna, lahko nekaj storite glede tega.

Različni viri priporočajo različne ogrevalno-masažne postopke: kopel, toplo prho, toplo (vendar ne vročo) kopel z morsko soljo, masažo, lahke ogrevalne vaje za okrevanje. Po vadbi je priporočljivo narediti tudi ogrevanje in vpenjanje ter raztezanje (stretching).

Vsi ti ukrepi so namenjeni izboljšanju pretoka krvi v mišicah, kar prispeva k njihovemu hitremu okrevanju in zmanjšanju bolečine.

Ali je mogoče trenirati, če bolečina še ni minila?

Če si mišice niso opomogle in ste jih znova strgali z železom pod velikim bremenom, je to lahko Negativne posledice. Če telo prejme nove poškodbe, ne da bi imelo čas za okrevanje, lahko to povzroči stanje pretreniranosti. To pomeni pomanjkanje napredka v smislu teže in obsega, slabo zdravstveno in psihološko stanje, na splošno pa ne boste samo izgubljali časa, ampak boste škodovali svojemu zdravju.

Bolečine v mišicah niso pokazatelj rasti velikosti ali moči mišic. Bolečina je znak, da ste dobro opravili delo, da so mišice zanje prejele znatno obremenitev. Toda rast mišic, razvoj moči, vzdržljivosti je odvisna od okrevanja. Če mišicam ne dovolite, da si opomorejo, napredka ne bo.

Ali naj preskočim obisk telovadnice, če me bolijo mišice? ne, ne. In tukaj sta dve glavni možnosti za ukrepanje: razdeljeni trening (obremenitev med tednom različnih mišičnih skupin) ali lahka ogrevalna vadba za okrevanje po težki obremenitvi.

Telesna aktivnost ne more samo poškodovati mišic, ki bolijo, ampak obratno - pomaga pri okrevanju. Edino vprašanje je obseg in narava obremenitve.

Vadba izboljša prekrvavitev in pospeši metabolizem, zato mišice hitreje okrevajo. Toda obremenitev ne sme biti ekstremna in ne naslednji dan. Grobo rečeno, če dobro počepnete, vam ni treba jurišati na nove rekorde v nekaj dneh, ko bolečina še ni minila, vendar lahko ogrevanje kvadricepsa na tekalni stezi pomaga pri okrevanju.

Ali delam prav, če bolečin v mišicah sploh ni?

IN močni športi obstaja slavni moto: NO PAIN - NO GAIN ("Brez bolečine - ni rasti"). In, grobo rečeno, je točno tako, razen če seveda želite povečanje moči in obsega mišic. Če bolečine ni, potem to običajno pomeni, da je bila obremenitev za vaše telo šibka, preveč znana.

Sčasoma zapoznela bolečina v mišicah utihne, telo se nanjo navadi in je znak dovolj gibanja. Toda ta bolečina ne izgine popolnoma.

Po 2-3 tednih zapoznela bolečina v mišicah ne bo povzročala večjih nevšečnosti in večini bo celo začela všeč. Bolečina se bo vrnila tudi ob menjavi načrti usposabljanja, osvajanje novih vaj, kar je potrebno za napredek. Nekateri privrženci jock sekte imajo celo načelo - da se trening ne sme nikoli ponoviti.

Vendar pa so povsod izjeme: občasno se najdejo ljudje z dobro natreniranimi mišicami in zmogljivimi obnovitvenimi sistemi, ki jih morda ne boli niti po večjih obremenitvah.

Poleg tega, če ne nameravate povečati moči ali mase svojih mišic, se ukvarjati z lahkimi obremenitvami, se raztezati ali samo telovaditi, ko zmerna vadba mišice morda sploh ne bodo bolele. In tudi to je v redu. Vse je odvisno od vaših ciljev.

Pogosto po treningu mišice bolijo 1-2 dni. Da bi preprečili bolečino ali se znebili obstoječe, je treba ugotoviti njen izvor.

Obstajata dva glavna dejavnika, ki povzročata bolečine v mišicah:

1. Ob pomanjkanju kisika se glukoza v mišicah ne more popolnoma oksidirati, kar vodi do kopičenja velike količine mlečne kisline. Zaradi tega se med vadbo pojavi pekoča bolečina v mišicah. Toda le ustaviti ga je treba in kri bo takoj izprala mlečno kislino iz mišic. Neprijetni občutki takoj izginejo, vendar se bodo ponovno pojavile med naslednjo vadbo.
2. Če se bolečina pojavi po dnevu ali dveh, so problem mikroskopske raztrganine. mišično tkivo. Ti prelomi prispevajo k povečanju belih krvnih celic, ki so vzrok vnetja. Ne nastopi takoj, saj telo močno deluje na poškodovanem mestu in ustvarja nova mišična vlakna. Trajanje zapoznele bolečine je odvisno od števila mikroruptur.

Pomembno: bolečina se lahko pojavi med prvimi treningi ali po daljšem premoru. Ko so razredi redni, bolečina izgine ali se zmanjša. S povečanjem mišične kondicije se energija porabi manj in fizični indikatorji se izboljšujejo. A ko se mišice navadijo, se učinek treninga zmanjša. Zato je treba spremeniti in dodati nove vaje, povečati čas treninga, uporabljati različne poti povečanje učinkovitosti.

Kaj je bolečina v mišicah

Zadržana bolečina po vadbi se lahko čuti več dni in pozitivno vpliva na tvorbo novih mišičnih vlaken ob poškodbah in okrevanju. Obstajajo občutki rahle prijetne utrujenosti in bolečine, mišice so videti počasne in mlahave, otekle in otekle. Občutki se okrepijo s kakršno koli napetostjo.

Zapoznela bolečina se pojavi nekaj dni po pouku. Huda bolečina z napetostjo mišic. Lahko za začetnike ali z veliko spremembo proces usposabljanja. Toda s stalno hudo bolečino je treba ustaviti povečanje obremenitve. V nasprotnem primeru mišice ne bodo imele časa za okrevanje in ne bo koristi. Če na začetku naslednji trening bolečine v mišicah ostanejo precej opazne, morate zmanjšati obremenitev za polovico. Bolje je dodati več ponovitev, potem se bo krvni obtok pospešil, potrebne snovi pa bodo hitro prišle do mišic in jih obnovile.

Bolečina, ki je posledica poškodbe, se lahko pojavi takoj ali po enem dnevu. Je oster, ovira gibanje, zaradi močnih občutkov je nemogoče delati vaje. Najpogosteje se pojavi po delu z zelo veliko težo ali zaradi nezadostnega ogrevanja mišic pred treningom. Narobe, če se pojavi bolečina v sklepu ali vezi. Vajo morate takoj zaključiti in ugotoviti, zakaj je nastala. Razlogov je veliko: stara, ne popolnoma ozdravljena poškodba, napačna izvedba, nepravilno izbrani parametri simulatorja za vaše telo. Pri poškodbi se morate takoj posvetovati z zdravnikom.

Ne smemo pozabiti, da bolečina po vadbi ni potrebna za razvoj mišic, čeprav potrjuje nastanek novih mišičnih vlaken zaradi obnove uničenih. Če je bila obremenitev v določeni vadbi povečana, vendar ni bolečine, to ne pomeni, da vadba ni bila uspešna. Bolečina ni nujen dejavnik pri rasti in razvoju mišic.

Preprečevanje bolečin v mišicah

Bolečino lahko preprečite z upoštevanjem teh preprostih nasvetov:

Načini, kako se znebiti bolečine v mišicah

Če preprečite nastanek bolečine v mišicah ni uspelo, morate uporabiti čim več metod, da se jih znebite:

1. Kopel z morsko soljo bo razbremenila napetost celotnega organizma, dodatek eteričnih olj pa bo pripomogel k popolni sprostitvi. Za 100 litrov vode je potrebno 0,5 kg soli. Olja v povprečju potrebujejo od 5 do 15 kapljic. Za sprostitev potrebujete esencialna olja geranija, sivka, pomaranča, meta, palisander, bergamotka, melisa, baldrijan. Voda mora biti topla.
2. Masaža bo sprostila napete mišice, pospešila prekrvavitev, ki bo hitro raznesla potrebne snovi po telesu. Mišice bodo postale bolj prožne, elastične, zategnjenost bo izginila. Koristna bo uporaba grelnih ali hladilnih mazil, odvisno od dneva.
3. Prehrani dodajte več beljakovin (vsaj 2 grama na 1 kilogram telesne teže), pa tudi ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom. Pijte veliko vode za redčenje krvi. Vzemite tečaj multivitaminov.
4. Prižgi si aerobni trening. Dobra možnost- znana dejavnost, vendar zmanjšajte obremenitev za polovico in dodajte število pristopov. Ali razgibajte tiste mišice, ki se počutijo dobro. Lahko se dogovorite za lekcijo, namenjeno samo raztezanju mišic.
5. Od treninga počivajte nekaj dni, vendar ne predolgo, da se mišice ne odvadijo obremenitev.
6. Prvi dan naredite hladen obkladek ali se stuširajte s hladno vodo. V naslednjih dneh uporabljajte tople in vroče obkladke, kopeli, prhe ali izmenjujte toploto in mraz.
7. Nosite ohlapna, netesna oblačila; nositi isto pižamo ali sploh spati brez nje.
8. Če nimate moči, da bi prenašali bolečino ali se je morate nujno znebiti, lahko vzamete tableto za anestezijo: ketonal, aspirin, pentalgin, nurofen. Prav tako lahko naredite injekcijo difenhidramina + analgina. Toda zdravila je treba uporabljati le v skrajnih primerih.
9. Kopanje v bazenu vam bo pomagalo pri sprostitvi. Po treningu v vodi mišice skoraj nikoli ne bolijo, saj je v nasprotju s treningom na kopnem pritisk na telo popolnoma drugačen. Prav tako ima voda masažni učinek.
10. Obisk katere koli kopeli, savne. Para in visoke temperature bodo razbremenile napetosti, naredile mišice prožne in umirjene. Krvni obtok se bo izboljšal in potrebne snovi bodo hitreje dostavljene v mišična vlakna.

Ne smete se bati pojava bolečine, vendar se morate naučiti razlikovati koristno bolečino od napačne; in poskusite preprečiti vnaprej. Potem se bo učinek treninga čim bolj povečal, poškodbe, bolečine in druge težave pa se bodo umaknile v ozadje.

Bolečine najbolj občutijo začetniki, pa tudi športniki, ki so pred kratkim spremenili program treninga, ali športniki po daljšem premoru.

Uničenje mišičnih struktur, namreč mišičnih celic, vodi do bolečine. Znani fiziologi: Morozov V.I. in Shterlig M.D. izvedel študijo mišična aktivnost. Glede na rezultate študije je bilo ugotovljeno, da se pri izvajanju telesnih vaj lokacija mišičnih celic v mišična vlakna.

Vzporedno s tem se poveča vsebnost levkocitov v krvi zaradi razpada mitohondrijev. Podobno povečanje levkocitov lahko opazimo pri vnetnih procesih ali okužbah.

človeška mišična vlakna

Razpad mitohondrijev povzroči nastanek beljakovinskih fragmentov. Zaradi pojava beljakovinskih fragmentov začnejo delovati lizosomi in fagociti, celice, ki so odgovorne za raztapljanje poškodovanih tkiv. Produkti, ki nastanejo kot posledica tega delovanja, povzročajo bolečino.

Druga ugotovitev, ki jo lahko opazite, je, da je bolečina po prvi vadbi najmočnejša in po redni pouk so skoraj neopazni. Naše telo je zasnovano tako, da se po vadbi poveča proizvodnja beljakovin. Kreatin fosfat se začne kopičiti v mišicah. Poveča se koncentracija in aktivnost encimov, ki sodelujejo pri razgradnji beljakovin. Torej, več treninga, več kreatin fosfata, večja je moč razgradnje beljakovin. To vodi v izčrpanost energijske rezerve mišice postajajo težje. Potem pride trenutek, ko je to preprosto nemogoče storiti.

Kaj sledi iz tega: s povečanjem rednega treninga se poveča energijski potencial mišičnega tkiva in s tem moč in zmogljivost. Toda hkrati se učinek treninga in uporabljenega stresa zmanjša. Vse našteto zmanjšuje kondicijo mišic.

Vrste bolečin

Navajamo glavne vrste mišičnih bolečin:

Zmerno

Občutki, ki se pojavijo naslednji dan z zmerno bolečino: funkcionalna insuficienca, otekanje mišic, "vabažne" mišice pri izvajanju katerega koli dejanja, vlečenje mišic, naraščajoča bolečina med krčenjem ali raztezanjem, prijetna utrujenost. Bolečina bo popustila po nekaj dneh. Zmerna bolečina je pokazatelj manjše poškodbe ali okrevanja mišic ali oblikovanja novih struktur.

z zamudo

Začne se v približno 2-4 dneh. Zapoznela bolečina se razvije pri spremembi programa treninga, po dolgotrajni odsotnosti močnih obremenitev mišic ali pri začetnikih. Njeni simptomi vključujejo hudo bolečino med raztezanjem ali krčenjem mišičnega tkiva. Če imate ves čas hude bolečine, potem je obremenitev, ki ste jo izbrali, prevelika, se vam preveč mudi s povečevanjem uteži. Zapomni si to močnostne obremenitve povečevati po stopnjah, ne naenkrat. S postopnim povečevanjem obremenitev se mišice navadijo in okrepijo, z njimi pa tudi sklepi.

travmatična

Bolečina, ki jo povzroči poškodba, je lahko ostra, ostra in omrtvičena. Lahko se razvije takoj po vadbi ali naslednji dan. Njegov glavni simptom je bolečina med vadbo. Najpogosteje se poškodbe pojavijo pri športnikih pri delu z največjimi utežmi, pa tudi v odsotnosti zadostnega ogrevanja.

goreče

In zadnja vrsta bolečine: pekoč občutek med zadnjimi ponovitvami vaj. Pekoč občutek je posledica delovanja mlečne kisline, ki oksidira mišice. Produkti, ki nastanejo kot posledica razgradnje mlečne kisline, napolnijo mišične celice in preprečijo gibanje živčnega impulza. Izgorevanje je varno, je manifestacija zaščitne aktivnosti telesa pred preobremenitvijo.

Produkti, ki nastanejo kot posledica razgradnje mlečne kisline, se popolnoma izločijo iz telesa v 25-35 minutah po koncu vadbe. Da bi dosegli nekatere cilje med treningom, boste morali izvajati vaje, dokler ne začutite pekočega občutka. Na primer, če želite zategniti mišice prsnega koša ali rektus abdominis itd.

Je to dober znak?

Mnogi se ob pojavu bolečine v mišicah vprašajo: ali je to dober znak? Upoštevajte, da prisotnost bolečine ni obvezen spremljevalec rasti. Vendar pa prisotnost bolečine govori o uničenih mišičnih strukturah med poukom, kar pomeni, da je zdaj "zdravljenje", obnova mišičnega tkiva.

Ni treba, da je bolečina znak uspešnega treninga. V nekaterih primerih bolečine sploh ni opaziti, vendar je bilo usposabljanje zelo učinkovito. Ta proces sta raziskovala fiziologa iz ZDA: Schoenfeld in Contreras. Njihov zaključek: bolečine v mišicah niso končna točka mišične disfunkcije. Ko mišica raste, po vadbi ne občuti vedno bolečine.

Iz navedenega sledi, da cilj treninga ne sme biti doseganje bolečine, temveč povečanje obremenitve. Prirast mišic v velikosti, volumnu in obliki so najbolj natančni pokazatelji učinkovitosti programa treninga.

Še en učinkovit indikator: primerjava fotografij pred in po treningu.

Kako se znebiti bolečine v mišicah?

Nemogoče se je popolnoma znebiti bolečine v mišicah. Toda pogosteje in več kot boste trenirali, manj bo bolečin. Več jih je preprosti nasveti povečati rezultat treninga in hkrati zmanjšati bolečino.

1. Postopno povečanje obremenitve. Postopoma, vsak teden, morate dodati malo teže. Če vadite s palico, bi bilo optimalno povečanje telesne mase na teden dva do pet kilogramov na teden. Pred dodajanjem teže najprej osvojite osnovno težo. Med razvojem teže uteži ne sme trpeti tehnika izvajanja vaj. Prav tako morate shraniti program usposabljanja, njihovo shemo.
2. Pripeljite svojo tehniko do popolnosti. To od trenerja zahteva razvoj tehnike, oz izkušen športnik. Po tem poskusite najti največ popolne informacije o vaji, kako jo pravilno izvajati.
3. Pred začetkom vadbe se vedno ogrejte. Ogrevanje naj bo sestavljeno iz elementov, ki vodijo do vaj, in sklopa gibov za celotno telo. Na primer, če boste izvajali vajo stiskanja s klopi, najprej naredite nekaj serij za ogrevanje. To bo spodbudilo pretok krvi v mišice in aktiviralo živčni sistem.
4. Če se počutite utrujeni, je bolje, da se treninga ne udeležite. Ko ste v službi pod stresom, slabo spite in jeste, ko je vaše razpoloženje depresivno, ne obiskujte Telovadnica. Telo potrebuje počitek.
5. Pijte več vode. Med treningom morate popiti vsaj en liter vode. Optimalna količina vode za vaše telo lahko izračunate po naslednji formuli: 0,04-0,05 x (telesna teža). Voda je med treningom nujna, saj redči kri, poveča hitrost dostave potrebnih snovi in ​​kisika v mišice. Poleg tega voda pomaga izboljšati gibanje živčnih impulzov v mišično tkivo.
6. Prizadevajte si za vsaj osem ur spanja na noč.

Načini za zmanjšanje bolečine po vadbi

Mnogi se sprašujejo, če po vadbi bolijo mišice: kaj storiti? Obstaja več učinkovitih metod.

Kaj storiti, če po vadbi bolijo mišice? To vprašanje skrbi večino obiskovalcev telovadnice ki so ljubimci in ne profesionalni športniki. Takšni ljudje se običajno ukvarjajo s športom zaradi dobrega počutja in privlačnosti. videz. Ne potrebujejo zapisov, vendar je pomembno, da so razredi udobni in prinašajo užitek in moralno olajšanje.

Kaj storiti, če po vadbi bolijo mišice, je vedno nujno vprašanje.

Kakšen užitek je, ko po intenzivni vadbi ne morete pokrčiti niti rok niti nog. Obstaja mnenje, da če po vadbi bolijo mišice, je to dobro, pravijo tudi, da je glavni vzrok bolečine mlečna kislina v mišicah. Poglejmo, kaj se potem dejansko zgodi z našim telesom intenzivna vadba, in kaj je vzrok za boleče občutke, ki nas tako zelo motijo.

Bolečine v mišicah same po sebi niso pokazatelj učinkovitosti treninga. Vzroki za bolečine v mišicah po vadbi so lahko različni. Poglejmo jih zaporedno.

Bolečine v mišicah med in takoj po vadbi

Mlečna kislina v mišicah nastane kot posledica razgradnje glukoze med intenzivnim trening moči.

Med intenzivnim treningom moči občasno občutite močno pekoč občutek v mišicah, ki jih obremenite. To se ponavadi zgodi na koncu vaje, ko se trudite do konca in poskušate dokončati zadnjih nekaj ponovitev. Vzrok te bolečine je ravno tisto, kar je bilo že omenjeno.

Dejstvo je, da med intenzivnim treningom moči mišice potrebujejo veliko število energije za opravljanje dela. Ta energija nastane z razgradnjo glukoze, ki se v mišicah nahaja v obliki molekul glikogena.

Razgradnja glukoze lahko poteka aerobno (v prisotnosti kisika) ali brez njega (anaerobno). Med treningom moči mišica deluje tako intenzivno, da ji kri nima časa dovajati dovolj kisika. Zato pride do anaerobnega procesa razgradnje glukoze. Ta kemična reakcija sprošča potrebujejo mišice energija. Produkt razgradnje glukoze je mlečna kislina.

Mlečna kislina se med vadbo kopiči v mišicah, nima časa, da bi se izprala s krvnim obtokom, in začne dražiti živčne končiče. Občutite neprijeten pekoč občutek in bolečino. Ta bolečina praviloma traja nekaj ur po treningu. Nato kri odplakne mlečno kislino iz mišic in bolečina izgine.

Kako lajšati bolečine v mišicah po treningu? Tukaj je vse bolj ali manj preprosto. Na kakršen koli način morate povečati pretok krvi v mišici. In za to se morate najprej sprostiti. Za sprostitev po vadbi se je dobro raztegniti, toplo oprhati ali narediti rahlo masažo. Lahko tudi popijete nekaj kozarcev vode, da hitro odstranite mlečno kislino iz telesa.

Bolečine v mišicah dan po vadbi

Pozne ali zapoznele bolečine v mišicah se pojavijo dan po treningu.

Če je s pekočim občutkom v mišicah na koncu vadbe vse jasno, potem za mnoge od nas ostaja skrivnost, zakaj mišice bolijo dan po vadbi. Zakasnjena ali kot jo imenujejo tudi zapoznela bolečina se pojavi dan po koncu treninga. Drugi dan se praviloma še okrepi, nato pa postopoma izzveni.

Ta bolečina je veliko bolj neprijetna in boleča kot bolečina po treningu. Onemogoča vam gibanje in odvrača vsako željo po ponovnem treningu.

Vzrok takšne bolečine ni več mlečna kislina v mišicah, temveč mikrotravme mišičnih vlaken, ki nastanejo pri izvajanju vaj z visoko obremenitvijo. Na mišičnih vlaknih, ki se skrčijo pod obremenitvijo, nastanejo drobne mikrorazpoke. Takoj po treningu nam ne povzročajo nelagodja, po enem dnevu pa se začnejo vneti in nato se pojavi bolečina.

Tega vnetja se ne smete bati, je aseptično (brez mikrobov) in nastane zaradi reakcije mišičnega tkiva na preobremenitev. Po nekaj dneh se vnetje umiri, poškodovano tkivo pa zabrazgotini. Mišica se ustrezno poveča v volumnu.

Da bi zmanjšali simptom bolečine v primeru zapoznele bolečine, lahko uporabite protivnetna mazila - prodajajo jih v kateri koli lekarni. Koristila bo tudi majhna masaža - nežno raztegnite mišice, vendar brez močnega vpliva.

Nenavadno bo pomagalo pospešiti celjenje mišic. vadbeni stres. Psihične vaje izboljša prekrvavitev in pospeši metabolizem, zato se mišice hitreje okrevajo. Vendar pa je tukaj treba omeniti, da obremenitev ne sme biti meja in ne naslednji dan. Dajte si nekaj časa, da pridete v formo. In na vprašanje, kaj storiti, če mišice po vadbi močno bolijo, bi bil najboljši odgovor, da telesu privoščite počitek. V nasprotnem primeru tvegate pretreniranost.

Travmatična bolečina

Če ste bili poškodovani, je verjetno, da boste to takoj prepoznali. Če so mišice ali vezi poškodovane, je bolečina ostra in ostra, vam ne bo omogočila nadaljevanja treninga z enako intenzivnostjo.

Če nenadoma ugotovite, da ste poškodovani, ali celo sumite, da ste poškodovani, takoj prekinite sejo. Nikoli ne nadaljujte z delom skozi bolečino. Bolje je, da se ne zanašate na srečo, ampak se takoj posvetujte z zdravnikom.

» Ekaterina Polivanova

Ocene: 64 (4,50 /5)

Kaj še videti: