Tabata protokol: vaje za začetnike. Tabata vaje za hujšanje in izboljšanje zdravja: učenje izbire učinkovitih kompleksov Katere vaje so vključene v sistem Tabata

© undrey - stock.adobe.com

1. Vadite vse mišične skupine v krogu. Za to se uporabljajo večstopenjske vaje (burpees itd.) Ali kompleks več večsklepnih vaj, ki se izvajajo zaporedno (sklece, počepi, stiskalnice).
2. Vadba vedno poteka s časovnikom in partnerjem. Vsako vajo je treba izvesti določeno število krat v določenem času ali maksimalno število krat v minimalnem času (običajno 20 do 25 sekund).
3. Zmanjšanje časa počitka med serijami na 10 sekund. To je dovolj za napolnitev telesa s kisikom, vendar ne dovolj za počitek mišičnega tkiva.
4. Delo vedno poteka v določenem območju pulza (veliko višje od območja izgorevanja maščob). Zato se vsi treningi izvajajo z merilnikom srčnega utripa.

Prednosti

Protokol Tabata ima vrsto prednosti pred klasičnimi metodami treninga:

• Učinkovito tako za splošno hujšanje kot za sušenje. Zahvaljujoč intenzivnemu delu srca vaše mišice nimajo časa za resne obremenitve, maščoba pa postane bolj dostopen vir energije v pogojih pomanjkanja kisika. Toda pri rezanju je vseeno priporočljivo, da ga kombinirate s klasičnim treningom moči, da zmanjšate izgubo mišic.
• Minimalna nevarnost poškodb.Če se ogrevate in uporabljate klasični Tabata protokol, je tveganje za poškodbe zelo majhno.
• Kratek čas treninga. Protokol Tabata se lahko uporablja ločeno od drugih vadb. Čas pouka redko presega 10-20 minut, kar vam omogoča, da naredite prostor zanje tudi v izjemno natrpanem urniku.
• Omogoča pripravo vezi in kit v sistemu periodizacije. Protokol Tabata vam omogoča, da trenirate svoje srce, povečate aerobno in anaerobno vzdržljivost, osvojite osnovno tehniko vadbenih vaj in hkrati tonizirate mišično tkivo.

© Vadym - stock.adobe.com

Kontraindikacije

Protokol Tabata nima posebnih kontraindikacij za razrede. Vsa opozorila so standardna za šport:

1. Težave s srčno-žilnim sistemom.
2. Bolezni prebavnega trakta.
3. Težave z vezmi in kitami.
4. Nosečnost.
5. Hipotenzija in hipertenzija.
6. Diabetes mellitus tipa 1.
7. ateroskleroza.
8. Debelost 2. stopnje in višje.

Slednje je posledica dejstva, da si ljudje z visoko intenzivnostjo protokola Tabata verjetno poškodujejo sklepe in dobijo težave s srcem, celo »sindrom«.

Čeprav vadba po sistemu ni kontraindicirana za začetnike, tudi če ni fizične oblike, bi bilo bolje, da najprej 1-2 meseca vadijo splošno telesno pripravljenost in nato preidejo na protokol. Sicer pa sistem ustreza vsem.

Vaje za začetnike

Protokol Tabata je znan po tem, da se uporablja ne samo za treniranje profesionalnih športnikov, ampak tudi za vzdrževanje telesa v dobri formi. Včasih se uporablja celo pri rehabilitaciji ljudi po manjših poškodbah, ko je treba obnoviti gibljivost brez prevelike obremenitve mišic.

Protokol Tabata je primeren za začetnike, če uporabljate ustrezne vaje:

1. . Obvlada jih lahko skoraj vsak. Poleg tega vedno obstajajo poenostavljene vrste sklec, na primer s kolen.
   
   
2. Eksplozivni skoki. Delujejo na več mišičnih skupin in so izvedbeno zanimive. Lahko preprosto skočite iz polpočepa ali pa skočite na podstavek ali zložene plošče z utežmi.
   
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Bočni skoki. Iz položaja pol počepa morate skočiti na stran.
   
   
4. Spiderman sklece. Bolj zapletena različica sklec, pri kateri ne delujejo samo mišice rok in prsnega koša, ampak tudi trebušne mišice. Pri spuščanju telesa je treba eno nogo upogniti v kolenu in potegniti proti istoimenski roki. Pri naslednji ponovitvi uporabite drugo nogo.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Mrtev hrošč. Eden najboljših in najpreprostejših kompleksov za tisk. Medtem ko ležite na hrbtu, morate izmenično dvigniti nasprotne roke in noge, upognjene v kolenu.
   

   

   	Tabata po vrsti	Tabata brez prestanka	Krožna tabata
   Prihodne vaje	Krožne vaje za vsako mišično skupino. To so osnovni kompleksi: Sklece Počepi Potegi Plank	Ozka specializacija, vključno z enostavnimi in kompleksnimi vajami: Sklece Plank Počepi Plank Potegi Plank	Vsaka vaja se izvaja zaporedno. Komplet je lahko karkoli. Težke osnovne vaje, kot so: Bench press Mrtvi dvig Počepi itd.
   Vrsta obremenitve	Aerobna. Razvoj največje dihalne vzdržljivosti.	Aerobna. Razvoj parametrov srčne mišice.	Aerobna. Razvoj indikatorjev je odvisen od uporabljenih vaj.
   Čas treninga	Od 4 do 8 minut.	Od 3 do 10 minut.	Do 20 minut.
   Posebnosti	Po končani vsaki vaji sledi 10-sekundni počitek, po katerem se začne prehod na naslednjo.	Med vajami ni počitka. Namesto odmora uporabite lahek kardio trening, vključno s tekom ali plankanjem.	Vaje se izvajajo zaporedno. Posebnost je možnost počitka med različnimi vajami do 40 sekund. Lahko vključuje več vaj kot prejšnje možnosti.
   Učinkovitost	Razvija vzdržljivost.	Uporablja se za hujšanje/sušenje.	Najbolje razvija funkcionalne kazalce aerobne in anaerobne glikolize v mišičnem tkivu.

   Tabata v crossfitu

   je smer, ki je vsrkala najboljše iz različnih področij fitnesa, a le malokdo ve, da je imel protokol Tabata odločilno vlogo pri oblikovanju CrossFita kot športa.

   Gre za načela CrossFita in Tabate, ki imata veliko skupnega:

   1. Visoko intenzivni intervalni trening.
   2. Prednost pred aerobno komponento. Mnogi CrossFit kompleksi, čeprav se izvajajo z več počitka kot v Tabati, še vedno vključujejo delo z največjo hitrostjo z minimalnim počitkom.
   3. Raznolikost vaj.
   4. Z lahkimi vajami razgibajte čim več mišičnih skupin. Tipičen primer so burpeeji. Ta vaja v nekaj ponovitvah obdela skoraj celotno telo.
   5. Pomanjkanje ozke specializacije. Tako Tabata kot CrossFit imata različne vrste vaj, od enostavne gimnastike do kompleksnejših elementov vadbe.

   V CrossFitu se celotni treningi pogosto uporabljajo s protokolom Tabata, na primer delo z ravnotežno desko v tem načinu ali izvajanje težkih osnovnih vaj brez skaliranja.

   Zaključek

   Na koncu še nekaj besed o času. Protokol Tabata je idealna rešitev za ljudi, ki večino dneva preživijo v službi in iz nekega razloga ne morejo obiskati fitnesa ali posvetiti dovolj časa treningu. S to metodo lahko preprosto skrajšate čas vadbe z ene ure na nekaj minut in jo lahko izvajate med odmorom za kosilo ali zjutraj namesto tradicionalne vadbe.

   Lahko rečemo, da je protokol Tabata pravi raj za “lenuhe”. Edina težava je, da v teh 5-20 minutah dobiš res ogromno obremenitev, ki ji tvegaš, da ji brez predhodne priprave ne boš kos.

   Vendar ne pozabite: izključno s tem pristopom k treningu ne boste zgradili ogromnih mišic, vendar boste svoje telo odlično pripravili na prihajajočo pot v telovadnico, obnovili mišični tonus po dolgem premoru in izgubili nekaj kilogramov.

Veliko ljudi, ki želijo shujšati, privlači Tabata - vaje za hujšanje, ki so priznane kot najučinkovitejše pri izgorevanju maščob. Ta sistem vam omogoča, da za sklop vaj porabite le 4 do 20 minut in hkrati shujšate hitreje kot s polno uro kardio vadbe, hkrati pa krepite mišice in razvijate vzdržljivost. Vendar ima ta metoda svoje nianse in omejitve in ni primerna za vsakogar. Oglejmo si vse značilnosti tega usposabljanja, učne načrte in primere že pripravljenih programov za začetno in srednjo raven.

Bistvo tabata treninga je, da se kratka obdobja ultra intenzivne vadbe izmenjujejo s še krajšimi obdobji počitka. Ta sistem je ekstremna različica visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT), pri katerem je princip izmeničnega obremenitve različnih intenzivnosti popeljan do skrajnosti.

Sistem Tabata je dobil ime po avtorju, japonskem doktorju fiziologije. Leta 1996 se je skupina znanstvenikov pod njegovim vodstvom ukvarjala s povečanjem vzdržljivosti športnikov. Med poskusom, ki je trajal 1,5 meseca, so bili doseženi senzacionalni rezultati.

V skupini udeležencev, ki so vsak drugi dan trenirali po novem visokointenzivnem sistemu le 4 minute, se je njihova aerobna vzdržljivost izboljšala veliko bolj kot pri tistih, ki so bili deležni običajne enourne kardio vadbe 5-krat na teden. In kar je najpomembnejše, poleg tega so udeleženci prve skupine zabeležili povečanje anaerobne vzdržljivosti, ki se trenira s treningom moči in se nikoli ne poveča z rednimi kardio vadbami.

Takšni rezultati so bili doseženi zaradi dejstva, da je v obdobjih kratkotrajnega, super intenzivnega dela vadečih njihov srčni utrip dosegel več kot 80% maksimuma, to je, da je vstopil v anaerobno cono. Visoke učinkovitosti metode Tabata ni bilo mogoče prezreti, saj je kmalu pridobila široko popularnost po vsem svetu.

Pravzaprav ta sistem ni niz posebnih vaj, temveč režim treninga s strogim menjavanjem intervalov intenzivnega dela in počitka. Vaje so lahko karkoli. Zato je pravilnejše ime za to metodo protokol Tabata.

Shema protokola Tabata:

• 20 sekund obremenitve ultra visoke intenzivnosti;
• 10 sekund odmori;
• Ta 30-sekundni cikel (20 + 10 sekund) se skupaj ponovi 8-krat, kar pomeni 4-minutni krog;
• Krog za 1 vadbo je lahko od 1 (za začetnike) do 4 (za dobro trenirane), premor med tabata krogi je 40-120 sekund.

Skupno trajanje treninga, brez ogrevanja in ohlajanja, ki sta pri tem sistemu obvezna, lahko znaša od 4 minut do 22 minut (s 4 krogi z dvominutnimi premori med njimi).

Prednosti metode

V primerjavi z drugimi vadbenimi sistemi Tabata:

• Glavna prednost metode je visoka učinkovitost. V samo 4-20 minutah treninga 3-4 rubljev. tedensko se porabi več maščob kot pri klasičnih enournih kardio vadbah. Učinek izgorevanja maščob protokola Tabata temelji na dejstvu, da sproži mehanizem za izgorevanje maščobe, ki ne deluje samo med poukom, ampak se nadaljuje še 24 ur po treningu. Redna kardio vadba nima tega »učinka naknadnega izgorevanja«; kuri maščobo le med vadbo.
• Metoda Tabata izboljša tako aerobno (srčno) vzdržljivost kot anaerobno (mišično) vzdržljivost.
• Zaradi anaerobnega učinka sistem Tabata kuri samo maščobo, mišično tkivo pa ohranja nedotaknjeno.
• Tabata izboljša mišični tonus. In čeprav ne vpliva močno na rast mišic in ne more nadomestiti vadbe za moč, pomaga premagati prilagajanje telesa na stres ter upočasniti izgubo teže in pridobivanje mišic med učinkom platoja.
• Protokol Tabata lahko izvajate kjerkoli – doma, v fitnesu, v naravi.
• Za pouk ni potrebna nobena oprema, potrebujete le časovnik, ki oddaja zvočne signale po protokolu. Program za merjenje časa Tabata lahko brezplačno prenesete na svoj pametni telefon ali uporabite na spletu.
• Redna vadba tabate zmanjšuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in pomaga pri premagovanju depresije.
• Uporabite lahko široko paleto vaj glede na svoje cilje in želje.

Funkcije sistema

Glavna značilnost treninga Tabata je, da morate vaje izvajati z največjo hitrostjo. To pomeni, da morate v 20-sekundnem obdobju narediti največje možno število ponovitev, ne da bi pri tem kršili tehniko vaje. Za dosego pričakovanega učinka je potrebno delovati na meji moči, pri kateri srce "skoči iz prsnega koša".

Narediti 8 takšnih ciklov zapored - en 4-minutni Tabata krog ni lahko niti za ljudi z dobro telesno pripravljenostjo. Športniki to obremenitev ocenjujejo kot izjemno težko. O zahtevnosti te obremenitve priča podatek, da se raven laktata v krvi, ki služi kot pokazatelj utrujenosti, med vadbo tabate v povprečju trikrat poveča nad laktatni prag. To je zelo naporna, izčrpavajoča obremenitev.

Zato je tabata potencialno nevarna za ljudi s slabo telesno pripravljenostjo. Tisti, ki so končno vstali s kavča in se odločili, da bodo poskrbeli za svojo telesno pripravljenost, zaman mislijo, da je Tabata za začetnike primerna zanje. Treba je opozoriti, da so začetniki za obremenitve te stopnje intenzivnosti tisti, ki se sistematično ukvarjajo s kardio vadbo in vadbo za moč vsaj 2 meseca in imajo izkušnje z visoko intenzivnim intervalnim treningom.

Zaradi velike obremenitve srca in sklepov med tem protokolom, je nujno, da naredite ogrevanje in ohlajanje na začetku in koncu pouka. To bo telo pripravilo na intenzivno delo in nato nemoteno odstranilo srčno-žilni sistem iz stresnega načina.

Izbor vaj

Vaje za Tabato lahko vzamete iz kardio vadbenih kompleksov, treninga moči z lastno težo, z lahkimi utežmi. To so lahko počepi, jumping jacks, burpees, deske, izpadni koraki, sklece, šprint in še veliko več. Glavna stvar je, da jih dokončate čim hitreje.

Izberete lahko vaje, ki se osredotočajo na vadbo problematičnih področij, vendar je bolje obremeniti celotno telo - zgornji, spodnji in trebušne mišice.

V enem 4-minutnem krogu, ki vključuje 8 ciklov, lahko izvedete od 1 do 8 različnih vaj. Možnosti so lahko naslednje:

• 1 vaja se ponovi v 8 pristopih;
• 2 različni vaji se izvajata po eni od shem: 11112222, 12121212, 11221122;
• 4 različne vaje se izvajajo po eni od shem: 12341234, 11223344;
• V enem pristopu se izvaja 8 različnih vaj.

Vsak pristop morate začeti in končati glede na signal časovnika. Med pristopi in krogi je priporočljivo, da se ne ustavite, ampak nadaljujete z gibanjem - počasi hodite, delajte preproste gibe za obnovitev dihanja.

Priporočljivo je zamenjati vadbeni sklop Tabata vsake 3 treninge, da se telo ne navadi na isto vrsto obremenitve. V tem primeru se učinkovitost razredov ne bo zmanjšala. Občasno se lahko vrnete na stare programe, vendar jih dopolnite z novimi vajami.

Protokola Tabata ne morete izvajati vsak dan. To lahko povzroči utrujenost in živčno izčrpanost. Dovolj je, da trenirate 3-4 krat na teden. Ni priporočljivo trenirati po tem sistemu na prazen želodec ali pred spanjem.

Kontraindikacije

Sistema Tabata ne more izvajati vsak. Potencialno nevaren je za naslednje kategorije:

• tisti, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja: srčne napake, koronarna arterijska bolezen, ateroskleroza, hipertenzija, motnje srčnega ritma;
• osebe s slabo telesno pripravljenostjo in brez izkušenj z visokointenzivnim intervalnim treningom;
• z boleznimi sklepov in mišično-skeletnega sistema;
• nosečnica;
• tisti, ki se držijo diet z mono-, brez-ogljikovimi hidrati in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov;
• ki imajo nizko vzdržljivost.

Za koga je ta metoda primerna?

• tisti, ki želijo shujšati in izboljšati telesno pripravljenost;
• tisti, ki imajo pri hujšanju učinek platoja;
• tisti, ki so prenehali napredovati pri izgradnji mišic;
• tiste, ki želijo povečati vzdržljivost in izboljšati svojo telesno pripravljenost.

Tudi če imate zadostno stopnjo telesne pripravljenosti in nimate kontraindikacij, začnite trenirati s tem sistemom previdno. Če občutite vrtoglavico, šibkost ali bolečino, poskusite bolj nežne različice HIIT.

Programi usposabljanja

Ponujamo približne programe vadbe Tabata za začetne in srednje stopnje.

Prva stopnja

1. Tek z metanjem golenic nazaj, dokler se pete ne dotaknejo zadnjice - 2 pristopa.
2. Vstop v zadnjični most – 2 pristopa.
3. Skakanje z razmaknjenimi nogami in dvignjenimi rokami - 2 pristopa.
4. Sklece na kolenih – 2 seriji.

Povprečna raven

Pred začetkom vadbe se ogrejte 10 minut.

1. Skok z razmaknjenimi nogami in roko, ki se dotika nasprotne noge - 4 pristopi.
2. Izpadi naprej in nazaj s skoki - 4 serije.

1. Burpees brez sklec – 4 serije.
2. Poskok s počepom in obratom za 180° – 4 serije.

1. Deska z izmeničnim dvigovanjem nog – 4 serije.
2. "Knjiga": sedite s poudarkom na rokah za seboj, povežite in razmaknite prsi in kolena - 4 pristope.

Ohlajajte, dokler ne dosežete normalnega srčnega utripa.

Težka stopnja

V prispevku vam bom predstavil novodobni intervalni trening Tabata protokol, ki je namenjen hitremu hujšanju (kurjenju maščob) in nekaj drugih informacij o hujšanju.

In tako se je vse začelo, ko sem po pošti prejel pismo, citiram (veliko je, odrezal sem):

Zdravo. Poskusila sem vse, vendar mi je odvečna maščoba še vedno visela na trebuhu in straneh, zato sem se posvetila dobro znani metodi hujšanja, imenovani Tabata intervalni trening. Kaj misliš o tem? Ali pomaga?

Vprašam, kaj si tam poskusil?! Povej mi. V odgovor citiram (v celoti):

Oh, kaj vse nisem poskusil. Najprej mi je mož dal obroč za hujšanje, vrtela sem ga dokler nisem pomodrela, vzela tablete (izreži ime), si nadela vrečke za smeti in potem šla za kakšno uro teči, potem pa namesto vrečk Kupila sem pas za hujšanje, si ga nadela na trebuh in šla tudi teč. Kljub vsemu temu praktično nič ne jem, po šestih ne jem, iz prehrane sem izločila vse mastno in cvrto, izločila sem sladkarije, pa še vedno nič ne pomaga. Poskusila sem že kup metod hujšanja, pa nič ne pomaga.

Odločil sem se, da ta dialog (z dovoljenjem dekleta) vstavim v članek, da boste VSI razumeli izjemno pomembne informacije, ki sledijo. Navsezadnje obstaja ogromno ljudi, kot je to dekle. In vsi imajo do temeljev oprane možgane z dezinformacijami...

Protokol Tabata: kaj za vraga je to?

Točno to sem rekel (pri sebi ali na glas, ne spomnim se), ko sem slišal za to metodo. Ne bom skrival, zelo sem kategoričen glede vseh teh novodobnih metod, vključno s to tabato, ki zagotavlja izgubo teže v 4 ali 7 ali 15 ali karkoli že izmislijo minutah na dan.

Zakaj? Da, ker se vsako hujšanje začne z dieto, ne s treningom. Prehrana je OSNOVNA, trening pa drugotnega pomena. Brez pravilne prehrane lahko trenirate vsaj cel dan (kaj šele 4 minute na dan) do ****** = še vedno vam ne bo uspelo. Bodite prepričani ...

Zato dekletu, ki mi je pisalo na mail (in takšnih je ogromno), ne uspe. Ker izključitev sladkarij, ocvrte hrane in mastne hrane ali preprosto stradanje ni dieta)), ker nobena vadba (vključno z novodobnimi, kot je tabata in druge) ne deluje brez diete.

To je osnova. NO, ZAKAJ, ZAKAJ, ZAKAJ je to tako težko RAZUMETI?!

Večina ljudi išče neke čarobne metode hujšanja: obroče, zelene čaje, folije, torbe, pilinge, steznike/pasove/masažerje/električne stimulatorje, novodobne tehnike hujšanja... in drugo sranje, namesto tega raje verjame sladkim lažem. grenkih, a učinkovitih resnic...

Bistvo vadbe Tabata

Delajte (telovadite) z največjo intenzivnostjo 20 sekund

Počivajte 10 sekund

20 sekund dela

10 sekund počitka

in tako 8 krogov (krogov)) (p.s. zato originalna tabata traja točno 4 minute, tj. 160 sekund (vaje) + 80 sekund (počitek), skupaj 160 + 80 = 240 (točno 4 minute).

• Po potrebi se lahko čas treninga poveča (vendar to ne bo več prvotna Tabata), obremenitve pa se lahko prilagodijo. Na primer, 8 sklopov obremenitev ni 20 sekund, ampak 30 ali 40 ali 50 sekund.
• Tudi na napredni ravni lahko izvajate vsako vajo (ne v 1 pristopu), ampak v 2 ali 3 ali 4 ali 5. Toda potem to ni več originalna tabata in trening ne bo trajal 4 minute, ampak dlje (odvisno glede na število pristopov v eni vaji).
• Možno je tudi (v idealnem primeru potrebno) med pristopi (ko je odmor 10 sekund), zabeležite število opravljenih ponovitev v dnevniku treninga, da bi spremljali napredek in postopoma povečevali obremenitev). Na primer: vaja počep, število ponovitev 10-8-8-7-7-6-6-5. Če se vsota teh številk iz tedna v teden povečuje, potem je napredek.
• Vaje, ki se uporabljajo so popolnoma poljubne (počepi, sklece, izpadni koraki, burpees, jumping jacks, sobna kolesa, mrtvi dvigi, palice, trebušnjaki, skratka poljubne AEROBNE in ANAEROBNE vaje).
• Vaje na trening se lahko uporabljajo tako za eno mišico (npr. noge) kot za vse mišične skupine (celo telo). Za celovit razvoj je bolje uporabiti vaje za različne mišične skupine.
• Ker v Tabati se uporablja 8 krogov, za vsak krog je 1 vaja (skupaj je treba opraviti 8 vaj na vadbo).
• Zmedlo me je, da ta metoda nima OGREVANJA pred treningom. Neumno ni predvideno. To je po mojem mnenju velika napaka, saj... obstaja povečano tveganje za poškodbe. V skladu s tem, če želite trenirati po tej metodi (mimogrede, ni priporočljivo za ljudi, ki imajo težave s srcem) - morate to popraviti sami (z dodajanjem ogrevanja).
• Frekvenca treninga na teden. odvisno kako treniraš. Tisti. če je za trening celo telo, potem optimalno 2-3 krat na teden. (na primer tor in čet ali pon, sre, pet), če je ena mišična skupina (potem lahko vsaj vsak dan), glavna stvar je, da vam kondicija omogoča +, da ni konfliktov v procesih okrevanja .

Na splošno po mojem mnenju nič posebnega in osebno me ta metoda spominja na CrossFit. Če sem iskren, ne vidim nobene razlike s to tabato. Resno, kaj je tako smešnega? To je CrossFit, samo v 4 minutah.

Ne, zagotovo lahko trdite, da v CrossFitu sploh ni počitka med pristopi (za izkušene profesionalne športnike, ja), vendar ga ima večina, le minimalno, istih 5-10 sekund (kot v tej Tabati). Kakšna je potem razlika? ONA NI! Tabata je CROSSFIT v 4 minutah. To je vse.

Ampak samo pridejo s tem)). Vendar CrossFit, fitnes, bodybuilding in kakršnakoli vadba sama (brez diete), če želite shujšati (kuriti maščobe), ne deluje. Torej, ne glede na to, na katero novodobno vadbo za hujšanje naletite - ne pozabite, brez diete - ni vredno niti centa.

Brez pravilne prehrane ne boste nikoli mogli shujšati. NIKOLI! ! ! Vzemite si to v glavo in ne nasedajte vsem neumnostim v stilu "Tabata: najboljši trening za hitro hujšanje." PRAVILNA PREHRANA je najboljši način za hujšanje. Usposabljanje je drugotnega pomena.

Koliko člankov sem napisala o hujšanju (kurjenju odvečne maščobe) na svoji spletni strani... hudiča, izdala sem celo celo knjigo, kjer sem govorila o VSEMU od A do Ž:

In ljudje še vedno iščejo čarobno zdravilo za hitro hujšanje ... Tako žalostno, iskreno ...

Primeri programov treninga Tabata

Izmislite si lahko toliko stvari, o katerih niste niti sanjali)). Vsaka vadba, tipični CrossFit je krajša.

Na splošno vam bom pokazal na primeru izbire vaj ZA BORCE:

1. Burpee
2. Trebušne škrtanje
3. Skakalna vrv
4. Kettlebell veslanje z majhnim počepom ali zamahom s kettlebelli
5. Vrtenje palačinke okoli glave
6. Ploskanje sklecev
7. Metanje plošče ali palice pred seboj
8. Hiperekstenzija

Burpee delamo največ 20 sekund, počivamo 10 sekund, trebušnjake delamo maksimalno 20 sekund, po 10 sekundah počivamo in tako do zadnje vaje (hiperekstenzija). To je vse.

Ali pa je program videti takole za običajne ljudi, ki nimajo nobene opreme:

1. Počepi
2. Sklece s tal (dekleta lahko s koleni, če nimajo dovolj moči)
3. Izpadni skoki
4. Trebušne škrtanje
5. Izmenično dvigovanje kolen do prsi (hitro)
6. Skakalna vrv ali imitacija (če ni skakalne vrvi)
7. Tek (od ene stene do druge, če je doma)
8. Burpee

Delamo počepe 20 sekund do največ, počivamo 10 sekund, delamo sklece 20 sekund do največ, po 10 sekundah počivamo in tako do zadnje vaje (burpees). To je vse.

Za sladico pa video na temo “Tabata” (CrossFit v 4 minutah) in uporaba vaj za moč:

Lep pozdrav, administrator.

Hujšanje z minimalnim naporom doma brez vadbene opreme ali trenažerjev so sanje vsakega človeka s prekomerno telesno težo. zdravnik Izumi Tabata naredili resen korak k njegovi implementaciji in razvili edinstveno metodo usposabljanja, ki zdaj postaja divje priljubljena.

Načelo je v intervalnem treningu z visoko hitrostjo, ki se izmenjuje s počitkom. Ena vadba traja le štiri minute, priporočljivo je, da jo izvajate 3-krat na teden, tako da že z 12 minutami na teden oblikujete relief mišic, kurite maščobe in tonizirate celotno telo. Ali ne zveni kot pravljica?

Kaj je protokol Tabata?

Vsak trening je sestavljen iz osmih sklopov, ki so razdeljeni na 20 sekund intenzivnih ponovitev vaje in 10 sekund počitka. Vaše mišice v anaerobnem načinu učinkovito delujejo točno teh 20 sekund, minimum za okrevanje pa je le 10, med katerimi ne morete piti vode ali se utrujeni zvrniti na stol, najbolje je, da hodite v mirnem tempu.

Vaje je treba izbrati pametno: prvič, tiste, ki jih lahko izvajate intenzivno - 8-10 ponovitev v 20 sekundah, in drugič, tiste, ki lahko uporabljajo veliko mišičnih skupin. Najučinkovitejše vaje so burpees, počepi, trebušnjaki, tek na mestu, sklece in jumping jacks. Za večji učinek izkušeni športniki vse to počnejo z utežmi.

Korist

Pri delu s tako divjim tempom vključite skoraj vsa mišična vlakna v telesu. V 20 sekundah se najprej vklopijo mehanizmi za oskrbo z energijo ATP, nato pridejo v poštev glikolitični, ki so odgovorni za izgorevanje maščob. Protokol Tabata je najbolj produktiven pri pospeševanju metabolizma.

Če primerjamo "hitrosti" običajne vadbe v gugalnici in tabate, potem je slednja petkrat "hitrejša", maščobe pa se bodo razgradile tudi po 4-minutnem treningu. Profesionalni trenerji Tabata protokol primerjajo z dobro 45-minutno aerobno ali kardio vadbo, ki poleg kurjenja maščobnih oblog tudi krepi srčno mišico, srčno-žilni sistem in povečuje vzdržljivost.

škoda

Treba je razumeti, da je Tabata visoko intenzivna vadba, ki je kontraindicirana za začetnike v športu in ljudi, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja. Trenerji pravijo, da če še nikoli v življenju niste poskusili teči in je razdalja 5 km za vas nepremostljiva ovira, se vadbe po sistemu Tabata lotite skrajno previdno.

Resna debelost (2 obliki), težave s hrbtenico, ateroskleroza in hipertenzija bodo tudi kontraindikacije za trening. Nedvomno je treba najprej izvajati klasične vaje, hoditi v fitnes pod vodstvom trenerja, se spraviti v optimalno fizično formo in se šele nato lotiti samostojne vadbe tabate.

Za primer vzemimo študijo skupine znanstvenikov pod vodstvom Porcarija in Talise Embert, ki je preučevala skupine subjektov, ki so trenirali po protokolu Tabata.

Kompleksi subjektov so bili sestavljeni iz dodatnih uteži, sestavljenih iz sklecev, škarjastih počepov, skokov v boks, burpejev, skakalnic, skokov s ploskanjem nad glavo in drugih. Študija je pokazala, da je bil v povprečju med vadbo tabate največji srčni utrip subjektov 86 % (84–88 %), VO2max pa 74 % (67–81 %).

Oba sta dosegla ali presegla priporočila industrije za izboljšanje srčno-žilne pripravljenosti in telesne sestave. Kar zadeva porabo energije, je 16 preiskovancev med vadbo porabilo od 240 do 360 kcal, kar je v povprečju 15 kcal na minuto.

Tabata je znova izpolnil trenutna priporočila glede porabe energije za izboljšanje zdravja in hujšanje. Preiskovanci so Tabato v povprečju dojemali kot izjemno težko obremenitev, IVI je bil 15,4 (»trdo«). Poleg tega je povprečna raven laktata v krvi 12,1 mmol/L med vadbo pokazala, da so preiskovanci delovali precej nad svojim laktatnim pragom.

Zaključek raziskovalcev je bil jasen – kljub vsej učinkovitosti sistema je zelo nevarno delati tako intenzivno. Preden poskusijo trenirati tabato, morajo imeti ljudje dobro stopnjo telesnega razvoja.

Torej, če ste nekje prebrali ali slišali o čarobnem sistemu treninga, ki vzame tako malo časa in daje tako čudovite rezultate, ne hitite s sleparstvom - primeren je samo za trenirane športnike. Jasno je, da je stopnja telesne pripravljenosti individualna za vsakogar, a če nikoli niste resno vadili, potem lahko z uporabo protokola Tabata dobite le škodo.

Za konec pa še “slasten” video o sistemu Tabata s čudovito inštruktorico, ki vas bo zagotovo motiviral za domačo nalogo: