Hitro okrevanje mišic po vadbi. Kako obnoviti atrofirane mišice

Okrevanje mišic - to je aktualna tema za vsak šport, saj ob nespremenjenih drugih pogojih pogosteje in intenzivneje kot športnik trenira, hitreje napreduje in da bi treniral več, pogosteje in močneje, ne- about-ho-di-mo-okrevanje po treningu. Torej absolutno vsak športnik išče način, kako pospešiti proces obnove novega življenja. Ali je možno? Da, možno je! Poleg tega je to treba storiti. Ta tema je še posebej pomembna v hitrih športih, saj ima tehnična spretnost v tem primeru manjšo vlogo kot pri igralnih disciplinah ali borilnih veščinah. V zvezi s tem ni treba podrobno razumeti osnovnih principov obnove in pomožnih metod za to us-ko-re-niya.

Najprej je treba razumeti, da se različni telesni sistemi razlikujejo roki in pos-le-do-va-tel-nost obnove. Zato se regeneracija mišičnega tkiva ne začne šele v trenutku popolne obnove energetskih sistemov. V zvezi s tem se med procesom usposabljanja nekateri sistemi nenehno ne obnovijo, kar lahko na koncu privede do « planota » , zato je treba v g-do-vom tr-ni-ro-voch-nom načrt Upoštevajte to in sestavite makro cikle v skladu s tem. Drugič, razumeti morate, da obstajajo osnovne stvari in so sekundarne. Osnovni pogoji okrevanja vključujejo prehrano in spanje, sekundarni pogoji pa vse ostalo. In če po ponovnem usposabljanju ne izpolnjujete osnovnih pogojev za obnovo, potem nobena sekundarna ma-ni-pu -la-tions tega ne more nadomestiti!

Osnovni dejavniki okrevanja

Prehrana: temeljni dejavnik okrevanja, saj se ob pomanjkanju enega ali drugega makro ali mikrohranila bistveno upočasni regeneracija organskih tkiv in energetskih sistemov. Mnogi ljudje mislijo, da so najpomembnejše hranilo beljakovine, saj vse revije kričijo o tem, kako pomembne so. beljakovine . Toda revije o tem kričijo samo zato, ker beljakovine stanejo veliko več gej-ne-ra , v resnici pa ima glavni pomen premog. In prav zaradi tega si vsi močni ljudje, pri katerih prisotnost trebušnih mišic ne igra pomembne vloge, dovolijo, da so "pretežki". Torej, zapomni si višja kot je kalorična hrana, hitreje si boste opomogli! Po drugi strani pa je prav tako nesmiselno pojesti toliko, da bi lahko potem vse "posušili" in izgubili akumulirane rezultate.Priporočljivo je šteti kalorije in jesti v skladu s cirkadianimi ritmi. Več o tem si lahko preberete tukaj: moška dieta ; biološke ritme .

Sanje: je enak temeljni dejavnik pri okrevanju mišic kot prehrana, saj je nemogoče nadomestiti njeno nezadostnost. Spati morate ponoči, v temnem času dneva, ker v tem času največ delate, bolečina Poleg tega, ko oseba spi od 22.00 do 6.00, to omogoča največjo proizvodnjo rastnega hormona. Spati morate vsaj 8 ur na dan, po možnosti pa vseh 10: 8 ur ponoči in 2 uri podnevi. Jasno je, da si vsi ne morejo predstavljati takšnega urnika, vendar si morate prizadevati za ideal! Med spanjem je še posebej pomembno, da spimo, saj se izkoriščanje podkožnega maščobnega tkiva najintenzivneje dogaja v spanju, zato lahko rečemo, da več kot spite, hitreje se počutite.

Metode vadbe za okrevanje

Razdeli: Ne govorimo o organizaciji urnika treninga po mišičnih skupinah, govorimo o razdelitvi treninga. Krajši kot je trening, hitreje si lahko po njem opomorete. In bistvo ni v tem, da avtor potrebuje "čoln", kot je ma-te-ro-mu "ka-pi-ta-nu". Gre za to, da bo skupni čas, potreben za okrevanje mišic med tremi treningi, krajši od časa, ki ne bo potreben -di-mo za obnavljanje, v primeru, da obseg treh treningov strnete v enega. Na primer, če izvajate 6 vaj po 5 nizov po 5 ponovitev na trening, potem boste za okrevanje morali premagati čas inovacije, ki je enak n. Če ste zjutraj opravili 2 vaji, pojdite domov, spite, potem se popoldne vrnite v telovadnico in opravite še 2 vaji, nato spet počivajte in zvečer opravite še 2 vaji, potem je čas za popolno obnovitev niya bo enaka n-1. Hkrati se bo povečala intenzivnost krajših treningov. Torej, če trenirate 3-krat na teden, je bolje, da enako količino razdelite na 6-krat.

Ogrevanje in ohlajanje: dva zelo pomembna dejavnika pri okrevanju mišic, saj oba pomagata preprečevati poškodbe in omogočata hitro povrnitev energije po treningu. In ti zapomni si da se mišice začnejo obnavljati šele, ko se energija povrne! Same-boy, do post-le-tre-ni-ro-voch-but-mu-res-sta-new-le-niy ogreti se nima nič s tem, bolj je potreben za preprečevanje poškodb zaradi vrtenja, vendar je za to nujen. Kaj za vraga? V minuti je mogoče pospešiti proces odstranjevanja laktata iz mišic in to je prva stvar, ki je ne bi smeli storiti, da bi začeli re-ge-ne-ra-tion energy-ge-ti-ki.

Vadbe za toniranje: Še ena odlična metoda treninga za pospešitev okrevanja, katere bistvo je izvajanje lahkega treninga. Ti lahko teči zjutraj ali pa se »načrpajte« z lahkimi utežmi, s čimer pospešite kri, na splošno naredite nekaj, kar vam omogoča, da dosežete črpanje. Za kaj? Nato skupaj s krvjo v mišice vstopijo hormoni in hranila, tako da telo hitro odstrani produkte iz njih in prejme polna sredstva za njihovo obnovo.

Raztezanje: Ta metoda v veliki meri ponavlja prejšnjo, vendar jo je vredno poudariti ločeno, ker se lahko vzporedno izvajata trening toniranja in raztezanje. Lahko si ogledate vaje za raztezanje. Ta metoda se lahko uporablja ne le kot način za pospešitev okrevanja mišic po treningu, ampak tudi kot način za izboljšanje hitrosti power ha-rak-te-ris-tik. Raztezanje pomaga pri preprečevanju poškodb, izboljšuje mišični občutek, prispeva k razvoju tehničnih veščin in na splošno je pomemben vidik treninga.

Postopki za pospešitev okrevanja

Sporočilo: bolj učinkovit postopek, ko gre za obnovo mišic, vendar bolj zamuden in stroškovno intenziven. Če si čisto reven študent, potem se lahko zrediš, čeprav se to sliši dvoumno. Sa-mo-mas-sazh To ni povsem učinkovit postopek, zato ga je priporočljivo izvajati tudi, če si lahko privoščite masažnega terapevta. Če ste nori oboževalec in imate prijatelja, ki je prav tako nori oboževalec kot vi, potem lahko preučite postopek šport-tiv-no-go mas-sa-zha in ne zapravljajte denarja za pro-fes-sio-nal-no-go mass-sa-zhis-ta.

Zdravila za pospešitev okrevanja

Steroidi: Najučinkovitejša med dodatnimi metodami okrevanja mišic, zato je d-oping tako priljubljen v profesionalnem športu. Brez upoštevanja osnovnih dejstev steroidi seveda ne bodo delovali. Ampak, če športnik pravilno trenira, se ustrezno prehranjuje in spi, potem bo njegov napredek, če uporablja steroide, veliko hitrejši. Lahko rečemo, da so vse druge metode pospeševanja okrevanja nič v primerjavi s steroidi! Ali to pomeni, da ponovno jemo steroide? Sploh ne! Steroidi so škodljivi in škoda, ki jo povzročijo, ni v skladu s koristjo, ki jo lahko prinesejo amaterju. Kar zadeva profesionalne športnike, morajo na žalost uporabljati doping, saj "naravno" ni kos "kemiku". In kljub temu uporaba do-pin-ga v profes-sio-nal sporu pro-ti-vo-re-chit športne etike!

Športna jama: Glavni izdelki športne prehrane, ki lahko pospešijo proces okrevanja po treningu, vključujejo: izotoniki , kreatin in ami-no-kis-lo-ti. Vsi ti pripravki pospešujejo proces ponovne sinteze energijskih sistemov in ne pozabite, da se obnova mišičnih struktur začne šele po obnovitvi energije. Izotonike je treba piti med treningom, aminokisline pred in takoj po njem, kreatin pa je treba jemati izven treninga, saj je to še dodaten učinek obvladovanja. Vsi drugi izdelki športne prehrane so bodisi nizko učinkoviti v smislu pospeševanja okrevanja bodisi so vnaprej namenjeni reševanju drugih težav.

Zaključek: najpomembnejša stvar, ki je potrebna za hitro okrevanje po treningu, je pravilna prehrana in spanje. Pogosti in kratki treningi, lahki treningi in ohlajanje na koncu vam lahko pomagajo do hitrejšega okrevanja.Razvojni trening, raztezanje, masaža, utrjevanje in posebne priprave, namenjene ponovni sintezi energijskih sistemov.

Vsi športniki, ki se ukvarjajo z različnimi športi, doživljajo bolečine v mišicah, ki se lahko pojavijo zaradi telesne aktivnosti.

Zato je vprašanje "kako obnoviti mišice po treningu" eno najbolj perečih in obstaja več uporabnih receptov za rešitev te težave.

Zakaj se pojavi bolečina?

Vsi vedo, da za rast mišic in izgorevanje maščobe ni toliko pomembna sama vadba, ampak proces okrevanja po njej. Dejstvo je, da med športnimi aktivnostmi mišice prejmejo ogromno obremenitev, kar povzroči njihovo poškodbo.

Nato jih je treba napolniti s koristnimi snovmi: vitamini, beljakovinami in aminokislinami, ki jih lahko dobite tako z običajno hrano kot s športno prehrano.

Beljakovine igrajo najpomembnejšo vlogo pri pridobivanju mišične mase: na primer, bodybuilderji, da bi "dobili" potrebno količino beljakovin na dan, jemljejo beljakovinske napitke.

• To se naredi iz enega pomembnega razloga: v povprečju mora 1 kg teže vsebovati 2 g beljakovin, s težo 70 kg pa boste morali zaužiti 140-180 g čistih beljakovin.
• Pri preprosti hrani je to problematično, ker... vsak dan boste morali pojesti 1 kg pustega mesa.

Drug pomemben vidik pri okrevanju mišic je prehrana. Najpogosteje se ljudje pri hujšanju, nasprotno, zredijo zaradi slabe prehrane: jedo hrano, ki vsebuje sladkor, moko, mastno in ocvrto hrano. Upoštevati je treba, da se po treningu procesi absorpcije hrane odvijajo hitreje, ker. telesna aktivnost pospeši metabolizem - zato se bo maščobna teža maščevalno povečala.

Neprofesionalni športniki imajo koncept "pretreniranosti", kar pomeni kakršne koli bolečine v mišicah, vendar je treba upoštevati, da se bodo s pravilnim in produktivnim treningom zagotovo pojavile. To je razloženo z dejstvom, da so mišice med vadbo očitno raztegnjene in njihova vlakna poškodovana, zato jih je v prihodnosti treba obnoviti, kar določa povečanje ali izgubo teže.

Kaj lahko storite, da preprečite bolečine v mišicah ^

Običajno se bolečina pojavi 1-2 dni po vadbi za moč, vendar obstaja več priporočil, kako jo zmanjšati in narediti skoraj nevidno za športnika:

• Zelo pomembno se je naučiti izogibati stresu, saj... stresni hormon, ki nastane v takih situacijah, negativno vpliva na hitrost okrevanja in same mišice;
• Pomagajo tudi različne masažne tehnike: z njihovo pomočjo lahko razbremenite napetost in bolečine v mišicah;
• Najpomembnejša je prehrana: naj bo bogata z beljakovinami, saj... To je beljakovina, ki sodeluje pri izgradnji mišičnega steznika.

Načini za hitro okrevanje mišic po treningu ^

Seveda glavni cilj športne prehrane ni hitra obnova mišičnega tkiva, vendar z njeno pomočjo še vedno lahko dosežete ta učinek. Izbira izdelka je neposredno odvisna od namena lekcije.

Športna prehrana za pridobivanje mišične mase

Na kaj morate biti pozorni pri pridobivanju teže:

• (sirotka in kazein). Sirotko morate zaužiti takoj po treningu, ker... absorbira se v 30-40 minutah in mišicam hitro zagotovi potrebno prehrano. Kazein protein je “dolgo obstojen” protein, ki hrani mišice 5-7 ur, zato ga je priporočljivo zaužiti pred spanjem;
• : to je mešanica z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki daje mišicam potrebno energijo po telesni aktivnosti, kar prispeva k njihovemu hitremu okrevanju;
• : njeno bistvo je povečati moč in dati mišicam definicijo, vendar ta aminokislina sodeluje tudi pri okrevanju;
• BCAA je kompleks aminokislin, ki napaja mišice. Potrebni so za hitro regeneracijo njihovih tkiv. Izdelek lahko vzamete pred, med in po treningu.

Športna prehrana za hujšanje

Pri hujšanju je seznam izdelkov za športno prehrano nekoliko drugačen:

• L-karnitin: preprečuje nastajanje maščobnih celic, spodbuja presnovo, daje energijo med vadbo. Vzeti ga je treba pol ure pred poukom, lahko pa ga pijete tudi med;
• BCAA: praktično neuporabne za kurjenje maščob, a potrebne za tiste, ki želijo odstraniti podkožno maščobo in hkrati doseči olajšanje;
• Sirotkine in kazeinske beljakovine so pomembne tako pri pridobivanju kot pri hujšanju, saj... v obeh primerih so potrebni za mišice;
• Kreatin: lahko ga jemljete ob upoštevanju pravilne prehrane in strogega odmerjanja. Ni primeren za sušenje, ker... spodbuja kopičenje vode v mišicah in športnik lahko preprosto "poplavi".

Kaj lahko počnete doma?

Dovolj je upoštevati preprosta pravila:

• Spite vsaj 7-8 ur na dan. Priporočljivo je iti v posteljo in vstati ob istem času;
• Ne počivajte takoj po treningu. Telo ostane toplo še eno uro in v tem času je najbolje piti beljakovinski napitek, ogljikovi hidrati so dovoljeni pri pridobivanju teže;
• Po treningu moči se raztegnite in tecite na tekalni stezi: s tem zmanjšate tveganje za poškodbe in spodbudite rast mišic;
• V prehrani naj prevladujejo beljakovinska živila: pusto ribe in meso, morski sadeži, piščančja jajca, skuta z nizko vsebnostjo maščob, trdi siri;
• Enkrat na teden je priporočljivo takoj po vadbi obiskati savno ali kopel: temperaturni kontrast tonizira krvne žile in sprošča mišice.

Sklepi, ocene in rezultati ^

S pravilnim pristopom k okrevanju lahko dosežete dobre rezultate v smislu zmanjšanja bolečin po vadbi in optimalne rasti mišic. Poleg tega je to pomembno tudi pri hujšanju: dokazano je, da pri izgorevanju maščobe ni najpomembnejša vadba sama, temveč prehrana pred in po obisku fitnesa.

Margarita, 35 let:

»Z bodybuildingom se ukvarjam približno 10 let, od tega 7 let delam kot trener. Vsem svojim učencem vedno svetujem, naj vzamejo beljakovine eno uro po vadbi: prvič, ko pridobite na teži, vam bo to omogočilo, da hitreje dosežete, kar želite, in ko izgubite težo, porabite maščobo, ne da bi to vplivalo na mišice, in drugič, redna hrana po razgradnji ni sposoben tako hitro vplivati ​​na mišično tkivo kot čista sirotka ali jajčni beljak."

Valery, 29 let:

»Kot fitnes trener delam že 3,5 leta in k meni prihajajo tako ljudje, ki želijo shujšati kot pridobiti težo. Skupna jim je ena stvar: bolečine v mišicah, ki se vedno pojavijo 2-3 dni po treningu. Če je bila dejavnost produktivna, bodo v vsakem primeru prisotne, vendar ne tako pomembne in skoraj neopazne, vendar je v obeh primerih pomembno upoštevati prehrano.

Julia, 30 let:

»Nekateri verjamejo, da morate po treningu takoj piti beljakovine, da se vaše mišice začnejo hitreje obnavljati. To velja le pri pridobivanju telesne teže, pri hujšanju pa je pomemben 1-2 urni odmor, saj... ves ta čas se bo maščoba še naprej razgrajevala. Enako velja za hrano."

Vzhodni horoskop za april 2019

Vsaka ponovitev je bila težka! Vaše mišice so kar gorele od nastale obremenitve in napetosti! Vadba je bila neverjetno težka in intenzivna, vendar ni pomagala zgraditi niti gramčka mišičnega tkiva!

Priložnost za rast mišic se začne, ko končate trening moči, do te rasti pa ne more priti brez ustreznega »protokola« okrevanja. Mišice ne rastejo v telovadnici - rastejo po njej. Ko dvigujete težke uteži, vaše mišice utrpijo mikrotravme in so podvržene procesu, imenovanemu katabolizem. Takoj po prenehanju telesne dejavnosti se vaše telo začne obnavljati, vendar potrebuje pomoč.

Če želite kar najbolje izkoristiti svoje napore v telovadnici, se morate osredotočiti na okrevanje po vadbi. Sledite tem 8 načelom, da dosežete želene rezultate – ostanite na vrhu.

Premaknite meje možnega

"Brez bolečine, brez rasti!" je ena najbolj priljubljenih fraz v telovadnici. Premikanje meja je dobra praksa, a kako daleč lahko greste? Obstajati mora ukrep, ki zagotavlja potrebno spodbudo za rast mišic, namesto da bi poskušali doseči točko, ko je mišica popolnoma uničena, kar povzroči večdnevno bolečino.

Poudarek naj ne bo na hitrosti okrevanja, temveč na njegovi kakovosti in produktivnosti. Če se pri vsaki vadbi nenehno silite do točke izčrpanosti, se ta škoda sčasoma kopiči in telo porabi več energije, da bi popravilo te učinke, pri čemer ostane manj energije za izgradnjo mišic. Trenirajte dovolj močno, da se potisnete izven svojega »cone udobja« – poskusite narediti več kot prejšnji dan. Z upoštevanjem tega načela boste videli trajen in stalen napredek, namesto da bi naredili en korak naprej in dva nazaj.

Prehrano pred vadbo jemljite resno

Kar počnete, neposredno vpliva na kakovost in čas okrevanja. Ker je absorpcija dolgotrajen proces, igra pomembno vlogo tudi prehrana pred odhodom na "zibalni stol". Beljakovine in ogljikovi hidrati, ki ste jih zaužili pred začetkom treninga, bodo še nekaj časa krožili po telesu. Zato svoje izdelke izbirajte pametno. Poskrbite za visokokakovostne beljakovine iz pustega mesa in zapletene ogljikove hidrate, če nameravate intenzivno telovaditi. Hrano jejte 2 uri pred treningom, da se izognete prebavnim težavam.

Med vadbo za moč bi bilo dobro jemati BCAA, ki jih bodo mišične celice aktivno absorbirale. In ne pozabite na porcijo pred spanjem.

Ne preskočite raztezanja

Raztezanje se ne zdi tako smiselno, če je glavni cilj velikost. Vendar je morda najbolj podcenjen akter pri rasti mišic. Brez potrebne prožnosti in mišične plastičnosti se omejujete pri številnih osnovnih vajah. Na primer, če imate pretesne gležnje, ne boste mogli počepniti dovolj globoko, da bi kar najbolje izkoristili počepe z mreno.

Raztezanje je odličen način za zmanjšanje mišične napetosti in bolečine med okrevanjem. Po vadbi si vzemite vsaj 15 minut, da se ohladite in raztegnete.

Beljakovine po vadbi

"Nahranite svoje mišice!" Dajte jim gorivo za rast in izboljšave. Porcija beljakovin po telesni aktivnosti je ključnega pomena. Ciljajte na 20-50 gramov beljakovin po vsaki vadbi, odvisno od vaše teže. Za ženske bo dovolj 20 gramov, za moške pa je bolje, da si prizadevajo za višjo vrednost.

Sirotkine beljakovine so najbolj priljubljen beljakovinski dodatek in z dobrim razlogom: so priročne, enostavne za mešanje in se hitro absorbirajo, popolne za uživanje po naporni vadbi.

Za pospešitev in optimizacijo procesov okrevanja, skupaj s hitrimi ogljikovimi hidrati. To so lahko živila z visokim glikemičnim indeksom, na primer sadje ali sokovi (po možnosti v velikih količinah, da dobite 60-100 gramov ogljikovih hidratov). Povečali bodo inzulin ter obnovili raven glikogena in energije. Insulin je močan anabolični dejavnik, ki pomaga obnoviti mišične beljakovine.

Jejte hrano, bogato s kalijem

V šejk po vadbi morate vključiti živila, obogatena s kalijem. Ob koncu intenzivnega treninga bodo zaloge kalija v telesu izčrpane. Kalij je skupaj z drugimi hranili, kot sta natrij in kalcij, ključni mineral, ki ima pomembno vlogo pri mišični energiji.

Banane in krompir sta dobra vira kalija. Prvi se podajo k skoraj vsemu, dobra ideja pa je tudi pire krompir v prvem obroku po treningu.

Kakovosten spanec

Spanje ni samo za počitek. To je prisilni "čas izpada", ki ga telo potrebuje, da si opomore. Če žrtvujete ure spanja v daljšem časovnem obdobju, se psihično oslabite in negativno vplivate na proces treninga. Spati morate vsaj 7 ur, športniki pa vseh 9. Poiščite načine, ki vam bodo pomagali spremeniti vašo dnevno rutino – pojdite spat zgodaj.

Aktivno okrevanje po treningu

Dnevi počitka dajejo mišicam oddih. Toda nekaj lažjih aktivnosti, kot sta plavanje ali kolesarjenje, bo spodbudilo proces okrevanja in ga pospešilo. Ta metoda je znana kot "aktivna obnovitev". Tudi lahka kardio vadba po vadbi za moč bo pomagala pri lajšanju bolečin s spodbujanjem krvnega obtoka in izboljšanjem prekrvavitve mišic.

Zmanjšanje stresa

Fiziološki stres zaradi vadbe je dobra stvar. Kronični stres iz drugih virov, kot so roki v službi ali stres, lahko pomembno vpliva na vaše vsakodnevno počutje in na to, kako hitro si opomorete.

Kombinacija kroničnega stresa in težke telesne aktivnosti v telovadnici negativno vpliva na splošno počutje in zmogljivosti vašega telesa. Sprejmite korake za zmanjšanje ravni stresa, da si boste lahko hitreje opomogli. Počnite nekaj, v čemer resnično uživate ali vas nasmeji.

Zdaj veste, da je okrevanje sestavni del doseganja katerega koli cilja v telovadnici. Če želite postati močnejši, hitrejši in fit, morate vsakega od teh nasvetov vključiti v svoj dnevni načrt okrevanja, da boste dosegli neposredno sorazmerne rezultate svojih napornih vadb!

Z atrofijo mišic njihovo tkivo oslabi in se zmanjša v volumnu. Mišična atrofija se lahko pojavi kot posledica nedejavnosti, slabe prehrane, bolezni ali poškodbe. V večini primerov je mogoče atrofirane mišice okrepiti s posebnimi vajami, prehrano in spremembo življenjskega sloga.

Koraki

1. del

Kaj je mišična atrofija

Naučite se, kaj pomeni izguba mišic. Mišična atrofija je medicinski izraz, ki opisuje zmanjšanje in izgubo mišičnega volumna na določenem delu telesa.

Izvedite več o disfunkcionalni atrofiji (atrofiji zaradi neuporabe), ki je glavni vzrok za izgubo mišic. Mišice lahko atrofirajo, ker se sploh ne uporabljajo ali se uporabljajo zelo redko, zaradi česar se mišično tkivo razgradi, skrči in poškoduje. To se običajno pojavi kot posledica poškodbe, sedečega načina življenja ali bolezni, ki preprečuje delovanje določenih mišic.

• Disfunkcionalna mišična atrofija se lahko razvije kot posledica izredno slabe prehrane. Na primer, mišično tkivo lahko atrofira in izgine pri vojnih ujetnikih in ljudeh z motnjami hranjenja, kot je anoreksija.
• To vrsto mišične atrofije lahko opazimo tudi pri ljudeh, ki imajo sedeče delo, pa tudi pri tistih, ki so fizično neaktivni.
• Hude poškodbe, kot so poškodbe hrbtenice ali možganov, lahko povzročijo, da je oseba priklenjena na posteljo in posledično pride do izgube mišic. Tudi manj hude poškodbe, kot je zlomljena kost ali strgana vez, lahko omejijo gibljivost in povzročijo tudi disfunkcionalno atrofijo mišic.
• Bolezni, ki omejujejo človekovo sposobnost gibanja in aktivnosti, vključujejo revmatoidni artritis, ki povzroča vnetje sklepov, in osteoartritis, ki oslabi kosti. Pri teh boleznih gibanje pogosto spremlja občutek nelagodja, bolečine ali celo postane nemogoče, kar vodi v atrofijo mišic.
• V mnogih primerih je mogoče disfunkcionalno atrofijo mišic obrniti s krepitvijo in izgradnjo mišic s povečano telesno aktivnostjo.

1. Spoznajte vzroke nevrogene atrofije. Nevrogena mišična atrofija se pojavi kot posledica bolezni ali poškodbe živcev v mišicah. Čeprav je ta vrsta atrofije manj pogosta kot disfunkcionalna atrofija, jo je težje zdraviti, ker je v mnogih primerih ni mogoče odpraviti zgolj s povečanjem obremenitve mišic. Naslednje bolezni pogosto vodijo do nevrogene atrofije:

   Prepoznajte simptome mišične atrofije. Pomembno je, da simptome mišične atrofije prepoznate čim prej, da jih takoj začnete odpravljati. Glavni simptomi vključujejo naslednje:

   • Mišična oslabelost, zmanjšanje volumna.
   • Koža, ki obdaja prizadete mišice, je videti ohlapna in viseča.
   • Dejavnosti, kot so dvigovanje predmetov, premikanje atrofiranega območja in vadba, so lahko težavne, čeprav to prej ni predstavljalo težav.
   • Bolečina na prizadetem območju.
   • Bolečine v hrbtu in težave pri hoji.
   • Občutek togosti in teže na poškodovanem območju.
   • Osebi brez medicinske izobrazbe je lahko težko prepoznati simptome nevrogene atrofije. Najbolj očitni simptomi te vrste atrofije so sklonjena drža, otrdela hrbtenica in omejena gibljivost vratu.

2. Če menite, da imate propad mišic, poiščite zdravniško pomoč.Če sumite na atrofijo mišic, se nemudoma posvetujte z zdravnikom. Znal bo ugotoviti vzroke, postaviti pravilno diagnozo in predpisati ustrezno zdravljenje.

   Poiščite pomoč pri drugih strokovnjakih. Glede na vzrok propadanja mišic vam lahko zdravnik priporoči obisk fizioterapevta, nutricionista ali osebnega trenerja, ki vam lahko pomaga izboljšati vaše stanje s posebnimi vajami, prehrano in spremembami življenjskega sloga.

   Poiščite osebnega trenerja ali fizioterapevta.Čeprav lahko nekaj vaj izvajate sami, da poskusite ustaviti propadanje mišic, je najbolje, da jih izvajate pod vodstvom usposobljenega inštruktorja ali trenerja, da se prepričate, da delate pravilno.

   • Trener bo najprej ocenil vaše fizično stanje in vas nato naučil posebnih vaj za krepitev in izgradnjo mišic na atrofiranem območju. Ocenil bo učinkovitost treninga in ga po potrebi prilagodil.

3. Začnite z majhnimi obremenitvami in postopoma povečujte intenzivnost. Ker večina ljudi z atrofiranimi mišicami začne z vadbo po dolgem obdobju nedejavnosti, morate začeti z lahkimi obremenitvami. Ne pozabite, da vaše telo ni tako močno, kot je bilo pred atrofijo.

   Začnite z vodnimi vadbami ali rehabilitacijo v vodnem okolju. Plavanje in vadba v vodi se pogosto priporoča bolnikom, ki okrevajo po mišični atrofiji, saj ta vrsta vadbe pomaga zmanjšati mišično bolečino, hitro tonizirati atrofirane mišice, obnoviti mišični spomin in sprostiti poškodovane mišice. Čeprav je te vaje najbolje izvajati pod vodstvom strokovnjaka, je spodaj nekaj osnovnih korakov za začetek.

4. Sprehodite se okoli bazena. Ko vstopite v vodo do pasu, poskusite hoditi v njej 10 minut. Ta varna vaja pomaga razviti mišice spodnjega dela telesa.

   • Sčasoma povečajte trajanje in globino.
   • Za večjo vodoodpornost lahko uporabite tudi napihljiv obroč, veslo ali vodne uteži. Te naprave vam bodo pomagale okrepiti mišice jedra in zgornjega dela telesa.

5. Izvajajte dvige kolen v bazenu. S hrbtom se naslonite na steno bazena z obema nogama na dnu. Nato dvignite eno nogo in jo pokrčite v kolenu, kot da korakate na mestu. Dvignite koleno do ravni medenice, poravnajte nogo in jo iztegnite naprej.

   • Vajo naredite 10-krat, nato jo ponovite in zamenjajte nogi.
   • Sčasoma povečajte število ponovitev.

6. Delajte sklece v vodi. Roke, obrnjene proti steni bazena, položite na rob, tako da so v širini ramen. Dvignite se na roke in štrlite približno do polovice iz vode. Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato pa se spustite nazaj v vodo.

   • Za lažjo različico te vaje položite roke na rob bazena, v širini ramen. Nato se pokrčite v komolcih in se nagnite proti steni bazena.

7. Preidite na vaje z lastno težo. Ko napredujete, vadbi na tleh dodajte vaje z lastno težo.

   • Začetniki lahko začnejo z 8-12 ponovitvami spodnjih vaj. Te vaje so namenjene razvoju glavnih mišičnih skupin.
   • Za krepitev atrofiranih mišic izvajajte te vaje trikrat na teden.

8. Naučite se delati počepe.Če želite to narediti, stojte naravnost z iztegnjenimi rokami pred seboj. Nežno in počasi upognite kolena, kot da bi sedeli na namišljenem stolu. Ko zadržite ta položaj nekaj sekund, poravnajte noge in se vrnite v začetni položaj.

   • Ohranite ravnotežje na petah in pazite, da kolena ne sežejo mimo prstov.

9. Naredite počepe in izpadne korake na eni nogi.Če želite to narediti, stojte naravnost z rokami na bokih. Povlecite trebuh.

   • Z desno nogo naredite širok korak naprej. Pri tem imejte hrbet vzravnan. Dvignite peto, naslonite prst na nogo na tla.
   • Hkrati upognite obe koleni pod kotom 90 stopinj. Svojo držo lahko nadzorujete tako, da se opazujete v ogledalu.
   • Spustite peto na tla in se vzravnajte. Vrnite se v začetni položaj tako, da potegnete desno nogo nazaj in ponovite vajo z levo nogo.
   • Ne pozabite držati hrbta naravnost.

10. Poskusite s padci za treniranje tricepsa. Za to uporabite stabilno klop ali stol. Sedite na klop ali stol in naslonite roke na robove, tako da jih razširite v širino ramen.

    • Z iztegnjenimi nogami pred seboj počasi drsite naprej, pri čemer se opirajte na roke. Izravnajte roke tako, da glavna obremenitev pade na triceps.
    • Nežno upognite komolce, hrbet naj bo blizu klopi. Ko se spuščate, z rokami trdno primite robove klopi.

11. Delajte osnovne vaje za trebuh.Če želite to narediti, lezite na hrbet na podlogo ali preprogo. Ne da bi dvignili noge od tal, upognite kolena.

    • V tem primeru lahko prekrižate roke na prsih ali jih položite za vrat ali glavo. Poskusite dvigniti ramena in napeti trebušne mišice.
    • Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato se spustite na hrbet in ponovite vajo.

12. Poskusite z vajami za nošenje teže. Za to uporabite ekspanderje ali opremo za vadbo moči. S temi vajami začnite šele, ko ste uspešno obvladali zgornje vaje za lastno težo. Poskusite tudi ugotoviti, katere vaje z utežmi pomagajo okrepiti mišično skupino, ki jo potrebujete.

    • Pritisk na klopi lahko izvajate z ekspanderji. Ležite s hrbtom na klopi, raztegnite ekspanderje pred seboj, kot da bi dvignili uteži.
    • Začnite z lažjimi odpornimi trakovi. Ko začutite, da vam je vaja precej lahka, zamenjajte ekspander za težjega. Tako lahko postopoma povečate obremenitev.

13. V svoje vadbe vključite aerobno vadbo. Zgornje vaje dopolnite z aerobnimi vajami, ki prav tako pomagajo krepiti atrofirane mišice. Poskusite redno hoditi in izvajati druge kardio vaje.

    • Začnite z 10-15 minutnim sprehodom vsak dan. Postopoma povečujte hitrost, trajanje hoje povečajte na 30 minut, nato pa lahko nadaljujete z dnevnim tekom.

14. Ne pozabite raztegniti mišic. Po vsaki vadbi raztegnite mišice, da povečate njihov obseg gibanja. Po vsaki vadbi posvetite 5-10 minut raztezanju mišic. Raztezanje mišic lahko izvajate ločeno od treninga.

    • Poskusite raztegniti vse glavne mišične skupine, za vsako porabite 15-30 sekund.
    • Začnite z raztezanjem hrbta in zgornjega dela telesa. Nato nadaljujte z mišicami vratu, podlakti, zapestja in tricepsa. Ne pozabite na mišice prsnega koša, trebuha in zadnjice. Po tem delajte na mišicah stegen, gležnjev in stopal.

15. Obvladajte nekaj posebnih raztezkov. Spodaj je nekaj vaj za raztezanje določenih mišičnih skupin.

    • Raztezanje vratu. Nagnite glavo naprej in iztegnite vrat, ga premikajte levo, desno, nazaj in spet naprej. Ne vrtite glave v krogu, saj to ni varno.
    • Raztezanje ramen. Levo roko položite na prsi. Z desno roko primite njeno podlaket. Potegnite ga, dokler ne začutite raztezanja v levi rami. Pritisnite levo roko v nasprotni smeri in stisnite ramenske mišice. Enako storite z desno roko.
    • Raztezanje tricepsa. Dvignite desno roko. Upognite ga v komolcu, povlecite nazaj in dosežete območje med lopaticami. Levo roko položite na desni komolec in jo povlecite proti glavi.
    • Raztezanje zapestja. Iztegnite roko naprej in rahlo potegnite dlan nazaj ter jo primite z drugo roko. Enako ponovite z dlanjo druge roke.
    • Raztezanje kolen. Sedite s prekrižanimi nogami. Iztegnite eno nogo pred seboj in poskušajte doseči stopalo, tako da ga držite nekaj sekund. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.
    • Lumbalni razteg. Lezite na hrbet. Eno nogo pokrčite v kolenu in jo dvignite proti prsnemu košu. Vajo ponovite z drugo nogo.
    • Raztezanje nog. Lezite na hrbet in iztegnite obe nogi navzgor. Z rokami na zadnji strani stegen povlecite noge proti obrazu.

Vsi športniki vedoda mišice rastejo med počitkom, ne med treningom. In tukaj, Koliko časa traja, da si mišice opomorejo po treningu?– malo ljudi ve. In zdaj bomo to vprašanje podrobno preučili. Prav tako bomo poleg okrevanja mišic razmišljali o obnovi energije, hormonskih ravni in živčnega sistema.

Kaj bi človeški organizm normalno deloval in napredoval, mora dočakati popolno okrevanje. Če veste, iz katerih komponent je sestavljeno popolno okrevanje, potem lahko brez večjih težav ustvarite svojo idealno postavo. In začeli bomo z obnovo mišičnega tkiva.

Koliko časa traja, da si mišice opomorejo po treningu?

Kot kaže praksa, obstajajo 4 faze okrevanja mišic:

• hitro
• počasi
• superkompenzacija
• z zamudo

Faza št. 1 – hitro okrevanje. Ta faza nastopi takoj po treningu. V prvi fazi se zgodi naslednje: telo aktivno obnavlja izgubljene vire (ATP, kreatin fosfat, glikogen), delovanje srca se normalizira, začne se normalizacija hormonskega sistema.

Faza št. 2 – počasno okrevanje. V tem obdobju se presnova normalizira in začne se hitra absorpcija hranil, ki pomagajo celicam pri okrevanju.

Faza št. 3 – superkompenzacija. Ta faza se začne 45–60 ur po koncu treninga in traja 4–5 dni. V tem obdobju mišice postanejo večje in močnejše.

Faza št. 4 – zapoznelo okrevanje. Ta faza se aktivira le, če med superkompenzacijo niste trenirali. Vsi fizični parametri so popolnoma obnovljeni.

No, izvedeli smo, kako dolgo se mišice obnavljajo po treningu. Zdaj pa si poglejmo druge zelo pomembne komponente okrevanja, in sicer:

• energija
• hormonsko ozadje
• živčni sistem

Rekuperacija energije:

Po drugem treninguin telo izgubi veliko energije (bolj kot je trening intenziven, več energije se izgubi). Po vadbi se počutite slabo zaradi izgube energije. (in po najbolj izčrpanem treningu komajda sploh premikaš noge). A na srečo energija ni mišica. In za popolno okrevanje telo potrebuje le 24 ur.

Obnova hormonske ravni:

Spremembe med treningomravni hormonov, kot sta kortizol in testosteron (kortizol se počasi povečuje, testosteron pa upada). In da bi mišice rasle, bi moralo biti vse obratno. Zato se morate po treningu dobro spočiti. Hormonske ravni se normalizirajo v 24 do 36 urah po treningu.

Obnova živčnega sistema:

No, za najbolj popolnoda obnovite telo, morate obnoviti svoje živce. Vsi ne vedo, da je med treningom vključen tudi živčni sistem. Za tiste, ki niste vedeli, kako se to zgodi: ko naredite drugo vajo, možgani dajo ukaz vašim mišicam, naj se skrčijo. Ta proces močno obremenjuje centralni živčni sistem. Za popolno okrevanje centralnega živčnega sistema je potrebnih 6-7 dni.

In zdaj najosnovnejši nasveti za obnovitev:

• sanje : 8 – 10 ur ponoči
• spanje: 1 – 2 uri podnevi (pospešuje okrevanje)
• počitek med treningi: 1 – 2 dni
• Vsake 3 mesece morate telesu dati počitek 7-10 dni (za popolno obnovitev vseh sistemov)
• izmenjujte težko in lahko vadbo

Zdaj veš, koliko mišic, energije, hormonskih ravni in centralnega živčnega sistema se po treningu obnovi. In upam, da se zavedaš pomena počitka.