Skakanje vrvi je bolje izvajati sproščeno, saj se v napetem stanju več energije porabi za gibanje telesa in vrtenje vrvi. Trajanje skokov skušamo ohraniti enako kot v krogu: triminutni skoki, nato minutni odmor. In tako naprej za tri pristope, vsakič povečajte število skokov v eni minuti. Pomembno je enakomerno porazdeliti obremenitev, za to postopoma določamo tempo in ne pozabite, da so odmori potrebni za počitek mišic in obnovitev dihanja, zato si vzemite odmore, zlasti na začetni stopnji treninga. .
Video kako skakati po vrvi
Opozorilo
Omejitve vadbe s skakalno vrvjo veljajo predvsem za tiste ljudi, ki imajo zdravstvene težave. Pred začetkom tako intenzivnega treninga se morajo ljudje vsekakor posvetovati s svojim zdravnikom, še posebej brez predhodne priprave.
Pred začetkom treninga si morate zapomniti naslednje:
- prepovedano po jedi, s polnim želodcem.
- Med napadom migrene ni priporočljivo skakati po vrvi.
- Vsaka srčna bolezen ima lahko neželen izid pri izvajanju vaj, kot je skakanje vrvi.
- Enako velja za vse druge bolezni, pri katerih sta povišan utrip in visok krvni tlak lahko nevarna.
- Omejevalni dejavnik so tudi bolezni medvretenčnega hrustanca in sklepov.
- Znatna prekomerna teža (tudi debelost druge stopnje) je velika obremenitev za sklepe in srce, skakanje po vrvi ni priporočljivo.
- Krčne žile ali nagnjenost k tej bolezni. Pri delu s skakalnico je možno napredovanje.
Med sodobnimi športi (predvsem borilnimi veščinami) je boks že desetletja eden najbolj priljubljenih, spektakularnih in iskanih. Ogromno ljudi po vsem svetu se odloči za boks - ta vrsta borilnih veščin je odlična tako za samoobrambo v uličnem boju kot za splošni fizični razvoj in krepitev telesa.
Sodobni trening boksarjev (tako profesionalnih kot amaterskih) vključuje na desetine različnih vaj za vsako mišično skupino. Navsezadnje ni dovolj samo naučiti se pravilno zamahovati z rokami - razvoj celotnega organizma kot celote, pravilno dihanje, sposobnost sprejeti udarec, kompetentno in natančno gibanje ter sposobnost nadzora nad nasprotnikom in tudi okolje je zelo pomembno.
Ena najosnovnejših vaj, s katero se začne skoraj vsak trening boksarja (pa tudi športnikov mnogih drugih športov), je skakanje vrvi. Čeprav se na prvi pogled zdi otročja aktivnost, je vadba s skakalnico za boksarje v prvi vrsti odlična za telo športnika: ogreje mišice, pripravi notranje organe na intenzivno delo, pospeši srčni utrip in pulz. . Skakalna vrv je sestavni del vsakega ogrevanja tudi zato, ker pomaga trenirati pravilno tehniko gibanja boksarja, razvija vzdržljivost in koordinacijo. Druga nesporna prednost tega projektila je nizka cena in razpoložljivost.
Spodaj si bomo ogledali nekaj najpogostejših metod vadbe s to opremo:
- Skakanje s koleni. Od običajne izvedbe se razlikuje le po tem, da morate kolena dvigniti do pasu. Obremenitve prejmejo mišice nog, trebuha, zadnjice in spodnjega dela hrbta.
- Noge na straneh. Pri običajnih skokih ne pristajajte s stopali skupaj, temveč z rahlo razmaknjenimi stopali.
- "Škarje". Bistvo je enako kot v prejšnji različici, le da eno nogo dvignete nazaj in drugo naprej, pri vsakem skoku ju izmenjujete.
- Skoki z vrtenjem na osi. Bistvo je jasno že iz imena - izvajajte običajne skakalne vrvi in za vsak skok se malo obrnite v krogu.
- Dvojni skoki. Imejte čas za dva skoka, medtem ko vrv naredi en obrat.
- "Smučanje" Izvajajte redne skoke z zadevnim izstrelkom, vendar ne pristanite na eni točki, temveč ob straneh, izmenično desno in levo.
Zgoraj je opisanih le nekaj od ogromnega števila možnih vaj z uporabo skakalne vrvi. Vsaka možnost je dobra na svoj način, zato ne poskušajte biti omejeni v svojih spretnostih in se redno učite in izpopolnjujte nove gibe.
Ko se pripravlja na tekmovanje, športnik svojemu rednemu treningu običajno doda nove vaje, ki pripomorejo k razvoju eksplozivne sile. V ta namen je predpisana intervalna vadba s skoki v odmorih, vendar se vse določi glede na individualni načrt treninga posameznega športnika. Da bo trening potekal pravilno, mora biti boksarska vrv skrbno izbrana. Izberete ga lahko na več načinov: 1. Izmerite dolžino vrvi. En konec vzemite v roko, drugi pa mora segati do tal. Ta dolžina bo za vas najbolj optimalna. 2. Dolžina, ki vam osebno ustreza in je pravilna. Vzemite konca vrvi v roke in stojte z obema nogama na sredini. Potegnite ga, če se njegovi ročaji dotikajo vaših pazduh, potem vam ustreza. Če izberete daljšo vrv, boste težje izvajali vse gibe, če izberete kratko vrv, pa boste morali vedno krčiti noge. Poznamo več skupin skokov: 1. Enostavno. Vključujejo: Visoki korak - skoki, ki se izvajajo z desne noge na levo, pri čemer se kolena dvignejo do pasu. Škarje - noge razmaknjene naprej in nazaj pri skoku, Zvonec - noge skupaj med skokom, premikanje naprej in nazaj. Alpski smučar - skoči s stopali skupaj, nato pa začne skakati vstran, zgornji del telesa pa ostane v pokončnem položaju. Polobrati - pri poskoku se obračajo samo kolena, celotno telo do pasu ne spreminja položaja, s čimer dobro kuri maščobo v predelu pasu. Polni obrati so enaki kot pri prejšnji vrsti, le brez srednjega skoka. Prekrižanje nog s črko X - začne se s skakanjem "noge skupaj", nato se izmenjujejo skoki s prekrižanimi nogami vstran in nato spet noge vstran. Mešanje naprej - najprej skočite "noge skupaj", nato pa eno nogo vržete naprej, nato drugo. Vse to so tipični skoki za boksarje. Nazaj shuffle - noga je upognjena v kolenu, noge se izvajajo izmenično, v najtežjem primeru - ko pete udarijo v zadnjico. Kozak - noge skupaj, nato pa se izvede plesni gib, ko se športnik najprej dotakne pete spredaj in nato zadaj. Skakanje z vrtenjem vrvi nazaj - noge skupaj, ramena navzdol, ta vadba trenira roke, ramena in držo. Prekrižane roke – skok – prekrižanje, drugi skok – dvig rok. Zamah v različnih smereh - vrv držimo v dveh rokah, roke so v višini pasu, ročaj je treba držati vzporedno s tlemi; pri skakanju ne morete skočiti "znotraj" vrvi. Nato ga zavrtimo vstran, ven, ob telesu. Ob straneh – navznoter – izmenjujemo zamahe v različne smeri, en skok – in približamo noge skupaj, roke pa razpremo vstran” znotraj vrvi.
2. Hitrostni skoki. Za to vrsto skakanja je značilna povečana intenzivnost. S pospešenim tempom lahko izvajate vse najpreprostejše skoke, od katerih je najtežji dvojni skok, to je več obratov vrvi v enem skoku. Tehnika izvedbe dvojnih skokov: lekcija se začne s preprostimi skoki, po več rednih skokih pa se izvede prehod na dvojne hitrosti. Ti skoki se izvajajo kot običajni, vendar se morate pri njih bolj potruditi in skočiti višje. Število takšnih skokov je odvisno od stopnje usposobljenosti posameznega športnika. Da je boksarska vrv zelo učinkovita, so dokazale večkratne zmage borcev, kot sta Ernesto in Muhammad Ali. 
Skakalna vrv za boksarje je eden najučinkovitejših športnih pripomočkov. Če ga ne uporabite, potem, ne da bi se tega zavedali, dajete prednost sovražniku. Med pozitivnimi lastnostmi dela s skakalno vrvjo je treba opozoriti:
- Poveča vzdržljivost.
- Delo stopal se izboljša.
- Moč udarca se poveča.
- Izboljša se produktivnost dihalnega sistema.
Posledično začne športnik verjeti, da je delo s skakalno vrvjo izguba časa. Toda takoj, ko se odloči, da bo začel kopirati proces treninga profesionalnega športnika, se vse spremeni ravno nasprotno. Najpogosteje med ogrevanjem in ohlajanjem uporabljajo skakalnico. Oglejmo si podrobneje glavne prednosti skakalne vrvi v boksu in borilnih veščinah.
Izboljšano delo nog
To je najbolj očitna prednost, ki je zelo pomembna v vseh vrstah borilnih veščin. Pri večini boksarjev začetnikov je 75 odstotkov dela nog tek, preostalih 25 odstotkov pa prihaja iz pliometrije, netekaških vaj itd. Vendar nič od tega ne more dovolj izboljšati koordinacije spodnjih okončin. Ne smemo pozabiti, da kakovostno delo nog praktično ni odvisno od njihovega fizičnega stanja. Najpomembnejša točka pri tem je koordinacija.
Če mislite, da vam bo tek pomagal pri razvoju nog, se močno motite. Tudi če te treninge izvajate aktivno, s svojimi nogami ne boste mogli narediti nič resnega. Podoben problem se pojavi pri pliometričnih vajah, delu z utežmi. Vsi ti gibi so monotoni in ne omogočajo občutka stopal. V najboljšem primeru boste bistveno izboljšali telesno pripravljenost spodnjih okončin, vendar jih ne boste mogli dovolj nadzorovati.
Pri skakalnici je drugače. Pri skakanju si prisiljen paziti na noge. Več trikov kot izvajate s to športno opremo, hitreje se razvijata vaša koordinacija in pozornost. Posledično boste lahko nadzorovali svoje delo nog v ringu, kar je izjemno pomembno za zmago. Ne pozabite - samo razvoj koordinacije pomaga izboljšati delo nog med borbo.
Poveča vzdržljivost
Po mnenju mnogih profesionalnih športnikov je skakanje vrvi eden najboljših načinov za povečanje vzdržljivosti. Za to obstaja več razlag. Začnimo z dejstvom, da lahko zahvaljujoč skakalni vrvi simulirate veliko število vaj. Lahko izvajate sprinte, skačete v različne višine, počepnete itd. Skakalna vrv praktično ne omejuje gibanja vašega telesa. Hkrati je odlična priložnost za hitro spreminjanje intenzivnosti treninga, njegove hitrosti in ritma.
Drugi razlog za izbiro skakalne vrvi je njena sposobnost povečanja produktivnosti. Pomembno je razumeti, da gre za tehnično in ne fiziološko težavo. Ko skačete po vrvi, izvajate veliko število ponavljajočih se gibov z visokim ritmom. Rezultat je izboljšan mišični spomin, koordinacija in tehnika. Večino profesionalnih borcev malo zanima kakovost, na primer, tekaškega programa ali programa treninga moči. Na trgu velikokrat zmaga tisti, ki ima več vzdržljivosti in bolje obvlada noge.
Izboljšan občutek za ritem
Skakalnica je odlična vaja za treniranje borcev, saj v primerjavi z drugimi vajami odlično posnema ritem borbe. Pri delu s to športno opremo ste v stalnem gibanju in ohranjate pozornost. Glavna težava boksarjev, ki ne uporabljajo vrvi, je, da niso navajeni biti v stalnem gibanju.
Skakalna vrv lahko izboljša vašo pozornost in med borbo ne boste »zaspali«. V ringu se boste posledično lahko hitro izognili udarcem in protinapadom. Poleg tega vam visoka pozornost omogoča, da ostanete mirni v težkih situacijah, ki se nenehno pojavljajo med bojem. Če začnete delati s skakalnico, boste lahko ohranili zahtevani ritem tudi v odsotnosti aktivnega gibanja.
Moč se poveča
Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da lahko skakanje vrvi znatno poveča vašo moč udarca. Zgoraj smo že omenili, da morate med vadbo s to športno opremo izvajati veliko število ponavljajočih se gibov pri visoki hitrosti v skladu z določenim ritmom. Posledično se vaše telo navadi na najboljše rezultate in ta veščina vpliva na vaš zamah.
Poleg tega boste povečali ne le moč svojega napada, ampak tudi moč vseh gibov. To dejstvo je povezano tudi s povečano produktivnostjo in koordinacijo. Profesionalni trener lahko s popolnim zaupanjem ugotovi, ali borec dela s skakalnico, samo če opazuje njegovo gibanje v ringu. Ko boste sami začeli trenirati s skakalnico, boste lahko sami ocenili. Med borcem z naravnim shuttleom in boksarjem, ki izvaja shuttle, ki porabi veliko energije, je velika razlika.
Pravila za izbiro skakalne vrvi za boks in borilne veščine
Odgovorimo na vprašanje, kako izbrati skakalno vrv za boks in borilne veščine. Pripravili smo kratek pregled različnih vrst skakalnih vrvi, ki vam bodo pomagali narediti pravo izbiro.
Hitra plastična skakalna vrv z ročaji, pritrjenimi pravokotno na kabel
To je idealna oprema za predstavnike vseh vrst borilnih veščin. Tanek kabel je pritrjen na ročaje pod pravim kotom in se lahko hitro vrti. Posledično lahko vzdržujete zahtevani ritem. Ročaji so tanki in se odlično prilegajo roki. Vse kar morate storiti je, da se osredotočite na vrv in izvajate različne trike.
Pravi kot med kablom in ročaji ne omogoča samo večje hitrosti vrtenja, ampak tudi ščiti pred zvijanjem. Zahvaljujoč idealnemu uporu vam skakalna vrv omogoča ohranjanje potrebnega ritma in hitro izboljšanje koordinacije. Na žalost je ta vrsta skakalne vrvi izjemno redka v običajnih trgovinah in jo lahko naročite na internetu.
Plastična skakalna vrv iz sladkega korena
Še ena odlična izbira za boksarice. To je najpogostejša in najcenejša vrsta skakalne vrvi, ki je na voljo v kateri koli trgovini s športno opremo. Njihova edina pomanjkljivost v primerjavi z obravnavano vrsto športne opreme je manjša hitrost vrtenja in krajša življenjska doba. Ta vrv je odlična za izvajanje osnovnih gibov, manj pa je primerna za dvojne skoke.
PVC skakalna vrv
Prisotnost ležajev v ročajih naj bi teoretično omogočala bolj enakomerno vrtenje projektila. Vendar pa se v praksi pojavlja veliko težav, ko je treba spremeniti dolžino kabla. Glavna težava te športne opreme je raztezanje kabla in pri visokih hitrostih vrtenja zlahka izgubite ritem.
Skakalna vrv z usnjeno vrvjo
Borcem ne priporočamo, da uporabljajo skakalne vrvi z debelimi usnjenimi kabli in lesenimi ročaji. Med vadbo vam ne bodo omogočili, da bi razvili zadostno hitrost, in če jo podrete, bodo občutki izjemno neprijetni.
Tukaj je še nekaj vrst skakalnic, ki so popolnoma neprimerne za boksarje in predstavnike različnih borilnih veščin:
- Školjke stanejo več kot 40 dolarjev- Edina pritožba glede njih je visoka cena. Namenjeni so predvsem izvajanju učinkovitih trikov, boksarji pa tega ne potrebujejo.
- Beaded- na splošno dobra športna oprema, vendar zahteva kar nekaj energije za vrtenje.
- Skakalne vrvi z jeklenico- glavna zamera je, da se zelo enostavno vrtijo. Posledično bodo novi borci težko nadzorovali ritem.
- Skakalne vrvi z debelo vrvjo- težko jih je vrteti, zaradi česar so neprimerne za dvojne skoke.
- Z debelimi ročaji- prisilijo vas, da se osredotočite na ročaje, ne na ritem dela.
- Utežene skakalne vrvi- nekateri športniki so prebrali, da lahko uporaba tega aparata izboljša delovanje rok. Vendar se v praksi to ne zgodi, vendar postane razvoj koordinacije in občutka za ritem težji.
Kako naj boksar trenira s skakalnico?
Delo s skakalnico priporočamo vsak dan pol ure. Če postanete utrujeni in ujamete kabel, se ustavite, dvignite noge in nadaljujte z vadbo. Dihanje mora biti gladko in mirno. Če še niste delali s skakalnico, se boste verjetno hitro utrudili. Ignorirajte to in delajte 30 minut. Sprva se vam bo to obdobje morda zdelo kot cela večnost, vendar se telo kar hitro prilagodi. Bolj kot ste utrujeni, hitreje boste napredovali.
Tukaj je nekaj koristnih nasvetov, ki vam bodo pomagali narediti vašo vadbo učinkovitejšo:
- Dihajte skozi nos.
- Pristanite na prstih, rahlo pokrčite kolena.
- Vaš hrbet mora biti vzravnan skozi celotno sejo.
- Če želite izboljšati svoj ritem, morate izvajati kratke, a hitre skoke.
- Kabel morate vrteti z rokami, ne z ramenskimi sklepi.
- Udarjanje kabla ob tla vam lahko pomaga ohraniti ritem.
- Ko počivate, se ne ustavljajte, samo hodite naokoli.
- Če čutite bolečino v telečjih mišicah, morate prenehati z vadbo, da izzovete razvoj vnetja pokostnice.
- Poskusite skočiti čim krajše, da ne izgubljate energije.
Za več informacij o boksarskih vrveh, lastnostih in napakah pri treningu na njih si oglejte spodnji video:
Za vse, ki trenirajo v boksarski sekciji v Moskvi, so pomembni vzdržljivost, udarna moč in dobro delo z nogami. Zanimivo dejstvo je, da k temu pripomorejo vaje z eno samo napravo: skakalnico. Pogovorimo se o tem podrobneje.
Rezultat
Športniki, ki obiskujejo treninge v klubu, pogosto zanemarijo eno preprosto vajo: skakanje vrvi. Menijo, da je to izguba časa in raje samo tečejo ali celo hodijo v fitnes. Boksar potrebuje močne noge, da se lahko hitro premika po ringu. In potrebujete vzdržljivost, da bitko preživite do konca. Pomembni pa sta tudi skakalnost in okretnost, da ne samo skočite nazaj v čas, ampak se tudi izognete udarcu.
Vsi znani boksarji začnejo trening s to napravo, zanje je namesto ogrevanja. In začetniki, ki obiskujejo, bi morali poslušati mnenje svojega trenerja in se prepričati, da skačejo vrv. Tako bodo lahko povečali svojo vzdržljivost, saj lahko to vadbo popestrijo in naredijo zanimivo. Na primer skakanje na eni ali dveh nogah, hitro in počasi, visoko in nizko itd.
Če greste na tečaj in skačete po vrvi samo 10 minut na dan pred treningom, lahko izboljšate svojo tehniko. Mišice si bodo zapomnile vsak gib in to bo prišlo prav med prepirom, ko se morate odbiti od udarca. Mimogrede, sposobnosti, da se pravočasno odbiješ od udarca in se hkrati ne utrudiš, se je treba naučiti, ni lastna vsem.
Korist
Kakšno korist bo prineslo skakanje, ki se na samem začetku zdi dolgočasno in neučinkovito?
- Poveča vzdržljivost;
- Delo stopal se izboljša;
- Udarec postane močnejši;
- Boksar se pri izvajanju serije napadov manj utrudi;
- Dihanje se izboljša;
- Športnik postane bolj ritmičen.
Z rednim izvajanjem te vaje postane boksar bolj pozoren, vzdržljiv, ne zganja panike in ne razsipava energije. Hkrati se nauči ves čas nekaj pozorno gledati, kar pomeni, da se bo v ringu manj motil.
Pravilna izvedba
Ko delate v klubu in se odločate za redno skakanje vrvi, si zapomnite nekaj preprostih pravil. Omogočili vam bodo hitro doseganje želenega rezultata. Glavna stvar je, da ne paničite in ne obupate. Pri izvajanju vaje je pomembno:
- dihanje skozi nos;
- pristanek samo na prstih (kolena morajo biti upognjena);
- ohraniti ravnotežje;
- z rokami zavrtite vrv (ramena in podlakti naj ostanejo nepremični);
- ne skačite visoko (več energije se izgubi);
- prenehajte, če se pojavi bolečina v mečnih mišicah.
To vajo izvajajte vsaj 30 minut na dan.
