Star sem 65, kako začeti bodybuilding. Bodybuilding doma: prednosti in slabosti

Ukvarjanje z bodybuildingom ni samo izvajanje vaj za moč, ampak tudi posvečanje veliko časa intenzivnemu treningu, ki kaže veliko moč volje. Za začetnika, ki se odloči postati bodibilder, ni dovolj samo obiskovati fitnes. Potrebno je imeti zadostno zalogo znanja in osnovnih principov bodybuildinga. V nasprotnem primeru bo preprosto nemogoče sestaviti racionalen program usposabljanja. Trdna podlaga bodibilderju začetniku omogoča, da se prilagodi rednemu treningu moči. Glavna stvar je, da pristopite k procesu usposabljanja kompetentno in se ne naložite takoj. Naj se ne mudi. Glavni bodybuilding je pravilna porazdelitev obremenitev in okrevanje.

Če želite spremljati svoj napredek, pravočasno prilagoditi program, če je potrebno, je prva stvar, ki jo mora vsak novinec bodybuilder narediti, začeti dnevnik treninga. V osebno beležnico je treba zabeležiti naslednje elemente:

• rezultati;
• telovaditi;
• skice programov usposabljanja.

Zahvaljujoč dnevniku ima športnik možnost nadzorovati svoj napredek in si postavljati nove cilje. Poleg tega je doseganje določenih rezultatov, zabeleženih v zvezku, motivacijski dejavnik.

Pravilna prehrana je osnova uspeha v bodybuildingu

Bodybuilding ni le racionalen pristop k treningu in okrevanju, temveč tudi temeljit pristop k izbiri izdelkov, vključenih v dnevni meni. Hrana za bodybuilderja je vir energije in material za izgradnjo mišičnih vlaken. Uravnotežena prehrana za bodybuilderja vključuje upoštevanje nekaterih pravil, ki se nanašajo na naslednje točke:

• ločevanje virov ogljikovih hidratov, namesto mešanja več izdelkov hkrati;
• pijte veliko vode čez dan;
• skrben nadzor porcij s tehtanjem;
• odsotnost v prehrani živil z visoko koncentracijo maščob in ogljikovih hidratov;
• uporaba oljčnega olja v solatnih prelivih;
• izključitev iz menija "praznih" kalorij - soda, čips, tovarniški sokovi in ​​druge pijače z dodatki, pa tudi prigrizki;
• ne jejte prej kot dve do tri ure pred začetkom vadbe.

Pomembno!Če res želite jesti, lahko prigriznete, vendar z jabolkom ali kaj podobnega. Glavna stvar je, da sadje jeste pol ure pred poukom in ne kasneje.

Dovoljeni in prepovedani izdelki

Obstajajo zdrava in nezdrava živila. Ena je obvezen del prehrane, druga pa je, nasprotno, izjemno nezaželena in škodljiva. Slednji je sposoben zmanjšati vse napore in sile, ki jih bodybuilder vlaga v trening.

Zdrava hrana

Za izgradnjo dobre mišične mase je treba v prehrano vključiti živila z visoko vsebnostjo beljakovin:

• telečji in piščančji file (lahko izberete enega od obeh);
• skuta in jajca (piščanec);
• morski sadeži;
• stročnice.

Našteto živilo pomaga športniku pridobiti gradbeni material za izgradnjo obsežnih mišic, saj vsebuje veliko beljakovin.

Za učinkovit trening potrebuje športnik energijo, ki vstopi v telo skupaj s hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate:

• različne žitarice, predvsem pa ajda;
• jabolka, kumare, zelenjava, paradižnik;
• testenine.

Slednji mora biti nujno pripravljen iz trdih sort.

Katera hrana je škodljiva za bodybuilderja?

Nemogoče je doseči dobre rezultate brez odrekanja nekaterim izdelkom. Iz svojega običajnega jedilnika ne pozabite izključiti:

• prekajeno meso;
• soda;
• kumarice;
• pecivo (žemljice, pite);
• polizdelki;
• slaščice.

Upoštevanje strogih prehranskih standardov je polovica uspeha. Začetniki morajo takoj pregledati svojo prehrano in ustrezno prilagoditi. V nasprotnem primeru ne boste mogli pridobiti dobre mišične mase. Ogljikovi hidrati in beljakovine so najbolj koristni po končanem treningu. Zaužiti jih je treba v prvih 20-40 minutah po koncu seje.

Normalizacija grafa

Bodybuilding ni le vadba, ampak življenjski slog. Če želite imeti koristi od vadbe v telovadnici, se morate odreči slabim navadam. Brez kajenja, alkoholnih pijač in pomanjkanja spanja. Spati morate vsaj osem ur na dan. Dnevna rutina je izjemnega pomena. Telesu omogoča, da se prilagodi na prihajajoče obremenitve in se počuti budno ter polno energije.

Popolna superkompenzacija, to je odsotnost utrujenosti, naredi trening učinkovit in najučinkovitejši. Z drugimi besedami, v telovadnico naj pridejo le dobro spočiti. To ne pomeni, da si morate privoščiti dolgo obdobje okrevanja. Glavna stvar je, da se ne pripeljete do stanja pretreniranosti in ne vadite, ko pride do slabosti.

Koncept progresije obremenitve

Nemogoče je biti od prvih lekcij naložen do stanja popolne okvare. Rezultate je treba postopoma izboljšati. Progresivnost obremenitve je drugačna. Vključuje bodisi zmanjšanje hitrosti izvajanja neke vaje bodisi povečanje intenzivnosti treninga. Obe možnosti sta bolj primerni za športnike z izkušnjami. Za začetnika je bolje, da se osredotoči na delovne teže, ki se postopoma povečujejo. Ta pristop je posledica dejstva, da začetniki še vedno ne čutijo dobro signalov, ki jih pošilja telo.

Prisilne ponovitve bodo povzročile le veliko napak in lahko povzročijo stagnacijo v napredku. Da bi to preprečili, bi morali povečati delovne teže in obvladati tehniko, ne pa slediti povečanju števila izvedenih pristopov. Temu pristopu je treba slediti v prvem letu usposabljanja. Po 12 mesecih intenzivnega in rednega treninga se bo že mogoče posvetiti zapletu samega programa treninga.

Da bi se naučili razumeti signale, ki jih pošilja telo, in poslušati lastno telo, ne smete takoj začeti s kompleksnimi vajami. Strokovnjaki priporočajo, da se najprej osredotočite na osnovne gibe. Izpopolnjevanje tehnike v glavnih vajah vam omogoča, da brez težav s pravilno izvedbo preidete na bolj zapletene.

Program usposabljanja

Kompetentna izbira je najpomembnejša faza, od katere je odvisen nadaljnji uspeh športnika. Pravilno zasnovan program je ključen za vzpostavitev živčno-mišične povezave, ki telesu omogoča odzivnost na opravljene gibe, omogoča pa tudi pripravo na velike obremenitve, torej napredovanje. To omogoča ne samo postavitev dobrih temeljev za intenzivnejši trening, ampak tudi zmanjšanje verjetnosti poškodb. In če lahko izkušeni športniki že sami sestavijo svoj program, mora začetnik zagotovo poslušati nasvet izkušenega trenerja.

Prve lekcije naj bodo namenjene krožnemu treningu. Sestavljeni so iz osnovnih elementov, ki vam omogočajo, da hitro osvojite tehniko izvajanja, pa tudi izboljšate svojo fizično obliko in brez večjih težav preidete na bolj zapletene vaje. Če upoštevate ta nasvet, potem povečanje obremenitve ne bo problem.

Krožna vadba je odlična za čisto vse začetnike, a le v zgodnjih fazah. Nadaljnji program je sestavljen ob upoštevanju posameznih značilnosti bodybuilderja, pa tudi ciljev, ki si jih zastavi. Če je načrt usposabljanja splošen ali ga sploh ni, je resničnega napredka preprosto nemogoče doseči.

Vsak začetnik bodybuilder mora obvladati tehniko izvajanja treh osnovnih vaj - mrtvo dviganje, stiskanje s klopi, počepe. Seveda samo ti gibi ne morejo sestaviti programa. Dopolniti ga je treba z drugimi elementi. Glavna stvar je, da ne pozabite, da lahko prekomerne obremenitve in dodajanje drugih kompleksnih vaj povzročijo pretreniranost, pa tudi zmanjšanje učinkovitosti pri obvladovanju pravilne tehnike.

Prva stvar, na katero mora začetnik paziti, ko pride v telovadnico, je določitev delovne teže. To ni zelo težko narediti. Primerna utež je tista, s katero lahko dvigovalec izvede deset ponovitev za vsako vajo. Zadnja ponovitev mora biti takšna, da je naslednja enostavno izven moči. Če je komplet enostaven, potem je teža majhna. Ko ne zmoreš narediti deset ponovitev, dati vse od sebe, je torej obremenitev prevelika.

Prvi ciklus - 1-4 tedne

Po določitvi začetne teže, s katero začnejo delati, začnejo trenirati. Glavna stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da je treba obremenitev postopoma povečevati. Vsak naslednji teden dodajte 5 kg. Za stiskanje na klopi je povečanje telesne mase 2,5 kg. To vam omogoča povečanje obremenitve, vendar brez prenapetosti. Začetniki naj izvajajo tudi tiste vaje, ki bodo v prihodnosti, ko bo sestavljen individualni program, postale neobvezne.

Drugi cikel - 5-8 tednov

Bistvenih razlik v pristopu ni. Uteži še naprej naraščajo v vsaki ogrevalni seriji. Ko pride trenutek, ko bodo sklopi podani z največjo težavo, se povečanje telesne mase prepolovi, to je 2,5 in 1,25 kg, in ne 5 in 2,5 kg. Počitek med posameznimi serijami naj bo vsaj minuta in pol.

Izkušeni in profesionalni bodybuilderji potrebujejo daljše obdobje okrevanja kot začetniki, ki morda trenirajo pogosteje. Ta razlika je posledica fizičnih vidikov. Izkušeni bodybuilderji veliko bolj naprezajo svoje mišice. Začetniki si lahko privoščijo bolj redno obiskovanje fitnesa, vendar je treba upoštevati, da bodo rezultati pri nekaterih opazni v šestih mesecih, pri drugih pa do konca prvega leta treninga.

Okrevanje je potrebno tudi za tiste, ki so pred kratkim prišli v telovadnico. Pomaga obnoviti poškodovana mišična vlakna. V tem kontekstu se poškodba nanaša na "mikrotravme", ki prisilijo telo, da usmeri svoje sile v obnovitev mišic in se s tem pripravi na naslednje razrede. Z drugimi besedami, športnik naredi korak nazaj, vendar dva koraka naprej.

Da bo vadba zelo koristna, morate nenehno spremljati svoje vaje. V dnevniku obvezno zabeležite število izvedenih ponovitev, delovne teže in druge pomembne nianse. Te opombe postanejo osnova za naslednji program.

Koliko lahko načrpate?

Ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Bodybuilding zahteva čas in rednost. Da bi dobili lepo in izklesano telo, morate treningu posvetiti dve ali tri leta. Tako dolgo obdobje je potrebno za obnovo telesa, kar pomeni stabilno živčno-mišično povezavo in vzpostavitev metabolizma.

Obstaja veliko metod, s katerimi lahko bodybuilder trenira, vendar se tista, ki vključuje povečanje delovne teže, šteje za najbolj optimalno. Poleg tega je pomembna tudi starost športnika. Ne pridejo vsi v telovadnico pri 20-ih ali 30-ih, obstajajo moški pri 40-ih, ki se odločijo, da bodo poskrbeli za svoje telo. Pri tej starosti je že težko prenašati obremenitve, ki jih zmorejo mlajši.

Da bi dosegli svoje cilje, se morajo vsi, ki pridejo v telovadnico, da bi načrpali svoje telo, spomniti naslednjih pomembnih odtenkov:

1. Ne smete zanemariti načrtovanja programa usposabljanja. Evidence je treba redno voditi, saj bodo pomagale nadzorovati celoten proces.
2. Bodite prepričani, da prilagodite svojo prehrano in čas počitka. Nobena športna dopolnila ne morejo nadomestiti hrane, bogate z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Priporočljivo je okrevati natanko toliko časa, kot telo potrebuje, vendar nič več ali manj.
3. Pri treningu dati vse od sebe, a v prvih mesecih le zato, da ustvarimo dobro osnovo za resnično intenzivno obremenitev moči. Povedano drugače, svoje telo najprej pripravijo in se mu naučijo prisluhniti, šele nato se lotijo ​​trdega treninga.
4. Ne zlorabljajte velikih uteži. Obremenitev je treba povečevati postopoma, začeti pa je treba s tisto, ki ustreza določenemu športniku.
5. Če nimate vedno časa, da bi šli v telovadnico, lahko vadite doma z utežmi, palico, kettlebell. Glavna stvar je, da ni odmorov. V nasprotnem primeru bodo vsi doseženi rezultati izgubljeni.

Na začetku treninga morate biti potrpežljivi in ​​se sistematično premikati proti svojemu cilju.

Bil sem ustrahovan, zasmehovan in zasmehovan. Bodybuilding je spremenil vse. Želite razgnati oblake nad glavo in premagati dolgočasno razpoloženje? Poiščite ključ do uspeha in moči z vodnikom za vadbo za začetnike!

Zdaj sem star 26 let, vendar se zelo jasno spominjam svojih mladostnih let. Bil sem ustrahovan, zasmehovan in zasmehovan. Imel sem nizko samopodobo in pomanjkanje samospoštovanja.

Na neki točki sem se odločil, da je čas, da nekaj storim glede tega in ne preživim preostanka šolskih let v samobičanju. Na srečo sem se začel ukvarjati z dvigovanjem uteži, kasneje pa z bodibildingom.

Sčasoma mi je v marsičem izboljšal življenje, dal mi je več samozavesti in samozavesti. Spomnim se tudi, kako neroden sem bil, ko sem se kot najstnik začel ukvarjati z bodybuildingom.

Sčasoma mi je bodybuilding v mnogih pogledih izboljšal življenje.

Takoj ko sem prvič odprl revijo o bodybuildingu, sem takoj naletel na morje člankov, oglasov itd.

Toda problem je bil v tem, da so vsi dajali različne podatke! Uporabite več in manj. Ne ne ne. Več ogljikovih hidratov in zmerna količina beljakovin! Delajte le majhne obremenitve. Ne, ne, uporabi bolj intenzivno obremenitev!

Prepričan sem, da se veliko najstnikov sooča z isto težavo! Komu verjeti? Kateri viri informacij so zanesljivi in ​​kateri ne?

No, ne bom prevzetno trdil, da vem vse in se ne morem zmotiti, ampak večino zadnjih deset let svojega življenja sem posvetil študiju treninga in prehrane. Trenutno opravljam doktorski študij dietetike na temo metabolizma mišičnih beljakovin. Zato želim poskusiti analizirati vse, kar vemo iz raziskav, ki jih imamo, in kako jih lahko uporabite, da boste kar najbolje izkoristili.

Sem tudi profesionalni bodibilder s 7-letnimi tekmovalnimi izkušnjami, zato sem v bodibildingu doživel veliko vzponov in padcev, o katerih bi rad razpravljal. Zlasti bomo govorili o tem, kako narediti ta šport zanimiv in polnopraven.

Kje sem začel trenirati?

To vprašanje je preprosto in pomembno. Začel sem dvigovati uteži z vrečami peska v kleti mojih staršev. Seveda so bile moje zmožnosti omejene, a kljub temu sem prvih 6 mesecev z uporabo .

Sčasoma so mi starši kupili klop ter nekaj palic in uteži, tako da so se moje možnosti razširile, a sem tudi njih kmalu prerasel. Postal sem član lokalne bodybuilding ekipe in tam treniral zadnja 3 leta srednje šole.

Če si lahko privoščite obisk fitnesa ali vaši starši želijo, da telovadite in imate možnost pridobiti članarino, vam iz izkušenj povem, da se splača. V telovadnici lahko naredite več vaj in praviloma je boljše vzdušje za pouk.

Nekateri ljudje raje trenirajo sami v svoji garaži ali kleti. In s tem ni nič narobe, vendar ne bo mogoče izvesti toliko vaj kot v fitnesu.

Nekateri športni klubi ponujajo družinske popuste, tako da lahko prihranite denar, če prepričate svoje starše, da pridobijo članstvo. Marsikateri starš (vendar ne vsi) bo raje kot nakup igralne konzole XBOX 360 vesel darila, ki bo ohranjalo otroka v dobri telesni formi.

Kako sem začel?

Na to vprašanje je res težko odgovoriti. Če sem iskren, bo nekdo, ki nima izkušenj s treningom, dosegel rezultate s katerim koli nizom vaj.

Na splošno velja, da ko dvigujete uteži in obremenitev mišice, ki je prej niste imeli, bo poskušala podpreti to težo. To pomeni povečanje mišičnih vlaken, ki sodelujejo pri vadbi, pa tudi povečanje velikosti mišic. Vendar je vedno bolje začeti s strukturiranim sklopom vaj.

Vedno je bolje začeti s strukturiranim sklopom vaj.

Znanstveno je že dokazano, da ni najpomembnejši posamezen, temveč večkratni trening vsakega dela telesa skozi teden. To sem videl iz lastnih izkušenj. Marsikdo bo trdil, da trening enega dela telesa večkrat na teden vodi v preobremenitev mišic, a temu še zdaleč ni tako.

Ko boste prvič poskušali večkrat trenirati vsak del telesa, boste občutili hude bolečine v mišicah in se morda počutili psihično izčrpane. Marsikdo bo te simptome označil za znake preobremenitve, vendar niso.

Nekaj ​​časa lahko pride do rahle preobremenitve, a po nekaj tednih vadbe vsakega dela telesa večkrat na teden se bodo vaše mišice navadile in ugotovili boste, da mišična moč raste neverjetno hitro, po vadbi pa ni nobene bolečine .

Ta pojav se imenuje učinek ponavljajoče se obremenitve (ERE) in je bil podrobno opisan v znanstveni literaturi. Trening vsakega dela telesa enkrat na teden je lahko učinkovit za začetnike, vendar verjamem, da sčasoma 2 treninga veliko bolj povečata moč in velikost mišic.

Ko mišico napihnete s težo, se razširi, da podpira obremenitev. Mišice rastejo s povečanjem sinteze beljakovin.

Zaradi povečane sinteze beljakovin mišica proizvaja kontraktilne beljakovine in jih vnaša v mišično tkivo, ki ga postopoma krepi in povečuje.

Ugotavljam, da trening vsakega dela telesa dvakrat na teden daje najboljše rezultate.

Po eni vadbi ostane sinteza beljakovin v skeletnih mišicah povišana največ približno 48-72 ur. Če mišico črpate le enkrat na teden, bo ta proizvedla novo mišično tkivo v 2-3 dneh po treningu. In preostali del tedna (4-5 dni) rasti ne bo opaziti. Toda spet lahko obremenite mišico, da podprete njeno rast!

Kakšno delitev je treba uporabiti?

Najboljši začetek treninga je po mojem mnenju razcep gor/dol. Je preprost in učinkovit. Celo po 5 letih treninga, ko sem bil v svojih zgodnjih 20-ih, sem dosegal res dobre rezultate s 4-dnevno vadbo gor/dol. Uporabljajo se lahko na več načinov. Tukaj je eden od njih:

• Ponedeljek: vrh
• Torek: dno
• Sreda: počitek
• Četrtek: vrh
• Petek: dno
• Sobota in nedelja: počitek

Tako ostanejo vikendi prosti, če delate v soboto in nedeljo, pa vam ne bo treba razmišljati o treningu.

Če pa med tednom nimate veliko časa (na primer, po šoli se ukvarjate s kakšnim športom), potem lahko za trening izberete soboto in nedeljo ter še dva manj obremenjena delavnika.

Ta razdelek vam omogoča, da načrpate vsak del telesa 2-krat na teden in pustite polne 3 dni za fizično in psihično okrevanje po treningu.

Katere vaje uporabiti?

Najbolje je, da začnete trenirati z "osnovnimi" vajami z utežmi z uporabo palic in uteži ter osvojite pravilno tehniko njihovega izvajanja.

Te vaje niso le pomembne, ampak zahtevajo tudi dobro tehnično znanje, obvladovanje pravilne tehnike njihovega izvajanja pa je potrebno že od samega začetka, sicer vam lahko nepravilno naučeni gibi v prihodnosti škodujejo. Medtem ko se učite tehnike izvajanja vaj s prostimi utežmi, lahko delate tudi na napravi in ​​nizkem bloku, kar ne zahteva posebnega treninga.

Medtem ko obvladate tehniko vaj s prostimi utežmi, lahko delate na napravi ali nizkem bloku.

Spodaj je nekaj vaj za vsak del telesa, ki jih priporočam, da se jih naučite pravilno izvajati. Ne pozabite, da obstaja veliko videoposnetkov in fotografij, ki podrobno pojasnjujejo, kako pravilno izvajati vaje, tako da če pogledate okoli sebe, boste našli veliko koristnih informacij:

Noge

Nazaj

Prsi

Ramena

Roke

Ne bojte se dela na napravah, saj so lahko zelo učinkovite, vendar jih ne uporabljajte kot nadomestek za proste uteži, da bi se jih naučili pravilno izvajati.

Kakšno količino obremenitev uporabiti?

"Obseg obremenitve" se nanaša na število serij, ki jih izvedete v eni vadbi. Sprva lahko uporabljate majhne obremenitve, vendar še vedno dosegate zelo dobre rezultate. Začetnikom toplo priporočam, da začnejo z manjšimi količinami.

Ko mišica preneha rasti, boste morali postopoma povečevati obremenitev, da jo ohranite v napetosti. Ne pozabite, da je bistvo rasti mišic v tem, da se lahko prilagodijo obremenitvi in ​​jo bolje prenašajo.

Takoj ko se mišica navadi na obremenitev, se nanjo ne bo več odzivala z enako rastjo. Zato boste morali mišico še naprej "obremeniti", da zagotovite njeno nadaljnje povečanje. To lahko naredimo na več načinov. Ljudje menijo, da je najpogostejša metoda "preobremenitve" mišic uporaba večje teže in je smiselna.

Z vadbo se vaše telo krepi. Z nadaljnjim dodajanjem obremenitve boste sprožili rast mišic. Vendar pa obstaja določena točka, do katere se mišična moč lahko poveča. In ko se neha večati, se bo enako zgodilo z rastjo mišic, če se osredotočite le na vidik moči preobremenitve.

Mnogi pozabljajo, da je volumen pravzaprav še en način preobremenitve mišice. Z uporabo dodatnih sklopov v nizu vaj z enako težo, ki ste jo morda že uporabljali, bo ta še vedno bistveno drugačna od tiste, na katero je mišica navajena, in se bo poskušala prilagoditi s povečanjem velikosti.

Na primer, če ste izvajali stiske uteži z utežmi 85 lb v 3 serijah po 8, vendar ugotovite, da se vaša moč v tednih ni povečala, lahko poskusite dodati 2 niza iste vaje ... ali nekaj nizov druge, ali celo dodajte popolnoma novo vajo.

To je nova obremenitev in mišica se bo nanjo poskušala prilagoditi. Zato se začetniki običajno znajdejo z majhno količino obremenitev, toda po šestih mesecih ali enem letu, ko mišična moč preneha dramatično naraščati, je čas za dodajanje obremenitev in po možnosti za uporabo tehnik moči, kot sta in.

Ne verjamem, da obstaja posebna vrsta sklopa ali obsega, ki bi se ga morali strogo držati, toda v smislu koristnih nasvetov bodo morda naslednji sklopi vaj dober začetek:

Začetniški program (manj kot 1 leto rednega usposabljanja)

• kvadriceps: 3-5 serij na vadbo
• biceps: 2-3 serije na vadbo
• telečje mišice: 3-4 serije na vadbo
• Nazaj: 4-6 serij na vadbo
• Prsi: 3-5 serij na vadbo
• Ramena: 2-4 serije na vadbo
• Biceps: 2-3 serije na vadbo
• Triceps: 2-3 serije na vadbo

Program za športnike z malo izkušnjami (1-3 leta rednih treningov)

• kvadriceps: 5-7 serij na vadbo
• biceps: 3-4 serije na vadbo
• telečje mišice: 4-6 serij na vadbo
• Nazaj: 5-8 serij na vadbo
• Prsi: 5-6 serij na vadbo
• Ramena: 4-6 serij na vadbo
• Biceps: serije na vadbo
• Triceps: 3-5 serij na vadbo

Program za izkušene (3-5 let rednega usposabljanja)

• kvadriceps: 7-9 serij na vadbo
• biceps: 4-6 serij na vadbo
• telečje mišice: 5-7 serij na vadbo
• Nazaj: 7-9 serij na vadbo
• Prsi: 6-8 serij na vadbo
• Ramena: 5-7 serij na vadbo
• Biceps: 5-6 serij na vadbo
• Triceps: 5-6 serij na vadbo

Upoštevajte, da so to le splošni programi in jih bo morda treba prilagoditi glede na izkušnje vsakega posameznika. Če imate kakšno šibko točko, lahko povečate priporočeno število pristopov.

In če je določen del vašega telesa bolj razvit od drugih, boste morda želeli zmanjšati število nizov. Obseg obremenitve lahko tudi spremenite, kot sem to storil v svojem programu z naslovom "Adaptive Training Program for Achieving Muscle Hypertrophy", ki je opisan v video zbirki "Life of a Professional Bodybuilder".

Koliko ponovitev uporabiti?

Vsak razpon od 2 do 20 (v nekaterih primerih celo več) ima svoje prednosti in koristi. Manj ponovitev razvije celotno mišično moč in kontraktilno tkivo, medtem ko več ponovitev hidrira mišico in ji pomaga pri shranjevanju glikogena.

Kaj je glikogen? Glikogen je glavna oblika shranjevanja energije ogljikovih hidratov (glukoze), ki je shranjena v mišicah. Ko je v mišicah veliko glikogena, so videti polne.

Povprečne ponovitve vključujejo malo 1 in 2, zato je pomembno, da uporabite celoten obseg ponovitev in izkoristite vsako. Za podrobnejši opis namena uporabe različnih obsegov ponovitev in kako jih vključiti v nize vaj, si oglejte moj članek "Rep Representation - The Truth About Rep Schemes!".

Prehrana

Katerega načrta prehrane je treba upoštevati?

Splošno pravilo je, da ne verjamem, da je vsaka dieta primerna za vsakega človeka. Metabolizem vsakega izmed nas je edinstven in se glede na različne dejavnike odziva drugače. Želim govoriti o vsakem makrohranilu in odmerku, ki ga priporočam.

Beljakovine

Prepričan sem, da so mnogi večkrat slišali, da je za izgradnjo mišic priporočljivo slediti dieti z visoko vsebnostjo beljakovin. In ne nerazumno. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin so bistvena za spodbujanje sinteze beljakovin v skeletnih mišicah in postopno povečanje velikosti mišic. Vendar danes mnogi trenerji priporočajo uživanje beljakovin v količinah, ki bodo pripomogle k čim večjemu razvoju mišic.

Številni dietni guruji že predlagajo več kot 3,5 grama na kilogram telesne teže, čeprav ni dokazov, da je ta količina koristnejša od 2 gramov na kilogram. Še več, obstaja nekaj dokazov, da lahko prekomeren vnos beljakovin dejansko povzroči zmanjšanje sinteze beljakovin!

Poleg tega so najstniki vedno bolj dovzetni za anabolične učinke vnosa beljakovin in ne potrebujejo toliko beljakovin, da bi dosegli te učinke, kot jih potrebujejo odrasli ali starejši. Zato menim, da bo za bodybuilderje začetnike optimalna količina beljakovin 1,5-2,5 g na kilogram telesne teže. 2,5 grama na kilogram telesne teže bo povzročilo največji anabolični učinek in je morda celo pretirano, vendar je vedno bolje vzeti malo več kot manj.

Ljudje z višjo stopnjo metabolizma (ektomorfi) morajo zaužiti nekoliko več beljakovin, da pokrijejo dnevno potrebo po kalorijah, medtem ko mezomorfi potrebujejo manj beljakovin.

Najstniki s počasnim metabolizmom (endomorfi) morda prav tako potrebujejo več beljakovin, ne zato, ker hitreje kurijo kalorije, temveč zato, ker so beljakovine termogene in višje ravni beljakovin v telesu lahko pomagajo preprečiti neželeno pridobivanje teže.

Tisti, ki so na dieti za izgubo odvečne telesne maščobe, morajo zaužiti tudi več beljakovin, saj se med kaloričnim stradanjem potreba po njih poveča. Po drugi strani pa boste z večjo porabo kalorij za pridobivanje teže potrebovali manj beljakovin, saj bodo dodatne kalorije zaščitile zaužite beljakovine pred oksidacijo ("kurjenjem" za energijo).

Viri beljakovin

• Beljakovinski prah (jajčni beljak itd.)
• Proteinske ploščice

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so v zadnjih letih dobili precej slab glas. Guruji diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so jih preklinjali in trdili, da ogljikovi hidrati povzročajo inzulinsko rezistenco, sladkorno bolezen tipa II in so glavni vzrok za povečanje telesne teže.

Čeprav prekomerno uživanje ogljikovih hidratov prispeva k razvoju sladkorne bolezni tipa II in lahko povzroči povečanje telesne mase, jih je mogoče uspešno uporabiti v dietah, če jih uživamo v pravih količinah. Poleg tega je študija pokazala, da imajo beljakovine v kombinaciji z ogljikovimi hidrati še večji anabolični učinek.

Poleg tega je rastoče telo najstnika bolj občutljivo na insulin in zato bolj tolerantno na ogljikove hidrate kot odrasli ali starejši. Za tiste, ki ne vedo, kaj je insulin, je to hormon, ki se sprošča kot odgovor na sproščanje sladkorja v kri.

Ko zaužijemo ogljikove hidrate, pridejo v kri v obliki glukoze, ta pa povzroči izločanje insulina v trebušni slinavki. Insulin nato zniža glukozo v krvi in ​​jo dostavi različnim tkivom, kot so mišice in maščoba.

Cilj vnosa ogljikovih hidratov mora biti, da jih zaužijemo toliko, da čim bolj vstopijo v mišice in zmanjšajo vstop v maščobno tkivo. To je še en razlog, zakaj morate beljakovine kombinirati z ogljikovimi hidrati; Študija Univerze v Illinoisu je pokazala, da uživanje beljakovin skupaj z ogljikovimi hidrati spodbuja prodiranje slednjih v mišice in ne v maščobno tkivo!

Tako ne samo, da ogljikovi hidrati povečajo anabolični učinek beljakovin, ampak beljakovine preprečijo, da bi se ogljikovi hidrati kopičili kot maščoba! Priporočeni vnos ogljikovih hidratov je 1,5-3 g/lb.

Ektomorfi morajo svoj vnos ogljikovih hidratov osredotočiti na največje priporočene odmerke, mezomorfi na povprečne odmerke, endomorfi pa na minimalne odmerke.

Če je vaš cilj shujšati, boste morda želeli to količino prepoloviti. Poskrbite, da vaša dnevna prehrana vsebuje 30-50 g vlaknin. Poleg vzdrževanja normalne prebave vlaknine spremljajo stanje prebavnega trakta, povečujejo termogenezo in zahvaljujoč temu dobite več užitka po jedi.

Viri ogljikovih hidratov

• sadje
• zelenjava
• iz polnozrnate pšenične moke
• Žita
• Rezanci
• Druga žita in stročnice

Maščobe

Uporaba maščobe so potrebne za ohranjanje celovitosti celične membrane, zdrave kože in las ter za sintezo različnih hormonov, vključno s hormonom za izgradnjo mišic testosteronom.

Prehrana z zelo nizko vsebnostjo maščob lahko privede do pomanjkanja esencialnih maščobnih kislin (EFA) in nižje ravni testosterona. Za vzdrževanje normalne ravni testosterona je treba v prehrano vključiti zadostno količino maščob.

Prepričan sem, da veliko ljudi trenutno razmišlja: "Zakaj torej ne bi preprosto pojedli tone maščobe in si še bolj dvignili testosteron!" Bojim se, da to ne bo pomagalo.

Za vzdrževanje normalne ravni testosterona je pomembno, da v prehrano vključite dovolj maščob.

Pomanjkanje maščob bo nedvomno znižalo raven testosterona, vendar prekomeren vnos maščob NE bo dvignil ravni testosterona. Mimogrede, ena študija je pokazala, da zelo mastna živila dejansko zavirajo proizvodnjo testosterona!

Tako je najpomembnejša točka pri porabi maščobe ukrep! Priporočam uživanje 0,25-0,45 g/lb maščobe. Viri maščob, kot so laneno olje, ribje olje in različne vrste oreščkov, lahko zagotovijo ustrezne esencialne maščobne kisline, vendar se ne bojte v svojo prehrano vključiti pustega govejega mesa (>90 % pustega).

Viri maščob:

• oreški
• Arašidovo maslo
• Laneno olje
• repično olje
• Druga olja

Ne pozabite, da imajo tudi različne vrste mesa in mlečnih izdelkov veliko maščob.

Poskusi z odmerki makrohranil:
Ne pozabite, da je pomembno eksperimentirati z odmerki vsakega makrohranila. Če poskušate pridobiti na teži in uživate 175 g beljakovin/325 g ogljikovih hidratov/60 g maščob na dan brez rezultatov, poskusite povečati vnos ogljikovih hidratov za 15-20 g na teden, dokler ne vidite učinka.

Če to ne deluje, dodajte še nekaj maščobe ali beljakovin. Bodybuilding je tesno povezan z eksperimentiranjem in ponovno vas želim spomniti, da dajem le splošna priporočila.

Bodybuilding je tesno povezan z eksperimentiranjem.

Kako pogosto naj jem in kako naj bodo odmerki makrohranil razporejeni?

Od ljudi boste slišali, da več ko jeste, "višja je presnova." To je večinoma mit. V nasprotju s splošnim prepričanjem uživanje 8 obrokov na dan namesto 3-4 obrokov po znanstvenih študijah ne poveča stopnje metabolizma. Toda bolj pogosti obroki (4-6-krat na dan) so morda bolj primerni, saj boste s krajšimi odmori med obroki beljakovinskih živil lahko pogosteje spodbudili sintezo beljakovin.

Prepogosto uživanje hrane pa lahko le škodi! Študija, izvedena v laboratoriju na Univerzi v Illinoisu, je pokazala, da prepogosto prehranjevanje moti anabolični odziv na beljakovinsko hrano. Tako se spet pokaže pomen poznavanja mere.

Prehranjevanje 4- do 6-krat na dan bi vam moralo omogočiti, da izkoristite prednosti pogostejšega prehranjevanja, ne da bi pri tem povzročali težave. Ne pozabite, da je pomembna tudi prehrana.

Trije najpomembnejši dnevni obroki so zajtrk, obroki pred in po treningu. Študija je pokazala, da vam lahko dobro sestavljen zajtrk pomaga preprečiti napade lakote čez dan in vas popelje iz kataboličnega stanja (iz nočnega posta) v anabolično stanje.

Ustrezni obroki pred in po vadbi povečajo anabolične učinke vadbe z odpornostjo in pospešijo okrevanje po vadbi. Vaš odmerek beljakovin boste želeli enakomerno porazdeliti med večino obrokov, vendar bi morali večino ogljikovih hidratov zaužiti med zajtrkom/pred vadbo/po vadbi.

Pravilni obroki pred in po vadbi povečajo anabolične učinke

To so ure, ko je vaše telo najbolj občutljivo na inzulin in bo lahko ogljikove hidrate čim bolj asimiliralo v mišico. Priporočam, da za zajtrk zaužijete približno 10-20 % vseh ogljikovih hidratov, približno 25 % dnevnega vnosa ogljikovih hidratov pred vadbo in 25 % po njej. Preostalih 30-40% je treba razmeroma enakomerno porazdeliti med ostale obroke.

Svetujem vam, da zaužijete čim manj maščob (<8 г) во время максимального дозирования углеводов (завтрак, до и после тренировки) и затем распределять оставшуюся часть жиров равномерно между наименее насыщенными углеводами приемами пищи.

Dodatki

Katere dodatke je treba jemati?

Resnično ne potrebujete nobenih dodatkov. Upoštevajte, da večina od njih ne bo naredila veliko, popolna vadba in dieta pa vam bosta dala veliko bolj impresivne rezultate kot kateri koli dodatek. Vendar pa je med njimi nekaj vrednih pozornosti, ki bodo uporabni za najstnike.

Sirotkine beljakovine

Je visokokakovosten vir beljakovin, ki vključuje ogromen seznam aminokislin. Ponavadi je dobrega okusa in se hitro prebavi, da čim prej pride do mišic!

Pitje šejka po vadbi lahko poveča njegove anabolične učinke. Lahko tudi nadomestijo običajne obroke, ko ni časa za kuhanje večerje ali pri roki ni izdelkov, ki bi lahko bili viri beljakovin.

Aminokisline z razvejano verigo (BCAA)

Povečujejo intenzivnost sinteze beljakovin in preprečujejo izgubo mišične mase med dieto. Priporočeni odmerek za mladostnike je 10-20 g.

Kreatin monohidrat

To je dodatek, kot noben drug v zgodovini njihovega obstoja ni dokazal svoje vrednosti. Poveča moč in volumen mišic ter v nekaterih primerih zmanjša utrujenost med treningom. Ni pa treba, da ste preveč navdušeni nad novo generacijo kreatina. Monohidrat je prestal preizkus časa in je enako dober, če ne boljši, kot kateri koli dražji oglaševani alternativni izdelek.

beta alanin

Zmanjšuje utrujenost, povečuje moč in aktivnost! To je relativno nov dodatek, vendar zelo obetaven.

citrulin malat

Citrulin malat zmanjšuje utrujenost in obstaja nekaj dokazov, da tudi poveča sintezo beljakovin! - Še en relativno nov dodatek, vendar precej obetaven.

Multivitamini

Zagotovite telesu potrebno količino za popolno rast in okrevanje. Vendar jih ne smete zlorabljati, saj imajo mnogi od njih v velikih količinah škodljiv učinek.

Ribje olje in laneno olje

Ribje olje in laneno olje sta odlična vira esencialnih maščobnih kislin, vzdržujeta normalno raven hormonov in preprečujeta neželeno pridobivanje telesne teže.

To nikakor ni izčrpen seznam zdravstvenih dopolnil, a ker imajo najstniki omejen proračun, se mi je zdelo primerno, da ga zožim na tiste, za katere menim, da so najučinkovitejši izdelki na trgu.

Zakaj traja tako dolgo

Zakaj izgradnja mišic traja tako dolgo?
Zakaj ne gre hitreje!?

Govoril bom pošteno in odkrito. Gradnja mišic je dolgotrajen in precej težaven proces. Laže vsak članek, ki trdi, da bo določen program treninga povečal obseg vaših rok za 2 cm ali dodal 10 kg mišične mase v 6 tednih. Potrebno je veliko več časa.

Gradnja mišic je počasen in zelo naporen proces.

Gradnja mišic zahteva čas. Glede na študijo je največja količina aminokislin, ki se lahko kopičijo v mišicah na dan, približno 5-10 g.

Predpostavimo, da vaše mišice dnevno kopičijo največjo količino aminokislin, nato pa za leto - 3650 g (365 X 10 g). To je približno 3,6 kg čistega kontraktilnega tkiva. In mišica je sestavljena le iz 1/3 kontraktilnega tkiva in 2/3 iz tekočine. Potem bo približno 7,2 kg tekočine padlo na 3,6 kg kontraktilnega tkiva. To pomeni, da je nekje 11 kg mišičnega tkiva na leto skoraj največ, kar je možno za bodybuilderja.

Obstajajo tisti ljudje, ki jim bo genetika omogočala, da presežejo to številko, vendar bo to večinoma najvišja točka, ostali pa te ravni ne bodo mogli doseči. 11 kg na leto je malo manj kot 1 kg na mesec, 0,25 kg na teden in približno 30 g na dan! Tako da, trajalo bo dolgo!

Če ste po naravi nepotrpežljivi in ​​želite rezultate videti takoj, potem se opravičujem, ampak bodybuilding ni za vas. Morda nimate dovolj volje, da bi premagali željo po takojšnjih rezultatih. Za izgradnjo mišic moraš biti vztrajen, trd in trdo delati.

Za izgradnjo mišic moraš biti vztrajen, trd in trdo delati.

Ne obupajte. Tudi če pridobite 5 kg mišične mase, bo to že zelo dobro. Vem, da se ne sliši veliko, ampak naslednjič, ko greste v supermarket, poglejte 5 kg težak kos mesa...OOO, TO JE VELIKO! Preizkusite sami ... takšna masa mišic bo popolnoma spremenila vaš videz! Če povečate mišično maso za 5 kg na leto, bo čez 10 let 50 kg!

Mladostniki se ne bi smeli osredotočati na takojšnje rezultate. Če razmišljate o tem, se bojim, da vas bo malodušje ali padlo na pot uporabe sredstev, ki povečujejo produktivnost.

Ne bom razpravljal o koristih ali škodi steroidov in ojačevalcev učinkovitosti, vendar NOBEEN najstnik ne sme jemati eksogenih hormonov, če je že hormonsko zdrav. To bo v prihodnosti povzročalo samo težave.

Steroidi imajo med jemanjem pozitiven učinek 4-6 tednov. Toda takoj, ko jih prenehate piti, boste začeli izgubljati veliko mišične mase in moči, ki ste jo pridobili, kar vas bo prisililo, da se vrnete k njihovemu jemanju. Navsezadnje vas to lahko pripelje na pot trajnega uživanja steroidov že v mladosti, kar pa očitno ni tisto, kar bi si želeli, sploh če upoštevamo dejstvo, da lahko v mladosti dosežete fantastične rezultate tudi brez njih.

Potrebna so leta treninga, da postaneš discipliniran kot bodybuilder

Druga težava, s katero se soočajo številni najstniki, je hitro samoizčrpavanje. Več mesecev brez počitka super intenzivno trenirajo, držijo se stroge diete in si ne dovolijo iti ven s prijatelji ter uživati ​​življenje. Navsezadnje se mladi športniki tako potrudijo, da prenehajo trenirati ali popolnoma opustijo dieto.

Potrebna so leta urjenja vašega uma in telesa, da postanete tako disciplinirani kot profesionalni bodibilder. In nikar se ne trudite, da bi to dosegli na začetku svoje športne poti. Prepustite se majhnim užitkom in odmorom, ki vam bodo pomagali ostati na tej dolgi poti in vam omogočili, da uživate v novih občutkih in izkušnjah. Bodybuilding MORA BITI ZABAVA!

Vsak dan morate narediti nekaj, v čemer bi lahko uživali. Uživam v tem, da vsak dan poskušam iz sebe iztisniti maksimum, a temu posvetim le del časa in ne vse življenje. Razumite, da imate kot osebo poleg videza še veliko zanimivih stvari. In če se ocenjujete samo po tem, kako se vidite v odsevu, ne boste zadovoljni niti z največjimi mišicami na svetu.

Zaključek

Srčno upam, da vam bo ta članek pomagal, da boste lažje vstopili v svet dvigovanja uteži in bodybuildinga, kot bi brez njega. Spomnim se, kako je bilo biti najstnik in začeti trenirati, ne da bi imel ob sebi nikogar, ki bi odgovoril na vrsto vprašanj.

Leonid Ostapenko, član Mednarodnega združenja športnih znanosti, vodja raziskovalnega oddelka Sport Service

Program za začetnike

Vprašanje v naslovu se morda zdi neumno. Prepričan sem, da si bo množica ljudi, ki se je vsaj enkrat dotaknila likalnika, lahko izjavila, da že natančno ve, kako začeti pouk. Zunaj se zdi, da je bodybuilding zelo preprosta stvar: pridete v telovadnico, vržete težke palice, uteži ali vlečete ročaje blokov in čez nekaj časa postanete veliki, mišičasti in reliefni; ostane le še naličenje, stopitev na oder in naslov prvaka je v žepu. Nenavadno je, da se takšno mnenje včasih razvije ne le med navadnimi smrtniki, ampak tudi med številnimi tako imenovanimi "strokovnjaki" za trening moči, ki dajejo nepismena priporočila o organizaciji treninga. Ni presenetljivo, da je v tem stanju naš trg preplavljen z vsemi vrstami domačih pamfletov, ki opisujejo različne sisteme treninga, za tiste, ki verjamejo v moč zahodnih šol bodybuildinga, pa so na voljo strokovno izdane knjige šampionov, sijajne s čudovitimi fotografijami. Vsekakor vedo, kako začeti!
Ja, to je gotovo - zagotovo vedo, kako ... sami so začeli. Na žalost se v večini primerov tu konča. Vse knjige prvakov pa imajo žal, čeprav so nekakšen učbenik življenja, vsaj eno skupno napako: od tega prvaka so odpisane do zadnje črke in nič več. In če je tako, potem se vse, kar mu je pomagalo, da je postal tak, prenaša kot splošne zakone. Na žalost to v veliki večini primerov ne deluje. Dokaz? Dobro, kje si videl drugega Schwarzenegger, drugič Zeina, drugič Colombo, drugič haney in tako naprej (seznam bi lahko nadaljeval, ampak zakaj?). Ena izmed lepih izjem, ki jih poznam, je knjiga Bill Pearl(Bill Pearl) "Keys to Inner Universe", v katerem ta največji prvak, ki mu je bil enak morda le John Carl Grimek(John C. Grimek), skrbno opisuje ne lastne izkušnje, temveč izvaja določene metodološke posplošitve. Druga prijetna izjema so knjige. Robert Kennedy(Robert Kennedy) in knjige, ki so jih napisali drugi v sodelovanju z njim. Ta veliki založnik, ki je v 60-ih začel kot novinar o bodybuildingu, se je sam uril in vneto vsrkaval izkušnje drugih, da jih je kasneje, opustivši šampionske ambicije, velikodušno prenašal na bodybuilderje vseh stopenj telesne pripravljenosti.
Naprej, kje ste videli veliko velikih prvakov, ki so vzgajali sebi podobne? Vincent Gironda(Vince Gironda) John Parillo(John Parillo) Charles Glass(Charles Glass) in nekaj drugih imen kroži po zahodnih revijah kot "trenerji šampionov" v bodybuildingu. Lou Simmons(Lou Simmons) Bill Seno(Bill Seno) in Greg Rashal(Greg Reshel) v powerliftingu... Ne obremenjujte se, ne boste se več spomnili, če niste prebrali vse angleške literature o dvigovanju in bodybuildingu zadnjih 30 let. Poleg tega ne pozabite, da dober športnik ni nujno sposoben postati enako dober trener ali trener.
Še en kamenček v vrt zahodnih »šol«: vsi so bili rojeni na podlagi finančno in politično umirjenega družbenega sistema, uspešnega in urejenega življenja, polne in uravnotežene prehrane. Ali je mogoče na ta način označiti stanje našega bitja? Da, popolnost!
In končno, osebno močno sovražim besedo "šola" (kanadska hokejska šola, ruska šahovska šola, ameriška ali litovska šola bodybuildinga in tako naprej). Ne pozabite, prijatelji - vsega, kar je povezano s telesno kulturo in športom, ni mogoče presojati po merilih političnih bojev. Za vse to veljajo strogi in neomajni zakoni anatomije, fiziologije, biokemije, teorije in metodike športnega treninga, ki so univerzalni. Druga stvar je, kdo je prej začel kreativno in inteligentno uporabljati te zakone in izkušnje drugih ljudi, da bi zgradil svoje telo. Tu smo po zaslugi marljivega truda našega športnega establišmenta do leta 1988 (torej pred prvim uradnim prvenstvom ZSSR) močno zaostajali, zdaj pa zaradi odprtosti ideoloških meja lahko uporabljamo tudi tuje. izkušnje.
Vendar ne verjemite, da pri nas ni prerokov. Obstajajo odlični premišljeni trenerji in dobri metodologi, vendar žal niso vsi željni prenašanja svojih izkušenj drugim v tiskani obliki. Tako se na teh tleh rodi samooklicani "šampion" in "gospod vesolja", mladenič s psihičnimi napakami in slabo izobražen v smislu teoretičnega in praktičnega usposabljanja, ki vso Rusijo izjavi v navzočnosti znanega in pokorno nasmejanega televizijskega novinarja, da "v Rusiji ni teoretične osnove za bodybuilding", "športna tekmovanja sodijo ljudje, ki so dumbbells videli samo na televiziji" itd. Naši veličastni trenerji in metodologi, pa tudi sodniki, nad katerimi ta kreatura sedi v svojih klubih, se pretvarjajo, da ne govorijo o njih, in mislijo samo na svojo majico, dopuščajo, da so ta šport, vsi njegovi predstavniki umazani in umazani. jemljite lovorike in zasluženo slavo s pravimi prvaki... Ne pozabite, da se bo to nadaljevalo, dokler boste vsi tiho. Škoda!
Toda vrnimo se k naši glavni temi. Izogibajmo se vsem zgoraj navedenim slabostim bodybuilding publikacij. Dogovorimo se, da bomo uporabljali sprejeto znanstveno terminologijo, ne vulgarno in amatersko terminologijo, zanašajmo se na osnovne zakonitosti človeškega telesa in ... malo premisli, kaj ti bodo rekli. Obljubljam vam, da bom kot oseba, ki je več kot 30 let posvetila zbiranju in analizi informacij o vadbi za moč in deluje na področju bodybuildinga približno 20 let, delila svoje osebne izkušnje in izkušenj najboljših strokovnjakov na svetu, in ne v "goli" obliki, ampak prilagojeno pogojem našega obstoja z vami. Upam, da ste se že strinjali, da živimo v nekoliko drugačnih razmerah in po nekoliko drugačnih zakonih. Zato bi morale biti naše metode nekoliko drugačne.
Na tej obetavni noti bomo začeli razvijati temo, ki nas zanima.

Za uspešen začetek pouka morate imeti vsaj želja in realnih možnosti naredi. Ta želja mora biti trdna in potrjena z resničnimi napori. Pozabite na vse zgodbe o tem, kako je bodybuilding zelo preprost - kot "vzemite težjo ročko in naredite več ponovitev." Torej imate samo visok krvni tlak. Vaša želja naj temelji tudi na čim bolj realni oceni vašega genetskega potenciala. O tem sem že govoril v uvodnem članku, tukaj pa si dovolimo, da se o tem ponovno zadržimo.
Če je na primer razdalja med skrajnimi (akromialnimi) procesi lopatic manjša od 40-42 centimetrov, potem nikoli ne boste mogli razviti izrazite zoženosti trupa, potrebnega za tekmovalnega bodibilderja. Enako neugodna za uspeh na tem področju je širina medenice, ki je enaka ali večja od akromialne širine. Ukrivljenosti golenice ne boste nikoli popravili, čeprav jo lahko nekoliko prikrije povečan razvoj notranjih glav telečjih mišic. Nikoli ne boste presegli telesne dolžine (to je vaše višine), ki jo določa genetika po okostenenju epifiz cevastih kosti (pri moških se to zgodi približno pri 19-20 letih). Nikoli ne boste mogli zgraditi dovolj mišične mase, če v vašem mišičnem sistemu prevladujejo počasna mišična vlakna.
Vendar pa je slednje mogoče določiti bodisi z mišično biopsijo (pregled majhnega koščka mišice, odvzetega pod mikroskopom) bodisi z različnimi programi fiksacijskega treninga in nato analizo njihovega vpliva na vaš mišični sistem. Mimogrede, dober trener lahko na podlagi vizualnega pregleda skoraj vedno naredi dokaj natančne zaključke o vaših obetih.
Drugi pogoj, ali korak, če želite - do normalnega zdravja. Vadba z utežmi vključuje premikanje preko vaše trenutne fizične meje. Vsakič, ko to storite, ne glede na to, ali uporabljate uteži ali ne, ste izpostavljeni določenemu tveganju poškodb in preizkušanju vaše sposobnosti prilagajanja.
Če ste starejši od 25 let in ste zadnjih pet let izvajali vaje, ki so sestavljene zgolj iz pritiskanja gumbov na daljinskem upravljalniku televizorja, se najprej prepričajte, da ste zdravi. Ta nasvet ste že večkrat slišali in običajno ga jemljejo kot opozorilo kadilcem na škatlici cigaret; vendar poiščite zdravnika, ki se spozna na atletske treninge. Prosite ga, naj vam pod stresom naredi elektrokardiogram, pod enakimi pogoji pa poslušajte svoje srce. Osebno uporabljam preprost in zmogljiv računalniški program za hitro testiranje, ki sem ga napisal in lahko pomaga določiti stanje glavnih funkcionalnih sistemov, zato me kontaktirajte.
Če vam zdravnik jamči za vaše popolno zdravje, ste lahko prepričani, da vam ob začetku treninga ne grozijo nobena skrita stanja, ki bi lahko povzročila resnične težave.
Tretji korak na začetek - poiščite dobrega trenerja z dobro telovadnico. Zdaj ni tako težko, kakor je bilo v starih časih; dvorane se množijo kot gobe po toplem dežju, a mnoge od njih, ki so dobro opremljene, presenečajo s sivino trenerskega štaba, ki v prvi vrsti ne skrbi za rast lastne profesionalne ravni, temveč za komercialo. dobro počutje svojih obratov. Moj nasvet vam: ko spoznate takšno telovadnico, vprašajte, ali trenerji pišejo programe treningov za svoje učence, ali pa se zanesite na stenske plakate, ki opisujejo programe prvakov. Če so takšni programi sestavljeni, primerjajte dva taka programa za vadeče z različnimi telesnimi tipi. Če se izkaže, da sta si programa zelo podobna, brez obžalovanja zapustite ta klub.
Če se odločite, da je trgovska hala za vaš proračun neznosno breme, potem vaš naslednji korak- kupite majhno, do 100 kg, palico in dve zložljivi uteži, ki vam omogočata, da na njih pridobite do 50 kg. Poskrbite, da boste imeli čim več vrst diskov, zlasti z lažjimi utežmi, ki jih boste uporabili za povečanje uteži in dodali več, da boste prilagodili svojo postopno naraščajočo moč. Potrebovali boste tudi stojala za počepe in dobro trdno klop približno 28 cm široko in 1,5 metra dolgo, 42 cm visoko. Zgoraj navedeno je minimum za uspešne začetne domače vadbe.
Ni nujno, da se takoj lotite uteži, še posebej, če se niste fizično obremenjevali več kot 2-3 leta. Nevarnemu tveganju prenaprezanja se v tem primeru lahko izognete, če ste pripravljeni porabiti nekaj tednov za gradnjo svoje fizične podlage, preden se lotite uteži. Tukaj je kratek program, ki vam bo pri tem pomagal.
Za večino ljudi je najboljši čas za vadbo približno dve uri po kosilu, kar pomeni, da večina od nas začne trenirati ob približno 6. ali 7. uri zvečer. Delavci v izmenah ali tisti, ki so prisiljeni delati ali študirati ob različnih urah, si lahko izmislijo svoje vzorce tako, da eksperimentirajo, kdaj se počutijo najbolj sveži in polni energije.
Če ste vodili resnično sedeč način življenja, poskusite s hitro hojo 15-30 minut vsak dan en do dva tedna. Tempo koraka naj se postopoma povečuje in ob koncu teh dveh tednov doseže 140-150 korakov na minuto - in to je skoraj tek.
Po tem 1-2 tedna pojdite na lahkoten tek, začnite s 100 metri in pri vsaki lekciji podaljšajte razdaljo za dodatnih 100 metrov; če je to težko, tecite vsak drugi dan, vendar sistematično. Seveda to ni dovolj za razvoj srčno-žilnega in dihalnega sistema, a zaenkrat se trudimo, da bi bili vsaj relativno pripravljeni na vadbo z utežmi. Hoja in tek vas bosta "razgibala" in začela proces priprave telesa na večje obremenitve - trening z utežmi.
Istočasno, ko ste začeli teči, si doma pripravite 3-6 kg uteži in na koncu vsake vadbe (to je vsak drugi dan) izvajajte takšne vaje:
- zvijanje z utežmi, 1 serija 20 ponovitev (1x20);
- upogib rok z utežmi z vzvratnim prijemom, 1x20;
- stoječe stiskanje uteži z ramen, 1x20;
- redčenje rok z utežmi na straneh, 1x20;
- dvigovanje rok z utežmi naprej, 1x20;
- ravnanje roke z dumbbell nazaj, stoji v nagnjenju, 1x20;
- sklece od tal, 1-2x20.
Na tej točki moramo pojasniti še en par osnov, to je, da se ena ponovitev ali ena ponovitev imenuje en popoln gib v vaji. Splošno pravilo o tem, koliko ponovitev (ali ponovitev) je treba izvesti, izhaja iz vašega cilja. Nizko število ponovitev, 4 do 6, se običajno uporablja, ko trenirate za moč; srednje število ponovitev, 6 do 12, se je izkazalo za najboljše za spodbujanje mišične rasti in končno, veliko ponovitev, 15 do 30 ali več, se pogosto uporablja v režimih vadbe za izboljšanje splošne telesne pripravljenosti ali zmanjšanje teže.
Izbrano število ponovitev, izvedenih v vrsti, je znano kot ena serija (ena serija, ena serija).
Natančen bralec lahko takoj opazi, da smo v naši shemi uteži priporočali samo 1 niz 20 ponovitev. To se naredi namerno. Za začetnika bo kakršna koli obremenitev presegala meje njegove telesne pripravljenosti in bo zato imela učinek treninga. Hkrati z velikim številom ponovitev odprete kapilarno mrežo, izboljšate trofizem (prehranjenost) vaših mišičnih tkiv in do neke mere razvijete lokalno mišično vzdržljivost, ki vaše mišice pripravi na večje obremenitve v naslednjih. obdobje.
Vsaj 6 tednov morate vaditi po zgoraj priporočeni shemi, ne glede na vaš telesni tip in stopnjo telesne pripravljenosti. Ob upoštevanju tega pogoja bi morali ob koncu tega uvajalnega obdobja občutiti določeno povečanje energije, izboljšan apetit in spanec, morda celo rahlo povečanje obsega mišic ali izgubo odvečne telesne maščobe. Naslednje sheme usposabljanja bodo že upoštevale vašo genetiko, predvsem vrsto dodatka.
Pred tem pa še nekaj splošnih metodoloških postulatov.
Začetniki potrebujejo samo osnovna celovita vezja, ne glede na njihovo fizično obliko ali prostornino. Upreti se morate začetni želji po vadbi izoliranih delov telesa ali preizkusiti napredne vzorce vadbe. Najboljši program za začetnike je sestavljen iz približno 8-10 vaj, pri katerih se uporabljajo tiste vaje, ki vključijo glavne mišične skupine, tj. nadlakti, ramena, prsni koš, hrbet in noge. Manjše skupine, kot so vrat, podlakti in celo spodnji del nog, so zaradi vključitve v delo pri teh osnovnih gibih na začetku povsem dovolj razgibane. Šele kasneje, ko boste napredovali, boste morali obremenjevati specializirane mišične skupine.
Shema usposabljanja za začetnike nikoli ne sme trajati več kot eno uro. Če traja dlje, potem delate preveč ali pa predolgo počivate med vajami ali serijami. Bolj smiselno in namensko je prehajati z ene vadbe na drugo brez dolgih premorov, namesto da si vzamete dolge odmore in pustite, da se mišice ohladijo. Na tej stopnji je bolj pomembno, da se izognemo poškodbam in omogočimo aktivnejše delovanje krvnega obtoka. Ne pozabite se ogreti – nekaj minut se sklanjajte, raztegujte (raztezne vaje) in izvajajte različne proste vaje ali gibe, kot je jutranja telovadba, kot pripravo na težje vaje, ki bodo predstavljale jedro vaše vadbe.
Primer osnovne vadbe, ki vam bo v naslednjih 5-6 tednih omogočil treniranje vseh večjih mišičnih skupin dvakrat do trikrat na teden, je naslednji (primeren je tako za domačo nalogo kot za trening v fitnesu):
1. Boki- zadnji počep: ogrevanje, nato 2 delovni seriji po 8-10 ponovitev (2x8-10). Prepričajte se, da to vajo izvajate v supersetu s pulijem, to je premikanje rok z utežmi nazaj, medtem ko ležite na zgornjem delu hrbta čez klop, z globokim vdihom, ko ugrabite in izdihom, ko vrnete roke v svoje prvotni položaj na bokih. Ta kombinacija poveča kapaciteto prsnega koša in s tem vitalno kapaciteto pljuč. Superset pomeni, da ko končate s počepom, takoj primete utež in naredite puloverje; seveda bo število serij v puloverjih enako številu serij v počepih, število ponovitev pa 14-16.
2. Golenice- dvig teleta stoje: ogrevanje, 2x8-10.
3. Prsni koš- bench press: ogrevanje, 2x8-10.
4. Nazaj- nagnjena vrsta: ogrevanje, 2x8-10.
5. Ramena- strogi pritisk na klopi stoje: ogrevanje, 2x8-10.
6. Biceps- zvijanje z mreno: ogrevanje, 2x8-10.
7. Triceps- raztezanje tricepsa leže (ravnanje rok s palico, komolci so pritrjeni navzgor): ogrevanje, 2x8-10.
Tukaj se boste srečali z ogrevanjem za vsako gibanje; to ne pomeni, da zanemarite splošno ogrevanje na začetku vadbe, vendar glede na posamezno vajo ogrevanje ne bo splošno, ampak specifično.
Izvaja se z težo, ki je približno 60% vaše "delovne" teže. Seveda se poskušajte prepričati, da je utež, ki se uporablja za "delovne serije", dovolj težka, da je potrebno nekaj truda, da dokončate teh osem do deset ponovitev: vendar ne pozabite, da je "težka" utež relativno težka utež za vas, v tem primeru tisto, ki vam omogoča, da dokončate točno to priporočeno število ponovitev in nič več.
Pomembne točke ki jih je treba upoštevati kot smernice:
1) ne vlagajte izjemnega napora v svoje ogrevalne serije. Prihranite se pri delovnih pristopih;
2) zgornji program je treba izvajati vsak drugi dan le trikrat na teden. Ne pozabite, trening samo spodbuja proces rasti mišic – rastete, ko si telo opomore od obremenitve;
3) rasli boste le, če je vaša prehrana ustrezna – mišic ne morete graditi, ne da bi jim iz prehrane zagotovili dovolj gradbenih materialov;
4) ker ima vsaka oseba svojo toleranco za vadbo, je zgornja vadba, če je izvedena pravilno, lahko preveč za eno vadbo. Ta vadba je le primer in na koncu morate določiti količino, ki vam najbolj ustreza;
5) ne pustite se premamiti niti misli, da bi naredili več serij; če se pretrenirate, ne boste rasli, kar bo vaše telo potopilo v katabolno stanje (razgradnja tkiva); to pomeni, da se bodo vaše mišice dejansko zmanjšale in postale šibkejše. "Več" tukaj vsekakor ni "boljše";
6) ko postanete močnejši in ugotovite, da lahko izvedete več ponovitev v strogi formi, morate povečati težo na palici ali ročicah, da boste še naprej napredovali. Povečajte ga ravno toliko, da boste spet sposobni dokončati samo ciljno število ponovitev;
7) ko trenirate nekaj časa, recimo dva meseca, boste morda opazili, da nekatera področja napredujejo v velikosti in moči bolj kot druga. To je trenutek, da spremenite svojo vadbo na zaostalih delih telesa, da jih uskladite s preostalim telesom;
8) v tem programu prve tri tedne začnite z enim ogrevanjem in enim delovnim nizom; Preostale tri tedne posvetite izvedbi programa v celoti.
Po dveh mesecih je smiselno prilagoditi program glede na vaš tip dodatka. Analizirajmo te popravki po vrsti:
1) če ste tankokostni in suhi (ektomorfni tip), vajam 1, 2, 3 in 4 dodajte po 1 serijo in zmanjšajte število ponovitev pri vseh vajah na 6-8; za nekaj časa prenehajte izvajati vajo 2;
2) če imate prekomerno odlaganje maščobe (endomorfni tip), potem ohranite število pristopov v vsaki od vaj, vendar povečajte število ponovitev v vsaki na 12-15 in dodajte še dve vaji v kompleks (eno na začetku seje, drugi na koncu):
Trebušna stiskalnica: - dvigi nog leže na tleh, 3xMax;
- dvigi trupa iz ležečega položaja, noge pokrčene v kolenih, stopala fiksirana, 3xMax.
"Max", kot verjetno ugibate - največje število ponovitev.
3) če se vam je težko pripisati zgornjim vrstam dodajanja, preprosto povečajte število pristopov na tri v vseh vajah in zmanjšajte število ponovitev v njih na 7-9; Seveda bo to zahtevalo nekaj povečanja vaše teže v "delovnih" pristopih in k temu si morate zavestno prizadevati.
Na splošno poskušajte vse narediti zavestno, z največjo koncentracijo na vsak pristop in vsako ponovitev. Z naporom volje zavestno napnite mišice, ko jih premagana teža prisili v krčenje; vse vaje izvajajte nežno, ne le premetavajte uteži gor in dol. To vam bo prav prišlo kasneje, ko boste morali »naravnati« zaostale dele mišic ali skupin.
Ne prekoračite tega programa, ne glede na to, s kakšnimi skušnjavami se srečujete. Vsi ti "pumpanji", "splakovanja", "trojke" in tako naprej vam bodo prišli prav, ko boste začutili in videli svojo pripravljenost, da se pridružite vrstam izkušenejših in naprednejših bodybuilderjev. Ne poskušajte preizkusiti svoje moči tako, da greste do mejnih pristopov in delate, kot pravijo, "pravočasno". Ne boste zrasli, če zapadete v razne špekulacije. Kasneje vas bomo naučili, kako premagati stagnacijo v moči, masi, reliefu. A o vsem ob svojem času.
Toda še en razlog za našo zaskrbljenost je naslednji: da bi bili podobni bodybuilderju, morate trenirati kot bodybuilder. Enostavno "dvigovanje uteži", ne da bi razumeli, kakšen program potrebujete za dosego svojih ciljev, preprosto ne deluje. Če bi bilo potrebno samo dvigovanje težkih uteži in trdo delo, bi lahko kopač ali mesar nakladal tekmoval za Mr. Olimpija. Intenzivnost in trdo delo sta vsekakor pomembna. Toda naučiti se morate pametno in tudi intenzivno trenirati. Medtem ko je intenzivnost truda absolutno bistvenega pomena, bi moral biti vaš končni cilj dejansko intenzivnost učinka – to je doseganje želenih rezultatov.
To pomembno načelo katere koli vrste telesne vadbe se še posebej ujema z idejami znanstveno organiziranega bodybuildinga. Konkretizira idejo specifičnosti treninga. Telo se zelo specifično odziva na vrsto treninga, ki ga izvajate. Veliko bolj natančno, kot si mislite. Zato različne športne aktivnosti – od maratonskega teka do gimnastike in suvanja krogle – zahtevajo zelo različne vrste treninga in telesne pripravljenosti. Zato je tako težko blesteti v vsestranskih športih, kot sta deseteroboj ali sedmeroboj, in zakaj je tako malo odličnih športnikov, ki uspešno tekmujejo v več kot enem športu na najvišji ravni.
V zadnjih desetletjih so praktiki in teoretiki bodybuildinga razvili številne vadbene tehnike, ki so nepogrešljive za maksimiranje vašega napredka v bodybuildingu.
Nekatera od teh načel so preveč napredna za začetnike, nekaj pa jih je ključnega pomena za vaš treningže od začetka:
a) celoten obseg gibanja; pri vsaki vaji pojdite od točke popolne ekstenzije (raztezanja) mišice do popolne kontrakcije in nazaj. Ne prilagajajte se delu z delnim obsegom gibanja. Na vrhu giba takoj napnite mišico nekoliko intenzivneje, da dosežete popolno, najvišjo kontrakcijo;
b) splošni nadzor nad utežmi; nikoli ne prekoračite teže. Ne bodite neprevidni, ko poskušate narediti vtis na druge z velikimi utežmi, ampak se naučite osredotočiti in ohraniti splošni nadzor nad težo pri vsaki ponovitvi vsake serije;
c) brez goljufanja;"Goljufanje" pri treningu z utežmi se nanaša na uporabo dodatnih mišic ali tehničnih trikov, kot je pospeševanje uteži in uporaba zagona, ki vam pomaga dokončati gib. Namesto tega dvigujte in spuščajte težo z uporabo posebnih mišic, ki sodelujejo pri gibanju, brez pomoči drugih mišic ali zagona;
d) ohranite "razmišljanje v mišicah"; ne pozabite, da trenirate mišice, ne dvigujete uteži. Ne razmišljajte o teži, pomislite na mišico in kaj počne;
e) trenirati "do odpovedi"; neuspeh v bodybuilding pristopu ni isto kot izčrpanost. To pomeni, da ste dosegli točko, ko ne morete narediti še ene ponovitve s to določeno težo. Lahko pa naredite več ponovitev z manjšo težo in tudi s prvotno težo po kratkem počitku.
Program, ki vam je predlagan, sestavlja tako rekoč "proizvodne delovne bloke" konstrukcije telesa; ne izključujemo, da vas bo pogosto zamikalo, da bi prezgodaj postali preveč prefinjeni, vendar ne pozabite, da je dobra podlaga najpomembnejši vidik ustvarjanja zanesljive podlage za napredovanje.
Spomnimo se specifičnosti usposabljanja, ki smo ga omenili. Iz izkušenj nekaterih mojih učencev sem se večkrat prepričal, da so bili, ko so prehitro začeli izkoriščati napredne bodybuilding metode, res nekoliko pred svojimi vadbenimi partnerji, potem pa, ko jim je ta napredna tehnika res prišla prav, so. se nanje ne odzovejo, ker je telo že prej izčrpalo zaloge prilagajanja nanje. Če se izognete tej zelo pogosti napaki, boste na poti k enakomerni, trajnostni rasti mišične mase in moči.
Ne pozabite tudi, da je najbolj pravi način za napredek v bodybuildingu skozi personalizirane programe in metodološko podporo kvalificiranega osebnega trenerja. Če si lahko privoščite takšen užitek - smo vam na voljo.
Ne pozabite, da bodo vaša pametna vprašanja osnova za nadaljnja priporočila in da bodo vaše pozitivne in negativne izkušnje pomagale drugim preprečiti napake.

Želim ti uspeh!

Danes je veliko ljudi v vmesnem stanju, ko želijo nekako spremeniti svoje življenje, svojo telesno formo, pa ne vedo točno, kako to narediti. Večina tistih, ki se odločijo za bodybuilding, ne vedo, kako pravilno začeti, kaj narediti, kako narediti načrt prehrane, treninga, počitka itd. O vsem tem bomo razpravljali v tem članku, najbolj uporaben bo za začetnike, vendar smo prepričani, da bodo bolj izkušeni športniki lahko vzeli nekaj pomembnega zase.

Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da si postavite cilj. Želite ohraniti kondicijo ali shujšati, morda pa se, nasprotno, zrediti, da ne boste videti preveč suhi? Oglejmo si na hitro vse te možnosti:

• Ostati v formi- za to sta dovolj le dva običajna treninga na teden, potrebna pa je tudi dobro premišljena uravnotežena prehrana s stalno enako vsebnostjo kalorij. Vendar si le redki želijo ohraniti kondicijo, večina je naravnana na napredovanje in ne na miniranje časa.
• Komplet mišične mase- za rast mišic boste morali malo več trenirati, čeprav sta začetnikom dovolj že dva treninga za celotno telo. Bolj izkušenim športnikom svetujemo, da povečate število sej na 3-4. Prehrana mora biti tudi uravnotežena in zagotavljati več kalorij, kot jih porabite v enem dnevu. Vaša glavna hrana naj bodo živalske beljakovine, kompleksni ogljikovi hidrati in zdrave maščobe (), mimogrede, če niste nagnjeni k pridobivanju odvečne maščobe, potem si lahko včasih privoščite nekaj sladkega.
• izguba teže- v tem primeru se morate odpovedati vsem sladkim, škrobnatim živilom in na splošno vsem hitrim ogljikovim hidratom. Poudarek naj bo na kompleksnih ogljikovih hidratih, hitrih beljakovinah in zdravih maščobah. Vsebnost kalorij mora biti takšna, da porabite več kalorij, kot jih dobite s hrano. Kalorije morate izračunati individualno, in če tega sploh ne veste, vam svetujemo, da se obrnete na izkušenega trenerja, ki bi vam naredil tedenski prehranski načrt. Prav tako ne smete pozabiti na trening, 3-4 vaje za moč na teden bodo dovolj + priporočljivo je dodati še nekaj kardio vadb.

Kako trenirati kot začetnik

Ker se šele podajate na pot bodybuildinga, potrebujete poseben pristop. V prvih 6 mesecih morate opraviti program treninga za celotno telo, to pomeni, da morate v enem treningu trenirati vse velike mišične skupine. Prav tako morajo biti vse vaje, ki se izvajajo med treningom, osnovne, torej tiste, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati, kot so počepi (mišice nog + stabilizatorji hrbta), stiskanje na klopi (prsi + triceps + delte), vlečenje (hrbet + biceps) itd. Na začetku tudi ne smete biti preveč vneti, po vsaki vadbi si morate opomoči - jejte veliko beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, spite vsaj 8 ur. Dva tečaja na teden bosta dovolj za začetnike.

Če še niste držali palice v rokah, potem vam sprva ni treba takoj začeti jemati največjih uteži in pokazati svojo nečloveško moč, poudarek mora biti na tehniki izvedbe. Brez prave tehnike si v enem mesecu poškodujete ramo, roko, koleno ali kaj drugega. Priporočljivo je, da prva dva tedna vadite s trenerjem ali izkušenim prijateljem. Video z opremo na internetu ali v slikah, kot kaže praksa, nekaj pomaga.

Pravilne bodybuilding vaje - rezultati

Samo izkušeni trenerji vedo, kako pravilno izvajati bodybuilding. Tudi tisti športniki, ki trenirajo 2-3 leta, naredijo veliko napak, bodisi v tehniki bodisi v prehrani. Tukaj lahko svetujemo vsem bodybuilderjem začetnikom:

Upamo, da smo odgovorili na vprašanje - kako se pravilno ukvarjati z bodybuildingom. Vendar je to preobsežna tema, da bi jo v celoti zajeli v enem članku. Upoštevajte vsa naša priporočila in spremenili se boste veliko hitreje, kot si mislite. Ne obupajte na pol poti, če izgubite motivacijo, si vzemite nekaj dni dopusta in napredujte naprej, če so vam sanje tako pomembne.

Denis Semenikhin - kje začeti za začetnike?

​

Članek opisuje nasvete in priporočila za začetnike, bodybuilderje, bodybuilderje, športnike. Zanimiva dejstva o tem, kako začeti bodybuilding iz nič, kako izbrati telovadnico, program treninga, športna oblačila in […]

Članek opisuje nasvete in priporočila za začetnike, bodybuilderje, bodybuilderje, športnike. Zanimiva dejstva o tem, kako začeti bodybuilding iz nič, kako izbrati telovadnico, program treninga, športna oblačila in prehranski načrt.

Osnove bodybuildinga za začetnike

Vse več ljudi vseh starosti in različnih družbenih slojev se vpisuje v najbližji fitnes in si vzame čas za vadbo. V domišljiji si izrišejo podobo grškega polboga, v katerega se bodo nekega dne spremenili. Toda na poti so ovire, ki lahko postanejo nepremostljive. Kako torej doseči zaželeni cilj? Tukaj je seznam priporočil, kako postati bodybuilder.

Najprej mora športnik začetnik trezno in pošteno oceniti svoje zdravje in telesno pripravljenost. Spomnite se in poiščite najmanjše ranice, ki so vas kdaj motile. Po vadbi se lahko blaga bolečina spremeni v resno poškodbo. Težave ni vedno enostavno prepoznati sami. V tem primeru se morate obrniti na strokovnjaka. Medicinska diagnostika bo pomagala preprečiti resne poškodbe med treningom.

Naslednji korak je, da športnik oceni svoje sposobnosti. Pred treningom z železom se morate naučiti, kako se dvigniti 8-12 krat. Če športnik ne more izpolniti tega standarda, mora biti prvi sklop vaj sestavljen iz vlečenj in sklecev. Na internetu je enostavno najti že pripravljen program treninga brez uteži. Delo z lastno težo bo okrepilo in pripravilo mišice in vezi za nadaljnje delo z utežmi. Plus bi bila prisotnost izkušenj s kompleksnim treningom, kot sta boks ali rokoborba. V tem primeru se telo veliko bolje odzove na trening moči.

Izbira telovadnice za bodybuilderje začetnike

Poslovanje v državi se razvija in ponuja široko paleto telovadnic v bližini. Vsak ima svoje prednosti in slabosti. Kako narediti izbiro za začetnika? Tudi tukaj je nekaj trikov. Bodite pozorni na lokacijo dvorane. Ne le zaradi oddaljenosti, udobja dostopa z avtomobilom ali prisotnosti postajališča v bližini. Prostor mora biti ogrevan in prezračen. Klimatska naprava bo naredila proces treninga veliko bolj prijeten. Bodite pozorni na število ljudi v dvorani. Velika delovna obremenitev lahko negativno vpliva na pouk. Dolge čakalne vrste za simulator vzamejo veliko časa. Različni simulatorji in školjke označujejo dvorano s pozitivne strani.

Ostaja še izbira oblike za pouk. Tukaj ni strogih pravil. Oblačila naj bodo ohlapna in udobna, ne smejo ovirati gibanja. Majica brez rokavov, trenirke ali kratke hlače so super. Nekateri raje vadijo v puloverju. Topla oblačila pripomorejo k boljšemu ogrevanju telesa med vadbo. Čevlje je treba izbrati ne spolzke, s trdimi podplati.

Omeniti velja prisotnost na trgu različnih oblačil za športnike, na primer ščitnikov ali rokoborskih čevljev. Zasnovani so za posebne športe, vendar s podrobnim preučevanjem funkcij lahko izberete stvar zase.

Razumen korak bi bil individualni posvet s trenerjem ali izkušenim bodybuilderjem. Specialist vam bo lahko povedal, kako pravilno začeti bodybuilding. Trenirati morate ob upoštevanju izkušenj drugih ljudi, vendar je vseeno treba omeniti, da pri različnih športnikih telo obremenitve zaznava na svoj način.

Značilnosti treninga za začetnike v bodybuildingu

Pravilno delo na moči, vzdržljivosti in povečanju mišične mase je tisto, kar strokovnjaki priporočajo za začetek ukvarjanja z bodybuildingom. Pomembno mesto v življenju vsakega bodybuilderja zavzema trening. Bodybuilding ne mara svoboščin v učilnici. Pridite v razred z jasnim načrtom dela. Na internetu je veliko različnih izobraževalnih programov. Katerega izbrati? Osebni trener ali izkušen prijatelj vam bo pomagal sestaviti načrt treninga. Ne obupajte, če se nimate na koga obrniti. Vse je res mogoče ugotoviti sami - danes na internetu najdete veliko dobre literature in video posnetkov na temo izgradnje atletskega telesa.

Najbolj praktična možnost je, da poiščete knjigo, ki opisuje dolgoročni načrt treninga in nasvete, kako izvajati vaje. Takoj se vključite v idejo, da ne smete pričakovati takojšnjih rezultatov. Vsak program traja 2-3 mesece. Ko se mišice prenehajo odzivati ​​na obremenitve, je napredek minimiziran. Tu nastopi naslednji program.

Na začetni stopnji je prednostna naloga razviti tehniko izvajanja vaj. Uteži je treba izbrati sorazmerno s silami, tako da se gibi izvajajo pod nadzorom. Premajhna teža ne bo spodbudila rasti mišic, preveč bo povzročilo poškodbe, zato se pri izbiri školjk in vaj osredotočite na svoje zmožnosti.

Prehrana v bodybuildingu za začetnike

Tematika prehrane je tesno vtkana v svet bodybuildinga in bodybuildinga. Če želite zgraditi telo svojih sanj, morate razumeti osnovna načela športne prehrane. Na spletu je na voljo veliko informacij o pravilni prehrani. Ostaja še poudariti bistvo.

Odločite se za seznam izdelkov. Katera živila lahko jeste in kaj je treba omejiti ali izključiti iz prehrane. Vsi športniki potrebujejo beljakovine za izgradnjo mišic. Pridobivajo ga iz piščanca, govedine, rib, jajc in mlečnih izdelkov. Bolje je zmanjšati količino svinjine in popolnoma opustiti klobase. Ogljikovi hidrati našemu telesu zagotavljajo energijo. To so riž, ajda, ovseni kosmiči, testenine in krompir. Veliko živil vsebuje maščobe. Iskanje vira posebej ni smiselno. Za boljšo prebavo hrane in olajšanje dela prebavil se uživajo vlaknine. Najdemo ga v zelenjavi.

Število obrokov ne sme biti krajše od štirikrat na dan. Velikosti porcij se razlikujejo glede na stopnjo lakote. Močna lakota ne pomeni, da se morate prenajedati, dokler vas ne boli trebuh. Zajtrk je obvezen. Mnogi ljudje zjutraj težko jedo meso in riž. V tem primeru bodo pomagali lahko prebavljivi izdelki. Umešana jajca, kozarec mleka in skodelica ovsenih kosmičev so kot nalašč za zajtrk. Sladke in moke izdelke je treba zmanjšati na minimum ali jih ne uživati. Ti izdelki pozitivno vplivajo na kopičenje podkožne maščobe.

Prehrana bodybuilderja mora vsebovati vire beljakovin. Skuta, piščančji file, sir, jajca in beljakovinski prah pomagajo graditi mišice

Motivacija za začetnike v bodybuildingu

Razumevanje osnov prehrane, kurjenja maščob in izgradnje mišic je najboljši način za začetek bodybuildinga. Glavni dejavniki za uspeh pri izgradnji lastnega sanjskega telesa so produktiven trening, pravilna prehrana in dober počitek. Naj vas ne obupa, če ne postanete kot profesionalni bodibilderji, modeli ali igralci. Njihova telesna forma je rezultat napornih treningov, strogih diet, skupnega dela osebnih trenerjev, nutricionistov in zdravnikov. Vaše telo je edinstveno. Vsak napredek v treningu je vreden spoštovanja. Lahko si ponosen nase, če si danes boljši kot včeraj!

Sijajne revije so polne fotografij vitkih moških. Na platnih kinematografov mišičasti tipi rešujejo svet, širokopleči zlobneži pa jih poskušajo ustaviti. V enaindvajsetem stoletju nam mediji govorijo, naj bodemo nagnjeni, vitki in veliki. Kje začeti graditi sanjsko telo, da bi dosegli najboljši učinek brez škode za zdravje: upoštevati morate priporočila strokovnjakov, pridobiti informacije iz verodostojnih virov, preučiti svoje telo, ljubiti in skrbeti zase.