Dekleta bi morala ta niz vaj za veliko zadnjico redno izvajati doma. Za hitro povečanje zadnjice doma potrebujete motivacijo in voljo.
Kako načrpati lepo rit za dekle doma
Ali želite vedeti, katere vaje vam bodo pomagale povečati vašo zadnjico in jo narediti veliko in lepo? Ste na pravi strani! Ta program usposabljanja je namenjen črpanju glutealnih mišic doma. Razredi ne zahtevajo veliko opreme. Vse kar potrebujete je vaša želja po treningu!
Pred izvedbo glavnega kompleksa za treniranje zadnjice si vzemite čas za ogrevanje. Tecite na mestu in skačite 5 minut. Tako se bodo mišice ogrele in pripravljene na nadaljnje delo. Vadbo zaključite s kakovostnim raztezanjem.
Nabor vaj za povečanje zadnjice doma
| vaje | Kompleti | Ponovitve/čas |
|---|---|---|
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 20 | |
| 3 | 12 | |
| 2 | 30 sekund | |
| 4 | 10 | |
| 2 | 60 sekund | |
| 2 | 60 sekund | |
| 3 | 15 |
Ta osnovna vaja deluje na mišice zadnjice, nog, hrbta in trebušnih mišic. Če vaša telesna pripravljenost dopušča, uporabite uteži v obliki uteži ali steklenic, ki jih napolnite z vodo ali peskom.
Izvedba:
- Vstani naravnost. Razdalja med stopali mora biti nekoliko večja od širine ramen.
- Izvedite počep tako, da pomaknete zadnjico nazaj. Hrbet ostane raven. Kolena ne smejo segati čez višino prstov na nogah. Poskusite počepniti čim nižje. Na dnu vaje zadržite nekaj sekund.
Izvedba:
- Lezite na ravno površino s trebuhom navzgor. Spustite roke ob telesu. Noge naj bodo pokrčene v kolenih, stopala pa naj bodo postavljena blizu bokov.
- Dvignite zadnjico. Zaklenite doseženi položaj za 5 sekund. Roke in hrbet vam bodo služili kot opora. Gibanje ponovite 12-krat v 3 serijah.
Izvedba:
- Začetni položaj - leže. Upognite eno od nog. Dvignite drugega.
- Začnite dvigovati medenico s stiskanjem glutealnih mišic. Izvedite 15 dvigov v 3 serijah. Po želji pritrdite uteži na nogo.
Izvedba:
- Stojte blizu podpore. Primite ga z rokami. Zravnaj hrbet.
- Počasi premaknite najprej eno, nato drugo nogo vstran in nazaj. Ne zadržujte se na dnu gibanja.
Vaja je namenjena rasti mišic.
Izvedba:
- Vstani naravnost. Vzemite dumbbells ali nekaj, kar jih nadomesti. Spustite roke s školjkami vzdolž telesa.
- Izpad. Poskusite stopiti čim širše, da bo obremenitev glutealnih mišic čim večja. S kolenom zadnje noge se dotaknite tal.
Statična in učinkovita vaja za oblikovanje lepe zadnjice. Postopoma povečajte obremenitev in povečajte čas fiksacije položaja.
Izvedba:
- Pojdi do stene. Pritisnite hrbet obnjo. Noge pokrčite tako, da so stegna vzporedna s tlemi.
- Ostanite v tem položaju vsaj 30 sekund. Ponovi dvakrat.
Če si želite otežiti delo, uporabite dodatno težo.
Tehnika:
Postavite se pred majhen hrib, ki ga najdete doma. Uporabite lahko tudi korake. Skočite 10-krat v 4 serijah.
Vaja ne oblikuje samo velike zadnjice, ampak vključuje tudi druge mišice telesa.
Tehnika:
- Zavzemite ležeči položaj.
- Podlakti in prsti na nogah se uporabljajo kot opora. Pogled mora biti usmerjen strogo naprej. Celotno telo tvori eno ravno linijo.
- Ostanite v tem položaju minuto.
Ta vaja zahteva dobro raztezanje, zato boste morda na začetku občutili nekaj nelagodja.
Izvedba:
- Usedite se na tla. Pritisnite svoje pete ob njegovo površino.
- Izmenično iztegnite noge naprej in se tako premikajte.
Obremenitev se porazdeli med zadnjico in telo.
Izvedba:
- Lezite na tla s trebuhom navzdol. Iztegnite roke pred seboj. Stisnite noge skupaj. Glej naprej. Ne dvigni glave.
- Zajemite sapo. Hkrati dvignite noge in roke. Med premikanjem napnite mišice zadnjice.
- Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 15-krat za 3 serije.
Število pristopov in ponovitev
Priporočljivo je, da vsako vajo v povprečju izvedete 15-krat v 3-4 pristopih. Poskusite uporabiti dodatno težo: pomaga hitro napihniti mišice zadnjice. Vadite 3-krat na teden. Ne pozabite vzeti odmorov, da si mišice, ki jih trenirate, opomorejo.
- Osredotočite se na tehniko izvajanja vaj. Ne lovite teže teže.
- Redno telovadi. Ne trenirajte iste mišične skupine dlje časa.
- Trenirajte kjerkoli. Zadnjico morate ciklično napenjati in sproščati.
- Ob dnevih počitka poskusite s plavanjem ali jogo.
- Spite 8 ur na dan. Mišice rastejo med počitkom.
- Pazite na prehrano. Pijte čim več vode.
- Med nizi pavza ne traja več kot minuto.
- Uporabljajte kozmetiko, ki bo kožo napela in jo naredila elastično. Pojdite na masažo. Izboljšala se bo prekrvavitev.
- Izogibajte se uporabi dvigala. Čim pogosteje pojdite po stopnicah. Vodite aktiven življenjski slog: zvečer pojdite na sprehod ali tek, vozite kolo. Pri vožnji s kolesom močno pritiskajte na pedale.
- Ne bojte se dati sebi čim več časa. Usmerite svojo energijo v pravo smer, razmišljajte pozitivno, dosegajte svoje cilje.
- Dekleta naj izberejo oprijete kavbojke z visokim pasom, da bo njihova zadnjica videti večja. Zaželeni so čevlji s peto.
Mišice trenirane
- Gluteus maximus mišica zavzema glavni del zadnjice. Poudarek je na tem pri črpanju brazilske zadnjice. Mišica je odgovorna za raztezanje in obračanje nog.
- Gluteus medius Mišica se nahaja na zunanji strani zadnjice. Ima pomembno vlogo pri hoji.
- Gluteus minimus mišica je odgovorna za vzdrževanje ravnotežja.
Dieta
Za večjo zadnjico povečajte svoj vnos kalorij za 300 kcal. Dajte prednost živilom, ki vsebujejo beljakovine: ribe, piščančje prsi, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Jejte sadje in zelenjavo. Izločite hrano, ki vsebuje lahko prebavljive ogljikove hidrate in holesterol. Takšna hrana vključuje vse jedi iz moke, konzervirano hrano, klobase, alkohol in gazirano vodo. Jejte pogosto, vendar v majhnih porcijah. Sčasoma bo zadnjica postala okrogla, pas pa tanjši.
Varnost
- Pred izvajanjem kakršne koli vadbene rutine se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Med treningom zadnjice občutite svoje telo. Če ste utrujeni ali čutite bolečine v sklepih, prenehajte z vadbo.
Rezultat
Individualne značilnosti dekleta in intenzivnost treninga so odločilni dejavniki, kako hitro doseže rezultate. Postopoma povečujte obremenitev s povečanjem števila ponovitev in resnosti uporabljene dodatne teže. Osredotočite se na tehniko izvajanja vaj za veliko zadnjico. Če imate prekomerno telesno težo, se je morate znebiti. Tako bo učinek treninga bolj opazen.
Večina deklet in žensk sanja, da bo njihova zadnjica sčasoma ostala v dobri formi in se ne bo povesila. Na žalost tega ni mogoče doseči brez nekaj truda. Za tiste, ki niso leni, da bi delali na sebi, vam bomo v tem članku povedali, kako načrpati mišice gluteus medius. Vaje so preproste in dostopne vsakomur.
Anatomske informacije
Marsikdo se iz šole ne spomni, da zadnjica ni ena sama mišica, ampak cel preplet mišičnega tkiva. Da bi dobili lepo obliko kot rezultat treninga, morate vedeti, za katere mišične skupine izvajati določene vaje.
Poglejmo strukturo glutealne mišične skupine:
- Mišica gluteus maximus je največja mišica v telesu in se nahaja najbližje površini telesa iz te skupine. Njegova naloga je vzdrževati celotno telo v pokončnem položaju, kar pojasnjuje velikost te mišice. Odgovoren je tudi za delovanje kolčnega sklepa pri različnih gibih (počepi, sklece itd.) in celotnega telesa pri upogibih.
- Mišica gluteus medius je najmanjša v tej skupini. Nahaja se pod gluteus maximus mišico in je odgovorna za stabilnost kolčnega sklepa pri hoji, teku, vzpenjanju po stopnicah, abduciranju kolka vstran in nazaj. Vaje za mišice gluteus medius jih krepijo, kar blagodejno vpliva na delovanje celotnega telesa.
- Mišica gluteus minimus se nahaja neposredno pod gluteus medius in v tandemu z njo zagotavlja stabilnost kolčnega sklepa.
Ker so nekakšna opora hrbtu, sta njihov razvoj in stanje neprecenljiva. Nadalje v članku so navedeni primeri najučinkovitejših vaj za dekleta, ki bodo pomagali urediti in ohraniti mišico gluteus medius v redu.
Stopi na ploščad
Platform step-ups je vaja za mišice gluteus medius in minimus, namenjena njihovi krepitvi za izvajanje funkcij abdukcije kolka in stabilizacije medenice. Odličen za ogrevanje pred močnejšimi gibi in vključen v obvezne načrte treninga športnikov.
Za izvedbo te vaje boste morali pripraviti podlago, ki bo služila kot stopnica, debeline približno petnajst do dvajset centimetrov.
Tehnika je naslednja:
- stojte z eno nogo na stopnici;
- premaknite prosto nogo na stran pod kotom petinštirideset stopinj;
- zadržite v tem položaju šest sekund;
- počasi spustite nogo na tla.
Vajo izvajajte pri srednji intenzivnosti dve minuti, nato zamenjajte nogi in ponovite.
Med izvajanjem gibov morate biti pozorni na svojo držo - hrbet naj bo raven, aktivna noga mora biti ravna, ramena se ne smejo zvijati na eno stran.
Ta vaja je lahko zapletena zaradi dejstva, da morate z največjo abdukcijo noge z njo izvajati krožne gibe (pet krogov v smeri urinega kazalca in enako število v nasprotni smeri urinega kazalca), v tem primeru boste morali vzdrževati ravnotežje, kar bo dodatno obremenitev.
Abdukcija kolka
To gibanje je ena najučinkovitejših vaj za mišico gluteus medius doma, ki vpliva na njeno rast. To zmore vsaka ženska, saj ne zahteva posebnega truda. Le gib morate izvesti pravilno, sicer ne bo delovala gluteus medius mišica, ampak tensor fascia lata. Ta mišica zavzema zgornji in stranski del nog, tik pod stegnenico. Med vajami se morate prepričati, da so glutealne mišice napete.
Vadba izgleda takole:
- vzemite primarni položaj: ležite na boku, glava na roki, upognjeni v komolcu, kolena pod pravim kotom in zaprta;
- Brez ravnanja dvignite koleno zgornje noge čim višje, zadržite nekaj sekund in se počasi vrnite v začetni položaj;
- ponovite vajo deset do dvajsetkrat;
- spremenite položaj, ponovite gibe, dobro napnite gluteus medius mišico.
Vaja za njegovo rast določa, da morajo biti pri tem stopala skupaj, telo pa se ne sme obračati skupaj s stegnom.
Počepi z elastičnim trakom
Vaja se izvaja s posebnim širokim elastičnim amortizerjem, ki se namesti na obe nogi hkrati, nekoliko nad koleni. Ne bi smelo biti zelo tesno, vendar tudi raztegnjeno ne bo primerno. Premer obroča naj bo enak obsegu obeh nog tik nad koleni. Naprava služi kot nekakšna utež in hkrati ščiti kolenske sklepe pred poškodbami (pretrganje sprednje križne vezi) v primeru nepravilne tehnike počepa. Amortizer prav tako izboljša učinkovitost vaše vadbe.
Najprej se morate naučiti z lastno težo, nato pa v program vključite uporabo elastičnih trakov.
Vaje za črpanje mišice gluteus medius se izvajajo na naslednji način:
- postavite blažilnik pet centimetrov nad kolena;
- zavzemite začetni položaj: noge razširite nekoliko širše od ramen (tako da se elastični trak raztegne), stopala so vzporedna drug z drugim, prsni koš in glava izgledata naravnost;
- napnite trebušne mišice, počepnite čim nižje, ne da bi dvignili pete od tal in ne nagnili telesa naprej - telesna teža naj bo na petah, kolena so vzporedna drug z drugim;
- napenjanje glutealnih mišic vrnite telo v prvotni položaj.
Vaja se ponovi petnajst do dvajsetkrat.
Stranska stopnica z elastičnim trakom
Ta vadba je zelo učinkovit način za napihovanje mišic gluteus medius. Vaje se izvajajo z elastičnim trakom, ki zagotavlja upor med gibanjem in s tem povzroči, da se mišična vlakna še bolj zategnejo.
Tehnika:
- postavite amortizer na obe nogi hkrati, tik nad sredino golenice, vendar pod koleni;
- preverite napetost elastičnega traku z nogami v širini ramen - čutiti je treba upor;
- na ravnih nogah naredite korak vstran, napnite ustrezno glutealno mišico, gladko potegnite nasprotno nogo;
- izvedite vajo desetkrat za vsako nogo;
- zavzemite naslednji položaj: elastični trak na istem mestu, rahlo počepnite;
- Na pol upognjenih nogah znova naredite deset dodatnih korakov za vsako nogo.
To vajo lahko izvajate brez opreme in kasneje preidete na resnejše obremenitve.
Stranska deska z dvigom nog
To je zapletena modifikacija stranske deske za črpanje mišic gluteus medius. Vaja je težka za nepripravljeno telo, a sčasoma jo bo trening pomagal okrepiti.
Izvedba vaje:
- vzemite želeni položaj: lezite na bok, naslonite se na upognjen komolec;
- dvignite medenico navzgor, tako da se od ramen do gležnjev oblikuje ravna črta, stopala so združena, druga roka je naslonjena na bok, telo ne sme povešati;
- dvignite ravno zgornjo nogo, tako da je kot med spodnjimi okončinami enak petinštirideset stopinj, ostanite v tem položaju šest sekund;
- počasi spustite nogo.
Vajo ponovite petnajst do dvajsetkrat in se obrnite na drugi bok.
Noge nazaj
To je dobra vadba za gluteus maximus in gluteus medius. Vaje se izvajajo z uporabo amortizerja. Elastični trak mora imeti zadosten premer, da premakne nogo nazaj pod velik kot in hkrati zagotavlja odpornost proti gibanju.
Tehnika:
- pritrdite elastični trak z enim robom na gleženj katere koli noge, z drugim pa na stojalo (opora);
- stojte na razdalji pol metra od opore in jo primite z obema rokama, da ohranite ravnotežje;
- rahlo pokrčite kolena in napnite zadnjico;
- počasi premaknite delovno nogo nazaj, raztegnite amortizer, zadržite položaj šest sekund;
Upoštevajte teh pet pravil za močno in napeto zadnjico. Nenehno boleč hrbet, napeta stegna in tanke ozke kavbojke vam bodo hvaležni! V tem članku se boste naučili, kako napihniti zadnjico.
Močna, okrogla zadnjica je osnova lepega telesa. Na žalost večina med nami sploh nima takšne zadnjice in to zato, ker večino dneva preživimo sede. No, če ne govorimo o estetiki lepe zadnjice, ampak govorimo o zdravju, potem lahko šibka zadnjica povzroči kasnejše težave in neprijetne, boleče fizične občutke. Poleg tega bodo šibke glutealne mišice otežile izvajanje vaj, kot so ravnine z ravnimi nogami in počepi. Zato pojdite na trening glutealnih mišic in pridobite lepo postavo!
Če želite povrniti obliko in čvrstost svoje zadnjice, si morate ta cilj postaviti kot prednostno nalogo. V nasprotnem primeru boste še vedno imeli šik, napeta stegna in mlahavo, ravno zadnjico.
Rešite svojo zadnjico pred stalnim stanjem depresije s temi petimi nasveti. Pomagali vam bodo postati močnejši in bolj aktivni. In seveda vam bodo dali čudovite, privlačne konture.
Najprej pa razmislimo o anatomski strukturi zadnjice, da bomo razumeli, iz katerih mišic je zadnjica sestavljena in kako delujejo. Zato bomo razumeli, kako jih čim bolj obremeniti in vključiti največje število mišičnih vlaken zadnjice, da okrepimo zadnjico.
Anatomija zadnjice
Zdaj si bomo ogledali zgradbo in funkcije zadnjice. Posebno pozornost posvetite funkcijam zadnjičnih mišic. Te vaje bodo najbolj učinkovite pri treniranju glutealnih mišic.
Zadnjico sestavljajo tri mišice, imenovane gluteus maximus, gluteus medius in minimus. Pomagajo kvadricepsu pri iztegu in rotaciji stegna navzven, skupaj z mišicami zadnje strani stegen pa iz nagnjenega položaja iztegnejo trup. Poleg tega nagnejo telo na stran. Pomanjkanje mase v glutealnih mišicah samodejno pomeni njihovo oslabelost, s tem pa nizke rezultate pri vseh vajah za noge, od počepov do poskokov itd. Če se povesite na ramenih in ne morete vstati, to pomeni, da bi morali enakomerno povečati moč kvadricepsa in zadnjice.
Gluteus maximus mišica- največja od treh glutealnih mišic ima diamantno, sploščeno obliko. Iztegne in obrne stegno rahlo navzven, poravna in fiksira trup. Začne se v zadnjih delih zunanje površine iliuma, vzdolž stranske površine križnice in kokciksa, in se pritrdi na glutealno tuberoznost stegnenice in fascijo lata stegna. Med glutealno tuberozo in mišico je trohanterna burza mišice gluteus maximus.
Gluteus medius mišica ki se nahaja pod gluteus maximus. Sodeluje pri abdukciji kolka; ko je kolk v fiksnem položaju abducira medenico vstran. Izravnava trup upognjen naprej, ko stoji, nagne trup v svojo smer. Sprednji mišični snopi vrtijo stegno navznoter, zadnji - navzven. Začne se z zunanje površine krila, grebena ilijake in fascije late stegnenice ter se pritrdi na veliki trohanter stegnenice. V območju pritrditve je trohanterična burza mišice gluteus medius.
Gluteus minimus, najgloblji od treh, je prav tako vključen v abdukcijo kolka in ravnanje trupa. Začne se na zunanji površini krila iliuma med sprednjo in spodnjo glutealno črto in se pritrdi na sprednji rob velikega trohantra stegnenice.
Dodajte raznolikost svojemu treningu zadnjice
Če trenirate samo z eno vajo za zadnjico enkrat na teden, je čas, da začnete nekaj spreminjati svojo rutino. Zadnjice se prilagajajo rednosti in pogostosti – bolj ko jih trenirate, hitreje rastejo v velikosti in moči. Če redno uporabljate samo eno vajo za črpanje pete točke, dodajte še eno za povečanje mišične mase na zadnjici.
Poskusi: dvig zadnjice iz ležečega položaja, vaje z dodatnimi utežmi za boke, stranski izteg, izteg v boku in hrbtu.
Kompleks vaj za zadnjico doma
Naredite raztezanje bokov bolj zahtevno
Ekstenzije kolkov so pomembne za stabilnost medenice in vsakodnevno aktivno gibanje. Hoja, tek, vzravnano stanje in pravilno sedenje se začnejo z zdravo zadnjico.
V današnjem svetu, kjer prevladujeta elektronika in računalništvo, ljudje večino časa preživimo s pokrčenimi boki (sede). Hkrati so mišice psoas in ekstenzorji kolka, predvsem pa gluteus maximus, resno oslabljeni.
Da bi ublažili te simptome in se postavili na pravo pot do bujne zadnjice, je pametno redno aktivirati iztegovalke kolkov. Izteg kolka se pojavi, ko se boki in medenica premaknejo nazaj. Najpogostejše vaje za izteg kolka so počepi in mrtvi dvig. Ti dve vaji je vsekakor treba vključiti v svoj urnik vadbe, če si resnično želite lepo, napeto zadnjico.
Poskusi: Uporabite mrtvo dviganje in počepe kot glavne vaje in dodajte še nekaj, da bo vsaka še bolj zahtevna. Rezultat so vaje, kot so romunsko mrtvo dviganje, romunsko mrtvo dviganje z eno nogo, dvig zadnjice leže, zadnjični most, stranske in hrbtne ekstenzije, hiperekstenzije, skok s kolen na roke in z rok na kolena.
Premaknite boke nekoliko bolj na stran
Vaši boki se lahko premikajo na različne načine, vendar ne bo vsak gib ustvaril potrebnega raztezanja vaših bokov. Mišice v bokih se lahko premikajo, ko upogibate nogo, medialno in lateralno rotacijo ter pritegnete in ugrabite nogo. In če boste delali krožne gibe z boki, boste razumeli, za kaj gre. Poleg raztezanja bokov je v procesu pridobivanja lepe zadnjice še ena pomembna točka - ugrabitev bokov na straneh.
Glutealna mišica je glavni udeleženec v procesu abdukcije bokov stran od srednje črte telesa. Njegova zunanja tkiva pomagajo zasukati kolk navznoter, notranja tkiva pa pomagajo zasukati boke navzven. Močna zadnjična mišica bo nadzorovala vse neželene gibe vaše zadnjice. Na primer, če se vaše levo stegno trese, ko stojite na desni nogi, je vaša glutealna mišica verjetno šibka. Če vaša glutealna mišica sploh ni razvita, lahko to privede do stanj, kot sta sindrom iliotibialnega trakta in patelofemoralni sindrom. Nobeden od teh ni posebno prijeten.
Poskusite to: Za krepitev glutealne mišice tedenski vadbeni aktivnosti dodajte dva niza po deset ponovitev vaje za iztegovanje kolka (abdukcija kolka) v stoječem položaju in prav toliko v sedečem položaju.
Vaje za povečanje zadnjice in njeno elastičnost
Spremljajte aktivnost zadnjične mišice
Če cel dan sedite na zadnjici, bo vsak dan bolj šibka. Ta šibkost lahko napreduje, če se morajo druge mišice med izvajanjem vaj naprezati, da dvignejo ta ali oni izstrelek - posledično se glutealna mišica vedno bolj sprosti. Znebite se šibke zadnjice z izvajanjem serije monotonih, a učinkovitih vaj vsaj 10 minut na dan. Treniranje zadnjic bo znatno povečalo produktivnost vaše vadbe.
Poskusite to: Izvedite 10 ponovitev vsake vaje enkrat na dan.
Enonogi zadnjični most
Vaja "Fire Hydrant" za mišico gluteus medius
Vaja Bird Dog
Izmenično iztegovanje nasprotne roke in noge v stoječ položaj na iztegnjenih rokah in kolenih.
Stiskanje zadnjice stoje
Pazite na stalno napetost v zadnjici
Mehanska napetost je idealna za rast mišic. Mehanska napetost nastane, ko se mišice pasivno raztezajo in krčijo. Pasivna napetost se na primer pojavi v stegenskih mišicah v najnižjem položaju pri vaji romunskega mrtvega dviga. In aktivna napetost je približno tisto, kar čutijo vaši bicepsi, ko z eno roko dvignete utež. Obe vrsti napetosti igrata ključno vlogo pri rasti mišic in obe sta enako pomembni pri razvoju glutealnih mišic.
Pri izvajanju vaj s celotnim obsegom gibanja so vaše mišice izpostavljene aktivni in pasivni napetosti. Na primer, v sedečem položaju med počepi se vaše glutealne mišice raztegnejo (to je pasivna napetost), v zgornjem položaju vaje pa se glutealne mišice skrčijo (to je aktivna napetost).
Poskusite vzdrževati konstantno raven napetosti v celotnem obsegu gibanja. To vam bo pomagalo doseči optimalne rezultate. Če želite to narediti, prevzamete nadzor nad številom ponovitev in vzdržujete stabilen ritem med izvajanjem vaje. In kar je najpomembneje, ne pričakujte, da se bo vse izšlo, če vajo izvajate brezglavo samo zato, da končate.
Poskusite to: Za povečanje mehanske napetosti uporabite določen tempo pri izvajanju vaj. Tempo je izražen s tremi ali štirimi ritmičnimi ponovitvami po sistemu 2 - 2 - 2. Prva številka je število sekund, ki so potrebne za izvedbo giba navzdol, druga številka je premor, tretja pa število sekund. za dokončanje giba navzgor (pri vstajanju iz spodnjega položaja). ).
Tempo vadbe lahko spremenite in poenostavite na 2 - 2 ali 3 - 3. Sredinski premor lahko odpravite ali ga celo povečate ali zmanjšate ali pa na primer dodate čas za izvedbo giba navzdol. Ne pozabite le, da dodajanje tempa vaji ne omogoča vedno, da jo izvedete s celotnim obsegom gibanja.
Ta niz vaj za črpanje mišice gluteus medius lahko izvajate doma. Vsi gibi so precej preprosti, varni, a učinkoviti.
Na to mišico se pogosto pozabi. Natančneje, treba ga je trenirati in črpati. Še posebej dekleta, ki izvajajo vaje za zadnjico predvsem za izboljšanje svoje oblike.
Gluteus Medius se nahaja pod veliko mišico. In zdi se, da nima tolikšnega vpliva na obliko zadnjice.
To je zavajajoč vtis. Mišica ima velik vpliv na to, kako je zadnji del človekovega telesa videti pod hrbtom. Še pomembneje pa je, da je gluteus medius odgovoren za številne funkcije medenice in hrbta. To pomeni, da njegovo stanje neposredno vpliva na zdravje mišično-skeletnega sistema in celotnega telesa kot celote.
Če ste kdaj občutili bolečine v hrbtu pri dvigovanju težkih uteži ali po podobnih naporih, ste lahko prepričani, da je vaša Gluteus Medius premalo razvita in potrebuje trening.
Dobro načrpana srednja mišica prevzame večino napora pri dvigovanju uteži in mnogih drugih kompleksnih telesnih gibih. Če pa je slabo razvit, potem vsi napori padejo na hrbet, na hrbtenico. Kar izjemno negativno vpliva na njegovo stanje.
Ta mišica zagotavlja tudi rotacijo kolka navzven in je odgovorna za stabilno hojo. S svojimi poškodbami in patologijami človekova hoja postane nenaravna - kot mačka.
Kako in kakšne gibe narediti?
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen in v rokah držite lahke uteži. Poglej naravnost.
- Zdaj rahlo pokrčite kolena. In potisnite zadnjico nazaj. Upognite se v pasu. Držite glavo naravnost. Roke dol.
- Ne da bi spremenili položaj, večkrat potegnite roke z utežmi do prsi. Poskusite dvigniti in spustiti težo tako, da glavni napor pade na mišice zadnjice in trebuha in ne na hrbet. V nobenem primeru ne upogibajte hrbta. Ves čas ga držite upognjenega.
Ta vaja za črpanje gluteus medius je bistvena za ohranjanje zdravega hrbta. Ker simulira proces dvigovanja uteži s tal. To pomeni, da ravno fizična aktivnost, ki jo mnogi ljudje izvajajo nepravilno, povzroča škodo hrbtenici.
- Postavite se na vse štiri s koleni neposredno pod boki in rokami pod rameni.
- Postavite bučico v pregib kolena ene noge.
- Sedaj dvignite to nogo malo navzgor, pri tem pa pazite, da uteži ne izpustite in padete. Ohranite ravnotežje z uporabo moči zadnjične mišice na strani telesa brez uteži. In poskusite držati projektil s tistimi mišicami zadnjice, ki so na isti polovici telesa.
- Ohranite ravnotežje nekaj sekund. Nato zamenjajte nogi z utežmi. Ponovite 2-3 krat za levo in desno nogo.
Nasvet: za lažje ohranjanje ravnotežja dvignite nogo ob izdihu. In predstavljajte si kozarec vode na hrbtu. Potrudite se, da ga ne razlijete.
Izpadni koraki naprej z utežmi
Ta vaja za išias je dobro znana in učinkovita vaja. In ne samo za črpanje mišice gluteus medius, ampak tudi za razvoj sklepov spodnjih okončin in izboljšanje ravnotežja.
- Stojte z nogami v širini ramen in v rokah držite uteži.
- Premakni eno nogo naprej. Drugo povlecite malo nazaj.
- Upognite obe nogi v kolenih, tako da je sprednja golen navpična, zadnja pa skoraj vzporedna s tlemi. Roke držite navzdol in hrbet vzravnan.
- Držite pozo nekaj sekund. Nato se vrnite v začetni položaj in zamenjajte nogi.
- Naredite vajo 5-10 krat na vsaki nogi za vsako od 2-3 serij.
Namig: Da boste lažje našli ravnotežje pri skoku naprej, poiščite nekaj ravnega in stabilnega pred seboj in ga poglejte.
Most z dvigom nog
- Lezite na hrbet z rokami iztegnjenimi ob trupu in nogami pokrčenimi v kolenih.
- Dvignite spodnji del hrbta z blazine.
- Nato se dvignite od tal in bokov.
- Dvignite se, dokler ne začutite, da visite v zraku, pri čemer se tal dotikajo le podplati in ramena.
- Zdaj poravnajte eno nogo in poskušajte ohraniti ravnotežje samo z eno nogo.
- Zadržite pozo nekaj trenutkov in postopoma povečajte čas na 10 sekund.
- Vrnite se v začetni položaj. In ponovite vajo, zamenjajte noge.
- Naredite 4 serije po 3-6 ponovitev z vsako nogo.
Obremenjeni počepi
To je idealna vaja za moč za razvoj več mišic spodnjega dela telesa hkrati, vključno z Gluteus Medius.
Ali vaše sanje oblečejo kratko oprijeto krilo ali se brez zadrege sprehodijo po plaži v odprtih kopalkah? Vsako dekle si želi imeti privlačne oblike telesa, in prav lepi boki in zadnjica so eden od nepogrešljivih pogojev za lepo postavo.
Iz tega članka se boste naučili kako zategniti stegenske mišice, kako se znebiti celulita in kako do skladnih oblik telesa.
Vse to je mogoče doseči doma, ne uporabljam storitev fitnes centrov in telovadnic. Vse, kar potrebujete, je malo truda in želje po preobrazbi.
Malo anatomije: glutealne mišice
Naše glutealne mišice so sestavljene iz tri glavne mišične skupine ki se imenujejo: veliki, srednji in mali. Te skupine pa so razdeljene na veliko manjših mišic. Glutealne mišice vam pomaga zravnati in upogniti telo, zasukati boke in nagniti telo vstran.
Če imate sedeče delo, pomanjkanje telesne dejavnosti in nadzora, potem lahko domnevamo, da vaše glutealne mišice niso dovolj razvite in so šibke. Nihanje mišice zadnjice je treba izvajati skupaj s stegenskimi mišicami - s tem ne boste le močnejši in bolj vzdržljivi, temveč vam bo pomagal oblikovati skladno in lepo telo.
Mišice nog in zadnjice- to je skoraj polovica celotne mišične mase osebe, zato njihovo stanje v veliki meri določa splošno raven vaše telesne pripravljenosti, pa tudi zdravje notranjih organov, ki se nahajajo v medeničnem predelu. Dobro razvite glutealne mišice vam bodo zagotovile moč, zdravje, lep in močan hrbet.
Pri treningu bokov in zadnjice je posebna pozornost namenjena pravilna tehnika vadbe– 99% njihove učinkovitosti je odvisno od tega. Bolje je, da vaje razdelite na več treningov, namesto da bi jih izvajali vsak dan - vaše mišice se morajo spočiti in okrevati. Najpogosteje uporabljen sistem so trije polni treningi na teden. Če so te mišice prekomerno obremenjene, lahko to, nasprotno, ovira napredek.
Počepi so najučinkovitejša vaja za boke in zadnjico
Upravičeno veljajo za najučinkovitejše vaje za razvoj glutealnih mišic različne vrste počepov. Poleg tega vam bo pomagal izgubiti težo in pridobiti mišično maso, zato ga lahko imenujemo osnovni in univerzalni za to mišično skupino.
Če želite imeti čvrsto in lepo zadnjico, potem počepi zagotovo vključite v svojo vadbeno rutino. Zahvaljujoč njej se bo maščobno tkivo zmanjšalo, mišično tkivo pa postopoma povečalo, lepo oblikovalo vašo postavo in učinkovito zmanjšalo obseg.
Med to vajo boste uporabljali tudi hrbtne in trebušne mišice. Poznavanje pravilne tehnike počepa vam bo omogočilo doseganje največjih rezultatov v najkrajšem možnem času.
Kako pravilno delati počepe?
Kljub temu, da obstajajo različne vrste počepov, jih druži dejstvo, da je treba vse te vaje izvajati tehnično pravilno. Z opazovanjem več osnovna pravila za počepe, lahko dosežete pomemben uspeh pri izboljšanju svojega telesa. Kaj morate najprej zapomniti?
- Za začetek si morate izposoditi pravilen začetni položaj na trdi, stabilni podlagi. Zravnajte hrbet, glavo imejte poravnano in glejte naravnost. Ne zaokrožite ali upogibajte hrbta.
- Tovor vedno pade na sredino noge, in v nobenem primeru - niti na nogavicah niti na petah. Ne izgubite ravnotežja, saj s tem premaknete težišče in zmanjšate učinkovitost vaje.
- Držite mišice notri konstantna napetost, se med vadbo ne sprostite.
- Med vstajanjem iz počepa je prepovedano. zadrži dih ali naj bo pogostejši. Pri spuščanju telesa izdihnite, pri dvigovanju vdihnite. Med serijami polno vdihnite in izdihnite.
- Optimalno globina počepa- 90 stopinj. Ko počepnete, naj bodo boki vzporedno s tlemi– nižje, saj je ta položaj lahko nevaren za kolena.
- Ne zožite ali razširite kolena med izvajanjem počepov, saj je to precej travmatično za pomembne sklepe.
- Medenica Ni ga mogoče nagniti na stran, strogo se dvigne in pade. V nasprotnem primeru je lahko obremenitev ene od nog previsoka, kar lahko povzroči poškodbe in občutno nelagodje.
- V nobenem primeru ne trgajte pete s tal!
- Obremenitev trebušne mišice pri počepih bo to zaščitilo vaš hrbet tako, da bo oblikovalo nekakšen steznik.
- Število ponovitev za klasične počepe: 20 ponovitev treh serij, ki se izvajajo trikrat na teden. Postopoma se lahko število pristopov poveča na pet. Ne smete narediti več kot 25 ponovitev naenkrat. Če se vam ta tempo vadbe zdi prelahek, dodajte uteži (uteži ali palica). Prav tako lahko povečate tempo svojih počepov.
Šest najučinkovitejših vaj brez uteži za napeto zadnjico (VIDEO)
Če doma nimate posebne športne opreme, kot so uteži ali palice, vam ponujamo mi pregled najučinkovitejših vaj brez uteži, ki vam bo pomagala čim prej spraviti svojo postavo v red.
Klasični počepi pomagajo enakomerno trenirati vse mišice nog.
- Vzemite začetni položaj - stojite, noge v širini ramen. Roke lahko držite ob strani ali vzdolž medenice.
- Izdihnite in premaknite medenico nazaj, kot bi sedeli na stolu.
- Upognite kolena, tako da so stegna vzporedna s tlemi.
- Pazite, da kolena ne segajo naprej čez stopala!
- Zadržite ta položaj nekaj časa.
- Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
Plie počepi Najučinkoviteje se trenirajo gluteus maximus in notranje stegenske mišice.
- Vajo izvajamo podobno kot klasične počepe, razlika je v drugačnem začetnem položaju. Če želite izvesti plie, morate čim bolj razširiti noge.
- Pri izvajanju vaje so nogavice usmerjene navzven.
- Ne pozabite držati hrbta naravnost!
Ozki počepi za noge vam bo omogočilo, da okrepite ne le gluteus maximus mišico, ampak tudi trenirate zunanjo površino stegna.
- Začetni položaj pri izvajanju vaje so noge skupaj, roke vzdolž telesa, hrbet raven.
- Ob izdihu počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, kolena ne segajo čez stopala!
- Zaustavite se na dnu, začutite napetost v bokih in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
Dvigovanje medenice, medtem ko ležite na hrbtu- To je preprosta in učinkovita vaja, katere tehniko je zelo enostavno obvladati.
- Začetni položaj - lezite na hrbet in pokrčite kolena. Stopala trdno postavite na tla. Roke položite ob telo, z dlanmi navzdol.
- Ob izdihu dvignite boke kolikor je mogoče. Vaš hrbet naj ostane raven.
- Na zgornji točki zadržite nekaj sekund in čim bolj napnite glutealne mišice.
- Ob vdihu se počasi vrnite v začetni položaj.
- Izvedite 4-5 nizov po 10-15 ponovitev.
Izpadi na mestu popolnoma razgibajte vse mišice nog hkrati, pri čemer posvetite dovolj pozornosti vsem glutealnim mišicam in sprednji strani stegna.
- Začetni položaj - noge skupaj, stopala vzporedna drug z drugim, hrbet raven. Skozi celotno vajo hrbet nikakor ni zaobljen!
- Z desno nogo naredite korak naprej, leva noga pa miruje.
- Ko vdihnete, počepnite, ne da bi upognili hrbet ali se upognili v pasu. Koleno ne gre naprej od stopala, golen štrleče noge pa je strogo pravokotna na tla. Če želite to narediti, morate najprej narediti korak ustrezne širine.
- Izdihnite, se odrinite s stopalom delovne noge in se vrnite v začetni položaj.
- Po opravljenem zahtevanem številu ponovitev zamenjajte nogo.
Dvignite se, ko stojite na vseh štirih- To je še ena zelo učinkovita vaja, ki odlično razvija glutealne mišice.
- Začetni položaj - stojte na vseh štirih s poudarkom na komolcih. Komolci so točno pod rameni, kolena pa točno pod boki. Dlani so obrnjene navzdol.
- Dvignite desno nogo navzgor in jo pokrčite v kolenu. Trebušne in zadnjične mišice naj bodo napete. Spustite nogo.
- Ponovite 10-15 krat, nato zamenjajte nogo.
Vaje za zadnjico z utežmi (uteži, palice, uteži za noge)
Če že dolgo izvajate vaje brez uteži in mislite, da so postale za vas preprosto in neučinkovito, lahko povečate njihovo zmogljivost tako, da se oborožite z utežmi, palico ali posebnimi utežmi za noge.
Uteži za gležnje Odlične so za uporabo pri vaji »Odriv noge navzgor stoje na vseh štirih« ter za različne različice zamahov z nogami. Zaradi povečane obremenitve mišic stegen in zadnjice se boste morali pri izvajanju vaje bolj potruditi, s tem pa boste porabili več kalorij na časovno enoto. Optimalna teža uteži je od 2 do 4 kg.
Enak učinek je mogoče doseči z uporabo dumbbells kot utež za razne počepe. Teža uteži se izbere posamično, v povprečju se uteži gibljejo od 2 do 5 kg.
Počepi ali izpadni koraki z mreno na ramenih v obliki uteži - to je ena najpogostejših in učinkovitih vaj, ki odlično razvijajo mišice zadnjice in nog.
Ko izvajate počepe ali izpadne korake z mreno na ramenih, si morate zapomniti nekaj stvari: pomembne točke:
- Palica je dobro pritrjena v zgornjem delu ramen, na trapezastih mišicah.
- Palico je treba držati nekoliko širše od širine ramen.
- Prsni koš rahlo upognite naprej. V nobenem primeru ne zaokrožite hrbta!
- Počepnite, kot da bi sedeli na majhnem stolu.
- Med vdihom počepnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite.
- Pri izvajanju počepa glejte naravnost naprej.
Ko govorimo o vajah z utežmi, ne moremo omeniti osnovnih vaj za več sklepov, kot so mrtvi dvig in mrtvi dvig. Najpogosteje se izvajajo s palico, vendar jih je mogoče izvajati tudi, če imate ročice z dovolj teže.
Z početjem deadlift ali mrtvi dvig Vključene so tri četrtine mišične mase osebe, saj te vaje ne vključujejo le mišic stegen in zadnjice, temveč tudi mišice hrbta in rok.
Klasično mrtvo dviganje vključuje dvigovanje uteži (palice ali uteži) s popolnoma zravnanim telesom.
- Začetni položaj - stoje, noge v širini ramen, noge gledajo rahlo vstran, palica ali utežmi ležijo na tleh.
- Spustite telo z ravnimi nogami in z rokami primite palico ali uteži
- Upognite kolena, prsi rahlo potisnite naprej, tako da v spodnjem delu hrbta naredite rahel upogib. Premaknite medenico nazaj. Hkrati bi morali čutiti napetost v hrbtu in na zadnji strani stegna.
- S trdno postavljenimi nogami (brez prenašanja telesne teže na prste) se počasi dvignite s palico v rokah. Hkrati potisnite prsi nekoliko naprej, vendar se lopatice ne povežejo.
- Dvignite utež, poravnajte hrbet in za nekaj trenutkov zamrznite.
- Počasi spustite težo navzdol.
Mrtvi dvig trenira tudi stegenske mišice z dvigovanjem uteži od tal. Vendar ne smete pokrčiti kolen skozi celotno vajo. Takšne vaje vam bodo hitro in učinkovito pomagale pri soočanju s celulitom in strijami.
Česa ne smemo zanemariti: pomembnost ogrevanja in raztezanja
Preden se lotite kakršne koli telesne dejavnosti, morate storiti ogreti se: rotacijski gibi vratu, komolca, ramen, kolenskih sklepov, upogibanje na straneh ter naprej in nazaj, tek na mestu. To ogrevanje vas bo zaščitilo pred poškodbami in pomagalo telesu, da se poživi in se nemoteno pripravi na obremenitev.
