Ne glede na to, koliko je bilo povedanega o bicepsih, si poglejmo podrobneje črpanje teh mišic. Razmislimo o vseh niansah, prednostih in slabostih treninga. Izberimo trenutno najpomembnejše vaje zase in se pogovorimo o pogojih za njihovo pravilno tehnično izvedbo.
Leroy Colbert je postal prva oseba, ki je ustvarila 21-palčni (53,5 cm) biceps brez uporabe dopinga.
Bicepsi Leroya Colberta so resnično impresivni, a tudi vi zmorete. Glavna stvar je, da ne prenehate delati na sebi
Kaj je biceps? To je ponos človeka, močne roke in močna silhueta!
Biceps je del telesa, ki je deležen veliko pozornosti. Z velikostjo bicepsa se moški začnejo hvaliti že od vrtca.
Je tudi mišica biceps brachii. Odgovoren za upogibanje komolcev in videz rok. Je zunanja mišica in njena oblika bistveno spremeni silhueto roke.
Številne vaje delujejo na biceps, saj je teža telesa ali naprave tudi na rokah, vendar se v večji meri ti trenutki dotikajo bicepsa tangencialno. Zanimajo nas vaje, ki delujejo neposredno na biceps.
Vrste vaj za biceps s palico
Najboljše vaje za biceps:
- Dviganje palice za biceps, medtem ko stojite (to vrsto treninga upoštevajte kot enega najučinkovitejših in dokazanih med športniki);
- Dviganje palice z vzvratnim prijemom (to je vaja, ki omogoča, da vaše roke izgledajo bolj impresivno);
- Biceps blaster (aka art blaster, oprema zmanjša goljufanje in pritrditev komolcev omogoča delovanje samo bicepsov);
- Dviganje palice EZ v Scottovi klopi (to vrsto upoštevajte tudi kot eno izmed lažjih vaj za bicepse);
Tehnika izvajanja vaj za biceps s palico
- Zvijanje bicepsa v stoječem položaju. Verjetno najosnovnejša vaja, ki deluje neposredno na želeno mišico. Tehnika izvedbe pri tej vaji je najpomembnejša. Ne stopite niti koraka stran od nje. Oglejmo si podrobno tehniko in razpravljamo o vseh prednostih in slabostih vaje. Za začetnike je optimalen naslednji program:
Ženske: 2 – 3 serije, 12 – 15 ponovitev z 10 – 12 kg.
Za moške: 3 – 4 serije, 15 – 18 ponovitev s 15 – 20 kg.
- Dviganje palice z obratnim prijemom. Je tudi nadročni prijem. Vaja je namenjena krepitvi podlakti (Preberi:) in mišice brachialis, potrebna pa je za razvoj rame kot celote in delo mišice pod bicepsom. Najpogosteje se izvaja na koncu vadbe, da "dokonča" vse mišice. Nujna vadba! Oglejmo si tehniko in seveda optimalen program za začetnike:
Za ženske: 2 – 3 serije, 10 – 15 ponovitev s 7 – 10 kg.
Za moške: 2 – 3 serije, 10 – 15 ponovitev s 15 – 20 kg.
Tehnika je enaka kot pri zvijanju bicepsov stoje, vendar je zelo poenostavljena z dejstvom, da vam ni treba paziti na komolci. Bolj verjetno uporabna stvar kot nepotrebna.
- Scott Bench EZ Raise. Vaja je precej zapletena, vendar vam ne bo omogočila poenostavitve in izogibanja natančni izvedbi. Ne zlorabljajte ga, če tehnika še ni razvita. Vredno se je naučiti pravilne vaje s pomočnikom v bližini. To vajo lahko spreminjate z utežmi. In tako, upoštevamo tehniko in program za začetnike:
Za ženske: 2 – 3 serije po 10 – 15 ponovitev s 6 – 10 kg.
Za moške: 2 – 3 serije po 10 – 15 ponovitev z 10 – 18 kg.
Pomembne razlike med vajami s palico in vajami z utežmi.
- Vaja z utežmi vam omogoča večjo supinacijo zapestja. Pa tudi vadba ni slaba.
supinacija– (lat. supino, supinatum obrniti, vreči nazaj) - rotacijsko gibanje uda ali njegovega dela navzven.
- Ko izmenično upogibate roke z utežmi, se lahko osredotočite na enega od bicepsov, kar je pomembno na primer pri izdelavi reliefa vaše nedelujoče roke.
- Vaja "kladivo", ko so dlani obrnjene navznoter, vam omogoča, da delate dodatne mišice, ki niso aktivne pri dvigovanju palice.
Vaje z dumbbells in palico so bistveno drugačne in vse, ki delajo v enem programu, vam omogočajo, da dosežete maksimum.
Varnostni ukrepi pri izvajanju vaje
Med treningom se čim bolj natančno držite tehnike vadbe - to je eden najpomembnejših pogojev za preprečevanje poškodb. Upoštevajte pravila v telovadnici. Uporabljajte uteži, ki ustrezajo vašemu treningu.
Pomembno!!! Pri izvajanju vaj za biceps izključite druge vaje! Delajte samo z rokami! Ne izgubljajte časa z drugimi vajami in dajte vso svojo moč v roke. Roke vam bodo odgovorile!
Zaključek
Če upoštevate vse točke vaj, pravilno prehrano, če želite, in jasen cilj, se bodo vaše roke odzvale. Rezultati bodo!!! Samo delati je treba in slediti programu.
Bodite prepričani, da preberete o tem
Biceps zgib stoje je glavna vaja za razvoj moči in volumna upogibalk rok. Po učinkovitosti pri vadbi rok ga lahko primerjamo s stiskalnico na klopi za prsne mišice.
O volumnu bicepsa
Strinjam se, napolnjeni bicepsi izgledajo veliko bolje kot njihova odsotnost. Obliko in velikost mišice bicepsa določajo številni dejavniki: genetika, telesna aktivnost, dodatne obremenitve moči.
S pomočjo treninga lahko odstranimo maščobo s površine roke in s tem izpostavimo samo mišico. S pravilno izvedenimi vajami lahko povečamo tudi njegov obseg in ustvarimo večjo definicijo.
Kot pove že njihovo ime, upogibalke roke zagotavljajo gibe, katerih cilj je upogibanje roke v komolcu. Druga funkcija mišic bicepsa je antagonizacija tricepsa. Triceps in biceps sta med seboj v nekakšnem ravnotežju, tako da roke ne trzajo zaradi manjših potiskov naprej in nazaj.
Biceps nima primarne vloge pri oblikovanju volumna roke. Večinoma je to zasluga tricepsa (ustvari 70% volumna roke). Zato morate obema mišicama posvetiti dovolj pozornosti. Vadite svoje bicepse 1-2 krat na teden in nikoli ne pozabite na tricepse (izvajajte bench press, sede press, incline press in druge vaje zanje). Pozabiti na napenjanje upogibalk in narediti le en pritisk na klopi prav tako ni možnost.
Zdaj pa ugotovimo, kako napihniti svoje bicepse s palico.
Tehnika in možnosti vadbe
Zvijanje z mreno se običajno izvaja stoje. In tukaj niti ne gre za učinkovitost. Dejstvo je, da dvigovanje palice med sedenjem z ozkim ali kakršnim koli drugim prijemom ni zelo priročna rešitev. In zaželeno je le za delo na klopi Scott. To ni stiskanje s klopi, ki bi ga lahko izvajali iz katerega koli položaja.
Ravni prijem
Vajo za biceps s palico lahko izvajate v več možnostih oprijema: naravnost in vzvratno, široko in ozko.
Ravni prijem je namenjen razvoju ne le bicepsa, ampak tudi mišic podlakti (ozek prijem se ne uporablja). Če ste kdaj poskusili ta prijem, se verjetno spomnite, da so bile uteži na palici lažje kot pri uporabi obratnega prijema.
Stoječi kodri z mreno se pravilno izvajajo takole:
- Palico lahko namestite na stojala za palice in jih čim bolj spustite ali pa jo postavite na vodoravno klop. Neprijetno ga bo vzeti s tal in ga tam spustiti med pristopi.
- Teoretično lahko izvajate EZ mreno kodre za biceps, vendar je v tem primeru bolje uporabiti ravno palico. Na splošno velja, da je ukrivljena palica manj travmatična za upogibalke roke, vendar je to bolj pomembno za obratni ozki prijem. Torej, vzamemo palico in se pripravimo na ogrevalni pristop.
- Zelo pomembno je, da zavzamete pravilen položaj: stopala v širini ramen, komolci stisnjeni ob telo, ramena zravnana in medenica položena nazaj. Za boljšo oporo in izogibanje nepotrebnim gibom priporočamo, da stojite s hrbtom ob steni ali še bolje ob ogrodju stroja Smith.
- Če vstanete pravilno, se opore dotikajo: zadnji del glave, lopatice in medenica. Ne pozabite na prsni koš - ukrivljen je naprej.
- Palico vzamemo z ravnim prijemom v naravni širini ramen (to je, da so roke vzporedne ena z drugo).
- Poskušajte ne upogniti zapestij, dvignite palico z bicepsi do največje možne višine (proti prsim).
- Naredimo 10–15 ogrevalnih ponovitev. Če imate 20 kg olimpijsko palico, je morda pretežka za vas. Če ste začetnik, ne glejte na druge, ne zavidajte jim števila uteži na palici. Čas in potrpežljivost vas bosta pripeljala do podobnega rezultata.
Če se odločite za vajo brez opore, trdno učvrstite telo in pritisnite komolce ob njega. Med dvigovanjem ne smete izvajati nihajočih gibov. Delujejo le roke, vse ostalo, vključno z "metanjem" palice do prsi z zamahi medenice, je goljufanje in neupravičeno tveganje za poškodbo spodnjega dela hrbta.
Hkrati komolci ne smejo biti potegnjeni nazaj. Postavljeni so tako, da je rama usmerjena strogo navzdol proti tlom.
Povratni prijem
Kodre z mreno v stoječem položaju se najpogosteje izvajajo z obratnim prijemom. To je razloženo z dejstvom, da so mišice na notranji strani podlakti močnejše kot na zunanji strani. To pomeni, da lahko s tem prijemom dvignete večjo težo, poleg tega pa jo lahko dvignete še višje kot z ravnim prijemom.
Palico lahko vzamete z ozkim prijemom ali pa uporabite srednji prijem, tako da roke postavite v širino ramen, tako da so vzporedne druga z drugo. Dvig palice za biceps z obratnim prijemom na prsih bo zato bolje razvil biceps.
Stoječi kodri z mreno z obratnim prijemom se izvajajo na naslednji način:
- Poiščite podporo. V tem primeru je priporočljivo, da stojite naslonjeni na močnostni okvir, Smith, steno ali širok drog.
- Vzemite ravno ali ukrivljeno palico z obratnim prijemom. Ko pritisnete svojo težo na noge, bodo hrbtne strani vaših dlani obrnjene proti vašim nogam.
- Oprijem je srednji za ravno palico ali ozek za EZ palico.
- Z močjo bicepsa, brez premikanja komolcev naprej in nazaj, dvignemo utež na prsi. Nato lahko z ramenskimi mišicami dvignete palico še višje do vratu. Številni trenerji pravijo, da je dovolj, da palico dvignete ne samo na prsi, ampak tudi na oster kot v komolcu. To pomeni, da podlakti niso postavljene v navpični položaj.
- Zadržite palico v zgornjem položaju 1 sekundo.
- Utež spustimo v začetni položaj, ogrevanje ponovimo 10-15 krat, če je to prva vaja za biceps v dnevu (mimogrede, pravilno je, če je prva).
- Nastavimo delovno težo in naredimo 3 sklope po 8-krat do okvare ali 10-12-krat za vzdrževanje mišičnega tonusa z majhno težo.
Osnovne napake
Hitrost
Začetnike lahko redno vidite, kako izvajajo zvijanje palice z vzvratnim prijemom (ali kateri koli zgib palice stoje) v hitrem tempu. To je neučinkovito in nevarno. Pri tem slogu izkrivljate tehniko, hitrost vam preprečuje pravilno izvedbo vaje.
Lahko si poškodujete kito bicepsa. Lahko si tudi zlomite hrbet, saj se pri hitrem izvajanju obremenitev neopazno prenese na spodnji del hrbta (na primer za ublažitev vztrajnosti pri spuščanju teže).
Zvijanje z mreno z vzvratnim prijemom ali kateri koli zgib za biceps izvajajte gladko in pravilno. Za večjo gotovost predstavljamo optimalno pogostost izvajanja: 2 ponovitvi vsake 3-4 sekunde.
Goljufanje
Ko človek prevzame preveliko težo, ne glede na ozek ali širok prijem, jo vrže s pomočjo gibov nog, medenice in telesa. Nato ga na zgornji točki prestreže z mišicami rok in spusti nazaj. Običajno utež preprosto pade nazaj v začetni položaj, ker vadeči nima dovolj moči, da bi gib izvedel gladko.
V trenutku, ko z bicepsi ujamete palico, jih lahko poškodujete. Ko mečete uteži vsakič, ko premaknete telo, tvegate, da si strgate spodnji del hrbta. Namesto da bi porabljali energijo za določeno vajo, je telo razpršeno po vsem, razen po sami vadbi bicepsa.
Zato goljufanje ne bo vodilo do rezultatov v smislu rasti mišic. Morda bo enkratno dviganje izvedeno z impresivno težo. Toda ali imate drugačen cilj obiska fitnesa? Vaša dejanja morajo biti skladna z vašimi cilji. Vajo izvajajmo strogo v skladu z njegovo tehniko.
Težave z oprijemom
Ko imajo vaši bicepsi dovolj moči, da zdržijo težo, ki ste jo izbrali, zapestja pa ne, se začnejo težave. Zapestja ne morejo vzdrževati ravne črte med komolcem in pestjo. Roka se začne upogniti, palica pa visi.
Dvig palice za biceps z obratnim prijemom reši to težavo, z ravnim prijemom pa je težje. Če se to zgodi, opustite neposredni prijem, poskusite skrčiti roke s palico, medtem ko stojite z obratnim prijemom.
Poleg tega izvajajte vaje, ki posebej razvijajo moč prijema.
dih
Tako stiskanje s klopi kot dvigovanje uteži se skoraj vedno izvajata z enakim dihanjem - napor (dviganje) pri izdihu, pri vdihu - vrnitev teže na izhodiščno točko.
EZ-bar biceps curl- To je poenostavljena vaja v primerjavi s klasičnim dvigom. Obremenitev v njem pade na spodnji snop bicepsa in zahvaljujoč ukrivljeni obliki palice je bolj priročno držati v rokah.
Začetni položaj
Primite palico, roke potegnite nekoliko naprej in jih naslonite na telo. Stopala v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven. Za ohranjanje ravnotežja in boljšo stabilnost pokrčite kolena in potisnite medenico nazaj, napnite spodnji del hrbta. Ramena so spuščena in obrnjena. Vrat je raven.
Tehnika izvajanja EZ-barbell kodrov
Ko izdihnete, upognite roke, vendar ne vrzite palice. Upognite podlakti, dokler niso navpične. Roke gladko spustite navzdol, vendar jih ne poravnajte popolnoma, pustite komolce rahlo pokrčene. Upognjeni komolci ne bodo omogočili, da bi se biceps sprostil in se bo hitreje utrudil.
- Širok prijem deluje na notranji biceps.
- S tesnim prijemom deluje zunanji biceps.
- Nevtralni oprijem enakomerno porazdeli obremenitev in vam omogoča, da prevzamete čim večjo težo.
- Če želite povečati obremenitev bicepsa, poskusite palice ne spustiti na noge, držite jo obešeno in jo takoj dvignite, takoj ko se približate nogam.
Napake
- Metanje palice na sam vrh vključuje delte.
- Ponovno premikanje rok naprej vključuje deltoide.
- Močan upogib nazaj obremeni spodnji del hrbta.
PlezatiEZ-paliceza biceps v Scottovi klopi vključuje srednji in spodnji del bicepsa. Ta izolacijska vaja podaljša spodnji del in dvigne vrh bicepsa. Ta vaja vam omogoča, da čim bolj izolirate obremenitev bicepsa in praviloma se uporablja za piljenje njegove oblike in reliefa.
Tehnika vadbe:
1. Vajo lahko izvajate sede ali stoje. Glavna stvar je, da višino glasbenega naslonjala (nagnjeno stojalo za nadlahti) prilagodite tako, da bo pri dvigovanju palice trup vedno vzravnan, trup pa v navpičnem in stabilnem položaju.
2. VzemiEZ-bar(njena palica spominja na črko "W") ali utež s spodnjim oprijemom. Sedite v Scottovi klopi in močno pritisnite nadlakti (triceps) ob notno stojalo. Spustite palico in rahlo pokrčite komolce.
3. Komolci so položeni na notni naslon, bližje spodnjemu robu in naj ostanejo vedno negibni.
4. Globoko vdihnite in zadržite dih. Stisnite bicepse in dvignite palico navzgor.
5. Takoj ko so podlakti v navpičnem položaju, izdihnite, se za trenutek ustavite in še bolj napnite bicepse.
6. Gladko spuščajte palico, dokler roke niso skoraj povsem zravnane.
7. Na kratko se ustavite in začnite z naslednjo ponovitvijo.
Nasveti za vadbo:
1. Med predvajanjem pazite, da bo zgornji del vaših rok vedno trdno pritisnjen na notno stojalo. To bo razbremenilo komolčne sklepe in ga usmerilo na bicepse.
2. Da ne poškodujete komolčnih sklepov, pazite, da ko iztegujete roke, ne drgnete komolcev ob šive notnega stojala in da je dovolj tesno podloženo.
3. Na spodnji točki ne poravnajte rok do konca. V nasprotnem primeru tvegate poškodbe ne le komolcev, ampak tudi vezi bicepsa.
4. Med dvigovanjem palice zadržite dih. To pomaga ohranjati pravilno držo in vam omogoča, da razvijete močnejšo moč bicepsa.
5. Telo naj bo vedno v stabilnem in negibnem položaju. Neudoben in/ali nestabilen položaj ne le zmanjša učinkovitost vadbe, temveč predstavlja tudi tveganje za poškodbe.
6. Uporabite Scottovo klop, ki vam omogoča, da izvajate dvige stoje in ne sede.
7. Za maksimalno obremenitev bicepsa uporabite to tehniko: ko dosežete najtežjo točko dviga (ko se v komolčnem sklepu oblikuje pravi kot), se ustavite za 1-2 sekundi, še bolj napnite biceps in nadaljujte z dvigovanjem dokler podlakti ne dosežejo navpičnega položaja.
Uporaba vaje:
1. Komu: športnikom s povprečno stopnjo usposobljenosti in več.
2. Kdaj: Sredi vadbe za biceps. Potem ko izvajate zgibe za biceps na Scottovi klopi, naredite zgibe za biceps z utežmi ali na stroju s kabli.
3. Koliko: 3-4 serije po 6-10 ponovitev.
Funkcije mišic:
Triceps (mišica antagonist bicepsa) izvaja izteg roke. Če te mišice primerjamo glede na stopnjo obremenitve, ki jo doživljajo v večini športov, in njihov potencial moči, potem je triceps nesporen vodja. Vendar to dejstvo samo še poveča pomen treninga bicepsa. Navsezadnje je moč komolčnega sklepa odvisna predvsem od tega, kako uravnotežen je razvoj antagonističnih mišic nadlakti. Z drugimi besedami: Da bi se izognili poškodbam komolca, vedno povlecite "šibke" bicepse proti močnejšim tricepsom.
Lep pozdrav, dame in gospodje! Danes nas čaka tehnično zelo lep članek, ki bo posvečen taki vaji, kot je biceps zgib. Izvedeli bomo veliko konkretnih informacij, se seznanili z niansami izvedbe ter tehničnimi in operativnimi vidiki.
Torej, vsi so se držali monitorjev in gremo.
Zgibi z mreno za bicepse. Kaj, zakaj in zakaj?
Mislim, da ne lažem, če rečem, da je zvijanje z mreno najbolj priljubljena vaja za mišico biceps brachii. Vključuje jih skoraj vsak program treninga rok. Moram reči, da je to res odlična vaja za povečanje obsega bicepsa, vendar morate imeti pravo tehniko in poznati nekatere nianse njenega izvajanja. Pravzaprav bomo to storili danes.
No, začeli bomo, kot običajno, z anatomskim atlasom.
Opomba:
Vsa nadaljnja pripoved na temo "dvigovanje palice za biceps" bo razdeljena na podpoglavja.
Ciljne mišice, ki prevzamejo glavno obremenitev, so bicepsi, različni prijemi pa različno obremenijo glave.
Sinergisti so:
- brachialis (ramo)
- brahiradialis (brachioradialis).
Stabilizacijske mišice so:
- sprednja delta;
- zgornji/srednji trapez;
- levator scapula (jo dvigne);
- upogibalke zapestja.
Celoten mišični atlas kodrov z mreno je naslednji:
Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.
Prednosti
Vaja je nesporno vodilna v smislu koristi za biceps in tukaj je razlog:
- kompleksen vpliv v eni vaji na naslednje parametre dvoglave mišice: velikost, definicija, moč in vzdržljivost;
- proste uteži in razmeroma dober obseg gibanja vam omogočajo učinkovito obremenitev bicepsa;
- variabilnost izvedbe (različni tipi ročajev/palic) zagotavlja celovit študij;
- EZ palica ustvarja minimalno obremenitev hrbta, njena zasnova zagotavlja naraven način za uravnoteženje telesa, kar zmanjšuje obremenitev hrbta tudi pri dvigovanju težkih bremen;
- Palica EZ manj obremenjuje vaša zapestja pri dvigovanju težjih bremen.
Tehnika izvedbe
Kljub popolni razširjenosti te vaje njena tehnika pogosto pušča veliko želenega. Zato si poglejmo korak za korakom, kako pravilno izvajati biceps kodre.
Korak #0.
Opremite palico in jo zgrabite z oprijemom v širini ramen, stopala pa postavite na enak način. Vstanite naravnost in rahlo pokrčite kolena. Dlani naj bodo obrnjene naprej, komolci pa ob telesu. statično napnite trebušne mišice. To je vaš začetni položaj.
Korak 1.
Držite ramena pri miru in začnite dvigovati utež (prevrni naprej) le zaradi gibanja podlahti in vlečne sile bicepsa. Nadaljujte z gibanjem, dokler vaši bicepsi niso popolnoma skrčeni in palica ni v višini ramen. Zadrži se 1-2 štetje na končni točki amplitude. Tehnika dihanja: pri spuščanju projektila vdih, pri dvigovanju izdih.
2. korak.
Počasi in kontrolirano vrnite palico v 1. položaj. Ponovite določeno število krat.
V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole:
Ali tako v gibanju...
Iz vadbe lahko kar najbolje izkoristite le, če upoštevate spodnje nasvete:
- gibanje mora biti izvedeno čisto - brez nihanja, mahanja ali metanja izstrelka navzgor;
- dvignite palico od bokov do ravni ramen v širokem loku;
- na zgornji točki morate izvesti najvišjo kontrakcijo in stisniti biceps 2-3 sekunde;
- dvigovanje naj bo hitrejše od spuščanja;
- ne mečite palice, ampak jo vedno gladko spremljajte navzdol;
- Na spodnji točki giba ni potrebno popolnoma poravnati rok;
- raztegnite bicepse med nizi;
- S to vajo je bolje začeti trenirati roke;
- razvijati moč, narediti 5 pristopi k 3-5 ponovitve, za glasnost - 3 približati se 7-10 ponovitve, za opredelitev – 2-3 približati se 15-20 ponavljanja;
- pri delu z velikimi utežmi in ponovitvami v območju 4-8 lahko se zatečete k uporabi trakov/pasov in goljufanju (zadnje ponovitve).
Različice kodrov z mreno
Dobra stran vadbe je, da ima variabilnost, t.j. Uporabite lahko različne vrste projektilov/mehanizmov, na primer:
- zvijanje uteži za biceps;
- dvigalo EZ;
- dviganje, ko stojite na spodnjem bloku;
- vstajanje med sedenjem na klopi iz spodnjega bloka.
Opomba:
Najtežja možnost za izvajanje zvijanja z mreno je stati ob steni ali navpični podpori. (na primer klopi z naslonom). V tej različici je delo veliko težje, teže izstrelka pa so manj slabše od klasičnega analoga.
Zdaj pa se poglobimo in si oglejmo nekaj tehničnih podrobnosti.
Širina oprijema: katero izbrati?
Odvisno od širine prijema ( razdalja rok drug od drugega)Štangla se lahko drži:
- standardno v širini ramen - poudarek na celotnem bicepsu. Omogoča uporabo velikih uteži;
- ozek prijem - poudarek na zunanji glavi (dolga glava). Teža bremena je manjša;
- širok oprijem - poudarek na notranji glavi (kratka, kratka glava). Omogoča uporabo velikih uteži.
Jasno je treba razumeti, da ne obstaja "kateri oprijem je boljši". Vse so iz različnih oper, t.j. vsaka rešuje samo eno specifično težavo. Torej, če vidite, da vaša zunanja glava zaostaja, spremenite oprijem s standardnega na ozek, če se kratki "potopi", pa na širok.
Občasno spreminjanje oprijema pozitivno vpliva na »kakovostne« lastnosti vaših bicepsov, zato se občasno zatecite k temu vadbenemu triku.
Dve možnosti za dvigovanje uteži na bicepsu
Pri izvajanju vaje, dvig uteži/palice, lahko uporabljate različne gibalne tehnike (dvig izstrelka), še posebej te.
Pri izvedbi klasičnega dviga je v večini primerov kamen spotike točka B, kjer je dvig težji kot na ostalih točkah giba. Ta možnost omejuje športnika na manjšo težo, ker večji mu preprosto ne daje možnosti, da bi premagal točko B. To osebo postavi v dilemo, da na drugih točkah dviga lahko biceps še vedno učinkovito deluje, a če dodamo npr. 2-3 kg točka B je neustavljiva.
Če izvajate zvitke bicepsa v skladu z diagramom №2 ...
...takrat lahko uporabite večje uteži, napetost pa bo enakomerno razporejena skozi celoten gib od točke A do točke B. Če boste sledili tehniki, bo v delo ves čas vključena mišica biceps brachii in sčasoma boste dvigovanje končali v popolnoma skrčenem položaju, ne da bi pri tem izgubili obseg gibanja. V različici vaje po shemi №2 Nekoliko goljufate, če skrajšate čas, ko je mišica pod napetostjo, vendar je to mogoče zlahka nadomestiti tako, da preprosto dvigujete nekoliko počasneje kot običajno.
Katero palico izbrati: EZ ali ravno?
Na splošno med temi palicami ni razlike v količini dvignjene teže. Celotna razlika je v enostavnosti upravljanja vaših zapestij - z EZ-vratom je zanje udobneje delati (predvsem z velikimi utežmi). Poleg tega je ukrivljena palica krajša, kar športniku omogoča boljšo navigacijo pri iskanju njenega središča in pravilne lokacije oprijema. Pravilno središče zagotavlja enak dvig obema rokama, tj. bicepsi so enakomerno obremenjeni. Ukrivljena palica vam omogoča, da zapestja postavite pod rahlim kotom – to bo omogočilo, da bodo vaše roke rahlo obrnjene druga proti drugi in preprečilo nelagodje med delom. Običajno se zunanje krivulje ujemajo s pravilnim položajem roke (za bolj “standardne” športnike) v širini ramen. EZ palico in dumbbells je najbolje uporabiti z vidika preprečevanja poškodb ali če je športnik v preteklosti utrpel poškodbe bicepsa.
Ravna palica je daljša od svoje nasprotne in nima zgoraj navedenih prednosti, vendar to ne pomeni, da je ne bi smeli uporabljati - potrebno je in kako. Idealna možnost za trening bicepsa je občasna menjava prijemov. (ozek/srednji/širok) in jastrebi (ravna/ukrivljena).
No, to je verjetno vse tehnične stvari :), povzamemo in se poslovimo.
Pogovor
Dviganje palice za biceps - to je vaja, s katero smo se danes seznanili. Zdaj poznate vse trike in tankosti njegovega izvajanja in se lahko varno odpravite v telovadnico, da bi vse to pisanje preizkusili v praksi.
To je zaenkrat vse, se vidimo spet, naj vam ne bo dolgčas!
PS. Prijatelji, ali uporabljate to vajo v svojem programu treninga?
P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.
