Pretreniranost je negativno stanje telesa, ki nastane kot posledica preintenzivnih in izčrpavajočih vadbenih obremenitev, ko regeneracijske sposobnosti telesa niso kos količini in obsegu vadbe. Pretreniranost povzroči stanje kronične utrujenosti in zaustavitev napredka, zmanjšanje kazalcev moči in nadaljnje povečanje mišične mase. O tem, kaj je pretreniranost, ali obstajajo načini, kako se "pretreniranosti" izogniti in kakšna je preventiva tega pojava, bomo govorili v tem članku.

S pretreniranostjo se lahko srečamo v skoraj vseh športih, vendar je to ena najpogostejših težav v bodybuildingu in fitnesu. Glavni in glavni razlog za pretreniranost je pretirana želja po doseganju hitrih rezultatov. Neravnovesje med telesno aktivnostjo in telesno zmogljivostjo, treningom in okrevanjem običajno nastane zaradi premajhnega časa počitka med treningi. Vsak nov izlet v telovadnico, ko telo in mišice nimajo časa, da si opomorejo na prvotno raven (da ne omenjamo superkompenzacije), vse bolj izčrpa telesne rezerve.

Stanje pretreniranosti se pogosto pojavi pri začetnikih, ki svoje nepripravljeno telo izpostavljajo resnemu stresu. Ne da bi pripisali pomen temu stanju, nadaljujejo z vadbo v danem načinu, s čimer telo izpostavijo še večjemu stresu. To poveča tveganje za nastanek in lahko vodi do kontraindikacij za nadaljnji šport za dolgo časa.

Večina začetnikov v telovadnici je nagnjena k prepričanju, da bolj ko športnik "da vse od sebe" na treningu, večji bodo rezultati, vendar je to popolna zabloda. Tako kot vsako zdravilo lahko tudi šport zdravi in ​​povzroča motnje, vprašanje je le odmerek. Športi moči zahtevajo poseben pristop, ki mora biti harmonično povezan s človeško fiziologijo.

Izkušeni športniki se zaradi svojih izkušenj jasno zavedajo regeneracijskih sposobnosti svojega telesa, poleg tega pa se poslužujejo tudi najrazličnejših načinov za njihovo povečanje (spreminjanje programov treninga, posebni dodatki in še mnogo več). Začetniki zaradi pomanjkanja izkušenj nimajo pojma, kako naj se telo odzove na močne obremenitve, in tudi če se ne počutijo dobro, nadaljujejo z intenzivnimi vadbami, pri čemer slabo počutje obravnavajo kot proces prilagajanja telesa.

Simptomi pretreniranosti

• Pomanjkanje napredka pri usposabljanju ali nazadovanje
• Utrujenost in izguba moči
• Depresija, razdražljivost in izguba motivacije
• Tahikardija
• Zmanjšan apetit
• Stalne bolečine v mišicah
• Oslabljena imunost (simptomi nalezljivih bolezni)
• Med treningom ni pumpanja

Zelo pogosto športniki ne občutijo nobenega od zgoraj naštetih simptomov pretreniranosti, čeprav obstajajo (t.i. asimptomatska pretreniranost). V tem primeru je športnik v stanju trening platoja, rezultati se ne izboljšajo ali poslabšajo. Če opazite znake pretreniranosti, morate nemudoma ukrepati, da to stanje preprečite. Glede naštetih simptomov morate biti skeptični, saj je znake pretreniranosti mogoče zlahka zamenjati z velikim številom drugih patoloških stanj, zato lahko le zdravnik postavi natančno diagnozo.

Diagnoza pretreniranosti

Natančna diagnoza sindroma pretreniranosti ni enostavna. Trenutno ni medicinske metode, zato je mogoče razumeti, kaj se vam dogaja, le s posrednimi znaki. Vsekakor se posvetujte z zdravnikom, da izključite možnost resne bolezni.

Prvo diagnozo lahko postavite sami z merjenjem utripa v mirovanju. To je treba storiti zjutraj, potem ko se naravno zbudite, preden vstanete in popijete jutranjo skodelico kave. Normalna frekvenca kontrakcij je od 68 do 72 utripov na minuto. Če je vaš utrip hiter ali, nasprotno, počasen, imate razlog za skrb.

Zdravljenje pretreniranosti

Na srečo je pretreniranost enostavno zdraviti. Ni vam treba za vedno opustiti fitnesa in obiskovanja fitnesa. Najprej dajte telesu priložnost, da si opomore: za teden ali dva opustite običajne vadbe, jih nadomestite s sprehodi in vajami za raztezanje mišic.

Ponovno razmislite o svoji prehrani: normalizirajte vnos kalorij, jejte več sadja in zelenjave (približno 5-8 obrokov na dan), vzemite kompleks vitaminov in mineralov. Posebej koristna so živila z visoko vsebnostjo vitamina C. Takoj ko boste svojo prehrano uravnotežili, se vam bo takoj izboljšalo.

Preprečevanje pretreniranosti

Naučite se poslušati svoje telo in alarmne signale, ki vam jih daje. Verjetno nenaklonjenost opraviti zadnjo vajo ali preteči dodaten kilometer ne kaže na vašo lenobo, temveč na izjemno utrujenost vašega telesa. Nihče ne trdi - da bi dosegli največje rezultate, morate nenehno povečevati intenzivnost vadbenih obremenitev. Toda preveč delati pomeni škodovati sebi.

Zlato pravilo bodybuildinga je: "Bolje premalo trenirati kot pretrenirati." To ne pomeni, da lahko brez dobrega razloga opustite vadbo ali nenehno izpuščate ure v telovadnici. Zanesljiv način, da se izognete pretreniranosti, je, da si vzamete kratke odmore v urniku treninga. 4 - 6 tednom treninga sledi 1 teden počitka - ta shema v večini primerov omogoča, da se ne preobremenite in daje telesu možnost, da pozdravi manjše poškodbe mišic in vezi, kar bo preprečilo razvoj resne poškodbe.

Glavna skrivnost idealnega telesa je čas. Prvi vidni rezultati pridejo po nekaj mesecih vadbe za moč, a na žalost ne boste dobili zares popolnega telesa pred 2-3 leti nenehnega treninga. Ne morete hiteti s "kurjenjem" maščobe ali rastjo mišične mase. V športu moči se kot nikjer drugje ceni glavna ženska vrlina - potrpežljivost.

Verjetno ni človeka, ki se aktivno ukvarja s športom, ki se ne bi srečal s sindromom pretreniranosti. Začetniki so še posebej dovzetni za to. Nekateri športniki ne pripisujejo pomena temu stanju, nadaljujejo z vadbo v danem načinu in izpostavljajo telo še večjemu stresu. S tem se poveča tveganje za nastanek kopice zdravstvenih težav, ki lahko privedejo do kontraindikacij za nadaljnjo vadbo za dolgo ali za vedno.

Pretreniranost je fiziološka reakcija telesa na težko telesno aktivnost, ki presega prilagoditveno raven telesa. Seveda pa je napredek v športu nepredstavljiv brez načrtnega povečevanja obsega in intenzivnosti treningov. To telesu onemogoča prilagajanje na stres in mu omogoča napredovanje. Toda napredek mora temeljiti na kompetentnih programih usposabljanja, ki zagotavljajo postopno povečevanje športne uspešnosti.

Narava sindroma je, da zaradi intenzivnega treninga telo nima časa za prilagoditev, kar vodi do mikrotravm v mišicah in povečanega stresa na srce in centralni živčni sistem.

Sindrom pretreniranosti se lahko pojavi iz več razlogov:

• intenzivno usposabljanje po dolgem premoru, zlasti po bolezni;
• močno povečanje vadbene obremenitve, ki znatno presega običajni obseg;
• prepogosto treniranje in premalo okrevanja med treningi;
• neuravnotežena prehrana z nizko vsebnostjo beljakovin;
• usposabljanje med boleznijo;
• prisotnost virov stresa v vsakdanjem življenju.

Posledice sindroma lahko vplivajo na stanje človeškega živčnega sistema, povzročijo bolezni srca in ožilja ter druge neprijetne posledice.

Kako prepoznati stanja pretreniranosti

Zelo pogosto lahko pretreniranost zamenjamo z običajno utrujenostjo ali celo pojavom nalezljive bolezni. Vendar pa je pretreniranost precej enostavno razlikovati. Oglejmo si glavne simptome, ki kažejo, da je bila obremenitev med treningom večja od dovoljene:

• poslabšanje spanja ali celo pojav nespečnosti, zlasti ponoči po intenzivnem treningu;
• zmanjšan apetit;
• nepravilen srčni ritem in povečan srčni utrip v mirovanju;
• pomanjkanje želje po obisku telovadnice in izguba motivacije za vadbo;
• boleče bolečine v mišicah in občutek bolečine v telesu, včasih se lahko pojavi celo povišanje temperature;
• pojav depresije ali živčnega zloma;
• zmanjšana imuniteta;
• zmanjšana atletska zmogljivost.

Manifestacija treh od zgornjih simptomov z 90-odstotno verjetnostjo lahko pomeni, da ste presegli raven, sprejemljivo za telo, in ste v stanju pretreniranosti.

Rehabilitacija zaradi pretreniranosti

Prva stvar je, da za nekaj časa prenehate trenirati. Trajanje rehabilitacije je odvisno od stopnje pretreniranosti. Če simptome odkrijete pravočasno in naredite ustrezne zaključke, potem lahko zadostuje nekaj dni do teden dni. V hujših primerih se boste morda morali vzdržati vadbe 2-3 tedne.

Ko ste prepoznali znake sindroma in se odločili prenehati trenirati, natančno analizirajte svojo prehrano. Treba ga je prilagoditi v korist beljakovinskih živil, ne smete pa pozabiti niti na druge elemente. Prav tako je treba dodati vaši prehrani, če ne jemljete multivitaminskih kompleksov, vitaminov C in skupine B. Prav tako morate piti več navadne vode.

Prvi dan po težkem treningu, zaradi katerega ste se pretrenirali, bi se bilo dobro okopati v vroči kopeli.

Dober učinek dosežemo z masažo, s katero boste raztegnili mišice in izboljšali prekrvavitev, v obdobju rehabilitacije pa so zelo priporočljive vaje za raztezanje mišic.

Številna zdravila na osnovi zelišč, na primer tinktura ginsenga ali izvleček Eleutherococcus, dobro pomagajo pri okrevanju. Bolje jih je vzeti v prvi polovici dneva.

V hujših primerih, zlasti z bolečino v predelu srca in zvišano telesno temperaturo, je bolje, da ne odlašate, ampak se posvetujte z zdravnikom.

Po okrevanju od pretreniranosti morate zmanjšati obremenitev pri treningu za 1-2 tedna, kar bo pomagalo vašemu telesu, da se bo gladko vrnilo na delo.

Kako preprečiti preobremenitev telesa med treningom

Da bi se izognili pretreniranosti, se morate naučiti poslušati svoje telo in pametno načrtovati režim treninga in počitka. Za začetnike je to precej težko, saj od prvih znakov še ne morejo razumeti, kako težka je obremenitev pri posamezni vadbi. To pride z izkušnjami in rednim usposabljanjem. V idealnem primeru bi se morali začeti ukvarjati s športom pod vodstvom izkušenega trenerja, ki vam bo pomagal sestaviti program, ki je optimalen za vašo stopnjo telesne pripravljenosti.

Torej, da bi se izognili pretreniranosti, morate:

1. Če ste še vedno začetnik, se ne smete mučiti z vsakodnevnimi treningi. Dovolj so 2-3 treningi na teden. Kasneje, ko se prilagodite obremenitvi, lahko ugotovite, ali je treba povečati število dni treninga ali je bolje povečati intenzivnost posamezne vadbe.
2. Spite vsaj 8-9 ur, pri velikih obremenitvah pa tudi 10. Tako si boste lahko telo popolnoma opomogli.
3. Jejte dobro, nadzorujte vsebnost beljakovin in ogljikovih hidratov ter vnos kalorij. Športniku ni enostavno dobiti potrebne količine vitaminov, mikro in makroelementov iz hrane, zato je vredno pogledati multivitaminske komplekse. Tudi pri povečanih obremenitvah je smiselna uporaba športnih prehranskih dopolnil, kot so aminokisline in beljakovine.
4. Pijte več vode.
5. Ne zanemarite ogrevanja in ohlajanja. Med ohlajanjem ne pozabite izvajati razteznih vaj za mišice, ki ste jih uporabljali med vadbo.
6. Če niste profesionalni športnik, vam ni treba trenirati več kot 1,5 ure.
7. Občasno prilagodite svoj program usposabljanja, da preprečite stagnacijo. Praviloma športniki, ki se soočijo z zastojem v napredovanju rezultatov, začnejo forsirati stvari in posledično sindrom pretreniranosti.

Večina rekreativnih športnikov ne prepozna zgodnjih znakov pretreniranosti.

Res je, da je prepoznati simptome polovica uspeha, vedeti in razumeti morate, kako se nanje odzvati, in to brez odlašanja.

Športniki so ljudje močne volje, ki so navajeni premagovati težave. To je odlična lastnost, dokler ne pride do pretreniranosti. Močan karakter vam lahko prinese veliko škode. Volja ne sme preglasiti argumentov vašega razuma. Ne morete trenirati z vso močjo in nepremišljeno izčrpavati telesnih virov, potrebnih za njegovo obnovo.

Kaj pomeni stanje pretreniranosti?

Sindrom prenaprezanja (kot se pravilno imenuje pretreniranost) je kompleks fizioloških in psiholoških odzivov na čezmerni stres med športnimi aktivnostmi. Najpogosteje se to stanje pojavi, ko ni dovolj časa za okrevanje ali med pripravami in udeležbo na večjih turnirjih.

To stanje lahko sprožijo tudi čustveni stres, pogosta potovanja, slaba prehrana in spanje. Napredek se ustavi, zmogljivost se zmanjša in lahko opazimo zmanjšanje mišične mase ali volumna.

Prenapetost se pojavi, če nadaljujete z vadbo, ne da bi bili pozorni na utrujenost, ali začnete z vadbo, ne da bi imeli čas za okrevanje po bolezni. To stanje se pogosto pojavi s pomanjkanjem kalorij in vitaminov, s prevlado ogljikovih hidratov v prehrani.

Stanju pretreniranosti se hitro pridružijo nalezljive bolezni in pogostejše so vse vrste poškodb, ker:

• imunski sistem med napornim treningom preneha pravilno delovati;
• elastičnost mišic se zmanjša, ligamenti postanejo manj elastični;
• koordinacija je motena zaradi aktivacije mišic antagonistov;
• pozornost se zmanjša, kar povzroča pogoste poškodbe.

Znani vzroki pretreniranosti

Pogosto opazimo znake tega stanja:

• za začetnike, ki ne prizanašajo lastnemu telesu in ga izpostavljajo velikim obremenitvam,
• med profesionalnimi športniki, ki se soočajo z upadanjem rezultatov in želijo stanje izboljšati s povečanjem obremenitev.

Brezobzirna vnema za visoko zmogljivost in rekorde te sili, da daš vse od sebe na treningu, vendar se to izkaže za kruto napako. Izkazalo se je, da lahko športna vadba, odvisno od odmerka, zdravi ali moti človeško fiziologijo.

Pred kratkim so raziskovalci dokazali zanimivo dejstvo, da pretreniranost nastane zaradi odvisnosti od športa:

1. Med in po vadbi se v kri sproščajo endorfini, ki povzročajo stanje veselja in evforije.
2. Mnogi ljudje opazijo čustveni dvig po pouku, v odsotnosti treninga pa govorijo o upadu razpoloženja in moči, stanje pa je podobno odtegnitvi drog.
3. Če poskuša čim pogosteje obiskati telovadnico, se človek pripelje do stanja pretreniranosti.

Simptomi pretreniranosti

Sprva so znaki utrujenosti zaradi treninga skoraj nevidni, človek se ne ozira na signale telesa, da je čas za počitek. Ker je telo preobremenjeno, ni moči za dokončanje vadbe: pojavi se apatija, apetit izgine ali se pretirano poveča, misli o trenažerjih in tekalnih stezah pa povzročajo samo jezo in razdraženost.

Vsak ambiciozen športnik ali športni profesionalec bi moral biti sposoben zlahka prepoznati znake pretreniranosti. Tej vključujejo:

• izguba moči in utrujenost,
• opazno nazadovanje ali pomanjkanje napredka pri treningu,
• izguba motivacije
• razdražljivost, depresija,
• nenadna sprememba apetita,
• zmanjšanje obrambe telesa,
• stalne bolečine v mišicah,
• tahikardija.

Pretreniranost lahko natančneje določite s svojim pulzom. Če se vaš srčni utrip zjutraj razlikuje od običajnega za 8-10 utripov na minuto ali več, to lahko pomeni, da ste med treningom preutrujeni. To pomeni, da je čas za zmanjšanje stresa in okrevanje.

Težavo pretreniranosti lahko opazimo po različnih znakih, ki se nanašajo na različne dele telesa.

V obdobju okrevanja, ki traja od enega dneva do nekaj tednov, običajno pride do izboljšanja rezultatov. Potreben je mesec dni, da se mišično tkivo po intenzivni vadbi popolnoma obnovi.

Če je stanje blago, mora športnik prenehati trenirati za nekaj dni ali zmanjšati intenzivnost treninga, dokler se fizična moč popolnoma ne obnovi.

V hudih pogojih pretreniranosti pride do stalnega napredovanja simptomov. Okrevanje traja več mesecev.

Fiziologija stanja pretreniranosti:

• Mišice nimajo časa, da bi si opomogle od mikrotravm, ki so pogoste med treningom.
• V telesu primanjkuje beljakovin in aminokislin.
• Če med postom pride do pomanjkanja hranil, se mišično tkivo uniči.
• Bolijo sklepi.
• Raven kortizola se poveča med stresom, nezadostnim okrevanjem in boleznijo.
• Utrujenost postane kronična.
• Motena sta spanje in prebava, pojavijo se glavoboli.
• Podaljša se čas za celjenje ran in okrevanje telesa po bolezni.
• Imunske reakcije se poslabšajo.

Psihološka komponenta:

• Pomanjkanje odpornosti med čustvenim stresom.
• Zmanjšana samopodoba in samozavest.
• Apatija in depresija.
• Zmanjšana koncentracija.
• Preobremenitev in popolna izčrpanost centralnega živčnega sistema.

Biokemični procesi v stanju pretreniranosti:

• zmanjšanje testosterona v krvnem serumu,
• povečana raven kortizola in globulina, ki vpliva na spolne hormone,
• zmanjšanje glikogena v mišičnem tkivu,
• disfunkcija hipotalamusa,
• znižana raven železa v krvi.

Kako zdraviti pretreniranost?

Zdravljenje je zadnja možnost, bolje je preprečiti razvoj stanja preutrujenosti zaradi športnega treninga. Tako lahko dosežete veliko boljše rezultate v krajšem času.

Glavni ukrep okrevanja je fizični počitek. V tem primeru je potrebno:

• prenehajte trenirati za nekaj dni,
• po počitku zmanjšajte obseg treninga,
• spi deset ur na dan in nič manj,
• dobro jesti,
• uporabite športno masažo in druge obnovitvene postopke.

Zgodnje odkrivanje simptomov bo skrajšalo čas do popolnega okrevanja.

V obdobju rehabilitacije je treba izključiti dolge in intenzivne dejavnosti in vaje, namenjene treningu vzdržljivosti. Pouk morate začeti z vajami običajnega kompleksa splošne telesne pripravljenosti. Ko se vaše splošno stanje izboljša, se lahko vrnete na običajno glasnost.

Preprečevanje

Športniku ni treba spravljati v stanje preutrujenosti, bolje ga je pravočasno opozoriti. Zdravljenje in simptomi so neprijetni, okrevanje pa lahko traja dolgo, med katerim mišice izgubijo tonus.

Preventiva je podobna zdravljenju pretreniranosti. Da ne bi padli v stanje apatije zaradi preobremenjenosti, morate upoštevati preprosta priporočila:

• dovolj spi
• dobro jesti,
• okrevanje od čustvenega stresa,
• prilagoditi urnik in optimalno pogostost treningov,
• utrditi.

Da bi se izognili neprijetnemu stanju pretreniranosti, je treba pozorno spremljati stanje športnika, da ne bi zamudili pojava njegovih prvih znakov. Koristno je voditi evidenco svojih vadb, beležiti, kako se počutite pred in po vsaki vadbi, spremembe teže in apetita, trajanje in kakovost spanja.

Pretreniranost in okrevanje

Intenzivnost je merilo, kako močno prisilite svoje mišice k delu. Več dela kot opravite v določenem časovnem obdobju, bolj intenzivno trenirate. Vendar bolj kot delate, daljše obdobje okrevanja vaše telo potrebuje za počitek in rast.
Pojavi se pretreniranost ko ti preveč intenzivno trenirajte svoje mišice, ne da bi jim dali priložnost, da si popolnoma opomorejo. Včasih lahko od športnikov slišite, da si "raztrgajo" mišice in jih nato pustijo, da si opomorejo. Toda takšen pristop s fiziološkega vidika ni povsem upravičen. Med naporno vadbo lahko pride do manjših poškodb tkiva, kar je vzrok za preostale bolečine v mišicah. Vendar pa je bolečina le stranski učinek, ki kaže, da mišice potrebujejo čas, da si opomorejo od stresa, ki so ga prestale.
Napeto mišično krčenje spremljajo številni kompleksni biokemični procesi. Proces porabe energije v delujočih mišicah vodi do kopičenja stranskih strupenih odpadkov, kot je mlečna kislina. Gorivo za sproščanje energije je glikogen, nakopičen v mišicah.
Telo potrebuje čas, da vzpostavi kemično ravnovesje mišičnih celic, odstranite ostanke razgradnih produktov in napolnite izpraznjene zaloge glikogena. Obstaja pa še en, še pomembnejši dejavnik: je potreben čas, da se celice prilagodijo stimulativnim učinkom vadbe in rastejo. Če torej preobremenite svoje mišice tako, da jih prisilite k pretežkemu delu in brez dovolj počitka od prejšnje vadbe, jim ne boste dali možnosti rasti in vaš napredek se bo upočasnil.

• Različne mišice se po vadbi različno hitro okrevajo. Biceps, na primer, to počne hitreje kot drugi.
• Mišice v spodnjem delu hrbta najpočasneje okrevajo. Za popoln počitek po napornem treningu potrebujemo približno sto ur.
• Največkrat pa zadostuje oseminštirideseturni počitek za katerikoli del telesa, kar pomeni, da mora biti med vadbo istih mišic vsaj dvodnevni premor.

Začetna faza priprav naj poteka le na srednji stopnji intenzivnosti, zato je tu potreben krajši čas okrevanja. Toda v naslednjih fazah treninga, da bi premagali vse večji odpor mišic do sprememb in rasti, je treba povečati stopnjo intenzivnosti. Ne smemo pozabiti še na en pomemben dejavnik - Trenirane mišice si po utrujenosti hitreje opomorejo kot netrenirane mišice. Zato več rezultatov kot dosežete v bodybuildingu, hitreje boste obnovili svojo moč in bogatejši bo postal vaš program treninga.

Atletska vadba(razen zelo specifičnih vaj z omejenim obsegom gibanja) izvajati tako, da se vsaka mišica premika z največjo amplitudo. Vsak del telesa mora biti popolnoma zravnan in nato upognjen, dokler se mišice popolnoma ne skrčijo. Le tako lahko vplivamo na celotno mišico kot celoto in na posamezna mišična vlakna.

Sindrom pretreniranosti

Fitnes je zdravilo, ki ne zdravi samo telesa, ampak tudi duha. Vendar pa se, kot vsako zdravilo, če je odmerek presežen, spremeni v strup. Prekomerna telesna aktivnost ima uničujoč učinek. Najprej začne trening izgubljati učinkovitost, nato traja vedno več časa, da si telo opomore, na koncu pa se začnejo zdravstvene težave.

Mnenje, da pretreniranost vpliva samo na profesionalne športnike, je v osnovi napačno. Oni so tisti, ki trenirajo pod budno pozornostjo profesionalnih trenerjev in njihovo odmerjanje obremenitev je pravilno razporejeno. Za razliko od tistih, ki v svoji goreči želji izgubiti 5-10 odvečnih kilogramov ne opazijo bližajoče se katastrofe. In le naučiti se morate poslušati svoje telo. Morda nepripravljenost na tek ali drugačen pristop k izvajanju vaje ne kaže na lenobo, ampak na utrujenost. Nedvomno je izboljšanje vaše postave nemogoče brez povečanja intenzivnosti treninga, a pretirano delo škoduje vam samim.

Čas je nujen pogoj na poti do lepega telesa. Že po nekaj mesecih vadbe bodo prišli prvi vidni rezultati. Toda šele po 2,5-3 letih lahko pridete do popolnega telesa. Procesa izgorevanja maščob ali rasti mišic ni mogoče pospešiti, zato je potrpežljivost nekaj najboljšega, kar vam lahko v tem primeru pride prav.

Sam sem svoj diagnostik.

Začetno diagnozo lahko opravite sami. Če želite to narediti, morate zjutraj, v mirovanju, potem ko se naravno zbudite in preden popijete prvo skodelico kave, izmeriti svoj utrip. Pri ženskah se normalni srčni utrip giblje od 68 do 72 utripov na minuto. Počasen ali hiter srčni utrip bi moral biti znak za skrb.

Simptomi pretreniranosti so sprva subtilni. Lahko traja več mesecev, preden se pojavi občutek, da je s telesom nekaj narobe. Zmanjšana učinkovitost treninga, čustvena depresija, slaba fizična kondicija in motnje spanja se pogosto pripisujejo stresu, ki se pojavi v službi ali doma. Povsem možno je, da je tako, vendar ne smete prezreti trajanja neprijetnih občutkov. Če je neprijetna situacija že daleč za vami in simptomi ne izginejo, potem gre morda še vedno za sindrom pretreniranosti. Torej, prisluhnite sebi in odgovorite na naslednja vprašanja:

Imate težave z jutranjim prebujanjem?
Ali spite 12-14 ur na dan, pa se vseeno ves čas počutite zaspani?
Ali se vam je nenadoma pojavila nespečnost?
Se zbudite pred zoro in neuspešno poskušate zaspati?
Se po spanju počutite utrujeni in utrujeni, čeprav ste šli pravočasno spat in dovolj spali?

Tudi en pozitiven odgovor kaže na kršitev običajnega vzorca spanja.

Se ne morete spopasti s svojo nenadno razdražljivostjo?
Ste začeli doživljati redne napade jeze?
Ste postali nenehno nervozni?
Ste zadnje čase nenehno slabe volje?
Ste začeli pogosto jokati?

Tudi en pozitiven odgovor kaže na prisotnost psiho-čustvenih motenj.

Vam je postalo težko obvladati običajni program treninga?
Se vam zdi, da vaše običajne teže postajajo vse večje?
Ste ugotovili, da po treningu okrevate dlje?
Po treningu začnete čutiti bolečine v mišicah in sklepih

Pozitivni odgovori na vprašanja iz te skupine kažejo na manjšo donosnost usposabljanja.
Ste začeli pogosteje zbolevati za prehladi, kot so akutne okužbe dihal ali herpes?
Ali okrevanje traja dlje kot prej?

Pozitivni odgovori na vprašanja v tej skupini kažejo na zmanjšanje imunosti.

Če opazite simptome iz vsake skupine hkrati, je treba takoj ukrepati, sicer bo vse postalo veliko hujše. Nebrzdan trening v kombinaciji s stalno dieto lahko privede do hormonskega neravnovesja. In to so: težave s kožo, menstrualne nepravilnosti, tanjšanje kostnega tkiva.

Preprečevanje je lahko prehrana z normalno vsebnostjo kalorij, uživanje zadostnih količin zelenjave in sadja ter vnos kompleksnih vitaminov in mineralov.

Vzročna zveza.

Kaj lahko povzroči pretreniranost? Na kratko: nasilje nad lastnim telesom. Podrobneje je mogoče identificirati več razlogov:

Razlog prvi– prekomerna telesna aktivnost. Telesna aktivnost je za telo stres, a ni nič slabega. Nemogoče se je spremeniti na bolje, če ne pretresete svojih mišic ali srčno-žilnega sistema. Toda vsak prekomerni stres uniči psiho in poslabša fizično stanje. Stres se kopiči, če telo nenehno izčrpavate s treningom, ne da bi mu dali dovolj časa za počitek.

Razlog dva- slaba prehrana. Najpomembnejši dejavnik pri določanju sindroma pretreniranosti je kalorični primanjkljaj. Da si mišice opomorejo od stresa, potrebujejo aminokisline, sladkor, vitamine itd. S tem, ko se prikrajšate za večino kalorij, da bi shujšali, se prikrajšate tudi za hranila, kar posledično bistveno zmanjša sposobnost telesa, da si opomore po treningu. To je dvojni udarec za telo.

Tretji razlog- sindrom odličnjaka. Sindrom odličnega študenta je želja narediti vse bolje od drugih, narediti absolutno vse s petico plus, porabiti najmanj časa za tisto, za kar drugi porabijo več let. "Odlični učenci" postavljajo svojo željo, da bi bili boljši od drugih, nad vse ostalo. Sami si s tem pristopom uničujejo zdravje.

In končno, sindrom pretreniranosti lahko prizadene tiste, ki pozabijo, da je fitnes znanost, katere zanemarjanje pravil lahko vodi do katastrofalnih rezultatov.

Osnovne metode zdravljenja in preprečevanja.

Sindrom pretreniranosti je na srečo zlahka ozdravljiv in ne bo vam treba za vedno opustiti fitnesa.

Najprej morate telesu dati počitek: za nekaj tednov odpovejte standardne vadbe in jih nadomestite s hojo, jogo ali raztezanjem.

Drugič, ponovno je treba razmisliti o načelih prehrane: vsebnost kalorij v prehrani je treba normalizirati, porabo zelenjave in sadja je treba povečati na 5-8 obrokov na dan, poleg tega pa lahko vzamete kompleks vitaminov. in minerali. Blagodejna so tudi živila, ki vsebujejo velike količine vitamina C. Uravnotežena prehrana bo takoj pokazala svoje pozitivne učinke.

Vendar pa še vedno ni vredno voditi do sindroma pretreniranosti. Upoštevanje osnovnih preventivnih ukrepov sploh ni težko.

• Ne nasedajte znova in znova istemu programu. navsezadnje iste vaje vplivajo le na nekaj mišic, kar vodi v stres. Izogibajte se monotoniji: vadite na prostem, igrajte tenis, ukvarjajte se z ekstremnimi hobiji, kot je plezanje.
• vodite dnevnik treningov, kjer boste zabeležili vse svoje pristope in ponovitve, vrstni red vaj in odziv vašega telesa nanje. To bo pomagalo pravočasno prepoznati ne le zamude v dinamiki rasti, ampak tudi sindrom pretreniranosti.
• ne mudi se Ne pozabite na pravilo 10%, po katerem povečanje obremenitve ne sme preseči 10% na teden. Na primer, pri teku na 5 km tedensko povečanje ne sme preseči 500 m.
• pijte več vode, saj že najmanjši padec ravni hidracije zelo pomembno vpliva na splošno stanje telesa. Če vaša vadba traja več kot 60 minut, lahko pijete športne napitke, če manj, lahko pijete navadno negazirano vodo ali razredčen sadni sok.
• ne stradaj! Lačno telo ne more biti zdravo. Poleg tega mora biti prehrana uravnotežena in vsebovati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v ustreznih razmerjih.

Od celotnega vnosa kalorij naj bi 50 % prihajalo iz ogljikovih hidratov, 35 % iz beljakovin in 15 % iz maščob.

Čas okrevanja

Čas okrevanja

Ker lahko mišice po netravmatskem treningu hitreje okrevajo kot po travmatičnem treningu, mora biti tudi čas okrevanja drugačen. Zato bi morali mišicam dati več počitka po travmatični vadbi.

V večini telovadnic bodybuilderji trenirajo na primer prsi v ponedeljek, ne glede na vse. Ne glede na to, ali si je opomogla od zadnje vadbe ali ne, če je danes ponedeljek, to pomeni, da je dan za vadbo prsi. To je napaka. Čas okrevanja za vsako mišico je treba določiti glede na to, kako hitro si opomore. Kot sem že omenil, če ne dovolite, da se anabolični odziv na trening v celoti pojavi do naslednje vadbe, boste izgubili vse pozitivne učinke treninga na presnovo beljakovin in boste na koncu imeli nasprotni negativni učinek - povečan katabolizem.
Vaše možnosti obnovitve so omejene.
Da bi bile stvari še hujše, so zdravilne sposobnosti človeškega telesa omejene. Predstavljajmo si, da se merijo v dolarjih. Recimo, da imate v skladu za okrevanje deset dolarjev na teden. Netravmatski trening roke stane en dolar, travmatični pa dva. Netravmatski trening nog stane dva dolarja, travmatični - štiri. Netravmatski trening za prsni koš, hrbet in ramena stane po en dolar, travmatični trening pa tri. Če en teden trenirate vsak del telesa v slogu travme, boste potrebovali približno 15 $, tj. veliko več, kot dopušča vaš proračun (10 USD). Vendar pa lahko z menjavanjem travmatičnega in netravmatičnega treninga zmanjšate stroške okrevanja. Izvajanje netravmatične vadbe za noge namesto travmatične vam bo prihranilo dva dolarja. Če enako storite s prsnimi mišicami in mišicami rok, boste prihranili še tri dolarje. Zmanjšanje količine poškodb, ki jih vaše mišice utrpijo v enem tednu, vam bo omogočilo lažje okrevanje. Če torej želite povečati pogostost vadbe enega dela telesa, zmanjšajte stopnjo poškodb zaradi vadbe drugih delov telesa ali jih vadite manj pogosto.
Predstavljajmo si, da vaše roke zaostajajo v razvoju in jih želite zategniti s povečanjem obsega bremena. Če bi delali samo z njimi, bi to lahko storili s treningom za poškodbe pet dni na teden. (Prosim, ne poskušajte tega; dajem le teoretičen primer.) Če bi izmenjevali dve travmatični vadbi in dve netravmatični, bi lahko roke trenirali vsak dan. Kaj pa, če želite imeti večje noge? Če želite v program vključiti eno travmatično vadbo za roko, morate žrtvovati dve travmatični vadbi za roke. Vsakič, ko povečate pogostost ali intenzivnost vadbe, upočasnite okrevanje drugih delov telesa. Čeprav je res, da učvrstitev zaostajajoče mišične skupine zahteva pogostejši trening, številni bodybuilderji ne uspejo, če se ne zavedajo, da dodatno delo na tej skupini zahteva nekaj odrekanja.

Tudi najbolj simetrično razviti bodybuilderji imajo mišične skupine, ki se bolje odzivajo na trening. Zaostajanje v razvoju nekaterih delov telesa je posledica premalo učinkovite presnove beljakovin v njih. V takih mišicah trening povzroči relativno nizek anabolični pogon in hkrati precej močan katabolični odziv. Edini način za izboljšanje stanja je povečati anabolizem v njih, hkrati pa zmanjšati stopnjo katabolizma. Večina ljudi v tem ni zelo dobra. Vprašajte zadnja dva g. Olympia, zakaj nista mogla uskladiti svojih bicepsov z ostalimi mišičnimi skupinami. Samo radikalen pristop lahko zmanjša neravnovesje.

Kako lahko pospešite okrevanje mišic?
Usposabljanje je lahko učinkovit način za sprožitev rasti mišic, če jim daste dovolj časa za počitek. Bolj ko je trening travmatičen, več časa traja. Močni deli telesa si običajno opomorejo hitreje kot šibki, za kar se zdi, da traja večno. To razlikovanje ima pomembne posledice za bodybuilderje. To pomeni, da morate čas okrevanja prilagoditi vsaki mišični skupini. Očitno ne smete preobremeniti mišice, ki si še ni popolnoma opomogla, sicer bo prišlo do lokalne pretreniranosti. Tako preprosta izjava je popolnoma v nasprotju s tem, kar vidimo v večini telovadnic. Mnogi bodybuilderji med treningom istih mišic minejo tri do sedem dni. Ta interval je določen vnaprej in je enak za vse mišične skupine. Ker sta se odločila, da bosta mišico trenirala enkrat na tri dni, to pomeni, da bosta imela dva treninga na teden, individualni čas okrevanja pa ni upoštevan. Dejstvo je, da zaostali deli telesa potrebujejo več časa za počitek kot močni. Kot je bilo omenjeno v prejšnjih delih tega članka, je tudi stopnja poškodbe, ki jo povzroči trening, pomemben dejavnik, ki ga je treba upoštevati pri določanju potrebne količine počitka.
Glavna težava običajnih urnikov treninga je, da močnejše dele telesa obremenjujete bolj kot šibke, kar povzroči neuravnotežen razvoj. Neravnovesje se še poveča, ko ponovno uporabite mišico, ki si še ni popolnoma opomogla. To preprečuje rast šibkih mišičnih skupin, kar vodi do njihove pretreniranosti. Če jih trenirate manj pogosto, jim boste omogočili, da si opomorejo in malo zrastejo. Seveda pa bi bilo še bolje, če bi jih trenirali pogosteje, če bi našli način za hitrejše okrevanje. Dan počitka je najboljši pospeševalec anabolizma.Prva reakcija mišic na trening je zelo negativna - povečan katabolizem in počasnejši anabolizem. Vaše telo se poskuša boriti proti temu s povečanjem anabolizma in upočasnitvijo katabolizma. Njegov najboljši pomočnik v tej bitki je dan popolnega počitka, v katerem telo ne izpostavlja nobenemu katabolnemu stresu. To znatno zmanjša katabolni pogon. In ker se izognete upočasnitvi anabolizma, ki jo povzroči trening, se sinteza beljakovin znatno poveča. Med počitkom je stopnja anabolizma visoka, katabolizem pa nizek, kar ustvarja zelo ugodno okolje za hitro okrevanje in rast mišic. Na žalost tega presnovnega trika ni mogoče ponoviti dvakrat. Po 24 urah anabolični odziv zbledi in razmerje stopenj sinteze in razgradnje vlaken se spet nagiba v prid slednjih. Zato ljudje, ki ne telovadijo redno, ne rastejo. Telo se pozitivno odzove na dan počitka le, če z rednim treningom obremenite njegove obnovitvene sposobnosti.

Pretreniranost in napredek

Po statističnih podatkih je glavni razlog, da več kot polovica obiskovalcev fitnes klubov preneha s tečaji, pomanjkanje rezultatov. In res, po obdobju hitrih in precej lahkih uspehov nenadoma pride trenutek, ko se proces nadaljuje, vendar dosežkov ni opaziti.

Niti povečanje obremenitev niti uvedba dodatnega treninga v vaš urnik ne moreta vplivati ​​na situacijo. Poleg tega obstaja občutek stalne utrujenosti in apatije. »Očitno fitnes ni zame,« razočarano pomisli moški in žalosten zapusti klub.
Škoda, ni bilo vredno tako hitro kapitulirati pred težavami, ki so se pojavile, še posebej, ker so vse začasne. To obdobje neuspehov in razočaranj je samo preizkus moči, iz katerega lahko vsak izmed nas zlahka izide kot zmagovalec. Če želite to narediti, morate le vedeti, kaj se z nami dogaja v tem obdobju, in se pravočasno odzvati na signale, ki nam jih pošilja naše telo. In potem bo obdobje fizičnega izboljšanja trajalo zelo dolgo, sam proces pa bo prinesel le veselje in užitek.

Uspeh pri izboljšanju telesne pripravljenosti je odvisen od tega, kako učinkovito lahko izvajamo osnovna načela fitnesa – trening, prehrana in okrevanje.
Praksa kaže, da se praviloma dovolj pozornosti posveča le treningu in prehrani, proces počitka in okrevanja pa prepušča naključju.
Ta opustitev je povsem razumljiva in razumljiva. V vsakdanjem življenju največ časa in energije namenjamo delu, študiju, vzgoji otrok in gospodinjskim opravilom. Kaj pa če k temu dodamo še redne treninge v fitnesu? Toda vsi osnovni procesi v telesu se odvijajo zunaj telovadnice. Naše mišice se krepijo in rastejo ne med samim treningom, ko je vklopljen samo adaptacijski mehanizem, ampak ko pasivno počivamo - omogočimo telesu, da usmeri energijo v »popravljalna dela« za obnovo mišično-veznega aparata in njegovo krepitev. “bojnih položajih”.

To velja tudi za proces izgorevanja maščob. Glavna naloga treninga, namenjenega zmanjševanju telesne teže, je konfigurirati telo za pridobivanje energije v vsakdanjem življenju iz maščob in pospešiti presnovne procese. Toda v stanju preutrujenosti in pretreniranosti se presnova samodejno upočasni in učinkovitost treninga se neizogibno zmanjša ali celo izniči.

Če po visoko intenzivni vadbi nadaljujemo z aktivno porabo energije, premalo spimo in smo poleg tega še vedno v stanju živčne napetosti, potem močno povečamo tveganje, da zapademo v stanje stresa. In potem o kakršni koli mišični rasti ne bo treba govoriti - moral bi ohraniti, kar sem imel. Poleg tega dolgotrajno premajhno okrevanje vodi predvsem v izgubo mišične mase, saj porabi največ energije in v pogojih pomanjkanja energije postane za telo ekonomsko nerentabilna.

Pravila za dober dopust
Naše obdobje okrevanja zahteva enako skrbno načrtovanje kot proces treninga. Pri tem ni nič pretirano zapletenega, še posebej, če poznate osnovna pravila strategije okrevanja, znana tudi kot pravila za boj proti pretreniranosti.

Pravilo 1. Dovolj spanja!
Učbeniški osem ur obveznega spanja je zelo relativna številka.
Vsak od nas potrebuje svoj čas spanja, ki je nujen za dobro zdravje. Zato se v tej zadevi osredotočite izključno na svoje individualne značilnosti in potrebe.

Pravilo 2. Sledite
Tudi če ste izrazit ponočnjak, poskušajte zaspati najkasneje v 24 urah (naj bo to vsaj čas pasivnega počitka). Ponoči se procesi regeneracije odvijajo najbolj intenzivno. Ena neprespana noč vas lahko odmakne daleč od vaših fitnes ciljev. Če težko zaspite, je vaš spanec nemiren in prekinjen, poskusite ugotoviti vzrok za to in ga po možnosti odpraviti. Ne pozabite na metode avto-treninga in psiho-čustvene sprostitve.

Pravilo 3. Ozdravite!
Je vaš cilj povečati mišično maso? Nato je treba "težke" treninge za isto mišično skupino izvajati le, če so popolnoma obnovljene, sicer bo vaš trening potekal v načinu katabolizma - uničenja mišičnega tkiva.
Sposobnost okrevanja je pri vsakem od nas drugačna. Nekaterim zadostujeta dva ali trije dnevi počitka, drugim pa tudi teden dni ni dovolj. Tudi različne mišice potrebujejo svoj čas za okrevanje. In vsak od nas mora ta čas zase jasno opredeliti. Indikator pripravljenosti mišic za novo delo z utežmi - če pri izvajanju delovnega pristopa menite, da bi lahko dodali še eno ali dve ponovitvi.

4. pravilo: jemljite dodatke!
Med visoko intenzivnim treningom jemljite kompleks antioksidantov in/ali adaptogenov.
Antioksidanti (vitamini A, E in C, ki delujejo sinergistično v kombinaciji) spodbujajo regeneracijo tkiv in ščitijo pred škodljivimi učinki prostih radikalov, katerih število se v obdobjih težke telesne aktivnosti močno poveča.
Adaptogeni so naravni pripravki, ki povečujejo odpornost telesa na škodljive vplive okolja - na primer Eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, ginseng. Njihov pozitiven učinek je dosežen z optimizacijo presnovnih procesov in ne z močno stimulacijo živčnega sistema (kot na primer pri jemanju zdravil, ki vsebujejo kofein).

5. pravilo: Prekinite vadbo!
Dokazano je, da je ciklični režim treninga najboljša preventiva pred stagnacijo rezultatov treninga. Ta način vam bo pomagal ohraniti visoko raven notranje motivacije.

Proces treninga razdelite na cikle, med katerimi mora biti nekaj dni počitka od treninga. Trajanje obdobja usposabljanja je odvisno od njegove intenzivnosti in se giblje od enega in pol do treh mesecev.

Pravilo 6. Ne preobremenjujte se!
Če premagujete sebe in trenirate v stanju splošne fizične utrujenosti, s tem povečate tveganje za poškodbe (tako med treningom kot zunaj telovadnice), saj mišice, ki si niso opomogle za novo delo, del svojega dela prenesejo na vezi. in sklepov. Prekomerno delo ogroža tudi razvoj sindroma pretreniranosti, za katerega je značilen občutek depresije, apatije, močnega zmanjšanja imunosti in mišične oslabelosti. Ta sindrom lahko traja precej dolgo.

Kako pravočasno ugotoviti, da živite na meji življenjskih možnosti?

Pojav naslednjih znakov naj bo vsaj razlog, da zmanjšate intenzivnost vadbe, največ pa, da naredite premor v vadbenem procesu za teden ali dva:
-Zadnje čase se moraš prisiliti, da greš na trening.
- Tudi po zadostnem obdobju spanja se zjutraj počutite letargični in šibki.
-Bolečina v mišicah po vadbi traja dlje kot običajno.
- Pojavijo se bolečine v sklepih.
-Težko zaspite tudi po napornem dnevu.
-Vaš apetit je ušel nadzoru. Začnete jesti preveč (in se naslanjate na živila, ki jih vaša dieta prepoveduje) ali pa, nasprotno, premalo, s težavo se prisilite, da nekaj pogoltnete.
- Koncentracija močno pade, v vedenju se pojavita razdražljivost in agresivnost.
-Postanete preveč dovzetni za nihanja atmosferskega tlaka, reagirate na vremenske spremembe.
-Med treningom se pojavi povišan srčni utrip, krvni tlak se dvigne bolj kot običajno, ti simptomi pa trajajo še dolgo po treningu.
-Prizadevate si zmanjšati čas vadbe, saj čutite, da se težko spopadate z načrtovano obremenitvijo.

In ne pozabite: premagovanje samega sebe za vsako ceno ni vedno najboljši način za dosego vaših ciljev.

Vzroki, diagnoza in preprečevanje

Pretreniranost ("pretreniranost") je stanje človeškega telesa in psihe, ki nastane kot posledica neravnovesja med obremenitvijo, ki jo telo prejme med treningom, in sredstvi za okrevanje.

Znaki pretreniranosti pri bodybuildingu običajno vodijo do prenehanja vadbe.

Glavni razlog je, da telo nima časa za okrevanje med. Med dejavniki, ki prispevajo k razvoju mišične utrujenosti, morate najprej upoštevati:

nezadosten počitek;

gospodinjski stres.

V praksi je pretreniranost običajno posledica:

• monoton program usposabljanja;
• zanemarjanje;
• kršitve;
• neracionalna dnevna rutina;
• oslabljen imunski sistem;
• zastrupitev (alkohol, nikotin in drugi).

Znaki in simptomi

Zgodi se, da športnik ne čuti simptomov "pretreniranosti", vendar so prisotni objektivni znaki - zato je pomembno vedeti, kako se stanje kaže.

Pretreniranost v bodybuildingu lahko razvrstimo po več parametrih.

Izvedba:

• utrujenost;
• nezmožnost dokončanja začete vadbe;
• mišična teža;
• boleče

Nevrologija:

• nespečnost;
• nočna prebujanja brez razloga;
• motnje spanja.

Fiziologija:

• povečanje srčnega utripa (srčni utrip);
• zmanjšanje volumna pljuč in posledično občutek pomanjkanja kisika;
• izguba teže;
• motnje v delu gastrointestinalnega trakta (gastrointestinalnega trakta);
• oslabljen imunski sistem;
• neuspeh menstrualnega ciklusa pri ženskah.

Mentalni procesi:

• apatija;
• razdražljivost;
• izguba apetita;
• dehidracija, ki jo spremlja stalni občutek žeje;
• izguba libida.

Diagnostika

Omeniti velja, da se našteti simptomi in znaki pretreniranosti pogosto pojavljajo pri številnih različnih boleznih. Če želite natančneje ugotoviti, v kakšnem stanju je telo, lahko uporabite nekaj dobro znanih metod:

• Ruffierjev test;
• Heiki Rusko ortostatski test.

Prva metoda je usmerjena v merjenje regenerativnih sposobnosti telesa. Algoritem Rufierjevega testa je naslednji:

• merite svoj utrip 15 sekund v mirovanju in zabeležite rezultat kot P1;
• naredite 30 počepov v 45 sekundah;
• lezite na hrbet in izmerite utrip v prvih 15 sekundah počitka, zabeležite kot P2;
• 30 sekund po zadnji meritvi ponovite meritev v 15 sekundah - zabeležite rezultat kot P3;
• dobljene rezultate nadomestite s formulo: IR (Ruffierjev indeks) = (4 x (P1 + P2 + P3) – 200) / 10.

Dešifrirajte rezultat po naslednjih merilih:

• od 0,1 – 5 – dobro,
• od 5,1 - 10 - povprečno,
• od 10,1 - 15 - zadovoljiva vzdržljivost,
• od 15.1 - 20 - telo potrebuje okrevanje.

Druga metoda vključuje merjenje srčnega utripa v mirovanju, pri največji vrednosti stoje, po prilagoditvi pa tudi stoje. Potrebno je izvesti naslednje zaporedje dejanj:

Tri dobljene rezultate meritev je treba ovrednotiti na podlagi naslednjih standardov razlike:

• od 0 do 12 je dober pokazatelj,
• od 13 do 18 – povprečni rezultat,
• od 18 do 25 – zadovoljiv rezultat,
• več kot 25 – telo je pretrenirano.

Zdravljenje

Pretreniranost zahteva zdravljenje le na drugi in tretji - patološki - stopnji njenega razvoja. Na prvi stopnji sindroma bodo preventivni ukrepi zadostovali za vrnitev v delovno stanje.

Torej, kaj storiti, če je vaše telo pretrenirano:

• prenehajte trenirati v povprečju 2-3 tedne;
• nadaljujte s poukom, postopoma povečujte obremenitev in ne pozabite na preventivna priporočila;
• uživanje (kompleksnih ogljikovih hidratov in);
• prejmejo: kompleksne, mineralne, skupine C in E;
• uporabite adaptogene (ginseng, limonska trava, rhodiola itd.);
• dovolj spati;
• udeležite se masaže in fizioterapije (če je potrebno).

Adaptogeni so biološko aktivne snovi, ki tonirajo telo in krepijo imunski sistem.

Preprečevanje

Da bi ohranili sposobnost telesa za prilagajanje, se je treba držati številnih načel, ki lahko pomagajo preprečiti pretreniranost:

Pravilno organiziran trenažni proces lahko človeka popelje na novo raven športnega razvoja. Zato zavedanje vzrokov, simptomov, načinov zdravljenja in načel preprečevanja pretreniranosti omogoča doseganje cilja po najkrajši možni poti.