Zdravo! Danes bo članek o športna tema. Razvpita V-oblika neverjetno pritegne pozornost nežnejšega spola! Ni presenetljivo, da bodybuilderji iščejo načine, kako narediti svoja ramena širša in pas ožji. Resda narava ni vsakogar obdarila s takšnimi »darili«, vendar to ni razlog za obupanje.
Kako narediti ramena širša
Da bo vaša silhueta v ramenskem obroču neverjetno široka, obstajata dva načina:
- Napihnite deltoidne mišice do največje možne velikosti.
- Razširite hrbtenico ramen in prsi.
Kako črpati delte
Pa začnimo po vrsti. Kako napihniti delte (ramena), smo podrobno preučili v članku. Preberite, polno je koristnih informacij.
Zdaj vam bom dal še nekaj zanimivi nasveti. Najprej je treba opozoriti, da delta- razmeroma majhna mišica, poleg tega pa prejme precejšnjo obremenitev pri stiskanju prsnega koša in vlečenju hrbta, tako da, če samo povečate uteži, tvegate, da ramena ne samo ne bodo zrasla, ampak jih boste tudi resno pretrenirali ali pa ne Bog ne daj, poškodovan.
Ne pozabimo na to ramo- to je najbolj gibljiv sklep v našem telesu in z njim morate biti zelo previdni.
Tukaj, kot nikjer drugje, se je treba pri izbiri sklopa vaj zanašati na MIŠIČNI OBČUTEK, tj. tako da lahko čutite delo deltoidne mišice na vsaki točki vadbe. Mimogrede, pisal sem o občutku mišic. Osveži si spomin.
Delte naj bodo v vsaki točki gibanja v vajah napete. Ne smejo se "izklopiti" na dnu ali na vrhu gibanja. Na zgornji točki vam svetujem, da se zadržite 1-2 sekundi, da dobite delte dodatna obremenitev. Delajte z relativno majhno težo in poskusite poklicati.
Glavna napaka je, da se začetniki osredotočajo na delo srednjih in sprednjih snopov deltoidnih mišic in popolnoma ignorirajo zadnje. zadnje delte daje tudi odličen volumen ramen, zato ne naredite te napake.
Zdaj pa se posvetimo drugi točki. Razširitev hrbtenice ramen ni tako težko, če še niste stari 23-24 let, ker. nadaljnja rast kosti se praktično ustavi in širjenje postane skoraj nemogoče.
večina boljšo vadbo razširiti ramena je potegi Zelo širok oprijem V v velikem številu pristopi.
Razširitev hrbtenice v ramenih je dokaj smotrna vaja, saj. če opustiš šport in izgubiš "meso", ki si ga zgradil, bo tvoj okvir (okostje) še vedno ostal širok.
Tudi če ste starejši od 24 let, morate še vedno delati vlečenja, ker. učinek bo še vedno, čeprav morda ne tako resen kot pred to starostjo.
Kako razširiti prsni koš
Razširiti prsni koš morate narediti naslednje vaje:
- "Dihalni" počepi.
- Ustavi.
Posebnosti so naslednje. Dihalni počepi se izvajajo z lažjo utežjo, s katero lahko naredite 20-25 ponovitev, in se izvajajo na poln vdih. To vam omogoča, da med težkim delom dobro prezračite pljuča in s tem razširite prsnico.
Dihalni počepi so skoraj povsem enaki navadnim počepom, le da na koncu vsake ponovitve (na vrhu) naredite določeno število globokih vdihov in izdihov, nato pa počasi vdihnete, ko se pomaknete navzdol in izdihnete. počasi navzgor.
Vsakih 5-10 ponovitev ne naredite enega, ampak 3-5 globokih vdihov, nato pa nadaljujte z izvajanjem vaje.
Oglejmo si to podrobneje:
1-10 ponovitev- 3 izdihi-vdihi na zgornji točki, pred vsako ponovitvijo.
11-20 ponovitev- 4 izdihi-vdihi na zgornji točki, pred vsako ponovitvijo.
20-25 ponovitev- 5 vdihov na zgornji točki, pred vsako ponovitvijo.
Ko končate serijo počepov, takoj (!) preklopite na serijo puloverjev. To bo dodatno raztegnilo vaše prsi.
Kako je narejen pulover?
Tehnika izvajanja vaje je precej preprosta.
- Po teži izberemo utež, ki jo boste lahko dvignili 10-15 krat.
- Sedimo čez vodoravna klop in položite utež na koleno.
- Nato se spustimo navzdol, tako da vaše lopatice ležijo na klopi, medenica pa je v teži, noge počivajo pod kotom 90 stopinj na tleh. Ste v vodoravnem položaju, naslonjeni na klop z dvema lopaticema.
- Zdaj vzamemo utež, tako da vaša dva palca oklepata vrat, dve dlani pa počivata na enem od robov uteži.
- Dvignemo roke navpično navzgor, rahlo upognemo komolčne sklepe.
- Bučico spustimo za glavo, medenico pa spustimo navzdol in ustvarimo maksimalno raztezanje prsnega koša.
- Zdaj se vračamo k začetni položaj. Bučica je navpično na vrhu, medenica pa spet "visi" vzporedno s tlemi.
Kot lahko vidite, nič zapletenega. Tisti. naredite: Komplet dihalnih počepov + pulover… Počitek 1-1,5 minute… Komplet dihalnih počepov + pulover…
Na koncu vadbe naredite 2-3 te pare (superserije), to bo dovolj.
Takšno razširjeno usposabljanje se uporablja v seriji več ciklov z odmorom med njimi - en mesec. Trajanje ciklov se poveča:
- 1 cikel: 4-5 tednov;
- 2 cikel: 5-6 tednov;
- 3 cikel: 6-8 tednov;
Učinek širjenja ramenskega obroča boste opazili po drugem ciklu. "Dihalne" počepe po možnosti izvajajte po treningu nog.
Upam, da sem vam uspel dovolj podrobno razložiti, kako narediti ramena širša.
P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika. Od tam bo samo še slabše.
S spoštovanjem in najboljšimi željami,!
Aksinja Popova
Povečanje prsi je naloga, ki si jo pogosto zadajo tako moški kot ženske. izdelava prsne mišice dobesedno spremeni figuro: ramena postanejo bolj razporejena, relief trupa je lep in jasno definiran.
Razvite mišice na tem področju pomagajo deklici vizualno povečati prsi in izboljšati njihovo obliko zaradi večjega prileganja. Če skupaj z mišična masa se razvije prsni koš in poveča njegov delovni volumen, doseže se še en pomemben cilj: telo postane bolj vzdržljivo, močno in gibljivo, poveča se kapaciteta pljuč. Večja kot je pljučna kapaciteta, lažje je dobesedno dihati: astmatiki, alergiki in kadilci bodo zagotovo cenili to korist.
Obstajajo športi, ki vam omogočajo, da opazno povečate in lepo oblikujete mišice prsnega koša, pa tudi ločene sklope vaj, katerih cilj je razširitev prsnega koša in povečanje volumna pljuč.
Več mesecev aktivni razredi lahko dosežemo razširitev 2-4 cm: za odraslega se to šteje za dober rezultat, saj se okostje najintenzivneje razvija pred koncem adolescence.
Kako vizualno povečati velikost prsi?
Da odgovorim na vprašanje "Kako povečati prsni koš doma?", moramo najprej razumeti, katere cilje zasledujemo. Če govorimo le o vizualnem povečanju mišic, doseči dobri rezultati vsi (vključno s krhkim dekletom in suhim najstnikom) bodo imeli koristi od rednega treninga, ki ga sestavlja niz preprostih vaj.
Ne pozabite, da tega dela telesa ne bo mogoče učinkovito razviti z vadbo, dokler mišice popolnoma ne odpovedo: njihova moč in vzdržljivost se bosta povečali, vendar se lahko stopnja rasti zaradi preobremenitve, paradoksalno, upočasni.
Zato trenirajte v udobnem načinu, brez vsiljevanja dogodkov: izvedite predpisano število ponovitev in pristopov, vendar se ne pripeljite do popolne izčrpanosti. In vredno je začeti s sklecami - najpreprostejšo in najbolj dostopno vadbo, ki ne zahteva posebne opreme in usposabljanja.
Program usposabljanja ne sme vključevati samo klasične sklece, ampak tudi druge možnosti za vadbo:
- sklece z razprtimi rokami čim širše (kolikor je mogoče) - s to nastavitvijo rok se poveča obremenitev srednjega in spodnjega dela prsnega koša;
- globoki skleci s trupom, ki se dotika tal;
- sklece z rokami, ki so čim bližje skupaj, ko se roke skoraj dotikajo druga druge, največja obremenitev pa pade na podlakti in ramena.
Za začetek se izmenično potisnite v treh serijah po 30-krat različni tipi sklece. Če je taka obremenitev za vas prelahka, obremenite ramena - tako da se 30 ponovitev v pristopu izvede z naporom in oprijemljivo napetostjo.
Mnogi trenerji, ki govorijo, kako povečati prsni koš, svetujejo, da ne prezrete vlečenja. Pull-ups s širokim oprijemom dajejo dober učinek: zaželeno je, da se v eni vadbi potegnete vsaj 10-12-krat. Zaradi stalnega (po možnosti vsakodnevnega) treninga s postopnim povečevanjem števila vlečenj je praviloma mogoče povečati prsni koš tudi za nešportno dekle.
Če imate uteži, jih ne pozabite uporabljati pri vadbi.
Ali veste, kako hitro povečati prsi najstnika?
Samo naredi vajo "žičenje z utežmi", preprosto kot dva in dva in izjemno učinkovito. Če želite to narediti, potrebujete ozko klop: ulezite se nanjo in, obesite roke z utežmi ob straneh, jih začnite zmanjševati in širiti v mirnem tempu, gladko in brez sunkov.
Težo uteži izberite tako, da v enem pristopu ne morete narediti več kot 15-20 ponovitev. Za eno vadbo morate izvesti 2-4 serije.
Univerzalna vaja za razvoj in širjenje prsnega koša je pulover (potegnite se - tako imenovani "potegnite nazaj"). Med njegovo izvedbo, če je vse opravljeno pravilno, so mišice diafragme in trebuha dobro razvite, latissimus dorsi hrbtne, prsne in medrebrne mišice ter sprednje nazobčane mišice, ki se nahajajo ob straneh telesa.
Preden začnete z vadbo z utežmi, se naučite občutiti delo telesa: stojte naravnost in iztegnite roke pred seboj, jih nežno dvignite navpično navzgor in nato enako gladko spustite.
Čutite napetost?
Zapomnite si ta občutek in nadaljujte z vadbo z utežmi. Pulover lahko izvajate z utežmi ali palico. Velika teža tukaj ni potrebno, saj je za pravilno delovanje telesa pomembno raztezanje in ne obremenitev. Morate ležati na klopi ali fitballu, vzeti ne pretežek projektil in gladko iztegniti roke nazaj iz položaja "pravokotno na trup", nato pa jih enako gladko vrnite v prvotni položaj, ne da bi zvijali zapestja in se premikali čim bolj odmerjeno.
Kako povečati delovni volumen prsnega koša?
Moč dihanja in kapaciteto pljuč lahko razvijamo tudi v odrasli dobi s posebnim treningom, ki mora biti sistematičen za največji učinek.
Pomagalo bo tudi ukvarjanje s športom, ki vključuje resne aerobna vadba, še posebej:
- drsanje;
- smučanje;
- joga;
- plavanje;
- tek in hoja;
- veslanje;
- Kolesarjenje.
Obremenitve, značilne za zgornje športe, ne samo povečajo volumen pljuč, ampak tudi pomagajo okrepiti srčno-žilnega sistema. Med plavanjem športniki trenirajo tudi ritmično dihanje in pravilno zadrževanje diha, kar blagodejno vpliva na delovanje pljuč in ohranja mišice trupa v dobri formi.
Dobro, zelo učinkovito izolirana vadba za povečanje volumna prsnih pljuč doma - dihanje z uporom. Če želite to narediti, morate vdihniti zrak kot običajno skozi nos in izdihniti skozi tesno zaprta usta, pri čemer pustite majhno vrzel (tako da zrak izstopa z opaznim uporom). Ta postopek ponavljajte čim večkrat, da se pljuča navadijo zadrževati zrak in postopoma povečujejo prostornino.
Kljub temu, da večina moških vodi sedeč način življenja in se ne udeležuje Telovadnica, si večina želi, da bi njihove mišice izstopale ter da bi bile njihove prsi močne in čvrste. Sodoben način življenja, kjer je zelo malo časa zase, nam narekuje svoje pogoje, zaradi katerih obisk fitnesa ni vedno mogoč. Vendar ne smete obupati, saj lahko in bi morali telovaditi doma, če želite ohraniti dobro fizično kondicijo. Kako povečati in katere vaje je treba narediti za to?
Najprej se morate seznaniti z nekaterimi pravili za izvajanje vaj za prsni koš, pod katerimi jih boste lahko v najkrajšem možnem času čim bolj okrepili:
Pravilo 1. Razviti morate urnik pouka in voditi dnevnik samokontrole. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je sistematično usposabljanje ključ do vašega uspeha.
2. pravilo. Čim širši je prijem pred vami, tem bolj ste vključeni zunanje mišice prsni koš
Pravilo 3. Višje ko so roke dvignjene nad glavo, bolj je vključen zgornji del prsnega koša.
Pravilo 4. Pazi na svoje dihanje. Ne pozabite, vdihnite - ko se sprostite, izdihnite - ko izvajate močnostni del vaje.
Pravilo 5. Naj mišice počivajo. Na začetku treninga je najbolje, da ga izvajate vsak drugi dan.
Zdaj bi morali na kratko spregovoriti o fizični strukturi človeških prsnih mišic, saj bo brez poznavanja teoretičnega dela človek težko razumel, kako povečati prsni koš in katere vaje uporabiti za to. Prsna mišica je ena najširših v človeškem telesu, zato je treba za njeno krepitev in razvoj uporabljati različne vaje. Praviloma so pri navadnem človeku notranji slabo razviti, zaradi česar se na sredini prsnega koša oblikuje majhna vdolbina. To je posledica dejstva, da se zunanje mišice prsnega koša objektivno trenirajo samodejno, saj sodelujejo pri izvajanju različnih fizično delo. Zato je treba za sorazmerno dodajanje trenirati vse mišice prsnega koša.
- na običajen način. Roke so postavljene nekoliko širše od ravni ramen, noge so zaprte, dihanje je enakomerno. Izvaja se na naslednji način: gladko spuščanje telesa navzdol, po katerem močno stisnemo roke in se zravnamo. Priporočljivo je, da izvajate 18-20 krat zapored za 3 serije.
- Za povečanje prsnega koša lahko uporabite sklece, pri katerih so noge nad nivojem glave. Če kakovostno izvajate to vajo, lahko hitro napihnete tako notranje kot zunanje prsne mišice.
- Globoki skleci s stolov z raztezanjem. Za rast mišic je potrebno izvajati raztezne vaje. Uležemo se v začetni položaj, z rokami in nogami se naslonimo na stole, nato pa 15-krat izvedemo sklece in se globoko sklonimo s celim telesom navzdol.
Z izvajanjem tega preprostega sklopa vaj 3 mesece boste takoj občutili pomembne spremembe v telesu. Sprva bodo mišice postale elastične in močne, nato pa se bo začela njihova postopna rast. Tako bodo vsi, ki so se seznanili z osnovnimi pravili za izvajanje vaj, lahko odgovorili na vprašanje, kako povečati prsi doma.
Na koncu je treba povedati nekaj besed o pravilna prehrana, kar je zelo pomembno pri črpanju mišic. Poskusite urediti svojo prehrano tako, da vaš jedilnik vsebuje veliko beljakovinskih živil, pa tudi sadja in jagodičja. Poleg tega uživajte tudi žitarice, saj bodo ogljikovi hidrati pozitivno vplivali na vaše telo.
S poznavanjem kletke bo vsak človek lahko zategnil mišice in se izboljšal fizični obliki telo. Najpomembneje je opazovati sistematično usposabljanje in se sistematično premikati proti cilju.
Dober dan, pošteni ljudje, umaknite obraze iz brade, čaj, nimamo spominske službe, ampak ravno nasprotno! Ta petek, nenavadno, bomo pozorni na moško občinstvo projekta, ker so vse dame, ki jih imamo, lepe, in potegnili bomo svojega brata :). Tema opombe je, kako razširiti prsni koš. In prav to se boste naučili iz tega, ali bolje rečeno, razmislili bomo o anatomiji dihalni sistem, izvedeli bomo, kako pravilno dihati pri vajah za moč in seveda analizirali poseben program treninga, namenjen volumetričnemu povečanju prsi.
Torej, fantje, peljite vse svoje do naslednjega 10 minut, saj poteka resen moški pogovor.
Kako razširiti prsni koš? Pogosta vprašanja in odgovori
Če spremljate novice o projektu in objavo svežih člankov, potem veste, da smo pravkar zaključili žensko serijo ozkih zapiskov, namenjenih oblikovanju telesa. Moškemu delu občinstva se morda zdi, da nekako prikrajšamo pozornost močnejšega spola, morda je tako, vendar je krivo pomanjkanje pobude z vaše strani. Gospe so svojo pošto in komentarje preprosto zasule z vprašanji, ki so jih skrbela, in dobile, kar so želele – niz materialov s posebnimi programi usposabljanja za korekcijo problematičnih področij.
Glede našega brata se dobi vtis, da so (smo) vsi tip-top, in če kaj globalno skrbi, je to bodisi nabor mišične mase bodisi "živalsko vprašanje", tj. kako ga odstraniti. No, če je tako, potem se ne obremenjujemo posebej s članki o moških temah. Če bo šlo tako naprej, bomo popolnoma postali feministični projekt z imenom ABC Fitness ali Phytolyazhka :). No, ne govorimo o žalostnih stvareh, vendar se bomo dotaknili, prepričan sem, pomembnega za mnoge začetnike športnike (predvsem ektomorfi) tema z naslovom kako razširiti prsi?
Ali veste, da ni le zadnjica ravna, ampak tudi prsi? In če je "meso" na zadnjici mogoče zgraditi, potem so stvari nekoliko bolj zapletene s prsmi. In najpomembnejša stvar pri prevajanju ravnine v prostornino je čas, v smislu, da začnemo pravočasno. Pogosto je ta čas zamujen in mladenič, ko je prestopil določeno mladost in stopil v zrelo, ostane z nerazvito in ugreznjeno prsnico. Vsi nadaljnji poskusi "napihovanja" prsi prinašajo zelo nepomembne rezultate. Torej, če ste novi (pred kratkim se je pridružil telovadnici) starost do 25 (bolje 20 ) let in v ta trenutek tvoja prioriteta reliefna stiskalnica oz veliki bicepsi, potem nehajte delati smeti :) in se lotite razvoja volumna / globine prsnega koša. Stiskalnica za kocke in druge liste želja lahko mirno čakajo, skrinja pa ne.
No, si že nehal? Nato se obrnemo na teoretično in praktično stran vprašanja. Pojdi!
Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.
Človeški dihalni sistem: vprašanja anatomije
Dihalni sistem zagotavlja celicam telesa kisik, odstranjuje ogljikov dioksid in odpadne snovi, ki se sčasoma kopičijo v človeškem telesu. DS pomaga telesu pri izmenjavi plinov med zrakom in krvjo, med krvjo in milijardami celic. Poleg distribucije zraka in izmenjave plinov dihalni filtrirni sistem ogreva in vlaži zrak, ki ga dihamo.
Običajno je dodeliti 3 glavni deli / komponente DS:
- Airways. Vključuje - nos, usta, žrelo, grlo, sapnik, bronhije in bronhiole. Prenašajo zrak med pljuči in v okolje (izven telesa);
- pljuča. Delujejo kot funkcionalna vozlišča dihalnega sistema, tako da prenašajo kisik v telo in odstranjujejo ogljikov dioksid iz telesa;
- Dihalne mišice (vključno z diafragmo in medrebrnimi mišicami)- skupaj delujeta kot črpalka, ki med dihanjem potiska zrak v/iz pljuč.
V ključu zapisa nas najbolj zanimajo dihalne mišice, zato jim bomo namenili več pozornosti.
Glavna dihalna mišica v človeškem telesu je diafragma - tanka plast skeletna mišica, ki tvori "tla" v prsih. Ko se diafragma skrči/krči, se premakne (nekaj centimetrov) navzdol v trebušno votlino, razširitev prostora v prsni votlini in črpanje/vpihovanje zraka v pljuča. V procesu sprostitve diafragme (izdiha) se volumen prsnega koša zmanjša, pljuča se stisnejo, tlak v njih se poveča. (postane nad atmosferskim), in zrak hiti ven skozi dihalne poti.
Vizualno je vse skupaj videti takole.
Med rebri je veliko majhnih medrebrnih mišic, ki pomagajo diafragmi pri širjenju in krčenju pljuč. Te mišice delimo na 2 skupine:
- notranje medrebrne mišice (ekspiratorne mišice) - globok nabor mišic, ki sodeluje pri dejanju prisilnega izdiha;
- zunanje medrebrne mišice (inspiratorne mišice) - globoke mišice dojke, ki dvignejo rebra in razširijo prsni koš.
Kakšen je proces dihanja?
Ko globoko vdihnete, se diafragma skrči in premakne navzdol. To dejanje odpre več prostora v prsni votlini in omogoči pljučem, da se razširijo. Zrak potuje po sapniku in navzdol v bronhije ter vstopi v zračne vrečke, imenovane alveoli.
Kisik nato prehaja skozi bližnje kapilare v alveole, kjer ga hemoglobin, beljakovina rdečih krvnih celic, premakne v kri. Oksigenirana kri se prenaša skozi pljučno veno na levi strani srca in se nato prečrpa do preostalih telesnih tkiv. Takoj ko se to zgodi, se gibanje ogljikovega dioksida skozi kapilare v alveole začne s »potovanjem« z desna stran srca skozi pljučno arterijo.
Pri izdihu se diafragma med izdihom sprosti in premakne navzgor v prsno votlino. Medrebrne mišice znotraj reber se sprostijo, kar povzroči tudi "krčenje" prsne votline. Med vadbo (na primer) se trebušne mišice pogosteje krčijo in tako diafragmo pogosteje potiskajo proti pljučem. Ko se to zgodi, se ogljikov dioksid hitreje izloči, kar poveča pogostost vaših vdihov.
Kako lahko športnik diha med treningom moči?
Tehnika številka 1.
Pravilna/pravočasna dostava kisika v "stradajoče" mišice iz regije Volga med izvajanjem težkih osnovnih vaj vam omogoča, da povečate zmogljivost športnika in podaljšate trajanje vadbe.
Pri prehodu na katerokoli resne teže (npr. mrtvi dvig) pogosto športnik zadiha in zaradi tega konča vadbo pred časom. Rezultat te situacije je zmanjšanje vadbenega obsega bremena in premajhna obremenitev cilja mišične skupine.
Zato je priporočljivo, ko preidete na večje uteži, uporabiti Valsalvino dihalno tehniko (Valsalvin manever, VM). To je postopek maksimalnega vdihavanja z zadrževanjem pritiska. Najbolj ilustrativen primer takšnega "manevra" je postopek sedenja v kopalnici in pomoči (z vdihom, napetostjo in potiskom) vašemu črevesju pri odstranjevanju produktov lastnega življenja.
Ta tehnika dihanja doda stabilnost hrbtenici in poveča "pogon" od nog do rok in nato do palice.
Zaradi globokega vdihavanja in zadrževanja zraka se intraabdominalni tlak poveča, kar na koncu ustvari bolj "stabilen okvir" in prepreči poškodbe. Druga prednost Valsalvine dihalne tehnike je povečana krvni pritisk, ki teoretično lahko izboljša dostavo hranil v celice.
Opomba:
Če ima športnik težave s pritiskom (na primer hipertenzivni), je zanj bolje, da ne uporablja tehnike največjega vdiha z zadrževalnim pritiskom. Tudi tak športnik ne bi smel nastopati več kot 1-2 težke osnovne vaje iz “zlate trojke”. Ljudje, ki ne trpijo zaradi pritiskov, lahko uporabljajo tehniko VM in število vaj iz 2 do 3 za trening (vendar ne več 1 enkrat tedensko).
V dihalni tehniki Valsalva je ena subtilnost, ali bolje rečeno, stranski učinek- dolgotrajno zadrževanje diha med vadbo lahko povzroči izgubo zavesti. Zato je osnovno pravilo pri delu z VM zadrževati dih samo dokler ne presežete mrtve točke mrtvega dviga/stiskanja/počepa, nato pa izdihnite.
Tehnika številka 2.
Zgornjo tehniko dihanja lahko uporablja športnik s povprečno stopnjo telesne pripravljenosti, za začetnika pa bo optimalna shema izdihavanja s kodnim imenom "čajnik" :). Sestavljen je iz dejstva, da v procesu izvajanja vaje (npr.) športnik naredi srednje globok vdih in nato počasi in skozi stisnjene ustnice (ustnice s cevjo) izdihne v najtežji fazi. (sila / izstrelitev projektila). Ta izdih je podoben pari, ki izhaja iz vročega grelnika vode, in vam omogoča, da uporabite nekatere stabilizacijske lastnosti vdihavanja, ne da bi ustvarili velik izbruh tlaka.
Pravilno dihanje kot eno izmed "orodij" za širjenje prsnega koša in pridobivanje mišične mase
Zgoraj smo upoštevali 2 različne dihalne tehnike. Katero je bolje uporabiti za pridobivanje mišične mase in ali lahko dihanje res vpliva na volumen mišic?
Znanstveniki in specialisti športne medicine so ugotovili (podatek MUSCLE & FITNESS št. 7-8 2005 ) , Kaj pravilno dihanje med izvajanjem vaj za moč pomaga pri rasti mase. Ritmično dihanje je eden glavnih pogojev za anabolizem. Njegovo blokiranje vodi do oslabitve krvnega pretoka v delujoči mišici. Poleg tega pri dihanju (zadrževanje diha)športnikovo telo je prikrajšano za kisik – pomemben dejavnik rast mišic. Več kot je kisika v krvi, tem boljše pogoje za rast mišic.
Zato so lahko strategije dihanja pri treningu naslednje:
- ritmično (klasika-bodybuilding)- pri delu z osnovnimi vajami (pogojno osnovno, na primer vojaški tisk na prsih, vzreja / stiskanje z utežmi);
- dihanje po Valsalvini tehniki - pri delu s težkimi osnovne vaje (stisk s klopi, mrtvi dvig, počepi).
Po mnenju specialistov športne medicine je pravilen ritmični vzorec dihanja na primeru vojaškega pritiska s prsi na klopi sestavljen iz 6 korakih in izgleda takole:
- odstranite palico iz regalov;
- držite ga na ravnih rokah, vdihnite globlje kot običajno;
- zadržite dih in palico spustite na prsi (do rahlega dotika);
- stisnite palico navzgor, še vedno zadržite dih;
- ko prečkate najtežjo točko vzpona, izdihnite.
- ko je stolpec v PI, ponovno vdihnite.
Uporabite različne dihalne tehnike glede na prihajajočo vadbo in vaje, ki jih uporabljate.
Pravzaprav smo postavili nekaj konstrukcijskih in "dihalnih" teorij, zdaj pa se bomo ukvarjali z vprašanji prenosa skrinje iz letala v vesolje.
Kako razširiti prsni koš: praktična stran vprašanja
Če na hitro pogledate svojo telovadnico, boste o ciljih vadečih ugotovili naslednje, in sicer: mladenke se želijo zgraditi in zmanjšati, fantje morajo vse povečati ali podaljšati :). In ker prsna mišica je ena največjih mišičnih skupin, potem bo njeno povečanje obsega pomembno prispevalo k izboljšanju sestave osebe.
Pod izrazom "razširite prsni koš" (v kontekstu te opombe) bomo razumeli naslednje:
- povečanje širine prsi (vodoravna linearna dimenzija);
- dodajanje globine (povečaj navpično velikost);
- dodajanje glasnosti (povečanje obsega);
- povečanje mišične mase.
Vse to dosežemo s posebnim programom usposabljanja, katerega cilj je "izvleči" prsni koš z vplivanjem na anatomske značilnosti (vključno s prsnimi). Kakšne so, bomo izvedeli v nadaljevanju besedila.
"Orodja" za širjenje prsnega koša
Najprej vzamemo lomilko in ekspander in…
Za razširitev prsnega koša mora športnik trdo delati 3 komponenta:
- kosti;
- mišice;
- vezivnega tkiva.
Pojdimo skozi vsako »orodje« posebej in začnimo z ...
I. Razširitev skeleta
Ali ste vedeli, da se kost popolnoma preoblikuje vsake tri mesece? To pomeni, da če čas ni izgubljen (športnik je mlad, pred 25 let in ima še odprta območja rasti), potem lahko "zgradite" svoje kosti, tj. pogojno od 15 glej izdelavo zapestja 17,5-18 . Kosti se odzivajo na težo, tj. njihova gostota se poveča, ko se poveča teža, ki jo uporablja športnik. Tako bi morala biti strategija treninga za začetnika, ki se odloči povečati "kosti", postopen prehod na osnovna gibanja, krepitev vezi / kit in povečanje teže bremena ter ne nihanje stiskalnice na klopi in dviganje uteži na biceps.
Če želite okrepiti svoj skeletni sistem, uporabite naslednje trike/vaje:
št. 1. Zadrževanje diha
Delajte naslednjo vajo dlje časa ( 3 mesec) vsako jutro:
- sklenite roke pred pasom in čim globlje vdihnite;
- zadržite dih, medtem ko dvignete sklenjene roke v položaj pred seboj;
- zadržujte dih, poskušajte premakniti roke vstran, premagati upor sklenjenih rok;
- ostanite v tem "iztegnjenem" položaju čim dlje;
- ponovite 15 enkrat.
št. 2. Dihalni počepi
Vaja je naslednja: klasični počepi se izvajajo s palico na ramenih po naslednji shemi:
- preden so trebušnjaki opravljeni 3 veliki vdihi;
- po 3. dihu zadržimo dih in izvedemo počep s palico do vzporednice s hitrim "izhodom na vrh";
- po ravnanju se izvede močan izdih;
- shema se ponovi;
- Skupaj 3 pristop 15-20 ponovitve.
II. Delo vezivnega tkiva
Tukaj nam / vam bodo pomagali puloverji z utežmi / palico, ki ležijo čez klop. to odlična vaja za krepitev in raztezanje prsnega veziva.
III. Delajte na vseh 3 delih prsnih mišic
Celoten razvoj pektoralov bo dal potrebno povečanje "mesa" na celotnem območju, tj. vam bo omogočil pridobitev potrebne mišične mase. S tem se boste rešili "suhih" oprsij. Glavne vaje so - sklece na neravnih palicah, stiskanje s klopi (različni koti) in vojaški tisk iz prsi.
Šlo je za vse 3 komponente, s pomočjo katerih se bo športnik lahko "razširil". Zdaj pa se pogovorimo o...
Kako razširiti prsni koš: tehnične točke treninga
Obstajajo naslednje 2 "Tehnični ključ", ki ga je treba uporabiti pri usposabljanju za povečanje prsi, je:
št. 1. Celoten obseg gibanja
V ravnini mišične mase prsnih mišic lahko ločimo zunanji (O-zunanji) in notranji (I-notranji) del. ti trener zunanji del pecs pri uporabi celotnega obsega na dnu giba - samo polni razteg prispeva k maksimalnemu razvoju širine prsnega koša. Z drugimi besedami, če želite povečati širino prsnega koša, morate delati zunanji del prsnega koša, tako da se palica spusti čim bolj navzdol. (do dotika prsi). Delo z znotraj prsni koš (blizu sredine prsnega koša) povečuje svojo debelino.
Značilnost treninga širine prsnega koša je uporaba uteži namesto palic v stiskalnici. Prav te lupine vam omogočajo, da bolj združite lopatice in raztegnete prsne kosti na dnu poti.
Zaključek: pri treningu širine prsnega koša je bolje vzeti manjšo težo, vendar delati s polno amplitudo.
št. 2. Trening antagonističnih mišic
Mišice antagonisti so tiste mišice, ki delujejo druga proti drugi in imajo nasprotne učinke na sklep. Biceps in triceps sta antagonista m / a, prvi upogibi komolčni sklep, drugi - poravna roko. Če športnik trenira samo prsne mišice brez njihovih antagonistov, bo to vplivalo na držo. (zlasti nagnjena ramena naprej in zgrbljena) in zmanjšanje širine prsnega koša. Posledično lahko tak tandem - kombinacija velikih pektoralov na ozkem prsnem košu povzroči neprijetno estetsko zadrego.
Antagonisti prsnih mišic so zgornje mišice hrbta, med katerimi so najpomembnejši latissimus, trapez, romboid, veliki / mali okrogel, supraspinatus in infraspinatus. Torej, ko pectoralis major potegne vaša ramena naprej, vaše zgornje hrbtne mišice (vključno z zadnjimi deltoidi) potegnite ramena nazaj.
Zaključek: Enako pozornost bi morali posvetiti treningu prsi in zgornjega dela hrbta, saj je to ključ do ohranjanja ramen v nevtralnem položaju in doseganja širšega prsnega koša.
Kot da smo končali s teorijo (ja, res :)) zdaj pa se lotimo konkretne prakse, namreč ...
Kako razširiti prsni koš? Program usposabljanja
No, za posladek imamo en vrhunec programa :), poseben PT, ki je namenjen prenosu prsi iz ravninske mere v prostor (volumen).
Možnosti vadbe v telovadnici:
- količina na teden 2 ;
- intenzivnost - zmerna / normalna;
- superset / triset - vključuje izvajanje vaj eno za drugo z vlakom brez počitka;
- čas počitka m / y se približuje - 40-45 sekunde;
- število pristopov / ponovitev - dano;
- raztezanje prsnih mišic po vsakem nizu vaj.
Sam program in atlas vaj predstavljata naslednjo sliko.
Sledite navedenim shemam vsaj 2,5 mesecev in boš morala teči v trgovino z ženskimi modrčki, ker bo od številke nič prsi postalo solidna dvojka :).
Ko je glavni del končan, preidimo na ...
Pogovor
S to opombo o tem, kako razširiti prsni koš, smo popolnoma zaključili cikel ozkih korektivnih člankov. Prepričan sem, da bodo vsi, ki odgovorno pristopijo k procesu, prejeli več kot zadovoljive rezultate, v meji pa bo na svetu manj moških s ploščatimi prsi in žensk brez dna.
To je vse, čakamo na nov cikel materialov. Prepričan sem, da vas bo zelo razveselil, se vidimo!
PS:Če želite kaj povedati o članku in ciklu kot celoti, ste dobrodošli v komentarjih.
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.
Široka moška ramena so vedno v modi. Vendar pa so široka ramena izgledala smešno na ozadju ozkih prsi. Zato vsak športnik prej ali slej pomisli na možnost razširitve hrbtenice v ramenskem in prsnem košu. Ali je možno razširiti ramenski obroč in ga narediti bolj masivnega? Če da, kako to storiti?
O tej zadevi obstajata dve nasprotujoči si stališči. Nekateri verjamejo, da je mogoče razširiti hrbtenico ramen in prsi. Drugi pravijo, da je nemogoče. Kdo ima prav? Kot veste, je resnica vedno nekje na sredini. Gremo po vrsti.
Najprej morate razumeti anatomijo prsnega koša. Na zadnji strani trupa se naša rebra povezujejo s hrbtenico. Spredaj so rebra s pomočjo hrustanca pritrjena na prsnico. Torej, mnogi verjamejo, da morate za razširitev prsnega koša "raztegniti" ta hrustanec. Bilo je veliko poskusov, ki so dokazali, da raztezanje ter globoki vdihi in izdihi ne morejo vplivati na strukturo hrustanca. torakalni, kajti tudi če bi bilo možno raztegniti hrustančne mostove reber, bi to neizogibno povzročilo spremembo njihove funkcionalno-anatomske povezave s hrbtenico. Z drugimi besedami, če se spremeni kot pritrditve reber na hrbtenico, bo celotna motorična funkcija oslabljena.
Vendar pa obstaja veliko dobrih ocen o učinkovitosti treninga za širjenje prsnega koša. Kako je to mogoče, če večina poskusov dokazuje neučinkovitost takšnega usposabljanja? Za to sta dva glavna razloga:
1. Pozitiven učinek od »razširljivega treninga« največkrat nastane kot posledica hipertrofije mišic trupa, ki daje vtis bolj široka ramena in prsi. To velja za moške nad 25 let.
2. Pozitivni učinek rasti kosti v dolžino je prisoten, vendar le pri osebah, mlajših od 20-25 let. Poleg tega so do 20 let možnosti za razširitev prsnega koša in hrbtenice ramen veliko večje.
Tako kot druga telesna tkiva se tudi naše kosti skozi človekovo življenje spreminjajo. Rast kosti uravnavajo biološko aktivne snovi, kot je na primer rastni hormon ki ga izloča hipofiza. Večja kot je obremenitev kosti, bolj aktivno rastejo. in posodabljanje procesov. Tako inertna snov postane veliko močnejša. to je psihične vaje pospeši rast kosti okostja.
Pri človeku je prsni koš bočno razširjen zaradi pokončne drže, medtem ko je pri sesalcih bočno stisnjen. Še več, ko ste se rodili, so bile vaše prsi po obliki bližje obliki štirinožcev (sploščene ob straneh), vendar so se postopoma, ko ste odraščali, razširile, ker je ta oblika za nas bolj priročna. To je zelo pomembna točka, ki pojasnjuje, zakaj je trening širjenja prsnega koša učinkovit za nekatere, za druge pa ne. Le da je takšna vadba učinkovita pri mladih (do 20-25 let), medtem ko se oblika prsnega koša spremeni (prilagodi za pokončno hojo) in je popolnoma neuporabna, če ste starejši od tega starostnega okvira.
Rast kosti v debelini nastane zaradi delitve celic notranje površine periosteuma. To povzroči nastanek novih plasti celic in medceličnine med njimi na površini kosti. Kost postaja DEBELEJŠA! Ta proces je neposredno odvisen od treninga moči. Omeniti velja, da VVsi izvajalci imajo veliko debelejše kosti kot običajni ljudje, ki ne nastopajo redno vaje za moč z velikimi utežmi.
Rast kosti v dolžino je posledica delitve celic hrustančnega tkiva, ki pokriva konce kosti. Toda, kot je navedeno zgoraj, je ta proces možen le, ko se oblika prsnega koša spreminja. In to se zgodi le v otroštvu in adolescenci. Potem STOP! V otroštvu in adolescenci se na koncih kosti ohrani tako imenovani epifizni hrustanec (»rastna plošča« med kostnim telesom in njeno glavico), v kateri se razmnožujejo celice (pod vplivom rastnega hormona), ki odlagajo hrustanec. snov in sčasoma okosteni. Kost raste v dolžino! Prsni koš se širi!
Skratka, s staranjem se povečuje delež anorganskih snovi v kostnem tkivu in rastoče kosti postajajo vedno bolj trde.
Od 1 do 7 let se rast kosti pospeši v dolžino zaradi epifiznega hrustanca, ki se nahaja med telesom kosti in njeno glavo, in v debelini zaradi odebelitve kostne snovi iz periosteuma.
Po 11 letih spet začnejo kosti okostja hitro rasti in dobivajo končno obliko. Ko se rast konča - in to se zgodi pri približno 20-25 letih - se hrustanec popolnoma nadomesti s kostnim tkivom (območja rasti so zaprta). Rast kosti v debelino se pojavi z nalaganjem novih mas kostne snovi s strani periosteuma.
Zdaj razumete, zakaj so številni poskusi pokazali nesmiselnost treninga za širjenje prsnega koša? Samo, da taka obremenitev deluje SAMO pri mladih! kako starejši človek, manj možnosti ima, da razširi svojo KOST.
Razširitev hrbtenice
Da bi postali širši zaradi kosti, moramo najprej poskrbeti za povečanje dolžine kosti. Kaj določa hitrost rasti naših kosti v dolžino?
Oba trenutka lahko organiziramo s specifičnim treningom moči, ki bo po eni strani poskrbel za raztezni učinek na kosti, po drugi strani pa sproščanje somatotropina (rastnega hormona).
Če se odločite za injiciranje umetnega rastnega hormona, bo proces širjenja prsnega koša in širine ramen na splošno še hitrejši. Pogosto, z zaostajanjem rasti, je ta hormon predpisan otrokom. Še enkrat, proces takšne rasti je zelo učinkovit, dokler se cone rasti ne zaprejo in se popolnoma ustavi po 25 letih.
rast kosti
Zdaj o fizičnem raztezanju kosti. Učinek raztezanja prsnega koša najlažje dosežemo z intenzivnim dihanjem med DIHALNIMI POČEPI. Ko vzamete zmerno težo in naredite veliko ponovitev s prisilno hiperventilacijo. Vaše prsi "pokajo" od znotraj in s tem pride do nateznega učinka na rastne cone (hrustančno tkivo) kosti.
Imajo tudi dober raztezni učinek na prsnico. ONESNAŽEVALCI ležanje na klopi. Ne vzemite veliko teže (približno 10 kg) in to naredite takoj po počepih. Naloga je raztegniti prsni koš. Ne naprezajte se trebušne mišice. Morda vam bo za to bolj priročno narediti takšno polovico leže ne čez, ampak vzdolž klopi.
Polovična možnost za razširitev prsnice je RADER POGON. Pomen vaje je zelo podoben polčasu, le da se izvaja stoje. Primite predmet ali kot, ki je tik nad vrhom vaše glave (lahko eksperimentirate z višino), tako da med rokama ni več kot 8 cm, nato stopite nazaj. Globoko vdihnite in hkrati povlecite roke navzdol in navznoter. Piri Reider poudarja, da je zelo pomembno, da ne obremenjujemo trebušnih mišic. Morajo biti sproščeni.
Naslednje pomembne vaje za širjenje okostja so POVTEKI S ŠIROKIM PRIJEMOM in STISKALNICA PALICE S ŠIROKIM PRIJEMOM. Obe vaji (predvsem vlečenje) bosta vaše kosti obremenili natezno in povzročili njihovo rast v dolžino. Poleg teh vaj, dober učinek bo dal stiskanje mrene izza glave stoje in ožičenje dumbbells, ki leži na klopi.
Obseg obremenitve
Pri vadbi s širitvijo jedra je teža delovnih uteži zelo majhnega pomena. Toda tisto, kar je resnično pomembno, je skupno število ponovitev na vadbo. KPSh (število dvignjenih palic) mora biti veliko. Višja kot je, večja je natezna obremenitev okostja okostja.
Namen počepov in polpregibov je z intenzivnim dihanjem (več ponovitev) doseči notranje raztezanje skeleta. Cilj vseh ostalih vaj je direktna natezna obremenitev kosti (zato je nekoliko manj ponovitev, sicer bo obremenitev z utežmi premajhna).
Dihalni počepi
Torej, vzamemo zmerno težo na ramena in naredimo tehnično običajne počepe. Spremeni se le število ponovitev in algoritem dihanja. Po vsaki ponovitvi naredite določeno število vdihov – izdihov. Obstaja veliko shem. Mimogrede, v svojem prvem članku sem dal različico z velik znesek vdihi-izdihi. Obstaja pa veliko več možnosti. Zdaj bom dal tri možnosti za dihalne sheme.
Možnost 1
5 ponovitev - 1 vdih-izdih
5-10 ponovitev - 2 vdiha
10-15 - 3 vdihi
15-20 - 4 vdihi
20-25 - 5 vdihov
Možnost 2
1-7 ponovitev - 1 vdih-izdih
8-13 ponovitev - 2 vdiha
14-20 ponovitev - 3 vdihi
Možnost 3
1-10 ponovitev - 3 vdihi
10-15 - 5-6 vdihov
15-20 - do 10 vdihov in izdihov.
Osebno sem uporabil tretjo možnost, po kateri morate po vsaki ponovitvi 3 globoko vdihniti, nato znova vdihniti in se, zadržujoč dih, počasi spustiti vzporedno s tlemi, nato pa brez premora na spodnjo točko amplitude dvignite čim hitreje, pri tem pa močno izdihnite. In spet 3 globoki vdihi ... Ta možnost zahteva dolgo statična obremenitev na stabilizacijske mišice in s tem poveča potrebo telesa po kisiku. Tako boste po 10-12 ponovitvah prisiljeni narediti 5-6 globokih vdihov, po 15 pa približno 10. Seveda mora biti teža palice velika. Že po 12-15 ponovitvah bi morali čutiti močan pekoč občutek v mišicah in ta pristop boste želeli takoj dokončati. Tu se pojavijo največje težave. Zberite voljo v pest in naredite vseh 20 ponovitev. Takrat boste občutili, kaj je bolečina! Seveda se bo telo na ta ekstremni stres odzvalo s sproščanjem velikih količin rastnega hormona in drugih anaboličnih hormonov v krvni obtok. Tako ne boste le dobili priložnosti za razširitev prsnega koša, ampak tudi resno povečate mišično maso!
Ustavi
Trebušne votline ne obremenjujemo. Uležemo se vzdolž ali čez klop - naloga je, da začutimo natezno napetost na spodnji točki. Če želite to narediti, napolnite prsni koš z zrakom - tako, da se napihne od znotraj, in počasi spustite uteg (uteg) za glavo. Na najnižji točki za trenutek zastanemo (močno raztegnemo hrustanec), nato pa ob izdihu roke vrnemo nazaj. Poskusite, da med celotno vajo ne "izpraznite" prsi. Lahko dihate, ne da bi vam padla rebra. V pristopu naredimo 15-30 ponovitev.
Raiderski udarec
Raider deadlift lahko izvajate večkrat čez dan. Za to vajo ni potrebna nobena oprema - samo poiščite kateri koli vogal ali okvir vrat, da potegnete prsnico. Vaja deluje zelo dobro. Zgodi se, da čutite nelagodje v predelu prsnega hrustanca, ko le-ta intenzivno raste. In včasih je Raiderjev sunek edini način, da jih z raztezanjem "postavimo na svoje mesto". Na tej točki lahko pogosto slišite razločen notranji klik.
Stiskalnice, vleke, vleke
Pri spremljajočih vajah naj bo teža manjša kot pri običajnih trening moči. Obvladati bi morali 10-15 ponovitev, ker je vaš cilj velik KPSH na vadbo. Poskusite izbrati udoben širok oprijem za največjo natezno obremenitev kosti.
Kompleks za usposabljanje
Vklopljeno vadbeni kompleksi obstaja tudi "moda". Obstajajo možnosti za menjavanje več vrst treningov po dnevu. Opisal vam bom najpreprostejšega, brez takšnega menjavanja.
1. Dihalni počepi 6-10x15-30 ponovitev
2. Dihalni puloverji 6-10x15-30 ponovitev
3. Potegi s širokim prijemom 6-10 serij do odpovedi
4. Bench press s širokim prijemom 6-10x10-15 ponovitev
Cikel
Najpogosteje se takšno usposabljanje izvaja vsak drugi dan (na primer pon, sre, pet), preostale dni pa lahko intenzivno izvajate raider thrust.
Druga možnost je narediti Pon, sre, pet počepi + polpreki v velikem številu, vendar tor, čet, sob narediti vleke + stiskalnice z mreno.
Druga možnost je nekoliko boljša od prve, VENDAR bo zahtevala dvakrat več treninga.
Ta vrsta treninga za širjenje prsnega koša se običajno izvaja v TREH CIKLEH! Z odmorom - 1 mesec med vsakim ciklusom. Približno trajanje samih ciklov:
1 CIKLES = 4 tedne
2 cikla = 6 tednov
3 CIKLES = 8 tednov
Učinkovitost
Vprašanje učinkovitosti je odvisno od številnih dejavnikov. Najprej to STAROST. Že veste, da se največji povratek v smislu rasti kosti pojavi pred 20. letom, zmeren pri 20-25 letih in absolutno nič po 25.
Druga točka je hormonsko ozadje. Namreč količino rastnega hormona v krvi. Več nas je, bolj veselo je raste. V zvezi s tem je vadba zelo dobra pomoč, saj povzroči večjo proizvodnjo GH.
Tretja točka je sama vadba. Pomembno je, da čutite, kako pravilno »raztegniti« kosti. Vaje ne izvajajte neumno, ampak poskusite "ujeti val" boljša obremenitev Ne gre za mišice, ampak za kostno tkivo.
Četrti trenutek - hrano in počitek. Med spanjem se sprošča rastni hormon, prehrana pa je pomembna za pridobivanje kalcija in drugih hranil, pomembnih za tvorbo novega hrustanca in kostnega tkiva.
Običajno mladim uspe v treh ciklih dodati približno 4-6 cm širine ramen. To ne pomeni obsega prsnega koša (ki se veliko bolj poveča), temveč razpon ramen (sam okostnjak se meri vzdolž roba lopatice). To je veliko, veliko, IMHO. Tisti mladi, ki to počnejo pri 17 letih, lahko pokažejo bistveno višje številke, ni pa več jasno, kaj se dogaja zaradi treninga in kaj zaradi naravne rasti.
Na splošno, če ste mladi, je trening za širjenje prsnega koša tisto, kar potrebujete. Zeleni fantje pogosto lovijo mišično maso in zamujajo edinstveno priložnost, da se spremenijo boljša stran nekaj, kar bo ostalo z njimi za vedno, tudi če odnehajo.
