Zdravstvena tekaška vadba je namenjena predvsem razvoju vzdržljivosti. To motorično kakovost v veliki meri določajo človekove aerobne sposobnosti.

Glavni način za povečanje vzdržljivosti pri rekreativnem teku je tako imenovana enakomerna metoda, torej premagovanje celotne razdalje s konstantno hitrostjo in enakomernim tempom. Tudi tek ki traja 20-30 minut (z utripom največ 120-130 utripov/min) je glavno vadbeno orodje za tekače začetnike. dolga na relativno ravninski progi od 60 do 120 minut pri srčnem utripu 132-144 utripov/min (22-24 utripov na 10 s) izvajajo dobro natrenirani tekači praviloma enkrat tedensko (običajno ob nedeljah) .

Poleg enotne metode lahko uporabite tudi variabilno metodo v dveh različicah: izmenično kratke odseke hoje in teka na razdalji 1600–3200 m pri srčnem utripu 120–132 utripov/min (ta možnost je pogostejša). uporabljajo tekači začetniki, ki jim je neprekinjen tek težak); tek na smučeh od 30 do 90 minut pri srčnem utripu 132-144 utripov/min (običajno ga uporabljajo pripravljalni športniki enkrat na teden).

Vedeti je treba, da razdalja teka ne more biti enaka za vse: izbrana je tako, da srčni utrip ne presega priporočene vrednosti. V nasprotnem primeru morate zmanjšati segmente teka, upočasniti tempo ali povečati trajanje hoje.

. Pri cikličnih vadbah so fizično aktivnost običajno značilne naslednje komponente: trajanje in intenzivnost vaj, trajanje in narava počitka med vajami, število ponovitev vaj. Z menjavo posameznih komponent in uporabo različnih kombinacij le-teh lahko spreminjate telesno aktivnost (zmanjšate ali povečate). Pri rekreativnem teku se običajno uravnava bodisi z volumnom (merjeno v km) bodisi z intenzivnostjo (kot % maksimuma).

Po mnenju ameriškega profesorja Cooperja iz centra za aerobiko Dallas je najmanjši obseg obremenitve (pražna obremenitev), potreben za povečanje funkcionalnih zmožnosti pri moških, okoli 15 km počasnega teka na teden (trije treningi po 30 minut). To daje (po Cooperjevem sistemu) 30 točk. Za ženske je minimalna doza teka 12 km na teden (24 točk). Za začetnike je priporočljiv tek na 3 kilometre po 20 minut 3x tedensko. Podobna količina obremenitve za začetnike velja za optimalno v NDR. Tek 3-krat na teden po 20-30 minut lahko po mnenju večine raziskovalcev zmanjša glavne dejavnike tveganja, ki prispevajo k razvoju bolezni srca in ožilja.

Glede največjega dovoljenega obsega obremenitev pri rekreativnem teku ni enotnega mnenja. Tako Cooper ugotavlja, da če tečete več kot 40 milj (približno 65 km) na teden, postanejo poškodbe mišično-skeletnega sistema pogostejše in pride do preobremenitve kardiovaskularnega sistema. Pri ženskah, ko se tedenski obseg poveča nad 30-50 milj (približno 48-80 km), se lahko pojavijo menstrualne nepravilnosti.

Naše 15-letne izkušnje kažejo, da je optimalna obremenitev za moške, stare 30-40 let, z 1-3 leti izkušenj z usposabljanjem 20 km na teden, za ženske pa 15-20 km. Večje obremenitve so imeli le klubski veterani z dolgoletnimi izkušnjami.

Znano je, da obstaja linearna povezava med intenzivnostjo vadbe, porabo kisika in srčnim utripom. Obstajajo posebne tabele, ki prikazujejo razmerje med aerobno zmogljivostjo (kot odstotek VO2max) in srčnim utripom.

Po naših podatkih za praktično zdravega 40-letnega moškega, ki se je prvič začel ukvarjati z rekreativnim tekom, intenzivnost obremenitve ne sme presegati 50-60% MOC. To ustreza srčnemu utripu, ki ne presega 120-136 utripov/min.

Za približen izračun optimalnega srčnega utripa se lahko uporabijo tudi različne formule, ki odražajo razmerje med srčnim utripom in stopnjo MOC. Splošno sprejeto formulo je predlagal Holman pred več kot 20 leti, po kateri je optimalni srčni utrip za začetnike 180 utripov na minuto minus starost v letih. Tako je na primer za 40-letnega moškega na začetku treninga optimalen srčni utrip v povprečju 140 utripov / min (180-40), kar približno ustreza 60% MOC.

Za dobro trenirane tekače trening s srčnim utripom pod 130 utripov/min ni dovolj učinkovit. To je posledica dejstva, da je najvišji srčni izid (količina krvi, ki jo srce potisne ven v eni kontrakciji) opazen, ko je srčni utrip najmanj 130 utripov/min. Zato znani specialist na področju rekreativnega teka, profesor medicine iz NDR 3. Izrael zanje ponuja drugačno formulo: srčni utrip = 170-0,5 starosti. Srčni utrip za 40-letnega tekača je torej 150 utripov/min (170-20).

Treba je opozoriti, da so vse te formule okvirne narave in jih je mogoče uporabiti le ob upoštevanju individualnih zdravstvenih značilnosti udeleženih.

Na primer, za ljudi z nepravilnostmi v delovanju kardiovaskularnega sistema, pa tudi za starejše, se lahko priporoči hiter tek in tek s srčnim utripom, ki ne presega 100-120 utripov / min, kot sredstvo za povečanje telesne pripravljenosti. .

Za natančno določitev srčnega utripa morate prešteti srčni utrip v prvih 10 sekundah po prenehanju hitre hoje in teka, saj bo srčni utrip v tem času sovpadal z rezultatom med delom.

Drug pokazatelj intenzivnosti so lahko podatki o dihanju. Tako po naših opažanjih med vajami na kolesarskem ergometru trenutek prehoda iz dihanja skozi nos v bolj intenzivno, oro-nazalno, ustreza srčnemu utripu 130-160 utripov / min.

Posvetovanje za učitelje na temo: “Metodika rekreativnega teka za predšolske otroke”

Tudi misleci stare Grčije so rekli:

»Če hočeš biti zdrav, teci!

Če želite biti lepi, tecite!

Če hočeš biti pameten, teci!"

In za otroka je tek naravno gibanje, značilno zanj že od malih nog. Pri teku delujejo skoraj vse mišične skupine, kar izboljša delovanje srca, dihal in notranjih organov.

Kaj je zdravstveni tek?

To je dolg tek v počasnem tempu. Otroci imajo pulz približno 140-160 utripov na minuto, otroci 5-6 let pa 150-170 utripov na minuto. Začetno trajanje teka je treba določiti skupaj z zdravnikom predšolske vzgoje, nujen pa je tudi individualni pristop do otrok. Dolžino tekalne steze je treba meriti ne le s številom metrov, temveč tudi s časom, porabljenim za en krog v počasnem tempu, ker Število pretečenih krogov učitelju olajša navigacijo.

Vsaka dva tedna se trajanje teka poveča za 15 sekund. Vendar pa so možni občasni "postanki" (nestabilno vreme, na primer v novembru, in v zvezi s tem se otroku težko prilagodi njegovim nenehnim spremembam; ali pa je to epidemija ARVI, karantena itd.)

Poleti se trajanje teka ne poveča.

Ko otroci preidejo v naslednjo starostno skupino, se zanje določi začetno trajanje teka glede na podatke april-maj.

V pripravljalni skupini za šolo otroci vsak dan tečejo 7-12 minut.

METODA ZDRAVEGA TEKA

Ogrevanje je potrebno, da ogrejete mišice, naredite sklepe bolj gibljive in otroka psihološko prilagodite. Iz verande lahko na poti z otroki izvajate vaje za različne mišične skupine – počepe in različne vrste hoje. Ogrevanje se zaključi s tekom na mestu.

(tako da otroci ne "vzletijo" s svojega mesta, ampak tečejo s pravim tempom), izvajajo vaje med ogrevanjem. Otroci se premikajo naprej v "jati". NE smete jih nizati enega za drugim, ker... Vsak otrok ima svoj individualni tempo teka. Začneta drug drugega potiskati, si stopati na pete, nekateri zaostajajo, nato pa hitijo, da bi jih dohiteli. Neritmičen tek s prekinitvami ne prinaša nobenih zdravstvenih koristi.

Učitelj preteče celotno razdaljo z otroki. Spremlja vsakega otroka posebej in se ponudi, da se umakne iz dirke in počiva. Med tekom je učitelj včasih ob strani otrok, včasih spredaj, včasih zadaj in otroke spodbuja. Postopoma se otroci začnejo postavljati drug za drugim, se raztezajo v verigi in enakomerno tečejo. Tek zaključimo s še večjo upočasnitvijo in prehodom na hojo z dihalnimi vajami, nato sprostitvijo in otrokom za nekaj časa odpočijemo. Trajanje počitka je odvisno od tega, kako hitro se otrokov utrip normalizira (od 1 do nekaj minut). Tu je nujen tudi posvet s pediatrom.

Otroška oblačila naj bodo udobna, ne omejujejo gibanja, športni čevlji pa brez pete. Bolje je, da ne trenirate bosega teka, ker... otroci si zbijajo prste (tudi na makadamski poti).

OSNOVNA NAČELA TEKA

1. Tek naj bo otrokom zabaven;
2. Tecite z otroki, vendar v tempu, ki je namenjen otrokom;
3. Tecite vsak dan;
4. Daljša kot je tekaška razdalja, krajše je ogrevanje;
5. Po teku se morate sprostiti.

Pomembno si je zapomniti, da se začetno trajanje teka določi za vsakega otroka posebej. Otroke, ki se vrnejo po bolezni, prosimo, da namesto teka prehodijo nekaj krogov, pretečejo krajšo razdaljo ali sploh ne tečejo, ampak se samo sprehodijo. Upošteva se tudi otrokovo razpoloženje. Vsakršno prisiljevanje je strogo prepovedano!

Tek med telesno vadbo in gimnastika po spanju sta lahko nekoliko krajša. Pozimi tek včasih zamenja hoja, poleti pa kolesarjenje.

Tečete lahko po asfaltni poti ali po travniku. Zagotoviti je treba, da ni lukenj, ostankov, kamnov itd.

Rekreativni tek je treba izvajati z majhno podskupino otrok (5-7 oseb) ob upoštevanju stopnje telesne pripravljenosti otroka.

Način rekreativnega teka mora ustrezati funkcionalnim zmožnostim otrokovega telesa. Zato je priporočljivo izvajati zdravstveni tek vsaj 2-krat na teden v dneh, ko med jutranjim sprehodom ni telesnih vaj. V topli sezoni se izvajajo na samem začetku sprehoda, v hladni sezoni pa na koncu.

Pri izvajanju rekreativnega teka je treba upoštevati individualno diferenciran pristop. Za otroke, stare 5-6 let z visoko in povprečno stopnjo aktivnosti, predlagam, da tečejo dva kroga (povprečno 500 metrov), za sedeče otroke - en krog. Otroci, stari 6-7 let, z visoko stopnjo aktivnosti tečejo v povprečju 3-4 kroge, tisti z nizko stopnjo aktivnosti pa 2 kroga.

Zdrav tek se konča s postopnim upočasnjevanjem dihalnih vaj, nato pa se ponudijo stoječe vaje za sprostitev mišic.

Med tekom je pomembno, da se učitelj spomni:

• Pri izbiri tekaške razdalje je pomembno upoštevati zdravstveno stanje in stopnjo telesne aktivnosti otrok;
• Vse razdalje teka morajo biti označene (dolžina polkroga in enega kroga);
• Tek naj otrokom daje »mišično veselje« in užitek;
• Pri otrocih je treba razviti občutek za hitrost pri teku, določen tempo;
• Po zdravem teku naj učitelj ne pozabi uporabiti vaj za sprostitev mišic in obnovitev dihanja;
• V zimskem času je priporočljivo ne prenehati s tekom, hkrati pa upoštevati oblačila otrok in dolžino razdalj, ki so bistveno skrajšane (od 250 do 500 metrov).

Pri teku je treba zagotoviti, da otroci dihajo skozi nos.

Priljubljenost zdravega teka v svetu vztrajno raste, vendar se mnogi, tudi znanstveniki, še vedno sprašujejo, kako dober je redni tek za zdravje. Bolje je, da se ne ugibamo, ampak se obrnemo na kompetenten vir ... To je lahko oseba, ki se sistematično ukvarja s tekom že več kot 40 let in se kljub visoki starosti udeležuje mednarodnih maratonov. Govorimo o najstarejšem beloruskem hidrogeologu iz Sankt Peterburga, avtorju knjige »Zdravje teče v kateri koli starosti. Preizkušen na sebi« Romana Stankeviča.

Pravilo št. 1 – ne škodi!

Za zdravo velja počasen, amaterski tek ali jogging. Njegov cilj je ohraniti in izboljšati zdravje, podaljšati mladost telesa, povečati učinkovitost in uskladiti stanje duha. Ta način teka se priporoča predvsem ljudem srednjih let in starejšim – od 30 do 80 let. Da bi telesna aktivnost dala pozitiven rezultat, Stankevič svetuje, da se držite pravila štirih "p":

• doslednost – teči morate redno vsak drugi dan s hitrostjo 6–8 km/h;
• doslednost – po teku je potreben en dan odmora, da si telo popolnoma opomore;
• postopnost - začeti morate z 20-minutnim tekom in ga postopoma pripeljati do ene ure;
• izvedljivost - obremenitev mora ustrezati starosti in zdravstvenemu stanju.

Ločeno je treba omeniti spremljanje vašega stanja. Bolečina v srcu, vrtoglavica, mravljinčenje v boku - znaki, da tečete nepravilno. Če med vadbo začutite enega od teh simptomov, se ustavite in zadihajte. Poiščite svoj utrip na zapestju in preštejte število utripov na minuto.

Med aerobno vadbo srčni utrip ne sme preseči:

• pri 30 letih - 162 utripov / min;
• pri 40 letih - 157 utripov / min;
• pri 50 letih - 152 utripov / min;
• pri 60 letih - 147 utripov / min;
• pri 70 letih - 142 utripov / min;
• pri 80 letih - 137 utripov / min.

Zakaj med tekom čutim zbadajočo bolečino v boku? Mnogi terapevti to pojasnjujejo s povečanim pretokom krvi v trebušne organe. Če je kolitis na desni, trpijo jetra, na levi - vranica. Da preprečite pojav bolečine v prihodnosti, ne tecite brez ogrevanja in s polnim želodcem. Med tekom upočasnite tempo, dihajte bolj enakomerno, ne govorite in ohranite pravilno držo.

Zdravilni tek in hoja sta kontraindicirana, če:

• ateroskleroza koronarnih arterij in aorte srca;
• bronhialna astma druge stopnje;
• krčne žile, tromboflebitis nog;
• hipertenzija druge ali več stopenj;
• možganska kap ali srčni infarkt, ki ste ga utrpeli pred manj kot enim letom;
• nekompenzirane oblike sladkorne bolezni;
• poslabšanje razjed dvanajstnika in želodca;
• debelost zadnje stopnje, ko je prekomerna teža več kot 100%;
• akutne okužbe dihal, vneto grlo, gripa v akutni fazi;
• revmatizem zmerne in največje aktivnosti;
• kronične pljučne bolezni v akutni fazi;
• ciroza jeter, bolezen žolčnih kamnov.

Jogging ali jogging: tehnika

Številni tekači začetniki, ki se soočajo s težko sapo, bolečinami v križu in bolečimi bolečinami v mišicah nog, opustijo ukvarjanje s športom. Kot priznava Stankevič, se je njemu zgodilo isto. Na samem začetku svoje športne biografije je maratonec vsak dan tekel na dirkah. Po 1,5 tednih je popolna utrujenost naredila svoje in sem moral prenehati.

Stankevich se je vrnil k treningom po 1,5 mesecih, tokrat strogo po metodologiji. Natančno upoštevanje tehnike igra veliko vlogo pri izvajanju vaj. Od pravilne postavitve stopal in izbire dolžine koraka sta odvisna varnost sklepov in vezi ter učinkovitost obremenitve.

Tehnika rekreativnega teka je naslednja.

• Med gibanjem so notranji robovi stopal v eni ravni liniji. Nogavice so rahlo obrnjene navzven.
• Za amaterske tekače je najlažji način, da postavite nogo na tla od pete do prstov. Pomembno je, da to počnete z mehkim kotaljenjem in ne z udarjanjem ob tla.
• Navpične vibracije med tekom naj bodo minimalne.
• Noge se premikajo zaradi dela kolkov in kolen, noge pa med fazo leta ostanejo sproščene.
• Ko premikate spodnji ud naprej, morate gladko poravnati koleno. V nasprotnem primeru zravnana noga nosi težo celotnega telesa, kar je velika obremenitev sklepov.
• Ni vam treba visoko dvigovati kolen ali se z boki ali telesom nihati z ene strani na drugo.
• Koraki ne smejo biti predolgi ali kratki. Premikati se morate enostavno in tiho.
• Telo je nepremično glede na navpično os. Lahko se nagne naprej, vendar rahlo - 5-7 stopinj.
• Roke so pokrčene pod pravim kotom, dlani rahlo stisnjene. Zgornjih udov ni treba obremenjevati.
• Pri teku je pravilno gledati 30–35 metrov naprej in ne v noge. Ramena in vrat naj bodo sproščeni.

Prednosti teka za zdravje in lepoto

Pri začetku pouka je pomembno izbrati pravo motivacijo. Tek lahko obravnavate kot sredstvo za krepitev zdravja. Dokazano je, da vadba trikrat na teden poveča svetlino koronarnih žil, zmanjša tveganje za nastanek ateroskleroze, srčnega infarkta in sladkorne bolezni. Fizično aktivni ljudje imajo močan imunski sistem.

Zahvaljujoč teku se izboljša metabolizem in delovanje možganov, zniža se raven slabega holesterola. Je zdravilo za kronično utrujenost, hipotenzijo, VSD. Novejše študije kažejo, da rekreativni tek v povprečju podaljša življenje za 5–7 let.

Drugi razlog, da začnete sistematično teči, je potreba po normalizaciji telesne teže in izboljšanju postave. Poraba energije med počasnim tekom je 600 kalorij na uro, kar pomeni, da je mesečna izguba teže povprečno 1 kg. To je brez prehranskega popravka. Če zmanjšate vsebnost kalorij v prehrani, bodo izboljšave videza opazne po 2-3 mesecih.

Obenem se s tekom ne morete začeti ukvarjati s športom, če ste hudo debeli. Ameriški zdravnik Kenneth Cooper je ljudem, katerih teža presega normo za 20 kg, svetoval, naj pripravijo telo na stres zdrave hoje. Svojo prehrano morajo modro omejiti z zmanjšanjem vnosa maščob in ogljikovih hidratov.

Po nekaj mesecih hoje lahko nadaljujete na tek, pri tem pa upoštevajte številne varnostne ukrepe.

• Ne tecite po asfaltu – samo po mehki podlagi. Izberite uličice v parkih ali steze na stadionu.
• Dvigovanje nog med tekom mora biti minimalno, dolžina koraka naj bo 1,5–2 metra.
• Doskočite na celotno stopalo. Tecite v tekaških copatih z oporo za lok in debelim, prožnim podplatom.
• V prvih mesecih ne smete trenirati več kot 20–30 minut. Izmenjujte tek s hojo.
• Poleg teka naredite sklop vaj za krepitev mišic stopala in gležnja.

Prednosti počasnega teka in opreme

Tisti, ki se ukvarjajo s športom, ne potrebujejo nobenih spodbud. Zanje je tek vrednota sama po sebi, ki prinaša svobodo, užitek in harmonijo. Znanstveniki evforijo, ki prevzame tekače, pripisujejo sproščanju endorfinov v telesu. Vendar koristi teka za izboljšanje zdravja niso omejene le na opojni občutek. Med tekom se človek osredotoča na notranja doživetja, kot da bi se odrekel zunanjemu svetu. Počasni ritmični gibi, predvsem ob glasbi, delujejo pomirjujoče in vas spravijo v delovno razpoloženje.

Prednosti teka za zdravje:

• možnost študija kadar koli v letu;
• Tečete lahko tako na prostem kot v zaprtih prostorih – na tekalni stezi;
• niso potrebna navodila trenerja ali posebna fizična vadba;
• tekaško obremenitev enostavno doziramo glede na telesno konstitucijo, zmožnosti, starost, spol;
• nadzor med trenažnim procesom lahko izvaja tekač sam;
• tek je pomemben sestavni del vseh zdravstvenih programov.

Tematika tekaških oblačil si zasluži posebno pozornost. Poleti lahko vadite v bombažni majici ali majici brez rokavov, udobnih kratkih hlačah ali pajkicah. Za izven sezone je primerna nepremočljiva trenirka. Pozimi se morate obleči po principu "zelje": prva plast je toplotno spodnje perilo, ki odvaja vlago, druga je topla obleka ali pulover iz flisa. Vrhnja oblačila – vetrovno in vodoodbojna jakna s hlačami. Poleg tega potrebujete volnene palčnike, balaclavo ali kapo in smučarska očala. Teči morate v posebnih supergah ali zimskih športnih čevljih. Nogavice so lahko bombažne ali polsintetične.

Bodite zdravi in ​​​​se ne odrekajte telesni dejavnosti!

Da bi izbrali pravi način vadbe rekreativnega teka, lahko vse, ki se tega ukvarjate, razdelite v 3 skupine.

Skupina I - ljudje s slabim zdravjem in prekomerno telesno težo, 15-20 kg več kot običajno.

Skupina II - praktično zdravi ljudje, ki se še nikoli niso ukvarjali s športom.

Skupina III - zdravi ljudje (mladi in srednjih let), ki so se že ukvarjali s športom in so dobro pripravljeni.

Tekaško obremenitev je najbolje uravnavati glede na počutje in pulz, ki se izračuna takoj po teku v 15 sekundah in pomnoži s 4. Pulz naj bo 115-120 utripov/min. Postopoma lahko utrip doseže 130 utripov / min. Trajanje ene lekcije je od 10 do 40 minut. Po 6 mesecih takšnih vaj lahko preidete na neprekinjen tek, ki do konca leta doseže trajanje do 20 - 25 minut. Zjutraj je bolje iti na tek. Lahko ga vzamete zvečer, 4 ure pred spanjem. Prve tri mesece morate teči vsaka 2 dni. Naslednje 3 mesece - vsak drugi dan, nato pa vsak dan.

Glavni pogoj za zdrav tek naj bo kontinuiteta vadbe, postopno povečevanje obremenitev ter dobro zdravje, spanje in zmogljivost.

Za drugo skupino lahko prve 3 mesece priporočamo neprekinjen tek vsak drugi dan po 15-20 minut s hitrostjo 6,5-6 minut na 1 km. V prihodnosti lahko dnevno tečete od 20 do 30 - 40 minut s hitrostjo 6 - 5,5 minut na 1 km. Poleg vsakodnevnega teka lahko svoje najljubše vrste vadbe izvajate 2-krat na teden po 1-1,5 ure (kolesarjenje, smučanje, plavanje, igre). Pulz med tekom lahko doseže 140-150 utripov / min.

Tretja skupina vadečih najpogosteje izvaja organizirane vaje v tekaških klubih po programu treninga za teke na 10, 15, 20, 30 km in več. Cilj teka na navedene razdalje ni doseganje rekordnih rezultatov, temveč le udeležba na krosih in tekih.

Tisti, ki se ukvarjajo z rekreativnim tekom, naj redno vodijo dnevnik, v katerega beležijo opravljeno delo, srčni utrip (zjutraj) na 1 minuto, spanje, počutje, zmogljivost itd. .

Najbolje je teči v parku ali na najbližjem stadionu. Bolje je izbrati mehko zemljo. Tek je zelo koristen, če ga kombiniramo s pravilno prehrano in kondicijo telesa.

Poleti lahko tečete v kratkih hlačah in majici s kratkimi rokavi ali tankem trenažerju, lahkih športnih copatih (superah). Športna obleka za zimske aktivnosti naj bo topla in ščiti pred mrzlimi vetrovi. Na primer: trenirka, bolonjska jakna, topla kapa, palčniki. Na nogah nosite tople nogavice in športne čevlje (superge, superge).

Metodika izvajanja rekreativnega teka v vrtcih

Zdravstveni tek s predšolskimi otroki je treba izvajati v majhnih podskupinah - 5-7 ljudi, ob upoštevanju stopnje telesne pripravljenosti vsakega otroka.

Način rekreativnega teka mora ustrezati funkcionalnim zmožnostim otrokovega telesa. Zato je treba zdravstveni tek izvajati vsaj dvakrat na teden v dneh, ko med jutranjim sprehodom ni telesne vadbe. V topli sezoni se izvajajo na samem začetku sprehoda, v hladni sezoni pa na koncu.

Pri izvajanju rekreativnega teka je treba upoštevati individualno diferenciran pristop. Otroci, stari 5-6 let, z visoko in povprečno stopnjo aktivnosti so pozvani, da tečejo dva kroga (povprečno 500 metrov), sedeči otroci - en krog. Otroci, stari 6-7 let, z visoko stopnjo aktivnosti tečejo v povprečju 3-4 kroge, sedeči otroci pa 2 kroga.

Zdrav tek se konča s postopnim upočasnjevanjem tempa in prehodom na normalno hojo z dihalnimi vajami, nato pa je potrebno narediti vaje stoje za sprostitev mišic.

Med tekom je pomembno, da se učitelj spomni:

Pri izbiri tekaške razdalje je pomembno upoštevati zdravstveno stanje in stopnjo telesne aktivnosti otrok.

Vse tekaške razdalje morajo biti označene (dolžina polkroga in enega kroga).

Tek mora biti za otroke zabava.

Pri otrocih je treba razviti občutek za hitrost pri teku, določen tempo.

Po zdravem teku naj učitelj ne pozabi uporabiti vaj za sprostitev mišic in obnovitev dihanja.

V zimskem času je priporočljivo ne prenehati s tekom, hkrati pa upoštevati oblačila otrok in dolžino razdalj, ki so bistveno skrajšane (od 250 do 500 metrov).

Metodika izvajanja ur rekreativnega teka s šolarji

Pogosto se zgodi, da se gibalna aktivnost učencev 1. in 2. razreda zmanjša v primerjavi s predšolskimi otroki. To je posledica dejstva, da so bili otroci v vrtcih aktivno vključeni v fizične vaje, vključno z rekreativnim tekom, v šoli pa so zaradi pomanjkanja časa to vprašanje izpustili in vse zmanjšali na minimum - pouk telesne vzgoje. To ni dovolj za osnovnošolske otroke, saj sčasoma, do srednje šole, šolarji začnejo voditi na splošno sedeč življenjski slog, kar vodi v dejstvo, da je vedno več otrok s slabim zdravjem in nizko telesno pripravljenostjo.

Zdrav tek bi moral za šolarje postati eno glavnih sredstev za preprečevanje različnih bolezni, krepitev zdravja in vzbujanje potrebe po vsakodnevni telesni vadbi.

Pri izvajanju pouka s šolarji se morate spomniti:

Tečete lahko kadarkoli v dnevu, eno uro pred obroki in dve uri po obroku.

Oblecite se glede na vreme zunaj. Spomladi in jeseni v hladnem, vetrovnem in vlažnem vremenu na vrhu nosite vetrovno obleko, poleti v vročem vremenu - obleko ali majico za trening in športne kratke hlače; na nogah superge ali superge. Pozimi oblačila podobna smučarskim: pulover, trenirka ali hlače, proti vetru športna jakna, pletena kapa za pokrivanje ušes in palčniki; na nogah ima superge z volnenimi nogavicami.

Tekaška vadba naj bo redna, še posebej ob večjih spremembah temperature zraka. Redna vadba pomaga otrokom, da se dobro prilagodijo nižjim temperaturam zraka in se zaščitijo pred prehladi.

Število tekaških treningov na teden naj bo od 4 do 6. Skupno trajanje treninga (tek, hoja, splošne razvojne vaje) je od 35 do 60 minut.

Bolje je teči v majhnih skupinah 3-5 ljudi približno enake starosti, podobnih sposobnosti in telesne pripravljenosti.

Tekaške proge so razporejene v gozdičku, ob uličnih pločnikih, še najbolje pa v parku ali na stadionu.

V prvih dneh treninga ne smete povečati tempa teka, saj je postopno povečevanje skupnega trajanja teka zelo pomembno za razvoj vzdržljivosti.

V prvih fazah treninga (2-3 mesece) je trajanje teka 1-4 km pri srčnem utripu 120-135 utripov/min, naslednje (2-3 mesece) je razdalja 3-5 km pri srčni utrip 140-150 utripov/min, v naslednjih (2-3 mesecih) dolžina razdalje je 5-7 km pri srčnem utripu 150-180 utripov/min.

Hitrost in trajanje teka določata neodvisno od vašega počutja. Če ni težko teči, pomeni, da je hitrost optimalna in lahko tečeš dlje. Teči in hoditi morate s frekvenco 100-110 korakov na minuto.

Telesno aktivnost je treba spremljati s srčnim utripom. Takoj po teku morate 10 sekund šteti srčni utrip. Če je utrip po teku 25-28 utripov v 10 sekundah, sta hitrost in trajanje teka izbrana pravilno. Utrip 24 (v 10 sekundah) kaže na nezadostno vadbo. Drugo štetje srčnega utripa se opravi 3 minute po koncu teka. Vrednosti 12-20 utripov v 10 sekundah kažejo na dobro okrevanje in skladnost s trajanjem in hitrostjo teka za otrokovo stanje.

Med treningom se lahko pojavijo bolečine v mišicah, sklepih in desnem hipohondriju. Ni strašno, sčasoma bodo izginili. Če pa čez dan občutite bolečino v predelu srca, težo po telesu, omotico in slabo počutje, morate prenehati trenirati in se posvetovati z zdravnikom.

Na tekaški trening gre lahko le zdrav otrok. Tudi če se počutite rahlo slabo (prehlad, razdražen želodec ali glavobol), morate počakati 1-2 dni, da ugotovite vzrok. Če je otrok bolan, je po okrevanju potrebno dovoljenje zdravnika za nadaljevanje usposabljanja.

Že od prvih dni zdravega teka je potrebno voditi športne dnevnike in dnevnike samokontrole. V njih morate zapisati kratko vsebino in obseg vadbene obremenitve ter podatke o svojem počutju.

Metodologija izvajanja rekreativnega teka med osebami v upokojitveni starosti

Ljudje, starejši od 50 let, imajo na splošno nizko in podpovprečno telesno pripravljenost. V zvezi s tem se priporoča, da se z rekreativnim tekom ukvarjajo ločeno, ki naj obsega manjšo obremenitev ter upošteva starost in zdravstveno stanje udeležencev.

Metodologijo izvajanja rekreativnega teka med upokojitveno starostjo lahko razdelimo na 3 stopnje.

1. stopnja - rekreativna hoja. Od pasivne hoje upokojencev se razlikuje po aktivnem odrivanju stopala od opore in večji hitrosti gibanja. Začeti morate z redno hojo v svojem običajnem tempu in v nekaj tednih postopoma povečevati hitrost, najprej na 5, nato na 6 - 6,5 km/h. Vendar mora biti tempo hoje takšen, da ne povzroča posebnih težav ali hude zadihanosti. Začnete lahko z 20 minutami in postopoma povečate čas hoje na 40 - 60 minut 3 - 4 krat na teden, odvisno od počutja. Z večjo vadbo se bo neopazno povečala tudi vaša hitrost. Cilj te etape je sposobnost preteči 5 km v 45 minutah pri srčnem utripu 110 - 120 utripov/min. Odvisno od vašega zdravja in pripravljenosti lahko traja od nekaj tednov do nekaj mesecev ali celo več.

2. stopnja - tek - hoja. Če ni kontraindikacij, lahko nadaljujete na drugo stopnjo treninga, izmenično hojo s kratkimi teki, na primer 20-30 m teka po 100-150 m hoje. Trajanje prvih razredov te stopnje je le 20 minut, ne da bi upoštevali kratko ogrevanje. V tem času morate hoditi ali teči v svojem optimalnem tempu, kolikor vam dopuščajo zmožnosti. V tem primeru utrip ne sme preseči 20 - 22 utripov v 10 sekundah (120 - 130 utripov / min). Če je vaš srčni utrip višji od te vrednosti, morate zmanjšati segmente teka in povečati trajanje hoje ali zmanjšati hitrost teka ali narediti oboje. Postopoma je treba trajanje pouka povečati na 30 minut. V tem času lahko naredite 5-6 kratkih tekov. Z naraščajočim treningom se nehote, neopazno za tekača, segmenti teka povečujejo, segmenti hoje pa zmanjšujejo, dokler tek ne postane neprekinjen.

3. stopnja - neprekinjen tek. Ko se vadeči naučijo lahkotno in naravno (neprekinjeno) teči 30 minut, lahko trajanje teka povečate najprej na 40, nato na 50 - 60 minut s tremi treningi na teden. Srčni utrip na tej stopnji lahko doseže 130 - 150 utripov / min.

Ljudje v upokojitveni starosti lahko dosežejo raven vadbe, ki lahko zagotovi povečanje funkcionalnega stanja srčno-žilnega sistema. In tekaški trening z nizkim in srednjim tempom daje potreben zdravilni učinek ljudem, starejšim od 50 let.

Zdrav tek - koristi za zdravje

Ste se odločili, da začnete teči, pa ne veste, kje začeti? V tem članku boste izvedeli, kako se lotiti tekaškega treninga, kakšna obutev in oblačila so najboljši za tek ter kako dozirati obremenitev med tekom.

Metode za treniranje tekačev, od sprinta do ultramaratonskih razdalj, so že dolgo razvijali in testirali športniki in trenersko osebje ter so bili preizkušeni na tekalnih stezah od preprostih šolskih do olimpijskih stadionov.

Povsem drugače izgleda vprašanje samostojnega treniranja ljudi različnih spolov in starosti, ki so se iz takšnih ali drugačnih razlogov že od otroštva znašli za seboj v burnem športnem in športnem življenju svojih vrstnikov. Pogosto povezana z boleznijo, prekomerno težo, preprosto naravno lenobo ali številnimi psihološkimi kompleksi.

Motivacija za ozdravitveni tek je lahko več dejavnikov, od nujnih: »utrujenost od obiskovanja klinik« ali odločitev o izgubi odvečne teže; pred banalno bližajočo se poletno kopalno sezono.

Izbira mesta

Torej, zreli smo, kje začeti? Prva stvar, o kateri se moramo odločiti, je, kje bomo uresničevali svoje cilje. Za to je najprimernejši preprost šolski stadion, seveda se lahko odločite za park ali pot ob ribniku. V vsakem primeru je končna izbira lokacije treninga vaša in vsaka možnost ima svoje prednosti in slabosti.

Nedvomno bi morali izbrati stadion: prvič, to je specializiran objekt za telesno vzgojo in šport; drugič, priročno je izračunati obremenitev v metrih in kilometrih, ki jih pretečete (v povprečju je dolžina tekalne steze na šolskem stadionu dvesto metrov, bolj zanesljive informacije lahko dobite pri učitelju telesne vzgoje na določeni šoli); tretjič, izogibate se srečanju s hišnimi ljubljenčki - lastniki, ki so pogosto bolj zaposleni z razpravljanjem o svetovnih problemih, ko se srečajo, kot s sprehajanjem svojih hišnih ljubljenčkov, in srečanje z igrivim psom, zlasti pasme rokoborbe, ni vedno predvidljivo; seznam dejavnikov v prid stadionu se lahko nadaljuje, na primer, izogibate se srečanju z zabavo in dobro pijano družbo v parku, vendar pustimo to vprašanje vaši presoji in nadaljujemo.

Previdno izberite lokacijo

Če ste izbrali šolski stadion, ne hitite do prvega, ki ga srečate, bližje kot je dom, tem bolje. V sodobni metropoli je dovolj prehoditi dve ali tri ulice v katero koli smer in že se znajdete na šolskem dvorišču. Zato temeljito preučite svojo sosesko in poskusite izbrati stadion na podlagi naslednjih parametrov: prisotnost zelenih površin okoli stadiona, po možnosti iglavcev; oddaljenost od avtoceste z gostim prometom; odsotnost bližnjih podjetij z značilnimi emisijami škodljivih snovi in ​​nečistoč v ozračje, pa tudi kotlovnic in zbiralnikov odpadne vode; pomanjkanje trgov, bazarjev, kavarn, restavracij, pa tudi trgovin, ki aktivno prodajajo alkohol in tobačne izdelke; zaželeno je, da površina stadiona (običajno asfalt) ustreza varnostnim standardom in je nepoškodovana brez jam, razpok in lukenj; če so okoli stadiona gimnastične in vadbene naprave, je to velik plus; Zaželeno je, da ima športno igrišče, ki se nahaja v sredini športnega jedra, ograjeno, da se nogomet ali košarka
žoga med tekom ni končala pod vašimi nogami.

Torej, na podlagi zgornjih priporočil ste izbrali območje, ki vam je všeč, in prostor za usposabljanje bi vam moral dati: občutek estetskega zadovoljstva; morate dihati svež zrak; uživajte v neposredni komunikaciji z naravo; počutite se osvobojeni in svobodni; zmanjšajte vpliv družbe na vašo psihološko komponento.

Pravilno oblačenje

Naslednje vprašanje, ki se mu ne morete izogniti, je vaša oprema, tj. oblačila in obutev. Morate se lepo obleči, to ne pomeni svetlo, kričeče in kljubovalno v odnosu do drugih, ampak oblačila morajo biti urejena, čista, ne smejo ovirati vaših gibov, telesu morajo omogočati dihanje in absorbirati vlago, vendar boste treba se je potiti, ni možnosti, ni možnosti, oblačila ne smejo biti pretopla, drugače vas bo naparilo, vendar ne smete dobiti podhladitve, z eno besedo, obleči se morate v skladu z letni čas in vreme, zato je verjetno najbolje najti srednjo pot.

Izbira tekaških copat

Pogovorimo se podrobneje o čevljih. Čevlji, najverjetneje je primerno govoriti o supergah, ne smejo biti izbrani po načelu ostankov. Priporočljivo je, da ne tečete v starih ponošenih supergah, ki vam jih ni več žal, ampak v novih, a že ponošenih in ukrojenih po vaši nogi.

Kupiti morate tekaške copate, z debelim in dokaj trpežnim podplatom ter vedno žlebastim podplatom. Če se spoštujete in hodite na trening ne v raztrganih črnih, ampak v lepih belih ali svetlih športnih nogavicah, potem morate izbrati superge z belimi ali svetlimi notranjimi oblogami, sicer bodo vaše nogavice hitro zbledele.
Pomemben element obutve so ortopedski vložki, z njimi bodo vaša stopala udobna in udobna. Priporočljivo je, da se zadnji del čevlja tesno prilega gležnju, sicer lahko med vadbo v čevlje zaidejo drobni kamenčki in drugi predmeti v obliki peska in zemlje ter pri teku poškodujejo stopalo, v najboljšem primeru , boste morali nehati teči in zamenjati športne copate. Pri teku ni drobnih podrobnosti, saj lahko tudi vezalke na čevljih med tekom ustvarijo neprijetne trenutke. Vezalke iz mehke preje so se zelo dobro izkazale, čevlje dobro pritrdijo na nogo, vezalke z dodatkom sintetičnih vlaken se nenehno odpletajo, zato se morate ustaviti in jih ponovno zavezati ali pa plesti dodatne kontrolne vozle. Pred tem smo z vami delili mnenje strokovnjaka.

Pomemben element je higienska komponenta, umazanih in prepotenih oblačil in obutve po treningu ni priporočljivo vreči v pralni stroj in čakati na naslednje pranje čez dva ali tri dni ali celo teden dni. Čevlje je treba obrisati in posušiti, oblačila pa oprati, posušiti in zlikati, po eni strani so to osnovni higienski standardi, po drugi strani pa ta dejavnik disciplinira človeka.

Čustveno ozadje treninga

Naslednje vprašanje, ki ga moramo obravnavati, je psiho-čustvena komponenta treninga. Vsak novinec, ki se znajde na tekalni stezi stadiona, doživlja predvsem psihološki pritisk lastnih fantazij. Začne se mu dozdevati, da ga vsi prisotni na stadionu pozorno opazujejo, ocenjujejo njegovo nespretno tehniko teka in se mu posmehujejo. In če se v tem času resnično zasliši glasen smeh nekoga, ki nima nobene zveze z njegovo osebo, ki prevzame ogenj nase, novopečeni tekač pade v stanje šoka in lahko za vedno zapusti tekalno stezo stadiona, ne da bi sploh doživel občutek zmaga nad lastno lenobo in polnjenje z močjo in prožnostjo.

Da bi se izognili temu stanju, morajo začetniki pred začetkom treninga nekajkrat obiskati stadion ali drugo mesto, ki so ga izbrali za trening, da si pobliže ogledajo vse, kar se tam dogaja, in kdo kaj počne. In ko se prepričate, da se vsi na stadionu ukvarjajo z reševanjem svojih perečih težav in vas prav nihče ne potrebuje (če seveda sami ne želite koga spoznati ali koga o čem vprašati), lahko mirno začnete z ogrevanjem. tekalna steza na stadionu.

Teči sam ali s prijateljem?

Včasih, zlasti ženske, da je bolj zabavno, pridejo skupaj s prijateljem ali manjšo skupino (na primer oddelek). Dobro je, če sta vaša punca ali prijatelj izkušeni na področju treninga, to je še sprejemljivo, če pa se srečata dva amaterja, lahko naredite "debel konec" procesu treninga. V nasprotnem primeru boste imeli življenjsko pomemben in fascinanten pogovor o globalni temi in čez uro ali uro in pol boste, ko ste se predhodno dogovorili za naslednji sestanek na istem mestu, že na vašem stadionu, odšli domov z globok občutek duhovnega zadovoljstva, pozabljajoč na potrebe smrtnih teles.

Načeloma in zagotovo prav ta nacionalna ženska univerza pomaga lepši polovici človeške rase, da živi bistveno dlje od moške polovice človeštva. To nakazuje zaključek - vsak ima svojo stopnjo pripravljenosti, vzdržljivosti, potrpežljivosti in če gresta skupaj na tekalno stezo, se bosta morala na škodo svoje individualnosti prilagajati tekaškemu tempu partnerja. To pomeni, da morate teči prehitro, da ne zaostanete, ali uporabiti svoje rezerve pri nezadostni moči, da ne užalite partnerja, in v obeh primerih trening ne bo učinkovit.

Poleg tega boste nenehno "zbijali" svoje dihanje, saj zlasti pri ženskah ni učinka tihega razmišljanja okoliškega prostora, če
sta skupaj, tudi med tekom. Obstaja samo en izhod - trenirajte sami, jasno spremljajte svoje notranje stanje in pozitivni ali negativni vpliv zunanjih družbenih in naravnih dejavnikov, v izjemnih primerih pa lahko tečete po stadionu, da se srečate.

Ali naj abstrahiramo ali ne?

Na stadionu je precej pogosto videti, predvsem med mladimi, kako trenirajo s slušalkami v ušesih, takim ljudem običajno svetujem, naj poslušajo glasbo doma – leže na kavču ali sede na stolu, na stadionu pa je zaželeno slišati njihov srčni utrip, ptičje petje in prijazne pozdrave ter nasvete drugih.

Treba je biti pozoren na en negativen dejavnik - to je kletvica. Danes, tako kot pred petdesetimi leti, fantje vneto igrajo nogomet, na stadion pa pridejo tudi ljudje v zrelejših letih, praviloma nekdanji športniki. S tem se ni priporočljivo ukvarjati posebej sam. Če ni trenerja ali mentorja za igralce, namesto da bi vadili tehniko in taktiko igre ter gojili voljo, strpnost, etiko in vsaj neko kulturo (priznajte, to je fizična kultura, a vseeno kultura), igralci v sebi gojijo žalost: nestrpnost, neprijaznost, odkrito nesramnost in druge negativnosti. Ob pogledu na vse to z grenkobo razumeš, kako daleč je naš nogomet od popolnosti, tudi naši očetje in celo dedki so igrali nogomet, a ni bilo tako, igralci so očitno imeli vest in timski duh. Toda najslabše ni to, ampak dejstvo, da se ljudje okoli njih trudijo, da tega ne bi opazili, in prišlo bo maščevanje za brezbrižnost.

Obremenitve doziramo

Ob upoštevanju zgoraj navedenega nadaljujmo neposredno z usposabljanjem. Kje začeti? Začnite vadbo s tekom desetih ali petnajstih krogov okoli stadiona; kot razumete, bo izračun kilometrine v parku ali ob obali rezervoarja veliko težji. In tako v dobrem, vedrem stanju duha in telesa pridete na trening, s seboj imate kronometer za merjenje časa in pretečete vnaprej določeno razdaljo (po rahlem ogrevanju glavnih mišičnih skupin). vključeni v dinamično obremenitev vašega telesa). Potrudite se in po možnosti pokažite vse, kar ste sposobni pri premagovanju razdalje, ki ste si jo izbrali, na primer v teku na dva kilometra (deset krogov po stadionu), pri tem pa svojega telesa ne silite nerazumno. visok tempo, po principu hitenja brez hitenja.

Če se vaše zdravstveno stanje poslabša, preidemo na hojo, v nobenem primeru se nenadoma ustavite, ampak poskusite razdaljo v celoti premagati. Zapišite svoje
rezultat je izhodišče za načrtovanje tekaške obremenitve za naslednji mesec treninga. Po enem mesecu vadbe opravite drugi test, na podlagi prikazanega rezultata boste lahko sklepali o učinkovitosti vadbenega procesa. Če želite oprijemljive rezultate, jih morate
trenirajte petkrat na teden (npr. ponedeljek, torek, sreda, četrtek počitek, nato petek - sobota, nedelja počitek). Izberete lahko drugačen urnik treningov, vendar vsaj petkrat na teden.

Število vadb na teden

Za vzdrževanje telesa so dovolj trije tečaji na teden. Vaje manj kot trikrat na teden očitno ne bodo učinkovite s fiziološkega vidika. Še nekaj si je treba zapomniti: po treningu se lahko pojavijo bolečine v mišicah nog, to je normalen pojav, povezan s kopičenjem mlečne, piruvične in drugih kislin v mišicah med treningom, v prihodnosti, če ne prekinete tekaške obremenitve bo telo samo uravnalo ta proces in bolečine bodo prenehale ali pa ne bodo tako izrazite, dodaten zdravilni učinek pa bo imela kontrastna prha, grelna mazila in samomasaža.

Podoben pojav v obliki nelagodja in bolečine se lahko pojavi v desnem hipohondriju (boleče stanje jeter) kot posledica slabega ogrevanja ali preveč intenzivnega začetnega sunka in kasnejšega teka z enako intenzivnim tempom. Zdravstveni tek praviloma poteka v aerobnem načinu z intenzivno porabo kisika, zato se pogosto postavlja vprašanje, kako pravilno dihati med tekom, skozi nos ali usta. Seveda z majhno obremenitvijo in v vsakdanjem življenju
Med življenjem pride zrak skozi nosne votline v pljuča, kjer se predvsem v hladnih obdobjih ogreje in prečisti. A pri posebej intenzivnem teku, ko je potrebna maksimalna poraba kisika, ne boste šli nikamor in boste dihali »z vsemi vlakni duše« in to se bo dogajalo avtonomno, ne glede na vas.

Opredelitev cilja

Tako si moramo biti na jasnem: kaj želimo doseči; kolikokrat na teden trenirati; kakšna bi morala biti intenzivnost obremenitve (v začetni fazi je primerno govoriti le o teku), se bomo morda posvetili temu vprašanju in ga podrobneje analizirali.

Recimo, da ste pretekli dva km (testno) v 16 minutah, to je stoodstotno, potem načrtujemo obremenitev tako, da ne preseže 70-80 odstotkov začetnega testa.V našem primeru izvedemo tekaško delo, s poudarkom na času 20-23 minut. deset krogov. Ko začutite, da je ta obremenitev za vas izvedljiva, lahko povečate intenzivnost teka oziroma kilometrino.

Ne da bi kršili načelo postopnega povečevanja obremenitev in rednosti treninga, boste v dveh do treh mesecih dosegli oprijemljive rezultate v smislu izboljšanja zdravja telesa. Izboljšali se bodo: spanec, apetit, delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema, splošna zmogljivost, pa tudi delovanje številnih drugih telesnih funkcij, občutili boste moč mišic svojega telesa in veličino svoje duše. , seveda če sledite poti usklajevanja duše, telesa in narave. In če uspete svoj vadbeni proces zastaviti na pozitiven način, v smislu ustvarjanja pozitivnih afirmacij in preusmerjanja pozornosti na čudežni vpliv okoliške narave, boste prejeli neprecenljiv zagon za telo in duha.

Možno je uporabiti (dvanajstminutni testni zagon) in biti pozoren na standarde kompleksa GTO; vse to vam bo pomagalo primerjati stopnjo vašega razvoja z osnovnimi statističnimi standardi s popravkom parametrov spola in starosti. In naj vas z malo potrpežljivosti in pridnosti danes vsi prehitijo na stadionskem traku in jutri vam bo kdo iz srca zavidal.