Vaje za bodybuilding hrbta. vadba za hrbet

Treniranje hrbtnih mišic je izjemno pomembno za oblikovanje športne postave, saj so prav hrbtne mišice največja mišična skupina v telesu. Pravzaprav je razvit latissimus dorsi tisti, ki naredi športnikovo postavo močno in pogumno, medtem ko napihnjeni trapezi dajejo telesu masivnost in V-obliko.

Je pa hrbet ena najtežjih mišičnih skupin za treniranje – pogosto preprosto ne »raste«. Glavna težava je v tem, da začetniki pogosto nepravilno izvajajo zgibe in zgibe, hkrati pa preobremenijo hrbet z nepotrebnimi izolacijskimi vajami.

anatomija hrbtnih mišic

Z anatomskega vidika je celotno mišičje hrbta razdeljeno na tri segmente - trapezne mišice (zgornji del hrbta), najširše hrbtne mišice (srednji) in usmerniške mišice (spodaj). Črpanje trapezastih mišic daje hrbtu masivnost, najširše - širino, razvoj globokih usmerniških mišic pa krepi dno spodnjega dela hrbta in telesa.

Najboljše vaje za razvoj hrbtnih mišic so navpična in vodoravna vleka (povleki, vlečenje zgornjega bloka med sedenjem, vlečenje palice v naklonu) in vaje za trapez (predvsem skomigni z rameni in stoječi dvigi uteži). Poleg tega so osnovne vaje, kot sta in , pomembne za vadbo hrbtnih mišic.

program vadbe za hrbet

Spodaj predstavljeni program vadbe moči za razvoj hrbtnih mišic temelji na kombinaciji vaj za razvoj široke hrbtne in trapezne mišice ter vaj za krepitev spodnjega dela hrbta. Vendar si je treba zapomniti, da je priporočljivo trenirati hrbet največ dvakrat na teden (sicer obstaja nevarnost pretreniranosti).

1. Vrst z utežmi ALI nagnjena vrsta z utežmi - 2 niza po 5-7 ponovitev
2. Skomigni z rameni z utežmi ali palico - 2 seriji po 10-12 ponovitev
3. Lat Pulldowns ALI Pullups - 2 niza po 5-7 ponovitev
4. Povratne razredčitve na bloku - 2 niza po 10-12 ponovitev
5. Hiperekstenzije ALI "Leteči Superman" - 3 serije po 10-15 ponovitev

Najboljše vaje za hrbet

Vaja je ena od petih osnovnih vaj za pridobivanje mišične mase. Telo med izvajanjem je nagnjeno pod kotom 45 stopinj proti obzorju, hrbet je raven, tisk je napet, kolena so rahlo upognjena. Na vrhu giba naj gredo komolci čim višje.

Začetnikom svetujemo, da začnejo vlečenje navzgor z različico, ki vključuje ozko držo rok in vzporedno razporeditev dlani - to bo poenostavilo in olajšalo vajo s premikom dela bremena iz latissimus dorsi na mišice bicepsa in triceps.

Obratne razredčitve na bloku. Ta vaja ne bo samo ogrela hrbtnih mišic in jih pripravila na delo, ampak tudi izboljšala povezavo mišic z možgani. Teža naj bo srednja, hitrost izvajanja naj bo počasna. Lopatice pri vzreji blokov so čim bolj združene.

Pomembno si je zapomniti, da naredi več škode kot koristi. Teža pri vaji mora biti povprečna, obseg gibanja naj bo največji. Dodatni gibi ramen (retrakcije in drugi) niso priporočljivi.

Hiperekstenzije. Izvedba na fit žogi vam bo omogočila, da se osredotočite na izolirano vpletenost ekstenzorskih mišic v delo, prav tako pa boste preprečili nenaravno odklon hrbta - tipično začetniško napako v običajnem simulatorju hiperekstenzije.

"Leteči Superman" Poleg tega je najpomembnejša statična vaja. Razvija notranje stabilizacijske mišice hrbtenične regije in krepi spodnji del hrbta, kar je pomembno pri izvajanju mrtvih dvigov in drugih osnovnih vaj.

Kako pravilno trenirati hrbet?

Če želite trenirati hrbet za maso, morate upoštevati osnovna pravila. Najprej se je pomembno naučiti pravilno izvajati dve ali tri osnovne vaje za hrbet, nato pa tedensko povečevati delovno težo pri teh vajah z majhnim številom ponovitev in večjo pozornostjo nameniti pravilni tehniki.

Največji učinek za povečanje mišične mase hrbta bo integracija zgornjega programa treninga v tistega, ki se izvaja dvakrat tedensko - to je skupni trening hrbtnih mišic z mišicami ramen in prsnega koša. Na zadnji dan lahko napredni športniki trenirajo bicepse in tricepse.

Skrivnosti treninga hrbta

Ločeno je treba omeniti, da večji kot je obseg gibanja lopatic in močneje kot se med vadbo zmanjšajo in razširijo v različnih ravninah, večji učinek bo dal, kar bo zagotovilo največjo vključenost hrbtnih mišic v delo. Širina prijema je pomembna, a le sekundarnega pomena.

Ne pozabite tudi, da se morate najprej naučiti čutiti (to vam bo omogočilo izvajanje vaj za moč ravno zaradi mišic hrbta in ne rok) in šele nato povečati delovno težo treninga. Uporaba pretirano velike teže je tista, ki začetnikom preprečuje, da bi se naučili čutiti hrbet, in mu ne omogoča pravilne rasti.

Vaje za spodnji del hrbta

Druga težava treninga hrbta je krepitev mišic spodnjega dela hrbta, čemur večina vadečih ne posveča ustrezne pozornosti. Šibek križ pa ne le onemogoča pravilnega vlečenja palice do pasu, temveč povzroča tudi kronične bolečine v različnih delih hrbtenice in v križu.

Vaje Flying Superman in hiperekstenzije bi vsekakor morale postati del vašega programa vadbe hrbta, vstop v zadnji blok ohlajanja. Te vaje, tako kot vadba, so namenjene razvoju statičnih notranjih mišic telesa. Vendar ne pozabite, da je pri izvajanju teh vaj tehnika veliko pomembnejša od števila ponovitev.

***

Mišičje hrbta je največja mišična skupina telesa, odgovorna za oblikovanje atletske silhuete. S pravilnim treningom je hrbet ena najbolj odzivnih mišičnih skupin na rast. Najboljše vaje za hrbtne mišice so vlečenje v različnih različicah. Potegi in potegi zgornjega bloka razvijajo zgornji del hrbta, potegi palice do pasu pa sredino.

Razlikujejo se po precej zapleteni tehniki izvedbe in zahtevajo dobro osnovno fizično pripravljenost. Sprva jih ne bo mogel obvladati vsak, vendar je dolgoročni rezultat vreden potinja v telovadnici in delanju težkih vaj za hrbet.

Trikotni hrbet takoj loči osebo od množice. Lastniki takšnega telesa so presenetljivi za vse. Poleg vsega tega so razvite hrbtne mišice eden glavnih pokazateljev športnika. Če se resno odločite za bodybuilding, morate to razumeti. Tu so najbolj priljubljene in najboljše vaje za hrbet - za zgornji, spodnji in srednji del. Najprej bodo obravnavane osnovne vaje, nato pa še izolacijske.

Osnovne vaje za hrbet

Po resnosti izvajanja jih enačimo z vajami za noge. Vključuje tudi skoraj vse mišice v vašem telesu, seveda v takšni ali drugačni meri. Glavna osnova za hrbet je mrtvi dvig, saj je najtežji in zahteva veliko moči in porabe energije. Vendar pa je o njegovi "principalnosti" mogoče trditi. Če govorimo o powerliftingu, potem načeloma vsi spori izginejo. Vendar smo bodybuilding in želimo imeti širok hrbet. In mrtvi dvig, žal, nikakor ne bo mogel narediti našega hrbta trikotnega. Pri tem nam bodo pomagali vleki in razni navpični potegi. Pravzaprav so v bodybuildingu te vaje glavna osnova za hrbet. In mrtvi dvig za nas zbledi v ozadje.

Najboljše vaje za hrbet v bodybuildingu so navpični in vodoravni vleki. Torej navpični vleki (v to kategorijo spadajo tudi vleki) razvijejo hrbtne mišice v širino in naredijo, da izgleda kot trikotnik. In horizontalno vlečno delo na preoblikovanju hrbta v debelino. Upoštevajte to pri sestavljanju sklopa vaj.

Vrsta vadbe: osnovna Delovale so mišice: spodnji del hrbta Pomožne mišice: kvadriceps

Vrsta vadbe: osnovna Pomožne mišice: Biceps>

Vrsta vadbe: osnovna Delovale so mišice: vrh latissimus dorsi Pomožne mišice: Biceps

Vrsta vadbe: osnovna Delovale so mišice: vrh latissimus dorsi Pomožne mišice: Biceps

Vrsta vadbe: osnovna Pomožne mišice: Biceps

Vrsta vadbe: osnovna mišice Pomožne mišice: Biceps

Vrsta vadbe: osnovna Delovale so mišice: srednji in spodnji del latissimus dorsi Pomožne mišice: Biceps

Vrsta vadbe: osnovna Delovale so mišice: srednji in spodnji del latissimus dorsi Pomožne mišice: Biceps

Vrsta vadbe: osnovna Delovale so mišice: srednji in spodnji del latissimus dorsi Pomožne mišice: Biceps

Vrsta vadbe: osnovna Delovne mišice: srednji in spodnji del latissimus dorsi Projektil: palica

Vrsta vadbe: osnovna Delovne mišice: srednji in spodnji del latissimus dorsi Projektil: dumbbells

Izolacijske vaje za hrbet

Pri tem poskušamo iz dela izklopiti čim več dodatnih mišic in vso obremenitev usmeriti na ciljni del hrbta. Lahko je njegov zgornji, spodnji ali srednji del. Takšne vaje so potrebne predvsem za dokončanje ločenega odseka po bazi. Lahko se izvaja s palicami, utežmi, napravami ali celo z lastno težo.

Nekateri od njih so lahko zelo travmatični, še posebej pri nagibu z palico, zato bodite zelo pozorni na pravilno izvedbo in težo palice. Naj ne bo prevelik, ker je to vseeno izolacijska vaja za hrbet in ne osnovna. Občutiti morate obremenitev ciljne mišične skupine, hkrati pa razumeti, da se vaja izvaja čim bolj tehnično. To velja tudi za druge izolacijske vaje.

Vrsta vadbe: izolirana Delovale so mišice: spodnji del hrbta Projektil: lastna teža + teža

Vrsta vadbe: izolirana Delovale so mišice: spodnji del hrbta Projektil: palica

lahko razdelimo v tri skupine: vaje za dolge hrbtne mišice, vaje za širino hrbta in vaje za debelino hrbta. V bodybuildingu sta zadnji dve skupini učinkoviti vaji za hrbet, saj v praksi nima smisla trenirati poudarjene dolge hrbtne mišice. Bistvo je, da dolge mišice ne tvorijo širine hrbta in vizualno povečajo obseg pasu, zato mora biti trening te mišice su-gu-bo fa-kultivne narave. Kljub temu, če govorimo o powerliftingu ali o delu na indikatorjih moči, potem v tem primeru trening dolge hrbtne mišice že postaja o-ri-tet-nym. Tu gre seveda za tako znano vajo, kot je sto-nov potisk, saj za treniranje dolgih hrbtnih mišic med pridobivanjem mase ali "sušenjem" obstaja tako čudovita vaja za to, kot je hiper-ex- s-ten-zia.

Priporočeni materiali: kako napihniti hrbet; hrbtna specializacija; vaje za hrbet;

Vaje za hrbet morajo biti združene, saj jih ne morete izvajati vseh hkrati. Dejstvo je, da če ste dobro trenirali dolge hrbtne mišice, ne boste mogli več trenirati latissimus dorsi, zato bodybuilderjem pravzaprav ni priporočljivo trenirati dolgih hrbtnih mišic. Učinkovitost vaj za mišice latissimus dorsi se z vsako naslednjo vadbo tudi zmanjšuje, saj športnik izgublja moč. V skladu s tem, če ste dobro trenirali za debelino hrbta, preprosto ne boste mogli kakovostno razviti širine. Zato izkušeni športniki, ki uporabljajo periodizacijo, izmenjujejo obremenitev iz treninga v trening: eni intenzivno trenirajo za širino in rahlo za debelino in obratno.

Učinkovitost vaj za hrbet je močno odvisna tudi od pravilne tehnike izvajanja vaj, saj skoraj vse vključujejo veliko mišičnih skupin, zato je potrebno namerno koncentrirati celotno obremenitev v ciljni mišični skupini. Glavna težava je vključitev bicepsa, to še posebej velja pri vajah za širino hrbta, kjer biceps pogosto ukrade levji delež obremenitve. Temu se lahko izognemo s pomočjo razvite živčno-mišične povezave in raznih trikov, ki jih imenujemo »pravilna tehnika«. Upoštevati je treba, da je konstitucija kosti in mišic za vsakogar drugačna, zato se boste z izkušnjami naučili individualizirati tehniko zase, vendar se morajo športniki začetniki strogo držati vseh priporočil.

Učinkovite vaje za širino hrbta

Potegi s širokim oprijemom - to je najboljša vaja za razgibavanje širine latissimus dorsi, osnovna vaja, tako da če se znate dvigniti, se dvignite, če ne znate, se naučite! Ključno pri tej vaji je osredotočanje obremenitve na hrbtne mišice, zato, če imate gensko razvite bicepse, uporabite odprt prijem ali palico. Če vam je težko obdržati telo na vodoravni palici, uporabite trakove.

Poteg zgornjega bloka je osnovna blok vaja za izgradnjo mase latissimus dorsi. Mnogi menijo, da je ta vaja enaka vlečenju pu-gi-wa-ni-yam, vendar temu ni tako, ta učinkovita vaja za hrbet igra svojo in-di-vi-du-al-n vlogo pri treningu in se lahko uporablja s potegi. Bistvo je, da se med potegom bloka vaše mišice skrčijo na drugačen način, to je, da je obremenitev ak-tsen-ti-ru-et-xia na različnih delih latissimus dorsi, in to je točno tisto, potrebujemo!

vrsta dumbbell je osnovna vaja za razgibavanje širine hrbta, primerna je tudi za povečanje moči športnika. Veliko število delujočih sklepov in mišičnih skupin vam omogoča učinkovito napredovanje obremenitve v vadbi, zato se lahko uporablja tako med izgradnjo mišic kot med razvojem kazalcev moči in celo med "sušenjem". Če si želite zgraditi širok hrbet - uporabite vrsto bučic v naklonu!

Učinkovite vaje za debelino hrbta

Sklonjen nad vrsto - to je najboljša vaja za izgradnjo debeline hrbta, saj vaja ni samo učinkovita, ampak tudi osnovna, tako da lahko športnik nemoteno napreduje z obremenitvijo. Verjetno že veste, da je napredovanje obremenitev ključ do mišične hipertrofije, zato je med naborom mišične mase nujno uporabljati osnovne vaje, ki spodbujajo tudi izločanje rastnega hormona in drugih stresnih hormonov.

Poteg v obliki črke T je tudi osnovna vaja, vendar ni tako učinkovita kot zaveslaj z bradljem v naklonu. Da, vrsta T-palice vam omogoča, da bolj kakovostno obremenite sredino hrbta, vendar so delovne teže pri tej vaji manjše, stres je tudi manjši, oziroma anabolični odziv je slabši. Toda to ne pomeni, da v svojem programu vadbe ne bi smeli uporabljati vrstice s palico T, je zelo učinkovita vaja za hrbet, le ne tako učinkovita kot vrsta v upognjenem položaju.

Vodoravni vlečenje bloka - to je ena najboljših blokovnih vaj za vadbo debeline hrbta, poleg tega pa vaja omogoča dobro raztezanje mišic, zato jo je priporočljivo izvesti na koncu vadbe. V splošnem so vaje razvrščene po vrstnem redu, kot jih je smiselno uporabljati med treningom, seveda pa športniki začetniki ne smejo uporabiti vseh na enem treningu. Začetniki lahko uporabljajo 3-4 vaje na trening, naprednejši športniki pa do 8.

Učinkovite vaje za dolge hrbtne mišice

Mrtvi dvig - to je osnovna vaja za vadbo dolgih mišic hrbta, vaja je močna, tekmovalna v powerliftingu, vendar, kot je navedeno zgoraj, je neuporabna v bodybuildingu. Za svoje namene je mrtvo dviganje zelo učinkovita vaja, vendar bodybuilding športnikom ne postavlja nalog, za katere je zasnovan mrtvi dvig. Če še vedno želite uporabiti to vajo, potem je najbolje, da jo izvedete na koncu vadbe z majhno težo.

hiperekstenzija je odlična in zelo učinkovita vaja za vadbo dolgih mišic hrbta in zadnjice, ki je priporočljiva za športnike vseh stopenj telesne pripravljenosti in spola. Bistvo je, da čeprav si dolge hrbtne mišice ne zaslužijo specializacije pri izgradnji mišic, jih je vseeno treba trenirati, saj stabilizirajo in razbremenijo hrbtenico pri drugih osnovnih vajah in v vsakdanjem življenju, zato obvezno vključite to vajo v trening. split!

Morate ga vključiti v svoj vadbeni proces, saj hrbet deluje kot oporni steber, na katerem sloni čisto vse. Močan hrbet vam omogoča delo z več utežmi pri drugih vajah, vaši postavi pa daje edinstven športni profil.

Ponujamo vam 10 najboljših vaj za hrbet, ki vam bodo pomagale zgraditi masiven in močan hrbet. Vsaka vaja je izbrana na podlagi njene dostopnosti, števila vključenih mišic, največje učinkovitosti in edinstvenosti posamezne vaje v primerjavi z drugimi.

Vadba za hrbet lahko vključuje vseh deset vaj v enem treningu, če je hrbet vaša ciljna mišica, ali pa vključite eno ali več vaj za hrbet v razdeljeni vadbi.

Vrstni red vaj na hrbtu je zgrajen po vrstnem redu učinkovitosti, na prvem mestu najučinkovitejše in nato v padajočem vrstnem redu:

Vadba za hrbet - mrtvi dvig

Mrtvi dvig, znan tudi kot mrtvi dvig, je ena najučinkovitejših vaj za hrbet. Dvig palice vpliva na vse mišice hrbta, dela nog in bokov, rok in ramen. Ni bolj učinkovite vadbe.

Poleg tega mrtvi dvig povzroči povečano izločanje testosterona in rastnega hormona, kar vam omogoča bolj učinkovito in produktivno izgradnjo mišičnega tkiva.

Mrtvo dviganje naredite na začetku vadbe, saj njegova pravilna izvedba od vas zahteva maksimalno koncentracijo in moč. Optimalno število ponovitev je 4-6.

Vadba za hrbet – sklonjena vrsta

Druga najpomembnejša in učinkovita vaja za hrbet, ki vpliva na velike mišične skupine hrbta. Študije, izvedene z metodo magnetne resonance, so pokazale, da vrsta palice v naklonu idealno enakomerno obremenjuje mišice zgornjega dela hrbta, kar prispeva k njihovi harmonični rasti.

Optimalno število ponovitev v tej vaji je od 8 do 10. Prav tako je vredno razmisliti, da je bolje narediti vleko na začetku vadbe, saj bo nagibanje trupa in njegovo vzdrževanje v pravilnem položaju zahtevalo največjo koncentracijo moči in tvoja pozornost. Alternativa upognjeni vrsti je Smith stroj.

Vadba za hrbet - brada s širokim prijemom

Karkoli lahko rečemo, vendar je potrebno. Malokdo ima rad vlečenje s širokim prijemom, saj že zahteva določeno stopnjo fizične pripravljenosti. Zelo pogosto je razlog za zavrnitev te vaje šibek oprijem na prečki, nenehno zdrsavanje in posledično napaka v ciljni mišici.

Izhod iz te situacije so lahko karpalne čeljusti ali kavlji, s katerimi se lahko pritrdite na prečko in iz vadbe izključite misli o oprijemu. Tako boste lahko razmišljali le o hrbtu in njegovem kakovostnem študiju.

Če je vaša naloga širok hrbet - brez vlečenja s širokim oprijemom ne boste dosegli cilja. Značilnost vaje je, da so mišice v trenutku povešanja maksimalno raztegnjene, v trenutku dvigovanja in zbliževanja lopatic pa so maksimalno zmanjšane.

Optimalno število ponovitev je 8-12. Če se bolj dvignete, je smiselno uporabiti utežno vzmetenje. Ni primerna kot prva vaja, ampak jo je bolje izvesti sredi vadbe, ko so ramena dovolj ogreta. Tehnika izvedbe igra ključno vlogo - poglejte fotografijo.

Vadba za hrbet – T vrstica

Trening hrbta ni mogoč brez T-palice, ki se je izkazala z najboljše strani pri izgradnji mišičnih oblik. Pri delu s T-palico s širšim prijemom natančno bombardirate zgornji del hrbta, nevtralni prijem pa poudarek obremenitve premakne na sredino hrbta, vidno zgosti mišice in jim doda volumen.

Velika teža ni primerna za T-bar vrstico, to je ravno tista vaja, kjer je pomembna tehnika v celotnem obsegu gibanja. Hrbet morate držati pri miru, tako da med naslednjim dvigom dosežete maksimalno krčenje lopatic. Pri spuščanju je priporočljivo raztegniti hrbtne mišice.

T-bar vrsta je najboljša vaja za hrbet v prvi polovici vašega treninga. Odlično obremeni romboidne mišice, deltoide, velike in male okrogle mišice ter seveda latissimus dorsi.

Vadba za hrbet – sedeča blokovna vrsta

Če držite ročaj s širokim oprijemom, boste ustvarili precej močno obremenitev zgornjega dela hrbta in lats. Poleg vsega pa ta vaja vpliva na skoraj celoten ramenski obroč, tako da je korist očitna – namesto s hrbtom rastejo ramena.

Če držite hrbet naravnost in ne trzate, zbližate lopatice in čim bolj iztegnete roke nazaj, boste dosegli maksimalno kontrakcijo mišičnih vlaken. 12 ponovitev se lahko šteje za idealno, vendar ne več. Najbolje jo je izvesti na koncu vadbe kot zaključno vajo, po osnovni.

Vadba za hrbet – vrsta z mreno s tesnim prijemom

Korist te vaje je neposredno odvisna od tega, ali jo želite narediti pravilno ali pa samo ropotati in pozabiti. Če je vse opravljeno pravilno, bodo vaše romboidne in okrogle hrbtne mišice preprosto eksplodirale od črpanja, poleg tega bo latissimus dorsi delal svoje.

Neomajna fiksacija vašega položaja je ključ do uspeha. Komolce morate pritisniti ob telo in jih iztegniti nazaj, tako da so lopatice čim bolj stisnjene skupaj.

Lahko eksperimentirate z različnimi prijemi, a kot kaže praksa, velja, da je obratni prijem najbolj optimalen, ko hrbtna stran dlani gleda v tla.

Vadba za hrbet – Pulldown s tesnim prijemom

Usposabljanje hrbta bo učinkovitejše, če v njegov proces vključite vlečenje zgornjega bloka z ozkim prijemom z opornico. Če želite kar najbolje izkoristiti svoje mišice, potem tej vaji ni druge možnosti, saj lahko raztegne vaše hrbtne mišice kot nobena druga.

Pri vaji ni nobenih trikov razen enega, višina ročaja ali opornice mora biti takšna, da mora biti sedenje in iztegovanje rok med dlanmi in ročajem vsaj 15 cm.To je potrebno, da v trenutku največjega pri raztezanju ne postavljate teže na svoje mesto, ampak jo ves čas vzdržujete na teži, delate z njo.

Držite naramnico z nevtralnim prijemom in jo povlecite proti vrhu prsi. Vlečenje nižje ni smiselno, saj bo obremenitev prešla s hrbta na roke in ramena. Poskusite se tudi čim bolj raztegniti tako, da spustite težo nazaj. V trenutku, ko potegnete opornico na prsni koš, stisnite lopatici skupaj in zadržite 1-2 sekundi. Optimalno število ponovitev je 8-12.

Vadba za hrbet – ena roka z utežmi

Lepota vaje je v tem, da je trening hrbta možen enostransko. V praksi to pomeni, da utež vlečete z vsako roko posebej in s tem obremenitev hrbta po vrsti in edinstveno, ker je vsaka stran razvita na svoj način.

Poleg tega se lahko s trakovi privežete na ročaj uteži in sprejmete težke uteži. Vaja deluje bolj na spodnji del hrbta in se izvaja kot podvajanje in dodatek k osnovnim. V večini primerov je dovolj 10-12 ponovitev.

Pomembno je, da ne upognete hrbta in vedno gledate naprej in ne pod vas. Roke ne vrzite predaleč in držite komolec ob telesu.

Vadba za hrbet - pulover z naklonom

Pulover na klopi in celo z negativno pristranskostjo bo raztegnil vaše late do meje njihovih zmožnosti. Čeprav se to šteje za enosklepno vadbo, a verjemite mi, da bo delovalo stoodstotno.

Vse kar morate storiti je, da vzamete utež, se uležete z glavo navzdol in raztegnete hrbtne mišice, postavite utež za glavo in jo nato dvignete na trebuh.

Obremenitev na hrbtu se bo izkazala za daljšo kot pri drugih vajah zaradi večje poti bučice. Naredite 12-15 ponovitev.

Vadba za hrbet - Smith Machine Single Hand Row

Usposabljanje hrbta je lahko tako tehnično kot goljufivo, vendar vam stroj Smith ne bo dovolil, da bi se pretvarjali. Če se želite počutiti ukleščenega v gib, ki ga je nemogoče izsiliti, potisniti težo in ga je nemogoče prelisičiti, z eno roko povlecite palico, ki je v vodilih.

Stojte bočno ob napravi in ​​primite palico, noge so napol pokrčene za ravnotežje. Iztegnite roko tako visoko, kot vam dopušča naravnost amplitude. Odlično deluje na spodnji del hrbta. Na koncu vadbe za hrbet naredite 8-10 ponovitev za vsako serijo.

Vse te vaje izvajajte kot del vašega programa vadbe hrbta, poskušajte se ne pretvarjati in se držite tehnike. Ko delate s hrbtom, ne pozabite, da se lahko z enim napačnim gibom poškodujete tako resno, da bo končala vašo prihodnjo športno kariero, in to ni šala.

Trening hrbta je treba izvajati z bistrim umom in po kakovostnem počitku, le tako lahko dosežemo pozitivne rezultate.

Deklica z gracioznim in enakomernim hrbtom bo vedno pritegnila pozornost, ne glede na to, kaj nosi, kopalke ali večerno obleko. Ustrezne vaje vam bodo omogočile, da zagotovite pravilno strukturo mišic hrbta. Nekoliko se bodo razlikovale od standardnih vaj za črpanje hrbtnih mišic pri moških zaradi strukturnih značilnosti ženskega telesa in drugih nalog, oblikovanih za to vrsto treninga, ki so bolj značilne za ženske. Prvič, ženska hrbtenica mora zaradi široke medenične kosti in rodne funkcije seveda prenašati visoke obremenitve, kar zahteva zadostno stopnjo razvitosti hrbtnih mišic za pravilno porazdelitev teže pri hoji in opravljanju oporne naloge. No, in drugič, ne bo vsakega moškega pritegnila deklica zaradi odsotnosti pasu ali preveč razvitih delt, zato je pomembno ohraniti potrebno ravnovesje.
V telovadnici je lažje in hitreje doseči želeno stopnjo razvoja hrbtnih mišic. Poskušali bomo razviti preprost in učinkovit kompleks, vključno s časovno preizkušenimi vajami, ki so primerne za dekleta.

Kaj storiti.

Za začetek bi bilo dobro, da se odločite, katera naloga je za vas prednostna. V primeru, da se pogovor nanaša na kurjenje maščob, bo črpanje hrbta vizualno zmanjšalo spodnji del telesa, kar bo dalo figuri bolj sorazmeren videz, saj se odvečna maščoba začne odstranjevati od zgoraj. Za hujšanje je priporočljivo povečati število pristopov, približno 3, v vsakem od katerih je potrebno izvesti do 15 ponovitev, kar vam bo omogočilo, da med treningom vzdržujete ustrezen tempo. Tisti, ki šele začenjajo z vadbo, naj začnejo z 10 ponovitvami in majhnimi utežmi. Tako boste postopoma izboljšali tehniko izvajanja in občutili mišice ter se zaščitili pred zvini in poškodbami. Morda boste morali začeti s prazno palico, vendar vas to ne sme ustaviti, le povečajte težo, ko lahko brez večjih težav naredite maksimalno število vaj v sklopu, ki je naveden v opisu vadbe.
V tem primeru, če je glavna naloga pridobivanje potrebne mišične mase, bo optimalno izvesti 8-12 neprekinjenih ponovitev v 3-5 serijah. Tradicionalno se hrbet trenira na isti dan kot hrbtne mišice. Če je treba hrbet temeljiteje razgibati, premaknite ustrezne vaje na začetek vadbe.
V telovadnici je dobro to, da ste vedno pod strokovnim nadzorom trenerja in vse, kar potrebujete, bo vedno pri roki, začenši z utežmi in standardno palico ter konča s pravimi simulatorji. Pa začnimo.
1. Vaja z dumbbells številka 1.

Priporočljivo je izvesti 8-10 2 pristop. V začetnem položaju vstanite vzravnano z nogami narazen približno v širini ramen. V vsako roko vzemite bučico, ravne roke razprostrite ob straneh. Prinesite dumbbells na prsi, roke upognite v komolcih. Pazite na komolce, ne spustite jih navzdol.

3. Vaja z dumbbells številka 2.

Izvajati je treba v skladu z 10 neprekinjene ponovitve. Skupaj 2 pristop. Ulezite se na športno klop, tokrat na trebuh, z iztegnjenimi in stisnjenimi nogami. Roke z utežmi so položene na tla. Nato počasi začnite dvigovati roke z vzrejo na straneh. Poskusite držati roke naravnost.

4. Vadba z mreno.

Ta in naslednje vaje razvijajo latissimus dorsi. Bo treba narediti 10 ponovitve. Vzemite palico s povprečnim oprijemom, rahlo upognjenimi v kolenih, poglejte naravnost. Počasi dvignite palico do višine trebuha, spustite v začetni položaj.

5. Blok trener.

Izvajati je treba v skladu z 8-10 neprekinjene ponovitve. Skupaj 2 pristop. Sedite na simulatorju, popravite kolena. Ročaj primite s širokim prijemom. Možne so tri možnosti - potisk v prsni koš ali za hrbet, v zadnji del vratu. Upoštevajte, da ko izvajate vlečenje prsnega koša, poskusite potegniti prsni koš navzgor, palica se mora dotikati sredine.

6. Potegi.

Tipična moška vaja, ki bo uporabna tudi za dekleta. Priporočljivo je, da izvedete največje število ponovitev za vas 2 -th pristopi. Če so vam vleki na začetni stopnji neznosno težki, jih lahko poskusite nadomestiti z vajami na simulatorju gravitona. Njeno delovanje temelji na principu protiuteži, ki pomaga potiskati vaše telo navzgor, se pravi, večja kot je protiutež nameščena, lažje je izvajati vajo. Začnite s protiutežjo, ki bo vklopljena 5-10 kilogram, da se umakne teži vaše telesne teže, in jo postopoma zmanjšujte z naraščajočimi kazalci moči. Eksperimentirajte, uporabljajte ročaje različnih širin, to bo razširilo obseg črpanja in pripomoglo k celovitejšemu razvoju mišic. Pomembno je, da začetni gib iz začetne točke izvedemo prav zaradi mišic, ki podpirajo hrbtenico, roke naj bodo kasneje povezane. Iztegnite se s prsmi, poskušajte ne dvigniti ramen.

7. Hiperekstenzija.

Izvajati je treba v skladu z 8-10 neprekinjene ponovitve. Samo 2 pristopa. Sedite na simulatorju, pripeljite noge pod zadnji valj. Boki ležijo ravno na sprednjih blazinah, medenične kosti pa so pritrjene na zgornji rob blazine, vendar ne višje, sicer bo glavna obremenitev prešla na zadnjico. V začetnem položaju držite noge in hrbtenico poravnane, nato se spustite navzdol in se upognite pod kotom blizu 90 stopinj v kolčnem sklepu. Hrbet se ne zaokroži, ostane v ravnem stanju. Naredite to gladko in brez nenadnih gibov. Za dodatno težo uporabite ploščo ali uteži.

8. "Superman".

Izvajati je treba v skladu z 8-10 neprekinjene ponovitve. Samo 2 pristopa. Sedite na tleh na trebuhu, vdihnite, dvignite roke, noge in prsni koš, čim bolj napnite hrbtne mišice in popravite položaj na 2-3 sekund. Vrnite se v začetni položaj, globoko vdihnite. Če je kritično težko izvesti dvigovanje vseh okončin hkrati, lahko izmenično dvignete sosednje nasprotne roke in noge.

9. Deska.

Super učinkovita vaja, ki vpliva ne le na hrbtne mišice, ampak tudi na tisk. Priporočljivo je narediti vsaj 3 -x krat. Začetni (je tudi začetni) položaj - ramena so pravokotna na tla, hrbtenica in vrat sta v liniji z ravnimi nogami. Zadnjice ni treba štrleti, hrbet je enakomeren. Popravite položaj in držite palico 1-1,5 minut. Za zaplet lahko izmenično dvignete in odvzamete eno od nog.

10. Vaja "skomigni z rameni".

V vsako roko vzemite bučico, roke položite vzdolž telesa. Nato samo dvignite ramena čim višje, pritrdite 2-3 sekund.

11. Povratni potisk v nagnjenem položaju.

Resna vaja za ramena. Izvajati je treba v skladu z 8-10 neprekinjene ponovitve. Samo 3 pristopi. Za začetek boste glede na to potrebovali lahke uteži 2-3 kilogramov. V začetnem nagibu telesa k 45-60 stopinj naprej, roke pokrčene v komolcih in sklenjene pred prsmi. Hrbet imejte vzravnan, sicer tvegate poškodbo hrbtenice. Izvedite dvig uteži, medtem ko razširite roke na straneh. Odprti komolci na vrhu naj bodo vzporedni s tlemi.

12. Dviga z uporabo stene.

Izvajati je treba v skladu z 8-10 neprekinjene ponovitve. Skupaj 2 pristop. V začetnem položaju pritisnite hrbet, zadnjico in pete ob prosto steno, nato počasi povlecite roke navzgor, pritrdite 1-2 minut na tem položaju.
13. Raztezanje.

Priporočljivo je izvesti 8-10 ponovitve v vsakem 2 -x se približuje. V začetnem položaju pokleknite in nogavice, prsti upognjeni navznoter. Cilj je, da se vzravnate, medtem ko iztegnete roke ob telesu. Počasi se nagnite nazaj, premaknite se s kolen na pete. Roke naj bodo med vajo ravne, hrbet pa vzravnan. Vzemite si čas, poskusite začutiti, kako se hrbtne mišice napnejo.
Prav tako je mogoče razviti hrbtne mišice brez pomoči kakršnih koli simulatorjev, samo izvajati razteze z prijemom ene roke v drugo, v začetni - desna roka za hrbtom in nad ramo, in leva od spodaj. Po dobrem študiju zamenjajte lastnika.

Da ne omenjamo dejstva, da vam bodo močne hrbtne mišice prav prišle tudi pri drugih težkih osnovnih vajah, ki obremenjujejo spodnji del telesa, kot so različne vrste mrtvih dvigov in naprednih počepov. Brez razvitih mišic, ki podpirajo hrbtenico, te vaje načeloma niso priporočljive.

Zaključek.

Pri vadbi mišic hrbta je glavna stvar, da se držite ustaljenega zaporedja in ne pretiravate. Ob vsej vizualni preprostosti vsaka vadba zahteva pozornost in prizadevnost, vendar boste z nenehno osredotočenostjo na rezultat občutili olajšanje takoj, ko boste opazili prve spremembe. Zdravo telo in lepota sta prvinsko povezani stvari, če jima dodate harmonijo, boste harmonizirali svoje življenje kot celoto.