Kardio trening za hujšanje: učinkoviti programi za moške in ženske. Kardio trening za hujšanje Kardio trening v telovadnici za program hujšanja

Kardio trening (iz grščine. " kardio", srce) je izvajanje telesnih vaj, ki povečajo srčni utrip. V bistvu s kardio vadbo telo deluje v aerobnem načinu in porabi več kisika. Vrste kardio vadbe vključujejo tek, hitro hojo, kolesarjenje ali plavanje in skakanje vrvi. Poleg tega lahko vadbo za moč izvajate tudi v kardio načinu.

Ker telo med kardio vadbo potrebuje dodatno energijo za izvajanje, se tradicionalno verjame, da je kardio najboljši način za hitro hujšanje in kurjenje maščob. Vendar pa je večina ljudi prepričanih, da več znoja se sprosti med kardio vadbo, večja je njegova učinkovitost. Vendar to mnenje ni nič drugega kot običajen mit.

V resnici je učinkovitost kardio vadbe določena z vašim srčnim utripom in skupnim trajanjem vadbe. Če želite shujšati, morate običajno ostati v zaprtih prostorih in telovaditi vsaj 2-3 krat na teden po 30-40 minut. To bo na koncu določilo, koliko kalorij (in na koncu maščobe) boste porabili.

Kardio vadba za hujšanje

Mehanizem, po katerem redna kardio vadba vodi do izgube teže, ni takojšnje kurjenje kalorij iz rezerv, ampak postopno razvijanje sposobnosti telesa, da v mišicah tvori zaloge hitro dostopne energije za telesno vadbo. Pravzaprav kardio trening spremeni človeški metabolizem.

Preprosto povedano, s kardio vadbo se telo nauči bolje uporabljati ogljikove hidrate. Odvečne kalorije se začnejo shranjevati kot glikogen v mišicah in ne kot trebušna maščoba. Hkrati je izguba teže del obdobja okrevanja po treningu, dosežena izključno v primeru splošnega pomanjkanja kalorij v prehrani. In zato je dieta za hujšanje vedno pomembnejša od treninga.

Prednosti kardio vadbe za hujšanje:

• Raise
• Izboljša krvni obtok v tkivih
• Izboljša presnovo glukoze in normalizira apetit
• Normalizira raven insulina in holesterola

Kardio trening in poraba kalorij

Če želite porabiti kalorije (natančneje, prisiliti telo, da uporabi maščobne zaloge kot gorivo), morate najprej izprazniti zaloge ogljikovih hidratov, shranjenih v mišicah v formi. Zato mora biti kardio za hujšanje dolgotrajen (vsaj 30-40 minut) ali pa ga izvajati takoj po aktivnem treningu moči, ko je raven sladkorja v krvi minimalna.

Druga učinkovita vrsta je HIIT intervalna vadba, vendar je ta vrsta vadbe bolj primerna za profesionalne športnike kot za navadne ljudi, ki želijo izgubiti nekaj kilogramov. V njihovem primeru bo najboljša dolgotrajna zmerno intenzivna kardio vadba.

Vrsta kardio	Porabljene kalorije v 30 minutah, kcal
	Teža 55 kg	Teža 70 kg	Teža 85 kg
Vadba za moč	90	112	133
Vodna aerobika	120	149	178
Hatha joga	120	149	178
Počasna aerobika	165	205	244
Aktivni trening moči	180	223	266
Step aerobika	210	260	311
Intenzivna aerobika	210	260	311
Sobno kolo	210	260	311
	210	260	311
	240	298	355
Elipsoid	270	335	400
	300	372	444
Skakalna vrv	300	372	444
Hitrostno sobno kolo	315	391	466
Tek s hitrostjo 10 km/h	375	465	555

Pomen prehrane za hujšanje

Ugotavljamo tudi, da je treba ustrezno oceniti porabljene kalorije med kardio vadbo - pogosto številka ni tako velika, kot se zdi. Pravzaprav je ena pločevinka Coca-Cole enakovredna 30 minutam zmerno intenzivne telesne dejavnosti. Z drugimi besedami, veliko lažje je nadzorovati odvečne kalorije v hrani, kot pa te iste kalorije poskušati porabiti v telovadnici.

Med drugim igra ključno vlogo zaužita hrana. Uživanje hitrih ogljikovih hidratov z visokim GI povzroča "lažen" občutek lakote, ki ga povzročajo spremembe inzulina v krvi. To je ravno škoda sladkorja, sladkarij in pekovskih izdelkov - in sploh ne v vsebnosti kalorij. Prednost kardio vadbe je, da redna vadba normalizira proizvodnjo insulina.

Tradicionalno velja, da je tek najboljši primer kardio vadbe za hitro hujšanje in kurjenje maščob. Na žalost začetniki pogosto nimajo niti najmanjšega znanja o tem, kako pravilno teči. V bistvu, tako kot se človek nauči plavati, se mora naučiti tudi teči. Tekanje z napačno tehniko in v napačnih čevljih (zlasti pri ploskih stopalih) lahko zlahka povzroči resno poškodbo kolena.

Hkrati tek kategorično ni priporočljiv za ljudi z visokim in debelim, saj udarne obremenitve izjemno negativno vplivajo na njihove kolenske in kolčne sklepe, kar izzove razvoj kronične bolečine. Za hujšanje z veliko odvečno težo so prednostne kardio vadbe, kot so sobno kolo, hoja na eliptiku ali plavanje.

Prednosti teka

Kljub zgoraj navedenemu je tek ob pravilni tehniki odlična oblika kardio vadbe za kurjenje maščob. V bistvu je pri teku dokaj enostavno prilagoditi učinkovitost vadbe in srčni utrip tako, da pospešite ali upočasnite. Ta vrsta kardio vadbe tudi normalizira delovanje možganov in poveča nastajanje endorfinov, kar pomaga pri zdravljenju depresije in v boju z različnimi odvisnostmi.

Posebej koristen je tek na svežem zraku. Obstajajo znanstvene študije, ki kažejo, da človeško telo ob vdihavanju arom gozda prejme analgetični učinek. Razlog je v tem, da listi in debla podrtih dreves proizvajajo in oddajajo v zrak molekule, ki zavirajo procese razgradnje teh dreves. Očitno imajo takšne molekule sproščujoč učinek na ljudi³.

Program kardio vadbe

Glavna stvar v programu kardio vadbe ni njegova priprava, temveč beleženje rezultatov. V dnevnik vadbe si zapišite, kolikokrat na teden ste izvajali kardio vadbo (če kombinirate več aktivnosti, navedite, katero vrsto vadbe), koliko časa je trajala posamezna vadba, kakšen je bil vaš povprečni srčni utrip in kako ste se počutili na koncu.

Najboljši kardio program za hujšanje in kurjenje maščob so 2-4 vadbe na teden na tekalni stezi, eliptičnem ali sobnem kolesu. Trajanje vsakega je od 30 do 50 minut, povprečni utrip ni višji od 120-130 utripov. Če je na voljo, vam bo ta kardio režim omogočil enostavno izgubo 2-3 kg na mesec.

Primer programa kardio vadbe:

• Ponedeljek: 20 minut hitrostnega plavanja
• Torek: 20 minut lagodnega teka
• Sreda: počitek
• Četrtek: 30 minut tehničnega plavanja
• Petek: 15 minut intervalnega teka
• Sobota: počitek
• Nedelja: 40 minut na eliptiku s srčnim utripom 150-170 utripov na minuto

Kombinacija kardio vadbe in vadbe za moč

Pravzaprav je kardio pred vadbo za moč pomemben del ogrevanja, saj je potreben tako za pripravo telesa na stres na splošno, kot tudi za povečanje aktivnosti krvnega pretoka in temperature. Pravilno ogrevanje mora vedno vključevati 5-10 minut lahke kardio vadbe pri srčnem utripu 120-140 utripov na minuto.

Vendar bo kardio, ki se izvaja po vadbi za moč, izjemno negativno vplival na učinkovitost glavne vadbe – kljub temu, da se aktivirajo procesi izgorevanja maščob, se bo hkrati povečala raven stresnega hormona kortizola, ki uničuje mišice. . Poleg tega je odgovoren za kopičenje odvečne maščobe na trebuhu.

***

Kardio trening, ki spodbuja delovanje srčno-žilnega sistema, je potreben tako kot ogrevanje pred treningom moči kot za normalizacijo mehanizmov uporabe sladkorja kot vira prehrane za telo - to je pomembno za aktiviranje procesov izgorevanja maščob. . Pulz ne sme presegati 150 utripov na minuto.

Znanstveni viri:

1. Kalorije, porabljene v 30 minutah za ljudi s tremi različnimi težami,
2. Učinki redne telesne dejavnosti na simptome anksioznosti pri zdravih starejših odraslih,
3. Shinrin-Yoku (gozdno kopanje) in naravna terapija: najsodobnejši pregled,

Kardio je beseda, ki jo dobro poznajo vsi športniki, ki se ukvarjajo s katerim koli športom: od atletike do ekstremne vadbe za moč. Drugi pomen te besede je aerobna aktivnost, ki je predmet številnih mitov, šal in celo sistemov treninga. Od tod izvira izraz "kardio trening". Poglejmo, zakaj je zanimiv mnogim športnikom.

Z biokemičnega vidika je kardio splošno ime za vse vrste vadbe, ki se izvajajo skozi proces izmenjave energije, imenovan "aerobna glikoliza". Med kardio vadbo pride kisik v naše telo in oksidira glukozo, iz katere se sprosti energija. Prav ta energija zagotavlja dolgotrajno vzdrževanje človeške telesne aktivnosti.

To je razlika med kardio vadbo in vadbo za moč, pri kateri sproščanje energije poteka na drugačen način, brez kisika ali drugače anaerobno.

Vrste kardio vadbe

Da bi se izognili morebitni zmedi, si poglejmo najbolj priljubljene vrste kardio vadbe in se pogovorimo o tem, kako se mešajo s športi moči.

1. Tek (lahko ga nadomestimo s hitro hojo) je odličen način, da se zjutraj ogrejete, napolnite baterije, prezračite pljuča in celotno telo ter ob tem porabite nekaj sto kalorij. Pogoj za takšen trening je, da ne tečemo prehitro, da se popolnoma ne izčrpamo. Po drugi strani pa naj to ne bo lahek sprehod, ob katerem se ne boste niti spotili. Uglasiti se morate s svojim optimalnim ritmom in teči tri do šestkrat na teden, za to pa si vzeti uro ali pol. To ne bo le okrepilo vašega telesa, ampak vam bo pomagalo tudi postati bolj suhi in bolj napeti.
2. Plavanje je najboljša oblika kardio vadbe, saj je težko preseči mejo največjega napora. Treba je ne samo ostati na vodi, ampak tudi plavati po lastnem užitku, tako da trening zaključite s plavanjem 200-500 metrov brez ustavljanja. Takšen kardio trening lahko prinese dobesedno čudovite rezultate. To je zato, ker v nasprotju s tekom plavanje omejuje dihalno zmogljivost. Telo to zazna kot signal in si začne prizadevati za povečanje volumna pljuč, kar pomeni, da se bo izboljšala oskrba celotnega organizma s kisikom. Dodatne prednosti so krepitev imunskega sistema zaradi stika z vodo. Mišice v vodi se sprostijo in hitreje okrevajo. Tako kot maratonci imajo tudi plavalci veliko manjše sproščanje mlečne kisline v mišice, tako da imajo ljudje, ki izvajajo vaje za moč z železom, možnost trenirati še bolj produktivno.
3. Tekalne steze in trenažerji simulirajo tek. Tovrstni trening poteka v zaprtih prostorih, kar je precej slabo. Če ni možnosti ali če je simulator nameščen doma, lahko trenirate na ta način, vendar je treba upoštevati, da pomanjkanje sončne svetlobe in čistega zraka, bogatega s kisikom, s povečano obremenitvijo srca in krvnih žil, zahteva, da je takšno usposabljanje strogo odmerjeno.
4. Krožna vadba, drugače imenovana "funkcionalna vadba" Te vrste vadbe so prisotne že dolgo, vendar so postale priljubljene šele pred enim letom. Njihovo bistvo je izvajati trening moči z veliko manjšo težo, kot jo uporabljajo bodybuilderji - petkrat ali celo desetkrat manj od običajne delovne teže, vendar se vaje izvajajo v krogu tri do petkrat, brez odmora. To je videti precej privlačno, vendar ni le ogromna obremenitev, ampak tudi velika nevarnost za krvne žile in srce. Lahko pa pojasnimo, da se ta nevarnost pojavi le pri osebi, ki nima ustrezne izobrazbe in ni seznanjena s tehniko. Pljuča takšne osebe še niso pridobila veščine dovajanja kisika telesu v kritičnem načinu 15-20 minut naenkrat.

Za jasnost in natančne številke si oglejte infografiko:

Kdo potrebuje kardio trening in zakaj?

1. Priporočamo jih lahko vsem starejšim ljudem, saj pomagajo ohranjati srčno-žilni sistem v redu in podaljšujejo življenje.
2. Pri vadbi za namen izgradnje mišične mase je kardio vadba nezaželena, saj povzroča učinek na rast mišic, ki je nasproten hipertrofiji. Ker pa ne morete graditi mišic in kuriti maščobe hkrati, je priporočljivo, da v svoj načrt vadbe vključite kardio vadbo skupaj z vadbo za moč med fazo kurjenja maščob, saj bo tako kurjenje maščob učinkovitejše.
3. Če ste si zadali cilj shujšati, bo zelo dobro, da vajam za moč dodate kardio, čeprav kardio sam po sebi ni najboljši način hujšanja.
4. Kardio trening je dober, če se ukvarjate s cikličnimi športi in morate razviti vzdržljivost.
5. Kardio je dober za okrevanje. Pri majhnih obremenitvah pride do okrevanja hitreje.
6. Mnogi ljudje svetujejo uporabo kardio treninga kot ogrevanja - ogreti telo 5-7 minut pred začetkom vadbe. Čeprav to ni ravno kardio, ampak redno ogrevanje.

Kardio trening ni najboljši način za hujšanje

To je precej priljubljena napačna predstava med ženskami, ki se ukvarjajo s fitnesom: v upanju, da bodo shujšale in se bojijo "zamahniti", v vseh fitnes sobah po svetu napadajo elipse. Vendar vam ni treba skrbeti - brez hormonov in steroidov je preprosto nemogoče "zamahniti". A če se kardio vadba uporablja izključno za hujšanje, potem je to res napačno prepričanje, in to zelo pogosto.

Dejansko lahko v 45 minutah kardio vadbe porabite več kalorij kot med enakim trajanjem vadbe za moč, toda pri izgubi teže bo skupni učinek slabši. Vadba za moč deluje drugače - ne kuri maščobe med vadbo, ampak po njem med počitkom, kar znatno poveča celotno presnovo. Zahvaljujoč vadbi za moč boste pridobili celo majhno količino mišic, na primer 5 kg, vendar bodo že morali dodati 250-400 dodatnih kilokalorij na dan vaši običajni prehrani. Posledično postane lažje vzdrževati nekaj kalorijskega primanjkljaja in dosledno kuriti maščobo.

Največji učinek pri izgorevanju maščob je opazen pri kombinaciji vadbe za polno moč s kardio vadbo. Fitnes strokovnjaki priporočajo, da za hujšanje naredite 2-3 vadbe za moč na teden in dodate 2-3 kardio vadbe po 45-60 minut, za trening pa je bolje izbrati različne dneve.

Kdaj je najboljši čas za tek?

1. Tecite na tešče

Sodobne raziskave so pokazale, da 30-60-minutna vadba zjutraj, takoj po tem, ko se zbudite, omogoča kurjenje trikrat več maščob kot podobna vadba v drugih urah dneva. Dejstvo je, da so glavni vir energije za telo ves dan ogljikovi hidrati, ki prihajajo iz hrane. Med nočnim spanjem te rezerve telo izčrpa. Ko se torej človek zbudi, ogljikovi hidrati ne igrajo več svoje energijske vloge in se za energijo začnejo porabljati maščobe.

Zanimivo je, da jutranja vadba poveča vaš metabolizem čez dan, tako da bo po vadbi na prazen želodec telo čez dan porabilo več kalorij.

Pozor! Za tiste, ki imajo dobro mišično maso, je vsekakor vredno upoštevati, da je trening na prazen želodec zanje kontraindiciran, saj bo telo v primeru pomanjkanja maščob začelo kuriti mišice. Zato je ta način hujšanja primeren samo za tiste ljudi, ki imajo kaj izgubiti, to je, da obstaja odvečna maščobna masa.

V zvezni državi Kansas je bila izvedena študija, ki je pokazala, da se pri jutranji vadbi en kilogram maščobe oksidira hitreje, kot če bi bila telesna aktivnost opravljena bližje koncu dneva. Kolesar, ki je vrtel pedala zjutraj pred zajtrkom, je porabil 60 % več maščobe kot tisti, ki je telovadil ob kosilu.

Za mišičaste ljudi, ki želijo izboljšati svoje mišice, je tek zjutraj na tešče kontraindiciran. Na splošno je jutranji tek dober, kar zadeva izgubo mišic namesto maščobe, pa je kardio vadba na prazen želodec slaba. Zato si lahko ustvarite naslednji urnik jutranjega teka:

• vstati zgodaj, najpozneje ob 6-7 uri zjutraj;
• privoščite lahek prigrizek brez mesa, na primer pojejte 4-5 kuhanih jajc s kozarcem soka in kruhom;
• po jedi naredite 30-45 minutni odmor;
• pojdi teč.

Torej, za tiste, ki se želijo znebiti odvečne maščobne mase, je priporočljivo teči zjutraj na prazen želodec, in če je tek obravnavan kot način za razvoj mišic, je bolje jesti pred kardio.

2. Kardio pred treningom moči

Za moške, ki želijo pridobiti mišično maso, je aerobna aktivnost v kakršni koli obliki eno do dve uri pred delom z železom absolutno kontraindicirana. Kardio vadba pred vadbo za moč bo povzročila izčrpavanje glikogenskih rezerv, zaradi česar lahko preprosto ne boste imeli dovolj moči za zadnji dve ali tri ponovitve, tiste najučinkovitejše, ki najbolj spodbujajo rast. Drugi argument za to, da pred vadbo ne potrebujete kardio vadbe, je, da tek vodi do zmanjšane sinteze beljakovin in povečane razgradnje beljakovin. Pri vadbi za moč se zgodi ravno nasprotno: sinteza beljakovin ostane na enaki ravni ali se rahlo poveča, poveča pa se razgradnja beljakovin.

Tako se izkaže, da se po kardio vadbi sinteza beljakovin, ki se nanaša na sposobnost človeškega telesa za oblikovanje novih mišičnih struktur, zmanjša, in če se nato odpravite na vadbo za moč, se bo vaša sposobnost izgradnje mišične mase znatno zmanjšala. Zato kardio, zlasti dolgotrajen, pusti pečat na napredku mišic. Za ženske, ki ne želijo imeti velike količine mišic, ki trenirajo nizko intenzivno in z majhno težo, si zlahka privoščite 20-25-minutni tek.

Tako je pred vadbo mogoče izvesti kardio vadbo, po njej pa je treba počakati določen čas - 2,5 - 3 ure, da se skladišče glikogena obnovi. Pravilna prehrana in uporaba ustreznih športnih dodatkov, kot so ogljikohidratno-proteinski napitki ali gainerji, bosta ta proces pospešila.

3. Prednosti in slabosti kardio vadbe po vadbi za moč

Takšne kardio vadbe so bolj koristne od tistih, ki se izvajajo pred treningom moči. Razlog je v tem, da se med vadbo za moč zaloge glikogena ne izčrpajo tako kot med aerobno aktivnostjo. Tako bo po končani vadbi v vaših mišicah še vedno dovolj shranjenega glikogena in svojo tekmo boste lahko izpeljali na visoki ravni. Še večjo učinkovitost kardio vadbe lahko dosežete, če po pouku počakate dve do tri ure, pojeste in se šele nato odpravite na tek. Na ta način boste hitro napolnili glikogenske rezerve, razgradnja beljakovin se bo ustavila in telo bo pripravljeno vložiti vse napore v tek, saj mu ne bo več treba skrbeti za obnavljanje “potreningovskih lukenj”.

Najboljši rezultati kardio

Vsak si ne želi samo teči, ampak doseči določene rezultate – izboljšati svojo postavo, delovanje srca itd. Zato morate za dosego teh ciljev natančno poznati čas predvidenega teka in svoje teke ustrezno načrtovati. Upoštevate lahko te nasvete:

• če nameravate trenirati noge v enem od treningov moči, potem kardio opravite stran od tega dne, na primer noge trenirajte v ponedeljek, tecite v četrtek ali petek;
• Naredite kardio vadbo ob dnevih, ko nimate vadbe za moč;
• Če si ne morete določiti ločenih dni za tek, vadite tek po končani vadbi.

Če je telo 100% napolnjeno z energijo, boste imeli veliko več koristi, to je povečanje mišične mase, izboljšanje videza.

Kakšen tempo bi morali teči za kardio?

Intenzivnost teka je treba izračunati po formuli, ki je vezana na maksimalni srčni utrip (HR max). Ta frekvenca je opredeljena na naslednji način:

Srčni utrip max = 220 - starost.

Torej, za 17-letno osebo je maksimalni srčni utrip 220 - 17 = 203. Med kardio vadbo mora biti utrip od 65% do 85% izračunanega maksimuma.

Pogosto govorijo tudi o pulzni coni za izgorevanje maščob (najverjetneje zato, ker jo pogosto opazijo v fitnes sobah na kardio napravah). To območje se določi tudi individualno s testiranjem z analizatorjem plina. Ta norma je nekoliko nižja - je 60-70% največjega srčnega utripa. Za povprečno 30-letno osebo je norma 115-135 utripov na minuto. Ne smemo pa pozabiti, da kardio trening ni posebej učinkovit za kurjenje maščob.

Bi morali jesti po kardio vadbi?

Mnogi verjamejo, da je prehranjevanje po dirki podobno smrti, saj izniči vse tako nerad opravljeno delo. Če tako razmišljate, morate ponovno razmisliti o svojem stališču, ker je napačno. Če po teku ne jeste in ste namesto tega lačni, bo vaše telo začelo razvijati nagnjenost k shranjevanju maščob. Zato morate vsekakor jesti pravilno. To ne pomeni, da se morate po teku zakopati v oddelek s sladkarijami. Pravilna prehrana vključuje naslednja živila: beljakovinski napitek, ribe, piščanec, rjavi riž, ajda.

Kako dolgo morate teči, da porabite 1000 kalorij?

Spodnji podatki prihajajo iz ameriške revije, posvečene teku in hujšanju. Izsledil je povezavo med uživanjem hitre hrane in tekom, torej koliko je treba teči, da nadomestiš različno hrano. Rezultati so bili naslednji: če oseba teče s hitrostjo 7-9 km / h, to je zmerno, s srčnim utripom 65-75% maksimuma, potem s povprečno postavo (70 kg) porabi približno 550-600 kcal/uro. Tako lahko s tekom na razdalji 1,6 kilometra porabite 100-120 kcal.

Katero obliko aerobne aktivnosti izbrati?

Vsi razumejo, da lahko tečete na različne načine. Nekateri menijo, da morajo za hujšanje teči počasi, drugi pa zagovarjajo prednosti intervalnega kardia. Opisali bomo štiri vrste aerobne aktivnosti, ki vam omogočajo, da dosežete izgorevanje maščob in "gojite" mišično maso.

1. Kardio z nizko učinkovitostjo (LOI). To je dobro znani jogging. Ne vpliva le na sestavo telesa, ampak pomaga zmanjšati bolečine v mišicah in spodbuja obnovo mišic, poškodovanih zaradi mikrotravm, saj se v mišice intenzivno dovaja kri, obogatena s hranili. CNI ni le tek, ampak tudi kolesarjenje, vadba na tekalni stezi pri nizki hitrosti. Pri CNI se kot vir energije izkorišča predvsem energija prostih maščobnih kislin, na drugem mestu pa so ogljikovi hidrati.

Med vadbo CNI je za ohranjanje in ohranjanje mišične mase priporočljivo jemati dodatne beljakovine in aminokisline, ki so prisotne v športni prehrani. Pri vadbi z nizko intenzivnostjo je potrebno vzdrževati srčni utrip znotraj 60-65 % največjega. Pri kardio vadbi, ki traja 30–45 minut, morate ves čas ostati rahlo hidrirani.

2. Kardio z zmerno intenzivnostjo (MIC) je vmesna možnost med sprintom in tekom. Glavni cilj je opravljanje dela v aktivnem tempu, raven napora pa je treba vzdrževati v daljšem časovnem obdobju. Ko tečete na ta način, se morate osredotočiti na dihanje in nenehno vzdrževati ciljno območje srčnega utripa znotraj 65-70%. KSI je treba izvajati vsaj 30 minut, pri čemer počitek ni dovoljen in tempo ne sme zaiti niti za sekundo.

Pri tej vrsti kardio vadbe vir energije niso le maščobe, ampak tudi ogljikovi hidrati. Za vzdrževanje in vzdrževanje normalne mišične mase je potrebno dodatno jemati aminokisline in beljakovine. Po 5-7 minutah po štartu takšen tek povzroči povečano potenje, zato morate biti previdni pred dehidracijo in piti vodo na poti.

3. Intervalni kardio (IC) zahteva enako intenzivnost kot CNI, vendar z manj koncentracije in pozornosti. Delate lahko brez strahu pred morebitnimi motnjami. Cilj te aktivnosti je hitra vadba, ki vodi do povečanja metabolizma še dolgo po zaključku. Številne študije so pokazale, da IC zagotavlja še boljši učinek kurjenja maščob kot dvojno trajanje CNI – to je posledica višje stopnje metabolizma.

Sprint je intenzivna kardio vadba v določenih intervalih z aktivnimi obnovitvenimi obdobji hoje na mestu med teki. Drugo ime za IR je HIIC (high intensity interval cardio). Zaradi anaerobne narave te intenzivnosti jo zagotavljajo pretežno ogljikovi hidrati, zato je za doseganje najboljših rezultatov potrebno ogljikove hidrate zaužiti tako pred kot po tekaški vadbi. Uporaba aminokislin in beljakovin je potrebna za okrevanje mišic, hladna voda, zaužita med odmori, pa daje nalet sveže moči in naboj živahnosti. Za izvajanje usposabljanja po tej shemi lahko uporabite naslednji urnik:

• trenirajte 2-3 krat na teden;
• Trajanje intenzivne dirke - 15 sekund;
• v 15 sekundah morate preteči 50-60 metrov;
• število sprintov - 20, od tega 12 - s polno intenzivnostjo, 4 za ogrevanje in 4 za ohlajanje;
• Skupni čas treninga je 15-20 minut.
• srčno-žilni sistem je usposobljen;
• Moč in eksplozivne sposobnosti se izboljšajo.

Športnik izbere 2-3 vaje in jih poveže v en sveženj. Teža je približno 650 % največje ene ponovitve. Če za eno ponovitev na biceps dvignemo palico, ki tehta 50 kg, lahko za krožni trening uporabimo utež 25 kg. To morate ponoviti 12-15 krat, v treh serijah s 15-20 sekundnim počitkom med serijami. Torej, en krog je 2-3 vaje, ki se izvajajo ena za drugo z odmori med krogi 15-20 sekund. Ta vrsta anaerobne dejavnosti uporablja ogljikove hidrate kot gorivo, zato jih je treba zaužiti med vadbo, da napolnijo telo. Prav tako je treba nadzorovati vnos beljakovin v telo in nenehno ostati hidrirani, torej dovolj hidrirani.

Vsaka vrsta kardio vadbe ima svoje značilnosti, slabosti in prednosti, zato ni tako pomembno, katera vrsta zagotavlja največjo učinkovitost: lahko izberete tisto, ki vam je najbolj všeč in v kateri boste uživali. Lahko preizkusite vse zgoraj opisane in izberete svojega. Vsaka metoda ustvarja anabolično okolje v telesu in pozitivno vpliva na telesno sestavo. Glavna stvar je sistematična uporaba izbrane metode.

Kako shujšati s kardio

Vsi ne uživajo v teku, zato lahko namesto tega uporabite druge oblike aerobne dejavnosti. Spomnimo vas tudi, da kardio vadba ni najučinkovitejši način za hitro hujšanje. Ponujamo nekaj nasvetov, ki so lahko koristni pri izvajanju kardio vadbe:

Nasvet #1: Zamenjajte hojo s tekom. Vsi okoli vas so brezbrižni do vaše teže in samo vi sami ste zainteresirani, da se je znebite. Dokler ne začnete teči, ne boste mogli shujšati. Za začetek lahko izmenjujete tek s hojo – tecite dve minuti in hodite dve minuti in tako 30-40 minut. Postopoma lahko skrajšate čas odmora in kmalu boste opazili spremembe na sebi.

Nasvet št. 2: med kardio vadbo pijte vodo. Hkrati ne smemo zamenjevati pojmov "zmoči grlo" in "pij, kot bi moral". Če boste med enourno kardio vadbo popili več kot pol litra vode, si boste enostavno zagotovili povabilo na stranišče. Žejo čutimo tudi, če so naša usta preprosto suha. Lahko ga zmočiš in greš naprej.

Nasvet št. 3. Kaj storiti, če imate šiv na boku. To se zgodi vsem in največkrat se vprašajo, kaj storiti glede tega. Ni vam treba storiti ničesar, lahko tečete malo počasneje, dihate pogosteje in vzdržujete ritem dihanja, pa bo vse minilo v nekaj minutah.

Kardio vadba je pomemben del poti k zmanjševanju telesne maščobe, vendar ni edini. Če želite doseči uspeh, morate združiti več komponent, najpomembnejša pa je pravilna prehrana. Tega se ne sme pozabiti.

všeč? - Povej svojim prijateljem!

Ali nameravate teči, da bi izgubili odvečne kilograme? Bodite prepričani, da preberete ta članek, da kardio trening za hujšanje ne postane razočaranje.

Ne, tek, seveda, tako kot druge vrste kardio treninga, igra pomembno vlogo pri izgubi teže, na primer pri kurjenju kalorij. In če upoštevate pravila racionalne prehrane, je rezultat (v obliki izgubljenih kilogramov) viden precej hitro.

Vendar pa njihov učinek ne bo trajal dolgo in dragocena številka na tehtnici ali merilnem traku se morda ne bo pojavila, če ne upoštevate preprostega pravila: za učinkovito hujšanje potrebujete kombinacijo različnih telesnih aktivnosti in pravilne prehrane.

Kaj je kardio trening

Kardio vadba je vrsta fizične dinamične aktivnosti, ki traja 20–60 minut z relativno nizko intenzivnostjo in je namenjena krepitvi srčno-žilnega sistema in povečanju vzdržljivosti. Ta vrsta treninga je nujna za ohranjanje telesne pripravljenosti.

Običajno lahko vse telesne vaje razdelimo na aerobne (kardio) in anaerobne (moč). Poudariti je treba, da je ta delitev zelo pogojna. Nobene vrste obremenitve v čisti obliki ni mogoče imenovati aerobna ali anaerobna.

Kot pri vsaki drugi vrsti telesne dejavnosti morate pred treningom narediti ogrevanje, ki bo ogrelo vaše mišice, in po njem - ohlajanje, več razteznih vaj, da jih sprostite.

Kardio vadba vključuje hitro hojo, plezanje po stopnicah, tek, ples, plavanje, različne vrste iger, aerobiko, fitnes, smučanje, veslanje, vadbene naprave itd.

Pomemben pogoj pri izvajanju kardio vaj je vzdrževanje danega srčnega utripa skozi celotno vadbo.

Prednosti kardio vadbe

Med vadbo se krvni obtok poveča in srce prečrpa več krvi na krčenje, kar ima za posledico izboljšano delovanje srčno-žilnega sistema.

Če takšen trening izvajamo redno z enako intenzivnostjo, se telo navadi, vzdržljivost se poveča pri izvajanju vaj. Če je začetniku težko trenirati 20 minut, potem bo za trenirano osebo utrujenost zaradi obremenitve prišla kasneje.

Med vadbo telo potrebuje več kisika, zato poveča se volumen pljuč, ki pozitivno vpliva tudi vzdržljivost. Posledično bo dihanje postalo globlje in pravilnejše, kar bo pripomoglo k porabi več kalorij.

Zmanjšana raven anksioznosti in stresa: Med treningom se poveča količina endorfinov, hormona veselja. In če ste dobre volje in ni stresa, potem vam ni treba ničesar prenažirati.

Izguba odvečne teže, s izgorevanjem podkožne maščobe in krepitev mišic.

Pravila za izvajanje kardio vadbe

• Pred začetkom vadbe se morate posvetovati z zdravnikom, še posebej, če imate zdravstvene težave ali prekomerno telesno težo.
• Trajanje in intenzivnost obremenitve je treba povečevati postopoma, potem se telo ne bo imelo časa navaditi in proces hujšanja se ne bo ustavil (faza platoja).
• Pred treningom se obvezno ogrejte in po njem raztegnite. Tako se boste pripravili na obremenitev in pospešili okrevanje po njej.
• Med vadbo morate na primer spremljati srčni utrip z merilnikom srčnega utripa. To je pomembno, saj nizek srčni utrip ne bo prinesel rezultatov, visok pa lahko škoduje vašemu zdravju.
• Usposabljanje mora biti zabavno. Počutiti se slabo? Nehajte telovaditi.

Kako telovaditi, da izgubite težo

Kardio vaje za hujšanje so dobre, ker jih lahko izvajate v telovadnici, na ulici ali doma in so primerne tako za začetnike kot za profesionalne športnike.

Prednost kardio vadbe za številna dekleta je iskanje popolne postave.

Za hujšanje morate kardio izvajati 3-4 krat na teden po 30-45 minut. Podkožna maščoba začne kuriti šele 20 minut po začetku vadbe, pod pogojem, da se srčni utrip vzdržuje v območju 60–80% najvišjega dovoljenega srčnega utripa.

od 220 utripov na minuto, da vam odvzamejo starost;
dobljeno število pomnožite z 0,6 - spodnjo normo;
dobljeno število pomnožite z 0,8 - zgornjo stopnjo srčnega utripa.

Na primer: 220-37=183; 183 * 0,6 \u003d 109,8, zaokroženo na 110 - to je nižji srčni utrip;
183 * 0,8 = 146,4, zaokroženo po zakonih matematike in izkaže se 146 - to je zgornja norma.
Izkazalo se je, da mora oseba, stara 37 let brez posebnih zdravstvenih težav, trenirati v teh mejah - 110–146 utripov na minuto.

Povprečni srčni utrip med treningom je v območju 120-130 utripov na minuto.

Intenzivnost vaj in čas vadbe je treba postopoma povečevati, saj se telo navadi na obremenitev in preneha kuriti maščobe – učinek platoja. Za pospešitev presnove je zelo priporočljivo aerobnemu treningu dodati anaerobne (močne) vaje, potem se bo proces kurjenja kalorij nadaljeval tudi po vadbi.

Kardio vaje lahko izvajate kadarkoli v dnevu: zjutraj, popoldne ali zvečer. Odvisno je od vaše dnevne rutine in osebnih preferenc.

Kardio vadba se izvaja v dobro prezračenem prostoru ali na prostem, saj se kisik med vadbo aktivno uporablja.

Vrste kardio vadbe

Najboljša vrsta kardio vadbe za začetnike in ljudi s prekomerno telesno težo. Če želite začeti hujšati, morate hoditi precej hitro in dolgo, saj je intenzivnost te vaje nizka. Začetniki naj začnejo s hojo v običajnem tempu in postopoma povečujejo hitrost. Ali pa zamenjajte hitro hojo z običajnim korakom - intervalne obremenitve.

Telovadite lahko na prostem in v telovadnici. Verjetno najbolj priljubljena vrsta usposabljanja. To je lahko tek na napravi, na mestu, intervalni tek ali tek – odvisno od vaših zmožnosti in želja. Obstajajo omejitve: ni primerno za ljudi s prekomerno telesno težo, saj lahko povzroči resne poškodbe. Pri teku je pomembno spremljati svoj utrip, dihanje in počutje.

ples- dobri, ker so primerni za vsako osebo. Plesni tečaji so odlična možnost za dekleta, ki so pred kratkim rodila. Takšen kardio trening lahko izvajate v skupini ali individualno, v fitnesu ali doma.

Zelo priljubljena je Zumba – zabavna in energična vadba, ki vključuje elemente različnih plesov. Med poukom se razgiba največje število mišic, vključno s trebušnimi in medeničnimi mišicami.

Preizkušen sam: trening je precej intenziven, sprva si je težko zapomniti gibe. Toda rezultat je vreden - vaše razpoloženje se takoj izboljša, vaš srčni utrip je primeren za kurjenje maščob. Za razrede ni omejitev. Plešete lahko v dvorani ali doma, na srečo ni težko najti video tečaja. Treniram že dva tedna, pa še ni rezultata v obliki izgubljenih kilogramov.

(tekalna steza, sobno kolo, veslaška naprava, elipsa)- Bolje jih je vaditi s trenerjem. Pri samostojnem delu se je enostavno poškodovati. Poleg tega bo inštruktor dal priporočila in poskrbel za pravilno izvedbo vadbe.

Primerno za skoraj vsakogar. Vse mišice telesa so razvite. Minimalna obremenitev hrbtenice. Da bi dosegli svoj cilj, morate telovaditi 3-4 krat na teden po eno uro.

Kolo pomaga krepiti srce, mišice nog in razvijati vzdržljivost. Vadite lahko tudi na simulatorju. Ob tem je obremenitev kolen manjša kot pri teku.

Kaj vam daje kardio vadba?

Glavna stvar, čemur je kardio vadba namenjena, je, da je odličen način, da pridete v formo, izboljšate svoje zdravje, povečate vzdržljivost, pridobite dobro voljo in samozavest.

Da bo vadba prinesla rezultate, izberite vrsto obremenitve, pri kateri boste uživali. Če je tek za vas preveč dolgočasen in monoton, izberite skupinske tečaje plesa, fitnesa, step aerobike in drugih. Dobra novica je, da aerobna vadba vključuje veliko vrst vadbe.

Tudi pri športu ne pozabite na pravilno prehrano.

Poskrbite za svoje dobro počutje, lepa postava je dobra, a zdravje je pomembnejše.

Med vsemi načini boja proti prekomerni teži je kardio vadba za izgorevanje maščob po mnenju večine strokovnjakov najbolj učinkovita za telo. Kardio vadbe (in to v rekordnem času!) ne ustvarjajo le lepega in napetega telesa, temveč imajo tudi močan zdravilni učinek na telo. Navsezadnje je intenzivna aerobika za izgorevanje maščob predvsem terapevtska - ni zaman, da njeno ime vsebuje latinsko besedo "kardio", to je "srce". In tako deluje naše srce, tako se tkiva oskrbujejo s kisikom, deluje metabolizem in posledično se razgrajujejo odvečne maščobe. Posledično kardio vadba krepi kardiovaskularni sistem, razvija vzdržljivost, lajša sindrom nenehne utrujenosti, omogoča izgubo teže brez napornih diet in celo izboljša razpoloženje.

Obstaja veliko različnih metod takšnih vadb, večina pa ne zahteva obiska prestižnega fitnes centra. Kardio vadba doma za kurjenje maščob je lahko nič manj učinkovita - vse, kar potrebujete, je uravnotežen pristop k povečanju obremenitev in ... dobro razpoloženje!

Kaj je kardio trening? Prvič, kot vsaka druga, je to ena od vrst telesne dejavnosti, ki vodi do povečane porabe energije. Če pa se med vajami za moč, imenovanimi tudi, kislina hitro kopiči v mišicah, se energija med kardio vadbo sprošča zaradi oksidacije glukoze – in je torej aerobna in ne toliko gradi mišično maso kot čim bolj kuri maščobo. .

Iz tega razloga seznam najpogostejših vrst kardio vadbe vključuje tako preproste in znane stvari, kot so:

• vključevanje v kakršne koli aktivne igre;
• plavanje;
• kolesarjenje;
• hitra hoja;
• za dekleta pa tudi aerobika in ples.

Za vse naštete aktivnosti je značilen hiter tempo in zelo kratke pavze – kar ob povsem blagi, a dolgotrajni obremenitvi blagodejno vpliva na telo, postopoma razgrajuje maščobne celice, daje mišicam elastičnost in vitko postavo.

Fitnes ali »sam svoj zdravnik«?

Pa vendar, kako se doma razlikuje od tega, kar ponujajo fitnes centri? Slednji so seveda bogati s svojimi zmogljivostmi - zato privabljajo stranke s tečaji na večnamenskih vadbenih napravah, specializiranih tekalnih stezah, pa tudi na desetine vrst aerobike in plesa pod vodstvom izkušenih inštruktorjev.

Vendar z medicinskega vidika (in predvsem na svežem zraku) ni nič manj učinkovit. Odločiti se morate le za ustrezen sklop vaj in ga kombinirati z razumno prehrano in zdravim načinom življenja.

Kakšno kardio vadbo lahko najprej omenimo za tiste, ki ste raje »sam svoj zdravnik«? Najprej dolgo kolesarjenje in tek, tako priljubljen na Zahodu. Njihove glavne prednosti:

• združevanje posla z užitkom;
• brez povezave s časom v telovadnici;
• močno prezračevanje pljuč;
• nobenih dodatnih stroškov.

Druge prednosti kardio vadbe

Druge (vendar nič manj pomembne in temeljne) prednosti kardio vadbe za moške in ženske vključujejo:

• hitro izgorevanje maščobnih oblog (vključno s celulitom na posebej problematičnih področjih);
• normalizacija tlaka;
• povečanje volumna pljuč;
• normalizacija dihanja;
• krepitev srčne mišice;
• povečanje elastičnosti in moči ligamentov in mišičnega skeleta;
• normalizacija živčnega sistema in psihološkega stanja na splošno;
• večkratno zmanjšanje tveganja za bolezni dihal in kardiovaskularnega sistema.

Hkrati so skoraj vse vrste kardio vaj popolnoma varne in niso priporočljive le za ljudi z očitnimi kontraindikacijami zanje (tisti, ki so pred kratkim prestali operacijo, tisti s srčnimi boleznimi v akutni fazi, tisti, ki trpijo zaradi nekaterih motenj mišično-skeletni sistem in nekateri drugi).

Vadba brez vadbene opreme

Imeti kakovostne vadbene naprave v lastnem stanovanju je nedvomno prijetna stvar, a ni dostopna vsakomur. Njihova odsotnost pa ne pomeni, da je zgraditi vitko, zdravo in lepo telo brez njih nekaj nedosegljivega. Navsezadnje so naši stari starši zdržali brez njih, saj so se zadovoljili z vsakodnevnimi telovadbami pri na stežaj odprtem oknu in tekom po parkih.

Poleg tega je nemogoče reči, katera kardio vadba bolje kuri maščobe (ki se izvaja v dragem fitnes centru ali v lastnem domu ali na vrtu), saj glavne vloge tukaj ne igra kraj, temveč odnos do vadbe in cilj.

Ogreti se

Prva obvezna stopnja usposabljanja je. V marsičem spominja na običajno jutranjo telovadbo in zahteva od 5 do 10 minut. prosti čas. Seznam gibov za to običajno vključuje naslednje:

• aktivni upogibi naprej/nazaj in levo/desno v kombinaciji z zamahi rok;
• skakanje na mestu in na straneh;
• imitacije "boksarskih udarcev" z izmenično metanjem rok naprej, stisnjenih v pest;
• sklece;
• črpanje tiska z uporabo otomanske (doma) ali klopi (na prostem);
• skakanje vrvi, vrtenje obroča itd.

Hkrati je pomembna tako tehnična stran vaj kot število ponovitev vsake od njih - in najbolje je, da to znanost preučujete vizualno s pomočjo ustreznih videoposnetkov.

Intervalni kardio

Bolj "napredna" stopnja je tako imenovani "intervalni" kardio, ki je sestavljen iz menjavanja tako tempa vaj kot stopnje njihove obremenitve mišic. Takšen "raztrgan" ritem zasleduje doseganje treh ciljev hkrati - splošni krepilni učinek na telo, vzdrževanje celotnega mišičnega skeleta v dobri formi in izguba odvečne teže. Posledično gre reakcija telesa zaporedno skozi naslednje stopnje:

• hitro izgorevanje odvečne maščobe (2-3 tedne);
• normalizacija metabolizma, močno zmanjšanje verjetnosti pojava novih maščobnih oblog (od 1 do 2 mesecev);
• pospešena absorpcija proizvedenega insulina (3-4 mesece);
• stabilno (tudi imunsko) in izklesano telo (povprečno okoli šest mesecev).

Pri intervalnem kardio treningu se primarna obremenitev določenih mišičnih skupin običajno izvaja izmenično (na primer vratne in ramenske mišice en dan, hrbet in trapez drugi dan, ledveni del in trebušne mišice tretji dan, stegna in meča četrti).

Skakanje in tek

Če redni tek ne vzbuja nobenih vprašanj, potem predlog za "tek v stanovanju" zmede začetnike. Vendar pa se pri kardio vadbi ne izvaja samo njegova klasična različica, temveč tudi več specifičnih - stopnja obremenitve za katero ni nič manjša.

• Prvi od njih je, vendar se običajno izvaja ob spremljavi "groovy" glasbe in ga spremljajo aktivni gibi telesa in rok. Takšen tek nekoliko spominja na ples in uporablja ogromno mišic.
• Tecite s koleni, dvignjenimi čim višje, pri čemer se poskušajte z vsakim gibom dotakniti dlani iztegnjenih rok s pogačicami.
• Prekrivanje je bolj podobno skakanju, saj mora pri vsakem gibu peta udariti v zadnjico. Hkrati tudi roke niso v običajnem položaju, ampak ploskajo nad glavo.
• Poskok s počepom - nizek skok navzgor, sledi doskok na prste s hitrim prehodom v počep vse do tal in izmet rok.

Kardio + vadba za moč

Druga možnost za hitro hujšanje v kombinaciji s kompleksom, ki vključuje kardio vaje in vaje za moč. V prvem primeru pride do izgorevanja maščobnih celic neposredno med vadbo, v drugem pa je nadomeščanje maščobnega tkiva z mišičnim tkivom naknadni učinek. Posledica tega je, da je odvečna teža "dvojni udarec", ki v dokaj kratkem času privede do izgradnje ne le vitke, temveč tudi zmerno izklesane postave.

Opomniti vas je treba le, da je treba redno vadbo kombinirati z zdravim spanjem, pravilno prehrano in abstinenco od kajenja, alkohola in drugih neprijetnih navad. Seveda, če skrbite za lepo postavo in zdravo srce.

Ali se morate veliko učiti?

V zvezi s tem ni strogih navodil, vendar se šteje, da je minimalno število treningov vsaj enkrat na 2 dni (v nasprotnem primeru preprosto ne bodo prinesli želenega učinka). Poleg tega ohranjanje že oblikovanega telesa "v formi" ne zahteva nič manj truda.

Optimalno trajanje pouka je približno 30-40 minut (saj prvih 20 od njih ne kuri maščobe, ampak samo ogljikove hidrate).

Kaj bomo jedli po kardio vadbi?

Odprta je še tematika prehrane po pouku. Nekateri strokovnjaki vztrajajo, da ne smete jesti takoj po dolgotrajni vadbi. Slednji trdijo, da lahko hrana, zaužita dobesedno v prvih 10-20 minutah, čim bolj povrne izgubo energije.

Kakor koli že, po prvem ali drugem priporočilu morate razumeti: nove kalorije morate začeti »nalagati« v telo z nečim tekočim in bogatim z ogljikovimi hidrati (na primer kateri koli jagodni sok). Nato naj mu čez nekaj časa sledijo beljakovine - in prav tako optimalno ne v trdni obliki, ampak v prahu. In šele po 2-3 urah si lahko privoščite energijske pijače, kot sta kava ali čokolada.

Učinek kardio vadbe je že dolgo znan, a njihova nepravilna izvedba zmanjšuje koristi in celo škoduje telesu. Da bi bil kardio koristen za hujšanje, je pomembno upoštevati določene pogoje: ohraniti optimalen srčni utrip, pravilno in redno obremeniti, upoštevati optimalno trajanje obremenitev. Poleg tega se boste s poznavanjem pogostih napak izognili zapravljanju časa.

Kako kardio vadba vpliva na izgorevanje maščob?

Vpliv kardio vadbe na izgorevanje maščob so potrdile številne študije s področja fiziologije in športa. Kljub učinkovitosti fitnesov za moč je kardio vadba sestavni del vseh vadbenih načrtov športnikov različnih športov. A tudi kot samostojna disciplina so na primer druge aerobne vadbe dokaj učinkovit način odstranjevanja odvečne maščobe.

Pri izvajanju aerobnih obremenitev ob obogatitvi telesa s kisikom pride do procesov, kot je povečanje prenosa toplote in s tem pospešitev presnove. Povečanje srčnega utripa med dolgotrajno kardio vadbo porabi več kalorij, potrebnega goriva za vadbo. Bolj ko je kardio vadba intenzivna, več kalorij porabite.

Ampak obstaja pomembna točka– visoka poraba kalorij nima vedno pozitivnega učinka na izgorevanje maščob. Pomembno je, da trenirate v pravilnem območju srčnega utripa.

Višji kot je utrip, hitreje srce črpa kri in porabi več energije, vendar to morda ne vpliva na izgorevanje maščob. Visok srčni utrip lahko sproži izgorevanje mišičnega tkiva in ne maščobe. In dolgotrajna vadba z visokim srčnim utripom vodi v obrabo srca.

1. Prvih 20 minut vadbe za energijo porabijo kilokalorije iz ogljikovih hidratov - lastne rezerve iz mišic in jeter. Da, kalorije se porabijo, vendar še ne vplivajo na hujšanje, saj ne nastanejo pri razgradnji maščob.
2. Naslednji del vadbe, po 20 minutah, vključuje porabo maščob kot goriva. Ta del je pomemben za hujšanje in tukaj je treba pravilno obremeniti, zdržati pravi čas in utrip.

Koliko kalorij porabi kardio vadba?

Na porabo kalorij vpliva več dejavnikov:

• stopnja obremenitve;
• srčni utrip;
• fizično usposabljanje;
• starost.

Iz tega sledi, da bo število porabljenih kalorij za vsakogar drugačno. Individualno vrednost porabljene energije lahko spremljate s pomočjo senzorjev pulza vseh sodobnih kardio naprav. Z njihovo pomočjo lahko vidite porabo kalorij glede na pulz, starost, trajanje obremenitve.

Če ohranjate svoj srčni utrip v območju izgorevanja maščob, izračunano posamično, lahko v povprečju izgubite od 500 do 800 Kcal na uro.

Tek ali bodo enako učinkoviti pri spodbujanju izgorevanja maščob, glavna stvar je, da ne presežete pulza. Skladno s tem višji kot je srčni utrip in težja kot je obremenitev, večja je poraba kalorij. Toda ta indikator ne bo tako pomemben, če presežete dovoljeni najvišji srčni utrip, pri katerem se trenira vzdržljivost srčne mišice. Zato ne bodite pozorni na porabo kalorij, temveč na srčni utrip.

Kakšen srčni utrip morate ohraniti med kardio vadbo, da boste porabili maščobo?

Morda je najpomembnejši pogoj za hujšanje med kardio vadbo določitev območja srčnega utripa. Kot je navedeno zgoraj: prekoračitev območja srčnega utripa ustavi izgorevanje maščob in preide v način povečanja srčne vzdržljivosti in hitrosti.

V načinu od 50 do 70% maksimalnega srčnega utripa - najboljše območje za kurjenje maščobe, v tem trenutku srce ne doživlja velikega stresa in mišice niso uničene.

1. 220 – starost = največji srčni utrip (bpm).
2. Po tem pomnožite največ z 0,5 in 0,7 - to bodo okvirji (utripi na minuto), ki jih je bolje ne preseči.

Če želite izbrati pravilno obremenitev, začnite trenirati na kateri koli napravi s počasnim tempom.

1. Prvič, ogreje mišice in prepreči poškodbe;
2. in drugič, pomagalo bo gladko povečati pulz in ga spremljati s postopnim pospeševanjem tempa.

Svoj utrip lahko odčitate s senzorji srčnega utripa ali ročno.

Pri izvajanju vadbe pazite, da vaš srčni utrip ne preseže zgornje meje. Sčasoma se srce prilagodi in srčni utrip pri določenem tempu bo nižji v primerjavi s prvimi treningi. Nato morate povečati tempo, spremeniti programe, zamenjati opremo za vadbo, vendar še vedno ne preseči meja srčnega utripa.

Kardio trening za hujšanje - tedenski program

Torej, če poznate svojo mejo srčnega utripa, lahko začnete trenirati. Na voljo vam je kateri koli simulator, ki vam je všeč. Na primer usposabljanje, upoštevajte programe za vse simulatorje. Ta metoda vam bo pomagala popestriti vaše vadbe v telovadnici ali vam omogočila, da izberete eno od možnosti, odvisno od vaše domače kardio opreme.

• Kompleks izvajajte vsak drugi dan, vendar ne več kot štiri seje na teden.
• Trajanje se giblje od 45-60 minut. Ne prekoračite trajanja več kot eno uro.
• Hitrost in način obremenitve prilagodite svojemu utripu in po potrebi zmanjšajte tempo, da znižate srčni utrip.

Tekalna steza

Ogrevanje: hoja 5 minut.

1. Dviganje pod naklonom 8-10 stopinj - 5 minut.
2. Pospešek v vodoravnem položaju – 3 minute.
3. Hodite z mirnim tempom - 2 minuti.

Izvedite 4 do 5 takih sej, zaključite s počasnim sprehodom, da znižate srčni utrip.

Sobno kolo

V programu simulatorja lahko izberete intervalno obremenitev ali sledite spodnji možnosti.

Ogrevajte se 5-7 minut – poganjajte z umirjenim tempom.

1. Povprečna hitrost vrtenja pedal (srčni utrip približno 50 %) je 2 minuti.
2. Pospešek (srčni utrip do 70%) – 2 minuti.
3. Povprečna hitrost vrtenja pedal stoje je 2 minuti.
4. Stoje sklonjen nad pospeškom – 2 minuti.
5. Zmanjšajte tempo za počitek (sedenje) - 2 minuti.

Ponovite sejo 4-5 krat. Na koncu vadbe raztegnite mišice.

Steper

Ogrevanje - 5-7 minut v mirnem tempu.

1. Hoja z obremenitvijo z visokim uporom - 2 minuti.
2. Največji pospešek s poudarkom na podlakteh - 2 minuti.
3. Srednji tempo pri nizkem uporu – 1 minuta.

Izvedite 8-10 ciklov, izmenično močna obremenitev mišic zadnjice in stegen ter pospeševanje.
Ogrevajte 5-7 minut.

1. Povprečni tempo pri povprečnem uporu – 5 minut.
2. Pospešitev - 5 minut.
3. Povprečni vzvratni tempo (premikanje pedal v nasprotni smeri) – 5 minut.

Izvedite 3-4 serije kompleksa. Pomembno je, da pete ne pritiskate na pedala.

Pogoste napake pri kardio vadbi za izgorevanje maščob

• Prekratke kardio vadbe sploh ne bodo kurile maščobe., če ne govorimo o . V tem času telo nima časa zapravljati ogljikovih hidratov, zato se proces izgorevanja maščob sploh nima časa začeti.
• Prekomerne obremenitve, več kot eno uro, povzročijo preobremenjenost in nadaljnjo oskrbo z maščobami za normalno delovanje. Dolgotrajni stres ni le stres za telo, je sovražnik srčno-žilnega sistema in mišic.
• Nizek srčni utrip ne pripelje telesa v stanje, ko mora kot gorivo uporabiti maščobne rezerve. To pomeni, da če je telo enostavno, ne bo porabilo kalorij in maščob v zahtevanih količinah. Tako se ne bo zgodilo nič drugega kot izboljšanje splošnega počutja.
• Povišan srčni utrip, nad lastnim maksimumom, tudi ne prispeva k izgorevanju maščob. Sicer pa takšne obremenitve prispevajo k obrabi srca, izboljšajo hitrost, trenirajo srčno mišico, ne spodbujajo pa lipolize.

Zaključek

Ni pomembno, kakšen vadbeni stroj je doma ali število in raznolikost opreme za vadbo, ki jo nudi fitnes klub, glavna stvar je, da sledite preprostim pravilom kardio vadbe. Ne pozabite, da vam tudi novodobni trenažerji ne bodo pomagali shujšati, če ne boste redno izvajali kardio vadbe, spremljali srčni utrip in trajanje vadbe. Izogibajte se večjim napakam, ne prekoračite dnevne vsebnosti kalorij v obrokih, jejte beljakovinsko hrano po kardio vadbi, zmanjšajte količino preprostih ogljikovih hidratov v prehrani.

Kardio za hujšanje v video formatu