Shavasana jogo imenujejo kraljica asan in kljub njeni preprostosti velja za težko. Najpogosteje dopolnjuje sklop vaj hatha joge, ni pa dodatek vadbi. Celoten kompleks asan izvajamo ravno zato, da svoje telo in um pripravimo na najpomembnejšo stvar – šavasano. Izvedete ga lahko tudi sami, ko potrebujete počitek in ponovni zagon, na primer po delovnem dnevu.

Za shavasano ne potrebujete ničesar drugega kot ravno površino za ležanje. Za več udobja pa lahko uporabite majhno blazino pod glavo, posebno masko za oči, blazine, podlogo za jogo, toplo odejo, glasbo ali glasovno spremljavo.

Glavni cilj poze trupla je popolna sprostitev na ravni telesa, misli in čustev.

Mnogi podcenjujejo prednosti shavasane v svoji praksi, ji posvečajo malo časa ali jo preskočijo, navajajoč njeno pomanjkanje. Če mu posvetite 10-15 minut na dan, se boste kmalu počutili bolj energični, zbrani in mirni.

Prednosti shavasane v jogi

⇒ lajša fizično in psihično utrujenost in preobremenjenost;

⇒ normalizira krvni tlak, srčno-žilni in dihalni sistem;

⇒ lajša živčno napetost;

⇒ pomaga pri soočanju s stresom, depresijo, nevrozami;

⇒ izboljša spanec, razpoloženje;

⇒ aktivira miselna dejavnost;

⇒ omogoča boljše razumevanje sebe, svojih želja in potreb, nov pogled na svet okoli sebe in svoje mesto v njem.

Tehnika poze mrtveca

Tehniko savasana lahko razdelimo na 3 stopnje.

Na 1. stopnji sprostite fizično telo. Lezite na tla, telo naj zavzame nevtralen, čim bolj enakomeren položaj (to je pomembno za pravilno razporeditev energije). Roke in noge ležijo prosto vzdolž telesa. Sprostite celotno telo od okončin do sredine, telo naj se razporedi po površini.

Na 2. stopnji se poskusite osredotočiti na dihanje, tako boste lažje odgnali obsesivne misli, se zazrli vase, ustavili notranji dialog. Pomembno je doseči stanje prisotnosti in popolnega duševnega miru.

Najtežje je sprostiti um. Ostati mora buden, vendar brez misli, idej, občutkov, čustev.

Na 3. stopnji opustimo zavest, se odklopimo od zunanjega sveta, njegovo zaznavanje postopoma postane dolgočasno, tako rekoč vsi zvoki se oddaljijo. To je faza globokega počitka.

Izhod iz šavasane mora biti počasen. Počasi se obrnite na desno stran, povlecite kolena do trebuha. Nekaj ​​časa zadržite v položaju zarodka in se počasi dvignite. Samo s sprejemanjem sedeči položaj, Odpri oči. Na koncu vadbe bi morali imeti stanje lahkotnosti, veselja, svežine.

Glasba za shavasano, jogo in meditacijo

In čeprav glasba ni obvezna za vadbo joge, pomaga uglasiti določeno stanje, abstrahirati od zunanjega sveta in niza misli v glavi ter se osredotočiti na "tukaj in zdaj".

Med jogiji so priljubljene mantre, instrumentalna glasba, zvoki narave, umirjena glasba v slogu »sprostitve«. Zvok lahko izberete glede na vaše želje.

Poza Shavasana se v jogi uporablja za sprostitev. Kaj je Savasana? Beseda "shava" v sanskrtu pomeni truplo. To je priljubljena asana mnogih za lajšanje duševnega in duševnega stresa.

V današnjem svetu je veliko ljudi pod stresom. Minljivo in razgibano življenje prinaša preobremenjenost in preobremenjenost ne le v službi, ampak tudi doma. To še posebej velja za velika mesta, kjer je veliko ambicioznih ljudi, ki želijo izboljšati svoj finančni položaj in pridobiti prepoznavnost. Ogromen pretok raznolikih informacij, ki so večinoma negativne. Ti in drugi razlogi povečujejo stres, sproščajo živčni sistem oseba. Stresne situacije nam vzamejo veliko moči in energije, zato se ljudje hitro utrudimo in zbolimo.

Pomembno je, da se lahko v tem stanju sprostite. Če se ne sprostite, lahko resno škodujete svojemu zdravju.

Shavasana v jogi velja za najučinkovitejše sredstvo za lajšanje napetosti v telesu in umiritev uma, zato jo mnogi obožujejo. Njegova tehnika je enostavna, težava pa je v harmonizaciji telesa in uma. Pogosto se imenuje magična Savasana.

Zaporedje Shavasana

Položaj trupla v jogi pomaga telesu, da se popolnoma sprosti.

Zato izberite mirno mesto z ravno površino. Oblačila naj bodo minimalna.

Po tem naredite naslednje:

1. Lezite na hrbet, vzravnajte se. Udobno namestite glavo. spodnjih okončin malo razširite, malo pokrčite kolena.
2. Iztegnite roke in jih položite vzdolž telesa, na majhni razdalji od bokov. Dlani so usmerjene navzgor, prsti so rahlo pokrčeni.
3. Rahlo odprite usta in sprostite spodnjo čeljust.
4. Zapri oči.
5. Sprostite mišično tkivo.
6. Osvobodite možgane perečih težav, skrbi, strahov.
7. V procesu sproščanja uma je treba z mislimi in domišljijo brez napora občutiti vsak del svojega telesa.
8. Če je nekje še vedno napetost, se tam sprostite in sprostite mišice.
9. Občutite ritem dihanja, dokler se lastnega telesa ne zavedate več.
10. V trenutku vrnitve zavesti v telo naredite več ciklov globokega dihanja, počasi povežite noge, roke, odprite oči, se pretegnite in usedite, nato vstanite.

Video v pomoč:

Če želite doseči želeni rezultat, morate biti pozorni na naslednje podrobnosti:

• Prostor za vadbo naj bo miren, po možnosti s prezračevanjem. Okolje je prijetno, brez mušic, komarjev itd.
• Preproga je debela z gladko površino.
• Če želite najti udobno mesto za glavo, jo stresite z ene strani na drugo in izberite udoben položaj v eni liniji s hrbtenico.
• Zadnji del glave leži v udobnem položaju, brez napetosti v hrbtu in ščipanja v vratu.
• Celoten trup je miren, noge, roke so v simetričnem položaju.
• Zravnajte spodnje okončine in jih razmaknite na udobno razdaljo. Sprostite jih in rahlo obrnite stopala navzven, kolena so sproščena in rahlo pokrčena.
• Roke rahlo odmaknite od bokov in jih pustite v pasivnem in udobnem stanju, nekoliko se upognite, obrnite dlani, sprostite prste.

• Ustnice se ne stisnejo, ampak se rahlo dotikajo.
• Sprostite brado, spodnja čeljust je rahlo povešena, ne stisnite zob, spustite jezik za spodnje zobne vrste ali kakor vam ustreza.
• Glava se ne premika, mišice obraza so sproščene, ležati mirno v popolni pasivnosti.
• Zavest začne čutiti stik različnih delov telesa s tlemi.
• Počasi prenašajte zavedanje okolja na telo. Da bi to lažje naredili, si predstavljajte, da na svetu ni ničesar, samo vaše telo. Postopoma sprostite vsak del in ga pripeljite v stanje, ko ga ne morete nadzorovati. Občutite popolno sprostitev, osredotočite svojo pozornost na držanje telesa, kot da bi se potopili v tla.
• Zavest zapusti telo, pojavi se občutek, da je neživo in da ni tvoje.
• Oči se počasi zaprejo. Veke so zaprte in se ne naprezajo, zrkla v negibnem stanju kot v mirnem spanju.
• Dihanje skozi nos. Ni ga treba prilagajati. Z izkušnjami se dihanje upočasni in duševna aktivnost umiri.
• Ostanite v tem položaju in mirujte, ne da bi izgubili budnost v notranjosti, še naprej se sprostite. Osvobodite možgane dela in pustite vso vrvežo, negativna čustva, kaotične misli. Ko zadnja misel zapusti možgane, poskusite ne razmišljati o ničemer. Ponovno zgradite vso pozornost navznoter in prebudite notranje stanje miru.

Odličen pomočnik bo glasba za sprostitev, videoposnetek z govorjenim besedilom meditacije.

Kako se naučiti sprostiti?

Nemogoče se je takoj sprostiti. Tega se je treba naučiti. To se izvaja postopoma v majhnih delih telesa, brez napora. Ko sprostite določen del telesa, ga ne morete premakniti, tam osredotočite svojo pozornost in se sprostite, sprostite mišice in sklepe. In šele ko se počutite sproščeno, se lahko premaknete na drugo mesto. Po vsakem prehodu izberite večji del telesa. Na koncu sprostite vse dele telesa hkrati. Delovalo bo, če imate prakso.

Ko so mišice mišično-skeletnega sistema sproščene, preidejo na sproščanje notranjih organov (srce, pljuča itd.) in se osredotočijo nanje. Popolna sprostitev telesa odpravi fizični in psihični stres.

Ne prenašajte svojih misli zelo počasi z enega dela telesa na drugega, a tudi ne počnite tega hitro. Priporočljiva je uporaba videa, zvoka s sproščujočo glasbo in meditacijo.

dih

Dihanje je pri jogi zelo pomembno. Z uporabo Shavasane na prvi stopnji se zavest ohrani pri vdihu in izdihu, ki sta sprva globlja kot običajno. Ko se enkrat naučite sprostiti, se vam ni treba osredotočati na svoje dihanje.

Dihanje je trebušno, kar omogoča, da se diafragma razširi navzdol in napolni pljuča z zrakom na dnu.

Koristi za telo

Če se Shavasana izvaja pravilno in sistematično, lahko dosežemo rezultate zdravljenja v več smereh.

Fizična korist:

• Pomirja um telo, se odstranijo različne vrste Napetost.
• Ljudem z visokim temperamentom, neobvladljivim, lahko ranljivim svetujemo asano v primeru tesnobe, živčnosti. Občutili bodo mir in sprostitev.
• Zmanjšuje tesnobo, strah, tesnobo, negotovost.
• Postopoma odpravlja depresijo, čustveni stres. Notranji mir se povrne.
• Ob počitku v Savasani se nabere novih moči. Telo se zdravi, duševne sposobnosti se izboljšajo.
• Preobremenjeni deli telesa se obnovijo. Povečanje zalog energije.
• V najkrajšem možnem času lahko dobite največji znesek moč.
• Pri duševni utrujenosti drža poveča koncentracijo.
• Po aktivni telesna aktivnost, pomaga hitro razbremeniti utrujenost in obnoviti telo.
• Tisti, ki imajo nespečnost, se bodo po vadbi počutili spočiti, njihov spanec se bo izboljšal.
• Ima regeneracijski učinek, upočasni proces staranja.

Prednosti Savasane pri terapiji:

• lajša bolečine;
• lajša napetost v hrbtenici;
• normalizira krvni tlak;
• sistematično izvajanje asane pomaga pri zdravljenju nevrastenije, astme;
• zaradi sprostitve mišic so presnovni procesi zavirani;
• pomaga pri boleznih srčno-žilnega sistema.

Duhovno zdravljenje:

• povečana ozaveščenost;
• razvija samokontrolo nad čustvi in ​​telesom;
• ustvari se harmonično ravnovesje telesa in zavedanja;
• oblikuje sposobnost odvračanja občutkov od zaznanih predmetov. Postane lažje meditirati;
• ustvari se nastavitev za določeno odmaknjenost, razvije se introspekcija (opazovanje svojih duševnih procesov).

Ko obvladate Shavasano v jogi, lahko veliko premislite.

Joga za vsakogar. Vodnik za začetnike Natalya Andreevna Panina

Shavasana (mrtva poza)

Shavasana (mrtva poza)

V večini primerov se izvaja na koncu tečaja, začetnik pa ga lahko izvaja tudi pred poukom, da se umiri, lajša utrujenost in normalizira krvni obtok.

D. Halfeld je trdil: "Umetnost dajanja počitka možganom in moči volje, da se znebite vseh skrbi in skrbi, je morda ena od skrivnosti kopičenja energije naših velikih ljudi."

Poleg tega bo na začetku poti veliko asan težkih in po vsaki težki asani lahko preidete na naslednjo le s kratkotrajno shavasano, zato je smiselno, da se je naučite zdaj.

Ulezite se na podlogo brez blazine, slecite vse, kar vas lahko moti (ure, očala in tesna oblačila). Telo je sproščeno in raztegnjeno v eno linijo brez napetosti. Stopala lahko obrnemo na stran (slika 14). Roke, noge, obraz in katero koli drugo mišično skupino naročite, da se sprostite, lahko rahlo odprete usta, vendar morate dihati skozi nos. Ostanite v tem stanju nekaj časa. Kmalu se vam bo pojavila želja po spanju, a jo boste brez truda pregnali.

riž. 14. Savasana

V teh trenutkih za vas nič ne obstaja, nobene skrbi vas ne zadevajo. Možgani še naprej delujejo, vi pa odganjate eno misel za drugo. Po določeni vaji bodo možgani sami potonili v »nič misliti«, a to ne bo kmalu mogoče.

Čez nekaj časa bodo roke in noge postale tople in težje. Z nekaj izkušnjami lahko segrejete kateri koli del telesa.

Ogrevanje posameznih organov kaže, da se mišice intenzivno obnavljajo. Dihanje postane mirno in počasno. Zdaj se sprostite, ko ležite na hrbtu, v prihodnosti pa boste to stanje dosegli v katerem koli položaju. S tem se konča faza I, s katero so mnogi zadovoljni. Obenem dosežemo popoln počitek mišic, vse mišice in tkiva se sprostijo in napolnijo z živo krvjo, povrnejo vitalnost in energijo. Telo kopiči prano.

Vendar pa joga gre še dlje, daje možganom počitek in jih za nekaj časa "izklopi". Da bi to naredili, se osredotočijo na konico nosu in odženejo vse misli in občutke. Lahko si predstavljate, da je vaše telo kot orehova lupina, ki je trenutno ne čutite. Osredotočite se na nekaj neskončnega - gozd, nebo ali ocean. Tudi to je težko, a že v enem mesecu si lahko jasno predstavljate neskončno prostranstvo ali sliko modrega neba. Osredotočanje na katero koli od teh predstavitev zaključi stopnjo II. Tukaj še vedno obstaja ena sama misel, zunaj katere ne obstaja nič.

Ko se ta ideja okrepi, če jo dopolnimo z dejstvom, da sebe vidite, kot da lebdite v modri nebesni širini, kot ptica, ali pa se svobodno zibljete na valovih morja, pride trenutek, ko zavest "pade" v praznino. To je Stadiya (finale), vendar niso sanje.

Pomembno je, da preden se potopite v to stanje, je vaša zadnja misel občutek popolnega miru, sproščenosti in spokojnosti. Ko se človek zbudi, doživi nenavadno lahkotnost v telesu in mislih. Zgodi se, da je v trenutku "izklopa" zavesti viden svetlo modri blisk - to je tudi znak globoke sprostitve.

Nemogoče je nenadoma zapustiti Savasano. Najprej razgibajte roke, noge in celotno telo.

Učinek te drže je ogromen: počutite se okrevane, prevzame vas prijeten občutek prenove, toplota postane en sam akumulator vitalnosti, bioenergije in vedrine. V Savasani je obdobje okrevanja intenzivnejše kot v spanju. V stanju sproščenosti se iz celic odstranijo odpadne snovi, toksini in produkti oksidacije. Jogiji pravijo, da je 20-minutno bivanje v globoki savasani enakovredno 8 uram spanja.

Znaki globoke sprostitve:

- če se v sproščenem stanju odločite, na primer, dvigniti roko na ukaz možganov in to odločitev takoj izvesti, potem je sprostitev nezadostna;

- če ste dvignili roko po 1 minuti, je sprostitev zadostna;

- če to storite po nekaj minutah, potem ste dosegli popolno sprostitev.

Sposobnost sprostitve je nujen pogoj na vseh ravneh joge, zato je nujno treba obvladati to nenavadno vadbo.

Jogiji dajejo nekaj nasvetov:

- pri tehniki sproščanja je najpomembnejši »izklop« zavesti, torej misli, saj po tem ni več dejavnikov, ki bi lahko povzročili napetost v kakršni koli obliki;

- da se sprostite, si morate to želeti;

– sproščenost ni nekaj namišljenega, temveč lastnost človeškega telesa, ki je delno izgubljena ali »otrdela«, a ohranjena v živalskem svetu;

- najvišje stopnje sprostitve ni mogoče doseči na silo, zahteva redno vadbo, nežen pristop, mehkobo in potrpežljivost;

- V Vsakdanje življenje poskusite se izogniti mišični napetosti, kadar to ni neposredno potrebno, dobite lahka hoja Z eno besedo, nadzorujte se v vseh situacijah.

Po starodavnih predpisih je bog Šiva prikazal 8400 položajev, namenjenih krepitvi telesa, zdravju in duhovni popolnosti. V različnih literarnih virih se najpogosteje omenja 84 položajev, obvladanje katerih lahko spozna samadhi in dobi buddhi (pod pogojem nadaljnjega dela na sebi).

Asane lahko razdelimo v skupine glede na delovanje na hrbtenico, to je 8 stopenj delovanja na hrbtenico: 4 nakloni, 2 zasuka, stiskanje in raztezanje. Asane lahko najdete v 2 skupini: fizične in meditacijske. Namen slednjega je ustvarjanje stabilen položaj telesa, zagotoviti pravilno prekrvavitev vseh organov, pravilno dihanje, ki ne moti samopoglabljanja, ter enakomeren, nemoten pretok živčnega impulza in minimalno napetost. Padmasana in njene različice so edini meditacijski položaji. Za asane 2. skupine so značilne največje lokalne napetosti. Obstaja tudi klasifikacija začetni položaj: sedenje, stanje, ležanje in obrnjeni položaji. Določene skupine asan vplivajo na čakre: na Muladharo - v stoječem položaju; na Svadhisthana - upogibanje naprej; na Manipuri - zasukan na stran; na Anahati - upognjen hrbet; na Vishuddhi - uravnoteženje asan; na Ajna - obrnjene asane; na Sahasrara - sedeče asane.

Jogiji pravijo:

- zdravje in moč, ki ju dajejo asane, nista sama sebi namen ali cilj joge nasploh, naloga je, da naše telo prenese velike napetosti Kundalini tokov;

- najvišja praksa je prebujanje kundalinija z asanami s pomočjo muder, bandh, pranajam in drugih metod;

- hočeš nočeš, vendar vadba asan v našem telesu izvaja zelo subtilno in dolgo neopazno delo za prebujanje "spečih" duševnih centrov (čaker) in na splošno poteka celoten sistem Kundalini. pripravljeno;

- ustvarjanje določenih napetosti in sprostitev s pomočjo asan, vi, ne glede na vašo zavest, na določena mesta usmerjate posebne vitalne sile, ki tudi opravljajo skrito delo;

- vadba asan pripravi telo na višjo pranajamo, kjer je rezervirana pot brez njih.

Iz knjige Joga. Umetnost komuniciranja avtor Viktor Sergejevič Bojko

Shavasana Shavasana - "poza mrtvega telesa." Razložiti ga je treba čim bolj podrobno, saj njegova pravilna izvedba zagotavlja velik del pozitivnega učinka celotne prakse kot celote, napačna pa lahko včasih povzroči precejšnjo škodo.Torej, cilj "Shavasana"

Iz knjige ČLOVEK IN NJEGOVA DUŠA. Življenje v fizičnem telesu in astralnem svetu avtor Yu. M. Ivanov

Iz knjige Pranajama. Zavesten način dihanja. avtor Ranjit Sen Gupta

Iz knjige Kako premagati slabe navade avtorja Deepak Chopra

Poza zavedanja (Shavasana) Lezite na hrbet z rokami obrnjenimi navzven in gledajte navzgor, tako da ne vidite svojih nog. Zaprite oči in poskusite popolnoma sprostiti vse dele telesa. Dihajte globoko in ritmično, občutite, kako napetost zapušča vaše mišice. V tem

Iz knjige tibetanski menihi. Zlati recepti za zdravljenje avtor Natalija Sudina

Poza mrtvega - Savasana Začetni položaj: ležanje na hrbtu, iztegnjene roke, počasno dihanje Pozornost prehaja skozi telo, sprošča stopala, golenice, kolena, boke, roke, ramena, vrat, glavo - vse mišice telesa. . Dihanje postane počasnejše, oči zaprte. Človek si lahko predstavlja

Iz knjige Joga in ajurveda v 10 preprostih lekcijah avtorja Eliza Tanaka

SAVASANA VATA??? PITTA??? KAPHA? Udobno se uležite na hrbet, z iztegnjenimi nogami in rahlo narazen. Mišice nog se potegnejo do notranje površine vsake noge. Poskrbite, da bo vaše telo toplo. Povlecite ramena navzdol in pod seboj, medtem ko iztegnete roke ob tleh

Iz knjige 365 zlatih vaj naprej dihalne vaje avtor Natalija Olševskaja

293. Poza mrtvega - Shavasana Začetni položaj: ležanje na hrbtu, roke iztegnjene, počasno dihanje. S pozornostjo gremo skozi telo, sproščamo stopala, golenice, kolena, kolke, roke, ramena, vrat, glavo – vse mišice telesa. Dihanje postane počasnejše, oči zaprte. Lahko

Iz knjige Joga za bolečine v hrbtu avtor Shiv Sharma

Iz knjige Yogasan Vijnana avtor Dhirendra Brahmachari

SAVASANA ALI MRITASANA (poza trupla) Lezite na hrbet, položite roke blizu zadnjice s čopiči navzgor. Pete naj se dotikajo druga druge, prsti pa obrnjeni vstran. Sprostite se, dokler ne dobite občutka lahkotnosti in pomanjkanja telesa. Vsi deli telesa - vrat, prsni koš,

Iz knjige Nova joga za starejše od 50 let avtorja Susa Francina

12. POGLAVJE SAVASANA: DRŽA GLOBOKE SPROŠČENOSTI Ko je eden od mojih širših družinskih članov umrl, nisem bil razpoložen za običajne jogijske vaje. Odziv na. zaradi moje žalosti sem se odločil izvajati le obnovitvene poze in to počel vsak dan v

Iz knjige Joga za vse. Priročnik za začetnike avtor Natalija Andreevna Panina

Shavasana (mrtva poza) V večini primerov je podana na koncu tečaja, vendar jo lahko začetnik vadi pred poukom, da se umiri, lajša utrujenost in normalizira krvni obtok.Poleg tega je priporočljivo, da Shavasana vzamete po zaključku tečaja. kompleksen

Iz knjige Vzhodni način samopomlajevanja. Vse najboljše tehnike in metode avtor Galina Alekseevna Serikova

Vaja 26. "Mrtva poza" Začetni položaj: leži na hrbtu, noge povezane, roke pritisnjene na telo Zaprite oči, napnite in sprostite celotno telo. Hkrati se bo glava sklonila na eno stran, okončine se bodo razpršile na straneh. Privoščite si popolno sprostitev. Preverite

Iz knjige Joga za vitkost, zdravje in lepoto avtor Larisa Aleksandrovna Storozhuk

Shavasana (»poza trupla«) Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge iztegnjene in razmaknjene.Razširite roke ob straneh, jih postavite na kratki razdalji od bokov, dlani navzgor. Hkrati spustite ramena navzdol in pod seboj. Iztegnite vrat; Zapri oči; globoko vdihni

Iz knjige Ajurveda in joga za ženske avtorja Juliet Varma

Shavasana (poza mrtveca) Čas izvedbe: od 5 minut Težavnostna stopnja: Drishti: zaprte oči, pogled v točko med obrvmi ali na konico nosu Telesne koristi: sprošča telo in umirja um, odpravlja

Bistvo asane je v imenu: drža mrtveca. S popolno izvedbo se doseže popolna sprostitev mišic telesa in ustavitev misli.

Tehnika izvedbe

Oblačila naj bodo ohlapna in primerna sobni temperaturi. Tukaj je pomembno udobje.
Lezite na hrbet na tla, noge so iztegnjene, roke vzdolž telesa.
Globoko vdihnite in napnite mišice celega telesa. Izdihnite.
Ne da bi se sprostili, nekajkrat polno vdihnite.
Zaprite oči in se sprostite, roke naj bodo prosto počivale, z dlanmi navzgor, na določeni razdalji od bokov, noge pa razmaknite v širini ramen in pol.

Pozorno spremljajte stanje mišic vseh delov telesa v naslednjem vrstnem redu:
noge od konic prstov do kolčnih sklepov,
roke od konic prstov do ramenskih sklepov,
trup od mednožja do vratu,
vratu do lobanjskega dna
glave. Ogled glave v naslednjem zaporedju: zadnji del glave - krona - stranske površine in ušesa - lica - ustnice, jezik - nos - čelo - oči.
Sprostitev čela in oči je nujen pogoj, brez tega ne bo mogoče sprostiti telesa in "ustaviti" uma.
Med gledanjem morate poskušati odstraniti (raztopiti) napetost tam, kjer jo čutite.
Dovolj učinkovit sprejem- ogled glavnih sklepov in lajšanje občutka napetosti v njih. Če je mogoče odstraniti občutek napetosti v sklepu, potem se vse mišice, povezane s tem sklepom, same sprostijo.
Dihanje naj bo najprej precej globoko, počasno in ritmično, nato naravno, na koncu pa ga »spustimo« in pustimo, da teče tako, da kakor hoče. Bolje je kar pozabiti na to.

Tehnik in meditacijskih tehnik, ki spodbujajo sproščanje, je ogromno, a izkušnje kažejo, da je najbolje, da vsak najde svojo metodo, kako telo in duha spraviti v stanje popolnega počitka.
Glavna težava Savasane je sprostitev uma. Moral bi postati popolnoma miren, negiben, brez vseh misli in idej, kot v globokem spanju brez sanj, toda - buden. Običajno traja leta, da preučimo vedenje svojega telesa in uma med sproščanjem, da dosežemo to stanje. Lahko samo nedvoumno trdimo, da je poskus reševanja problema "ustavljanja" neposredno "na čelu", z naporom volje, v večini primerov brezupen. Tukaj je lahko bolj uporabno načelo: močnejša kot je napetost, globlja je sprostitev.

Običajno je Savasana res globoka in polna po napornih asanah. V takih primerih ni potrebna niti njegova prva faza - napetost celotnega telesa, pa tudi posebni triki, namenjeni odstranitvi blokov napetosti v telesu in ustavitvi "notranjega dialoga".
V vsakem primeru je navadno nemogoče preprečiti, da bi notranji dialog izginil, lahko naredite le kakšno "zvito" potezo, zaradi katere se bo ustavil sam.
Eden od načinov za zaustavitev notranjega dialoga v Shavasani je lahko na primer osredotočanje na občutke v nosnicah: hlad vdihanega zraka in toploto izdihanega zraka, kar pomaga povečati sprostitev mišic, ki se izvaja z zaporedno sprostitvijo mišic do občutka teže.

pri terapevtski Praksa joge, ki traja več kot petnajst minut v globoki savasani, je nezaželena.

Izhod iz kratke Shavasane mora biti zelo mehak in previden: najprej malo premaknite prste na rokah in nogah, nato nežno, nežno raztegnite, globoko vdihnite in šele po tem - odprite oči; potem se morate prevrniti na bok in malo ležati, šele nato se počasi dvignite v sedeč položaj in po potrebi vstanite na noge.
Kot počitek je resnično opravljena Savasana veliko boljša od globokega spanca, čeprav do razstrupljanja telesa, ki poteka v spanju, ne pride, zato je spanje v določenih količinah vseeno potrebno.

Da bi pospešili proces kopičenja v subtilno telo dodatno energijo, se lahko uležete s petami ravnih nog skupaj. Vendar pa s pomanjkanjem izkušenj to nekoliko zmanjša učinkovitost sprostitve in če je Shavasana predolga, lahko povzroči "notranjo eksplozijo" v umu, katere posledice so lahko nepredvidljive. Zato je najboljši položaj, če prostor ni prehladen, s stopali v širini in pol ramen.

Akcija. Vadba Savasane osvobaja telo vseh napetosti in ga pripravlja na nove obremenitve. Če pozo dobro obvladate, lahko postane delna zamenjava za spanje. Nekaj ​​minut vadbe savasane spravi utrujeno telo v stanje ravnovesja in človek pridobi normalno delovno sposobnost. Ta način počitka je še posebej koristen za tiste, ki so zaradi posebnosti dela prikrajšani za možnost rednega spanja.
Shavasana je glavna terapevtska vadba za tiste, ki trpijo zaradi bolezni srca in hipertenzije.
Jogiji s pomočjo te asane dosežejo stanje Yoga Nidra – prebujen jogijski spanec brez sanj – in vstopijo v sfero Univerzalnega uma.

Obstaja preprost način za "črpanje energije" s prakso Shavasane. Shavasana se izvaja, dokler se ne izčrpa. Oseba, ki je v globoki Shavasani, nenadoma opazi, da se sprostitev tako rekoč takoj raztopi v močnem navalu moči in popolni pripravljenosti telesa, da takoj aktivno deluje in premaga vse ovire. Praviloma se to zgodi ne prej kot štirideset minut po vstopu v Shavasana, med katerim se v telesu opazijo različne vrste psihoenergetskih pojavov.
Nežen, previden izhod iz Shavasane ni potreben, če je ta faza dosežena. Samo raztegniti se morate, odpreti oči, vstati - in delovati, poskušati, kolikor je to mogoče, racionalno razpolagati z močjo, pridobljeno v Shavasani.

Če se med prakso Shavasane pojavijo boleči občutki v vratu ali ledveno-križnični regiji, odrevenelost okončin (kar kaže na težave v hrbtenici) - najprej mojster.
Za začetnike! V primerih cervikalna osteohondroza ali vztrajne napetosti vratnih mišic (na primer med vsakodnevnim delom za računalnikom), priporočam, da začnete sprostitev iz glave. Ko dosežete noge, še enkrat preverite popolnost sprostitve mišic vratu in obraza.

V kitajskem Qigongu.

Vaja čuječnosti.

Lezite v Savasani, sprostite se, občutite tla, ki pritiskajo na nekatere dele telesa, svobodo na nekaterih področjih in stiskanje na drugih. Nekateri se bodo počutili lahke, nekatere težke. Eden je osvežen, drugi utrujen.
Sprejmite in sprejmite vse, kar se dogaja od znotraj in brez ocenjevanja in etiket.
Ni vam treba misliti, da je slabo čutiti spone ali da je prav, da ste svobodni. Tukaj so te kategorije neprimerne. Ker je to vaja izkušenj, izkušenj.
Ko se pričakovanje zmanjša, postanejo občutki bogatejši in polnejši. Lahko se začnete zavedati sprememb, ki se zgodijo same od sebe. Napetost bo popustila, tla bodo postala udobnejša. Lahko se zaveste svojega diha in sprememb v njem.

V prejšnjem članku sem govoril o. Zdaj pa se pogovorimo o tehniki izvajanja poze in pripravljalna faza narediti asano.

Naj vas spomnim, da je poza mrtve shavasane najboljša poza, ki pomaga pri lajšanju čustvenega in fizičnega stresa s pogojnim ločevanjem uma in telesa.

Z drugimi besedami, drža mrtvih vam omogoča, da odpravite tok misli in s tem pomagate sprostiti mišice delov telesa in notranjih organov.

Ko obvladate tehniko shavasana, se lahko pravilno odzovete, preprečite nastanek bolezni, utrdite pravilen življenjski odnos, najdete srečo in harmonijo. In to niso prazne besede. Že veliko ljudi je izkusilo čudežne učinke kakovostnega sproščanja v tej pozi, postalo zdravo in.

Zakaj se to dogaja? Kot sem povedal v članku, vse naše težave, pomanjkanje zdravja in sreče, izvirajo iz okrepljenega in nenadzorovanega delovanja ega in nezavedanja. Vsekakor preberite ta članek. Ko se sprostimo v shavasani, ustavimo ego. Nato naše telo in naša duša, osvobojena ega (vseh naših nemirnih misli, negativnih čustev in ostale duševne žlindre), postopoma prideta k sebi, okrevata in okrevata. Od tod prihajajo sreča, zdravje in harmonija.

Vendar ne pozabite, da ena shavasana ni dovolj, da postanete resnično zdravi in. Potrebujemo več. Dejstvo je, da se med shavasano pogosto zelo globoko sprostimo in pademo v trans ali zaspimo. Tako izklopimo površinsko delo psihe, a podzavest, globoke plasti ega pridejo na dan in tukaj je treba biti na preži, ne zaspati, biti v položaju odmaknjenega opazovalca vsega. manifestacije podzavesti, kar ni vedno mogoče z globoko sprostitvijo. Le tako se bo vsa naša notranja umazanija raztopila in izginila. Ta položaj je idealno dosežen med sedenjem v meditaciji, kjer obstaja ravnovesje med sprostitvijo in naporom.

In vendar, če je mogoče in ležite v shavasani, se tudi potrudite, da ne zaspite. Če pa med izvajanjem poze izgubite zavest in padete v nezavest, potem ni razloga za skrb. Običajno je, da je naše zavedanje pikčasto. Tukaj ležite in se zavedate delov telesa, ali dihanja, vendar ste padli v stanje med spanjem in budnostjo in se ne zavedate ničesar. Tukaj spet opazuješ sebe. Naj vas to ne skrbi, ampak preprosto, če je mogoče, se spomnite sebe in izstopite iz globoke sproščenosti, ko ste skoraj padli v sanje. Hudo je, ko samo zaspiš v shavasani. Toda tudi če se je to zgodilo, je v redu, učinek bo še vedno, čeprav ne tako pomemben.

Pri meditaciji je naše zavedanje prav tako pikčasto, a tam ne zapademo v napol spanec, ampak enostavno izgubimo budnost in nas zajame tok misli.

Zato je idealna praksa najprej sestavljena iz meditacije, nato pa se uležemo v savasano in se zelo globoko sprostimo.

S Savasano odstranimo vso napetost, ki je iz kakršnega koli razloga ostala v telesu med meditacijo ali med izvajanjem asan.

Če ste zelo bolni, preobremenjeni ali ste na primer pod velikim stresom, pogosto ne morete izvajati meditacije ali asan. Tukaj na pomoč priskoči shavasana. Če ste začetnik, se je zelo dobro naučiti sproščanja v shavasani, v prihodnosti vam bo prišlo prav za kakovosten razvoj meditacije.

Pripravljalna faza

Preden začnete s tehniko, morate ustrezno pripraviti sobo, izbrati udobna oblačila in preprogo. Od predhodna faza odvisno od stopnje telesne in duševne sprostitve. V pravem okolju boste hitro osvojili veščine šavasane, po kateri zunanje razmere ne bo več vplival na sposobnost sprostitve.

Priprave na Savasano:

1. Priporočljivo je, da pouk izvajate na istem mestu, zaporedje dejanj v tehniki mora biti enako. Tako se razvije določen stereotip, ki pomaga hitro sprostiti in doseči globoko sprostitev.
2. Prostor je treba prezračiti. Če je mogoče, izključite tuje zvoke. Tišina pomaga, da se učinkovito sprostite in vas ne zmotijo ​​vse vrste zvokov.
3. Obvladajte tehniko na tleh. Pouk na mehkem kavču ali posteljnem vložku ne bo povzročil popolne sprostitve, povzročil zaspanost in zmanjšal stanje zavesti dejanj. Ne pozabite, shavasana pomaga doseči globoko sprostitev, vendar ob ohranjanju stanja zavedanja.
4. Na tla položite debelo preprogo z nizkim dlakom, trdo odejo ali podlogo za jogo. Med pozo naj bo udobno, obvezen pa je občutek pritiska na štrleče dele telesa. Je pomembno.
5. Pri izvajanju shavasane ni priporočljivo uporabljati blazine pod glavo. Za začetnike so narejene izjeme. Ko obvladate tehniko, lahko pod glavo in ramena postavite ravno trdo blazino, v skrajnih primerih - valje pod spodnji del hrbta in poplitealne jame. V prvih lekcijah vam bo to omogočilo, da vas med ležanjem na trdih tleh ne bo motilo naprezanje mišic.
6. Soba mora imeti pridušeno svetlobo. Zaprite zavese, da se zaščitite pred svetlimi sončnimi žarki. V oblačnem vremenu oken ni mogoče zavesiti. Če so žuželke priletele v sobo, se jih znebite.
7. Oblačila naj bodo udobna in lahka. Odstranite pas, nakit, lasnice, ure, zobne proteze, čevlje. Nič ne sme odvrniti od meditacije.
8. Med vadbo naj vas ne zebe, zato se po potrebi pokrijte z lahko odejo.

Izvajanje tehnike shavasana

Položaj mrtveca je ležeč položaj. Noge so postavljene narazen, približno v širini ramen. Pete so pritisnjene na tla, stopala so obrnjena vstran. kolenskih sklepov se lahko malo upogne. Roke ležijo na primerni razdalji od telesa od telesa, dlani navzgor, prsti napol upognjeni. Glava mora biti na isti osi s telesom, obraz je usmerjen navzgor. Dovoljeno je rahlo obrniti glavo na stran. Spodnja čeljust je sproščena, zobje odprti. V tem primeru morajo biti usta zaprta. Če se vam zdi, da se namrščite, pojdite z dlanjo po čelu, da sprostite obrazne mišice.

Ko zavzamete pozo, lahko začnete izvajati tehniko. Prepričajte se, da ste v pravilnem položaju. Deli telesa se ne smejo dotikati - roke s telesom, prst s sosednjim prstom, leva noga z desno nogo. Pustite svobodo vsakemu delu svojega telesa, ne pozabite sprostiti obraza. Zaprite oči, vendar zaprtih vek ne zaprite na silo.

Tehnika shavasana je sestavljena iz 2 stopenj. Razmislimo o vsakem od njih.

1. stopnja - sprostitev

Mentalno se osredotočite na vsak del svojega telesa in notranji organ da bi jih sprostili. Začnite s prsti, nato pojdite na stopala, kolena, stegna, najprej leve in nato desne noge. Nato sprostite mišice presredka, zadnjice, medeničnih organov. Premaknite se na spodnji del hrbta in trebuha, mentalno sprostite trebušne organe, enega za drugim. Nato obrnite svoje misli na prsni koš in pljuča.

Preklopite na prste, roke, podlakti in ramena leve roke, nato desne. Sprostite vrat, obrazne mišice, zrkla. Ustavite se na vsakem delu telesa, dokler ne dosežete sprostitve. Zaporedje sproščanja lahko poljubno spreminjamo, vendar mora biti algoritem konstanten pri vsaki meditaciji.

Na koncu 1. stopnje se poskusite odvrniti od delov telesa in si predstavljajte, kako se vaše telo kot celota sprosti. Predstavljajte si telo kot eno celoto in je popolnoma sproščeno. Na začetku meditacije postanejo roke, noge, trup, glava težki, kot da bi se ugreznili v tla. Ne morete jih nadzorovati, obstajajo brez vaše zavesti.

2. stopnja - potopitev

Pred zaprtimi očmi si predstavljajte praznino. Mentalno razširite prostor. Naj objame in zaužije vaše telo. Zdaj vsak del pridobi lahkotnost in breztežnost. Zdi se, kot da lebdiš v zraku. Počutiš se dobro in srečno.

Zdaj preklopite misli na dihanje. Zavedajte se in občutite vsak vdih in izdih. Dihajte, kot bi bilo prvič v življenju. Na tej stopnji vas misli popolnoma zapustijo, v glavi se pojavi »praznina«, um obstaja ločeno od telesa. Pojavi se nenavadno in neznano zgodnje stanje lahkotnosti, sreče in notranje harmonije.

Ne skrbite, če ne boste takoj občutili telesne in psihične sprostitve. Izkušnje pridejo s časom. Nikomur ni uspelo takoj osvojiti tehnike. Najprej boste imeli veščine telesne sprostitve, nato sposobnost sprostitve uma in sposobnost odpravljanja čustev.

Sprva se vam bodo še vedno porajale misli. Ne poskušajte jih zatreti s silo volje. Veliko bolj učinkovito jih je prenesti skozi sebe, ne da bi dali čustveno obarvanost. Prepričajte se, da vam niso pomembni, pustite jih. Poglejte jih s strani in še naprej v shavasani, dosledno izvajajte stopnje sprostitve.

Vsak dan vam bodo veščine meditacije in sproščanja prinesle pravi užitek in veselje do življenja.

Sčasoma se boste naučili biti v shavasani ne samo doma v popolni tišini, ležati na tleh. Lahko se sprostite sede in celo stoje, v vsaki situaciji in kadarkoli. Shavasana pomaga naučiti se sprostiti v vsakem trenutku, ko to zahtevajo zunanje razmere ali notranja napetost.

Naučite se sprostiti in postali boste zdravi in ​​srečni!

Vso srečo s tvojo shavasano.

In zdaj imate čudovito glasbo od mene. Če duševno glasbo izvajam tudi z vsem srcem, se prebije do solz. Poglej in poslušaj.