Vaja dvigovanje dumbbells skozi stranice nad glavo, črpalke srednje delte, kot tudi supraspinatus in trapezius. Daje širino in definicijo obliki ramen. Formativna vadba.
Dviganje uteži skozi stranice nad glavo ciljano zadene srednje snope deltoidne mišice, katere razvoj vizualno razširi in dvigne ramena. Ta vaja učinkovito poudarja srednje delte na ozadju drugih snopov deltoidne mišice, trapeza in tricepsa. Poleg tega dvig uteži skozi stranice izboljša gibljivost ramenskega sklepa in krepi ramenski obroč kot celoto.
Bodite prepričani, da vključite to vadbo v program trening močiče igrate odbojko, tenis, plavate ali borilne veščine.
Dviganje uteži skozi stranice - vaje na ramenih (delte) 1. Stojte z nogami v širini ramen in zravnajte trup. IN začetni položaj roke rahlo pokrčene in pritrjene v komolcih do konca niza, uteži se skoraj dotikajo bokov (dlani gledajo na stransko površino boki).
2. Vdihnite in zadržite dih, dvignite roke skozi stranice (strogo v ravnini telesa) nad glavo.
3. Ko uteži preidejo raven ramen, se roke rahlo obrnejo v ramenskem sklepu in na zgornji točki dlani usmerijo naprej. Če pa se počutite neprijetno pri nadaljnjem gibanju, ko so roke vzporedne s tlemi in se uteži »zataknejo«, obrnite roke močneje - z dlanmi navzgor. V tem primeru dlani gledata drug na drugega na zgornji točki.
4. Ne sprostite spodnjega dela hrbta in popravite raven položaj trupa do konca serije.
5. Med izdihom gladko spustite roke navzdol in nadzorujte uteži na vsaki točki giba. Ne upogibajte komolcev!
6. Vajo izvajajte zmerno. Edina izjema je najnižja točka, tukaj je dovoljeno rahlo pospeševanje, da uteži premaknete z njihovega mesta in začnete dvig.
Dvigovanje dumbbells skozi stranice - mišice 1. Večina športnikov ignorira to vajo in jo nadomesti s stranskimi dvigi do ravni ramen (dvigi uteži). To je napaka, saj nenehno izvajate vajo v polovični amplitudi, preobremenite ramenski sklep, izzovete razvoj njegove togosti, poleg tega pa delte nikoli ne zmanjšate do maksimuma.
2. Namen vaje so srednje delte. Prvo violino začnejo igrati takoj, ko je kot med roko in trupom 30 stopinj, in dosežejo vrhunec. krčenje mišic ko je roka 45 stopinj nad horizontalo.
3. Uporabljajte samo takšno delovno težo, ki vam bo omogočila izvedbo vaje tehnično pravilno in v polni amplitudi. Upoštevajte: težke uteži vas bodo prisilile, da upognete komolce in / ali zmanjšate obseg gibanja, kar znatno zmanjša obremenitev delt.
4. Med dvigovanjem uteži zadržite dih. Prezgodnji izdih bo povzročil sprostitev hrbtnih mišic, kar vam bo otežilo dokončanje dviga uteži, medtem ko bo hrbet vzravnan.
5. To vajo lahko izvedete v crossoverju tako, da pritrdite ročaje na kable, ki potekajo skozi spodnje bloke. Vendar je ta možnost manj učinkovita, saj potem, ko ročaji preidejo raven ramen, obremenitev delt znatno oslabi.
Zdaj bomo razmislili o tako pomembni vaji za naše delte, kot so stoječi zamahi z utežmi ali dviganje rok z utežmi skozi stranice. To ni zapletena vaja, vaša ramena razširijo in jim dajejo odlično zaobljeno obliko.
Kaj je posebnega pri tej vadbi? V člankih, kjer sem vam povedal, kako trenirati zadnje delte Omenil sem določeno značilnost delta vaj, in sicer, da se vaje za to mišično skupino delijo na dve vrsti, na tiste, ki vključujejo sprednjo polovico naših delt, in tiste, ki vključujejo zadnjo polovico oz. Naša vaja spada v vlečno skupino, ki razgiba srednji in zadnji del naših delt. Mnogi nastopajoči ta vaja, upajo, da bodo zrasli ogromna ramena, a mnogim to ne uspe, saj vsi ne poznajo pravilne tehnike te vaje.
Ta vaja je izolirana, torej v zamahih ali dvigih, poimenujte jo kakor koli želite, v delo je vključen samo ramenski sklep, komolec pa je v tem trenutku v fiksnem položaju in ni vključen v delo. Mnogi vedo, da če je en sklep vključen v delo, potem je vadba izolirna, saj v njej deluje manj sekundarnih mišic. Pri naši vaji deluje samo ramenski sklep. Ko izvajamo bočne zamahe ali bočne dvige, večji del bremena osredotočimo izključno na deltoidne mišice Oh.
Prednost takšne izolacije je, da lahko zelo dobro razgibate določeno mišično skupino, pri tem pa izgubite najmanj napora. Slaba stran je, da so te vaje manj močne. Če je vadba manj bazična (moč), vključuje manj mišic oziroma bistveno slabše prispeva k izgradnji mišične mase.
Slaba in negativna obremenitev na ramenih se pojavi zaradi dejstva, da je tehnika izvajanja vaje kršena. Ena najbolj priljubljenih kršitev, ne samo v tej vaji, je "goljufanje". Ta kršitev tehnologije se zgodi, ko oseba vzame preveč velika teža in da bi naredil določeno število ponovitev, začne svojemu telesu na vse možne načine pomagati, da potisne utež do najvišje točke. Temu primerno, ko pomagamo s telesom, vključimo dodatne mišične skupine medtem ko se obremenitev neciljnih mišic zmanjša.
TEHNIKA ZA IZVAJANJE VAJE "DVIGI ROK Z UTEŽKI SKOZI STRANI"
1. Vzemite dumbbells, noge v širini ramen. Trup rahlo nagnite naprej, ramena spustite navzdol, s čimer omogočite raztezanje trapeza. Rahlo upognite komolce, da zmanjšate obremenitev sklepov.
2. Vdihnite in nato nežno dvignite uteži do vrha. Ne dvigujte rok nad raven ramen. Če to storite, bodo v delo dodatno vključene trapezne mišice, a ker je vaja usmerjena na delte, morate zato narediti tako, da ostane vaja za ramena.
Ko ste že skoraj na vrhu, morate podlakti zasukati tako, da se ramena nekoliko spustijo in je težje dvigniti roke nad raven ramen. V začetnem položaju dlani gledata ena v drugo, v zgornjem položaju pa dlani gledata navzdol.
3. Ob izdihu počasi spustite uteži v začetni položaj. Na spodnji točki vam svetujem, da uteži ne spustite popolnoma, saj se mišice sprostijo in morajo biti ves čas v napetosti, da bo obremenitev učinkovitejša.
NASVET O TEHNIKI VADBE
1. Morate trezno oceniti svoje zmožnosti. Ne morete vzeti prevelike teže, ker bo zaradi velike teže sledila kršitev tehnike, zato bodisi vaja ne bo prinesla nobenega smisla ali pa se boste poškodovali. Zato pravilno ocenite svoje moči in vzemite težo, ki se je lahko držite. pravilna tehnika telovaditi in biti sposoben narediti vsaj 10 ponovitev.
2. Ne dvigujte rok nad ramena, da ne vključite trapezastih mišic ramenski obroč.
3. Zagotoviti je treba, da roke ne gredo naprej in da se nihanje bučice pojavi jasno na straneh.
4. Pri izvajanju vaje naj komolci gledajo nazaj in ne na spodnjo točko.
5. Držite hrbet naravnost in se v nobenem primeru ne zgrbite, da ne ustvarite zlomne obremenitve hrbtenice.
Nazadnje vam svetujem, da si ogledate zanimiv in zelo poučen videoposnetek Denisa Borisova, kjer nam podrobno pove, kako izvajati zamahe z utežmi na straneh, medtem ko stojite ali dvigujete roke skozi stranice.
Takoj, ko se to gibanje ne imenuje. Žice stoje, abdukcija uteži stoje v stran, abdukcija podlakti stoje, abdukcija podlakti stoje, zamahi z utežmi stoje. Za poenostavitev ga označimo kot "dvigovanje rok, medtem ko stojimo srednja delta”, vendar je anatomsko pravilno, če temu rečemo bočna abdukcija. Število tehnik, ki jih izvajajo športniki, je še bolj raznoliko. Nekateri trdijo, da se morate zamisliti tako, da dvignete ramena in vzamete uteži v loku. Drugi - bučice v nobenem primeru ne smete dvigniti nad komolec. Spet drugi dovoljujejo goljufanje, tretji pa so temu strogo proti. Petini na splošno verjamejo, da gibanje povzroča stiskanje živcev v ramenskem sklepu, zato ga ne bi smeli izvajati. Možnosti je veliko, pravzaprav moramo v fitnesu obvladati najpreprostejšo in ne poskušati v proces dela vključiti "dodatnih" mišic, kot so trapezi.
Pravzaprav so dvigi uteži redko vzrok za poškodbe, razen v primerih naravnost grozljive tehnike. Posamezni dvigalci lahko med gibanjem mečejo uteži v glavo, previsoko dvignejo roke, agresivno zamahnejo in zasukajo roke nazaj v ramenskem sklepu. Resno so ogroženi, vendar ne z nategom mišic, kot se običajno verjame, ampak z zvini in posledično vnetnimi procesi.
Težava z rameni je, da niso obremenjena le pri športu, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Veliko sedimo, dvignemo ramena in obremenjujemo trapez, dolgo časa nosimo torbe na eni rami, pri čemer iztegnemo eno polovico telesa in nehote krčimo drugo, pogosto izvajamo ostre dvige rok brez ogrevanja. To vodi do preobremenitve sklepov.
Recimo, da oseba ni nikoli telovadila. Pride v telovadnico in začne izvajati stiskanje s klopi, stiskanje s klopi v simulatorju, sedenje, stanje, še nekaj pritiskov, vendar z utežmi. Pri vseh je vključen deltoid in sklep. Dovolj je, da se preobremenite in naredite neroden gib, in lahko dobite bolečino ali zvin. Ironično je, da se poškodba najpogosteje zgodi pri zadnji vaji in to ni nekakšna težka stiskalnica, ampak izoliran zamah z utežmi v stoječem položaju ali premikanje roke v stran s kablom. Razlog tukaj ni v samem gibanju, temveč v preobremenitvi sklepa.
Začetnikom ni priporočljivo izvajati več kot 2-3 vaj načrta klopi v eni vadbi. Če je vaj preveč, je bolje pustiti povodce ali zamahe za enostavno sejo in jih ne izvajati, ko je telo že prejelo zadostno obremenitev. V idealnem primeru bi morala vadba vključevati 1 težki pritisk, 1 pritisk s pomočjo in eno abdukcijo leže ali stoje. Le tako bo glasnost primerna.
Zelo pomembne so tudi anatomske značilnosti. S čezmernim razvojem trapeza športnik ne bo mogel izvajati gibanja samo na račun ramen. To je treba upoštevati pri izbiri uteži in začeti dobesedno z 2-3 kg.
Poškodbe pogosto spremlja vnetje, ki ni lokalizirano, ampak se širi po celotnem mišičnem snopu. Pogosto prizadenejo tudi živce, kar poveča bolečino. Poškodbe rame mora diagnosticirati zdravnik. Domače zdravljenje, ki temelji na ugibanjih, tukaj ne bo pripeljalo do nič dobrega.
Nekatere izmed njih smo že omenili. Ramena "trpijo" običajno zaradi pretiranega fizični obliki marljivost športnika. Preprosto povedano, vsi jih želijo hitreje načrpati, saj dajejo figuri atletski videz in zato trening katerega koli dela telesa spremenijo v "rame". To ni racionalno in vodi v poškodbe. Športnik začetnik ne bi smel isti dan zanihati ramen s prsmi in hrbtom.
Obstajata dve glavni pravili za sestavljanje split za začetnike:
- Če na dan vadbe za ramena izvajate stiskalnice stoje ali sede, ga ni treba pritrditi na prsi ali hrbet. Naredite ramena in noge kot stari športniki in ostanite zdravi;
- Če v vadbi ni stiskanja s klopi, ampak samo abdukcija in dviganje-vlečenje, naredite vadbo za ramena na dan lahkega pritiska na klopi skupaj z delom na tricepsu.
Vadba za ramena za hrbet je smiselna samo, če jih res ni več kam dati, vse stiskalnice na vadbi so težke, noge so prav tako težke, hrbet pa se izvaja po principu "črpanja poškodb". Toda v fitnesu to ni tipično. Namesto tega gre za pristop powerlifterja.
Pomembno: če začetnik še ne dela razcepa, ga lahko abdukcije rok v nekaterih primerih nadomestijo s stiskalnico s klopi. Na primer, ko je bil trening izveden na klasični klopi z mreno in so sprednje delte že preobremenjene.
To gibanje ima le nekaj tehničnih lastnosti. Njihov namen je zagotoviti, da se obremenitev ne premakne na sprednji in zadnji snop deltoidnih mišic. Sprednji snopi dvignejo roke, zadnji snopi jih vzamejo nazaj. Preprosto je - ni vam treba dovoliti zamaha z jasnim poudarkom na združevanju lopatic in zamaha naprej z zamahom uteži pred prsmi. Profesionalci bodybuildinga obožujejo različice s premikom poudarka in goljufanjem iz enega samega razloga. Ti ljudje trenirajo leta, včasih desetletja. Njihove mišice je težko »prebiti« in jih s čim presenetiti. Zato uporabljajo za laike tako čudne metode.
Pomembno: Ta vaja se redko izvaja prva pri vadbi za ramenski obroč, vendar skoraj vedno zahteva ogrevanje sklepov. Če ste že delali stiskalnice s klopi in klopi, morate le izvesti nekaj vrtljajev v ramenskem sklepu in roko vrniti nazaj. Za tiste, ki tega še niste storili, je potrebno popolno ogrevanje z lahkimi pritiski z bodybarom, povodci z gumo ali brez uteži.
Kako izvajati gibanje:
- Postavite se neposredno pred ogledalo, da boste lahko videli svoje gibanje;
- V roke vzemite uteži z najmanjšo težo, vendar tako, da jih čutite;
- Vzemite podlaket na stran, vzdolž ločne poti, dvignite komolec na stran, vendar ne višje od rame;
- Komolci rahlo upognjeni;
- Dumbbells v rokah se odvijajo v isti smeri kot gibanje;
- Ko premaknemo roke vstran, je mezinec na vrhu, palec- spodaj to povzroči obračanje uteži;
- Dviganje in spuščanje poteka gladko in počasi, brez goljufanja telesa in dodatnih nepotrebnih gibov.
V običajnem načinu se gibanje izvaja za 10-12 ponovitev. So pa tudi posebni primeri. Na primer, oseba ima zelo odzivna počasna mišična vlakna in potrebuje veliko ponovitev ali statiko, to je držanje uteži na zgornji točki. Ali pa je možna različica z razmeroma nizkim načinom ponavljanja, če je ravno nasprotno. Tukaj je pomembno, da se opazujete in naredite tisto, na kar se telo odziva.
Pomembno: vaje ne smete izvajati zaradi vztrajnostne sile v nobeni od možnosti. Če se morate odrivati z nogami, skakati ali delati gibe telesa, ste vzeli preveč teže in jo morate zmanjšati.
Ugrabitev ene roke je možnost za tiste, ki se borijo z mišičnim neravnovesjem ali trpijo zaradi goljufanja. S prosto roko se morate prijeti za navpično oporo in vstati ter svojo težo prenesti na sredino loka obeh stopal. Nato roko odmaknemo vstran in popolnoma ponovimo tehniko glavne vaje.
Kljub temu, da je cilj premagati neravnovesja, se gib izvaja na obeh straneh za enako število ponovitev.
Izogibati se je treba pretiranemu nagibu na stran, da preprečite stiskanje živca in ne izzovete vnetnega procesa.
Značilnosti gibanja
Spodaj so značilnosti vaje:
- To je gibanje za izolacijo mišic, ni vam treba vzeti ogromnih uteži in jih poskušati čim bolje potisniti navzgor;
- Teža je izbrana posamezno, strogo tako, da jo je mogoče dvigniti z zmanjšanjem srednjega snopa deltoida in ne vključuje trapeza in mišic telesa in nog;
- Če goljufanja sploh ni mogoče odstraniti, morate narediti gibanje v položaju "sedenje na klopi" s hrbtom pritisnjenim na hrbet;
- Ni možnosti za razvoj tehnike? Poskusite raztegniti gumijasti amortizer na stran vzdolž poti ugrabitve uteži. Vzemite najlažjega. Trak vas bo naučil, kako izklopiti njihovo delo trapezastih mišic
Seznam napak za začetnike in profesionalce je skoraj enak:
- Želja po čim hitrejšem črpanju mišic in izbira pretežkih uteži, ki bodo zagotovo motile pravilno vadbo;
- Izhod na prste, zvitki na stopalu, spreminjanje položaja nog;
- Izvajanje gibanja zaradi naklonov telesa;
- Začetni položaj s hrbtom, nagnjenim nazaj;
- Spreminjanje poti gibanja, metanje uteži v glavo;
- Neenakomeren dvig desno in levo. Če imate ukrivljeno hrbtenico, gib izvajajte z eno roko;
- Fleksija v kolčni sklep nagnjen naprej;
- Spreminjanje kota v kolčnem sklepu, ko ste utrujeni;
- Vključitev dodatnih mišic, ko postanete utrujeni
Zamahi z rameni se pogosto izvajajo v obliki padajočega seta, da povzročijo močno črpanje. To je sprejemljivo le, če je dvigovalec izkušen in lahko obdrži začetni položaj med vajo.
Za tiste, ki delajo z goljufanjem, lahko priporočamo gladke vodnike na spodnjem križnem bloku. To vam bo pomagalo, da se znebite nepotrebnih potiskov in drugih gibov ter vam bo omogočilo skoraj takojšnje izboljšanje tehnike. Vajo je treba izvajati redno, potem ne bo velikih težav z njegovim razvojem.
Mahi dumbbells na straneh stoje - tehnika izvajanja 
Stoječi zamahi z utežmi so vaja za deltoidne mišice, predvsem za njihov srednji snop.
Tehnično je vaja zelo težka. Pomembno je, da čutite krčenje ciljnih mišic in znate izklopiti pomožne, uskladiti delo svojega telesa.
V komolčnem sklepu mora biti v celotnem nizu roka pritrjena. Potem bo gibanje opazovano le v ramenih, obremenitev pa ne bo prešla na pomožne mišice.
Ne uporabljajte velike teže, saj bo to pripeljalo do dejstva, da bodo gibi nehote sunkoviti, opazili boste nihanje in metanje uteži.
Komolci se ne smejo dvigniti nad raven ramen, sicer bo obremenitev srednjega žarka delte prešla na trapezne mišice. Zato morajo biti ramena v kateri koli amplitudi čim nižja.
Začetni položaj
- Postavite dumbbells pred seboj.
- Dlani obrnite eno proti drugi.
- Telo je rahlo nagnjeno naprej.
- V spodnjem delu hrbta naredite rahel lok.
- Malo pokrčite kolena.
- Roke upognite v komolcih in jih pritrdite do konca celotnega sklopa.
- Spustite ramena.
Dvigovanje uteži skozi stranice, medtem ko stojite: izvajate vajo
- Ko izdihnete, od spodnje točke dvignite uteži.
- Gibanje komolcev je vstran in navzgor. Na mestu, kjer komolci dosežejo linijo ramen, se zadržite nekaj sekund.
- Nato počasi spustite uteži navzdol pred seboj.
- Na spodnji točki, ne da bi se dotaknili uteži in brez premora, takoj začnite dvigovati projektil. Tako ciljne mišice ne bodo izgubile obremenitve.
Obstaja več osnovnih vaj. To so različne stiskalnice in potiski z utežmi in palicami, dviganje uteži skozi stranice v naklonu in stoje. Vsaka vaja je učinkovita in se lahko uporablja tako ločeno kot v nadsklopu.
Osnovne vaje
Položaj telesa na začetku vaje je lahko stoječ ali sedeč, hrbet je raven, v rokah uteži.
Tehnika: med izdihom dvignite uteži skozi stranice do ramenski sklepi. Ob vdihu se počasi vrnite.
Med vajo ne dovolite popolnega iztegovanja rok, komolčni sklepi naj bodo rahlo upognjeni. Da kar najbolje izkoristite svoje delo mišična vlakna deltoidno mišico, pri izvajanju mora biti roka obrnjena navzgor z mezinci. Ta položaj rok bo zagotovil enakomerno obremenitev tako na sprednjem snopu delte kot na srednjem.
Za spremembo proces usposabljanja lahko spremenite položaj krtače in obrnete palec navzgor. V tem primeru se bo obremenitev premaknila na sprednji delta žarek.
Ne najbolj lahka vadba. Med celotnim gibanjem je treba nadzorovati položaj hrbta (mora biti enakomeren), prsni koš in ramena (zravnana in odprta). Ne dovolite, da bi uteži dvignili nad ramena, čeprav je ta možnost dovoljena, če želite v svoje delo vključiti trapez.
Pot gibanja naj bo maksimalna - dvigovanje do ravni ramen, spuščanje v položaj, kjer mišica še vedno deluje in ni sproščena. Vajo izvajajte do pekočega občutka v mišici.
sledite položaju komolčni sklep, z njim se začne gibanje. Roka sledi za in v končnem položaju je pod komolcem.
Trening zadnje delte
Stranski dvigi uteži pod naklonom vključujejo zadnjo delto in se lahko izvajajo iz stoječega ali sedečega položaja. V stoječem položaju v naklonu so pri delu vključene tudi hrbtne mišice. V začetnem sedečem položaju je delo delt bolj izolirano. Ta možnost je bolj zapletena in zahteva največjo koncentracijo pozornosti pri izvajanju.
Tehnika izvedbe
Stojte v nagnjenosti, glava je dvignjena, med izdihom dvignite uteži do ravni ušes. Ko vdihnete, počasi spustite roke navzdol. Tehnika je podobna prejšnji vaji in se izvaja na enak način, vendar stoje v naklonu. Palci so usmerjeni v tla, mali prsti v strop, da se izključi gibanje v komolcih.
