Vsak dan bodite v formi in gradite mišice s pravim obrokom pred vadbo, ki bo povečal količino makrohranil v telesu, in učinkovito vadbo za ramena v moški telovadnici, ki spodbuja rast zadnjih, srednjih in sprednjih deltoidnih mišic.
Tokrat bomo nekoliko spremenili koncept pristopa k treningu ramen za maso. Najprej si bomo pripravili pravo prehrano za vnos pred vadbo, nato pa bomo začeli izvajati sklop delta vaj.
Pomembno je, kaj jeste pred vadbo. Prehranjevanje pred poukom bi vas moralo napolniti z energijo in ne preprečiti, ne glede na to, kaj točno boste prenesli. Za ohranjanje zdravja mišic med vadbo potrebujete dovolj ogljikovih hidratov in beljakovin.
Kar potrebujete od obroka pred vadbo, je energija, pridobljena iz njega, ki bi vas morala vzdrževati dolgo časa, zlasti med dvigovanjem težkih uteži. Ne potrebujemo hitrih ogljikovih hidratov - potrebujemo nekaj, kar bo pomagalo med vadbo.
Dobra hrana za odlično rast mišic
Pravilna prehrana je osnova za izgradnjo masivnih mišic, ne samo v ramenih, ampak v kateri koli mišični skupini, pri čemer uporabljajte preprosta, vsakodnevna živila, da se lahko motivirate in dosežete svoje cilje.
Pri prehranjevanju za dober videz ne gre le za sledenje dnevni rutini, temveč za izhod iz območja udobja. Ustvariti nekaj novega. In super je!
Danes bomo skuhali burger z lososom na žaru (izvirni recept uporablja drage ribe, lahko pa vzamete katero koli cenejšo, ki je primerna za mleto meso na kotletu). Torej, preden gremo v predsobo, gremo v kuhinjo. Upoštevajte, da je moja teža približno 100 kg, zato to, kar jem, morda ne bo imelo želenega učinka na vas, če tehtate 80 ali 70 kg. Recept lahko nekoliko spremenite tako, da zmanjšate količino sestavin.
Lahko izberete katero koli drugo po svojem okusu.
- 471 - kalorij
- 43 gramov ogljikovih hidratov
- 35 gramov beljakovin
- 18 gramov maščobe
- Čas kuhanja - 25 minut
- Obroki na posodo - 3 obroki
Sestavine
- 450 gramov divjega lososa
- Pol skodelice drobtin
- 30 gramov nizkokaloričnega parmezana
- 1 žlica olivnega olja
- Sol in poper po okusu
- 3 polnozrnate burger štručke
Časovni okvir
- Priprava: 15 minut
- Priprava: 10 minut
- Skupni čas: 25 minut
- Na kuhalni plošči na srednjem ognju segrejte žar ali ponev.
- Lososa (ali druge ribje fileje) dajte v kuhinjski robot in obdelajte do mletega mesa. Lososa ne meljite predolgo, sicer se bo spremenil v pasto.
- Lososa prestavimo v večjo skledo in vanj vmešamo drobtine, nariban parmezan in olivno olje. Mešajte, da dobite homogeno maso.
- Zmes razdelite na tri enake dele in oblikujte polpete. Solimo, popramo in damo na žar. Pecite 3-4 minute na vsaki strani in se prepričajte, da je losos zlato rjav, preden ga obrnete.
- Če želite oblikovati burgerje, žemljico prerežite na pol in na spodnjo polovico nanesite dijonsko gorčico, rukolo, polpete kuhanega lososa, čebulo in paradižnik. Prelijte z dodatno rukolo in gorčico, preden prelijete z drugo polovico žemlje.
Dnevno kuhanje za vsakodnevni uspeh
Ta recept za burger z lososom pripravi tri porcije. Enega lahko vzamete na kosilo pred vadbo, druga dva pa pojeste čez dan ali jutri zjutraj.
Ena najtežjih nalog, s katerimi se boste srečali pri dolgoročnem doseganju cilja, je vsakodnevno monotono kuhanje. Naj vas to ne zavede. Učite se tako, da se izboljšate pri izbiri najboljšega. Rutina vas ne bo mogla zlomiti!
Več o tem v kratkem času.
Kadar koli lahko skuhate obrok na zapleten način, da pozneje prihranite čas, tudi če gre samo za eno jed, storite to! Izbira obrokov, ko se morate nujno založiti z energijo za prihajajočo vadbo, je tisto, kar potrebujete vsak dan. Prava hrana vam daje pravo energijo in ohranja vaše telo fit in močno.
Zdaj, ko ste naredili svoj burger, je čas za akcijo. Vsebuje vse potrebne beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Pojejte, pustite nekaj časa stati in se odpravite na telovadbo za ramena.
Priporočamo, da jeste eno uro pred odhodom v fitnes, vendar samo vi veste, kako deluje vaše telo, tako da, če potrebujete več časa, imate prav. Prepričajte se le, da imate dovolj energije, prejete uro ali dve pred treningom.
Program treninga ramen v telovadnici
Pripravljeni ste, močni ste. Zdaj je čas, da začnete masirati ramena. Začeli bomo s stiskanjem uteži Iron Arnie, nato z bočnimi zamahi z utežmi, delnimi stranskimi zamahi z utežmi, sprednjimi zamahi z utežmi in končali s stranskimi dvigi uteži iz sedečega položaja in spuščanjem navzdol. Čas je, da usmerite energijo v pravo smer!
|  |
3 serije po 15 ponovitev |  |
Izvedi kot delno prejšnjo vajo. 3 serije po 8 ponovitev. | |
Lahko uporabite palačinke namesto dumbbells. 4 serije po 15, 15, 12, 12 ponovitev. |  |
4 serije po 12, 12, 10, 10 ponovitev. |  |
3 serije po 15 ponovitev. |  |
Cilj te vadbe je uporaba treninga z veliko ponovitvami za izgradnjo velikih ramenskih mišic.
Arnold press lahko izvajate sede ali stoje, kakor želite. Stoječi položaj je odličen za vadbo mišic jedra. Ta vaja hkrati razvija tako srednji kot sprednji snop deltoidnih mišic. Zaradi tega ima Arnold tako čudovita ramena, tako da veste, da deluje.
Kar se tiče zamahov z utežmi. Tehnika za vse je zelo enostavna: hrbet imejte vzravnan, jedro napeto in ni vam treba izvajati gibov s sunki in goljufanjem, da bi jih lažje izvedli. Raje izvajam v delni amplitudi, ker doda element napetosti, od katere začnejo mišice delovati.
Ko so vaša ramena popolnoma pripravljena, je čas, da se premaknete na zadnji del deltoidov. Vadba se konča tako, da dvignete uteži na straneh iz sedečega položaja in potegnete blok v zadnje delte. Pri vsaki vaji razmislite o tem, da bi roke razširili širše in ne bi preveč stisnili lopatic.
Sedaj imate odlično kosilo, odličen program treninga deltoidne mase – še en uspešen dan.
Rob Smith je vloger Bodybuilding.com, profesionalni strokovnjak za fitnes in navdušenec nad hrano.
Naučite se čim hitreje zgraditi široka ramena z minimalnimi poškodbami. Samo preverjeni nasveti strokovnjakov!
Številni obiskovalci telovadnic uporabljajo pravilo dvignite več in pridobite več, te besede imajo nekaj resnice, vendar jih je treba uporabljati pametno. Neumno dvigovanje uteži bo dalo začetne rezultate, nato pa ne boste dobili dolgo pričakovanega učinka in vaš rezultat bo zastal + zaslužili si boste poškodbo.
Če želite to narediti, morate povezati svoje možgane, uporabiti različne sheme treninga, uporabiti različne stopnje obremenitve itd. Vaši pozornosti je na voljo 16 glavnih pravil za pravilen razvoj ramen z minimalno možnostjo poškodb, zapomnite si jih, da bo trening ramen do mase uspešen.
1. Začne se s pritiskom nad glavo
Začnite delati na stiskalnici na klopi, ko ste polni moči in energije, to lahko storite z in z, bolje jih je zamenjati in se ne obesiti na eno od njih. Ta osnovna vaja odlično razgiba vse 3 dele delte in druge mišice pomočnice, zelo pomembno je, da delate v obsegu 6-12 ponovitev, tu pride do izraza mišična hipertrofija.
Ne poskušajte narediti te vaje na koncu vadbe, ko mišična vlakna delajo na ravnovesju moči, dvignite majhno in mišice bodo delovale slabo.
2. Delajte sedeče in stoječe stiskalnice
Med tema dvema možnostma vadbe ni bistvene razlike, obstaja pa ena pomembna razlika.
Ko izvajate vajo v sedečem položaju, bolj natančno obremenite ramena, to je bolje za bolj ciljno usmerjeno delt pumpo, vendar ne morete uporabiti manjše telesne moči. Zato lahko premagate težo, veliko manj, in zmanjšate količino.
Če uporabljate stoječo možnost, se to imenuje, tukaj lahko delate z večjimi utežmi in povečate število ponovitev, ker začetni impulz gibanja prihaja iz spodnjega dela telesa, vključno z nogami, trebušnimi mišicami, spodnjim delom hrbta. Priporočljivo je, da ga uporabljate v težkih pristopih, da ne poškodujete spodnjega dela hrbta.Zaradi dejstva, da se sprejme večja teža, je več mišic vključenih v delo in pride do povečanja mase ne samo ramen , ampak celotno telo.
Izmenjujte te vaje, to bo spodbudilo razvoj velikih delt.
3. Na prvem mestu so proste uteži
Vedno najprej delajte s palico, dumbbell ali kettlebell, saj je pri dvigovanju teže vključenih veliko stabilizatorskih mišic, ki preprečujejo nihanje teže nad glavo. To zahteva svežo moč telesa in ne utrujenih mišic.
Po tem naročilu, ko ste izčrpali ramena, lahko preklopite na vaje v simulatorjih, da dokončate mišična vlakna in jih dobite 100%.
4. Izolirane vaje po osnovnih
Mnogi zaradi resnosti vaj ignorirajo stiskalnice in začnejo na primer, tu je velika napaka. Izolirane enosklepne vaje delujejo specifično na določenem predelu mišice, vendar ne delujejo kot vaje za zbiranje mase v celoti za ramena.
Te izolirane vaje lahko uporabite na koncu vadbe za ramena z uporabo in.
5. Ne pozabite na poteg za brado
10. Ramena naj bodo enakomerno razvita
Neenakomerna razvitost ramen, to ni samo vpadljivo in ne izgleda lepo, ampak lahko povzroči tudi poškodbo rotatorne manšete delt.
Fantje, ki pogosto trenirajo prsni koš in delajo druge vaje za njegov razvoj, imajo več sprednjih delt kot stranskih delt. Hkrati ne posvečajo posebne pozornosti stiskalnici na klopi, saj je glavna stvar imeti lepe močne prsi.
Zaradi tega so ramena navzven videti nerazvita, prsni koš je velik, ramena pa premalo široka. Ne maram vlečnih vaj za hrbet, pusti zadnji del delt brez dela.
Vse to vodi do šibkosti v ramenskih sklepih, ki morda ne bodo zdržali obremenitve vaj za moč, saj druge mišice rastejo in zahtevajo vedno več dela.
Prva vaja za delte je stiskanje s klopi, druga pa naj gre na zaostali del ramena in nato na bolj razvito področje.
11. Pri izvajanju izolirane vaje komolci ne smejo biti upognjeni.
Ko so komolci rahlo upognjeni, je obremenitev neposredno koncentrirana v ramenih, ko pa se zravnajo, bo del obremenitve prešel na triceps in komolci bodo doživeli nepotrebno napetost. Zato izberite ustrezne uteži glede na fizično stanje, ne kršite tehnike gibanja in pazite na komolce.
12. Zaščitite svojo rotatorno manšeto
Odgovoren je za krožne gibe rok v ramenih, zato lahko njegovo zanemarjanje povzroči negativne posledice. Malo jo trenira, vendar ni pomembno, koliko črpate ali črpate, to ni vidno, vendar njena glavna naloga ni, da se pokaže navzven, ampak da uravnoteži ramenski sklep.
Rotatorna manšeta - sestavljena je iz 4 mišic, vedno pred treningom ramen v roke vzemite majhne uteži in izvajajte krožne gibe z rokami, roke rahlo pokrčite v komolcih. Izvedite 10-15 vrtljajev naprej in nato nazaj, ponovite 2-3 serije.
13. Takoj se odzovite na bolečino
Ostra bolečina med vadbo je huda bolečina in ni nič podobna po vadbi. Če se pojavi, 
vajo takoj zaključite in nadaljujte z drugo, podobno.
Na primer, zamenjava stiskalnice z utežmi s stiskalnico z utežmi postavi ramena v bolj naraven položaj, jih ne razbije toliko in je manj travmatična, čeprav vam ne omogoča, da prevzamete tako veliko delovno težo.
Ob prvem pojavu bolečine ne ubijajte mišic s stiskanjem zob, takoj uporabite ukrepe - masažo, mazila, led, sicer vas bodo zdravniki zdravili in hudo vnetje ramenske manšete vas bo dolgo časa izključilo iz treninga.
14. Vadite ramena na različne načine
Trening ramenske mase zahteva raznolikost, ne obsedite z istimi vajami in ne izvajajte vaj z enako težo. Ko se mišice prilagodijo obremenitvi, se sčasoma nanjo manj odzivajo in rast mišic se upočasni.
Zato delajte različne vaje, izmenjujte faze obremenitev od težkih za 6 ponovitev, do srednjih za 8-10 ponovitev in lahkih za 12-14 ponovitev. Spremenite kote naklona, položaj telesa, uporabite dumbbells, palice, simulatorje in križance, lahko vidite celoten seznam vaj -.
15. Pravilno razdelite obremenitve
Ramen ne smete trenirati na isti dan kot prsi, idealna možnost bi bila vadba z nogami, slabše s hrbtom.
S stiskalnico na klopi sprednja delta prejme obremenitev in ko takoj preklopite na trening ramen, bo že utrujena, kar ne bo omogočilo dela z dobro delovno težo in dobre obremenitve delt, zlasti sprednje. .
16. Ne pozabite na trapeze
Mnogi v prizadevanju za popolna ramena pozabijo na vajo za razvoj trapezastih mišic - in če so trenirane, potem po treningu ramen. Veliko bolj učinkovito bo trenirati trapez po hrbtu. Dobro razviti trapezi bodo ustvarili lep videz telesa na ravni delt.
Trening ramen je najboljši način za razširitev hrbta in oblikovanje postave v obliki črke V. Črpanje deltoidnih mišic vam omogoča krepitev ramenskega sklepa, kar vam omogoča izvajanje vlečenj in drugih vaj na hrbtu z veliko težo. Poleg tega vaje za ramena povečajo obseg gibljivosti sklepov rok – kar je pri izvajanju izjemno pomembno.
Da bi napolnili ramena, je potrebno deltoidno mišico razviti iz različnih zornih kotov - zato obstaja veliko različnih vaj za ramena, ki se izvajajo tako s palico kot z utežmi. Vendar je pomembno vedeti, da ramenski sklep velja za enega najbolj krhkih. Celo manjša poškodba ramena bo vodila do prepovedi kakršne koli vaje, ki vključuje dvigovanje uteži z rokami.
Osnovna vaja za ramena je vertikalni tisk z utežmi ali utežmi. Tudi za treniranje deltoidnih mišic za maso je učinkovit vlečenje palice do brade (ali izmenično dviganje uteži) - vaje razvijejo zadnji in srednji snop delte, zaradi česar je hrbet vizualno širši. Zamahi in dvigi na straneh dajejo ramenom okroglost in volumen.
Ramenske mišice: strategija treninga
Deltoidna mišica ramena je sestavljena iz treh snopov - sprednjega, zadnjega in stranskega. Vsak od njih je odgovoren za izvajanje določene vrste gibanja. Sprednji in sprednji del srednjega žarka opravljata funkcije stiskanja, zadnji del srednjega žarka in zadnja delta sta odgovorna za vlečne funkcije. Srednja delta ima največjo prostornino, zato je ona tista, ki ima praviloma prednost pri treningu.
Poleg tega so ramenske mišice paste povezane z mišicami zgornjega dela hrbta in trapezastimi mišicami. Zato mora pravilna vadba ramen temeljiti na različnih vajah in razgibavanju mišic iz različnih zornih kotov. Ključna je osredotočenost na tehniko in uporaba zmernih uteži, saj je ramenski sklep izjemno lahko poškodovati.
Najboljše vaje za ramena
Najboljša in najučinkovitejša vaja za črpanje ramen in povečanje moči deltoidnih mišic je stiskanje na klopi. Upoštevajte, da je ta vaja ena od petih pomembnih za kompleksen razvoj mišic telesa. Različica le-tega so navpični pritiski na ramena, kot so sedeči ali stoječi pritiski z utežmi.
Pravilna tehnika izvajanja vključuje vzdrževanje stiskalnice v zavestni napetosti. To bo pomagalo uravnotežiti obremenitev in hkrati okrepiti mišice jedra. Dvig palice navzgor se izvede na izdihu, med gibanjem triceps gleda naravnost naprej. Ramenski sklep naj bo vedno v sklepni vreči – imeti morate občutek, da je rama vedno podprta.
Osnovne vaje za ramena:
- Navpične stiskalnice - srednji snop ramenskih mišic
- Bočni dvigi uteži - stranski gred
- Poteg brade - hrbet in srednji snop
- Obratno upognjene pasme - trapez in zadnja ramena
Kako pravilno zamahniti z rameni?
Program vadbe za ramena mora združevati uteži z utežmi in utežmi. Glavna prednost vaj z utežmi je sposobnost osredotočanja na simetrijo mišic - to je enakomernega razvoja deltoidnih mišic in črpanja mišic ramenskega obroča pod različnimi koti. Stoječi pritiski na palico povečajo maso, razredčitve pa ustvarijo volumen.
V tem primeru se najboljša vaja za povečanje volumna in mase ramenskih mišic šteje za vlečenje palice do brade. Z razvojem zadnjega in srednjega snopa delt hitro naredi hrbet vizualno širši. Širši kot je prijem na palici, večja obremenitev se prenese s trapeza na delte – eksperimentirajte in izberite prijem, ki vam najbolj ustreza.
Učinkovitost vlečenja palice do brade presega različna dviganja uteži pred seboj in ob straneh. Različica vaje je izmenično dviganje uteži do brade. Vzemite uteži v obe roki, vendar povlecite samo eno do brade. Druga utež naj deluje kot ravnotežje in protiutež za boljšo porazdelitev obremenitve na mišice ramenskega obroča.
Program treninga z utežmi za ramena
Črpanje ramen je bolje pustiti za drugo polovico vadbe v telovadnici - vaje za moč prvega dela treninga bodo pripravile sklepe na prihajajoče obremenitve. Sama vadba mora biti sestavljena iz osnovnih in 2-3 izolacijskih vaj za ramena z utežmi (na primer vlečenje uteži na brado in raztezanje uteži na straneh).
Navpične stiskalnice z utežmi ali palico se izvajajo v 3-4 nizih po 7-10 ponovitev z obveznim predhodnim ogrevanjem sklepov in ustreznim počitkom med nizi. Vsaka izolacijska vaja se izvaja v 2-3 serijah in 10-15 ponovitvah s povprečno delovno težo. Trening ramen ni priporočljiv več kot 2-krat na teden.
Poleg tega se ramena slabo ujemajo s treningom mišic hrbta in prsnega koša, saj je v vseh primerih potrebno močno delo rok. Najpogostejši "dan za ramena" je dan za noge. Poleg tega lahko ramena kombinirate s treningom bicepsa ali tricepsa.
 | Sedeči pritisk z utežmiPrednost treninga ramen z utežmi je variabilnost oprijema. Na primer, če dumbbeli gledata drug drugega, se obremenitev ramenskega sklepa zmanjša. |
 | Vaja za treniranje sprednjega snopa ramenskih mišic. Dumbbells je priporočljivo dvigovati izmenično - lažje je nadzorovati tehniko. |
 | Najboljša vaja za ramena, ki poveča njihov volumen in daje okroglost. Poleg tega so pri delu vključene tudi trapezne mišice. |
 | Vaja za stranske snope deltoidnih mišic. Pri izvajanju palec gleda navzdol, ramenski sklep pa je pritrjen v enem položaju. |
 | Mahi z utežmiTelo med vajo je rahlo nagnjeno naprej, ramena so spuščena čim nižje - predstavljajte si, da so trapezne mišice pritisnjene na hrbet. |
Ramenske superset in dropsets
Superset je kombinacija dveh različnih vaj z izmenično izvedbo. Ramenske mišice se zelo dobro odzivajo na to strategijo treninga. Priporočljivo je kombinirati črpanje sprednje in zadnje delte ter dve vaji za srednji del delte. Poleg tega lahko kot napredno vadbeno tehniko uporabite trisete, ki delajo skozi vse delte v enem intenzivnem pristopu.
Padec niza je zmanjšanje delovne teže in povečanje števila ponovitev od pristopa do pristopa. V vsakem pristopu se spusti do 20-25% teže, skupaj se izvede 6-8 sklopov vaje brez odmora. Drop set in povezano pumpanje sta najboljši način za zaključek vadbe za ramena. in praviloma se vsaka dropset vadba izvaja na različnih snopih delt.
***
Trening ramenskih mišic mora temeljiti na kombinaciji težkih navpičnih stiskalnic (na primer stiskalnica z utežmi) in izolacijskih vaj z utežmi, ki se izvajajo s povprečno težo in popolno tehniko - to bo enakomerno razvilo deltoidne mišice in zmanjšalo tveganje za poškodbe. (ramenski sklep je eden najbolj krhkih).
je razdeljen na razvoj sprednjega, srednjega in zadnjega snopa deltoidne mišice, zato je med specializacijo za razvoj ramenskega obroča potrebno zgraditi svoj trening split tako, da lahko prekinete trening ramen v vsaj dva. Bistvo je, da ramenski sklep opravlja veliko funkcij in delte za razliko od mnogih drugih mišic vsak dan opravijo nekaj dela, zato jih je treba trenirati voluminozno in trdo. In ker so ramena obremenjena tudi med treningom drugih mišičnih skupin, je potrebno organizirati zaporedje treningov tako, da imajo trenirani snopi delt čas, da dosežejo stanje superkompenzacije do naslednjega treninga. V zvezi z vsem tem je za poudarjeno študijo ramenskega obroča potrebno uporabiti specializirano in v tem članku bomo analizirali, kako to storiti.
Značilnosti treninga ramen izhajajo iz značilnosti anatomije ramenskega obroča. Prvič Ramenski sklep je najbolj funkcionalen sklep v človeškem telesu. Roko lahko dvignemo navzgor, spustimo, vrnemo nazaj, pomaknemo naprej, naredimo krožno gibanje, iz česar sledita dva zaključka. Sklep prvi - ramenski sklep je nagnjen k povečanemu tveganju za poškodbe, drugi sklep Ramenski sklep je mogoče trenirati z najrazličnejšimi vajami. Drugič, delta snopi so ravno snopi, med seboj so ločeni z mišično fascijo, torej to niso le segmenti ene mišice, so relativno različne mišice, ki opravljajo različne funkcije. Ti dve lastnosti vodita do sklep da je treba delte trenirati drugače, in če je sprednja delta dobro razvita s stiskalnicami na klopi, potem srednja in zadnja delta razvijeta oprijem in nihanje.
Anatomija ramenskega obroča
Ramenske delte se razlikujejo ne le po funkcijah, ki jih opravljajo, ampak tudi po velikosti. Največja deltoidna mišica ramenskega obroča je sprednja delta, najmanjša zadnja, srednja delta, ki se nahaja na sredini rame, pa je povprečne velikosti. Ampak, če se funkcije sprednje in zadnje delte močno razlikujejo med seboj, saj je sprednja delta odgovorna za premikanje roke naprej, zadnja delta pa za premikanje vstran in nazaj, potem so funkcije srednje in zadnje delte so nekako enake. Torej, medtem ko trenirate šibkejšo, zadnjo delto, morate zagotoviti, da je srednja delta tista, ki ji ne ukrade bremena. V bistvu je trening ramen sestavljen iz vadbe ravno deltoidnih mišic, saj je njihova hipertrofija najbolj opazna, vendar to niso edine mišice, ki sestavljajo ramo, zato ugotovimo, kaj bomo na splošno trenirali.
Deltoid - To je največja mišica ramenskega obroča, ki se nahaja tudi na površini. Zaradi te mišice se v glavnem izvaja rotacija ramenskega sklepa. Mišica je sestavljena iz treh snopov, ki se razlikujejo po velikosti in funkciji. Mišica se začne pri ključnici in konča pri deltoidni gomolji, ki pokriva celotno območje ramenskega sklepa. To ramensko mišico lahko trenirate tako s potisnimi vajami, če govorimo o sprednji delti, kot z vleko, če govorimo o srednji in zadnji strani deltoidne mišice.
supraspinatus mišica - nahaja se v supraspinatusni fosi lopatice, njegova funkcija je premikanje roke nazaj, tako da se lahko uporablja pri vlečnih gibih za črpanje zadnjega snopa deltoidne mišice. Ta mišica je od zgoraj prekrita s trapezoidnimi in deltoidnimi mišicami, zato je navzven ta mišica popolnoma nevidna, vendar jo je mogoče čutiti, ko je napeta. Trenira med izvajanjem ožičenja v dolgi amplitudi.
infraspinatus mišica - se nahaja v infraspinatusni fosi lopatice, odgovorna je za supinacijo ramenskega sklepa, medtem ko jo zunanje mišice pokrivajo le delno, zato je to ena tistih majhnih mišic, ki jih je smiselno trenirati. S supinacijo ramenskega sklepa boste trenirali infraspinatus ramenske mišice.
mala teres mišica - To je mišica, ki sestavlja spodnji del infraspinatusa, zato opravlja enake funkcije in trenira na povsem enak način. Vendar pa ne bo delovalo, če bi poudarili obremenitev tega določenega področja mišice infraspinatus.
glavna mišica teres - ta mišica se tesno prilega latissimus dorsi, s funkcijami katerih je tesno povezana. Ta mišica opravlja funkcijo pronacije, to je antagonist mišice infraspinatus. Oblika te mišice ni povsem okrogla, bolj spominja na štirikotnik, vendar se med krčenjem zaokroži.
Subscapularis - To je dokaj močna mišica, ki pomaga pri vlečenju roke nazaj in pronaciji ramenskega sklepa. Ta mišica se nahaja na zgornji površini lopatice in se nahaja v subskapularni fosi ter je pritrjena na majhen tuberkel humerusa. Usposabljanje te mišice ramenskega obroča je možno s premikanjem roke nazaj pod enakim kotom.
Metode treninga ramen
Do danes je bodybuilding razvil dva diametralno nasprotna stališča na račun treninga ramen. Nekateri trdijo, da je treba ramena trenirati s stiskalnicami na klopi, medtem ko je treba vse vaje izvajati z najvišjo kakovostjo. Drugi pravijo, da je treba za razvoj širine ramenskega obroča uporabiti vleke in zamahe, prednost pa ni tehnika, ampak delovna teža. Pravzaprav imata oba prav, le ena vrsta treninga je primerna za začetnike, druga pa za naprednejše. V tem primeru govorimo o tem, kako se specializirati za razvoj mišic ramenskega obroča, zato bomo razmislili o drugi možnosti. Če ste začetnik, se morate tukaj seznaniti z osnovnimi načeli črpanja ramen Ta članek .
Zakaj je teža pomembnejša od tehnike? Dejstvo je, da se specializacija običajno izvaja takrat, ko kakšna mišična skupina športnika zaostaja, nekaj pa lahko zaostane le, če ima športnik že dovolj razvite mišice. Z drugimi besedami, do trenutka, ko je trening na ramenih specializiran, je športnik že precej izkušen, kar pomeni, da ima dobro mišični občutek . Po drugi strani pa je mišična hipertrofija, kot verjetno že veste, proces kompleksnega prilagajanja telesa na vedno večjo obremenitev zaradi sinteze beljakovinskih struktur, ta proces pa je za telo zelo delovno intenziven, zato za ta korak se zelo nerada odloči.
V zvezi s tem, da bi zagotovili napredovanje obremenitev in posledično hipertrofijo mišic ramenskega obroča, bi moral športnik dati prednost delovnim utežem. Hkrati bi moral napredek potekati na račun ciljne mišične skupine, tako da tudi če uporabljate tehniko goljufanja, boste še vedno morali akumulirati obremenitev v mišicah ramenskega obroča, spodaj pa bomo opisali, kako jih to v prakso.
Zakaj mrtvi dvigi in zamahi in ne stiskalnice? Dejstvo je, da je srednja delta odgovorna predvsem za širino ramenskega obroča, hrbet pa za pravilno obliko rame. Bistvo je, da je zadnja delta vedno v zaostanku, saj ji najlažje ukrademo breme, zato je pomembno, da se posvetimo tudi njej. Sprednja delta je že natrenirana pri vseh stiskih palice ali uteži, srednjo in zadnjo delto pa lahko obremenimo natančno s potegi in zamahi, in ker imamo prednost srednjo in zadnjo delto, je treba pri treningu ramen dati prednost ravno vadbi ramen. tiste vaje, ki razvijajo ciljne mišične skupine. Hkrati pa to sploh ne pomeni, da sprednje delte ni treba trenirati. Moram! Toda zadnja in srednja delta sta prednostni.
goljufanje- to je senzacionalna tehnika, ki se običajno začne uporabljati preprosto intuitivno, vendar je goljufanje, čeprav je "goljufanje", prevara z določenim namenom, in sicer ustvariti potreben stres v mišicah za spodbujanje njihove hipertrofije. Bistvo je, da si ne smete olajšati, ampak zakomplicirati, zato je treba obremenitev ohraniti v ciljnih mišicah. V tem primeru, če govorimo o treningu ramen, sta ključni točki položaj roke do komolca in položaj komolca do tal. Komolci naj bodo vedno višje od rok in vedno gledajte navzgor. Če sledite temu pravilu, bo obremenitev ostala v deltah, če pa roko dvignete nad komolec ali komolci začnejo gledati v tla, se bo obremenitev takoj premaknila na latissimus dorsi. Hkrati lahko izvajate vaje v delni amplitudi, lahko upognete hrbet na mrtvi točki in si tako pomagate pri metanju uteži, vendar položaj komolčnega sklepa vedno ostane nespremenjen.
Kompleksni kompleti - To je tudi napreden način treniranja ramen, ki vključuje izvedbo dveh ali več vaj za isto mišično skupino brez počitka med serijami. Na primer, izvajate lahko bradne vrste z utežmi in nato zamahe z utežmi. Pomembno pa si je zapomniti, da sta sprednja delta in sredina od zadaj antagonista, tako da stiskanje na klopi in vrsta mrene do brade ne bosta kompleksna serija, ampak super serija.
Supersetov- To je tehnika treninga, podobna kompleksnim sklopom, vendar ne združuje vadbe za isto mišično skupino, ampak za mišice antagoniste. V obeh primerih je priporočljivo narediti vsaj 10 ponovitev na serijo za vsako mišico, saj počitek med serijami traja le minuto, zato bo v primeru prehitre izvedbe super serije skupni čas prekratek, glikogen pa trgovina ne bo imela časa. Nasprotno, bistvo te tehnike je črpanje krvi v mišice, zato je bolje, da se odločite za veliko število ponovitev, tako da vsak niz traja 50-60 sekund.
Kako trenirati ramena
sprednja delta je potisna mišica, zato jo je najbolje trenirati z drugimi deltoidi, hrbtnimi mišicami, bicepsi ali nogami. To ne pomeni, da sprednje delte ni mogoče trenirati s prsmi ali tricepsi, vendar bo takšen trening podporni. Vendar pa je možno, da vam ni treba trenirati ravno sprednje delte, saj je, še enkrat ponavljamo, srednji snop deltoidne mišice odgovoren predvsem za širino ramenskega obroča.
Srednja in zadnja delta - so ciljni snopi deltoidne mišice, ko gre za specializiran trening na ramenih, da bi povečali njihov volumen. Te grede lahko trenirate s sprednjim žarkom delt, z nogami, s prsmi ali s tricepsi. Kar zadeva zadnji žarek, ga je treba trenirati čisto, z uporabo največje teže, ki pa jo lahko nadzorujete. Načela treniranja srednjega žarka so opisana zgoraj, njihovo bistvo je prednost velikih delovnih uteži. Hkrati pa naj bi poudariti da velika teža ne pomeni spremembe obremenitve sklepov, zato ne poskušajte izvajati vaj nujno v polni amplitudi, pomembno je tudi, da se dobro ogrejete in ne pozabite, da je ramenski sklep najbolj krhek sklep v človeškem telesu! Pri tem morate upoštevati splošno
Ni pomembno, kako velike so vaše prsne mišice ali mišice rok. Če imate ozka ramena, boste videti šibki in majhni. Za moške so široka ramena znak moškosti in moči. Ženske, trenirana ramena dajejo spolnost. Kakšen je zaključek? Delt trening je pomemben in sestavni del vsakega bodybuilding programa.
Kako napihniti ramena?
Delo v obsegu od 8 do 12 ponovitev je na splošno najboljši način za izgradnjo mišic za večino mišičnih skupin. Trdno pa sem tudi prepričan, da morajo biti mišice, zlasti deltoide, izpostavljene resnim obremenitvam, da bi povečale svoje zmogljivosti - težo, pri kateri lahko naredite le 5-6 ponovitev.
Kar daj! Stranske zamahe izvajajte stoje v razponu od 8-12 ponovitev (tudi 15-20 je bolje), stiskanje palice izza glave - ne več kot šest ponovitev. To ne pomeni, da je treba vsako serijo stiskanja s klopi izvajati z velikimi utežmi.
Če izvajate, recimo, stiskanje na klopi sede in nameravate narediti 4-5 serij, lahko naredite svojo prvo serijo ali prvi dve z osmimi ponovitvami, zadnje 2-3 serije pa z večjo težo in manj ponovitvami, kar bo naredil delto vadbe učinkovitejšo.
Pozor!
Večina ljudi spreminja svojo vadbo delt, ko gre za bočne dvige – ciljajo na sprednje, stranske in posteriorne deltoide z uporabo različnih prijemov pod različnimi koti. Ko pride čas za stiskanje s klopi, se veliko ljudi drži palic in uteži.
Obstaja veliko alternativ za sedeče stiskanje palice in nekatere od njih bi morali dodati svoji rutini delt. Na primer, sedeče stiskalnice v Smith stroju, Arnoldove stiskalnice, stoječe stiskalnice s palico ali utežmi (vojaški tisk).
Intenzivna metoda je po mojem mnenju bolj primerna za padajoče serije in superserije, ki so še posebej dobre za zvijanje uteži na sprednji, stranski in zadnji strani deltoidne mišice. Vendar pa je tehnika počitka/pavze boljša za pritiske sede.
Razlog za to ločitev je v tem, da vam z uporabo metode počitka/pavze ni treba zmanjšati delovne teže – vajo ste začeli z veliko težo in se je držite ves čas. Za potrditev vsega zgoraj navedenega je tukaj primer, kako deluje metoda počitka/pavze:
- Zgrabite utež za sedeče pritiske izza glave na Smithovi napravi, ki vam bo dala 6 ponovitev.
- Naredite niz 4-5 ponovitev, postavite palico na nosilce in počivajte 10-15 sekund, nato naredite še 2-3 ponovitve z enako težo.
- Počivajte še 10-15 sekund in naredite zadnje 2-3 ponovitve. Tako boste lahko opravili 8-11 ponovitev z težo, s katero običajno naredite 6 ponovitev.
Ti nasveti vam bodo pomagali prižgati iskro rasti v vaših ramenih, zato jih poskusite, ko pride dan delt, in dobili boste velikost in jasnost.
Delta program vadbe
OPOMBA: Pri zadnji vaji dokončajte zadnji 2 seriji počitka/pavze.
Vir: http://website/gymlex.com/prog-delts/big-delts.html
6 korakov do ogromnih delt
Če se sprašujete, zakaj vam ramena ne rastejo, vas verjetno preprosto ne slišijo. Povečajte svojo glasnost s to vadbo!
Bill Geiger
Mnogi vam bodo svetovali, da vso svojo energijo usmerite v zaostale mišične skupine. Nekakšna klasika "odreži si hlače do kolen, da pokažeš teleta svetu." Ne reci česa takega Tomu Graffu. Nadobudni športnik NPC fizik bo takoj odgovoril, da so ramena njegov adut, a jih še naprej trenira tako intenzivno, kot da so najslabša na svetu.
In ne morete oporekati njegovemu razmišljanju. Poudarja, da hipertrofirane delte prispevajo k boljšemu razvoju mišic telesa in izboljšajo risanje reliefa rok. Skratka, za obliko in definicijo zgornjega dela telesa so ramena bolj pomembna kot katera koli druga mišična skupina.
Graff uporablja edinstven pristop z visoko glasnostjo in visoko frekvenco, ki bo koristil vsem, ki želijo svojim deltom dodati širino in definicijo, ne le tekmovalnim športnikom, ki se pripravljajo na oder.
Tu so načela, ki se Graffu zdijo posebej učinkovita za trening ramen, in program vaj za uresničitev teh načel v praksi.
1. Pogosteje trenirajte delte
Graffov vadbeni split je zasnovan tako, da delte ne izvaja enkrat, ampak dvakrat v 7 dneh. »Kljub temu ni preveč spodbud za rast,« pravi. "Večji poudarek pomaga deltam rasti kot še nikoli prej."
Poleg posebnega treninga se na dnevih drugih mišičnih skupin izvajajo posamezni snopi deltoidnih mišic. Zadnja glava je aktivno vključena v vrste na zadnji dan, sprednja glava je zaposlena pri stiskanju s prsmi, še posebej pri stiskanju z nagibom glave. Za Graffa ta režim ne predstavlja nobene težave in celo tri dni zapored brez počitka trenira prsi, ramena in hrbet.
»Rezultati govorijo sami zase,« pravi in izpodbija idejo, da mora mišična skupina počivati 48 ur pred naslednjo vadbo. "Seveda ne morete prezreti dejavnikov okrevanja, zato poskrbite, da boste jedli pogoste, uravnotežene obroke z visoko vsebnostjo beljakovin in imeli veliko počitka."
Preberite tudi: Vaje za popravljanje zgiba
2. Za težke stiskalnice uporabljajte stroje, ne prostih uteži
Morda se zdi, da je to v nasprotju z vsemi pravili treninga, vendar Graff meni, da je največja slaba stran prostih uteži ta, da potreba po uravnoteženju teže povzroči manjšo tonažo. Zanj je glavna stvar dvigniti največjo težo, ki vam omogoča delo v predvidenem obsegu ponovitev.
»Za stiskanje s klopi imam raje naprave, ker lahko uporabim večjo težo,« pravi. "Ker mi ni treba porabljati energije za uravnovešanje palice, je moja naloga poenostavljena: samo stisniti moram največjo možno težo in ni mi je treba usmerjati."
3. Med vadbo vzdržujte visoko glasnost
Kar resnično izstopa pri vadbi za ramena Toma Graffa, je obseg bremena; celo njegove težke serije so 12 ponovitev. Čeprav se športni znanstveniki strinjajo, da je idealno območje za hipertrofijo 8-12 ponovitev, Graff raje ostaja na zgornjem koncu.
"Običajno poskušam narediti 12-15 ponovitev," pravi. - Poskušal sem narediti manj kot dvanajst, a pogosto, ko sem bil v pristopu omejen na 8 ponovitev, je bil občutek, da to ni dovolj. Raje bi žrtvoval tonažo, a naredil več ponovitev. To poveča pretok krvi v mišice, pomaga doseči boljšo črpalko in mišice naslednji dan bolj bolijo.”
Mislite, da so ogledala v telovadnici samo za vadbo poziranja ali občudovanje samega sebe? Sploh ne. Za Toma Graffa je to še eno funkcionalno orodje, ki dokazuje, da je stil treninga, ki ga je izbral, res učinkovit.
»Neposredno med vadbo lahko vidim nabranost mišic in to mi pove, da vaja deluje,« pravi.
Če se bradavice povečajo z vsako serijo, je to zanesljiv znak, da vaja opravlja svoje delo.
Tako se na primer prepričam, da je dvigovanje rok pred seboj ali vstran, ne do ravni ramen, temveč nad glavo, učinkovito in povzroči, da mišica pluže v razširjenem obsegu gibanja.
5. Pri veliki volumski obremenitvi naredite manj neuspešnih nizov
Obsežen in visokofrekvenčen trening prisili Toma Graffa, da naredi majhen korak nazaj.
"Večino serij končam na robu mišične odpovedi in le v zadnji seriji dam vse od sebe, tako da naredim malo več ali malo manj ponovitev, kot sem načrtoval," pravi.
Če skoraj vsak pristop pripeljete do neuspeha, se lahko poveča izločanje kortizola, ki je katabolični hormon.
6. Delajte na slabostih
Morda so deltoidne mišice najboljša mišična skupina Toma Graffa, vendar priznava, da tega ne moremo reči za vsako glavo deltoidov posebej. Njegove sprednje delte so preveč razvite, kar je po njegovem mnenju posledica njihove aktivne udeležbe pri treningu prsi.
»Zadnje delte so moj šibki člen, zato jim lahko dodam še kakšno vajo ali povečam obseg bremena,« pravi. "In ker bolj masivna kot so ramena, svetlejša je iluzija, da ste močan bodybuilder, na dan ramen namenjam posebno pozornost srednjim gredam."
Tom Graff Vadba za ramena
Tom Graff začne svojo vadbo delt z lahkimi serijami ogrevanja in izvaja rotacije navznoter in navzven za ramenske sklepe, vezi in mišice. Počitek med serijami 60-90 sekund. Uporabite delovno težo, s katero težko dosežete predvideno število ponovitev. Pristopi za ogrevanje niso vključeni v program vadbe.
Bench press sede v simulatorju.»Ne sedim s hrbtom, ampak obrnjen proti simulatorju. To mi omogoča, da zavzamem globlji položaj in prisili moje roke, da gredo dlje za glavo. Tako se poudarek premakne na zadnjo in srednjo delto, obremenitev sprednjega žarka, ki ga že imam močno, pa se zmanjša.
Potegnite do brade.»Dvignem komolce čim višje. Zelo pogosto ljudje pri vsaki naslednji ponovitvi začnejo zmanjševati obseg gibanja. Ugotavljam, da mi ponovitve celotnega obsega pomagajo razviti tudi zgornje pasti.
Zelo rad potegnem komolce zelo visoko, ker tako resnično čutim, da pasti delujejo. Če sem iskren, je to skoraj edina vaja za zgornji del trapezastih mišic v mojem programu treninga.
Raje vzamem ožji vrat, saj so sprednje delte obremenjene nekoliko bolj kot pri široki postavitvi rok.
Dviganje uteži pred seboj na nagnjeni klopi.
»Veliko več sem dobil od sprednjih glav, ko sem začel izvajati to vajo na nagnjeni klopi in začel dvigovati roke nad glavo, s čimer sem povečal obseg gibanja.
V ogledalu pogosto vidim, kako se progast stopnjuje in mišice postajajo bolj izrazite, ko se obseg gibanja širi. Menim, da je to moja ključna vaja za sprednje delte.”
Plemenske roke z dumbbells na stran, medtem ko stojite.»Prizadevam si, da moja ramena niso samo vizualno večja; Želim povečati obseg delt tako v širino kot v globino, ker s tem poudarim mišični relief nadlakti.
Pri tej vaji dvignem roke približno do višine ramen.
Druga možnost je, da naredim različico za srednje delte, pri kateri se naslonim na bok na nagnjeno klop in dvignem utež nad glavo ter izvedem gib s polnim obsegom giba.
Vlečenje uteži iz deske.»To sta dve vaji za ceno ene, ker delujeta tako jedro kot zadnje delte. Pravzaprav morate najprej stabilizirati telo v deski na eni roki, nato pa izvesti dvig uteži v stran.
Začnem z nevtralnim prijemom in ko visoko dvignem roko, čopič obrnem tako, da palec kaže navzdol. Počutim se, kot da se moje zadnje delte krčijo bolj, kot če moja roka ostane v nevtralnem položaju celotno ponovitev.«
"Graff-ik" sprememb
Tom Graff dosega rezultate s to vadbo, vendar ne mislite, da je to zadnji program usposabljanja v njegovem – ali vašem – športnem življenju.
"Kot večina bodybuilderjev verjamem, da je treba programe treninga spremeniti," pravi. - Rad dodam raznolikost s spreminjanjem vaj, da se delte ne prilagodijo določenemu gibalnemu vzorcu.
Preberite tudi: Kako izvajati vaje peščene ure za pas
Nekaj vaj izvajam skoraj na vsakem treningu, ostale razmeroma pogosto menjam.
Izven sezone, ko je izziv povečanje obsega, se dodatno odreka zaradi rasti mišic. »Za začetek sploh ne izvajam kardio vadbe. Upočasnim vadbo in ohranjam srčni utrip pod 120,« pravi.
Silim se tudi jesti, tudi ko mi ni do tega, kar je še težje, če se držiš pravil "čistega" pridobivanja mase. Hrano moram pripraviti vnaprej, vsako nedeljo temu posvetim približno 2 uri.
Zaloge hrane za en teden je toliko, da se komaj spravijo v hladilnik.
Ali želite zgraditi velika ramena? Tukaj je odnos, ki je potreben za to. Usmerite svoja prizadevanja v rast mišic in zagotovo boste dosegli rezultat!
Vir: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/6-shagov-k-massivnym-deltam/
Delta trening
Mnogi začetniki se zmotijo, ko verjamejo, da bi moral trening rok in prsi zavzeti levji delež treninga. Toda verjemite mi, ozka ramena v kombinaciji z masivnimi rokami in napihnjenimi prsmi ne bodo videti harmonično. Zato mora delta trening nujno biti prisoten v kompleksu vaj.
Pravilno usposabljanje
Glede na prakso bo najbolj optimalna možnost delta treninga v razponu od 7 do 12 ponovitev v eni seriji. Ta metoda je ena najučinkovitejših za hitro pridobivanje teže v skoraj vseh mišičnih skupinah. Poleg tega morajo biti deltoidne mišice za njihovo stabilno rast izpostavljene znatnim obremenitvam, skoraj do meje.
Številni videoposnetki o treningu delte in različni članki pravijo, da je ta mišica sestavljena iz snopov: anteriornega, medialnega in tudi posteriornega. To značilnost mišične strukture je treba upoštevati pri sestavljanju individualne vadbe. Dejansko je poleg splošnih vaj potrebno izvajati tudi izolirane, ki so namenjene vadbi vsakega posameznega žarka.
Nabor vaj
Ena najučinkovitejših vaj za treniranje delt je nihanje z utežmi. Najbolje jih je izvajati v območju od 15 do 20 ponovitev. Toda deltoidne mišice so zaradi svoje zapletene anatomske strukture tudi zlahka poškodovane.
Ramena so vključena v delo v skoraj vseh kompleksih, ki so namenjeni črpanju zgornjega dela telesa. Torej, preden močno obremenite ramena, jih je treba ustrezno ogreti. Verjetno ste o tem že slišali v različnih videih o treningu delt.
Glavno število vaj za stiskanje na klopi za treniranje delt za maso je najbolje narediti na Smithovem stroju. Ker se palica v tem simulatorju premika samo v eni ravnini, lahko stabilizacijske mišice izključimo iz dela. V tem primeru bodo delte prejele največjo možno obremenitev.
Trening delte za maso je lahko videti takole:
- Bench press v Smith stroju 3x12
- Tiskanje uteži nad glavo 3x12
- Mahi dumbbells stoje 3x12
- Bench press v simulatorju sede 3x10
Izkušeni bodybuilderji morajo v program delta treninga vključiti vsaj dve osnovni in dve do tri izolacijske vaje. Vsak niz naj bo sestavljen iz osem do deset ponovitev, to število je optimalno za učinkovito rast mišic.
Po mnenju strokovnjakov za bodybuilding sta za treniranje deltov najboljša vojaška stiskalnica in stiskalnica na klopi. Namenjeni so intenzivnemu treningu vseh delta snopov, razen zadnjega.
Če ste pozorni na videoposnetek vadbe delt za maso, boste opazili, da mnogi športniki izvajajo Arnold press in vrstico z mreno, medtem ko stoje do brade. Pri teh vajah je bolj vključen srednji (medialni) snop delte, ki je odgovoren za oblikovanje masivnih ramen.
Vendar je treba razumeti, da se mišice postopoma začnejo navaditi na iste vaje, zato jih je treba občasno spremeniti. To vam bo omogočilo, da pri pridobivanju mase ne upočasnite.
Večina izolacijskih vaj, kot so pritiski z utežmi za glavo (lahko uporabite tudi palico), dvigovanje rok z utežmi navzgor in vrste z utežmi, medtem ko ležite na trebuhu, vključuje sprednji in zadnji šop delt. In to je posledica dejstva, da osnovne vaje z zadostno intenzivnostjo delujejo na medialni mišični snop.
Obstaja veliko več kompleksov, ki lahko znatno razvijejo ramena, vendar so v resnici podvojeni in manj učinkoviti. Zgoraj opisane vaje so povsem dovolj za oblikovanje razvitih in reliefnih ramen.
Vse o delta treningu
Vir: https://massafm.ru/trenirovka-delt/
Kako napihniti delte - trening ramen od Denisa Borisova, kaj je bolje za črpanje delt mahi ali stiskalnice, skrivnosti delta treninga
črpati delte potrebno je tako za moške kot za ženske, vendar jih morajo dekleta le malo zaokrožiti, moški pa morajo povečati mišično maso ramenskega obroča, saj so velike delte pogumne! Delte lahko začnete črpati skoraj od prvega obiska telovadnice, saj so ramena, čeprav so majhna mišična skupina, še vedno največja med njimi, in obstajajo osnovne vaje za treniranje delt. Potreba po uporabi "baze" pri treningu športnikov začetnikov je posledica dejstva, da začetniki nimajo razvitih ne mitohondrijev ne miofibril, zato se mišice zelo hitro zakisajo, posledično naj bi bil začetniški vadbeni volumen nizek. Zato je krožna vadba v trajanju 40 minut primerna za začetnike, lahko pa trenirate vsak drugi dan, saj si bodo mišice hitreje opomogle.
Delta trening lahko razdelimo na 2 vrsti: trening sprednje delte in vadba srednjega in zadnjega snopa deltoidnih mišic.
V bodybuildingu sta srednji in zadnji nosilec pomembnejša, saj sta odgovorna za volumen ramenskega obroča, zato, če želite napihniti ramena, morate izvajati potiske in zamahe, če pa želite povečati moč , potem potrebujete stiskalnice s klopi.
Če niste powerlifter, je izvajanje ramenskih stiskalnic nesmiselno, saj sprednja delta že dobi dovolj obremenitve med stiskalnicami na prsih, vendar obstajajo izjeme.
Če vaša ramena zaostajajo in jim želite nekaj časa posvetiti več pozornosti, lahko močni pritiski na sprednji delt prispevajo k hipertrofiji drugih žarkov.
Dejstvo je, da naše telo nenehno stremi k homeostazi, ravnovesju v vsem, na primer, če trenirate samo desno roko, bo tudi leva roka rasla, enako se dogaja tukaj, še posebej, ker težke osnovne vaje spodbujajo sintezo RNK. , somatotropin, testosteron in na splošno delovanje hormonskih žlez. Za podrobno preučitev tehnike in značilnosti delta treninga priporočamo, da se seznanite z video materialom Denisa Borisova:
Preberite tudi: Kompleks vaj v gimnastiki
Sklepi: delta trening lahko razdelimo na preučevanje sprednjega žarka in srednjega žarka z zadnjim žarkom, saj je sprednji žarek v glavnem odgovoren za kazalnike moči, srednji in zadnji žarek pa za velikost ramenskega obroča.
Bodybuilderji morajo več pozornosti nameniti zadnjemu tramu, pa tudi trenirati srednjega, močnostne strukture pa morajo trenirati sprednji žarek. Sprednja delta se priporoča tudi začetnikom in športnikom, ki so specializirani za vadbo delte.
Bistvo je, da če želite napolniti delte in so za vami, morate zagotovo dodeliti nekaj časa, v katerem boste dali prednost treningu te določene mišice.
Pomembno je upoštevati, da so "goljufanje" in velike delovne teže dovoljene le pri osnovnih vajah za ramena, zamahi in različni vleki v simulatorjih pa morajo biti opravljeni gladko in pod nadzorom, da se izognete poškodbam in oblikujete lep ramenski pas.
video o bodybuildingu
