Ali je možno narediti bicepse in tricepse na isti dan? Ločen dan za trening rok: prednosti in slabosti

Vam rokav majice ohlapno visi okoli ramena? Uporabite strokovne nasvete na dnevih rok in napolnite svoje bicepse in tricepse!

Če vas pri vadbi rok vodi pravilo "manj ko veste, bolje spite", vas najverjetneje ne zanima, da bi se naučili nekaj novega in našli način, kako še bolj napihniti svoje bicepse in tricepse. Po telovadnici lahko hodite s 35-centimetrskimi pločevinkami, ne da bi se zavedali, da bi z minimalnim znanjem in malo truda lahko svoje bicepse napolnili do 40-43 centimetrov ali celo do večjih velikosti!

Če se vam ta možnost zdi mamljiva, je čas, da pozabite na stare navade in se lotite knjig. Najprej si oglejte devet najbolj podcenjenih nasvetov za vadbo bicepsov in tricepsov. Ugotovili boste, da je znanje prav tako pomembno kot trdo delo, ko gre za izgradnjo kakovostnih mišic. Torej, gremo!

1. Določite si poseben dan za trening rok.

Eden najbolj priljubljenih pristopov k organizaciji razdeljenega treninga je kombinacija velikih in majhnih mišičnih skupin na dnevih mrtvega dviga in stiskanja. Posledično se tricepsi pogosto trenirajo s prsnimi mišicami, bicepsi pa s hrbtnimi mišicami. Ta pristop deluje pri mnogih bodybuilderjih, vendar ljudje sčasoma začnejo opažati, da druga mišična skupina – roke v vsakem primeru – ne prejema enake vadbene obremenitve kot prva.

Problem je rešen s posebnim treningom za roke. Brez dvigovanja težkih ali vlečnih vaj, ki vas bodo zgodaj izčrpali, se boste lahko vadbe lotili s polnimi rezervoarji, kar vam bo pomagalo, da boste dosegli najboljše rezultate. Ker lahko dvignete večjo težo, bodo vaše mišice spodbujene k rasti.

2. Začnite z največjo težo

To zelo poudarjam, vendar je zelo pomembno: začnite trening rok z vajami, pri katerih lahko dvignete največjo težo. Ni vam treba takoj začeti delati ali po ogrevanju. Svoje mišice lahko v simulatorju dvakrat ali celo trikrat obremenite za ali v.

Če govorimo o bicepsih, je neumno začeti z oz., ko lahko mišicam daš veliko večjo obremenitev v oz. Prva vaja, ki jo naredite na dan rok, bo imela največji vpliv na vaše splošne rezultate, zato dobro premislite, kje želite začeti vadbo.

Ko najdete pravo vajo za začetek vadbe rok, ne zamudite svoje priložnosti, tako da postanete prelahki. Če gradite maso, se ne bojte delati z utežmi, ki vas ustavijo po 6-8 ponovitvah. To vam bo dalo večjo spodbudo za povečanje moči in mase, kot če bi se zanašali na majhne uteži za vadbo z veliko ponovitvami in učinkom črpanja.

3. Trenirajte svoje bicepse z razmišljanjem o "kotih"

Komolci ob straneh, prijem v širini ramen - to naj bo vaš začetni položaj za zvijanje bicepsa. Toda, tako kot pri osnovni stiskalnici s klopi in stiskalnici s klopi, je smiselno raziskati različne različice, ki lahko spodbudijo razvoj mišic v vaših rokah.

Ko sta roki pred ravnino trupa, na primer pri Scottovih zvitkih, se dolga glava bicepsa ne more popolnoma iztegniti in poudarek se premakne na kratko glavo. Po analogiji, ko so roke za ravnino telesa, kot pri dvigovanju uteži po naklonu, je dolga glava popolnoma iztegnjena in se lahko bolj skrči, zaradi česar je glavna tarča giba.

Če želite premakniti poudarek, lahko med dvigovanjem palice spremenite položaj rok. Dolga glava bicepsa se nahaja izven kratke, zato z ožjim oprijemom palice (glede na širino ramen) delate učinkoviteje. Nasprotno pa se s širšim prijemom osredotočite predvsem na kratko glavo.

4. Za črpanje dolge glave tricepsa dvignite roke nad glavo

Za vsak del telesa obstajata en ali dva trika, ki ju morate obvladati, da napihnete svoje mišice v naprednem slogu. Eden od glavnih trikov za razvoj podkvastih tricepsov je premikanje treninga v ravnino nad glavo. Dejstvo je, da je mesnata dolga glava pritrjena nad ramenskim sklepom, kar pomeni, da je popolnoma iztegnjena šele, ko dvignemo roke nad glavo. Ne pozabite, da se mišica skrči z največjo silo šele, ko je popolnoma raztegnjena. Zato, ko se komolci nahajajo ob straneh telesa, zunanja glava tricepsa prevzame levji delež obremenitve.

Vsaka vaja za triceps, pri kateri so roke postavljene nad glavo, bo spremenila poravnavo. in ali izteg rok nad glavo na bloku prenese obremenitev na dolgo glavo. Podoben trik je mogoče izvesti v nekaterih simulatorjih. Omeniti velja, da če so roke nameščene pravokotno na telo, na primer v, je dolga glava že do neke mere raztegnjena. Toda takoj, ko dvignete roke nad glavo, na primer med isto vajo naprej, dobite še večjo aktivacijo dolge glave tricepsa.

5. Za največjo višino uporabite različne prijeme.

S spodnjim prijemom se zvijanje bicepsa zmanjša na preprosto dviganje naprave zaradi mišične kontrakcije. Seveda je to odličen način za izgradnjo mišic, vendar še zdaleč ni edini. Dejstvo je, da upogibalke roke ne sestavljajo samo biceps brachii, to je dvoglava mišica. Pod njo leži mišica brachialis, črpanje katere bo znatno povečalo celoten volumen roke.

Če želite trenirati brahialno mišico, jo morate izvajati z rokami v tako imenovanem nevtralnem položaju in dlanmi obrnjenimi druga proti drugi. Zvijanje s kladivnim prijemom lahko izvajate z utežmi ali na spodnjem škripcu z ročajem za kabel.

Pri zvijanju s kladivastim prijemom sodeluje tudi brahioradialna mišica, ki tvori volumen zgornjega dela podlahti na strani palca. To lahko vadite tudi tako, da izvajate kodre z mreno z obratnim prijemom.

6. Ne nihajte s komolci

Zdi se, da ni nič lažjega kot iztegniti roke v komolčnih sklepih pri vajah za triceps. Vendar pa lahko na poti naletite na majhno oviro v obliki komolcev, ki se premikajo vstran. Pri kateri koli vaji, od francoskega stiska na klopi ali stoje in iztegovanja mišic do stiskanja s klopi s tesnim prijemom, držite komolce blizu trupa, da čim bolj ciljate na tricepse.

To je lažje reči kot narediti - še posebej za velike fante -, ker se komolci naravno pomaknejo vstran. Pri tem gibanju komolcev so vključene mišice prsnega koša in ramen, kar zmanjša učinkovitost vaje. Če želite povečati izolacijo tricepsa, držite komolce blizu trupa.

7. Ko delate zgibe za biceps, ne dvigujte uteži previsoko.

Daleč najpogostejša napaka pri vajah za biceps je želja po dvigu palice čim višje, da bi dosegli največji obseg gibanja. Jaz sem za vadbo celotnega obsega gibanja, vendar v tem primeru vam palice ni treba dvigniti previsoko. Najpogosteje so v to gibanje vključeni sprednji deltoidi.

Naj pojasnim. S komolci blizu telesa lahko z upogibom rok dvignete palico približno do višine ramen. Toda leta slabih navad pustijo svoj pečat in za mnoge bodybuilderje premikanje komolcev naprej v želji, da bi izstrelek dvignili še višje, postane druga narava.

Ko se komolci premaknejo naprej, enosklepno gibanje postane večsklepno gibanje, ki vključuje sprednje delte. S tem ne le povežemo drugo mišično skupino, ampak tudi ustvarimo udobno počivališče za biceps v zgornji fazi giba. Roke se nahajajo neposredno nad komolci, kar pomeni, da se obremenitev bicepsa močno zmanjša.

Za boljšo izolacijo ostanite zvesti enosklepni naravi vaj za biceps. Ne pozabite, da se vaši komolci pomaknejo naprej, ko dvignete palico. Med celotnim gibanjem jih držite pritisnjene ob strani.

8. Ne osredotočajte se na črpanje

Obstaja trdovratno in splošno prepričanje, da za uspeh v dneh rok potrebujete (vstavite enega od pridevnikov: ubijalski, pošastni, neverjetni) mišice. Težava je v tem, da je za pump bolj primeren trening z veliko ponovitvami, pri katerem kri napolni ciljno mišico in s povečanjem volumna raztegne mišično fascijo.

Da, to je eden od mehanizmov rasti mišic, znan kot sarkoplazemska hipertrofija. Vendar menim, da je pumpo bolje prihraniti za zadnjo fazo treninga, ko bo težkih vaj konec.

Trening z velikimi utežmi aktivira miofibrilarno hipertrofijo, pri kateri pride do dejanske poškodbe strukture mišičnih vlaken. Relativno majhna teža napolni celice s tekočino, ni pa nujno, da vodi do globokih motenj celične strukture.

Postavlja se vprašanje: zakaj ne bi uporabili obeh možnosti? To je mogoče, če na začetku vadbe delate z velikimi utežmi in na koncu uporabite učinek črpanja. Glavno pravilo: ubijalsko črpalko prihranite za konec vadbe.

9. Pogosteje trenirajte roke

Velike mišične mase, kot so noge, zahtevajo naporne treninge, po katerih morate več dni okrevati, zato je dovolj en trening na teden. Z majhnimi mišičnimi skupinami je vse nekoliko drugače, zato mnogi športniki trenirajo svoje tele in trebušne mišice do trikrat na teden. Biceps in triceps pa predstavljata zlato sredino mišičnih skupin in sta nekje med prvo in drugo.

Če imate energijo, čas in željo, je dodajanje drugega kroga vadbe za roke na koncu vašega tedenskega vmesnega dela enostavno, pod pogojem, da je vaš vmesni del pravilno načrtovan. Tukaj je tabela, ki sem jo uporabil pred nekaj leti (ne vključuje trebušnih mišic ali telet).

• 1. dan: Prsni koš in triceps
• 2. dan: Hrbet in biceps
• 3. dan: Ramena
• 4. dan: Noge
• 5. dan: Biceps in triceps
• 6.-7. dan: Počitek

Če boste roke trenirali dvakrat na teden, vam priporočam, da jih popestrite in naredite treninge popolnoma drugačne glede izbora vaj in pristopa. Naj bo ena težja od druge, s poudarkom na delu na šibkih točkah in povečanju števila enostranskih (enoročnih) vaj. Preizkusite različne tehnike za povečanje intenzivnosti, kot sta (vadba za omejevanje pretoka krvi) in vadba v ekscentrični fazi ().

Definirane mišice rok se pogosto dojemajo kot glavni ponos športnika.

Napolnjene mišice na tem področju so jasno vidne tudi pod oblačili, zato začetniki in izkušeni športniki veliko pozornosti posvečajo bicepsom in tricepsom.

V tem članku bomo analizirali najbolj priljubljene obremenitve in priporočila za boljši napredek.

Katere mišice lahko trenirate v enem dnevu?

Ne pozabite preveriti:

Informacije o tem, kako pravilno načrpati mišice rok, vam bodo omogočile, da povečate intenzivnost vadbe in pospešite napredek:

1. Ogrevanje je ključno. Brez ustreznega ogrevanja so mišice pogosto dovzetne za poškodbe, ki ne le zagotavljajo bolečino, ampak tudi bistveno ovirajo napredek pri treningu. Za mišice rok ni pomembno le splošno ogrevanje s kardio vadbo, ampak tudi lokalne ogrevalne vaje (vrtenje rok, podlakti, ramen).
2. Biceps in triceps sta majhni mišični skupini. Zato jih je treba trenirati v enem dnevu samo v povezavi z velikimi mišičnimi skupinami (noge, hrbet, prsni koš). Zato je treba za harmoničen razvoj celotnega telesa uporabiti celovit trening.
3. Začnite z osnovnimi vajami. Takšne obremenitve zahtevajo večjo moč in učinkovitejšo gradnjo mišične mase – zato je z njimi bolje začeti program za vadbo bicepsov in tricepsov še isti dan.
4. Upoštevajte brachialis. Zahvaljujoč tej mišici, ki se nahaja na zunanjem delu roke tik pod bicepsom, bo ta videti večja in bolj izstopajoča. Priljubljene vaje za brachialis so: "kladiva" z utežmi in dviganje palice z vzvratnim prijemom.
5. Ciljajte na popoln neuspeh. Pri kateri koli vaji, ne glede na pristop, morate delati, dokler vam roke popolnoma ne odpovedo. Samo tako in ne drugače.
6. Progresivna obremenitev. Pri vsakem treningu moči poskušajte povečati delovno težo, pri tem pa je pomembno ohraniti pravilno tehniko. Vaje izvajajte dovolj počasi, nadzorujte gibanje mišic. Ta metoda omogoča preklop obremenitve iz vseh mišic, razen ciljnih (v tem primeru biceps in triceps).
7. Visokokakovostna raztegljivost. Med počitkom med serijami se raztezajte, da izboljšate krvni obtok v mišicah. Na primer, premaknite roko, ki jo delate, čim bolj nazaj, s prosto roko se držite za oporo.

Učinkovit sklop bremen in izvedbene tehnike

• dviganje palice stoje. S širokim prijemom palice se poudarek obremenitve premakne na zunanji del bicepsa, z ozkim prijemom pade glavna obremenitev na notranji del bicepsa. Vstanite naravnost in začnite dvigovati palico tako, da počasi upogibate komolce. Hkrati poskrbite, da bo vaše telo mirno - vsako nihanje zmanjša učinkovitost vadbe, glavno obremenitev pa se prenese na hrbtne in prsne mišice. Poskusite tudi držati roke tesno stisnjene ob telo do komolcev. Izvedite 3 serije po 10-12 ponovitev;
• dviganje uteži z obrati. Glavna obremenitev pade na bicepse in majhne mišice rok. Vstanite naravnost in vzemite uteži z ustrezno težo, obrnite roke, dvignite roke do ravni brade. V tem primeru naj bodo komolci pritrjeni ob telesu, ramena pa poravnana. Naredite 3 serije po 10 ponovitev;

Opomba! To vajo lahko izvajate na posebni klopi z naklonom (približno 60 °), kar vam omogoča, da povečate obseg gibov in hitreje napolnite mišice.

• Potiskanje s klopi s tesnim prijemom v ležečem položaju. Vaja vključuje triceps in delno prsne mišice. Primite palico z rokami v širini ramen ali nekoliko ožje. Ko vdihnete, počasi spustite palico na prsi, med izdihom pa jo dvignite do vrha. Med vajo naj bodo ramena in komolci tesno ob telesu. Pogostost ponovitev: 3 serije po 8-10 krat;
• Francoski tisk. Vaja je osredotočena na globok razvoj tricepsa. Ulezite se s hrbtom na ravno klop in primite palico z ozkim prijemom. Nato upognite komolce pod kotom 90° in spustite palico za glavo. Za to vajo uporabite posebno ukrivljeno palico (EZ), da preprečite poškodbe zapestja.

Med to vajo skrbno spremljajte lastne komolce, prepovedano jih je razširiti na straneh.

Najboljši superseti

Program vadbe bicepsa in tricepsa na isti dan je lahko še bolj učinkovit, če uporabljate princip superserij.

Superset je kombinacija 2 ali več vadbenih vaj, ki se izvajajo zaporedno brez premora. Najuspešnejši supersetovi vključujejo naslednje.

Možnost 1:

• dviganje uteži v stoječem položaju: 3 serije po 10-12 ponovitev;
• Francoski tisk: 3-4 serije po 10-12 ponovitev.

Možnost 2:

• Dviganje palic (obraten prijem): 3 serije po 10-12 ponovitev;
• blok vrstica na simulatorju: 3-4 serije 12-15 krat.

Možnost 3:

• upogibanje rok: 3 serije po 10 ponovitev;
• Izpadi: 3 serije po 12 ponovitev.

Pomembno! Superserije so visoko intenzivne, zato jih je treba v programu treninga uporabljati največ 2-krat na mesec.

Podroben program usposabljanja

Približen program za črpanje mišic rok izgleda takole:

1. Ogrevanje: kardio vaje (tek, skakanje vrvi) in lokalno ogrevanje sklepov rok.
2. Zvijanje bicepsa EZ-bar: 3 serije po 12 ponovitev.
3. Podaljšanje rok z utežmi v položaju za glavo: 3 serije po 12-15 ponovitev.
4. Dvigovanje uteži na klopi (pozitivni naklon - 45°): 3 serije po 10-12 ponovitev.
5. Zvijanje rok v blok stroju (zgornji blok): 3 serije po 8-10 ponovitev.

Opomba! Odmor med pristopi naj bo približno 60 sekund, med posameznimi vajami - 2-3 minute. Med odmorom med obremenitvami se poskušajte gibati za boljšo prekrvavitev mišic.

Superset program:

• ogreti se

2 osnovni vaji:

• dviganje uteži: 3 serije po 12 ponovitev;
• Bench press (tesen prijem): 3 serije po 10-12 ponovitev.

Nadmnožice:

• dviganje uteži v stoječem položaju + francoski tisk z vsako roko posebej: 3 serije 8-10 krat;
• dvigi palice (obraten prijem) + lat pull-down v napravi: 3 serije po 10 ponovitev.

Čeprav sem že utemeljil nesmiselnost izoliranih vaj za bicepse in tricepse, dokler ne dosežemo vsaj povprečne kondicije, v poglavju "vprašanja in odgovori"(v odgovor na vprašanje "ali je mogoče načrpati eno mišično skupino in ne celotnega telesa?") sem se odločil napisati opombo posebej o bicepsu-tricepsu, saj so te mišične skupine v stereotipih navadnih ljudi ki so daleč od katerega koli športa, so povezani z atletiko, začetniki pa v 90% primerov, ko pridejo v telovadnico, jih vneto začnejo "črpati" - in to je tisto, kar pogosto postane razlog za popolno pomanjkanje napredek med začetniki, pri rasti ne le rok, ampak nasploh česa drugega.

Pravzaprav je treniranje rok z izolacijskimi vajami (vse vrste podaljškov in zvijanj rok s palico ali utežmi) že od samega začetka treninga, kot bi postavili voz pred konja. Dejstvo je, da lahko izolirana vadba in celo napredek v njej (in povečanje mišičnega volumna je na splošno možno le zaradi napredka v njeni moči) resnično poveča obseg roke za 0,5-1 cm in nič več. Nato izgubi svojo učinkovitost zaradi nezmožnosti črpanja ene mišične skupine ločeno od ostalih (več o tem v razdelku »vprašanja in odgovori«).
Z drugimi besedami, črpanje bicepsa (obseg roke, upognjene v komolcu, na najdebelejšem mestu - seveda "levji delež" tega obsega daje triceps, vendar običajno govorijo o obsegu biceps, tudi to bom rekel) s 33 do 40 cm dvigov bicepsa - to ni znanstvena fantastika. Če imate začetni volumen okoli 33-34 cm, ga lahko z utežmi dvignete do 35 cm, toda to je vse - ni več, nadaljnja rast bicepsa je možna le s skupno telesno težo in lahko samo raste od osnovnih večsklepnih vaj, kot so stiskalnice in vrste za velike mišice trupa. Tisti. povečati obseg roke s 33-35 na 40 cm, je možno le z napredovanjem v moči, pri vajah, kot so stiskanje na klopi/stoje in veslanje/potegi, vsaj dvakrat.

Poleg tega, kot sem rekel zgoraj, lahko izvajanje izoliranih vaj za roke od samega začetka povzroči popolno pomanjkanje napredka pri treningu: če poleg osnovnih vaj (stiski in vrstice), pri katerih biceps in triceps prejmejo znatno posredno obremenitev, tudi "kladivo" » njihove izolacijske vaje, obstaja velika verjetnost, da bo pretreniranost istih majhnih tricepsov trajno ustavila napredek pri stiskanju s klopi in posledično ne bo prišlo do rasti ničesar - niti tricepsa, niti celotne mase. /moč na splošno.

Zato je smiselno začeti črpati biceps-triceps "ciljno" le, če že imate obseg roke vsaj 37-38 cm, kar pomeni, da ste vsaj na povprečni ravni telesne pripravljenosti.
N.B. Konkretni centimetri, ki jih navajam, so seveda povprečni in pogojni ter so individualno odvisni od začetnih podatkov - višine in tipa telesa. V “zibalnem stolu” sem srečal ljudi, ki so bili visoki dva metra, glede na višino težki pod 100 kg in bicepsi nad 40 cm, hkrati pa njihova stopnja moči treninga ni dosegala povprečja (če človek pod 100 kg ima rezultate v bench pressu leže 100 kg / 6-8 ponovitev, torej z težo, ki je enaka teži njegovega telesa, ne more narediti vsaj 10-12 ponovitev, počepa pa se sploh ne spomni , to niti ni povprečna stopnja pripravljenosti, kljub na videz solidni delovni teži v bench pressu 100 kg). In čeprav je obseg bicepsa, kot sem že rekel, pri takšnih ljudeh presegal 40 cm, bi lahko videz bicepsa, kot tudi splošno postavo, imenovali atletski le na široko - če abstrahiramo dejstvo, da so imeli že več let obiskujem telovadnico (postavilo se je vprašanje - Za kaj?).

Kar zadeva moje osebne izkušnje, moram reči, da me nikoli ni zanimal obseg mojih bicepsov - za razliko od večine kretenov sem bil že od samega začetka treninga fiksiran na kazalnike moči pri vajah, kot so mrtvo dviganje in stoječi tisk, počep in stiskanje s klopi ter skupno telesno težo. Obseg česarkoli me je nazadnje zanimal. In čeprav sem od samega začetka še poskušal izvajati biceps zgibe in nekakšne triceps podaljške, sem na srečo zelo hitro ugotovil, da je to izguba časa in truda.

Upoštevajoč, da dobijo bicepsi in tricepsi zadostno posredno obremenitev za njihov sorazmeren razvoj pri osnovnih večsklepnih vajah, kot je stiskalnice stoje/sede in stiskalnica s klopi , oprijem in potegi, skoraj nikoli jih nisem prenesel ločeno. Ta pristop mi je pri telesni teži 80-85 kg prinesel precej sorazmeren obseg rok z mojim celotnim razvojem, okoli 39 cm. (V svojih člankih in zapiskih sem že omenil, da sem začel pridobivati ​​težo s 55 kg, obseg moje roke pa se je zdel celo manjši od 33 cm) (na fotografiji je teža 82 kg, biceps 39 cm v hladnem stanju).


Tisti. moje izkušnje v celoti potrjujejo postulat, da se mišice rok razvijajo in povečujejo v volumnu sorazmerno z drugimi mišicami, ne iz izoliranih zvitkov bicepsa in iztegovanja tricepsa, temveč izključno iz osnovnih pritiskov in vrst za velike mišice trupa, vsaj do srednja stopnja usposobljenosti, še bolje pa višja .

Načeloma, če bi me skrbela velikost mojih bicepsov, bi jih lahko, ker sem bil dolgo časa na visoki stopnji pripravljenosti, »načrpal« čez 40 cm, ne da bi bistveno povečal svojo skupno telesno težo. Za to obstaja "specializacija" (učinkovita le na višji stopnji treninga - ko je osnova telesne mase in moči že ustvarjena).
"Specializacija" rok je občutljiva zadeva. Če na primer potrebujete majhno razvojno prednost v okviru osnovnega treninga, da bi ga dali na primer ramenskemu obroču ali prsnemu košu, potem je to mogoče zlahka doseči in ostati znotraj "splošen" sklop vaj, izvajanje vaj za specializirano mišično skupino na začetku treninga in dodajanje dodatne vaje za to v kompleks, medtem ko zmanjšate število delovnih pristopov v preostalih vajah (primer takega kompleksa je v razdelku "vprašanja in odgovori", kot odgovor na vprašanje "kako napihniti ramena?").
Z rokami ni vse tako preprosto - ni nič bolj neumnega kot postaviti izolirane vaje za biceps-triceps na začetek "splošnega" osnovnega kompleksa (upam, da je jasno, da z mišicami rok, utrujenimi od izoliranih vaj, ne bo mogoče izvajati osnovnih pritiskov in vlečenj), kar pomeni, da je treba vključiti v ločeno vadbo, pri čemer izmenjujete osnovni trening za splošno moč in maso z »ročnim« treningom (seveda trening ne več kot vsak drugi dan, sicer pretreniranost tako orožje kot splošno je zagotovljeno).
Hkrati, če govorimo o povečanju mase in moči rok, je pomembna tudi izbira vaj za posebno "ročno" vadbo. Če je za biceps v okviru specializacije težko narediti brez izoliranih vaj, kot so upogibi z mreno / utežmi, potem pri izbiri vaj za triceps dajte prednost stiskalnicam na klopi s srednjim ali ozkim oprijemom, dips, in celo stiskalnice stoje/sede, in ne francoske stiskalnice in stiskalnice za triceps na bloku.
Konkretnejših priporočil ne bom dajal, ker nimam praktičnih izkušenj s specializacijo rok.

P.S. Tisti, ki ne zaupate mojim izkušnjam in znanju o tej zadevi ali pa, če ste vsaj na povprečni ravni telesne pripravljenosti, želite znatno osredotočiti svoja prizadevanja na razvoj svojih rok in potrebujete poseben program delovanja in učinkovita priporočila, vas napotim na brošuro Stuarta McRoberta "Hands" Titan",

ki vsebuje vse potrebne praktične informacije, s posebnimi sklopi vaj tako za začetnike kot za izkušene – po mojem mnenju je to najboljši program specializacije rok, kar sem jih kdaj srečal v literaturi in na internetu.

Sama mi ne bi škodilo, zdaj me - ko že dolgo benčem eno in pol telesne uteži in počepam dve, pa si ne morem pomagati - obseg bicepsa ne zanima in temu primerno me prelen sem, da bi naredil karkoli posebej za to (celo samo zvijanje bicepsa na koncu vadbe, da ne omenjam specializacije).

Ena izmed optimalnih kombinacij za ciljno vadbo posameznih mišičnih skupin je vadba, pri kateri na isti dan pumpamo ramena in roke. Navsezadnje je temeljno načelo atletike kompetentna porazdelitev obremenitve z uporabo vseh mišičnih skupin v vseh dneh treninga tedenskega cikla. Tukaj je ena izmed priljubljenih možnosti za takšno razčlenitev na razdelitve. En dan napihnemo prsni koš in hrbet; v drugem - ramena in roke, tretji je popolnoma posvečen nogam. Na vsakem od teh treningov izvajamo vaje za trebušne mišice.

Obstajajo nianse. Na primer, nekateri športniki ločijo bicepse in tricepse na različne dni treninga. Triceps se črpa skupaj z ramenskimi mišicami, biceps pa skupaj s prsnimi mišicami. Tudi to je dobra kombinacija. V prihodnje program razčlenjen po mišičnih skupinah v nobenem primeru ne bo enak. Potem ga spremenite. A za zdaj se osredotočite na točno to kombinacijo: roke in ramena na 1 dan.

Ali bo učinkovito trenirati ramena in roke v enem dnevu?

V uvodu omenjene mišične skupine se nahajajo ena poleg druge, pretok krvi med delom ramen in rok pa se bo izvajal v zgornji del telesa z enakomerno nasičenostjo deltoidov, trapeza, bicepsa, tricepsa in podlakti. . Skupni trening za roke in ramena vam omogoča učinkovito udarjanje obeh mišičnih skupin v eni uri po treningu.

Ta program je vsekakor učinkovit, vendar ga je smiselno občasno zamenjati za drugega, z novo kombinacijo mišičnih skupin. Konec koncev, da zagotovite postopni napredek, morate svoje telo od časa do časa "presenetiti" tako, da mu "vržete" kombinacije vaj, na katere se ni prilagodilo.

Vadbo morate začeti s posebno pozornostjo pri ogrevanju, saj so komolčni in ramenski sklepi med rizičnimi območji. To je najbolj travmatično, dovzetno za raztezanje in zlom ligamentnih tkiv. Ramenski sklepi so na splošno eni najbolj kompleksnih in nestabilnih v človeškem telesu. Po splošnih telesnih vajah iz običajnih jutranjih vaj, ki bodo pomagale ogreti te sklepe, naredite naslednje ogrevalne vaje:

• sklece od tal (komolci niso narazen, ampak blizu stranic, da vključite triceps);
• Bench press z nizko obremenitvijo (mrečka s 30% delovne teže).

To ne bo le pomagalo ogreti sklepov in povečati njihovo elastičnost, temveč bo tudi pognalo kri v mišice zgornjega dela telesa, kar bo povečalo njihovo nasičenost s kisikom, hranili in energijo.

Obstaja razumno mnenje, da bo bolje, če se trening na ta dan ne začne z rameni, temveč z mišicami rok. Dejstvo je, da pri skoraj vseh osnovnih vajah za ramenske mišice vedno sodelujejo mišice rok. Zato obstaja velika verjetnost, da jih "zabijemo" prezgodaj in nenamerno, kar preprečuje polno obremenitev pri dejanskih vajah za roke.

V tem primeru je treba podlakti, če posebej delate na njih, pustiti za zadnji del lekcije. Trening rok se mora začeti z vajami za bicepse in nadaljevati z delom na ramenih. Vendar pa nekateri športniki trdijo, da je najbolje napihniti ramena pred rokami, in to mnenje ima tudi pravico do obstoja. Vsak se sam z izkušnjami odloči, katera možnost je zanj osebno najbolj učinkovita.

Vsaka vadba za roke in ramena je delo majhnih ali kratkih mišičnih skupin, ki vključujejo oboje. In mišice te vrste so superserije zelo dobro razvite. Superserije so še posebej dobre za nasprotne antagonistične mišice (kot sta biceps in triceps).

Nujno pojasnilo: superset je skupno izvajanje 2 različnih vaj, izmenjujočih se pristopov in brez počitka med temi pristopi.

Gre za to, da se majhne mišične skupine med vadbo skrčijo brez velike porabe energije in ne povzročijo, da bi športnik hitro ostal brez energije. Zato lahko izmenjujete pristope brez počitka, s čimer zagotovite največji pretok krvi v delovna področja in njihov najboljši razvoj. To je točno tisto, kar se imenuje "maksimalni pump" in kar je težko doseči na velikih ali "dolgih" mišičnih skupinah, vendar je več kot mogoče za roke in ramena.

Drugo pomembno načelo kompetentne obremenitve teh mišic je statodinamični trening. Podrobnosti spodaj.

Da bi dosegli impresivne rezultate pri razvoju rok in ramen, morate trenirati z visoko intenzivnostjo in ločeno obremenitvijo. Dobra rešitev je superset na ramenih in rokah. To je posebej izbran niz vaj, ki se izvajajo v intenzivnem načinu, izmenično sklopi ene in dveh vaj.

Pri izvajanju supersetov na teh mišičnih skupinah bodite še posebej pozorni na tehničnost gibov. Med superserijami ne smete loviti velikih uteži. To ne vpliva le na tehniko, ampak vključuje tudi druge mišične skupine, povečuje pa se tudi možnost mikrotravm in zvinov.

Kot smo že omenili, je pri organizaciji treninga s superserijami smiselno uporabiti statično dinamiko za najboljši razvoj mišic. Namreč: posebno pozornost je treba nameniti ne toliko največji amplitudi gibov, temveč:

• poskrbite, da bodo mišice med vsako ponovitvijo nenehno napete;
• ko dosežete najvišjo kontrakcijo, zadržite nekaj sekund;
• Izvajajte gibe počasi, brez trzanja; ekstenzijske mišice so opazno počasnejše od fleksijskih mišic.

Naj poudarimo: program treninga s supersetami za roke in ramena ne vključuje uporabe ekstremnih uteži.

Preverjene in učinkovite vaje za ramena se odlično kombinirajo s tradicionalnimi vajami za roke. Zato skupni trening na ramenih in rokah prinaša zajamčene rezultate.

Opis učinkovitega programa vadbe

Superset št. 1, roke

Zvijanje bicepsa v stoječem položaju z ukrivljeno palico EZ

Uporaba uteži na palici EZ vam omogoča, da zmanjšate obremenitev hrbta in zapestja, nasprotno pa povečate obremenitev bicepsa. Hkrati takšna vadba bicepsa ohranja naraven položaj statičnega in dinamičnega ravnovesja trupa.

Nasveti o tehniki: ne dovolite, da bi se ramena nehoteno dvignila ali komolci premaknili glede na prvotni položaj; naj bodo gibi počasni in nadzorovani, pri čemer je spuščanje počasnejše od dvigovanja.

Ta vaja deluje samo na komolčnem sklepu; Celoten volumen tricepsa je izpostavljen obremenitvi, pri čemer prevladuje vadba njegovega notranjega dela.

Pravilna tehnika vključuje nadzor položaja komolcev: med gibanjem se ne smejo premikati vstran. Roke naj ostanejo pravokotne na telo in klop.

2. superset, na ramenih

Osnovna vaja, ki vključuje celoten obseg gibanja in prisili deltoide k dobremu delu s polno močjo. Glavna obremenitev pade na območje srednjih snopov deltoidnih mišic, zmeren del - spredaj, majhen del - na hrbtu.

Palico je treba zgrabiti z zmerno širokim prijemom (nekoliko širšim od širine ramen). Glavna stvar pri izvajanju ponovitev je, da se borite proti vztrajnosti, ne dovolite, da bi se zanihali, in tudi nagnite trup nazaj.

Srednji in sprednji deli deltoidnih mišic so podvrženi obremenitvi, z rahlo prevlado srednje. Poskusite premakniti komolce bolj vstran, tako da se ramena premikajo v ravninah trupa. Ker če se rama premakne iz ravnine telesa in se gibi izvajajo predvsem spredaj, se sprednji delta žarek vklopi do maksimuma, vklopi se tudi trapez, srednji del pa se praktično ne uporablja.

Zato poskusite držati palico blizu trupa. Potem ne bo deloval samo na sprednjih deltoidnih mišicah. Stiskalnica bo zagotovila kakovostno obremenitev in srednji žarek. In igra odločilno vlogo pri dodajanju volumna ramenom.

Tokrat bo prva vaja obremenila tricepse, druga, izmenični pristopi, pa bicepse.

Preprost, a izjemno učinkovit način, da naredite svoje roke večje in masivnejše. Glavna stvar je, da si med izvajanjem prizadevate, da so prsni koš in ramena poravnani, ne da bi se zleknili ali zaokrožili hrbta. Ne delajte sunkovitih gibov! Vse ponovitve je treba izvesti gladko.

Če se zdijo sklece na klopi na ta dan preveč preproste ali lahke, potem na kolena položite utežmi ali uteži.

Ena najboljših izolacijskih vaj za delo biceps mišice. S pravilno tehniko v začetnem položaju dlani z utežmi "gledajo druga na drugo", supinacija (vrtenje rok navzven) pa se pojavi, ko dvignjena roka doseže raven ramen.

In ta kompleks se zaključi in vam omogoča učinkovito obremenitev ramen in rok v eni vadbi s končno superserijo.

Superset 4 – za končno delo z rameni

Območje obremenitve mišičnega tkiva postane celoten volumen deltoidnih mišic z nekaj prevlade njihovega srednjega snopa.

Ko izvajate ponovitve bočnih dvigov, morate zagotoviti, da so vaše roke čim bolj ravne. Pri upogibanju rok v komolčnih sklepih začnejo delovati le mišice sprednjega dela delte. To ni priporočljivo: če morate poudarek premakniti na sprednjo pecivo, jih lahko rahlo obrnete navznoter, ko dvignete ravne roke.

Še ena dragocena opomba: pri izvajanju bočnih dvigov rahlo nagnite zapestja navzdol. Prav tako je treba uteži držati z ravnim oprijemom in poskušati preprečiti prenos bremena na sprednji del telesa.

Obremenitve so srednje in zadnje deltoidne mišice, pri čemer prevladuje delo zadnjega dela deltoidov.

Značilnosti kompetentne izvedbe: izvajati jo je treba v položaju trupa "vzporedno s tlemi". Roke morajo biti čim bolj poravnane. Samo v zadnjih dveh ali treh ponovitvah in v zadnjem pristopu lahko rahlo upognete roke v komolčnih sklepih. Potrebno je spremljati oprijem in nagib telesa, pri katerem rama, tudi med gibanjem, ohranja položaj pravokoten na telo.

Če je težko zanihati z obema rokama hkrati, potem lahko vajo izvajate ločeno (z eno roko). V obeh primerih je najučinkovitejša vaja za zadnje delte nihanje z utežmi.

O številu pristopov in ponovitev

Treba je poudariti: pri izvajanju vsake od teh vaj je smiselno uporabiti zmožnosti statične dinamike. Vsako ponovitev namreč izvajajte počasi, s kratkim premorom v trenutku največje kontrakcije. Učinkovita vadba za roke in ramena po principu superseta je tri ali štiri vaje v vsakem ciklu. Večje število pristopov za nadmnožico ni upravičeno.

Ali morate mišice rok trenirati ločeno? Kateri dan naj si napne roke? Bo ta pristop privedel do rasti mišic in povečanega obsega? Kako treniraš?

Obseg bicepsa je eno najbolj perečih vprašanj v telovadnici po: "Koliko lahko pritisnete na klopi?"

Velike roke so tako priljubljene, da so dobile svoje emodžije. Prepričani smo, da ste jih tudi vi uporabili. Fitnes publika ne more brez njih.

Obstajata dva različna načina za treniranje rok.

Usposabljanje rok skupaj z drugimi mišicami telesa

Če ste začetnik v športu, potem se dobro počutite, ko se pri vadbi zgornjega dela telesa aktivirajo mišice nadlahti: prsi, hrbet, ramena.

Aktivira se triceps, predvsem več ponovitev vaje do odpovedi. Vadba na veslaški napravi ali izvajanje lat pulldowns bo ciljalo na vaše bicepse. Ko ste svoje roke obdelali na ta način, je dovolj, da jim posvetite le malo več pozornosti, in začele bodo rasti in zelo kmalu bodo dobile popolno obliko.

Bistvo je, da so tricepsi pri treningu prsi popolnoma pripravljeni. Po končani vadbi za prsi lahko preprosto "dokončate" tricepse s pomočjo ločenih izoliranih vaj. Enako velja za bicepse, ki jih je najprimerneje trenirati po treningu hrbta.

Ni dobra ideja, da jih trenirate pred treningom večjih mišičnih skupin, ker vam ne bodo pomagale opraviti teh zadnjih ponovitev, ko se približujete neuspehu.

Tukaj je vzorčni načrt vadbe za prsi in tricepse ter hrbet in bicepse.

Prsni koš/triceps

vaje	Pristopi	Ponovitve
1. Hummer prsni pritisk		10 – 12
2. Nagnjeni pritisk z utežmi
3. Enoročni pritisk z utežmi, medtem ko ležite na klopi
4. Približevanje rok skupaj v crossoverju		12 – 15
5. Pritisnite triceps z utežmi za glavo z dvema rokama med sedenjem
6. Pritisnite s tesnim oprijemom
7. Križna vrsta za triceps

Hrbet/Biceps

vaje	Pristopi	Ponovitve
1. Prsna vrsta v navpičnem bloku z obratnim prijemom
2. Vrstna palica z vzvratnim prijemom		8 – 10
3. Vrstica vodoravnega bloka do pasu
4. Z eno roko povlecite zgornji blok v križišču
5. Stisk za biceps z utežmi na Scottovi klopi
6. Stoječa križna vrsta za biceps
7. Nagnjeni pritisk na biceps z utežmi

Vedno obstajajo alternativne metode treninga za tiste, ki bi radi ločeno trenirali roke.

Na primer, namesto da po treningu prsi dokončate tricepse, jih lahko pustite pri miru in trenirate bicepse, ki še niso utrujeni in polni moči.

Kar zadeva tricepse, jih je mogoče trenirati skupaj s hrbtom, saj so bicepsi že razviti. Rezultat bo čim bolj učinkovit, saj se posamezne mišice s tem pristopom trenirajo dvakrat.

Triceps se trenira na dan prsi in po treningu prsnih mišic ločeno. med vajami za prsne mišice in nato ločeno. Zato se lahko različice ligamentov treniranih mišic spremenijo v prsi/biceps in hrbet/triceps.

Trening rok ločeno

Drug (verjetno bolj priljubljen) način treniranja rok je, da si za ta namen določite poseben dan. Mnogi dvigovalci verjamejo, da ta pristop maksimira potencial rasti mišic in izboljša moč. Če pa treningu mišic rok posvetite poseben dan, to še ne pomeni, da obstaja samo en načrt treninga. Obstajajo kar 3 načini, kako ločeno trenirati roke.

Prva metoda je prikazana v spodnjem primeru načrta usposabljanja. Začnite z eno roko in jo trenirajte do odpovedi, tako da dokončate celoten načrt vadbe. Ko končate, lahko nadaljujete z vadbo druge roke. Če se vam zdi, da je ena roka šibkejša od druge, potem najprej trenirajte njo, saj je na začetku vadbe vedno več energije in moči, kar vam bo omogočilo, da uspešno opravite celoten program vadbe.

Če nameravate delati na bicepsu, začnite po vrsti. Če so vaši tricepsi šibkejši, začnite s konca seznama vaj.

vaje	Pristopi	Ponovitve
1. Zvijanje bicepsa v stoječem položaju
2. Zvijanje bicepsa na nagnjeni klopi
3. Križna vrsta za biceps na dveh rokah
4. Bench press v ležečem položaju
5. Potiskanje bučk na klopi
6. Podaljšanje rok izza glave na spodnjem bloku v križanju

Druga metoda vam omogoča, da povečate obremenitev bicepsa in tricepsa, hkrati pa ohranite potencial za rast mišic. Sestavljen je iz izmeničnega treninga bicepsa in , zaradi česar imajo mišice več časa za počitek kot običajno. In obnovijo se, medtem ko delate na drugih.

Tovrstno usposabljanje bi lahko izgledalo takole:

vaje	Pristopi	Ponovitve
1. Zvijanje z ročno palico stoje
2. Izteg palice v obliki črke EZ izza glave v ležečem položaju
3. Nagibi z utežmi
4. Triceps podaljšek dumbbell z dvema rokama v nagnjenem položaju
5. Biceps kodri
6. Triceps lat pulldown

Arnolda Schwarzeneggerja lahko navedemo kot primer idealnega treninga rok. Ker je 7-krat prejel naziv g. Olympia, je bil lastnik najboljših rok v zgodovini bodybuildinga. Trenira že več kot 3 desetletja, če štejemo do zadnjega tekmovanja. Najverjetneje je vedel veliko o treningu.

Njegov pristop je bil uporaba supersetov. Med pripravami na naslednje tekmovanje je združil nekaj vaj za bicepse in tricepse v eno superserijo in napredoval. Na enak način sem treniral tudi druge mišice. Vsi so opazili rezultate njegovega treninga: njegove mišice so se povečale.

Po dolgih letih lastne prakse je Schwarzenegger dejal, da meni, da so superserije glavni razlog za povečanje rok na 55 cm, poslušajo ga in poskušajo ponoviti njegov rekord.

Vsekakor morate preizkusiti ta pristop. Združite dve vaji v nadsklop in ju izvajajte brez počitka, premikajte se od ene do druge. Tako lahko prihranite čas in ga porabite za več dvigov.

Kakšno je vaše mnenje?

Ogledali smo si 3 najbolj priljubljene načine za treniranje bicepsov in tricepsov. Zdaj ste vi na vrsti, da poveste, kako trenirate roke.

V komentarjih odgovorite na naslednja vprašanja:

• Ali roke trenirate ločeno od ostalih mišic ali ne?
• Katere so vaše najljubše vaje za roke?
• Bi radi še kaj dodali?