Usposabljanje z utežmi za noge: koristi in škode, ocene, cene dodatkov. Naredi sam pravilne uteži za noge in roke Športne uteži za noge in roke

Uteži za noge so dodatna obremenitev med vadbo in odlična rešitev za izboljšanje rezultatov, če trenirate doma. Z njihovo pomočjo se poveča učinkovitost vadbe, mišice se bolje razgibajo, poveča se vzdržljivost in porabi več kalorij. Poleg tega so bicepsi stegna (zadnji del) popolnoma razviti, kar je mogoče pravilno "doseči" le v telovadnici na posebnem simulatorju.

Korist

Prednost je večja učinkovitost, še posebej pri hoji in teku – mišice stegen in zadnjice delujejo bolje. To je odlična vzdržljivostna vadba, saj lahko izberete različne teže uteži in prilagodite intenzivnost, če želite pokuriti več maščobe. Torej, njihove prednosti:

• pospešena rast mišic;
• povečana izguba kalorij;
• trenirati vzdržljivost in moč telesa.

škoda

Nošenje pretežkih uteži za noge bo povzročilo poškodbe vaših sklepov in hrbtenice, vaše odločitve in dejanja mora nadzorovati profesionalni trener.

Nesprejemljivo je nositi nožne strukture več kot šest ur, saj stisnejo ključne arterije in vene, kar povzroči otekanje, ki vpliva na gibljivost. Težke svinčene manšete lahko povzročijo zastrupitev. Udarni gibi med nošenjem velikih uteži vas lahko pripeljejo naravnost na urgenco zaradi izpahnjenega kolena.

Nošenje pretežkih uteži za noge lahko povzroči poškodbe sklepov in hrbtenice. Še enkrat je treba omeniti, da mora vaše odločitve in dejanja nadzorovati profesionalni trener. Na primer, uporaba uteži je nesprejemljiva:

• če imate krčne žile;
• za kronične bolezni želodca in kardiovaskularnega sistema, ledvic, žolčnega sistema;
• v primerih, ko ste bili podvrženi operaciji, je obdobje od njene izvedbe manj kot eno leto nazaj.

V vsakem primeru je potreben nasvet zdravnika. Še posebej, če imate težave s hrbtom, mišično-sklepnim in skeletnim sistemom – v teh primerih zdravniki odsvetujejo uporabo uteži. Bodite še posebej previdni pri izbiri otroških uteži za noge. Brez odobritve pediatra in posveta s kirurgom ni v nobenem primeru sprejemljivo, da bi bilo rastoče telo izpostavljeno dolgotrajnim silovitim obremenitvam in manšetam za dolgotrajno oklepanje nog in rok. Za otroke morate izbrati modele iz najboljših tkanin in z najprimernejšimi pritrditvami.

Zgodba

Ti uporabni dizajni so odlični za treniranje vzdržljivosti. Športne uteži za noge so bile prvotno razvite izključno za tekače in druge športnike. Za te športnike je nesprejemljivo, da delajo svoje mišice s težko palico, saj tekač ne potrebuje povečanja volumna mišičnih vlaken, kar se doseže z težkimi vajami za moč; športnik potrebuje povečanje količine sarkoplazme, kar vodi za večjo vzdržljivost nog.

Vrste

Sodobne uteži za noge so na voljo v dveh različicah - ploščate in razsute. Oglejmo si jih podrobneje spodaj.

Lamelni

Teža se prilagaja s pomočjo odstranljivih kovinskih plošč. To je oblikovni model, za katerega lahko kupite dodatno težo, tako da bo velik prihranek plus (dodatna plošča stane manj kot dodatni model v razsutem stanju).

V razsutem stanju

Takšne uteži za noge tehtajo od 0,5 kg do 6 kg in so vrečka iz gostega blaga s polnilom, ki določa težo in njeno tesnost na nogi. Opremljen je z manšeto z zaponko, ki omogoča pritrditev na različnih delih nog. Obstaja kar nekaj vrst uteži z različnimi vrstami pritrditve – nekatere lahko pritrdite pod mečno mišico, druge lahko nosite na zapestjih, štirikolesnikih in ramenskem sklepu, da povečate obremenitev med posebnimi vajami z utežmi za noge in roke.

Merila izbire po namenu

Obstajajo tri glavne vrste uteži za noge: s svincem (iz sovjetskih časov, danes se praktično ne uporablja, svinec je strupen), s peskom. Obstajajo tudi kovinske uteži s ploščami za prilagajanje teže.

Uteži za noge, ki jih boste nosili vsak dan, morajo biti nevidne in lahke ter udobne za vas. Za kardio vadbo izberite uteži z dobrimi pritrditvami, da ne povzročite izpahov in poškodb. Za dolgotrajne kardio vadbe morate izbrati uteži iz mehkega blaga, da se med dolgotrajno vadbo ne drgnejo. Lahke uteži so primerne za vadbo koordinacije gibov (na primer pri udarnih vrstah vaj). Različne teže uteži za noge so posledica različnih namenov njihove uporabe. Lahke so primerne za vsak dan in jih lahko nosite pod oblačili. Srednji so odlični za kardio in dolgotrajno vadbo moči. Lahke uteži so primerne za vadbo koordinacije gibov (na primer pri udarnih vrstah vaj). Težke lahko izberete za izvajanje osnovnih vaj, pa tudi za hojo.

Odlično delo!

Če se odločite za uporabo uteži za noge, lahko vadite zaostale mišične skupine:

1. Stegenski biceps, ki se lahko uporablja samo v posebnem stroju.
2. Mišica fleksorka noge.

Cena

Stroški masivnih uteži za noge pri Sportmasterju se gibljejo od 800-900 rubljev, odvisno od teže, ročne modele lahko najdete po ceni 500 rubljev. Cena nastavljivih uteži je višja, lahko pa dodatno dokupite poljubno število uteži (običajno so v kompletu štiri uteži). Teža se začne od 0,25 kg. Stroški tovora (0,5 kg) znašajo približno 200 rubljev, tovor 1 kg stane približno 350 rubljev, 2 kg - od 600 rubljev.

Naredite sami

Ni potrebno porabiti denarja za nakup potrebnega uteži. Bodite ustvarjalni ali uporabite nasvete, kako jih narediti doma. Obstajata dva načina.

Prva metoda: iz nogavic

Izdelujemo uteži za roke in noge za nežnejši spol.

Pripravite in naredite zalogo:

• elastične nogavice, ne raztrgane, izdelane iz najgosteje likre;
• Izposodite si otrokove balone ali uporabite trpežne plastične vrečke;
• potrebovali boste plastelin ali pesek;
• močna nit in igla.

Navodila po korakih:

1. Najprej oblikujte notranje dele strukture. Pripravljene vrečke ali krogle napolnite s peskom in jih zelo tesno zavežite. Na koncu bi morali dobiti "klobaso". Število oblog je lahko poljubno, odvisno od želene dolžine predelka s polnilom.
2. Nastalo šivano vrečko položite v nogavico, odvečno robove odrežite, robove same nogavice pa tesno zašijte.
3. Tukaj je končni izdelek, naredili ste ga zelo hitro. Ni vam bilo treba porabiti dodatnega denarja za nakup uteži ali časa za nakupovanje. Zaradi elastičnega materiala nogavice je utež odlična raztegljivost in se lahko nosi tako na roki kot nogi.

Druga metoda: iz starih kavbojk

Kako narediti uteži za noge iz starih kavbojk? Vzemite stare raztegljive kavbojke, morajo biti dobro raztegljive. Potrebovali boste tudi debele plastične vrečke, lahko vzamete embalažne vrečke, ki jih je mogoče zapreti, pesek in nit z iglo.

Navodila po korakih:

1. Vzemite plastične vrečke in jih napolnite s peskom, nato pa jih dobro zavežite. Vaša naloga je oblikovati podolgovate, ne preveč voluminozne peščene blazine, njihova velikost naj bo enaka.
2. Določite dolžino vrečk za šivanje prevleke pravilne velikosti. Dolžino pomnožite z dva in dodajte dva ali tri centimetre za dodatke.
3. Izmerite dolžino, dobljeno v koraku 2, na nogah kavbojk, odrežite ta kos noge, ga prepognite na pol.
4. Blazinice položite v hlačnice, zašijte robove kavbojk – dobili boste prevleko. Za varnejše šive lahko uporabite šivalni stroj.
5. Utež lahko prešijete, da jo razdelite na dva dela. Sami uravnavate število delov, prav tako razdelite vrečke, tako da pustite potreben prostor, da je dizajn primeren za nošenje, nošenje in uporabo.

Domače uteži so pritrjene s pasovi. Vzemite staro iz torbe ali nahrbtnika in jo prišijte na nastali dizajn. Vesel trening!

Na sedanji stopnji se uporablja toliko različnih naprav za bolj učinkovito in naporno vadbo. Uteži za noge so dokaj priljubljena naprava v športu, uporabljajo jih ne le profesionalni športniki, ampak tudi amaterji, ki želijo ohraniti svoje telo v dobri fizični formi in tonu.

Zdaj je njihova uporaba postala še posebej priljubljena, saj lahko z njihovo pomočjo dosežete neverjetne rezultate v športu. Toda kaj so, kakšne so njihove lastnosti, ali prinašajo le koristi ali lahko škodijo našemu zdravju, bomo poskušali ugotoviti v tem članku.

Zakaj so potrebni?

Zakaj potrebujete športne uteži za noge? Najprej seveda povečati obremenitev mišic med športom. Da bi bil trening v telovadnici ali samo na stadionu učinkovitejši, so izumili opremo, kot so uteži za noge.

Pomagajo povečati intenzivnost vadbe in porabiti več kalorij kot med običajno vadbo. In njihov učinek bo preprosto neverjeten, čez nekaj časa se boste prepričali sami.

S pomočjo uteži:

• hitreje gradimo mišično maso, ker naše mišice trenirajo učinkoviteje in uspešneje;
• izgubljamo, kar posledično pomaga pri izgubi odvečne teže in odstranjevanju maščobnih oblog na problematičnih predelih telesa;
• izboljšamo svoje kazalnike moči in vzdržljivosti, saj je trening z utežmi bolj kompleksen in naporen, obremenitev telesa pa večja.

Prednosti uteži so očitne, kar pomeni, da če se boste odločili za njihovo uporabo pri vadbi, kmalu preprosto ne boste več prepoznali svojega telesa, saj bo postalo bolj napeto in izklesano.

Kako izbrati

Uteži so blazinice, ki so izdelane iz gostega blaga, znotraj pa so napolnjene s soljo, peskom ali drugim polnilom, ki jih obteži. Športne trgovine vam bodo ponudile široko paleto teh pripomočkov. Običajno se lahko teža uteži razlikuje od pol kilograma do pet ali šest. Lahko so tudi razsuti ali lamelni.

Kakšna je njihova razlika:

• Skupne teže- to so tisti, katerih polnilo je material, ki se vlije vanje, najpogosteje je to poseben pesek. Slaba stran je, da se hitro obrabijo, poleg tega jim po potrebi ne morete spremeniti teže. Če potrebujete velike uteži, boste morali kupiti nove.
• Toda plošča tehta bolj napreden in priročen, ker lahko težo povečate glede na to, koliko železnih plošč vstavite tja. Primerne so za začetnike, saj je zahvaljujoč ploščam enostavno nastaviti zahtevano težo. Poleg tega bodo prihranili precejšen znesek denarja.

Če nameravate vaditi doma, potem vam bodo načeloma zadostovale pol kilogramske uteži. Če pa nameravate vaditi v telovadnici, potem je bolje kupiti ploščaste, saj boste v njih še vedno lahko uravnavali intenzivnost vadbe in nastavili natančno težo, ki je potrebna za določene vrste vadb.

Koristi in škode

Kot vsako drugo orodje za povečanje obremenitve imajo tudi uteži svoje prednosti in slabosti. Lahko pozitivno vplivajo na vaše zdravje ali pa mu škodujejo.

Uteži so nekaj podobnega, vendar so veliko bolj priročne za uporabo, ker jih postavite na noge in nadaljujete z vašimi najljubšimi vajami. Zdaj pa imate več koristi od predavanj.

Imajo svoje velike prednosti, in sicer:

• vam omogočajo, da svoje mišice trenirate bolje, intenzivneje in z večjo obremenitvijo;
• povečajte moč in vzdržljivost, ko v vadbo z njimi vložite več truda;
• tudi kalorije se porabijo intenzivneje in hitreje, saj povečajo obremenitev telesa med treningom;
• pomaga povečati količino mišične mase in, nasprotno, zmanjšati količino maščobe;
• Pozitivno vplivajo tudi na hrbtenico in sklepe. To pomeni, da postanete bolj vzdržljivi in ​​bolj zdravi.

Obstaja tudi več napačnih mnenj o učinku uteži, med katerimi lahko ločimo naslednje:

• Med ženskami je splošno prepričanje, da bo trening s temi napravami prispeval k kopičenju prekomerne količine mišične mase. Vendar je to napačno prepričanje, saj uteži pomagajo narediti mišice bolj elastične in čvrste. In mišična masa se pridobiva postopoma in ne bo videti preveč nenaravno in grdo.
• Drugo zmotno mnenje je, da se pri vadbi z utežmi telo sčasoma navadi na te obremenitve in je treba njihovo težo nenehno povečevati, da se obremenitve ustrezno povečujejo. Toda če bi bilo res tako, kakšne materiale za uteži bi morali poklicni športniki izbrati?!

A vseeno, če jih uporabljate nepravilno ali izberete napačno težo, lahko škodujejo vašemu telesu, kajti če telo ni navajeno velikih obremenitev, lahko to negativno vpliva na vaše sklepe.

Ne pozabite, da je bolje, da se posvetujete s profesionalnim trenerjem, ki vam bo povedal potrebno težo uteži in vam pomagal ugotoviti, ali lahko to opremo sploh uporabljate pri športu.

Mnenja zdravnikov in športnikov

Športniki pri svojih treningih zelo pogosto uporabljajo različne vrste uteži. Pomagajo povečati intenzivnost športnega treninga, pa tudi hitro doseči želeni rezultat, in sicer povečanje mišične mase, in seveda postati bolj vzdržljivi in ​​močni, kar je potrebno za vsako tekmovanje.

Prav tako pomagajo športnikom, da postanejo bolj vzdržljivi, tako da lahko postopoma povečujejo intenzivnost svojega treninga v prihodnosti.

Mnogi zdravniki vztrajajo, da jih ne smete uporabljati, če imate težave s sklepi, pa tudi tistim, ki imate težave s kostmi in mišicami, saj takšne vaje morda niso koristne, temveč škodljive. A če jih boste uporabljali zmerno, bodo imeli precej pozitiven učinek na vaše zdravje. Navsezadnje so uteži za noge zasnovane tako, da koristijo vašemu telesu.

Kontraindikacije za uporabo

Pred uporabo uteži se morate posvetovati z zdravnikom. Kljub temu obstajajo kontraindikacije, pri katerih je šport z uporabo uteži nemogoč.

namreč:

• s krčnimi žilami;
• za bolezni želodca ali kardiovaskularnega sistema;
• če imate težave z ledvicami ali žolčnikom;
• če po kakršnem koli kirurškem posegu še ni minilo eno leto.

Ker se sčasoma obremenitev, ki ste je vajeni, zmanjša in se vaše mišice prilagodijo gibom, začne učinek vaj počasi izginjati. Da bi dosegli največji učinek in dosegli opazne rezultate, se uporabljajo uteži.

Če imate katero od zgoraj naštetih bolezni, potem ne smete uporabljati uteži kot dodatnega stresa za noge. Morda morate izvajati le nekaj posebnih vaj, ki ne bodo škodovale vašim sklepom ali vplivale na vaše počutje. Tako boste ohranili svoje zdravje več let.

Zakaj uporabljati uteži za noge? To se verjetno sprašuje marsikdo, ki šele začenja delati prve športne korake.

Omenili smo že, da so lahko razsuti in lamelni. Preden greste v trgovino in porabite denar za uteži, se o potrebi po njihovi uporabi posvetujte s trenerjem ali zdravnikom.

Morda imate kontraindikacije za uporabo ali pa so vam dovoljene le uteži z minimalno težo.

V tem članku smo poskušali razumeti najpomembnejše točke o nečem zelo priljubljenem med športniki in ljubitelji športa, kot so uteži za noge. Ugotovili smo, kaj so, iz česa so sestavljeni in kakšne so njihove značilnosti. Prav tako zdaj poznate prednosti in škode teh vadbenih naprav in se lahko sami odločite, ali jih morate uporabljati.

Nekaj ​​uteži na nogah in rokah ne bo izboljšalo vašega videza, bodo pa ti preprosti pripomočki takoj povečali intenzivnost vaše vadbe. Takšne uteži niso primerne za vse vrste vadbe, vsekakor pa se popolnoma prilega lahki kardio vadbi. Učinkovitost usposabljanja se bo znatno povečala, njegovo trajanje pa se bo prepolovilo.

Glavni namen uteži je povečati odpornost in s tem izboljšati izvedbo določenih vrst aerobne vadbe.

Še več koristi

Tukaj je odgovor na vprašanje, za kaj so uteži potrebne. Če želiš izkoristite svojo redno vadbo malo več, vendar ga ne želite preveč spreminjati, potem so v tem primeru idealne uteži za noge in roke. Če hodite udobno s hitrostjo 4,5 km na uro in ne želite povečati tempa, potem nositi dodatno težo, ki vam bo zagotovil bolj naporen sprehod.

Kakšna bi bila korist uteži za noge v tem primeru? Mišice telesa bodo delovale z dvojno močjo samo zaradi odvečne teže na nogah ali rokah. Za razliko od majhnih uteži, ki lahko povzročijo povišanje krvnega tlaka, ko jih dvignete, dajejo uteži vašim rokam več svobode.

20–60-minutna hoja vsaj 3-krat na teden lahko prinese številne koristi in koristi za zdravje. Hoja je dober način za kurjenje odvečnih kilogramov in s tem preprečevanje pridobivanja telesne teže.

Uporabljajte jih previdno: škoda zaradi uteži na nogah in rokah

Ni vaj, ki so popolnoma brez tveganja poškodb. Vendar so potencialne koristi nošenja lahkih bremen izničene. Če uporabljate uteži v območju od 0,5 do 1,3 kg, boste znatno povečali učinkovitost vadbe za moč in zmanjšali verjetnost poškodb. Če že uporabljate najlažje razpoložljive uteži in še vedno čutite bolečino, poiščite druge načine za povečanje intenzivnosti vadbe.

Prave uteži za noge in roke: kakšno težo izbrati

Ugotovimo, katere uteži za noge so najboljše za ženske. Teža ne sme biti pretežka – nosite uteži od 0,5 do 1 kg na zapestjih in iz 0,7 do 1,3 kg na gležnjih. Na ta način bodo povečali intenzivnost vaše vadbe. Ameriški svet za vadbo (ACT) navaja, da lahko oseba, ki uporablja to težo, poveča svoj srčni utrip za vsaj 5 do 10 dodatnih utripov na minuto in poveča porabo kisika za vsaj 5 do 15 %. Tudi poraba kalorij se bo povečala za 5 do 15 %.

Katero težo uteži izbrati glede na svojo telesno pripravljenost. Dlje in pogosteje ko vadite, večjo težo potrebujete. Ne hitite, da bi si na roke naložili težke uteži, ker ... večja obremenitev zapestij je povezana z možnim razvojem kroničnega natega tetive in sindroma karpalnega kanala.

Uteži za noge: zakaj so potrebne in za katere vadbe

Kljub očitnim prednostim uteži niso primerne za nobeno obliko vadbe. ACT ugotavlja, da so učinkoviti pri aktivnih dejavnostih, kot je npr hoja, aerobika in step aerobika. In ne smete uporabljati uteži za bolj živahne vadbe, kot je tek. Uporaba uteži bo spremenila vaš ritem vadbe, kar pa ni dobro. Lahko na primer močneje premikate roke, kar bo na koncu povzročilo poškodbe zaradi dodatne obremenitve mišic, vezi in sklepov.

Uteži se dobro obnesejo, ko trening moči z lastno težo, kot so zamahi z nogami, izpadni koraki, počepi in druge vaje, ki vključujejo ponavljajoče nizkointenzivne gibe določenih delov telesa. S pomočjo uteži v tem primeru lahko mišice hitreje tonizirate.

Kako uporabljati uteži

Kdaj ste prvič oblekli Utežite se, uporabljajte lahke uteži in vadite zelo kratek čas. Uteži varno namestite na zapestja in gležnje. Če radi hodite, se gibajte z utežmi kot običajno. Začnite z zelo dolgimi koraki, ne nihajte preveč z rokami.

Če želite uporabljati samo eno utež, začnite z utežmi za gležnje. Verjetnost prejema poškodbe spodnjega dela noge kot na zapestjih. In uteži za noge vam bodo pomagale porabiti več kalorij.

Nasveti za uporabo uteži za roke in noge

• Tudi če uporabljate majhne uteži, nenehno spremljajte obremenitev na rokah, ramenih in nogah.
• Vključi dodatne težo postopoma in v ustreznem usposabljanju.
• Poskusite vzeti uteži na kratek sprehod in preden jih poskusite ponovno uporabiti, preverite svoje zdravje naslednji dan.
• Ne uporabljajte jih, če se vaš telesni ritem nenadoma spremeni ali če doživite bolečino ali nelagodje.

Naj vas ne obupa, če se ne počutite udobno pri vadbi z utežmi. Če želite povečati intenzivnost hoje oz trening brez njih, se poskusite premikati hitreje ali močneje zamahnite z rokami in nogami. Tako boste dosegli hitre rezultate brez tveganja za zdravje.

Kakovostne uteži iz različnih materialov za izboljšano vadbo rok, nog in ramenskega obroča. Razpon in uteži naročila si lahko ogledate na spletni strani https://www.getsport.ru

Zdaj veste, zakaj so potrebne uteži za noge in roke in kako jih uporabljati. Vse kar ostane je, da kupite ali začnete vaditi. Vso srečo!

Kaj storiti, če se usposabljanje izvaja z največjo učinkovitostjo, vendar ni opaziti novih dosežkov? Pri ukvarjanju s športom, fitnesom ali aerobiko pride čas, ko navadne vaje postanejo premalo za nadaljnji napredek. Vsak izkušen trener lahko zlahka določi čas, ko je treba kakovostno spremeniti pristop k treningu in povečati obremenitev z uporabo uteži. Obstaja veliko vrst te opreme, ki se razlikujejo po obsegu, teži, materialu izdelave, vrsti polnila.

Uteži za noge – kaj so in čemu so namenjene?

Ali boste vadbo z utežmi izvajali po nasvetu trenerja ali samoiniciativno? Za izbiro prave opreme se morate pozanimati o njeni zgradbi in namenu. Uteži za noge so posebne naprave - manšete iz okolju prijaznih tkanin ali eko usnja, polnjene z razsutimi materiali. Včasih se za pridobitev zahtevane mase uporabljajo kovinske plošče. Uteži se uporabljajo za povečanje obremenitev, da se poveča produktivnost pri igranju različnih športov, pa tudi sistemi, namenjeni ustvarjanju zdravega in lepega telesa - fitnes, vaje za moč. Manšete je treba nositi in varno pritrditi na tista področja, ki potrebujejo ojačitev. Pri izvajanju gibov dobijo mišice, obremenjene z utežmi za noge, dodaten tonus zaradi izboljšane prekrvavitve mišičnega tkiva.

Izbira uteži za odrasle in otroke - 4 koristni nasveti

• 1. Samo prava izbira vam bo prinesla praktične koristi. Uporaba neustrezne opreme lahko privede ne le do zmanjšanja koristnega učinka treninga, ampak tudi do nevarnih posledic za zdravje - poškodbe, zvini. Preden naročite napravo, morate poiskati pomoč strokovnjaka - trenerja, ki lahko ugotovi, katere obremenitve potrebujete.
• 2. Glede na šport, za katerega so kupljene uteži za noge, se določi njihova teža. Za tek ali hojo je začetna teža te naprave 0,5 kg; v izogib poškodbam največja teža ne sme presegati 2 kg. Pri drugih športih, fitnesu, bodybuildingu, aerobiki, se teža določi individualno za vsakega športnika ob upoštevanju njegovih fizičnih zmožnosti.
• 3. Da se učinek pouka ne zmanjša, sta potrebni doslednost in postopnost. Ko izvajanje vaj z začetnimi utežmi ne povzroča težav, je treba obremenitve povečati. To se doseže s povečanjem teže uteži v majhnih korakih. Če uporabljate manšete z ohlapnimi polnili, kupite nov komplet, ki je 0,5 kg težji od tistega, ki ga uporabljate. Pri sistemu uteži s kovinsko ploščo dodajte le toliko, da dosežete enako povečanje telesne mase.
• 4. Da bi se izognili poškodbam in motnjam mišično-skeletnega sistema, je treba vadbo z utežmi za otroke izvajati pod vodstvom izkušenih trenerjev. Začetna teža manšet je 0,2 kg in se zaporedno povečuje v intervalih po 0,1 kg. Maksimalna teža otroških uteži je 0,5 kg.

Kako delujejo uteži?

Pri hoji, teku ali katerikoli telesni aktivnosti z utežmi športnik z velikim naporom izvaja običajne gibe. Rezultat teh del je naval krvi v mišice, povečanje njihovega tonusa in izboljšanje krvnega obtoka.

Prva in najbolj opazna prednost uporabe uteži za športnike je lepota in prefinjenost gibov telovadcev, jasen in samozavesten korak tekačev, hitrost reakcije in dober udarec žoge nogometašev. A z utežmi za noge se ne razvija samo tehnika. Njihova uporaba povzroča številne pozitivne učinke.

Prednosti in slabosti uteži

Ko je glavni cilj izboljšanja tehnike gibanja dosežen, se opazijo številne koristi za zdravje. Uteži delujejo kot sredstvo:

• za spodbujanje dela srca - dobra prekrvavitev vodi ne le do povečanega mišičnega tonusa v treniranih okončinah, temveč tudi do krepitve krvnih žil, izboljšanja delovanja srčne mišice;
• za hujšanje - odmerjene obremenitve na posameznih delih telesa vodijo do izgorevanja kalorij in zmanjšanja telesne maščobe;
• za doseganje lepote in zdravja okončin, zadnjice in ledvenega dela hrbta - zaradi dobrega mišičnega tonusa na teh področjih;
• povečati vzdržljivost in izboljšati splošno telesno stanje osebe.

Pri pravilni uporabi uteži za noge ni nobenih negativnih posledic. Edino, kar vam lahko škodi, je:

• kršitev pravil za uporabo opreme;
• uporaba neupravičeno velike mase za obremenitev;
• zanemarjanje medicinskih kontraindikacij.

Kontraindikacije za trening z utežmi

V nekaterih primerih zdravniki strogo prepovedujejo uporabo uteži:

• po nedavni operaciji;
• za zlome, zvine, modrice okončin;
• pri boleznih kardiovaskularnega sistema in prebavnega trakta;
• za krčne žile, holelitiazo.

5 najboljših vaj z utežmi

Pred vsako vadbo se morate najprej dobro ogreti. Tega pogoja v nobenem primeru ne zanemarite, ogrevanje je najboljša preventiva pred poškodbami. V tem primeru bodite še posebej pozorni na mesta, kjer boste nataknili manšete. Pred začetkom vadbe si na noge nadenite uteži od 0,5 do 1 kg.

• 1. Iz stoječega položaja dvignite okončine eno za drugo, jih upognite v kolenih in držite v upognjenem položaju 3 sekunde.
• 2. Iz istega položaja izvedemo izmenično izpadne korake z eno nogo, pokrčeno pod kotom 90°. Drugi naj ostane raven.
• 3. Zavzemite položaj koleno-komolec. Izmenično s potiskom dvignite noge navzgor.
• 4. Lezite na hrbet, izvajajte izmenične zamahe z ravnimi okončinami in vztrajajte v dvignjenem položaju 3 sekunde.
• 5. Lezite na bok, počasi in gladko dvignite nogo do ravni ramen in jo na enak način spustite nazaj.

Če želite s treningom začeti čim prej, jih v spletnih trgovinah najdete s kovinskim drobcem kot polnilom. Če želite prihraniti malo denarja in imeti prosti čas, vam bomo danes povedali, kako narediti ročne uteži z lastnimi rokami doma.

Kako šivati ​​uteži z lastnimi rokami: str Prva metoda (težka)

Potreben material za en par:

• 4 kosi blaga (bombaž, najlon), vsak do 33 cm dolžine in 13 cm širine;
• 91 cm trakovi širine 2,5 cm;
• obroči ali pravokotniki (2,5 - 5 cm);
• Velcro (5 - 15 cm);
• Riž, pesek ali drug podoben material za težo.

Izmerite dva enaka kupčka želene velikosti. Vsak del, napolnjen do vrha z rižem, vam bo dal skupno 0,5 kg teže. Enako velja za pesek. Za večjo težo morate povečati širino blaga.

Trak za zapenjanje in zapenjanje

• Pas razrežite na dva kosa po 45 cm.
• Stopite z ognjem in previdno pritrdite konce, da preprečite, da bi se trakovi strgali.
• Zavihajte 2,5 cm vsakega konca traku.
• Postavite prstan v pregib.
• Zašijte konce pasu, kot je prikazano na fotografiji.
• Vzemite Velcro trakove in jih položite na nasprotni konec traku od obroča, na sredini traku. Najprej en kos ježka in nato drugi (napačna stran navzdol). Prišijte oba trakova Velcro na svoje mesto.
• Vzemite 2 kosa blaga. Na enega od njih na sredini prišijte končni trak z ježkom. Na sredini, kot je prikazano na fotografiji.

Šivanje blaga

• Neuporabljen kos blaga položite na tistega s pritrjenim pasom. Pas pritrdite na sredino, da ne pade v šiv.
• S tekočim šivom zašijte 3 robove kosov blaga, enega (širokega) pustite prosto.
• Blago obrnite na desno stran in preverite, ali ste zavihke enakomerno prišili.
• Zdaj blago dobro zašijte (samo pasu ne zašijte).
• Dobro pritisnite.

Vogali in odseki

• Postavite obdelovanca z licem navzdol.
• Poiščite vodoravno središče bodočega uteži in ga označite.
• Poiščite sredino vsake polovice uteži in jo označite.
• Dobljene kose blaga ločite s šivi, tako da na koncu dobite štiri enakomerne dele, kot na fotografiji.

Napolnimo in zašijemo odseke obtežilnega materiala

• Vsak prazen del napolnite s peskom ali rižem.
• Večji del žit se mora nabrati čim dlje od šivov. Ne poskušajte riža ali peska natlačiti v vse vogale – to bo preprečilo, da bi se utež dobro upognila.
• Kosmiče enakomerno porazdelite po žepu.
• Zašijte luknje. Šivi morajo biti nameščeni čim bližje robu.

Ročno šivane uteži za roke ali noge so pripravljene!

Naredi sam ročne uteži: druga metoda (enostavna)

Treningov ne moremo vedno umestiti v naš urnik. S temi preprostimi domačimi utežmi za roke in/ali noge boste lahko vadili doma in pozabili na telovadnice in dodatno zapravljanje. Uporabljate jih lahko med počepi, izpadnimi koraki in zamahi z rokami ali pa jih nosite med kuhanjem v kuhinji ali sušenjem las! Medtem ko se premikate, uteži delujejo na vašo postavo. neprecenljivo.

Ta možnost, za razliko od prve, ima le 4 korake, in tukaj vam ni treba biti mojster vseh poslov.

Boste potrebovali:

• Par dolgih nogavic;
• Suhi riž;
• Plastične vrečke.

Navodila:

• Korak 1: V dve vrečki dajte enake količine suhega riža.
• 2. korak: Eno zvito in zaprto vrečko riža položite v nogavico.
• 3. korak: Odrežite konca obeh nogavic, da ju lahko uporabite kot kravato.
• 4. korak: Na svoja zapestja položite pripravljene zapestne uteži in se premaknite!

Kako narediti uteži za noge z lastnimi rokami?

Uteži za gležnje kurijo maščobe in pomagajo graditi mišice nog. kako Dodajo odpornost med vadbo. Medtem ko vam bo aerobna vadba koristila (za katero je znano, da poveča srčni utrip in porabi kalorije), lahko dodatna teža poveča tudi tveganje za poškodbe. Za najboljše rezultate uporabljajte uteži za trening moči. Te vključujejo vaje, ki ciljajo na določene mišice nog, kot so počepi, izpadni koraki, zamahi in dvigi nog.

Kako pravilno uporabljati uteži za noge?

Na območje je treba uporabiti dodatno težo tik nad skočnim sklepom za zagotavljanje upora pri premikanju nog. Namen teh uteži je povečati tonus glutealnih, štiriglavih in mečnih mišic. Zaradi dodatnega upora se sčasoma poveča mišična masa.

Bodi previden! Ob nepravilni postavitvi uteži lahko pride do zvinov, zvinov in manjših poškodb, ki se največkrat zgodijo med tekom ali hojo.

Ugotovimo, kako narediti uteži za gležnje.

Kako narediti uteži za noge za večkratno uporabo z lastnimi rokami doma

Potrebovali boste stare dolge nogavice in nekaj fižola, fižola ali graha.

• Korak 1: Na kuhinjski tehtnici odtehtajte 450 do 680 g fižola. Ta količina najbolje ustreza vaši velikosti nogavic. Fižol hranimo v skledi. Stehtajte drugi kupček, enak prejšnjemu.
• 2. korak: Zavežite vozel eno četrt stran od vrha nogavice. Dodamo fižol. Zavežite drugi vozel. Postavljen naj bo na enaki razdalji spodaj kot prvi. Fižol mora biti nameščen na sredini nogavice.
• 3. korak: Zavežite nogavico okoli gležnja ali stegna. Lahko ga pritrdite tudi s posebnim ježkom, s čimer zagotovite dodatno fiksacijo.

Kako narediti lastne uteži za noge za enkratno uporabo

• Korak 1: Napolnite dve zaprti plastični vrečki s peskom. Stehtajte jih na kuhinjski tehtnici in po potrebi dodajte ali odstranite odvečni pesek, da dosežete želeno težo.
• 2. korak: Vrečko namestite na gleženj in jo s povojem prilepite na nogo. Tako boste utež pritrdili na svoje mesto. Prepričajte se, da je vrečka s peskom trdno pritrjena, vendar pazite, da je ne ovijete pretesno, saj lahko to povzroči otrplost vaših stopal.
• 3. korak: Zavarujte konce povoja, da ne motijo ​​med treningom.

DIY uteži bodo vaše treninge spremenile v pravi preizkus moči, še posebej, če izvajate vaje, kot so dvigi in dvigi. Začnite z majhnimi utežmi in se med vadbo premikajte počasi. Previdni bodite tudi, če imate težave s kolenom, kolkom ali gležnjem.

Med hojo ne uporabljajte takšnih uteži, saj lahko povzročijo poškodbe. Zakaj bi kupovali opremo v trgovinah ali na spletu za 20 funtov ali več, če že veste, kako si sami doma izdelate uteži za noge in roke? Upamo, da vam bo to gradivo pomagalo pri tem.