Da bi bil udarec močan, je treba ne le trenirati, ampak razumeti, kako nastane sila, potrebna za močan udarec. Obstaja več tehnik, ki vam omogočajo, da udarite s pestjo res močno in močno.
Močan udarec nastane ne le zaradi visoke hitrosti, ampak tudi zaradi lastne teže. Če v celoti vložite svojo telesno težo, bo rezultat čim močnejši. Izpahom se lahko izognemo z upoštevanjem pravilne izvedbene tehnike, ki pomeni, da roka nikoli ni popolnoma iztegnjena, ampak se udarci izvajajo pod različnimi koti. Nasprotniku prinesejo res resno škodo.
Stopala
Enako pomembno vlogo imajo pri udarni sili. Njihov položaj in gibanje morata upoštevati naslednje nianse:
- Stopala morajo biti postavljena širše od ramenskega obroča.
- Stopalo je obrnjeno v smeri giba, ki ga naredi roka, peta pa se vedno najprej dvigne.
- Pri udarcu z desno roko se leva noga ne premakne, peta desne roke se dvigne in obratno.
Pravilen položaj stopal vam omogoča zadajanje veliko močnejših in močnejših udarcev, vendar to ni edina točka, ki jo je treba upoštevati.
Kaj še morate vedeti, da daste moč udarca?
- Kolena naj bodo rahlo pokrčena, težo lastnega telesa pa prestavite naprej.
- Med udarcem naj se boki obrnejo v smeri, v kateri se nahaja nasprotnik.
- V tesnem stiku lahko polno gibanje celotnega telesa poveča moč udarca.
- Ne moreš riniti naprej. Prtljažnik se mora močno obrniti.
- Poteg roke nazaj med zamahom omogoča nasprotniku, da predvidi in prepreči udarec.
- Pri udarjanju mora biti pest čim bolj stisnjena.
- Vsak nov udarec se izvede z izdihom zraka.
Te zahteve je treba upoštevati ne ločeno, ampak hkrati.
Vaje za razvoj močnega udarca
Za močan in močan udarec morate tudi trenirati. To olajša niz vaj.
Za dokončanje vaje morate imeti dovolj prostega prostora. Žoga mora biti težka. Najboljša je tista, s katero trenirajo boksarji. Alternativa bi bila košarkarska žoga.
Tehnika izvedbe je naslednja:
- noge so razmaknjene na ravni širine ramen;
- telo je vzravnano;
- žoga je dvignjena visoko nad glavo;
- žoga je s silo udarjena ob tla in ulovljena po odboju.
Polnjenje se izvede vsaj 15-krat.
Izvaja se po naslednji shemi:
- postanite ravni, noge na ravni ramen, roke pa ob straneh;
- počepnite, dokler kolena ne tvorijo ene črte z boki;
- skočijo navzgor in dvignejo roke.
Morate skočiti čim višje. Naredite toliko ponovitev, da zmanjka moči. Učinek lahko povečate z utežmi, ki jih držite v rokah.
Trening za mišice tricepsa, ramenskega obroča in hrbta
Te mišične skupine igrajo pomembno vlogo pri povečanju moči udarca in se trenirajo z naslednjimi vajami.
Roke, potegnite navzgor, držite malo širše od ramen. Za povečanje učinkovitosti so na pas obešene uteži. Trudijo se narediti toliko ponovitev, kot jim dopušča lastna telesna pripravljenost.
Roke so postavljene čim bližje drug drugemu. Ne moreš upogniti hrbta. Mora ostati naravnost. Vaja trenira triceps, prsne in hrbtenične mišice. Potiskanje na klopi deluje na enak način. Če želite okrepiti roke, morate narediti sklece na pesteh.
Izvaja se s klopjo. Stojijo s hrbtom proti njej, se opirajo na dlani, rahlo počepnejo. Dvigajo se in spuščajo z upogibanjem in ravnanjem rok. Naredite vsaj 3 serije po 20 ponovitev.
Okrepite roke, razvijte deltoidne mišice. Slednji imajo pomemben vpliv na vpliv. Poleg tega je kettlebell projektil, ki prispeva k rasti mišic.
Noge so postavljene ob straneh. V zravnani roki držimo utež med nogami, noge pa so rahlo pokrčene v kolenskem sklepu. Utež se z ostrim gibom dvigne naprej, tako da med izstrelkom in telesom nastane pravi kot. Treba je zagotoviti, da hrbet ostane raven na zgornji skrajni točki. Naredite do 8 ponovitev za vsako roko. V mišicah je treba čutiti napetost.
Izvaja se podobno kot dvigi naprej, le da se projektil dvigne nad glavo. Priporočeno število ponovitev na vsako stran je od 8- do 12-krat.
Projektil je nameščen med nogami narazen. Nanj položijo roko, tako da boki ostanejo zadaj. Naredijo oster sunek navzgor, vržejo težo neposredno na svoja ramena, nato pa s potiskom dvignejo projektil nad glavo. Vrnite se v začetni položaj. Za vsako roko morate narediti 10 dvigov.
Dviganje kettlebella iz sedečega položaja
Utež vržemo čez ramo, počepnemo. Če želite ohraniti ravnotežje, dvignite levo roko naprej. Utež dvignemo, počakamo sekundo, ponovno dvignemo in nato zamenjamo roko. Zadnjica s teleti mora biti nenehno napeta.
Dviganje kettlebell iz ležečega položaja
Uležejo se na tla s hrbtom navzdol, vzamejo in dvignejo utež v roki. Roka se drži pokonci in se nato začne dvigovati. Upognite najprej eno in nato drugo nogo. Če so dvigi težki, si pomagajte s prosto roko iz izstrelka. Naredite približno 10 ponovitev.
Dva izstrelka se vržeta čez ramena. Po vdihavanju zraka v pljuča se uteži sunkovito dvignejo nad glavo in nato počasi spustijo. Med vajo naj bodo trebušne mišice napete.
Za močnejši udarec lahko uporabite naslednje tehnike in metode:
- Vadite s karpalnim ekspanderjem. Vzemi najtežjega. Izstrelek je treba stisniti močno in z največjo silo. Delo z ekspanderjem prispeva k razvoju interdigitalnih mišic in podlahti, zaradi česar so pesti močnejše in močnejše.
- Vsak dan skačite po vrvi. Morate poskušati dvigniti boke čim višje in doseči prsi s koleni.
- Precej učinkov ima tudi vadba s kladivom. Vzame se v roko in udarja po starih gumah, kar aktivira mišice, ki delujejo ob udarcu. To je treba storiti na ulici, na primer ob garaži.
- Ko delate v parih, morate poskušati zadeti "tace", pri čemer si predstavljate, da je tarča nekaj centimetrov dlje, in jo poskušate preboditi. To omogoča ne le močnejše udarce, ampak tudi ne izgubo hitrosti.
- Ne zanemarjajte senčnega boksa. Ta vaja vam omogoča, da se naučite zadajati nepričakovane udarce, ki so najučinkovitejši, saj nasprotnik nima časa reagirati. Telovaditi morate vsak dan vsaj 10 minut.
- Eksplozivni udarec pomaga razviti sklece tako na dlaneh z odmikom od talne površine kot na pesteh. Število pristopov mora biti vsaj tri z desetimi ponovitvami.
Povzemanje
Zgornje vaje pomagajo povečati vzdržljivost in okrepiti kite in mišice rok, razviti moč udarcev. Če se izvajajo redno, so rezultati opazni po sedmih dneh.
Koliko teže palice za povečanje moči
American College of Sports Medicine (ACSM) priporoča, da je za vadbo z uporom potrebna intenzivnost 60-70 % 1RM za povečanje največje mišične moči pri nizko do zmerno treniranih posameznikih. Grobo rečeno, če je vaša največja teža palice, s katero lahko počepnete enkrat, 100 kg, potem je najučinkovitejša vadbena teža za rast moči 60-70 kg.
Znanstveniki potrjujejo: Na podlagi meta-analize (Rhea et al, 2003) optimalna intenzivnost za netrenirane (manj kot eno leto kontinuirane vadbe) 60 % RM.
Znatnih povečanj ali zmanjšanj teže glede na 60 % RM se ne sme uporabljati. Učinkovitost treninga pri netreniranih ljudeh se je zmanjšala pri povprečni intenzivnosti treninga 80 % RM..
Za visoko usposobljene posameznike ACSM priporoča intenzivnost 80-100 % 1RM za povečanje moči..
Osnovno delo za izkušene: 70-80% RM
Legendarni sovjetski dvigovalec uteži Jurij Vlasov (zbral Zožnik) govori o principih vadbe moči sovjetskih dvigalcev uteži: »Povečanje obremenitve vodi do dolgoročnih (strukturnih in funkcionalnih) sprememb, ki služijo kot osnova za napredek sposobnosti moči. Seveda ob tem raste moč, a ne prehitro. Nato povečanje intenzivnosti omogoča hitro doseganje novih rezultatov. Vendar pa visoka intenzivnost dela sama po sebi ne vodi do globoke prilagoditve telesa.
Dvig do neuspeha?
Ugotovili smo težo, s katero lahko učinkovito izvajamo vaje. Toda ali je treba vajo izvajati "do odpovedi"? V večini primerov strokovnjaki ne priporočajo izvajanja ponovitev "do odpovedi" (tudi za zmanjšanje tveganja poškodb).
Sovjetski dvigovalci uteži so opravili večino dela od 1/3 do 2/3 ponovitev od ponovljenega maksimuma (pri delu z obsegom 70-90% RM). Se pravi, če so lahko 3-krat počepnili s palico do odpovedi, so izvedli 1 ali 2 ponovitvi, ne pa vseh 3.
Za uteži, večje od 90 % RM, so bile izvedene le posamezne ponovitve. Za uteži, manjše od 70 %, je število ponovitev običajno 1/3 največjega možnega.
Fitnes strokovnjak Sergej Strukov navaja naslednje slabosti dela do neuspeha: tehnika izvajanja vaj je neizogibno kršena, zato je pri tistih vajah, kjer se uporablja zavrnitev, potrebna bodisi nekaj "rezerve tehnike" bodisi situacija, v kateri sprememba tehnike ne bo povzročila poškodbe.
Neuspeh pa je pri nekaterih pristopih s postopnim povečevanjem obremenitve neizogiben. Izvajanje vaje z varno tehniko do odpovedi je občasno vključeno v trening za izboljšanje rezultata treninga in po možnosti za spodbujanje nadaljnje prilagoditve pri izkušenih športnikih.
Spremenljivost obremenitve: ne morete nenehno povečevati teže
Vzporedno z rastjo telesne pripravljenosti je treba povečevati tudi variabilnost obremenitev.
Na primer, Pavel Tsatsulin, ameriški trener in avtor knjig o vadbi z utežmi.
Prej je bila med močnimi športniki osnovna shema "tri tedne naraščajočih obremenitev z enim tednom počitka", takrat pa so jo v Sovjetski zvezi izvajali le športniki začetniki. Profesionalni sovjetski dvigovalci uteži niso vsak teden povečevali bremena, da bi bili po 3 tednih čim bolj izčrpani, 4 tedne pa bi počeli nekaj povsem drugega. Intenzivnost treninga se je nepričakovano spremenila, vendar ne tako dramatično.
To je ugotovil profesor Arkadij Vorobjov nepričakovane spremembe obremenitve med treningom imajo večji vpliv kot karkoli drugega. Klasičen eksperiment raziskovalca iz njegove skupine A. Ermakova je pokazal, da so se "skoki" obremenitve izkazali za 61% učinkovitejši od programov usposabljanja z načrtovanim postopnim povečevanjem obremenitve.
Ciljne in asistenčne vaje
Na podlagi predhodnega testiranja so izbrane 1-3 vaje kot "ciljne" vaje, pri katerih je v prvi vrsti potrebno povečati moč. To je predvsem počepi, mrtvi dvigi, stiskalnice s prostimi utežmi.
Preostale vaje programa usposabljanja so pomožne. Oni izvajajo z nižjo intenzivnostjo, pogosto z večjim številom ponovitev, zmanjšan je tudi počitek med nizi. Takšna shema poveča raznolikost stimulacije treninga in verjetno vodi do večjega neto povečanja moči.
Ena najpogostejših napak: pretirana intenzivnost obremenitev pri pomožnih vajah.
Ni potrebno organizirati preizkusa moči telesa iz treninga. Pri ciljnih vajah se poskuša povečati teža v pristopih ne več kot enkrat na dva tedna. Šteje se, da je treba obremenitev povečati, če je mogoče izvesti eno ali dve dodatni ponovitvi v območju zahtevane intenzivnosti (na primer 8-10RM) v dveh vadbah zapored.
Pomožne vaje se izvajajo strogo v skladu s predpisano shemo pristopov ponavljanja.
Počitek med ponovitvami
V priročnikih za trening moči velja, da za največjo rastmoč potrebno dolgi intervali počitka (3 minute)med nizi, ter za maksimiranje mišične rasti med nizi je priporočljivo počivati 1 minuta.
Vendar do nedavnega ni bilo študij, ki bi potrdile to stališče. Relativno nedavno je slavni "fitnes znanstvenik" Brad Schoenefeld govoril o študiji odvisnosti rasti moči in obsega mišic od količine počitka med nizi.
Skupina 21 mladih moških je bila naključno razdeljena v 2 podskupini: ena je počivala 1 minuto med serijami, druga pa 3 minute. Vse ostale sestavine programa usposabljanja so ostale nespremenjene. Preiskovanci so trenirali v standardnem bodybuilding usmerjenem slogu, izvajali so 7 vaj in razgibavali vse glavne mišične skupine zgornjega in spodnjega dela telesa.Pri vsaki vaji so bile izvedene 3 serije po 8-12 ponovitev, sam trening pa je potekal 3x tedensko 8 tednov.
Udeleženci so bili testirani pred študijo in takoj po njenem zaključku. Kot testne vaje za ugotavljanje rasti kazalcev moči (indikatorji so bili določeni na podlagi rasti 1RM) so bili uporabljeni bench press na vodoravni klopi in počepi.
Pri analizi sprememb na podlagi testa 1 RM, v skupini, ki je počivala dlje (3 minute), tako v klopi na vodoravni klopi kot v počepih, so bili kazalniki rasti maksimalne moči bistveno višji.
zaključki
Zdaj pa povzamemo zgoraj na kratek seznam. priporočila za povečanje mišične moči:
Delovna teža : za začetnike - 60-70% RM, za izkušene - glavno delo je 70-80% RM, redko - 80-100% RM.
Število ponovitev : za začetnike - z vajami je potrebno zaključiti 1-2 ponovitvi PRED odpovedjo in na splošno ne delati vaj do odpovedi. Izkušeni športniki opravijo tudi glavno delo pri treningu do 2/3 ponovitev do odpovedi, redko do odpovedi mišic.
Sprememba obremenitve : nepričakovana sprememba obremenitve (v določenih mejah) daje najboljši učinek. Ne morete nenehno samo povečevati obremenitve, potrebujete počitek in obdobja zmanjševanja obremenitve.
Počitek med nizi : Raziskave kažejo, da je 3-minutni počitek med serijami opazno učinkovitejši od 1-minutnega počitka med serijami.
Viri: alterbb.com, bodyboss.ru, Brad Schoenfeld: Kakšen je idealen interval počitka za rast mišic? Posledice naše nedavne študije.
Preprosta in ostra resnica o rasti mišic je, da imajo nekateri ljudje najboljšo genetiko, ko gre za izgradnjo mišic. Drugi morajo delati veliko več, se prisiliti, da se potijo na vsaki vadbi, da bi videli rast. Vaše roke niso izjema. Medtem ko nekaterim uspe zgraditi močne roke le z izvajanjem najosnovnejših vaj, obstajajo tisti, katerih bicepsi in tricepsi zahtevajo trdo in intenzivno delo.
Čeprav so ljudje z dobro genetiko morda videti impresivno, imate malo možnosti, da bi izvedeli kaj o njihovi formuli za uspeh. Če želite okrepiti svoje roke, bi verjetno morali poiskati nasvet pri ljudeh, ki nimajo impresivne genetike. Oni so tisti, ki si morajo izmisliti nove načine treninga, da bi povečali obseg svojih rok za nekaj milimetrov.
V našem članku 8 nasvetov, kako povečati moč roke, vam predstavljamo več strategij, ki jih uporabljajo tekmovalni bodybuilderji, ki so se trudili zgraditi svoje močne roke. Spoznali boste tudi ovire, ki se vam lahko pojavijo na poti do popolne fizične kondicije in kako jih premagati.
Če ste eden tistih običajnih fantov, ki morajo trdo delati, da opravijo stvari, upoštevajte te nasvete in zagotovo boste dobili močne, načrpane roke.
1.Vadite roke ločeno. Izogibajte se vadbi rok, ko ste končali z vadbo večje mišične skupine. Potrebujete jih, da so sveži, da lahko dvignete težke uteži in se premikate naprej.
2.Včasih trenirajte z manjšo težo. Zmanjšajte svojo delovno težo za 10 % in naredite več ponovitev, vendar v popolni formi.
3. Zmanjšanje teže, ki jo boste včasih vadili, vam bo pomagalo bolje okrepiti mišice. Stalen občutek napetosti v mišicah med vadbo in pravilna tehnika sta prav tako pomembna kot postopno napredovanje dvigovanja uteži.
4. Ne lovite števila ponovitev, ker jih morate povečati moč roke, bolje je, da vzamete težo, ki je normalna za vas, in naredite 8-12 ponovitev v delovnem pristopu.
5. Osredotočite se na kakovostne ponovitve. Pri tem ne varčujte. Laganje sebi ne bo prineslo nič dobrega. Nadzorujte svoje telo skozi celotno gibanje. Na vrhu se ustavite in napnite mišice. Še posebej pomembno je, da izstrelka ne vržete v negativnem delu gibanja. Vaše mišice morajo biti napete skozi celotno pot gibanja.
6. Če vaše roke zaostajajo za drugimi mišicami, boste morda morali razmisliti o tem, da bi jim posvetili več pozornosti. Začasno jih lahko trenirate pogosteje kot druge dele telesa.
7. Visoko intenzivne metode naj bodo stalno prisotne na vaših treningih. Vsekakor vključite v svoj trening metode, kot je npr
8.Ne pozabite spremeniti svojega programa usposabljanja. Mišice na rokah so kot vse druge mišice v telesu. Navadijo se na obremenitve in dinamiko treninga in nočejo rasti. Zato je potrebno nenehno dodajati nove vaje, spreminjati obseg ponovitev, povečevati obremenitev ali čas počitka. V besedi EKSPERIMENT!!!
Čeprav boste morda ugotovili, da vam nekatere preizkušene vaje ne dajejo želenih rezultatov, boste ugotovili, da vam bodo druge, manj priljubljene in nove, omogočile napredek pri izgradnji mišic, ki ga potrebujete. Tako kot pri vseh drugih vidikih življenja je tudi v bodybuildingu sprememba ena najpomembnejših spremenljivk.
Navodilo
V večini primerov je moč udarca odvisna od tehnike udarca, stanja mišic in genov. Prvi korak je, da se naučimo vsaj osnov tehnike, udarjanja, da bo smiselno povečati hitrost in moč udarca. Torej, začnimo z ogrevanjem. Raztegnemo roke, ramena, prsne mišice, hrbet, noge. Kot veste, moč neposrednega udarca izvira iz tricepsa. Toda glede na to, kako se učinek spremeni, so vključene tudi druge mišice. Vzemimo za primer stranski udarec – hooke: vključuje predvsem triceps in prsne mišice. In, recimo, pri spodnjem udarcu so vključeni - - bicepsi, tricepsi, prsne mišice, pa tudi hrbtne mišice in. Celotna sila udarca je odvisna od nog, šele nato so vključene mišice rok.
Po tem majhnem odmiku v teorijo lahko preidemo neposredno na vaje. Nadaljujemo s prvo vajo za neposredni udarec - sklece na dlaneh, ozka nastavitev. Ta vaja vključuje mišice triceps, ki so del osrednje mišične skupine za hitrost in udarno moč. Dlani morate postaviti tako, da med njimi nastane trikotnik. V tem primeru morajo biti dlani vzporedne z brado. Ko delate sklece, se s čelom dotaknite območja trikotnika.
Zdaj pa preidimo na drugo vajo - sklece na pesteh, ozka nastavitev. Pri tej vaji spet delamo na tricepsu. Pesti stisnemo skupaj, vzporedno s sredino prsnega koša. Na ta način delamo sklece, pri tem pa razmaknemo noge v širini ramen.
Nato izvajamo sklece na pesteh v širokem položaju. Pri tej vaji poleg mišic rok sodelujejo tudi mišice prsnega koša. S črpanjem prsnih mišic povečamo moč in hitrost bočnega udarca. Roke razširimo čim širše, jih položimo na pesti in začnemo delati sklece. Sklece je treba izvajati čim globlje, da mišice delujejo optimalno. Najboljši način za izvajanje globokih sklecev je s tremi stoli. 2 stola postavimo vzporedno drug ob drugem za roke in 1 za noge. In tako delamo sklece, spuščamo trup čim globlje.
Zdaj vzamemo dumbbells, ki tehtajo 2-3 kilograme. Za začetek vam ni treba vzeti večje teže, da ne poškodujete sklepov. In borimo se s senco, po 200 ravnih, stranskih in aperkatov.
Nato vzamemo vrv in začnemo skakati čim hitreje, najbolje vsaj 3 minute. Pri izvajanju te vaje črpamo teleta in stopala, iz katerih neposredno prihaja udarna sila. Če vrvi nimate, lahko skačete brez nje, koraki naprej, nazaj, desno in levo.
Sklece je treba izvajati gladko, enakomerno in do konca, dokler se roke ne tresejo zaradi preobremenitve. Kot veste, v vseh športih, ko delajo nekaj, kar presega njihove zmožnosti, se s tem širijo. Tako smo naredili nekaj serij sklec in skakalnico. Po tem ne pozabite preživeti 20-25 minut udarjanja po hruški. Poleg tega mora biti delo s hruško gladko. Udariti z vso močjo in čim hitreje se ne splača. Če želite sprostiti obremenjene mišice, morate s hruško preživeti nekaj krogov.
Mama te je vedno prisilila, da ješ zajtrk. Toda skorajda ni mislila, da bi na begu od doma pogoltnila pecivo ali kolaček. Hrana, bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, je zelo okusna, vendar so hitri, ker hitro pokurijo. Čez nekaj ur boste uničeni.
Kombinacije sladkorja in škroba zagotavljajo samo začasno povečanje energije zaradi sposobnosti našega telesa, da predela glukozo. Hitri ogljikovi hidrati se zelo hitro absorbirajo iz prebavil, zato krvni sladkor takoj naraste in pride do znatnega sproščanja insulina v kri. Inzulin zmanjša krvni sladkor tako, da ga pretvori v maščobo. Včasih to vodi do padca ravni sladkorja pod normalno in do pojava lakote po ogljikovih hidratih. Če se raven sladkorja preveč zniža, se lahko zamegli um, marsikdo pa ima posledično težave s koncentracijo.
Kako povečati energijo:
Začnite dan z žiti in beljakovinami, ki se dlje časa pretvorijo v glukozo in vas dlje časa ohranjajo na ravni energije, ki jo potrebujete.
Na primer krožnik ovsenih kosmičev ali nekaj kuhanih ali ocvrtih jajc s paradižnikom in čebulo.
2. Pomanjkanje telesne dejavnosti
Ste preutrujeni za vadbo? Karkoli počnete, ne izpuščajte vadb. Razredi vam bodo dodali agilnost. Že v starih časih so filozofi in zdravniki verjeli, da brez telesne vzgoje ni mogoče biti zdrav. Študije kažejo, da redna vadba zmanjšuje količino holesterola v krvi, ki prispeva k razvoju ateroskleroze. Dokazano je, da ljudje, ki se nenehno aktivno ukvarjajo s telesno vadbo, povečajo psihično, psihično in čustveno stabilnost pri težjih duševnih ali telesnih aktivnostih.
In ni vam treba teči maratonov. Študije kažejo, da se ljudje, ki se ukvarjajo z nizko intenzivno vadbo, kot je hoja, hitreje znebijo utrujenosti kot tisti, ki tečejo ali izvajajo aerobno vadbo z utežmi.
Kako povečati energijo:
Vadite vsak dan, tudi če traja le 10 minut. Če nimate čisto nič časa, prehodite polovico poti do pisarne peš. Če je mogoče, izvajajte vaje takoj, ko vstanete. Prebudil vas bo bolje kot espresso.
Če ste že po večerji izčrpani, se odpravite na 10-20 minutni sprehod. Tudi če nekaj stojite med delom namesto sedenja za računalnikom, je dobro za vaše mišice in pretok krvi.
3. Skodelica kave brez dna
Spijete že peto skodelico kave v dnevu? Zaradi kofeina vas ne bo samo trzalo vso noč, nekaj naredi tudi vašim hormonom. Kava spodbuja proizvodnjo adrenalina in kortizola, dveh hormonov, ki povečujeta agilnost. Toda učinek ne traja dolgo, zato boste kmalu želeli popiti še eno skodelico za veselje. Težava je v tem, da po tretji skodelici kofein preneha delovati. To je kot stiskanje gobe.
Ljudje, ki čez dan popijejo veliko kave, lahko prekomerno spodbudijo proizvodnjo adrenalina, kar povzroči pomanjkanje, ki povzroči utrujenost in izčrpanost.
Kako povečati energijo:
Zmanjšajte količino kave na dan – ni vam treba, da bi jo popolnoma opustili. 1-3 skodelice na dan vam bodo dale ton. Študije kažejo, da pri starejših ljudeh kava izboljša delovanje možganov. Poleg tega so ljudje, ki pijejo kavo polovico svojega življenja, manj nagnjeni k Alzheimerjevi bolezni in demenci.
4. Sladki prigrizki
16.00 in morate se napolniti. Bi šli do čokoladnice? Napačna poteza.. Sladkarije dejansko praznijo vaše zaloge energije.
Se spomnite, kaj se je zgodilo z vašim zajtrkom? Sladkarije izzovejo tudi hiter dvig energije, ki ga nenadoma nadomesti kriza. Enako se zgodi z energijskimi pijačami, kot je Red Bull. Še posebej so energijske pijače škodljive za ljudi s prekomerno telesno težo. Debeli ljudje že proizvajajo preveč inzulina zaradi prekomernega uživanja sladkorja.
Sladkarije pošljejo v svoje telo še eno porcijo sladkorja. Končno lahko to privede do insulinske rezistence (ko celice insulina ne uporabljajo in se kopiči v krvi), kar je pogoj za sladkorno bolezen.
Pazite tudi na »zdrave« sokove, saj imajo pogosto tudi veliko sladkorja. Kozarec soka lahko vsebuje 8-10 žličk sladkorja – tako kot kozarec kole.
Kaj storiti:
Bolje je izbrati hrano z grobimi vlakninami ali beljakovinske prigrizke, kot je rezina purana, ovita okoli rezine korenja ali zelene, mmmm….
Osvežujoč izdelek z nizko vsebnostjo sladkorja je lahko gazirana mineralna voda s kapljico soka.
Zelena soja je odličen vir soje in beljakovin in je zelo koristna za ženske, saj vsebuje fitoestrogene, nesteroidne rastlinske spojine, ki lahko v človeškem telesu delujejo ne le kot estrogeni, ampak tudi kot antiestrogeni. Na primer, za razliko od pravih estrogenov ne spodbujajo, ampak zavirajo rast hormonsko odvisnih tumorjev.
Oreščki, zlasti pistacije, mandlji in orehi, so še en vir energije. So bogati z beljakovinami, zdravimi maščobami in so antioksidanti. Vendar jih ne jejte v pesti – saj so visoko kalorični. Če ste na dieti, ne zaužijte več kot 300 g na dan.
5. Ne dobivate dovolj magnezija
Zaspite za pisarniško mizo? Zaspanost, omotica, jokanje in mišična oslabelost so simptomi pomanjkanja magnezija.
Magnezij je ključni element, ki ohranja funkcionalnost telesa – sodeluje pri več kot 300 biokemičnih reakcijah. Podpira delovanje mišic in živcev, gladek srčni utrip, imunost in moč kosti.
Nekatera zdravila, kot so diuretiki in antibiotiki, lahko povzročijo pomanjkanje magnezija.
Kako biti:
Uživanje zelene listnate zelenjave, kot je špinača, je najboljši vir magnezija. Tudi nekatere vrste rib, kot je morska plošča, katere 100g vsebuje 90mg magnezija. Z magnezijem so bogati tudi oreščki, polnozrnata žita, fižol.
Ženske potrebujejo 310-320 mg magnezija na dan, več za nosečnice (350-400 mg) in doječe ženske (310-360 mg). Lahko jemljete dodatke magnezija. vendar se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
6. Močne menstruacije
Padaš z nog med menstruacijo? Morda imate anemijo zaradi pomanjkanja železa, sindrom, za katerega je značilna oslabljena sinteza hemoglobina zaradi pomanjkanja železa. Ta mineral je odgovoren za proizvodnjo hemoglobina, ki je odgovoren za transport kisika do tkiv. Ženske so najbolj dovzetne za anemijo zaradi pomanjkanja železa, zaradi močnih in dolgotrajnih menstruacij, materničnih fibroidov. Utrujenost je eden od znakov, med drugim zasoplost, omotica in šibkost. Kava ali telovadba ne bosta pomagala pri tej utrujenosti. Kot da bi človeku primanjkovalo kisika.
Kako povečati energijo:
Ženske potrebujejo 18 mg železa na dan, manj, če ste starejši od 51 let (8 mg).
Posvetujte se z zdravnikom in naredite krvni test za vsebnost železa. Železa ne jemljite sami, saj lahko takšni dodatki povzročijo prebavne motnje, zaprtje in druge prebavne težave.
Poleg tega je najbolje jesti hrano, bogata z železom, kot naprimer:
Mesni izdelki: govedina, jetra, ledvice, jezik,
Kaše in žitarice: fižol, leča, ajda, grah
Zelenjava in zelenjava: krompir (pečen mlad z lupinami), paradižnik, čebula, zelena zelenjava, buče, pesa, vodna kreša, špinača, peteršilj.
sadje: banane, jabolka, hruške, slive, kaki, granatna jabolka, breskve, marelice (suhe marelice),
Jagode: borovnice, jagode/jagode, črni ribez in brusnice (lahko kupite zamrznjene, tudi pomaga; brusnice so lahko v sladkorju).
sokovi: korenje, rdeča pesa, granatno jabolko, "Red Fruit Juice"; jabolčni sok, posebej razvit za nosečnice z visoko vsebnostjo železa.
drugo: orehi, črni/rdeči kaviar, morski sadeži, jajčni rumenjak, temna čokolada, suhe gobe, suho sadje, hematogen.
7. Premalo spanca
Ženske potrebujejo 7-9 ur spanja ponoči. Če ponoči manj spite, poskusite spati 10-20 minut podnevi. Tudi po kratkem dnevnem spanju se delovna zmogljivost in s tem produktivnost dela močno povečata.
Poskusite tudi meditirati 10-15 minut, da povečate raven energije, zbistrite um in osvežite telo.
8. Stres
Za možgane ni razlike med strahom pred zamudo v službo ali biti v zobeh sabljastega tigra. Kakor koli že, adrenalinski odziv na boj ali beg nam daje spodbudo energije za hitrost ali akcijo. Toda le, če res ne pobegnete od ogromne lačne mačke, hormoni dolgo časa krožijo v krvi v visokih koncentracijah in ne dovolijo, da bi se živčni sistem ali notranji organi umirili. To lahko izčrpa vaše telo in povzroči težave, kot so nizka raven energije, kronične bolečine, prebavne težave, bolezni srca in sladkorna bolezen.
Kako ravnati s tem:
Ženske lahko uporabljajo povsod eno sredstvo za lajšanje stresa: dihanje.
- S pomočjo umirjenega in globokega dihanja lahko preprečimo čustvena nihanja.
- Podaljšanje dolžine izdiha vam bo pomagalo, da se umirite in sprostite.
- Počasnejši in globlji, mirnejši in bolj ritmični
našega dihanja, prej ko se navadimo na ta način dihanja, prej bo postal sestavni del našega življenja.
Še kaj lažjega? Samo nasmej se! To sprosti obrazne mišice in razbremeni napetost ter pomaga povečati raven energije.
Kako se spopadate z utrujenostjo? Ali poznate druge načine? Delite z nami!
