Polnjenje je niz fizičnih vaj, ki se praviloma izvajajo zjutraj, da se ogrejejo mišice in sklepi. Polnjenje je obvezen postopek v vojski in športni kampi. Običajno se lahko polnjenje izvaja na prostem, v telovadnici ali doma.

Polnjenje za predšolske otroke

2. dvignite se na prste, dvignite roke navzgor, nato pa, spustite se na pete, prekrižajte roke na prsih (3-4 krat)

3. iz začetnega položaja so noge nagnjene na stran, izmenično desno in levo, ena roka je na hrbtni strani glave, druga drsi po nogi v smeri naklona (4-5 krat v vsako smer)

4. iz začetnega položaja, noge v širini ramen, obrnite trup na stran, hkrati razširite roke, nato pa se vrnite v začetni položaj, nagnite se naprej, prosto spustite roke (5-6 krat v obe smeri izmenično)

5. iz začetnega položaja, noge narazen, roke za glavo, počep z iztegnjenimi rokami naprej in vrnitev v začetni položaj (4-6 krat)

6. držite palico v iztegnjenih rokah, zaporedoma dvignite in spustite roke (3-4 krat)

7. hoja s palico, pritrjeno za hrbet z rokami, upognjenimi v komolcih (10-20 sek.)

8. iz začetnega položaja žogo držimo v iztegnjenih rokah nad glavo, spustimo navzdol, sledi udarec ob tla in ulov

9. metanje in lovljenje žoge med hojo (5-6 krat)

10. hoja med igračami (10-20 sek.)

11. skakanje na eni nogi - na desni in na levi izmenično (10-15 sekund) s prehodom na hojo

12. iz začetnega položaja nog narazen, roke spuščene in stisnjene v ključavnico, dvignite roke navzgor, nato pa jih sprostite, spustite navzdol, medtem ko se upognete in preživite med nogami (3-4 krat)

Polnjenje za ženske

1. hoja na mestu (20-30 sek.)

2. iz začetnega položaja nog skupaj, roke navzdol vzdolž telesa, dvignite roke navzgor, nato se nagnite naprej, prosto spustite roke (3-4 krat)

3. iz začetnega položaja nogavic skupaj se roke spustijo vzdolž telesa, dvignejo roke navzgor, istočasno potegnejo nogo nazaj, nato spustijo roke in se potegnejo nazaj, hkrati pa nogo, upognjeno v kolenu, dvignejo naprej (4-6 krat za vsako nogo)

4. iz začetnega položaja nog skupaj, roke na pasu so nagnjene na stran, hkrati pa premikajte nogo in dvignite nasprotno roko navzgor (4-6 krat v vsako smer)

5. iz začetnega položaja noge skupaj, roke na ramenih, trup nagnjen naprej, premikanje ene roke nazaj in navzgor, z drugo roko se dotaknite prsta nasprotne noge

6. sedijo na stolu s komolci, položenimi nazaj in iztegnjenimi nogami, se upognejo, nato se z rokami naslonijo na stol od zadaj, počepnejo in se vrnejo v prvotni položaj (4-6 krat)

7. Klečite in naslonite roke na tla, iztegnite eno nogo nazaj in navzgor, nato pa jo, upognjeno v kolenu, premaknite naprej, poskušajte se dotakniti kolena nasprotne roke (4-6 krat za vsako nogo)

8. ležanje na hrbtu, noge upognjene, noge so vzrejene in združene (4-6 krat)

9. Leži na hrbtu, naredite gibe z nogami, simulirajte kolesarjenje (6-8 krat)

10. iz začetnega položaja, klečeči in naslonjeni z rokami na tla, obrnite trup v levo, roko pomaknite v isto stran, vrnite se v začetni položaj, nato enako na drugo stran (3-4x v vsako smer)

11. iz začetnega položaja leže z upognjenimi koleni in rokami, potegnjenimi nazaj, se premaknejo v sedeč položaj, nato se nagnejo naprej in potegnejo eno roko nazaj, se z drugo roko dotaknejo prsta nasprotne noge, se vrnejo v začetni položaj (4-6 krat za vsako roko)

12. začetni položaj nog skupaj, roke na pasu, stisnjeni prsti v ključavnici, dvignite iztegnjene roke, nato se vrnite v začetni položaj (3-4 krat)

13. skoki na mestu: noge in stranice skupaj (10-20 sek.)

14. hoja na mestu s postopno upočasnitvijo (15-20 sek.)

15. iz začetnega položaja, roke so spuščene, noge skupaj dvignejo roke do ravni ramen, medtem ko se potegnejo nazaj iztegnjena noga, in se vrnite v začetni položaj, nato pa enako za drugo nogo (3-4 krat)

Polnjenje za moške

1. hoja na mestu (20-30 sek.)

2. iz začetnega položaja nog skupaj, roke spuščene, dvignemo roke, istočasno potegnemo nogo nazaj in se vrnemo v začetni položaj, z zetom enako, potegnemo nogo nazaj (3-4 krat)

3. roke na straneh, noge v širini ramen, dvig na prste, zamahnite desno nogo leva stran, sočasno jemanje leva roka v nasprotni smeri se vrnite v začetni položaj, nato enako z levo nogo v desno stran itd. (6-8 krat v vsako smer)

4. iz začetnega položaja nog skupaj, roke navzdol, dvignite roke navzgor, nato počepnite, premaknite roke nazaj in se vrnite v začetni položaj (4-6 krat)

5. iz začetnega položaja nog skupaj, roke spuščene, nagnite trup na stran, medtem ko premaknete nogo na stran klanca in dvignete nasprotno roko navzgor. Drugo roko pripeljemo za hrbet, nato vrnemo v prvotni položaj (3-6 krat v vsako smer)

6. iz začetnega položaja so noge široko razmaknjene, roke spuščene vzdolž telesa, nagnite trup naprej, medtem ko roke razširite na straneh, nato se vrnite v začetni položaj (4-6 krat)

7. iz začetnega položaja, roke ob straneh, noge počepnemo skupaj, premikamo nogo vstran, nato se vrnemo v začetni položaj (4-6 krat v vsako smer)

8. iz začetnega položaja nog skupaj, roke na pasu obrnejo telo na stran, medtem ko dvignejo roke navzgor, nato se vrnejo v začetni položaj (4-6 krat v vsako smer)

9. iz začetnega položaja nog na straneh se roke spustijo vzdolž telesa, vzemite nogo na stran, medtem ko dvignete roke na straneh in navzgor, nato se vrnite v začetni položaj (4-6 krat v vsako smer)

10. počepnite, položite roke na kolena, nato pa zravnajte noge in se z rokami poskusite dotakniti tal (6-8 krat)

11. iz začetnega položaja nog skupaj, roke spuščene, dvignite roke navzgor, hkrati vzamete nogo nazaj, nato pa spustite roke in jih potegnite nazaj, vzemite nogo naprej (4-6 krat z vsako nogo)

12. iz začetnega položaja so noge spuščene na stran, roke spuščene, dvignjene na prste, roke dvignjene navzgor, nato, nagnjene naprej, se poskušajo z roko dotakniti prsta nasprotne noge, druga roka je navita za hrbet (6-8 krat z vsako roko)

13. iz začetnega položaja nog narazen, roke so puhaste vzdolž telesa, naredite ugrabitvene gibe z rokami: z eno roko - navzgor in nazaj, z drugo - navzdol in nazaj, nato spremenite položaj rok (6-8 krat)

14. skakanje na mestu (20-30 sekund), postopoma prehajanje v hojo (10-20 sekund)

15. dvignite se na prste in razširite roke in stranice, nagnite se naprej, medtem ko upognite kolena in prekrižajte roke (3-4 krat)

Polnjenje za starejše ženske

1. hoja na mestu (20-30 sek.)

2. držijo se za naslonjalo stola, dvignejo roko navzgor, istočasno potegnejo nazaj istoimensko nogo in se vrnejo v prvotni položaj, nato pa enako za drugo roko in nogo (3-4 radi)

3. z obema rokama držijo naslonjalo stola, se dvignejo na prste, nato se "skotalijo" na pete in se vrnejo v prvotni položaj (6-8 krat)

4. držimo se za naslonjalo stola, eno roko vzamemo vstran, medtem ko obračamo glavo v isto smer (3-4 krat v vsako smer)

5. držite se za naslonjalo stola na razdalji korakov, naredite "izpad" naprej in prenesete težo telesa na pokrčena noga, in se vrnite v začetni položaj, nato pa enako za drugo nogo (3-4 krat)

6. iz začetnega položaja stoji pred stolom, noge skupaj, roke na pasu dvignite nogo, z eno roko držite stol, in jo položite na stol, nato se vrnite v začetni položaj (3-4 krat za vsako nogo)

7. počepejo in se držijo naslonjala stola na razdalji koraka od njega, se dvignejo, poravnajo noge v roke in iztegnejo trup vzporedno s tlemi (4-6 krat)

8. sedite na stolu, razširite krmila na straneh, nato pa jih, upognite in komolce, pripeljite do prsi (3-4 krat)

9. sedite na stolu, nagnite trup na stran (3-4 krat v vsako smer)

10. sedite na stolu, dvignite roke navzgor, se upognite, nato jih spustite navzdol, medtem ko dvignete nogo, upognjeno v kolenu, in z rokami primete koleno, potegnite nogo do trebuha (3-4 krat za vsako nogo)

11. sedite na stolu, razširite roke ob straneh, nato se nagnite naprej, hkrati iztegnite noge in se z eno roko dotaknite prsta nasprotne vage (5-6 krat za vsako roko)

12. sedite na stolu in položite roke s komolci nazaj na pas, se upognite, nato pa, ne da bi spremenili položaj rok, naredite krožne gibe z njimi, pri čemer komolce potisnite naprej (3-4 krat)

13. hoja v mirnem tempu (20-30 sek.)

14. iz začetnega položaja, noge so skupaj, roke se spustijo, medtem ko se dvignejo na prste, roke rahlo premikajo vstran, vrnejo se v začetni položaj (3-4 krat)

Polnjenje za starejše moške

Hoja na mestu (20-30 s)

1 in 2 - iz začetnega položaja nog skupaj, roke na pasu se dvignejo na prste - vdihnite, medtem ko razširite roke vstran z dlanmi navzgor in se vrnite v začetni položaj - izdihnite (4-6 krat v počasnem tempu)

3 in 4 - držite se naslonjala stola na razdalji koraka od njega, počepnite - izdihnite, nato se poravnajte - vdihnite (6-8 krat v počasnem tempu)

5-7 - iz začetnega položaja nog skupaj, roke navzgor obrnite trup v desno, roke razprostrite na straneh z dlanmi navzgor, pogled na dlan desne roke - vdih, vrnitev v začetni položaj - izdih, nato enako v drugo smer (4-6 krat s povprečnim tempom)

8 in 9 - iz začetnega položaja, sedeče noge narazen, roke naslonjene na tla od zadaj, dvignite medenico - vdihnite in se vrnite v začetni položaj - izdihnite (6-8 krat v počasnem tempu: priporočljivo za trenirane ljudi)

10-12 - iz začetnega položaja, ki leži na hrbtu, roke so iztegnjene vzdolž telesa, noge se upogibajo v kolenih in jih potegnejo na prsi, nato se noge potegnejo pod pravim kotom na telo in počasi spustijo (5-6 krat počasi, dihanje je enakomerno)

13 in 14 - naslonjeni z iztegnjenimi rokami na stol na razdalji koraka od njega, upognejo roke v komolcih in se dotaknejo stola s prsmi, medtem ko obrnejo glavo na stran - izdihnejo, nato zravnajo roke, se vrnejo v prvotni položaj (6-8 krat z obračanjem glave v eno ali drugo smer, tempo je povprečen)

15 in 16 - iz začetnega položaja so roke pokrčene v komolcih, roke sproščene, tečejo na mestu 30-40 sekund, energično delujejo z rokami in visoko dvigujejo noge, s prehodom na počasno hojo na mestu.

Jutranja vadba za nosečnice

Jutranja vadba sklop vaj za razvoj moči in vzdržljivosti

Po zaključku tega kompleksa je potrebno izvesti vaje za aktivno sprostitev in raztezanje glavnih mišičnih skupin.
1. S poudarkom na mizi (gimnastična klop), upogibanje in iztegovanje rok z dvigom ene od nog (8-10 ali 12-15 krat s povprečnim tempom in s pospeškom, glej a).
2. Leži v podpori, upognite in upognite roke (8-10, 12-16-krat, glejte b).
3. Naredite iste sklece, vendar z dvignjeno eno nogo (6-8-krat in 10-12-krat, glejte c).
4. Počep na eni nogi in vstajanje (6-8, 10-12-krat, glej d). 5. Hitri počepi in vstajanje (5-6 krat, premor 2-3 s in še 2-3 krat, glej e).
6. Leže na hrbtu izvajajte gibe z ravnimi nogami, kot je plazenje v navpični ravnini, prekrižajte in razširite noge v vodoravni ravnini, nato dvignite noge in medenico, dokler se prsti ne dotaknejo tal za glavo (1-2 minuti), s kratkimi premori 2-3 sekund (glejte e).
7. Leži na hrbtu, primite polnjeno žogo s stopali, jo dvignite, upognite noge (6-8, 10-12-krat, glejte g).

Jutranje vaje - 3. serija - vaje z utežmi

1. O. s, dumbbells v obeh rokah. Razširite roke ob straneh, se raztegnite in upognite - vdihnite, spustite roke - izdihnite (8-10-krat, glejte h).
2. O. s, roke z utežmi spodaj. Izpolniti krožni gibi roke gor nazaj in navzdol (8-10 krat v eno in drugo smer, glej in).
3. Enako, vzemite roke z dumbbells nazaj in jih dvignite nad glavo z zamahom (8-10-krat, glejte j).
4. Enako, razširite roke na straneh - vdihnite in, nagnite telo navzdol na eno od nog, - izdihnite (8-10 krat na vsako nogo, glejte l).
5. Enako, noge v širini ramen, dumbbells spodaj. Nagnite trup v desno in levo, roke z utežmi drsite po trupu in stegnu (8-10 krat v vsako smer, glejte m).
6. Enako, izmenično hitri počepi in počasno vstajanje, roke z utežmi naprej in obratno - počasno počep in hitro vstajanje (10-15-krat, glej n).

Jutranje vaje - 4. serija - vaje s palico

1. Potisnite palico s prsnega koša, počepnite s palico na ramenih, izpadite s palico na prsih (glej o, p, s).
2. Navijanje gravitacije na palico (glej str.).

Jutranje vaje - 5. serija - sprostitvene vaje

1. Po vajah z dumbbells se prepričajte, da stresete s sproščenimi rokami. Sprostitev ene roke z napetostjo druge in obratno (6-10 krat, glej y).
2. Poskoki na eni nogi s sproščanjem in tresenjem rok, ramenskega obroča in druge noge (30-40 s, glej f).

Vaje na vrvi za razvoj vzdržljivosti, hitrosti in agilnosti

Skakanje izmenično na vsako nogo (30-40 s), za en skok, da imate čas za pomikanje vrvi 2-krat (10-16-krat), skakanje z gibanjem vrvi naprej in nazaj (30-50 s), izmenično počasne skoke s hitrimi in čim hitrejšimi (2-5 minut, glejte t, x).

Te serije vaj se lahko uporabljajo poleg glavnih kompleksov. jutranje vaje.

Jutranja telovadba

Jutranje vaje strelca

Doseganje visokih športnih rezultatov v streljanju, tako kot v drugih športih, ni odvisno le od popolnega obvladovanja tehnike streljanja, temveč psihološka priprava, predvsem pa na fizične zmožnosti športnika.

Pomembno sestavni del fizično usposabljanješportnik izvaja jutranje vaje. Kot je pokazala praksa, ni pomembno samo kot rekreativni dogodek, pa tudi pri izbiri ustreznih vaj v sklopu specialne telesne vadbe, t.j. orodje, ki spodbuja razvoj določenih fizičnih lastnosti, potrebnih za strelca.

Znano je, da sistematične študije jutranje vaje - učinkovito pravno sredstvo priprava človeškega telesa na prihajajoči delovni dan. Omogoča vam, da aktivirate človeško aktivnost po nočnem spanju, daje moč, krepi zdravje. Vendar pa mnogi strelci, tudi visokokvalificirani, občasno izvajajo jutranje vaje. Nekateri so preprosto leni in mnogi odkrito pravijo, da ne vedo, kako zase ustvariti niz vaj, ki bi prispevale k razvoju potrebnih lastnosti in tonizirale "prebujeno" telo.

Za strelca zelo pomembne vaje, ki krepijo mišice ramenskega obroča, trebušne mišice, skočni sklepi, koordinacijske vaje.

Posebne vaje za sprostitev mišic bodo pripomogle k razvoju spretnosti bolj racionalne uporabe moči in povečanju vzdržljivosti.

Med streljanjem športnik preživi precej časa statični položaj, zato je treba pri jutranji telovadbi zagotoviti tudi korektivne vaje.

Strelec mora pogosto zadržati dih, zato se postopek izvajanja vaj včasih pojavi v pogojih pomanjkanja kisika. Zato je treba puščico vključiti v jutranje vaje, ki krepijo aktivnost dihalnega aparata.

Predlagani člen določa zgledni kompleksi vaje, sestavljene ob upoštevanju zgoraj navedenih zahtev.
Priporočljivo je, da vsako vajo izvedete 4-6 krat, odvisno od spola, starosti in fizičnih zmožnosti učenca ter zahtevnosti vaje.

Pred začetkom kompleksa, pa tudi na koncu, je priporočljivo hoditi na mestu v zaprtih prostorih 30-40 sekund in hoditi in teči 1-2 minuti, če se gimnastika izvaja na na prostem. Zelo koristno je vključiti elemente ritmične gimnastike ali hitre plese v jutranje vaje.

Hojo in tek je treba začeti s počasnim tempom, ga postopoma povečevati in na koncu spet upočasniti.

Za nadzor svojih dejanj lahko uporabite tudi druge vaje s simulatorji pred ogledalom.

Iz spodnjih vaj (glej slike) lahko naredite komplekse jutranje vaje ki se športniku in njegovemu trenerju zdijo najbolj racionalne za izvedbo v določenem obdobju treninga.

Po jutranjih vajah so zelo koristne samomasaža in vodni postopki.

Približni kompleksi jutranjih vaj

I kompleks (vaje 1-10)

1. I. p. - glavni regal. 1 - roke navzgor, roke sproščene; 2 - stojte na prstih, roke na straneh z dlanmi navzgor - vdihnite; 3-4 - stojte na polnih nogah, obrnite roke z dlanmi navzdol in jih počasi spustite v in. str - izdihnite.

2. I. p. - glavni regal. 1 - roke navzgor, leva noga nazaj, roke sproščene - vdih; 2 - roke navzdol in nazaj do odpovedi, leva noga naprej in navzgor do odpovedi - izdih; 3 - postavite levo nogo, stojte na prstih, roke na straneh z dlanmi navzgor - vdihnite; 4 - i. str - izdihnite. Ponovite potiskanje nazaj desna noga.

3. I. p. - stojte noge v širini ramen. 1 - desna roka na pasu, levo za glavo - vdihnite; 2 - nagnite se naprej, roke na straneh - izdihnite; 3 - vzravnajte se, upognite roke pred prsmi - vdihnite; 4 - i. str - izdihnite. Ponovite, dvignite desno roko za glavo, levo roko na pasu.

4. I. p. - glavni regal. 1 - stojte na prstih, roke na straneh z dlanmi navzgor - vdihnite; 2 - upognite se v desno, dvignite levo nogo v levo, desna roka na pasu, levo za glavo - izdihnite; 3 - postavite levo nogo, stojte na prstih, leva roka na pasu, desno za glavo - vdihnite; 4 - i. str - izdihnite. Ponovite tako, da dvignete desno nogo v desno.

5. I. p. - glavni regal. 1 - upognjena leva noga navzgor, desna roka navzgor, levo nazaj, stisnite pesti - vdihnite; 2 - nagnite se naprej, leva roka navzgor, desna nazaj, leva noga nazaj na prst, upognite desno - izdihnite; 3 - poravnajte se, upognjena leva noga navzgor, leva roka na pasu, desno za glavo - vdih; 4 - i. str - izdihnite. Ponovite tako, da dvignete pokrčeno desno nogo.

6. I. p. - glavni regal. 1 - leva noga na stran, stojte na prstih, roke na straneh z dlanmi navzgor - vdihnite; 2 - obrnite telo v levo, poudarek na čepenju, potiskanje desne noge nazaj, - izdih; 3 - stojte na prstih, obrnite trup v desno, upognite roke pred prsmi - vdihnite; 4 - i. str - izdihnite. Ponovite z desno nogo na stran.

7. I. p. - glavni regal. 1 - stojte na prstih, roke na straneh z dlanmi navzgor - vdihnite; 2 - sedite na prste, roke naprej - izdihnite; 3 - stojte na prstih, roke za glavo - vdihnite; 4 - i. str - izdihnite.

8. I. p. - glavni regal. 1 - stojte na prstih, roke na straneh z dlanmi navzgor - vdihnite; 2 - nagnite se naprej z zamahom rok navznoter - izdihnite; 3 - sedite na prste, roke naprej - vdihnite; 4 - i. str - izdihnite.

9. I. p. - glavno stojalo v bližini stola. 1 - postavite levo nogo na stol, se upognite, roke na straneh z dlanmi navzgor - vdihnite; 2 - nagnite naprej, roke naprej in navzdol, roke skupaj - izdih; 3 - vzravnajte se, roke za glavo - vdihnite; 4 - i. str - izdihnite. Ponovite z desno nogo na stolu.

10. I. p. - sedi na stolu, roke na bokih. 1 - naslonite se nazaj na stol, roke dol-do stranice, noge naprej, nogavice potegnjene - vdih; 2 - upognite levo nogo, jo pritisnite na prsni koš, - izdihnite; 3 - naslonite se nazaj na stol, roke navzdol in ob straneh, noge naprej navznoter stranice, nogavice so narisane - vdihnite; 4 - i. str - izdihnite. Ponovite, pritisnite desno nogo na prsni koš.

II kompleks (vaje 11-20)

11. I. p. - glavni regal. 1 - stojte na prstih, roke na straneh z dlanmi navzgor - vdihnite; 2 - roke naprej z dlanmi navzdol, roke skupaj; leva noga s potegnjenim prstom navzgor, stoji na celotnem stopalu desne noge, izdihnite; 3 - postavite levo nogo, stojte na prstih, roke za glavo - vdihnite; 4 - i. str - izdihnite. Ponovite tako, da dvignete desno nogo.

12. I. p. - stojte noge v širini ramen. 1 - roke skozi stranice navzgor, prsti prepleteni z dlanmi navzgor - vdih; 2 - obrnite telo v levo, upognite se, roke navzdol, obrnite telo v desno - izdihnite; 3 - vzravnajte se, roke navzgor, obrnite telo in. p - vdihnite; 4 - i. str - izdihnite. Ponovite z obračanjem trupa v desno.

13. I. p. - glavni regal. 1 - stojte na prstih, roke na straneh z dlanmi navzgor - vdihnite; 2 - nagnite naprej, leva noga nazaj ("pogoltnite") - izdihnite; 3 - vzravnajte se, postavite levo nogo, stojte na prstih, roke za glavo - vdihnite; 4 - i. str - izdihnite. Ponovite tako, da desno nogo dvignete nazaj.

14. I. p. - glavni regal. 1 - upognjena leva noga navzgor, prst je potegnjen, roke na pasu - vdih; 2 - leva noga naprej, upognite se, iztegnite roke naprej, povežite roke - izdihnite; 3 - postavite levo nogo, stojte na prstih, roke na straneh z dlanmi navzgor - vdihnite; 4 - i. str - izdihnite. Ponovite tako, da dvignete desno nogo naprej.

15. I. p. - glavni regal. 1 - leva noga nazaj na prst, leva roka navzgor, desna nazaj, stisnite pesti - vdihnite; 2 - prenesite težo telesa na levo nogo, prst desne noge potegnemo, roke za glavo - vdih; 3 - prenesite težo telesa na desno nogo, roke ob straneh z dlanmi navzdol - izdihnite; 4 - i. str - izdihnite. Ponovite z desno nogo nazaj.

16. I. p. - glavni regal. 1 - stojte na prstih, roke navzgor - vdihnite;

2 - sedite na prste, roke nazaj - izdihnite; 3 - vstanite, leva noga naprej, prst na nogi iztegnjen, roke na straneh z dlanmi navzgor - vdih; 4 - i. str - izdihnite. Ponovite tako, da dvignete desno nogo naprej.

17. I. p. - stojte noge v širini ramen. 1 - roke naprej; 2 - roke na straneh z dlanmi navzgor - vdih; 3 - upognite roke, stisnite pesti - izdihnite; 4 - i. str - izdihnite.

18. I. p. - glavni regal. 1 - leva noga nazaj na prst, roke navzgor - vdih; 2 - prenesite težo telesa na levo nogo, potegnete prst desne noge, roke na straneh z dlanmi navzdol - izdihnite; 3 - prenesite težo telesa na desno nogo, roke za glavo - vdih; 4 - i. str - izdihnite. Ponovite z desno nogo nazaj.

19. I. p. - leži v poudarku na stolu ali drugi podpori. 1 - spustite se na upognjene roke, leva noga navzgor - vdihnite; 2 - i. p - izdih; 3 - spustite se na upognjene roke, desna noga navzgor - vdihnite; 4 - i. str - izdihnite.

20. I. p. - sedi na stolu, roke na bokih. 1 - nagnite se nazaj na stol, roke na straneh, noge naprej - vdihnite; 2 - upognite roke do ramen, stisnite pesti, levo nogo navzgor - vdihnite; 3-4 - in. str - izdihnite. Ponovite tako, da dvignete desno nogo.

III kompleks (vaja 21-30)

21. I. p. - glavna drža. 1 - roke navzgor, leva noga nazaj na prst - vdih; 2 - zamahnite levo nogo naprej in navzgor, roke skozi stranice navzdol, ploskajte z dlanmi pod nogo - izdihnite; 3 - postavite levo nogo, stojte na prstih, roke na straneh z dlanmi navzgor - vdihnite; 4 - i. str - izdihnite. Ponovite z zamahom z desno nogo.

22. I. p. - položaj nog nekoliko širši od ramen, roke na pasu. 1 - obrnite telo v levo, roke na straneh z dlanmi navzgor - vdihnite; 2 - nagnite naprej, roke navzdol - izdihnite; 3 - vzravnajte se, obrnite telo v prvotni položaj, roke za glavo - vdihnite; 4 - i. str - izdihnite.

23. I. p. - glavna drža. 1 - leva noga nazaj na prst, roke v desno - vdih; 2 - prenesite težo telesa na levo nogo, roke v levo, prst desne noge se potegne - izdihnite; 3 - prenesite težo teles na desno nogo, roke ob straneh z dlanmi navzgor - vdihnite; 4 - i. str - izdihnite. Ponovite z desno nogo nazaj.

24. I. p. - glavna drža. 1 - stojte na prstih, roke navzgor - vdihnite; 2 - vzmetni počepi, roke zamahnejo nazaj, ramenski obroč sproščeno - izdih; 3 - poravnajte se, roke navzgor, nato na straneh z dlanmi navzgor, stojte na prstih - vdihnite; 4 - i. str - izdihnite.

25. I. p. - glavna drža. 1 - udarec v levo, roke za glavo - vdih; 2 - obrnite telo v levo, nagnite se naprej, roke navzdol - izdihnite; 3 - vzravnajte se, obrnite telo v prvotni položaj, roke na pasu - vdihnite; 4 - i. str - izdihnite. Ponovite z izpadom v desno.

26. I. p. - glavni regal. 1 - stojte na prstih, roke na straneh z dlanmi navzgor - vdihnite; 2 - nagnite se naprej, z rokami se dotaknite tal, zamahnite levo nogo nazaj - izdihnite; 3 - vzravnajte se, stojte na prstih, roke za glavo - vdihnite; 4 - i. str - izdihnite. Ponovite z zamahom z desno nogo.

27. I. p. - stojte noge v širini ramen; 1 - zamah z rokami v levo, desna roka navzgor, leva vstran - vdih; 2 - zamahnite roke navzkrižno, nagnite se naprej, desna roka na stran, leva roka naprej - izdihnite; 3 - vzravnajte se, desna roka navzgor, leva roka nazaj, stisnite pesti - vdihnite; 4 - i. str - izdihnite. Ponovite, začnite z zamahom rok v desno.

28. I. p. - glavna drža. 1 - leva noga nazaj na prst, leva roka navzgor, desna na stran - vdih; 2 - levo nogo zamahnite naprej, desno roko naprej, levo na stran - izdihnite; 3 - postavite levo nogo, stojte na prstih, roke za glavo - vdihnite; 4 - i. str - izdihnite. Ponovite z desno nogo nazaj.

29. I. p. - glavni položaj, obrnjen proti stolu. 1 - stojte na prstih, roke na straneh z dlanmi navzgor - vdihnite; 2 - sedite s poudarkom na stolu, leva noga nazaj - izdihnite; 3 - postavite levo nogo, se poravnajte, stojte na prstih, upognite roke pred prsmi - vdihnite; 4 - i. str - izdihnite. Ponovite z desno nogo nazaj.

30. I. p. - telo je vrženo nazaj na naslonjalo stola, noge naprej, roke so sproščene. 1 - roke gor; 2 - roke na straneh z dlanmi navzgor, noge na straneh - vdih; 3 - noge skupaj nagnite naprej, dotaknite se golenic z rokami - izdihnite; 4 - i. str - izdihnite.

Vojaško polnjenje

Obstaja splošno razširjeno prepričanje, da zdrav šport ni potreben, vendar bolniku še vedno ne pomaga.
Držimo se stališča V. V. Majakovskega, ki je razglasil:
Trenirajte mišice, dihanje in telo v korist vojaških zadev!

Upamo, da bo gradivo teme sčasoma koristilo tistim, ki bodo služili, služili in že dolgo služili v vojski.
Biti zdrav!

1. vaja.
Kompleks talnih vaj št. 1 (slika št. 1) Izvedeno na 16 računih.
"Ena-dva" - dvig na prste, stisnite prste v pest, počasi dvignite roke naprej, nato navzgor, dlani navznoter, poglejte navzgor, se raztegnite.
"Štiri" - upognite roke navzgor, prste stisnite v pest, dlani navznoter, upognite se, poglejte navzgor.
"Pet" - ​​povežite prste na nogah, sedite do odpovedi na obeh nogah, kolena skupaj, dlani na bokih, komolci ob straneh.
"Šest" - vstanite (ne razširite prstov na nogah), dvignite roke naprej, jih razprostrite na straneh in nazaj do odpovedi (s sunkom na koncu giba), dlani naprej, prsti stisnjeni v pest, upognite se.
"Sedem" - sedite do odpovedi na obeh nogah, dlani na bokih, komolci ob straneh.
"Osem" - vstanite s skokom, noge narazen za širok korak, roke na pasu.
"Devet" - upognite levo roko in hkrati obrnite telo v levo, povlecite roko vstran in nazaj do odpovedi, dlan naprej, prste stisnite v pest, poglejte levo roko (ne premikajte nog).
"Deset" - obrnite telo naravnost, roke na pasu.
"Enajst" - upogniti desno roko in hkrati obrniti telo v levo, vzeti roko vstran in nazaj do odpovedi, dlan naprej, prsti stisnjeni v pest, pogled na desno roko (ne premikajte nog).
"Dvanajst" - obrnite telo naravnost, roke na pasu.
"Trinajst" - ostro se nagnite naprej, dokler se prsti ne dotaknejo tal, dlani nazaj (ne upogibajte nog).
"Štirinajst" - vzravnajte se, dvignite roke naprej, jih povlecite vstran in nazaj do odpovedi (s sunkom na koncu giba), dlani naprej, prsti stisnjeni v pest.
"Petnajst" - močno se nagnite naprej, dokler se roke ne dotaknejo tal, prsti stisnjeni v pest, dlani nazaj (ne upogibajte nog).

Vaja 2 Komplet talnih vaj št. 2 (slika 2). Izvedeno na 16 računih.
Začetni položaj - bojna drža.
"Ena-dva" - s silo potegnite roke nazaj do odpovedi, stisnite prste, dlani naprej in se dvignite na prste, počasi dvignite roke vstran, nato navzgor, dlani navznoter, iztegnite se, poglejte navzgor.
"Tri" - spustite se na obe nogi, močno upognite roke, komolce pritisnite ob telo, pesti na ramena, povežite lopatice, poglejte naravnost.
"Štiri" - naredite širok udarec v levo z ostrim iztegom rok ob straneh, dlani navzdol in obračanjem glave v levo.
"Pet" - potisnite levo nogo v desno, močno upognite roke, pritisnite komolce na telo, pesti na ramena, povežite lopatice, poglejte naravnost.
"Šest" - naredite širok udarec v desno z ostrim iztegom rok ob straneh, dlani navzdol in obračanjem glave v desno.
"Sedem" - potisnite desno nogo v levo, močno upognite roke, pritisnite komolce na telo, dlani na ramena, povežite lopatice, poglejte naravnost.
"Osem" - s skokom stojte z nogami narazen za širok korak, roke navzgor, dlani povežite z vato nad glavo, trup nagnite nazaj.
"Devet" - ostro nagnite naprej do odpovedi, roke med nogami, dlani skupaj (ne upogibajte nog).
"Deset" - ne da bi se ustavili, se zravnajte, dvignite roke naprej, obrnite trup v levo in z ostrim gibom raztegnite roke vstran in nazaj do odpovedi, dlani naprej, prste stisnite v pest (ne premikajte nog).
"Enajst" - ne da bi se ustavili, obrnite telo naravnost, povežite dlani in se ostro nagnite naprej do okvare, roke med nogami, dlani skupaj (ne upogibajte nog).
"Dvanajst" - ne da bi se ustavili, se vzravnajte, dvignite roke naprej, obrnite trup v desno in z ostrim gibom raztegnite roke vstran in nazaj do odpovedi, dlani naprej, prsti stisnjeni v pest (ne premikajte nog).
"Trinajst" - ne da bi se ustavili, obrnite telo naravnost, povežite dlani in se močno nagnite naprej do okvare, roke med nogami, dlani skupaj (ne upogibajte nog).
"Štirinajst" - vzravnanje, s skokom, da noge razmaknete v širino ramen (stopala nog vzporedno), počepnite do odpovedi, roke naprej, dlani navzdol.
"Petnajst" - s skokom postavite noge narazen v širokem koraku, roke ob straneh, dlani navznoter.
"Šestnajst" - bojna drža v skoku.

Vaja 3. Komplet talnih vaj št. 3 (slika 3). Izvedeno na 16 računih.
Začetni položaj - bojna drža.
"Ena-dva" - dvignite se na prste, raztegnite prste in počasi dvignite roke naprej, nato navzgor ob straneh, dlani navznoter, poglejte navzgor, se raztegnite.
"Tri" - spustite roke naprej, naredite poudarek v počepu, povežite kolena in nogavice, dlani so vzporedne.
"Štiri" - s potiskom, zravnanjem nog nazaj, vzemite poudarek leže.
"Pet" - upognite roke, dvignite levo nogo do odpovedi, obrnite glavo v levo.
"Šest" - upognite roke, naredite poudarek leže, obrnite glavo naravnost.
"Sedem" - upognite roke, dvignite desno nogo do odpovedi, obrnite glavo v desno.
"Osem" - upognite roke, naredite poudarek leže, obrnite glavo naravnost.
"Devet" - s potiskom nog naredite poudarek na čepenju, povežite kolena in nogavice, dlani vzporedno.
"Deset" - skočite, da se poravnate in stojite z razmaknjenimi nogami v širokem koraku, upognite roke za glavo, pritisnite dlani na zadnji del glave (zgoraj desno), komolce na straneh in nazaj do odpovedi, poglejte naravnost.
"Enajst" - nagnite telo v levo (ne upogibajte nog).
"Dvanajst" - ​​ne da bi se ustavili, nagnite telo v desno (ne upogibajte nog).
"Trinajst" - ne da bi se ustavili, poravnajte in nagnite telo nazaj, roke vstran in nazaj do odpovedi, dlani naprej (ne upogibajte nog).
"Štirinajst" - ne da bi se ustavili, nagnite telo naprej, dokler se prsti ne dotaknejo tal z dlanmi nazaj (ne upogibajte nog).
"Petnajst" - medtem ko se vzravnate, skočite navzgor, upognite noge skupaj, roke ob straneh, dlani naprej in zavzemite položaj "deska" (položaj na pol počepa na obeh nogah, pete skupaj, prsti in kolena narazen, roke naprej ob straneh, dlani navznoter, pogled naravnost).
"Šestnajst" - bojna drža.

Ali želite vsako jutro začeti z Imejte dobro voljo, dobre misli in veselje? Potem dočakajte vsako novo zarjo z polnjenjem! Tudi najlažji vadbeni stres izboljša krvni obtok, normalizira metabolizem, spodbuja proizvodnjo hormona "veselja".

Jutranja telovadba odpravlja stres, izboljšuje koncentracijo, daje mišični tonus in daje energijo za cel dan!

Obstaja mnenje, da če vsak dan posvetite 20 minut jutranji vadbi, potem izgubite 10 ur na mesec, 120 ur na leto in to je 15 delovnih dni! medtem, danem času se lahko uporablja bolj produktivno.
Se strinjate s tem???

Da bi torej ves dan ostali budni in sveži, začnite jutro s sklopom vaj. Zbudite se, nasmehnite se sebi in svetu, pretegnite se in počasi vstanite iz postelje, umijte obraz s hladno vodo, osvežite se po spanju, umijte zobe in začnite telovaditi. Lahko vklopite svojo najljubšo glasbo.
Vadite v sproščenem tempu. Pazite na svoje dihanje, mora biti globoko in mirno.

Namen jutranje vadbe je raztezanje mišic in sklepov, ne pa obremenitev telesa. Najprej naredite rahlo ogrevanje in nato nadaljujte neposredno s samo vadbo.

Jutranja vadba je namenjena raztezanju sklepov. Najbolje je začeti od vratu in se postopoma pomikati navzdol.

Komplet jutranjih vaj

Začnite z naslednjimi vajami:

1. Vrtenje glave levo in desno, rotacijsko počasna gibanja, nagibanje naprej in nazaj.
2. Rotacijski gibi ramenski sklepi najprej desno, nato levo, nato oboje. Izravnajte roko in narišite čim večji namišljeni krog. Lahko naredite škarje. Zavrtite komolčne in zapestne sklepe.
3. Nadaljujte z vadbo telesa. Razširite noge v širini ramen in naredite nagibe v desno in levo, naprej in nazaj, zasukajte medenico in nato vrh trup.
4. Počepnite 10-krat, zasukajte kolenskih sklepov in stopala.

Zdaj je vaše telo popolnoma prebujeno, lahko nadaljujete z resnejšim stresom.

Začnimo z raztezanjem in gimnastiko:

1. Trebušne vaje: Naredite najmanj 5 trebušnjakov brez dvigovanja lopatic in enako število dvigov celega telesa.
2. Razširite noge 15 cm narazen, stojte na prstih, vdihnite in z izdihom močno spustite pete na tla. Ponovite 20-25 krat. Potem hodi in teci.

3. Raztezne vaje:

• noge postavite čim širše, desno nogo pokrčite v kolenu, levo poravnajte in se prevrnite na levo, tako da jo upognite vzporedno.
• Sedite na tla, razširite noge širše in segnite do prstov.
• "Most".
• Lezite na tla in se prevrnite na trebuh, pokrčite kolena in poskusite z rokami zgrabiti gležnje.

4. Sklece. Če je mogoče, naredite več vrst sklec:

• Sklece.
• Navpične sklece - stati morate na rokah, uporabiti steno kot oporo. Upognite roke in se z glavo dotaknite tal.

5. Raztegnite se! Vstanite naravnost z dvignjenimi rokami, izdihnite. Stojte z desno nogo na prstih in iztegnite levo roko navzgor. Nato drugo nogo in roko. Večkrat ponovite.

Sedaj pa normaliziraj dihanje, stuširaj se in zajtrkuj!

Kompleks in zaporedje vaj je mogoče spremeniti. Glavna stvar je, da vam jutranje vaje prinašajo užitek.

Kompleks jutranjih vaj za vojake

In tukaj je še en sklop talnih vaj Ministrstva za obrambo, ki jih vojaki izvajajo vsako jutro:

Vse vaje se izvajajo po 16 točkah.

1. Dvignite se na prste, stisnite prste v pest, počasi dvignite roke naprej, nato navzgor, dlani položite navznoter. Poglej gor, raztegni se.
2. Spustite se na noge, močno pokrčite roke, komolce pritisnite ob telo, pesti na ramena, povežite lopatice, poglejte naprej.
3. Dvignite roke navzgor, stisnite prste v pest, položite dlani navznoter, upognite se, poglejte navzgor.
4. Povežite prste na nogah, sedite do odpovedi na stopalih, približajte kolena, položite dlani na boke in premaknite lopatice vstran.
5. Ne da bi razširili prste na nogah, vstanite in položite roke pred seboj, jih razmaknite in sunkovito nagnite nazaj do odpovedi. Dlani naprej, prsti stisnjeni v pest, upognite se.
6. Znova povežite prste na nogah, sedite na stopala do odpovedi, približajte kolena, položite dlani na boke in premaknite lopatice vstran.
7. Vstanite z ostrim skokom, postavite noge v širokem koraku, položite roke na pas.
8. Iztegnite levo roko in jo povlecite vstran in nazaj do meje, medtem ko obračate telo. Dlani naprej, prsti stisnjeni v pest, pogled na levo roko.
9. Obrnite telo naravnost, položite roke na pas.
10. Ponovite vajo številka 8 samo za drugi par udov.
11. Postavite se v začetni položaj.
12. Nagnite se močno naprej, dotaknite se tal s prsti, ne upogibajte nog, dlani nazaj.
13. Vzravnajte se, dvignite roke naprej, jih vzemite vstran in s sunkom nazaj do konca. Dlani naprej, stisnite prste v pest.
14. Ponovno se močno nagnite naprej, dotaknite se tal s prsti, ne upogibajte nog, dlani nazaj.
15. Skočite v bojni položaj.

Vse! Zdaj bo vaše jutro res dobro in vaše razpoloženje bo odlično!

svetlana moskvitina
Kompleks jutranjih vaj "Vojaki"

Jutranji gimnastični kompleks "Vojaki" št. 1 - februar

Cilj: izboljšanje otrok, dajte otrokom čustveni naboj za prihodnji dan.

Programske naloge:

Vadite hojo z dvignjenimi koleni, tek po prstih

Okrepiti motorične sposobnosti;

Razviti fizične lastnosti in sposobnosti.

Uvod

Normalna hoja 25 sekund

Hoja visoko

dvigovanje kolen 20 sekund

Tek po prstih 25 sekund

Hoja po prstih 20 sekund

Normalna hoja 25 sekund

Organizacijska in metodološka navodila za uvodni del:

Še vedno smo fantje - zrasli bomo v vojaka!

Fantje, korakajmo kot vojaki! Hrbet je raven, delamo z rokami!

Zdaj pa dvignimo kolena! Dobro opravljeno!

Fantje, vojaki morajo teči hitro in tiho, pridite, mi pa bomo tekli po prstih!

Tiho hodimo po prstih! Naj nas ne slišijo!

Zdaj pa spet korakajmo.

Glavni del

1 Ave. "Močni smo"

I. p .: približno. s., roke do ramen, prsti v pesteh

1-roke navzgor, prsti poravnani v dlani. 2. p. 4-krat

Pokažimo vsem, kako močni smo.

Roke do ramen. Naredili pesti.

Dobro opravljeno!

2npr. "Modrači plujejo"

I.P.: približno. z., roke dol.

1-4 - veslanje z rokami. 5-I. p. ponovite 2-krat

In zdaj smo mornarji!

Veslali bomo z rokami, kot da plavamo, hrbet je raven! Dobro opravljeno!

3 pr. "Daljnogled"

I.P., noge na široki progi, roke na pasu.

1 - stojte na prstih, prinesite roke "daljnogled" k očem. 2-spustite se, roke na pasu, I.P.

3-krat v vsako smer

Vsi vojaki so ostrovidni, vzeli bomo daljnogled in pogledali skozenj! Stopala na široki progi.

Pogledali smo na desno - nikogar ni bilo, in na levo - pogledali smo!

4 pr. "V rovu"

I.P.: približno. s., roke vzdolž telesa.

1 - sedite, nagnite glavo naprej. 2-roki zgrabite glavo. 3-vstanite, spustite roke, I.P. 4 počepi

Fantje, skrili se bomo v jarku, da nas sovražnik ne opazi.

Skrili smo se, skrili smo glavo! Super!

5 pr. "Skozi luknjo"

Skakanje na dveh nogah. 4 skoke ponovite 2-krat

Skočimo čez luknjo. Odrivamo se z dvema nogama, bravo!

Zaključni del

telovadba obnoviti dihanje

3 vdihi in izdihi tempo je počasen

Zdaj pa počivajmo! Dvignemo roke - vdihnemo, [spustimo roke - izdihnemo in rečemo "Sh-Sh-Sh"

Vsi so bili super!

Postali ste močni in ko bodo veliki, bodo vsi postali vojaki!

Povezane publikacije:

Kompleks vaj za jutranjo gimnastiko Pripravila učiteljica Brakh Lyubov Borisovna. Sklop vaj za jutranjo telovadbo Fantje, se radi vozite z vrtiljakom, torej.

Kompleks jutranjih vaj Kompleks jutranje gimnastike Kompleks št. 1 September Vaje brez predmetov 1. I. p. - o. s., roke na pasu. 1 - roke na straneh; 2 - roke.

Kompleks jutranjih vaj 1. Piščanci Hoja in kratek tek drug za drugim. Gradnja v krogu. Splošne razvojne vaje 1. "Piščanci mahajo s krili." I. p.:.

Kompleks jutranjih vaj "Barbariki" Namen: Spodbujati oblikovanje zanimanja za pouk. Naučite otroke usklajevati svoje gibe z glasbo, sposobnost izvajanja gibov v.

Kompleks jutranjih vaj za otroke 6-7 let Jutranji gimnastični kompleks št. 3 za otroke 6-7 let 1. oktober - 15. oktober Oblika izvajanja: stikalna oprema na prostem s sultani "Naši veseli sultani".1.

Kompleks jutranjih vaj za mlajše skupine Kompleks jutranje gimnastike na progi z ovirami. I. Postavljanje v kolono po eden, hoja normalna, po prstih. II. Tečaj z ovirami.

Kompleks jutranjih vaj z elementi dihalnih vaj "Virteče snežinke" Namen: pri otrocih vzbuditi zanimanje za Zdrav način življenjaživljenje. Naloge: 1. Naučite otroke izvajati dihalne vaje. 2. Razviti pri otrocih.

Jutranja telesna vadba

115. Jutranje telesne vaje se izvajajo z namenom hitro vlivanje telo po spanju v živahnem stanju in sistematično fizično usposabljanje. Polnjenje je obvezen element dnevne rutine, začne se 10 minut po vstajanju in se izvaja vsak dan, razen ob vikendih in javne počitnice. Njegovo trajanje je 30-50 minut.

116. Jutranje fizične vaje se praviloma izvajajo v obliki kompleksne lekcije, ki vključuje pripravljalne, glavne in končne dele.
Približne možnosti jutranjih telesnih vaj so podane v tabeli N 1.

117. Mesta za jutranje fizične vaje so dodeljena enotam. Biti morajo dobro osvetljeni. Razdalje za hojo in tek so označene z znaki.

118. Vojaške osebe, ki služijo po pogodbi, izvajajo dopoldansko telesno vadbo same, na usposabljanju in tabornem usposabljanju pa v sestavi enote.
Vojaški vojaški obvezniki, kadeti vojaških izobraževalnih ustanov se ukvarjajo z jutranjimi telesnimi vajami v okviru enote pod vodstvom namestnika poveljnika voda ali najbolj usposobljenega vodje oddelka.

119. Vojaški obvezniki, kadeti vojaških izobraževalnih ustanov s prvim športna kategorija in več, ki so del reprezentanc, lahko z dovoljenjem poveljnika vojaške enote, načelnika univerze, samostojno izvajajo dopoldansko telesno vadbo.

120. Spremljanje jutranje telesne vadbe dnevno izvaja dežurni častnik vojaške enote in občasno poveljniki (načelniki), specialisti za telesno usposabljanje in zdravstvena služba.

Tabela 1

Primeri jutranjih telesnih vaj

Možnost	Pripravljalni del - 2-4 (5-6) min	Glavni del - 24-26 (40-42) min	Zaključni del - 2 (4) min
Prvi so splošne razvojne vaje		Splošne razvojne vaje za mišice rok, trupa, nog vaje v dvoje, posebne vaje, najpreprostejše tehnike boja z roko v roki, tek na 1-1,5 km
Drugo je hitro potovanje.	Hoja, tek, splošne razvojne vaje za mišice rok, trupa in nog v gibanju in na mestu	Posebne vaje za skoke in tek, hitri tek segmentov 50-100 m; hitro premikanje do 4 km ali tek do 3 km	Počasen tek, hoja z globokim dihanjem in vaje za sproščanje mišic
Tretjič - kompleksno usposabljanje	Hoja, tek, splošne razvojne vaje za mišice rok, trupa in nog v gibanju in na mestu	Vaje iz različnih delov telesnega usposabljanja, tek na 1-1,5 km	Počasen tek, hoja z globokim dihanjem in vaje za sproščanje mišic

Tako imenovane parterne vaje so nekakšna vadba za vojsko, ki jo lahko uporabljamo tudi kot vsakodnevni redni trening.

Značilnosti izvedbe

V programu za vojsko se talne vaje 1 in 2 tako kot 3 nanašajo na gimnastične in atletske treninge. Vsak od njih se izvaja na 16 računih. Začetni položaj katerega koli kompleksa je bojna drža: pete so skupaj, prsti na nogah narazen, trebuh je nagnjen, kolena so poravnana, vendar ne do točke napetosti, telo je pomaknjeno naprej.

Ustvarjanje lastne vadbe za prebujanje

Naslednje temelji na mojem spominu, potrdili pa so ga tudi drugi bivši vojaki. Ta personalizacija vas lahko tudi psihično pripravi, ko pozneje čez dan izvajate svoje dejavnosti, poleg tega pa vas ohranja budne. Oglejte si smernice, da naredite svojega lastno usposabljanje za prebujanje učinkovito.

Po vadbi lahko začnete z vadbo z večjo intenzivnostjo. Vaje naj bodo preproste: ne delajte zapletenih vaj s finim nadzorom mišic, ki zahtevajo občutek za ravnotežje in zapletene tehnike, ko ste v načinu spanja zombija. Začnite vadbo prebujanja z vajo, ki poveča srčni utrip. Vklopite gibalno meditacijo. Včasih vključite segment za "gibalno meditacijo" - za počasnejše izvajanje tehnike borilna veščina ali parkour, medtem ko opazujete gibe, in nadaljujete z več visoka hitrost. Pomaga pri koncentraciji in vključevanju tehnike v vaš mišični spomin. Uporabi za dinamične vaje ogrevanje, ne raztezanje.

• Ne več kot 15 minut.
• Vaša vadba za prebujanje ne sme biti daljša od 15 minut.
• Prva vaja naj dvigne srčni utrip.
• Moji ravni meti na desni strani niso bili tako dobri kot na levi strani.
• Jutranja rutina mi je dala več prakse.
• Zato jutranja vrana stoji.

Te vaje so bile očitno v skladu z mojimi cilji.

Kompleksi se med seboj razlikujejo po zahtevnosti izvedbe. Na primer, niz 3 je težji od niza 1 in 2 na tleh. Fotografije in opisi zaporedij spodaj v članku dajejo vpogled v njih.

Kompleks kot standard

Pogosto sta sklopa talnih vaj 1 in 2 predložena v ocenjevanje kot standard. Obstajajo določena merila za ocenjevanje pravilnosti njihovega izvajanja. Možnosti ocenjevanja so podobne šolskim - od "pet" do "dva":

Razvoj po ogrevanju

Padec mačke. . Gibanje športnika. Štirinožni gibi tečejo skozi opičje palice krokarja - nič mi ne zamerijo, če zaradi zaspanosti padeš na obraz. Pri vadbi po tem, ko se zbudite med pospeševanjem, intenzivnost pomaga pri večji zmogljivosti in ravni energije, ni dovolj, da postanete fizično pripravljeni. Še vedno morate doseči tedensko priporočilo telesne dejavnosti.

Zastava se za vedno vrne v brigado

Bataljon je bil ustanovljen z veliko okrepitvijo. Poleg tega je za nekatere častnike Waffenplatza Zürich Reppisch Valley še vedno v dobrem stanju iz obdobja usposabljanja. Direktor varnosti ni samo gledal. Civilno prebivalstvo se lahko tega dogodka udeleži kot gledalec. Ni vam treba teči maratona, da povečate svojo telesno pripravljenost: redne manjše športne vadbe prav tako pomagajo pri času.

• odlično - vse vaje se izvajajo pravilno, brez napak, kadet je prepričan v svoja dejanja;
• dobro - obstajajo manjše napake;
• zadovoljivo - nepravilna tehnika izvajanja vaj, negotovost pri izvedbi;
• nezadovoljivo - bistvene napake (vaja je bila izpuščena ali izvedena tehnično nepravilno, elementi so bili dodani od sebe).

Kompleks talnih vaj 1

Sprejemamo začetni položaj.

2,5 ure, en teden se moramo premikati, da ostanemo v formi. Zdravstvene koristi ne nastanejo le pri nekaterih velikih vadbenih enotah, ampak tudi pri številnih kratkotrajnih vadbah. Vsakdo, ki se počuti neuspešnega, če ne uspe obiskati joge ali fitnesa, bo na dolgi rok ohranil svoje fitnes cilje veliko manj verjetno. Bolje: Postavite si majhne cilje, ki jih lahko dosežete čim pogosteje. Kaj pa časi z 10 upogibi kolen ali vaja za ravnotežje? - Glede na potek dneva lahko v svoj dan vključite majhne vaje: zjutraj, popoldne, popoldne, zvečer ali ob koncu tedna. 5 učnih enot, ki jih lahko spreminjate in spreminjate po želji.

1. Roke iztegnemo naprej.
2. Postavimo se na prste, dvignemo roke, iztegnemo celotno telo navzgor.
3. Roke spustimo navzdol, komolce usmerimo navzdol in dobro potegnemo lopatice.
4. Dvignemo roke navzgor, gremo v plitek odklon torakalni predel.
5. Roke na kolena, počep.
6. Vstanemo in ostro dvignemo roke ob straneh in malo nazaj, odpremo prsni koš.
7. Počepnite z rokami na kolenih (ponovite štetje 5).
8. Iz počepa s skokom postavimo noge širše od ramen, roke držimo na pasovih.
9. Levo roko vzamemo nazaj, obrnemo telo.
10. Vrnemo se v položaj roke na pasu, telo je ravno.
11. Desno roko vzamemo nazaj skupaj s telesom in glavo, pogledamo roko.
12. Vrnemo se v položaj z rokami na pasu.
13. Nagnite navzdol, ne da bi spremenili širok položaj nog.
14. Dvignemo se s pobočja in strmo raztegnemo roke skozi vrh v stranice, kaj pa 6.
15. Ponovite štetje 13 - nagnite navzdol.
16. S poskokom zavzamemo začetni položaj pozor.

Zjutraj: blatna vadba za krvni obtok

Jutranje fitnes vaje poživijo vašo cirkulacijo in vas naredijo sveže in prebujene. On krepi nadlakti, pa tudi mišice trebuha in nog. Oni rabijo športni športi ali jogamat. Postavite se na vse štiri, da stojite kot miza. Nato izmenjujte levo in desno nogo, kolikor je mogoče, glavnina leži v rokah. Za napredne igralce: če je mogoče, premaknite obe nogi nazaj in navzgor. Ponavljajte 5 minut ali čim dlje.

Popoldne: Počepi za prebavo

Po obilnem kosilu mnogi zapadejo v popoldanski nastop. Bolje: naredite nekaj počepov za prebavo in dihanje med gibanjem. To storite tako, da se preprosto usedete vzravnano, v širini bokov in se počasi dvignete na kolena. Hitreje ni boljše, prej nasprotno! Prav tako se ne smete potapljati pregloboko – če imate boke pod kotom 90 stopinj do tal, je čas za vrnitev. Le z zavestnim izvajanjem bo ta vaja postala učinkovita. Pri drugem prehodu se lahko poskusite postaviti na konico prstov, preden se spustite v pregib kolena in ponovno postavite.

Zaporedje 2

Postanemo naravnost, raztegnemo se od vrha glave do pet.

1. Roke vzamemo nazaj.
2. Dvignemo se na nogavice skupaj z ugrabitvijo rok navzgor.
3. Komolce spustimo navzdol.
4. Z levo nogo se vržemo v levo, roke raztegnemo ob straneh.
5. Vrnemo se v položaj s pokrčenimi komolci in dlanmi primaknjenimi k ramenom (kako 3).
6. Z desno nogo naredimo izpad v desno, roke raztegnemo ob straneh.
7. Vrnemo se v položaj z upognjenimi komolci, dlanmi na ramenih (tako na račun 3 kot na račun 5).
8. S skokom postavimo noge širše od ramen, roke dvignemo do ključavnice.
9. Naredimo nagib z ravnimi nogami, položimo roke za noge, poskušamo potisniti telo čim bolj nazaj.
10. Nenadoma stopimo iz klanca in skupaj z vrtenjem telesa potegnemo levo roko nazaj. Obrnemo tudi glavo, pogledamo levo dlan.
11. Vrnemo se nazaj v klanec, podoben položaju na račun 9.
12. Zapustimo pobočje in z obratom telesa potegnemo desno roko nazaj, pogledamo desno dlan - ponovimo štetje 10 na desni strani.
13. Spet nazaj v klanec.
14. Naklon takoj zapustimo v počep, roke so tako kot boki vzporedne s tlemi, hrbet iztegnemo, ne zaokrožujemo.
15. Skok iz počepa: noge širše od ramen, roke ob strani, pogled navzgor.
16. Začetni položaj skoka, stoje pozor.

Popoldne: vaja ravnotežja za večjo stabilnost

Da bi telo ostalo dobesedno stabilno in zaščiteno pred nevarnimi padci, potrebuje ravnotežje. Postavite se na eno nogo, roke nad glavo. Zadržite položaj nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. To ponovite z drugo nogo.

Zvečer: dober spanec s sprostitvijo

Da zvečer pozabite na stres dneva, so primerne tišje vaje za zapiranje krvnega obtoka. Dobre so tako imenovane "obratne vaje", pri katerih glava pade pod stegno. Če želite to narediti, postavite na ravno črto ali na konice prstov na nogah, povlecite roke navzgor in nato spustite celotno zgornji del telo čim globlje.

Zaporedje 3

Kot v prejšnjih primerih zavzamemo stoječ položaj.

1. Roke iztegnemo naprej.
2. S sunkom potegnemo roke skozi vrh na stranice nazaj, odpremo prsni koš.
3. Skočimo v globok počep, z rokami se dotaknemo tal.
4. Skočimo v palico: telo je vzravnano, križ ni sesut, teža je enakomerno razporejena med rokami in nogami, s petami zadaj je, kot da potiskamo nevidno steno.
5. Iz palice dvignemo levo nogo navzgor, potegnemo prst, obrnemo glavo in pogledamo v levo, ohranimo ravnotežje.
6. Vrnemo se na desko.
7. Dvignite desno nogo navzgor in, obrnite glavo, poglejte v desno.
8. Vrnemo se na desko.
9. Skočimo nazaj iz palice v globok počep, ne dvignemo rok s tal.
10. Skočimo iz počepa, noge širše od ramen, roke za glavo, komolci ob straneh.
11. Nagnite se v levo, z levim komolcem se raztezamo navzdol, z desnim - v nasprotni smeri, izvajamo gibe v isti ravnini.
12. Nagnite v desno, ponovite enako kot gibi na račun 11 - raztezamo se z desnim komolcem navzdol.
13. Z razpiranjem rok v straneh zdrsnemo iz stoječega položaja v nagib nazaj, rahel odklon v predelu prsnega koša, ne obremenjujemo spodnjega dela hrbta, dlani so odprte in iztegnjene nazaj.
14. Iz odklona se upognite naprej, iztegnite navzdol z ravnimi, široko razmaknjenimi nogami.
15. Skočimo iz pobočja, roke vrnemo nazaj skozi stranice, telo, nasprotno, štrli naprej. Prav tako iztegnemo noge nazaj.
16. Iz skoka skozi lahek polpočep z naprej iztegnjenimi rokami se vrnemo v začetni položaj.

Če je mogoče, se dotaknite gležnjev ali tal, vendar se ne naslanjajte nanje. Počasi obnovite in ponovite. "30 minut lahkega prehoda" je fitnes nasvet od včeraj. Danes znamo bolje: optimalno izboljšati stanje, najboljša izbira - intervalni trening. Ob vikendih lahko redno prejemate svoje kardiovaskularni sistem in pljuča redno, z rednim treningom. Ne glede na to, ali telovadite na kolesu ali plavate, je pomembno, da kratke, intenzivne faze vadbe zamenjate s počasnejšimi, namesto da ostanete pri konstantni hitrosti.

Če želite izvajati komplekse kot redne vadbe, se osredotočite na svoj splošni atletski trening. Če ste začetnik - vzemite niz talnih vaj 1, če imate športne izkušnje - 2 ali 3.

V skladu z dnevnim redom za vojaško osebje na naboru, ki ga je odobrilo rusko ministrstvo za obrambo, osebje vstane ob 7. uri zjutraj. Točno deset minut pozneje se začnejo jutranje telesne vaje v vseh enotah in podenotah ruske vojske. Njegovo trajanje je 50 minut. Že 7 mesecev po nastopu funkcije 3. junija 2013 je obrambni minister Sergej Šojgu izjavil, da je stopnja telesne pripravljenosti v oboroženih silah "kljub Sprejeti ukrepi, nam ne ustreza. ”V sovjetskih časih s telesno vadbo ni bilo nič bolje. Vzpon je bil izveden eno uro prej kot danes - ob 6. uri zjutraj, a druga točka dnevne rutine so bile tudi telesne vaje. Vendar pa obstaja veliko dokazov, da so pravo telesno vadbo nadomestile povsem drugačne, malo podobne jutranji vadbi. Jutranja telovadba "kamčedali" Polotok Kamčatka je znan po tem, da je 9 mesecev v letu prava zima. Nekdanji vojak strateških raketnih sil je za televizijski kanal Zvezda povedal, kako so v zgodnjih 80-ih v eni od enot izvajali jutranje vaje: »Služil sem v avtomobilskem podjetju. Pozimi sta bili v naši enoti dve vrsti jutranje telovadbe. Prva vrsta vaje je bila najbolj priljubljena - postavili smo se na paradni poligon in ... šli na sprehod po ozemlju enote - gazit sneg. V temi, med ogromnimi snežnimi zameti, z dvignjenimi ovratniki plaščev in pod brado tesno zapetimi »ušesi« klobukov. Hkrati je bila najbolj prijetna zabava vedno prihajajoča kolona komunikacijskega podjetja ali khozroty. Molče sva šla drug mimo drugega, lahko pa si se nasmehnil ali celo pomahal kakšnemu prijatelju,« se spominja Kuzma Lemešev, navaden rezervni vojak.

Druga vrsta zimske jutranje telovadbe je bila najpogostejša - odstranjevanje snega.»ponoči je zapadlo snega do kolen, nič manj. Grederji so imeli do zajtrka čas očistiti samo cesto do menze, tako da je ostalo delo padlo na naše roke. Vsak je v roke prejel BSL – veliko sapersko lopato, ki smo jo poimenovali lopata. Kar zadeva porabljeno energijo, ni šlo le za jutranje, ampak tudi za »dnevne« in »večerne« vaje. Res je, nekoč so bila tekmovanja v namizni tenis, celo fotografijo imam v demobilizacijskem albumu. Dve leti službe na Kamčatki so častnikom šteli kot šest let, nam dve leti, vendar smo se tako mi kot oni vrnili na celino kot »kamčedalci«, prekaljeni v službi. Takrat se nam je zdelo, da zveni ponosno, «pravi Lemeshev. "Kitajske kroglice" in "množična grobnica"

Vsak vojak ima svoje spomine na jutranje vaje. Odvisne so od stopnje fizične pripravljenosti, ki jo je lahko pridobil pred vojsko. Obstajajo tudi izvirna imena, kot so na primer "kitajske kroglice" - najbolj grozna vadba, po dolgem teku katere noge dobesedno popustijo, glava pa se začne vrteti. Izvaja se približno takole: počepnete in začnete poskakovati. Ko narediš 150 – in to je to, postane boleče hoditi. " Množična grobnica "- to je, ko se celotna družba objame, vrže roke drug drugemu na ramena in začne čepeti. Tisti, ki so šibkejši, po ducatu začnejo strmeti formacijo navzdol, a običajne vaje v vojski izvajajo, kot pravijo, do onemoglosti. Vleke, sklece, "stoj ena in pol" (to je, ko zamrznete v statičnem položaju v ležečem položaju) - vse to zahteva nekakšno fizično pripravo. Odbojka na krovu Verjetno se po tradiciji jutranje vaje v naši vojski ne izvajajo telovadnice, na prostem in na paradi. Na enem izmed številnih stojal je vedno upodobljena poza, ki naj bi jo vojak zavzel med vadbo. V sovjetskih časih častniki in častniki praviloma niso sodelovali pri jutranjih vajah. Izjeme so bile v bistvu le v mornarici.

V ekskluzivnem intervjuju za televizijski kanal Zvezda je rezervni podpolkovnik Nikolaj Goretov spregovoril o svojem služenju v črnomorski floti: »V floto sem prišel z vpoklicem. Služil je na veliki protipodmorniški ladji "Kerč". V zgodnjih sedemdesetih je bila jutranja telovadba nujna. Biti šibek, kot pravijo zdaj, ni bilo moderno, zato sem po nekaj mesecih mirno naredil stoj na rokah.

Nikolaj Dmitrijevič trdi, da so častniki in učastniki seveda vedno sodelovali pri jutranjih vajah, razen tistih, ki so bili na straži. Po besedah ​​upokojenega mornarja galebi res niso marali telovadbe: »Ne vem zakaj, a med vadbo so galebi kot potapljajoči bombniki leteli naravnost nad našimi glavami.« šport v Kerču je bila odbojka. Neposredno na zgornjo palubo je bila nameščena mreža. težko zadetižoga je šla čez mejo. V soseščini z nami je bila ameriška letalonosilka "Saratoga", v njegovi smeri je plula žoga. Američani so začeli hitro spuščati čoln, mi pa dolgi čoln. Ko pa so ugotovili, da bo njihov čoln hitreje potonil, je nekdo hitro spustil jal s šestimi vesli. Oprli smo se na vesla in prvi odpluli do žoge. Tako smo osvojili našega potencialnega sovražnika majhno, a zelo prijetno športna zmaga sredi hladne vojne,« se spominja Goretov. skrivnosti vojaško fizično usposabljanje Glavna skrivnost vojaškega fizičnega usposabljanja je popolna odsotnost kakršnih koli skrivnosti. Poleg obvezne-izbirne jutranje telovadbe se vsi vojaki »naborniki« tako ali drugače ločijo od odvečnih kilogramov. In do konca storitve se vsi brez izjeme zlahka izvlečejo s tal in potegnejo na vodoravno palico.

Stroga dnevna rutina, redni obroki in, kakorkoli že, svež zrak najbolj pozitivno vplivajo na telesno vadbo. Morda je ravno to glavna skrivnost polnjenja v ruski vojski - včerajšnji fantje se spremenijo v prave moške.

Kompleks jutranjih vaj za moške z Jurijem Mukhamedovim

Tako v povprečju porabite več kalorij in ste hitrejši. Včasih je dobro preživeti ves dan v postelji. Samo v kopalnici ali v kuhinji hodi v takih dneh v njej. Da naši udi niso povsem prerjaveli, je pet hitrih, ki jih lahko opravimo kar v postelji. Ležati v postelji in še vedno delati na tem - tako enostavno, kot je lahko.

Če zehate, se vaša pljuča oskrbijo z dodatnim kisikom. Poleg tega se telo raztegne in pripravi na nadaljnje vaje. Kolesarjenje V postelji ostanite na hrbtu, iztegnite noge in se premikajte. Tu se trenira veliko mišic, zlasti nog in trebuha.