Kardio trening (iz grščine " kardio", srce) je izvajanje telesnih vaj, ki povečajo srčni utrip. V bistvu s kardio vadbo telo deluje v aerobnem načinu in porabi več kisika. Vrste kardio vadbe vključujejo tek, hitro hojo, kolesarjenje ali plavanje in skakanje vrvi. Poleg tega lahko vadbo za moč izvajate tudi v kardio načinu.
Ker telo med kardio vadbo potrebuje dodatno energijo za izvajanje, se tradicionalno verjame, da je kardio najboljši način za hitro hujšanje in kurjenje maščob. Vendar pa je večina ljudi prepričanih, da več znoja se sprosti med kardio vadbo, večja je njegova učinkovitost. Vendar pa to mnenje ni nič drugega kot razširjen mit.
V resnici je učinkovitost kardio vadbe določena z vašim srčnim utripom in skupnim trajanjem vadbe. Če želite shujšati, morate običajno ostati v zaprtih prostorih in telovaditi vsaj 2-3 krat na teden po 30-40 minut. To bo na koncu določilo, koliko kalorij (in na koncu maščobe) boste porabili.
Kardio trening za hujšanje
Mehanizem, po katerem redna kardio vadba vodi do izgube teže, ni takojšnje kurjenje kalorij iz zalog, temveč postopno razvijanje sposobnosti telesa, da v mišicah tvori zaloge hitro dostopne energije za izvajanje telesne vadbe. V bistvu kardio vadba spremeni človekov metabolizem.
Preprosto povedano, s kardio vadbo se telo nauči bolje uporabljati ogljikove hidrate. Odvečne kalorije se začnejo shranjevati kot glikogen v mišicah in ne kot trebušna maščoba. Hkrati je izguba teže del obdobja okrevanja po treningu, dosežena izključno v primeru splošnega pomanjkanja kalorij v prehrani. In zato je dieta za hujšanje vedno pomembnejša od treninga.
Prednosti kardio vadbe za hujšanje:
- Raise
- Izboljša krvni obtok v tkivih
- Izboljša presnovo glukoze in normalizira apetit
- Normalizira raven insulina in holesterola
Kardio trening in poraba kalorij
Če želite porabiti kalorije (natančneje, prisiliti telo, da uporabi maščobne zaloge kot gorivo), morate najprej izprazniti zaloge ogljikovih hidratov, shranjenih v mišicah v formi. Zato mora biti kardio za hujšanje dolgotrajen (vsaj 30-40 minut) ali pa ga izvajati takoj po aktivnem treningu moči, ko je raven sladkorja v krvi minimalna.
Druga učinkovita vrsta je HIIT intervalna vadba, vendar je ta vrsta vadbe bolj primerna za profesionalne športnike kot za navadne ljudi, ki želijo izgubiti nekaj kilogramov. V njihovem primeru bo najboljša dolgotrajna zmerno intenzivna kardio vadba.
| Vrsta kardio | Porabljene kalorije v 30 minutah, kcal | ||
| Teža 55 kg | Teža 70 kg | Teža 85 kg | |
| Vadba za moč | 90 | 112 | 133 |
| Vodna aerobika | 120 | 149 | 178 |
| Hatha joga | 120 | 149 | 178 |
| Počasna aerobika | 165 | 205 | 244 |
| Aktivni trening moči | 180 | 223 | 266 |
| Step aerobika | 210 | 260 | 311 |
| Intenzivna aerobika | 210 | 260 | 311 |
| Sobno kolo | 210 | 260 | 311 |
| 210 | 260 | 311 | |
| 240 | 298 | 355 | |
| Elipsoid | 270 | 335 | 400 |
| 300 | 372 | 444 | |
| Skakalna vrv | 300 | 372 | 444 |
| Hitrostno sobno kolo | 315 | 391 | 466 |
| Tek s hitrostjo 10 km/h | 375 | 465 | 555 |
Pomen prehrane za hujšanje
Ugotavljamo tudi, da je treba ustrezno oceniti porabljene kalorije med kardio vadbo - pogosto številka ni tako velika, kot se zdi. Pravzaprav je ena pločevinka Coca-Cole enakovredna 30 minutam zmerno intenzivne telesne dejavnosti. Z drugimi besedami, veliko lažje je nadzorovati odvečne kalorije v hrani, kot pa te iste kalorije poskušati porabiti v telovadnici.
Med drugim igra ključno vlogo zaužita hrana. Uživanje hitrih ogljikovih hidratov z visokim GI povzroča "lažen" občutek lakote, ki ga povzročajo spremembe inzulina v krvi. To je ravno škoda sladkorja, sladkarij in pekovskih izdelkov - in sploh ne v vsebnosti kalorij. Prednost kardio vadbe je, da redna vadba normalizira proizvodnjo insulina.
Tradicionalno velja, da je tek najboljši primer kardio vadbe za hitro hujšanje in kurjenje maščob. Na žalost začetniki pogosto nimajo niti najmanjšega znanja o tem, kako pravilno teči. V bistvu, tako kot se človek nauči plavati, se mora naučiti tudi teči. Tekanje v slabi formi in v napačnih čevljih (še posebej, če imate ploska stopala) lahko zlahka povzroči resno poškodbo kolena.
Hkrati se tek kategorično ne priporoča visokim in debelim ljudem, saj udarne obremenitve izjemno negativno vplivajo na njihove kolenske in kolčne sklepe, kar povzroča razvoj kronične bolečine. Če želite izgubiti težo, če imate veliko odvečne teže, so prednostne vrste kardio vadbe sobna kolesa, hoja po eliptiku ali plavanje.
Prednosti teka
Kljub zgoraj navedenemu je tek odlična oblika kardio vadbe za kurjenje maščob, če uporabljate pravo obliko. V bistvu je pri teku dokaj enostavno prilagoditi učinkovitost vadbe in srčni utrip tako, da pospešite ali upočasnite. Ta vrsta kardio vadbe tudi normalizira delovanje možganov in poveča nastajanje endorfinov, kar pomaga pri zdravljenju depresije in v boju z različnimi odvisnostmi.
Posebej koristen je tek na svežem zraku. Obstajajo znanstvene študije, ki kažejo, da človeško telo ob vdihavanju arom gozda prejme analgetični učinek. Razlog je v tem, da listi in debla podrtih dreves proizvajajo in oddajajo v zrak molekule, ki zavirajo procese razgradnje teh dreves. Očitno imajo takšne molekule sproščujoč učinek na ljudi³.
Program kardio vadbe
Glavna stvar v programu kardio vadbe ni njegova priprava, temveč beleženje rezultatov. V dnevnik vadbe si zapišite, kolikokrat na teden ste izvajali kardio vadbo (če kombinirate več aktivnosti, navedite, katero vrsto vadbe), koliko časa je trajala posamezna vadba, kakšen je bil vaš povprečni srčni utrip in kako ste se počutili na koncu.
Najboljši kardio program za hujšanje in kurjenje maščob so 2-4 vadbe na teden na tekalni stezi, eliptičnem ali sobnem kolesu. Trajanje vsakega je od 30 do 50 minut, povprečni utrip ni višji od 120-130 utripov. Če je na voljo, vam bo ta kardio režim omogočil enostavno izgubo 2-3 kg na mesec.
Primer programa kardio vadbe:
- Ponedeljek: 20 minut hitrostnega plavanja
- Torek: 20 minut lagodnega teka
- Sreda: počitek
- Četrtek: 30 minut tehničnega plavanja
- Petek: 15 minut intervalnega teka
- Sobota: počitek
- Nedelja: 40 minut na eliptiku s srčnim utripom 150-170 utripov na minuto
Kombinacija kardio vadbe in vadbe za moč
Pravzaprav je kardio pred vadbo za moč pomemben del ogrevanja, saj je potreben tako za pripravo telesa na stres na splošno, kot tudi za povečanje aktivnosti krvnega pretoka in temperature. Pravilno ogrevanje mora vedno vključevati 5-10 minut lahke kardio vadbe pri srčnem utripu 120-140 utripov na minuto.
Vendar bo kardio, ki se izvaja po vadbi za moč, izjemno negativno vplival na učinkovitost glavne vadbe – kljub temu, da se aktivirajo procesi izgorevanja maščob, se bo hkrati povečala raven stresnega hormona kortizola, ki uničuje mišice. . Poleg tega je odgovoren za kopičenje odvečne maščobe na trebuhu.
***
Kardio trening, ki spodbuja delovanje srčno-žilnega sistema, je potreben tako kot ogrevanje pred treningom moči kot za normalizacijo mehanizmov uporabe sladkorja kot vira prehrane za telo - to je pomembno za aktiviranje procesov izgorevanja maščob. . Pulz ne sme presegati 150 utripov na minuto.
Znanstveni viri:
- Kalorije, porabljene v 30 minutah za ljudi s tremi različnimi težami,
- Učinki redne telesne dejavnosti na simptome anksioznosti pri zdravih starejših odraslih,
- Shinrin-Yoku (gozdno kopanje) in naravna terapija: najsodobnejši pregled,
(39
ocene, povprečje: 4,90
od 5)
V tem članku se bomo dotaknili teme kardio treninga. Če želite zmanjšati vsebnost podkožne maščobe v telesu na 10-12% ali manj, je to zelo težko narediti brez kardio vadbe.
Znano je, da morate za začetek izgorevanja maščob zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Uravnotežena prehrana hitro sproži proces izgorevanja maščob. Vendar pa boste z dodajanjem kardio vadbe naredili dvojni udarec in začeli učinkoviteje kuriti maščobe.
Kardio trening je vsaka vrsta telesne dejavnosti, pri kateri je glavni vir energije aerobna glikoliza, t.j. oksidacijo glukoze in zaradi česar se razvijejo človeški dihalni in srčno-žilni sistem. Splošna narava vadbe je visoka intenzivnost z minimalno obremenitvijo.
Kaj daje kardio:
- Izboljša delovanje srčno-žilnega sistema.
- Krepi srčno mišico.
- Krepi zdravje.
- Pospešuje presnovo
- Pomaga pri hitrejšem okrevanju po treningu.
- Kuri podkožno maščobo.
To je kurjenje maščob, ki zanima mnoge. Ugotovimo, kako učinkovito kuriti maščobo in hkrati ohraniti mišice. Vzemimo za primer tek.
Tek je dokaj učinkovita metoda hujšanja. Pri teku se obremenitev enakomerno porazdeli po telesu, zaradi pospešenega srčnega utripa in dihanja pa se pospeši presnova in aktivira izgorevanje maščob.
Mnogi ljudje tečejo vsak dan 15-20 minut zjutraj ali zvečer, vendar ne vidijo rezultatov v obliki izgubljene maščobe. Dejstvo je, da če je bil tek kratek, telo porabi samo glikogen in ob prvem obroku napolni svoje zaloge. Telo preprosto nima časa, da pride do maščobe kot vira energije, in njenega izgorevanja ne pride.
Telo lahko preklopi na maščobo kot vir energije šele, ko so zaloge glikogena izčrpane. Med tekom, torej pri lahki ali zmerni intenzivnosti, energija za mišice, ki prihaja iz glikogena, traja povprečno 30-40 minut.
Tisti. v prve pol ure kardia ne pokurite niti enega grama maščobe.
Zato morate za aktivno kurjenje maščob med kardio vadbo teči približno 40-50 minut.
Obstaja veliko vrst kardio vaj in vse imajo različne učinke na ljudi. Za učinkovito kurjenje maščob mora kardio vadba postopoma povečevati intenzivnost, saj se telo sčasoma navadi in prilagodi na zunanji stres. Tisti. Za začetnike je primerna monotona zmerno intenzivna vadba, za bolj izkušene pa raznolik intervalni kardio z obdobji visoke intenzivnosti.
Primerne vaje:
- Tek.
- Inercialno sobno kolo.
- Smučanje.
- plavanje
- Drsanje.
- Vožnja s kolesom.
- Skakalna vrv itd.
Če samo dolgo hodite ali hodite po tekalni stezi, nizkointenzivna kardio vadba na splošno ne bo imela nobenega smisla! Če se, nasprotno, vžgete tako, da vam srce skoči iz prsi, bo to povzročilo preobremenitev srčne mišice. Sčasoma se lahko pojavijo bolezni srca.
Če želite resnično učinkovito trenirati (in ne škodovati svojemu telesu), ne smete dovoliti, da vaš srčni utrip (HR) preseže določene meje. Za to boste potrebovali merilnik srčnega utripa.
Formula kardio vadbe:
220 – starost = najvišji srčni utrip
Vaša kardio vadba mora biti med 70-90 % vašega maksimalnega srčnega utripa. Na primer, star sem 25 let, poglejmo meje srčnega utripa:
Zgornji: 220 – 25 = 195 x 0,9 = 175 utripov/min
Nižje: 220 – 25 = 195 x 0,7 = 136 utripov/min
Kot lahko vidite, je uporaba formule preprosta. Primeren je za vsakogar s katero koli stopnjo izobrazbe. Edina razlika je v tem, da je pripravljeni osebi lažje ostati v danem obsegu dlje časa.
Pogosteje poglejte v merilnik srčnega utripa, dokler se ne naučite čutiti svojega telesa 100 % – to bo prišlo s časom.
Obstaja nekaj takega, kot je aerobna osnova - to je osnova vašega kardio treninga. Pri tej vrednosti morate preživeti glavnino svojega treninga. Aerobna osnova je enaka 70 % maksimalnega srčnega utripa (HR).
Na začetni stopnji bi morali opraviti 3-4 vadbe po 30-40 minut, ki so na ravni vaše aerobne osnove. Ko začutite, da vam je obremenitev postala lažja, lahko preidete na intervalne metode.
Če želite povečati intenzivnost vadbe, preklopite na intervalni kardio.
Intervalni trening je trening, pri katerem se izmenjujejo obdobja največjega napora in obdobja počitka. Na primeru teka je to videti takole: prvih sto metrov prehodite v hitrem tempu, raztezate mišice, vezi in sklepe. Ogrevanje je potrebno za povečanje pretoka krvi v njih in postopno povečanje srčnega utripa. Nato začnite teči in prilagodite dihanje aerobni osnovi. Naslednjih 100 metrov šprintate z 80 % svojega največjega tempa.
Po eni rotaciji se vrnite na aerobno bazo. Nadaljujte v njem 5-7 minut. Drugi interval bo bolj intenziven s skoraj stoodstotnim naporom.
Med intervalnim treningom se v telesu dogajajo posebni procesi - močna eksplozivna obdobja porabijo veliko kalorij, zato telo črpa energijo iz glikogena, ki ga razgradijo jetra. Po prehodu v zmerno intenzivno obdobje (na aerobno bazo) skušajo jetra zapolniti zaloge glikogena in ogljikovih hidratov z razgradnjo maščob, t.j. uporabljajo se maščobe.
Po 20-30 minutah intervalnega treninga se vam bo zdelo, da ste iz sebe iztisnili vse moči. Maščoba se bo začela aktivno izgorevati. Poskusi kažejo, da se po takšni vadbi aktivno izgorevanje maščob nadaljuje še nekaj ur, vendar mišice ne gorijo.
Izmenjujte 3-4 intervale, vsak naslednji intenzivnejši od prejšnjega. Za napredovanje kardio obremenitve tecite v klanec, preizkusite druge vrste kardio vadbe – plavanje, sobno kolo, smučanje itd.
Kardio vaje morajo biti redne. To je edini način za izboljšanje celotnega krvnega sistema telesa. Pri občasnem treningu bo telo obremenitev zaznalo kot velik fizični stres in se bo utrudilo.
Da bi dosegli dobre rezultate, boste morali pogosto izvajati kardio. Kako drugače bi vam bilo všeč? Če želite lepo telo, se morate potiti! 5-6 krat na teden po 40-50 minut.
Ko se raven vaše vadbe povečuje, se mora povečati tudi intenzivnost vadbe. Tisti. Če vas 3-4 menjave intervalov ne izčrpavajo več tako kot prej, povečajte število teh menjav in trajanje vsakega intervala.
Pomembno je, da kardio vadbo začnemo in končamo s postopnim povečevanjem/zmanjševanjem srčnega utripa – srce ne mara nenadnih sprememb v intenzivnosti. Če občutite mravljinčenje v boku, nadaljujte z vadbo. Samo nekoliko zmanjšajte intenzivnost, dokler ti občutki ne minejo.
Med kardio vadbo ne pozabite piti. Z znojem ne izstopa samo voda, ampak tudi koristne soli in minerali. Zato je bolje uporabiti mineralno vodo brez plina ali izotonično vodo.
Kdaj narediti kardio?
O tem vprašanju obstajata dva pogleda. Prvič, trenirate lahko kadar koli. Drugi je boljši trening, ko so ravni glikogena nizke. To ustreza jutranjemu prebujanju in koncu vadbe za moč.
Takoj po spanju sta ravni insulina in glikogena nizki. To pomeni, da bo maščoba postala glavni vir energije za telo. Tisti. Najprej vam ni treba kuriti glikogena 20-30 minut. Prihranite čas.
Poleg tega je jutranja kardio vadba zanesljiv način, da si napolnite energijo za cel dan zaradi sproščanja endorfinov v kri. Edini pogoj je, da morate v treningu uživati.
Kako to doseči? Vadite kardio vadbo ob svoji najljubši glasbi! To naj vas napolni in spodbudi, vam da moč in motivacijo. Verjemite mi, deluje!
Po vadbi moči se mišice ogrejejo, izpraznijo pa se tudi zaloge glikogena. Srednje intenzivna 20-minutna kardio vadba je čudovito sredstvo za kurjenje maščob in pospeševanje okrevanja z razpršitvijo krvi po telesu.
Pomembno si je zapomniti, da je kardio vadba proces, ki porablja kisik. Vedno mora biti lahek dostop zraka do telesa. To pomeni, da če se učite doma, sobo dobro prezračite.
Če kardio izvajate zunaj, se oblecite vremenu primerno. V toplem vremenu na sebi ni treba nositi »sto oblačil«. Preprosto se boste močno potili, izgubili dragocene minerale in soli, maščoba pa bo ostala z vami.
Preberite druge blog članke.
Kardio vadba, kot sestavni del trenažnega procesa, je velikokrat sekundarne narave, kot nekaj, kar je vezano bodisi na trening moči bodisi na funkcionalni trening. Pravzaprav je takšna vrsta dejavnosti, kot je kardio trening, popolnoma neodvisna vrsta telesne dejavnosti, katere definicijo in namen bomo obravnavali v okviru tega članka.
Torej, najprej poskusimo ugotoviti, kaj je kardio vadba, nato pa preidimo na namen, za katerega se izvaja in za kaj je potreben. Če si zadate, da boste v kratkem času shujšali in prišli v formo, je smiselno posvetiti pozornost tej vrsti telesne dejavnosti, ki vključuje opravljanje cikličnega dela določene intenzivnosti v določenem časovnem obdobju. Če ste prebrali našo serijo člankov o izgradnji mišic za moške ( / / ) in izgradnji telesa za ženske ( / / ) in trenutno nimate cilja zgraditi mišice in/ali želite le shujšati, bi morali biti pozorni na kardio trening. Najprej pa je vredno razumeti, kako priporočljivo je njihovo izvajanje na splošno in kakšne koristi prinašajo. Skozi članek bomo sistematično odgovorili na najbolj priljubljena vprašanja v zvezi s to vrsto usposabljanja.
Prednosti kardio vadbe
Kardio vadba aktivno vključuje srčno-žilni in dihalni sistem človeškega telesa. Presnova se pospeši, zniža se raven holesterola v krvi, normalizira se krvni tlak, znatno zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen. Skupni pozitiven učinek treninga je krepitev srca in celotnega krvožilnega sistema telesa, povečanje imunosti, izgorevanje podkožne maščobe in drugo. Vse to nakazuje, da so koristi kardio treninga za telo očitne. Vendar pa bomo v okviru tega članka podrobneje obravnavali zadnjo točko, to je izgubo teže.
Dobili smo torej odgovor na vprašanje o prednostih tovrstne vadbe, zdaj pa je čas za naslednje vprašanje - čemu služi kardio vadba?
Kardio trening za hujšanje
Kako naj izgleda pravilna kardio vadba? Prva stvar, ki jo morate vedeti, je, da je treba kardio vaje izvajati na koncu vadbe za moč. Ogrevanje pred začetkom vadbe ne šteje. Prvič, ogrevanje traja le nekaj minut (do 10), in drugič, zato je ogrevanje, le pomaga pripraviti telo na delo, prekrvavi telo in najbolje pripravi srčno-žilni sistem na trening moči. Druga stvar, ki jo morate razumeti, je, da izvajanje vaj na kardio napravah, pa naj bo to tekalna steza, sobno kolo ali sobno kolo (glejte članek), postavlja zahteve glede njihove intenzivnosti in trajanja.
Eden od razlogov, zakaj se človek zredi, je ta, da zaužije več kalorij, kot jih porabi. Znano je, da kardio vadba pospeši metabolizem, torej poveča intenzivnost pretvorbe iz hrane pridobljenih hranil v energijo. Skladno s tem se pod vplivom intenzivne vadbe poveča tudi poraba kalorij, kar posledično odpravi problem prekomerne teže. Če kardio vadbi dodate prehranski popravek v smeri nižjega vnosa kalorij, bo to povzročilo, da bo poraba kalorij presegla vnos kalorij in teža se bo začela zmanjševati. Torej, ali lahko s kardio vadbo shujšate? Odgovor je pritrdilen. Zdaj pa moramo podrobneje razumeti pogoje, pod katerimi poteka proces izgorevanja maščob.
Kardio trening za kurjenje maščob
Maščobne obloge so torej vir shranjene energije, ki jo telo tvori iz presežka vaše prehrane. In mehanizem takšne pretvorbe je precej preprost. Kot smo že zapisali zgoraj, če v telo vstopi več hranilnih snovi, kot jih porabimo, se bodo vsi presežki, ki ste jih pojedli in niste porabili, predelali v maščobo in shranili v rezervo – tudi na notranjih organih in stenah krvnih žil. Da se to ne bi zgodilo, morate voditi zdrav in aktiven življenjski slog.
Maščobe so rezervna zaloga energije, ki je telo ne porablja prostovoljno. Maščobe potrebujejo mišice za opravljanje dela s srednjimi in zmernimi obremenitvami in niso primerne za delo z veliko močjo, kar posledično pomeni, da mora biti vadba dolga. Proces izgorevanja maščob se pojavi pri dolgotrajni kardio vadbi pri srčnem utripu (HR) v območju 110-120 utripov na minuto. Katero obdobje se šteje za dolgo? Optimalno trajanje kardio vadbe za kurjenje maščob naj bo vsaj pol ure. Če se želite v ta način vključiti na najboljši možen način, svoje telo prve štiri tedne pripravite na delo na kardio napravah. Če uporabljate tekalno stezo, začnite prvi teden z 10 minutami teka. V drugem tednu tecite 15 minut, v tretjem 20 in v četrtem 25 minut. Ker je pol ure najmanjši čas, ko se začne učinkovito izgorevanje maščob, kakšen bi bil optimalen čas?
Največjo učinkovitost kardio vadbe zagotavlja trajanje učinkovitega procesa izgorevanja maščob ene ure, v že omenjenem območju srčnega utripa 110-120 utripov na minuto. Zapomni si to. Pomembno je tudi razumeti pristop k takšnemu usposabljanju. V ta način morate vstopiti postopoma. Vsak teden povečajte čas kardio vadbe za 5 minut, kot je opisano zgoraj. Povečujte čas, dokler ne dosežete ene ure. Potem se lahko ustavite pri tej številki in se v prihodnje držite točno tega časovnega intervala.
Kardio možnosti
Z vrstami tovrstnih izobraževanj seveda mislimo na njihovo raznolikost, natančneje na načine, s katerimi se ta usposabljanja izvajajo. V tem članku seveda mislimo na delo na trenažerjih, ne glede na to, ali jih imate doma ali vadite v fitnesu. Najbolj priljubljeni in pogosti trenažerji so: tekalna steza, sobno kolo, orbiter, veslaški stroj in steper. V skladu s tem se vrsta kardio vadbe nanaša na vrsto telesne dejavnosti, ki se na njej izvaja, kateri je namenjena: tek, kolesarjenje, smučanje, veslanje in plezanje po stopnicah.
Ko že govorimo o vrstah kardio vadbe, vsekakor ne moremo mimo tega, da rečemo, da so vse namenjene izvajanju aerobne vadbe, torej za isti namen. Aerobna, preprosto povedano, je delo, ki se izvaja z visoko porabo kisika. Zakaj je to pomembno, da vemo? Ker je za izgorevanje maščobe potrebno, da jo sprostimo iz maščobne celice, nato prenesemo v mišice in tam zgorevamo z naravno reakcijo maščobe, encimov in kisika. Prav zato, ker je kisik nujen za reakcijo izgorevanja maščob, mora telo prejeti takšno aerobno vadbo, ki bi jo spremljala velika poraba kisika. In če si želimo učinkovito kuriti maščobe, moramo najti tudi najučinkovitejši način za to.
Učinkovitost kardio treninga
Zdaj, ko razumemo, da je tako ali drugače vsa kardio oprema zasnovana za delo, namenjeno izgorevanju maščob, je čas, da spregovorimo o najučinkovitejšem pristopu k izvajanju kardio vadbe za izgorevanje maščob. In najučinkovitejši način za izgorevanje maščobe je intervalni trening. Karkoli delate, pa naj bo to tekalna steza, sobno kolo, orbitrek ali morda celo skakalna vrv, za maksimalne rezultate lahko (in celo morate) delati ne linearno, od začetka do konca v istem tempu, ampak intervalno delo z izmenično frekvenco in intenzivnostjo. Potrebno je izvajati ciklično delo, pri čemer nizko intenzivni cikel nadomestimo z visoko intenzivnim. Trajanje nizkointenzivnega cikla lahko vzamemo kot 5 minut, trajanje visokointenzivnega cikla je 1 minuta. Mimogrede, vse je odvisno od vaše stopnje treniranosti; visoko intenzivni segment lahko začnete od 15 do 30 sekund in sčasoma pojdite na 1 minuto.
V eni kardio vadbi lahko izvedete poljubno število takih segmentov. Pomembno je, da visoko intenzivni segment ne sme presegati nizko intenzivnega segmenta, kljub vaši stopnji treniranosti. Tako kot pri vadbi za moč je pomembno, da naredite ogrevanje, core work in ohlajanje, torej začnete s počasnim tempom, nato nadaljujete z intervali in na koncu postopoma zmanjšate tempo do popolne ustavitve.
Takšna intervalna kardio vadba se od linearne vadbe razlikuje po posebnem pristopu k delu pri najvišjem in najnižjem srčnem utripu. Začetna točka je vaš individualni največji srčni utrip, ki se izračuna po formuli 220 minus vaša starost. Na primer, če ste stari 25 let, je vaš največji srčni utrip = 220 – 25 = 195 utripov na minuto. Formula je precej groba, vendar zaradi tega ni nič manj uporabna. Med intervalnim treningom te številke nikoli ne smete preseči. Če je presežena, bo rešitev zmanjšanje intenzivnosti ali trajanja segmenta visoke intenzivnosti.
Zato ne pozabite, da mora biti med segmentom visoke intenzivnosti srčni utrip 60-80% maksimuma, med segmentom nizke intenzivnosti pa 40-60%. To pomeni, da v našem zgornjem primeru pri starosti 25 let zgornji prag intenzivnosti ne sme preseči 156-160 utripov na minuto, spodnji prag ne sme pasti pod 117-120 utripov na minuto.
Primer kardio vadbe
Teorijo smo uredili. Kako to izgleda v praksi? Recimo, da morate eno uro delati na sobnem kolesu. Kot smo že povedali, se bomo držali naslednje frekvence izvajanja segmentov: 5 minut nizko intenzivni, 1 minuta visoko intenzivni. Preden začnete, ne pozabite izračunati tudi najvišjega in najnižjega praga srčnega utripa. Kar zadeva obremenitev oziroma natančneje upor, ki ga na sobnem kolesu lahko nastavljamo (oziroma hitrost vrtenja traku pri tekalni stezi), na običajni lestvici obremenitev od 1 do 10, kjer je 1 najmanjši upor, pri katerem se praktično ne trudite, 10 – največji napor, nastavite obremenitev na 3-4.
Kardio vadbo, tako kot vsako drugo, je treba začeti postopoma. Gladko, v vseh 10 minutah, začnemo počasi povečevati tempo, tako da do desete minute dosežete najnižji prag srčnega utripa. V tem načinu delamo 5 minut, nato (brez povečanja obremenitve simulatorja) močno povečamo tempo do najvišjega praga srčnega utripa in delamo s tem tempom 1 minuto. Nato ponastavimo tempo na minimalni prag srčnega utripa in nato se cikel ponovi. Spet pet minut v počasnem tempu in minuto v hitrem tempu. V tem načinu delamo, dokler ura na simulatorju ne pokaže 50 minut. Ko imate za dokončanje dela še 10 minut, postopoma zmanjšujte tempo vseh deset minut, dokler se popolnoma ne ustavite, ko ura pokaže točno 1 uro. Intervalni trening je končan.
Alternativne kardio vadbe
Mimogrede, podoben intervalni trening lahko izvajate na prostem. Na stadionu, športnem igrišču, parku ali katerem koli drugem mestu, primernem za tek, kolesarjenje, smučanje, veslanje ali plezanje po stopnicah. Na odprtem prostoru, tako kot v telovadnici, lahko izvajate intervale, pospešite in upočasnite tempo. Kar se tiče skakalne vrvi, je vse še bolj preprosto. Vadite lahko linearni in intervalni trening, ne da bi zapustili svoj dom. Skočite tako, da zamenjate nizko intenzivnost z visoko intenzivnostjo. Trajanje intervalov določite sami, ne pozabite le, da morajo biti visoko intenzivni segmenti vsaj dvakrat krajši od nizko intenzivnih, sicer tvegate, da presežete svoj najvišji prag srčnega utripa, kar je polno negativnih posledic.
Prav tako dokaj učinkovit kardio trening za kurjenje maščob vključuje izvajanje vaj splošne fizične, funkcionalne vadbe in vaj iz discipline CrossFit. Z drugimi besedami, kombinacija, funkcionalnost in intenzivnost. Na primer, na koncu vadbe ne morete narediti samo treh nizov dvigov nog z minutnimi odmori, ampak, recimo, namesto odmora skakati po vrvi. To vas bo precej izčrpalo, prepotilo in zadihalo, sistematično pa vam bo pomagalo pri izgubi odvečnih kilogramov. Zanimivo je, da lahko to vrsto kardio vadbe zakomplicirate, kolikor želite. Vključite lahko na primer krožne vaje za trebuh. Recimo, združite vaje za zgornje trebušne mišice, spodnje trebušne mišice in poševne mišice v enem pristopu in izgledalo bo tako, kot smo opisali v članku, plus eno minuto visokointenzivnega dela s skakalno vrvjo. Med pristopi ni počitka. Ko končate s skoki, takoj začnete z vajo, itd. Takšne kroge lahko ponovite glede na število pristopov v programu treninga, bodisi tolikokrat, kot lahko, ali preprosto za nekaj časa, recimo 5, 10 ali 15 minut.
Pogovor
Kurjenje maščobe ni omejeno samo na kardio opremo. Svojim treningom dodajte raznolikost. Izmenjujte aktivnosti v zaprtih prostorih in na prostem. Med izvajanjem funkcionalne kardio vadbe izvajajte različne poskoke, potiske, jumping jack, pacing, izpadne korake, počepe, potege, sklece ipd. Za to potrebujete samo ploščad, vodoravno palico, palice, stenske palice, podlogo, skakalno vrv in morda par dumbbell ali kettlebell za izvajanje določenih vaj.
V tem primeru velja spomniti tudi, da se maščoba na zraku izgoreva veliko hitreje. Kot smo že povedali, več kisika kot porabite, več energije se porabi in maščoba bolje izgoreva. Upoštevajte to in če poleti ne hodite v fitnes, trenirajte na prostem. Pokažite svojo domišljijo, kombinirajte vaje, raznovrstite vadbo in rezultati kardio vadbe ne bodo dolgo prišli.
Zaključek
Na koncu bi rad povedal naslednje. Ker sta tako delo na masi kot delo na hujšanju tesno povezana s prehrano, se ne smete brezglavo spuščati v kardio vadbo, saj boste z napačno prehrano izravnali vse, kar ste počeli na treningu. Samo integriran pristop lahko prinese želeni rezultat. Danes smo izvedeli, zakaj je potrebna kardio vadba, ugotovili, kaj je in ugotovili, da je kardio vadba najbolj primerna za hujšanje in kurjenje maščob. Zdaj veste več, vaš trening bo še učinkovitejši.
Da bo kardio vadba dosegla zastavljeni cilj, morate poznati osnovna pravila za izvajanje tovrstne telesne aktivnosti, pa tudi, kdaj je kardio najbolje izvajati – pred ali po vadbi za moč.
Delati kardio vadbo pomeni izvajati fizične vaje, ki povečajo srčni utrip. Zaradi takšne dejavnosti se izboljša delovanje srčne mišice in krvožilnega sistema, razvije se vzdržljivost, aktivira se presnovni proces.
Obstaja veliko vrst kardio vaj. Najbolj priljubljeni so: veslanje in aerobika, skakanje vrvi, plavanje, tek, smučanje. V eni uri takšnega treninga se porabi od 400 do 600 kilokalorij. Kardio se pogosto predstavlja kot najboljši način za boj proti odvečnim kilogramom in maščobam, kar pa ne drži povsem.
Kardio in hujšanje
Razmerje med porabljenimi in porabljenimi kalorijami pri izvajanju določene vrste kardio vadbe, ki jo na vadbi išče večina ljudi, ki želijo shujšati in imajo raje tek kot hojo, lahko povzroči presnovne motnje. To se zgodi zaradi kombinacije ostrega zmanjšanja prehrane z napornimi teki.
Število porabljenih kalorij s kardio vadbo je bolj odvisno od vašega povprečnega srčnega utripa kot od vrste telesne dejavnosti. Hitreje kot srce bije, več energije se porabi. Na porabo energije vpliva tudi trajanje vadbe.
Kako nevaren je lahko tek?
Tek pozitivno vpliva na človekovo zdravje, ni pa najenostavnejša ali najlažja oblika kardio vadbe. Nepravilna tehnika, pretrda podlaga in neprimerna obutev so dejavniki, ki lahko vodijo do poškodb. Če želite teči pravilno, se ga morate naučiti.
Tek ni koristen za vse. Kontraindicirani so pri ljudeh s prekomerno telesno težo, saj udarne obremenitve povečajo pritisk na sklepe, zlasti na kolena, kar lahko povzroči nastanek kronične bolečine. Veliko bolj varno bi bilo veslanje ali plavanje.
Vloga kardio vadbe pred in po vadbi za moč
Ogrevanje s kardio vadbo, ki traja od štiri do sedem minut, je odličen način za pripravo telesa na prihajajoči stres. Pospešuje pretok krvi in zvišuje telesno temperaturo. Glavna stvar je spremljati svoj utrip, katerega frekvenca naj bo na ravni 130-150 utripov / min.
Kardio, ki se izvaja po glavnem treningu, pomaga znebiti maščobe na trebuhu in straneh ter povečati mišično definicijo. Najučinkovitejši pri tem sta krožni in intervalni kardio trening.
Kardio trening za kurjenje maščob
Mehanizem za odstranjevanje maščobnih oblog se začne po izčrpanju glikogena, ogljikovih hidratov, shranjenih v mišicah. To lahko dosežete s kardio vadbo vsaj petinštirideset minut ali takoj po zaključku osnovne vadbe za moč.
Vloge športa v procesu hujšanja ne smemo precenjevati. Izločitev nezdrave hrane iz prehrane in zmanjšanje celotnega vnosa kalorij na zmerno raven prinaša veliko bolj opazne rezultate. Presežku kalorij se je lažje izogniti, kot pa se spopadati s posledicami prekomerne ali nepravilne prehrane.
Kako narediti kardio vadbo čim bolj učinkovito?
Da bo kardio trening koristen, morate upoštevati štiri preprosta pravila:
Kratek kardio kot del ogrevanja
Primerno za tiste, ki želijo shujšati in za športnike, ki trenirajo za izgradnjo mišične mase. Izvajanje lahke kardio vadbe kot del ogrevanja za prihajajočo vadbo vam omogoča, da telo in mišice pripravite na stres ter naredite vadbo učinkovitejšo.
Aktivni kardio ni za vsakogar
Takšna telesna aktivnost negativno vpliva na rast mišic in je ni mogoče kombinirati z vajami za povečanje reliefa. Telo ni sposobno povečevati in zmanjševati telesne teže hkrati.
Srčni utrip je izjemnega pomena
Število porabljenih kalorij je bolj odvisno od srčnega utripa in trajanja vadbe kot od vrste aktivnosti. Štiridesetminutna vadba na veslaški napravi z zmernim tempom je veliko bolj učinkovita kot desetminutni "hitrostni" tek.
Čas je pravi
Visoko intenzivne, krožne in druge kardio vadbe z namenom hujšanja se je najbolje lotiti ob izpraznjenih zalogah glikogena in nizkem krvnem sladkorju, na primer zjutraj na tešče.
Kardio vadba spodbuja delovanje srčno-žilnega sistema, pomembna je ne le za ogrevanje, temveč tudi za uporabo sladkorja kot vira prehrane, kar vodi v proces izgorevanja maščob, torej do izgube teže.
Ljudje s prekomerno telesno težo iščejo nove načine za hujšanje. Diete imajo kratkoročni učinek: teža se vrne v 95% primerov po zaključku, zato je treba k vprašanju izgube teže pristopiti celovito. Eden njegovih pomembnih vidikov je kardio vadba. Pomagajo pospešiti proces izgube teže in utrdijo rezultate. Vadba v telovadnici ni sprejemljiva ali finančno draga za vsakogar, lahko pa proces kurjenja maščob uspešno začnemo doma.
Kaj je kardio vadba?
Kardio vadba je vrsta telesne dejavnosti, namenjena treniranju srčne mišice.. Glavna značilnost takšnih vaj je njihova specifičnost. Ko se srčni utrip poveča na 120 utripov na minuto, začne telo kot gorivo uporabljati podkožno maščobo. Kardio bo prinesel rezultate, vendar se morate držati strogih pravil.
Pravila za hujšanje in kurjenje maščob brez opreme za vadbo
Zunaj telovadnice lahko nadzorujete obremenitev z uporabo zapestnice za merjenje srčnega utripa
Sistematično usposabljanje
Kardio daje dobre rezultate le, če se vaje ponavljajo dnevno. Če je to tek, se bodo njegovi rezultati začeli pojavljati v nekaj tednih in lahko traja več mesecev, da se popolnoma utrdi. En izpuščen trening daje telesu signal. Posledično se presnova upočasni, zmanjša se moč srčne mišice in proces hujšanja se popolnoma ustavi.
Pijte med poukom
Med kardio vadbo morate piti veliko tekočine. Klasično prepričanje, da zaradi vadbe ne smete piti, vodi v srčni infarkt. Dehidracija, do katere pride med tekom, zgosti kri in močno obremeni srce, kar ustvarja možnost kopičenja holesterolnih oblog. Voda poveča zmogljivost tečajnika, kar mu omogoča vedno bolj intenzivno vadbo. Uživanje vode pospeši metabolizem, s tem pa se poveča količina izgorele podkožne maščobe.
Ne tecite zjutraj
V jutranjih urah telo še nima časa za mobilizacijo moči, katabolični procesi prevladujejo nad anaboličnimi. Katabolični procesi so tisti, ki vplivajo na uničenje tkiv v telesu. Prevlada katabolizma nad anabolizmom vodi do zmanjšanja mišične mase in povečanja telesne maščobe. Anabolični procesi so tisti, ki so odgovorni za obnovo telesa. Anabolizem je pomemben sestavni del pridobivanja mišične mase in tudi srce je mišica.
Opomba: Mišice so porabniki energije. Večja mišična masa absorbira več kalorij, zaradi česar se maščobna plast začne bolj aktivno izgorevati. Telo ne more pridobiti teže in hkrati kuriti maščobe. Procesi anabolizma in katabolizma v telesu so ciklični. Ni treba biti razburjen, če se masa začne povečevati prvič po treningu.
Srce zjutraj ne deluje s polno zmogljivostjo, zato vadba povzroča preobremenitev in lahko povzroči tahikardijo, srčno popuščanje in celo povzroči resne patologije.
Napredovanje obremenitev
Sčasoma se telo navadi na stres, srce postane močnejše, maščobe se s težavo izgorevajo. Pravilno napredovanje obremenitev mora temeljiti na naslednjem načelu - en korak nazaj, dva koraka naprej. Kaj to pomeni?
Nenadno povečanje obremenitve vodi do resnih poškodb
V začetni fazi naj bi človek kardio vadbi posvetil 10 do 20 minut na dan. Sčasoma naj bi ta številka dosegla 40–50 minut na dan, nato pa mora telo dati odmor in v enem do dveh tednih zmanjšati intenzivnost na 25–30 minut na dan. Ob koncu prilagoditvenega obdobja povečajte intenzivnost/čas vadbe na eno uro. Potem izgubite 10 minut ... In s takšnimi cikli dvignite stopnjo dnevnega stresa na 90–120 minut.
Ciklusi intenzivne kardio vadbe naj bodo 3-4 tedne, okrevanje 1-2 tedna. To bo preprečilo poškodbe srčne mišice ter pospešilo in utrdilo rezultate hujšanja.
Pazi na svoj utrip
Spremljanje srčnega utripa (srčnega utripa) je še posebej pomembno za ljudi, ki niso telesno pripravljeni. Za spremljanje srčnega utripa morate kupiti posebno zapestnico za merjenje srčnega utripa. Med intenzivnimi treningi naj bo vaš srčni utrip med 100 in 135 utripov na minuto. Če ne doseže te oznake, potem usposabljanje ne bo prineslo oprijemljivih rezultatov.
Sodobne fitnes zapestnice lahko merijo ne le srčni utrip, ampak tudi druge uporabne kazalnike. Analizirajo vašo dnevno aktivnost in dajejo nasvete za čim hitrejše doseganje cilja.
Ko utrip preseže število utripov 140, to povzroči ishemično bolečino, mikro raztrganine znotraj srčne mišice. Povzročajo brazgotinjenje vezivnega tkiva. Posledica je povečano srce in njegova oslabelost. Ta bolezen se imenuje atletsko srce in je nepopravljiva. S stalno preobremenitvijo človek tvega, da ostane invalid do konca svojega življenja.
Patologija se razvije zaradi proliferacije vezivnega tkiva
Ko se srčni utrip med treningom približa nevarni ravni, je treba kardio intenzivnost zmanjšati, tako da srčni utrip doseže delovno mejo. Če se vaš srčni utrip ne zmanjša, si morate pred naslednjim tekom vzeti odmor. Pri treningu srca pri enakih obremenitvah bo srčni utrip nižji.
Ustvarite in sledite načrtu obrokov
Če želite izboljšati rezultate kardio vadbe, morate spremeniti svoj prehranski načrt. Najprej zmanjšajte kalorije za 5%, povečajte količino omega-3 maščob, počasnih ogljikovih hidratov in beljakovin. Jejte pogosteje, vendar manj - običajne prehrane ne razdelite na 2-3 obroke, ampak na 5-6. Poskusite piti veliko vode – vsaj 5-6 kozarcev na dan.
Opomba: Povečanje števila obrokov, ki jih zaužijete, pomaga pospešiti presnovo pri ljudeh z nizko presnovo. Delna prehrana vam omogoča, da ne samo izgubite težo, ampak tudi neboleče.
Vzorec načrta obrokov bi lahko izgledal takole:
- jutro. 5 kuhanih jajc, porcija ajdove kaše (približno 250–300 gramov). Skodelica kave ali pomarančnega soka.
- Večerja. Porcija juhe z zelenjavo. Solata z zeleno zelenjavo. Lahko ga nadomestite s porcijo testenin ali kaše.
- Popoldanska malica. Vsako sladko sadje - jabolka, banane itd.
- Večerja. 350 gramov skute, kozarec mleka.
- Po kardio vadbi. 3 jajca, pol litra mleka, kefir. Lahko se nadomesti s katerim koli izdelkom, bogatim z beljakovinami.
Opomba: načrt obrokov, naveden v članku, je le primer porazdelitve običajne prehrane na 5 obrokov. Izdelki in velikosti porcij so izbrani glede na individualne potrebe telesa po beljakovinah, ogljikovih hidratih in skupni vsebnosti kalorij.
Popolna odsotnost maščob v prehrani zelo hitro vpliva na vaš videz, še posebej na stanje kože in las. Ne pozabite v popoldansko hrano dodati nekaj "zdrave" maščobe, na primer olivnega ali lanenega olja.
Povečanje beljakovin bo izboljšalo stanje mišic in ugodno vplivalo na njihovo velikost in tonus. Zaradi pomanjkanja, ki ga povzroča vadba, bo telo aktivneje kurilo podkožno maščobo.
Šokiraj svoje telo
Če želite to narediti, morate redno spreminjati vaje v programu obremenitve. Človeško telo je zasnovano tako, da se sčasoma navadi na vsako telesno aktivnost. Za povečanje učinkovitosti mora biti nenehno šokiran. To ne bo le izboljšalo vaših rezultatov pri hujšanju, ampak tudi povečalo vašo funkcionalno vzdržljivost. Izmenjujte tek s plezanjem po stopnicah in drugimi vajami. Vaje je treba spremeniti na vsaki stopnji okrevanja, torej v prvem mesecu oseba teče, z začetkom drugega meseca pa stopi.
Ogreti se
Pred vsako vadbo, tudi kardio, se morate temeljito ogreti. Za to je primerno standardno valjanje vseh spojev in preprosto raztezanje. Uporabite lahko nekaj pilates vaj. Ogrevanje bo ogrelo vaše srce in mišice ter vam pomagalo preprečiti travmatične situacije.
Kardio vaje doma
Danes veliko ljudi obiskuje telovadnice, da bi ohranili telesno pripravljenost. Opremljeni so z najsodobnejšo opremo, ki vam omogoča učinkovito kurjenje maščob/pridobivanje teže itd. Če pa nimate možnosti obiskati telovadnice, potem je vredno uporabiti odličen nabor vaj, ki vam bodo pomagale izgubiti odvečno težo brez finančnih stroškov.
Vaje za doma
Osnovne vaje, ki se izvajajo z visokim tempom, lahko ustvarijo zadostno obremenitev srca.. Za ljudi s prekomerno telesno težo so to lahko celo počepi, ki se izvajajo z največjo intenzivnostjo. Glavna stvar je, da je vadba neprekinjena ves čas vadbe in da srčni utrip doseže predhodno določeno raven. Obstajajo številne klasične vaje, ki že dolgo veljajo za zasnovane posebej za kardio.
Teči
V začetni fazi je to lahko tekmovalna hoja. Če bo človek s hojo/tekom izgubil odvečno težo in treniral srce, mora poskrbeti za posebne čevlje, ki blažijo udarce.
Za zaščito sklepov pred prekomernimi udarnimi obremenitvami pri teku, kar je neizogibno pri ljudeh s prekomerno telesno težo, je vredno kupiti čevlje z elementi za blaženje udarcev.
Tek je najpreprostejša vadba, saj ne zahteva dodatnega treninga. Tek odsvetujemo ljudem, ki imajo prekomerno telesno težo nad 120 kilogramov. Ker je obremenitev sklepov preprosto ogromna, obstaja velika nevarnost njihove obrabe, kar bo v prihodnosti povzročilo težave z nogami. Čevlji za blaženje udarcev razbremenijo sklepe večino obremenitve in jo enakomerno porazdelijo po telesu.
Za začetnike je bolje, da se omejite na nizko hitrost in dolgo trajanje. Z večjo pripravljenostjo telesa lahko povečate intenzivnost teka (s pospeševanjem) in pustite čas enak. Ta bi lahko tekel s hitrostjo 4–6 kilometrov na uro 40–60 minut.
Anatomija teka
Obstajajo preproste različice, ki povečajo obremenitev srca, bolje delujejo mišice, omogočajo diverzifikacijo obremenitve in šokirajo telo.
- Tek z visoko dvignjenimi nogami. Ta sorta je primerna za tiste, ki nimajo dodatnega časa. Obremenitev celotnega telesa se večkrat poveča, kar bo pospešilo proces izgorevanja maščob. Lahko se uporablja kot obremenitev pred glavnim maratonom ali kot samostojna vadba. Ni priporočljivo za ljudi s šibkimi vezmi in sklepi.
- Tek v naglici. Ta vaja je veliko lažja od prejšnje, hkrati pa lahko tudi dobro "pogreje" srce.
- Tek na smučeh. Najtežja vaja. Primeren je za ljudi, ki živijo na vasi ali v zasebnem sektorju.
Tekalna hoja je vrsta teka, ki zmanjšuje obremenitev sklepov in je primerna za začetnike. Priporočeno trajanje se začne od 20 minut. Ko hoja preneha segrevati srce na 120 utripov na minuto, morate začeti teči.
Stopanje
Ta vaja je prišla iz šol za telesno vzgojo. Tam so vzdržljivost športnikov merili s step testom. Dve minuti korakanja sta pokazali, kako močan je srčno-žilni sistem. Za izvedbo te vaje ... potrebujete kavč, stol ali klop.
Bistvo vaje je vzpon na hrib brez uporabe rok. Napredovanje obremenitev je mogoče doseči z:
- povečanje višine dviga;
- naraščajoča intenzivnost (hitrost);
- povečanje časa.
Ta vadba je kot nalašč za tiste ljudi, ki imajo šibak srčno-žilni sistem, saj vam omogoča, da začnete z zelo majhnimi obremenitvami in napredujete, dokler vadeči ne postane sposoben teka ali drugih vrst kardio vadbe.
Tako kot pri tekmovalni hoji mora oseba izmeriti svoj srčni utrip in ga poskušati vzdrževati med 100–120 utripi na minuto. Poleg srca ta vaja odlično trenira telečje, glutealne in druge mišice, kar bo pomagalo dekletom, ki želijo urediti svoje noge.
Namesto podstavkov za stopnice je povsem primeren kavč ali nizka klop
Lestev
To je variacija na temo korak testa za napredne.Človek pleza brez uporabe rok, ne da bi zamudil eno stopnico. Če vam kondicija dopušča, lahko preskočite stopnico, ne da bi zmanjšali hitrost. Ljudje, ki živijo v desetem nadstropju v stavbi z nedelujočim dvigalom, poznajo prednosti te vaje. Vzponu po stopnicah lahko dodate še hiter spust. Je odlična vadba za sprednje upogibalke gležnja in kolka. V enem mesecu lahko hitro plezanje po stopnicah izboljša vaše zdravje in izgubite več kilogramov.
Kolo
Obstajajo legende o koristih in škodi kolesarjenja. Kolesarjenje vam omogoča, da izgubite težo in dobite najmočnejše srce. Deluje na vse mišične skupine (tudi na spodnji del hrbta), kar lahko pomaga ljudem s težavami s hrbtenico. Najmanjši čas kolesarjenja se mora začeti s 30-40 minutami pri hitrosti, ki vam omogoča ohranjanje srčnega utripa med 100-120 utripi na minuto.
Opomba: med kolesarjenjem se morate včasih omejiti, da preprečite resne poškodbe. Preden začnete kolesariti, si morate zadati jasen cilj, shujšati in ne doseči največje hitrosti. Kolesarji Tour de France imajo najmočnejša srca na svetu, vendar zaradi nenehne prekomerne obremenitve in dehidracije postanejo bolj ranljivi za bolezni srca. Nikoli ne vozite kolesa v vročem vremenu.
Anatomija kolesarjenja
Kolebnica
Skakanje po vrvi uporabljajo boksarji in drugi športniki za vzdrževanje srčno-žilnega sistema. Skakalna vrv ne bo mogla zagotoviti stalne obremenitve srčne mišice, zato jo je priporočljivo uporabljati v začetni fazi hujšanja ali kot ogrevanje pred tekom ali kolesarjenjem.
Za popestritev standardnih skakalnih vrvi lahko vadeči vadi kompleksne elemente (dvojni skoki, prečni skoki itd.). Te vaje vam bodo omogočile, da ne boste delali le mišic nog in srca, temveč boste odlično trenirale tudi trebušne mišice, kar bo pospešilo videz zaželenega šesterčka. Intenzivno skakanje po vrvi trenira roke in podlakti, kar bo preprečilo povešanje in na splošno dalo vadečemu estetski videz.
Skakalna vrv bo tako kot korakanje idealna možnost za sramežljive ljudi, ki ne morejo/nočejo zapustiti svojega doma. Kot pri drugih vajah tudi v začetni fazi ne pretiravajte. Prvih nekaj treningov s skakalnicami je treba omejiti na 3-5 minut. Med temi treningi se mišice prilagodijo novi vrsti obremenitve. Po enem tednu treninga lahko čas povečate na 20-30 minut na dan. Ko se telo končno prilagodi, je potrebno povečati intenzivnost. Omejitev je, tako kot povsod drugod, 100–120 srčnih utripov na minuto v času trajanja vadbe.
Elementi CrossFita: najmočnejša kardio vadba doma (video)
Kardio brez skakanja in teka (video vodič)
rezultate
Če upoštevate zgornja priporočila (pravila) in se držite enostavnih visokoproteinskih diet, lahko v enem mesecu izgubite do 10% lastne teže. Dolgotrajna vadba bo pospešila proces presnove in hujšanja. Rezultat ni samo izguba kilogramov, ampak tudi lepo, natrenirano telo, s katerim vas ni sram pokazati se na plaži.
Kontraindikacije
Obstajajo lahko naslednje kontraindikacije za vadbo srca:
- Vse patologije srčno-žilnega sistema;
Opomba: v tem primeru kardio ni kategorično kontraindiciran, vendar se morate pred izvajanjem kakršne koli vadbe posvetovati z zdravnikom, le on bo lahko določil pravilno intenzivnost in nabor vaj, ki bodo okrepile krvne žile.
- Bolezni prebavnega sistema:
- razjeda na želodcu;
- Razjeda na dvanajstniku;
- gastritis;
- cista;
- tumor;
- Visok/nizek krvni tlak. Pri ljudeh z visokim krvnim tlakom je velika količina kardio vadbe kontraindicirana zaradi možnosti, da povzroči ponovitev bolezni. Če imate hipertenzijo ali hipotenzijo, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Znal bo prilagoditi stopnjo stresa in predpisati vzdrževalna zdravila;
- Ljudje s težavami s sklepi morajo omejiti svoje obremenitve, zato so v večini primerov kontraindicirani pri teku, skakanju vrvi in kardio, kar poveča obremenitev sklepov. Namesto tega bi lahko bil primeren eliptični stroj, zasnovan posebej za zmanjšanje obremenitve sklepov in obremenitve sobnega kolesa, vendar oba verjetno ne bosta na voljo doma.
- Poškodbe nog, rok, reber itd.
- hladno.
Kardio trening je odličen način za hujšanje, izboljšanje zdravja in pripravo postave na naslednjo poletno sezono. Omogočajo vam, da se znebite številnih bolezni, povezanih s krvnimi žilami. V kombinaciji s pravilno zasnovano prehrano, zdravim načinom življenja in zadostnim spanjem lahko kardio vadba prinese osupljive rezultate. V enem letu lahko zmanjšate količino telesne maščobe na 6 % vaše telesne teže. Srčne vadbe uporabljajo tako tisti, ki želijo shujšati, kot profesionalni športniki, ki morajo pred tekmovanjem hitro shujšati, kar je še ena prednost tovrstne vadbe.
