Vleki so eden glavnih standardov v šolah, na univerzah in v oboroženih silah. V današnjem članku vam bom povedal, kako povečati število vlečenj v najkrajšem možnem času.
Osnovna načela usposabljanja
Trenirate lahko eno uro po jedi, ne prej, sicer bo neprebavljena hrana motila normalno izvajanje programa.
Vadite lahko tako doma kot na ulici. Bolje je izbrati vodoravno palico, ki ni zelo debela, vendar tudi ne tanka. Veliko izbiro vodoravnih palic za vaš dom najdete tukaj: www.weonsport.ru/catalog/turniki/ . Horizontalne palice lahko kupite ločeno ali skupaj s palicami.
Pred treningom vlečenja morate narediti kratko ogrevanje zgornjega dela telesa. Izvajajte različne vaje za vrtenje rok, rahle sunke itd.
Po vsakem nizu vlečenj morate roke stresati, da kri teče in se mišice sprostijo. Lahko si samo stisneš roke. Naredite lahko več rotacije v komolčnem ali ramenskem sklepu.
Trening vlečenja lahko izvajate vsaj vsak dan. A v vsakem primeru naj bo en dan v tednu počitek. Najbolje je trenirati vlečenje 5-krat na teden.
Kako trenirati vlečenje
Trening vlečenja lahko izvajate kateri koli dan, tudi na dan, ko trenirate drug šport, če pred ali po dodatnem treningu mine vsaj 4-5 ur. Po možnosti vsaj 4-krat na teden.
Obstaja odličen sistem za povečanje števila vlečenj. V običajnem jeziku se imenuje "vojska". Njegovo bistvo je v tem, da morate narediti 15 pristopov k vodoravni palici, pri čemer naredite enako število vlečenj za vsak pristop. Med serijami počivajte od 30 do 60 sekund.
Odvisno od tega, koliko delate vlečenja, morate za vsak pristop k vodoravni palici narediti približno 2-3 krat manj vlečenja. Nato počivajte pol minute ali minuto in se spet dvignite. In tako 15-krat. S tem je trening vlečenja končan.
Ko lahko naredite 15 teh pristopov, nadaljujte z naslednjim številom vlečenj na pristop. In naredite čim več pristopov. Recimo, da imate dovolj moči, da naredite 8 serij po 6-krat. Tukaj zaključite usposabljanje. In tako naredite vadbo vsakič, dokler ne dosežete 15 ponovitev s šestimi vlečenji. Nato pojdite na 7 itd.
Vsaka dva do tri tedne po lastni presoji izvajajte največje vlečenje, da spremljate svoj napredek.
Pomagali bodo tudi vleki z dodatno težo. Vzemite nahrbtnik, ga napolnite s plastenkami vode in z nahrbtnikom naredite eno serijo vlečenj. In še pristop brez nahrbtnika.
Tudi odličen sistem za dviganje lestve. Začnite z enim potegom in počivajte 30 sekund. Nato naredite 2 vlečenja itd. Vendar je ta vrsta treninga manj učinkovita kot "vojaški sistem", saj je skupno število vlečenj manjše. Zato tovrstni trening izvajajte enkrat na teden.
Seveda pa oseba, ki dela vlečenje (dela sklece), ne sme imeti prekomerne teže. Če imate prekomerno telesno težo, potem z njim seveda ne boste mogli veliko dvigniti. Zato najprej potrebujete.
Med potegi tudi delujejo.
Velika napaka je misliti, da s potegi trenirate. Prepričajte se sami: delte dvignejo našo roko navzgor, in ko potegnemo roke navzgor, padejo navzdol. Samo dvigni razvija mišice latissimus, ki posledično širijo hrbet. In hkrati so delte videti večje.
Tehnika vlečenja na vodoravni palici
Če vadite doma, morate imeti vzdržljivo vodoravno palico. Konec koncev, v prihodnosti boste morali narediti vlečenje z utežmi. In če tudi vi obožujete padce in morate delati povratne trebušnjake, potem vam bo v pomoč naprava, posebej zasnovana za popolne domače vadbe.
To je gibanje, nevidno radovednemu očesu. In od tam se lahko dvignete. Če se spustite od zgoraj navzdol, morate priti do spodnje točke, ki je nekoliko naprej, in takoj iti navzgor.
Oprijem mora biti raven (zdaj govorimo o tem vlečenju). Ravni prijem, to je, ko položite roke na vodoravno palico od zgoraj. Če so roke postavljene od spodaj vzvratni prijem.
Posebno pozornost je treba posvetiti širina oprijema.
Vsako vajo boste najbolje izvedli, če vam bo pri tem udobno. Tisti. v našem primeru, če zgrabite vodoravno palico z oprijemom, ki je optimalno udoben po širini, potem boste naredili več vlečenj. Prav?
Če se dvignete široko in posnemate druge športnike, boste potegnili manj, kot bi lahko. To pomeni, da mora biti oprijem optimalen. Ne preširok in ne preozek. Udobno.
Ozek oprijem uporabljajo za druge namene.
Optimalna širina oprijema je takšen oprijem, ko s prikrito brado držimo roke nad palico, roke pa držimo palico nekoliko širše od ramen. V spodnjem položaju vdihnite, v zgornjem pa izdihnite. Ugotovili smo tehniko izvajanja vaje.
Vlečenje na palici. Zakaj te sheme ne delujejo!
Dandanes na vsakem spletnem mestu o tečajih v telovadnici obstajajo takšni diagrami vadbe za vlečenje. Ne vem, kdo jih je izumil, a na prvi pogled so zelo dobri. Najpomembneje je upoštevati čas počitka za mišice. Vaje se izvajajo vsak drugi teden. In število pristopov je optimalno.
A takšnega skoka navzgor človeške mišice niso sposobne. Dosežejo svojo mejo in potem, ne glede na to, kako to storite, napredek ne pride. To pomeni, da lahko pridete do približno polovice programa (teden 14-15), potem pa bo vse zastalo. Naredili boste lahko 15 vlečenj, še posebej nadarjeni pa 20-krat. Če bi bilo tako enostavno narediti 30 vlečenj, bi to delali že vsi naši športniki.
Če ta program prenesemo na bench press (to lahko enostavno naredimo), potem z največjo pritisnjeno težo 80 kg, po 30 tednih (7,5 meseca) morate pritisniti na klopi vsaj 160 kg. V praksi se to ne zgodi. Oseba, ki dvigne 80 kg, bo v 7 mesecih dvignila približno 100 kg.
Zakaj so torej takšni diagrami za vlečenje na vseh spletnih mestih? Da inštruktorji ne vidijo očitnega neskladja med človekovimi željami in zmožnostmi? Vse je zelo preprosto. Če se napolnite s hormoni, je to lahko rezultat. O tem preprosto ne govorijo na spletnih straneh.
In oseba, ki je napisala ta diagram, je verjetno trenirala z anabolnimi steroidi.
Rad bi pogledal tudi ta diagram:
Tukaj se pišejo čiste neumnosti. Mišice potrebujejo vsaj 5 - 7 dni, v diagramu pa delajo 5 dni zapored.
Pred začetkom katerega koli programa usposabljanja poskusite ugotoviti, kdo je njegov avtor. In ocenite tak program na podlagi lastnega znanja in očitnih stvari.
Kako se hitro naučiti, kako narediti vlečenje na vodoravni palici (palici)?
Obstaja tak izraz "negativno in pozitivno» ponovitve. Pozitivni so, ko se potegneš navzgor, negativni pa, ko se spustiš.
Da bi povečali mišično maso in moč, nam ni treba narediti več kot deset ponovitev v enem pristopu. Da, in psihično je težko narediti vlečenje, na primer 25-krat en pristop, nato drugega itd.
Čeprav seveda obstajajo ljudje, ki se lahko veliko bolj dvignejo. Zdaj pa govorimo o tem, kako povečati učinkovitost vlečenj za osebo, ki naredi zelo malo vlečenj 2-krat, 8-krat itd. Na splošno, če oseba ne more narediti 4*10 vlečenj (štiri serije po desetkrat).
Dvigni. Program vlečenja na vodoravni palici.
Potege začnete izvajati z dvema pristopoma. Kolikor lahko do maksimuma. Tisti, ki ne morejo narediti niti enega vlečenja, izvajajo samo negativne ponovitve. Nato, ko bolečina v mišicah izgine, dodajte tretji pristop, po tednu ali dveh pa še četrti pristop.
Na teden naredite samo eno vlečenje. Mišice rastejo in postajajo močnejše, ko imajo dovolj časa za počitek. Zato je vsakodnevno izvajanje vlečenj nespametno.
Mišice rastejo med počitkom.
Narediti moramo štiri nize vlečenj. Ni pomembno, koliko ponovitev naredite. Vzorec vlečenja je lahko videti takole: 8, 6, 4, 2.
Lahko pa izgleda drugače, ni tako pomembno. Navsezadnje je za nas pomembno, da naredimo vse štiri serije vlečenj po desetkrat. To si bomo prizadevali doseči z majhnim trikom. Namreč (verjetno ste že uganili), da bodo to negativne ponovitve (NR).
Videti je takole: v prvem pristopu vam je uspelo le osemkrat, nimate več dovolj moči. Nimate pa moči, da bi se potegnili navzgor, od zgoraj navzdol pa zlahka naredite dve negativni ponovitvi (NR).
Tehnika vlečenja. Kako pravilno izvajati negativne ponovitve?
Ne da bi vas kdo spravil v zadrego, postavite stol poleg prečke in skočite na vodoravno palico, dokler vaša brada ni nad prečko. In potem počasi navzdol. Hitrost spuščanja je štiri sekunde.
Pri tako počasnem spuščanju mišice delajo zelo intenzivno, glede na to, da so že utrujene od prejšnjega vlečenja. Samo opozorilo: ni priporočljivo narediti več kot pet NP v enem pristopu, da ne pride do zvinov vezi in mišic.
Tako naš vlečna shema bo videti takole:
8+2 NP, 6+4 NP, 4+5 NP, 2+5 NP
Vidite, namesto 20 ponovitev v prvem primeru smo dobili 36 ponovitev. To delo je veliko bolj produktivno kot brez NP.
Če so po takšni vadbi mišice latissimus ali biceps zelo boleče in se pri naslednji vadbi komajda sploh dvignete, to pomeni, da si mišice še niso opomogle. Ker je bila obremenitev skoraj dvakrat večja kot običajno.
Počivajte, dokler bolečina ne mine in lahko spet naredite normalno število vlečenj. zagotovite, da skupno število ponovitev v enem pristopu skupaj z NP ne presega 10-krat.
Vaša naloga je narediti 4 serije po 10 ponovitev. Poleg tega boste kasneje, v prvih pristopih, lahko naredili vlečenje več kot desetkrat. Vendar priporočam, da tega ne storite in pustite svojo moč za zadnje pristope.
V 2-3 mesecih bodo vaši rezultati v vlečenju skokovito narasli. Ko dobite 4*10, lahko nadaljujete povlecite z utežmi. Za to je najprimernejši inštalaterski pas. Z njim se opašeš in na verigo natakneš uteži.
S pravilnim treningom boste napredovali z vsakim napornim treningom. Če naredite 30 ali več ponovitev na vadbo (vključno z negativnimi ponovitvami), potem to vajo ne smete izvajati več kot enkrat na teden.
Ena težka vadba na teden, ena lahka. Med tednom počitka si bodo mišice opomogle in postale močnejše. Če delate vlečenja vsak dan ali vsak drugi dan, vaše mišice ne bodo imele časa, da si opomorejo.
Če sploh ne morete narediti vlečenja, ni problem. Zdaj so se domislili posebnega simulatorja, imenovanega "Graviton". Z njeno pomočjo jo lahko dohiti tudi 3-letni otrok. Protiutež vam pomaga pri vlekih in sklecah.
Ponavadi fantje s prekomerno telesno težo ne morejo delati vlečenj, večina deklet in žensk tudi ne. Toda na tem simulatorju lahko zelo dobro razgibate mišice biceps in latissimus dorsi. Na splošno priporočam tega trenerja. Ostalo boste izvedeli iz videa.
>
Potegi. Program treninga z utežmi
Za nadaljnje pridobivanje telesne teže potegi Na inštalaterjev pas morate namestiti utež, s katero lahko naredite 5 serij po osem ponovitev. IN dvigni se Torej enkrat na teden. Ta vrsta treninga razgradi mišice in se obnovi v petih dneh.
Hiperokrevanje nastopi 7. dan po treningu. Ta sedmi dan morate opraviti naslednji naporen trening. Mišice bodo najmočnejše. Takoj, ko obvladate vseh pet serij po osem ponovitev z izbrano težo, dodajte še 2,5 kg do 5 kg. Ponovno naredite 5 x 8 vlečenj enkrat na teden, dokler ne naredite vseh serij po 8 vlečenj.
Če so minili trije tedni (tri težke vadbe) in niste mogli povečati vlečenja za eno ponovitev, potem pustite to delovno težo in naredite 5 x 7 za pet serij po sedem ponovitev.
Počnite to, dokler ne deluje. Nato 5 x 6 in z dostojno količino teže na pasu izvedite 5 x 5 za pet serij po pet ponovitev. Ni treba iti pod pet ponovitev, tj. naredite 5 x 4 pet po štiri ali pet po tri.
Ko ste telovadili na polno, tj. s težo, ki jo dvigneš za pet ponovitev, ni napredka, trije naporni treningi in tu se cikel treninga konča.
Počitek od vlečenja dva tedna. In potem začnete nov cikel, začenši s 5 x 8, le da težo nastavite malo več od začetne za 2,5 - 5 kg. Počitek med serijami do 5 minut. Morate biti dobro spočiti, da boste kar najbolje izkoristili naslednji niz.
Pogosto zastavljeno vprašanje: "Ali je mogoče delati vlečenja vsak dan?" Seveda lahko. Samo malo bo koristilo.
Tukaj je dopisovanje v kontaktu. Izkazalo se je, da je Aleksej v 42 dneh zmogel dosežete svoj cilj in naredite 20 vlečenj. In še bolj sem se dvignil - 22-krat.
Dips
Podobno je pri dipih. Vse je popolnoma enako. NP na vzporedni palici se izvajajo od zgoraj navzdol z isto tehniko kot dvigi.
Priporočam, da najprej naredite vlečenje, po izvedbi vlečenja pa je naslednja vaja potopitve. In ne recite, da je po vlečenju težko delati sklece. To je prvič. Na splošno te vaje delujejo na različne mišične skupine.
Glavni in najpogostejši mit o vlečenju na palici je sprememba oprijema! To vključuje potege nad glavo, potege s širokim prijemom, potege s tesnim prijemom itd.! Različic je veliko!
Toda kako učinkoviti so ti vleki?
Mnogi ljudje trdijo, da vam spreminjanje oprijema pomaga pri delu z mišicami iz različnih zornih kotov. Nekateri pravijo, da s spreminjanjem prijema delajo na primer spodnje prsne mišice, zadnjo glavo deltoidne mišice itd. Oglejmo si to vprašanje podrobneje!
Na primer, vzemimo potegi s širokim prijemom. Ta vaja je zelo priljubljena v športnih dvoranah, saj mnogi bodybuilderji menijo, da je skoraj rešitev za rast mišic latissimus dorsi.
Pogosto moraš gledati fante na igrišču, ki poskušajo zgrabiti prečko širše, navajajoč dejstvo, da na ta način lat bolje deluje. Mnogi sploh ne sumijo, da so takšni vleki nevarni za ramenske sklepe! In o popolnem črpanju hrbtnih mišic sploh ne more biti govora!
Zakaj?
Pri vlečenju s širokim prijemom za glavo se amplituda gibanja zmanjša, zaradi česar se hrbtne mišice ne skrčijo v celoti, kar vodi do njihovega slabega razvoja. Da bi kakovostno vadili eno ali drugo mišično skupino, morate izbrati vajo (v našem primeru oprijem), pri amplitudi katere se bo mišična skupina, ki jo trenirate, popolnoma skrčila.
Zapomni si enkrat za vselej! Mišica se popolnoma skrči ali pa se sploh ne skrči! Zdaj je na vas, da izberete in razmislite, katera pot je v tej zadevi primernejša!
Ampak kaj pa potegi s tesnim prijemom?
Internet je poln informacij o tem, kako narediti vlečenje! Kot sem rekel zgoraj: "Obstaja veliko različic!"
Poglejmo si vleke z ozkim pronatiranim (ravnim) prijemom in jih primerjajmo s klasičnimi vleki. Mislite, da obstaja razlika? Razlike praktično ni. Tako v prvem kot v drugem primeru mišice delujejo (krčijo) na enak način, poudarek spremembe obremenitve pa je 1-5%. Mislite, da lahko občutite takšno razliko?
Za začetek bi rad citiral Alekseja Ozherelyeja. Kljub dejstvu, da govori o črpanju trebušnih mišic, se bistvo vprašanja ne spremeni. Zelo pogosto v telovadnici slišite od trenerjev, da lahko ločeno napihnete spodnji in zgornji del trebušne mišice. Ni vaj samo za del določene mišice, pa naj gre za trebušne mišice ali katere druge.
Mišica vedno deluje kot celota, ne more delovati po delih. Ali se skrči ali sprosti. Vse ostalo je »mit o posmrtnem življenju«, kot je rekel znani lik iz »12 stolov«.
Če k vprašanju pristopimo formalno, lahko spremenimo poudarek obremenitve (vendar ne celotne obremenitve) na delu mišice, vendar so te spremembe znotraj 1-3%. Mislite, da lahko občutite takšno razliko?
In namesto zaključka!
Uporabite klasičen prijem za pronirane (naravne) in supinirane (obratne) vlečenje! V prvem primeru primite palico nekoliko širše od širine ramen, v drugem primeru v širini ramen! S tem položajem rok se natrenirane mišice popolnoma skrčijo! In za kakovostno delo je to zelo pomembno!
Trenirajte pravilno! Vso srečo pri vlečenju
Imate še vprašanja? Obiščite našo.
Potegi za biceps.
Palico primite z obratnim prijemom (dlani obrnjene proti sebi), z ozkim prijemom, roke 5 - 15 centimetrov druga od druge. Potegnite se v položaj z brado nad palico.
Spustite se navzdol, dokler komolci niso pred vašimi očmi. Nato spet navzgor.Če greste pod komolčne pregibe, obremenitev prevzamejo najširše mišice. Bicepsi delajo manj.
Na ta način ustvarimo pogoje za najkakovostnejše delo bicepsa, vendar ne smemo misliti, da mišice latissimus delujejo zelo šibko. Dobri so tudi pri tej vaji.
Ker je lažje delati vleke z obratnim prijemom, morate vzeti vlečni pas in trenirati z utežmi. Vendar ne vsilite vadbe takoj. Da bi se izognili kakršnikoli poškodbi, prva 2 meseca izvajajte vlečenja brez uteži, postopoma. Naj se vaše mišice navadijo na novo vajo.
(9-10 let)
Testni postopek
Potegi iz visenja na visoki palici se izvajajo iz IP: visi z oprijemom nad roko, roke v širini ramen, roke, trup in noge zravnane, noge se ne dotikajo tal, stopala skupaj.
Udeleženec se dvigne tako, da se njegova brada dvigne nad palico palice, nato se spusti v viseči položaj in po fiksiranju IP za 0,5 s nadaljuje z izvajanjem testa. Šteje se število pravilno opravljenih poskusov.
- vlečenje navzgor s sunki ali zamahi nog (trupa);
- izmenično upogibanje rok.
Tehnika vlečenja na vodoravni palici
Tradicionalna različica, priljubljena tako med domačimi učitelji telesne vzgoje kot med hrupnimi naredniki ameriških specialnih enot.
Katere mišice delujejo: hrbtne mišice in upogibalke podlakti, zlasti brahialis in biceps.
Izvedba: Palico primite z prijemom v širini ramen. Obesite z rahlo usločenim hrbtom in prekrižanimi nogami. Povlecite se navzgor, stisnite lopatice in se poskušajte dotakniti palice z zgornjim delom prsi. Na najnižji točki za boljše raztezanje hrbtnih mišic povsem poravnajte roke.
Potegi s srednjim vzvratnim prijemom
Ta možnost je lažja od prejšnje, saj so bicepsi, ki tukaj trdo delajo, pri začetnikih običajno močnejši od brahialne mišice.
Katere mišice delujejo: latissimus dorsi in biceps.
Izvedba: prijem v širini ramen, dlani obrnjene proti vam. Potegnite se navzgor po enakih pravilih, vendar se osredotočite na premikanje ramen nazaj in navzdol na samem začetku giba.
Program usposabljanja na vodoravni palici
Preden začnete s ciljno vadbo, določite svoj trenutni maksimum v izbrani različici vlečenja. Nato ugotovite, v katero skupino spadate, in dvakrat do trikrat na teden izvajajte kompleks, ki vam je predpisan. Točno čez mesec dni se ponovno testirajte in po potrebi ustrezno prilagodite.
Skupina 1: NAJBOLJŠI POSKUS od 0 do 1
Težava:Še vedno si prešibek za lastno težo.
rešitev: naredite samo zadnji del vlečenja. To pomeni, da postavite klop pod prečko, se postavite nanjo in se dvignite s pomočjo nog, spustite pa se samo z močjo rok. Med serijami počivajte točno eno minuto.
Urnik treningov:
1. teden: 3 serije po 5-6 ponovitev, 5-6 sekund za spuščanje.
2. teden: 3 serije po 5-6 ponovitev, 5-6 sekund za spuščanje.
3. teden: 2 seriji po 5-6 ponovitev, 8-10 sekund za spuščanje.
4. teden: 2 seriji po 5-6 ponovitev, 8-10 sekund za spuščanje.
2. skupina: NAJBOLJŠI POSKUS: od 2 do 4
Težava: ne morete narediti dovolj ponovitev, da bi izboljšali povezavo med možgani in mišicami.
rešitev: naredite več serij z manj ponovitvami. Že prve ponovitve bodo čim bolj intenzivne, kar vam bo omogočilo uporabo večine mišičnih vlaken delovnih mišic in izboljšanje živčno-mišične učinkovitosti.
Urnik treningov:
1. teden: 8 nizov, 50 % najboljšega poskusa, 90 sekund počitka.
2. teden: 8 nizov, 50 % najboljšega poskusa, 60 sekund počitka.
3. teden: 8 nizov, najboljši poskus, 90 sekund počitka.
4. teden: 8 nizov, najboljši poskus, 60 sekund počitka.
3. skupina: NAJBOLJŠI POSKUS: 5 DO 7
Težava: Ste precej močni, vendar vam primanjkuje mišične vzdržljivosti.
rešitev: naredite večje skupno število ponovitev kot običajno, ne da bi upoštevali število nizov. Na primer, če običajno naredite 3 serije po 6 ponovitev za skupno 18, naredite 30 ponovitev, ne glede na to, koliko ponovitev lahko iztisnete iz posamezne serije.
Urnik vadbe: Naredite čim več vlečenj. Počivajte za minuto in poskusite znova. Počivajte, kolikor želite, dokler ne dosežete zahtevanega števila ponovitev.
4. skupina: NAJBOLJŠI POSKUS: OD 8 DO 12
Težava: ta rezultat ni problem, preprosto ste premočni za lastno težo.
rešitev: naredite vlečenje z utežmi. Če povečate svojo absolutno moč, boste lahko naredili več vlečenj s svojo lastno težo.
Urnik treninga: na poseben pas pritrdite utež, ki znaša 5-10% vaše telesne teže. To bi moralo biti dovolj, da naredite 2-3 krat manj kot običajno. Izvedite 4-5 serij vlečenja z utežmi čim večkrat, pri čemer med serijami počivajte točno 60 sekund.
Standardi GTO za viseče vlečenje na nizki palici (število krat)
| Stopnja (starost) |
dekleta | ženske | ||||
| (6-8 let) | 4 | 5 | 11 | |||
| (9-10 let) | 7 | 9 | 15 | |||
| (11-12 let) | 9 | 11 | 17 | |||
| (13-15 let) | 9 | 11 | 18 | |||
| (16-17 let) | 11 | 13 | 19 | |||
| (18-24 let) | 10 | 15 | 20 | |||
| (45-49 let) | 10 | |||||
| (50-54 let) | 10 | |||||
| (55-59 let) | 8 | |||||
Testni postopek
Poteg iz visečega položaja, ki leži na nizki palici, se izvaja iz IP: visi leže z obrazom navzgor z nadročnim prijemom, roke so v širini ramen, glava, trup in noge tvorijo ravno linijo, pete lahko naslonijo na oporo. do višine 4 cm.
Višina prečke za udeležence I - III stopenj kompleksa je 90 cm Višina prečke za udeležence IV - IX stopenj kompleksa je 110 cm.
Da bi prevzel IP, se udeleženec približa palici, zgrabi palico s previsnim prijemom, počepne pod palico in z vzravnano glavo položi brado na palico palice. Po tem, ne da bi zravnali roke in ne da bi dvignili brado od palice, stopite naprej, se poravnajte tako, da vaša glava, trup in noge tvorijo ravno črto. Pomočnik športnega sodnika postavi oporo pod noge tekmovalca. Po tem udeleženec poravna roke in zavzame položaj IP. Iz IP se udeleženec potegne navzgor, dokler se njegova brada ne dvigne nad palico palice, nato se spusti v viseči položaj in po fiksiranju IP na 0,5 s nadaljuje z izvajanjem testa.
Šteje se število pravilno izvedenih poskusov, ki jih zabeleži športni sodnik.
Napake (poskus se ne šteje):
- vlečenje navzgor s sunki ali upogibanje telesa;
- brada se ni dvignila nad palico;
- pomanjkanje fiksacije pri 0,5 s PI;
- izmenično upogibanje rok.
Poteg nizke palice
Prečka je na višini od 40 cm do 65 cm, odvisno od višine. Drži se na tej vrstici. Prijem je raven, telo in noge so iztegnjene v eni liniji. Združite lopatice in držite telo popolnoma naravnost, potegnemo se navzgor in se s prsmi dotaknemo palice. Gladko vračanje v začetni položaj.
Lep pozdrav, dragi bralci. Zamislite si, Guinnessov rekord v vlečenju v eni seriji je 232 ponovitev! Nepredstavljive številke, kajne? Še posebej za ljudi, ki se sploh ne morejo dvigniti. Malo je verjetno, da boste lahko dosegli takšne številke, a kdo ve. Ampak zagotovo vam bom povedal, kako se naučiti narediti veliko vlečenj!
Da bi razblinil vse vaše dvome o tem, ali naj začnem delati vleke ali ne, vam bom povedal o prednostih te vaje.
Sila
Zdaj morate samo iti do prečke in se s pravilno tehniko maksimalno dvigniti, preden prekinete tehniko. Če se sploh niste mogli dvigniti, ni pomembno! Tudi za takšne primere imamo rešitev!
Metoda vzvratnega in naprej napredovanja
Če ste v šolskih letih imeli radi vodoravne palice, potem verjetno poznate igro "lestev". Za tiste, ki se ne spoznajo, razložim. Dva nasprotnika izmenično izvajata vleke, pri čemer začneta z eno ponovitvijo in vsakokrat povečata svoje število za 1 ponovitev. Zmaga zadnji, ki opravi zahtevano število vlečenj. To je torej natančna kopija metode neposrednega napredovanja.
Nasprotno, obratno napredovanje se začne z velikim številom vlečenj. Nato se v vsakem naslednjem pristopu število vlečenj zmanjša.
Metodo vzvratnega in naprednega napredovanja je mogoče uporabiti ne samo znotraj ene vadbe, ampak skozi celoten vadbeni cikel.
Po tej shemi morate trenirati 3-krat na teden, vsak drugi dan. Izvedite 5 nizov z metodo obratnega napredovanja. Toda iz tedna v teden povečajte število ponovitev v vsakem pristopu. Kot lahko vidite, program predvideva, da že znate narediti vlečenje. V nasprotnem primeru boste morali več tednov posvetiti pripravljalnim vajam, o katerih bom govoril v naslednjih poglavjih.
Prednosti metode:
- Preprostost
- Metoda neposrednega napredovanja ustreza glavnemu načelu povečanja mišične mase - obremenitev se mora povečati
- Ni primerno za začetnike
Metoda negativnega vlečenja
Uporabite ga, če se želite naučiti delati vlečenja iz nič.
Bistvo metode je odpraviti celotno fazo gibanja navzgor. Trudiš se le, ko se spuščaš. Če že znate delati vlečenje, potem s katerim ne boste mogli narediti vlečenja, se boste pa lahko kontrolirano spustili. Za začetnike je lažje, saj ne potrebujejo uteži.
Kako zavzeti začetni položaj?
- Uporabite lahko visoko stojalo, ki vam bo omogočilo, da se postavite v začetni položaj (brada nad palico)
- Prosite svojega partnerja, da vam pomaga pri vzponu
- Uporabite nizko palico, ki je tik nad vašo glavo. V tem primeru rahlo skočite in zavzemite začetni položaj. Noge boste morali upogniti tako, da se pri spuščanju ne dotikajo tal
To tehniko lahko uporabite pri pripravi na 30-tedenski program Pull-Ups. Trenirati boste morali 3-krat na teden, pri čemer se boste držali enakega števila ponovitev in pristopov kot v omenjenem programu.
- Primerno za začetnike
- Povečajte obremenitev mišic, kar spodbuja njihovo aktivnejšo rast
- Dopolnjuje standardno usposabljanje
- Ni ga mogoče pogosto uporabljati. Zaradi povečane obremenitve mišic
- Potrebuje dodatno opremo ali pomoč partnerja
Lewis Armstrong Pull Up program
Shemo usposabljanja je razvil častnik Marine Corps Charles Lewis Armstrong. Njegov cilj je bil povečati število vlečenj na pristop do največjega možnega števila. Ravno to, kar potrebujemo!
Kaj je obsegal program usposabljanja ameriškega častnika? Vključevalo je 5 predavanj na teden, ki sta jim sledila 2 dni počitka.
Ponedeljek je naporen dan. Izvesti morate 5 pristopov, pri čemer vsakega izvajate do neuspeha. Vendar ne morete kršiti pravilne tehnike!
Torek je dan piramid. Razmislite o metodi neposrednega napredovanja. Začnite z eno ponovitvijo in nadaljujte do največjega števila ponovitev. In potem, ko ste povlekli največje število krat, naredite še eno serijo do neuspeha.
sreda. Vaša naloga je narediti 9 pohodov z določenim številom ponovitev. Poleg tega je treba vsake tri pristope spremeniti oprijem. Raztegnite se najprej s širokim prijemom, nato s srednjim in na koncu z obratnim ozkim prijemom.
četrtek. Spomnil vas bo na sredo, vendar ne bo 9 pristopov, ampak največ. Če dokončate več kot 9 nizov, naslednji teden dodajte 1 ponovitev vsakemu nizu vsak dan.
Petek je dan spominov. Spomnite se, kateri od prejšnjih dni je bil najtežji in ga ponovite.
Za vizualno pomoč si oglejte video:
- Različne obremenitve vam omogočajo celovito vadbo mišic rok, delt, prsi in hrbta.
- Pomagal bo genetsko nadarjenim športnikom hitro izboljšati rezultate vlečenja
- Ni primerno za začetnike
- Obstaja velika verjetnost pretreniranosti
Pomožne vaje za začetnike
Če želite narediti vlečenje, pa vam to ne gre, lahko poslušate nasvete izkušenih fitnes trenerjev. Ne tecite takoj v bar, začnite s splošnimi krepilnimi vajami!
Če ste prej videli šport samo na slikah ali ste krhko dekle, potem lahko na začetni stopnji trenirate po sistemu telesnega razvoja Evgeniya Sandova.
vaje:
- Zvijanje z utežmi – Izvedite 10 ponovitev.
- Sklece – izvajajte do odpovedi
- Izmenično zvijanje uteži v stoječem položaju – Izvedite 25 ponovitev na vsaki roki.
- Dvignite roke z utežmi ob straneh, dlani obrnjene navzgor. Pokrčite in iztegnite obe roki – izvedite 25 ponovitev
- Bočni dvig uteži – Naredite 15 ponovitev.
- Dvigovanje sprednje uteži - naredite 15 ponovitev
- Dvignite roke z utežmi ob straneh, dlani obrnjene navzdol. Zavrtite roke gor in dol ter naprej in nazaj. Izvedite do neuspeha
- Primite bučico za en konec in raztegnite roke ob straneh. Zavrtite roke naprej, nato nazaj. Izvedite do neuspeha
- Dviganje nog v ležečem položaju - izvedite do odpovedi
Kot vaja za simulacijo vlečenja je primerna bodisi vrsta uteži do pasu v nagnjenem položaju.
Na drugi stopnji v kompleks vključite avstralske vleke. Vajo lahko izvajate s programom Pull-ups in 30 Weeks.
Prisluhnimo nasvetom strokovnjakov, ki so od nič vlečenja prešli do postavljanja rekordov in odgovorimo na pogosto zastavljena vprašanja.
Kaj storiti, če nikoli ne morete narediti vlečenja na palici?
Uporabite ga v vadbeni opremi za izgradnjo mišične mase. Vendar ne pozabite, da je ključ do rasti mišic pravilna prehrana.
Če imate prekomerno telesno težo, boste morali najprej shujšati. Z ustvarjanjem kaloričnega primanjkljaja v vaši prehrani.
Uporabite vlečenje s polovično razdaljo.
Skrivnosti vlečenj ali kako narediti več vlečenj
Trajanje pouka ne sme biti daljše od 40 minut na dan.
Zmanjšajte obremenitev med treningom, če menite, da nimate časa za okrevanje.
Katere vaje lahko izvajate na palici?
- Za lažje vlečenje
- Odlična vaja so dvigi nizke palice.
Nekaj zaključnih besed
Povzetek je naslednji: vsak se lahko nauči delati vlečenja. Poleg tega lahko svoje rezultate dvignete na fantastične ravni. Glavna stvar je verjeti vase!
No, prijatelji, naročite se na posodobitve in delite uporabne članke s prijatelji. Se vidiva kmalu!
V stiku z
Vsi vedo, da so vlečenja eden najučinkovitejših načinov za razvoj izrazite mišične definicije trupa in rok. Toda vprašanje je, ali je mogoče narediti vlečenje na vodoravni palici vsak dan, je za mnoge zapečatena skrivnost - vsaj o tem se redno sprašujejo na tematskih forumih.
Zato smo se odločili, da vam povemo, kako pravilno uporabljati vodoravno palico, kakšno število ponovitev je optimalno in kako doseči največjo vzdržljivost. Če vas zanima, ali lahko vsak dan izvajate vleke na vodoravni palici, ostanite na tej strani. In ko boste prebrali ta članek, boste lahko zagovarjali svojo disertacijo na to aktualno temo!
Preden razkrijemo vprašanje, ali je mogoče vsak dan izvajati vleke na vodoravni palici, izpostavimo nekaj pomembnih točk:
- Učinkovitost vadbe ni odvisna od tega, kako pogosto ali kako dolgo vadite, temveč od tega, kako pravilno izvajate posamezno vajo. Postulat, ki "Manj je bolje" v vprašanju, ali je mogoče vsak dan narediti vlečenje na vodoravni palici, je bolj pomembno kot kdaj koli prej
- Pogostost treningov in število pristopov je treba določiti individualno - in je odvisno od splošne telesne pripravljenosti in izkušenj posameznega športnika. Vendar pa tudi treniranemu športniku ni smiselno izvajati več kot deset ponovitev vlečenja med enim pristopom. Tudi če so mišice že navajene velikih obremenitev, še vedno obstaja nevarnost, da jih preobremenimo – in dobimo raztegnjeno vezivno tkivo ter s tem vztrajno odpor do vadbe. seveda, "Naredim tisoč vlečenj v eni seriji" vendar se sliši ponosno »Petkrat naredim vlečenje, ampak popolna tehnika» zveni veliko bolj razumno. Vsak izkušen športnik z atletskim telesom je nekoč tudi začel z majhnim, tako da so vaši olimpijski rekordi še pred vami!
No, zdaj pa konkreten odgovor na vprašanje, ali je mogoče vsak dan narediti vlečenje na vodoravni palici.
Ne, ne moreš.
Vsaj zelo nezaželeno.
V nadaljevanju podrobno pojasnjujemo, zakaj.
Zakaj je odgovor na vprašanje, ali je mogoče vsak dan narediti vlečenje na vodoravni palici?
- Ker mišice ne rastejo med samimi vlečenji, ampak med počitkom
- torej mišicam je treba dati počitek– in telovadite največ vsak drugi dan in vsaj enkrat na teden
- Če ste med prejšnjo vadbo pretiravali in so se vaše mišice odzvale z močno bolečino in ne z blagim nelagodjem, potem počivati morate, dokler bolečina popolnoma ne izgine. Dokler imate bolečine v rokah, hrbtu ali ramenih, ni priporočljivo izvajati novih vlečenj
In da bi bil program treninga učinkovitejši in prispeval k harmoničnemu razvoju mišic celotnega telesa, je treba vleke kombinirati z drugimi vajami, namenjenimi krepitvi trebušnih mišic in mišic nog.
Upoštevajte, da je odgovor na vprašanje, ali je mogoče vsak dan izvajati vleke na vodoravni palici, v veliki meri odvisen od tehnike vlečenja ki ga uporabljate. Bolj kompleksna in raznolika je, daljši premor med treningi mora imeti športnik.
Za začetnike se priporočajo dvigi iz položaja "srednjega oprijema". Ko delate vleke s srednjim oprijemom, so športnikove roke nameščene na palici na ravni njegovih ramen. Potegi s širokim in ozkim prijemom so nekoliko težji, vendar boste v prihodnosti zagotovo obvladali te tehnike. Ne pozabite, da pameten športnik razvija svoje sposobnosti postopoma - in ne stremi k temu, da bi sprejel neizmernost že od prvih dni.
Upoštevajte, da je učinkovitost vaje, kot je vlečenje, v veliki meri odvisna tudi od pravilno dihanje.
Pravilno dihanje je, ko globoko vdihnemo na najnižji točki in ko poteg doseže najvišjo točko. (to pomeni, da se brada nahaja nad palico), pride do izdiha. Če iščete odgovor na vprašanje, ali lahko vsak dan delate vlečenje na vodoravni palici, potem verjetno napačno dihate, ko se dvignete na palico. Kot kaže praksa, je to najpogostejša napaka vseh začetnikov: očitno ljudje mislijo, da je vdih med dvigovanjem nekako bolj logičen in bolj priročen kot izdih.
Če se sprašujete, ali lahko izvajate vlečenja vsak dan, potem najverjetneje še niste preveč seznanjeni s treningi moči. V tem primeru vam bo koristno, da se seznanite z optimalno tehniko vlečenja za začetnike. Posebej izbrana nežna tehnika spodbuja razvoj mišične vzdržljivosti, hkrati pa ne obremeni vezivnega tkiva in sklepov do nevarne meje.
Torej že veste, ali je mogoče vsak dan izvajati vleke na vodoravni palici - zdaj pa se pogovorimo o tehnika negativnega vlečenja, namenjeno začetnikom:
- Prva tehnika, ki jo mora začetnik osvojiti, je tehnika negativnega vlečenja. Stojte na stolu in primite palico s pokrčenimi rokami, kot da ste se že dvignili nad njo (tudi vaša brada mora biti nameščena nad prečka)
- Po tem se počasi spustite navzdol in spustite noge s stola. Začutiti morate največjo napetost v mišicah rok in hrbta - in se gladko, brez skakanja, spustite na noge. Nato se vrnite na stol, zavzemite začetni položaj in naredite še tri podobne ponovitve
- Uporaba stola bo znatno zmanjšala obseg vlečenja. Tako boste veliko lažje izvajali vajo – tveganje za poškodbe mišic in sklepov pa bo minimalizirano.
Še nekaj pomembnih opomb, ki so neposredno povezane z vprašanjem, ali je mogoče vsak dan narediti vlečenje na vodoravni palici:
- Da bi mišice rok in hrbta povečale vzdržljivost, je potrebno izvajati dodatne vaje. V ta namen je vredno uporabiti vzporedne palice, ki so na voljo skoraj v vsakem dvorišču, ali pa izvajati najpogostejše sklece s tal, krepiti mišice biceps, triceps in latissimus dorsi. Vendar vas opozarjamo na dejstvo, da morajo začetniki na neravnih palicah vaditi tudi s polovično močjo - in se najprej omejiti na dva ali tri pristope. Kasneje, ko mišice ne čutijo več obremenitve, lahko povečate število ponovitev
- Če se ne morete dvigniti sami, ne hitite preklinjati vodoravne palice in se uleči na kavč. Seveda je veliko lažje narediti nič kot se potruditi, vendar je prvič obvladati pravilno tehniko skoraj nemogoče - in to velja za absolutno vsako vajo. In ker iščete informacije o tem, ali je mogoče vsak dan narediti vlečenje na vodoravni palici, to pomeni, da ste odločeni resno telovaditi - in to vas veseli. Za zmanjšanje obremenitve netreniranih mišic vključite partnerja za vadbo. Imejte podporo partnerja in vodite svoje telo med izvajanjem sklopov.
- Previdno pazite, da se med vsakim pristopom vaše telo ne upogne naprej ali nagne nazaj
- Med vsako naslednjo vadbo poskusite večkrat povečati število ponovitev v vsakem pristopu. In število samih pristopov je treba povečati največ enkrat na teden, da ne preobremenite mišic
Iskreno upamo, da je po branju tega članka za vas rešeno vprašanje, ali lahko vsak dan izvajate vlečenje na vodoravni palici. Upamo tudi, da vas omejitve, navedene v članku, niso odvrnile od treninga. Kot že omenjeno, so vsi šampioni, ki so dosegli zavidljive višine, nekoč začeli z majhnim - in pravi pristop k treningu v veliki meri odločila o njihovem uspehu.
Ne pozabi tega tisti, ki hodi, bo obvladal cesto
– in veliko sreče pri vaših športnih prizadevanjih!
