Najučinkovitejše vaje za hitro izgubo trebušne maščobe. Ali želite vedeti, katere telesne vaje so najučinkovitejše za hujšanje v trebuhu, bokih in stegnih? Slaba drža med sedenjem

14.08.202327.05.2017

Čas branja: 21 minut

Vprašanje je eno najbolj perečih med tistimi, ki razmišljajo o svoji telesni pripravljenosti. To problematično področje skrbi tako moške kot ženske in ni vedno povezano s prekomerno težo.

Članek obravnava osnovna pravila, kako odstraniti trebušno maščobo in katere metode veljajo za najučinkovitejše v boju proti trebušni maščobi. Prav tako se ponuja že pripravljen nabor vaj za trebuh, ki bodo pomagali odstraniti maščobo in okrepiti trebušne mišice.

Kako odstraniti trebušno maščobo: osnovna pravila

Kljub dejstvu, da je internet poln različnih nasvetov o tem, kako hitro izgubiti trebušno maščobo, se znebiti morebitnih problematičnih predelov na telesu v bistvu spušča na dve osnovni zahtevi:

Zmanjšanje celotnega odstotka telesne maščobe
Krepitev ustreznih mišic

Če želite zmanjšati skupni odstotek telesne maščobe, morate jesti s kaloričnim primanjkljajem (zaužijte manj kalorij, kot jih vaše telo lahko porabi) tako da se začne proces razgradnje maščobnega tkiva. Kalorijski primanjkljaj lahko ustvarite s pravilno prehrano, povečano telesno vadbo, visoko dnevno aktivnostjo ali vsemi tremi hkrati. Brez zmanjšanja telesne maščobe se ne boste znebili trebušne maščobe.

Drugi dejavnik, ki vam bo pomagal izgubiti trebušno maščobo, je izvajanje vaj za krepitev mišičnega steznika ali z drugimi besedami mišice jedra (trebušne in hrbtne mišice). Glavne vaje vam ne bodo pomagale pri kurjenju maščobe, bodo pa pomagale pri toniranju mišic, izboljšanju drže in toniranju trebušnih mišic, kar bo na koncu spremenilo vaš trebuh. Toda to deluje samo v kombinaciji s splošnim zmanjšanjem odstotka telesne maščobe.

Kako prisiliti svoje telo, da kuri trebušno maščobo?

Svojega telesa ne morete prisiliti, da kuri trebušno maščobo. Napačno je misliti, da s črpanjem trebušnih mišic odstranite trebuh.. ne! S pomočjo vaj za trebušne mišice krepite trebušne mišice, s kaloričnim primanjkljajem pa se zmanjša maščobna plast po celem telesu: na obrazu, rokah, trebuhu, nogah. Ne glede na to, katero vadbo izvajate (ali ne izvajate), vaše celotno telo izgubi težo. (če je primanjkljaj kalorij!), s treningom pa razgibaš samo mišice. Telo je nemogoče prisiliti, da se znebi maščobe v predelu trebuha, lokalno izgorevanje maščobe ne obstaja.

Hkrati lahko intenzivno trenirate mišični steznik, vaše roke in noge pa bodo hitreje shujšale. Poskušali boste odstraniti trebuh in volumen bo izginil iz vseh delov telesa, razen samega trebuha. To je normalno in naravno! Običajno je problematično področje zadnje, ki shujša. Kako hitro lahko izgubite trebušno maščobo, je v veliki meri odvisno od vašega telesnega tipa, fiziologije in življenjskega sloga. Nekateri moški in ženske, tudi z nizkim odstotkom telesne maščobe, imajo še vedno nekaj maščobe v spodnjem delu trebuha.

Kaj storiti, če se ne morete znebiti trebuha?

Kaj storiti, če ste shujšali, se je vaše telo spremenilo, trebuh pa še vedno ne izgine? Ali kaj storiti, če ste že v odlični formi, a imate še majhen trebušček? Pogosto so primeri, ko tudi z nizkim odstotkom telesne maščobe ni mogoče izgubiti trebušne maščobe. Moje roke, boki in zadnjica so v popolnem stanju, majhen trebušček pa noče stran. V tem primeru lahko nadaljujete s hujšanjem in sčasoma dosežete raven trebuh, vendar ni gotovo, da bo to izboljšalo splošno kakovost vašega telesa. Skupaj z maščobo boste izgubili tudi mišično maso po celem telesu, kar bo na koncu vodilo v pretirano vitkost in ne v lepo postavo.

Ko prilagajate svojo prehrano in trening, vedno upoštevajte celotno telesno sestavo. Običajno problematično področje (in vsak ima svojega) zelo težko doseči popolnost. Traja. Da, redna vadba in pravilna prehrana bosta izboljšala vaše telo, vendar boljše ni vedno idealno. Ne obesite se na majhen trebušček in se pretirano mučite z dietami, če ste že v dobri formi. Še naprej trenirajte in jejte z, še naprej delajte na izboljšanju svoje figure. Postopoma, korak za korakom, boste prišli v odlično formo.

Prvi krog: kardio vaje

: 20-25 krat

: 20-25 krat (vsaka stran)

Ta krog s kardio vajami lahko ponovite dvakrat.

Drugi krog: vaje za krepitev jedra

: 20-25 krat

: 30-60 sekund

: 10-15 krat (na vsako stran)

: 15-20 krat (vsaka stran)

: 10-15 krat (na vsako stran)

Tretji krog: kardio vaje

1. Dvig pol počepa: 30-35 krat

: 8-15 krat

Obstaja več področij, ki jih je najtežje popraviti s telesno vadbo. Sem spadajo trebuh in stranice. Toda za ženske so bile razvite nekatere vaje za hujšanje posebej na trebuhu in straneh, ki lahko pomagajo premagati neželene količine tudi doma. Pomembno je sistematično trenirati in upoštevati nekaj pravil.

Načela treninga za hujšanje na trebuhu in straneh

Pomembno je razumeti, da se vaje in število ponovitev razlikujejo za različne ljudi. Za tiste s prekomerno telesno težo bodo kardio vaje predvsem pomembne, da se znebijo impresivne plasti maščobe. V prvem obdobju se ne smete zanašati na vaje za moč in črpati mišice.

V prvih fazah bo dobro naslednje:

Hoja v hitrem tempu.

plavanje

Skakalna vrv, če ni kontraindikacij (debelost, težave s hrbtenico).

Hkrati s kardio vadbo, takoj ko se vaša telesna teža približa normalni, lahko vključite vaje za moč, namenjene treniranju trebušnih in hrbtnih mišic.

Da bi dosegli želeni rezultat - hujšanje in krepitev trebušnih in stranskih mišic, morate kombinirati kardio in vaje za moč. To je eno od načel usposabljanja.

Druga glavna točka bo pravilnost pouka. Za doseganje rezultatov je pomembno trdo trenirati in ne pričakovati osupljivih rezultatov po nekaj tednih treninga. Vsak organizem ima svoj čas. Če si leta in leta žreš boke in trebuh, je neumno pričakovati, da bo po enem mesecu treninga tvoj pas postal vitkejši.

Za skoraj vse so trebuh in stranice najtežje shujšali. To morate razumeti in ne obupati, ampak se vztrajno premikati proti cilju.

Naslednja pomembna točka bo pravilna prehrana. Izkušeni nutricionisti in fitnes trenerji pravijo, da je pri hujšanju prehrana na prvem mestu. Toda elastičnost in napetost mišic se doseže le s telesno aktivnostjo. Zato je pomembno, da ženske združujejo načela pravilne, zdrave prehrane in telesne dejavnosti, vključno z vajami za hujšanje v trebuhu in straneh doma ali v telovadnici.

Povzemite. Za najhitrejše in najtrajnejše rezultate v procesu hujšanja trebuha in bokov je pomembno, da ženske:

Kombinirajte kardio in vaje za moč.

Trenirajte sistematično in nenehno.

Jejte pravilno.

Živeti aktiven življenjski slog.

Vadite s povprečnim tempom brez uteži.

Telovadite vsaj 3-5 krat na teden.

Samo ob upoštevanju vseh pravil je možen hiter pozitiven rezultat.

Začetek treninga, ogrevanje

Doma, tako kot v telovadnici ali v skupinskih razredih, se mora trening začeti s kardio vadbo in ogrevanjem. Doma vas bodo na vadbo pripravili tek na mestu, hitra hoja ali skakanje vrvi. Za to pustite 10-15 minut.

Nato morate raztegniti sklepe:

Ramenske sklepe ogrevamo z vrtenjem ramen naprej in nazaj.

Nato se upognite na stran. Ta ogrevalna vaja ni namenjena samo ogrevanju mišic, ampak tudi njihovi krepitvi. Tu so vključene poševne trebušne mišice in mišice latissimus dorsi, ki tvorijo tanek pas in ženstveno krivuljo hrbta.

Z vrtenjem iztegnite kolena in gležnje.

Po ogrevanju, ki je potrebno tudi za vadbo doma, začnemo s posebnimi vajami za hujšanje in krepitev trebušnih in stranskih mišic za ženske.

Kompleks vaj z lastno težo

Različne deske so zelo učinkovite v boju proti odvečnemu volumnu na trebuhu in straneh. Klasična možnost desk:

Začetni položaj: na tleh, naslonite se na komolce in prste stopal, razmaknite noge v širini ramen, stisnite roke pred seboj, sprostite vrat.

Čas, porabljen v tem položaju, mora biti vsaj 30-60 sekund.

Desko izvajajte vsak dan 3 sklope.

Stranska deska je usmerjena posebej na stranske trebušne in hrbtne mišice:

Začetni položaj: lezite na levi bok, dvignite se na levo roko, pokrčeno v komolcu, dvignite desno roko in jo položite za glavo.

Trajanje držanja palice je od 30 do 60 sekund.

Enako storite v drugo smer.

Plank z dvigom rok in nog:

Začetni položaj je enak klasičnemu planku, le da se ne smete nasloniti na komolce, ampak na roke.

Dvignite izmenično levo roko in desno nogo, nato desno roko in levo nogo.

Izvedite 20 dvigov, 3 serije.

Spustna vrstica:

Začetni položaj je enak kot pri prejšnjem planku.

Dvignite, premaknite desno roko nazaj, kot da bi se odprla. Noge ne spremenijo položaja, stopala so rahlo upognjena.

Ponovite 20-krat za 3 serije.

Druga učinkovita vaja, ki je namenjena ohranjanju oblike trebuha, strani in drugih predelov, so sklece:

Izvajati jo je treba v začetnem položaju, kot klasičen plank. Roke so razmaknjene v širini ramen, stopala so v istem položaju.

Nato pokrčite komolce in spustite prsni koš čim nižje na tla.

Nato se vrnemo v začetni položaj.

V idealnem primeru bi morali sklece izvajati od tal. Toda za začetnike so sklece s stene, z mize ali stola, kavča, s katere koli površine in višine, s katere lahko začnete, povsem primerne. Nato se spustite vse nižje in nato na tla.

Vaje za dviganje nog pomagajo zmanjšati obseg trebuha in strani:

Lezite na tla, na hrbet, z rokami za glavo ali ob telesu. Dvignite ravne noge in jih počasi spustite.

Škarje. Začetni položaj kot v prejšnji vaji. Dvignite noge naravnost na razdaljo 45 stopinj od tal, razširite noge na straneh in jih prekrižajte.

Lezite na hrbet, pokrčite kolena, počivajte na stopalih, postavite jih v širino ramen.

Dvignite zadnjico gor in dol.

Vsako od teh vaj izvajajte s povprečnim tempom za 3 pristope. Vsak pristop vsebuje 15-20 ponovitev.

Se pogosto ukvarjate s športom?

3-krat na teden

Ne, ne maram športa

Zelo redko

Vakuum v trebuhu

Trebušni vakuum velja za zelo učinkovito in učinkovito vadbo za hujšanje v trebuhu in bokih za ženske, ki jo je mogoče enostavno izvajati doma brez dodatne opreme. Izposojen je iz vzhodnih praks in daje hitre in dobre rezultate. Vaja je namenjena obremenitvi notranjih trebušnih mišic, ki jih ni mogoče trenirati z nobeno drugo vajo. Oni so tisti, ki bodo nategnili vaš trebuh in ga ohranili ravnega.

Osnovna pravila za izvajanje vakuuma v želodcu:

Vajo morate izvajati vsak dan 1-3 krat na dan.

Prvič se vakuum izvaja zjutraj na tešče po obisku stranišča.

To vajo lahko izvajate po treningu in pred spanjem.

Želodčni vakuum naredimo na naslednji način:

Zavzemite začetni položaj.

Počasi izdihnite.

Vdihnite skozi nos.

Ponovno počasi izdihnite in tako popolnoma izpraznite pljuča.

Zadrži dih, ne vdihni.

Čim bolj povlecite trebuh. Poskusite povleči trebuh navznoter od spodaj do prsi.

Zadržite nekaj sekund. Sprva bo trajalo 3-5 sekund.

Sprostite trebuh, vdihnite.

Vzemite si 30-40 sekund odmora in ponovite.

Izvesti morate 3-5 pristopov.

Začetni položaj za to vajo je lahko drugačen:

Leži na hrbtu, roke ob telesu ali tik pod kolčnim sklepom na nogah.

Sedite s spuščenimi nogami ali v položaju lotosa.

Stojte naravnost, položite dlani na noge na dnu kolčnega sklepa.

Stojte z rahlo pokrčenimi koleni in dlanmi naslonite na stegna. Vaš hrbet naj bo vzravnan v katerem koli položaju.

Obroč za vitek pas

Obroč je preprosta, cenovno dostopna športna oprema. Preproste vaje z njim bodo ženskam doma pomagale shujšati in pridobiti vitek trebuh in pas.

Vsak lahko vrti obroč okoli pasu. Čisto preprosto je. Pomembno je, da ga zasukate v obe smeri, da bo rezultat enoten. Najprej v desno, nato enako dolgo v levo ali obratno.

Teža obroča je pomembna:

Za začetnike, ki se še niso ukvarjali z nobenim športom, je primeren obroč, ki tehta približno 1 kg.

Za tiste, ki so se prej ukvarjali s športom, vsaj delali vaje, neredno, je od časa do časa bolje izbrati obroč 1,3-1,5 kg.

Za tiste, ki vodijo aktiven življenjski slog, se ukvarjajo s telesno vzgojo in redno trenirajo fitnes, je primeren obroč 2,3 kg.

Redna vadba z obročem daje dokaj hitre rezultate.

Disk "Grace" za hujšanje trebuha in strani

Druga športna oprema, ki jo ima veliko ljudi doma, je disk "Grace". To je ravna dvojna plošča, na kateri morate stati z nogami in izvajati vrtenje telesa s hitrim tempom v levo in desno. Strokovnjaki govorijo o visoki učinkovitosti treninga na tem disku.

Da bi se z vadbo na disku znebili neželenega volumna na trebuhu in straneh, je pomembno upoštevati nekaj pravil:

Vadite vsaj 3,5-krat na teden.

Trajanje vadbe naj bo 30-40 minut na dan.

Vajo izvajajte pravilno: v dokaj hitrem tempu izvajajte rotacije s trebušnimi mišicami, roke pa držite pred prsmi.

V kombinaciji s pravilno prehrano bo ta vrsta treninga koristna in vam bo pomagala pridobiti lepe oblike trebuha in pasu.

Vaje z utežmi ali katero koli utežjo

Kot uteži doma lahko uporabite naslednje:

majhne dumbbells;
jajčevci z vodo;
celo 1 kg pakiranja soli ali sladkorja.

Se pravi vse, kar najdeš doma primerne teže, kar lahko vzameš v roko. Ne jemljite pretežkih uteži, teža naj bo minimalna.

Vaje bodo naslednje:

Nagibi telesa v desno in levo. Če želite to narediti, morate stati z nogami v širini ramen, roke z utežmi ob straneh. Nato se izmenično upognite v desno, poravnajte, nato v levo, poravnajte. Hkrati so roke spuščene na straneh in ne spreminjajo svojega položaja.

Za naslednjo vajo boste potrebovali klop ali rob kavča. Levo koleno in levo roko naslonite na klop ali rob kavča. Desna roka z utežmi je spuščena naravnost navzdol na ravni ramen.

Dvignite desno roko in jo upognite v komolcu. Naredite enako na drugi strani, pri čemer se naslonite na desno roko in koleno ter dvignite levo roko z uteži.

V roke primite uteži, pokrčite komolce in uteži skupaj pred prsmi. Stopala v širini ramen, zadnjica in trebuh stisnjeni. Počasi eno za drugo obrnite telo levo in desno.

Te vaje so dobre za treniranje poševnih trebušnih mišic in hrbtnih mišic. Pomagajo, da postanejo stranice bolj napete in gube se odstranijo. Vaje izvajajte v srednjem tempu. Izberite težo uteži ali katerega koli uteži, ki ustreza vaši moči, ne povečujte je.

Naredite 3 serije vsake vaje. Izvedite 15-20 krat na niz.

Česa ne smete storiti pri hujšanju na trebuhu in straneh

Če želite izgubiti težo v trebuhu in straneh, ne smete storiti:

Kakršno koli zvijanje. Povečajo mišično maso in volumen v pasu in trebuhu.

Za vaje z utežmi ali utežmi uporabljajte velike uteži. Velika teža izstrelkov bo pripomogla k izgradnji mišične mase, kar bo vizualno povečalo obseg pasu, trebuha in strani.

Zanemarjajte kakršno koli telesno aktivnost. Vsaka aktivnost čez dan bo pomagala doseči vaš cilj.

Vodite sedeči ali sedeči življenjski slog.

Zloraba ogljikovih hidratov in izdelkov iz moke. Sama vadba ne bo prinesla želenih rezultatov, če se boste nepravilno prehranjevali.

A za trajne rezultate ne odpovejte vadbe, ampak takoj, ko opazite zmanjšanje obsega in oblikovanje lepih ženstvenih oblin, nadaljujte v istem duhu in naj vadba postane vaš življenjski slog.

Po treningu

Po fizični vadbi in obdelavi problematičnih hupov lahko učinek povečate z masažo ali drugimi manipulacijami:

Z valjčkom masirajte trebuh in stranice.

Predel trebuha za 20 minut ovijte s folijo za živila z glino ali aromatičnimi olji.

Vakuumska masaža trebuha in bokov s skodelicami.

Masaža s suho krtačo. Izvaja se drgnjenje in gladenje suhe kože s suho krtačo z naravnimi ščetinami.

To je vse, kar bo ženskam doma pomagalo doseči najboljše rezultate pri izgubi teže v trebuhu in straneh po izvajanju posebnih vaj.

Fitnes trenerji po vsem svetu vsak dan razvijajo nove vaje za hujšanje v trebuhu in bokih, tako da ženske ostanejo vitke. Debelost postaja pravi problem človeštva, proti njej se je treba boriti celovito. Telesna vadba v kombinaciji s pravilno prehrano zagotavlja hitre in obstojne rezultate hujšanja.

Najpogostejši vzroki za videz trebuha in strani

Pogosto vaje za hujšanje na straneh dajejo dobre rezultate v kombinaciji z dieto. Sedeč življenjski slog in slaba prehrana sta osnova debelosti. Tudi trebuh in stranice se prekrijejo z maščobo zaradi stresa, pomanjkanja spanja ali zaradi bolezni notranjih organov.

Vaje, zasnovane posebej za hujšanje, vam bodo pomagale izgubiti trebušno maščobo. Glavna stvar je, da jih izvajate pravilno in redno.

Pomembno: vaje za hujšanje v trebuhu in straneh pri ženskah morate kombinirati z dietno prehrano. V nasprotnem primeru ne boste dosegli želene vitkosti.

Najboljše vaje za hujšanje na trebuhu in straneh

Med številnimi vrstami vadbe so najboljše učinkovite vaje, namenjene izgubi teže na trebuhu in straneh. Oni so tisti, ki tanjšajo pas, oblikujejo lepo držo in naredijo postavo ženstveno. Kompleks te vrste je poimenovan po Guyu Gasperju, inštruktorju fitnesa in avtorju metode. Kompleks vključuje 10 posebnih vaj za hujšanje v trebuhu in straneh. Z vajami krepimo ravne in poševne trebušne mišice ter hrbtne mišice.

Zanimivo: vaje za hujšanje na trebuhu in bokih od Gašperja so tako enostavne za izvajanje, da so jih celo poimenovali "trebušne mišice za lutke".

Najbolj zanimivo je, katere vaje za hujšanje na trebuhu in straneh je Gasper vključil v ta kompleks:

Ogreti se. Je obvezna in traja le 4-5 minut, pomaga pri ogrevanju mišic, preprečuje zvine in poškodbe.
Sledijo statične vaje za hujšanje trebuha in bokov.
Raztezanje.

škrtanje

Različne vrste trebušnjakov so med top 5 najboljših vaj za hujšanje na trebuhu in straneh. Omogočajo vam, da razgibate rektus abdominis mišice in ustvarite izklesane trebušne mišice. Najpogostejša možnost vadbe za izgubo maščobe na trebuhu je na tleh. Odlične so za kurjenje maščob in napihovanje zgornjega dela trebušnih mišic z minimalno obremenitvijo spodnjega dela hrbta.

Ležite na tleh, z obrazom navzgor, kolena pokrčite pod pravim kotom. Roke so za glavo, komolci so razmaknjeni ob straneh. Napnite trebušne mišice, gladko dvignite ramenski obroč od tal do medenice. Počasi se spustite z vrha na izhodišče.

Plank

Najučinkovitejše vaje za hujšanje na bokih doma temeljijo na uporabi lastne telesne teže. Plank je univerzalna vadba za veliko mišično skupino. Ne bo le zagotovila izgube teže na trebuhu in straneh ter vadbe, ampak bo radikalno spremenila vašo postavo na bolje. Izvaja se na naslednji način:

Začetni položaj - ležanje na tleh, noge vzporedne, podlakti naslonite na tla, komolci natančno pod rameni. Vdihnite.
Izdih: noge postavite na prste. Podpora - na prstih na nogah, na podlakti. Hrbet je raven, ni upogiba, mišice nog, trebuha, zadnjice so napete, stopala čim bližje drug drugemu.
Ko vaše mišice postanejo preveč napete do točke nelagodja, se gladko spustite na tla.

Povratni trebušnjaki

Te preproste vaje vam učinkovito pomagajo pri izgubi teže v trebuhu in bokih doma. Pravilno se izvajajo na naslednji način:

Začetni položaj - ležanje na tleh (roke naravnost navzdol). Noge - rahlo pokrčene v kolenih.
Ob izdihu dvignite noge navzgor in gladko dvignite spodnji del hrbta od tal.
Ko vdihnete, počasi spustite noge in spodnji del hrbta. Amplituda – skrajšana,

Stranski zavoji

Te preproste fizične vaje so primerne za hujšanje v trebuhu in straneh doma. Izvajanje jih je enostavno kot luščenje hrušk – samo vzravnan hrbet in upogib v stran z želeno amplitudo. V tem primeru je ena roka na pasu, druga pa dvignjena. Za dober rezultat morate vajo izvesti 100-krat ali več za vsako stran. Za krepitev lahko vzamete uteži v obliki uteži.

Plezalec

Vadba za hujšanje na trebuhu in straneh bo še posebej učinkovita z vajo "plezalec", ki vključuje veliko skupino mišic in tonizira celotno telo. To se naredi takole:

IP: ležeči položaj. Izravnamo roke, noge - v širini ramen. Opora na dlaneh in prstih. Telo naj bo vzravnano, ne da bi upognili hrbet.
Vdihnite - napnite trebušne mišice, povlecite eno koleno na prsi, ne da bi se upognili na straneh, hrbet je raven.
Izdihnite – vrnite nogo nazaj, ne da bi sprostili trebušne mišice. Ponovite za drugo nogo.

Poševni trebušnjaki

Ta vrsta vadbe je učinkovita pri izgubi trebušne maščobe. Fotografija prikazuje, kako so vključene poševne trebušne mišice. Algoritem pravilne izvedbe:

Začetni položaj: ležite na tleh s pokrčenimi koleni, roke prekrižane na hrbtu glave, stopala pritisnjena na tla. Gleženj ene noge je na kolenu druge.
Ko vdihnete, začnite dvigovati telo navzgor in ga obračati. S komolcem leve roke se poskusite dotakniti nasprotnega kolena. Spremenite položaj nog in to naredite na drugi strani.
Pojdite navzdol, vendar ne do konca. Delajte v kratki amplitudi z uporabo napetosti v poševnih mišicah.

Trebušnjaki z dvigom nog

Ta vaja deluje na zgornje in spodnje trebušne mišice. IP: leži na hrbtu z dvignjenimi nogami. V tem primeru so gležnji na liniji, ki je vzporedna s tlemi, kolena so v liniji z medenico, roke pa za glavo.

Z napetimi trebušnimi mišicami povlecite kolena in prsni koš drug proti drugemu, dvignite boke in ramena od tal. Ponovite - 10-krat. Sprostite se in nato ponovite še 10-krat.

Deska z zavoji

Te zapletene vaje za hujšanje v trebuhu in straneh s fotografijami vam bodo pomagale oblikovati ne le pas, ampak tudi zadnjico, stegna in noge. Deska z zavojem je izvedena po shemi:

IP – klasična deska, poudarek – na prstih in podlakti.
Vdihnite – obrnite se, zavzemite bočni položaj deske, naslonite se na desno podlaket in prste na nogi.
Leva noga in roka sta iztegnjeni v nasprotni smeri navzgor.
Upognite roko, nogo, povlecite koleno proti komolcu.
Znova premaknite okončine v različnih smereh.
Vrnite se na IP in ponovite na drugi strani.

Izpadni koraki z zasuki

IP - stoji, noge narazen na razdalji 15-20 cm, roke na ravni spodnjih reber. Trebuh je potegnjen, hrbet je poravnan. Z levo nogo stopite v desno in obrnite telo v desno. V tem primeru je prst na levi nogi usmerjen v levo. Spustite se v izpadni korak in poravnajte desno nogo. Vrnite se na IP, ponovite za drugo stran.

Vakuum

To je zanimiv način za hujšanje v trebuhu in straneh. Običajno vaje za trebuh in stranice razvijajo trebušne mišice, medtem ko vakuum deluje na notranje mišice in diafragmo. Vaja se izvaja takole: vstati morate naravnost, globoko vdihniti, nato izdihniti in potegniti trebuh. Napnite trebušne mišice, popek poskušajte potegniti čim bližje vretencu in pod rebra. Zadržite položaj 10-15 sekund, počasi vdihnite skozi nos in sprostite mišice. 2-3 krat globoko vdihnite s prepono, ponovite 3-4 serije.

Stranski izpadi

Te vadbe pomagajo ustvariti lepo obliko zadnjice, nog in zategniti postavo. Če želite to narediti, morate stati z nogami v širini ramen. Hrbet je raven, roke so pred prsmi, komolci so pokrčeni, trebušne mišice so napete. Ob izdihu naredite širok korak vstran z levo nogo do pravega kota v kolenu. Ko izdihnete, se vrnite v IP in ponovite za drugo stran.

Močne noge in zadnjica vam bodo pomagale vizualno zmanjšati pas!

Fitnes inštruktorji priporočajo začetnikom, da kombinirajo vaje za hujšanje trebuha in strani z drugimi vrstami vadbe, ki vključujejo druge mišične skupine. Na ta način boste lahko harmonično razvili svoje mišice, zaradi česar bo vaša postava lepa.

Vaja za noge in zadnjico doma

Tudi začetniki lahko izvajajo te preproste vaje, vendar z redno vadbo rezultati ne bodo dolgo prišli.

Počepi

Vaje za hujšanje na trebuhu in straneh doma obvezno dopolnite z vadbo za boke in noge. Najbolj znani so počepi.

IP: stoji, stopala v širini ramen, prsti na nogah usmerjeni vstran. Kolena kažejo proti prstom na nogah. Težo telesa je treba prenesti na pete, stopala pa pritisniti na tla. Hrbet mora biti rahlo usločen, vendar ne zaobljen. Drža je ravna, brez upogibanja naprej. Pri dvigu z najnižje točke je prepovedano premikanje kolen navznoter ali širjenje. Na začetku vaje globoko vdihnite, na koncu pa izdihnite.

Izpadi

Najenostavnejše vadbe so najboljše vaje za izgubo trebušne maščobe, saj so razumljive, ne zahtevajo posebnih veščin in prinašajo hitre rezultate. Izpadi pomagajo ohranjati celotno postavo v tonu.

Z desno nogo stopite naprej, prsti rahlo navznoter. Postavite levo nogo nazaj in na prste. Roke so na pasu, telo je vzravnano. Pokrčite levo nogo in se spustite navzdol, dokler v kolenih obeh nog ne oblikujete pravega kota. Izdihnite, odrinite se, vrnite se v IP, naredite za drugo stran.

Burpee

Na prvi pogled se zdi, da je burpee preprosta vaja za hujšanje, vendar vam omogoča, da temeljito razgibate vse mišične skupine trebuha, zadnjice in stegen. To se naredi takole:

Iz stoječega položaja naredite počep in položite dlani na tla.
Obe nogi udarite nazaj v desko z iztegnjenimi rokami.
Povlecite noge proti rokam.
Vstanite, skočite visoko, ploskajte z rokami nad glavo.
Ponovite korake 1-4 brez prekinitve.

Teči

Tek je klasičen način hujšanja in izboljšanja zdravja. Za začetek bi morali hoditi s hitrim tempom, da ogrejete mišice. Hkrati razvijte strategijo dihanja. Vdihnite - en korak, izdihnite - tri korake, kot je primerno. Potem lahko pospešite tempo v tek, hiter tek. Ta vadba mora prinesti udoben občutek brez zasoplosti ali bolečine.

Zamahnite z nogami vstran

Abdukcija kolka je učinkovita vaja za hujšanje trebuha in zadnjice. IP lahko stoji na tleh, leži na boku ali na vseh štirih. Stojte naravnost in primite oporo, morate napeti glutealne mišice in premakniti nogo čim bolj na stran.

Glutealni most

Ta vaja za hujšanje na trebuhu in zadnjici doma je všeč mnogim ženskam zaradi visokih rezultatov.

IP - ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopala trdno na tleh, roke vzdolž telesa. Ob vdihu stisnite zadnjico in dvignite boke, zadržite 2 sekundi, močno stisnite zadnjico, izdihnite in se vrnite v IP.

Kompleks vaj za hujšanje v trebuhu, straneh in nogah

Da bi se znebili osovraženih maščobnih oblog, potrebujete pravilno zasnovan sklop vaj za hujšanje na trebuhu in straneh. Upoštevati mora začetne podatke osebe, ki hujša: njegovo težo, morebitne zdravstvene težave. Gimnastika za hujšanje v trebuhu in straneh z veliko težo mora biti nežna. To bo pomagalo preprečiti poškodbe sklepov in vezi.

Vaje za hujšanje v trebuhu in straneh je treba izvajati vsaj 3-krat na teden. Trajanje vadbe nastavite glede na lastno počutje. Fitnes doma za hujšanje v trebuhu in straneh ne sme povzročiti poslabšanja kroničnih bolezni. Pouk začnite z ogrevanjem in končajte z raztezanjem.

Spodaj je približen program vadbe za hujšanje trebuha, strani in nog. V tem članku boste našli fotografije vsake vrste vadbe.

Vrste usposabljanja / dan	najprej	drugič	Tretjič
Kardio trening	Hitra hoja, počasen tek	plavanje	Krožni trening
Trening moči	Nazaj izpadni koraki	Glutealni most	Zamahnite z nogami vstran
	Sklece	Plank	Burpee
	Povratni trebušnjaki	Počepi	Stranski zavoji
	Abdukcija kolka	Izpadi	Hrustanje z dvigom nog
	Addukcija kolka	Plezalec	Izpadni koraki z zasuki
	Klasični trebušnjaki	Poševni trebušnjaki	Zamahnite z nogami vstran
	Vakuum	Izpadni koraki z zasuki	Vakuum
		Vakuum

Po tem urniku vajam za izgubo trebušne maščobe doma namenite 3-4,5 ure na teden. To pomeni, da boste kmalu prišli v želeno telesno formo. V samo 30 dneh bodo vaje za hujšanje na trebuhu in bokih postale običajen način življenja, vitkost in gracioznost bosta nadomestili vašo okroglo postavo.

Oglejte si video za nabor učinkovitih vaj za hujšanje na trebuhu in straneh:

Kako lahko pospešite hujšanje?

Da bi teža čim prej izginila, je treba vaje za hujšanje na trebuhu in straneh doma dopolniti s pravilno prehrano, kardio vadbo in sodobnimi kozmetičnimi postopki. Nutricionisti priporočajo uporabo farmacevtskih zdravil za hujšanje le v skrajnih primerih. Uporaba športne prehrane vam bo pomagala hitreje shujšati brez izgube mišične mase in pospešiti vaš metabolizem.

Vzpostavite prehrano

Pri hujšanju je priporočljivo jesti majhne porcije z odmorom 2 ali 3 ure. Pomembno je, da zadnjo večerjo pojeste najkasneje 2 uri pred nočnim počitkom. Poskusite piti približno 2 litra čiste negazirane vode na dan. Bodite pozorni na seznam zdravih izdelkov, jih vzemite za ustvarjanje prehrane. Škodljivo hrano zmanjšajte na minimum ali pa jo popolnoma izločite.

Dodajte kardio vadbo

Težko je preceniti pomen kardio vadbe za hujšanje v trebuhu in straneh doma. Strokovnjaki svetujejo, da kardio vadbo kombinirate z vajami za moč, da dosežete največji učinek kurjenja maščob.

Vrsta kardio treninga	Izvedbene lastnosti
Tek ali hitra hoja	Ni potrebe po napornem teku, čas - 60-90 minut, pogostost - 3-6 krat na teden
plavanje	Najboljša vrsta kardio vadbe, učinkovita in koristna, hkrati pa varčuje z obremenitvijo sklepov. plavanje je treba zaključiti s tekom na 200-500 m brez ustavljanja
Tekalna steza	Imitacija teka mora biti časovno strogo omejena, da ne preobremenite telesa
Krožni trening	Vaje z lahkimi utežmi v krogu brez ustavljanja zahtevajo pripravo, močno obremenijo srce in ožilje

Dodajte športno prehrano

Raznolika športna prehrana vam pomaga hitro tonirati telo doma in ohraniti mišično maso. Ti izdelki so razvrščeni glede na njihov učinek na telo:

termogeni;
diuretiki;
zaviralci apetita;
blokiranje kalorij;
stimulansi metabolizma.

Zaključek

Če se odločite popraviti svojo postavo, bodo fizične vaje za hujšanje na trebuhu in straneh postale temeljni dejavnik vaše strategije. Nanje je treba priključiti še druge vire - pravilno in sodobno športno prehrano, kardio vadbo, predvsem pa - vztrajnost, samozavest, dobro motivacijo. S kombinacijo vseh dejavnikov boste zagotovo dosegli svoj cilj.

Obstaja veliko različnih učinkovitih tehnik za doseganje istega cilja. Lahko kombinirate različne možnosti usposabljanja ali izberete eno smer. Naj na kratko naštejem glavne vrste vaj. V nadaljevanju jih bom obravnaval nekoliko podrobneje.

Dihalni. Obstajajo izdelki, ki spodbujajo hujšanje: bodyflex, jianfei, oxysize,. Ideja je, da nepravilno dihanje prispeva k odlaganju odvečne maščobe na trebuhu. Zaradi tega mišice ne prejmejo dovolj kisika in ravnovesje lipidov je porušeno.

Vaje v telovadnici- ena najhitrejših, a tudi najbolj fizično težkih in napornih metod za ženske. Da se ne poškodujete, je priporočljivo, da začnete trenirati pod vodstvom usposobljenega trenerja. Kateri trenažerji pomagajo zmanjšati trebušno maščobo?

Domači treningi- za mnoge bolj dostopna metoda. Navsezadnje je izbrati čas za vadbo trebušnih mišic doma veliko lažje kot obisk fitnesa. Poleg tega je možno. Večino vadb izvajamo z lastno težo, lahko pa uporabite tudi dodatno opremo – uteži, uteži ali gumico.

V idealnem primeru bi morali izmenjevati različne vaje. Potem vam z njimi ne bo dolgčas in delovale bodo različne mišične skupine. In to prispeva k popolnoma harmonični izgubi teže

Pred vsako vadbo najprej naredite ogrevanje. Obremenjevanje neogretih mišic je zelo nevarno!

Trening dihanja

Po študiju različnih dihalnih tehnik sem se odločil. Njegovi avtorici, Američanki Greer Childers, je z lastnim kompleksom uspelo izgubiti več velikosti v samo 12 tednih. Bodyflex temelji na tehnikah, ki izhajajo iz jogijskih praks.

Sistem izboljša metabolizem in spodbuja normalno prebavo

Ključna točka bodyflexa je pravilno dihanje. Preden začnete z vadbo, dokončajte naslednjo vajo. Stisnite ustnice in počasi in popolnoma izdihnite. Hitro vdihnite. Močno izdihnite in napnite diafragmo. Čim bolj povlecite trebuh in zadržite dih za 9 sekund ter na koncu vdihnite in sprostite trebuh.

Bodyflex uporablja vaje, ki jih poznajo mnogi, med katerimi morate spremljati svoje dihanje. Med njimi je vaja "Mačka", pri kateri morate upogniti in upogniti hrbtenico, medtem ko stojite na vseh štirih. Znano je, da je ta vaja sama po sebi zelo učinkovita pri izgubi maščobe na trebuhu.

Zdaj poskusite narediti isto vajo s sistemom bodyflex:

Zavzemite začetni položaj – postavite se na vse štiri, dlani in kolena naslonite na tla.
roke naj bodo iztegnjene, glava dvignjena.
globoko vdihnite v trebuh. Nato močno izdihnite, usločite hrbtenico in spustite glavo.
zadržite dih za nekaj sekund. Hrbet mora biti zaobljen.
nato se vrnite v začetni položaj. Vajo je treba večkrat ponoviti.

Kot lahko vidite, nič zapletenega. Vaja, tako kot večina bodyflex vaj, ni prav nič težka in se lahko izvaja na kateri koli stopnji telesne pripravljenosti. Tukaj je primer video treninga z Marino Korpan.

Pri vsakem treningu (in še posebej pri sami) je glavno načelo ne škodovati. Ne bi smeli poskušati doseči v 3 dneh tistega, za kar ljudje potrebujejo leta, da obvladajo pravilno tehniko.

Če se takoj preobremenite, se lahko začnejo bolečine v sklepih in hrbtenici. Če se to zgodi, lahko pomaga gimnastika po metodi Bubnovskega ali drugih posebnih sistemov. Vendar je bolje, da tega ne dovolite in vstopite v način usposabljanja gladko in postopoma. Še posebej pomembno je spremljati svoje zdravje po 50 letih.

Poslušajte svoje telo, bodite pozorni na to, katere mišice delajo. Pazite, da bo vaš trebuh napet, to bo izboljšalo učinkovitost vaše vadbe.

Vaje izvajajte počasi in umirjeno. In kar je najpomembneje, poskrbite, da to storite pravilno.

Stranski obrati

To je vaja za ogrevanje mišic. Naredite to s hitrim tempom, obračajte telo v desno in levo. Stojte s pokrčenimi koleni. Vzemite knjigo, utež ali steklenico vode. Spodnji del telesa naj bo stabilen. Trebuh naj bo potegnjen proti hrbtenici. Naredite tri serije po 30 ponovitev.

Zvijanje

To je ena najučinkovitejših vaj za kurjenje odvečne maščobe na trebuhu. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Za povečanje učinka lahko dvignete noge tako, da so kolena upognjena pod pravim kotom. Roke položite za glavo.

Med izdihom dvignite zgornji del telesa. Ko vdihnete, se spustite, vendar ne položite glave in ramen na blazino. Za začetnike je dovolj, da naredite približno 10 ponovitev. Potem si lahko privoščite kratek počitek in naredite še enega ali dva pristopa.

Pri izvajanju trebušnjakov ne smete vleči glave naprej. To bo dodatno obremenilo vrat in lahko povzroči bolečino. Vajo lahko izvajate tako, da preprosto iztegnete roke predse.

Kolo

To je modifikacija prejšnje vaje. Začnite ga izvajati takoj, ko se navadite na redne trebušnjake. Lezite na tla s pokrčenimi koleni in rokami za glavo. Stopala naj počivajo na tleh. Istočasno dvignite zgornji del trupa in desno nogo. Potegnite levo ramo proti kolenu desne noge. Nato se vrnite v začetni položaj.

Enako ponovite za levo nogo in desno ramo. Vaja se izvaja 10-krat za vsako stran. Naredite 3 serije.

Sklece

Če želite trebušnim trebušnjakom dodati raznolikost, izvajajte sklece z rokami v ozkem položaju. Ne samo, da dobro krepijo hrbet in roke, ampak čudovito vplivajo tudi na trebušne mišice. Začetnikom priporočam, da naredite sklece iz kolen 3 serije po 10-krat. Ne pozabite, vaš trebuh mora biti vedno napet!

Če zmorete 100-krat, vajo popestrite: sklece s stola, z različnimi položaji rok, s ploskanjem in drugo.

Povratni trebušnjaki z dvigom medenice

Ta vaja cilja na stranske mišice in trebušne mišice. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in iztegnjenimi rokami ob telesu. Dvignite medenico, potegnite kolena proti ramenom. Telo ostane pritrjeno.

Pri izvajanju te vaje se ne upogibajte v spodnjem delu hrbta. Nepravilna izvedba lahko povzroči bolečino.

Kapetanski stol

Za to vajo boste potrebovali stabilen stol. Ko sedite na stolu, poravnajte hrbet in sprostite ramena. Držite hrbet z rokami. Globoko vdihni. Ob izdihu dvignite pokrčena kolena od tal. Kolena se približajo prsnemu košu. Držite noge v tem položaju pet sekund.

Pri izvajanju vaje se ne smete nagibati naprej ali upogibati hrbta.

Na žogo

Sedite na dobro napihnjeno žogo, položite roke za glavo. Nagnite telo nekoliko nazaj. Boki in spodnji del hrbta naj bodo na žogi. Opora na stopalih in zadnjici.

Izdihnite in dvignite zgornji del telesa za približno 45 stopinj. Med dviganjem stisnite trtico. Vrnite se v začetni položaj. Ne obremenjujte vratu! Naredite 25 ponovitev.

Plank

Statične vaje vam omogočajo ne le učinkovito kurjenje maščob, temveč tudi krepitev mišic celotnega telesa. Športniki jih uporabljajo med sušenjem. Plank trenira mišice trebuha, zadnjice, hrbta in nog. Priporoča se tako ženskam kot moškim.

Iztegnite se na tla do svoje polne višine, noge naj bodo iztegnjene in naslonjene na komolce. Glava je dvignjena, kolena niso pokrčena. S komolci in prsti na nogah se oprete na tla. Celotno telo od glave do pet je ena ravna črta. Ne dvigujte zadnjice! Dihajte mirno. Ostanite v tem položaju 30 sekund.

Če desko držite 30 sekund, lahko vajo otežite. Če želite to narediti, še naprej počivajte na tleh samo s komolci in prsti na nogah, premikajte podolgovato telo naprej in nazaj 30 sekund. To bo omogočilo povečanje učinkovitosti vadbe.

žaba

Pri tej vaji se trebušne mišice močno pečejo. Roke za glavo, komolci široko narazen. Noge so kot žabje - pete skupaj, kolena v različnih smereh. V tem položaju ob izdihu povlecite kolena proti komolcem in izvedite zasuk.

Med vdihom spustite glavo in poravnajte noge ter jih držite pod kotom 45 stopinj. Ostanite v tem položaju. Vaš hrbet ne sme zapustiti tal. Če je tako, dvignite noge nekoliko višje.

Škarje

To je zadnja vaja. Ko ležite, morate izmenično dvigniti noge. Potegnite eno nogo navzgor, druga pa ne sme pasti na tla. Držite ga rahlo nad tlemi.

Spodnji del hrbta mora biti pritisnjen na tla, trebušne mišice pa napete.

Naredite 20-25 krat. Na koncu vadbe naredite nekaj raztezanja. To bo povečalo učinkovitost nadaljnjega usposabljanja in izboljšalo njegovo kakovost.

Učinkovite video lekcije

Kot sem že rekel, je najbolje začeti intenzivno vadbo pod nadzorom trenerja. Če pa to ni mogoče, vam bodo pomagale video vaje - tako boste lahko prepričani, da vse delate pravilno.

V telovadnici

V tem videu si boste napolnili trebušne mišice! Fitnes trenerka Natalya Korotkova podrobno govori o vajah za rektus abdominis mišice v telovadnici. In sama demonstrira tehniko njihovega izvajanja. Pri tem videu mi je bilo še posebej všeč, da voditelj podrobno razloži, zakaj je potrebna ta ali ona vaja in kaj daje. In kakšne napake so možne pri izvajanju.

Za vsako vajo morate narediti 20 ponovitev, priporočljivo je narediti tri takšne pristope. Glavna stvar je sistematično usposabljanje. Priporočljivo jih je ponoviti trikrat na teden.

Pravilna prehrana za hujšanje

Nobena trebušna vaja vas ne bo razbremenila "rešilne bilke" na trebuhu in bokih brez pravilne prehrane. Sprememba prehrane je ključ do izgube maščobe. Morda ste že slišali rek: »Vaše telo je narejeno v kuhinji, ne v telovadnici.« Res je, ključ do zdravega hujšanja je uravnotežena prehrana.

Najprej mora vaša prehrana vsebovati veliko vlaknin.

Beljakovine dajejo občutek sitosti in pomagajo zmanjšati skupno maščobno maso. Nekatere izmed najbolj priljubljenih nizkohidratnih diet so oz.

Druga strategija za boj proti odvečni maščobi je uživanje vlaknin. Dokazano je, da zelenjava sčasoma pomaga povečati občutek sitosti in zmanjša vnos kalorij ( 1 ). Vlaknine so nujne. Najdemo ga v zelenjavi in sadju, polnozrnatih žitih. In suho vlakno lahko kupite v lekarnah ali običajni trgovini. Dodajte ga malo vsaki jedi, ki jo kuhate.

Spremljajte količino, ki jo jeste. Pogosto se sami ne zavedamo, koliko pojemo. Stehtajte svoje porcije na kuhinjski tehtnici. Teža porcije za ženske ne presega 200 gramov končnega izdelka, za moške - 300 gramov.

Kozmetika in masaža

In še en vidik samooskrbe na poti do idealne figure je uporaba posebne kozmetike. Tu se ne bom podrobneje osredotočal na to, saj je zdaj takšnih sredstev precej. To so hladilne in grelne kreme ter posebni serumi itd.

Domače vaje za hujšanje na trebuhu in straneh bodo zagotovo dale rezultate, če jih izvajate redno in sledite pravilni prehrani. Mnogi od njih ne zahtevajo posebnih podrobnosti, njihova tehnika pa je preprosta in dostopna tudi začetnikom.

Od vseh težav s postavo so maščobne obloge na trebuhu in straneh videti najmanj estetsko prijetne in so najbolj nevarne za zdravje, saj maščoba ovije notranje organe in poslabša njihovo delovanje. Glavni razlogi za njegov videz:

Slaba prehrana. Obilje sladkorja, moke, mastne hrane in hitre hrane v prehrani je preobremenjeno z odlaganjem prekomerne teže na trebuhu in straneh. Za najnevarnejše v tem pogledu veljajo transmaščobe.
Prenajedanje. Tudi če človekov jedilnik kot celota vsebuje zdravo hrano, vendar se zaužije v prevelikih količinah, prebavni sistem nima časa, da bi se spopadel z njo, ostane gnitje v črevesnih gubah v obliki toksinov. To vpliva na volumen spodnjega dela trebuha. Poleg tega velike porcije raztegnejo želodec, kar prispeva tudi k povečanju srednjega in zgornjega dela trebuha. In ko se prenajedate, v telo vstopi preveč energije, nima časa, da bi se porabila in se odloži na problematična področja v obliki maščobe.
Hormonska neravnovesja, ki se najpogosteje pojavi kot posledica stresnih situacij. Moten vzorci spanja, skrbi in pretiran stres prispevajo k sproščanju »hormona strahu« kortizola. Njegovo redno izobilje v telesu upočasni metabolizem, kar vodi do povečanja telesne teže.
Uživanje alkohola, predvsem pivo v velikih količinah. To dejstvo neposredno vpliva na velik trebuh le v smislu, da velika količina tekočine raztegne želodec. Resnejša težava je, da alkoholne pijače izzovejo občutek lakote in po njihovem pitju človek zaužije veliko količino hrane.
Starost. Ženske imajo manj maščobnih rezerv okoli trebuha in pasu kot moški. Toda po 40 letih, ko nastopi predmenopavza in se proizvodnja ženskih hormonov zmanjša, se poveča tudi njihov obseg pasu.
Telesna pasivnost. Veliko ljudi verjame, da se lahko trebušne maščobe znebijo z vajami za trebuh. Če pa prehrana ostane nepravilna, se bodo okrepili in povečali, ostali pod maščobnim tkivom, zaradi česar bo želodec in boki še večji.

Katere vaje morate narediti, da se znebite trebuha in strani?

Najboljše vaje za hujšanje v trebuhu in bokih so:

Kardio trening. Pomagajo pri izgorevanju maščob po celem telesu, tudi na trebuhu. Sem spadajo tek, kolesarjenje, skakanje, burpees, plezanje po dvignjeni površini, hoja na steperju in orbitrack.
Osnovni trening za moč. Med njihovo izvedbo deluje večina mišic telesa, vključno s mišicami jedra, kar vam omogoča, da zgradite pravilna razmerja in vizualno zožite pas. Poleg tega so zelo energijsko potratni in sprožijo proces izgorevanja maščob. To so vse različice počepov, izpadnih korakov in mrtvih dvigov.
Dihalne vaje- sprožijo izgorevanje maščob z nasičenjem tkiv s kisikom in statične obremenitve mišic, pomagajo pri zategovanju trebuha: vakuum, zvijanje s posebno tehniko dihanja. Še posebej so primerni za ženske, ki so rodile z diastazo.
Lokalno za krepitev vseh trebušnih mišic: vsi trebušnjaki, dvigi nog, planki, statične obremenitve.

Enostavne domače vaje na tleh

Mnogi verjamejo, da je nemogoče priti v formo, ne da bi obiskovali telovadnico in vas spremljal trener. Pravzaprav, če imate močno željo, da bi spremenili obseg pasu in se znebili bokov, lahko rezultate dosežete doma. Najučinkovitejše vaje so navedene spodaj.