Ukvarjanje s športom je ključ do zdravega načina življenja. Vsi, ki se ukvarjajo s športom, pri vadbi uporabljajo predvsem različne športne rekvizite, trenažerje in različne naprave. Eden učinkovitih pripomočkov so uteži za noge. Zelo učinkoviti so pri aktivnostih, kot so tek, hoja, fitnes in različne vadbe v fitnesu.
So manšete, zapestnice iz gostih vrst tkanin z veliko različnimi predelki, ki so napolnjeni z različnimi uteži: sol, pesek, kovinske plošče. Športna oprema je nameščena na nogah v predelu gležnjev in pritrjena s posebnimi pasovi ali ježki. S pomočjo takšnih pritrdilnih elementov je mogoče prilagoditi velikost. Zapestnica dobro pokriva in fiksira gleženj, zato je udobno na nogi in ne povzroča nelagodja med treningom.
Uteži ustvarjajo odvečno težo, obremenitev pade na glutealne in stegenske mišice. Med treningom oseba porabi veliko moči in energije, s čimer vloži veliko truda v izvajanje vaj. Zaradi tega se poveča učinkovitost treninga, zaradi česar se porabi ogromno kalorij.
Obstajajo tudi uteži za telo, uteži za zapestje in roke v obliki rokavic ali manšet, za pas - v obliki pasu, za trup - v obliki telovnika.
Najpomembnejša vloga uteži je povečanje upora, prav tako pa se zaradi obremenitve nog poveča obremenitev telesnih mišic in rezultat aerobne vadbe. Nosijo se na nogah med športno vadbo, najpogosteje se uporabljajo za kardio vadbo ter vadbo zadnjice in nog. Uporabljajo pa jih tudi športniki, ki se ukvarjajo z različnimi borilnimi veščinami, tekom in borilnimi veščinami, za povečanje ostrine, hitrosti in moči udarca.
Prednosti vaj z utežmi
Ta športna oprema ni najbolj pogosta in priljubljena v primerjavi z bolj znano opremo, kot so štangla, uteži, ekspander itd. Poglejmo si prednosti sistematičnega treninga z utežmi za noge.
Po sistematični in redni vadbi z utežmi boste sami opazili učinek vadbe in kako se bo vaša zmogljivost in zdravje izboljšalo.
Možna škoda zaradi treninga
Posebej škodljivih in negativnih indikatorjev ni. Škodljive dejavnosti so lahko le zaradi kršitve varnostnih pravil.
Vaše telo ne more biti nenehno pod stresom, vaše mišice, sklepi, kite pa morajo počivati in se izogibati dolgotrajnemu stresu. Še posebej v primeru če imate šibke sklepe ali ste imeli v preteklosti poškodbe.
Kontraindikacije
Izbira teže uteži za noge
Pomembno si je zapomniti, da morate težo izbrati v skladu s svojimi fizičnimi zmožnostmi, ne smete takoj vzeti velike teže, s katero ne boste mogli delati. Bolje je, da se posvetujete s svojim osebnim trenerjem, ker obstaja nevarnost poškodbe.
Vaje z utežmi
Zame enoletnega:
Kardio trening:
- Tecite na mestu, visoko dvignite kolena, dotaknite se kolen z iztegnjenimi dlanmi pred seboj.
- Burpee vaja: Najprej skočite z iztegnjenimi rokami, nato počepnite, nato pa se premaknite v položaj, podoben sklecam z iztegnjenimi rokami, in to vajo ponovite v obratnem vrstnem redu.
- Poskoki in počepi: poskočite in med počepi obrnite telo v različne smeri.
Za trebušne in nožne mišice:
- Lezite na hrbet, pokrčite kolena, kot bi vozili kolo, in nadaljujte z gibanjem.
- Lezite na hrbet, združite noge in jih dvignite ter naredite krožne gibe.
- Leži na hrbtu, rahlo dvignite ravne noge, nato jih pokrčite v kolenih in jih potegnite čim bližje prsnemu košu.
Skoraj vse aerobne in kardio vaje lahko izvajate z utežmi.
Kako narediti uteži sami
Boste potrebovali:
- Gost material, lahko vzamete kavbojke - 4 kose 55 x 30 cm.
- Velcro zapenjanje - 2 m.
- Najlonski trak - 2 m.
- Zadrga - 2 x 50 cm.
- Kovinski vložki.
- Polnilo.
Prva možnost je, da začnete tako, da sešijete dva kosa kavbojk, na sredini zašijete najlonski trak z ježkom, brez šivanja 15 cm do roba, na drugi konec traku vstavite kovinsko ploščico. Kot rezultat dobimo kovinski pritrdilni vložek, najlonski trak z ježkom, najlonski konec in lepljivi del na koncu.
Druga možnost: zašijte kratke robove, v dolgi rob všijte zadrgo in dobite nekaj podobnega torbici. Nato pravokotnik razdelimo na 4 enake prekate, jih zašijemo, lahko pa tudi na šivalni stroj. Nastale žepe napolnimo s peskom, soljo, žiti, kovinskimi ostružki itd.
Naučili ste se, za kaj so uteži potrebne in kako se uporabljajo, ostane vam le še, da jih kupite ali naredite sami in se začnete ukvarjati s športom. Želimo vam veliko sreče pri treningu!
Pozor, samo DANES!
Nekaj uteži na nogah in rokah ne bo izboljšalo vašega videza, a ti preprosti pripomočki bodo takoj povečali intenzivnost vaše vadbe. Takšne uteži niso primerne za vse vrste vadbe, vsekakor pa se popolnoma prilega lahki kardio vadbi. Učinkovitost usposabljanja se bo znatno povečala, njegovo trajanje pa se bo prepolovilo.
Glavni namen uteži je povečati odpornost in s tem izboljšati izvedbo določenih vrst aerobne vadbe.
Še več koristi
Tukaj je odgovor na vprašanje, za kaj so uteži potrebne. Če želiš izkoristite svojo redno vadbo malo več, vendar ga ne želite preveč spreminjati, potem so v tem primeru idealne uteži za noge in roke. Če hodite udobno s hitrostjo 4,5 km na uro in ne želite povečati tempa, potem nositi dodatno težo, ki vam bo zagotovil bolj naporen sprehod.
Kakšna bi bila korist uteži za noge v tem primeru? Mišice telesa bodo delovale z dvojno močjo samo zaradi odvečne teže na nogah ali rokah. Za razliko od majhnih uteži, ki lahko povzročijo povišanje krvnega tlaka, ko jih dvignete, dajejo uteži vašim rokam več svobode.
20–60-minutna hoja vsaj 3-krat na teden lahko prinese številne koristi in koristi za zdravje. Hoja je dober način za kurjenje odvečnih kilogramov in s tem preprečevanje pridobivanja telesne teže.
Uporabljajte jih previdno: škoda zaradi uteži na nogah in rokah
Ni vaj, ki so popolnoma brez tveganja poškodb. Vendar so potencialne koristi nošenja lahkih bremen izničene. Če uporabljate uteži v območju od 0,5 do 1,3 kg, boste znatno povečali učinkovitost vadbe za moč in zmanjšali verjetnost poškodb. Če že uporabljate najlažje razpoložljive uteži in še vedno čutite bolečino, poiščite druge načine za povečanje intenzivnosti vadbe.
Prave uteži za noge in roke: kakšno težo izbrati
Ugotovimo, katere uteži za noge so najboljše za ženske. Teža ne sme biti pretežka – nosite uteži od 0,5 do 1 kg na zapestjih in iz 0,7 do 1,3 kg na gležnjih. Na ta način bodo povečali intenzivnost vaše vadbe. Ameriški svet za vadbo (ACT) navaja, da lahko oseba, ki uporablja to težo, poveča svoj srčni utrip za vsaj 5 do 10 dodatnih utripov na minuto in poveča porabo kisika za vsaj 5 do 15 %. Tudi poraba kalorij se bo povečala za 5 do 15 %.
Katero težo uteži izbrati glede na vašo fizično pripravljenost. Dlje in pogosteje ko vadite, večjo težo potrebujete. Ne hitite, da bi si na roke naložili težke uteži, ker ... večja obremenitev zapestij je povezana z možnim razvojem kroničnega natega tetive in sindroma karpalnega kanala.
Uteži za noge: zakaj so potrebne in za katere vadbe
Kljub očitnim prednostim uteži niso primerne za nobeno obliko vadbe. ACT ugotavlja, da so učinkoviti pri aktivnih dejavnostih, kot je npr hoja, aerobika in step aerobika. In ne smete uporabljati uteži za bolj živahne vadbe, kot je tek. Uporaba uteži bo spremenila vaš ritem vadbe, kar pa ni dobro. Lahko na primer močneje premikate roke, kar bo na koncu povzročilo poškodbe zaradi dodatne obremenitve mišic, vezi in sklepov.
Uteži se dobro obnesejo, ko trening moči z lastno težo, kot so zamahi z nogami, izpadni koraki, počepi in druge vaje, ki vključujejo ponavljajoče nizkointenzivne gibe določenih delov telesa. S pomočjo uteži v tem primeru lahko mišice hitreje tonizirate.
Kako uporabljati uteži
Kdaj ste prvič oblekli Utežite se, uporabljajte lahke uteži in vadite zelo kratek čas. Uteži varno namestite na zapestja in gležnje. Če radi hodite, se gibajte z utežmi kot običajno. Začnite z zelo dolgimi koraki, ne nihajte preveč z rokami.
Če želite uporabljati samo eno utež, začnite z utežmi za gležnje. Verjetnost prejema poškodbe spodnjega dela noge kot na zapestjih. In uteži za noge vam bodo pomagale porabiti več kalorij.
Nasveti za uporabo uteži za roke in noge
- Tudi če uporabljate majhne uteži, nenehno spremljajte obremenitev na rokah, ramenih in nogah.
- Vključi dodatne težo postopoma in v ustreznem usposabljanju.
- Poskusite vzeti uteži na kratek sprehod in preden jih poskusite ponovno uporabiti, preverite svoje zdravje naslednji dan.
- Ne uporabljajte jih, če se vaš telesni ritem nenadoma spremeni ali če doživite bolečino ali nelagodje.
Naj vas ne obupa, če se ne počutite udobno pri vadbi z utežmi. Če želite povečati intenzivnost hoje oz trening brez njih, se poskusite premikati hitreje ali močneje zamahnite z rokami in nogami. Tako boste dosegli hitre rezultate brez tveganja za zdravje.
Kakovostne uteži iz različnih materialov za izboljšano vadbo rok, nog in ramenskega obroča. Razpon in uteži naročila si lahko ogledate na spletni strani https://www.getsport.ru
Zdaj veste, zakaj so potrebne uteži za noge in roke in kako jih uporabljati. Ostaja samo nakup ali začetek pouka. Vso srečo!
Verjetno ste že večkrat videli ljudi med tekom ali v telovadnici z obteženimi strukturami v obliki zapestnic na nogah in rokah. Kaj so te športne naprave, kako delujejo? Kakšna je korist ali škoda?
Nožne uteži so priljubljena športna oprema, ki jo uporabljajo profesionalni športniki in športni začetniki. Nadalje bomo govorili o tem, kako koristen je trening z utežmi, kako izbrati pravo napravo ali narediti sami.
Namen uteži za noge
Z utežmi se učinkovitost treninga povečaNa videz je to zapestnice iz debele tkanine s predelki, napolnjenimi z uteži: pesek, sol, kovinske plošče.
Izdelane so iz pletenine visoke gostote ali gumiranega materiala. Športna naprava se namesti na nogo v predelu gležnja in pritrjen s posebnimi pritrdilnimi trakovi z Velcro. Zahvaljujoč takšnim pritrdilnim elementom obseg nog ni pomemben, saj je velikost mogoče prilagoditi. Široka zapestnica tesno pokriva gleženj in ne povzroča nelagodja med vadbo.
Odvečno težo ustvarjajo z obremenitvijo kolčnih in glutealnih mišic.Človek med vadbo porabi veliko energije, ker se bolj potrudi pri izvedbi vaje. Posledično Učinkovitost vaše vadbe se poveča, ker porabite več kalorij. To pozitivno vpliva na mišice, srce, ožilje, dihala in krvni obtok.
Glavna stvar je uporaba uteži v skladu s priporočili osebnega trenerja in travmatologa.
Izbirna pravila
Bodite pozorni na material iz katerega je izdelana oprema, je lahko pletenina katere koli gostote in tkanina tipa platna. Funkcionalnost druge možnosti je veliko večja, zlasti glede življenjske dobe.
Po vrsti oblikovanja, šport Izdelki so lamelni in tiskani. Prvi so dražji, saj so veliko bolj praktični in vsestranski.
Ne eksperimentirajte s težo izdelkov, izberite uteži glede na svoje fizične zmogljivosti, saj velika teža lahko povzroči poškodbe.
Bolje je kupiti več parov manšet različnih tež(na primer od minimuma do povečanja). S postopnim povečevanjem obremenitve boste dosegli dobre rezultate.
Bodite pozorni na kakovost pritrdilnih elementov, Velcro se mora odpreti s silo, kar zagotavlja zanesljivo pritrditev izdelka med treningom.
Ne kupujte utežnih struktur, ki tehtajo 6 kg ali več. To so izdelki za profesionalne športnike in rokoborce.
Vrste uteži
težo uteži za plošče lahko prilagodite tako, da plošče odstranite Obstajata dve vrsti manšet za noge:
Lamelni
To je zapestnica z osnovo iz debelega platna, na katero so našiti posebni žepi, v katere so vstavljene železne ploščice. Zahvaljujoč tej zasnovi Težo lahko prilagajate z izvlekom ali vstavljanjem plošč.
Na primer, če si na roke nadenete zapestnice, potem je optimalna obremenitev od 2 do 3 kg, če pa na noge - od 3 do 5 kg. Poleg tega življenjska doba ploščatih izdelkov je veliko daljša od življenjske dobe polnjenih uteži, ker se visokokakovosten gumiran material dolgo časa ne obrabi.
Tiskano
natisnjene uteži so napolnjene s soljo ali peskom To je bolj primitiven model. Na videz je to vrečko iz blaga, napolnjeno s soljo ali peskom. Obstajajo modeli iz materiala visoke gostote, polnjeni s kovinskimi ostružki ali streli.
Njihova pomanjkljivost je, da teža ni nastavljiva. Se pravi, če ste kupili 3 kg zapestnice in želite povečati obremenitev, potem morate kupiti nov par 4 kg ali 1 kg. Poleg tega Sčasoma se tkanina obrabi in polnilo se razlije.
Video pregled športnih uteži za roke in noge Bars
Za roke so uteži v obliki manšet ali rokavic, za pas pa v obliki pasu.
Stroški športnih zapestnic
Cenovni razpon je širok, na to vpliva več dejavnikov: vrsta izdelka, material, vrsta polnila, teža, proizvajalec itd. Obtežene manšete so na internetu cenejše kot v trgovini.
Izdelki v razsutem stanju so cenejši od tistih v obliki plošč. Za kitajske izdelke boste plačali od 650 rubljev - to je cena za komplet, sestavljen iz para manšet, ki tehtajo 0,5 kg. Kitajski komplet 2 x 1 kg stane najmanj 750 - 850 rubljev. Isti par, vendar od znanih proizvajalcev, bo stal 1450 rubljev.
Začetna cena manšet na plošči je 980 - 1150 rubljev, vendar je to strošek kitajskega kompleta. Najnižja cena za izdelke z blagovno znamko je 1900 rubljev in več, stroški se razlikujejo glede na težo uteži in število plošč.
Stroški uteži v Sportmasterju
Razpon cen utežnih struktur v verigi športnih trgovin Sportmaster je od 800 do 3500 rubljev. Ponudbo predstavljajo blagovne znamke: Torneo, Nike, Ketler, Bucks. Za 800 rubljev lahko kupite univerzalni komplet iz poliestra z neoprensko prevleko in kovinskim polnilom. Teža - 0,75 kg vsaka lupina. Za 1 tisoč rubljev boste kupili par z enakimi lastnostmi, vendar z malo večjo težo - 1,25 kg. In za 1200 rubljev lahko kupite lupine 1,5 kg. Kitajske uteži iz najlona s kovinskim polnilom, ki tehtajo 1,5 kg, bodo stale 2 tisoč rubljev.
Uteži znamke Nike stanejo najmanj 3500 rubljev, imajo anatomsko pravilno obliko, zanesljive pritrdilne elemente in hitro absorbirajo vlago. Takšne lupine so izdelane iz gumirane tkanine z železnim polnilom. Teža - 2,27 kg.
Cene v spletnih trgovinah
Trg športne opreme ponuja široko paleto uteži za noge. Izdelki so različni: od najbolj primitivnih, lahkih za 200-300 rubljev do naprednih modelov s težo 5 kg iz visokokakovostnih materialov za 5200 rubljev.
Kako izbrati težo?
začnite z uteži, ki tehta 0,5 kg, in jo postopoma povečujte Kot že omenjeno, Teža je eno glavnih meril za izbiro. Uteži izberite glede na svoje fizične zmožnosti, ne jemljite uteži, ki jih ne zmorete. To izbiro je bolje zaupati osebnemu trenerju, saj obstaja nevarnost poškodb.
Proizvajalci ponujajo športno opremo od 0,5 kg ali več. Ampak Za ljubitelje dejavnosti na prostem je bolje, da ne vzamete teže, večje od 5 kg.
Če ste začetnik v športu, uporabite uteži, ki tehtajo 0,5 kg.
Če obremenitev ne povzroča mišične napetosti, jo je treba povečati za 1 kg. In tako vsakič, po več treningih, ko začutite, da so se mišice že navadile na obremenitev, jo povečajte za 1 kg (vendar ne več).
Na primer, trenirate z opremo, ki tehta 3 kg, po enem mesecu preklopite na uteži, ki tehtajo 4 kg. Zgodi se, da po povečani obremenitvi mišice ne čutijo dovolj napetosti, v tem primeru izbiro opreme zaupajte osebnemu trenerju.
Uteži za noge - vse prednosti in slabosti
lahko škoduje, če imate krčne žile Vadba z utežmi je več kot vadba za moč, zato pozitivno vplivajo na delovanje srca in ožilja ter pomagajo pri učvrstitvi mišic.
Pospešite proces hujšanja
Zaradi dodatne obremenitve se kalorije hitreje porabijo, posledično pa odvečna teža izgine. To je še posebej opazno, če dnevno telovadite in vzdržujete dieto. Ni vam treba delati naporne vadbe, dovolj je, da v njih hodite ali jih nosite za jutranji tek.
Naredi te trdega
Tudi pri normalni hoji porabite več energije, kar pomeni, da razvijete vzdržljivost.
Vaša postava se izboljša
Pri uporabi uteži pride do velike obremenitve mišic spodnjega dela telesa, kar omogoča, kolka in.
Telo se okrepi
Izboljša se delovanje srčno-žilnega sistema in dihalnih organov, izboljša se krvni pretok, kar pozitivno vpliva na splošno stanje telesa.
Nenehno izboljševanje rezultatov
Če redna vadba ne povzroči dovolj napetosti v mišicah, potem ni dovolj učinkovita. S pomočjo zapestnic z utežmi že preprosta vadba prinese več koristi, saj spodbujajo mišice in jih spodbujajo k delovanju.
Kontraindikacije za uporabo uteži:
- krčne žile;
- bolezni srca in ožilja, prebavnega trakta, dihalnih organov;
- urolitiaza ali holelitiaza;
- zlomi;
- hude okvare vida;
- zvini, izpahi sklepov;
- 12 mesecev po operaciji.
Pred vadbo se morate posvetovati z zdravnikom!
Navodila za ustvarjanje uteži z lastnimi rokami
To je mojstrski razred za ustvarjanje uteži, ki tehtajo 1,5 - 1,7 kg.
Potrebni materiali:
- gosta tkanina (lahko uporabite jeans) - 4 kosi 55 ͯ 30 cm;
- Velcro zapenjanje - 2 m;
- zadrga - 2 ͯ 50 cm;
- najlonski trak - 2 m;
- ovalni kovinski vložek - 2 kos .;
- polnilo.
Ukrepanje po korakih:
Sešijte dva kosa denim blaga, na sredino pravokotnika prišijte najlonski trak z ježkom, ne šivajte do konca 15 cm, na drugi konec traku vstavite oval. Kot rezultat vidimo kovinski pritrdilni vložek, najlonski trak z lepilno podlago, najlonski rep in Velcro na koncu.
Kratke robove sešijemo, v dolgega všijemo zadrgo, izgleda kot torbica.
Pravokotnik razdelimo na štiri enake dele in jih zašijemo na šivalni stroj. Žepe napolnimo s peskom, soljo, žiti, kovinskimi ostružki, kosi kovine (z gladkimi robovi) ipd.
Bolje je, da polnilo najprej daste v majhno, trpežno plastično vrečko, nato pa v žep.
Naredi sam uteži za noge: video navodila
Ocena potrošnikov
nepravilna uporaba vodi do negativnih rezultatov Obtežene zapestnice so priljubljen izdelek, zato so mnenja ljudi, kot vedno, deljena. Nekateri trdijo, da so učinkoviti, drugi pa, da je to neuporabna naprava.
Irina, 28 let:»Zame so zapestnice z utežmi preprosto božji dar! Kupil sem poceni model s polnilom iz peska, da vidim, kako učinkoviti bodo. Uporabljam ga vsak dan en mesec, nosim ga za jutranje teke. Z rezultatom sem bil zadovoljen - moja postava je postala fit in graciozna, še naprej bom treniral!»
Anna, 32 let:»Odločil sem se, da bom sam naredil uteži za domačo vadbo. Izkazale so se kar lepe 1,5 kg vreče, ki jih med poukom nenehno natikam nase in jih nosim kar doma. Kot polnilo je bil uporabljen pesek. Uporabljam ga že 3 tedne in vidim prve rezultate.Želim si naročiti zapestnice na lamelni osnovi, saj so bolj hvaljene.
Inna, 35 let:»Nezadovoljen sem z rezultati uporabe uteži! Želela sem hitro shujšati in sem jih nosila med vadbo doma 3-krat na teden. Teža ni padla niti za unčo! Ne priporočam!»
Nožne uteži so univerzalna športna oprema, katere učinkovitost je dokazana. Negativne ocene so bolj verjetne zaradi dejstva, da oseba nepravilno uporablja opremo. Pravilno izbrane uteži, redna vadba in postopno povečevanje obremenitev zagotavljajo dobre rezultate!
V zadnjem času priljubljenost uteži za noge narašča. Te športne naprave veljajo za univerzalne, saj pomagajo znebiti odvečne teže, zgraditi mišice, tonirati telo itd. Uteži uporabljajo tako profesionalni športniki kot športni navdušenci, ki pazijo na svojo postavo. Uporabljajo se v telovadnici, med oz.
Nadalje vam bomo povedali, kakšne vrste uteži za noge obstajajo, kako jih pravilno izvajati, kakšno težo izbrati in še veliko več.
Kaj so uteži za noge
Uteži za noge so posebne manšete, napolnjene s peskom, soljo in kovinskimi ploščami. Manšete so izdelane iz mehke tkanine, pletenine ali gumiranega materiala. se nahajajo okoli gležnja in se pritrdijo s posebnimi ježki.
Zahvaljujoč Velcro trakovom obseg gležnjev pri izbiri te športne opreme ni pomemben. Ker se obseg izstrelka lahko spremeni v želeno smer.
Vsestranskost uteži za noge je tudi v tem, da se lahko uporabljajo tudi za roke.
Uteži se zaradi svoje širine 10-15 cm in mehke tkanine tesno prilegajo gležnju in zato med vadbo ne povzročajo nelagodja.
Kako vplivajo na učinkovitost pouka
V praksi so se prepričali številni športniki.
Uporaba te športne opreme se nanaša na kardiostimulativne vaje, ne na vaje za moč. To pomeni, da uteži pomagajo krepiti srčno-žilni sistem, izgubijo težo, napolnijo mišice in jih tonirajo. Vendar se ne uporabljajo za izvajanje velikih obremenitev.
Uteži so sposobne:
- Olajšajte hujšanje. Mnoga dekleta uporabljajo uteži, da se znebijo odvečnih kilogramov. Močno poenostavijo težko borbo v trenutku, ko teža zamrzne na določeni točki. Povečana vadba zahteva večjo porabo kalorij. Poleg tega uporaba uteži ne pomeni nujno dolgo časa v fitnesu. Z njimi lahko tečete ali hodite, opravljate gospodinjska opravila in podobno.
- Povečajte vzdržljivost. Uporaba uteži omogoča človeku, da razvije vzdržljivost. To pomeni, da zdrži velike obremenitve v daljšem časovnem obdobju. Vzdržljivost pomaga v boju proti utrujenosti in tudi poveča vaše možnosti, da izgubite težo ali dosežete drug cilj.
- Načrpajte in tonirajte mišice. Najučinkovitejša uporaba uteži vpliva na mišice nog, vključno s stegni, pa tudi na mišice zadnjice in hrbta. To je še en razlog, zakaj dekleta uporabljajo uteži, saj jim pomagajo do lepe figure.
- Izboljša prekrvavitev in tonizira telo. Pravilno povečanje obremenitev spodbuja izboljšanje krvnega obtoka. Zahvaljujoč temu se okrepi celotno telo in ne le mišice nog.
- Pomagajte vam doseči najboljše rezultate.Če po treningu ne čutite več prijetne utrujenosti in napetosti v mišicah, potem je učinkovitost treninga zelo nizka. Za povečanje se uporabljajo uteži za noge. Povečanje obremenitev in obremenitev povzroči, da mišice delajo in se bolj naprezajo. Navsezadnje to vodi do boljših rezultatov.
Utež
Izbira uteži je danes zelo velika. Poleg proizvajalcev je njihova glavna razlika teža. Ta športna oprema lahko tehta od 0,5 kg ali več.
Uteži nad 5 kg uporabljajo izključno profesionalni športniki. Za vse ostale, vključno z amaterji in začetniki, je priporočljiva uporaba projektilov, težkih od 0,5 do 5 kg, ki jih postopoma povečujejo.
Vrste
Glede na polnilo so lahko uteži:
- razsuti tovor;
- lamelni.
Lahko imajo različne teže, vendar je glavna pomanjkljivost mas v razsutem stanju ta, da njihova teža ostane enaka. Zaradi tega je težko povečevati postopno obremenitev.
Pri ploščatih uteži lahko kovinske plošče enostavno odstranite ali vstavite v posebne zunanje žepe. Zahvaljujoč temu je mogoče enostavno in hitro prilagoditi težo izstrelkov. To je nesporna prednost.
Kakšno težo izbrati
Osebo, ki se še nikoli ni srečala z utežmi, zanima vprašanje, koliko teže bi morali imeti. Težo morate povečevati postopoma, zato morate začeti z najlažjimi utežmi.
Če še niste trenirali s to opremo, morate najprej kupiti 0,5 kg uteži. Skupna dodatna obremenitev telesa bo 1 kg, saj se naprave prodajajo v paru in se nosijo na obeh nogah. Nato lahko obremenitev postopoma povečujemo, to pomeni, da lahko uporabimo težje izstrelke.
Prirastek ne sme presegati 0,5 kg. Nenadno povečanje obremenitev lahko povzroči poškodbe in bolečine.
Teža se poveča šele, ko prejšnje obremenitve ni več čutiti. Upoštevajte, da če med vadbo občutite bolečino ali nelagodje, morate zmanjšati težo ali celo popolnoma opustiti uteži, da se izognete resnim poškodbam.
Če vadite v telovadnici pod nadzorom trenerja, vam bo povedal, kako in kdaj pravilno povečati težo.
Nakup
Danes številni proizvajalci športne opreme proizvajajo uteži za noge, zato z nakupom ne bo težav.
Kje lahko kupim
Uteži veljajo za športno opremo, zato jih morate kupiti v trgovinah s športno opremo.
Lahko kupite uteži:
- v navadni športni trgovini ali supermarketu;
- v spletni trgovini.
V običajni trgovini imate možnost, da se dotaknete školjk, na internetu pa lahko veliko prihranite. Uteži za noge so predstavljene v širokem razponu, od znanih proizvajalcev, kot je Adidas, do malo znanih podjetij.
Kako izbrati
Pri izbiri uteži se je treba osredotočiti na več meril:
- Utež. Glavno merilo za izbiro uteži je teža. Za začetnike je bolje, da se odločijo za opremo v obliki plošče, pri kateri je možno prilagajati težo.
- Manšetni material. Manšete so narejene iz različnih materialov, vključno s tkanino, najlonom, gumiranim blagom, džersijem itd. Močnejši ko je material, dlje bodo uteži zdržale. Tkanina se lahko strga, kar bo povzročilo razlitje polnila.
- Zanesljivost fiksacije. Velcro se mora dobro držati, saj je od tega odvisna enostavna uporaba. Poleg tega bo kakovostnejši velcro zdržal dlje.
- Udobje. Če kupite opremo v običajni trgovini, jo poskusite postaviti na noge in preverite, kako udobna je za vas.
Udobje uporabe uteži ni odvisno samo od opreme, ampak tudi od športnih copat. Imeti mora močan, a vzmeten podplat.
Ustrezno pozornost je treba nameniti tudi kakovosti. Ta parameter določa, kako dolgo lahko zdržijo uteži in ali zlahka prenesejo različne fizične vaje. Znana podjetja pogosto jamčijo za kakovost. Toda nizki stroški školjk ne kažejo vedno na njihovo slabo kakovost. Če želite razumeti pravo sliko, preprosto poiščite ocene strank na internetu. To je zelo enostavno narediti.
Koliko so
Na ceno izstrelkov vpliva njihova vrsta, material manšete, polnilo, teža, proizvajalec in drugi parametri. Poleg tega so cene uteži v spletnih trgovinah običajno nekoliko nižje. Uteži so predstavljeni v širokem cenovnem razponu.
Najcenejše so uteži za noge v razsutem stanju. Za kitajske školjke boste morali plačati najmanj 700 rubljev na par, če vsaka tehta 0,5 kg.
Kilogramske školjke kitajske proizvodnje bodo stale 800-900 rubljev. Isti utežni materiali znanih podjetij so veliko dražji, približno 1500 rubljev.
Teže plošč se začnejo od 1000-1200 rubljev, vendar so izdelane na Kitajskem. Blagovna znamka bo stala okoli 2000 rubljev ali več, odvisno od začetne teže in možnosti povečanja.
Uteži za noge so vsestranske in učinkovite. Pomagajo pri doseganju boljših rezultatov, krepijo mišice telesa in tonizirajo telo. Čeprav imajo uteži številne prednosti, se pred nakupom prepričajte, da jih lahko uporabljate. Nekatere bolezni lahko postanejo ovira za uporabo uteži. Sem spadajo krčne žile, bolezni srca in težave s kostmi ali sklepi.
Da bi bil šport najbolj produktiven, morate med treningom uporabljati dodatna orodja. Pomožni pripomočki, kot so uteži za noge, so sestavni del vsakega cikla vadbe, saj vam omogočajo, da povečate obremenitev mišičnega steznika. Uteži najpogosteje uporabljajo ljudje, ki se ukvarjajo s športi, ki zahtevajo razvoj hitrosti in ostrine, kot so borilne veščine.
Kaj daje trening z utežmi?
Začeti bi morali z dejstvom, da so uteži posebne manšete, v katere je prišit tovor, ki ga predstavlja nekakšna razsuta komponenta ali kovinske plošče. Treba je opozoriti, da obstajajo tudi nastavljene športne komponente, v katerih lahko sami prilagodite težo in povečate obremenitev med treningom.
V bistvu to vrsto športne opreme uporabljajo predstavniki različnih borilnih veščin in tistih športov, kjer je razvoj hitrosti potreben. Tako dajanje uteži na roke ali noge med treningom poveča obremenitev mišičnih skupin, ki so odgovorne za izvajanje določene vaje, na primer pri brušenju udarca. Kot rezultat takšnih vaj je mogoče opaziti povečanje hitrosti, moči, vzdržljivosti in tehnike.
Koristi in škode treninga z utežmi
Zavedati se morate, da uporaba uteži za roke in noge za izgradnjo mišične mase ni najboljši način. V bistvu so ti elementi srčni stimulansi, s pomočjo katerih lahko utrdite telo, izboljšate delovanje srčne mišice, pospešite pretok krvi in izgorevanje kalorij. V zvezi s tem je treba podrobneje posvetiti pozornost pozitivnim lastnostim opisanega izdelka:
- olajša proces izgube teže - učinek se doseže s povečanjem obremenitve telesa, zaradi česar se porabi več kalorij in s tem zmanjšajo zaloge maščobnega tkiva;
- pomaga povečati vzdržljivost in notranji fizični vir človeka;
- pomaga narediti mišice bolj izrazite, jih tonizirati in izboljšati fizično stanje uporabnikovih nog, zadnjice in ledvenega dela hrbta;
- med vadbo se izboljša krvni obtok, kar je odlična metoda za krepitev sten srčne mišice;
- zaradi povečane obremenitve se izboljša tehnika izvajanja vaje, na primer koraki med tekom postanejo bolj samozavestni in jasni itd.
Kar zadeva negativne vidike uteži, jih pravzaprav ni. Ti elementi bodo škodljivi le, če se uporabljajo v nasprotju z varnostnimi pravili. Na primer, zanemarite kontraindikacije ali čas nošenja "zapestnice", ki otežuje hojo.
Kakšno težo športnih uteži izbrati?
Najosnovnejši kriterij za izbiro utežnega elementa je njegova teža. Strokovnjaki priporočajo, da začetniki uporabljajo manšete, katerih teža ne presega 5 kg. Projektili, ki tehtajo več kot pet kilogramov, se uporabljajo samo za profesionalne športe. S stalnim treningom je potrebno postopoma povečevati težo nadzemnih komponent. Če se uporablja sistem plošč, se lahko njegova teža poveča z dodajanjem dodatnih plošč, če pa se uporablja utež v obliki peska, je treba kupiti težji komplet. V skladu z varnostnimi pravili je treba obremenitev povečati tako, da na vsako okončino ne dodate več kot pol kilograma, da se izognete poškodbam.
Za hojo in tek
Pri teku ali hoji teža uteži ne sme presegati 1-2 kilograma. V tem primeru mora biti začetna teža opisanega izdelka 500 gramov. Čez čas, ko teže bremena ne čutite več, lahko težo podvojite. Uteži je treba pritrditi na predel gležnjev, tik nad čevlji - to bo zmanjšalo tveganje za poškodbe. Opozoriti je treba, da je pri hoji z utežmi izredno pomembno, da korak izvedemo pravilno, pri čemer smo pozorni na tehniko.
Za trening moči
Kar zadeva vaje za moč, se v tem primeru teža obremenilnega elementa izbere posamično glede na namen vadbe. Hkrati je treba zapomniti, da je treba povečati težo ali se zateči k uporabi uteži le, če sama vaja brez pomožne komponente sploh ne povzroča težav. V vseh takih primerih je bolje imeti stvar z zamenljivo težo, ki vam bo omogočila, da sčasoma povečate težo.
Za aerobiko in fitnes
Fitnes in discipline, ki izhajajo iz njega, zelo pogosto zahtevajo dodatno obremenitev nog, rok, križa itd. Zato so uteži tisto, kar potrebuje vsaka ženska za aerobiko, ko klasične vaje ne povzročajo več težav.
Učinkovite vaje za roke in noge s fotografijami
Vadba z dodatno obremenitvijo je učinkovit način razvijanja vzdržljivosti, moči in krepitve telesa. Pomembno je razumeti, da se morate pred začetkom treninga ogreti. Če se temu stanju izognete, se možnost poškodbe med vadbo znatno poveča. Posebno pozornost je treba nameniti tistim mestom, kjer je nameščen uteži, na primer, če je blazinica pritrjena v predelu gležnja, potem previdno obdelajte gleženj itd.
Za napihovanje zadnjice
Za pravilno delo mišice gluteus maximus lahko uporabite naslednjo vajo. Začetni položaj - poudarek na dlaneh, komolcih in kolenih - raven hrbet, obraz gleda v tla. Zdaj morate dvigniti noge eno za drugo, kot da nekaj potiskate stran od sebe. Optimalna teža uteži za to vajo je 0,5-1 kg.
Za hujšanje nog
Da bi porabili dodatne kalorije in tudi izgubili nekaj kilogramov, se morate zateči k posebnim vajam. Usposabljanje mora biti celovito, v katerem bodo vključene vse mišične skupine. Tako je treba kot gimnastiko proti maščobnim oblogam uporabiti naslednje vaje:
- noge skupaj, roke na pasu, noge izmenično dvignite tako, da jih pokrčite v kolenih in jih držite v upognjenem položaju vsaj 3 sekunde;
- ležati na hrbtu, zanihati z ravnimi nogami in jih nekaj sekund držati v dvignjenem položaju;
- iz položaja, ki leži na boku, je potrebno ugrabiti noge navzgor, jih dvigniti nekoliko nad raven ramen - vse je treba narediti gladko, počasi ugrabiti in spustiti okončino;
- začetni položaj - noge v širini ramen, izvajajo se izmenični izpadi, pri čemer ena noga tvori kot kolena 90 stopinj, druga pa je popolnoma poravnana.
Za njegovo izvedbo je najbolje uporabiti nastavljive uteži za noge, ki vam omogočajo pravilno porazdelitev obremenitve, kar preprečuje poškodbe in preobremenitev.
Ali je možna vadba otrok z utežmi na nogah?
Uteži za stopala močno obremenjujejo sklepe, vezi in mišice, zaradi česar se lahko poškodujejo neformirane otroške noge, kar bo povzročilo motnje v razvoju mišično-skeletnega sistema. Uporaba uteži za otroke, mlajše od 14 let, je strogo prepovedana, saj se tkivne strukture še naprej oblikujejo, vsaka obremenitev pa je tveganje, ki lahko povzroči resne posledice.
Kako zamenjati opremo in kako to narediti sami?
Uteži za noge lahko kupite v skoraj vsaki športni trgovini ali pa si jih izdelate sami doma. Za izdelavo uteži za šport morate pripraviti dva enaka kosa goste tkanine, na primer kavbojke. Denim pravokotnike je treba prepogniti na polovico in zašiti na obeh straneh. Zdaj so praznine videti kot žepi, ki jih ne bo težko šivati.
Na naslednji stopnji morate na vrečke iz tkanine pritrditi najlonski trak ali Velcro, da lahko osnovo iz tkanine pritrdite na nogo. Čas je, da navpično zašijemo ovojnico iz jeansa in jo razdelimo na 4 dele - to so predelki za polnilo, ki bo dodalo težo. V zgornji del uteži je všita zadrga, ki vam omogoča, da po potrebi spremenite težo dodatka. Kot uteži lahko uporabite pesek ali kakšno drugo razsuto snov, ki jo je najbolje zavezati v folijo ali vrečko, preden jo vstavite v žep iz blaga.
Ali obstajajo kontraindikacije za trening?
Obstajajo splošni dejavniki, ki omejujejo ne le uporabo uteži, ampak tudi načeloma onemogočajo igranje športa in dvigovanje uteži:
- poškodbe okončin (zvini, zlomi, modrice);
- nedavne operacije;
- flebeurizma;
- bolezni srčno-žilnega sistema;
- motnje prebavnega procesa;
- prisotnost ledvičnih kamnov itd.
Ta videoposnetek je širok seznam pravil, ki jih morate upoštevati pri športu z utežmi za noge. Vsa priporočila, ki jih opisuje avtor, so rezultat eksperimentalnih opazovanj in imajo podlago tako za uporabo uteži za obremenitev nog kot rok.
