Kompleks jutranjih vaj za hrbet in hrbtenico prispeva k odlični študiji glavnih mišičnih skupin in daje telesu veselje in energijo v samo 15 minutah, ne da bi zapustili dom!
Vaje v tem članku so izposojene iz prakse joge in so vključene v veliko različnih sklopov vaj za hrbtenico. Z izvajanjem teh gibov boste dobesedno prvič občutili njihov pozitiven učinek na telo.
Polnilni kompleks 7 vaj za hrbtenico
Izvajanje tega sklopa vaj bo pomagalo izboljšati ali celo obnoviti zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je usmerjen v nežno raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sprostitev hrbta in sprostitev telesa, kar blagodejno vpliva na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.
Stopnje sprostitve ne smemo zanemariti - bolje je narediti manj vaj, vendar s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvajanja! Pravilno izvedene vadbe lahko izboljšajo prekrvavitev mišic hrbtenice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in. Ta terapevtska vadba zjutraj nima starostnih omejitev- Celo starejši ljudje to zmorejo. Zelo priporočljivo je pri sedečem delu.
Previdno! Strogo prepovedano je izvajati kompleks v fazi poslabšanja katere koli bolezni hrbtenice. Najprej se posvetujte z zdravnikom.1. "Mačka"
Raztegnite mišice hrbta in vratu. Trening raztezanja mišic je priporočljivo vključiti v jutranji kompleks vadbe kot enega prvih. "Mačka" omogoča prebujanje telesa in z užitkom izvaja preostale vaje. Omogoča vam, da raztegnete mišice hrbtenice in jih pripravite na stres, znebite se nagnjenosti.
- Postavimo se na vse štiri in obe dlani. Noge v širini ramen.
- Med vdihom dvignite zadnjico, poravnajte noge. Stopala naj bodo trdno postavljena na tla.
- Vaja na končni točki je trikotnik, katerega vrh je zadnjica. Ta položaj je treba zadržati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in izmerjeno.
Počivamo, popolnoma sprostimo mišice, eno minuto. Ponavljamo trikrat. Ta poza je odlična vaja za hrbet za nosečnice, tudi v 8. mesecu.
3. "Pes z obrazom navzgor"
Jutranja telovadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobremu raztezanju mišic, hrbta, bokov in trebuha. Aktivira delo notranjih organov.
- Uležemo se na trebuh, roke pokrčimo v komolcih in jih položimo pod ramena z dlanmi navzdol, noge zravnamo.
- Ob izdihu dvignemo ramena nazaj in poravnamo prsni koš.
- Dvignemo glavo, nato, upognjeno v hrbet, dvignemo zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držite telo približno eno minuto. Nato se počasi ulezite na tla.
Počivajte eno minuto, ponovite trikrat.
4. "Krokodil"
Ta vaja je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in lajšanje bolečin. Lahko se ga naučimo in izvajamo v kateri koli starosti. od dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot samostojen sistem za zdravje hrbta. Upoštevali bomo eno od gibanj. 
- Lezite na hrbet na tla, roke ob telesu. Dlani naj bodo obrnjene navzgor.
- Nato morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo v desno, boke in stopala v levo
- Ponovite gibanje za drugo stran
- Zelo pomembno je, da se premikate simetrično
Izvesti morate 10 takih zavojev v obe smeri.
5. "Čoln"
Oblikuje mišični steznik, zmanjša obseg pasu, razgiba latissimus dorsi. Obremeni gluteus maximus, stegna in meča. Čoln lahko izvajate leže na hrbtu, pa tudi leže na trebuhu. Uporabili bomo možnost "leži na trebuhu".
- Uležemo se na tla na trebuh, noge skupaj, roke iztegnjene naprej.
- Ob izdihu se upognemo in poskušamo dvigniti poravnane roke in noge čim višje.
- V tem položaju se zadržimo, uležemo se na trebuh in sprostimo mišice, svobodno dihamo.
6. "Most"
Takšno gibanje, ki se izvaja zjutraj, krepi spodnje in razgibava ekstenzorje hrbta, povečuje gibljivost hrbtenice. Spodbuja oblikovanje "kraljevske" drže. "Most" obremeni majhne mišice telesa, kar ni na voljo vsem vajam. Lahko izvedete most in se naslonite nanj s spodnjim delom hrbta. 
- Ulezite se na tla, roke iztegnite navzgor.
- Z naslonom na roke in noge začnemo nežno dvignite telo dvigovanje s tal.
- Ko stopite v most, naj bo hrbet v loku, zadnjica pa nad glavo. Vsakdo ne dobi tako idealnega mostu prvič. Toda z vztrajnostjo in nekaj truda ga je mogoče obvladati z razvojem raztezanja in prožnosti.
- Pri izvajanju giba diha ni mogoče zadržati.
Ponavljamo trikrat. Čas počitka med serijami je ena minuta.
7. "Otroška poza"
Takšna jutranja vadba razteza mišice bokov in lajša utrujenost v hrbtu po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Lajša napetost, spodbuja razvoj gibljivosti kolčnih, kolenskih in ramenskih sklepov.
Tehnika: 
- Spustite se na kolena, noge skupaj.
- Zadnjico položimo na pete.
- Ob izdihu se nagnite naprej, iztegnite roke vzdolž telesa z dlanmi navzgor. S čelom počivamo na tleh.
- Osredotočamo se na to, kako je hrbtenica raztegnjena.
- Lahko ste v tem sproščenem položaju. od ene minute do treh minut.
Različica vaje je iztegovanje rok naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.
Pozor!"Otroško pozo" je priporočljivo izvajati nazadnje v sistemu jutranje vadbe, saj spodbuja počitek in sprostitev.
Prednosti in koristi tega kompleksa
Prednosti:
- Ta niz fizioterapevtskih vaj za hrbet vključuje gibi, izposojeni iz vadbe joge. So odličen način, da spravite vse telesne sisteme v stanje harmonije.
- V jutranjo vadbo ni priporočljivo vključiti aktivnih vaj, saj se telo še ni popolnoma prebudilo. Ta kompleks daje nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljitemu študiju in raztezanju mišic.
- Za premagovanje sedečega načina življenja je priporočljivo, da sledite temu sistemu. Ona ne vzame veliko časa izvajajo brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravijo telo in vas napolnijo z dobrim razpoloženjem.
- Izbira gibov. Iz celotnega jutranjega kompleksa lahko izberete od treh do petih vaj, ki vam najbolj ustrezajo, in jih izvajate. Po opravljeni jutranji vadbi občutite vedrost in prijetne občutke v mišicah in po celem telesu.
Indikator, da ste pravilno upoštevali tehniko izvajanja jutranjih vaj, bodo prijetni občutki v mišicah in veselje. Jutranje vaje so potrebne vsem - tako tistim, ki imajo aktivno fizično delo, kot tistim, ki vodijo sedeč življenjski slog. Brez fizičnega napora se v telesu pojavijo neugodne spremembe: to velja za srčno-žilni in dihalni sistem, mišično-skeletni sistem in delo notranjih organov.
Ne pozabite, da poleg treninga obstaja tudi
Pozor!Če iz nekega razloga zjutraj niste imeli časa dokončati kompleksa, ga lahko dokončate zvečer. Edini pogoj je, da morata po jedi miniti dve uri in pol.Hitro polnjenje med sedenjem na delovnem mestu za hrbet (na slikah)
Če si ne morete privoščiti izvajanja zgornjega kompleksa, vam predstavljamo ekspresne vaje sede na stolu.
Izvedite ta hitri sistem vsaj enkrat na dan. Če pa je mogoče, počnite to pogosteje. V idealnem primeru vsako uro ali dve.
Ali je mogoče te gibe izvajati z različnimi boleznimi hrbta?
Pogost vzrok bolezni hrbtenice je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Izvedite kompleks za bolezni hrbta je nujno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje poslabšanj bolezni mišično-skeletnega sistema.
V tem primeru je treba upoštevati določena priporočila: 
- Ko se akutni proces umiri, morate izvajati vaje, vendar v zelo počasnem tempu nežno raztezanje mišic. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
- Iz tega sistema potrebujete izberite gibe, ki vam najbolj ustrezajo. Izvajati jih je treba gladko in odmerjeno, počasi. Po vsakem gibu dajte hrbtnim mišicam čas, da se sprostijo, da preprečite krč.
- Pri kilah in skoliozah je potrebno posvetujte se z zdravnikom fizioterapevtskih vaj, ki bo lahko za vas izbral najučinkovitejše vaje iz tega kompleksa.
- Pri kilah in različnih stopnjah resnosti skolioze se lahko priporočajo različne vadbe z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega pacienta posebej enakomerno porazdelijo obremenitev hrbtenice, razbremenijo mišični krč in sprostijo stisnjeno živčno korenino. , In .
Ta sistem, kljub navidezni lahkotnosti in preprostosti, dobro preuči glavne mišične skupine in napolni telo z energijo! Z rednim izvajanjem teh vaj zjutraj boste občutili pozitiven učinek na telo in ko se boste navadili, jih ne boste mogli več zavrniti.
Obstaja mnenje, da je nemogoče doseči dobre rezultate z vadbo doma ali na običajnem športnem igrišču. To je bilo večkrat omenjeno v gradivih športnih revij, vendar obstaja tudi veliko primerov učinkovitosti takšnih dejavnosti. Želja po uspehu pri izgradnji hrbtnih mišic in nezmožnost treniranja v športnem klubu iz takšnih ali drugačnih razlogov je močna spodbuda za dosego tega cilja doma.
Načeloma takšni razredi ne potrebujejo posebne motivacije, saj rezultat govori sam zase:
- močan hrbet odpravlja morebitne težave s hrbtenico, in če je zdrav, potem vsi sistemi človeškega telesa delujejo kot ura;
- med treningom te velike mišične skupine izgoreva podkožna maščoba in količina energetskih stroškov telesa se poveča;
- V obliki nastane zaradi razvoja latissimus dorsi in o takšni silhueti sanjajo tako moški kot ženske.
Domača vadba je vsekakor učinkovita. kar je bilo dokazano s številnimi primeri. Seveda ni mogoče trditi, da ni razlike med intenzivno domačo nalogo in treningom v telovadnici. Doseči viden rezultat z vadbo doma pa je dosegljiv cilj.
Zakaj vadba v telovadnici prinaša pomembnejše rezultate? Dejstvo je, da sta napredovanje in rast posledica povečanja obremenitve mišične skupine, kar zahteva redno povečanje delovne teže. Doma je skoraj nemogoče zagotoviti proste uteži različnih vrst, ki bi jih lahko uporabili za vadbo. Upoštevati je treba, da lahko le izkušeni športniki, ki trenirajo vsaj dve leti, nenehno trenirajo z velikimi utežmi. Toda na začetku, da napihnete hrbet in dosežete lepo silhueto, je trening doma povsem dovolj.
Domače vadbe: osnovna načela
Z upoštevanjem naslednjih osnovnih pravil lahko z vadbo doma dosežete pomembne rezultate:
- Rednost treninga- ne več kot dvakrat na teden. To je najboljša možnost, saj manjše število sej ne bo omogočilo doseganja oprijemljivega učinka, več pa je nesmiselno, saj mišična skupina potrebuje čas za okrevanje.
- V začetni fazi in do trenutka, ko se pojavi sposobnost občutka vsakega napetega in prizadetega področja, se vaje izvajajo v 3 kompleti, od katerih vsaka vključuje 12 do 15 ponovitev. Kasneje, s pridobitvijo zgornje veščine, lahko nadaljujete z usposabljanjem do " neuspeh"- pristopi se izvajajo čim več in še ena ali dve ponovitvi od zgoraj, kar se imenuje" z zadnjim naporom».
- Pouka ne morete začeti takoj z vajami za moč, saj lahko to privede do. Noben trening ne bi smel biti popoln brez predhodne pripravljalne faze - ogrevanja in ogrevanja sklepov.
- Zaradi dejstva, da imajo mišice sposobnost, da se navadijo na ravnino in naravo vpliva bremena, je priporočljivo rotirajte programe usposabljanja.
- Vsaka lekcija se začne z osnovnimi vajami.(dovolj je en ali dva), v procesu katerega sodelujeta dva ali več sklepov. Na koncu vadbe - ena ali dve izolacijski vaji (dela ena mišica, en sklep).
Program usposabljanja
Program usposabljanja številka 1
Za izgradnjo latissimus dorsi se uporablja več osnovnih vaj, ena najučinkovitejših je vleka. dumbbell v naklonu. V procesu njegovega izvajanja se izdelata obe polovici hrbta, medtem ko šibka polovica deluje brez "pomoči" močnejše.
Začetni položaj: noge rahlo upognjene v kolenih, spodnji del hrbta je upognjen, telo spuščeno za 90 stopinj, utežmi v rokah, komolci obrnjeni navzgor ob telesu. Dumbbells se dvignejo do največje povezave lopatic, nato pa se počasi, raztezajo mišice, spustijo v prvotni položaj.
Še ena učinkovita vaja tradicionalni vleki. Visi na palici: oprijem je raven, dlani so nekoliko širše od ramenskih sklepov. Povlecite navzgor, tako da je položaj brade vzporeden s prečko, nato se spustite navzdol, medtem ko naj bodo komolčni sklepi popolnoma iztegnjeni.
Pomembno je, da prečke ne ovijete s palci, sicer bo prišlo do delne prerazporeditve obremenitve na bicepse.
Kot izolacijska vaja, ki zaključi vadbo, je priporočljiva. Začetni položaj: ena noga je ravna (podpora), druga mora biti naslonjena na ravnino z upognjenim kolenom. Vzemite bučico v roko, ki je na strani ravne noge, s poudarkom na drugi roki, medtem ko mora biti dlan nameščena pod ramenskim sklepom.
Izvedba vaje:
- Hrbet z upognjenim spodnjim delom hrbta držimo vzporedno s tlemi, bučica se dvigne v isti ravnini s telesom do najvišjega krčenja mišic.
- Vrnite se v prvotni položaj.
Program usposabljanja številka 2
Če primerjamo osnovne vaje glede njihove učinkovitosti za vadbo hrbta, potem je ena najboljših. Med njegovo izvedbo se razgibajo tudi stegenske mišice in zadnjica. Ta vaja, dopolnjena z delom z utežmi, je odlična možnost za ženske in začetnike. Trening se kot vedno začne z ogrevanjem in ogrevanjem.
Zavzemite prvotni položaj: hrbet z upognjenim spodnjim delom hrbta, noge rahlo upognjene v kolenih in narazen v širini ramen, vzemite uteži in spustite roke pred seboj.
Izvedba vaje:
- Nagib se izvaja počasi, dokler telo ne zavzame vzporednega položaja s tlemi. V tem primeru so uteži v neposredni bližini telesa.
- Zavzemite začetni položaj, telo naj bo popolnoma iztegnjeno.
Za globoko obdelavo spodnjega dela latissimus dorsi se uporabljajo, ki se nekoliko razlikujejo od klasične različice. Razlika je v položaju dlani na prečki – položaj naj bo tako blizu, da se palca s konicami dotikata drug drugega.
Na koncu vadbe se izvajajo izolacijske vaje. Primeren za domače treninge, medtem ko se poseben simulator zlahka nadomesti s trdim kavčem ali drugo trdo površino, ki lahko zagotovi udobno lokacijo za medenico in noge.
Glavna naloga je možnost prostega gibanja telesa navzgor / navzdol in dobra pritrditev nog. Ko je to vprašanje rešeno, je treba dlani pripeljati za zadnji del glave, telo z upognjenim spodnjim delom hrbta pa spustiti do spodnje meje in se nato z ravnim hrbtom gladko dvigniti do najvišje ravni.
Kako hitro doseči rezultate?
Glede na naslednje nianse in dosledno upoštevanje navedenih pravil lahko znatno povečate učinkovitost domačih vadb in hitro dosežete želene rezultate.
- Na koncu vsakega treninga ne pozabite na. Ne smemo pozabiti na to točko, saj je pomembna za razvoj mišic. Raztezanje tudi pomaga zmanjšati nelagodje, ki se pojavi zaradi velikih obremenitev.
- Povečanje obremenitev je treba izvesti s povečanjem delovne teže in ne s povečanjem števila ponovitev v pristopu.
- Temeljno vprašanje prehrana. Prehrana osebe, ki trenira, mora biti sestavljena iz 50% kompleksnih ogljikovih hidratov, 30% beljakovin, preostali delež pa rdeče ribe, rastlinska olja, oreščki. Pri izgradnji mišic igra kakovostna prehrana pomembno vlogo.
Učinkovitost domače vadbe odvisno od namenskosti in samoorganizacije osebe, pravilnega pristopa k pouku, obvezne rednosti in potrpežljivosti.
Krepitev hrbtnih mišic doma je koristna za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo vaš hrbet zdrav in lep, morate redno (ali vsaj občasno) izvajati vaje, vendar je bolje, da si večkrat na teden uredite popoln športni trening. Katere vaje za krepitev hrbtnih mišic je treba izvajati in kako to narediti pravilno?
Krepitev hrbtenice pozitivno vpliva na splošno počutje, spodbuja presnovne procese in tudi izboljša čustveno stanje osebe, povečuje njegovo samozavest. Gimnastika za krepitev mišic hrbta, skupaj z izboljšanjem estetike telesa, je dokaj močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.
Pred izvajanjem fizioterapevtskih vaj za krepitev hrbtenice doma preberite kontraindikacije in se prepričajte, da jih ni:
- Huda bolečina;
- Prisotnost krvavitve;
- Akutna kronična bolezen;
- Poškodba hrbtenice;
- Bolezni ledvic ali kardiovaskularnega sistema;
- Nosečnost.
Z nesposobnim izvajanjem vaj za krepitev hrbta doma lahko namesto lajšanja bolečin pride, nasprotno, do njihove krepitve.
Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:
- Postopnost: začnite umirjeno, ne hitite z izvajanjem celotnega obsega vaj naenkrat, previdno povečujte intenzivnost obremenitev.
- Gladkost: izogibajte se sunkom, visokim skokom, ostrim udarcem, zasukom.
- Usmerjanje: poskrbite, da so vključene oslabljene mišice, preveč napete mišice pa se postopoma sprostijo.
- Pogostost pouka: izvajajte 3-4 krat na teden po 2 sklopa z vmesnim odmorom. Vsako vajo ponovite počasi in jo povečajte od 2 do 10-krat.
- Kakovost: poskusite čim bolj jasno slediti navodilom, da se ne poškodujete, nasprotno. Bolje narediti manj, a bolje.
- Pravilno dihanje: vse vaje za hrbet izvajamo ob vdihu in končamo ob izdihu.
- Stalnost: telovadba naj vam postane navada, saj bo, če jo boste izvajali sistematično, zagotovo ublažila napade bolečine in bo preventiva pred njihovim nastankom.
- Kontrola: če se bolečina v hrbtu poveča ali se pojavijo glavoboli, splošna šibkost ali slabost, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
- Udobje in higiena: oblačila naj bodo iz naravnih tkanin, lahka, udobna, zračna in elastična, da ne ovirajo gibanja. Prostor za vadbo mora biti dobro prezračen in prostoren.
Posebna gimnastika bo odpravila boleče krče, okrepila mišični sistem, pomagala poravnati vretenca ali medvretenčne ploščice, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega telesa.
Kako okrepiti hrbtne mišice doma?
Telesne vaje za krepitev hrbta je bolje izvajati pod nadzorom strokovnega trenerja v telovadnici, če pa vas skrbijo bolečine v hrbtu, je še toliko bolj nujno, da se posvetujete z zdravnikom, ki vam bo predpisal individualne terapevtske vaje za krepitev. hrbtne mišice. Toda sodobni tempo življenja ne dopušča vedno, da bi našli čas za to, zato jih je včasih lažje narediti doma.
Vaje za krepitev hrbtenice običajno vključujejo samo dve od sedmih glavnih mišic hrbta, in sicer najširšo hrbtno mišico in romboide. To je povsem dovolj, saj ostali nimajo velike vloge pri ohranjanju navpičnega položaja telesa in s tem pri odpravljanju bolečin v spodnjem delu hrbta.
Priprava na trening hrbteničnih mišic
Polnjenje za krepitev mišic hrbta se mora nujno začeti z ogrevanjem. Trajalo bo 5 minut, vendar se tveganje za njihovo raztezanje na ta način bistveno zmanjša. Vstanite vzravnano, noge v širini bokov. Vsako točko izvajajte približno pol minute.
- Vdihnite zrak skozi trebuh skozi usta - zadržite dih za nekaj sekund - izdihnite ves zrak skozi nos;
- Rotacijski gibi ramen, najprej skupaj, nato izmenično;
- Raztegnite vratne mišice z nagibanjem glave navzgor in navzdol ter z ene strani na drugo;
- Izmenično zamahujte z rokami navzgor in nazaj;
- Dvignite roke v "gradu", najprej se nagnite v desno, nato v levo;
- Zavrtite boke (predstavljajte si, da vrtite obroč);
- Naredite nagibe navzdol, se z rokami dotaknite nog, nato se poravnajte, rahlo upognite nazaj;
- Hodite na mestu, visoko dvignite kolena, pomagajte si z rokami;
- Tek na mestu;
- Na koncu globoko vdihnite in popolnoma izdihnite.
- Morda vam bo všeč:
Kompleks vaj za krepitev hrbtnih mišic
- V stoječem položaju se dvignite na prste, roke potegnite navzgor in močno povlecite trebuh. Zdaj se počasi nagnite naprej, primite gležnje z rokami in se poskušajte tesneje "zložiti". Nato se počasi upognite in zavzemite začetni položaj.
- Stojte naravnost, noge skupaj, prekrižajte roke na prsih (dlani na ramenih). Upognite se naprej, dobro se upognite, nato pa se spet poravnajte. Ko iztegnete roke naprej, se nizko nagnite naprej in se počasi vzravnajte, nato pa roke ponovno prekrižajte na ramenih.
- Stopala v širini ramen, iz "stoječega" položaja, hrbet je čim bolj enakomeren, telo naj bo naravnost, roke prosto "po šivih". Naredite počep, vrnite se v začetni položaj. Nato se nagnite naprej, roke široko zavihtite nazaj, naredite globok upogib nazaj in iztegnite roke naravnost predse. Nato zavzemite začetni položaj.
- Noge široko razmaknite, nizko se nagnite naprej, roke navzdol. Z rokami naredite zamah, tako da jih vijejo čim bolj za vami. Nato morate roke iztegniti naprej in se nagniti tako, da se dotaknete tal čim dlje pred seboj.
- Pojdite na kolena, iztegnite roke pred seboj. Nagnite se naprej in navzdol, dokler roke niso na tleh. S sunkom razširite roke, jih zamahnite v različne smeri in se vrnite v začetni položaj s potiskom rok od tal.
- "Hoja" z rokami: na vseh štirih, brez premikanja nog, premaknite roke v levo in nazaj. Na desni strani - enako.
- Lezite na trebuh in iztegnite ravne roke daleč naprej. Vstanite, se upognite nazaj in položite roke za hrbet glave. Ko se vrnete v začetni položaj, iztegnite roke naprej.
- Leži na trebuhu, združi upognjene roke pod čelo. Upognite podlakti do maksimuma. Povlecite "nogavice" in počasi dvignite noge od tal, izmenično zamahujte gor in dol ter jih počasi spustite nazaj na tla.
- Prevrnite se na hrbet in pokrčite kolena, jih razmaknite v širini bokov in stopala trdno pritisnite na tla. Roke ležijo sproščeno ob telesu. Dvignite medenico visoko od tal, dvignite boke navzgor, popravite ta položaj za nekaj sekund in se počasi spustite nazaj na tla.
- Sedite na blazino in stisnite noge skupaj. Upognite desno nogo bližje s kolenom k trebuhu in premikajte roke navzgor in nazaj, naredite translacijske gibe, ne da bi spremenili položaj upognjene noge. Ko se globoko nagnete naprej, poskusite z rokami doseči prst na levi nogi. Zrcalite vajo. Na koncu vadbe ponovite ogrevanje.
Vaje za krepitev hrbtenice je najbolje izvajati zjutraj ali zvečer pred spanjem.
- Ne pozabite prebrati:
Preprečevanje bolezni
Poleg izvajanja vaj za krepitev mišic hrbtenice je priporočljivo upoštevati koristne nasvete, da se le-te zagotovo ne poškodujete. Razvijte navado, da vedno držite hrbet naravnost, to bo dobro podpiralo mišični tonus.
Pravilna drža
Če delate veliko sede, poskusite vsako uro vzeti odmor. Naredite mini: počepnite, naredite nekaj nagibov, če je mogoče, malo hodite. Ne bodite pozorni, če vas gledajo postrani, pomislite, kaj vam je bolj pomembno: mnenje kolegov ali zdrav hrbet?
Če morate dlje časa stati razmeroma pri miru, potem za zmanjšanje obremenitve hrbtenice postavite eno nogo na nizko stopnico ali kakšno stojalo in izmenično izmenjujte noge. Ko dvigujete težke predmete, rahlo pokrčite kolena, hrbet pa naj bo raven. Tako se bo zmanjšala obremenitev ledvenega predela.
Natalija Govorova
Čas branja: 12 minut
A A
Najnujnejša potreba po krepitvi hrbtnih mišic se pojavi v prisotnosti bolezni, kot so skolioza ali osteohondroza, pa tudi vretenčna kila. Okrepljene mišice "držijo" hrbtenico in ne dovolijo, da bi bolezen človeku pokvarila življenje.
Krepitev hrbtnih mišic - splošna pravila
Pred začetkom gimnastike, pomembno je zagotoviti, da ni kontraindikacij. Če imate zdravstvene težave, ni priporočljivo začeti z vadbo brez posveta z zdravnikom.
Verjetno vam bo strokovnjak svetoval izvedbo in.
Obrnite se na ustreznega strokovnjaka in on vam bo predpisal točno tiste vaje, ki vam bodo pomagale zgraditi mišični steznik.
Torej, kaj si morate zapomniti?
- Spremljajte svoje počutje. Na problematičnih področjih hrbtenice ne sme biti niti nelagodja niti (zlasti) bolečine - njihov videz lahko kaže na poslabšanje stanja. Sprejemljive so le manjše nevšečnosti, ki ne omejujejo gibanja.
- Vaje se izvajajo čim bolj natančno. Pomembno je zagotoviti, da so oslabljene mišice okrepljene, otrdele mišice pa se postopoma sprostijo.
- Izogibati se je treba vajam, ki vključujejo različne vrste "zvijanja". Prav tako se morate izogibati poskokom, ostrim sunkom in udarcem v hrbet, resnim naporom na problematičnih področjih hrbtenice.
- Kdaj in koliko? Kompleks 2-4 sej je razdeljen na niz vaj, ki se izvajajo 5-6 krat na dan v določenih delih.
- Ne prekinemo se "takoj"! Začnemo umirjeno - z minimalnimi obremenitvami in z nizkimi amplitudami. Nadalje, ko se splošno počutje izboljša, nežno stopnjujemo tempo.
- Pripravite se na to, da boste morali vaje izvajati sproti v preventivne namene.
- V primeru poslabšanja bolezni mišično-skeletnega sistema je nemogoče sodelovati - vadbo je treba odložiti, dokler se vnetje ne umiri.
- Glavni poudarek je na kakovosti vaj. Ne lovite količine! Brez velike obremenitve in močne zadihanosti jih lahko izvajate v 1-2 serijah v mirnem tempu za 15 vaj. Naredite jih gladko, brez sunkov.
Te vaje so kontraindicirane pri...
- Poslabšanje kroničnih bolezni.
- Kakršna koli krvavitev.
- Sindrom hude bolečine.
- Ali prisotnost težav pri delu kardiovaskularnega sistema.
Video: vaje za hrbtne mišice
Gradimo mišični steznik - 13 vaj za mišice hrbta
Najprej velja opozoriti, da najučinkovitejši priznane so zapletene vaje, ki jih odlikuje resna obremenitev z izmeničnimi obračanji telesa, nagibi, vzravnanimi gibi rok z združenimi lopaticami in poleg tega - vaje za treniranje vseh hrbtnih mišic, pritrjenih na hrbtenico, sestavljene iz neposrednih nagibov .
- Sedite na tleh, prekrižajte noge (položaj lotosa)
in z upogibanjem rok v komolcih spustite dlani na ramena. Naprej - roke gor in z njimi izvajamo znatne zamahe naprej / nazaj. Nato se globoko nagnemo naprej, pri čemer se podlakti trdno dotikamo tal.
- Pokleknemo.
Dvignite desno roko in premaknite levo roko v levo. Delamo krožne gibe v smeri "nazaj". Nato zamenjaj roko.
- V stoječem položaju
dvignemo se na prste, potegnemo zgornji del roke in čim bolj potegnemo trebuh. Počasi se nagnemo naprej (približno - istočasno upognemo vratni, nato prsni in nato ledveni del), se z rokami primemo za gležnje in tesno potegnemo telo do bokov. Nato se postopoma upogibamo in se mirno vrnemo v začetni položaj.
- Široko razširimo noge in spustimo dlani upognjenih rok na ramena.
Telo obrnemo v desno, desno roko - čim višje nazaj (z dlanjo navzgor) in, ko z njo naredimo širok zamah nazaj - spet do izvirnika. Naprej - ista vaja, vendar v drugo smer.
- Stojte naravnost, noge skupaj
. Upognite roke, položite dlani na ramena. Nagnemo se naprej, globoko upognemo, nato pa nazaj v začetni položaj. Po tem - iztegnite roke naprej, naredite zamahe, se spet globoko nagnite naprej in spustite utrujene roke. Nato se počasi vzravnamo in ponovno spustimo dlani pokrčenih rok na ramena.
- Iz "stoječega" položaja razširimo noge na stranice
, spustimo roke "vojak, po šivih", počepnemo in nazaj - do izvirnika. Nato se globoko nagnite naprej, naredite široke zamahe z rokami nazaj in naredite globok odklon. Po - vrnite se v začetni položaj in iztegnite roke pred seboj.
- Postavimo se na kolena, roke iztegnjene naprej.
Nagibamo se, dokler se z rokami ne naslonimo na tla. Z ostrim potiskom razširimo roke v različne smeri, nato zamahnemo z rokami in vrnemo roke s potiskom nazaj.
- Noge razširimo na straneh iz "stoječega" položaja, roke "po šivih".
Nagnite se globoko naprej in prosto "vrzite" roke navzdol. V pobočju - širok zamah z rokami in dotik tal čim bolj za seboj. Naprej - nagnite, iztegnite roke naprej in se dotaknite tal, kolikor je mogoče pred seboj.
- V "klečečem" položaju - nagnite se naprej, iztegnite roke in jih naslonite na tla.
V naklonu in z zamahi, brez premikanja nog, premikamo roke v levo in nato nazaj. Enako je na desni strani.
- Spustimo se na kolena in se osredotočimo na iztegnjene roke.
Počasi dvignite medenico navzgor, prav tako počasi iztegnite noge, nežno "valjajte" težo nazaj in ne dvignite stopal s tal. Nadalje - v nagibu max in spet na kolenih.
- Uležemo se na trebuh, roke potegnemo daleč naprej z dlanmi na tleh.
Z dlanmi na zadnji strani glave se upognemo nazaj. Nato iztegnite roke naprej in se vrnite v začetni položaj.
- Ležeči na trebuhu povežemo pokrčene roke pred čelo.
Podlakti - čim bolj navznoter. Nato počasi dvignemo noge od tal in po izmeničnih zamahih (pribl. - z iztegnjenimi prsti) navzgor / navzdol spustimo noge na tla.
- Sedeč položaj, noge skupaj.
Levo nogo upognemo in jo z dvema rokama tesno pritisnemo na trebuh, nato pa roke dvignemo nazaj z dlanmi, obrnjenimi navzgor, in zanihamo nazaj, ne da bi spremenili položaj upognjene noge. Nato se globoko nagnemo naprej, izdihnemo in iztegnemo roke do prsta desne noge. Po tem zamenjamo nogo.
Boli spodnji del hrbta, težko se je upogniti, vretence klika? Vse to so znaki zanemarjenega hrbta. Šibek mišični steznik ne more podpirati hrbtenice in notranjih organov, zato se pojavi bolečina. Vaje za krepitev hrbtnih mišic bodo lajšale težave in postale učinkovito preprečevanje bolezni hrbtenice.
Vaje za hrbet se od drugih razlikujejo po stopnji tveganja. Če si poškodujete hrbet, potem bo zaradi premika opore hrbtenica preobremenjena, organi in žile bodo stisnjeni, kar bo takoj vplivalo na delovanje možganov.
Pred izvajanjem kompleksa se morate posvetovati z zdravnikom. Rentgen in posvet je minimum, za kar je treba poskrbeti.
Varnostni ukrepi pri izvajanju vaj za krepitev hrbta so naslednji.
- Počasni gibi. Vaša naloga ni čim hitreje narediti kompleks, ampak čim bolj občutiti delo mišic.
- Pozabi na kretene. Ostri izpadi, zvijanje in nagibanje prenašajo obremenitev na sklepno-vezni aparat.
- Napredujte z več ponovitvami ali zapleti. Vaje z dumbbells so prikazane z močnim hrbtom. Šibke mišice ne bodo mogle dvigniti teže, zato bodo noge, roke in trebušne mišice bolj vključene v delo. Kompleks bo prenehal biti ciljno usmerjen in se bo razpršil po telesu.
- Sledite svojemu dobremu počutju. Če občutite nelagodje, prenehajte z vadbo. Premagovanje sebe skozi bolečino bo le škodovalo telesu.
- Ne telovadite s polnim želodcem. Vaje izvajajte pred obroki ali po 2 urah.
Kompleks se izvaja vsak dan. Za to si namenite pol ure zjutraj in zvečer. Nekaj vaših najljubših vaj lahko naredite vsako uro kot ogrevanje za hrbet.
Pazi na dih! Mora biti enakomerno. Ob izdihu napnemo mišice, ob vdihu sprostimo. To je nepogrešljiv pogoj za učinkovitost celotnega kompleksa.
Pred poukom na tla položite posebno gimnastično preprogo ali jo 3-4 krat zložite. To bo ublažilo udarce in odstranilo odvečno obremenitev vretenc.
Komu so kontraindicirane vaje za hrbet?
Trening kompleks ni namenjen vsem. Obstajajo previdnostni ukrepi.
Ne izvajajte vaj za krepitev hrbtenice, če:
- obstaja poškodba hrbtenice;
- pred kratkim je bil operiran in šivi se niso popolnoma raztopili;
- obstaja obdobje poslabšanja kronične bolezni;
- opazimo krvavitev;
- obstajajo težave z ledvicami, pljuči, srcem ali krvnimi žilami;
- Noseča si.
Še vedno želite delati na hrbtu? Naročite se pri zdravniku ortopedu. Svetoval vam bo najvarnejše vaje iz repertoarja fizioterapevtskih vaj.
Priprave na vadbo
Dobro ogrevanje je ključ do varne vadbe. Neogrete mišice in okosteneli sklepi vas lahko stanejo zdravja. Posebno pozornost posvetite jutranjemu ogrevanju, saj je bilo pred tem telo dolgo časa nepremično.
Kako narediti ogrevanje?
- Prebudimo telo. Tecite na mestu ali skačite. Zdaj se morate zbuditi in pospešiti svoje srce.
- Razvijamo sklepe. Zavrtite sklepe v različnih smereh, začenši od vrha. Stopalo gnetemo takole: rahlo ga upognite na sredini s prsti nazaj do rahlega nelagodja. Rotacije so slabe za vrat. Zamenjamo jih s pobočji 10-krat v štirih smereh.
- Raztegnemo mišice. Rahlo se raztegnite vstran, da mišice postanejo elastične in dobijo pretok krvi.
Kompleks vaj za hrbet
Sistem je zasnovan za povprečno in začetno stopnjo telesne pripravljenosti. Vadba doma brez uteži. Naredite do 15 ponovitev, število pristopov: od 1 do 5, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti.
Most bokov
Pogosto se priporoča ljudem s šibkim podpornim aparatom: pravilna izvedba vključuje mišice v večji meri kot vezi in sklepe. Trening odpravlja bolečine v ledvenem delu s krepitvijo in raztezanjem hrbtnih mišic. V delo so vključeni tudi zadnjica, trebušne mišice in boki.
Kako izvesti?
- Lezite na tla s pokrčenimi koleni. Roke so iztegnjene vzdolž telesa, hrbet pa trdno pritisnjen na površino.
- Ob izdihu napnemo zadnjico in dvignemo medenico navzgor, dokler boke in brado ne povežemo v ravno linijo. Spodnji del hrbta je rahlo zaobljen, da ne preobremenite. Primarno gibanje izvaja medenica, ne hrbet.
- Ko vdihnete, rahlo sprostite mišice in se spustite.
Mišice naj bodo ves čas napete. Ne spustite telesa navzdol, ampak ga počasi spustite.
Zapletena raven: dvignite telo na eni nogi, druga je v tem trenutku upognjena in leži na prvi nogi, gleženj se dotika kolena.
pes in ptica
Vadba vključuje celotno telo, saj je treba ohranjati ravnotežje. Zadnjica bo z dvigovanjem nog dobila dodaten dražljaj.
Kako izvesti?
- Postavite se na vse štiri z rokami in nogami pod kotom 90 stopinj glede na telo. Roke postavite v širino ramen.
- Napnite mišice telesa, tako da je hrbet popolnoma enakomeren. Lopatice so rahlo sploščene, pogled je usmerjen navzdol.
- Hkrati dvignite in iztegnite levo roko in desno nogo. Biti morajo vzporedni s tlemi.
- Rahlo se zadržite v napetem položaju.
- Počasi se vrnite in zamenjajte roki in nogi.
Vajo lahko zakomplicirate tako, da si vzamete več časa na točki največje napetosti. Izotonična vadba hkrati trenira in razteza mišice ter povečuje pretok krvi. Poskusite stati z dvignjeno nogo in roko 5-10 sekund, rahlo zazibajte in ohranite ravnotežje.
Ena najtežjih vaj tudi z lastno težo. Učinek je primerljiv z vadbo v telovadnici. Od običajne palice se razlikuje po povečani obremenitvi na eni strani in močni študiji poševnih trebušnih mišic, ki so odgovorne le za podporo hrbta in ustvarjanje tankega pasu.
Kako izvesti?
- Lezite na bok, naslonite se na komolec. Roka je iztegnjena naprej in pritisnjena na tla, kar ustvarja dodatno oporo. Druga roka leži na pasu.
- Nogi postavite eno na drugo, le ena se dotika tal.
- Zravnajte hrbet in napnite trebuh.
- Ob izdihu dvignite telo od tal in ga dvignite. Idealna možnost je telo kot ravna črta.
- Zadržite položaj deske za nekaj sekund in se počasi spustite na tla.
Podpora gre za roko in nogo. Povešen trebuh je težava, ki lahko stane zdravja hrbtenice.
Za začetnike je primerna deska na boku s pokrčenimi nogami v kolenih. To poveča površino podpore, kar pomaga ohranjati ravnotežje.
Zaplet se izvaja tudi zaradi večjega stanja v lokalu. Držite z ravnim hrbtom 10-20 sekund in ne boste potrebovali uteži.
Najtežja možnost: pri dvigovanju telesa dvignemo tudi nadlaket in nogo. So v položaju 45 stopinj glede na telo.
Približno 90% ljudi verjame, da so izpadni koraki vaja za zadnjico. Vendar pa to gibanje vključuje celotno telo, vključno s hrbtom - drži telo in preprečuje, da bi se prevrnilo. Večino obremenitve bosta prejela spodnji del hrbta in sprednja površina stegna.
Kako izvesti?
- Vstanite naravnost, noge so srednje, roke na pasu.
- Vdihnite, naredite korak naprej. Teža se prenese na to stopalo in se enakomerno razporedi po celotnem stopalu. Prepričajte se, da je telo ravno. Zadnja noga počiva samo na prstih, koleno pa se skoraj dotika tal.
- Ob izdihu usmerite težišče na zadnjo nogo in poravnajte sprednjo nogo. Vrnite se v začetni položaj.
Pri izpadu naprej ne spustimo kolena zadnje noge na tla - pogačica je krhka. Nežno spustite nogo in se zadržite cm in pol do tal.
Spodnji del hrbta naj bo raven, noge se ne dotikajte s trebuhom. Če je težko, potem rahlo potisnite hrbet naprej, glavna stvar je, da ne dovolite, da bi se stiskalnica povesila. Držite glavo naravnost in glejte naprej.
Stopala postavite v širino ramen, ne v ravni liniji. Tako boste lažje obdržali ravnotežje in se zaščitili pred poškodbami.
Fitball se razteza
Naš hrbet je čez dan nagnjen naprej. Spodnji del hrbta je stisnjen v enem položaju, zato začne boleti. Fitball vaje to kompenzirajo z ustvarjanjem hrbtnega upogiba in razbremenitvijo napetosti.
Obstaja več možnosti za raztezanje na telovadni žogi. Razmislite o dveh najučinkovitejših.
Vaja za globoke ledvene mišice.
- S spodnjim delom trebuha se naslonite na žogo. Istočasno so noge široko razmaknjene, ravne in počivajo na tleh z nogavicami. Roke so vzporedne s telesom.
- Ko izdihnete, dvignite telo navzgor in poravnajte ramena. Poskusite doseči višje.
- Ob vdihu se vrnite.
Most na fitballu za krepitev hrbtnih mišic.
- Lezi nazaj na žogo. Hkrati morajo roke in noge počivati na tleh in ohranjati ravnotežje. Teleta so pritisnjena proti žogi.
- Nežno zavrtite žogo pod hrbet. Hrbtenica je tesno pritisnjena na fitball, ne sme biti vrzeli in nepotrebnih odklonov.
- Poskusite ostati na mostu nekaj sekund.
Vadba je varnejša od klasične izvedbe brez gimnastične žoge. Mišični steznik se oblikuje postopoma, brez preobremenitev.
Otroška poza
Vadba izhaja iz joge. Odličen za sprostitev po vadbi in med delovnim dnem. Mišice so rahlo napete, bolj raztegnjene. Najbolj sodelujeta mišica, ki vzravnava hrbtenico in spodnji del hrbta. Med sedečim delom so te mišice skrčene 90 % časa, kar povzroča bolečine v hrbtu.
Med raztezanjem se medvretenčne ploščice vrnejo v normalen položaj. Iz živcev in krvnih žil se odstrani prekomerni pritisk, dotok sveže krvi pa telo nasiči s kisikom.
Kako izvesti?
- Pojdi na kolena.
- Položite telo na kolena in se sprostite. Glava počiva na tleh s čelo ali templjem.
- Roke iztegnite ob telesu, ne da bi jih obremenjevali.
- Poskrbite, da bodo tudi vaša ramena in vrat sproščeni.
- Držite pozo, medtem ko globoko dihate. Med izdihom eno za drugo sprostite mišice od spodaj navzgor: najprej stopala, nato meča, stegna itd.
- Počasi se vrnite v klečeč položaj.
Zaradi globokega dihanja so trebušni organi deležni lahke masaže. To poveča pretok krvi in izboljša njihovo delovanje.
Preprečevanje bolečin v hrbtu
Ne pričakujte ostrih bolečin, poskrbite za hrbet vnaprej. Vsa preventiva temelji na upoštevanju prometnih pravil.
- Pazi na držo.
- Redno se ogrevajte: naše telo ni zasnovano za stalno sedenje.
- Sedite z ravnim hrbtom na stolu primerne velikosti.
- Naj vas prenašanje težkih bremen ne zanese.
- Sodelujte pri telesni vzgoji; za zaposlene je naš kompleks primeren za pol ure.
Če imate težave s hrbtom, obiščite ortopeda vsaj enkrat na šest mesecev. Spremljal bo dinamiko vašega stanja in vam pomagal popraviti. Zdrav hrbet je ključ do zdravega telesa!
