Zdelo bi se kot skakalna vrv. Otroška zabava. Ampak to ni tako :) Vrv za skakanje je preizkušena športna oprema s celim arzenalom možnosti. Vaje na vrvi izvajajo boksarji, plavalci, hitrostni drsalci, odbojkarji itd. - nemogoče jih je vse našteti. Zagotovo ste v kul uspešnicah že večkrat videli posnetke treninga borcev, kjer brutalni tip v kapuci skače s skakalno vrvjo.
In vse zato, ker so takšni na videz "otroški" skoki sposobni:
- Povečajte vzdržljivost.
- Izboljšajte koordinacijo gibov.
- Okrepite srčno-žilni sistem.
- Okrepite mišice nog, rok, ramen, zadnjice in trebušnih mišic.
- Pomaga pri izgubi teže.
* Seveda ob upoštevanju sistematične vadbe in prehrane.
Kar zadeva stroške energije, ne morejo ne navdušiti:720 kilokalorij na uro. To pomeni, da 15 minut skakanja porabi približno 200 kalorij.
Pol ure - 400. Je prijetno? Ne te besede.
Kje začeti trenirati s skakalnico?
Izbira skakalne vrvi
Za začetek morate vrv prilagoditi svoji višini. Za določitev idealne dolžine se morate postaviti z obema nogama na sredino vrvi in prilagoditi dolžino tako, da bosta ročaja vrvi približno na sredini prsnega koša (ali pa uporabite pazduhe kot vodilo).Skakalna površina
Pomembna točka je tudi površina za skakanje. Za kaj? Za zaščito nog, kolen in gležnjev pred poškodbami. Zato je bolje skakati na podlagi, ki blaži udarce. Na primer podloga za gimnastiko, lesena, penasta ali penasta tla, makadamska steza ali teniško igrišče. Obstaja veliko možnosti, pomembno je vedeti, da površina ne sme biti trda kot beton.Izbira čevljev
Čevlji naj bodo tudi blažilni. Čevlji za boks ali rokoborbo tukaj niso primerni (slabo absorbirajo udarce in ne zmanjšajo obremenitve nog med skakanjem). Bolje je dati prednost tekaškim copatom, saj so narejeni tako, da dobro prenašajo udarne obremenitve stopala. Kako izbrati superge za različne športe: svetujemo .Zdaj o tehniki skakanja vrvi.
Osnovna gibanja
Začetni položaj za skok
- Vstani naravnost.
- Vrzi skakalno vrv za hrbet.
- Usmerite pogled predse.
- Rahlo pokrčite komolce.
- Roke premaknite 15-20 cm od bokov.
- Ko ste v začetnem položaju, začnite vrteti vrv.
Vrtenje vrvi
Z rokami naredite majhne kroge: v gibanju sodelujejo obe dlani in roke. Pogosta napaka začetnikov je, da vrvi vrtijo samo z rokami in roke raztegnejo predaleč od telesa. To povzroča hitro utrujenost ramenskih mišic zaradi prevelike porabe energije. Vrv naj se le rahlo dotika tal, da se ritem ne upočasni.
Tehnika skoka
Pristanek mora biti mehak, s poudarkom na podplatih (sprednji del podplatov). Pri osnovni tehniki skakanja na obeh nogah se pete ne smejo dotikati tal (obstaja zapletena različica skakanja s poudarkom na peti - "bokserska hoja", vendar je to vaja za napredne skakalce). Tudi previsoko ne smete skakati. Dobesedno nekaj centimetrov od površine bo dovolj, da ne bi motili vrtenja vrvi.Marsikdo morda misli, da je skakanje po vrvi čisto otroška zabava, ki nima nobene koristi. Ta izjava je v osnovi napačna, saj je skakanje vrvi vredna alternativa večini vrst kardio treninga. Poleg tega je skakalna vrv ena najbolj vsestranskih vrst športne opreme, ki ne zahteva nobenih finančnih stroškov ali drugih pogojev. Dovolj je, da vzamete skakalno vrv na katero koli igrišče ali celo skačete doma, da za vedno pozabite na prekomerno težo.
Video 26 vaja mojstra skakalne vrvi:
Na prvi pogled se zdi, da lahko pri običajnem skakanju vrvi napredujete le z izboljšanjem skupnega števila skokov oziroma njihove intenzivnosti, čeprav temu ni tako. Obstaja ogromno število različnih različic skokov, od katerih je vsaka namenjena razvoju določenih veščin. Težavnost je tako široka, da lahko skačejo tako majhni otroci kot najbolj izurjeni profesionalci. Ni zaman, da vsi boksarji svetovnega razreda uporabljajo skakalno vrv v svojem programu treninga, saj te vrste obremenitve ni mogoče nadomestiti z ničemer drugim.
Vrste vaj za začetnike
Pošteno je razdeliti vse vrste in sloge skakalne vrvi v različne kategorije, ki upoštevajo splošno usposobljenost športnika in stopnjo njegove spretnosti pri rokovanju s to opremo. Seveda se morate učiti samo iz klasičnih skokov, a če želite popestriti trening ali se naučiti nekaj novega, potem je najbolje, da izberete eno od naslednjih možnosti.
Nadomestni skoki. To je dokaj preprost slog, ki bo enostaven za tiste, ki že obvladajo osnovno metodo skakanja. Premike je treba izvajati izmenično, izmenično noge. Vizualno naj bi skakanje izgledalo kot tek na mestu, ki mu je dodana skakalna vrv. To je odličen način za znatno povečanje skupnega števila skokov v določenem obdobju. Prav tako so izmenični skoki zelo primerni za ljudi, ki želijo v enem treningu porabiti največ kalorij ali za dodaten razvoj koordinacije.
Stranski zamah ali Side Swing. Ta vrsta skakanja je še posebej pomembna, saj se lahko težavnost izvajanja gibov v njem razlikuje od začetnika do izkušenega profesionalca. Ta metoda je odlična tudi za tiste, ki v prvih nekaj korakih ne morejo uskladiti gibov rok in nog. Skakalno vrv morate prijeti za ročaje in peljati kabel izmenično ob straneh telesa. Brez skoka bo to gibanje videti kot športnik, ki zaniha vrv v desno in nato v levo. Lahko ga zakomplicirate tako, da dodate različne elemente, izvedete zamah v vsako smer in nato naredite klasičen skok čez vrv. Bolj zapletena tehnika je sedeči zamah, po katerem vam bo večina vrst skokov podana brez težav.
Križ kraž. Kljub temu, da je ta vrsta še posebej ljuba pri treniranju boksarjev, je to gibanje bolj osnovno kot napredno. Po skoku čez vrvico, ko je bližje zgornji točki, morate prekrižati komolce in izvesti skok. Nadaljnji gibi se izvajajo izmenično s klasičnimi skoki. Ta metoda odlično razvija koordinacijo.
Zadnji križni križ. To je ena od modifikacij za tiste, ki se jim zdi osnovni videz enostaven. Gibanje izvajamo na enak način, le roke bodo zadaj za telesom, kar lahko na začetku povzroči nekaj težav. To ni ravno tip skoka, ki bi bil primeren za začetnike, a vseeno ni na seznamu najtežjih gibov. Prej ga lahko imenujemo bolj zapletena različica vzorca "križ navzkriž".
Skakanje z visokimi koleni. Gibanje je kar se da preprosto in se skoraj nič ne razlikuje od klasične izvedbe. Edina razlika je v tem, da morate noge dvigniti čim višje in jih med skakanjem upogniti v kolenih. To je energijsko zelo potratno gibanje, zato je kot nalašč za tiste, ki še niste obvladali kompleksnih stilov, vendar želite porabiti čim več kalorij na vadbo.
Skupinski slogi. Večina vrst skokov v tej kategoriji spada med začetne, saj nimajo posebej zapletenih gibov, njihova posebnost pa je, da jih bo treba izvajati s pomočjo več ljudi.
Preskakovanje. Ena najpogostejših metod, ki je odlična tako za otroke kot odrasle. Da bi to naredili, sta dve dolgi skakalni vrvi zasukani v različnih smereh, kar poveča ne le število skokov, ampak tudi reakcijo. Lepota te metode je, da lahko skače več ljudi hkrati.
Skakanje na eni nogi. Vsi gibi se izvajajo popolnoma enako kot v prejšnji različici, vendar s to razliko, da morate nogo držati z roko. Tako bo skakanje izvedeno samo z eno nogo. Čeprav je ta vaja na videz preprosta, izjemno hitro razvije eksplozivno moč nog.
Napredne in najtežje vaje
O teh stilih ni treba veliko govoriti, priznani so kot najtežje vrste skokov. Izvajati jih lahko začnete šele, ko obvladate preostale gibe, saj zahtevajo ustrezno fizično vadbo.
Krastača in obratna krastača. To je zapleteno gibanje, ki zahteva sposobnost izvajanja enonožnih skokov in križnih gibov. Če želite to narediti, morate narediti križni skok (kot pri križanju), vendar samo za eno nogo, nato pa izvesti skok, medtem ko ponovno obračate vrv za drugo nogo. Povratna krastača je zrcalna slika standardne izvedbe in se bo začela na drugi nogi.
. To je ena izmed univerzalnih naprednih metod, kjer se kompleksnost povečuje izključno zaradi intenzivnosti. Preprosto povedano, opraviti morate ne eno, ampak dve rotaciji na skok. Za to se običajno uporabljajo hitre skakalne vrvi, saj običajni modeli ne omogočajo njihovega izvajanja. Troskoki veljajo za vrhunec spretnosti in se izvajajo na enak način.
Alijev tobogan. Metoda, ki jo je uvedel legendarni Mohammed Ali. Na prvi pogled zveni precej preprosto, a v praksi je to eno najtežjih gibov. Izvajati jih je treba v klasični različici, vendar se hkrati premikati v različnih smereh. Skoki so narejeni tako naprej kot nazaj in celo na straneh. Ni vam treba stati na enem mestu in imeti vsako pristanišče na drugem mestu. Ta metoda bo idealna ne samo za boksarje, ampak tudi za tiste, ki raje razvijajo reakcijo, lahkotnost gibanja in koordinacijo.
James Hurst. To je najtežja metoda v smislu tehnične izvedbe. Gib izvedemo s preskokom nazaj, nato pa telo pod vrvjo podamo v navpični položaj in ponovimo. Obstaja precej veliko število podobnih "nominalnih" vaj s skakalno vrvjo in praviloma se njihovo izvajanje šteje za vrhunec spretnosti.
Teh vaj je povsem dovolj za kombiniranje.
Če niste ljubitelj kardio vadbe, poskusite skakati vrv. 10-minutna vadba je enakovredna 30-minutnemu teku na standardni tekalni stezi. To je hiter način za porabo veliko kalorij, da ne omenjam, da lahko skačete po vrvi kjer koli in kadar koli. Poleg tega je ta oprema ena najbolj proračunskih za usposabljanje.
V tem članku si bomo ogledali metode in vrste skakalne vrvi za hujšanje in ohranjanje zdravja.
Korist
Najprej si poglejmo vprašanje, zakaj je skakanje vrvi koristno.
- Vadba za celotno telo. Poleg obremenitve mišic nog skakanje krepi in tonizira trebušne mišice, prsi, roke, ramena in hrbet. Med skakanjem delujejo vse glavne mišične skupine. Posledično v kratkem času porabite ogromno število kalorij. Na primer, oseba, ki tehta 80 kg, bo porabila skoraj 15 kilokalorij na minuto.
- Izboljšana koordinacija. Skakanje po vrvi izboljša koordinacijo oči-roke-noge ter ravnotežje. To igra pomembno vlogo tako v vsakdanjem življenju kot med treningom.
- Povečana vzdržljivost. Skakanje pomaga krepiti srčno mišico in izboljša tudi dihanje. Ko boste med vadbo postali bolj vzdržljivi, bo vaše telo lahko sprejelo več kisika in vaša kri bo hitreje krožila. Povečanje vaše vzdržljivosti vam pomaga lažje opravljati dnevne naloge (na primer plezanje po stopnicah).
- Primerno za vse starosti. Ni pomembno, ali ste stari 8 ali 80 let. Obstajajo različne vrste skakalnic, ki so primerne za vse starosti. Danes ima veliko otrok in mladostnikov prekomerno telesno težo. Začnite skakati s svojimi otroki – to ni samo zabavno, ampak jim tudi pomaga ceniti zdrav življenjski slog.
- Zabavno je. Vedno se lahko naučite novih trikov in izboljšate svoje spretnosti, saj lahko izbirate med številnimi vrstami skakalnic in vaj. S tem pristopom bodo vaše vadbe vedno zanimive in zabavne.
- Majhno tveganje za poškodbe. V primerjavi z večino oblik telesne dejavnosti je vadba s skakalnico dokaj varna.
Izbira skakalne vrvi
Najprej morate kupiti kakovostno skakalno vrv. Najbolje je izbrati lahkega iz plastike. Omogočila vam bo vzdrževanje veliko hitrejšega tempa kot težja vrv. Tudi ročaji naj bodo lahki, da se roke ne utrudijo prehitro.
Potem morate določiti idealno dolžino za vas osebno. Povprečna dolžina skakalne vrvi je od 2 do 3 metre. 2,5-metrska skakalna vrv je primerna za večino ljudi, visokih 180 cm ali manj.
Eden od načinov za določitev idealne dolžine je tudi ta, da z eno nogo stopite na sredino vrvi. Roke naj segajo do ravni pazduh. Vsi imamo edinstveno strukturo, zato moramo dolžino vrvi izbrati individualno.
Izbira kraja za skok
Ko najdete dober kos opreme za vadbo, morate poiskati prostor, kjer ga boste uporabljali. Najbolje je skakati na podlagi, ki blaži udarce, kot so lesena tla, podloga za vadbo ali teniško igrišče. Kupite lahko tudi kombinirano penasto blazino, ki je uporabna, če ima vaša telovadnica betonska tla.
Izbira čevljev
Poleg površin, ki blažijo udarce, izberite kakovosten par čevljev. Izogibajte se skakanju v čevljih za boks ali trening moči z ravnim podplatom. Odločite se za telovadne copate z oblazinjenjem in zaščito pred udarci.
Preizkušanje tehnike
Preden začnete z osnovnim treningom, morate obvladati tehniko skakanja. Na začetku morate ločeno vaditi gibe nog in rok.
- Držite oba ročaja skakalne vrvi v eni roki in zanihajte vrv, da razvijete občutek za ritem.
- Nato brez uporabe vrvi izvajajte skoke na mestu.
- Nazadnje združite ti dve gibi.
Nato nadaljujte s pogostimi, a kratkimi sejami. Na primer, začnite z 20-sekundnimi intervali – samo poskusite skakati 20 sekund brez odmora. Ni vam treba skakati zelo visoko, idealno je, da se dvignete 25-30 cm od tal. Paziti morate tudi, da pristanete na prstih in ne na petah.
Po kratkih sejah preidite na 1, 2 in 3 minutne intervale. Mnogi boksarji opravijo več teh intervalov pred glavnim treningom:
- 6 intervalov po 3 minute,
- med intervali počivajte 60 sekund.
Ta vadba vam bo vzela le 23 minut, a boste porabili ogromno kalorij.
Vrste skakalne vrvi
Obstaja veliko različnih skokov. Razmislimo o glavnih:
- Skakanje na mestu. So ena najpogostejših vrst. So enostavni za učenje in odlični za vadbo tehnik. Za njihovo izvedbo morate samo skočiti na dveh nogah.
- Nazaj na svoje mesto. Zapletena različica standardnih skokov, pri izvajanju katerih morate zavrteti vrv v nasprotni smeri.
- Skakanje z noge na nogo. Izvajajo se v boksarskem slogu s prestopanjem z noge na nogo.
- Skakanje z visokimi koraki. Zapletena različica skakanja na mestu, med katero morate dvigniti noge pred seboj do ravni pasu.
- Z vlečenjem golenice nazaj. Pri izvajanju te vrste vaje morate izmenično upogniti noge nazaj in se poskušati dotakniti zadnjice s petami.
- Skakanje nazaj in naprej. Za njihovo izvedbo morate noge premikati naprej in nazaj, stopala pa morajo biti povezana.
- Korak za korakom skače levo in desno. Tehnika je podobna skakanju naprej in nazaj, razlika je v smeri gibanja.
- Skoki z obratom za 90 stopinj. Ta vrsta odlično uporablja poševne trebušne mišice. Če želite to narediti, morate telo zasukati v nasprotnih smereh.
- Skoki z obratom za 180 stopinj. To je naprednejša različica vaje z obratom za 90 stopinj.
- Z nogami vrženimi naprej. Ravne noge morate izmenično vreči naprej.
- Z nogami vrženimi nazaj. Noge morate eno za drugo vreči nazaj.
- Križ kraž. Če želite izvesti navzkrižne skoke, morate prekrižati roke v komolcih, iti skozi zanko in na koncu obrniti roke.
- V križnem položaju. To je bolj zapletena različica prejšnje, pri kateri se skoki izvajajo s prekrižanimi rokami.
- Skakanje s prekrižanimi nogami. Noge morate prekrižati eno za drugo.
- Z vrvjo, ki se vrti iz ene strani v drugo. To je precej zapletena kombinacija navadnega skoka in navzkrižnega vrtenja vrvi pred vami.
- Dvojni skok. V enem skoku morate narediti dva zavoja vrvi, pri tem pa držite noge skupaj. Ta možnost je za začetnika precej težka, zato lahko začnete tako, da poskusite narediti en dvojni skok po vsakem 10. posameznem skoku.
- Skakanje v sprinterskem slogu. Izvajajo se v gibanju in so razdeljeni v dve fazi. Prvi so pospešeni skoki z visokim korakom in premikanjem naprej, drugi so skoki v normalnem tempu z gibom nazaj.
- Na eni nogi. Ti skoki se izvajajo izmenično na vsaki nogi. Odlične so za razvijanje ravnotežja.
- Skakanje s pete na prste. Izmenično morate spremeniti položaj stopala vsake noge.
- Skoki iz mesta. Izvaja se v boksarski drži.
- Skakanje na eni nogi po določeni poti. Kompleksna vrsta vaje, ki se izvaja na eni nogi okoli oboda namišljenega kvadrata ali kroga.
- Skakanje s počepi. V tej možnosti je potrebno izmenjevati skakanje in počepe, dokler ni vzporedno s tlemi, kar vam omogoča dodatno vadbo mišic nog.
- Senca skače. Ta vrsta ni klasična, ker ne vključuje skakanja neposredno čez vrv. Če jih želite izvesti, morate vzeti projektil v eno roko in ga zavrteti z ene strani na drugo. V tem primeru morate skočiti z noge na nogo.
Na podlagi teh vrst skakalne vrvi si lahko izmislite svoje nove sloge. Nadaljujte s izzivi, tako da otežujete svojo vadbo. Ne omejujte se na isti stil dela. Zmešajte različne vaje za izboljšanje koordinacije in prožnosti. Z vključevanjem različnih gibov boste izboljšali svoje delo z nogami in agilnost ter hkrati povečali vzdržljivost.
Primeri vadb
Obstaja več možnosti za trening skakanja. Poglejmo si glavne.
Prva možnost je intervalni trening. Med vsakim intervalom izmenično skačete z nizko in visoko intenzivnostjo. En interval lahko na primer vključuje:
- 20 sekund skakanja na mestu;
- 20 sekund dvojnih skokov;
- 20 sekund skakanja na mestu;
- 20 sekund počitka.
Druga možnost je visoko intenzivni intervalni trening. En interval lahko na primer vključuje:
- 60 sekund dvojnih ali križnih skokov;
- 20 do 60 sekund počitka.
Čas počitka je v veliki meri odvisen od vaše stopnje usposobljenosti in spretnosti.
Tretja možnost je uporaba vrvi kot del vašega osnovnega treninga. Skakanje lahko zamenjate z vajami za moč. Ta možnost je primerna za hujšanje in zmanjšanje odstotka maščobnega tkiva. En krog lahko na primer vključuje:
- 100 skokov;
- 10 burpeejev;
- 10 sklec;
- 10 počepov.
Vaš cilj je opraviti več krogov, odvisno od vaše telesne pripravljenosti, in počivati le, ko je to potrebno. Napredni športniki lahko opravijo celoten trening brez ustavljanja.
Četrta možnost je skok kot ogrevanje ali ohlajanje. Svojo glavno vadbo lahko začnete ali končate s 5 ali 10 minutami skokov.
zaključki
Tako smo si ogledali glavne vrste skakalne vrvi za otroke in odrasle ter pristope k treningu. Za nekaj sto rubljev lahko kupite kos opreme, ki bo pomagal izboljšati številne fizične lastnosti.
Nobenega razloga ni, da bi zanemarili tako učinkovito opremo. Svoji tedenski vadbeni rutini obvezno dodajte skakalnico in opazujte, kako se vaša vzdržljivost in koordinacija izboljšujeta.
Skakanje po vrvi ni samo otroška zabava, ampak tudi odlična in uporabna oblika treninga za odrasle, tudi izkušene športnike. Pomagajo krepiti mišični tonus in srčno-žilni sistem, izgubijo odvečno maščobo, povečajo vzdržljivost in ob pravilnem izvajanju prinašajo številne druge koristi.
prej. pred začetkom treninga se morate natančno učiti, kako pravilno skakati. Samo v tem primeru bo usposabljanje koristno in ne bo škodovalo izvajalcu. Obstaja veliko načinov za skakanje, čeprav začetniki najpogosteje uporabljajo le enega najpogostejših. Glavne vrste skokov so naslednje:
- Skoki na dveh nogah so klasika, ki jo vsi poznajo.
- Izmenično na eni nogi.
- Kombinirana možnost - ko izmenično skačete na obe nogi in na vsako nogo po vrsti.
- Kateri koli način skoka z visokimi dvigi nog.
Te možnosti so zelo primerne za tiste, ki so pred kratkim začeli trenirati.
Zdaj je pomembno študirati kako tehnično pravilno skočiti. Najprej se preuči tehnika skakanja na obeh nogah. Vrv držimo v višini bokov, roke pa ležijo ob telesu. Po tem morate začeti nihati vrv. Med skokom se morate od podlage odriniti s kroglicami obeh stopal, noge so rahlo upognjene v kolenih. Ni treba skakati previsoko, dovolj je že nekajcentimetrski skok.
Ko je klasična metoda preučena in trenirana, lahko preidete na bolj zapletene možnosti skakanja.
Kompleksna tehnika skakanja
Prvič, po obvladovanju klasične tehnike lahko poskusite preklopiti na izmenične skoke. Tehnično se izvajajo na enak način kot navadne, le da se izvajajo na vsaki nogi po vrsti. Ti skoki spominjajo na korakanje čez projektil z rahlim odbojem in v precej hitrem tempu. Poleg splošnih koristi prispevajo k razvoju vestibularnega aparata.
Kar zadeva skoke v višino, je njihova razlika v tem, da morajo biti kolena med vajo visoko dvignjena. Ta tehnika vam omogoča, da obdelate problematična področja, napihnete trebušne mišice in se učinkovito znebite odvečnih maščobnih oblog. Zaradi večje zahtevnosti in vloženega napora se poveča učinkovitost vadbe. Zato je zelo primeren za tiste, ki se jim klasične možnosti skakanja že zdijo preveč preproste.
Obstajajo še bolj zapletene možnosti vadbe.
Na primer dvojni skoki. Z njimi morate med enim skokom imeti čas, da dvakrat obrnete vrv. Pravzaprav pri vaji ni posebnih težav - samo skočiti morate višje in hitreje zavrteti napravo. Za ljudi, ki že dolgo vadijo, to ne bo zelo težko napredovati. Vendar pa začetniki ne smejo takoj preiti na to metodo. Zaradi večje intenzivnosti vadbe porabi več kalorij in pomaga tistim, ki želijo shujšati.
Druga možnost - križni skoki. Vadba je primerna tudi za ljudi, ki imajo že veliko izkušenj s vadbo s skakalnico. Pri tej vaji izmenjujete klasične poskoke in poskoke s prekrižanimi rokami. Po običajnem skoku sledi skok s prekrižanimi rokami, v trenutku, ko morate skočiti skozi nastalo zanko. Poleg splošnih koristi takšno usposabljanje pomaga osebi pri splošni koordinaciji gibov in razvoju vestibularnega aparata.
Obstajajo tudi zelo zapleteni in napredni triki:
- Bočni skoki.
- Skok nazaj.
- Skakanje v skupini.
In številne druge možnosti, ki vam omogočajo, da popestrite trening, povečate stopnjo težavnosti in spremenite športne aktivnosti v razburljiv dogodek. Če pa je glavni cilj treninga izboljšanje fizične pripravljenosti in razvoj vzdržljivosti, potem se je najbolje osredotočiti na osnovno osnovo in jo dopolniti z naprednimi programi, ki so v tem pogledu najbolj učinkoviti in uporabni.
Merila za izbiro skakalne vrvi
Kot je navedeno zgoraj, skakalna vrv mora biti izbrana glede na višino. Da bi to naredili, je vrv prepognjena na polovico, ročaji so vpeti pod pazduho. Pregib vrvi se mora dotikati tal, potem je prave dolžine. Če vrvi ni mogoče preizkusiti na kraju samem, morate izmeriti razdaljo od pazduhe do tal in se nato osredotočiti na dolžino vrvi, ki mora biti navedena na embalaži.
Prav tako je vredno podrobneje pogledati ročaje skakalne vrvi in njihovo priročnost. Ročaji ne smejo drseti ali biti krhki. Skakalne vrvi se razlikujejo glede na vrsto in lahko izberete obteženo ali hitro različico, odvisno od vaših osebnih ciljev in preferenc. Obstajajo tudi skakalne vrvi z vgrajenim števcem skokov.
Takšen trening je vključen v programe številnih športnikov, aktivno pa se uporablja tudi kot kardio trening v fitnesu. Med intenzivnim treningom Skakalna vrv vam bo odlično pomagala znebiti se odvečne maščobe, okrepiti noge, trenirati vzdržljivost in dihanje, okrepiti srčno-žilni sistem in izboljšati koordinacijo gibov.
Seveda morate razumeti, da bo za pridobivanje telesa v želeni obliki potreben čas in redni trening. Največji učinek bodo prinesli v kombinaciji s pravilno prehrano in drugimi vrstami treninga. Najbolje je, da trenirate vsaj 3-4 krat na teden, torej vsak drugi dan.
Če se dolgotrajno usposabljanje sprva ne obnese, potem morate začeti z majhnimi in postopoma podaljševati vsako lekcijo. Tako bo s postopnim delom mogoče telo pripraviti na stres in ga pripeljati na novo raven treninga. Začnete s petimi ali sedmimi minutami vadbe, lahko povečate na štirideset do petdeset minut časa. To je povsem dovolj za redno vadbo.
Vadba skakanja po vrvi je dobra tudi zato, ker jo lahko izvajate skoraj povsod. Za to se vam ni treba vpisati v telovadnico. Lahko celo trenirate doma, če višina stropa in prostor dovoljujeta. Če ne morete telovaditi doma, je dobro, da telovadite na svežem zraku – to vedno pripomore k vašemu treningu. Poleg tega je skakalnica dokaj poceni kos opreme, ki si jo lahko privošči vsak. in ne prinaša nič manj koristi kot mnogi dragi simulatorji.
METODOLOŠKI RAZVOJ
“METODIKA POUČEVANJA SKAKANJA VRVI ZA PREDŠOLSKE OTROKE”
Pripravil:
Učitelj športne vzgoje
Orževskaja Julija Nikolaevna
Šola GBOU 1381
2013
Uvod
Preskakovanje vrvi igra pomembno vlogo pri delu s predšolskimi otroki. Prispevajo k razvoju vzdržljivosti, urijo občutek za ritem, krepijo srčno-žilni in dihalni sistem ter mišice nog. Pri skakanju s kratko vrvjo otroci kažejo veliko aktivnost in vztrajnost, zlasti dekleta. Mnogi od njih samostojno obvladajo skakanje in nato v topli sezoni dolgo časa skačejo na mestu z uporabo različnih možnosti skakanja (E.N. Vavilova, 1983).
Lahko skačete čez kratko ali dolgo vrv. Skakanje velja za lažjeskozi dolgo vrv, ki ga držita oziroma vrtita dva, tretji skače.
Dolga vrv ne sme biti lahka, sicer se ne bo mogla dotakniti tal. Njegova debelina je 10 mm, dolžina 4 m.
Za obvladovanje skakanja po kratki vrvi je pomembno, da vrv ustreza višini otroka: ko stojite na njej z obema nogama, naj ročaji vrvi segajo do pazduh. Skakalna vrv ne sme biti prelahka.
SKAKANJE NA DOLGI VRVI
1. stopnja. Metodika poučevanja
Načrtna in sistematična vadba skakanja se prične že v srednji predšolski dobi. Otroci težko usklajujejo in kombinirajo gibe rok in nog, zato jih najprej naučimo skakati čez dolgo vrv, saj takšna kombinacija za izvedbo teh skokov ni potrebna. Najprej se otroci naučijo stopiti čez dolgo, mirujočo skakalno vrv, ki jo držita druga dva otroka na višini 3-5 cm nad tlemi. Nato otroke naučimo skakati z ene noge na drugo, jo skakati z obema nogama, z eno (desno ali levo) nogo, naprej in nazaj.
2. stopnja.
Ko jih obvladate, se te vaje izvajajo z uporabo skakalne vrvi, ki niha naprej in nazaj. Enako zaporedje vaj se ohrani pri izvajanju enojnih skokov čez (rotacijsko) vrv. Otroci postopoma preidejo iz enega samega v serijo različnih skokov. Kot zaplet se od otrok zahteva, da izvajajo poskoke z vmesnimi poskoki in v hitrejšem tempu, ki ga določa hitrost vrtenja vrvi.
3. stopnja.
Otroci težje osvojijo tek pod vrtečo se vrvjo, tek noter in ven. Če si otrok ne upa teči pod vrtečo se vrvjo, potem ga lahko učitelj ali otrok, ki to gibanje pozna, izvede skupaj z začetnikom, ki ga drži za roko. V tem primeru se vrv vrti proti otroku od zgoraj navzdol in se dotika tal.
Ko otroci obvladajo tek in tek, preidejo na izvajanje različnih poskokov in vajo zaključijo s tekom. Uporabljajo se tudi skoki v paru ter teki v dvoje in troje.
SKOK ČEZ KRATKO VRV
Ob treningu skokov čez dolgo vrv je organiziran trening skokov čez kratko vrv.
Tehnika skakanja s kratko vrvjo
Skakalna vrv je za razliko od drugih vrst skakanja ciklično gibanje, v katerem se ponavlja določen cikel, sestavljen iz zaporednih dejanj otroka.
Prva faza začne se z vrtenjem vrvi z gibi rok, napol pokrčenih v komolcih. Rama ostane skoraj negibna. Rotacijsko gibanje izvajajo roke. Nekoliko kasneje so noge rahlo upognjene v kolenskih sklepih.
Druga faza - ravnanje nog zagotavlja rahel odriv, ki zadostuje za skok 5-10 cm.
Tretja faza - let. V tem času skakalna vrv poteka pod otrokovimi nogami.
Četrta faza. Pristanek poteka na prstih in nogah, rahlo pokrčenih v kolenih. Telo med skakanjem vrvi ohranja raven položaj. Ta cikel se večkrat ponovi (O.G. Arakelyan, L.V. Karmanova, 1984).
Otroci so v bistvu že osvojili serijsko skakanje, zdaj pa je njihova naloga povezati gibanje rok s skakanjem. Zato otroke sprva učimo z rokami metati vrv naprej in nazaj ter stopiti čeznjo. Ko otroci obvladajo koordinacijo gibov rok in nog, otroci zlahka preidejo na skakanje čez kratko vrv in jo vrtijo naprej in nazaj. Ena od različic teh skokov je skakanje skozi obroč.
Na stopnji utrjevanja skakalne vrvi je treba uporabiti glasbo. Glasbena spremljava pomaga razviti milino, ritem in plastičnost gibov. Preskakovanje vrvi ob glasbi je lahko sestavni del različnih plesov.
Metodične tehnike:
Učitelj mora na vse možne načine spodbujati željo otrok, zlasti dečkov, da bi obvladali skakalne vrvi, ki bi morale biti otrokom vedno na voljo.
Če želite vzbuditi in ohraniti trajno zanimanje za to gibanje, lahko otrokom pokažete ilustracije in jim poveste, kako športniki (rokoborci, boksarji, atleti in telovadci itd.) uporabljajo skakalno vrv pri treningu.
Z otroki se lahko naučite pesmi A. Barta "Vrv" in drugih, med športnim prostim časom pa organizirate zabavna tekmovanja v skokih z uporabo besedil teh pesmi.
"Mimoidoči ne morejo priti skozi,
Na poti je vrv,
Dekleta razmišljajo v zboru
Deset krat deset"
"Ravna sem, postrani sem,
Z obratom in skokom,
Tako iz teka kot na mestu,
In obe nogi skupaj."
Pa smo spet tam
Skakanje skozi skakalnico:
Ena dva tri štiri,
Pet, šest, sedem. Stop.
Ena dva tri štiri,
Pet, šest, sedem,
Skočijo vsi skupaj naenkrat.
Ena dva tri štiri,
Pet, šest, sedem.
Na sprehodu Pri telesni vzgoji lahko z otroki starejše predšolske starosti vodite štafete s skakalno vrvjo ali igre na prostem.
na primer štafeta: "Z dolgo vrvjo"
Namen: Utrditi sposobnost teka pod vrvjo, ne da bi se je dotaknili.
Napredek igre:
Igralci se postavijo v dve koloni, eden za drugim, na štartni črti, ena kolona na razdalji 4-5 korakov od druge. Dva igralca z dolgo vrvjo stojita 5-6 korakov pred vsako ekipo. Na signal vodje začnejo enakomerno zvijati vrv proti svojim ekipam. Ob istem signalu prve številke stečejo pod vrvjo. Za tem stečejo druge številke naprej, sledijo jim tretje itd. Tisti, ki ga je zadela vrv, se mora vrniti in ponoviti svoj poskus.
Zmaga ekipa, ki prva konča skoke.
Ko se igra ponovi, tiste, ki so zvijali vrv, zamenjajo drugi.
Igra na prostem: "Ivan je kovček"
Cilj: Razviti pri otrocih sposobnost igranja v ekipi in izkazovanja spoštovanja drug do drugega. Otroke naučite skakati čez skakalno vrv, ne da bi porivali soseda, in naj med skakanjem ne stopijo na skakalno vrv ali se je dotikajo.
Napredek igre:
En otrok vrti skakalno vrv in pravi:
Ivan - kovček
Kupil sem kavč
En, dva, tri, zasukaj in ne stopi na vrv.
Otroci skačejo po vrvi; kdor se spotakne ali stopi na vrv, postane voda.
Z otroki pripravljalne skupine lahko preživitešportno tekmovanje"Skakalci."
Tekmovalni program "Skakalci"
Naloge:
1. Ugotovite stopnjo fizične mobilnosti otrok v pripravljalni skupini.
2. Razviti agilnost, hitrost, oko.
3. Razviti zanimanje za telesno vzgojo.
Udeleženci: …. skupina predšolske vzgojne ustanove št.... okrožje.
Žirija : vodja predšolske vzgojne ustanove, učitelji, psihologinja.
Lokacija: telovadnica.
Nagrade : medalje, certifikati, mehke igrače, čokolada.
Športno tekmovanje je sestavljeno iz 3 krogi:
1. krog - Kdo lahko največ skoči na dvokraki vrvi?
2. krog - Kdo lahko največ skoči na kratki vrvi na desni in levi nogi;
3. krog - Kdo lahko največ preskoči vrv z vmesnim skokom.
Zmagovalci:
1 mesto -
2. mesto -
3. mesto -
Vsi otroci naj prejmejo sladke nagrade, zmagovalci - medalje ali potrdila.
Literatura:
- Pedagoška praksa študentov pri predmetu "Teorija in metode telesne vzgoje predšolskih otrok": Proc. priročnik za študente ped. in-tov/ A.V. Keneman, G.P. Leskova, O.G. Arakelyan et al.; uredil A.V. Keneman, T. I. Osokina. – M.: Izobraževanje, 1984. – 176 str.
- Vavilova E.N. Naučite se teči, skakati, plezati, metati. - M.: Izobraževanje, 1983.
