Kompleks vaj za prsne mišice za moške. Trenažerji za mišice rok in prsnega koša Nabor vaj za tisk

Spletna trgovina ABfitness ponuja, da kot nakup razmislite o prostih uteži, saj bodo pomagale ustvariti športno postavo in tonizirati telo. Vsaka oseba, ki začne pouk, si zastavi načrt za dosego cilja, a da bi izgledali lepo, ni dovolj, da vadite z lastno težo, bolje je, da sami kupite dodatne naprave. Imamo naprave za uteži s prostimi utežmi, tako da si lahko načrpate velike mišice in boste do poletja videti neponovljivi. Obrnite se na upravitelje, svetovali vam bodo pri nakupu, izbrali stroje za stiskanje s klopi s prosto težo, da boste črpali tiste dele telesa, ki jih želite. Ko stopite v stik, jim povejte najmanjše podrobnosti, da bodo razumeli, kaj je kontraindicirano, in izbrali najboljše in, kar je najpomembneje, uporabne izdelke. V večini primerov so ti izdelki klop z naslonjalom, ki ima možnost nastavitve kota naklona in stojalo za palico, ki ima prav tako možnost nastavitve. Če nameravate izvajati kompleksne vadbe, razmislite o možnosti s funkcijami za črpanje nog, za upogibanje in iztegovanje ter delo na bicepsih. Če se obrnete na asortiman, se sami odločite, ali potrebujete neločljive ali zložljive modele, ki jih je mogoče skriti pod kavč, posteljo ali omaro.

Za kaj:

Učinkovito pri povečanju moči in mišic:

Okrepiti sklepe, kite in vezi;

Pokuriti kalorije;

Dodajajo lepoto in olajšanje.

Zakaj imamo.

Redno imamo promocije in popuste, na primer pri spletnem nakupu lahko kupite blago pod ugodnimi pogoji;

Obstaja priročen sistem spletnega posojanja;

Široka izbira - samo najnovejše tehnološke novosti;

Premišljena svetovanja - strokovnjaki bodo pomagali;

Ugodni pogoji za veletrgovce.

Želite imeti široke prsi in izklesane trebušne mišice? Verjetno ste že preživeli neskončne ure s trebušnjaki in sklecami, vendar še vedno vidite iste nespremenjene prsi in trebuh, ko pogledate navzdol. Če želite izgledati fit in oblikovati svoje telo, je čas, da pospešite vadbo in se osredotočite na to, da postanete večji in močnejši. Oglejte si strategije, s katerimi lahko dosežete želene rezultate.

Koraki

Zgradite prsne in trebušne mišice

Bench press . To je najboljša vaja za začetek dela na prsnih mišicah. Za to potrebujete klop in palico ali nekaj uteži (lahko uporabite tudi posebno napravo v telovadnici). Izberite utež, ki jo lahko dvignete 5- do 7-krat, dokler ne potrebujete počitka. Ne skrbite, če se zdi, da je teža nizka – to zdaj ni pomembno. Pomembno je, da dvignete dovolj, da zgradite mišice, in koliko natančno - za različne ljudi bo ta številka drugačna. Ko boste močnejši, boste dodali več teže. Če pa želite zgraditi obsežne prsne mišice, bi moral biti vaš cilj dvigniti vsaj svojo telesno težo. To storite tako:

• Ulezite se na klop na hrbet s stopali trdno na tleh.
• Držite palico na prsih, roke so nameščene simetrično glede na telo.
• Dvignite palico do stropa, roke so ravne.
• Spustite palico, dokler se ne dotakne vaših prsi.
• Ponovite 5-7 krat.
• Počivajte minuto in nato naredite še 2 seriji.

Sklece s težo. Redni skleci, s pravilno tehniko in dihanjem, so ena najpreprostejših in hkrati najboljših vaj za prsi. Sklece z utežmi ustvarjajo dodatno napetost v mišicah, ki jih razgradi in nato pospeši njihovo rast, vendar ta vadba ni priporočljiva za začetnike, saj je pri njej veliko tveganje za poškodbe, ki jim sledi dolgo okrevanje. Če želite narediti sklece z utežmi, privežite dodatno utež, da povečate težo svojega trupa. Naredite 3 serije po 15 sklec na vadbo. Če vam je enostavno narediti več kot 15 ponovitev v eni seriji, dodajte več teže.

• Standardne sklece lahko otežite tudi tako, da delate zavite sklece in hkrati dvigujete uteži. Začnite v običajnem položaju za sklece, vendar namesto da bi dlani le naslonili na tla, v vsako roko primite bučico. Spustite telo na tla, nato eno roko pritisnite navzgor in drugo dvignite navzgor, tako da jo obrnete vstran. Spustite se na tla in se znova potisnite navzgor, zdaj dvignite drugo roko in se obrnite na drugo stran.

Plemenske roke z dumbbells. Druga dobra vaja za prsi je dviganje uteži, za kar boste potrebovali komplet uteži ali poseben stroj. Ta gib aktivira prsne mišice in jih pomaga razgraditi, da se zgradijo. Ker je ta gib nekoliko težji od bench pressa, je priporočljiva uporaba lažjih uteži.

• Lezite na hrbet z utežmi ali kabli v rokah (če uporabljate napravo za uteži).
• Iztegnite roke naravnost do stropa.
• Roke spustite na obe strani telesa, tako da so razprte kot orlova krila.
• Vrnite se v začetni položaj in nato ponovite. Naredite 3 serije po približno 10 ponovitev.

Sklece na klopi z utežmi. Potrebovali boste dve vadbeni klopi. Sprva poskusite to vajo brez uteži, sčasoma pa lahko povečate težo. Roke položite na eno klop, prekrižane noge pa na drugo. Vaša zadnjica in stegna naj bodo nameščena nad režo med klopema. Ko obvladate to vajo, si lahko na boke naložite uteži. Pred začetkom se prepričajte, da so dobro zavarovani.

• Hrbet držite vzravnan, s pokrčenimi rokami spustite trup in zadnjico v razkorak. Pokrčite komolce in se spustite tako, da so komolci v ravnini z rameni, usmerjeni naravnost nazaj.
• Izravnajte roke, ko se dvignete nazaj.
• Naredite 3 serije po 10 ali več ponovitev.

Zvijanje s težo . To klasično vajo za trebušne mišice naredite nekoliko težje z dodajanjem teže. Trebušnjaki so morda dolgočasni, vendar so še vedno eden najboljših načinov za napete trebušne mišice. Prepričajte se, da delate vse pravilno:

• Lezite na tla, kolena pokrčena, stopala udobno na tleh.
• Ohranite težo na prsih. Ne obremenjujte se preveč; morali bi biti sposobni narediti približno 12-15 trebušnjakov brez počitka.
• S trebušnimi mišicami dvignite trup in glavo naprej, tako da so ramena odmaknjena od tal. Ne dvigujte celotnega hrbta; lahko ga poškodujete, polni dvig hrbta pa vam ne prinese nobene koristi v smislu izgradnje trebušnih mišic.
• Spustite se na tla in nato ponovite. Naredite 3 serije po 15 zavojev.
• Dodajte raznolikost tako, da občasno izvajate stranske trebušnjake: vzemite začetni položaj za običajne trebušnjake, vendar se zasukajte na eno ali drugo stran. To deluje na poševne mišice, mišice na obeh straneh trebušnih mišic.

Plank. Ta vaja vključuje vse trebušne mišice hkrati in ne zahteva nobene opreme. Naj bo del vsake vadbe in opazili boste razliko. Takole naredite desko:

• Lezite na tla na trebuh z iztegnjenimi nogami.
• Dvignite se na podlakti. Komolci v ravni liniji z rameni, prsti so usmerjeni naravnost naprej.
• Dvignite se na prste, tako da noge in trup ne bodo odmaknjeni od tal. Hrbet naj bo vzravnan.
• Zadržite položaj čim dlje – vsaj minuto. Napnite trebušne mišice.
• Počivajte na tleh in nato ponovite.
• Za obremenitev poševnih mišic lahko naredite stransko desko. Vstanite samo na eni podlakti, telo obrnite vstran, drugo roko pa dvignite naravnost navzgor. Zadržite položaj in nato ponovite na drugo stran.

Dviganje nog z utežmi. Pred začetkom te vaje si okoli gležnjev privežite utež. Ulezite se na hrbet z rokami ob telesu in z ravnimi nogami. Držite noge skupaj in hrbet pritisnjen na tla, dvignite noge navzgor za 90 stopinj (pravokotno na tla). Poskrbite, da bodo vaše noge ostale ravne. Spusti jih na tla. Naredite 3 serije po 12 dvigov.

• Žogo lahko uporabite namesto uteži: samo jo primite med stopala in jo držite, ko dvigujete noge.

Kolesarjenje za vadbo spodnjega pritiska. Spet bo uporaba uteži naredila to vajo učinkovitejšo. Lezite na hrbet, kolena so pokrčena. Izravnajte levo nogo, desna pa naj bo pokrčena. Povlecite levi komolec proti desnemu kolenu in ga zasukajte čez telo. Ponovite z desnim komolcem in levim kolenom.

Pravi pristop k treningu

1. Dvakrat na teden delajte na prsih in trebušnih mišicah. Ne trenirajte nobene mišične skupine več kot dvakrat na teden. Vaše mišice potrebujejo čas za počitek in okrevanje med treningi, da postanejo večje in močnejše. Prsi in trebušne mišice lahko izvajate na iste ali različne dni. Obe možnosti sta enako učinkoviti.

   • Določite si urnik, ki vam ustreza, in se ga držite. Če se boste držali svoje vadbene rutine, boste povečali svoje možnosti za uspeh.

2. Trenirajte po svojih najboljših močeh. Ko je vaš cilj zgraditi mišice, je pomembno, da se pri vsaki vadbi potrudite po najboljših močeh. Poskušajte vsako vajo izvesti v pravilnem položaju in izvajajte vse trebušnjake, stiskalnice s klopi ali dvige nog čim bolj intenzivno. Prizadevanja pod maksimumom ne bodo dala želenih rezultatov.

   • Vaša vadba naj traja približno 30 minut. V tem času dajte vse od sebe in ne delajte veliko dolgih odmorov. Izkoristite svoj čas v telovadnici.
   • Hitro naredite ponovitve. Pospešena vadba bolj obremenjuje mišice, kar vodi do njihove hitrejše rasti.
   • Ne vadite tako intenzivno, da bi lahko povzročili poškodbe. Izvajanje vaj ne bo udobno, vendar ne bi smeli čutiti veliko bolečine. Če čutite neznosno bolečino, takoj prenehajte.

3. Naredite superserije dveh ali več vaj. To pomeni, da izvajate eno vrsto vadbe takoj za drugo brez vmesnega premora. Superserije bodo vaše mišice okrepile in so lahko učinkovit način za hitro izgradnjo mišic. Na primer, takoj po klopi naredite nekaj nizov sklec.

   Med obremenitvijo prsnih mišic napnite trebušne mišice. To se imenuje krepitev jedra. Ko dvigujete uteži, morate vedno napeti trebuh, da preprečite poškodbe hrbta. To vam bo prineslo dve dodatni ugodnosti. Prvič, z delom na prsnih mišicah hkrati krepite trebušne mišice. Drugič, napetost v trebuhu vam bo med vajami za prsi dala veliko več energije. To vam bo pomagalo videti rezultate veliko hitreje, kot če med vadbo za prsi ne bi bili pozorni na trebušne mišice.

   Ko postanete močnejši, dodajte težo. Ne boste napredovali, če ne boste. Ko vidite, da z lahkoto z določeno težo pritisnete na klopi več kot 10-krat, je čas, da povečate težo. Enako velja za vse druge vaje, pri katerih delate z utežmi: ko lahko naredite več kot je priporočeno število ponovitev, ne da bi se izgoreli, povečajte težo, da pritisnete na mišice in jih zgradite.

   • Uprite se skušnjavi, da bi dodali več teže, kot jo lahko prenesete. Če poskušate dvigniti preveč, se lahko poškodujete, kar bo izničilo ves vaš trud. Če vam je pretežko dvigniti določeno težo več kot 5x brez odmora, potem je prevelika za vas.

4. Spreminjajte vaje za trebušne mišice. Vaše mišice se lahko »utrudijo« od trebušnjakov in napredek se bo ustavil. Naredite nove vaje za obremenitev trebušnih mišic na vseh možnih točkah. V enem tednu lahko na primer izvajate trebušnjake, deske in vzvratne trebušnjake, v drugem tednu pa trebušnjake, ruske obrate in stranske deske.

5. Ne pozabite na druge mišične skupine.Če želite zgraditi mišice, morate delati na celem telesu. Če zanemarite svoje noge, hrbet in roke, vaše mišice in trebušne mišice ne bodo tako močne. Poleg tega ne želite imeti debelega trupa in suhih nog!

   • Zelo pomembno je ohranjanje ravnotežja pri delu z mišicami prsnega koša in hrbta, da preprečimo neenakomeren razvoj mišic, izbočenje prsnega koša ali nepravilen položaj hrbtenice. Navpične vrste, vzvratni vleki, vaja Superman in veslanje z upornimi trakovi so dobri primeri vaj, ki delujejo tudi na hrbtne mišice.

6. Izvajajte omejene količine kardio. Izvajajte kardio aktivnosti, kot so tek, kolesarjenje in plavanje, največ nekajkrat na teden. Vaše telo mora kuriti maščobo, da pokaže svoje trebušne mišice, in kardio vadba vam lahko pomaga pri splošni izgubi teže. Vendar pa boste s preveč kardio vadbo porabili energijo, potrebno za izgradnjo mišic. Kardio je najbolje izvajati nekajkrat na teden, nič več.

   • Najmanjša priporočena kardio obremenitev je 150 minut zmerne vadbe ali 75 minut intenzivne vadbe na teden.

   Zdrave navade za boljše rezultate

   1. Jejte veliko beljakovin. Beljakovine so glavni gradnik mišic, ki jih dobite s hrano, zato jejte veliko, vendar ne toliko, da bi izločili ogljikove hidrate, maščobe in druge oblike energije za telo. Ko poskušate zgraditi mišice, bi morale biti beljakovine hrbtenica vsakega vašega obroka.

      • Če se le da, izberite meso brez hormonov.
      • Jejte pusto govedino, piščanca, svinjino, ribe in druge zdrave vire beljakovin, kot so jajca in tofu.
      • Beljakovinski dodatki, kot je npr

Prsne mišice so ena od pomembnih sestavin atletske forme. Da bi razvili oblikovane prsi, je potrebno usposabljanje za vadbo notranjih in zunanjih delov. Med simulatorji so najpomembnejši predstavniki za vadbo te mišične skupine simulator Butterfly, simulator Smith, simulator Hammer in Crossover.

Ne pozabite, da morate prsi črpati največ enkrat na teden. Tako bodo vaše mišice prejele zadostno obremenitev in imele čas, da si do naslednje vadbe popolnoma opomorejo.

Vaje za prsni koš na simulatorjih

To je učinkovita vaja za izolacijo prsnih mišic po osnovnih vajah. Kabli omogočajo neprekinjeno napetost mišic v celotnem obsegu gibanja. Uporabite ga nazadnje na dan treninga prsi, da dokončate mišice do odpovedi.

Tehnika: postavite klop v kabelski simulator. Z dlanmi navzgor primite ročaje spodnjega bloka in se ulezite na klop. Roke, rahlo upognjene v komolcih, razširite ob straneh, vzporedno s tlemi. Ob izdihu napnite prsne mišice, dlani dvignite skupaj pred seboj. Ob vdihu se počasi vrnite v začetni položaj.

Simulator Smith osvobodi stabilizatorske mišice obremenitve in vam tako omogoča čim bolj učinkovito obremenitev prsnega koša. Pri tej vaji vam bo stroj dal smer gibanja in izoliral prsne mišice. Tudi ta način stiskanja bo ustrezen, če trenirate brez pomoči partnerja, kar zmanjša tveganje, da bi vas zmečkala palica.

Tehnika: naslon klopi nastavite v želeni položaj (pri izvajanju vaje na poševni klopi se obremenitev premakne na zgornji del prsnega koša). Ulezite se na klop in primite palico s širokim prijemom. Ko vdihnete, spustite palico na prsi, in ko izdihnete, jo močno stisnite.

Ta vaja posnema stiskanje s klopi in se za razliko od prve izvaja med sedenjem v simulatorju. Pri tej vaji se obremenitev odstrani tudi iz mišic stabilizatorjev in, odvisno od zasnove simulatorja in poti gibanja ročajev, se obremenitev premakne na zgornji, srednji ali spodnji del prsnega koša.

Tehnika: nastavite sedež simulatorja tako, da so ročaji na ravni prsi. Sedite v simulatorju, spodnji del hrbta je tesno pritisnjen na hrbet. Stopala počivajo na tleh. Vdihnite in ob izdihu upognite roke v komolcih, ročaji stisnite navzgor. Počasi se vrnite v začetni položaj.

4. Zmanjšanje rok v simulatorju "Butterfly"

Ta vaja bo razbremenila vaše prsi in poskrbela za dober razteg, kar bo posledično izboljšalo krvni obtok. Pri izvajanju te vaje je pomembno, da ne sprostite mišic pri širjenju rok v nasprotni smeri. Na ta način bodo vaše mišice v nenehni napetosti, kar bo nedvomno izboljšalo vaše rezultate.

Tehnika: nastavite višino sedeža simulatorja tako, da so ročaji na ravni prsi. Sedite v simulator in naslonite hrbet na hrbet. Vdihnite, ko izdihnete, začnite zmanjševati ročaje simulatorja pred seboj. Na končni točki trajektorije čim bolj stisnite in zategnite prsne mišice, medtem ko zadržite najvišjo kontrakcijo 1-2 sekundi. Počasi in pod nadzorom se vrnite v začetni položaj.

5. Zmanjšanje rok na zgornjem bloku crossoverja, medtem ko stojite

Ta vaja je načeloma podobna prejšnji, vendar je za razliko od nje v blokovnem simulatorju v delo vključeno večje število stabilizatorskih mišic, zaradi česar so bolje razvite lastnosti moči, pa tudi splošna vzdržljivost mišic.

Tehnika: primite ročaje zgornjega bloka in jih držite v rahlo upognjenih rokah na ravni ramen. Za večjo stabilnost postavite eno nogo spredaj. Ob izdihu dvignite roke skupaj pred seboj zaradi napetosti prsnih mišic. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj.

Za vadbo mišic prsnega koša so najbolj učinkoviti 3 simulatorji:
"Metulj";
crossover;
Trener kladiva.

Katere mišice črpa simulator prsi Butterfly?

Na simulatorju Butterfly je poseben poudarek na osrednjih prsnih mišicah, in sicer na srednjem pasu prsnih mišic. Simulator nosi tako ime v čast zamahov, ki jih izvajajo športniki: spominjajo na mahanje metuljevih kril. Pri izvajanju zamahov na simulatorju Butterfly večino dela opravi velika prsna mišica.
Vendar pa je vključeno:
sprednja delta;
klavikularni del prsne mišice;
biceps (njegove kratke in dolge glave);
triceps;
brachialis;
upogibalke zapestja.

Načelo delovanja simulatorja Hammer

Delovanje simulatorja Hammer za prsne mišice temelji na principu vzvoda. Sistem uteži se v tem primeru ne uporablja, saj je zasnova naslednja:
na eni strani je na vzvod pritrjen tovor (najpogosteje je to palačinka);
na drugi strani pa se mora športnik potruditi, da premaga breme.
Prednost vadbe na tem simulatorju je omejitev dela stabilizacijskih mišic. Če lahko pri stiskanju uteži »hodijo« ob straneh, potem se v simulatorju Hammer teža premika samo v eni smeri, kar določajo posebnosti njegove zasnove. Posledično se obremenitev osredotoči na delo prsnih mišic.

Katere mišice delujejo na križnem simulatorju prsnega koša

Delo na simulatorju navzkrižnih blokov – združevanje rok – je kot mahanje s ptičjimi krili. V tem primeru se gibanje pojavi samo v ramenskem sklepu, obremenitev je koncentrirana na prsnih mišicah, triceps pa ni vključen v delo. Stabilizatorji med vadbo so:
mišice podlakti;
zgornji ramenski pas;
rektus in poševne trebušne mišice;
mišice iztegovalke hrbtenice.
Nakup cena moskva
Prednosti trenažerjev za prsi

Če se odločite za nakup prsnega trenažerja za domačo uporabo, je najboljša cena v vsej Moskvi pri nas, v spletni trgovini Sports at Home. Če se ukvarjate s simulatorji te kategorije, boste dobili rezultat:
lep relief, tonus in uravnotežena atletska oblika prsnih mišic;
izboljšanje krvnega obtoka v zgornjem delu telesa, zagotavljanje hranilnih snovi in ​​izboljšanje metabolizma, kar vodi do izgorevanja odvečnih kilogramov;
dodatna podpora in krepitev ramenskih mišic, skladen razvoj telesa in zaščita pred poškodbami.

Lepo telo pomeni dober mišični relief - dobro razvite mišice prsi, trebuha, rok in hrbta. Z rednimi vadbami v telovadnici je mogoče hitro zgraditi mišice, če pa to iz več razlogov ni mogoče, je treba poskusiti z domačo vadbo za moč.

Redne vaje za mišice prsnega koša in trebuha bodo pomagale ustvariti zmerno olajšavo brez črpanja. Da bi se izognili poškodbam, morate pred izvajanjem katerega koli sklopa vaj vsekakor narediti kratko ogrevanje: nihanje z rokami, vrtenje ramen, srkanje. Doma lahko napihnete prsi in trebušne mišice s pomočjo sklec, dvigov nog in zasukov.

Hitra navigacija po člankih

prsne mišice

Najboljši učinek za prsne mišice dajejo vaje s palico z veliko obremenitvijo. Če je ni mogoče uporabiti, je priporočljivo redno izvajati vaje za prsne mišice, ki temeljijo na sklecah.

sklece s knjigami

Za to vajo boste potrebovali 2 svežnja knjig s trdimi platnicami. Treba jih je postaviti na najprimernejšo razdaljo in se z rokami nasloniti na knjige. Sledi:

• Zravnaj hrbet.
• Prste na nogah naslonite na tla.
• Upognite roke, počasi se spustite navzdol, poskušajte se s prsmi dotakniti tal (spuščanje naj traja vsaj 6 sekund).
• Dvignite se, postopoma poravnajte roke.

V eni vadbi morate izvesti 4 serije po 15 sklec.

Sklece za razbremenitev

Da bi dosegli opazno olajšanje, morate:

• Zavzemite začetni položaj - nogavice in dlani počivajo na tleh, roke so poravnane.
• Spustite se na tla, počasi upognite komolce.
• Ustavite se na sredini in držite pokrčene roke 3-4 sekunde.
• Spustite se na tla in se zadržite 3-4 sekunde, nato pa se počasi dvignite.

Za eno lekcijo morate izvesti 4 serije po 10 ponovitev. Če ne morete takoj opraviti zahtevanega števila sklec, začnite z možno obremenitvijo in postopoma povečujte število ponovitev.

Push-up sklece

Za krepitev prsnih mišic potrebujete:

• Zavzemite začetni položaj kot pri običajnem skleci.
• Nežno se spustite navzdol in se poskušajte s prsmi dotakniti tal.
• Potisnite se tako, da so dlani odmaknjene od tal – za boljši nadzor lahko ploskate.
• Spustite se na zravnane roke in ponovite vajo.

Vadbo je priporočljivo začeti z 2 serijama možnega števila sklec s postopnim povečevanjem števila ponovitev. Za vadbo zgornjih delov prsnih mišic je treba izvesti niz sklec iz položaja, v katerem so noge nad telesom.

Trebušne mišice

Črpanje trebušnih mišic zahteva redno vadbo 20-30 minut na dan. Za treniranje različnih vaj za zvijanje, vendar za pridobitev olajšave je priporočljivo posvetiti posebno pozornost vadbi mišic spodnjega dela tiska.

Dvig noge

Če želite črpati mišice tiska s pomočjo dvigov nog, morate:

• Vzemite začetni položaj - ležite na tleh, roke vzdolž telesa.
• Počasi dvignite noge in jih postavite pravokotno na telo.
• Postopoma spuščajte noge, dokler med prsti na nogah in tlemi ni majhne razdalje.
• Ponovi dvig.

obratni zasuk

Za vadbo mišic tiska s pomočjo zavojev potrebujete:

• Vzemite začetni položaj - ležite na tleh, noge dvignite pravokotno na telo.
• Prste na nogah iztegnite proti glavi.
• Ostanite v tem položaju 2-3 sekunde.