Vse ženske sanjajo o idealni postavi, še posebej o tankem pasu. To lahko storite s pomočjo diete in vaj, ki so namenjene izgorevanju maščobnih oblog na straneh in trebuhu.

Dieta za osji pas

Za vsako žensko je prehrana izbrana posebej, saj se upošteva starost, višina in teža. Toda tudi v tem primeru, ker se preprosti ogljikovi hidrati hitro prebavijo in spremenijo v maščobo, zmanjšajte njihovo porabo na minimum.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate? Njihov vir so vsi slaščičarski izdelki, na primer čokolada, pecivo, torte. Veliko enostavnih ogljikovih hidratov najdemo v testeninah, pekovskih izdelkih, sode in sladkorju. Če ne sledite dieti, odvečne maščobne obloge ne bodo izginile s strani in trebuha in se bodo spremenile v mišice, vaš pas pa ne bo postal tanek. Zato morate za lep tanek pas slediti tudi vajam.

Učinkovite vaje za tanek pas

Vaje za pas dajejo koži na tem predelu čvrstost in elastičnost, zato je potreben maksimalen učinek na tem predelu. Preden začnete, morate telo 5 minut ogreti s počepi, tekom ali plesom.

1. Obroč

Če želite zmanjšati obseg pasu, uporabite obroč ali hulahop. Šteje se za eno izmed učinkovitih metod. Uporabljali so ga v začetku prejšnjega stoletja. Izbira pravega obroča bo pripomogla k zmanjšanju pasu. Izberete lahko kovinski ali masažni obroč.Ne pozabite, da mora biti trebuh pri zvijanju vedno pod napetostjo. Vrti naj se vsaj 1,5 ure z 2 odmoroma, ki nista daljša od 2 - 3 minute. S pridnim izvajanjem takšnega treninga lahko dobite tanek pas in izgubite odvečne kilograme. Po besedah ​​fitnes trenerjev boste s pravilnim vrtenjem hulahopa v eni uri porabili več kot 300 kcal.

Oglejte si to vajo v tem videu.

Dobra in najbolj priljubljena vaja za trebušne mišice je poleg trebušnjakov deska. Toda veliko ljudi to počne na napačen način. Če želite vključiti trebušne mišice, morate stisniti zadnjico in držati telo naravnost. Ko se vaša zadnjica skrči, napne zadnji del stegen, kar posledično v večji meri vključi vaše trebušne mišice. Poskusite paziti, da vam boki ne padejo, saj ko se spustijo, trebušne mišice ne bodo napete in tako ne boste dosegli cilja.

1. Stranska deska

Ta vaja cilja na stranske notranje zunanje trebušne mišice. Ne ustvarja grobega videza, temveč krepi in oblikuje poševne mišice.

Oglejte si spodnji video, da vidite, kako se deska izvaja.

Sprejmite položaj deske in ga izboljšajte. Obstaja veliko vaj z valjanjem na fitball. Glavna vadba se začne s postavitvijo rok in komolcev na fitball. Medtem ko ohranjate položaj deske, zakotalite žogo rahlo naprej. Gibi naprej in nazaj, ki se izvajajo z ravnotežjem in nadzorom, so odlični za trebušne mišice, saj dobro obremenjujejo spodnji del hrbta in poševne mišice.

S pomočjo takšnih dvigov se aktivirajo prečne mišice. Pomembno je, da to vajo izvajate pravilno. Z izvajanjem se raztegnejo kite in kolki. Zavzemite obrnjeni L položaj: ulezite se na hrbet in dvignite noge tako, da so stopala v ravnini z boki. Iz tega položaja dvignite boke od tal in dvignite stopala proti stropu. Med izvajanjem te vaje morate paziti, da vaše noge ne nihajo ali upognejo v kolenih.

Ta vaja izgleda čudno, vendar prisili prečne mišice k delu. Za pravilno izvedbo se postavite na vse štiri in popolnoma izdihnite. Iz tega položaja potegnite trebuh navznoter in zadržite 10 sekund. Gib večkrat ponovite, vendar ga poskušajte narediti tako, da ne zadihate in ohranite nevtralen položaj vratu in hrbta.

1. "Vakuum"

Za tanek pas in raven trebuh je ta vaja dobra rešitev. Glavni trik je v tem, da z globokim dihanjem dosežemo prečno trebušno mišico, ki je odgovorna za tanek pas in raven trebuh. Za podrobnosti si oglejte ta videoposnetek:

S to vajo boste poskrbeli za kurjenje trebušne maščobe in kardio vadbo. Z izmenično dvigovanjem kolen in zvijanjem telesa ustvarite impulz, zaradi katerega vam srce bije hitreje. Z vključitvijo spodnjega in zgornjega dela telesa boste vključili vse mišice v predelu trebuha. Ti kolesarski trebušnjaki povzročijo, da vaše trebušne mišice pečejo bolj kot druge vadbe za trebušne mišice.

Brez stresa na bokih nobena vaja za pas ne bo popolna. Obremenitve glut mostu in bokov so usmerjene na mišice zadnjice in spodnjega dela hrbta. Z izvajanjem teh vaj okrepite mišice in oblikujte zadnjico. To je odličen način za razvoj poševnih mišic in tanek pas.

Pri kurjenju maščobe je zelo učinkovit skok z nogami narazen. Namesto običajnih lahko uporabite smučarske zavoje. Pri zasukih skočite na običajen način, vendar držite noge skupaj in namesto dviga rok nad glavo krožite z boki. Torej, skočiš, zaviješ levo, nato desno in naravnost. Vaja, namenjena vrtenju trebušne funkcije, prav tako kuri kalorije.

Odličen način za doseganje vitkega pasu je skakanje po vrvi, saj se zahvaljujoč temu pospeši presnova materiala in napnejo trebušne mišice, kar je zelo učinkovito. Pri izvajanju te vaje zapletite gibe, vključite trebušne mišice, torej med skakanjem zavijte levo in desno. Navadite se na to gibanje. Po nekaj dneh poskusite trenirati z visoko intenzivnostjo in premori:

• skakajte po skakalnici 40 sekund in čim hitreje;
• Počivajte 15 sekund;
• Ponovite 5-krat, počivajte minuto in začnite znova.

S to metodo boste porabili veliko kalorij, po vadbi pa boste dosegli učinek izgorevanja maščob.

1. "Plavanje"

Z rednim ponavljanjem tega sklopa vaj bo vaš pas postal privlačen in tanek. Torej, lezite na trebuh in stisnite stegna ob tla. Stopala postavite v širino ramen in iztegnite roke predse. Dvignite iztegnjeni roki in prsni koš hkrati od tal in pokrčite roke proti telesu, potegnite komolce in stisnite lopatice skupaj, kot bi plavali kot leopard. Po vrnitvi v začetni položaj ponovite vajo še enkrat.

V tem videu si lahko ogledate različne vaje za tanek pas:

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, bolj dragocen je :)

Vsebina

Tanek pas že od nekdaj velja za lepega in glede na to, da telo pri nalaganju maščobe najprej to stori na trebuhu in bokih, ohranjanje dobre forme ni lahka naloga. Prej so ženske in dekleta, da bi izgledale impresivno, nosile tesno zategnjene steznike, katerih uporaba je negativno vplivala na zdravje. Zdaj obstajajo vaje za tanek pas. Metoda ni tako radikalna kot steznik, vendar zahteva veliko truda in resne motivacije.

Kaj določa tankost pasu?

Za številne dejavnike je številka odvisna od tipa telesa in dednosti. Hipersteniki (ljudje z velikimi kostmi) bodo veliko težje dosegli dobre rezultate kot asteniki (ki niso nagnjeni k prekomerni teži). Ustvarjanje tankega pasu bo težko za tiste, ki imajo majhno razdaljo med rebri in medenično kostjo. Pomembno vlogo ima tudi hormonska raven. S presežkom estrogena (ženskega spolnega hormona) v krvi postane postava bolj ženstvena, pas pa tanjši. Z njegovo pomanjkljivostjo opazimo nasprotni učinek.

Tanek pas je relativna vrednost. Glavna stvar je, da je sorazmerna. Za ženske z normalno zgradbo se normalna velikost pasu določi tako, da se od višine odšteje 100 cm. Tisti. z višino 175 cm bi morala biti normalna višina dekleta 75 cm, seveda so te številke le približne, vendar iz njih lahko razumete, da se ne bi smeli mučiti z dietami in si prizadevati za pas 60 cm, saj je vaš tip zahteva druge parametre. Drug način za določitev telesnih proporcev je izračun 70 % velikosti bokov. Za vitek pas:

• Hujšajte celostno, z uporabo celotnega telesa.
• Odprava moke, sladkarij in alkohola vam bo pomagala hitro doseči želeni rezultat.
• Dieta in vadba vam bosta pomagali do tankega pasu, učinkoviti sta le skupaj.
• Ciljna vadba za kurjenje maščob. Če ga ni, bo trening moči povečal vaš pas.

Pravila za izvajanje vaj

Velikost pasu je neposredno odvisna od količine maščobe v pasu, ki se odstrani s treningom. Ne mislite, da se bo stanje izboljšalo z napolnjenimi trebušnimi mišicami. Povečanje obremenitve mišic prispeva k rasti njihove prostornine in s tem pasu. Najboljša rešitev je zgraditi mišice po odstranitvi maščobnega sloja ali združiti moč in kardio vaje v enem treningu.

Kardio vadba, ki je namenjena izgorevanju maščob in ne pridobivanju teže, pomaga raztegniti srčno mišico, izboljšati krvni obtok, povečati vzdržljivost in normalizirati dihanje. Vaje za pas vključujejo hula-hooping in ples z uporabo trebušnih mišic. Osredotočite se na tiste vrste, ki vključujejo poševne mišice, stabilizatorje jedra. Ne bi smeli porabiti veliko časa za sklanjanje na stran: lahko naredijo vaš pas debelejši. Ti nasveti vam bodo pomagali pri izvajanju vaj:

• Če ne morete v telovadnico s profesionalnim trenerjem, izvajajte vaje doma.
• Ključ do uspeha je rednost. Če vam primanjkuje časa ali energije, zmanjšajte stopnjo obremenitve, zmanjšajte število izvajanih vaj za tanek pas, da izboljšate kakovost.
• Izmerite obseg pasu pred začetkom pouka, da spremljate svoj napredek.
• Strogo sledite navodilom, vadbo izvajajte vestno, počasi, da začutite, kako deluje vsaka trebušna mišica. Potem rezultat ne bo dolgo čakal in vaš pas bo hitreje postal tanjši.
• Večja kot je plast maščobe na straneh in trebuhu, težje bo izvajati vaje. Sčasoma bo vadba lažja in maščoba bo izginila.
• Vadite v dobro prezračenem prostoru.
• Med vadbo ne zadržujte diha.
• Telovaditi morate na prazen želodec ali 2 uri po jedi.
• Da preprečite bolečine v mišicah, se vsakič po kompleksu raztegnite.
• Stimulirajte se z motivacijskimi videi, fotografijami z želenim rezultatom.

Kako do tankega pasu v enem tednu: učinkovite vaje

Včasih pride do situacij, ko nepričakovano pride povabilo na pomemben dogodek in morate v enem tednu narediti tanek pas. Tudi v tem primeru obstaja izhod, vendar je bolje, da se to ne zgodi. Metoda sicer ni stroga, kot se zdi na prvi pogled, a nenadna izguba teže je v vsakem primeru stres za telo. Ves čas morate upoštevati tri pravila:

• Naredite dan posta, jejte po svoji izbiri: sadje, ajdo ali kefir.
• Vedno se držite stroge diete, popolnoma opustite moko, mastno, ocvrto, sladko, kavo in industrijsko proizvedene omake. Obroki naj bodo vsake 3-4 ure, brez večerje po 18. uri. Prehrana mora vključevati zelenjavne juhe z nizko vsebnostjo maščob, šibek zeleni čaj, svežo zelenjavo, kuhane piščančje prsi, dve jabolki na dan, skuto z nizko vsebnostjo maščob.
• Izvedite posebne vaje za tanek pas.

Trajanje vadbe mora biti več kot 60 minut. Ta čas je posledica procesa izgorevanja maščob, ki se začne po 40 minutah vadbe, in to je glavni cilj. Prvih 20 minut boste porabili za vrtenje pedal na sobnem kolesu, štiri minute pri hitrosti 1-2, nato še štiri pri hitrosti 3-4. Premorov ni, dihanje mora biti enakomerno. Po kratkem odmoru nadaljujte neposredno z vajami za treniranje trebušnih mišic.

• Leži na hrbtu, položi roke za glavo. Postavite noge na stopala, upognite kolena. Počasi dvignite telo, dokler se lopatice ne dvignejo od tal, boki pa naj bodo mirni. Zaustavite se na vrhu, počasi spustite navzdol.
• Ne da bi vstali, položite roke na kolena. Počasi se dvignite in iztegnite roke naprej. Vstati morate le z uporabo trebušnih mišic. Po premoru na vrhu se počasi spustite.
• Ne da bi vstali, stisnite roke za glavo, pokrčite kolena in se nato obrnite na stran, dokler se ne dotaknete tal, hrbet pa naj bo raven. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite še na drugo stran.

Celoten kompleks je treba izvesti v dveh pristopih. Prvi dan 10-krat, dnevno povečajte količino za dve. Po izvedbi vaj je priporočljivo uporabiti masaže, obloge in nanos kreme proti celulitu, odvisno od vaših želja. Po končanem postopku in tuširanju popijte skodelico zeliščnega čaja. Če to metodo vzamete resno, lahko v enem tednu izgubite 2-4 cm v pasu.

Tanek pas in raven trebuh: najboljše vaje s fotografijami

Če želite ohraniti tanek pas, morate telovaditi vsaj štirikrat na teden. Zahvaljujoč več vajam, od katerih bo vsaka trajala približno minuto in minuto počitka med njimi, bodo mišice napete in maščoba ne bo imela časa, da bi se kopičila. V začetni fazi sta potrebna dva pristopa. Sčasoma lahko število povečate na štiri, čas med vajami pa skrajšate na 30 sekund.

• Ulezite se in postavite noge na tla s pokrčenimi koleni. Z rokami se dotaknite templjev, dvignite lopatice in med izvajanjem vaje potegnite telo proti kolenom.

• Postavite se v položaj deske, naslonite se na prste na nogah in dlaneh. Roke naj bodo pod rameni, hrbet raven. Naredite »korak« tako, da premaknete levo roko, nogo in nato dodate desne okončine. Vrnite se v začetni položaj in ponovite dejanje na drugi strani.

• V sedečem položaju položite pokrčene noge s stopali na tla, roke naslonite rahlo zadaj. Med izvajanjem vaje dvignite noge, dokler niso meča vzporedna s tlemi, sklenite roke na prsih in začnite krožiti s telesom v obe smeri.

• Leži na hrbtu, položi roke za glavo. Odtrgajte ga s podloge skupaj z rameni. Dvignite noge navzgor in jih držite pod pravim kotom glede na telo ter jih izmenično spuščajte, dokler niso vzporedne s tlemi.

• Ležite na hrbtu, položite roke za glavo, upognjene noge in stopala postavite na tla. Dvignite glavo in lopatice, z levo roko dosežete desno nogo in nato naredite vajo v obratni smeri.

• V sedečem položaju postavite pokrčene noge s stopali na tla, roke rahlo zadaj. Nagnite telo nazaj, desno nogo iztegnite naprej. Po vrnitvi v začetni položaj ponovite vajo še z drugo nogo.

• Lezite na levi bok, levo roko položite na tla, desno pa za glavo. Naslonjajoč se na roko, morate hkrati dvigniti desno nogo in telo. Obrnite se in naredite vajo v drugo smer.

• Ležite na trebuhu, imejte noge v širini ramen in roke iztegnjene pred seboj. Hkrati dvignite noge in prsni koš.

Video

Obstaja veliko sklopov vaj, s katerimi lahko stanjšate pas. Z manjšimi razlikami v izvedbi bodo na koncu vsi pripeljali do tega, da se ne boste prepoznali v ogledalu. Od tam bo videti oseba z močnimi trebušnimi mišicami, napetim telesom in vitko obliko. Samo ne smete odstopati od urnika treninga in izvajati vseh gibov.

Za bolj nazoren primer si oglejte spodnji video, kjer kompleks vsebuje vaje za oblikovanje tankega pasu, krepitev trebušnih mišic in oblikovanje ravnega trebuha. Redno izvajanje teh preprostih vaj bo izboljšalo krvni obtok, delovanje srca, dihal, prebavo in pripomoglo k večji samozavesti.

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in vse bomo popravili!

Vsako dekle, ki skrbi za svoj videz, sanja o tankem "osejem" pasu, vendar je za dosego tega potrebno nekaj truda. Maščoba se najprej nalaga na trebuhu in straneh, zato morate nenehno spremljati svojo postavo.

Seveda lahko uporabite steznik, vendar bistveno oteži dihanje in negativno vpliva na splošno stanje telesa. Vredno je trdo delati in se potruditi, da greste v športni kompleks, kot je prikazano na fotografiji vaj za pas.

Tukaj si oglejte še več primerov učinkovitih vadb https://fitnessadvice.ru.

Vsako dekle ima individualno postavo, ki je podedovana, pa tudi osebno hormonsko ozadje. Če je oseba nagnjena k prekomerni telesni teži in debelosti, bo doseganje vitke figure veliko težje, vendar je povsem mogoče.

Za tankost pasu ni posebnih meja ali meritev, glavna stvar je, da se kombinira s celotno postavo kot celoto.

Da bi izpolnili svoje sanje in na koncu dobili eleganten pas in boke, je pomembno upoštevati naslednja priporočila:

• vaje za tanek pas in dieto je treba kombinirati hkrati;
• vaje je treba združiti v aktivno shemo za celotno telo;
• iz prehrane morate izključiti sladkarije, izdelke iz moke in alkoholne pijače, tako da bo rezultat bolj opazen;
• nabor vaj mora biti usmerjen v kurjenje maščob, saj bo uporaba močnih obremenitev samo povečala velikost pasu.

Pravilne vaje za pas

Pomembno je vedeti, da če samo napihnete trebušne mišice, vaš pas ne bo "odšel", saj ga bo povečanje obsega mišic le še povečalo. Trebušne mišice je bolje izvajati po odstranitvi odvečne maščobe ali združiti vaje v skupni kompleks.

Vaje za trebušne mišice blagodejno vplivajo na srčne mišice, izboljšajo njihovo delovanje, povečajo vzdržljivost telesa in izboljšajo dihanje.

Najbolj učinkovito je izvajati vaje za trebuh in pas, ki delujejo na poševne trebušne mišice. Hula-hoop vadba in trebušni ples bosta zelo učinkovita.

Takšen trening lahko izvajate sami doma, vendar ne pozabite, da ga izvajate redno in učinkovito. Preden začnete z delom, morate izmeriti svoj pas, da boste v prihodnosti izvedeli svoje rezultate.

Ne smemo pozabiti, da mora biti prostor za vadbo dobro prezračen, hrana pa naj bo dve uri pred treningom! Prav tako je pred in po vadbi potrebno ogrevanje, torej raztezanje mišic.

Kako do tankega pasu v sedmih dneh: ali je res?

Seveda ne smete nenadoma shujšati, saj to telesu povzroči velik stres. Toda obstajajo izredne razmere, ko morate na primer nujno shujšati za določen dogodek.

Treba je strogo upoštevati naslednja pravila:

• med tednom določite dneve posta: na kefirskih izdelkih, ajdovi kaši ali jabolkih;
• držite se stroge diete brez sladkarij, mastne hrane in izdelkov iz moke. Po 4 urah morate jesti majhen del in se izogibati pozni večerji;
• skrbno izvajajte učinkovite vaje za zmanjšanje obsega pasu.

Pouk naj poteka vsaj eno uro brez odmora, pri čemer je treba upoštevati pravilen ritem dihanja. Tukaj je nekaj primerov dela za trebušne mišice:

Sedite na hrbet, držite obe roki za glavo, obe nogi pokrčite v kolenih. Če pustite stisnjene boke, morate počasi dvigniti telo in dvigniti lopatice od tal. Z malo pavze se počasi spustite v začetni položaj.

Leži na tleh, skleni roke za glavo. Noge, pokrčene v kolenih, naj bodo obrnjene na eno stran in se dotikajo tal. Enako vajo naredite v drugo smer, hrbet naj ostane v popolnoma ravnem položaju.

Vsako vajo je treba opraviti vsaj 10-krat v dveh pristopih, sčasoma je treba število postopoma povečevati. Po pouku je bolje, da se tuširate in pijete sveže pripravljen zeliščni čaj.

Obloge proti celulitu, masaže in posebna krema pomagajo znatno zmanjšati obseg pasu.

Nabor najučinkovitejših vaj za tanek pas

Za največjo učinkovitost je nabor vaj za pas priporočljivo trenirati vsaj 4-krat na teden, tako da maščoba nima časa za ponovno odlaganje in so mišice nenehno napete.

Za začetek je dovolj, da ponovite vaje za dva pristopa z enominutnimi odmori. Postopoma je treba število ponovitev povečati na štirikrat, preostale pa zmanjšati za polovico.

• Stojte na blazini, naslonite prste na nogah in dlani na tla. Hrbet morate držati naravnost in roke v širini ramen. Izmenično naprej premikamo desno roko in nogo, nato pa na enak način leve okončine. Ponovite v nasprotni smeri.
• Leži na tleh, upognite kolena. Dlani položite na sence, dvignite lopatice in potegnite telo naprej proti kolenom.
• Začetni položaj: leže, hrbet tesno pritisnjen na tla, roke za glavo. Dvignite ramena od tal, hkrati z ravnimi nogami in jih držite pod pravim kotom nekaj sekund. Nato se spustite vzporedno s tlemi.
• Sedite na tla s pokrčenimi koleni in rokami neposredno za hrbtom. Telo nagnemo nazaj, levo nogo iztegnemo naprej. Ko se vrnete v začetni položaj, ponovite postopek z desno nogo.
• Uležemo se na levi bok, levo roko iztegnemo naprej pred seboj, desno pa položimo za glavo. Opremo se na levo okončino in dvignemo telo hkrati z desno nogo. Nato ponovite vajo na enak način na drugi strani.

Takih kompleksov je veliko, vendar so najboljše vaje za pas prikazane zgoraj.

Glavna stvar je, da jih izvajate kompetentno in varno, se čim bolj držite zdrave prehrane in vzdržujete reden urnik! In rezultat ne bo trajal dolgo!

Fotografije vaj za tanek pas

Obseg pasu ne ustreza vedno teži in tipu telesa. Zagotovo poznate veliko deklet, ki jih zaradi ozkih bokov in ravnega trebuha lahko imenujemo vitka, njihov pas pa je komaj opazen ali pa ga sploh ni. V njihovem primeru nima smisla držati diete - zaradi prehranskih omejitev se bo pas zožil za nekaj centimetrov, a skupaj z njim se bo zmanjšal tudi obseg bokov, torej bo deklica shujšala. , vendar bo njen pas ostal enak glede na druge parametre. Športne vaje za pas, ki jih lahko izvajate doma, bodo prinesle veliko več koristi, vendar preden začnete z vadbo, je pomembno natančno ugotoviti, kakšna velikost pasu je v vašem primeru normalna.

Norma obsega pasu

Menijo, da mora biti obseg pasu v določenem razmerju z obsegom prsnega koša in bokov, kot v dobro znanem modelu standard 90-60-90. Mnoga dekleta, ki si prizadevajo za takšne parametre, ne upoštevajo svoje višine, kar je tudi zelo pomembno. Poleg tega je tu še širina kosti, na katero ne morete vplivati, tudi če se omejite v prehrani in ne zapustite telovadnice. Vendar pa lahko izračunate obseg pasu, ki ustreza vaši postavi - ta številka ustreza 70% prsnega koša in bokov, to je, če sta zgornji in spodnji parameter enaka 100 cm, kar je norma za višino 170- 175 cm, potem naj bo obseg pasu približno 70 cm, ne pa 60. Zdaj, ko veste, na kaj točno ciljate, lahko začnete z vajami za tanek pas.

Pogoste napake

V želji po izbiri učinkovite vaje za pas mnoge ženske zaupajo metodam, ki ne ustrezajo njihovemu primeru:

• Vaje z utežmi od strani do strani . Ta vaja krepi trebušne mišice in je primerna za tiste, ki si želijo, vendar morda ne bo najbolje vplivala na obseg pasu in ga še razširila;
• Sukanje težkega obroča . S pomočjo rednih vaj za pas z obročem lahko dosežete nekaj uspeha, vendar se bodo trebušne mišice "navadile" na nenehne udarce obroča, morali ga boste obtežiti, vendar je to preobremenjeno s poškodbami na notranje organe. Pri večini deklet, ki se po dolgem treningu odločijo opustiti to vadbo, se pas zelo hitro poveča v obsegu in praviloma postane celo širši od prvotnega;
• Obrača se s težo na ramenih. Ko izvajate obrate s palico ali utežmi, močno obremenite hrbtenico. Ta vaja pomaga napihniti zgornji del trebuha, vendar je popolnoma neprimerna za vaš pas.

Učinkovite vaje za pas

Vaje za zmanjšanje obsega pasu je treba izvajati vsak dan - ne štejejo za naporno telesno aktivnost in ne vzamejo veliko časa.

Vaje na tleh

Tehnika:

• Zvijanje(slika 1). Zavzemite ležeč položaj, upognite kolena, kot je prikazano na prvi fotografiji, in dvignite trup, se zasukajte, dotaknite se pregiba komolca nasprotnega kolena. Z vsakim dvigom zamenjajte strani naklona;
• Poševni most(slika 2). Če želite izvesti to vajo za pas, morate ležati na tleh, vendar ne na hrbtu, ampak na boku, s poudarkom na roki, ki stoji na komolcu, kot je prikazano na fotografiji. Dvignite medenico od tal, tako da je vaše telo v ravnem položaju, nato se spustite in ponovno dvignite. Hitrost je pomembna pri izvajanju te vaje. Trajanje ene vadbe je nekaj minut in je odvisno od vaše potrpežljivosti;
• Dvigovanje nog(slika 3). Zavzemite ležeč položaj in poravnajte noge. Najprej dvignite desno nogo brez upogibanja, zamrznite v tem položaju 4-5 sekund in brez spuščanja desne noge dvignite levo nogo in zamrznite še 5 sekund. Istočasno spustite noge, nato ponovite vajo, vendar začnite z levo nogo.

Vaje stoje

Tehnika:

• Upognite se z iztegnjenimi rokami(slika 1). Stopala naj bodo v širini ramen, kot pri deklici na fotografiji, vzporedno eno z drugim. Nagnite se naprej in iztegnite vsako roko čim dlje, tako da je druga roka iztegnjena in ustvari ravno črto s prvo. Pri vsakem nagibu mora biti telo obrnjeno proti roki;
• Upognite se s sklenjenimi rokami(slika 2). Z nogami v širini ramen dvignite roke nad glavo in jih sklenite skupaj. Počasi se upognite z ene strani na drugo, nato se upognite nazaj. Med vajo ne spustite rok, držite hrbet naravnost;
• Vaje s stolom(slika 3). Stojte s svojo stranjo na naslonjalu stola in ga primite z rokami. Dvignite vsako nogo eno za drugo, nato jo premaknite vstran in nazaj. Po več vajah se obrnite na drugo stran stola.

Video: vaje za pas

V tem videu deklica z osebnim zgledom prikazuje učinkovite vaje za pas in stranice.

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, bolj dragocen je :)

28. marec 2017

Vsebina

Sistematične vaje za pas in boke so odlična vadba za trebušne mišice, tako za dekleta, ki morajo shujšati, kot za vse ostale, ki bodo svojim oblikam dodale čudovite izklesane linije. Če redno izvajate gimnastiko, lahko postanete veliko vitkejši.

Kako odstraniti stranice v pasu

Debel trebuh vsak dan pokvari razpoloženje velikega števila žensk in moških, ki se zaman trudijo videti lepo v ozkih oblačilih. Odstranitev bokov in zožanje pasu ni lahka naloga, tudi če ni veliko dodatnih centimetrov. Obstaja veliko vaj, namenjenih tem delom telesa, vendar jih je treba izvajati redno, v kombinaciji s pravilno prehrano ali dieto.

Vaje za tanek pas doma

Malo prostega časa in prostora v sobi vam bo omogočilo, da naredite odlično delo na svoji postavi. Vaja za pas doma, ki je že dolgo znana po svojih prednostih, je zvijanje obroča hula. Lahko se učite, kolikor dolgo želite. Po kratki vadbi lahko mirno delate na pasu z vrtenjem hulahopa ob gledanju televizije ali celo branju. Za opazen rezultat mora obroč tehtati vsaj 1 kg, čas dela z njim pa povečati na 1,5 ure.Poleg tega je treba dodati več drugih vaj:

• Nagibi. Roke držimo na boku, noge in zadnjico nepremično. Nagnite se levo/desno.
• Upognite se naprej. To naredite z ravnim hrbtom, roke držite na hrbtni strani glave, ne upogibate nog, s komolci poskušate doseči kolena.
• Škatla za vžigalice. Vžigalice raztresemo, nato pa jih eno za drugo poberemo nazaj, ne da bi upognili kolena.
• Zavoji. Noge postavimo široko narazen, roke iztegnjene v višini ramen. Obrnemo se s celim telesom.

Vaje v fitnesu

Vsak fitnes center vas bo naučil izvajati učinkovite stranske vaje, kot je "vakuum". Ležimo na hrbtu, upognemo kolena, nato morate izdihniti ves zrak in čim bolj povleči trebuh. Priporočljivo je, da vakuum izvajate doma 1 minuto dnevno. Vaja se izvaja sede in tudi kleče. Vaja ne vpliva na mišice, vendar opazno zmanjša premer. Vitek pas je zagotovljen.

Vaje za tanek pas v telovadnici

Obiskovalci telovadnice vedo, da popolnoma individualnih vaj za pas in stranice ni. Če se osredotočite na enega, bo drugi zagotovo vključen. Enako se zgodi s pasom. Ko želimo napumpati druge dele telesa, se jih tudi dotaknemo. Zato je priporočljivo izvajati učinkovite vaje za pas in samo zanj v telovadnici največ enkrat na 2 tedna. V nasprotnem primeru ga je mogoče prečrpati in povečati prostornino. Torej, naredimo naslednje:

• Klečimo blizu križnice, potegnemo zgornji blok navzdol, spuščamo komolec čim nižje, "upogibamo rebra."
• Uporabljamo spodnji križni blok. Stojimo bočno ob stroju, 1 m od njega, z razmaknjenimi nogami. Držite blok z obema rokama. Počepimo, spustimo blok. Ko se dvignemo, potegnemo diagonalno navzgor v nasprotno smer.
• Počivamo bočno v višini zadnjice na trenažerju Rimski stol. Roke so iztegnjene navzgor ali na zadnji strani glave. Nepremično zmrznemo do 60 sekund. Ta statična vaja močno obremeni stranske mišice. Strani delamo eno za drugo v 4-5 pristopih.

Vaje za pas in trebuh

Za dobro zmanjšanje obsega je najbolje, da vaje za trebuh in stranice izvajate dvakrat na dan. Poleg samih vaj je pomembna prehrana. Profesionalni trenerji ugotavljajo, da je to 90% uspeha. Hrano je treba vzeti 2 uri pred poukom. Šele takrat bodo vsa vaša dejanja prinesla opazne rezultate. Ker vse vaje za to področje delujejo skoraj na iste mišične skupine, lahko izberete katerokoli. Začetno število ponovitev je minimalno (do 20).

Stranski upogibi za pas

Nemogoče je razgibati stranice, če se ne upognete v pasu. Marsikdo to vadbo pozna že iz šole. To morate storiti počasi in mirno, vendar z največjo amplitudo. Eno roko držimo na boku, drugo dvignemo navzgor. Upogibamo se in poskušamo dvignjeno roko potegniti čim bolj navzdol, kar ustvarja napetost v mišicah na strani. Po vrnitvi v začetni položaj zamenjajte roko in ponovite tehniko.

Dvig medenice iz ležečega položaja

Če želite ustvariti čudovite konture, ne pozabite uporabiti dviga medenice, ko ležite na hrbtu za pas. Tako boste obdelali stegenske mišice in lepo oblikovali telo. Vaja se izvaja na naslednji način:

• Uležemo se na hrbet. Pokrčimo kolena. Noge so rahlo razmaknjene, stopala potegnjena k zadnjici. Roke so iztegnjene ob telesu.
• Dvignite medenico, poskušajte iztegniti hrbet in zadnjico naravnost.
• Napetost je treba čutiti samo v zadnjici, ne v križu.
• Telo pritrdimo v zraku do 5 sekund, nato pa se morate vrniti navzdol in se ga komaj dotakniti, da ohranite stalno napetost.

Vadbeni mlin

Ena izmed tehnik hujšanja je stranski mlin. Klasična različica deluje takole:

• Stojimo vzravnano, trup nagnemo pravokotno na tla.
• Ena roka je gor, druga pa dol.
• Začnemo vrteti roke gor/dol.
• Z roko na dnu se poskušamo dotakniti prsta nasprotne noge.
• Postopoma povečajte hitrost vrtenja.

Pred treningom se ogrejte

Pomena ogrevalnih vaj za pas in boke ni mogoče podcenjevati. Tudi če morate narediti le niz kratkih pristopov, morate na začetku vadbe opraviti niz ogrevalnih in razteznih vaj. Naslednja dva razreda bosta odlično ogrela kolčni sklep, pas, trebušne mišice in celoten zgornji del telesa:

• Iz stoječega položaja dvignite koleno naprej in navzgor ter ga spustite. Nato vstran in navzgor, nižje. Z nogami naredimo več hitrih gibov. Gibanju kolena dodamo ramena. Ko se koleno dvigne naprej, nagnemo ramo proti njemu. Koleno na stran - ramena nagnjena na stran. Napol pokrčene roke so pred vami. Nagnjeni, združujemo telo.
• Izvajamo iste gibe, vendar z iztegnjeno nogo. Upogibanje telesa poteka ob vdihu.

Vaje za zmanjšanje pasu

Različni kompleksi vam pomagajo znebiti maščobe v pasu in dobiti popoln raven trebuh. To je lahko vadba na fitball, pilates, oprema, kot so palice, dumbbells in različni trenažerji. Izvajamo jih lahko doma ali v telovadnici, pod vodstvom trenerja ali brez njega. Bolj ko boste intenzivneje vadili, bolj pomembno je, da vaje za boke kombinirate z obremenitvami na drugih delih telesa, sicer lahko pretiravate in si napihnete pas ter ga povečate.

Na poševnih trebušnih mišicah

V svoje treninge obvezno vključite vaje za poševne trebušne mišice. Za vsako vajo je na vsaki strani 8 pristopov. Primerno za nas:

• Diagonalni zavoji. Uležemo se, nato dvignemo noge in ustvarimo pravi kot. Dvignite telo, segajte s komolcem do nasprotnega kolena in obratno.
• Abdukcija noge. Uležemo se, položimo roke na stran in pokrčimo komolce, tako da tvorimo pravi kot s tlemi. Noge začnemo nagibati vstran, ohranjamo njihov upognjen položaj, pritiskamo lopatice in roke na tla.
• Potegne roko za nogo. Uležemo se z rokami na zatilju. Levo koleno je pokrčeno, desno koleno je pravokotno na tla. Vajo naredimo tako, da desno nogo iztegnemo navzgor in z levo roko sežemo do stopala.

Fitball vaje

Fitball je velika elastična žoga, ki pomaga črpati različne mišice. Vaje za pas na fitballu bodo pomagale zmanjšati težo na problematičnem območju in okrepiti mišice:

• Podajanje žoge. Uležemo se na ravno površino, držimo žogo nad seboj z iztegnjenimi rokami. Poskušamo dvigniti telo navzgor, napenjati trebušne mišice. Hkrati dvignemo noge. Ostajamo v zraku, prenašamo žogo iz rok v noge in jo pritiskamo z goleni. Telo vrnemo na tla.
• Lezite na tla, držite žogo med stopali. Morate ga dvigniti višje, ne da bi upognili noge.
• Lezite na tla, držite žogo med goleni, nato pa jo povlecite proti prsim. Z rokami prestrežemo fitball in ga premaknemo za glavo ter poskušamo doseči tla.

Pilates za boke in trebuh

Ko morate delovati lokalno, je pilates za boke in trebušne mišice popoln. Bolje je, da si ogledate pravilno izvedbo na fotografiji ali videu. Vsako gibanje iz tega kompleksa je usmerjeno v strogo specifične mišice:

• Uležemo se na blazino, noge so pokrčene. Dvignemo telo, poskušamo z rokami doseči kosti na nogah, izmenično desno in levo.
• Ponovimo gibanje, vendar so tokrat noge obešene, upognjene pod pravim kotom.
• Uležemo se na bok, noge pokrčene, spodnja roka iztegnjena naprej. Prosta roka je nameščena za glavo. Dvignite trup navzgor, kot da bi iztegnili komolec proti kolenu.
• Vajo ponovimo, le da ji dodamo gibanje kolena, ki se izteguje proti komolcu.

Vaje z dumbbells

Tisti, ki želijo povečati obremenitev, lahko vzamejo dumbbells. Tu sta dve učinkoviti vaji z utežmi za pas in stranice:

• Nagibi. Vzemite dve uteži, stojte naravnost in se upognite na straneh. Obremenitev lahko še povečate, če školjke dvignete nad glavo in izvajate enake upogibe. Začeti morate z lahkimi utežmi 1-2 kg, da ne preobremenite spodnjega dela hrbta.
• Vaja z utežmi na rimskem stolu. Zavzemite položaj s stopali pod oporniki. Držite uteži v upognjenih rokah blizu glave. Telo se dviga in spušča.

Video gimnastika za hujšanje na trebuhu in straneh

Če vaje za lep pas izvajate doma, je najboljši način treniranje z video vajami. Pokazali vam bodo, kako pravilno delati in naredili pouk bolj zabaven. Skupaj s profesionalnimi trenerji se boste jasno naučili, kako se močno ogreti in razumeli, da lahko tudi kratke 10-minutne seje opazno vplivajo na vašo postavo.