Kompleks vaj za povečanje vzdržljivosti. Vaje za vzdržljivost Vaje za telesno vzdržljivost

06.08.202027.05.2017

Človeško telo je sposobno marsičesa. Njegovi viri imajo velike rezerve in jih je mogoče uspešno razvijati. To pomaga pri vzdržljivosti, tako fizični kot čustveni. Te vrste vzdržljivosti so med seboj tesno povezane. S treniranjem ene sposobnosti se samodejno izboljša tudi druga. Vzdržljivost je sposobnost človeškega telesa, da dolgo časa vzdrži velike obremenitve. Toda kako razviti vzdržljivost?

Značilnosti razvoja vzdržljivosti

Menijo, da sila Človeško telo dokazuje prisotnost mišic. To mnenje ni vedno pravilno. Vsi športniki veliko pozornost namenjajo kardiološkim obremenitvam, ki izboljšujejo delovanje srčno-žilnega sistema. Vsi treningi morajo biti usmerjeni v povečanje vzdržljivosti, izgradnjo mišične mase in krepitev dela vseh sistemov. Manj ko se človek utrudi, močnejše je njegovo zdravje, kar je neizpodbitno dejstvo. Za doseganje takšnih rezultatov si je pomembno vzeti čas za izgradnjo vzdržljivosti. Obstajata dve vrsti telesne odpornosti:

Splošno, ko je telo sposobno prenesti dolgotrajne fizične učinke.
Posebno, sposobnost telesa, da prenese utrujenost pri specifičnih obremenitvah.

Najboljša metoda za doseganje cilja povečanja vzdržljivosti je psihične vaje. Odpornost telesa odlično razvija tek, kolesarjenje, plavanje, pa tudi preproste vaje ki se da narediti doma. Potem vas rezultat ne bo pustil čakati. Telo bo bolj napeto, prožno, močno in vzdržljivo.

Kako zgraditi vzdržljivost doma

Dobra motivacija je prvi korak k doseganju cilja. Trenirana oseba ne le dobro fizično izgleda, ampak se tudi počuti bolj samozavestno. Pravilna motivacija bo trening spremenila v užitek in ne v trdo delo.

Kje začeti trenirati? Na začetku morate biti pozorni na življenjski slog. Brez obiska fitnesa lahko povečate moč in vzdržljivost telesa doma. Strokovnjaki so razvili preprosta pravila, ki jih je treba redno upoštevati.

Pomembno je, da se držite pravilne dnevne rutine. Privoščite si vsaj 8 ur spanja na dan. Notranja preobremenjenost bo motila razvoj vzdržljivosti.
Na začetku je treba jutranje vaje vključiti v dnevno rutino.
Enkrat na sedem dni je treba v trening vključiti tek na smučeh. Tek na dolge proge prispeva k razvoju moči telesa. Začnete lahko s 3 km razdalje in jo nato povečate. Tekmo je priporočljivo izvesti na prost dan, da si telo opomore. Postopoma se bo telo navadilo na takšne obremenitve in vzdržljivost se bo povečala.
Vzdržljivost je neposredno odvisna od pravilnega delovanja dihalnega in srčno-žilnega sistema. IN dnevne vadbe Pomembno je vključiti vaje, ki bodo krepile vse telesne sisteme. Lahko se seznanite z jogo, ki ponuja celovite tečaje.
Pomembno je posvetiti pozornost prehrani. Če je narobe, bodo vsa prizadevanja zaman. Priporočljivo je zaužiti več vlaknin, ki jih najdemo v oreščkih, sadju, zelenjavi, mlečnih izdelkih. Vsa ta hrana se v telesu izjemno absorbira in bo nanj zagotovo najbolje vplivala. Lahko celo posvetite pozornost kompleksu vitaminov in jih pijete v zgodnjih fazah treninga.
Pomembno je, da je trening prijeten. Znanstveniki so to dokazali dobro razpoloženje med poukom, bo pomagalo najboljše rezultate. stabilno pozitivno razpoloženje zagotavlja jasen um. Vsekakor si oglejte ta sistem čiščenja uma – ne bo vam žal.

Vzdržljivostne vaje

Za kakovosten rezultat in doseganje cilja športniki priporočajo, da se pouk izvaja učinkovito in redno. Telo se hitro navadi na obremenitve in po kratek čas pokazal bo moč in vzdržljivost.

Doma lahko s samo petimi vajami učinkovito ustvarite in utrdite dober rezultat.

Vleke na vodoravni palici (20-krat). Vsi poznajo vajo. Telo naj bo vzravnano, noge skupaj, telo pa povlecite z rokami, tako da se brada dvigne nad vodoravno palico. Ko greste navzdol, morate vdihniti, ko se dvignete, morate izdihniti.
Sklece (60-krat). Stara vaja, ki se je mnogi spominjajo iz šole. Naredite poudarek leže, noge držite skupaj, hrbet pa raven. Ko greste navzdol, lahko vdihnete, ob izdihu se morate dvigniti.
Zibanje stiskalnice (40-krat). Na hrbtu v ležečem položaju z kolena pokrčena, izvajajo se predkloni. Potem morate dvigniti telo in doseči brado do kolen. Med vzravnavanjem vdihnite in med dvigovanjem hrbta izdihnite.
Metanje nog (40-krat). Morate se usesti in nasloniti dlani na tla, nato pa vrzite noge nazaj, medtem ko se upognete v hrbet, nato pa se vrnite v začetni položaj. Izdih je treba opraviti, medtem ko vržete noge nazaj.
Skakanje z menjavo nog (45-krat). Pri izvajanju vaje je pomembno, da imate roke sklenjene za glavo, komolce pa obrnite vstran. Telo mora biti pokončno, mora biti ravno. Ena noga je pokrčena v kolenu in gleda naprej, druga je enakomerno iztegnjena nazaj. Med skokom morate spremeniti položaj nog. Med skokom vdihnite, pri doskoku izdihnite.

Vaje je treba izvajati celovito. Za en pristop je danih 8 minut, v dodeljenem času morate vključiti počitek (30 sekund). Pomembno je, da vse naredite v skladu z jasno določenimi pravili in ne menjate mest.

Vadba vedno koristi zdravju:

poveča se število kapilar, ki usmerjajo kri v mišice;
srce trenira, začne črpati več krvi in oskrbovati mišice s kisikom;
volumen mišic postane večji zaradi povečanja mitohondrijev;
izboljša delovanje pljuč, ki nasičijo kri s kisikom;
v mišicah se zmanjša prisotnost mlečne kisline, ki povzroča bolečine ob koncu športa;
razvijejo se rdeča mišična vlakna.

Faze vzgoje vzdržljivosti

Preden se okrepi in postane trdoživa oseba potrebne pripravljalne korake za telo. Priprava vam bo pomagala pri pravem razpoloženju. Obstajajo tri glavne faze: pripravljalna, glavna, posebna.

Med pripravljalna faza morate se naučiti vaj, s katerimi boste pridobili vzdržljivost. Bodite pozorni na pripravo sheme usposabljanja, njihovo trajanje in pravilna izvedba vaje.

Glavna naloga glavnega odra je okrepiti kardiovaskularni sistem, mišice in vezi, prilagodite dihanje. Vse to je potrebno za povečanje splošne delovne sposobnosti, moči, okretnosti in hitrosti. Druga stopnja je osnova pred pridobitvijo polne vzdržljivosti.

Specialna etapa se lahko začne šele, ko sta prvi dve odlično zaključeni. To lahko preizkusimo s tekom na 3 km dolgem krosu, ki ga moramo dopolniti z vajami za moč. Če je telo opravilo kontrolni pregled, lahko nadaljujete na posebno stopnjo. Gre za dolgotrajno telesno aktivnost, ki jo je treba kombinirati z nepričakovanimi in takojšnjimi vajami za moč in hitrost. Ta stopnja bo pomagala razviti kontrastno vzdržljivost.

Najbolj osnovno

Ko se enkrat odločite za šport in razvoj vzdržljivosti, se vam ni treba nikoli ustaviti.

Če le nekaj tednov ne boste vadili, bodo mišice izgubile nekdanjo funkcionalnost in morali boste začeti znova. Če je vaša izbira padla na Zdrav način življenjaživljenje in napeta postava, je pomembno slediti tej poti do konca.

Vzdržljivostne vaje so temelj vsake športne discipline, saj brez njih ne gre polne vadbe. Pomanjkanje fizične vzdržljivosti vam bo preprečilo pridobivanje mišična masa izvajati vaje za moč telovadnica, razvijati funkcionalnost telesa, teči naprej dolge razdalje za sprejemljiv čas, se ukvarjati z borilnimi veščinami itd. Zato mora to kakovost razviti vsak športnik, nikoli ne bo presežne vzdržljivosti.

Kaj pomeni vzdržljivost?

Sam koncept vzdržljivosti je precej večplasten in ga je potrebno razvijati v več smereh hkrati.

Obstaja močna vzdržljivost – način, kako naše mišice med izvajanjem vaj za moč premagajo prag bolečine. Določa, koliko ponovitev lahko izvedemo pri vajah z utežmi.
Za športnike je pomemben tudi tak kazalnik, kot je hitrostna vzdržljivost - koliko so mišice pripravljene vzdrževati hitrost vadbe s prilagajanjem stalnemu zmanjševanju, na primer med tekom ali plavanjem.
Pomembno je tudi vprašanje pravilno dihanje. Če med športom ne morete nadzorovati stopnje dihanja in postanete zadihani, ne boste mogli izvesti celotnega treninga. Iskati moramo načine za rešitev tega problema.

V našem članku vam bomo povedali, katere vaje za razvoj vzdržljivosti, ali je mogoče ta kazalnik razviti doma in kakšne rezultate je mogoče doseči v mesecu trdega treninga.

Načini za razvoj vzdržljivosti

Ko govorimo o razvoju hitrostne vzdržljivosti, ljudje to vprašanje najpogosteje povezujejo s kardio vadbo. Dejansko brez kardia ni mogoče doseči prave vzdržljivosti. Najpomembnejša stvar pri tem je intenzivnost kardio obremenitve. Nizko intenzivnost bomo pustili tistim, ki želijo shujšati ali izboljšati relief. Če počasi teptate po tekalni stezi ali steperju, verjetno ne boste postali niti malo bolj vzdržljivi.

Uporaba največje obremenitve

Bolj ko med dolgotrajnim delom uporabljate največjo ali submaksimalno obremenitev, bolj ste odporni. Da se razumemo, zadali ste si točno določen cilj – preteči 10 kilometrov v 30 minutah. Toda vaša dejanska fizična pripravljenost je takšna, da takšno razdaljo premagate v samo 50 minutah. Zato začnemo trenirati na naslednji način: izvajamo 30-minutni tek s skoraj največjim naporom. Tečemo 5, pa 6, pa 7 kilometrov ... Čez nekaj časa ne boste več opazili, s kakšno lahkoto lahko pretečete 10 kilometrov v 30 minutah.

Prilagoditev mišic na dolgotrajne močne napore je ključ do razvoja hitrostne vzdržljivosti.

Obstajajo tudi različne telesne vaje za hitrostno vzdržljivost. Njihova naloga je, da naredijo malo manj dela, a se bolj potrudijo. Za to lahko uporabite katero koli opremo, ki povzroča dodaten upor: uteži, gumice, proste uteži itd.

Sistem cikličnih vaj

Pri močni vzdržljivosti je stvar nekoliko drugačna. Tukaj moramo uporabiti sistem cikličnih vaj, ki zahtevajo vzdržljivost. To pomeni, da nenehno spreminjate in periodizirate obremenitev. Za to je najprimernejše načelo tonaže, ki ga uspešno uporabljajo dvigovalci uteži.

Na primer, recimo, da želite narediti 15 ponovitev 100-kilogramskega pritiska na klopi z mreno. Izkazalo se je, da morate v enem pristopu skupaj dvigniti 1500 kg (1,5 tone). Iz tega izhajamo. V enem pristopu z veliko lahko pridobite tono različne poti: stresite 50 kg za 30 ponovitev, 75 kg za 20 ponovitev, 125 kg za 12 ponovitev.

Če trenirate za dosego vseh teh podciljev, se boste prvotnemu cilju zlahka podredili. Tako pestro delo usposablja vse skupine mišična vlakna, zaradi česar se povečajo kazalci moči in vzdržljivost moči.

Prednosti vadbe

Poleg tega, da razvijate moč in hitrostno vzdržljivost, opravljate tudi resno anaerobno delo. To vodi do nabora mišične mase in moči. Izboljša se tudi razbremenitev, saj delo v velikem obsegu ponovitev ustvari močan učinek črpanja, brez katerega dobra polnost in venost nista mogoča.

Poleg tega vas lahko vodijo načela vzdržljivostnega treninga brez postavljanja globalnih športnih ciljev. Nihče vam ne preprečuje, da bi poskušali postati hitrejši in močnejši, če je vaš cilj shujšati pred sezono na plaži. In delovalo bo odlično.

Kontraindikacije

Ker je ta način treninga nemogoč brez maksimalne in submaksimalne obremenitve, so takšne tehnike kontraindicirane za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja.

Delo do neuspeha se močno poveča arterijski tlak. Za športnike z arterijsko hipertenzijo in hipertenzijo je to lahko nevarno.

Prekomerno intenzivna kardio obremenitev prav tako ne bo koristila, sprinterske dirke je bolje nadomestiti z umirjenimi teki. To točko je treba upoštevati, če ne želite škodovati svojemu zdravju.

Če razvijate vzdržljivost moči pri vajah, kot so počepi z uteži oz mrtvi dvig, ne pozabite slediti pravilna tehnika vadba in hitrost dihanja. Posledic je lahko veliko: od premočne aksialne obremenitve hrbtenice, ki bo neizogibno, prej ali slej pripeljala do poškodbe, in konča s povečanim očesnim tlakom, ki je lahko tudi kritičen za nekatere športnike.

Pomislite, kako ste se počutili, potem ko ste izvajali počepe z mreno pri 75 % vašega enkratnega maksimuma za 15 ponovitev. Zdaj pa si predstavljajte, kako lahko to vpliva na zdravje nepripravljenega športnika. Iz tega razloga razvojno delo moč vzdržljivost mora biti cikličen, potem pa mora slediti obdobje lažjega treninga za popolno okrevanje vseh telesnih sistemov. Brez izkušenega osebni trener kompetentno zgraditi proces usposabljanja tako, da le redkim uspe doseči svoje cilje in se pri tem ne poškodovati.

Najboljše vzdržljivostne vaje

Trening moči in vzdržljivosti

Da bi celostno razvili vzdržljivost moči telesa, morate zgraditi celoten proces treninga osnovne vaje, kot naprimer:

stiskalnice z mreno in;
( In );
drugačne vrste.

Seveda mora biti delo intenzivno, čas, ko je športnik pod obremenitvijo, pa dolg. Pri delu z velike teže lahko tudi do 3 minute. Počitek med serijami naj traja, dokler se dihanje popolnoma ne obnovi.

Vaje za hitrostno vzdržljivost

Poleg dobro znanih kardio vaj (tek, plavanje, kolesarjenje, skakanje vrvi itd.) Priporočamo, da v svoj arzenal vključite nekaj vaj s tega seznama:

, delo z vodoravno visečimi vrvmi;
potiskanje in vlečenje;

Te vaje združujejo elemente aerobne in anaerobne vadbe. Z njihovim izvajanjem boste spodbudili telo, da se prilagodi kompleksni obremenitvi, kar potrebuje crossfit športnik. Poleg tega se te vaje izvajajo na eksploziven način, odlične so za vklop središča živčni sistem. In to brez stimulacije centralnega živčnega sistema, pokažite zares vreden rezultat CrossFit je veliko težji.

Dihalne vaje

brez pravilna tehnika dihanja, je nemogoče kompetentno izvesti katerikoli funkcionalni sklop vzdržljivostnih vaj. Toda visok tempo obremenitve športnika pogosto izloči iz ritma. Začne zamenjati vdih z izdihom in v celoti hudi primeri- samo ignorira ta trenutek in naključno diha. Da bi to preprečili, izvajajte naslednje vaje (za nekatere se ta pristop k treningu morda zdi neresen, vendar resnično deluje):

napihnite balone (zapletena možnost - grelna blazina);
zadržite dih pod vodo;
izvajajte kardio pogosteje svež zrak.

To bo povzročilo zmerno stimulacijo vaših pljuč, zaradi česar bodo bolj odporna. Prvi dve vzdržljivostni vaji lahko izvajate doma.

Na dihanje vplivajo tudi številni drugi dejavniki. Dva glavna sta kajenje in prekomerna telesna teža. S prvim je vse jasno, slabe navade in šport so nezdružljive stvari. Z prekomerno telesno težo vendar se je treba boriti, poleg tega takoj in radikalno. Bolj lastna težašportnik, večja obremenitev se ustvari za srce, pljuča, sklepe in vezi. Mnogi ljudje s prekomerno telesno težo ugotavljajo, da se ukvarjajo s športom, potem ko so se znebili odvečne teže so veliko lažji in bolj produktivni, ritem dihanja med treningom se normalizira, o zasoplosti ni več sledi.

Kako izboljšati učinkovitost?

Odgovor je preprost: ne hitite na poti do zaželenega cilja. Napredek je sestavljen iz treh glavnih načel: stalno napredovanje obremenitev, rednost treninga in kompetentno okrevanje.

Na primer, ko delamo na vzdržljivosti moči, v nobenem primeru ne silimo dogodkov. Delajte s povprečno težo, dodajte 2-3 ponovitve vsakemu pristopu v vsaki naslednji vadbi. Če delate z večjo težo, dodajte eno ponovitev naenkrat. Ko končate celoten cikel, se bo rezultat povečal v moči in vzdržljivosti.

Po istem principu delujemo pri hitrostni vzdržljivosti. Naš najboljši prijatelji v tem vprašanju: časovnik in športne aplikacije za pametni telefon. Časovnik je potreben za beleženje časa vadbe in ga postopoma povečuje. Uporabna nam je lahko tudi funkcionalnost aplikacije. Tam lahko izveste čas pod obremenitvijo, razdaljo, ki jo je športnik pretekel (plaval, jahal itd.), Povprečna hitrost. Fitnes zapestnica ali merilnik srčnega utripa ne bosta odveč. Tako boste vedeli, da ohranjate svoj srčni utrip v mejah normale in ne pretiravate.

Crossfit kompleksi

Pravzaprav je CrossFit disciplina, katere celotno bistvo je ravno v moči in hitrostni vzdržljivosti. Z vadbo crossfita jih izboljšate. Če jih izboljšujete ločeno, ne znotraj okvira, povečate svoj potencial v crossfitu.

Naslednji kompleksi so po naravi aerobni in anaerobni. Z njihovim izvajanjem postanete močnejši in bolj vzdržljivi. Prepričajte se sami.

Masters finale 11	Dokončajte 500 m veslanja, 500 m kolesarjenja, 15 skokov z burpeja in 110 m teka po pesku na ramenih. Treba je narediti čim hitreje.
McKinnon	Opravite tek na 2,5K, veslaški tek na 5K, kolesarjenje na 7,5K in še en tek na 2,5K. Treba je narediti čim hitreje.
Pedal to the Metal	Naredite 12, porabite 24 kalorij na veslaški napravi, 16 kalorij na sobnem kolesu, nato naredite 8. Naloga je opraviti največje število krogov v 7 minutah.
Področna posamezna tekma 6.-16	Dokončajte 1 km vrtenja na sobnem kolesu, 30 m hoje z rokami, 10.500 m na veslaški napravi, 50 skokov v boks in 5 počepov nad glavo. Naloga je opraviti največje število krogov v 20 minutah.

Mesečni program usposabljanja

V 1 mesecu imate lahko čas, da dobro razvijete svojo anaerobno vzdržljivost. Pri močni vzdržljivosti so stvari nekoliko bolj zapletene, trajalo bo več časa.

Če želite doseči resnično atletsko in funkcionalno pripravljeno telo, se morate razviti v vseh pogledih. Zato v tem programu kombiniramo klasično kardio vadbo z bolj ozkimi gibi, namenjenimi razvoju vzdržljivosti.

Program je zasnovan za 30 dni, treningi potekajo vsak drugi dan, skupaj bo 30 treningov.

Številka vadbe	vaje
1	Tek - 3 km - 4x60 sekund	Skakalna vrv - 3x120 sekund Tek - 3 km
8	Veslanje v simulatorju - 5x500 metrov Skakalna vrv - 3x60 sekund Potegi - 3x15
9	Tek - 7 km - 5x20 za vsako nogo
10	Udarci s kladivom po gumi - 5x20 z vsako roko Plank - 2x90 sekund Skakalna vrv - 4x60 sekund
11	Veslanje v simulatorju - 3x750 metrov Poskočni počepi - 4x2 Potegi - 2x20
12	Tek - 7,5 km Burpee - 3x20
13	Pull-ups - 5x20 - 3x12 Delo z vodoravnimi vrvmi - 3x45 sekund Udarci s kladivom po gumi - 3x25 z vsako roko
14	Sobno kolo ali kolo - 15 km Burpee - 8x15
15	Tek - 10 km

Krožni trening doma je nabor vaj, katerih cilj je razgibati celotno telo in izgorevanje maščob. Od drugih se razlikuje po tem, da se vaje izvajajo brez prekinitve v času 10-12 krat. Kompleks vključuje 11 vaj, ki se izvajajo v krogu. Po tem morate počivati 5 minut in nato začeti naslednji krog. Te vadbe so na voljo za ženske in moške. Poglejmo, kako je organiziran trening vzdržljivosti doma.

Preberite tudi članek "" na našem portalu.

Kompleks za moške

Načrti, ki so pripravljeni, preden začnete izvajati vzdržljivostne vaje doma:

zmanjšanje maščobnega tkiva;
povečanje vzdržljivosti;
krepitev žilnega in srčnega sistema.

Pomembno! Ta vadba bo odlična možnost za človeka, ki ima doma samo uteži. Njihova teža je izbrana posamično, tako da jih ni treba spreminjati, sicer bo tehnika izgubila učinkovitost.

Sistem telesne dejavnosti crossfit je sestavljen iz kompleksov različnih in preproste vaje. Zahvaljujoč širokemu prilagodljivemu odzivu telesa na intenzivno vadbo vam omogoča razvoj lastnosti, kot sta moč in vzdržljivost, povečanje fizičnih zmogljivosti in ohranjanje telesa v odlični formi.

Preden začnete z vadbo, se morate ogreti. To bo pomagalo ogreti mišice in jih pripraviti na stres. Doma se najpogosteje izvaja raztezanje. Če je mogoče, lahko organizirate tek in skakanje po vrvi.

Sestavljanje vadbe:

zvijanje noter ležeči položaj na tleh. Izvajajo se poševne mišice;
sklece s široko razmaknjenimi rokami. Mišice prsnega koša in hrbta delujejo;
počepi z majhnimi utežmi. Črpanje nog;
stiskanje dveh uteži na klopi v stoječem položaju. Razvijajo se mišice prsnice in hrbta;
upogibanje rok z dumbbells izmenično;
potisk dveh dumbbellov s telesom, nagnjenim naprej;
pulover z eno bučico v ležečem položaju;
zamah z dvema utežmama v različnih smereh;
dvigovanje dveh nog v sedečem položaju;
sklece s klopi zadaj;
delati izpadne korake z utežmi v rokah.

Pomembno! Začeti morate s štirimi krogi in jih postopoma povečati na šest. Trajanje vadbe mora biti vsaj 60 minut. Pulz mora biti približno 120 utripov na minuto.

Kompleks za ženske

Vzdržljivostni trening doma za ženske temelji na istem principu kot za moške.

Vedno se začne z ogrevanjem in vključuje: krožni gibi ramena, boki, nato »škarje« z rokami, tri minute hitrih sklecev iz kolen, pa tudi počepi.

Pomembno! Za trening boste potrebovali dumbbells, zato morate takoj izbrati optimalno težo, da ne boste izgubljali časa za njihovo menjavo. Bolj ko je vadba intenzivna, tem bolje. končni rezultat pri hujšanju in črpanju celega telesa.

vaje:

uteženi počepi. Tehnika izvajanja je podobna navadnim počepom: noge morate postaviti v širino ramen, poravnati hrbet. Dumbbells je treba postaviti na ramena. Počepnite tako, da so stegna vzporedna s tlemi. Vaja pomaga črpati noge in zadnjico;
sklece iz kolen. Zavzame vodoravni položaj. Želodec naj bo potegnjen, hrbet poravnan. Dlani postavite strogo pod ramena. Noge naj bodo pokrčene v kolenih. Upognite roke, telo naj bo spuščeno. Prepovedano je upogibanje. Vaja vam omogoča črpanje stiskalnice in tricepsa;
sklece z razmaknjenimi rokami z utežmi. Situacija je podobna prejšnji. Utež se vzame v roko in se ukorenini na prsi. Opora za telo: kolena in ena roka. V tem položaju morate narediti sklece. Obstaja črpanje prsnice in hrbta;
počepi z utežmi in upogibi rok. Načrpane noge in biceps. Boke morate spustiti vzporedno s tlemi, nato upogniti in raztegniti roke. Vsaj 20-krat.

Kakšen mora biti pravi športnik? Močno ali vzdržljivo? Seveda oba. Preizkusite te vadbe eksplozivne moči in vzdržljivosti in ugotovite, kaj za vas v resnici pomeni "biti močan".

Ne morete trditi, da ste resnično močni, če ste razvoj splošne vzdržljivosti zaobšli tako, da ste ves svoj čas posvetili ali gradili mišice. Vendar, če ste bili res dober človek, vam bodo predlagane vzdržljivostne vaje všeč!

V tem članku se boste naučili, kako razviti svoje različne vrste vzdržljivosti z intenzivnimi vadbami s palico in različnimi kardio vajami.

VZDRŽLJIVOST - sposobnost telesa, da v določenem časovnem obdobju razvije dolgotrajen napor. Stopnja vzdržljivosti je določena s časom, v katerem oseba lahko izvaja določeno telesno vadbo.

V svetu bodybuildinga in powerliftinga je velik poudarek na moči in okrevanju, vzdržljivosti pa se ne pripisuje ustreznega pomena. Vendar pa je vzdržljivost pomemben sestavni del dobre fizične kondicije, kar je pomembno pri delu z velikimi utežmi.

IN splošni pogled, bo telesu omogočila hitrejše okrevanje in daljši trening. Prav tako boste hitreje okrevali med serijami, kar pomeni, da boste dodatno skrajšali čas počitka.

Mnogi powerlifterji in športniki za moč verjamejo, da bo imelo vzdržljivostno delo nasprotni učinek in upočasnilo proces okrevanja. Powerlifterji si pogosto prizadevajo pridobiti ali obdržati trenutno težo in zato ne vključujejo intenzivnega treninga hitrosti in vzdržljivosti, kot so borilne veščine.

Ne pozabite, da vzdržljivost za močne športnike ni delo, dokler se ne začne dušiti, vzdržljivost je predvsem v tem, da ste v dobri formi in pospešite okrevanje.

Če ti športnik moči, obvezno razredčite trening moči z delom na razvoju aerobne (splošne) vzdržljivosti. Začnite počasi in vsak teden dodajte eno kratko kardio vadbo.

Vzdržljivost je izjemno pomembna za ohranjanje zdravja in maksimiranje vaše učinkovitosti. Poleg tega je pri powerliftingu trening povezan predvsem z nizkim številom ponovitev (do 5-6), kar ne razvije splošne vzdržljivosti. Vendar ni vse tako preprosto. Oglejmo si vprašanje podrobneje.

Kaj je vzdržljivost: splošne in posebne

Razlikovati med splošno in posebno vzdržljivostjo. Splošna vzdržljivost je sposobnost dolgotrajnega opravljanja dela zmerne intenzivnosti z globalnim delovanjem. mišični sistem. Imenuje se tudi drugače aerobna vzdržljivost.

Oseba, ki dolgo časa zdrži dolg tek z zmernim tempom, je sposobna opravljati druga podobna dela z enakim tempom (plavanje, kolesarjenje ipd.). Glavne komponente splošne vzdržljivosti so možnosti aerobnega sistema oskrbe z energijo, funkcionalna in biomehanska ekonomizacija.

Splošna (aerobna) vzdržljivost igra pomembno vlogo pri optimizaciji življenja, deluje kot pomembna komponenta fizično zdravje in posledično služi kot predpogoj za razvoj posebne vzdržljivosti.

Posebna vzdržljivost- to je vzdržljivost glede na določeno gibalno aktivnost. Posebna vzdržljivost je razvrščena:

glede na znake motorične akcije, s pomočjo katere se rešuje motorična naloga (na primer skakalna vzdržljivost);
glede na znake motorične aktivnosti, v katerih se rešuje motorična naloga (na primer vzdržljivost igre);
v smislu interakcij z drugimi fizične lastnosti(sposobnosti), ki so potrebne za uspešno reševanje gibalne naloge (na primer močnostna vzdržljivost, hitrostna vzdržljivost, koordinacijska vzdržljivost itd.).

Posebna vzdržljivost je odvisna od zmogljivosti živčno-mišičnega aparata, hitrosti porabe virov intramuskularnih virov energije, od tehnike obvladovanja motorične akcije in stopnje razvoja drugih. motorične sposobnosti.

Da bi se izognili nesporazumom, ta članek S posebno vzdržljivostjo mislimo na vzdržljivost moči..

Različne vrste vzdržljivosti so neodvisne ali malo odvisne druga od druge. Na primer, lahko imate visoko vzdržljivost moči, vendar nezadostno hitrost ali nizko koordinacijsko vzdržljivost. Zato priporočamo, da pri vadbi dajemo poudarek na celovit, uravnotežen in vsestranski razvoj.

Aerobne vzdržljivostne vaje

Aerobna vzdržljivost je določena z laktatnim pragom. Višji kot je vaš laktatni ali aerobni prag, večja je vaša aerobna vzdržljivost. Ta vrsta vzdržljivost je povezana predvsem z delovanjem srčno-žilnega sistema in se trenira z neprekinjenim in intervalni trening. Vse vrste naporov lahko razdelimo na tri vrste:

Kratek - 2 do 8 minut
Srednje - 8 do 30 minut
Dolgo - od 30 minut ali več.

Ob upoštevanju in uporabi naslednjih vaj in kompleksov zase izberite tiste, ki bodo pri delu v pogojih, primernih za vas osebno, pomagali izboljšati potrebne lastnosti motoričnih sposobnosti. Na splošno:

Nenehno usposabljanje pomaga pri izboljšanju največjega vnosa kisika (V02max);
Intervalni trening je nujen za izboljšanje mišična aktivnost srca.

Hitra hoja, treking, tek ali trail tek

Preizkušanje vaj v tem vrstnem redu, v naraščajoči intenzivnosti, boste našli vaš optimalni format za razvoj aerobne vzdržljivosti. Hojo in tek lahko izvajate tako na tekalni stezi kot na ulici. Začnite z 20-30 minutami enkrat na teden in nato dodajte še en sprehod, ko napredujete.

Hoja ne obremenjuje sklepov veliko, poleg tega pa vam bo prijetno preživljanje prostega časa na svežem zraku koristilo: posvetli polt in nasiči pljuča s kisikom.

Tek po stopnicah

V bližini ni primernega parka? Vedno lahko tečeš 3-4 krat do zgornjega nadstropja svoje hiše. Ni dovolj zanimivo? S seboj vzemite nekaj 1,5-litrskih steklenic.

Tek po stopnicah je učinkovita možnost kardio obremenitve. V eni uri takšnih tečajev se porabi skoraj 1000 kcal in sploh ni potrebno teči vso to uro - lahko spreminjate obremenitev ali kombinirate tek z drugimi vajami ali razredčite intervale z umirjenim gibanjem. Večina tekalnih stez za naklon simulira to obremenitev.

Med tekom po stopnicah delujejo številne mišične skupine - zadnjica, noge, hrbet in trebušne mišice. Nalet v 10-nadstropno klasično sovjetsko stolpnico v 1,5-2 minutah in enakomeren spust po tem bo ustvaril točno pravo vrsto obremenitve.

Za 20-30 minut stabilnega dela, teh 10-12 intervalov, boste okrepili srčno-žilni sistem, povečali splošno vzdržljivost telesa, izboljšali gibljivost sklepov, okrepili kosti in vezi.

Višavje in hribi

Za tiste, ki se bolj počutijo na poti, lahko priporočimo tek v hrib. Ta vrsta teka je primerna za tiste, ki so že pridobili nekaj telesne forme in je izjemno uporabna za powerlifterje: zahvaljujoč teku lahko povečajo obremenitev tudi v telovadnici. Poiščite primeren dolg hrib in trenirajte močneje. Držite se dolgih sprintov 200-300 metrov. Odvisno od kota naklona, bi morali naleteti na to ne prej kot 1 minuto. Idealno tudi do 2 minuti.

Začnete lahko tudi s kratkimi sprinti na 30-50 metrov. Poleg tega lahko tek izvajate na ravni površini. Tudi med hojo lahko sprintate vsakih nekaj minut.

Vožnja z gorskim ali cestnim kolesom

Kolesarjenje tako kot hoja ali tek ne obremenjuje sklepov in je to še ena priložnost za trening zunaj. Lahko seveda delaš v fitnesu, a hitro postane dolgočasno. Sledite istemu načrtu kot pri hoji. Najprej enkrat na teden 20-30 minut, nato dodajte trajanje ali še en trening.

Oprema v telovadnici za izboljšanje aerobne vzdržljivosti

Vadba veslanja

Sedite na veslaški stroj. Hrbet naj bo raven, telo rahlo nagnjeno naprej, kolena pokrčena. Izravnajte noge, dokler roke ne dosežejo ravnine zgornji tisk. Vrnite se nazaj, poravnajte roke in upognite kolena, ponovno nagnite telo naprej.

Stojte na eliptiku, ročno nastavite napravo ali izberite določen program. Po potrebi prilagodite višino. Za spreminjanje intenzivnosti vadbe uporabite krmilne elemente naprave.

Značilnosti ključnih vaj za razvoj osnovnih motoričnih sposobnosti

V primeru izbire intenzivnosti treninga in gradnje njegove strukture priporočamo, da vas vodi naslednja logika razvoja potrebnih lastnosti in vrst obremenitev.

Ciljna kakovost	Obremenitveni interval	Razmerje med delom in prostim časom	Intenzivnost	Število ponovitev	Število epizod
Največ hitrost
Anaerobna glikolitični moč			Submaxi
Anaerobna glikolitični vzdržljivost
Aerobna moč	1-2 min	1: (1-0,5)	višje sredina
Aerobna vzdržljivost	1-8 min		Srednje
Okrevanje, oksidacija maščob

Vaje za moč in vzdržljivost

Vzdržljivost moči - sposobnost realizacije velikih impulzov sile v zahtevanem obdobju obremenitve z majhno razliko med največjim možnim in realiziranim impulzom sile. Ali z drugimi besedami, to je sposobnost upreti se utrujenosti pri delu s skoraj največjo močjo do 3-4 minute, ki se izvaja predvsem zaradi anaerobno-glikolitične oskrbe z energijo.

Iz te definicije je razvidno, da se močna vzdržljivost kaže le v primeru velikih uteži in znatnih mišičnih kontrakcij. Če so uteži majhne in se mišice krčijo daleč od polne moči, je pravilneje govoriti o splošni aerobni vzdržljivosti. Na kompetentno kombinacijo obeh vrst dejavnosti največ zanimivi treningi, na primer v crossfit kompleksih

Trening moči in vzdržljivosti je odvisen od obremenitve, ki je značilna za posamezen šport, in mora tvoriti stopnjo posebne obremenitve »nadpovprečno« s skoraj največje število ponovitve.

Atletska vleka sani

V zadnjem času so takšni odrivi zelo priljubljeni v svetu powerliftinga in crossfita. Izvajajo se lahko na dan treninga ali počitka. Vendar morate začeti previdno, da ne motijo trening moči. Ni potrebno kupovati dragih sani. In dovolj je, da vrv privežete na delovno težo ali uporabite podporne ročice.

Tehnika. Poiščite primerno platformo in ovijte vrv okoli pasu. Imate težo, ki jo boste vlekli nase. Začnite s počasnim tempom, 1-2 krat na teden po 10 minut. Če to ne vpliva na delo v telovadnici, potem lahko povečate težo.

Na vzdržljivosti moči lahko delate s skoraj vsemi vadba za moč. Za določitev strukture treninga lahko uporabite naslednje smernice, ki temeljijo na vrednostih RM (Repeat Maximum):

Dodate lahko kompleksnejše komplekse s palico, če ste že dovolj pripravljeni in samozavestni v tehniki vsake posamezne vaje.

Kompleks s palico "medved"

Kompleks vključuje uporabo lahkih uteži in vrsto vaj brez počitka, brez spuščanja palice. Eden izmed priljubljenih kompleksov v crossfitu je znan kot Medved.

Palica je obremenjena z relativno majhno težo. Začnite tako, da položite palico na ramena in naredite globoke počepe z palico na prsih. Pri dvigovanju se palica premakne za glavo. Nato postavite palico na hrbet in izvajajte globoke počepe s palico. Še enkrat, pri dvigovanju mora biti palica za glavo. Na koncu položite palico nazaj na tla in začnite znova. Naredili ste eno ponovitev in morate narediti 6 ponovitev z majhno težo. Ta zapleten sklop vaj vas bo preznojil.

Kompleks z medvedom z mreno

Obstaja veliko možnosti za trening vzdržljivosti in razvoj moči. Ne pozabite, da morate začeti z majhnimi in postopoma dodajati obremenitve. Takoj, ko pride do izboljšanja vzdržljivosti, se bo to takoj odrazilo v telovadnici. Treningi se vam bodo zdeli lahki in hitreje jih boste opravili.

In dodatna različica treninga moči iz crossfita.

Moč vzdržljivost. Tek in mrena

In ulične vadbe v styleworkoutu.

Trening vzdržljivosti na vodoravnih palicah

* - Storitev je v beta testiranju

Na enak način lahko ženske prilagodijo svojo vadbo CrossFit, da razvijejo aerobno vzdržljivost, moč ali kombinacijo obojega in znatno izboljšajo svojo telesno pripravljenost.

Vaje za krepitev vzdržljivosti

Začetek dela na razvoju vzdržljivosti se je treba držati določenega zaporedja gradbenih treningov.

V začetni fazi se je treba osredotočiti na razvoj aerobnih sposobnosti, izboljšanje delovanja srčno-žilnega in dihalnega sistema, krepitev mišično-skeletnega sistema, tj. razvoj splošne vzdržljivosti.
Na drugi stopnji je treba povečati obseg obremenitev v mešanem aerobno-anaerobnem režimu.
Na tretji stopnji povečajte obseg obremenitev z uporabo intenzivnejših vaj, ki se izvajajo po metodah intervalnega in ponavljajočega dela v mešanem aerobnem anaerobnem in anaerobni režimi, ter selektiven učinek na posamezne komponente specialne vzdržljivosti.

Prehrana za izboljšanje vzdržljivosti

Povečajte svojo vzdržljivost pri treningu vam bo pomagalo jemati športni dodatki- izotoniki, energijske pijače, kreatin, beta-alanin, aminokisline, bcaa in kompleksi pred vadbo. Takšna športna prehrana posebej oblikovano za izboljšanje športnih in fitnes zmogljivosti za moške in ženske. Samo dodajte ga svoji prehrani in pojdite osvajati nove vrhove!

Dodatki za vzdržljivostno vadbo za moške

Olimp športna prehrana | Beta Alanin Xplode?

Priporočena uporaba: ena porcija pred vadbo.
Priporočila za pripravo: odvisno od telesne teže: do 70 kg - 3 g raztopimo v 80 ml hladna voda. 70-85 kg - 6 g raztopite v 160 ml hladne vode. Več kot 85 kg - 9 g raztopite v 240 ml hladne vode.

Prednost Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" je, da je na voljo v obliki prahu. Tako lahko izberete pravo velikost porcije glede na telesno težo.

Olimp športna prehrana | Knockout 2.0?

Zaužijte en odmerek (6,1 g praška ali ½ merice) 30 minut pred treningom pomešan z 250 ml vode.

Sestavine: L-citrulin, beta-alanin, citronska kislina, L-arginin hidroklorid, tavrin, L-tirozin, silicijev dioksid, arome, kofein, seme guarane, izvleček ječmena, acesulfam K, sukraloza, natrijev ciklamat, izvleček semen kajenskega popra, izvleček semen črnega popra, izvleček listov ram serrata, karoten, karmin, riboflavin, E150c, E150d, E133, indigo, klorofil in klorofilin, kurkumin, antocianin, izvleček paprike, betanin, rastlinski ogljik.

VPLAB prehrana | Ultra moška športna multivitaminska formula?

1 kapsula 2-krat na dan

Jemanje kompleksa vitaminov in mineralov VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula bo pomagalo odpraviti pomanjkanje hranil v telesu, ki povzročajo prezgodnjo utrujenost, nezadostno okrevanje in zmanjšan tonus telesa.

BioTech | Kreatin monohidrat?

5 g (1 čajna žlička) zjutraj na tešče, pred in po treningu 4 tedne

Zahvaljujoč obliki prahu nevtralnega okusa se zlahka meša z drugimi dodatki, kot so sredstva za pridobivanje telesne teže ali beljakovinski napitki.

100% kreatin monohidrat uporabljajo športniki za povečanje moč mišic in vzdržljivost ter tudi za kataliziranje celične volumizacije in povečanje mišične mase. Kako deluje kreatin monohidrat? Številne študije so pokazale, da kreatin povečuje moč in mišično maso. Od takrat je kreatin monohidrat postal najbolj priljubljen in najučinkovitejši dodatek v svetu športnikov moči.

USPLabs | Moderni BCAA+?

2 merici zmešajte s 350-400 ml vode ali druge pijače in zaužijte 30 minut pred in takoj po treningu

Zakaj toliko levcina? Razlog je v tem, da ima levcin ključno vlogo pri povečanju koncentracije mTOR, zato mora biti koncentracija te aminokisline čim višja.

Čas za razmislek o skupnem fizično usposabljanje predvsem pa vzdržljivost. Kompleks vaj za delo vseh mišičnih skupin.

Dandanes ne more vsakdo več ur na dan posvetiti telesnim vajam v telovadnici ali bazenu in jaz nisem izjema.

In potem sem se spomnil enega preprostega sklopa vaj. Vaje so preproste, a namenjene obremenitvi vseh mišičnih skupin in treningu vzdržljivosti. Ne bo te odneslo veliko število dragoceni čas. Le pet do deset minut za ogrevanje in osem minut za sam sklop vaj.

O čem pravzaprav govorimo in kaj za to potrebujemo. Samo pet vaj: vlečenje (na prečki), sklece s tal, nihanje stiskalnice ( vodoravna klop), metanje nog, skakanje z izmenično menjavo nog.

1. Pull-ups. Nič novega, telo stegnjeno v vrvico, noge skupaj, potegi na dveh rokah, v zgornji točki je brada nad prečko. Vdih je narejen pri premikanju navzdol, izdih - pri premikanju navzgor.

2. Sklece. Tako kot so učili v šoli. Stopala skupaj, hrbet raven (brez upogibanja). Dol - vdih, gor - izdih.

3. Pritisnite zamah. Iz ležečega položaja se upognemo v pasu, dvignemo telo in z brado dosežemo kolena. Roke za glavo, komolci na straneh. Vdihnite, ko se upognete, izdihnite, oziroma, ko dvignete telo. Če ni nikogar, ki bi vam držal noge, se lahko pritrdite s kakšnim pasom na klop.

4. Izmet nog. Obe dlani sta na tleh, telo je v polnem sedečem položaju. Noge vržemo nazaj, hrbet je upognjen, nato se vrnemo v začetni položaj. Izdih je narejen, ko so noge vržene nazaj.

5. Skakanje z menjavo nog. Roke v gradu za glavo, komolci narazen, telo je pravokotno na tla, hrbet je enakomeren. Ena noga, upognjena v kolenu, je spredaj, druga je poravnana in iztegnjena nazaj. Izmenjujemo noge. Pri skoku vdihnite, pri doskoku izdihnite.

In zdaj o številu ponovitev in tempu. Za celoten kompleks je danih natanko osem minut, ki jih je treba enakomerno porazdeliti med vse vaje in počitek.

Torej (zaporedja ne spreminjamo):

Pull-ups - 20-krat.

Sklece - 60-krat.

Zibanje stiskalnice - 40-krat.

Metanje nog - 40-krat.

Skoki z menjavo nog - 45-krat v 1 minuti.

Če ne ustrezate (kar je povsem naravno) dodeljenemu številu ponovitev posamezne vaje, naj vas ne obupa. Pomembno je, da izpolnite dodeljeni čas, ne pozabite na vsaj tridesetsekundni počitek med vajami in dokončate celoten kompleks čim bolj učinkovito z visokim tempom.

Ta sklop vaj se uporablja kot ogrevanje pri pripravi vojakov posebnih enot, zato ni namenjen črpanju mišic a la Schwarzenegger, temveč posebej vzdržljivosti.

Prispeva tudi razvoj vzdržljivosti in s tem ritem dihanja skakanje vrvi in tek.

Vso srečo pri delu!