Iz znanstvenega jezika smo v človeški jezik prevedli nekaj pomembnih spoznanj, ki vam bodo pomagala pri čim učinkovitejši rasti mišic.
Verjamemo, da skoraj vsi, ki berejo fitnes besedila, razumejo, da lahko vadba poveča tako moč kot mišično maso. Vendar pa obstaja jasna razlika med vadbo za moč in vadbo, ki je posebej namenjena povečanju velikosti mišic.
Kako rastejo mišice
Vadba z utežmi sama po sebi ne povzroča rasti mišic. Toda obremenitev, prejeta med treningom, povzroča utrujenost in spodbuja fiziološke mehanizme, ki predvsem med počitkom povzročajo povečanje mišic. Rast nastane kot posledica povečanja debeline mišičnih vlaken in volumna tekočine v mišičnih celicah.
Sposobnost pridobivanja mišične mase je odvisna od spola, starosti, izkušenj z vadbo z utežmi, genetike, količine in kakovosti spanja, prehrane in vnosa tekočine, na sposobnost pridobivanja mase pa lahko vpliva celo raven stresa. Na primer, preobremenjenost pri delu ali premalo spanja lahko kljub pravilnemu treningu in prehrani bistveno zmanjša rast mišic.
Mehanski in presnovni stres
Nobenega dvoma ni, da če redno in pravilno dvigujete železo, to vodi do povečanja mišičnega volumna in moči, vendar znanstveniki še vedno niso odločili, kaj točno povzroča rast mišic.
Trening povzroča dve specifični vrsti stresa: mehanski (mikroraztrganine v mišicah - preberite več: "") in presnovni (sprožitev kemičnih popravljalnih procesov zaradi porabe energije, ki jo mišice porabijo), oba pa lahko zagotovita potrebno spodbudo za rast mišic.
Izziv za raziskave je, da mehanski in presnovni stres delujeta v tandemu in izolacija učinkov vsakega posebej na rast mišic ni enostavna.
»Počasna« in »hitra« mišična vlakna
Če želite oblikovati program vadbe za maksimalno rast mišic, morate razumeti fiziologijo.
Obstajata dve glavni vrsti mišičnih vlaken: počasna in hitra. Hitra vlakna imajo večji premer kot počasna vlakna in zato zavzemajo vidnejše mesto v vaših mišicah.
Med aerobne uvrščamo tudi »počasna« vlakna zaradi visoke oksidativne sposobnosti, ki jim omogoča dolgotrajno krčenje. Najbolj primerni so za dolgotrajne aktivnosti, ki zahtevajo minimalen napor (na primer tek na dolge proge).
Hitra mišična vlakna imajo visok prag sprožitve kot tudi visoko prevodno hitrost in so bolj primerna za hitre napore (zato so šprinterji videti atletski v primerjavi s tekači na daljavo). Z drugimi besedami, to so vlakna, ki jih potrebujete za uspešen sunek težke palice.
Metoda ponavljajočega se napora. Če želite rasti, delajte nize do neuspeha
Ni dovolj samo dvigovati uteži z velikim številom ponovitev, razen če to povzroči odpoved mišic. Telo zelo učinkovito shranjuje in uporablja energijo, zato lahko ponavljajoče se vaje s konstantno obremenitvijo omejijo količino mehanskega (grobo rečeno, močno se bodo raztrgale) in presnovnega stresa (sproščalo se bo malo rastnih hormonov) na mišice in zmanjšajo rezultate vadbo.
Preprosto povedano, za čim večjo rast mišic je priporočljivo izvajati vaje do odpovedi mišic (ne morem več!)
3 vrste treninga
Znanstvenika Zatsiorsky in Kremer sta leta 2006 identificirala tri temeljne vrste treninga: metodo največjega napora, metodo dinamičnega napora in metodo ponavljajočega se napora. Prvi dve metodi sta dobri za svoje namene, vendar nista najbolj učinkoviti za rast mišic.
1. Metoda največjega napora
Ta metoda uporablja znatne uteži za povečanje aktivnosti "hitrih" mišičnih vlaken (o čemer smo podrobneje pisali zgoraj). Grobo rečeno, metoda največjega napora je povezana z dvigovanjem največje možne teže (in s tem majhnega števila ponovitev na niz).
Glavni dražljaj pri metodi maksimalnega napora je mehanska (usmerjena v ustvarjanje mikro-raztrganin v mišicah), miofibrilarna hipertrofija s pomembnim povečanjem moči in zmernim povečanjem mišične mase.
Metoda maksimalnega napora je učinkovita za razvoj moči, ni pa najbolj učinkovito sredstvo za povečanje mišične mase.
2. Metoda dinamične sile
Dinamični trening sile ne uporablja največje teže, temveč se osredotoča na čim hitrejše premikanje teže za stimulacijo motoričnih enot.
Ta metoda je najučinkovitejša za povečanje hitrosti razvoja sile in kontraktilne moči, potrebne pri številnih športih ali dinamičnih aktivnostih. Vendar pa ne zagotavlja dovolj mehanske ali presnovne obremenitve mišic, potrebne za spodbujanje rasti.
3. Metoda ponavljajočega se napora
Metoda ponavljajočega se napora ne vključuje maksimalnih obremenitev, temveč potrebo po izvajanju vaj, dokler ne pride do mišične odpovedi (ko ni več mogoče izvesti nobenih nadaljnjih ponovitev v seriji).
Zadnjih nekaj ponovitev, ki jih je treba opraviti skozi opekline, lahko vključijo vsa vlakna v ciljni mišici v krčenje in povzročijo znatno preobremenitev. Pri metodi ponovnega napora se na začetku pristopa aktivirajo počasne motorične enote, ko se utrudijo, pa se aktivirajo tudi »hitre« mišice.
Metoda ponavljajočega se napora izvajanja vaje do odpovedi je najbolj učinkovita za rast mišic, pravi znanost. Pomembno je delati do neuspeha. Če je obremenitev nezadostna ali pristop ni izveden do odpovedi, ne pride do stimulacije »hitrih« motoričnih enot (kot ste prebrali zgoraj, so tiste, ki dajejo predvsem volumen mišicam) ali pa ne pride do potrebnih presnovnih pogojev, ki spodbujajo rast mišic se ne ustvari.
Spanje in okrevanje sta prav tako pomembna kot trening in prehrana.
Počitek je najbolj podcenjen element treninga. Ne glede na to, kako dolgo ste prenašali bolečino teh zadnjih ponovitev ali kako vestno ste pridobivali beljakovine in kalorije iz svoje prehrane, to ni tako pomembno kot čas, ki ga hranila in hormoni potrebujejo za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin po vadbi.
Vadba in hrana sta pomemben del enačbe za rast mišic, vendar nista celotna zgodba. Ustrezno okrevanje je zelo pomembno – mišicam je treba dati dovolj časa, da napolnijo glikogenske rezerve in opravijo procese obnove in ustvarjanja novega mišičnega tkiva.
Okrevanje, potrebno za rast mišic, je 48–72 ur med treningi za določeno mišično skupino. Ta znanstveni argument, mimogrede, govori v prid split treningu - ko vsaka mišična skupina prejme glavno obremenitev, na primer enkrat na teden.
Povzročanje mehanskega in presnovnega stresa med vadbo v telovadnici bo smiselno le, dokler se hormoni in snovi, potrebne za rast mišic, sproščajo med fazo spanja REM. To pomeni, da je polni spanec pomemben za rast mišic po treningu. Nezadostno spanje in okrevanje bosta uničila vaš trud v telovadnici in za večerjo. Poleg tega lahko pomanjkanje spanja poveča raven adrenalina in kortizola, kar lahko tudi zmanjša sposobnost oblikovanja novega mišičnega tkiva.
Pomanjkanje spanja, slab apetit, dolgotrajne bolezni in izguba rasti kot posledica vadbe so vsi simptomi preobremenjenosti, ki lahko pomembno vplivajo na sposobnost posameznika, da doseže svoje fitnes cilje.
"Nezadostno okrevanje" je še en razlog za razmišljanje o preobremenjenosti. »Za spodbujanje rasti mišic potrebujete čas za počitek (aktivni počitek), da omogočite popolno okrevanje,« pravi Schoenfeld (2013).
Program vadbe za pridobivanje mišične mase
Število ponovitev
Znanost predlaga, da za maksimalno rast mišic izberite težo tako, da naredite 8-12 ponovitev do odpovedi mišic - dobro je, da se zdi, da skoraj vsak trener v telovadnici pozna to preprosto dejstvo. Res je, zdaj, za razliko od vas, vsi ne vedo, zakaj točno.
Količina počitka med nizi
Kratki do zmerni počitki med serijami (30 sekund do 2 minuti) lahko povzročijo velik presnovni stres.
Število pristopov v vsaki vaji
Po mnenju znanstvenikov izvajanje 3-4 pristopov zagotavlja najučinkovitejšo mehansko napetost za vse vključene mišice.
Hitrost potovanja
Znanstveniki priporočajo, da gibe z največjim naporom izvajate hitreje - 1-2 sekundi (na primer dvig palice), ekscentrično fazo vaje (na primer spuščanje palice) pa dlje (2-6 sekund). Počasnejša izvedba ekscentrične faze je nujna za zagotovitev zadostne mehanske napetosti – prav ta »lažja« faza gibanja je najpomembnejša za mišično rast. »Z vidika hipertrofije ima ekscentrična kontrakcija večji vpliv na razvoj mišic. Zlasti ekscentrična vadba je bila povezana z večjim povečanjem sinteze beljakovin« (Schoenfeld, 2010).
Proste uteži ali stroji
Znanstvenik Schoenfeld trdi, da vsaka vrsta upora igra vlogo pri optimalni rasti mišic: "Proste uteži, ki vključujejo veliko število mišic, pomagajo povečati gostoto mišic, medtem ko stabilizacija, ki jo zagotavljajo stroji, omogoča večjo obremenitev posameznih mišic."
Priprava na resen trening
Pri vadbi za rast mišic z velikim presnovnim in mehanskim učinkom lahko povzroči resne poškodbe mišic in je priporočljivo za osebe z vsaj enoletnim treningom.
Začeti je treba z dinamičnim ogrevanjem, obremenitvijo mišic jedra (trebušne mišice, stabilizatorske mišice in druge), da se mišično tkivo pripravi na stres vadbe z velikim obsegom.
Vrstni red vadbe
Priporočljivo je, da začnete trenirati s kompleksnimi gibi s prostimi utežmi, da vključite največje število mišic (na primer počepe s palico, mrtvo dviganje je najbolje izvajati na začetku treninga), med vadbo pa postopoma preidite na stroji, ki vplivajo na posamezne mišice.
Ekstremna vadba
Zadnjo vajo v vsaki vadbi je treba opraviti v napravi za hujšanje: po vseh ponovitvah pristopa do odpovedi se teža zmanjša in z njo opravi največje možno število ponovitev do odpovedi.
Pristopi hujšanja lahko povzročijo znatno mehansko in presnovno obremenitev ter občutno nelagodje, zato jih je treba izvesti na koncu seje.
Pomembno je, da dozirate obremenitev, ki je potrebna za vas, saj "preobremenitev" ne more biti nič manj škodljiva za rast mišic kot "premajhna obremenitev". Na primer, v programu, ki ga priporočajo znanstveniki za rast mišic (glej spodaj), je kardio obremenitev omejena. Po mnenju Schoenfelda lahko "preveč porabe energije zmanjša rast mišic."
Spodaj predstavljen program vadbe temelji na najnovejših znanstvenih raziskavah, povezanih s povečanjem mišične mase.
Pozor: RM – ponovljeni maksimum
Dan 4. Počitek ali nizkointenzivna kardio vadba
Preden začnete s katerim koli treningom, se morate spomniti enega preprostega pravila - jesti morate pravilno in dobro jesti.
Ta izjava velja za ljudi katere koli zgradbe - tako šibke kot predebele. Potrebna je popolna, pravilna in uravnotežena prehrana, vsaj 4- do 6-krat na dan. Obstajati mora določen urnik, po katerem lahko jeste.
V obdobjih intenzivnih treningov je lakota neposredni sovražnik vsakega športnika. Zato nikoli ne smete biti lačni. Morate jasno in skrbno spremljati svoje stanje in ob prvem namigu lakote takoj potešiti.
Tudi tukaj se morate držati določenih pravil, saj jesti nekaj ni pravilno jesti. Za pozitivno energijsko bilanco morate zaužiti več visokokalorične hrane.
Vsa zaužita živila morajo vsebovati samo koristne snovi, kot so vitamini, elementi v sledovih, minerali in antioksidanti.
Za točno količino vnosa kalorij si lahko izračunate potreben dnevni vnos kalorij, vendar morate za to poznati vaš metabolizem, torej presnovo. Da bi mišice rasle, morate zaužiti veliko več kalorij, kot jih porabite.
Pri izvajanju vaj ne pozabite, da telo potrebuje beljakovine, ki so najboljši gradbeni material za mišice. Po treningu je priporočljivo popiti beljakovinski šejk.
Čemu se morate odpovedati?
Najprej morate iz svojega jedilnika črtati živila, ki vsebujejo kalorije, ki so telesu "škodljive":
- Slaščičarski izdelki z veliko količino rafiniranega sladkorja;
- Ocvrta hrana, kuhana v olju s tvorbo rakotvornih snovi;
- Konzervirano hrano je treba uživati le v skrajnih primerih, ko je nemogoče pripraviti ali shraniti svežo hrano dlje časa.
Napredek v športu ni združljiv s kajenjem in pitjem alkohola. Tudi oseba, ki se ne ukvarja s športom, bi morala za vedno opustiti te slabe navade. In so neposredno kontraindicirani za športnike, ki se zavedajo zdravja.
Iz svojega življenja boste morali za vedno črtati tudi nočne diskoteke in polnočno posedanje pred televizorjem. Po fizičnem naporu telo športnika preide v fazo okrevanja. Za popolno okrevanje in športni napredek ne potrebujemo le pravilne prehrane, temveč tudi zadosten počitek in predvsem nočni spanec. Ponoči, ko spimo, se odvijajo glavni procesi izgradnje mišic: sprošča se rastni hormon, obnavljanje in gradnja novih mišičnih vlaken je v polnem teku.
Katera hrana vam bo pomagala postati večji?
Beljakovine so lahko živalske ali rastlinske. Prvi je bolj dragocen za pridobivanje mišične mase, drugi pa je cenejši. Naše mišice dobijo beljakovine, ko uživamo meso, perutnino, ribe, jajca, mleko, skuto in tako zelo zdravo rastlinsko hrano, kot je soja. Poleg tega je delež rastlinskih beljakovin v pustih živilih: žitaricah, krompirju, kruhu.
Ogljikovi hidrati so gorivo, ki ga telo potrebuje med treningom in v procesu življenja. Tudi ogljikovi hidrati so v dveh vrstah: hitri in počasni. Prvi nas hitro oskrbijo z energijo in prav tako hitro izgorejo. Med hitrimi ogljikovimi hidrati uživajte le sadje in športne ploščice. Počasni ogljikovi hidrati so osnova prehrane. "Kaša je naša moč," pravi ljudski pregovor. "Rženi kruh je naš dragi oče," odmeva drugi. Sem dodajte testenine in krompir.
Pomembno je razumeti, da vsi ogljikovi hidrati ne bodo pomagali zgraditi mišic in ne maščobe. Osredotočiti se je treba na počasne povezave:
V svojo prehrano ne pozabite vključiti čim več zelenjave, predvsem zelene solate. Vlaknine, ki jih vsebujejo, služijo kot dodaten vir energije, izboljšujejo prebavo in znižujejo raven insulina v krvi.
2. stopnja: izberite prave vaje
Obstaja veliko različnih programov, ki vam omogočajo, da trenirate doma in gradite mišično maso. Spodnja tehnika se osredotoča na delo mišic, ki se nahajajo nad pasom. Za črpanje nog lahko uporabite drug program, ki ga lahko preberete.
Sklece
Zavzeti morate ležeči položaj. Roke ne postavimo zelo široko, noge so poravnane, medenica se ne dotika tal. Če ste začetnik, potem je dovolj, da naredite 4 serije po 20 sklec.
Med ponovitvami morate počivati od trideset sekund do minute. Ne počivajte manj, saj bo taka intenzivnost treninga povzročila prezgodnjo utrujenost.
To morate storiti postopoma in po nekaj tednih lahko povečate število sklec. Vendar je treba to storiti postopoma, z dodajanjem na primer 1-5 ponovitev na niz.
Med vajo lahko roke postavite širše ali ožje: večja kot je razdalja med njima, bolj bodo obremenjene prsne mišice, manjša pa, večja je količina dela, ki jo bodo opravili tricepsi.
Analog sklecev
Ker prostor ni telovadnica in tu ne more biti palic, so namesto tega uporabljeni stoli. Višina stolov naj bo tolikšna, da se lahko nanje oprete z rokami in se s podloženimi nogami z rokami prosto spustite.
Število takšnih ponovitev na stolih je lahko od dvajset do tridesetkrat. Lahko naredite 3-5 pristopov. Veliko ponovitev ni priporočljivo, saj bo to mišice izsušilo, namesto da bi spodbudilo njihovo rast. Če je vaja prelahka, lahko obremenitev povečate z utežmi.
Bench press
Ta vaja velja za eno najučinkovitejših za razvoj prsnih mišic in ramenskega obroča. Vendar pa boste za to potrebovali palico (lahko jo nadomestite z utežmi) in klop. Bolje je, da to počnete s partnerjem, ki vam bo dal opremo za vadbo in vam pomagal opraviti zadnje ponovitve.
Morate se uleči na klop in držite palico nekoliko širše od širine ramen. Izstrelek stisnemo navzgor in ga počasi spustimo na prsni koš. Na ta način lahko izvedete 4 serije po 10-12 krat.
Stoječi pritisk z utežmi ali palico
Lahko se izvaja z utežmi in palico (ta različica se imenuje vojaški tisk). Če doma ni ne enega ne drugega, potem vzamemo plastenke, jih napolnimo s peskom in jih uporabimo namesto prej omenjenih športnih pripomočkov. Ta vaja vam bo pomagala povečati in okrepiti ramena.
Stopala postavimo v širino ramen in rahlo pokrčimo kolena za bolj samozavestno in stabilno držo. Dumbbells držimo na ravni delt. Ob izdihu dvignite roke navzgor in jih poravnajte v komolcih (ne do konca, da ne poškodujete sklepov). Nato ga počasi spustite v začetni položaj. To naredimo 3-4 pristope 12-15 krat.
Vrstica z utežmi v upognjenem položaju
- V desno roko vzemite utež, ki je dovolj težka za vas;
- Postavite levo koleno na rob klopi, levo roko pa naslonite na klop;
- Gladko povlecite projektil navzgor, pritisnite ramo bližje telesu in premaknite komolec nazaj;
- Na zgornji točki držite roko, štejte do 2 in s počasnim, nadzorovanim gibom vrnite utež v prvotni položaj;
- Na spodnji točki spustite roko z aparatom čim nižje in iztegnite zgornji del hrbta.
To vajo lahko izvajate brez klopi. Postavite eno nogo naprej in položite isto roko na koleno. Naklon 45-75 0 je povsem dovolj za učinkovito vadbo hrbta. Naredite 4 serije po 10-15 ponovitev.
Dvig upognjene roke
- V obe roki vzemite eno ne zelo težko utež;
- Postavite noge skupaj, stopala vzporedno drug z drugim;
- Nagnite se naprej do kota 45 0 ali celo nižje. Hkrati pazite, da se vaš hrbet ne zaokroži v ledvenem delu;
- Spustite roke z utežmi navzdol, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi;
- Počasi dvignite roke ob strani, ne da bi upognili ali poravnali komolce;
- Zadržite sekundo ali dve v zgornjem položaju in se prav tako gladko vrnite v začetni položaj.
Dve zgoraj opisani vaji vam omogočata, da delate hrbtne mišice in zadnjo deltoidno mišico. Poleg tega pri izvajanju upognjenih vrst trapez in biceps pomagata premakniti težo. Naredite 3-4 serije po 12-15 ponovitev.
Zvitki rok v stoječem položaju
Toda ta vaja neposredno trenira biceps. Izvajate jo lahko tako z utežmi kot z utežmi. Stojte, kot je opisano v prejšnji vaji, in v vsaki roki držite bučico ali palico primite s spodnjim prijemom. Dvignite in spustite težo s krčenjem mišice biceps brachii.
Športniki in trenerji se že vrsto let prepirajo o tem, katera različica te vaje je boljša: z utežmi ali s palico. Dokončnega odgovora ni, čeprav uteži ponujajo več variacij: izmenično upogibanje rok z obračanjem rok, napravo lahko držite s spodnjim, zgornjim ali navpičnim prijemom. Različne možnosti izvedbe vam omogočajo uporabo različnih področij bicepsa. Dovolj je, da naredite 3-4 pristope 8-12 krat.
škrtanje
Seveda obstaja veliko vaj za "kocke". Ogledali pa si bomo najosnovnejše stvari, ki jih poznajo vsi, vsaj iz šolskih ur športne vzgoje. Za izvedbo, tako kot sklece, ni potrebna nobena oprema, razen majhnega dela tal.
- Lezite na hrbet z rahlo pokrčenimi koleni;
- Zavarujte prste na nogah pod težko pohištvo ali naj jih drži pomočnik;
- Z izdihom znova in znova dvignite telo na kolena. Nato se spustite nazaj in vdihnite.
Pogosto se pri izvajanju te vaje telo popolnoma dvigne, spodnji del hrbta pa se dvigne od tal. Pravzaprav to ni potrebno. Če želite napihniti trebušne mišice, morate le dvigniti lopatice od tal in napeti trebušne mišice. Naredite 4-5 serij po 20-30 ponovitev.
Katera pravila je treba upoštevati?
Seveda je vadba doma lahko manj učinkovita kot vadba v specializiranih telovadnicah, ki imajo vso potrebno opremo.
Vendar pa lahko z upoštevanjem določenih pravil dosežete načrtovane rezultate:
- Vse vaje je bolje izvajati s partnerjem. Povabite prijatelja in skupaj vadita. On vas bo lahko zavaroval, če se kaj zgodi.
- Izvajajte vaje do popolne odpovedi mišic. Le tako lahko maksimalno izkoristite vsa mišična vlakna.
- Ne smejo vas motiti zunanji dražljaji - TV, kavč, računalnik itd. Skušnjava je velika, lahko si nadenete slušalke, glasneje prižgete glasbo in se začnete učiti. Poskusite usmeriti vso svojo pozornost na to, kar počnete.
Pri vadbi doma se morate spomniti enega samega pravila katerega koli treninga - doslednosti. To bo pomagalo doseči rezultat, ki bo očiten vsem.
Povečanje napredka
Preden začnete razvijati mišice doma, morate trezno oceniti svoje zmožnosti. Poskrbite, da bo vaš dom imel prost prostor in potrebno opremo za trening. Koristno bi bilo spomniti se splošnega zdravstvenega stanja: ali so bile v šoli fizične izjeme zaradi kroničnih bolezni srca ali mišično-skeletnega sistema. Če ni omejitev gibanja ali kakršnih koli začasnih poškodb, vam nič ne preprečuje, da bi trenirali doma.
V katerem koli mestnem stanovanju je povsem mogoče nameniti nekaj prostora za športno opremo. V sodobnih športnih trgovinah boste našli širok izbor različnih naprav za razvoj mišic: od primitivnih ekspanderjev vrvi do obsežne in drage opreme za trening moči. Če želite pametno investirati v svoj prihodnji trening, investirajte v jeklen komplet stojal za palice in nastavljivo klop.
Mišice lahko razvijete le s pomočjo uteži. Zato boste potrebovali par dumbbells in palico. Zelo pomembno je, da so uteži zložljive, saj boste tako lahko prilagajali uteži pri različnih vajah. Za trening doma je bolje kupiti gumirane diske. Takšni izstrelki izgledajo estetsko prijetni, med vadbo ne trkajo in, kar je najpomembneje, ne poškodujejo parketa ali linoleja, če padejo.
Vlečna palica in vzporedne palice vam bodo omogočile popestritev nabora vaj. V trgovini lahko kupite že pripravljeno vodoravno palico ali jo sestavite sami iz odpadnega materiala.
Pridobivanje mišične mase doma je povsem mogoče. Vse je odvisno od človeka samega in njegove odločnosti.
Pozdrav vsem ljubiteljem zdravega načina življenja. Danes se ponovno obračamo na vprašanje, kako pravilno zamahniti doma. Za začetek bom poskušal ovreči mit, da je nerealno črpati doma, vsekakor morate iti v telovadnico in jemati vse vrste dodatkov. In obstajata dve stališči. Vsi obiskovalci telovadnice govorijo o neuporabnosti domače vadbe in imajo prav.
Konec koncev, da bi mišice nenehno rasle, morajo nenehno doživljati "stres". Obremenitev morate redno povečevati s povečanjem teže palice in s tem preprečiti, da bi se mišice navadile na obremenitev. Te, mišice, pa se bodo odzvale z rastjo, pod pogojem, da jeste pravilno.
Toda obiskovalci fitnesa imajo svoje cilje: želijo postati ogromni, tekmovati na kakšnem tekmovanju v bodybuildingu in seveda trening doma zanje ni primeren.
Zdaj pa poglejmo črpanje mišic doma z vidika navadnega človeka na ulici, osebe, ki želi imeti le trenirano telo. Ne potrebuje ogromnih, 56-centimetrskih bicepsov, oprsja, ki so večja od dekleta, ne, ne potrebuje vsega tega. Potrebuje lepo, atletsko postavo, s katero se lahko poleti varno odpravi na plažo in pokaže svoje izklesane trebušne mišice in izčrpano oprsje. Za takšne ljudi je trening doma najlažji in cenovno najugodnejši način.
Kako pravilno črpati mišice doma
Torej, kako zgraditi mišice doma. To je dokaj preprosta zadeva, vendar morate biti potrpežljivi in se založiti z močjo volje. Za začetek morate razumeti preprosta pravila, brez upoštevanja katerih vam trening ne le ne bo prinesel rezultatov v obliki športne figure, ampak bo popolnoma neuporaben.
1. Pravilo številka – pravilna prehrana. Pravilna prehrana za rast mišic je 85% vašega uspeha. Brez dobre prehrane bo ves vaš trud zaman. In z dobro prehranjevanjem ne mislim, da morate začeti jesti kot slon vse, kar vam pride pod roko. Z dobro prehrano mislim na naslednje:
- vsekakor morate povečati porabo beljakovinskih živil (meso, jajca, ribe, skuta), če je za navadnega človeka stopnja porabe beljakovin 0,5 grama na kilogram teže, potem morate jesti 1,5 beljakovin na kilogram teže;
- Zelo pomembno je zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, ogljikove hidrate potrebujemo za vzdrževanje vitalnih funkcij in za energijo, ki jo potrebujemo med treningom. Zato zmanjšamo porabo ogljikovih hidratov, predvsem hitrih (sladkor, kruh, žemlje). Jemo počasne ogljikove hidrate (ovsena kaša, ajda, testenine) in to le v prvi polovici dneva. Vaša večerja mora biti v celoti sestavljena iz beljakovinskih živil ter nekaj zelenjave ali sadja.
2. Govorili smo o prehrani, zdaj pa preidimo na trening. Ker naše mišice ne bodo prejele resne obremenitve v obliki težkih uteži in palic, bomo svoje mišice izpostavili drugim obremenitvam. Uporabljali bomo krožni trening in kardio vaje. Kardio vadba vam ne bo le pomagala "načrpati" vaše vzdržljivosti, ampak se boste tudi znebili odvečne teže. S pomočjo krožne vadbe, ki je sestavljena le iz sedmih vaj, bomo načrpali celotno telo, štirikrat na teden.
Krožni trening doma
Kako pravilno zamahniti doma Povedali smo vam že, zdaj je čas, da pokažemo. Tukaj je sedem vaj, s katerimi boste načrpali celotno telo, štirikrat na teden. Najprej preglejte vse vaje, nato pa vam iz njih sestavimo program.
Potegi
Verjetno ste v šoli delali vlečenje. Spomnimo se. To bo prva vaja.
Naredite 10 vlečenj in takoj nadaljujte z naslednjo vajo.
Eksplozivni skleci
To so iste sklece, ki jih delaš ti. Toda v trenutku, ko se spustite, se morate čim bolj potisniti navzgor, da se vaše dlani odlepijo od tal. 
Naredite 8 eksplozivnih sklec in brez počitka takoj nadaljujte z naslednjo vajo.
Enonogi počepi
Poglejte spodnjo sliko, počepnite popolnoma enako. Desno nogo položite na stol, levo nogo pa rahlo premaknite naprej. Počepnite in se dvignite nazaj. 
Na vsaki nogi počepnemo 8-krat.
Potegi z vzvratnim prijemom
Ponovno dvigi, tokrat za napihovanje bicepsa. Med izvajanjem vaje poskusite začutiti njihovo delo. 
Naredite 12 ponovitev in pojdite na drugo vajo.
Sklece z rokami proti steni
Stojte na rokah, glavo navzdol. Stopala položite na steno. Počasi se spustite in se tudi vrnite. 
Naredite vsaj 5 ponovitev.
Sklece na stolih
Vzemite dva stola (pripravite ju vnaprej). Noge vrzite čez eno, roke pa naslonite na drugo. Naredite sklece, čutite, kako deluje vaš triceps? Neverjetno. 
Naredite 12 sklec in nadaljujte z zadnjo vajo.
Viseče dviganje nog
Obesite se na vodoravno palico in dvignite noge čim višje. Vzemite si čas, ne nihajte, izvajajte nadzorovane dvige in občutite delo svojih trebušnih mišic. 
Naredite 12 dvigov.
Čestitamo, opravili ste prvi krog 7 vaj, zdaj nekaj minut počivajte in ponovite krog. Naredite vsaj 4 kroge. Če doma nimate vodoravne palice, se lahko odpravite na najbližje športno igrišče in tam trenirate.
Domači program vadbe
Kot sem obljubil, je tukaj podroben program krožne vadbe. Trenirati boste morali 4-krat na teden: ponedeljek, sreda, četrtek in sobota. V dneh počitka priporočam raztezanje ali rahel tek. Vsak teden poskusite povečati število krogov oziroma ponovitev vaj. Izberite sami.
***
Upam, da boste uživali v vajah in programu. Če imate kakršna koli vprašanja, jih lahko vprašate v komentarjih.
Ali čutite nelagodje in nezadovoljstvo s svojim telesom? Obstaja odličen izhod - posebna program treninga, ki vam omogoča, da učvrstite in načrpate svoje telo v samo enem mesecu!
Program temelji na štiridnevnem načrtu, ki vam omogoča učinkovito vadbo in izgradnjo mišic. V samo 30 dneh se bodo vaši trebušne mišice oblikovale v čudovite kocke, če boste dosledno izvajali vse spodaj navedene vaje in ob redni vadbi.
Dejansko hitra izgradnja mišic ne zahteva preveč truda, doseganje rezultatov je mogoče pospešiti z uporabo programa usposabljanja, predlaganega v tem gradivu.
Ne glede na to, kje trenirati doma ali v telovadnici z namenom načrpajte telo v enem mesecu, bodo ta proces tako ali drugače spremljale številne težave in celo neuspehi. Da bi dosegli določen rezultat, praviloma pretirano zmanjšamo kalorije in dodamo na tone kardio trening. Posledično človek zaradi občutka izčrpanosti izgubi potrpljenje in mora vse začeti znova.
Da bi se izognili takšnim napakam, se morate držati posebnega načrta in priporočil, navedenih spodaj:
- Načrt lekcije mora biti načrtovan in se mora začeti z izvajanjem niza vaj v programu - 4 treningi na teden.
- Prehrana mora biti zasnovana tako, da dnevni vnos kalorij ne preseže dva tisoč. Delež maščob na dan ne sme biti večji od 20%, preostanek pa mora biti enakomerno porazdeljen med beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
- Spremljajte napredek: fotografirajte in se stehtajte.
Treba je opozoriti, da je načrtovanje pomembna komponenta, od katere je v veliki meri odvisna učinkovitost pouka. Nihče ne bi smel posegati v čas, namenjen usposabljanju, zato je bolje, da se o tem vnaprej pogovorite z drugimi in jih osredotočite na dejstvo, da je to načelno vprašanje. Ne prekinjajte vadbe! Rezultat je neposredno odvisen od discipline, prizadevnosti in potrpežljivosti.
Če želite torej v enem mesecu doseči svoj cilj, morate uporabiti spodaj opisan načrt. Program je razdeljen na 4 seje, namenjene vadbi treh glavnih mišičnih področij: zgornje in. Vsaka vadba se izvaja enkrat v tednu, torej skupaj štirje različni treningi na teden. Zahvaljujoč temu načrtu treninga bo vaše telo v enem mesecu postalo lepo, izklesano in napeto, kot pri bodybuilderju.
Program usposabljanja: načrt usposabljanja za 30 dni
Takoj naj bo jasno, da govorimo o intenzivnem treningu. Le trdo delo bo v štirih tednih doseglo neverjetne rezultate. Začetniki lahko povečajo svoj čas počitka in tudi preskočijo superserije.
Ne pozabite, da ima prehrana pomembno vlogo pri vadbi. Uporaba bo pospešila proces oblikovanja reliefa. Trebušne mišice lahko povečate tako, da v prehrano vključite sirotkine beljakovine, ki so bogate z minerali, vitamini in beljakovinami.
Prvi dan
Dvig bokov do največje višine
Pri izvajanju te vaje pazite, da boke dvignete čim višje. Izvedeno: dva pristopa s ponovitvami 15-krat.
"Škarje"
Izvajajte enako dolgo kot prvo vajo s 30-sekundnim počitkom.
"Brisalci vetrobranskega stekla" z uporabo palice
Vzemite ležeči položaj in, držite palico, dvignite noge v desno glede na napravo, nato v levo. Število serij in ponovitev je enako kot v prvih dveh točkah, vendar z minuto odmora.
Flat Bench Press
Začetni položaj: v ležečem položaju dvignite projektil in ga držite v tem položaju. Vdihnite, počasi se vrnite v začetni položaj. Ko premikate palico, se morate osredotočiti na prsne mišice. Izvedeno: dva pristopa s ponovitvami 10-krat z minuto odmora.
Bench press (tesen prijem)
Komolci morajo biti ob telesu. Število serij in ponovitev je kot v točki št. 4, minuta odmora.
Podaljšek roke
Vaja za triceps z uporabo vrvi. Začetni položaj: primite konca vrvi, držite telo pri miru, spustite roke, nato pa se gladko vrnite v prvotni položaj. Izvedeno: dva pristopa s ponovitvami 10-krat.
Sklece
Izdelano iz bombaža. Tri serije po 12 ponovitev s 30-sekundnim odmorom.
Da preprečite upad rezultatov, je priporočljivo dosledno slediti načrtu in pravilno izvajati vaje, vključno s številom pristopov in ponovitev. Od hitrosti tega treninga je odvisno, kako hitro bo izgorela maščoba in nastal relief.
Drugi dan
Plank
Izvaja se z dvignjenimi boki, to pomeni, da mora telo tvoriti ravno črto: od glave do pete. Minimalni čas za držanje tega položaja je pol minute. Izvedeno: dva pristopa po 1,5 minute.
Bodite prepričani, da izvajate v določenem času: dve seriji po 1,5 minute z enominutnim odmorom med serijami.
Ciklični zasuk
Vaja se izvaja na naslednji način: desna noga je dvignjena do prsnega koša, položaj leve noge pa mora biti vzporeden s tlemi. Nato se telo obrne v desno in se po kratkem premoru vrne v začetni položaj. Izvedeno: dve seriji po 20-krat z minutnim odmorom.
Počepi
Vaja se izvaja v treh sklopih po 10-krat z minuto odmora.
Mrtvi dvig
Med izvajanjem je treba glavo držati v položaju z rahlim nagibom nazaj. Ne gledajte v strop, ampak usmerite prsi naprej. Izvedeno: trije pristopi po 10-krat.
Stiskalnica teleta
Ta vaja je še posebej primerna za začetnike, ki nimajo fizične pripravljenosti. Število nizov in pristopov je enako kot pri vaji št. 5 z odmorom ene minute.
Tretji dan
Dvig kolen
Izvaja se na napravi, opremljeni s potisnimi elementi za hrbet in komolce. Pomembno je, da je med vajo hrbet blizu naprave, položaj komolcev na oporah pa pod rameni. Počasi dvignite kolena navzgor, nato pa se gladko vrnite v začetni položaj. V tem primeru naj bo med izvedbo položaj kolen vzporeden s tlemi. Vaja se ponovi 15-krat, dva pristopa.
Dvig kolen
Pri izvajanju te vaje je pomembno, da spremljate svoje dihanje in ga ne zadržujete, ko je telo v napetosti. Izvedeno: dva pristopa s ponovitvami 20-krat.
Zasuk nog za 360˚ v ležečem položaju
V ležečem položaju izvajajte rotacijske gibe nog, ki jih držimo skupaj. Izvedeno: dva niza 15-krat s počitkom za minuto.
Dvigni
Če želite zakomplicirati vajo, morate držati telo čim bolj naravnost, premikati se morajo le roke. Izvedeno: trije pristopi po 10-krat z odmorom minute.
Vrstica z utežmi v upognjenem položaju
Pri izvajanju poskusite držati glavo ravno. Ponovi in postavi kot v prejšnji vaji.
21’
Pomembno je, da kazalci ne segajo višje od 90 stopinj (v prvih 2 možnostih). Tri serije po enkrat z enominutnim odmorom.
Četrti dan
Met žoge
Uporablja se medicinska žoga. Začetni položaj: noge v širini ramen, žoga dvignjena nad glavo. Vrzite čim močneje, tako da se žoga dotakne tal. Dva niza po 15 metov.
Stranski met žoge
Začetni položaj: medicinska žoga se drži z ravnimi rokami pred torakalno regijo. Obrnite telo proti steni in vrzite žogo z največjim naporom. Ujemite žogo in hitro ponovite met. Število pristopov in nizov je podobno prejšnji vaji.
Vrtenje telesa z žogo
Ko stojite, primite medicinsko žogico z obema rokama. Nato obrnite trup čim bolj na desno stran, medtem ko gledate žogo. Po tem obrnite telo na levo stran. Izvedeno: dve seriji po 15-krat z minuto odmora.
Vojaški tisk
Pred izvedbo vaje se morate prepričati, da so vaše roke v pravilnem položaju - rahlo pred izstrelkom. Vzemite palico in jo dvignite do prsi, nato nad glavo in se gladko vrnite v začetni položaj brez trzanja. Izvedeno: trije pristopi po 10-krat z odmorom minute.
Dvig palice
V stoječem položaju držite projektil vzporedno s stegni. V tem primeru naj bodo vaše roke obrnjene navzdol. Dvignite palico pred seboj in jo zadržite za sekundo, nato pa se gladko vrnite v začetni položaj. Število ponovitev in serij je enako kot pri prejšnji vaji.
Dviganje uteži (bočno)
V stoječem položaju držite ramena nazaj, počasi dvignite dumbbells do višine ramen do meje. Začasno ustavite in se nato gladko vrnite v prvotni položaj. Izvedeno: trije pristopi s ponovitvami 10-krat z minuto odmora.
Ta načrt usposabljanja vam omogoča, da dosežete vidne rezultate v enem mesecu. Za večjo motivacijo se lahko učite skupaj z drugimi (znanci ali prijatelji). Telo naj bo videti popolno - na to ne smemo pozabiti!
(40
ocene, povprečje: 3,90
od 5)
Tema o kako zgraditi mišice zelo skrbi tako za začetnike kot za izkušene športnike. Celoten cilj bodybuildinga je čim hitrejše črpanje mišic.
Članek vam bo povedal o osnovnih načelih rasti mišic in o tem, kako jih uporabiti v praksi. Uporaben je ne samo za začetnike, ampak tudi za izkušene športnike. Razumevanje načel hitre rasti mišic vas bo ločilo od 90 % obiskovalcev fitnesa, ki že leta označujejo čas na enem mestu.
Fiziološko naše telo stremi k stanju homeostaze – ravnovesju in miru. Poskuša čim bolj varčevati z energijo, saj... Od tega je odvisno življenje organizma. Zato obstaja ravnovesje med zunanjimi okoljskimi dejavniki in notranjimi, ki se pojavljajo v telesu.
Kaj se zgodi, če je ravnovesje porušeno? Če zunanje okolje fizično obremenjuje telo, se bo moralo prilagoditi, da ohrani ravnovesje. To velja za vse telesne procese, ne le za mišice.
Prilagajanje je način prilagajanja zunanjim razmeram. Ko palico pritiskate s prsnega koša, uničujete mišična vlakna in rušite umirjenost svojega notranjega okolja. Če obremenitev postane redna, se mora telo prilagoditi, da prenese škodo. kako Rast mišic. Večje in močnejše mišice bolje prenesejo zunanji stres.
Mišice bodo rasle zaradi redne obremenitve
Če so mišice prilagojene za dvig 50 kg, nato pa so po treningu moči prilagojene za dvig 100 kg, to pomeni, da se je njihova moč podvojila. Hkrati so se povečali tudi mišični volumni (razmerje pa ni povsem linearno).
Prilagoditev obremenitvi je tisto, za kar si morate prizadevati, če želite hitro zgraditi mišice. V vsakem športu dosegajo najvišje dosežke tisti, ki se hitro prilagajajo zahtevam.
Kako hitro zgraditi mišice? Glavni cilj usposabljanja naj bo ohranjanje stalne sposobnosti prilagajanja, prilagajanje pa mora potekati čim hitreje.
Načela treninga, ki neposredno vplivajo na rast mišic
Vadba razgrajuje mišične celice. Vzdržljivost moči se za nekaj časa zmanjša. Po treningu si veliko privoščite, počivate, telo pa se s celjenjem poškodovanih mišičnih celic trudi hitro vrniti v ravnovesje. To običajno traja nekaj dni. Po tem se mišična moč vrne v prejšnje stanje. In tu se zgodi nekaj zanimivega!
Telo obnavlja mišično tkivo, vendar to počne z rezervami, da prenese podoben stres v prihodnosti. Ta pojav se imenuje superkompenzacija. Nemogoče je natančno odgovoriti, kdaj se pojavi in kako dolgo traja. Na splošno velja, da ta proces traja več tednov.
Za fazo superkompenzacije je značilno povečanje potenciala moči
Če telo potem ni deležno takega fizičnega stresa, se mišice v nekaj tednih vrnejo na prvotno raven. Telo poskuša porabiti čim manj energije in le takrat, ko je to potrebno.
V bodybuildingu obstajata dve najpomembnejši načeli:
- princip superkompenzacije
- načelo progresije obremenitve
Razumejmo ta načela.
Superkompenzacija ne traja večno. In če se obremenitev telesa ne ponavlja vedno znova, se bo telo vrnilo v prvotno stanje. Mišice se bodo skrčile na prvotno velikost. Zato je treba v obdobju superkompenzacije obremenitev napredovati. Ne prej in ne pozneje.
Zaradi prekomerne kompenzacije se boste nekoliko okrepili in boste zmogli premagati nekoliko večjo obremenitev. Zato se morate spomniti dveh pomembnih pravil:
- Trenirati morate začeti v trenutku, ko ste postali nekoliko večji in močnejši
- V tem primeru morate trenirati z nekoliko večjimi utežmi ali nekoliko večjo obremenitvijo.
Vsako naslednjo vadbo je treba izvesti v fazi superkompenzacije. Potem boste napredovali z velikimi skoki.
Popoln začetek vaše naslednje vadbe z največjo močjo
V praksi je zelo težko natančno dojeti trenutek, ko se začne faza superkompenzacije. Zato naj vas vodijo lastni občutki. Pred treningom bi morali imeti dovolj počitka, imeti morate moč in gorečo željo po vlečenju železa.
Pri vsaki vadbi dodajte 2,5 do 5 kg teži na palici pri težkih sestavljenih vajah in poskušajte dokončati ciljno število ponovitev/serij. Imate 2-3 tedne časa, da z enakim številom ponovitev/serij premagate novo težo. Takoj ko dosežete novo težo z enakim številom ponovitev in nizov, dodajte novo težo. Če vam uspe dolgo slediti tej shemi, potem ste na pravem urniku.
Kaj se zgodi, če trenirate malo prej ali malo kasneje kot trenutek superkompenzacije? Za rast mišic ne bo koristi. Ne boste mogli izvajati načela napredovanja obremenitev, ne boste na vrhuncu moči. Preprosto boste trenirali z enako obremenitvijo kot na zadnji vadbi. Telesu se ne bo treba prilagajati spreminjajočim se okoljskim razmeram. Obremenitev je enaka.
Prepogosta vadba prekine fazo okrevanja.
Naslednji trening se začne, ko okrevanje še ni končano
Učinek takega treninga je negativen. Temu pravimo pretreniranost. Rast se bo ustavila.
Preredki treningi (enkrat na 2-3 tedne), ki se izvajajo v fazi upadanja superkompenzacije, pomenijo označevanje časa na enem mestu leto za letom.
Pri redkih treningih je mišični tonus na enaki ravni
Izkazalo se je, da se vsak naslednji trening izvaja v trenutku, ko se telo vrne na prvotno raven. Prav tako ne boste mogli izvajati načela napredovanja obremenitve, brez katerega je rast nemogoča.
Mislim, da vam ti grafi odprejo oči in vam dajo razumevanje bistva vadbenega procesa. Kakšna je skrivnost hitre rasti mišic? Pri vsaki naslednji vadbi morate dati malo več stresa kot pri prejšnji. Pogosteje in dlje kot lahko to počnete, hitreje bodo rasle vaše mišice.
Začetniki rastejo z velikimi koraki iz skoraj vseh vrst. Vsaka obremenitev je zanje nova. Telo se mora prilagoditi z rastjo mišic kot odgovor. Sčasoma se telo prilagodi obremenitvi. Pri izkušenih športnikih je zaradi velikega števila mišic in razvite prilagoditve napredek počasnejši.
Povečanje obremenitve je pot do rasti mišic pri izkušenih športnikih
Takšni športniki bi se morali popolnoma osredotočiti na povečanje obremenitve na kakršen koli način. Morate se zateči k različnim posebnim metodam, kot so negativi, padajoče serije, superserije, povečanje števila pristopov, zmanjšanje števila ponovitev pri povečanju delovne teže, zmanjšanje odmorov med serijami itd. (o načinih za povečanje obremenitve).
Vendar obstaja način, ki deluje 100%. To je kroženje obremenitve. To načelo ima resne znanstvene in fizične utemeljitve. Po dolgotrajnem intenzivnem treningu zmanjšate ali popolnoma odstranite obremenitev. Mišice postanejo šibkejše in manjše. Po takem počitku mišice prejšnjo obremenitev zaznavajo kot nov stres, kar vodi do povečanja kazalcev moči.
Če športnik nima več možnosti za povečanje stresa, potem se je vredno prisilno oslabiti. Ta shema pomeni valovit cikel obnovitvenih obdobij in obremenitev. Narediš korak nazaj, samo da narediš dva koraka naprej.
Kako doseči maksimalno prilagoditev
Zgoraj je bilo rečeno, da je glavna prednostna naloga v procesu usposabljanja ohranjanje sposobnosti prilagajanja. Razmislimo o več pomembnih načelih, po katerih je prilagajanje največje.
Največja prilagoditev je dosežena pri delu na eni zahtevi
Nemogoče je učinkovito zgraditi mišice in preteči maratonske razdalje. V tem primeru boste res lahko načrpali mišice, vendar ne takšne velikosti, kot bi jih lahko načrpali, če bi se osredotočili samo na to. Res boste tekli na maratonu, vendar boste na cilju med zadnjimi.
Telo se najučinkoviteje prilagodi, če mu je dana ena zahteva. Če dodamo drugo, tretjo, deseto, pride do enakomerne porazdelitve prilagajanja vsem naštetim zahtevam.
Če je treba doseči najvišji rezultat, je treba posebno pozornost upoštevati prvo pravilo. Če želite več počepniti, delajte počepe, če želite bolje teči sto metrov, tecite sto metrov.
Kaj to pomeni v praksi? Ne smete izgubljati energije s petimi vajami na mišično skupino. Tega ne bodo več počeli. Večina obiskovalcev telovadnic označuje čas, ker dajejo obremenitve iz različnih zornih kotov, presenetijo mišice, jih dokončajo, izolirajo in na splošno počnejo popolne neumnosti. Telo se veliko težje prilagodi tako velikemu številu dejavnikov, posledično se mišična rast nikoli ne opazi, če pa je, je majhna.
Vse kar morate storiti je, da se osredotočite na delo z močjo. Vso pozornost je treba usmeriti v povečanje obremenitve v eni vaji, ki bo vključevala veliko število mišic. Telo se bolje prilagodi na eno vadbo kot na tri ali pet. Zato, da bi čim hitreje napolnili mišice, bi morali vreči vse nepotrebno in dodeliti določeni mišični skupini ter delati v njej in doseči najvišjo moč v območju ponovitev 5-10.
Če se osredotočite le na eno vajo za določeno mišično skupino, boste dosegli največji dobiček na palici zase. Večjo težo kot dvignete, večja je vaša moč. Več moči imate, več mišic imate.
Zaključek
Bodybuilding je najboljši bodybuilding. Situacija je izjemna, saj je naše telo plastični instrument. S pametnim pristopom ga lahko preobrazite do neprepoznavnosti.
Zgornja načela zagotavljajo razumevanje, kako zgraditi mišice. Vse kar ostane je, da jih implementirate v svoj načrt usposabljanja in jih uporabite, analizirate napake in uspehe.
Postanite boljši in močnejši z
Preberite druge blog članke.
