Gospodje, pozdravljeni vsi! Na dnevnem redu je še ena prehranska opomba in danes bomo govorili o rižu v bodybuildingu. Po branju boste izvedeli vse o koristnih lastnostih tega izdelka, njegovih koristih in vlogi v prehrani bodybuilderjev in fitnes žensk. Primerjali bomo tudi nekatere vrste riža in ugotovili, v čem se razlikujejo in katero izbrati za nas.
Torej, prosim vas za mizo, dragi moji, pripravljamo skodelice in žlice.
Vse, kar morate vedeti o rižu v bodybuildingu
Kot veste, prehrana osebe, ki pazi na svojo postavo, ni polna različnih sladkarij in prigrizkov, vsebuje samo "preizkušeno" hrano, ki ji lahko pripišemo našega junaka priložnosti - riž. Vendar pa je zdaj toliko imen tega izdelka, da se vam kar zvrti v glavi. Tukaj imate tajsko, divjo in rjavo, dolgozrnato polirano in kuhano na pari. Izobilje je seveda dobro in ko je izbira tako obsežna - dobro, a med vso to "lupino" je treba najti res uporaben kos in ga uvrstiti v svojo košarico. Z drugimi besedami, naučiti se moramo ločiti zrnje od plev in danes v članku "Riž v bodybuildingu" bomo naredili prav to.
Pravzaprav začnimo biti pametni in se malo poglobimo v teorijo.
Riž v bodybuildingu: teorija
Riž je zelnata rastlina iz družine žit, tretja najbolj priljubljena žitna kultura na svetu. (po pšenici in koruzi). Služi kot osnova prehrane prebivalcev mnogih držav, zlasti jugovzhodne Azije (Tajska, Vietnam, Indonezija), ki veljajo za njegovo domovino.
Riževo zrno vsebuje naslednje razmerje osnovnih hranil in je strukturno sestavljeno iz... (glej sliko).
Kar se tiče oblike, se riž zgodi:
- dolgozrnat;
- srednje zrno;
- okroglozrnata.
Tudi vsebinsko je vse precej raznoliko, predvsem na trgovskih policah najdemo naslednje vrste riža (glede na način obdelave):
- rjav;
- zlato (na pari);
- bela;
- divji:
- Črna;
- rdeča (Camargue).
In na bolj vizualni način.
Na trgovskih policah (najpogosteje na oddelkih zdrave prehrane) najdete naslednja pakiranja "pravilnega riža".
Obstajajo tudi posebne nominalne kategorije riža, na primer: basmati - z oreščkovim okusom in strukturo; jasmin (tajski) - rahlo rožnat; rižota.
Opomba:
Več kot 10 000 sorte riža.
V ločeni vrstici je treba povedati o poliranem (olupljenem) in nepoliranem (rjavem) rižu. Prvi je 97% ruski trg (bela, okrogla zrna), drugi - očiščen je samo zunanje neužitne lupine in v njem ostane najbolj uporabna lupina otrobov.
Kar zadeva hranilno vrednost in vsebnost kalorij, je za različne vrste riža različna. Primerjajmo belo 1 ) …
in rjavi riž 2 ) .
Riž v bodybuildingu: prednosti prehranjevanja
Torej, vključite ta izdelek v svojo prehrano in uživali boste v njegovih prednostih:
št. 1. Odličen vir energije
Riž je bogat z ogljikovimi hidrati, ki delujejo kot gorivo za telo in pomagajo pri normalnem delovanju možganov. Vitamini, minerali in različne organske sestavine povečajo presnovno aktivnost vseh telesnih sistemov, kar dodatno poveča raven energije.
št. 2. Brez holesterola in glutena
Riž ne vsebuje holesterola, nezdravih maščob, soli in glutena, zaradi česar je bistveni del uravnotežene prehrane.
št. 3. uravnavanje krvnega tlaka
Zaradi izjemno nizke vsebnosti natrija je riž eno najboljših živil za ljudi z visokim krvnim tlakom in hipertenzijo. Ta mineral povzroča zoženje ven/arterij in ovira pretok krvi.
št. 4. Zaščita pred rakom
Celuloza (netopne vlaknine) je ključnega pomena za zaščito telesa pred razvojem in metastazami rakavih celic. Poleg vlaknin riž vsebuje naravne antioksidante, kot so vitamin C, vitamin A, fenolne in flavonoidne spojine, ki delujejo kot antioksidanti oziroma pomagajo pri odstranjevanju prostih radikalov iz telesa.
št. 5. Nega kože
Riževe fenolne spojine delujejo protivnetno, blažijo tudi razdraženost kože in razne rdečice. Tudi antioksidativna sposobnost riža (in posebej njegov puder) Pomaga odložiti pojav gub in drugih prezgodnjih znakov staranja kože.
št. 6. Bogat vir vitaminov
Riž je odličen vir hranil, kot so niacin, vitamin D, kalcij, železo, tiamin in riboflavin. Ti vitamini so bistveni za presnovo, zdravje imunskega sistema in splošno delovanje telesnih sistemov.
št. 7. Odporen škrob pomaga črevesju
Riž je zelo bogat z odpornim škrobom, ki pride v črevesje v neprebavljeni obliki. Ta vrsta škroba spodbuja rast koristnih bakterij, ki pomagajo pri normalnem odvajanju blata. Netopne vlaknine pomagajo hitro in enostavno potisniti hrano skozi prebavni trakt. Tako je riž koristen v boju proti driski in sindromu razdražljivega črevesja.
Če upoštevamo vlogo riža v bodybuildingu in koristi, ki jih prinaša našim bratom (in sestram) :), potem je treba pozornost nameniti nebrušenemu rižu.
Takšen tehnološki proces, kot je mletje, uniči:
- 67% iz vitamina B3;
- 80% vitamin B1;
- 90% vitamin B6;
- pol mangana, pol fosforja;
- 60% žleza.
V rjavem rižu so ohranjene skoraj vse prvotne hranilne snovi in blagodejni učinki na telo so veliko močnejši. (v primerjavi z belim rižem). Pri oblikovanju pravilnih razmerij ima riž naslednje pomembne vloge.
Riž v bodybuildingu: glavna vloga
št. 1. izgradnja mišic
Mišice potrebujejo gradnike za rast. Riž je pomemben vir oskrbe telesa z esencialnimi aminokislinami. IN 100 g izdelka vsebuje do 8 gramov beljakovin.
št. 2. Izguba teže
Študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, poudarja pomen izbire polnozrnatih živil. (zlasti rjavi riž v primerjavi z belim) je ohranjanje zdrave telesne teže. Preiskovanke, ki so uživale polnozrnate žitarice 49% pridobili manj teže v primerjavi s tistimi, ki so jedli predelano hrano (tehnološko porušena naravna struktura) ogljikovi hidrati.
št. 3. Zaščita pred metaboličnim sindromom
Rafinirana žita in izdelki iz njih ne vodijo le do povečanja telesne mase, ampak tudi do povečane upornosti. (občutljivost) na inzulin in presnovni sindrom. Skupne značilnosti tega sindroma: visceralna debelost (dobi obliko hruške), nizek dober holesterol, visoki trigliceridi. Po drugi strani pa polnozrnata (vključno z rjavim rižem) se izogne vsem tem težavam.
št. 4. Mišična regulacija
Pri vadbi z utežmi je zelo pomembna. In uspeh pri dvigovanju uteži je odvisen od kakovosti delovanja živčnega sistema. Visoka vsebnost magnezija v rjavem rižu pozitivno vpliva na krepitev živčnega sistema. (boljši in hitrejši signal se prenaša iz nadzornega centra v mišice) in mišični tonus. Poleg tega magnezij deluje kot zaviralec kalcijevih kanalčkov, kar pomaga ohranjati živce (pa tudi krvne žile) v sproščenem stanju.
Če človekova prehrana vsebuje premalo magnezija in preveč kalcija, lahko živčne celice postanejo čezmerno aktivne, pošiljajo preveč sporočil in povzročajo pretirano krčenje mišic.
št. 5. Dolgotrajen vir energije
Zahvaljujoč povprečju ( 50 enot), raven glukoze v krvi ostane na stabilni ravni dolgo časa, ne da bi povzročila recesije in vrhove. (tj. brez insulinskih konic). To vam omogoča, da riž uporabite kot odlično energijsko polnjenje pred in po treningu.
No, na koncu bom dal nekaj praktičnih nasvetov, kako kar najbolje izkoristiti uporabo tega ogljikovega hidrata:
- vključite riž v svojo prehrano, zlasti v obdobju pridobivanja mišične mase - to je visoko kalorična hrana, ki vam bo omogočila ohraniti pozitivno kalorično bilanco;
- Najbolje je, da večino ogljikovih hidratov zaužijete čez dan, ko ste najbolj aktivni in vaše telo potrebuje energijo. Predvsem pred treningom 1-2 ure) je bolje jesti rjavi / rjavi riž, beli - na koncu;
- jesti riž z zelenjavo (brokoli, začimbe, stročji fižol itd.);
- zaradi učinkovitosti in priročnosti je najbolje kupiti riž, pakiran v vrečkah za 60-100 gr;
- da bi ohranili vse koristne lastnosti riža, ga je treba najprej namočiti v vreli vodi - dati 1-2 vrečko v ponev in jih do vrha napolnite z vodo, dodajte tekočino, ko se absorbirajo;
- zelo nezaželeno je dodajanje soli pri kuhanju riža, zato lahko za zmanjšanje svežine uporabite začimbe, na primer posušen česen;
- preberite sestavine na škatli riža (naj bo samo ena sestavina);
- obidemo različne "riževe vinaigrete" - riž z gobami in v omaki, domačo rižoto itd., običajno poleg vrhunca programa dodamo še razne dobrote v obliki E-aditivov, konzervansov itd.;
- dajte prednost rižu: rjavi / rjavi, basmati, divji, mešanica 4 -x vrste.
Pravzaprav imam vse, sploh ne vem, kako in kaj naj se še narobe obnašam :), zato bomo ugasnili klop.
Pogovor
Danes smo se ukvarjali s temo - riž v bodybuildingu. Prepričan sem, da boste zdaj z veseljem vključili ta izdelek v svojo prehransko prehrano in cenili vse njegove koristne lastnosti.
To je zaenkrat vse, dober tek in se vidimo kmalu!
PS. Ne oklevajte, da odjavite komentarje, vsi bodo slišani!
P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialnega omrežja - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.
Na splošno pravilno in kar je najpomembneje zdravo Hrana za povečanje telesne mase mora imeti naslednji odstotek maščob in beljakovin ter ogljikovih hidratov:
- Ogljikovi hidrati - 50-60%
- beljakovine - 20-30%
- maščobe - 10-20%
Prav ta delež je optimalen za zdravje in hitro rast mišične moči in mase. Za pravilno sestavo tega deleža beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov morate vedeti in razlikovati, kaj so beljakovine in kaj ogljikovi hidrati.
Ker v tem članku najmanj TEORIJA in MAX. prakse, bom na kratko:
Ogljikovi hidrati
- Dolgi ogljikovi hidrati -,.
- Nekoliko hitrejši ogljikovi hidrati - ovseni kosmiči, krompir,.
- Absolutno hitri ogljikovi hidrati - vsako suho sadje, sladkor, med itd.
BELJAKOVINE
Od navadne hrane: meso, ribe, perutnina, mleko, kefir.
Iz športne prehrane:
- Sirotkine beljakovine ali aminokisline se zelo hitro absorbirajo.
- Kazeinske beljakovine - prebavljive dolgo časa.
P.s. pravzaprav športna prehrana ni potrebna, saj vsi že dolgo vedo, da je osnova vseh osnov običajna pravilna prehrana, športna prehrana pa je le dodatek (ki nima posebne vloge), vendar je testo vredno .. bolje je prihraniti denar in kupiti normalno polnopravno hrano. To je tako, mimogrede.
Na splošno uporabljam (in boste morali uporabiti) naslednja živila:
- AJDA IN RIŽ kot glavni vir ogljikovih hidratov (energije) zadnje čase jem samo ajdo, od jutra do večera.
- MESO, SKUTA, JAJCA, MLEKO kot glavni vir beljakovin (gradbeni material). Jem vse, brez izjeme.
- zelenjava(kumare, paradižnik, zelje itd.) + sadje(banane, hruške, jabolka, na splošno, kaj bo) = ta izdelek ni obvezen (tj. pozimi ni možnosti, da bi pojedli vsega, zato uporabimo na primer kislo zelje ali kisle kumarice ali paradižnikov sok, na splošno, seaming) bodo norme (ker ni izbire).
Za vas sem fotografiral vse, kar sam jem (to so tista živila, o katerih smo govorili zgoraj), na splošno si oglejte spodnjo fotografijo:
Na levi je navadna VODA (4-5 litrov, dovolj za največ dva dni, ker je treba veliko piti, rast mišic brez vode ni mogoča), zadaj rokoborec (aha, samo za spremembo, ne sploh ne upoštevam), desno od rokoborca je glavni vir energije = AJDA (lahko riž), slučajno sem jedel samo ajdo. Sledi gradbeni material, tj. BELJAKOVINE, tam so sirotkine beljakovine (ki jih uporabljam zelo redko), zraven je zamrznjeno meso (govedina, piščanec, na splošno imam mešanico), žal je zamrznjeno, jutri bom kuhal => (tukaj, mimogrede, je fotografija že pripravljenega mesa):
Na moji mizi so tudi JAJCA (kam pa brez njih, jem veliko jajc), desno od jajc je MLEKO (kefir 1%, mleko 2,5%, skuta 0%), še vitamini v tabletah se imenujejo ALFABEDA (te so meni najljubše, navadne lekarniške), zgoraj nad mlekom je ZELJE in KISLA (torej pri meni je bila zima (ko sem vse to slikala), ni bilo navadnih paradižnikov, zelenih zelje in sveže kumare), no, na sadju na okenski polici (tam so jabolka, pomaranče, hruške, mandarine, vse, kar je bilo =)).
V redu, ugotovili smo, kaj bomo jedli vsak dan, dan za dnem. Zdaj pa ugotovimo, kako ga bomo jedli (konkreten primer, kako jem, in tako boste morali jesti; čas in količino hrane seveda izberemo neodvisno, vendar je bistvo enako).
KDAJ IN KAJ JESTI? (KONKRETNO in JASNO)
P.s. Ponavljam (čas obrokov in količina hrane se prilagodi sama sebi, jaz sem samo na masi navedla, kako se prehranjujem (in tako sem jedla, zdaj so se porcije hrane povečale), ti pa RAZUMEJTE: ČAS IN KOLIČINA HRANE NI DOGMA, prilagaja se sebi, vašemu dnevnemu urniku, vašemu tipu telesa, telesni teži itd.). Glede na vse:
ČAKANJE 9.00- Takoj po tem, ko se zbudim, spijem kozarec vode (če so aminokisline, jih obvezno popijte zjutraj takoj po prebujanju). Ne morete takoj normalno jesti, ker se telo (vključno z želodcem) še ni prebudilo. Počakati morate 20-30 minut, nato pa lahko jeste normalno.
9.30 - zajtrk (200 gramov AJDE ali RIŽA + 30 gramov poljubnih beljakovin (2 jajci ali 30 gramov sirotkinih beljakovin z mlekom ali piščančjimi prsmi).
11.30 - prigrizek
50 gr. RIŽ ali AJDA + 50 gr. meso + zelenjava
14.00 - kosilo(100-200 gr. AJDE ali RIŽA) + 100 gr. Meso (npr. piščančje prsi) + ZELENJAVA.
16.00 - prigrizek (50 gr. RIŽA ali AJDE) + 3 kuhana jajca + ZELENJAVA.
Namesto kuhanih jajc sem vzel kotlete.
30 minut pred treningom, tj. 17.00 popijte 30 gramov sirotkinih beljakovin ali gainerja (če ga imate, če ga nimate, potem je vseeno, ni posebne vloge, če sem iskren). Nič ne pijem, kar se mene tiče, je vse zaman.
VADBA OB 17.30-18.15 (ČAS VADBE - 40-45 minut)
18.15 (takoj po treningu) – Jejte preproste ogljikove hidrate + hitre beljakovine(od preprostih ogljikovih hidratov je to katera koli sladkarija, na primer snickers, čokoladica, banana ali kakšen sladek sok za pitje, na splošno karkoli + beljakovine, v obliki aminokislin (če obstajajo) in če ne, pa samo solo nekaj enostavnih ogljikovih hidratov, na primer snickers, banano ali karkoli (to je edini obrok, kjer si lahko privoščite nekaj okusnega, ostali čas ne, zato se prepričajte sami ), vedeti morate tudi, da po treningu načeloma ne smete jesti ničesar (to pomeni, da tam ni beljakovinsko-ogljikohidratnega okna, ki naj bi trajalo 15-30 minut, to je vse nesmisel, oglaševanje pranja možganov za zaslužek denar s prodajo športne prehrane na sesalcih), na splošno lahko greš domov in tam je že normalno jesti (osebno to počnem, jem pol ure po treningu in se normalno dišim), v vsakem primeru pa poglej sebe.
19.00 - večerja(100 gr. RIŽA ali AJDE) + 150 gr. Meso + 2 kuhani jajci + ZELENJAVA.
Namesto jajc sem se odločila, da za spremembo vzamem tiste kotlete + boršč 🙂
Takoj po večerji popijte 5 gramov kreatina (če ga imate) (priporočam, da ga zmešate s sladkim sokom). Če ne, ni problema, ne skrbite 😀
21.00 - prigrizek (50 gramov AJDE ALI RIŽA + 50-100 gramov mesa ali 3 kuhana jajca + ZELENJAVA).
Namesto kuhanih jajc sem spet vzel kotlete)) (tisti teden so bila samo jajca, mesa pa praktično ni bilo, zdaj se razvajam).
23.00 - prigrizek (pred spanjem) - 200 gramov skute ali "nočnih" beljakovin 1 porcija: t.j. 30 gr.
Dam 200 gramov (paket) 0% skute in prelijem kefir (2,5%), edino tako lahko jem. Brez kefirja (presuhega) sploh ne gre.
Vodo je treba piti pol ure pred obroki in pol ure po vsakem obroku pijte vsaj 3 litre vode na dan!!! Brez vode - rast mišic ni mogoča, ne mislite, da so to šale.. Popolnoma resno mislim. Voda je zelo pomembna.
OK, zdaj je vsega konec. TU NI NIČ TEŽKEGA. Morda se bo na prvi pogled (sprva) zdelo, o moj bog, koliko je treba jesti, ješ in ješ kravo, kdaj pa živeti ali kaj podobnega.
V tem primeru si zapomnite, da vas nihče ne sili, mar ne želite? Prosim, nadaljuj z drkanjem v telovadnici, zvijaj biceps, ne da bi dosegel prekleto stvar, ostani prekleto kralj, kot si zdaj, no, kdor potrebuje pravi rezultat - izvabljen.
In na splošno se tako prehranjujem, sploh se ne spomnim, koliko let, in živim normalno, vse kombiniram in imam čas, se moram navaditi. Vsi smo ljudje pogosto kršim, jem, kar hočem, povrhu. Na splošno vsi čiki-prdci, obstajala bi želja, vendar bo vse tam.
Za sladico - video: morda vam bodo všeč razumna priporočila Aleksandra Šukina:
S spoštovanjem, administrator.
Oseba, ki pazi na svojo postavo, si ne more privoščiti takšnega razkošja, kot je jesti karkoli. Njegova prehrana je načrtovana strogo, jasno in v njej je samo "preverjena" hrana, ki ji lahko pripišemo tudi riž. O tem želimo govoriti v tem članku.
riž v bodybuildingu
Riž že od nekdaj velja za zdrav, dieten izdelek. Toda v sodobnem svetu je včasih težko razumeti njegova imena, saj poleg okroglega in dolgega riža, ki smo ga vajeni, srečamo še tajskega, rjavega, kuhanega na pari, dolgozrnatega in divjega. Seveda je raznovrstnost običajno dobra, vendar moramo med vsem tem bleščicami poiskati najbolj kakovosten, najbolj zdrav riž, da ga uvedemo v svojo prehrano. Kako določiti zelo "pravilen" riž?
Da bi razumeli, kakšen riž potrebujemo, se najprej nekoliko vrnimo k teoriji. Torej je riž žitni pridelek, rastlina iz družine žit. Riž je zelo priljubljen v mnogih državah, zlasti v državah jugovzhodne Azije, ki veljajo za rojstni kraj tega pridelka.
Poznamo tri vrste riža - dolgozrnat, okroglozrnat ali srednjezrnat. ny. Preostale vrste, ki jih vidimo na policah supermarketov, se že razlikujejo glede na način predelave tega pridelka. Torej, glede na način predelave lahko opazimo rjavi, zlati, parjeni, divji in beli riž.. Tu so še rižota, jasmin in basmati riž z izrazitim okusom po oreščkih. Ločeno bi rad omenil poliran riž, ki je več kot 90% na domačem trgu, pa tudi nepoliran riž, ki ima lupino otrobov, ki je zelo koristna za telo.
prednosti riža
Vključitev riža v prehrano je izjemno pomembna, saj uporaba tega izdelka človeku prinaša številne koristi. Med temi prednostmi so:
- Riž vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Prispevajo k normalnemu delovanju možganov in delujejo kot gorivo za telo. Riž torej velja za dober vir energije.
- Riž ne vsebuje glutena, holesterola, soli in nezdravih maščob, zaradi česar je pomemben del dobre prehrane.
- Vsebnost natrija v rižu je izjemno nizka, zato je odlično živilo za ljudi, ki trpijo za hipertenzijo in visokim krvnim pritiskom.
- Vlaknine, ki jih vsebuje riž, so zelo pomembne pri zaščiti pred razvojem rakavih celic. Poleg tega riž vsebuje naravne antioksidante, ki pomagajo pri izločanju prostih radikalov iz telesa.
- Fenolne spojine se ponašajo s protivnetnimi lastnostmi, zato lahko uživanje riža pomaga ublažiti draženje in rdečico. In antioksidativna sposobnost izdelka pomaga preprečevati prezgodnje staranje.
- Riž je dober vir mineralov in vitaminov. Ti vitamini veljajo za odlično osnovo za zdravje imunskega sistema in delovanje vseh telesnih sistemov.
- Odporen škrob, ki ga vsebuje riž, spodbuja rast koristnih bakterij, ki pomagajo črevesju normalno delovati. Netopne vlaknine so odlične za potiskanje hrane skozi prebavila.
Kateri riž izbrati za bodybuilderje
Če upoštevamo izbiro riža z vidika bodybuildinga, potem morajo biti bodybuilderji najprej pozorni na nebrušen riž, saj mletje žit uniči nekatere vitamine, ki jih vsebuje izdelek. V rjavem rižu so ohranjene skoraj vse hranilne snovi, zato je njihov učinek na telo veliko močnejši. Zdaj razmislite, zakaj ravno bodybuilder potrebuje riž, kakšen pozitiven učinek ima?
- Riž oskrbi človeško telo z aminokislinami, ki delujejo kot neke vrste bloki za izgradnjo mišic.
- Polnozrnata žita pomagajo ohranjati normalno telesno težo, potrjuje nedavna študija.
- Riž pomaga pri preprečevanju presnovnega sindroma, ki ga lahko sproži uživanje rafiniranih žitaric in izdelkov iz njih.
- Magnezij, ki ga vsebuje riž, pomaga krepiti živčni sistem, poveča mišični tonus. Magnezij tudi blokira kalcijeve kanale, zaradi česar je mogoče ohraniti živce sproščene. To je zelo pomembno pri delu z utežmi.
- Povprečni glikemični indeks riža vam omogoča, da dolgo časa ohranjate stabilno raven glukoze, ne da bi povzročili vrhove in padce. Zaradi tega lahko risk deluje kot odlična dopolnitev energije pred ali po vadbi.
Torej je treba v prehrano vključiti riž, bodybuilderjem svetujemo, naj bodo še posebej pozorni na jedi s tem izdelkom v obdobju pridobivanja mišične mase. Nutricionisti svetujejo uživanje riža ves dan, v obdobju visoke aktivnosti. In pred vadbo v telovadnici izberite prigrizek iz rjavega riža. Za hitro kuhanje lahko kupite riž, posebej pakiran v majhnih vrečkah.
Koristne lastnosti riža lahko shranite, če ga pred kuhanjem namočite v vreli vodi. Riž bo postopoma vpil vodo, zato je ne pozabite dodati. Pri kuhanju ne boli, če zavrnete dodajanje soli, jo nadomestite z začimbami. Riž je najbolje postreči z zelenjavo.
Ko kupujete riž, natančno preberite sestavine. Če so poleg riža še druge sestavine, tak izdelek odložite. Najbolje je dati prednost sortam - divji, rjavi, basmati. Možnosti za hiter prigrizek z dodatki pa prepustite drugim – običajno takšni prigrizki vsebujejo cel kup E-aditivov in konzervansov.
Pozdravljeni dragi bralci! Nobenega dvoma ni, da je vsak športnik vedno v neke vrste iskanju, kakšno hrano izbrati, da bi izboljšal svoje počutje in telesno pripravljenost. In mislim, da vsi vedo, da je riž v bodybuildingu nepogrešljiv del prehrane tako za bodybuilderje kot za vitke "fitone". Ugotovimo, zakaj je tako koristen, kakšne prehranske lastnosti ima in kako ga kuhati!
Malo zgodovine
Riž je rastlina iz družine žit, ki se uporablja tako v obliki zrn kot tudi kot škrob, žita. In iz kalčkov uspešno naredijo olje. No, kdo še ni slišal za sake, ki je prav tako narejen iz riža. Japonci in vsi Azijci načeloma uporabljajo to rastlino za najrazličnejše namene: od sladkarij do papirja.
Riž je k nam prišel iz Indokine in Indije. Do zdaj v teh državah obstaja možnost najti divje matične sorte, ki rastejo brez človeške pomoči. Široko širjenje kulture se je zgodilo po pojavu namakalnih sistemov. Nato so ga začeli gojiti ob rekah.
Koristne lastnosti
Morda je »podzemni« riž zanimiv, a mislim, da je za vas bolj pomembno, za kaj je uporaben. Vsi, ki se zanimajo za športno prehrano, vedo, da so žita cenjena zaradi prisotnosti beljakovin v njihovi sestavi. Če smo natančni, je približno 7-8% sestave beljakovin. Natančneje, kar 8 aminokislin vam omogoča hitrejše okrevanje po resnih treningih.
A to še ni vse. Zakaj se riž tako aktivno uporablja v športni prehrani? Prvič, je brez glutena, na katerega je veliko ljudi alergičnih. Drugič, bogata je z vitamini skupin B, PP, E. Zahvaljujoč temu jedi iz te žitarice pomagajo izboljšati stanje nohtov, kože in las. In potem ne bodo le vaše mišice v dobri formi!
Tudi iz riža lahko dobite veliko koristnih elementov v sledovih: kalcij, jod, fosfor, cink, selen, železo. In zahvaljujoč kompleksnim ogljikovim hidratom, ga lahko izberete, da se hitro nasitite brez tveganja pridobivanja odvečnih kilogramov. Hranilna vrednost kuhanega riža je približno 110 kilokalorij, odvisno od sorte.
Ločeno želim opozoriti, da lahko žito izboljša zdravje. Tako bo oligosaharid pomagal črevesju, lecitin pa bo izboljšal možgansko aktivnost. Zahvaljujoč kaliju nevtralizirate učinek soli, ki jo dobite iz drugih jedi, na telo.
In sploh riž odlično odpravlja toksine, še posebej, če izberete rjave, neolupljene sorte. In zaradi dejstva, da vsebuje približno 50% škroba, ste lahko prepričani, da se boste po vsakem obroku počutili polni energije!
V suhem ostanku je vsako riževo zrno:
- približno 73-81% ogljikovih hidratov;
- 6-8% beljakovin;
- 0,6-2,6% maščobe;
- 0,2-1% vlaknin.
Če se sprašujete, potem zrno sestavljajo lupine, semenska lupina (užitna in vsebuje veliko koristnih snovi), zarodek, ki največkrat pristane na naši mizi.
Kakšen riž je najboljši
Ko greste v katero koli bolj ali manj veliko trgovino, boste videli vsaj nekaj vrst žit. Katera pa je najboljša za prehrano športnika? Za začetek se je vredno ukvarjati z materialom. In tako oblika razlikuje riž naslednjih vrst:
- dolgozrnata - močno podolgovate oblike, velikosti blizu 8 mm;
- srednje zrnat - krajši, zrno ima dolžino okoli 5 mm;
- okroglozrnat - kot že ime pove, navzven skoraj okrogel, dolžina - le približno 3 mm.
- Obstajajo tudi razlike v barvi ali bolje rečeno v vrsti obdelave:
- rjava, ki se pogosto imenuje rjava, - zrno je očiščeno le iz lestvice;
- zlato ali parjeno - luske in lupine so predhodno odstranjene, namočene v vodi, kuhane na pari, posušene - to vam omogoča, da prihranite približno 80% hranil;
- bela - očiščena do kalčkov, medtem ko izgubi večino koristnega;
- črna - v resnici to ni riž, žito z vodnim dimnikom, ki je po uporabnosti primerljivo z belim;
- rdeča je ena najbogatejših z beljakovinami, vitamini in minerali, saj je minimalno obdelana, ima okus po oreščkih.
Kako torej najbolje pripraviti športnika, da poveča odpornost na metabolični sindrom in dobi tako potrebne aminokisline? Seveda, nepolirana rjava ali rdeča, vendar o želeni obliki - malo nižje. Če gre za žito v najbližjih trgovinah, potem lahko dobite s paro. Ampak samo za danes. In obljubite, da boste jutri šli v supermarket!
Ajda ali riž
Mnogi se sprašujejo, kaj je bolje - ajda ali riž? Absolutno pravilnega odgovora ne morem dati. Po eni strani je v ajdovi kaši več železa, a se tudi slabše absorbira. Po drugi strani pa je v rižu na splošno več vitaminov. Osebno sem mnenja, da mora prehrana ostati raznolika, tako da lahko mirno menjavate dve vrsti žit. Ali pa izberite tisto, kar vam najbolj ustreza.
Kako pripraviti in shraniti
Če ste ugotovili, kateri riž je boljši v barvi, potem je čas, da se odločite za zapletenost njegovega uživanja. Najprej pa nekaj besed o shranjevanju, sicer obstaja tveganje, da boste za večerjo dobili dodatne beljakovine v obliki nekakšnih hroščev. Če so vam takšni kulinarični poskusi tuji, upoštevajte te nasvete:
- uporabljajte nepredušne posode - ni pomembno, ali je steklo ali plastika;
- ne postavljajte ga na mesto, kjer je vlažno ali kjer nenehno sije sonce;
- za dodatno zaščito pred škodljivci so primerne preverjene "babičine" metode - v posodo z rižem dajte nekaj strokov česna ali suho limonino lupino, kostanj;
- upoštevajte rok uporabnosti: za nepolirana žita - do 18 mesecev, polirana pa se ne pokvarijo več let - natančneje si oglejte embalažo.
In zdaj o kuhanju! Pravzaprav je vse odvisno od vaše domišljije. Riž lahko jeste kot običajno prilogo ali kot sestavino druge jedi. Vendar obstaja nekaj skrivnosti. Prvič, pri kuhanju se običajno uporablja preprosto razmerje - en del žitaric na dva dela vode.
Če ste zamudili trenutek, potem prelijte tekočino in dokler njena raven ni višja od žit za približno dva prsta. Čas do pripravljenosti - približno 20 minut, po dajanju v vrelo vodo. Še ena pomembna točka: dlje ko je žito, manj vode je potrebno. In ne pozabite riža predhodno oprati pod tekočo vodo. V idealnem primeru - do preglednosti slednjega.
In tako – uspelo ti je. V tem primeru je kuhano dolgozrnato žito najboljše za priloge in solate, saj je drobljivo in čvrsto. Srednje zrnato je mehkejše in nekoliko bolj lepljivo, zato je idealno za rižote, juhe. Toda okroglozrnati riž se dobesedno drži skupaj, kar omogoča, da se uporablja za kosmiče, zvitke in suši, enolončnice in različne sladice.
Majhni zaključki
Če ste prišli na moj blog, da bi vedeli, ali športnik potrebuje riž, potem je odgovor nedvoumen - da. In obstaja veliko razlogov:
- hranilna vrednost in nizka vsebnost kalorij;
- vsebuje aminokisline, potrebne za izgradnjo mišic;
- ščiti pred presnovnim sindromom;
- krepi živčni sistem;
- bo koristno za sušenje in pri izdelavi reliefa;
- prispeva k izgubi teže, saj ima nizek glikemični indeks.
In končno, še en video recept za kuhanje riža od profesionalcev.
Zato vas prosimo, da v svojo prehrano vključite riž v kateri koli obliki, da se boste počutili bolje. Glavna stvar je, da se izogibate "praznim" belim in črnim žitom. In potem bodo rezultati napornih vadb kmalu opazni. Vso srečo!
Riž je priljubljen izdelek. Spoznajte prednosti tega žita v bodybuildingu, sortah, pravilih izbire in priprave.
Riž je zelnata rastlina in spada v družino žit. Ta kultura je na tretjem mestu po priljubljenosti na svetu. Rojstni kraj riža je jugovzhodna Azija, kjer je ta izdelek zelo priljubljen. Obstajajo naslednje vrste riža:
Oblika zrna:
- Okrogla zrna;
- Dolgozrnati;
- Srednje zrnato;
- zlati;
- Črna;
- Divje;
- Rjav;
- Rdeča;
- Bela.
Prednosti uporabe riža v bodybuildingu
Dober vir energije
Riž vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov, ki so vir energije za telo. Poleg tega to hranilo izboljša delovanje možganov. Prav tako je treba opozoriti na sposobnost mineralov in vitaminov, ki so del riža, da povečajo hitrost presnovnih procesov.
Ne vsebuje holesterola
Riž je brez škodljivega holesterola, maščob, glutena in soli. Zahvaljujoč tej lastnosti je riž ena od sestavin velikega števila prehranskih programov.
Stabilizira krvni tlak
Zaradi nizke vsebnosti natrija v izdelku je riž odličen izdelek za ljudi s pritiskom. V zvezi s tem je treba opozoriti, da natrij prispeva k zoženju vseh krvnih žil, kar povzroča težave pri normalnem pretoku krvi.
Ščiti pred rakom
Znanstveniki so ugotovili, da vlaknine lahko zavirajo razvoj malignih tumorjev. Poleg tega riž vsebuje antioksidante, ki pomagajo v boju proti prostim radikalom.
Izboljša stanje kože
Riž vsebuje fenolne spojine, ki imajo protivnetne lastnosti. Poleg tega odlično lajšajo rdečico in draženje kože. Riž pomaga preprečevati gube in druge znake staranja kože.
bogata z minerali
Riž vsebuje veliko količino mineralov in vitaminov, kot so kalcij, niacin, vitamin D, riboflavin, železo itd. To izboljšuje delovanje imunskega sistema in pospešuje presnovne procese.
Izboljša delovanje črevesja
Izdelek vsebuje odporen škrob, ki vstopi v črevesje v začetni obliki. Ta snov ustvarja ugodno ozadje za razvoj mikroflore. Zaradi prisotnosti vlaknin hrana hitreje prehaja skozi prebavila.
Kakšno vrsto riža izbrati?
Takoj je treba reči, da je v bodybuildingu bolje uporabiti nebrušen riž. Med mletjem se uniči veliko število koristnih snovi. Pri uporabi rjavega riža ima športnik naslednje koristi.
Pospešuje rast mišične mase
Riž vsebuje veliko beljakovin, ki pripomorejo k hitrejši rasti mišic.
Zmanjšana telesna teža
Znanstveno dokazan pozitiven učinek na telo v boju z odvečnimi kilogrami. Surov izdelek ima tukaj veliko prednost pred poliranim.
Ščiti pred metaboličnim sindromom
Za razliko od poliranega izdelka, rjavi riž pomaga povečati odpornost telesa na metabolični sindrom.
Spodbuja regulacijo mišic
Pri intenzivnem treningu z velikimi utežmi je stanje centralnega živčnega sistema zelo pomembno. Rjavi riž vsebuje veliko količino magnezija, ki krepi centralni živčni sistem. To je mogoče zaradi sposobnosti minerala, da hitro prenaša signale iz možganov v mišice.
Upoštevati je treba tudi, da ima magnezij sposobnost blokiranja kalcijevih kanalov in s tem ohranja živce in krvne žile sproščene.
Vir energije
Riž ima povprečen glikemični indeks, ki vam omogoča, da ohranite enakomerno raven sladkorja brez večjih skokov. Tako lahko riž uporabimo kot dobavitelja energije ne le pred začetkom treninga, ampak tudi po njegovem zaključku.
Lahko podate tudi nekaj nasvetov, s katerimi lahko dosežete največji učinek od uporabe riža v bodybuildingu:
- Riž bo zelo koristen v obdobju pridobivanja mase zaradi visoke vsebnosti kalorij;
- Čez dan jejte riž in tako telesu zagotovite energijo. Eno ali dve uri pred začetkom treninga jejte rjavi (rjavi) riž, po koncu treninga pa beli.
- Zelo učinkovita kombinacija riža in zelenjave;
- Za lažjo uporabo kupite riž, pakiran v 60-10 gramov;
- Pri kuhanju riževih jedi ni priporočljivo uporabljati soli, za najboljši okus jedi pa je bolje uporabiti začimbe;
- Pred nakupom izdelka preberite etiketo. Vsebnost drugih sestavin razen riža je nesprejemljiva;
- Ne uporabljajte živil, ki združujejo riž z drugimi živili, kot so domača rižota, riž z gobami v omaki in drugo. Takšni izdelki vsebujejo veliko število različnih dodatkov, ki se jim je bolje izogibati;
- Poskusite jesti rjavi (rjavi), divji, basmati riž ali mešanico štirih vrst riža.
Recept za značilni riž s piščančjimi prsi v tem videu:
