V sobi je veliko različnih ekscentrov. Na primer, dekle želi napihniti središče vesolja kot Usmanova, v slačilnici pa se fant duši z banano, da bi jo zaprl.
Hm, kaj je to? Tip s štoparico meri minute počitka med nizi. Hm, počakaj, resno? Fant, pridi k nam, Broad Bone ti bo povedal vse o idealnem intervalu počitka med serijami za rast mišic!
Priročniki za vadbo moči navajajo, da potrebujete za največje povečanje moči dolge intervale počitka (3 minute) med serijami, za maksimalno rast mišic pa je priporočljivo počivati približno 1 minuto med serijami in niti sekunde več, lenuhi! Toda hkrati se mnenja različnih fitnes strokovnjakov glede tega vprašanja razlikujejo. Na primer, Terrence Christian Luoma meni, da mora biti počitek med pristopi od 60 do 90 sekund, tisti, ki radi razvijajo vzdržljivost, poskušajo sploh ne počivati, dvigalci (poudarek na e) pa počivajo 5, 10 in 15 minut!
Lahko jih je razumeti, navsezadnje varnostne sile delajo s kritičnimi lestvicami in si po takšnem pretresu preprosto ne morejo hitreje »okrevati«. To je mogoče razložiti zelo preprosto (še posebej za tiste, ki so prebrali naš članek): povprečno traja od 3 do 5 minut, da se ponovno zažene anaerobni energijski sistem, ki je glavni za kratkotrajno in maksimalno močno krčenje mišic.
Komu torej verjeti? Na našo srečo je v študiji slavnega fitnes znanstvenika Brada Schonefelda na to vprašanje nepopoln odgovor.
Čas počitka med nizi
Zakaj ljudi sploh zanima čas počitka med nizi? Menijo, da višji presnovni stres, povezan z omejenim časom počitka med serijami, aktivno spodbuja rast mišic. Nekateri strokovnjaki se še posebej osredotočajo na močan porast anaboličnih hormonov po vadbi kot glavni gonilni dejavnik v procesu mišične rasti. Vendar pa do leta 2014 ni bilo študij na izkušenih vadečih, ki bi podprle splošno sprejeto priporočilo 3 minutnega počitka med serijami za povečanje moči in 1 minute za hipertrofijo.
Leta 2014 sta Brad Schonefeld in Menno Hanselmans predstavila pregled, ki je bil objavljen v reviji Sport Medicine. ugotovljeno: malo je dokazov, ki bi namigovali, Zaključek: krajši intervali počitka med serijami pozitivno vplivajo na hipertrofijo. Hkrati lahko sami izberete intervale počitka, ne da bi pri tem ogrozili rast mišične mase, če v naslednjem pristopu uspete reproducirati potrebne napore.
Skupina 21 mladih moških je bila naključno razdeljena v 2 podskupini: ena je med serijami počivala 1 minuto, druga pa 3 minute. Vse ostale sestavine programa usposabljanja so ostale nespremenjene. Preiskovanci so trenirali v standardnem bodybuilding usmerjenem slogu, izvajali so 7 vaj in delali vse glavne mišične skupine zgornjega in spodnjega dela telesa. Za vsako vajo so bile izvedene 3 serije po 8-12 ponovitev, sam trening pa je potekal 3x tedensko 8 tednov.
Udeleženci so bili testirani pred študijo in takoj po zaključku. Kot testne vaje za določitev rasti kazalnikov moči (indikatorji so bili določeni na podlagi rasti 1RM - 1 maksimalni maksimum) so bili uporabljeni pritisk na palico na vodoravni klopi in počepi. Specifične parametre hipertrofije fleksorjev komolca, triceps brachii in quadriceps femoris so ocenili z uporabo dvodimenzionalnega ultrazvoka (UZ).
Rezultati poskusa:
Pri analizi sprememb na podlagi testa 1RM, v skupini, ki je dlje počivala, v stiskanju s klopi in v počepih Največje stopnje rasti moči so bile znatno višje. Vendar nekoliko nepričakovano: v isti skupini se je bolj povečal tudi obseg mišic.
Kaj na splošno določa utrujenost med treningom?
Odvisno je od tega, kako hitro ti zmanjka energije. da imamo kar 4 tovarne, ki proizvajajo “gorivo”. Oskrba z energijo za mišične kontrakcije (kar pomeni med treningom moči) poteka iz dveh virov - adenozin trifosfat-kreatin fosfat in. Poleg tega se njihova vključitev v proces zgodi točno v tem zaporedju: v prvih 15 sekundah mehansko delo mišic podpira kreatin, nato pa se aktivirajo glikolitični mehanizmi "hranjenja".
Prvič, imamo tovarno, ki uporablja svoje surovine kreatin fosfat. Ta tovarna je najmočnejša, sposobna je zelo hitro proizvesti ATP. Vendar pa so rezerve CrF, ki se nahajajo neposredno v mišicah, zanemarljive. Pri visoko intenzivnem delu se rezerve že v 5. sekundi zmanjšajo za 1/3, v 15. za polovico, po približno 45 sekundah pa popolnoma zmanjkajo. Po končani obremenitvi se zaloge ATP in CrP v mišicah obnovijo za 70% - po 30 sekundah in za 100% - po 3-5 minutah. To je treba upoštevati pri izvajanju vaj za hitrost in moč.
Če napor traja dlje kot 10 sekund ali so odmori med napori prekratki, se aktivira glikolitični sistem. Glikolitični sistem deluje naprej glikogen in doseže maksimum pri 10-20 sekundah.
Vidite, da so viri energije izčrpni, zato je jasno, kakšna je vloga premorov med serijami – potrebujemo jih za obnovitev energije, ki omogoča izvedbo vsakega naslednjega pristopa.
Zakaj je bolje počivati preveč kot premalo?
Med vadbeno obremenitvijo in hipertrofijo je dobro uveljavljeno razmerje med odmerkom in odzivom, pri katerem je večji volumen povezan z večjo rastjo mišic. Zelo kratki počitki med serijami lahko negativno vplivajo na hipertrofijo, saj zmanjšajo količino teže, ki jo lahko uporabite v naslednjih serijah.
To pomeni, da če v prizadevanju za skrajšanje časa počitka začnete popuščati pri treningu, potem morate počivati natanko toliko, kolikor potrebujete, da dokončate naslednji pristop z vnaprej načrtovano težo, tehnično pravilno in v ustreznem tempu. , a ne napol sklonjen, trza kot pod elektriko. Poleg tega lahko preprosto bruhate zaradi pretiranega stresa ()!
Mimogrede, pozor: govorili smo o težkih, osnovnih vajah!
Povsem logično je, da strukturirate svoje usposabljanje na naslednji način:
1) med izvajanjem dovolj časa počivajte večsklepne vaje za velike mišične skupine - stiskalnice na klopi itd. Te vaje povzročajo zelo visok presnovni stres, tudi če se izvajajo (8-15). V tem primeru je potrebno obnoviti energijo pred naslednjim pristopom daljša obdobja počitka. Tako boste imeli moč, entuziazem in iskrice v očeh do konca vadbe.
2) Vendar (izolacije) niso tako težke kot osnovne, zato lahko hitreje okrevaš iz serije v serijo. Zato ne smete preveč počivati med in na primer v simulatorju; kratki intervali počitka med pristopi vam bodo zadostovali.
V tem scenariju je najbolje, da vaje s kratkim počitkom pustite do konca vadbe, da zagotovite, da ne ovirajo okrevanja ali vplivajo na telesno zmogljivost med večsklepnimi vajami.
Kako donosno počivati med pristopi?
Zdaj, ko je teorija razjasnjena, se je pojavilo praktično vprašanje: kako počivati med pristopi? Obstaja več možnosti, vendar nobeden od njih ne vključuje uporabe pripomočkov. Uporaba mobilnih naprav, tudi med zakonskim time-outom, je tabu, "zataknjenost" na telefonu močno odvrne pozornost od vadbenih nalog in poslabša ne samo delovno razpoloženje, ampak tudi komunikacijo. In sploh, si prišel v dvorano gledat slike na internetu ali kaj? Marš na delo!
V idealnem primeru bi moral počitek potekati pod geslom "gibanje-življenje", saj v tem primeru mišice nimajo časa, da bi se "ohladile", z aktivnim kroženjem kisika skozi krvni obtok pa je možno "izpiranje" laktatne in vodikove ione iz zakisanih mišic. Ni vredno boksati z namišljenim nasprotnikom ali dirkati na stranišče in malo je verjetno, da vam bo uspelo po težkem pristopu, vendar sprehodi se in zadihaj– zelo dobra odločitev.
Ne pozabite, da mora biti med treningom vaše glavno vodilo to, kako se počutite in ne nasveti "tistega tipa na internetu), saj je sposobnost okrevanja vsakega posameznika individualna, na to ne smemo pozabiti.
Na prvi pogled najenostavnejše vprašanje v procesu treninga, a če se poglobite, preberete različne vire informacij, se takoj zmedete in rezultat je zmeda, eni govorijo eno, drugi postavljajo druge različice, tretji popolnoma obrnejo vse na glavo. navzdol, in v tem trenutku prihaja čas - globalna negotovost.
Vir mišične energije
Da bi to razumeli, morate vedeti, kako potekajo energetski procesi v mišičnih vlaknih in koliko časa je potrebno za njihovo obnovitev. To moraš razumeti energijo za mišice črpamo iz 3 virov , ki so vključeni v delo v strogem zaporedju:
1. ATP (adesino trifosfat) – daje začetno moč, vendar se porabi v prvih nekaj sekundah dela z utežmi;
2. Kreatin fosfat – produkt razgradnje, začne veljati po ATP, traja 30-40 sekund delovanja;
3. Glukoza – zadnji del energije, ki izvira iz glikogena, se vključi po zaužitju kreatin fosfata, z razgradnjo v mišicah, nato pa se rezervni ostanki izčrpajo iz jeter.
Torej, pristop naj traja toliko časa, da pride v fazo delovanja ATP in kreatin fosfata, torej ne več kot 40 sekund , potem se vklopi glukoza, kar bistveno zmanjša kazalnike moči, kar pomeni, da je treba vadbo prekiniti.
Teorija razvoja mišičnih vlaken
Na žalost, prijatelji, kako pride do rasti mišic, ni bilo v celoti raziskano in raziskave se nadaljujejo še danes, sicer se vsi ne bi tako dolgo borili za lepo, mišičasto postavo. V tem trenutku obstajata 2 teoriji rasti mišic:
♦ Kumulativna utrujenost – temelji na dejstvu, da do rasti mišične mase pride potem, ko se po telesni aktivnosti nasičijo z mlečno kislino, v tem primeru privrženci te teorije priporočajo počitek 40-60 sekund ;
♦ Mikrotrauma - ljubitelji te teorije trdijo, da se povečanje moči in mase pojavi kot posledica treninga z velikimi utežmi, in to je mogoče, kot je navedeno zgoraj, šele po obnovitvi rezerv ATP in kreatin fosfata. Čas je, da jih obnovimo 2-3 minute, toliko časa bi morali počivati.
Sedaj pa se še bolj postavlja vprašanje, koliko časa naj počiva??? Ugotovimo, kaj pravijo raziskave znanstvenikov.
Znanstvena raziskava
Kaj nam pravijo strokovnjaki z različnih športnih raziskovalnih univerz:
→ 1 skupina znanstvenikov – izvedli eksperiment na 2 skupinah ljudi, ki so mesec dni po urniku 3 treningov na teden izvajali vaje za moč – zvijanje z mreno in stiskanje s klopi. Nekateri so počivali 3 minute med serijami, drugi 1 minuto; po enem mesecu niso ugotovili bistvenih razlik v rasti moči in volumna mišic;
→ 2. skupina znanstvenikov – izvedla podrobno študijo in ugotovila, da 1-minutni počitek poveča vzdržljivost moči, čeprav je kasneje ugotovila, da bi bil boljši 3-5-minutni počitek;
zaključki
Zdaj pa poudarimo glavne točke iz vsega zgoraj navedenega.
Počitek je neposredno odvisen od tega, katera mišična vlakna bodo vključena, na primer - hitra mišična vlakna so vključena v vaje za moč - za njihovo obnovitev so potrebne približno 3 minute počitka.
Če so v delo vključena počasna vlakna za treniranje vzdržljivosti moči, to je, da se vaje izvajajo z majhno težo in velikim številom ponovitev, potem mora biti počitek do 1-2 minuti.
Da se ne izgubite, uporabite spodnji diagram:
1. Za razvoj moči: 1–4 ponovitve/set – počitek 3–5 minut;
2. Za rast mišic: 6-8 ponovitev/set – počitek 2-3 minute;
3. Za moč vzdržljivosti: 9-12 ponovitev/set – 1-2 minuti;
4. Za aktivno kurjenje maščob: 13-15 ponovitev/set – 0,5 – 1 minuta.
Glede na vaše cilje treninga, uporabite pravilen sistem počitka, a dodatno uporabite tudi svoje občutke, kaj storiti med počitkom, izveste v članku -
Navsezadnje ni vedno, ko pridete na trening sveži in veseli, vaš šef vas je nadlegoval, izčrpali so vas gospodinjska opravila, tako da združite priporočila v tem članku + svoje občutke in dosežete dobre rezultate, želim vam uspeh 😉!
V sobi je veliko različnih ekscentrov. Na primer, dekle želi napihniti središče vesolja kot Usmanova, v slačilnici pa se fant duši z banano, da bi jo zaprl.
Hm, kaj je to? Tip s štoparico meri minute počitka med nizi. Hm, počakaj, resno? Fant, pridi k nam, Broad Bone ti bo povedal vse o idealnem intervalu počitka med serijami za rast mišic!
Priročniki za vadbo moči navajajo, da potrebujete za največje povečanje moči dolge intervale počitka (3 minute) med serijami, za maksimalno rast mišic pa je priporočljivo počivati približno 1 minuto med serijami in niti sekunde več, lenuhi! Toda hkrati se mnenja različnih fitnes strokovnjakov glede tega vprašanja razlikujejo. Na primer, Terrence Christian Luoma meni, da mora biti počitek med pristopi od 60 do 90 sekund, tisti, ki radi razvijajo vzdržljivost, poskušajo sploh ne počivati, dvigalci (poudarek na e) pa počivajo 5, 10 in 15 minut!
Lahko jih je razumeti, navsezadnje varnostne sile delajo s kritičnimi lestvicami in si po takšnem pretresu preprosto ne morejo hitreje »okrevati«. To je mogoče razložiti zelo preprosto (še posebej za tiste, ki so prebrali naš članek): povprečno traja od 3 do 5 minut, da se ponovno zažene anaerobni energijski sistem, ki je glavni za kratkotrajno in maksimalno močno krčenje mišic.
Komu torej verjeti? Na našo srečo je v študiji slavnega fitnes znanstvenika Brada Schonefelda na to vprašanje nepopoln odgovor.
Čas počitka med nizi
Zakaj ljudi sploh zanima čas počitka med nizi? Menijo, da višji presnovni stres, povezan z omejenim časom počitka med serijami, aktivno spodbuja rast mišic. Nekateri strokovnjaki se še posebej osredotočajo na močan porast anaboličnih hormonov po vadbi kot glavni gonilni dejavnik v procesu mišične rasti. Vendar pa do leta 2014 ni bilo študij na izkušenih vadečih, ki bi podprle splošno sprejeto priporočilo 3 minutnega počitka med serijami za povečanje moči in 1 minute za hipertrofijo.
Leta 2014 sta Brad Schonefeld in Menno Hanselmans predstavila pregled, ki je bil objavljen v reviji Sport Medicine. ugotovljeno: malo je dokazov, ki bi namigovali, Zaključek: krajši intervali počitka med serijami pozitivno vplivajo na hipertrofijo. Hkrati lahko sami izberete intervale počitka, ne da bi pri tem ogrozili rast mišične mase, če v naslednjem pristopu uspete reproducirati potrebne napore.
Skupina 21 mladih moških je bila naključno razdeljena v 2 podskupini: ena je med serijami počivala 1 minuto, druga pa 3 minute. Vse ostale sestavine programa usposabljanja so ostale nespremenjene. Preiskovanci so trenirali v standardnem bodybuilding usmerjenem slogu, izvajali so 7 vaj in delali vse glavne mišične skupine zgornjega in spodnjega dela telesa. Za vsako vajo so bile izvedene 3 serije po 8-12 ponovitev, sam trening pa je potekal 3x tedensko 8 tednov.
Udeleženci so bili testirani pred študijo in takoj po zaključku. Kot testne vaje za določitev rasti kazalnikov moči (indikatorji so bili določeni na podlagi rasti 1RM - 1 maksimalni maksimum) so bili uporabljeni pritisk na palico na vodoravni klopi in počepi. Specifične parametre hipertrofije fleksorjev komolca, triceps brachii in quadriceps femoris so ocenili z uporabo dvodimenzionalnega ultrazvoka (UZ).
Rezultati poskusa:
Pri analizi sprememb na podlagi testa 1RM, v skupini, ki je dlje počivala, v stiskanju s klopi in v počepih Največje stopnje rasti moči so bile znatno višje. Vendar nekoliko nepričakovano: v isti skupini se je bolj povečal tudi obseg mišic.
Kaj na splošno določa utrujenost med treningom?
Odvisno je od tega, kako hitro ti zmanjka energije. da imamo kar 4 tovarne, ki proizvajajo “gorivo”. Oskrba z energijo za mišične kontrakcije (kar pomeni med treningom moči) poteka iz dveh virov - adenozin trifosfat-kreatin fosfat in. Poleg tega se njihova vključitev v proces zgodi točno v tem zaporedju: v prvih 15 sekundah mehansko delo mišic podpira kreatin, nato pa se aktivirajo glikolitični mehanizmi "hranjenja".
Prvič, imamo tovarno, ki uporablja svoje surovine kreatin fosfat. Ta tovarna je najmočnejša, sposobna je zelo hitro proizvesti ATP. Vendar pa so rezerve CrF, ki se nahajajo neposredno v mišicah, zanemarljive. Pri visoko intenzivnem delu se rezerve že v 5. sekundi zmanjšajo za 1/3, v 15. za polovico, po približno 45 sekundah pa popolnoma zmanjkajo. Po končani obremenitvi se zaloge ATP in CrP v mišicah obnovijo za 70% - po 30 sekundah in za 100% - po 3-5 minutah. To je treba upoštevati pri izvajanju vaj za hitrost in moč.
Če napor traja dlje kot 10 sekund ali so odmori med napori prekratki, se aktivira glikolitični sistem. Glikolitični sistem deluje naprej glikogen in doseže maksimum pri 10-20 sekundah.
Vidite, da so viri energije izčrpni, zato je jasno, kakšna je vloga premorov med serijami – potrebujemo jih za obnovitev energije, ki omogoča izvedbo vsakega naslednjega pristopa.
Zakaj je bolje počivati preveč kot premalo?
Med vadbeno obremenitvijo in hipertrofijo je dobro uveljavljeno razmerje med odmerkom in odzivom, pri katerem je večji volumen povezan z večjo rastjo mišic. Zelo kratki počitki med serijami lahko negativno vplivajo na hipertrofijo, saj zmanjšajo količino teže, ki jo lahko uporabite v naslednjih serijah.
To pomeni, da če v prizadevanju za skrajšanje časa počitka začnete popuščati pri treningu, potem morate počivati natanko toliko, kolikor potrebujete, da dokončate naslednji pristop z vnaprej načrtovano težo, tehnično pravilno in v ustreznem tempu. , a ne napol sklonjen, trza kot pod elektriko. Poleg tega lahko preprosto bruhate zaradi pretiranega stresa ()!
Mimogrede, pozor: govorili smo o težkih, osnovnih vajah!
Povsem logično je, da strukturirate svoje usposabljanje na naslednji način:
1) med izvajanjem dovolj časa počivajte večsklepne vaje za velike mišične skupine - stiskalnice na klopi itd. Te vaje povzročajo zelo visok presnovni stres, tudi če se izvajajo (8-15). V tem primeru je potrebno obnoviti energijo pred naslednjim pristopom daljša obdobja počitka. Tako boste imeli moč, entuziazem in iskrice v očeh do konca vadbe.
2) Vendar (izolacije) niso tako težke kot osnovne, zato lahko hitreje okrevaš iz serije v serijo. Zato ne smete preveč počivati med in na primer v simulatorju; kratki intervali počitka med pristopi vam bodo zadostovali.
V tem scenariju je najbolje, da vaje s kratkim počitkom pustite do konca vadbe, da zagotovite, da ne ovirajo okrevanja ali vplivajo na telesno zmogljivost med večsklepnimi vajami.
Kako donosno počivati med pristopi?
Zdaj, ko je teorija razjasnjena, se je pojavilo praktično vprašanje: kako počivati med pristopi? Obstaja več možnosti, vendar nobeden od njih ne vključuje uporabe pripomočkov. Uporaba mobilnih naprav, tudi med zakonskim time-outom, je tabu, "zataknjenost" na telefonu močno odvrne pozornost od vadbenih nalog in poslabša ne samo delovno razpoloženje, ampak tudi komunikacijo. In sploh, si prišel v dvorano gledat slike na internetu ali kaj? Marš na delo!
V idealnem primeru bi moral počitek potekati pod geslom "gibanje-življenje", saj v tem primeru mišice nimajo časa, da bi se "ohladile", z aktivnim kroženjem kisika skozi krvni obtok pa je možno "izpiranje" laktatne in vodikove ione iz zakisanih mišic. Ni vredno boksati z namišljenim nasprotnikom ali dirkati na stranišče in malo je verjetno, da vam bo uspelo po težkem pristopu, vendar sprehodi se in zadihaj– zelo dobra odločitev.
Ne pozabite, da mora biti med treningom vaše glavno vodilo to, kako se počutite in ne nasveti "tistega tipa na internetu), saj je sposobnost okrevanja vsakega posameznika individualna, na to ne smemo pozabiti.
Počitek med nizi. Katera je pravilna?
Trajanje počitka med serijami je eden ključnih elementov treninga. Počitek lahko traja od zelo kratkega obdobja 15-30 sekund do petih minut, kolikor je Dorian Yates počival med nizi (in powerlifterji lahko počivajo še dlje).
Poglejmo, od česa je lahko odvisno trajanje počitka med serijami in kakšna dolžina premora se lahko šteje za optimalno.
Dejavniki, ki vplivajo na uspešnost
Stopnja naše zmogljivosti je odvisna od ravni kreatin fosfata v našem telesu (od tod izvira ideja o uporabi te snovi kot prehranskega dopolnila). Ko trening napreduje, se kreatin fosfat postopoma porablja (njegova raven se znižuje), vendar se med počitki med pristopi lahko obnovi (njegova raven se poveča). Kako hitro se to zgodi?
Fiziološka raven kreatin fosfata v telesu se vzpostavi v 3-4 minutah. To velja, če je porabljen v celoti, torej stoodstotno. Ali je mogoče izčrpati kreatin fosfat v samo eni seji? Izkazalo se je, da je to mogoče. Toda trajanje tako zelo težkega pristopa bi moralo biti minuta in pol. Koliko ljudi ga uporablja? tako dolgi pristopi? Mislim, da ne. Običajno traja serija približno 30 sekund (10 ponovitev, izvedenih z naslednjim tempom: 2 sekundi za znižanje teže, ena za dvig) ali celo manj. Torej, serija, ki traja 30 sekund, zmanjša kreatin fosfat za 50%.
Zdaj pa poglejmo stopnjo obnavljanja kreatin fosfata. Okrevanje z ravni 50 % na raven 70 % se pojavi v samo 20-30 sekundah. To pomeni, da lahko s samo 30-sekundnim počitkom med serijami izvedete 3 serije po 10 ponovitev, ne da bi zmanjšali zmogljivost. Običajni počitek med serijami pri volumskem treningu je ena minuta. V tem času se bo raven kreatin fosfata obnovila s 50 % na 90 %. To pomeni, da lahko brez zmanjšanja zmogljivosti izvedete že približno 6 nizov, kar potrjuje praksa - običajno morate v primeru volumetričnega treninga zmanjšati število ponovitev v sedmem pristopu.
Kratke serije - 3-4 ponovitve - vodijo do zelo rahlega znižanja ravni kreatin fosfata, zato se lahko v tem primeru vrne na normalno raven v 10-15 sekundah. Zakaj je potem Dorian Yates vzel tako dolge odmore med nizi - 5 minut, powerlifterji pa počivajo še dlje?
Vse je povezano z utrujenostjo živčnega sistema: popolnoma se obnovi v približno 5-8 minutah. Dokler vaš živčni sistem ni popolnoma obnovljen, ne boste mogli delati z velikimi utežmi - signal, ki se prenaša iz možganov v mišice, bo "zagozden". Ta lastnost živčnega sistema je pravzaprav zaščitni mehanizem našega telesa pred različnimi vrstami poškodb - mišic, vezi, sklepov: telo ne dovoli, da bi utrujene mišice in vezi delovale s polno zmogljivostjo, dokler niso popolnoma obnovljene. Dorian Yates je uporabil trening "odpovedi", powerlifterji praviloma trenirajo zelo intenzivno - to je z utežmi blizu maksimuma. Obe vrsti treninga vodita do zelo hude utrujenosti živčnega sistema. V nasprotju z volumetričnim treningom ali "črpanjem", ki praktično ne obremenjuje živčnega sistema.
Potrebna pojasnila
Jasno je, da v tem primeru brez nekaterih poenostavitev ni mogoče. Torej, velja povedati, da ko govorimo o znižanju ravni kreatin fosfata, običajno upoštevamo kompleksne vaje, torej tiste, ki vam omogočajo, da v delo vključite veliko število mišic. To ni nujno ista razvpita "osnova" - trije "stebri", ki so se v bodybuilding preselili iz powerliftinga: počepi, mrtvi dvigi, stiskanje s klopi. To so lahko na primer vleke ali vrstice, stiskanje uteži, stiskanje nog. Izolacijske vaje, ki se običajno izvajajo na posebnih napravah ali vaje, ki vključujejo izključno majhne mišice, vodijo do manj pomembnega zmanjšanja zmogljivosti.
Ko govorimo o nizu 10 ponovitev, ne govorimo o "neuspešnem" nizu, vendar ne govorimo o nizu, kjer bi zlahka naredili še 10 ponovitev. Običajno se v seriji, ki jo imamo v mislih, ustavite 1-2 ponovitvi pred neuspehom.
Za konec še o enem dejavniku, ki določa trajanje počitka med serijami, ki smo ga namerno izpustili. Mislim na obnovo srčno-žilnega sistema. Zato je malo verjetno, da boste lahko normalno počepali, če vaš srčni utrip stalno presega 120 utripov na minuto. In krvni tlak, ki se po izvajanju težkih prijemov znatno poveča, vam ne bo omogočil dela s polno močjo. Hitrost okrevanja srčno-žilnega sistema je povsem individualna.
Hormonski odziv
Drug dejavnik, ki ga moramo upoštevati pri načrtovanju počitka med serijami, je hormonska raven. Prav 45-sekundni premori - ne več - vodijo do povečanega izločanja rastnega hormona in testosterona (za povečanje izločanja prvega je odgovoren isti laktat, ki prispeva k zmanjšanju zmogljivosti). Res je, da se hormonske ravni povečajo za zelo kratek čas, vendar je ta val lahko dovolj za povečanje sinteze beljakovin in povečanje učinka treninga na izgorevanje maščob. Upoštevati je treba tudi, da lahko dolgotrajno delo s kratkimi premori (če je to seveda možno) - 20 minut ali več - povzroči nasprotni učinek.
Še nekaj: trening, pri katerem je oviran odtok krvi iz delujoče mišice (v idealnem primeru je to trening s podvezo, ki onemogoča normalen odtok krvi), bistveno poveča sproščanje rastnih faktorjev v kri, glavnega ki je IGF-1.
ZDRUŽIMO VSE SKUPAJ: PREDNOSTI IN SMANJSTI
Pozitivne točke:
Okrepitev presnovnih procesov v telesu
Kri ne zapusti delovne mišice/mišične skupine
Hormonske ravni se povečajo
Ko se mišice utrudijo, se za delo zaposli več mišičnih vlaken.
Negativne točke:
Kopičenje mlečne kisline v mišicah, kar zmanjšuje mišično moč
Kratke pavze ne omogočajo popolnega okrevanja živčnega sistema, zato v tem primeru izberite vrsto treninga, ki živčnega sistema ne obremenjuje toliko. Izogibajte se uporabi ekstremnih uteži (več kot 75 % enkratnega maksimuma - RM), delajte do točke odpovedi.
Dolgi premori
Pozitivne točke:
Živčni sistem normalno počiva, kar omogoča delo s težkimi utežmi ali v slogu "zavrnitve".
Uporaba večjih uteži daje večjo spodbudo za rast mišic
Negativne točke:
Kljub uporabi submaksimalnih uteži mišice niso dovolj obremenjene
V mišicah se skoraj ne zadržuje kri
Ni povečanja ravni hormonov
V delo so vključena samo "hitra" mišična vlakna, pa še to ne vsa
Srednje dolgi premori
To so premori, katerih trajanje je 1-2 minuti. Običajno so trajanja tipična za obseg treninga. Pravzaprav so kompromis med kratkimi in dolgimi pavzami.
V tem primeru:
Iz delovne mišice ni takšnega izliva krvi kot med dolgimi pavzami, vendar se kri ne zadržuje v prostoru kot med kratkimi pavzami.
Povečanja ravni hormonov praktično ni
Mišična zmogljivost se v majhni meri zmanjša zaradi manj močnega povečanja ravni laktata v krvi kot med kratkimi premori
Živčni sistem ne počiva dovolj dolgo za popolno okrevanje, zato je delo s submaksimalnimi utežmi ali do "odpovedi" nemogoče
V primeru volumetričnega treninga je v delo vključeno največje možno število mišičnih vlaken
Kaj je bolje?
Najbolje je, da izmenjujete različne premore med serijami, morda celo znotraj iste vadbe. Torej, ko trenirate "za glasnost", lahko začnete s premori po 45 sekund in pred zadnjimi 2-3 pristopi k počitku za minute dva ali celo več. To bo, mimogrede, pripeljalo hormonski sistem v "bojno stanje". Lahko pa med različnimi vadbami poskusite delati v različnih načinih, na primer en teden posvetite treningu z dolgimi premori med pristopi (dolge vadbe), drugi teden pa te pavze stisnete do maksimuma (kratke vadbe).
Tukaj je nemogoče ne omeniti takšne metode usposabljanja, kot je "počitek-pavza", pa tudi usposabljanje "grozd". Prvi vam omogoča, da podaljšate običajni niz, ki ga izvajate s pomembnimi utežmi, zaradi dejstva, da si po približno petih ponovitvah vzamete odmor za 10-20 sekund za nekaj obnovitve ravni kreatin fosfata, nato pa nadaljujete z delom, izvajate, za na primer še 2-3 ponovitve. Po tem počivate polne 3-4 minute. V tem primeru združite pomemben stimulans za rast mišic in vključitev dodatnih mišičnih vlaken. S tovrstnim treningom se poveča tudi hormonski odziv.
Trening "grozd", pri katerem delate s težo 85-90% vašega RM, služi podobnim namenom. Po opravljeni eni ponovitvi naredite odmor za 10-15 sekund, sledi druga ponovitev – in tako naprej, dokler še ne morete dvigovati uteži. Praksa kaže, da za enega takega dolg niz realno izvedite 7-8 ponovitev.
Nekaj uporniških misli
Še enkrat bom rekel nekaj besed o "zavrnitvi". Preden pa preidem neposredno na "neuspešen" trening, bom povedal, kar sem rekel že večkrat: da bi določena mišica ali mišična skupina rasla hitreje, jo je treba trenirati pogosteje. To je prva misel - nekaterim se še vedno zdi hujskaška.
Druga "uporna" misel: vaje na mišicah, ki jih lahko štejemo za antagoniste (vendar le posebej izbrane vaje, ki se izvajajo z majhnimi utežmi), ki se izvajajo med serijami glavne vaje, lahko povečajo vašo zmogljivost! In to kljub dejstvu, da se raven kreatin fosfata, kot kaže, ne bi smela le obnoviti, ampak celo zmanjšati. Pravzaprav se vse zgodi ravno obratno: z vstavljanjem poševnih vlekov med težke stiskalnice s klopi (lahko se izvaja v Smith stroju: palica se spusti na višino približno meter od tal, jo primete z rokami, in iztegnite noge naprej ter se začnite vleči navzgor), lahko zmanjšate, ne da bi pri tem ogrozili svojo zmogljivost premori med nizi pritisnite do dve minuti.
Za konec še o "zavrnitvi". Govorimo o dolgem premori med nizi mišicam ne dajejo dovolj obremenitve. To je kljub dejstvu, da "dvigalci" izvajajo 5-7 pristopov v eni ali drugi vaji. Kar se tiče čisto "neuspešnega" treninga, je priporočljivo uporabiti le 1-2 pristopa na mišično skupino! O kakšni obremenitvi lahko govorimo? In poglejte powerlifterje - izmenjujejo težke (moč) dneve z lahkimi (volumen) dnevi. Ljubitelji "zavrnitvenega" treninga nimajo takšne menjave. Ne pozabite na Mentzerja: mišice ne morete trenirati, dokler si popolnoma ne opomore. Toda omejevalni dejavnik tukaj ni obnova mišic, ampak obnova živčnega sistema! Mišice prejmejo povsem majhno obremenitev, očitno nezadostno za rast.
"Kaj pa Dorian Yates?" - vprašate. Prvič, Yeats ni dosledno sledil Mentzerjevim smernicam. Drugič, šestkratni Mr. Olympia je ogromna gora “farmacevtike”, ki je podpirala tovrstno usposabljanje (sam Mentzer je ob koncu svojega življenja priznal, da je “neuspešno” treniranje brez “farmacevtske podpore” nemogoče). No, še zadnja stvar: kdo je poleg Yatesa dosegel nekaj pomembnega s treningom do "odpovedi"? Končno postanite realni...
Najboljše je 8-12 ponovitev na niz, za trening moči pa 3-6 ponovitev. Če je vaš cilj vzdržljivost, potem potrebujete več kot 12 ponovitev na niz. Kakšno je pravzaprav optimalno število ponovitev in čas počitka med serijami za rast mišic?
Izvori
Športne raziskave pravijo, da se največ rastnega hormona proizvede, če je delovna teža takšna, da pride do "odpovedi" po 8-12 ponovitvah vaje. Če je teža večja in je največ 2-6 ponovitev, se moč poveča (pride do ustreznih sprememb v mišičnih vlaknih in živčnem sistemu). Prav tako velja, da je med pristopi najbolje počivati 2-3 minute. Če počivate manj, se mišice nimajo časa pripraviti na naslednji pristop in ne boste mogli delati s polno močjo.
Kaj kaže praksa
V praksi je optimalno število ponovitev in čas počitka med serijami odvisen od številnih dejavnikov. Na primer iz izkušenj z usposabljanjem. Začetniki pogosto dosežejo boljše rezultate z utežmi, s katerimi lahko izvedejo 15-20 ponovitev na serijo. Praksa kaže, da lahko izkušeni športniki naredijo preboj pri pridobivanju mišične mase, če preidejo s tradicionalnih 10 ponovitev na pristop na manjše število (ali 10x3).
Od kod ta namaz?
- Mišice so sestavljene iz različnih vrst vlaken ("hitrih" in "počasnih"). Različna vlakna zahtevajo različne delovne teže/število konstrukcij za rast.
- Tisti, ki šele začenjajo trenirati z utežmi, imajo običajno prevlado počasnih mišičnih vlaken v skoraj vseh mišičnih skupinah. Potrebujejo veliko ponovitev/manjšo težo.
- Ko se vaša vadbena izkušnja povečuje, se »počasna« vlakna delno spremenijo v »hitra« vlakna. V nekaterih mišičnih skupinah (na primer v kvadricepsu) večina ljudi, tudi tistih, ki že dolgo trenirajo, še naprej dela s "počasnimi" vlakni.
Kaj pravi znanost
Intenzivnost treninga je zelo pomembna za rast mišic. Za ohranjanje intenzivnosti naj bo počitek med nizi kratek, delovna teža pa 65-80% enkratnega maksimuma, s katerim lahko izvedete 4-12 ponovitev do odpovedi.
Rezultat ene od študij: testosteron in rastni hormon se povečata pri tistih športnikih, ki manj počivajo med pristopi (1 minuta v primerjavi s 3 minutami). Posledično imajo tudi večji prirast mišične mase. Še več testosterona in rastnega hormona se sprosti, ko se premor med serijami skrajša na 30 sekund in celo do te mere, da odmorov sploh ni!
Zato rast mišic ni odvisna samo in ne toliko od tega, koliko teže uporabljate in koliko ponovitev izvajate z njo, ampak od tega, kako dolgo počivate med pristopi.
zaključki
Da mišice rastejo, mora biti intenzivnost treninga visoka. Ne delajte več pavz med nizi. eno minuto(razen pri vadbi z največjimi utežmi), se postopoma spuščajte do 30-sekundnega odmora in včasih vadite tako rekoč brez premora med serijami (med
